Exerciții ca un bărbat: exerciții de dimineață pentru orice vârstă. Exerciții de dimineață pentru bărbați: un set de exerciții eficiente Gimnastică pentru bărbați după 40 de ani

17.07.202027.05.2017

Complex exerciții simple gimnastică cu gantere pentru dezvoltarea deplină a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și abdomenului acasă. ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care flexeaza degetele

Poziția de pornire: în mână minge de tenis.
Efectuarea exercițiului: strângeți o minge de tenis într-o mână sau 2 mingi de tenis în ambele mâini.
Respirație corectă: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare anterioare ale antebrațului (flexie palmară)

Poziția de pornire: stând pe un scaun (scaun), puneți antebrațele pe șolduri, mâinile ușor în fața genunchilor, cu palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: ridicarea mâinilor în sus. Antebrațele nu se desprind de șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare posterioare ale antebrațelor (extensie dorsală)

Poziția de pornire: aceeași ca la al doilea exercițiu, dar palmele cu fața în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați mâinile în sus fără a ridica antebrațele de la șolduri.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii bicepșilor (biceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe la articulațiile cotului.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar executată dintr-o poziție de plecare diferită: așezat pe scaun (bancă), genunchii depărtați, brațele în jos, palmele îndreptate înainte, coatele sprijinite pe interiorul coapselor.

Exerciții cu gantere pentru flexorii umărului și antebrațului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 4, dar palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a brațelor la articulațiile cotului, palma în jos.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar efectuată stând pe scaun (bancă).

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexorii umerilor și antebrațelor

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoiți coatele, ridicând gantere sub brațe.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și extensorii umerilor și antebrațelor (triceps)

Poziția de pornire: poziție de bază, brațele îndoite, mâinile la umeri, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicarea verticală a ganterelor în sus, ambele în același timp sau alternativ.
Respirație corectă: inspirați când ridicați, expirați când coborâți brațele.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexori și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: mâinile sunt în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus vertical, îndoind și ridicând coatele sus, apoi îndreptându-vă coatele.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului (tricepsii)

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate în sus, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului ai umerilor și mușchilor omoplatului

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt apăsate pe părțile laterale ale corpului, palmele sunt orientate înainte.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ ambele brațe la articulațiile cotului fără a îndrepta trunchiul.
Opțiuni: „1” - același, dar palmele orientate spre interior; „2” este același, dar palmele sunt îndreptate spre spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii centurii scapulare

Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați și expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și flexorii umerilor

Poziția de pornire: poziție de bază, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drept în sus de pe laterale.

Gimnastica cu gantere pentru centura scapulara superioara si flexorii umerilor

Poziția de pornire: mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică ganterele înapoi la spate.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (mușchi care aduc omoplații și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt orientate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drept în lateral, fără a îndrepta trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (scapulele și mușchii deltoizi)

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul anterior, dar palmele cu fața spre spate.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați ambele brațe drepte înainte și înapoi fără a vă balansa.
Respirație corectă: inspirați când ridicați înainte, expirați când ridicați înapoi.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare: pectorali, deltoizi și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă, brațele îndoite la coate, mâinile la piept, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare (pentru mușchii pectorali și deltoizi anterior)

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele întinse în lateral, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: Ridicați brațele drept înainte.

Gimnastica cu gantere pentru muschii intregii centuri scapulare

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele de-a lungul corpului, mâinile la șolduri, palmele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă brațele drepte înainte și apoi coborâți-vă brațele drepte în spatele capului. Periile cu gantere descriu un semicerc.
Respirație corectă: inspirați când ridicați mâinile în spatele capului, expirați când coborâți mâinile la șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gatului si spatelui capului

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte, capul coborât, palmele ușor odihnite genunchi îndoiți. Ganterele sunt suspendate pe curele împletite, așezate pe cap ca o șapcă.
Efectuarea exercițiului: ridicați capul.
Respirație corectă: inspiră când ridici capul, expiră când cobori capul.

Poziția de pornire: mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă și îndreptați-vă trunchiul înainte. Genunchii nu se îndoaie în timpul exercițiului.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii extensori ai spatelui

Poziția de pornire: culcat pe burtă pe podea sau scaun, asigurați-vă picioarele prinzându-le de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndreptați-vă spatele, ridicând capul în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali

Poziția de pornire: poziție de bază, ambele gantere într-o mână.
Efectuarea exercițiului: îndoirea trunchiului în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, cade până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație corectă: inspiră când te apleci spre mâna care ține gantere, expiră când te apleci spre mână fără gantere.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferioară, latissimus și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: picioarele desfășurate mai larg, mâinile cu gantere apăsate pe spatele capului. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea exercițiului: înclinați-vă trunchiul în lateral, fără a îndoi genunchii.
Respirație corectă: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și coaste ridicătoare

Poziția de pornire: culcat lateral pe podea. Asigurați-vă picioarele, agățându-vă de orice obiect greu, mâinile cu gantere apăsate pe ceafă.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă trunchiul în lateral, ridicându-l de pe podea.
Respirație corectă: inspirați cu trunchiul drept, expirați în timp ce îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau așezat pe un taburet, picioarele fixate, agățat de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți și îndreptați trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali si iliopsoas

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau pe bancă, ganterele legate de picioare.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați picioarele drepte în sus.
Respirație corectă: expirați când ridicați picioarele, inspirați când coborâți picioarele.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali si pentru centura scapulara

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele cu ganterele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați un braț în lateral cu trunchiul înclinat înainte și coborâți celălalt braț în jos până când haltera atinge podeaua. Când executați, uitați-vă la haltera ridicată.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gambei - flexorii picioarelor (flexie plantara)

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare pe un suport de 5-8 cm înălțime, tocuri pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ridicarea degetelor de la picioare.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar un picior este îndoit și își sprijină piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Ambele gantere sunt într-o mână, același picior de susținere. Folosește-ți mâna liberă pentru a te sprijini de un perete sau de spătarul unui scaun pentru a menține echilibrul.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă pe degetele de la picioare, stând pe un picior de sprijin.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai piciorului tibial (extensie dorsală)

Poziția de pornire: așezat pe scaun sau scaun. Tocurile sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, degetele de la picioare sunt pe podea. Ganterele sunt legate cu o bandă moale de spatele piciorului, la baza degetelor de la picioare.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele, ambele în același timp sau alternativ, fără a ridica călcâiele de pe suport.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensorii soldului cvadriceps

Poziția de pornire: stând pe o masă sau pe o bancă înaltă, tibie în jos, gantere legate cu o împletitură moale pe spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: extindeți simultan sau alternativ picioarele la articulațiile genunchilor.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii soldului

Poziția de pornire: șoldurile se sprijină pe marginea mesei, brațele se sprijină pe masă pentru a menține echilibrul, ganterele sunt legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă picioarele alternativ la articulația genunchiului, aducând călcâiul cât mai aproape de fesă.
Respirație corectă: uniformă, fără întârzieri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii flexori ai soldului

Poziția de pornire: mâinile pe centură, ganterele legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: ridicarea piciorului drept înainte.
Respirație corectă: inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele cu îndoirea la articulația genunchiului și răpirea piciorului în direcția opusă piciorului care se ridică.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii abductori ai șoldului

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 32.
Efectuarea exercițiului: ridicarea unui picior drept în lateral.
Respirație corectă: inspirați când coborâți piciorul, expirați când ridicați piciorul.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai șoldurilor, spatelui și centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: picioarele distanțate de lățimea șoldurilor, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea, ridicând simultan brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele în jos, mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă în timp ce ridicați simultan brațele drepte cu ganterele în sus sau, îndoind și îndreptând brațele, ridicați ganterele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ghemuiți și ridicați brațele în sus, expirați când vă îndreptați și coborâți brațele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii șoldului cvadricepsului și mușchii fesieri

Poziția de pornire: mâinile în spatele bazinului, ganterele încrucișate.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet cu separarea simultană a călcâielor de podea, fără a înclina trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în picioare.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, spatelui si centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: faceți un pas larg înainte, îndoind puternic piciorul de mers la genunchi și articulațiile gleznei. Întindeți piciorul de mers și întoarceți-vă la poziția inițială, nu-ți îndoi trunchiul înainte.
Respirație corectă: inspiră - pas înainte, expiră - revenire la poziția inițială.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: întoarcerea în lateral cu îndoire simultană similar cu întoarcerea picioarelor și ridicarea brațelor cu ganterele în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare în cealaltă direcție.

Gimnastica cu gantere pentru adductorii șoldului și extensorii șoldului, extensorii spatelui și centurii umărului

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit cu un picior îndoit. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în timp ce vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar faceți ghemuit în timp ce ridicați brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele în jos, mâinile cu gantere la șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor drepte înainte sau în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii picioarelor, brâului umăr și sistemului vascular respirator

Poziția de pornire: brațele în jos sau îndoite, mâinile cu gantere la umeri sau gantere în partea de sus pe brațele drepte.
Efectuarea exercițiului: sărituri pe loc - picioarele depărtate, împreună.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor cu ganterele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele cu ganterele în jos, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu brațele drepte ridicate prin laterale.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, trunchiului si sistemului vascular respirator

Poziția de pornire: lungă larg înainte, în față picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele de la picioare.
Efectuarea exercițiului: schimbarea picioarelor prin sărituri. Trunchiul nu trebuie să se încline înainte sau să se miște în direcția antero-posterior.
Respirație corectă: profundă, fără întârziere.

Dacă nu ai timp sau oportunitatea de a te antrena în sală, dar vrei totuși să-ți ții cumva corpul în formă, atunci poți face exercițiile acasă. Acest lucru vă va permite nu numai să creșteți tonusului muscularși scăpați de excesul de grăsime corporală, dar și să vă faceți mai sănătoși și, prin urmare, să vă creșteți speranța de viață. Astăzi, sunt cunoscute destul de multe complexe diferite pentru antrenamentul acasă, dar dacă aveți o pereche de gantere, atunci gimnastica cu gantere va fi cea mai bună alegere.

Avantaje

Cursuri pentru femei

Gimnastica cu gantere va ajuta femeile să devină mai subțiri și mai în formă. Are o serie de caracteristici proprii - cel mai mare efect este obținut prin efectuarea exercițiilor într-un cerc cu suficient o cantitate mare repetări (în jur de 15-20). Într-o zi de antrenament, este indicat să faci exerciții pentru toți mușchii corpului, iar ganterele să nu fie foarte grele. Pentru femei, principiul principal de antrenament ar trebui să fie antrenamentul de mare intensitate, deoarece prin natura lor sunt foarte rezistente.

Gimnastica cu gantere pentru barbati

Gimnastica cu gantere pentru bărbați are ca scop atât menținerea tonusului muscular, cât și construirea masa muscularaîn paralel cu arderea grăsimilor în exces. Cel mai adesea, scopul unui bărbat este să câștige masă musculară, iar acest lucru necesită gantere mai grele. Așadar, este recomandabil ca bărbații să cumpere cochilii pliabile cu un număr suficient de clătite suplimentare.

Cel mai bine este ca ei să facă mai multe tipuri diferite de antrenament. De exemplu, un antrenament s-ar putea concentra pe exercițiile pentru partea superioară a corpului și altul pe partea inferioară a corpului. Această diviziune va fi eficientă pentru creșterea masei musculare.

Antrenament după 40 de ani

Când vârsta unui bărbat depășește pragul de patruzeci de ani, în corpul său încep unele schimbări. Astfel, nivelul sintezei de testosteron scade semnificativ, iar acest lucru atrage după sine o deteriorare a tonusului muscular și general. condiție fizică. Somnul unui bărbat se deteriorează și performanța lui scade, iar metabolismul său încetinește, drept urmare organismul începe să stocheze grăsimea mai activ.

Gimnastica cu gantere pentru bărbați după vârsta de 40 de ani are ca scop restabilirea nivelurilor hormonale adecvate și îmbunătățirea sănătății generale. Normalizează funcționarea tuturor sistemelor de organe, în special a sistemului cardiovascular. Clase sistematice cu ganterele sunt garantate pentru a crește durata și calitatea vieții fiecărui bărbat, indiferent de vârstă.

Complexe de gimnastică cu gantere

Astăzi sunt câteva sute diverse mișcări care pot fi executate cu gantere pentru a lucra una sau alta grupa musculara. Metodologii sportivi sunt angajați în asamblarea complexelor de gimnastică cu gantere din ele, destinate diverselor scopuri. Pe câteva dintre ele le vom prezenta în acest articol.

Merită să ne amintim că este necesar să selectați în mod adecvat greutatea ganterelor, iar numărul de repetări depinde în totalitate de condiția dumneavoastră fizică și de scopul pe care doriți să-l atingeți. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți pentru a evita posibilele răni. Dacă temperatura aerului o permite, deschideți fereastra pentru a permite accesul liber al oxigenului în cameră.

Un set aproximativ de exerciții ar putea arăta cam așa:

1. Antrenament pentru partea inferioară a corpului:

Genuflexiuni cu gantere pe umeri/laterale ale corpului – 5 seturi a cate 10-12 repetari.
Fanteri multidirecționale cu gantere/fandare pe jos – 3-4 seturi de 10 repetări.
Îndoituri – 3 seturi a câte 12 repetări.
Ridicări ale gambei – 3 seturi de 15-20 de repetări.

2. Antrenament pentru partea superioară a corpului:

Rânduri cu gantere îndoite/cu gantere simple – 4 seturi de 10-12 repetări.
Bench piept press/flyes – 4 seturi de 10-12 repetări.
Gantera se balansează în lateral în timp ce stați în picioare/aplecați – 3 seturi de 12-15 repetări.
Onduleuri pentru brațe cu gantere – 3 seturi de 10-12 repetări.
Extensie de braț cu o ganteră stând în spatele capului/aplecat/întins – 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu ar trebui să copiați orbește acest complex. Acesta este doar un exemplu de multe opțiuni de antrenament. Alegeți exercițiile care sunt cele mai convenabile și potrivite pentru dvs. Încearcă și tu exercițiile care îți plac cu gantere. Sau pur și simplu vin cu al tău.

Principalul lucru este să exersați sistematic și să schimbați periodic exercițiile sau forma implementării lor, astfel încât mușchii să poată lucra în unghiuri diferite.

Antrenament de dimineață– exerciții care vizează îmbunătățirea sănătății și furnizarea de energie pentru întreaga zi.

Încălzirea dimineața este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru ultima grupă, selecțiile de exerciții eficiente vor fi luate în considerare mai detaliat în funcție de nivelul de dificultate și criteriile de vârstă.

Beneficiile gimnasticii acasă dimineața pentru tineri și bătrâni

Încărcarea are un efect benefic asupra performanței tuturor sistemelor și organelor. Să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor proprietăților pozitive exercițiu fizic efectuat dimineata:

Întărirea corset muscularși îndreptarea posturii, care are în general un efect benefic asupra aspectului unei persoane. Nu va fi posibil să obțineți o siluetă sculptată cu un singur exercițiu, dar este posibil să obțineți o postură uniformă a vertebrelor și să preveniți apariția bolilor sistemului musculo-scheletic.
Întărirea a sistemului cardio-vascular. Activitatea fizică dimineața va preveni problemele cardiace precoce și va îmbunătăți circulația sângelui în toate sistemele și organele.
Stimulează metabolismul și îmbunătățește moralul. La efectuarea exercițiilor fizice însoțite de muzică plăcută, organismul produce un hormon numit endorfină (sau hormonul fericirii).

Fapt interesant! S-a dovedit clinic că persoanele care experimentează în mod regulat activitate fizică sunt mai puțin predispuse la depresie și alte tulburări neurologice.

Ce și cum să faceți corect pentru a crește energia, a menține sănătatea și starea fizică

Exercițiul include exerciții care vizează dezvoltarea diverse grupuri muşchii. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați în vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Numărul de repetări sau durata

Degetele sunt strânse într-un pumn și mâinile sunt rotite

Rotirea capului într-un cerc

La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt lucrați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona pe care se lucrează pentru a controla amplitudinea de rotație.

Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Rotația umărului

La efectuarea rotațiilor, numai articulațiile umărului. Este important ca mâinile să rămână staționare.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații articulatia solduluiîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Corpul se apleacă înainte

Poziția de pornire este aceeași ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor

De 15 ori pe sens

Înclinări laterale ale corpului

Efectuați înclinări alternative ale corpului spre stânga și partea dreapta, ținându-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse deasupra capului.

De 15 ori pe sens

Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele. Rotește corpul dintr-o parte în alta

De 15 ori pe sens

Pentru a lucra mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care se execută dintr-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție culcat pe spate și smulgeți încet top parte trunchiul de pe podea

Important! Dacă scopul principal încălzirea de dimineață pentru bărbați - pierderea în greutate, apoi puteți adăuga mai multe exercitii aerobice. În același timp, asigurați-vă că pulsul este în jur de 110-1120 de bătăi pe minut.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergare pe loc;
pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
corpul activ se înclină în lateral;
se aruncă cu picioarele înainte.

Sarcina la pierderea în greutate trebuie crescută constant.

Cele mai bune programe pentru orice vârstă acasă

Trebuie să selectați exercițiile de dimineață ținând cont de starea de sănătate și de vârsta bărbatului. De exemplu, săritul cu coarda nu este potrivit pentru persoanele care suferă de boli musculo-scheletice și probleme cardiace. Bărbații cu patologii cronice ar trebui să consulte un medic înainte de a efectua exerciții.

Până la 30 de ani

Complexul pentru bărbați sub 30 de ani ar trebui să includă exerciții de bază, prezentat mai devreme. Sunt considerate ca pregătire pentru alte tipuri de exerciții, care sunt mai complexe ca tehnică și necesită anumite cheltuieli de forță.

La lista sarcini suplimentare pentru tineri includ:

Scândură. În timpul antrenamentului, greutatea corporală este transferată la coate și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1-1,5 minute. Pentru bărbații antrenați, puteți complica exercițiul, de exemplu, sprijiniți-vă pe mâini și un picior sau pe picioare și pe o mână.
Tracții pe bară cu brațe largi. Tracțiunile vor întări mușchii părții superioare a corpului și vor face silueta mai proeminentă. Efectuați 5 trageri o dată pentru 3 repetări
Fantezi de picior cu greutăți. Numărul de repetări este de 35 de ori pentru fiecare picior.
Flotări – de 10 ori în 2 seturi. Pe măsură ce vă pregătiți, exercițiul devine și mai dificil.

Dacă tânărul este într-o formă fizică bună, atunci complex de bază Exercițiile (îndoiri laterale și înainte ale corpului, genuflexiuni, răsuciri) pot fi efectuate folosind gantere sau sticle de apă ca agent de greutate.

Până la 40 de ani

Bărbații sub 40 de ani pot adera și la complexul de bază, prezentat anterior. Cu toate acestea, la această vârstă trebuie să fii mai atent la greutăți. Oameni cu rău antrenament fizic Cel mai bine este să nu folosiți gantere la început.

La lista exerciții suplimentare incluse în complex puteți adăuga:

Mers pe loc cu rotirea simultană a mâinilor (1 minut).
Genuflexiuni cu scuturarea mainilor sau miscarea bratelor in lateral (de 6-10 ori in 3 repetari).
Alergați pe loc cu genunchii trași înapoi. Antrenamentul începe cu 15-20 de secunde. Creșteți treptat timpul de exercițiu la 2 minute.

Exercițiile de bază pentru bărbați sub 40 de ani pot fi făcute într-un ritm mai mare. Acest lucru va ajuta la antrenarea diferitelor grupe musculare și la resetare greutate excesivaîn zonele cu probleme.

50-60 de ani

După vârsta de 50 de ani, bărbații ar trebui să înceteze exercițiile în ritm rapid, deoarece acest lucru poate duce la răni și probleme cardiace. La această vârstă, este permisă utilizarea complexului de bază, dar toate mișcările din acesta se fac cu o amplitudine mică într-un mod lent.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați cu vârsta de 50-60 de ani includ următorul set de exerciții:

Mers pe loc cu brațele ridicate în timp ce inspirați și coborâte în timp ce expirați (1 minut).
Îndoiți-vă pe jumătate cu capul ușor ridicat și brațele întinse în lateral. Trunchiul este așezat paralel cu podeaua și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Număr de repetări de 6-8 ori.
Springy se apleacă înainte în timp ce inspiri și îți îndreaptă corpul în timp ce expiri. În timpul încălzirii, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
Salturi alternate pe loc cu aterizarea pe piciorul de împingere – 10-12 secunde

Important! Exercițiile pentru bărbați mai în vârstă diferă de complexul pentru bărbați tineri prin faptul că, practic, toate exercițiile din el se fac într-o singură abordare. Adică, timpul de execuție al complexului în sine este redus. Acordați mai multă atenție respirației în timpul încălzirii. După încălzire, este recomandabil să mergeți pe loc până când ritmul cardiac este complet restabilit.

După 60 de ani

Pentru persoanele peste 60 de ani, complexul de bază este parțial potrivit. La această vârstă, este permisă rotirea capului, mâinilor, trunchiului și pelvisului. Este mai bine să abandonați genuflexiunile clasice și să le înlocuiți cu o jumătate de genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Util mai ales pentru bărbații la bătrânețe exerciții de respirație, care include exerciții de coordonare:

mersul în linie dreaptă cu ochii închiși;
stai pe un picior;
corpul se înclină la dreapta și la stânga în timp ce stați în genunchi.

Un exercițiu util după 60 de ani este ridicarea brațelor cu inspirații și expirații alternative. Când ridicați membrele superioare, respirați adânc, când coborâți, expirați.

Înainte de a vă încălzi, nu beți apă, este mai bine să vă spălați doar fața.
Dacă este posibil, exersați într-o zonă ventilată.
Alegeți haine largi pentru exerciții fizice care nu vor restricționa mișcarea.
În timpul încălzirii, respiră pe nas și expiră pe gură.
Începeți să vă încălziți cu cel mai mult exerciții simple(rotații cu mâinile, pelvisul, înclinațiile corpului) și trecem treptat la altele mai complexe (genuflexiuni, trageri, flotări).
Nu te suprasolicita activitate fizica, deoarece poate fi periculos pentru inimă.

Pavel Smolyansky – antrenor al echipei naționale a Rusiei atletism. Sarcina exercițiilor de dimineață este de a adapta o persoană la stresul pe care îl experimentează în fiecare zi și de a regla funcționarea inimii. După încălzire, vă sfătuiesc să luați pentru scurt timp o poziție confortabilă pentru relaxare. Timpul aproximativ de încărcare este de 25-30 de minute, dar dacă o persoană are sub 65 de ani, acest timp poate fi mărit la 40 de minute pe zi.

G. Landry – antrenor personal, autor al programelor de slăbit. Cred că exercițiile de dimineață contribuie foarte mult la pierderea în greutate. Remarc câteva motive pentru care oamenii trebuie să efectueze un set de exerciții dimineața: îmbunătățirea metabolismului, obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi, stimularea trezirii corpului, menținerea corpului în formă, activarea activității mentale.

Ruslan Daudov, antrenor de cea mai înaltă categorie, câștigător al Cupei Mondiale 1999 la karate-do. Pentru bărbații care, din cauza timpului sau a caracteristicilor fizice, nu pot dedica suficient timp antrenamentului în sală, vă sfătuiesc să faceți dimineața exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți silueta - flotări, genuflexiuni și abdomene.

Video util

Principalele concluzii

Exercițiul pentru bărbați dimineața este o procedură care are un efect pozitiv asupra performanței tuturor sistemelor și organelor și vă permite să vă mențineți silueta în formă. Persoanele sub 65 de ani pot face exerciții fizice până la 40 de minute pe zi fără a dăuna sănătății, după care este mai bine să reducă exercițiul la 25 de minute.

Listă exerciții standard, inclus în complexul masculin - rotația mâinilor, îndoirea corpului, mișcări circulare pelvis, genuflexiuni, abdomene, pomparea abdomenului.

Persoanelor sub 30 de ani li se permite să facă exerciții într-un ritm mai rapid, crescând numărul de abordări de exerciții de până la 4-5 ori.

Sunt similare? exerciții sportive pentru pensionari? Cu siguranță! Exercițiile cu gantere pentru pensionari fac parte din sistemul de sănătate gimnastica de forta, și sunt, de asemenea, unul dintre tipurile de terapie cu exerciții fizice, care este indicat pentru bolile caracteristice bătrâneții. Ei bine, diabeticii de tip 2 trebuie neapărat să facă mișcare cu gantere.

Exercițiile cu gantere sunt disponibile la orice vârstă, atât bărbați, cât și femei.

Pentru acele persoane în vârstă care sunt sănătoase și își monitorizează constant aspectul în timp ce fac fitness sau poate chiar culturism, acest articol nu va fi de interes. Ei știu să facă exerciții cu gantere și toate postulatele unui astfel de antrenament au fost de mult studiate. Pentru cei care plănuiesc să ajungă în sfârșit în formă după pensionare, odată cu apariția timpului liber, aceasta este o cale directă către Sală de gimnasticăși un instructor calificat.

Informațiile, fotografiile și videoclipurile din acest articol sunt destinate rudelor sau pensionarilor și persoanelor în vârstă înșiși, cărora, din motive de sănătate, medicul le-a prescris tratament cu antrenament de forță, dar nu a dat explicații clare despre cum să facă exerciții cu gantere în vechime. vârstă.

Beneficiile exercițiilor cu gantere după 50 de ani

Nu ar trebui să vă așteptați la schimbări corporale magice sub formă de mușchi bombați de la terapia exercițiului cu gantere. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții cu gantere este utilă pentru toți pensionarii, persoanele în vârstă și chiar persoanele foarte în vârstă, numai dacă nu există contraindicații directe în acest sens.

Există destul de multe dintre ele și toate sunt asociate cu patologii cronice avansate (!) ale mâinilor și centură scapulară. Toate celelalte boli se tem cu adevărat de exercițiile de forță, chiar și cu greutăți ușoare cu gantere.

Gimnastica cu gantere îmbunătățește calitatea vieții persoanelor în vârstă

Să enumeram efectele exercițiilor cu gantere la bătrânețe:

Mentine tonusul si creste forta musculara la nivelul bratelor, gatului, partea superioara a spatelui si intre coaste.
Întărirea și creșterea elasticității ligamentelor și tendoanelor.
Creșterea fermității și elasticității pielii peste grupul muscular de lucru.
Întărirea drenajului limfatic și a circulației sanguine, inclusiv o îmbunătățire ușoară a aportului de sânge a creierului.
Reducerea (controlul) nivelului de zahăr din sânge.
Reducerea riscului de a dezvolta boli de inima.
O îmbunătățire a ventilației pulmonare, deși mică, este o creștere a volumului lor curent și o creștere a saturației de oxigen din sânge.
Reducerea tremorurilor musculare care apar la sfârșitul fazei active a mișcării brațului.
Normalizarea somnului, starea psiho-emoțională, creșterea rezistenței la stres, reducerea depresiei, eliminarea gândurilor automate (negative).
Creșterea stimei de sine și a stimei de sine.

Pe o notă. Exercițiile cu gantere sunt unul dintre formulare obligatorii terapie pentru diabetul zaharat de tip 2. Exercițiile cu gantere ușoare sunt prescrise chiar și acelor pacienți care au dezvoltat complicații diabetice.

Date de cercetare medicală

S-a dovedit că exercițiile efectuate în bună dispozițieși cu un zâmbet, adu rezultate terapeutice și de sănătate mai semnificative. Procesele de tratament și reabilitare merg și mai repede dacă o persoană știe cu siguranță ce beneficii primește din medicamentele prescrise, manipulările sau exercițiile.

Prin urmare, ca o creștere a motivației de a începe antrenament terapeutic cu gantere, iată rezultatele cercetărilor medicale:

la Institutul brazilian de diabet, după 16 săptămâni de exerciții cu gantere, 92,3% dintre pacienți au experimentat scădere în greutate, s-au îmbunătățit starea generală de bine și au realizat un control al zahărului din sânge comparabil cu efectele medicamentelor pentru scăderea glicemiei;
la toți subiecții vârstnici supraponderali (India), la o lună după începerea exercițiului cu gantere, timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, nivelul metabolic a crescut în medie cu 15%;
la Universitatea Tufts (SUA) au demonstrat că exercițiile regulate, de cel puțin 2 ori cu gantere, aproape jumătate inhibă procesele de osteoporoză la femeile din grupa de vârstă 45-70 de ani;
petrecut la aceeași universitate americană, 4 luni antrenament de putere cu gantere cu pacienți cu artrită osteo- și reumatică, au prezentat o reducere a durerii cu 44%;
La femeile din Noua Zeelandă cu vârsta cuprinsă între 75 și 90 de ani, după 4 luni de exerciții cu gantere și exerciții de echilibru, numărul căderilor a fost redus cu 40%.

Pentru informația dumneavoastră. Asociația Americană a Inimii recomandă antrenamentul de forță, inclusiv exerciții cu gantere, pentru reabilitarea pacienților cu patologii ale sistemului cardiovascular.

Cum să alegi ganterele pentru pensionari și bătrâni

Pentru gimnastica cu gantere la bătrânețe sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1 și 2 kg. Pentru bătrânii de peste 80 de ani sunt potrivite ganterele setate pentru copii. Pentru cei care au mâinile slăbite, vă sfătuim să alegeți gantere cu mecanism de blocare.

Opțiuni pentru gantere

De asemenea, puteți economisi bani înlocuind ganterele cu sticle de plastic. Este mai bine să alegeți o formă de sticlă care să fie confortabil de ținut. Apropo, astăzi puteți cumpăra sticle de plastic ieftine în formă de gantere atât în magazinele obișnuite, cât și pe internet.

Această alegere este, de asemenea, convenabilă, deoarece vă permite să determinați necesarul greutate de pornire gantere neseparabile înainte de a le cumpăra. Ar trebui să fie astfel încât om batran putea efectua fiecare exercițiu de 10 ori pentru 3 seturi, cu pauze scurte de odihnă.

Efectuați toate exercițiile descrise mai jos exact în această doză, dar pentru început, faceți o singură abordare, iar între exerciții, faceți o pauză de la 30 de secunde la 2 minute. Exercițiul recomandat este de 1 mișcare pe secundă, adică. Este nevoie de aproximativ 2 secunde pentru a finaliza un ciclu complet - flexie-extensie. Vă puteți mișca mai încet, dar faceți mișcări mai repede sau în smucitură.

Exerciții de bază cu gantere pentru vârstnici

Atenţie! Dacă un set de mișcări cu gantere este efectuat ca un exercițiu separat, atunci mai întâi trebuie să faceți un mic încălzirea articulațiilor, iar la sfârșitul antrenamentului, exersați îndoiri acceptabile, întoarceri, lungi superficiale și semi-genuflexiuni.

Tabelul 1 - Mișcări care pot fi efectuate în picioare sau așezat:

Nu va fi de prisos să combinați mișcările mâinii cu respirația. Expiră în timp ce ridici mâinile și inspiră pe măsură ce le cobori.

Presă franceză pentru triceps Presa franceza in picioare se executa in pozitie de picior cu un picior usor in fata si celalalt putin in spate.

Când îndoiți și extindeți coatele, asigurați-vă că părțile brațelor dintre articulațiile umărului și ale cotului sunt nemișcate și poziționate strict vertical. Pentru explicații suplimentare, vezi videoclipul de sub tabel.

Respirația poate fi arbitrară.

Presă de umeri Aici merită să aruncați o privire mai atentă la poziția de pornire - mâinile puțin mai sus decât umerii, coatele strict în lateral.

Când îndreptați brațele, asigurați-vă că la punctul final sunt în poziție verticală.

Inspirați în timp ce ridicați ganterele și expirați în timp ce vă întoarceți brațele în poziția inițială.

Ridicare laterală în picioare Când ridicați ganterele în lateral, nu ridicați brațele deasupra orizontalei. Expiră în timp ce cobori brațele și inspiră în timp ce ridici ganterele.

Cele mai multe întrebări și erori apar în timpul performanței presa franceza pentru triceps. Urmăriți demonstrația video tehnica corecta executarea acestuia.

Rânduri îndoite și curbe înainte cu greutăți

Avertizare. Pe multe site-uri medicale, în seturi de exerciții cu gantere pentru persoanele în vârstă, ei sugerează să faci exercițiile prezentate în fotografia de mai sus. Nu recomandăm insistent să le faceți, mai ales pentru acei pensionari care au probleme cu spatele.

Tabelul 2 - Exerciții cu gantere în poziție culcat:

Imagine și titlu	Instrucțiuni scurte
Bench press de piept	Expirați în timp ce ridicați ganterele și inspirați în timp ce vă îndoiți brațele. Asigurați-vă că, în poziție îndoită, coatele sunt îndreptate strict în lateral.
Presă întinsă deasupra capului	Pentru a complica acest exercițiu, poți încerca să stai întins cu picioarele drepte și în același timp să respiri nu din piept, ci din stomac. Coborând mâinile în spatele capului în timp ce inhalați, umflați (rotund) stomacul și mișcându-vă mâinile spre tavan, expirați și trageți-l înăuntru.
Brațul culcat se ridică	Când întindeți brațele în lateral, nu îndreptați brațele strict în lateral și lăsați coatele să fie ușor îndoite.

O selecție a acestor exerciții este potrivită nu numai pentru pensionari și vârstnici, dar va ajuta și pacienții care suferă de diabet zaharat de tip 2 să-și controleze nivelul zahărului din sânge și, eventual, să renunțe la medicamentele care scad zahărul.

Apropo, ca o concluzie, vom oferi sfaturi interesante și valoroase de la celebrul medic străin de reabilitare sportivă Doug McGuff. Această recomandare va fi deosebit de valoroasă pentru pensionari și diabetici, care, pe lângă antrenamentul de forță, au neapărat nevoie și de exerciții cardio.

Se pare că, dacă efectuați exercițiile de mai sus cu gantere, genuflexiuni și flotări de perete într-un ritm foarte lent - nu faceți fiecare numărare a exercițiului nu timp de 1 secundă, ca de obicei, ci timp de 10 secunde, de exemplu, îndoiți-vă brațele. lent și lin timp de 10 secunde, iar pentru a le îndrepta în aceeași perioadă de timp, apoi un astfel de complex, în efectul său asupra inimii și vaselor de sânge, va înlocui o oră de alergare, de mers cu bicicleta sau de mers pe jos. Deci, dacă efectuați mișcări simple cu greutăți ușoare cu gantere de 2 ori pe săptămână într-un ritm normal și de 2 ori pe săptămână într-un ritm foarte lent, atunci puteți obține beneficii duble din aceleași mișcări.

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt un set de activități sportive, a căror implementare oferă un plus de energie și oferă stare foarte bună pentru întreaga zi, vă ajută să vă treziți mai repede și să vă întoarceți la muncă.

Exercițiile de dimineață sunt elementul cel mai important imagine sănătoasă viata si prevenirea diferitelor boli. Antrenamentul regulat la domiciliu stabilizează sistemul autonom, îmbunătățește fluxul sanguin, reduce riscul de obezitate, ajută la întărirea corsetului muscular și are un efect pozitiv asupra activității sexuale a bărbatului.

Cursurile sunt accesibile absolut tuturor, deoarece nu necesită spații dotate sau echipamente speciale. Efectuarea exercițiilor acasă vă permite să economisiți timp și bani în vizitarea complexelor sportive.

Rezultatul antrenamentului

Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă permit să vă mențineți forma bunași nu formați supraponderal chiar și în varsta matura. Există și alte beneficii ale exercițiilor zilnice:

vă permit să întăriți corsetul muscular;
Salvați postura corectași localizarea vertebrelor;
reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv patologii ale sistemului cardiovascular și formarea herniei;
îmbunătățirea performanței, îmbunătățirea dispoziției;
faceți figura potrivită și sculptată;
În timpul efortului, fluxul sanguin se îmbunătățește și riscul de boli venoase este redus.

6 exerciții pentru a pierde în greutate acasă - exerciții pentru arderea grăsimilor acasă

În plus, exercițiile eficiente de dimineață pentru bărbați fac tesut muscular iar articulațiile sunt mai elastice și, de asemenea, ajută corpul să se adapteze la lucru. După antrenament, se recomandă să faceți un duș de contrast, desigur, dacă nu există contraindicații. Toate aceste activități sporesc efectul obținut din activitatea fizică asupra corpului și organelor interne.

Posibile dificultăți

Principala dificultate în exercițiile de dimineață poate fi să te trezești devreme. Nu toată lumea se poate forța să se trezească cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme pentru a-și dedica timp exercițiilor. Mulți vor prefera să dedice acest timp somnului. Principalul lucru aici este motivația. Gândește-te la ceea ce exercițiile de dimineață vor face pentru tine și ce beneficii vor aduce organismului tău. Încearcă să te culci cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme, mai ales la început, pentru ca organismul tău să nu simtă lipsa de somn. Mai bine, transformă exercițiile de dimineață ale bărbaților în exerciții de familie. Activitate de cooperare vă apropie și vă aduce beneficii și mai mari!

Reguli de executare

Pentru a evita rănirea în timpul sarcini de putere, manipulările trebuie efectuate corect și ținând cont de reguli simple. Profesioniștii recomandă pregătirea unui set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați seara. Este foarte important să decideți în avans timpul exact desfășurarea cursurilor, alegerea locației și pregătirea necesarului Echipament sportiv. Exercițiile de forță dimineața pentru bărbați sunt efectuate ținând cont de următoarele reguli:

orice eveniment sportiv ar trebui să înceapă cu o bună încălzire sau întindere, altfel puteți provoca entorse sau rupturi la ligamente de la ridicarea greutăților grele;
atunci când alegeți gantere, trebuie să țineți cont de scopul acestora, de exemplu, echipamentul mic și ușor este destinat pierderii în greutate;
ganterele grele sunt selectate pentru a dezvolta și pompa mușchii;
trebuie alternate sarcinile care vizează anumite grupe musculare;
După fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți;
După finalizarea exercițiilor cu gantere, ei efectuează exerciții de respirație, care vor asigura organismului oxigenul necesar;
Pentru a nu suprasolicita inima și a provoca durere, trebuie să alegeți ritmul potrivit și să nu efectuați mișcările prea intens.

Exerciții de dimineață - te trezește din somn, îmbunătățește sănătatea, organizează timpul

De asemenea, este extrem de important să țineți cont de vârsta bărbatului atunci când alegeți un set de exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că oamenii după 40 de ani ar trebui să reducă sarcina și să reducă numărul de abordări, mai ales dacă nu s-au angajat anterior în sporturi active.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de exerciții de dimineață este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivel antrenament sportiv, precum și vârsta bărbatului.

Un set blând de exerciții este recomandat bărbaților în vârstă care nu s-au angajat anterior în sport. După 40 de ani, procesele metabolice încetinesc, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește, iar funcțiile de protecție ale organismului slăbesc. Exercițiile fizice intense pot duce la deteriorarea sănătății.

În perioada de adaptare a organismului la activitatea fizică, este necesar să se efectueze exerciții de dimineață timp de 10-20 de minute; puteți crește treptat timpul la 20-30 de minute. Este important să se aplice principiul disipării sarcinii, adică să se implice în mod constant diferite grupuri musculare în muncă.

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții care includ o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

LA exerciții de încălzire include:

înclinarea capului;
rotirea periilor;
mișcări circulare ale articulațiilor umărului;
îndoirile corpului;
mișcări de balansare ale brațelor;
rotația pelvisului;
mișcări circulare ale picioarelor.

Toate exercițiile din complexul de încălzire sunt efectuate cu calm. Respirația se face pe nas. Numărul de repetări nu depășește de 15-20 de ori. Exercițiile ușoare vor ajuta la încălzirea corpului și vor permite o tranziție lină la complexul principal.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

Genuflexiuni (3 seturi a cate 15 repetari). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și abdominale. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să te ghemuiești astfel încât pelvisul să fie sub genunchi și spatele să rămână drept. Călcâiele nu trebuie să părăsească podeaua.
Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - culcat. Este necesar să îndoiți coatele, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, apoi, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la poziția inițială. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile se execută alternativ pe un picior și apoi pe celălalt. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire - culcat pe spate. Pe măsură ce expirați, ambele picioare se ridică, în timp ce inhalați, ele revin la poziția inițială.
„Cranches” (3-4 seturi de 10 repetări) - exercițiu clasic pentru abdomene. Efectuat în timp ce este întins pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele apăsate de perete. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele astfel încât umerii să se ridice de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui ar trebui să apese mai tare pe podea. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.
„Plank” (2 seturi a câte 1 minut fiecare) este un exercițiu care angajează mușchii abdominali, spatelui, feselor și coapselor. Trebuie să vă odihniți palmele sau coatele pe podea (o opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare ating și podeaua. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la coroana capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor tale de dimineață ar fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Set de exerciții

Mulți bărbați visează la bicepși, abdomene și abdomene frumoase umeri largi. În acest scop, a fost creat un set echilibrat de exerciții fizice. Experții sfătuiesc să se acorde fiecărei grupe de mușchi câte un antrenament pe săptămână, apoi rezultatele vor veni mai repede și efectul va fi mai vizibil.

Mișcările trebuie să fie corecte, așa că dacă te antrenezi pe cont propriu, este mai bine să iei cursuri de master sau să te uiți la poze în revistele de sport. Lista celor mai eficiente exerciții este următoarea:

Genuflexiuni profunde. Efectuați 4 seturi de 25 de repetări.
Ridicați membrele superioare în lateral cu gantere de 6 kg. Va fi suficient să efectuați 35 de ridicări.
Ridicați brațele cu greutăți deasupra capului și îndreptați fiecare membru unul câte unul.
Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe un suport sub formă de bancă sau pat, să coborâți cât mai jos posibil și să vă aplecați articulațiile cotului. Repetați de 20 până la 25 de ori.
Presa franceza. Faceți 25 de repetări.
Exercițiul cu plank afectează aproape toate grupele musculare. Pentru a o efectua, trebuie să vă sprijiniți pe coate și degetele de la picioare și să încercați să țineți în această poziție cât mai mult timp posibil.
Mâinile cu greutăți sunt situate de-a lungul corpului. Este necesar să ridicați fiecare dintre ele unul câte unul la nivelul pieptului. Acest exercițiu vă permite să vă dezvoltați bicepșii.
Alternează fandarile cu picioarele, trebuie să te asiguri că piciorul este îndreptat înainte. Este recomandabil să efectuați exercițiul cu gantere în mâini. Faceți 35 de repetări pentru fiecare picior.
Flotări. Este suficient să repetați de 20 de ori.

După antrenament, trebuie să vizitați dușul. În ceea ce privește numărul de repetări, programul este selectat pentru fiecare individ; totul depinde de starea corpului. Dacă în timpul exercițiilor aveți dureri în zona inimii, dificultăți de respirație sau stare de rău, atunci este mai bine să renunțați la gimnastică pentru un timp.

Exerciții de dimineață pentru cei peste 50 de ani

Ce este gimnastica pentru potența masculină?

Disfuncția erectilă nu afectează doar bărbații în vârstă, ci este frecventă și în rândul tinerilor. Principalele cauze ale problemelor cu potența sunt stagnarea sângelui în zona pelviană din cauza muncii sedentare stagnante și a activității fizice insuficiente, consumul de alcool și fumatul. Gimnastica pentru potență și erecție la bărbați poate scăpa de problemă dacă potența lentă nu este cauzată de o boală a sistemului genito-urinar. Folosește acestea exerciții speciale poate fi folosit pentru a antrena mușchiul pubococcigian (mușchi PC), care este situat între anus și testicule.

De ce este important să pompați mușchiul PC? Ea este responsabilă pentru menținerea anusului, organe interne, adiacent acestuia. Controlat de același nerv ca organele genitale, sfincterul anal. Antrenând acest mușchi, un bărbat poate îmbunătăți fluxul de sânge în organele pelvine, poate crește umplerea corpurilor cavernosi și, ca urmare, penisul va fi mai dur și mai voluminos. Legatura dintre muschiul pubococcigian si centrul creierului care este responsabil de atractia sexuala fata de femei va fi persistenta, avand un efect benefic asupra calitatii vietii sexuale.

Clase suplimentare

Când un bărbat plănuiește să slăbească cu exerciții de dimineață, aerobic este potrivit pentru el. Cel mai bine este să efectuați mișcări gimnastice cu un puls care ajunge la 120 de bătăi pe minut. La această frecvență cardiacă, grăsimile sunt descompuse cel mai activ. Setul de exerciții include:

Pași pe loc cu genunchii înalți.
Din poziție în picioare, întoarce-ți corpul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.
Îndoiri rapide și ascuțite în lateral, pt efect mai bun Este recomandat să luați greutăți.
Mișcări de gimnastică pe un dispozitiv special - un disc de sănătate.
Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele pe podea.

Începeți cursurile cu 20 de repetări. Pe măsură ce corpul se adaptează, puteți crește cantitatea de exerciții fizice. Norma zilnică medie este de 60 de mișcări în 2-3 abordări. Aceste tipuri de antrenamente sunt cele mai benefice pentru sănătatea bărbaților.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, se recomandă să faceți exerciții cu kettlebell; le puteți face chiar acasă. Nu ar trebui să vă încordați prea mult în timpul exercițiilor de dimineață, deoarece ar trebui să aveți suficientă forță pentru întreaga zi, așa că ar trebui să luați în serios alegerea unui program și să determinați numărul optim de exerciții și abordări.

Exerciții de dimineață în 15 minute!

Ce exerciții măresc potența

Andrologii și oamenii de știință care studiază funcția sexuală masculină susțin că orice activitate fizică moderată - alergare, înot, crossfit - va fi benefică pentru potență. Acest lucru se datorează faptului că orice exerciții pentru potență au un efect pozitiv asupra stare generală sănătatea unui bărbat și capacitatea de a concepe un copil. Eficacitatea gimnasticii pentru potența masculină este mult mai mare, deoarece afectează direct organele genitale. Constă în principal din încărcări pe zona pelviană și include antrenamentul mușchiului pubococcigian.

Combină exerciții pentru puterea masculinăși restabilirea potenței, sexologii recomandă următoarele acțiuni:

începe dimineața cu sex - la 8-9 dimineața are loc producția naturală de testosteron;
duș de contrast – îmbunătățește circulația sângelui, întărește vasele de sânge;
masajul picioarelor – iată puncte care pot crește excitarea;
sex regulat - cu cât penisul intră mai des în pregătire pentru luptă, cu atât mai rapid are loc erecția și este posibil să o mențină mai mult timp.

Încălzirea adecvată

Încălzirea începe întotdeauna cu partea superioară a corpului, adică capul se face mai întâi prin mișcări circulare. Dacă apare disconfort în timpul efectuării exercițiului, atunci merită înlocuit cu aplecare. Pentru a vă încălzi corect articulațiile, puteți utiliza următorul complex:

Rotirea mâinilor în diferite direcții.
Mișcări circulare cu coatele.
Rotiți umerii mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Mișcarea genunchilor de-a lungul unei axe imaginare.

După terminarea încălzirii, treceți la complexul principal care vizează încălzirea mușchilor. Astfel de exerciții la domiciliu pot fi efectuate nu numai de bărbați, ci și de femei.

Exerciții de dimineață pentru femei

Există un număr mare de seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt populare pentru femei, deoarece reprezentanții sexului frumos au adesea multe întrebări despre silueta lor. Și îl poți îmbunătăți printr-un complex simplu care nu va dura mult timp. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții:

Mergeți pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
Încrucișează-ți degetele și pune-le pe un genunchi. Întinde-ți celălalt picior și îndoiește-te. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă într-o parte, astfel încât mâna să alunece pe picior.
Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
Do rotații circulare mâinile.
Așează-te de câteva ori.
Stați lângă un perete sau un dulap și trageți alternativ genunchii până la piept.
Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, apucând-o, ridică-ți întregul trunchi.
Fă niște exerciții abdominale.

Acest exercițiu de dimineață pentru femei vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat, vă energizează, vă ridică starea de spirit și vă îmbunătățește sănătatea.

Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculară. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru menținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță.

Orice exercițiu fizic, inclusiv exercițiile de dimineață, se efectuează ținând cont de o serie de caracteristici. Experții recomandă respectarea următoarelor reguli:

Înainte de evenimente sportive, vă puteți petrece dimineața proceduri de apă(spălarea și spălatul pe dinți), dar consumul de mic dejun este strict interzis. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de grăsime sunt consumate mult mai repede pe stomacul gol, iar manipulările în sine sunt mai ușor de efectuat.
Cel mai bine este să încărcați la aer proaspat, o stradă sau chiar un balcon deschis este ideală pentru asta. Poți exersa acasă, trebuie doar să aeriști mai întâi camera.
În timpul exercițiilor fizice, corpul nu trebuie să se răcească sau să se supraîncălzească.
Pentru încărcare, este mai bine să alegeți haine comode și confortabile, concepute pentru sport și care nu restricționează mișcarea.
În timpul evenimentelor sportive, este extrem de important să vă monitorizați respirația. Trebuie să respiri uniform și pe nas, să expiri când faci eforturi și să inspiri când te relaxezi.
Primul complex este format din mișcări gimnastice ușoare. După ele, încep sarcinile de putere.

Antrenament de dimineață.

Fiecare bărbat își alege numărul de repetări, ținând cont de sănătatea și vârsta lui. De regulă, numărul de repetări variază de la 8 la 10 ori. Acest lucru este suficient pentru a vă reîncărca energia pentru întreaga zi.

Exerciții complexe de dimineață în 6 minute

De ce au nevoie bărbații de exerciții fizice?

Exerciții de care bărbații au nevoie pentru o formă fizică bună
În primul rând, un mic stimulent. Trebuie să înțelegi cum exercițiile de dimineață sunt utile bărbațilorși cu ce minuni poate repeta corp masculin, dacă se face în mod regulat și corect. Avantajele sale:

accelerează toate procesele metabolice;
oferă un plus de energie pentru întreaga zi;
îmbunătățește starea de spirit;
normalizează viața intimă;
crește tonusul muscular;
dă tinerețe chiar și la 40 de ani;
asigură activitate;
elimină durerile de spate și de spate;
vă permite să vă controlați greutatea și să pierdeți în greutate.

Asa de exerciții acasă pentru bărbați foarte util dacă se face în fiecare dimineață timp de cel puțin 10-15 minute pe zi.

Studiile arată că exercițiile zilnice de doar 10 minute vor ajuta la controlul greutății și tensiunii arteriale și, de asemenea, vor reduce riscul de cancer cu 11%.

Avantaje

Gimnastica cu gantere are o serie de avantaje serioase, iar cele mai importante dintre ele sunt simplitatea și absența necesității de a cumpăra echipamente suplimentare. Tot ce trebuie să exersezi este o pereche de gantere. Nu necesită mult spațiu în casă și nu necesită întreținere. In plus, sunt utile pentru ca pot imita cat mai fidel toate miscarile naturale pe care fiecare om le face in viata lui. Acesta este motivul pentru care gimnastica cu gantere este atât de populară în majoritatea țărilor dezvoltate ale lumii. Poate fi folosit atât ca antrenament, cât și ca antrenament cu drepturi depline pentru diferite grupe de mușchi.

Consecințele neexercițiului

Fără antrenament muscular, se schimbă și starea sistemului osos, care nu primește sprijinul adecvat. Saturația minerală a țesutului osos scade, calciul este excretat din organism în cantități mari, ceea ce duce la osteoporoză. Un stil de viață sedentar împiedică absorbția completă a caloriilor, care sunt transformate în grăsime în ficat și plasate în depozite de grăsime (la bărbați, în primul rând în abdomen). La problemele de mai sus se adaugă probleme cu sistemul cardiovascular, tensiunea arterială, sistem nervos devine mai instabil și ușor obosit. Pentru a preveni îmbătrânirea prematură a tuturor sistemelor, trebuie să vă exercitați pe deplin corpul fizic în fiecare zi.

În condiții de lipsă constantă de timp, exercițiile de dimineață pentru bărbați ar fi o opțiune bună. Vă permite să economisiți timp la vizitarea complexelor sportive (mai trebuie să ajungeți la ele prin ambuteiaje, care pot dura multe ore în orașele mari), și să nu cheltuiți bani pentru cumpărarea unui abonament și a unei uniforme sportive speciale (vă puteți face exerciții acasă). haine). În plus, atunci când un set de exerciții este finalizat, puteți merge la duș.

E timpul să finalizezi complexul exerciții de dimineață, trebuie selectat individual. De exemplu, conform ceasului biologic, cea mai mare performanță a unei persoane este așteptată la ora 5-6 dimineața. În această perioadă, după somn, începe să crească presiunea arterială, inima lucrează mai activ. 15-20 minute activitati zilnice trebuie sa iti gasesti timp dimineata ca sa poti face un dus si este indicat sa astepti 20-30 de minute inainte de micul dejun (in aceasta perioada te poti pregati de munca) pentru ca exercitiile sa fie cat mai eficiente.

Prin urmare, dacă un bărbat trebuie să meargă la muncă la 8.30, atunci trezirea ar trebui să fie programată pentru 6.10. Apoi, până la ora 6.30 vă puteți termina exercițiile de dimineață, până la ora 7.00 faceți un duș, vă îmbrăcați, pregătiți micul dejun, luați micul dejun până la ora 7.15 și terminați pregătirea pentru muncă. În acest caz, culcarea trebuie făcută înainte de ora 23, pentru că... În această perioadă are loc o scădere a activității, ceea ce vă permite să obțineți cel mai profund și mai benefic somn.

Antrenament după 40 de ani

Când vârsta unui bărbat depășește pragul de patruzeci de ani, în corpul său încep unele schimbări. Astfel, nivelul sintezei de testosteron scade semnificativ, iar acest lucru atrage dupa sine o deteriorare a tonusului muscular si a starii fizice generale. Somnul unui bărbat se deteriorează și performanța lui scade, iar metabolismul său încetinește, drept urmare organismul începe să stocheze grăsimea mai activ.

Gimnastica cu gantere pentru bărbați după vârsta de 40 de ani are ca scop restabilirea nivelurilor hormonale adecvate și îmbunătățirea sănătății generale. Normalizează funcționarea tuturor sistemelor de organe, în special a sistemului cardiovascular. Exercițiile sistematice cu gantere sunt garantate pentru a crește durata și calitatea vieții fiecărui bărbat, indiferent de vârstă.

Unde sa încep

Exercițiile fizice vor aduce beneficii pentru sănătate dacă iei în serios exercițiile de dimineață și adopti câteva reguli de bază:

Elaborați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină seama de caracteristicile individuale ale corpului.
Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să setați ceasul deșteptător cu o jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile de lipsă de timp.
Nu începeți exercițiile fizice imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați în pat, puteți să respirați și să expirați adânc, să vă întindeți și să vă masați mâinile și picioarele.
Faceți exerciții regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei util.
Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau fierbinte.
Efectuați exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea.
Creșteți treptat intensitatea antrenamentului dvs.
Exerciții alternative între grupuri diferite muşchii. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Cum să te motivezi să studiezi?

A te forța să faci exerciții în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a face acest lucru, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.

1. Mutați ceasul cu alarmă. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la capul patului, pe noptieră etc. Așează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va face mai ușor să vă treziți și să vă puteți face exercițiile.

2. Găsiți sprijin de la cei dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înveseli pe toți, dar îi va apropia și mai mult, pentru că Tel comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.

3. Înregistrați-vă obiectivele. În fiecare duminică (sau în orice zi a săptămânii pe care o considerați ziua de referință) faceți un plan pentru săptămâna următoare. Notează clar la ce oră te vei trezi în fiecare zi și ce exerciții ar trebui să faci. Mai târziu vă puteți evalua succesele sau eșecurile.

4. Faceți o listă motivantă de piese muzicale. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” pentru a suna ceasul cu alarmă, apoi porniți playerul sau playerul muzical și începeți să faceți exerciții pe melodiile preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.

5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu va trebui să pierdeți timpul găsind și așezând un covor, aducând un scaun sau adunând alte echipamente necesare dacă faceți acest lucru cu o seară înainte. În plus, aceasta va servi ca motivație suplimentară pentru a face exerciții fizice, pentru că ieri ai muncit din greu și ai pregătit totul, nu poți să treci.

6. Încurajează-te. Dacă ai reușit să completezi planul săptămânal, apoi asigurați-vă că vă recompensați: faceți-vă o manichiură, vizionați un film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpărați un tricou nou pentru exerciții sau altceva pentru antrenament, care vă va ajuta să vă treziți mai activ dimineața.

7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Mulțumită tehnologii moderne nu ar putea fi mai ușor să faci asta. Spune-le prietenilor tăi de pe rețelele de socializare că acum ești hotărât să faci exerciții în fiecare dimineață. Raportați în mod regulat despre realizările dvs. Poate că vei inspira pe altcineva cu succesul tău.

8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești mai devreme dimineața decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar nu renunța sub nicio formă. Mai așteaptă o săptămână și vei simți că te-ai obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune alarma și să fii plin de forță și energie, iar exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi o rutină zilnică ideală.

9. Gândește-te la micul dejun. Dacă ți-e foarte foame după somn, atunci mănâncă ceva mic care să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După antrenament, mănâncă un mic dejun complet și pregătește ceva special ca o recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.

10. Acordează-te psihologic. Trebuie să înțelegi clar de ce faci exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează o fotografie într-un loc proeminent cu un model pentru a cărui formă te străduiești. Dacă vrei să fii energic și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.

Am pregătit 10 exerciții eficiente care te vor ajuta să te trezești și să te încarce cu emoții pozitive pentru întreaga zi.

Acum știi cum poate un bărbat să facă exerciții de dimineață și care sunt beneficiile acestora. În cele din urmă, să ne uităm la câteva caracteristici suplimentare pe care trebuie să le rețineți pentru a vă asigura că încărcarea este corectă și eficientă:

Înainte de a face mișcare, vă puteți spăla pe față și pe dinți, dar nu mâncați micul dejun. În acest fel organismul va consuma rezervele de grăsime și îți va fi mai ușor să faci mișcare.
Daca se poate, poti face gimnastica pe balcon sau in curte. De asemenea, puteți deschide pur și simplu fereastra, astfel încât camera să fie bine ventilată.
Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă supraîncălziți sau să vă răciți excesiv.
Faceți exerciții în haine confortabile care nu vă vor împiedica mișcările.
Indiferent de complexul selectat, urmăriți-vă respirația. Modelul său este întotdeauna același: respirăm uniform și pe nas, efectuăm întotdeauna efortul principal la expirare, iar relaxarea la inspirație.
La început, încărcarea ar trebui să fie ușoară, apoi puteți crește sarcina. Reglați singur numărul de repetări, astfel încât să vă puteți reîncărca bateriile și să nu obosiți. Puteți repeta fiecare exercițiu de 8-10 ori.

Antrenament de dimineata - metodă grozavă Este mai ușor să te trezești dimineața și să îți menții silueta în formă. Desigur, amintiți-vă că nu înlocuiește antrenament complet, care vizează atât pierderea în greutate, cât și creșterea masei musculare. Este mai mult o încălzire mare început o zi activă care va ajuta un bărbat să-și mențină sănătatea mentală și fizică. Nu există un complex de încărcare ideal; totul depinde de obiectivele tale, de nivelul de antrenament și de propriile preferințe. Puteți vedea cum arată exercițiile de dimineață pentru bărbați în videoclip și puteți obține cunoștințe utile care vă vor ajuta să vă dezvoltați propriile exerciții program ideal. Cei interesați pot vedea cum să facă exerciții distractive la locul de muncă.

Cât timp să aștepți rezultate?

Restabilirea potenței cu ajutorul exercițiilor va necesita eforturi zilnice, iar dacă încălcările nu sunt grave, ele vor „răbda” prin revenirea sau menținerea potenței fără o povară suplimentară de droguri asupra organismului.

O condiție importantă este execuția corectă. De asemenea, ar trebui să țineți cont de antrenamentul sportiv specific al fiecărui bărbat, de vârsta lui, de severitatea tulburărilor sexuale și de motivele care stau la baza acestora. Exercițiile fizice nu vor da rezultate dintr-o singură mișcare, chiar dacă te epuizezi cu antrenament. Primul efect se poate simți după o săptămână sau o săptămână și jumătate. Un rezultat durabil va fi atins în 1-1,5 luni.

Cum să începi să faci mișcare dimineața acasă?

Exercițiile de dimineață ar trebui să înceapă cu o scurtă plimbare (aproximativ jumătate de minut). Apoi, în funcție de starea corpului, trebuie să faceți un anumit număr dintre următoarele exerciții:

Luați o poziție în picioare, cu brațele îndreptate în jos, picioarele împreună. Pe măsură ce ridicați brațele, mișcați alternativ un picior sau celălalt înapoi.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt întinse în lateral. Ridică-te cu degetele de la picioare, balansează-ți piciorul stâng spre partea dreaptă, răpând mana dreapta La stânga. Repetați același lucru cu celălalt picior.
Ridică-te ca în primul exercițiu. Efectuați o ghemuire profundă, mutând ambele brațe înapoi în poziția inițială. Numărul recomandat de ori este de cel puțin șase.
Exercițiile de dimineață ar trebui să includă complexe pentru a antrena mușchii laterali ai trunchiului, ceea ce va permite sexului puternic să aibă un trunchi atractiv. Acesta este scopul celui de-al patrulea exercițiu. Poziția de pornire - ca la pasul 1. Apoi, trebuie să puneți un picior în lateral, ridicând brațul opus și să vă înclinați spre picior întins. Cealaltă mână poate fi pusă la spate. Repetați de mai multe ori în ambele direcții.
Așezați picioarele suficient de late și coborâți brațele de-a lungul corpului. Apoi aplecați-vă înainte cu trunchiul într-o poziție aproape paralelă cu podeaua, plasați brațele în jos. Apoi, întindeți brațele în direcții diferite și întoarceți-le înapoi.
Așezați-vă picioarele împreună, întindeți-vă brațele în lateral. Din această poziție, ghemuiți, întindeți alternativ unul sau celălalt picior în lateral.

Beneficiile exercițiilor cu gantere după 50 de ani

Există destul de multe dintre ele și toate sunt asociate cu patologii cronice avansate (!) ale brațelor și brâului umăr. Toate celelalte boli se tem cu adevărat de exercițiile de forță, chiar și cu greutăți ușoare cu gantere.

Gimnastica cu gantere îmbunătățește calitatea vieții persoanelor în vârstă

Să enumeram efectele exercițiilor cu gantere la bătrânețe:

Mentine tonusul si creste forta musculara la nivelul bratelor, gatului, partea superioara a spatelui si intre coaste.
Întărirea și creșterea elasticității ligamentelor și tendoanelor.
Creșterea fermității și elasticității pielii peste grupul muscular de lucru.
Întărirea drenajului limfatic și a circulației sanguine, inclusiv o îmbunătățire ușoară a aportului de sânge a creierului.
Reducerea (controlul) nivelului de zahăr din sânge.
Reducerea riscului de a dezvolta boli de inima.
O îmbunătățire a ventilației pulmonare, deși mică, este o creștere a volumului lor curent și o creștere a saturației de oxigen din sânge.
Reducerea tremorurilor musculare care apar la sfârșitul fazei active a mișcării brațului.
Normalizarea somnului, starea psiho-emoțională, creșterea rezistenței la stres, reducerea depresiei, eliminarea gândurilor automate (negative).
Creșterea stimei de sine și a stimei de sine.

Pe o notă. Exercițiile cu gantere sunt una dintre formele obligatorii de terapie pentru diabetul de tip 2. Exercițiile cu gantere ușoare sunt prescrise chiar și acelor pacienți care au dezvoltat complicații diabetice.

Cum să te motivezi să studiezi?

Următorii factori pot motiva bărbații să facă mișcare dimineața.

Găsiți un antrenor personal

Dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme, dar vrei să revii în formă, un antrenor personal te poate ajuta.
El nu numai că vă va motiva și încuraja în timpul exercițiilor, dar va crea un program de antrenament și vă va explica cum să efectuați corect exercițiile.

Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai mare probabilitatea de a vă răni în timpul exercițiilor fizice. Și dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme, te poți răni foarte ușor în timp ce faci mișcare.

Și un antrenor te va ajuta să eviți acest lucru.

El vă va explica și vă va arăta cum să efectuați corect exercițiile, vă va arăta cum să pompați corect mușchiul și ce greșeli să evitați.

Te pot ajuta și aparatele de exerciții, pe care trebuie să le folosești cel puțin la primele două clase.

Simulatorul permite mușchilor tăi să se obișnuiască să lucreze din nou și, prin urmare, atunci când te începi greutati gratis, vor fi deja într-o stare pregătită.

Mașina are și stabilitate, a cărei lipsă atunci când se lucrează cu greutăți libere duce la răni.

Așa cum spune Cassie White într-un articol pentru Australian Health & Wellbeing, cheia este să vă readuceți mușchii în modul de exercițiu.

Dar dacă nu te-ai antrenat de mult, atunci nu te vei putea întoarce la locul de unde ai plecat prima dată.

Corpul se obișnuiește cu ceea ce face cel mai des, prin urmare, dacă nu ați făcut exerciții de câțiva ani, atunci corpul nu este deja obișnuit să lucreze și încearcă să facă mai mult decât ești capabil să faci acest moment, va duce inevitabil la vătămare.

Câștigarea masei musculare necesită timp, dar totul este realizabil.

Ce și cum să faceți corect pentru a crește energia, a menține sănătatea și starea fizică

Exercițiul include exerciții care vizează lucrul diferitelor grupe musculare. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați în vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Numărul de repetări sau durata

Degetele sunt strânse într-un pumn și mâinile sunt rotite

Rotirea capului într-un cerc

Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Rotația umărului

La efectuarea rotațiilor funcționează doar articulațiile umerilor. Este important ca mâinile să rămână staționare.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații ale articulației șoldului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Corpul se apleacă înainte

Poziția de pornire este aceeași ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor

De 15 ori pe sens

Înclinări laterale ale corpului

Efectuați înclinări alternative ale corpului spre stânga și dreapta, ținând mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse deasupra capului.

De 15 ori pe sens

Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele. Rotește corpul dintr-o parte în alta

De 15 ori pe sens

Pentru a lucra mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care se execută dintr-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție culcat pe spate și ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea

Important! Dacă scopul principal al unei încălziri de dimineață pentru bărbați este pierderea în greutate, atunci puteți adăuga mai multe exerciții aerobe la complex. În același timp, asigurați-vă că pulsul este în jur de 110-1120 de bătăi pe minut.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergare pe loc;
pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
corpul activ se înclină în lateral;
se aruncă cu picioarele înainte.

Sarcina la pierderea în greutate trebuie crescută constant.

Continuarea încălzirii dimineții cu încărcături ușoare

Pentru majoritatea, aceste exerciții ar putea să nu pară suficiente pentru a se trezi în sfârșit. Vor fi ajutați de exerciții eficiente de dimineață, care includ anumite sarcini. Nu numai că te va înveseli, ci și te va strânge în locurile potrivite. Poate fi folosit și pentru a întări mușchii întregului corp, precum și pentru a da putere unui organ care nu este implicat în niciun stres. Toate acestea trebuie făcute în mod regulat, apoi efectul va fi vizibil pentru alții.

Dintre toate exerciții de forță Poate sa:

Genuflexiune. Acțiunile sunt efectuate încet, picioarele sunt în contact complet cu podeaua, spatele este drept, trebuie să vă coborâți până la capăt.
Ridică-ți trunchiul. Opțiunea clasică este de a pompa abdomenul în părțile superioare și mijlocii ale abdomenului. Și, de asemenea, cu rotații alternative ale corpului în direcții diferite la rândul lor.
Fa flotari. Efectul se reflectă pe spate, muşchii pectorali, triceps.

Ca sarcină suplimentară în timpul exercițiilor de dimineață, sunt binevenite exercițiile pe gantere ușoare sau medii. Încă o dată despre principalul lucru: exercițiile sunt menite să pornească corpul, să se pregătească pentru o zi plină și să nu consume energie înainte de timp. Dacă la sfârșitul zilei mai aveți dorința și puterea, puteți vizita sala de sport sau puteți face exerciții la o sală de sport de acasă.

O siluetă potrivită este un atribut esențial al unui bărbat care se respectă. Nimeni nu te obligă să devii un fan al culturismului, dar este necesar să-ți păstrezi corpul în formă. Exercițiile de dimineață pentru bărbați, care au și numeroase alte beneficii, te vor ajuta să te menții în formă. proprietăți benefice. Pentru asta vei avea nevoie de tot 10-15 minute pe zi și greutăți sub formă de gantere. Iar avantajele pe care le vei primi în final sunt incredibil de multe.

Exercițiul pentru bărbați nu este doar o formalitate, nevoie despre care am auzit încă din vremea sovietică. Aceasta este de fapt o măsură incredibil de utilă și, dacă este făcută corect, vă va oferi posibilitatea de a realiza următoarele:

Exerciții simple întărește corsetul muscularși vă va face fizicul atractiv. Încărcarea, desigur, nu este suficientă pentru a obține rezultate serioase, dar este un bine sarcina de baza pentru a menține tonul.
Datorită încărcării, poți îmbunătățește posturași oferă pozitia corecta vertebrelor, previn riscul de hernie și multe alte probleme.
Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă întărește sistemul cardiovascular, preveniți o serie de probleme cu acesta. Activitatea fizică de dimineață îmbunătățește și circulația sângelui.
Și, desigur, exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt o modalitate excelentă treziți-vă dimineața, atât fizic, cât și psihic. Te încarcă cu vivacitate și energie, creează starea de spirit potrivită și te ajută să te pregătești pentru o zi activă și productivă.

În absența contraindicațiilor, va fi util să faceți un duș de contrast după efort. Acest lucru va ajuta la sporirea eficacității exercițiilor și la îmbunătățirea efectului acestora asupra corpului și asupra organelor interne.

Exerciții pentru bărbați pe video

– exerciții care vizează îmbunătățirea sănătății și furnizarea de energie pentru întreaga zi.

Încălzirea dimineața este necesară atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru ultimul grup, selecțiile de exerciții eficiente vor fi luate în considerare mai detaliat în funcție de nivelul de complexitate și criteriile de vârstă.

Beneficiile gimnasticii acasă dimineața pentru tineri și bătrâni

Încărcarea are un efect benefic asupra performanței tuturor sistemelor și organelor. Să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor proprietăților pozitive ale exercițiilor fizice efectuate dimineața:

Întărirea corsetului muscular și îndreptarea posturii, ceea ce are în general un efect benefic asupra aspectului unei persoane. Nu se va putea realiza mușchi sculptați cu un singur exercițiu, dar este posibil să se acorde o poziție mai stabilă vertebrelor și să prevină apariția bolilor sistemului musculo-scheletic.
Întărirea sistemului cardiovascular. Activitatea fizică dimineața va preveni apariția unui număr de boli cardiovasculare (ateroscleroză vasculară, boli coronariene etc.). De asemenea, exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui în toate organele și sistemele acestora.
Stimulează metabolismul și îmbunătățește moralul. La efectuarea exercițiilor fizice însoțite de muzică plăcută, organismul produce un hormon numit endorfină (sau hormonul fericirii).

Fapt interesant! S-a dovedit clinic că persoanele care fac sport în mod regulat sunt mai puțin predispuse la depresie și alte tulburări mentale.

Ce și cum să faceți corect pentru a crește energia, a menține sănătatea și starea fizică

Lista de exerciții	Tehnica de execuție	Numărul de repetări sau durata
Perii rotative	Degetele sunt strânse într-un pumn și mâinile sunt rotite.
Rotirea capului într-un cerc	La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt lucrați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona de lucru pentru a controla amplitudinea de rotație.	1-1,5 minute
Rotirea cotului	Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.
Rotația umărului	La efectuarea rotațiilor funcționează doar articulațiile umerilor. Este important ca mâinile să rămână staționare.
Rotația pelviană	Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații pelvine în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Corpul se apleacă înainte	Poziția de pornire este aceeași ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând amplitudinea abaterilor.	De 15 ori pe sens
Înclinări laterale ale corpului	Efectuați înclinări alternative ale corpului spre stânga și dreapta, ținând mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse deasupra capului.	De 15 ori pe sens
Strângerea corpului	Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele. Faceți viraje cu corpul în lateral.	De 15 ori pe sens
Genuflexiuni	Pentru a lucra mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiunile clasice, care se execută dintr-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Lifturi corporale	Luați o poziție în decubit dorsal și ridicați încet partea superioară a corpului de pe podea.

Important! În același timp, asigurați-vă că pulsul este în jur de 110-120 de bătăi pe minut. Dacă apar amețeli, tinitus sau pete în fața ochilor, exercițiile trebuie întrerupte imediat.

Lista exercițiilor aerobice include:

săritul coarda;
alergare pe loc;
pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
corpul activ se înclină în lateral;
se aruncă cu picioarele înainte.

Sarcina la pierderea în greutate trebuie crescută constant.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Efectuarea lungirilor înainte poate afecta negativ articulațiile genunchiului, mai ales atunci când folosiți greutăți. Acest lucru se datorează unei sarcini semnificative asupra articulației (în special asupra cartilajului). Primele semne care indică faptul că nu trebuie să recurgeți la exercițiu sau că trebuie să încetați să-l mai faceți sunt: disconfort la nivelul articulației, apariția de crâșnet și/sau durere. În acest caz, se recomandă consultarea unui medic traumatolog ortoped.

Cele mai bune programe pentru orice vârstă acasă

De exemplu, săritul cu coarda, corpul activ aplecat în lateral, fandarile cu picioarele înainte nu sunt potrivite pentru persoanele care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular.

Până la 30 de ani

Complexul pentru bărbați sub 30 de ani ar trebui să includă exercițiile de bază prezentate mai devreme. Sunt considerate ca pregătire pentru alte tipuri de exerciții, care sunt mai complexe ca tehnică și necesită anumite cheltuieli de forță.

Lista încărcăturilor suplimentare pentru tineri include:

Scândură. În timpul antrenamentului, greutatea corporală este transferată la coate și picioare. Rămâneți în această poziție timp de 1-1,5 minute. Pentru bărbații antrenați, puteți complica exercițiul, de exemplu, sprijiniți-vă de mâini și un picior sau picioare și o mână.
Tracții pe bară cu brațe largi. Tracțiunile vor întări mușchii părții superioare a corpului și vor face silueta mai proeminentă. Efectuați 5 trageri la un moment dat pentru 3 repetări.
Fantezi de picior cu greutăți. Numărul de repetări este de 35 de ori pentru fiecare picior.
Flotări – de 10 ori în 2 seturi. Pe măsură ce vă pregătiți, exercițiul devine și mai dificil.

Dacă un tânăr este într-o formă fizică bună, atunci un set de bază de exerciții (îndoiri laterale și înainte, genuflexiuni, abdomene) poate fi efectuat folosind gantere sau sticle de apă ca agent de greutate.

Până la 40 de ani

Bărbații sub 40 de ani pot adera și la complexul de bază, prezentat anterior. Cu toate acestea, la această vârstă trebuie să fii mai atent la greutăți. Persoanele cu condiție fizică slabă nu ar trebui să folosească gantere la început.

Puteți adăuga la lista de exerciții suplimentare incluse în complex:

Mers pe loc cu rotirea simultană a mâinilor (1 minut).
Genuflexiuni cu scuturarea mainilor sau miscarea bratelor in lateral (de 6-10 ori in 3 repetari).
Alergarea pe loc cu genunchii ridicati sau picioarele aruncate pe spate.

Exercițiile de bază pentru bărbați sub 40 de ani pot fi făcute într-un ritm mai mare. Acest lucru va ajuta la antrenarea diferitelor grupe musculare și vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate în zonele cu probleme.

50-60 de ani

Exercițiile de dimineață pentru bărbați cu vârsta de 50-60 de ani includ următorul set de exerciții:

Mers pe loc cu brațele ridicate în timp ce inspirați și coborâte în timp ce expirați (1 minut).
Îndoiți-vă pe jumătate cu capul ușor ridicat și brațele întinse în lateral. Trunchiul este așezat paralel cu podeaua și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Numărul de repetări - de 6-8 ori.
Îndoiți elastice înainte în timp ce inspirați și îndreptați corpul în timp ce expirați.În timpul încălzirii, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Este extrem de important să efectuați exercițiul fără probleme. În caz contrar, puteți suferi leziuni severe ale coloanei vertebrale sau vă puteți pierde cunoștința din cauza tulburării fluxului sanguin cerebral.
Salturi alternate pe loc cu aterizarea pe piciorul de împingere – 10-12 secunde

Important! Exercițiile pentru bărbați mai în vârstă diferă de complexul pentru bărbați tineri prin faptul că, practic, toate exercițiile din el se fac într-o singură abordare. Adică, timpul de execuție al complexului în sine este redus. Acordați mai multă atenție respirației în timpul încălzirii. Respirația trebuie să fie lină, inhalarea aproximativ egală ca durată cu expirația. După aceasta, este recomandabil să mergeți pe loc până când ritmul cardiac este complet restabilit.

După 60 de ani

La bătrânețe, bărbații beneficiază în special de exerciții de respirație, care includ exerciții de coordonare:

mersul în linie dreaptă cu ochii închiși;
stai pe un picior;
corpul se înclină la dreapta și la stânga în timp ce stați în genunchi.

Un exercițiu util după 60 de ani este ridicarea brațelor în timp ce alternați inspirațiile și expirațiile. Când ridicați membrele superioare, respirați adânc, când coborâți, expirați.

Opinia expertului

Evgenii Kislitsa

Chirurg practicant. Maestru de masaj certificat. De două ori vicecampion și campion la categoria grea la competițiile regionale de ridicare cu kettlebell.

Important! Restricționarea capacității de a se îndoi poate fi o manifestare a spondilitei anchilozante. În acest caz, trebuie să contactați un traumatolog ortoped cât mai curând posibil.

Înainte de a vă încălzi, nu beți apă, este mai bine să vă spălați doar fața.
Dacă este posibil, exersați într-o zonă ventilată.
Pentru exerciții fizice, alege haine confortabile confecționate din țesături „respirabile” care nu restricționează sau perturbă procesele de termoreglare.
În timpul încălzirii, respiră pe nas și expiră pe gură.
Începeți să vă încălziți cu cele mai simple exerciții (rotații ale mâinilor, bazinului, aplecări ale corpului) și treceți treptat la altele mai complexe (genuflexiuni, trageri, flotări).
Nu te suprasolicita cu activitate fizică excesivă, deoarece aceasta poate fi periculos pentru inimă. Persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular și ale sistemului musculo-scheletic li se recomandă să coordoneze un set de exerciții cu medicul lor.

Exercițiile oferite nu sunt strict obligatorii. Ele pot fi înlocuite cu altele după consultarea unui medic sau a unui antrenor.

Pavel Smolyansky – antrenor al echipei naționale de atletism a Rusiei

Sarcina exercițiilor de dimineață este de a adapta o persoană la stresul pe care îl experimentează în fiecare zi și de a regla funcționarea inimii. După încălzire, te sfătuiește să iei pentru scurt timp o poziție confortabilă pentru a te relaxa. Timpul aproximativ de încărcare este de 25-30 de minute, dar dacă o persoană are sub 65 de ani, acest timp poate fi mărit la 40 de minute pe zi.

G. Landry – antrenor personal, autor al programelor de slăbit

El crede că exercițiile de dimineață contribuie foarte mult la pierderea în greutate. El notează mai multe motive pentru care oamenii trebuie să efectueze un set de exerciții dimineața: îmbunătățirea metabolismului, obținerea unei încărcături de energie pentru întreaga zi, stimularea trezirii corpului, menținerea corpului în formă, activarea activității mentale.

Ruslan Daudov, antrenor de cea mai înaltă categorie, câștigător al Cupei Mondiale la karate-do 1999

Bărbații care, din cauza timpului sau a caracteristicilor fizice, nu pot dedica suficient timp antrenamentului în sală, sunt sfătuiți să facă dimineața exerciții care să le ajute să-și mențină silueta - flotări, genuflexiuni și abdomene.

Video util

Principalele concluzii

Lista de exerciții standard incluse în complexul masculin include rotații ale încheieturii mâinii, îndoiri ale trunchiului, mișcări circulare ale pelvisului, genuflexiuni, răsuciri ale corpului, pomparea abdomenului.

Persoanelor sub 30 de ani li se permite să facă exerciții într-un ritm mai rapid, cu o creștere a numărului de abordări de până la 4-5 ori.