Care sunt cele mai bune exerciții de făcut dimineața. Antrenament de dimineață

GO.TUT.BY a aflat despre complexitatea exercițiilor de dimineață de la directorul și metodologul Academiei de fitness, Maria Samsonova. Și Maria este, de asemenea, gazda încărcăturii din programul Bună dimineața al canalului rus One.

Cum să te forțezi să te trezești mai devreme și să faci exerciții?

Foarte simplu - mergi la culcare mai devreme. " Nu-mi place tema motivației, nu funcționează, - Maria dă un verdict zâmbind. — Astăzi omul a decis să înceapă viață nouă, și a scuipat mâine, pentru că au apărut lucruri mai importante. Doar disciplina funcționează aici! Dacă vrei să faci exerciții - fă-o».

Când să faci exercițiile de dimineață: înainte de micul dejun sau după?

Este recomandabil să mănânci după încărcare. Dacă foamea a chinuit și ați luat mai întâi micul dejun, atunci ar trebui să așteptați aproximativ o oră - dar atunci exercițiile este puțin probabil să fie considerate exerciții de dimineață.

Care este durata optimă a unui exercițiu de dimineață?

Nu mai mult de 15 minute. Acest lucru este suficient pentru a merge prin principalele grupe musculare, a le pregăti, a face mișcări în articulații, a face exerciții de bază care va pregăti corpul pentru o zi bună.

Dacă mergi la sală sau faci fitness în timpul zilei sau seara, ai nevoie să faci mișcare?

Cu siguranță. Încărcarea este, în primul rând, nu un înlocuitor pentru antrenament, ci o modalitate de a ne încărca corpul cu putere, energie și vivacitate pentru întreaga zi.

Ce este, în afară de puțin exercițiu fizic, încărcarea utilă?

Când dormim, nu ne mișcăm. Și în timpul încărcării, „trezim” sistemul musculo-scheletic, amintim mușchilor cum să se contracte și să se întindă. Exercițiile de dimineață sunt, de asemenea, o modalitate de a ameliora oboseala cronică și principalele sale simptome: apatie și letargie.

Este posibil să arzi calorii cu exercițiile de dimineață?

Cu siguranță se ard caloriile, dar din moment ce exercițiul durează 10-15 minute și nu este intens, aceasta va fi o cheltuială neglijabilă. Luați în considerare indemnizație zilnică nu merita. De asemenea, nu este necesar să faci exerciții intensive pentru a arde mai multe calorii: doar corpul trezit nu este pregătit pentru o astfel de activitate fizică.

Ar trebui să existe exerciții diferite pentru bărbați și femei?

Nu. Încărcarea poate fi diferită în funcție de vârstă, starea fizică a persoanei. În ceea ce privește exercițiile, merită să faci fără mișcări complexe. De exemplu, dacă flotările sunt grele, atunci nu are sens să includeți acest exercițiu în exerciții. Fă ceea ce faci cu ușurință.

Cum să iei micul dejun după încărcare?

Exercițiile de dimineață nu implică o sarcină mare. Așa că luați micul dejun ca de obicei. Este recomandat să ne concentrăm pe proteine, deoarece mușchii au nevoie de nutriție după somn, iar carbohidrații sunt cheia energiei noastre. Aceasta înseamnă că există o omletă, brânză de vaci sau cereale aburite.

Dacă nu am dormit suficient, ar trebui să mă trezesc devreme pentru a mă reîncărca?

„Aș prefera să dorm”, spune Maria. - Unul dintre scopurile încărcării este o stare sănătoasă, plăcută. Și dacă o persoană este adormită, ruptă, atunci nu are rost să faci exerciții de dimineață. Prin urmare, pentru început, dormim atât cât este necesar, iar încărcarea este un bonus suplimentar pentru corpul nostru.

Trezindu-ne, suntem oarecum inhibati, pentru ca organismul nostru continua sa fie in stare de odihna si somn. Durează 2-3 ore pentru a te trezi în sfârșit. Procesul de spălare ajută la înveselire, permițându-vă să trimiteți impulsuri către centrii nervoși. Cu toate acestea, trezirea completă este imposibilă fără munca articulațiilor și a mușchilor. Acesta este scopul exercițiilor de dimineață. Înainte de a învăța cum să facem exerciții dimineața, să vedem care sunt beneficiile acestuia.

Pentru antrenamentul fizic, ar trebui să vizitați sala de sport de 3-4 ori pe săptămână, dând o încărcare temeinică asupra mușchilor. Antrenamentul de dimineață, la rândul său, ar trebui să aibă un sens de bine.Încărcarea va aduce beneficii maxime dacă, în timp, exercițiile incluse în complexul său se vor îmbunătăți și vor deveni mai complicate. Se recomanda sa o faci intr-o zona ventilata, in imbracaminte care nu ingreuneaza miscarea. Cel mai bine este să-l terminați cu un duș de contrast.

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente: va ajuta la depășirea sindromului de hipokinezie, care se exprimă în iritabilitate, proastă dispoziție, scăderea vitalității, creșterea somnolenței, letargie și oboseală.

Diferența față de alte tipuri de sarcini

Nu transforma exercițiile într-un antrenament. Ea are alte scopuri. Încărcarea de la asta se numește astfel încât să aibă scopul de a energiza pentru întreaga zi de lucru. Antrenamentul vizează tensiunea musculară prin epuizarea corpului. După aceasta, corpul vrea să se odihnească, deoarece s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o anumită pregătire, îți poți face doar rău.

Unii oameni preferă să facă alerga de dimineataîn combinație cu diferite exerciții de forță pentru brațe, abdomene și alte grupe musculare. Astfel de cursuri au o durată mai mare decât încărcarea: aproximativ 40-50 de minute. Atribuirea acestui tip de încărcare la încărcare ar fi greșită. Încărcarea se numește complex exercițiu conceput pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

Încărcarea poate și ar trebui să fie combinată cu sarcinile de putere, dar numărul, durata și tipul acestora sunt determinate individual, în funcție de starea fizică, timp liber și dorință. Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare dimineața sau seara? Timp optim sarcini de putere căci corpul este după-amiaza, iar pentru încărcare - dimineața.

Reguli de încărcare

Cum să faci corect exercițiile de dimineață? Corpul se trezește treptat și, prin urmare, orice sarcină puternică imediat după trezire face ca inima să treacă brusc la un mod activ de funcționare, care dăunează mușchiului inimii.

Unele tipuri de exerciții pot fi făcute chiar în pat. Dar asta include exerciții de încălzire purtând fără sarcină. Acest lucru nu va fi suficient pentru ca ziua să treacă vesel și activ. Prin urmare, este recomandat să mergeți, să vă spălați, să beți cel puțin un pahar cu apă și apoi să treceți la exercițiile principale.

Muzica pentru exercițiile de dimineață este selectată individual. Dacă complexul tău are exerciții intense, ar trebui să alegi muzică cu un tempo de 140-170 bătăi pe minut. Cele mai multe melodii moderne au acest tempo. Dacă încărcarea are loc într-un ritm calm, ar trebui să alegeți compoziții mai lente. Alegeți cântece ritmate, deoarece ajută la organizarea corectă a mișcărilor și la coordonarea respirației cu ele.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este cel după care simți un val de forță și vigoare. Principala greșeală la efectuarea încărcării este încărcarea excesivă. Ideea principală a încărcării este de a ridica tonusul corpului. Nu este destinat să crească masa musculară. Cel mai bun mod identificarea măsurilor de sarcină este propria lor bunăstare: nu ar trebui să existe un sentiment de oboseală, oboseală. Dacă se întâmplă acest lucru, sarcina trebuie redusă.

Un set de exerciții

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață au diverse variații, dar principalele sunt următoarele.

Exerciții pentru gât

• Întorcând capul la dreapta și la stânga.
• Înclinați capul înainte și înapoi, la dreapta și la stânga.
• Încet rotații circulare cap.

Nu ar trebui să închideți ochii dacă există probleme cu aparatul vestibular.

Exerciții pentru mâini

Exerciții pentru corp

Exerciții pentru picioare

Exerciții suplimentare

De asemenea, puteți adăuga la complexul de exerciții de dimineață exerciții de forță, ca:

• exercitii de presa,
• flotări,
• rotația cercului de gimnastică (hula hoop),
• exerciții de expandare,
• exerciții cu gantere de greutate mică sau medie.

Efectul exercițiilor regulate

Făcând exercițiile de mai sus, te vei îmbunătăți stare generală organism, ajutați-l să treacă rapid la starea de funcționare.

Încărcarea dimineața activează activitatea aparatelor noastre auditive, vizuale, vestibulare și alte, mobilizează sistemul central. sistem nervos să lucreze, ceea ce elimină starea de inhibiție prezentă după somn. Cursuri regulate gimnastica duce la modificări fizice utile: îmbunătățirea circulației sângelui, buna funcționare a mușchiului inimii, accelerarea fluxului sanguin venos. Încărcarea are un efect pozitiv asupra funcționării plămânilor, sângele este saturat cu oxigen, ceea ce duce la activarea proceselor de reducere a acidului în organism, întărirea mușchilor și întărirea articulațiilor.

Efectuați un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață în fiecare zi și vă veți pregăti corpul pentru stresul fizic, mental și emoțional al zilei de lucru. Un set de exerciții proiectat corespunzător vă va înveseli și vă va permite să simțiți toate bucuriile unui stil de viață activ.

Pentru a avea o silueta frumoasă, în formă, trebuie să faci sport cel puțin o dată la două zile. În mod ideal, sunt necesare antrenamente zilnice. Ritmul frenetic al vieții, momentele de lucru și grijile familiei nu îi permit întotdeauna unui bărbat modern să găsească o oră în programul său pentru a vizita sala de sport. Există întotdeauna o cale de ieșire! Dacă te trezești cu o jumătate de oră mai devreme, poți lua acest timp dezvoltarea fizică. Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă vor înviora toată ziua și vă vor permite corpului să rămână mereu în formă!

Care sunt beneficiile unui antrenament de dimineață?

Activitatea fizică este necesară pentru fiecare om. Și nu vorbim de antrenamente epuizante care vizează reducerea greutății corporale sau construirea. masa musculara. Vorbim despre menținerea obișnuită a corpului și a spiritului într-o stare sănătoasă. Și exercițiile de încărcare dimineața pentru bărbați vor ajuta în acest sens. De ce dimineața? Pentru că dimineața efectul asupra articulațiilor și mușchilor este cel mai eficient. Sunt moi și ușor de antrenat. În plus, educația fizică de dimineață va pune întregul corp să funcționeze corect. Efectul va spori dușul de contrast după antrenament: va avea un efect benefic nu numai asupra corpului, ci și asupra sistemelor interne de organe.

Încărcarea dimineața pentru bărbați va aduce următoarele beneficii:

• menține o postură corectă;
• întărește corsetul muscular;
• normalizează fluxul sanguin;
• reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare;
• normalizează fondul hormonal;
• reduce excesul de greutate și previne recăpătarea acestuia;
• face corpul frumos și în formă;
• vă va ridica moralul și performanța pentru întreaga zi.

Cum să te motivezi să studiezi?

1. Ne întindem pe spate, întindem brațele cu gantere în lateral. Începem o reducere lentă a liniilor drepte, apoi brațele îndoite la coate.
2. Atașăm expansorul de perete prin cârlig și ne întindem pe spate, cu capul spre el. La expirație, întindem expansorul de-a lungul corpului, la inspirație slăbim prinderea.
3. Ne ridicăm în picioare, luăm un garou de cauciuc și îl împăturim în jumătate. Așezăm o mână pe pliul garoului, a doua îi luăm mânerele. Repetăm ​​mișcarea arcașului când încearcă să tragă.

Dacă nu există dispozitive, puteți efectua flotări regulate, care vor antrena simultan mușchii mâinilor.

Exerciții pentru mâini

Pentru mâini, orice flotări sunt perfecte:

• de la podea de la genunchi sau de la picioare drepte;
• la fel, dar de pe canapea;
• tot la fel, dar ridicând unul sau celălalt picior;
• flotări cu palmă.

Lucrează la presă

Un exercițiu clasic pentru presă este răsucirea în toate variantele sale:

1. Răsucire dreaptă - ne întindem pe spate, îndoind genunchii și punându-ne mâinile în spatele capului ca un fluture - începem să ridicăm partea superioară a corpului.
2. Răsucire laterală - facem totul la fel, dar înclinând spre unul și celălalt genunchi, brațul corespunzător poate fi îndreptat și tras până la vârful piciorului.
3. Răsucire inversă - din aceeași poziție nu ridicăm partea de sus a corpului și, în același timp, smulgem picioarele inferioare de pe podea și tragem genunchii spre piept.

Exerciții suplimentare

Exercițiile suplimentare includ elemente de întindere și relaxare, cu care ne vom termina exercițiile de dimineață pentru bărbați.

1. Ne depărtăm picioarele, ne ridicăm pe degete și, în timp ce inspirăm, ne întindem brațele în lateral. La expirare, ne îndoim, încrucișând brațele și îndoind ușor genunchii.
2. Ne așezăm pe podea și facem înclinări către picioare drepte.
3. Întinde-te pe spate și relaxează-te complet. Poți chiar să închizi ochii și să te întinzi așa pentru câteva minute.

Posibile dificultăți

Principala dificultate în exercițiile de dimineață poate fi o ridicare devreme. Nu toată lumea reușește să se forțeze să se trezească cu jumătate de oră sau cu o oră mai devreme pentru a-și face timp să facă mișcare. Mulți oameni preferă să dedice acest timp somnului. Principalul lucru aici este motivația. Gândește-te ce îți vor oferi exercițiile de dimineață și ce beneficii vor aduce organismului. Încearcă să te culci cu o jumătate de oră - cu o oră mai devreme, mai ales la început, pentru ca organismul să nu simtă lipsa de somn. Și chiar mai bine - transformă exercițiile de dimineață pentru bărbați într-una de familie. Activitate de cooperare reunește și aduce beneficii și mai mari!

Gândiți-vă de ce aveți nevoie de exerciții de dimineață. Dacă doar pentru a vă trezi și a pregăti corpul pentru o nouă zi, atunci puteți pur și simplu să efectuați setul principal de exerciții într-o stare relaxată. Nu te grăbi nicăieri, ci lasă încet fiecare celulă a corpului tău să se trezească în mișcare.

Dacă timpul pentru cursuri suplimentare, altele decât exerciții de dimineață dacă nu, este mai bine să îi acordați mai multă atenție, mai ales în secțiunea de putere. Adânciți presa, faceți exerciții pe brațe, piept și picioare.

Puteți face un complex de încălzire în fiecare zi și îl puteți adăuga pe cel principal o dată la două zile. Deci mușchii se vor recupera din sarcina principală, dar nu vor uita gustul mișcării.

Mulți se ceartă despre ce exercițiu este util: dimineața sau seara? Susținătorii exercițiilor de dimineață sunt numiți „lacăre”, susținătorii exercițiilor de seară - la „bufnițe”, dar cum rămâne cu cei care sunt gata să facă exerciții în orice moment al zilei?

De fapt, atât exercițiile de dimineață, cât și cele de seară au avantajele și dezavantajele lor.

Despre exercițiile de dimineață

Referitor la definirea termenului încărcător, apoi în literatura de specialitate asupra educație fizică vom vedea că acesta este un set de mișcări (exerciții) pe care o persoană le efectuează după ce a dormit pe stomacul gol.

Pro:

• reduce apetitul pentru restul zilei (studiu realizat de oamenii de știință din Marea Britanie);
• riscul de accidentare mai mic dimineața (studiu de la Universitatea din Toronto, Canada);
• este mai ușor să arzi grăsimile dimineața (studiile oamenilor de știință din SUA au arătat că dimineața este suficient să faci 20 de minute în loc de 40 de minute pentru a începe să arzi grăsimi, deoarece dimineața organismul nostru este reglat să consume energie , și nu pentru a o acumula).

Minusuri:

• necesită o concentrare suplimentară (dimineața, circulația sângelui este încetinită din cauza densității sale, în plus, după somn, plămânii noștri sunt îngustați, drept urmare și activitatea nervoasă este redusă din cauza scăderii fluxului de oxigen, cu alte cuvinte , corpul nostru continuă să doarmă dimineața). Soluția problemei este încălzirea cu o creștere ulterioară a sarcinii.

Despre exercițiile de seară

Deoarece termenul de încărcare este încă definit complex matinal exerciții simple, atunci numim exerciții de seară condiționat. Ar fi mai corect să spunem despre antrenamentul de seară.

Pro:

• accelerarea metabolismului (seara metabolismul încetinește, motiv pentru care este dăunător să mănânci mult noaptea);
• ardeți grăsimile în timpul somnului (mușchii consumă energie pentru recuperarea lor în câteva ore după antrenament, astfel încât grăsimile vor fi consumate pentru a reface energia pe timp de noapte).

Minusuri:

• poate provoca insomnie. Într-adevăr, un exercițiu foarte intens de seară, cu puțin timp înainte de culcare, va provoca insomnie. Soluția este să faci mișcare cu 2-3 ore înainte de somnul intenționat;
• poate trezi un apetit brutal pentru noapte. Această problemă se rezolvă prin reducere activitate fizica sau o reducere a timpului de clasă.

Astfel, avantajele atât ale exercițiilor de dimineață, cât și ale exercițiilor de seară sunt evidente, iar dezavantajele sunt detașabile.

ANTRENAMENT DE DIMINATEA

Este necesar să stabilim ce vrem să obținem din exercițiile de dimineață:

1. îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul;
2. revigorează corpul pentru a începe ziua cu Să aveți o dispoziție bună, adică crește producția de endorfine;
3. îmbunătăţi tonusului muscularși face silueta subțire;
4. îmbunătățește concentrarea, care trebuie colectat toată ziua.

Prima etapă.

Aceasta include spălarea, rugăciunile de dimineață. Adesea, creștinii ortodocși sunt interesați de modul în care își organizează dimineața, și anume, în ce ordine ar trebui să urmeze exercițiile și rugăciunile: roagă-te, apoi face exerciții, sau mai întâi exerciții și apoi o regulă de rugăciune. Ce este mai bine - imediat după trezire, înveselește-te cu o încălzire, spală-te pe față și începe „conversația dulce”, pe care St. Teofan Reclusul cheamă rugăciune? Sau invers - să „încarce” spiritul, și abia apoi trupul?

Răspunsul la această întrebare poate fi găsit în cartea de rugăciuni ortodoxe înainte de rugăciunile de dimineață:

„Trezindu-te din somn, înaintea oricărei alte lucrări, stai cu evlavie…”

Deci, după ce ați făcut ceea ce este necesar pentru organism, în mod ideal, ar trebui să o faceți. Într-adevăr, ne putem concentra pe rugăciune și pe liniștea sufletească interioară dacă facem o serie de exerciții fizice înainte de asta? Desigur, pot exista excepții în această chestiune, dar totuși vor fi excepții.

Etapa a doua. Se încarcă efectiv (încălzire)

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre exerciții:„Exercițiile de încărcare ar trebui făcute înainte de micul dejun, după somn. În același timp, sarcina ar trebui să fie moderată și să acopere principala muschii scheletici. In acelasi fel, ne incalzim inainte de antrenament sau travaliu fizic. Exercițiile de dimineață sunt efectuate zilnic timp de 5-10 minute. Persoana după aceasta rămâne nu obosită și chiar odihnită. Mișcări generale de dezvoltare, începând de la cap și terminând cu degetele de la picioare și călcâiele.

Deci, începem întotdeauna să încărcăm exercițiile din cap: întoarcerea capului la dreapta și la stânga, apoi înclinarea capului înainte și înapoi, rotind încet capul într-un cerc.

Apoi trecem la umeri: facem miscari de rotatie mai intai cu articulatia umarului drept, dupa stanga, apoi ambele in acelasi timp.

După umeri vine rândul brațelor:

• mișcare circulară cu brațul întins articulația umăruluiîntâi dreapta, apoi stânga, apoi ambele simultan de sus în jos;
• balansări alternante ale brațelor în sus și în jos;
• miscari cu bratele indoite la coate la nivelul pieptului spate, urmate de indreptarea bratelor in lateral;
• mișcări cu brațele îndreptate la nivelul pieptului spre stânga și dreapta sub formă de foarfece;
• rotația articulațiilor cotului cu brațele îndoite la nivelul pieptului spre interior și spre exterior;
• rotirea periilor înăuntru și în afară;
• ridicând brațele îndreptate în sus în timp ce ridicați degetele de la picioare.

După brațe, trecem la trunchi:

• trunchiul în jos (picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile degetelor trebuie să atingă podeaua, genunchii rămân drepți);
• rotația bazinului de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga, mâinile pe centură;
• trunchiul se înclină stânga-dreapta (când se înclină spre stânga, mâna stângă este pe centură, dreapta este îndreptată și urmează corpul; când este înclinată spre dreapta, mâna dreaptă este pe centură, stânga este îndreptată și urmează corp).

Acum trebuie să vă întindeți picioarele:

• genuflexiuni;
• ridicarea degetelor de la picioare, coborârea pe călcâie (în timp ce picioarele sunt împreună);
• rotația picioarelor înăuntru și în afară (piciorul trebuie așezat pe deget).

Astfel se încheie exercițiile de dimineață.

Gimnastică

Separat, este necesar să spunem despre planul de desfășurare a pregătirii generale de dezvoltare acasă. Dacă timpul permite și este nevoie de antrenament, atunci se poate face și dimineața. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de mai multe caracteristici în comparație cu încărcarea.

Antrenament de dimineață:

• necesită timp suplimentar pentru micul dejun și asimilarea lui (a se antrena pe stomacul gol este rău, deoarece energia va fi suprasolicitată în timp).
• creează sarcina suplimentara pentru inimă din cauza sângelui gros (în timpul somnului, organismul nu primește apă, cantitatea sa totală din organism scade, ceea ce face sângele mai gros). Pentru a subția sângele, trebuie să beți 1-2 pahare de apă cu 10-15 minute înainte de începerea exercițiului;

Exercițiile generale de antrenament de dezvoltare trebuie să înceapă cu o încălzire. Următorul pas este să faci exercițiile grupuri individuale muşchii.

Exerciții pentru abdomene:

• dintr-o poziție culcat, ridicăm picioarele adunate la un unghi de 45 ° C în sus, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, de câteva abordări de 5-7 ori;
• dintr-o poziție culcat, ridicăm trunchiul într-o poziție șezând complet, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi, dar închise între ele; la ridicare, întoarcem alternativ corpul spre dreapta și stânga, de câteva abordări de 10-15 ori;
• din poziție culcat ne ridicăm picioarele și, ținându-ne de greutate, facem foarfece, de câteva abordări de 5-7 ori;

Facem sărituri pe loc pe ambele picioare, apoi alternativ pe dreapta și pe stânga.

Exerciții de întindere:

• din pozitia asezat intindem picioarele cat mai larg, iar apoi ajungem cu ambele maini la varful degetelor, mai intai al piciorului drept, apoi al stangului; după aceea ne unim picioarele și întindem mâinile spre vârfurile degetelor de la picioare, mai multe abordări;
• din poziție șezând, întindeți piciorul drept în lateral, direcționând greutatea corpului spre stânga, îndoit la genunchi; după aceea, transferăm greutatea de la piciorul stâng la dreapta, în timp ce ne întindem piciorul stâng, iar îndoirea genunchiului drept, mai multe abordări;
• dintr-o poziție culcat genunchii îndoiți, închis aproape, ajungem podeaua în stânga corpului (spatele și omoplații nu se desprind de la suprafață și rămân în poziție dreaptă), apoi în dreapta corpului, mai multe abordări.

Facem un jogging usor, dupa care ne intindem tot corpul in sus spre soare.

Antrenamentul de dimineață s-a terminat.

ÎNCĂRCARE DE SEARA

Amintiți-vă că în acest articol am numit complexul de seară de exerciții generale de dezvoltare exerciții de seară, i.e. antrenament acasă.

Să definim așteptările noastre de la antrenamentul de seară:

1. accelerarea metabolismului;
2. aduce sistemul nervos în echilibru;
3. elimina oboseala zilei de lucru;
4. ameliorează tensiunea din coloana vertebrală și, eventual, ameliorează durerile de spate;
5. realizarea relaxării fizice a principalelor grupe musculare;
6. normalizează activitatea sistemelor respirator și cardiovascular.

Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol. Antrenamentul de încărcare trebuie finalizat cu 15-20 de minute înainte de cină. Timpul total de încărcare nu trebuie să depășească 20 de minute.

Exerciții pentru spate:

• Ne punem în patru picioare. Când inhalați, îndoiți-vă spatele și priviți în sus. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Când expirăm, ne arcuim spatele, în același timp trăgând în stomac, apăsăm bărbia de piept. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Mai multe abordări;
• Trageți din poziție culcat mâna stângă sus și piciorul stâng în jos. Apoi repetam acelasi lucru pentru partea dreapta. Mai multe abordări;
• Din poziție culcat, îndoiți piciorul drept în timp ce inhalați, piciorul stâng este drept. Cu genunchiul drept complet îndoit, apăsăm coapsa de corp, strângem genunchiul drept cu mâinile. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați același lucru pentru piciorul stâng. Mai multe abordări.

Exerciții pentru sistemul nervos:

• Din poziție în picioare (pe partea laterală a scaunului), ținând spătarul scaunului cu mâna dreaptă, îndoiți genunchiul stâng în timp ce inhalați și înfășurați-l în jurul articulației cotului cu o jumătate de inel, după care ne îndoim capul spre genunchi. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, coborâți piciorul. Repetați pentru piciorul drept. După obținerea succesului în echilibru, exercițiul se poate face fără scaun, în timp ce circumferința se execută cu ambele mâini;
• Din poziție în picioare, focalizați pe un anumit punct din distanță la nivelul ochilor. Începeți încet să ridicați piciorul stâng, apăsând călcâiul pe suprafața interioară a piciorului drept. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Relaxați-vă. După ce ne găsim echilibrul, expirăm (în plin) și ridicăm mâinile deasupra capului (în timp ce respirăm încet). Relaxeaza-te si stai asa, privirea este concentrata pe un singur punct. Timpul petrecut în poză este de 3-4 minute. Repetați pentru celălalt picior.

Alerga usor.

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre antrenamentele acasă:„Dacă exercițiile trebuie făcute zilnic, atunci antrenamentul la domiciliu este suficient pentru a nu lua mai mult de 40 de minute din timpul tău de 3-4 ori pe săptămână. Trebuie doar să începi și, în timp, antrenamentul va deveni o activitate obișnuită pentru tine.

Exercițiile de încărcare și antrenamentele de acasă vă vor oferi vigoare, somn sănătos si pofta buna greutate normală, spirit ridicat și liniște.

Antrenament de dimineață este un set de exerciții fizice ușoare pentru încălzirea articulațiilor și mușchilor. Este necesar să efectuați exerciții dimineața pentru a vă trezi complet și a aduce corpul în tonus cât mai curând posibil.Înainte de a lua în considerare exercițiile, să ne dăm seama cum să faceți exerciții corect pentru a obține beneficiul maxim.

Reguli de încărcare

Durată exerciții de dimineață ar trebui să varieze de la 10 la 15 minute, nu mai mult. Sarcina încărcării este de a încărca corpul cu putere și energie. Dacă încărcarea durează mai mult, atunci poate fi considerată completă antrenament fizic. Și o astfel de încărcare nu mai încarcă, ci antrenează mușchii și duce la oboseală fizică. Mai mult, avand in vedere ca organismul este aproape complet epuizat, nu ar trebui sa te incarci greu. Încărcarea se efectuează la 5-10 minute după trezire, înainte de a merge la duș (pentru că după puțină încălzire se va elibera transpirația și mai trebuie să mergi la duș) și, de asemenea, strict înainte de micul dejun (pentru ca conținutul a stomacului, sub presiune, nu intra în esofag și nu a adus disconfort în timpul unui mic antrenament).

Cel mai bine este să mergi la baie la trezire, să te speli pe dinți, să te speli pe față cu apă rece, ceea ce este grozav de revigorare. După aceea, fă sport, clătește și ia micul dejun. Un astfel de început de zi are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii stării de spirit, crește capacitatea de lucru, concentrarea etc. Pentru o înțelegere mai clară a modului de a face exercițiile de dimineață, să ne uităm la câteva puncte de bază.

1. Atunci când efectuați exerciții, nu folosiți gantere, kettlebell, haltere. Toate exercițiile se fac numai cu propria greutate.
2. Încărcarea trebuie să fie aer proaspat. Puteți deschide ferestre și un balcon în apartament, iar iarna puteți aerisi camera cu 5 minute înainte de încărcare pentru a o umple cu oxigen.
3. Încărcarea se face cel mai bine în haine confortabile din material natural: bumbac sau in. O astfel de țesătură vă va permite să vă relaxați în mișcări și să efectuați fiecare exercițiu de încălzire fără disconfort și fără nicio restricție în mișcare.
4. În timpul micului dejun, nu puteți mânca în exces, altfel vă va trage la somn. Cel mai bun mic dejun este terci de lapte din cereale, care îi aparține CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI. De exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz în lapte. Cel mai prost mic dejun după efort este sandvișurile cu cârnați și pâine albă, chifle, carne, ciuperci (în general, tot ceea ce mulți oameni consideră o masă normală dimineața).
5. Pentru a spori efectul de încărcare - faceți un duș rece sau de vară și întărit - turnați peste apă rece cu gheata (optional).

Videoclip pentru a vă ajuta să finalizați încărcare eficientă dimineața:

Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață?

Un exercițiu complet de dimineață include exerciții de încălzire pentru toate părțile corpului. În această secțiune, vom analiza complexele de încălzire pentru gât, brațe, umeri, corp și picioare. În plus, astfel de mișcări, pe care le vom analiza acum, permit nu numai să ne trezim și să ne tonificăm, ci ajută și la vindecarea articulațiilor, deoarece fiecare mișcare activă umple articulațiile noastre mobile cu sânge, îmbunătățindu-le astfel mobilitatea, sănătatea etc. O astfel de încălzire a complexului poate fi făcută și înainte de antrenamentul principal. Adică vii la sală, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te încălzești bine, apoi să începi să ridici greutăți. Aceasta este foarte punct important, care ar trebui efectuată la fiecare antrenament pentru a vă proteja de răniri.

Gât

Încălzirea gâtului vă permite să preveniți osteocondroza sau chiar să scăpați de ea. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu munca sedentarași somn inconfortabil. Exercițiile se efectuează stând în picioare sau stând pe scaun.

1 complex:

• Întoarceți capul alternativ spre stânga, încercând să vă uitați cât mai mult în spate, apoi spre dreapta. După aceea, ar trebui să înclinați capul până la capăt cu bărbia în sus cufăr a simți o ușoară întindere muschii spatelui gât. După aceea, mișcă ușor capul înapoi, întinzând mușchii din față.

2 complexe:

• Înclină-ți capul spre stânga, încercând să ajungi la umăr cu urechea. Apoi, repetați aceeași mișcare, înclinând spre partea dreaptă. Repetați înclinarea capului înainte și, de asemenea, mutați ușor capul înapoi (identic cu primul exercițiu).

3 seturi de exercitii:

• Desenăm un semicerc în fața capului în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia. Ne aruncăm capul pe spate și repetăm ​​semicercul.
• După aceea, efectuăm rotații ale capului într-un cerc, în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Încălzirea mâinilor și antebrațelor

1 complex pe mâini:

• Întinde-ți brațele înainte (în fața ta). Strângeți periile într-un pumn și coborâți-le, după care, ridicați-le. Faceți aproximativ 6 repetări (în sus și în jos).
• Apoi, brațele rămân drepte, încep să rotiți camele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

2 complex pe articulațiile cotului:

• Îndreptați mana dreaptaîn partea dreaptă a umărului și îndoiți-vă la cot. Apoi, începeți să vă rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. O astfel de mișcare ajută la întinderea articulațiilor cotului, umplerea lor cu sânge. Repetați mișcarea cu mâna stângă.
• După o astfel de încălzire, puteți diversifica exercițiul cu un analog. Îndreptați-vă brațele în fața dvs., strângeți mâinile într-un pumn și începeți să efectuați mișcări de rotație departe de tine, apoi spre interior.

3 complexe pe antebraț:

• Mâinile la nivelul pieptului, îndoite la cot. Cu mișcări ascuțite, începeți să vă înfășurați coatele la spate (fă două astfel de mișcări). Apoi ne îndreptăm brațele și, de asemenea, pornim brusc înapoi. Alternați brațele cu coatele îndoite și cu brațele drepte de două ori.
• O mână sus, cealaltă în jos. Cu mișcări ascuțite încercăm să ne aducem mâinile înapoi. Efectuăm două mișcări sacadate, după care schimbăm locația mâinilor. Alternăm: dreapta sus - stânga jos, schimbarea mâinilor.
• După aceea facem mișcări circulare brațele drepte înainte, apoi înapoi.
• Ne punem mâinile pe spate, ne agățăm de castel cu palmele. Încercăm să ridicăm lacătul din palme în sus.
• Un braț se înfășoară deasupra capului, se îndoaie la cot. Al doilea începe de jos, în spate. Ambele mâini se întâlnesc în spatele spatelui și se agață de lacăt. Coatele sunt trase înapoi, întinzând mușchii. Mâinile se schimbă.
• Mâinile pe centură, coatele se întorc înainte, apoi înapoi.
• Ridicați un umăr în sus, mai jos. Ridicați celălalt umăr în sus, coborâți-l în jos. Schimbați alternativ de mai multe ori. Apoi ridicăm ambii umerii în sus, ambii mai jos. O facem de mai multe ori. Acum, cu umerii tăi trebuie să desenezi un cerc într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați de mai multe ori.

Încălzirea corpului

• Încălzirea corpului se face prin analogie cu gâtul. Corpul se apleacă la stânga și la dreapta cu brațele întinse, apoi înainte și înapoi. Cu fiecare înclinare, trebuie să îndoiți corpul cât mai mult posibil, să ajungeți la podea cu mâinile. Cu arcuirea inversă a corpului, încercați să stați pe punte.
• Dupa pante se fac miscari circulare intr-un sens, apoi in celalalt. Dacă există un cerc ușor, îl puteți răsuci timp de 2 minute pentru a agita vertebrele. Va atrag atentia ca cercul sa fie mai mult sau mai putin usor, fara masaj, etc. Cu cât cercul este mai ușor, cu atât mai multi oameni face mișcări de rotație pentru a-l menține în talie, frământându-și astfel bine trunchiul. Dacă există o bară transversală în apartament, puteți agăța o jumătate de minut.

Încălzirea picioarelor

• Rotiți picioarele alternativ într-o direcție, apoi în cealaltă. În mod similar, încălziți articulațiile genunchiului.
• Fă o pasă pe un picior. Pune-ți mâinile pe piciorul piciorului căzut. Al doilea picior în acest moment atinge podeaua cu genunchiul. Acest picior trebuie îndreptat, apoi îndoit din nou, astfel încât să atingă podeaua. Faceți acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați picioarele.
• Apoi trebuie să faci 15-20 de genuflexiuni obișnuite. Pe fiecare ghemuit, brațele sunt întinse înainte, cu un corp drept - brațele în lateral.

Exercițiile de bază de încălzire pe care majoritatea oamenilor le pot cunoaște din zilele de școală au fost descrise mai sus. În principiu, aici se poate finaliza încălzirea, totuși, pentru o trezire mai eficientă, puteți folosi exerciții suplimentare.

Exerciții suplimentare pentru exercițiile de dimineață

Există opțiuni de mișcare pentru trezirea dimineții un numar mare de. Aceasta nu trebuie să fie un fel de încălzire obișnuită cu utilizarea exercițiilor pe care le-am efectuat la școală. Să ne uităm la exerciții suplimentare și la metode cu impact redus pe care le poți folosi în antrenament.

a sări coarda

Dacă există spațiu în apartament și există o coardă de sărit, atunci săriturile de 10 minute vor beneficia. Ele se întăresc Sistemul cardiovascular, ard calorii în plus, au un efect în general reparator asupra organismului.

Pentru a îmbunătăți coordonarea

Pentru persoanele cu tulburări de coordonare a mișcărilor, pe lângă încărcare ușoară, puteți include exerciții de la Pilates. De exemplu, stând pe un picior, trageți pe celălalt înainte, apoi luați-l în lateral, apoi înapoi. Fără a te opri și fără a pune piciorul pe podea, întinde-l din nou înainte, apoi în lateral, apoi înapoi. De îndată ce echilibrul este pierdut și piciorul atinge podeaua, trebuie să schimbați poziția cu celălalt picior.

Sarcină: crește zilnic rezultatul fără a pierde echilibrul. Când exercițiile sunt pregătite și ți se pare că deja este prea ușor, atunci poți complica exercițiul îndoind ușor piciorul de susținere la genunchi. Acest lucru va complica sarcina de a menține echilibrul.

În principiu, PILATES este foarte tehnică eficientă antrenament, care îți permite nu doar să te trezești bine, să tonifiezi corpul, ci și să-ți ajustezi silueta. În plus, în Pilates există un număr mare de exerciții pe care le poți folosi ca sarcină principală dimineața. Puteți afla mai multe despre metoda de antrenament în sine, puteți afla despre eficacitatea acesteia și puteți lua în considerare un set de exerciții Pilates la.

Pentru o talie subțire

Dacă în același timp vrei talie subtire, care nu există, atunci un grup de exerciții pentru presă și laterale poate fi conectat la încărcare. De exemplu, întins pe podea, fă exerciții cu picioarele: foarfece, bicicletă, sută sau ține picioarele îndreptate într-un baldachin cât mai mult timp posibil. Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții Pilates.

După o săptămână, complicați sarcina ridicând corpul. În această poziție, sprijinindu-ți mâinile pe podea, este mai dificil să faci foarfece și o bicicletă și cu atât mai mult să ții picioarele atârnate câteva minute. Presa devine bună sarcina statica, îmbunătățind tonusul mușchilor nucleului anterior.

Exerciții suplimentare pentru presă:

Agățați-vă picioarele de un pat sau de un scaun, puneți mâinile în spatele capului. Ridică-ți corpul în sus. Trebuie să simți mușchii abdominali. Pentru început, realizați 3 seturi de 15 ori. În timp, puteți face de 20-30 de ori în 3 seturi sau puteți ridica orice agent de ponderare:

• sticlă de apă,
• gantere ușoară,
• sac de nisip.

În timpul încărcării, puteți ridica mingea și puteți face înclinări în lateral cu ea. Va fi mai eficient dacă mai întâi exersați 1 parte de 15 ori, apoi treceți la a doua parte și faceți același lucru de 15 ori. Repetați înclinările pentru 15 repetări spre stânga și partea dreapta. În total, efectuăm 2-3 abordări. În timp, mingea poate fi înlocuită cu o ganteră mică. (Dacă doriți o talie subțire, acest exercițiu este cel mai bine evitat, deoarece antrenează mușchii oblici, care pot crește vizual lățimea taliei.)

Mai este 1 exercitiu bun, care lucrează simultan cu presa, inclusiv cea inferioară, cu mușchii brațelor și spatelui.

Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să cumpărați 1 clătită pentru o mreană de 10 kg într-un magazin de sport. Luați-o în mâini și începeți mișcări circulare, trecând clătita peste cap, coborând-o în sensul acelor de ceasornic, închizând cercul. Faceți 5-10 cercuri, apoi schimbați direcția.

10 kg pentru a începe este o greutate mare. Dar dacă cumperi 5 kg, atunci până la a doua lecție nu vei mai simți greutatea clătitei. Este mai bine să luați imediat 10 kg și, dacă este greu, faceți 1-2 cercuri într-o direcție, apoi în cealaltă. La fiecare exercițiu de dimineață, adăugați 1-2 cercuri. În timp, poți ajunge până la 50 de ori într-o direcție, apoi în cealaltă.

Pentru muschii picioarelor

Pentru fetele care au picioare plinuțe, puteți adăuga leagăne pentru picioare. Exercițiul se face în picioare, sprijinit de un perete sau de orice mobilier. Mai întâi, un picior se balansează înainte, în lateral, înapoi de 15 ori. Apoi trebuie să vă întoarceți pe cealaltă parte și să repetați leagănele cu al doilea picior. Aceasta contează ca 1 set pe picior. Sunt 3 pași de urmat.

În timp, numărul de leagăne poate fi crescut de la 15 la 30 sau puteți cumpăra greutăți pe picioare și continuați să efectuați 3 seturi pe fiecare picior de 15 ori cu greutăți.

Puteți, de asemenea, să vă puneți în patru picioare și să începeți să balansați un picior în lateral de 15 ori, apoi înapoi de 15 ori. Schimbați picioarele și repetați exercițiile. De-a lungul timpului, numărul de leagăne trebuie crescut sau trebuie puse greutăți. În acest exercițiu, mușchii din interiorul coapsei lucrează grozav și muschii fesieri. Acest exercițiu este perfect pentru fetele care doresc să-și strângă fundul.

Deși, la început, s-a spus că este mai bine să nu folosiți agenți de greutate, cu toate acestea, pentru sportivii avansați care au fost în sală de mai mult de o zi, duc un stil de viață activ, astfel de exerciții cu greutate suplimentară, genuflexiuni. , leagăne etc., o astfel de taxă va fi un excelent medicament de trezire.

Aici merită menționat 1 punct imediat că în cazul cardio-ului pentru slăbire poți schimba micul dejun pentru un efect mai mare. Daca s-a spus mai sus ca cel mai bun mic dejun este terciul, atunci in aceasta etapa, pentru a slabi, cel mai bine ar fi sa consumi alimente proteice. Pentru micul dejun după cardio, puteți face o omletă din ouă fierte sau aburite. Nu poți mânca terci. De ce este asta? Pentru că sunt greu de digerat de către organism, care cheltuiește multă energie pentru a procesa proteine. Și de unde să obții energia? - Din grăsimea subcutanată.

Deși, totuși, cel mai bine este, pentru a nu împovăra corpul dimineața, pentru pierderea în greutate ar trebui să luați cea mai mare parte a carbohidraților în prima jumătate a zilei și să lăsați cea mai mare parte a alimentelor proteice după-amiaza. Adică, chiar și după un antrenament cardio dimineața, puteți mânca terci de hrișcă sau fulgi de ovăz.

Ora micul dejun nu se schimbă. Trebuie să luați micul dejun după încărcare. Dar înainte de asta, cu siguranță trebuie să bei un pahar cu apă caldă curată, astfel încât stomacul să înceapă să funcționeze, să curețe și să nu existe greață în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, este foarte benefic pentru pierderea în greutate și funcționarea sănătoasă a întregului organism.

Deci, cel mai simplu antrenament cardio este să alergi pe stomacul gol. Această abordare este excelentă pentru a accelera lucrurile. S-a trezit, s-a încălzit, s-a spălat, s-a îmbrăcat, s-a încălțat, a ieșit afară. Cursa nu trebuie să dureze mai mult de 15 minute. Ritmul alergării este liber, ușor, mediu. Puteți alterna un ritm ușor cu accelerații (deci, să zicem, performanță, ceea ce este chiar mai eficient decât o alergare obișnuită). Dar 15 minute de ritm ultra-înalt pe stomacul gol pot duce la o scădere bruscă a forței, amețeli, pierderea conștienței, rănirea piciorului. Prin urmare, nu abuzați și nu vă supraîncărcați corpul.

Nu este de dorit să rulați mai mult de 15 minute. Maximul este de 20 de minute. Totul de mai sus va merge spre distrugere. Un organism care nu a fost încă susținut de micul dejun are nevoie de energie. Timp de 15 minute în timp ce alergi, el consumă depozitele de grăsime. După aceea, îi este mai greu să ia rezerve de grăsime de sub piele, lângă organe, și începe să caute mai multe calea ușoară- se hrănesc cu glicogen din ficat. Acest lucru nu poate fi permis. În general, rulați cu moderație și totul va fi bine. De asemenea, este foarte important să-ți iei un monitor de puls. Mulți nu știu, dar alergarea într-un anumit interval al numărului de bătăi ale inimii pe minut afectează eficiența arderii grăsimilor. Este recomandat să alergați într-un ritm de puls - 115-135 bătăi pe minut.Pe lângă pierderea în greutate, alergarea este foarte utilă pentru, ceea ce este foarte important pentru persoanele care sunt în culturism.

Dacă vorbim de încălzirea obișnuită, pe care am luat-o în considerare la începutul articolului, micul dejun va fi destul de simplu și, în principiu, nu va diferi în niciun fel de același mic dejun pentru pierderea în greutate sau după aceeași alergare. . Hrișcă sau fulgi de ovăz vor face, puteți găti și în loc de toate acestea, o omletă și tăiați o salată ușoară.

După alergare, nu mai este nimic de făcut. Rămâne să luăm micul dejun cu aceleași omlete sau ouă fierte cu salată etc. De fapt, există un număr mare de opțiuni pentru o masă de dimineață. Prima și ultima regulă de urmat în orice caz este alimentația sănătoasă. Evitați prajile, grase și altele produse nocive nutriție. De asemenea, nu vă bazați în mod fals pe sucurile care sunt vândute în orice magazin la pachet. Practic nu există nimic natural și chiar mai benefic pentru sănătate. Daca aveti ocazia, faceti sucuri de fructe, sunt mult mai utile.

Ține minte, dacă vrei să slăbești, NU TE POȚI LIMITĂ ÎN MĂNCAT, de exemplu, înfometați, subnutriți și, în general, de tot ceea ce suferă multe domnișoare. Amintiți-vă cel mai important lucru dacă doriți să resetați greutate excesiva, principalul lucru pe care să vă concentrați nu este încărcarea. Este necesar, de fapt, pentru trezirea obișnuită, aducerea corpului în tonus pentru munca ulterioară pe parcursul zilei. Ar trebui să vă concentrați pe NUTRIȚIE (70% atenție) și pe antrenamentul principal în același centru de fitness sau Sală de gimnastică(30% atenție). Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați într-o zi. Și gata, aici nu există secrete. La alimentație adecvată, consumul și consumul de calorii suficiente, puteți arde rezervele de grăsime, vă puteți îmbunătăți sănătatea și așa mai departe. Nu este nevoie să mori de foame, chinuindu-ți pe tine și corpul tău. Doar mâncați corect și faceți exerciții fizice.