- Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
- Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
- Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
- Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.
Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.
Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață
Exercițiile calme sunt potrivite pentru antrenamentul de dimineață. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. in afara de asta sarcini de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.
Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:
- Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să începi cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
- Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și funcționează grupuri diferite muşchii.
Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.
Încălzire
Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.
1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.
- Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.
Brațele și umerii
- Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.
- Balană-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
- Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
- Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
- Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.
trunchi
- Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
- Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.
- Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
- Rotirea gleznei în diferite direcții.
Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de o alimentație adecvată și sănătoasă. De exemplu, știind despre asta, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să resetați supraponderal, atunci trebuie să știți, sau alt produs.
Exerciții de bază
După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Un bun inceput complex de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.
Să trecem la partea principală a încărcării. Efectuați abordări de 8-13 ori.
Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.
Exercițiul 2
Balană-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.
Exercițiul 3
Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.
Exercițiul 4
Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile; dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.
Exercițiul 5
Stați în poziția de pornire, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.
Exercițiul 6
Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă starea fizică permite, atunci faceți flotări cu un corp drept.
Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.
- Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Practica optima exerciții de dimineațăDe 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
- Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Si invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pentru ziua respectivă și să nu pierzi puterea.
- După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.
Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video
Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te vor ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui făcut. antrenament de dimineațăși va da un exemplu de urmat.
Astfel, cu condiția ca complexul să fie corect compus, se ia în considerare taxarea bun remediu creșterea performanței și restabilirea forței după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.
Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.
exerciții de dimineață- un set de exercitii fizice efectuate imediat dupa somn. Ţintă exerciții de dimineață- „agitați” corpul, excitați-l moderat, adică dați mușchilor să lucreze, creați o senzație de vigoare, dexteritate, forță; crește vitalitatea generală și, prin urmare, asigură intrarea rapidă în activitățile zilnice de muncă. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, nervos și sistemele respiratorii, îmbunătățește metabolismul, întărește și dezvoltă mușchii, promovează o postură bună. Prin activarea activității tuturor organelor și sistemelor, exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea sănătății și la îmbunătățirea sănătății generale. antrenament fizic persoană.Oamenii de orice vârstă pot face exerciții de dimineață. Oamenii sănătoși pot face un set de exerciții de dimineață difuzate la radio. Dacă nu îl puteți folosi, puteți efectua singuri unul sau altul set de exerciții. Este necesar doar să alegeți exercițiile potrivite, luând în considerare vârsta și sexul, starea de sănătate, precum și o serie de cerințe igienice și metodologice de bază. Trebuie să faci exerciții de dimineață în mod regulat, în fiecare zi. Efectuați exercițiile în ordinea indicată în complex. Creșteți treptat sarcina. Este mai bine să faceți exerciții fizice imediat după trezire (înainte de gimnastică, asigurați-vă că vă goliți vezica urinară, de preferință intestinele). Cursurile ar trebui să se desfășoare într-o cameră curată, ventilată, cu fereastra deschisă (iarna) și în aer liber (vara) în haine care nu restricționează mișcarea (pentru bărbați - în pantaloni scurți și papuci, pentru femei - în pantaloni scurți, un T- cămașă și papuci); Când efectuați exerciții, monitorizați-vă respirația. Inhalarea trebuie făcută profund pe nas, iar expirarea trebuie făcută pe gură pentru o lungă perioadă de timp; respira proporțional cu mișcarea. Inhalarea se face de obicei atunci când pieptul se extinde și trunchiul se îndreaptă, expirați când are loc contracția cufăr iar corpul se îndoaie. Când nu există faze clar definite de inspirație și expirație într-un exercițiu, trebuie să respiri uniform tot timpul.
Când faceți exerciții de dimineață, trebuie să vă monitorizați sănătatea și dezvoltarea fizică; înainte de a începe cursurile și apoi o dată la 3 luni ar trebui să consultați un medic. Bun de luat după oră procedura apei- uscare, duș (vezi Întărirea corpului).
Exercițiile fiecărui complex, de regulă, sunt compilate conform unui plan specific sau așa-numitul. schema standard.
Începeți cursurile de exerciții de dimineață cu mers pe jos sau jogging ușor. Acest exercițiu implică respirație profundă și pregătește corpul pentru munca fizică ulterioară.
Primul exercițiu- intindere; scopul său este de a îndrepta coloana vertebrală, de a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi centură scapularăși brațele și pregătiți corpul pentru exerciții ulterioare mai complexe.
Al doilea exercițiu servește ca cap. arr. pentru a întări mușchii picioarelor, crește mobilitatea în articulațiile picioarelor, îmbunătățește circulația sângelui.
Al treilea și al patrulea exercițiuîntărește mușchii trunchiului, spatelui și abdomenului, crește mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățește funcționarea organelor abdominale. Aceste exerciții necesită munca multor mușchi și de aceea este recomandat să faci exerciții cu o încărcătură mică după ele.
Al cincilea exercițiu- pentru muschii bratelor si ai centurii scapulare.
Al șaselea exercițiu- sa intareasca muschii laterali ai corpului si sa imbunatateasca activitatea organelor abdominale.
Al șaptelea exercițiu- exercitii de leagan pentru a creste mobilitatea in articulatiile bratelor si picioarelor.
Al optulea exercițiu- sărituri sau alergări; servește la îmbunătățirea metabolismului general în organism, la creșterea activității organelor respiratorii și circulatorii.
Al nouălea exercițiu, așa-zisul final, servește la calmarea activității organelor respiratorii și circulatorii.
Folosind cele specificate circuit standard, fiecare își poate crea cel mai potrivit complex de încărcare. Pentru a selecta un complex, cel mai bine este să folosiți literatura indicată la sfârșitul articolului sau să consultați un specialist (medic de educație fizică). Iată câteva exemple de complexe.
Complexe de exerciții de dimineață pentru copii
vârsta preșcolară (4 - 6 ani).
Complexul nr 1.
Primul exercițiu. "Ajunge până."
Poziția de pornire: așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Execuție: ridicați brațele în sus - inspirați; mai jos prin părțile în jos - expirați. Repetați exercițiul de 4-6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. "Patinator".
Execuție: înclinați trunchiul spre dreapta, îndoind piciorul drept la genunchi (expiră); Accept poziția inițială- inspiră. La fel și în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 4 ori în fiecare direcție, ritm mediu.
Al treilea exercițiu. "Taietor de lemne".
Poziția de pornire - picioarele depărtate, brațele în sus, mâinile conectate.
Execuție: aplecă-te înainte, coboară brațele în jos, trecându-le sub picioare, expiră. Îndreptați-vă, ridicați brațele - inspirați. Repetați exercițiul de 4-6 ori, ritmul este lent.
Al patrulea exercițiu. „Aplaudă în față și în spate”.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, brațele în lateral.
Execuție: bate din palme din spate, palme din față. Faceți 6 - 8 palme. Respirația este uniformă, ritmul este rapid.
Al cincilea exercițiu. "TIC Tac."
Poziția de pornire - picioarele depărtate, mâinile la spate.
Execuție: înclinați trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Faceți de 4 - 6 ori în fiecare direcție, respirând uniform, ritm mediu.
Al șaselea exercițiu. „Zaychik este un săritor.”
Poziția de pornire - îndoiți brațele la coate, palmele înainte.
Execuție: sărituri pe două picioare. Faceți 12-16 sărituri și treceți la un pas pe loc, respirând uniform, ritmul este mediu.
Complexul nr 2.
Primul exercițiu. — Ridică băţul.
Execuție: ridicați bastonul în sus, îndoiți-vă în piept - inspirați; coborâți bastonul în jos - expirați. Faceți exercițiul de 4 - 6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. „Treci peste linie.”
Poziția de pornire - stick în față, cu mâinile în jos.
Execuție: îndoiți genunchii alternativ, treceți peste băț înainte și înapoi. Faceți exercițiul de 4-6 ori, ritmul este lent, respirația este uniformă.
Al treilea exercițiu. „Vira la dreapta, la stânga”.
Execuție: întoarceți corpul la dreapta și apoi la stânga. Faceți exercițiul de 4-6 ori în fiecare direcție, ritm mediu, respirație uniformă.
Al patrulea exercițiu. "TIC Tac."
Poziția de pornire - picioarele depărtate, ține-te la spate.
Execuție: înclinați trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Faceți exercițiul de 4-6 ori în fiecare direcție, ritm mediu, respirație uniformă.
Al cincilea exercițiu. „Din ce în ce mai sus și mai sus.”
Poziția de pornire - stick în față, cu mâinile în jos.
Execuție: ridicați bastonul înainte în jos și mai jos, apoi înainte și mai jos, înainte în sus - mai jos și, în final, până sus și mai jos. Efectuați întregul ciclu de mișcări de 3 - 4 ori, ritmul este mediu, respirația este uniformă.
Al șaselea exercițiu. — Sări peste băţ.
Poziția de pornire - bastonul se află în față, pe podea, transversal, la o distanță de 10 - 15 cm de la picioarele practicantului.
Executie: sari peste bat cu o impingere a ambelor picioare, intoarce-te si sari din nou. Faceți 4 - 6 sărituri. Terminați exercițiul cu mers lent. Mișcările acestui complex se pot face și cu cercuri.
Pentru a face copilul mai dispus să facă exercițiile, acestea sunt asociate cu imagini familiare. De exemplu, pentru a efectua exercițiul „Reach Up”, trebuie să arătați copilului dumneavoastră cât de mare va fi când va crește. Pentru a-l face pe copil mai dispus să efectueze exercițiul „Tick-Tock”, îi puteți aminti de pendulul din ceas etc. Atunci când efectuați exercițiile, trebuie acordată o atenție deosebită respirației, asigurați-vă că copilul respiră prin nasul și nu își ține respirația. În acele exerciții în care fazele (perioadele) de respirație sunt exprimate clar, puteți pronunța cuvinte caracteristice unei mișcări date, de exemplu, „uh”, „oh” (când vă aplecați înainte în exercițiul „Lumberjack”). Pentru mișcări, trebuie să folosiți pe scară largă obiecte cu care copiilor le place să se joace: bețe, steaguri, cercuri, mingi etc.
Complex de exerciții de dimineață
pentru copiii de vârstă școlară primară
(7 - 10 ani).
Poziția de pornire - mâinile pe spatele capului.
Execuție: ridicați-vă cu degetele de la picioare, brațele sus - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți exercițiul de 5-6 ori, ritmul este lent.
Execuție: ghemuiți-vă pe degetele de la picioare, atingeți partea exterioară a mâinilor de podea - expirați; îndreptați-vă - inspirați. Repetați exercițiul de 5 - 6 ori, ritm mediu.
Al treilea exercițiu. „Înclinați-vă înainte spre dreapta (stânga) cu o palmă sub picioare.”
Poziția de pornire - picioarele depărtate (larg), brațele în lateral, palmele în sus.
Execuție: înclinați trunchiul înainte spre dreapta spre genunchiul piciorului drept și bateți din palme sub picior - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți exercițiul în fiecare direcție de 4-6 ori, într-un ritm mediu.
Al patrulea exercițiu. „Înclinarea corpului la dreapta și la stânga.”
Poziția de pornire - brațele în sus, degetele interconectate cu palmele în sus, picioarele împreună.
Execuție: înclinați trunchiul spre dreapta, iar întreprinderea spre stânga. Faceți exercițiul în fiecare direcție de 4 - 6 ori, respirând uniform, ritmul este mediu.
Al cincilea exercițiu. „Mișcări de baterie ale brațelor”.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile strânse în pumni.
Execuție: ridicare mâna stângă sus - mutați-l pe cel drept înapoi; schimbați poziția mâinilor. Mișcarea este continuă, moale, fără smucituri bruște, fă-o de 6 - 8 ori, respirând uniform.
Al șaselea exercițiu. — Sărind pe loc.
Execuție: faceți 4 sărituri - picioarele împreună și 4 - picioarele depărtate. Repetați fiecare ciclu de mișcări de 4 - 6 ori (16 - 24 de sărituri), respirând uniform, ritmul este mediu. La sfârșitul sărituri, mergeți la un pas în loc - mai întâi rapid, apoi încet.
Al șaptelea exercițiu.
Mișcări de calmare: mers pe degetele de la picioare cu respirație profundă.
Atunci când efectuați acest set de exerciții, trebuie acordată o atenție deosebită pozițiilor de pornire corecte înainte de exerciții și postura corecta. De asemenea, trebuie să vă monitorizați respirația. După exerciții care provoacă bătăi ale inimii și respirație crescute și rapide (după sărituri, genuflexiuni), trebuie să faceți o pauză de 30-90 de secunde (mersul pe loc sau prin cameră). Exercițiile de dimineață nu ar trebui să provoace oboseală copiilor.
Complexe de exerciții de dimineață pentru adulți cu mici starea fizică.
Exerciții pentru bărbați.
Primul exercițiu. "Întindere"
Poziția de pornire - picioarele depărtate, picioarele paralele.
Execuție: ridicați brațele în sus în timp ce le ridicați pe degetele de la picioare - inspirați; coborâți brațele în jos în lateral, în poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 4 - 6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. "Genuflexiune"
Poziția de pornire - mâinile pe centură.
Execuție: așezați-vă, brațele înainte - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 6 - 8 ori, ritm mediu.
Al treilea exercițiu. — Înclinând trunchiul înainte.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, picioarele paralele, brațele înainte, mâinile strânse în pumni.
Execuție: aplecarea înainte, brațele înapoi, mâinile deschise - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 6 - 8 ori, ritm mediu.
Al patrulea exercițiu. „Înclinarea trunchiului în lateral”.
Poziția de pornire - picioarele depărtate (larg), brațele în lateral, palmele în sus.
Execuție: întoarceți trunchiul spre dreapta și, după ce a făcut o [clonă înainte, atingeți călcâiul piciorului drept cu degetele de la picioare, expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. La fel - în cealaltă direcție. Faceți exercițiul în fiecare direcție de 6 - 8 ori, într-un ritm mediu.
Al cincilea exercițiu. „Mișcări circulare ale mâinilor”.
Poziția de pornire - brațele înainte, mâinile strânse în pumni.
Execuție: 4 mișcare circulară mâinile în jos, înapoi, sus, înainte și 4 mișcări ale mâinii în direcția opusă. Efectuați fiecare ciclu de 4 mișcări de 4 ori, respirând uniform, ritmul este mediu.
Al șaselea exercițiu. — Accentul mincinos.
Poziția de pornire - poziția principală.
Execuție: ghemuiți-vă cu mâinile sprijinite pe podea în fața dvs., împingeți picioarele înapoi în poziția culcat, reveniți în poziția sus, în timp ce vă ghemuiți și apoi îndreptați-vă. Faceți exercițiul de 4 - 6 ori, respirând uniform, ritmul este lent.
Al șaptelea exercițiu. „Întoarce trunchiul în lateral”.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, la lățimea umerilor, brațele în fața pieptului.
Execuție: întoarceți trunchiul spre dreapta, îndreptați brațul drept în lateral cu palma în sus, priviți-l - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. La fel și în cealaltă direcție. Faceți exercițiul în fiecare direcție de 4-6 ori, într-un ritm mediu.
Poziția de pornire - mâinile pe centură.
Execuție: 2 sărituri - picioare împreună, 2 - picioare depărtate. Faceți 30 - 40 de sărituri, respirând uniform. După ce ați sărit, treceți la mersul calm.
Exerciții pentru femei.
Primul exercițiu. "Întindere"
Poziția de pornire - mâinile la umeri.
Execuție: ridicați brațele în sus, punând piciorul drept înapoi pe degetele de la picioare, inspirați; pune piciorul și mâinile pe sobe - expiră. Repetați exercițiul de 4 - 6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. „Aplecare înainte cu ghemuit”.
Poziția de pornire - poziția principală.
Execuție: aplecați-vă înainte, ghemuiți-vă pe un picior, lăsați celălalt deoparte, atingeți podeaua cu degetele de la picioare - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 6 - 8 ori, schimbând poziția picioarelor, ritmul este mediu.
Al treilea exercițiu. — Ridicând picioarele înainte.
Poziția de pornire - brațele în lateral, palmele în sus.
Execuție: ridicați piciorul drept înainte în unghi drept și bateți din palme sub el - expirați; reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați mișcarea pentru fiecare picior de 6-8 ori, ritm mediu.
Al patrulea exercițiu. „Sprijin întins pe spate”.
Poziția de pornire - așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă mâinile pe podea din spate.
Execuție: ridicați pelvisul și intrați într-o poziție de accent culcat în spate - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți exercițiul de 6 - 8 ori, ritm mediu.
Al cincilea exercițiu. „Ridicarea picioarelor în poziție culcat”.
Poziția de pornire - întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
Execuție: ridicați piciorul drept până la un unghi drept, coborâți-l. Faceți același lucru cu piciorul stâng, coborâți, ridicați și coborâți ambele picioare de 2 ori și apoi repetați întregul ciclu de mișcări de la început. Efectuați fiecare ciclu de mișcări de 3 - 4 ori, ritmul este mediu, respirația este uniformă.
Al șaselea exercițiu. „Se îndoaie în brațe în timp ce stai în picioare.”
Poziția de pornire este să stai cu fața în scaun la o distanță de un pas lung, sprijiniți-vă mâinile pe spate.
Execuție: îndoaie brațele, atinge pieptul de spătarul scaunului, ridică piciorul - inspiră; reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți exercițiul de 6 - 8 ori, ritm mediu.
Al șaptelea exercițiu. „Întoarcerea trunchiului cu mișcarea brațului”.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
Execuție: întoarceți corpul la dreapta, mutați mâna dreaptă în lateral cu palma în sus, priviți-l - inspirați; revenire la poziția inițială - expirare; faceți același exercițiu în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 4 - 6 ori în fiecare direcție, ritm mediu.
Al optulea exercițiu. — Sărind pe loc.
Poziția de pornire - poziția principală.
Execuție: sari pe loc cu picioarele depărtate, brațele în lateral, cu al doilea salt ia poziția de plecare. Faceți 20 - 30 de sărituri, respirând uniform, ritm mediu. După ce ați sărit, treceți la mersul calm pe loc.
Al nouălea exercițiu.
Mișcarea finală este mersul pe degetele de la picioare cu o inspirație și o expirație profundă.
Când efectuați exerciții ale acestor complexe, sarcina trebuie ajustată independent, în funcție de cum vă simțiți. În timpul primelor cursuri, numărul de repetări ale fiecărui exercițiu ar trebui să fie minim, iar apoi, pe măsură ce te implici mai mult în cursuri, ar trebui să crească până la numărul indicat în fiecare exercițiu. Între exerciții trebuie să te odihnești (de la 30 la 60 de secunde), timp în care este bine să folosești mersul cu respirație profundă și relaxare musculară.
Complexe de exerciții de dimineață
pentru persoanele în vârstă și în vârstă,
având o formă fizică redusă.
Exerciții pentru bărbați.
Primul exercițiu. "Întindere"
Poziția de pornire - mâinile pe centură.
Execuție: întindeți brațele în lateral, palmele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți exercițiul de 4 - 6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. "Genuflexiune"
Poziția de pornire - stai la o distanță de un pas de scaun, ține-te de spate.
Execuție: așezați-vă fără să luați mâinile de pe spătarul scaunului - expirați, îndreptați-vă - inspirați. Faceți exercițiul de 6 - 8 ori, ritmul este lent.
Al treilea exercițiu. „Întoarcerea trunchiului cu mișcarea brațelor”.
Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele sus.
Execuție: întoarceți trunchiul la dreapta, brațele în lateral, palmele în sus, priviți palma mâinii drepte - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați în fiecare direcție de 4 - 6 ori, ritm mediu.
Al patrulea exercițiu. „Sprijin întins pe spate”.
Poziția de pornire - stai cu picioarele depărtate, sprijinindu-te cu mâinile în spate.
Execuție: ridicați pelvisul și intrați într-o poziție de accent culcat în spate - inspirați; așezați-vă - expirați. Faceți de 6 - 8 ori, ritmul este lent.
Al cincilea exercițiu. „Mișcarea picioarelor în timp ce stați pe spate”.
Poziția de pornire - culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
Execuție: îndoiți genunchii și trageți-i la piept, îndreptați-i în unghi drept și coborâți-i încet. Faceți exercițiul de 5 - 6 ori, respirând uniform, ritmul este lent.
Al șaselea exercițiu. „Brațul se îndoaie în timp ce stai întins în față pe un scaun.”
Poziția de pornire - culcat, cu mâinile în față pe un scaun.
Execuție: îndoiți runiul la coate, atingeți scaunul cu pieptul, întoarceți capul la dreapta (stânga) - expirați; îndreptați-vă brațele - inspirați. Faceți exercițiul de 6 - 8 ori, ritm mediu.
Al șaptelea exercițiu. — Alergând pe loc.
Poziția de pornire - îndoiți brațele la coate, relaxați-vă mâinile.
Execuție: rulează pe loc timp de 30 - 40 de secunde. După alergare, treceți la mers lent pe loc. Respirați uniform, lucrați energic cu mâinile, ridicați șoldurile mai sus.
Exerciții pentru femei.
Primul exercițiu. "Întindere"
Poziția de pornire - coborâți brațele în jos, conectați-vă mâinile.
Execuție: ridicați mâinile conectate în mâinile sus, întorcând palmele în sus - inspirați; separați mâinile și coborâți brațele prin părțile laterale în jos până la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 4 - 6 ori, ritmul este lent.
Al doilea exercițiu. "Genuflexiune"
Poziția de pornire - stai la jumătate de pas de scaun.
Execuție: așezați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe un scaun - expirați; împingând scaunul cu mâinile, îndreptați-vă - inspirați. Repetați exercițiul de 6 - 8 ori, ritmul este lent.
Al treilea exercițiu. „Înclinarea trunchiului înainte și înapoi”.
Poziția de pornire - pune piciorul drept pe un scaun, cu brațele în sus.
Execuție: aplecați-vă înainte, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile - expirați; îndreptați-vă urmat de aplecarea spatelui - inspirați. Faceți exercițiul de 6 - 8 ori, ritmul este lent.
Al patrulea exercițiu. „Întoarce corpul la dreapta și la stânga”.
Poziția de pornire: stai pe un scaun, brațele în fața pieptului, picioarele întinse înainte.
Execuție: întoarceți trunchiul spre stânga, mutați brațul stâng în lateral în sus - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. La fel și în cealaltă direcție. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 4 ori, ritmul este lent.
Al cincilea exercițiu. „Ridicarea picioarelor”
Poziția de pornire - stai pe un scaun, sprijinindu-te pe mâini în spatele tău.
Execuție: ridicați piciorul drept, coborâți-l. Același lucru este valabil și pentru stânga. Faceți exercițiul de 8 - 10 ori pentru fiecare picior, respirând uniform, ritmul este mediu.
Al șaselea exercițiu. „Ondule de brațe în picioare.”
Poziția de pornire este să stai la o distanță de un pas mare de spătarul scaunului și să îți sprijini mâinile pe el.
Execuție: îndoiți coatele, atingeți pieptul de spătarul scaunului, întoarceți capul la dreapta (stânga) - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 6 - 8 ori, ritmul este lent.
Al șaptelea exercițiu. — Mersul pe loc.
Poziția de pornire - poziție de bază, brațele îndoite la coate.
Execuție: mers pe loc (45 - 60 de secunde) cu genunchi înalți și muncă viguroasă a brațelor. Ritmul este mediu, respirația este uniformă.
Atunci când efectuați aceste complexe, trebuie acordată o atenție deosebită ritmului exercițiilor. În primele clase, ar trebui să fie lent și numai pe măsură ce corpul este atras în muncă, ar trebui să fie adus la mediu și chiar rapid, dacă acest lucru, desigur, este determinat de natura exercițiului. După cele mai intense exerciții, în acest caz pentru bărbați după a 2-a și a 6-a, și pentru femei după a 2-a, a 3-a și a 6-a, trebuie să faceți pauze scurte de la 30 la 60 de secunde, care sunt cel mai bine umplute cu forme active de odihnă - mers pe jos. cu respirație profundă. Asigurați-vă că respirația este corectă, nu o țineți și evitați efortul. Atunci când efectuați toate exercițiile, evitați mișcările bruște; acestea trebuie efectuate cu blândețe, cât mai precis posibil, în conformitate cu descrierea.
Lit.: Gugin A. A., Gimnastica matinală pentru şcolari, M., 1954; Gray N., Gimnastica pentru toți, M., 1955; Zhuravlev E. P. și Yananis S. V., Gimnastica zilnică pentru bărbați, ed. a V-a, M., 1956; ale lor, Gimnastica zilnică pentru femei, ed. a V-a, M., 1956; Machinsky V. I., Cultură fizicăîn modul zilei, M., 1956; Cultura fizică la bătrânețe, sub general. ed. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.
În conformitate cu dezvoltarea fizică, starea de sănătate, nivelul de pregătire și nivelul de condiție fizică generală, școlarii sunt împărțiți în trei grupe medicale: de bază, pregătitoare și speciale.
Grupa medicală principală include copiii și adolescenții fără abateri de sănătate (sau cu abateri minore) care au o formă fizică suficientă. Elevii acestui lucru grup medical efectuați exerciții de dimineață fără restricții.
Grupul medical pregătitor include copii și adolescenți cu abateri minore în dezvoltarea fizicăși starea de sănătate, precum și condiția fizică insuficientă. În această grupă, puteți efectua aceleași exerciții de dimineață ca și cea principală, dar sub rezerva stăpânirii treptate a exercițiilor care impun solicitări sporite corpului. Scolarii grupului medical pregătitor au nevoie de suplimentar sesiuni de antrenament pentru a crește nivelul de condiție fizică.
Grupa medicală specială include studenții care au afecțiuni de sănătate care reprezintă o contraindicație pentru creșterea activității fizice. Scolarilor din aceasta grupa li se recomanda sa includa in gimnastica de dimineata exercitii complexe oferite conform unui program special dezvoltat in conditii normale de scoala. Copiii și adolescenții cu probleme semnificative de sănătate trebuie să selecteze exerciții pentru exercițiile terapeutice de dimineață (exerciții terapeutice).
Din punct de vedere al științei fiziologice, cel mai indicat este să se efectueze gimnastică igienă dimineața. După trezire, corpul nu este capabil să se angajeze rapid în muncă la sarcină maximă, deoarece excitabilitatea centrală. sistemele nervoase s este redus, există o oarecare letargie, somnolență și performanța este de obicei oarecum redusă. Prin afectarea uniformă a mușchilor, exercițiile de dimineață activează respirația și circulația sanguină, elimină congestionareîn ţesuturile moi şi organe interne. Exercițiile zilnice de dimineață încurajează obiceiul studii sistematice exercițiu fizic. Constă în exerciții generale de dezvoltare care se execută fără obiecte sau cu obiecte (gantere, mingi, frânghii de sărit, expansoare, bandaje de cauciuc etc.). Durata aproximativă a cursurilor este de la 8 la 20 de minute. Exercițiile sunt efectuate într-o anumită secvență. În primul rând, întinderea, care îmbunătățește respirația și circulația sângelui. Apoi exerciții pentru mușchii brațelor și brâului umăr, trunchi și picioare. După aceasta, puteți trece la sărituri și alergare, care au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism. Exercițiile de dimineață se încheie cu exerciții care normalizează activitatea organelor circulatorii și respiratorii. După încărcare, trebuie să faceți un duș.
Când efectuați exerciții de dimineață, trebuie respectate anumite reguli:
1. Gimnastica trebuie făcută la aceleași ore - pauză la cursuri este permisă numai în cazurile de afecțiune acută.
2. Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol, după ce te clătești gura.
3. Exercițiile trebuie combinate cu călirea cu aer. Camera trebuie să fie aerisită, iar dacă vremea o permite, încărcarea se poate face aer proaspat(pe verandă, în curte).
4. Efectuați fiecare exercițiu individual corect și precis, făcându-l cu suficientă tensiune musculară și un ritm viguros. În același timp, este necesar să se asigure completitatea și libertatea de mișcare în articulații.
5. În timp ce faci exercițiile, trebuie să monitorizezi respirația corectă, să încerci să nu o ții, să respiri pe nas, profund, potrivind ritmul respirației cu mișcările tale. Dacă aveți dureri de cap sau alte dureri în timpul sau după cursuri disconfort, se recomanda consultarea unui medic.
6. Este indicat să efectuați exerciții pe muzică.
7. Dificultatea exercițiilor, generală stresul exercitat ar trebui să crească treptat, în concordanță cu capacitățile celor implicați.
Opțiune aproximativă
exerciții de dimineață pentru școlari
grupul medical principal
1. Poziția de pornire (i.p.) - poziția principală (o.s.). Ridică-ți brațele în lateral și inspiră. Coborâți brațele cu o înclinare completă înainte, expirați. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
2. Mers pe loc într-un ritm de 70-80 de pași timp de 1 minut
3. I. p. - mâinile în fața pieptului. Efectuați mișcări de smucitură cu coatele înapoi, conectând omoplații. Repetați exercițiul de 8-12 ori.
4. I. p. - mâinile pe centură. Efectuați mișcări circulare ale corpului (cu o amplitudine mare) într-o direcție sau alta. Repetați de 6-8 ori.
5. I. p. - culcat pe spate, pune degetele de la picioare sub un suport. Ridicați-vă într-o poziție șezând, apoi reveniți la i. n. Se repetă de 8-14 ori.
6. I. p. - mâinile pe centură. Efectuați 10-20 de genuflexiuni.
7. I. p. - brațele înainte, în lateral. Îndreptați-vă piciorul stâng spre mâna dreaptă. Pune piciorul jos. Efectuați același exercițiu cu celălalt picior. Repetați de 6-10 ori.
8. I. p. - poziție culcat. Efectuați flexia și extensia brațelor de 5-15 ori.
9. I. p. - o. Cu. Ridicați mâinile în sus, respirați. Relaxați-vă brațele, aplecați-vă înainte și pe jumătate ghemuit și expirați. Repetați de 6-8 ori.
10. Efectuați genuflexiuni urmate de sărituri când stați în picioare. Repetați de 3-5 ori.
11. Jogging lent timp de 1-3 minute.
12. Mergeți 1-2 minute cu respirație profundă, în timp ce brațele ar trebui să fie periodic ridicate încet și relaxate pe părțile laterale cu o jumătate de înclinare.
Un set de exerciții de dimineață
Conținutul primului complex:
1. Mergi încet. Respirația este uniformă; 2-3 pași - inspirați, 3-4 - expirați. Ține-ți capul și trunchiul drept. Mâinile efectuează mișcări libere. (Încărcați doza 20-30 de secunde).
2. Întinderea. De la IP - poziția de bază, mâinile până la umeri, coatele în jos, pentru 2 numărări (pentru tine) ridică-ți brațele în sus - în lateral, îndoiește-te în partea toracică a coloanei vertebrale și ridică-te - inspiră. Pentru 2 numărări ulterioare (dar mai încet), coborând brațele în poziția inițială și înclinând capul înainte - expirați. (Încărcați doza de la 5-6 la 9-10 ori).
3. Se înclină în lateral. I.p. - poziție de bază, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri, coatele ușor apăsate, pieptul înainte pentru 2 numărări, înclinați trunchiul spre stânga, ridicați brațele în sus, priviți în sus - inspirați, pentru următoarele 2 numărări reveniți la I.P. La fel - în cealaltă direcție. (Încărcați doza de la 9-10 la 13-14 ori).
4. Genuflexiuni. I.p. – o.s. Picioarele depărtate la lățime, degetele de la picioare paralele. Pentru 2 numărări, îndoind încet genunchii și întindeți genunchii în lateral, coborâți-vă într-o jumătate ghemuită, sprijinindu-vă pe piciorul complet, brațele înainte, palmele în jos. Îndreptați-vă pentru 2 conturi. Când coborâți, expirați; când vă îndreptați, inspirați. (Încărcați doza de la 9-10 la 13-14 ori).
5. Mersul pe jos este calmant. Relaxați-vă brațele și umerii, respirați mai adânc. (Doza de încărcare 45-50 de secunde).
6. Rotirea periilor. I.p. – o.s., brațele în lateral, mâinile strânse în pumn timp de 4 numărări, mișcare circulară a mâinilor sus – spate – jos – sus. Pentru următoarele 4 numărări, faceți mișcări circulare în direcția opusă. Stați drept, aplecați-vă, respirați liber. (Încărcați dozajul de la 6-7 la 9-10 ori. La început, efectuați într-un ritm mediu, apoi mai încet și cu mare efort).
7. Atingerea podelei cu piciorul. I.p. – o.s., piciorul drept în față pe vârf, mâinile pe centură, trunchiul drept. Pentru 7 numărări, atingeți alternativ podeaua cu călcâiul și degetul de la picioare. La numărarea până la 8, pune piciorul. La fel și cu piciorul stâng. Respirația este voluntară. (Încărcați doza de la 4-5 la 6-7 ori).
8. Alergare pe loc. (Dozare 140 de pași în 1 minut, 2-3 minute).
Conținutul celui de-al 2-lea complex:
1. Mergeți încet, cu o creștere treptată a ritmului. (Doza de încărcare 40-45 de secunde).
2. Flexia si extensia bratelor. I.p. – picioarele depărtate, mâinile în față, degetele împletite cu palmele îndreptate spre exterior. 1- îndoiți cu forță brațele, puneți mâna pe piept, cu palmele spre interior – inspirați. 2 – îndreptați cu forță brațele într-un i.p. - expira. (Încărcați doza de 13-14 ori)
3. Ridicarea pe degete. I.p. stai langa un obiect, fata piciorului pe marginea unei scanduri de 3-4 cm grosime.1-8 ridicand si coborand alternativ pe degete, bratele inainte. 9-16 – mers calm pe loc cu respirație profundă. (Încărcați doza de la 5-6 la 7-8 ori).
4. Coturi laterale. I.p. – o.s., picioarele depărtate, brațele în lateral. 1-2 aplecări spre stânga, mâna stângă în spatele spatelui, mâna dreaptă în spatele capului - expiră. 3-4 – i.p. - inspiră. La fel - în cealaltă direcție. Când vă înclinați spre stânga, îndoiți piciorul drept; când vă înclinați spre dreapta, îndoiți piciorul stâng. (Încărcați doza de la 10-11 la 13-14 ori).
5. Genuflexiuni. I.p. – stai cu partea dreaptă pe spătarul scaunului, pune mâna dreaptă pe spate, mâna stângă pe centură. 1-2 – ghemuiți-vă pe piciorul drept, piciorul stâng înainte (îndoit sau drept) – expirați, 3 – puneți piciorul stâng lângă dreapta, 4 – ridicați-vă și întoarceți-vă spre scaun cu cealaltă parte – expirați. Același lucru - cu celălalt picior. (Încărcarea dozei de la 5-6 până la 7-8 ori, ghemuit adânc, picior balansat drept).
6. Mergeți încet. (Doza de încărcare 30-40 de secunde)
Conținutul celui de-al treilea complex:
1. Mers încet, cu o oarecare accelerare spre final. (Încărcați doza 1 minut)
2. Întinderea. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe 1-2 (numărați) - luați-vă brațele înapoi în lateral, întorcând palmele în sus, îndoiți-vă încordat în partea toracică a coloanei vertebrale, ridicați-vă pe degetele de la picioare, priviți în sus, respirați adânc: pe 3-4 (numărați ) reveni la IP. – relaxează-te, coboară umerii și capul ușor înainte – expiră. (Încărcați doza de la 10 la 12 ori).
3. Se înclină în lateral. I.p. – picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1-2 – înclinare elastică spre stânga, mana dreapta balansare în lateral - în sus deasupra capului, mâna stângă în spatele spatelui: 3-4 - schimbarea poziției mâinilor, înclinarea la dreapta, respirația arbitrară. (Încărcați doza de 12-13 până la 14-15 ori în fiecare direcție, eventual cu o pauză, cu o amplitudine mare).
4. Mergeți calm cu respirație profundă. (Încărcați doza de până la 1 minut)
5. Deformare tensionată. I.p. – stând cu spatele la două scaune aranjate (cu scaune). 1 – așezați tibia piciorului stâng pe scaunul unui scaun, trageți degetul de la picior, mâinile pe spătarul celui mai apropiat scaun; 2-3 îndoiți încordat, aplecați-vă înainte (spate), mutați mâinile spre spătarul scaunului îndepărtat, ajutând activ la îndoire, - inspirați; 4 – i.p. - expira. La fel si cu piciorul drept. (Încărcați doza de la 4-5 la 6-7 ori cu ambele picioare).
6. Exercițiu de respirație. I.p. – o.s., mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe burtă; De 4 ori - respirație abdominală, de 4 ori - respirație toracică, de 4 ori - respirație mixtă. (Încărcați doza de 3-4 ori)
2. Un set de exerciții de pauză de antrenament fizic
1. I.p. - mainile in spatele capului. 1-2 – luați coatele înapoi, îndoiți – inspirați, 3-4 – i.p. – expira (8-10 repetari).
2. I.p. – stați cu picioarele depărtate. 1 - brațele în lateral, întoarceți capul la stânga, 2 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, înclinați capul pe spate, brațele în sus, palmele spre interior, 3 - întoarceți capul la dreapta, brațele în lateral, 4 - i.p. (8-10 repetări).
3. I.p. - mainile in spatele capului. 1 – întoarceți corpul la dreapta, brațele în lateral, 2 – IP, 3-4 – la fel la stânga, 5 – jumătate ghemuit, brațele sus, 6 – IP, 7 – jumătate ghemuit, brațele înainte, 8 – i. P. (4-6 repetări).
4. I.p. – brațele îndoite la coate. Pentru fiecare numărare, „agitați” periile (pentru 16-32 de numărări).
5. I.p. – mâinile la umeri. 1 – jumătate ghemuit, brațul stâng sus, brațul drept înainte, întoarceți capul la dreapta, 2 – ip., 3 – jumătate ghemuit, brațul drept sus, mâna stângă înainte, întoarceți capul la stânga, 4 – ip. (4-6 repetări). Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-6 secunde.
3. Un set de exerciții de gimnastică înaintea orelor
La comandă, luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-6 secunde.
1. Mers pe loc cu picioarele ridicate sus, menținând poziția corectă (32-48 de numărări).
2. I.p. – stai cu picioarele depărtate și mâinile în spatele capului. 1-2 – înclinați trunchiul înapoi, brațele în lateral – inspirați, 3-4 – i.p. – expira (8 repetari).
3. I.p. – poziție largă cu picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1 - întoarceți corpul la dreapta, îndoind mâna dreaptă, brațele la dreapta, 2 - la fel la stânga (6-8 repetări).
4. I.p. - mainile pe centura. 1 – fandare la dreapta, brațele în lateral, 2 – IP, 3 – jumătate ghemuit, brațele sus, 4 – IP, 5-8 – la fel la stânga (4-6 repetări).
5. I.p. – accent ghemuit. 1-2 – stai, cu spatele pe degetele de la picioare, cu bratele in sus, apleaca – inspira, 3-4 – i.p. – expir, 5-8 la fel, spate stâng (4-6 repetări).
6. I.p. – mers pe loc, menținând poziția corectă (32-48 de numărări). În timp ce mergi pe loc, fă 4 pași cu brațele în sus și inspiră, pentru următorii 4 pași cu brațele în jos și expiră. (4-6 repetări).
7. I.p. – o.s. 1 - mâna dreaptă la dreapta pe deget, mâna stângă în sus, mâna dreaptă înainte, 2 - IP, 3-4 - la fel cu mâna stângă în cealaltă direcție cu schimbarea poziției mâinilor. (4 repetări).
4. Un set de exerciții pentru dezvoltarea posturii
Oferim un complex exerciții de gimnastică pentru prevenirea osteocondrozei.Exercițiile acestui complex pot fi efectuate de la 1 până la 6 ori pe zi, repetându-se fiecare de 4-5 ori într-un ritm lent, până când durerea este severă (dacă există), cu o gamă maximă de mișcare posibilă. Când efectuați exerciții, trageți degetele de la picioare spre dvs. La sfârșitul fiecărei mișcări și la sfârșitul fiecărui exercițiu (acolo unde este posibil), trebuie aplicată tensiune statică. La început, tensiunea ar trebui să fie de la două până la patru secunde, crește treptat până la 8-10 secunde. Când eliberați tensiunea, ar trebui să expirați complet cu sunet.
I.p.: stați cu picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului, degetele împletite. Întoarce-ți trunchiul, capul, brațele la dreapta; apoi întinde-ți brațele înainte, întorcându-ți mâinile cu palmele îndreptate spre tine, cu o întârziere statică la dreapta; expira. La fel la stânga.
I.p.: la fel. Mâinile înainte, apoi întorcându-vă trunchiul și capul spre dreapta, mutați-vă cotul drept înapoi, întorcându-vă mâinile cu palmele îndreptate spre tine. Cu mâna stângă, apăsați cu tensiune pe mâna dreaptă (în timp ce vă uitați la cotul drept, astfel încât mușchii gâtului să se încordeze); expira. La fel la stânga.
Întorcându-vă trunchiul spre dreapta, ridicați brațele deasupra umărului drept, întorcându-vă mâinile cu palmele îndreptate spre tine. Apăsați mâna dreaptă cu mâna stângă; expira. La fel la stânga.
I.p.: stați cu picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, degetele încuiate. Rotiți-vă trunchiul la stânga, întindeți coatele, îndoiți-vă în poziția genunchiului, aduceți coatele împreună, înclinați capul în jos, apăsați partea din spate a capului cu mâinile de mai multe ori. La fel la dreapta.
I.p.: stați cu picioarele depărtate, mâinile în jos în lacăt. Faceți un cerc cu brațele spre dreapta, întorcându-vă mâinile spre exterior. La fel la stânga.
Exerciții cu un băț de gimnastică. I.p.: stand cu picioarele depărtate, baston de gimnastică dedesubt. Întorcându-vă trunchiul spre dreapta, extindeți brațul drept în sus și în lateral. Apăsați bastonul cu mâna stângă și expirați. La fel la stânga.
I.p.: stați cu picioarele depărtate, lipiți în jos, prindeți de sus. Ridicați-vă brațele deasupra capului, faceți trei înclinări ale corpului înainte, trei înapoi, trei la dreapta, trei la stânga, apoi trei întoarceri ale corpului la dreapta și trei la stânga. După fiecare serie de mișcări, expirați.
I.p.: stați cu picioarele depărtate, lipiți-vă la spate în partea de jos. Faceți trei întoarceri ale corpului spre dreapta, apăsând bastonul pe coapsa stângă. La fel la stânga.
I.p.: stai cu picioarele împreunate, stai pe umeri. Faceți trei înclinări ale corpului spre dreapta, stânga, înainte și înapoi, apoi trei întoarceri ale corpului spre dreapta și stânga, în timp ce vă îndoiți genunchii. După fiecare serie de mișcări, expirați.
IP: stai pe calcaie, cu mainile in fata ta. Puneți mâna dreaptă peste partea superioară în spatele spatelui, iar mâna stângă prin partea de jos, blocându-vă mâinile. Țineți poziția timp de 5 secunde. Același lucru, schimbarea poziției mâinilor.
IP: stați picioarele împreună, brațele înainte. Îndoiți genunchiul drept și treceți-l peste coapsa stângă. Pune mâna stângă sub genunchi îndoit. Pune mâna dreaptă la spate și răsuciți încet trunchiul, încercând să vă conectați mâinile. Capul este întors la dreapta. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde. Ieșiți încet din poziție, întorcându-vă capul, apoi brațele, trunchiul și îndreptați-vă picioarele. La fel și în cealaltă direcție. Respirația este voluntară.
IP: culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Regrupați-vă încet și respirați adânc. Mențineți poziția atâta timp cât nu puteți respira. Apoi expirați încet, revenind la IP.
IP: accent pe brațele îndoite. Respirați încet și ușor, ținându-vă respirația. Îndoiți-vă spatele, îndreptând ușor brațele. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde. Reveniți la i.p.
IP: stați pe călcâie, cu mâinile în jos. Aplecați-vă încet înainte cât mai jos posibil, punând mâinile la spate. Țineți poziția timp de cinci până la treizeci de secunde. Reveniți la i.p.
IP: culcat pe spate cu picioarele îndoite, mâinile în spatele capului. Întoarceți-vă genunchii la dreapta și atingeți-i de podea, îndreptați-vă spre stânga. Nu ridicați coatele de pe podea. La fel la stânga.
De regulă, odată cu vârsta, ca urmare a slăbirii mușchilor picioarelor și a trunchiului, poziție incorectă sau forțată piese individuale corpul la muncă sau acasă, postura se înrăutățește. Utilizarea constantă a exercițiilor speciale selectate va ajuta la menținerea unei poziții corecte și frumoase timp de mulți ani.
I.p. – mâinile în jos în lacăt. 1-2. Mâinile în sus - în jos, ridicați-vă pe degetele de la picioare, aplecați-vă. 3-4. I.p.
I.p. – stând la un suport, mâinile pe suport. 1-2. Ridică-te pe degete, aplecă-te, întinde umerii. 3-4. I.p.
I.p. - mainile pe centura. – 1-2. Aplecați-vă pe jumătate înainte, ridicați-vă cu degetele de la picioare, priviți înainte. 3-4. I.p.
I.p. - lipiți din spate, strângând capetele de jos. 1-2. Îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă, luați bastonul înapoi - sus. 3-4. I.p.
I.p. – un băț pe omoplați, prinzând capete. 1-2. Înclinați spre stânga. 3-4. I.p. 5-8. La fel la dreapta.
I.p. – stând cu spatele la perete la o distanță de un pas. 1-4. Aplecați-vă pe spate, cu brațele în sus și pe spate cu sprijin pe perete, aplecați-vă, capul pe spate, uitați-vă la palmele. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Așezați-vă pe degetele de la picioare, cu mâinile la spate. 3-4. I.p.
I.p. - accent pe burtă. 1-2. Îndreptați-vă brațele, aplecați-vă. 3-4. I.p.
I.p. – accentul stând în spate. 1-2. Apleacă. 3-4. I.p.
I.p. - asezat pe podea. Întindeți-vă pe un suport (bancă). 1-2. Apleacă-te pe spate. 3-4. I.p.
I.p. - intins pe podea pe burta in fata peretelui de gimnastica. 1-2. Folosind mâinile pentru a muta șipcile de jos în sus, aplecă-te. 3-4. I.p.
5. Un set de exerciții pentru reglarea greutății corporale
Este posibil să utilizați orice set de exerciții propus cu creșterea dozei de sarcină.
6. Un set de exerciții pentru dezvoltare calitate fizică"flexibilitate":
Coloana cervicală.
Exercițiul 1. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1-4 - înclinarea capului spre dreapta, aceeași în cealaltă direcție. Repetați de 2 ori.
Exercițiul 2. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1-4 - înclinați capul înainte, încercând să vă „curvoiți”, așa cum ar fi.
Același lucru în spate. Repetați de 2 ori.
Exercițiul 3. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1-4 întoarce capul la dreapta.
Exercițiul 4. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1-4 – rotatie circulara se îndreaptă spre dreapta.
La fel și în cealaltă direcție. Repetați de 2 ori.
Articulațiile umărului.
Brâul scapular este implicat în mișcări de respirație, mobilitatea mare a articulațiilor sale afectează cantitatea de inspirație și expirație. În plus, o bună mobilitate în articulațiile umărului este extrem de importantă pentru a menține postură frumoasă.
Exercițiul 1. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.
1-7 – „imbratiseaza-te de umeri, incercand sa ridici coatele mai sus si misca-ti degetele cat mai aproape de coloana vertebrala.
8-i.p. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 2. I.p. - stând la distanță de un pas, cu fața la spătarul unui scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
1-7 - aplecându-vă înainte, puneți mâinile pe spătarul scaunului și, fără a îndoi coatele, întindeți-vă articulațiile umărului la podea;
8 - i.p. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 3.I.p. – stând în picioare, îndoaie brațul drept cu cotul în sus, astfel încât degetele să atingă omoplatul.
1-7 - apăsând cu mâna stângă pe cotul dreptului, încercați să coborâți palma mai jos;
8 – schimbați poziția mâinilor. Repetați de 4 ori.
Exercițiul 4. I.p. – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele înainte.
1-7 îndoiți mâna dreaptă pe umărul lipici, luați cotul drept cu stângul, apăsând pe el, încercați să apropiați mâna dreaptă de umărul stâng;
La fel și în cealaltă direcție. Repetați de 4 ori.
Exercițiul 5. I.p. – stând cu brațele încrucișate la spate.
1-7 – apucă cu o mână cotul celeilalte mâini;
8 – i.p. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 6. I.p. – în picioare, strânge-ți mâinile coborâte la spate.
1-7 – întoarceți umerii, încercând să vă apropiați coatele unul de celălalt;
La fel și cu ridicarea mâinilor împletite înapoi. Repetați de 8 ori.
Exercițiul 7. (efectuat cu coarda de sărit îndoită în patru; banda elastică).
I.p. – în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați o coarda de sărit.
1-4 – ridicați brațele în sus și, fără să vă îndoiți coatele, mutați-le înapoi (trăgând de frânghie)
5-8 – la fel în ordine inversă. Repetați de 6 ori. Distanța dintre mâini poate fi redusă treptat.
Articulația cotului.
Mobilitatea sa naturală, de regulă, este suficientă pentru majoritatea oamenilor și nu necesită o pregătire specială. Cu toate acestea, la persoanele cu mușchi foarte dezvoltați, extensia completă este adesea imposibilă. articulația cotului, care este asociat cu o creștere a tonusului mușchilor flexori antebrațului. Dimpotrivă, la persoanele cu mușchi slab dezvoltați se poate observa chiar și hiperextensie în acest caz.
Coloana vertebrală
Flexibilitatea întregului corp uman este în mare măsură determinată de mobilitatea coloanei vertebrale. Coloana vertebrală este mai susceptibilă la schimbările legate de vârstă, asociate cu mobilitatea limitată. Acest lucru este exprimat prin fuziunea inițială a vertebrelor, iar între ele apar „mustăți” osoase. Fenomenele negative sunt, de asemenea, intensificate ca urmare imagine sedentară viața, când coloana vertebrală suferă nu mai puțină suprasolicitare decât atunci când ridicați greutăți excesive.
Exercițiul 1. I.p. – stând într-o îndoire orizontală înainte, picioarele depărtate, mâinile pe genunchi;
1-2 - ridicați spatele inferior, coborâți capul, rotunjiți spatele;
3-4-coborâți spatele, ridicați capul, aplecați-vă. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 2. I.p. – Stând, picioarele îndoite cu genunchii în sus, pieptul lipit de șolduri, mâinile pe călcâie;
1-4 - încercați să vă îndreptați picioarele fără a vă ridica trunchiul de pe picioare;
5-8 – revenirea la IP. Repetați de 12 ori.
Exercițiul 3. I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
1-4 - puneți picioarele pe podea în spatele capului;
5-8 - revenirea la IP. Repetați de 12 ori.
Exercițiul 4. I.p. – întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
1-4 – îndoiți-vă în piept, sprijinindu-vă pe coate și fără a ridica pelvisul și capul de pe podea;
5-8 – revenirea la IP. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 5. I.p. – culcat pe burtă, picioarele depărtate, îndoite, mâinile ținând picioarele;
1-4- încercați să vă îndreptați picioarele, ridicând top parte trunchi;
5-8 revenirea la IP. Repetați de 12 ori.
Exercițiul 6. I.p. – culcat pe spate, picioarele ușor depărtate, brațele de-a lungul corpului;
1-2 – mișcă-ți trunchiul spre dreapta fără a ridica spatele de pe podea;
3-4 – revenirea la IP.
Exercițiul 7. I.p. – stând, picioarele cât mai depărtate posibil, mâinile în spatele capului.
1-2 - înclinați-vă trunchiul spre dreapta, încercând să atingeți podeaua din spatele genunchiului piciorului drept cu cotul;
La fel și în cealaltă direcție. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 8. I.p. – întins pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite cu genunchii în sus.
1-2 – înclinați genunchii spre dreapta, încercând să atingeți podeaua cu ei, iar capul spre stânga;
La fel și în cealaltă direcție. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 9. I.P. - asezat, picioare îndoite depărtate, picioarele pe podea, brațele îndoite în fața pieptului.
1-2- intoarce-ti trunchiul spre stanga, atinge-ti genunchiul stang cu cotul drept, ia mana stanga cat mai in spate si aseaza-o pe podea;
La fel și în cealaltă direcție. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 10. I.p. – în picioare – picioarele depărtate.
1-4- - miscari circulare ale corpului spre dreapta;
5-8 - la fel în cealaltă direcție. Repetați de 16 ori.
Articulatia soldului.
Cel mai mare din corpul uman. Este locul de atașare a marilor, bine muschi dezvoltati. Acești mușchi îi permit unei persoane să efectueze o varietate de mișcări - alergare, sărituri și multe altele. Mobilitate articulatia soldului este, de asemenea, important pentru dezvoltare pozitia corecta pelvis și, prin urmare, postura.
Exercițiul 1. I.p. - întins pe spate.
îndreptați-vă piciorul cu mâinile;
îndoaie piciorul drept, ținându-ți tibia cu mâinile;
Exercițiul 2. I.p. - asezat.
1-3 – aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu picioarele, brațele înainte, nu îndoiți genunchii;
4 – i.p. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 3. I.p. - asezat in genunchi si calcaie.
1-3- îndreptați-vă și aplecați-vă, încercând să vă aduceți șoldurile în față cât mai mult posibil;
4 – i.p. Repetați de 12 ori.
Exercițiul 4. I.p. – stând pe genunchiul stâng, piciorul drept îndoit în față, mâinile pe genunchiul drept.
1-3 – deplasați coapsa stângă și pelvisul înainte și în jos;
La fel și cu celălalt picior. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 5. I.p. – stând cu partea dreaptă spre scaun, ținând spatele.
1-3 – ghemuit pe stânga, deplasați-l pe cel din dreapta cât mai departe în lateral, corpul este vertical;
La fel cu celălalt. Repetați de 12 ori.
Exercițiul 6. I.p. – poziție largă, mâinile pe șolduri.
1-3 – jumătate ghemuit pe dreapta, aplecare înainte;
La fel cu celălalt (Fig. 69). Repetați de 16 ori.
Exercițiul 7. IP - aseză-ți picioarele depărtate, cu palmele în fața ta pe podea, cu degetele îndreptate brusc unul față de celălalt.
1-3 se apleacă înainte, încercând să-ți pună coatele pe podea;
4-i.p. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 8. I.p. – poziție largă.
1 – apleaca-te inainte, aseaza-ti palmele pe podea;
2 – întinde-ți călcâiele în lateral;
3 – întindeți-vă șosetele în lateral;
4 - întinde-ți călcâiele în lateral;
5 – mișcă-ți călcâiele spre interior;
6 – mutați șosetele înăuntru;
7 - mișcă-ți călcâiele spre interior;
8 - i.p. Repetați de 10 ori.
Exercițiul 9. I.p. – accentul stând în spate, picioarele îndoite.
1 – coboară genunchiul drept spre interior, încercând să atingi podeaua cu el;
Același lucru cu ambele picioare în același timp (Fig. 72) Repetați de 16 ori.
Exercițiul 10. I.p. – stând, picioarele îndoite, picioarele unite, genunchii depărtați.
1-3 – sprijinindu-vă mâinile pe genunchi, coborâți-le cât mai jos până la podea;
4 – i.p. (Figura 73). Repetați de 16 ori.
Articulatia genunchiului
Mobilitatea sa la majoritatea oamenilor este de obicei satisfăcătoare. În același timp, există cazuri de subextensie la nivelul articulațiilor genunchiului, precum și de supraextensie la acestea. In ultimul caz, articulatia genunchiului devine deosebit de vulnerabil la rănire din cauza stresului brusc sau a aterizării nereușite după sărituri. Adesea, fără a primi sarcini suficiente, îmbinarea este refăcută. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se întărească articulația exersând-o în mod constant. Cu toate acestea, nu ar trebui să te lași dus de genuflexiuni adânci. Acest lucru poate duce la suprasolicitarea articulației genunchiului.
Exercițiul 1. i.p. – în picioare, cu mâinile pe centură.
1-2 – așezați-vă fără să vă ridicați călcâiele de pe podea (unghiul dintre coapsă și tibie este de 90 de grade);
Exercițiul 2. I.p. – în picioare, piciorul drept în față, piciorul stâng în spate.
1-3- îndoirea piciorului drept, aruncarea pe el, mâinile pe genunchi;
4 – i.p. La fel și în cealaltă direcție (Fig. 78).
Exercițiul 3. I.p. – accentul stând în spate.
Îndoiți-vă picioarele unul câte unul, imitând mersul pe bicicletă (Fig. 79).
Exercițiul 4. I.p. în picioare, cu mâinile pe centură.
1-2-jumătate ghemuit, cerc orizontal cu genunchii spre dreapta;
3-4-i.p. Același în cealaltă direcție (Fig. 80).
Exercițiul 5. I.p. – culcat pe spate, picioarele îndoite în sus, șoldurile verticale, genunchii orizontale.
1-2 – mișcare circulară a tibiei spre dreapta. La fel cu celălalt (Fig. 81).
Exercițiul 6. I.p. poziția îngustă, mâinile pe centură.
1 – 2 – ghemuit, adunați genunchii în față;
3-4 i.p. (Fig. 82).
Exercițiul 7. I.p. - stând în genunchi, cu mâinile pe centură.
1-2 - stai in dreapta ta;
3-4-ip.La fel în celălalt (Fig. 83).
Exercițiul 8. I.p. – în genunchi, degetele de la picioare depărtate, mâinile pe centură.
1-2 - stați pe podea între șosete;
3-4-i.p. (Fig. 84).
Exercițiul 9. I.p. – stând, picioarele încrucișate.
1-2 - ridicați-vă fără a vă folosi mâinile;
3-4-i.p. (Fig. 85).
Articulația gleznei.
Pentru a îmbunătăți mobilitatea articulației gleznei, elasticitatea mușchilor piciorului și piciorului, efectuăm exerciții speciale.
Exercițiul 1. I.p. – accentul stând în spate.
1 – „ia” șosetele;
2 – întoarceți șosetele, încercând să atingeți podeaua cu degetul mare. Repetați de 16 ori.
Exercițiul 2. I.p. - La fel.
- ridica piciorul drept, indreptat la genunchi;
4 – i.p. La fel cu celălalt. La fel și cu rotația spre interior a piciorului (Fig. 90). Fiecare rotație este de 4 ori una și alta.
Exercițiul 3. I.p. – o.s..
1- îndoiți piciorul drept pe degetele de la picioare și mișcați călcâiul înainte (sarcina este distribuită uniform pe toate degetele de la picioare);
2 – IP.La fel cu celălalt picior (Fig. 91) Repetați de 16 ori.
Exercițiul 4. I.p. – poziție îngustă, mâinile pe centură.
1 – ridică-te pe degete cât mai sus posibil;
2 – i.p. (Figura 92). Repetați de 16 ori.
Exercițiul 5. I.p. – stând pe călcâie, arăta degetele de la picioare.
sprijinind mâna stângă pe podea, apucă genunchiul stâng cu dreapta și încearcă să-l ridici;
i.p. La fel și cu celălalt picior (Fig. 93). Repetați de 16 ori.
1 – încearcă să-ți cobori călcâiele cât mai jos;
2 – i.p. (Figura 94). Repetați de 16 ori.
Exercițiul 7. I.p. stând cu fața la spătarul unui scaun într-o poziție de fandare cu sprijin din mâini.
1 – aplecarea din spate picior în picioare, întinde-i genunchiul până la podea, nu-ți ridica călcâiele de pe podea;
2 – i.p. La fel și cu celălalt picior (Fig. 95). Repetați de 16 ori.
Exercițiul 8. I.p. – o.s.
ridicându-te pe degetele de la picioare, mișcă-ți călcâiele spre dreapta;
sprijinindu-te pe călcâie, ridică-ți degetele de la picioare și mișcă-le spre dreapta. La fel cu celălalt (Fig. 96). Repetați de 8 ori.
ridicând degetele de la picioare, rostogolește-te pe călcâie, brațele înainte;
Exercițiul 10. I.p. - suport îngust.
Sărind cu picioarele îndreptate la genunchi, împingând cu piciorul (Fig. 98). Repetați de 24 de ori.
7. Un set de exerciții pentru dezvoltarea „coordonării” calității fizice
I.p. – stai cu picioarele împreunate. 1-2. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, brațele în lateral. 3-4. I.p. 5-8. La fel și în cealaltă direcție.
I.p. – mâinile la umeri. 1. Stânga înainte pe degetul de la picior. 2. I.p. 3-4 la fel cu dreapta.
I.p. - mainile pe centura. 1-2. Piciorul stângînainte pe degetele de la picioare (în linie cu piciorul drept), brațul stâng în lateral, capul spre stânga. 3-4. I.p. 5-8. La fel și cu piciorul drept.
I.p. – o.s. 1-4. Echilibrul pe dreapta („înghițit”). 5-8. I.p. 9-16. La fel in stanga.
I.p. - mainile in spatele capului. 1-2. Piciorul stâng înainte. 3-4. Ține. 5-8. I.p. 9-18. Din piciorul drept.
I.p. – stânga în fața dreaptă (pe aceeași linie). 1-2. Înclinați spre stânga, mâna dreaptă sub axilă. 3-4. I.p. 5-8. La fel la dreapta.
I.p. – stânga în fața dreptei, mâinile la umeri. 1-2. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, cu brațele în sus. 3-4. I.p. 5-8. Întoarce-ți trunchiul la stânga.
I.p. – brațele sus, călcâiele și degetele de la picioare împreună. 1-2. Aplecați-vă înainte spre stânga, atingând podeaua lângă călcâiul piciorului stâng. 3-4. I.p. 5-8. La fel la dreapta.
I.p. - ghemuit, cu mâinile ținându-se de articulațiile gleznei. 1-2. Îndreptați-vă picioarele, cu capul în jos. 3-4. I.p.
I.p. - în genunchi. 1-2. Accentul în picioare (îndreptați-vă picioarele), ridicați-vă pe degetele de la picioare. 3-4. I.p.
I.p. – mâinile la umeri. 1-2. Înclinați șoldul drept în sus, ridicați-vă pe degetul stâng. 3-4. I.p. 5-8. La fel pentru stânga.
I.p. - mainile pe centura. 1-2. Îndoiește-ți spatele stânga spre dreapta și apucă-ți degetul de la picior cu mâna dreaptă. 3-4. I.p. 5-8. La fel și cu celălalt picior.
I.p. – lipiți cu o prindere la capete de jos. 1-2. Mâinile sus, așezați degetul piciorului stâng pe genunchiul dreptului. 3-4. I.p. 5-8. La fel și în cealaltă direcție.
I.p. – mâinile sus în lacăt. Mergând pe degete cu ochii închiși.
8. Un set de exerciții de gimnastică corectivă
9. Exerciții de respirație complexe
I.p. – o.s., lipiți orizontal în partea de jos cu o prindere la capete. 1-2. Rămâi înainte, sus - respiră adânc. 3-4. I.p. – expira (de 4-8 ori).
I.p. – o.s. 1-2. Mâinile în sus din părțile laterale în sus, în spatele capului, aplecați-vă - inspirați. 3-4. Înclinați în lateral - expirați. 5-8. I.p. – expira (de 4-8 ori).
I.p. – o.s. 1. Drept în lateral, brațele în lateral - inspiră. 2. Înclinați, mâinile până la degetele picioarelor - expirați. 3. Numărați 1 – inspirați. 4. I.p. - expira. (4-6 ori)
I.p. – o.s. 1-2. Mâinile sus, dreapta spate, aplecă-te - expiră. 3-4. Squat adânc - expirați. 5-6. Numărați 1-2 – inspirați. 7-8. I.p. - expira. (3-4 ori)
I.p. – accent în timp ce stați în genunchi. 1-2. Leagăn stânga înapoi – inspirați. 3-4. IP, capul înainte - expirați. 5-8. La fel si cu dreapta (de 3-4 ori cu fiecare picior).
I.p. - asezat pe podea. 1-2. Îndoiți-vă înainte - expirați. 3-4. I.p. – inspir (4-6 ori)
I.p. – accent pe brațele îndoite. 1-2. Aplecați-vă, inspirați. 3-4. I.p. - expira. (4-6 ori)
I.p. - întins pe spate. 1-2. Grupa - expira. 3-4. I.p. - inspiră.
Instrucțiuni metodice: exercițiile sunt efectuate cu calm, acordați atenție inhalării și expirației în combinație cu mișcarea. Mergeți în liniște timp de 20-30 de secunde între exerciții.
Mers accelerat 100-150 de metri, mers calm 100 de metri.
Alergare usoara 50-80 de metri.
10. Un set de exerciții pentru prevenirea picioarelor plate
Exerciții pentru picioare turtite și plate
Mergând mai departe baston de gimnastică alte obiecte asemănătoare întinse pe podea, acoperindu-le cu arcul piciorului.
Rotiți de la călcâie la degete de la picioare și spate, stând cu mijlocul piciorului pe un băț de gimnastică.
Strângeți cu degetele de la picioare o frânghie, o sfoară sau o frânghie întinsă pe podea; apucând și mișcând diverse obiecte cu degetele de la picioare.
Mersul pe călcâie sau în afara picioarelor cu mingile prinse de degete.
Prinde obiecte cu degetele unui picior, trece-le cu degetele și transferă-le din mâini pe podea cu degetele celuilalt picior.
În timp ce stai pe o bancă, apucă mingea cu arcurile picioarelor și ridică picioarele până la „colț”, ține-o și coboară-o pe podea.
Stând peste bancă, apucă clubul cu degetele unui picior, trece-l peste bancă către celălalt picior și coboară-l pe cealaltă parte.
Așezat pe o bancă, mișcă buzduganul cu arcurile celor două picioare dintr-o parte în alta.
Stând pe un scaun, așezați picioarele paralele. Îndoiți-vă degetele de la picioare fără a le ridica de pe podea. Tocurile se potrivesc bine pe podea.
Fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, ridică-ți degetele de la picioare cât mai sus posibil.
Mers diferențiat: 8 pași pe călcâie cu degetele de la picioarele înalte, apoi 8 pași pe degete. Pași mici, genunchi drepti. În principal funcționează articulațiile șoldului.
Mers cu spatele în față: stând pe piciorul stâng, mișcă piciorul drept mult înapoi și pune-l pe degetele de la picioare. Apoi transferați greutatea corpului pe el și puneți încet întregul picior pe podea, transferând greutatea corpului pe călcâi.
Salturi diverse.
Vara este util să mergi pe nisip și pietriș. Iarna, puteți folosi o cutie sau lighean cu nisip și pietriș.
Probabil că toți avem câțiva oameni la locul de muncă care sunt scandalos de alerte dimineața. Cum fac ei asta? Poate că unii dintre ei știu direct despre complexul de exerciții de igienă matinală? În orice caz, medicii se luptă între ei pentru a ne spune despre beneficiile efectuării unui set de exerciții de dimineață. Cursuri regulateîmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, respirator, cardiovascular, nervos, precum și funcționarea cortexului cerebral. Iar pentru femei, un complex de exerciții de dimineață nu este doar o garanție de vigoare, ci și un atractiv aspect. În general, există o mulțime de beneficii din această acțiune, trebuie doar să învingi lenea. Deci, ești gata să fii sănătos și viguros spre invidia tuturor? Apoi vă aducem în atenție regulile de bază cu care vă puteți crea propriul set de exerciții de dimineață.
În primul rând, amintiți-vă de secvența care se recomandă să fie urmată la efectuarea exercițiilor. Începem cu alergare lentă sau mers pe jos, apoi exerciții de întindere. După aceea trecem la exerciții care încălzesc mușchii corpului, apoi poți începe exerciții de forță cu sau fără marfă. În continuare, efectuăm îndoiri în diferite poziții, ghemuit și continuăm cu sărituri ușoare (de exemplu, cu o coarda de sărit). Și în concluzie - alergare liniștită sau exerciții de mers și respirație.
Un set aproximativ de exerciții pentru gimnastica igienă de dimineață:
Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 2 până la 5 ori, mersul, alergarea și săritura trebuie efectuate în decurs de un minut.
Dacă nu te-ai antrenat niciodată înainte, atunci este mai bine să te limitezi la acest set de exerciții. Iar dacă te simți mai mult sau mai puțin încrezător, atunci poți să complici sarcina efectuând un set de exerciții de dimineață cu obiecte (gantere, sărituri de frânghii, expansoare etc.). 
Doriți să vă vaccinați obicei bun pentru copii - ia-l cu tine, aceste exercitii sunt potrivite si pentru cei mici. Dificultatea este să interesezi copilul. De exemplu, în complexul de exerciții de dimineață pentru copii, dezvoltat de L. Penzulaeva, se pune accent pe faptul că este mai interesant pentru copii să efectueze aceste exerciții într-un mod jucăuș - pot ajunge până la soare sau se pot apleca pentru o floare frumoasa. Și, desigur, este mai bine să efectuați un complex de exerciții de dimineață cu muzică și va fi mai distractiv pentru dvs. și pentru copii și nu veți pierde ritmul. Și în sfârșit, un complex de exerciții de dimineață poate fi efectuat atât pe stradă, cât și acasă. Dar în acest din urmă caz, camera ar trebui să fie bine ventilată.
Veselie și sănătate ție!
