Cum să dezvolți mușchii picioarelor. Exerciții eficiente pentru picioare acasă

Multe femei și bărbați sunt siguri că este lung picioare zvelte sunt un adevărat indicator al frumuseții. Dacă contururi sau volume extremitati mai joase nemulțumit, se poate repara.

Pentru a slăbi picioarele, este necesar să folosiți nu numai un set de exerciții, ci și să vă reconsiderați preferințele alimentare. Garanția pierderii în greutate constă într-o formulă simplă: restricție calorică plus exerciții fizice. Renunțând la alimente bogate în calorii și efectuând în mod regulat un set de exerciții, puteți obține rapid rezultate excelente chiar si acasa!

Anatomia piciorului

Structura anatomică a mușchilor picioarelor este următoarele grupe musculare: fese, coapse, picioare .

Cel mai mare din punct de vedere al volumului - muschii coapsei. În această zonă se află principalul strat de grăsime.

Încărcările ar trebui să fie, în primul rând, orientate spre stabilirea țintei grupele musculare: cvadriceps femural și biceps femural. Prin țintirea mușchilor, puteți obține o linie frumoasă și subțire a picioarelor. Respectarea anumitor recomandări afectează semnificativ eficacitatea exercițiilor efectuate.

Începeți antrenamentul cu o încălzire. Aceasta este o condiție importantă, deoarece va pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele pentru sarcini. Aveți grijă la antrenamentul de forță dacă începi să faci sport pentru prima dată. Creșteți numărul de repetări fără probleme și în mod conștient. Sistemul musculo-scheletic al picioarelor și aparatul ligamentar se adaptează la sarcini în câteva săptămâni. După aceea, vă puteți angaja pe deplin și puteți crește numărul de repetări. Este foarte important să alternați tensiunea și relaxarea.Întotdeauna facem tensiune la expirare. Acest lucru trebuie să se obișnuiască să facă automat.Numărul de exerciții și repetări efectuate, ritmul de execuție și alți parametri de antrenament nu sunt la fel pentru toată lumea. Stabiliți un regim de antrenament astfel încât să vă simțiți plăcut obosit după el. Medicii sportivi avertizează! Nu este neobișnuit ca o persoană să se rănească, începând imediat să se antreneze prea intens. Este necesar să se poată distinge krepatura de vătămare

Atenţie! Fiecare corp este diferit, așa că ascultă-te pe tine. Adaptează-ți antrenamentul pentru a se potrivi cu tine și abilitățile tale.

Cel mai eficient sistem de 7 exerciții

Complexul de mai jos, constând din cele mai bune exerciții care afectează picioarele, este destul de solicitat în multe tipuri de antrenament. Este conceput astfel încât să vă permită să lucrați calitativ principalele grupe musculare.

Tine minte! Îți poți atinge obiectivul doar cu antrenament regulat.

1. Plie Squat

Funcționează bine pe mușchii picioarelor, cu accent pe suprafața interioară a coapsei. Această zonă are nevoie de o încărcătură bună, deoarece de obicei este puțin implicată în viața de zi cu zi. În această parte a coapsei se dezvoltă de obicei grăsimea subcutanată, care poate fi dificil de gestionat.

Faceți genuflexiuni cu spatele drept. Brațele sunt extinse paralel cu podeaua. Picioare mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Nu ne ghemuim complet - genunchii nu trec dincolo de șosete. Ritmul este lent, respirația este liberă.

Începem cu zece repetări. Pentru un nivel avansat, efectuăm douăzeci de exerciții, cu două-trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

2. Fante

Cele mai frecvente mișcări pentru picioare. Ele formează relieful mușchilor și conferă picioarelor armonie. Sarcina principală este direcționată către șolduri și fese.

Fânturile sunt în TOP 10 cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Stați drept, îndreptați umerii, ridicați bărbia. Coborâți-vă mâinile liber. Faceți un pas înainte, astfel încât unghiul de la genunchi să fie de nouăzeci de grade. Repetați mișcarea pentru unul și celălalt picior de douăzeci de ori. Faceți mai multe abordări.

Pentru ca sarcina să fie cea mai mare, treapta trebuie să fie cât mai largă posibil.

Ca opțiune acest exercițiu pot fi folosite fandari de mers. Această opțiune este convenabilă de efectuat, mergând în cerc cu amplitudine maximă, dar fără a atinge podeaua cu genunchiul. Nu balansăm brațele, nu folosim forța inerției. Toată sarcina merge la picioare.

3. Leagăn de picioare

Antrenează perfect coapsa, punând accent pe partea frontală, mare și mică muschii fesieri. Se realizează în mai multe versiuni.

Opțiunea 1. Ne punem în patru picioare cu accent pe mâini și genunchi. Facem leagăne cu piciorul ușor îndoit la genunchi cu amplitudine maximă. Efectuăm douăzeci de exerciții pentru fiecare picior cu două până la trei repetări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

Opțiunea 2. Efectuăm în picioare. Picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Îndoim piciorul la genunchi într-un unghi drept. Rezemați de blat sau de spătarul unui scaun, ne balansăm cu amplitudine maximă. Efectuăm douăzeci de mișcări pentru fiecare picior cu două până la trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

4. Exercițiu „Scăuner” (static)

Un exercițiu obișnuit care oferă o încărcare bună asupra tuturor mușchilor. Excelent pentru arderea caloriilor.

Exercițiile statice sunt bune pentru că în un timp scurt face posibilă antrenamentul tuturor mușchilor.

„Staburet” se face cel mai bine cu restul mișcărilor complexului circular static.

Stând cu spatele la perete, ne retragem cu o jumătate de pas de el și începem să ne coborâm încet, de parcă ne-am așeza pe un scaun. În articulațiile șoldului și genunchiului, repetăm ​​îndoirea structurii scaunului. Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Ne ridicăm și eliberăm tensiunea din mușchi, scuturându-ne fin picioarele și mâinile. Facem trei abordări.

5. Pășirea pe platformă

Întărim fesierul mare și mic, precum și partea din față și din spate a coapsei. Cei care sunt prieteni cu platforma pas nu au kilogramele în plus.

Pentru a crește sarcina, luăm gantere în ambele mâini, începând cu greutatea minimă. Pentru început, elaborăm tehnica de execuție. Învață să echilibrezi fără gantere.

Opțiunea 1. Călcăm alternativ cu picioarele drepte și stângi. De zece ori cu un picior și același număr cu celălalt. Odihnește-te timp de treizeci de secunde și fă câteva repetări.

Piciorul care stă primul pe platformă ar trebui să păstreze un unghi drept la genunchi. Facem acest lucru din cauza tensiunii musculare, și nu din cauza inerției.

Efectuăm într-un ritm lent, apoi puteți crește treptat viteza. Numărul de repetări este de douăzeci de ori cu numărul necesar de repetări.

Opțiunea 2. Facem cincisprezece pași cu piciorul drept, apoi același număr cu cel stâng. Stând pe platformă cu ambele picioare, creștem sarcina îndoind piciorul la genunchi și rupând piciorul de pe suprafața platformei. Rezultatul este ca un pas dublu.

Pe o notă! Pășirea pe platformă este exercițiul numărul unu pentru arderea caloriilor și modelarea unei siluete zvelte și tonifiate.

6. Bicicleta

Mușchii presei, șoldurile lucrează, sunt antrenați articulațiile genunchiului. Bun pentru slăbirea burticii. Se formează o zonă subțire a genunchiului și a coapsei.

Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Exercițiul se efectuează cu accent pe partea inferioară a spatelui. Ridicăm picioarele deasupra podelei. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor, „mercați pe bicicletă”. Nu ne ținem respirația, respirăm liber.

Efectuăm zece până la douăsprezece exerciții cu mai multe abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi.

Atenţie! Cu cât smulgem mai mult șoldurile de pe podea, cu atât este mai puțină sarcina pe presă și pe partea inferioară a spatelui.

7. Foarfece

Șoldurile și abdomenul sunt antrenate eficient.

Ne întindem pe podea. Ridicăm picioarele îndreptate, smulgându-le de pe podea cu cincisprezece centimetri. Într-un ritm rapid, facem balansări alternate cu picioarele. Mișcarea seamănă cu mișcarea foarfecelor. Facem de zece ori cu mai multe abordări.

Cum este procesul de ardere a grăsimilor?

Grăsimea este distribuită neuniform pe suprafața picioarelor. Zonele sale preferate sunt partea inferioară a feselor, așa-numitele „urechi” și șoldurile.

Articulațiile genunchilor sunt, de asemenea, acoperite cu un strat destul de mare de grăsime și devin ca o minge.

Se ia si icre care iau forma de sticla.

Inițial picioare zvelte, sub influența grăsimii corporale, devin voluminoase și își pierd forma atractivă. Pe ele apar umflături de celulită.

De îndată ce începem să slăbim, cantitatea de grăsime din zona picioarelor începe să scadă. Mușchii sunt strânși și întăriți. O linie subțire de picioare începe să apară.

Dimensiunea picioarelor scade odată cu pierderea în greutate?

La pierderea în greutate, piciorul poate scădea cu una sau două dimensiuni. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea dispare uniform din corp: dacă faci fitness și mănânci corect, picioarele tale vor slăbi și ele. Acesta este ceea ce va permite scăderea dimensiunii picioarelor.

Păstrând elementele de bază alimentație raționalăși efectuând exerciții intenționate acasă, puteți face față grăsimilor și puteți obține armonie. Nutriționiștii și instructorii sportivi subliniază că această problemă trebuie abordată într-un complex:

Aport caloric redus. Refuzul alimentelor cu exces de calorii. Includerea în meniul zilnic de salate din legume și ierburi proaspete, pește fiert, brânză de vaci. Mâncăruri utile din cereale, în special hrișcă, fierte în apă cu adăugarea unei linguri de orice ulei vegetal. Implementarea sistemului propus stă la baza acțiunilor dumneavoastră, pentru a slăbi coapsele și fesele. Puteți conecta în plus cursuri pe simulatoare, dans, înot, mers pe jos într-un ritm rapid. Acest lucru vă va ajuta să renunțați supraponderalși întărește mușchii.

Dacă utilizați aceste metode, atunci volumul picioarelor va scădea la fiecare zece zile cu câțiva centimetri. Asta este tot ce trebuie să faci pentru a obține rezultatul.

Aplicarea unui duș de contrast în zona picioarelor ameliorează oboseala, antrenează vasele de sânge. Este o excelentă prevenire a venelor varicoase. Dupa antrenament este util să se maseze picioarele, începând de la vârful degetelor și terminând cu regiunea fesieră. Puteți să o faceți singur sau să contactați un specialist. Procedura de masaj va ameliora oboseala, va îmbunătăți fluxul limfatic, va strânge pielea, o va face catifelată și netedă. Înainte de culcare este util să efectuați următorul exercițiu: ridicați picioarele pe verticală și vibrează-ți fin picioarele. Acest lucru va întări capilarele și va îmbunătăți fluxul venos. Incearca sa folosesti timp liber pentru activități în aer liber. Chiar și mersul simplu întărește perfect mușchii picioarelor, ajută la menținerea unui bine forma fizica, împiedică congestionareîn regiunea extremităților inferioare. Dacă exersați în mod constant mersul într-un ritm rapid, atunci va fi o bună prevenire a apariției kilogramelor în plus.

Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate, iar alimentația rațională ar trebui să devină permanentă. După ce a scăpat acele kilograme în plus și a început să mănânci greșit, le poți returna din nou.

Fiind îndrăgostit stil de viata sanatos viata prin folosire mancare sanatoasa si fara sa mancati in exces, facand gimnastica, va puteti mentine greutatea optima fara prea mult efort!

Mușchii picioarelor pot fi antrenați eficient acasă. Pentru aceasta, există un set de cele mai bune activitate fizica direcţionat către fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să fiu atent?

Să analizăm aceste probleme.

Un pic de anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Prin țintirea acestei zone, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare. Complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri precum gambele prea subțiri sau șoldurile pline, fesele lasate. Acești mușchi răspund bine la sarcini, așa că antrenamentul regulat pentru fete va ajuta la formarea unei ușuri atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Cel mai bun antrenament pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioare zvelte sunt selectate astfel încât să antreneze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și întinse. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes în plus grăsime corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent cardio-vascular si sistemul respirator, este prevenirea venelor varicoase. Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Performant, vei intari muschii, vasele de sange si sanatatea organismului in ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Primele exerciții se efectuează cu greutatea proprie, elaborăm tehnica, selectăm pentru noi înșine un ritm confortabil de execuție. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stăm drept în fața platformei, cu brațele în jos, umerii ușor lăsați pe spate. De asemenea, pentru confortul efectuării acestui antrenament, vă puteți îndoi coatele.
2. Stăm mai întâi pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu dreapta, apoi același număr cu piciorul stâng. Piciorul de sprijin trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Coborâți-vă încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, in articulatia genunchiului tinem un unghi drept.
4. Cu efortul coapsei și al piciorului inferior, îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetăm ​​de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt încărcătura perfectă pentru picioare. Ele formează un relief, lucrează zonele cu probleme ale feselor și șoldurilor. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes interiorșoldurile, dezvoltă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia zveltă a picioarelor din cauza excesului de grăsime și a mușchilor subdezvoltați. Cele mai eficiente sunt următoarele tipuri:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind picioarele la genunchi, ne coborâm într-o poziție în care se va forma un unghi drept în articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Squat "Plie"

Subliniază sarcina pe suprafața interioară a coapsei.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi întinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii, șosetele s-au dovedit.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce ați realizat tehnica, efectuați.

Cu grija! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și picioarele inferioare. Ele întind perfect ischiochibial, încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Antrenează simțul echilibrului, are un efect mare asupra inimii - sistem vascular. Fedările energice ajută la înfrângerea kilogramelor în plus și la menținerea în formă bună.

1. Stai drept, bărbia sus, mâinile în jos. Facem un pas înainte cu piciorul drept, bazându-ne pe întreaga zonă a piciorului.
2. Ținem un unghi drept în genunchi, menținem echilibrul. Piciorul stâng este întins, genunchiul este aproape de podea.
3. Corpul este ușor înclinat înainte, ținând un ochi pe echilibru.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți cum să urmezi cu ușurință tehnica, poți face două până la trei seturi într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru o schimbare, puteți folosi fandarea pe jos, făcând pași largi într-un cerc. Cu cât pășiți mai larg într-o fante, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Puntea fesieri

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Întinde-te pe spate cu capul confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Picioarele sunt îndoite în unghi drept Așezăm picioarele, întoarcem ușor degetele.
3. Rezemați pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm pe cât posibil fesele. Deținem funcția pentru mai multe conturi și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere, care sunt situate în zona suprafeței frontale a coapselor. Utilizarea agenților de ponderare crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Pe o notă!În acest exercițiu, ar trebui să existe o linie dreaptă în punctul maxim: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează, sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe fesele inferioare.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, ne uităm în fața noastră.
2. Ne îndoim brațele la coate și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru mai multe conturi - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

7. Bicicleta

Întărim presa, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. O facem întinși pe spate.
2. Pune-ți mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind pe rând genunchii. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât mai mult antrenăm presa.

Repetați de zece ori cu trei seturi. Între seturi, odihnește-te timp de treizeci de secunde pentru a relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, este recomandat să începeți cu o bicicletă cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ajută să scapi de așa-numitul.

1. Efectuăm întinși pe podea.
2. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări ale picioarelor care imită mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

9. Ridicați-vă pe șosete (pe viței)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchi de vițel.

1. Devenim egali, ne luăm umerii pe spate, ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe centură, ne ridicăm pe degetele de la picioare și, zăbovind trei puncte, coborâm.
3. Ne concentrăm pe regiunea vițelului.

Repetați de zece ori cu trei seturi.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întindeți mușchii, eliminați tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exerciții practici orientale se efectuează într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Este necesar să se adapteze la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate fi de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptând picioarele la genunchi, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în vârf. De obicei, o astfel de poziție nu este ușor de obținut imediat. Întinderea mușchilor spatelui și suprafata spate solduri, te vei apropia treptat de standard.

Facem de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Cu accent pe palme, îndoiți spatele, priviți în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea de sus trunchiul pe podea.

Facem de trei ori, intre care exista o faza de relaxare.

1. Aveți grijă dacă începeți după un antrenament. În acest caz, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să descoperiți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna primul pas în antrenament. Pregătindu-te pentru încărcături, vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare individ. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcini, puteți stabili un regim de antrenament cu drepturi depline. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricine ar trebui să te avertizeze

Importanța cardioului pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut esențiale pentru slabă și picioare frumoase. Pentru antrenament, este bine să conectezi exerciții de alergare, înot, sărituri pe coarda.

De asemenea, puteți utiliza diverse simulatoare: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Ei sunt capabili, atunci când folosesc încărcături intense, să ardă calorii în plus, chiar dacă rupeți o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni- picioare perfecte. Dar trebuie amintit că un stil de viață activ trebuie menținut în mod constant. Dacă sări peste antrenamente, consumi cantități excesive de alimente bogate în calorii și te miști puțin, rezultatele obținute nu vor dura mult.

Vezi si

• Dacă - este foarte important să distingem krepatura de rănire.
• Pe lângă antrenament, există mai multe.
• Luăm în considerare 5 moduri.
• De asemenea, acordați atenție

Picioarele puternice sunt o oportunitate pentru un stil de viață activ. Corpul nostru este proiectat în așa fel încât sarcina principală să cadă pe picioare. Prin urmare, ei trebuie să fie instruiți în mod constant.

Mușchii picioarelor: funcție și scop

Nu este întotdeauna posibil să mergi la sală. Compus cu pricepere antrenament acasă ar putea fi o alternativă bună. O poți face singur acasă dacă stabilești corect ce grupă musculară trebuie să te antrenezi.

Mulți mușchi se extind pe zone mari ale corpului nostru. Mușchii picioarelor nu fac excepție. Contracția sau relaxarea lor pune oasele în mișcare. Mușchii mici ajută articulațiile să funcționeze, susțin postura. Există 4 grupe mari de mușchi în partea inferioară a corpului:

• spatele coapselor;
• suprafața frontală a coapselor;
• fese;
• muschii picioarelor.

Funcțiile musculare

Fiecare grupă musculară are o funcție și un scop specific. Să le luăm în considerare pe cele principale.

• promovează flexia genunchiului și extensia trunchiului.
• Mușchii părții anterioare extind piciorul la genunchi, sunt implicați în flexia șoldului și înclinarea trunchiului înainte.
• produce îndoirea înăuntru articulația gleznei.
• promovează ridicarea picioarelor în lateral.

Ce va da?

• Antrenamentul mușchilor picioarelor ajută la scăpare un numar mare calorii.
• Dezvolta rezistenta generala a corpului si ii mareste caracteristicile de forta si putere.
• Întărește mușchii coloanei vertebrale, bazinului, șoldurilor.
• Picioarele puternice pot evita entorsele și rănile.
• Antrenamentul picioarelor are un efect bun asupra activității inimii și a vaselor de sânge.

coapsa posterioară

După ce a decis să performeze acasă, trebuie amintit că această grupă musculară are cea mai mică încărcare. stilul de viață sedentar și munca sedentara fă-și treaba - de obicei acești mușchi sunt cei mai slabi. Cu toate acestea, tocmai această parte a corpului trebuie să i se acorde o mare atenție - pentru a combina antrenamentul principal și exercițiile pentru picioarele zvelte acasă. Fotografia arată principiul de bază al exercițiilor pentru partea din spate a coapsei. Le puteți executa într-o poziție culcat sau în genunchi.

Tehnică:

• întindeți-vă pe podea cu burta în jos (sau îngenuncheați);
• îndoiți-vă brațele la coate, sprijiniți-le pe bărbie (pe podea);
• încordând puternic mușchii feselor, ridicați piciorul în sus;
• coborâți încet piciorul în jos, încercând să nu atingeți podeaua.

Efectuați alternativ cu unul și celălalt picior. Puteți complica exercițiul atașând un agent de greutate pe piciorul de lucru. Efectuând aceste exerciții pentru picioarele zvelte acasă, pentru fete, agenții de greutate pot fi înlocuiți complet cu saci de nisip.

Ridicari laterale in pozitie culcat

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este ridicarea piciorului lateral. În acest exercițiu, propria ta greutate acționează ca un agent de ponderare.

Tehnică:

• poziția de pornire - întinde-te pe partea dreaptă, de dedesubt mâna este situată la nivelul pieptului în fața ta, stânga este în spatele capului tău;
• expirați - ridicați corpul și picioarele în același timp;
• inhalează - cade pe podea.

Exercițiul este destul de dificil, dar eficient. Pentru a reduce sarcina la începutul antrenamentului, puteți doar să vă ridicați picioarele. Cu ajutorul acestui exercițiu pentru picioare acasă pentru fete, zona taliei este perfect lucrată. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient.

Raise picior

Astfel de exerciții funcționează apăsați mai jos, întărește mușchii. În același timp, fac mai plate și burtă tonifiată. Acest încărcătură bună pentru muschii principali ai picioarelor. Exercițiile se efectuează pe spate, cu mâinile apăsate strâns pe podea. Puteți apăsa brațele în lateral pentru a vă sprijini. Ridicați picioarele în același timp sau pe rând. Pentru incepatori sau pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp, este permisa indoirea genunchilor. Acest lucru reduce sarcina pe presa inferioară și pe spate.

Exerciții pentru picioare și șolduri zvelte

Interioarele coapselor sunt zona cea mai problematică a corpului femeilor. Această zonă este predispusă la acumularea de grăsime dacă greutatea este supraponderală. Suprafața interioară a coapselor devine slabă și slăbită. Dar această deficiență poate fi controlată și întărită cu exerciții eficiente. Mușchii interioarei coapselor aparțin grupului de mușchi adductori. Aceste exerciții se bazează pe aducerea picioarelor împreună. Cu greutățile picioarelor, eficiența exercițiilor crește semnificativ.

Genuflexiuni

Aceste exerciții pentru picioare acasă se pot face cu sau fără sprijin.

Tehnică:

• poziție de pornire - stați cât mai lat posibil;
• desfaceți degetele de la picioare cât mai mult posibil;
• ghemuiți-vă cât mai jos posibil, zăboviți câteva secunde în punctul de jos;
• ridică-te, neîndreptând complet picioarele în punctul de sus. Prin urmare, partea interioarășoldurile sunt sub tensiune puternică pe tot parcursul exercițiului;
• Nu arcuiți spatele în timp ce efectuați exercițiul.

Fânturi

Asemenea antrenamente funcționează bine pe mușchii coapselor, feselor și implică ischio-jambierii. Aceste exerciții antrenează partea stângă și dreaptă a corpului. Cu cât treapta este mai largă în timpul exercițiului, cu atât mușchii feselor sunt implicați în ea. Pentru cel mai mare efect, trebuie să coborâți încet și ușor, dar să vă ridicați rapid. Respirând, pas înainte, coboară. Expirați în timp ce împingeți de pe podea cu piciorul de sprijin. Este recomandat să efectuați astfel de exerciții pentru picioare acasă pentru bărbații care folosesc gantere sau o mreană.

Tehnică:

• stați drept, picioarele - la lățimea bazinului, picioarele sunt paralele;
• mâinile pe centură, dar le poți încrucișa pe piept sau le poți despărți;
• pune piciorul înainte;
• îndoind piciorul înainte, coborâți până când este îndoit la genunchi în unghi drept. Piciorul din spate se sprijină pe vârf, ridicați călcâiul în sus;
• împingând cu piciorul din față, apoi ar trebui să reveniți la poziția de pornire.

Cum să începeți exercițiile pentru picioare acasă?

În primul rând, este necesar să se determine ce rezultat se așteaptă de la antrenament. Apoi trebuie să te gândești și să elaborezi un program de dezvoltare grupuri individuale mușchi, ridicați 2-3 exerciții pentru fiecare. Pentru un efect mai mare, ar trebui să vă „încălziți” înainte. În timpul unei sesiuni, puteți efectua exerciții care vizează dezvoltarea oricărui grup muscular. Pe următorul - pregătește-te bine pe altul. Astfel, alternând antrenamente, într-o săptămână vei antrena toate grupele musculare fără a supraîncărca corpul. Regimul de antrenament trebuie calculat astfel încât să se asigure o pauză de două ore între sport și masă.

Modul de antrenament

Având în vedere rutina zilnică, ar trebui să elaborezi un regim de antrenament. Dimineața cel mai bun timp- de la 11.00 la 13.00. Pentru cei care preferă să se antreneze seara, timp optim- de la 17.00 la 19.00. Pentru începători, antrenamentul se face cel mai bine de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute pe zi. Durata antrenamentului trebuie crescută treptat.

În timpul lecției, trebuie să vă monitorizați bunăstarea, deoarece sarcina excesivă poate duce la răni. Pentru cei care nu sunt începători în sport, durata inițială a cursurilor ar trebui să fie de 40 de minute pe zi. Frecvența antrenamentului depinde de cum te simți și de obiectivele tale.

Nevoia de încălzire

Când faci exerciții pentru picioare și șolduri zvelte (fotografia de mai sus reprezintă unul dintre ele), este important să faci o încălzire bună. Aceasta este o condiție prealabilă pentru orice antrenament. Încălzirea va „încălzi”, adică va crește fluxul de sânge către mușchi, va crește eficiența exercițiului și va reduce semnificativ riscul de rănire. Mușchii călzi sunt capabili să dezvolte mai multă forță.

Încălzirea durează aproximativ 10 minute. Ce ar trebui să fie ea? Ar putea fi cardio. Pentru a încălzi articulațiile, este bine să faceți mișcări de rotație. Acest lucru este foarte important pentru ca în timpul antrenamentului să fie mai bine lubrifiați. Cu cât articulațiile sunt mai fluide, cu atât se uzează mai puțin.

Ar trebui să efectuați 2-3 exerciții de întindere ca o încălzire. Ele fac articulațiile elastice. Aceste exerciții trebuie efectuate fără smucituri bruște. Astfel, nu te poți pregăti doar pentru antrenament sigur, dar și să-i mărească eficacitatea de mai multe ori făcând exerciții pentru picioare acasă. Pentru fete (fotografia din articol arată și elementul de încălzire), precum și pentru bărbați, făcând acestea exerciții simple este foarte important.

Ce succes poate fi obținut?

Exercițiile pentru picioare la domiciliu pentru fete vor ajuta nu numai la întărirea mușchilor picioarelor și ai feselor, ci și să scape de kilogramele în plus. Dacă doriți, puteți obține picioare zvelte într-un timp scurt și fese elastice. Este necesar să exersați în fiecare zi, să completați antrenamentul cu exerciții cardio, să excludeți alimentele bogate în calorii din dietă.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus și, cel mai important, la creșterea tonusului muscular, la dezvoltarea rezistenței. Începătorii ar trebui să aibă răbdare și să crească treptat sarcina. Nu este recomandat să vă grăbiți și să forțați intensitatea acestora.

Dacă apare durere sau disconfort în timpul exercițiului, reduceți sarcina sau opriți exercițiul. Este mai bine să vă odihniți și să începeți antrenamentul cu o sarcină mai mică sau să reduceți timpul de antrenament a doua zi.

La haltere, exercițiul de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor sunt genuflexiunile cu mreană. Acest exercițiu multi-articular cu greutate mare dezvoltă atât forța inferioară a corpului, cât și creșterea rezistenței generale și a nivelului de testosteron la bărbați. - primul lucru cu care începe pomparea mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, pentru un antrenament complet picioarele, exercițiile pe simulatoare sunt de asemenea importante. Motivul este că musculatura spatelui și a din față a coapselor este predominant de tip lent - se obișnuiește rapid cu același tip de încărcare repetitivă. Antrenamentul eficient al picioarelor în sală implică exerciții și tipuri de antrenament variate în mod regulat.

În plus, atunci când pompați picioarele, este important să vă amintiți să includeți în antrenament. Amintiți-vă că mușchiul gluteus medius, care conferă spatelui corpului o formă rotunjită caracteristică, practic nu participă la lucru la mers și la flexia normală a picioarelor - pentru antrenamentul său este necesar să balansați înapoi, ca toate tipurile de exerciții cu pas. sus pe un deal.

Antrenamentul în masă a mușchilor picioarelor

Antrenamentul eficient pentru creșterea masei musculare a picioarelor implică o combinație de exerciții grele și ușoare. Exercițiile cu mai multe articulații (genuflexiuni cu mreană, apăsarea picioarelor în simulator) se efectuează cu multă greutate și în cantitate de 5-7 repetări și exerciții de izolare pe simulatoare (reducerea și creșterea picioarelor, îndoirile culcate, diverse mișcări pe viței) - cu greutate moderată și 10-15 repetări.

De asemenea, este important de luat în considerare că mușchii picioarelor și șoldurilor necesită cel puțin 72 de ore pentru a se recupera complet - cu alte cuvinte,. În acest caz, organismul va avea suficient timp atât pentru regenerarea musculară cu succes, cât și pentru declanșarea proceselor de hipertrofie și creștere în greutate. De asemenea, este important să se conformeze dieta sportiva pentru creșterea musculară.

Antrenament pentru picioare în sală

Anatomia mușchilor picioarelor este o împletire a zeci de grupuri mari, medii și mici. Picioarele sunt cel mai complex și mai interconectat sistem muscular din corp, împletite cu abdomenul și partea inferioară a spatelui. Chiar și ouăle relativ mici constau dintr-un număr de mușchii mici care apar la diferite adâncimi. De aceea, antrenamentul picioarelor se face cel mai bine conform principiului rotației regulate a tipurilor de exerciții.

Cei mai mari mușchi ai picioarelor sunt cvadricepsul (cvadricepsul), fesierii și ischio-jambierii (inclusiv bicepsul femural). Se recomanda pomparea muschilor din fata coapsei cu genuflexiuni si miscari de presare, iar muschii feselor si spatele coapsei sunt balansari si pasi. Există și mușchi ai coapselor exterioare și interioare care lucrează cu informații și diluții.

Cele mai bune exerciții pentru picioare

	Exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Dezvolta cvadriceps, fese si gambe.
	presa pentru picioare Variația ghemuit efectuată în simulator. Sarcina asupra muschilor variaza in functie de pozitia picioarelor pe platforma.
	Extensie de picioare în simulator în timp ce stați Exercițiu de izolare pentru pomparea cvadricepsului. Când este efectuată, spatele este drept.
	Ondulări de picioare în mașina de culcare Exercițiu de izolare pentru antrenarea spatelui coapselor și a feselor inferioare.
	Exercițiu de izolare pentru pomparea feselor și suprafata exterioara solduri.
	Reducerea picioarelor în ședință Exerciții de izolare pentru interiorul coapselor.
	Exerciții funcționale pentru picioare Sărituri cu coarda, exerciții cu mingea și exerciții cu kettlebell. Important pentru dezvoltarea forței explozive ale picioarelor.

Ziua piciorului - Exercițiu

În cele mai multe cazuri, începătorii sunt sfătuiți să limiteze numărul de exerciții pentru mușchii picioarelor, folosind doar cele de bază - în primul rând, genuflexiuni cu mreană și presă pentru picioare în simulator. O „zi de picioare” cu drepturi depline cu exerciții de izolare este mai potrivită pentru sportivii avansați - în acest caz, el va intra.

antrenament de zi pentru picioare

• Încălzire () - 3-4 minute
• Presă pentru picioare în simulator, amplasare în scenă picioare - 3-4 seturi de 10-12 repetări
• Genuflexiuni cu bara - 2-3 seturi de 5-7 repetări
• Onduleuri pentru picioare în mașina culcat - 3-4 seturi de 10-12 repetări
• Ridicarea picioarelor în șezut - 2-3 seturi de 10-12 repetări
• Ridicări de picioare așezate - 2-3 seturi de 10-12 repetări
• Extensie în simulator în timp ce stați (pentru pompare) - 3-4 seturi de 12-15 repetări

Dificultate cu dezvoltarea mușchilor picioarelor și creșterea masei acestora - problema tipica sportivi începători. neatingând crestere rapida muschi prin efectuarea de exercitii tipice, multi inceteaza sa faca genuflexiuni, limitandu-se la informare sau reproducere in simulatoare. Dar pentru a pompa mușchii picioarelor, aceștia trebuie pompați cu multă greutate.

Antrenamentul muscular al picioarelor este unul dintre cele mai importante în dezvoltarea corpului - această grupă musculară reprezintă mai mult de jumătate din greutate. mușchi scheletic organism. Efectuarea de genuflexiuni grele cu mreană (la fel ca și altele) activează producția de testosteron la bărbați, având un efect pozitiv nu numai asupra creșterii picioarelor, ci și asupra creșterii masei musculare a întregului corp.

Antrenament în masă pentru picioare

Genuflexiunile cu mreană sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, fără de care este dificil să câștigi mai mult masa musculara. Presa pentru picioare din simulator, deși repetă parțial genuflexiunile, nu servește întotdeauna ca un înlocuitor cu drepturi depline pentru acestea. Rolul este jucat nu numai de tehnica corectă de efectuare a presului pe bancă în simulator, ci și de capacitatea de a implica mușchii presei și a diafragmei în lucru.

Adesea, presa de picioare este efectuată de sportivi începători cu greutate de lucru excesivă - care, deși pompează mușchii suprafeței frontale a coapsei, exclude munca și supraîncărcă partea inferioară a spatelui. În plus, fesele nu sunt întotdeauna implicate în muncă - spre deosebire de genuflexiunile cu mreană, atunci când apăsați în simulator, tehnica greșită le exclude cu ușurință de la muncă.

Genuflexiuni cu bara: Tehnica

Când te ghemuiești cu o mreană, este important să simți nu numai munca mușchilor picioarelor, ci și implicarea constantă a mușchilor corpului. La punctul de pornire al exercițiului, bara ar trebui să fie pe oasele omoplaților - mâinile ar trebui doar să o susțină, fără stres nejustificat asupra încheieturilor. Mișcarea cu bara în sus trebuie să înceapă cu ridicarea bazinului (și nu a capului), la expirare și încordarea presei.

Dacă nu vă puteți încorda conștient abdomenul în timpul genuflexelor cu mreană, atunci eficacitatea exercițiului va fi redusă semnificativ. Care, la rândul său, nu vă va lăsa să vă conformați tehnica corecta performanță atunci când lucrați cu greutăți mari. Pentru a învăța cum să strecurați presa, trebuie să o pompați în mod regulat. Despre asta, am vorbit mai devreme.

***

Pentru un antrenament de succes a mușchilor picioarelor, începătorilor li se recomandă să efectueze exerciții de bază pentru picioare - genuflexiuni cu mreană și apăsare pentru picioare în simulator. Pentru cursanții avansați, se recomandă o „zi pentru picioare” separată, constând atât din exerciții de bază grele cu mreană, cât și din exerciții ușoare de izolare cu gantere sau aparate.

O musculatură a corpului dezvoltată armonios este ceva care nu numai culturisti profesionisti dar și sportivi amatori care se antrenează acasă. Cu ajutorul unei bare orizontale, bare și un set de gantere, puteți forma spate lat, delte rotunjite și bicepși voluminosi. Dar un trunchi dezvoltat combinat cu șolduri subțiri va arăta ridicol. Prin urmare, în programul de acasă antrenament, este necesar să se includă exerciții pentru mușchii picioarelor.

De ce să antrenezi picioarele

După cum am menționat deja, un set de exerciții pentru picioare este necesar pentru a crea o siluetă dezvoltată armonios. Dar estetica externă nu este singurul avantaj al unor astfel de încărcări. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului inferior pentru bărbați:

• sunt cele mai mari din corpul uman. Aceasta înseamnă că prin efectuarea (, etc.), un bărbat stimulează sistemul hormonal. Ca urmare, există o producție crescută de hormoni de creștere responsabili de construirea mușchilor în întregul corp.
• Dacă un bărbat este angajat în alergare, arte marțiale sau discipline de joc (volei, baschet etc.), exercițiile pentru picioare îi vor permite să-și întărească și mai mult șoldurile și picioarele inferioare. Ca urmare, el se va putea mișca mai brusc, înălțimea de săritură și viteza de mișcare vor crește.
• Daca este disponibil greutate excesiva, antrenarea corpului inferior va ajuta să faceți față acestei probleme. Exercițiile pentru pomparea picioarelor implică mai multe grupuri musculare mari, ceea ce contribuie la accelerarea proceselor metabolice, la creșterea consumului de calorii și, ca rezultat, pierdere eficientă în greutate.
• Să spunem imediat că este imposibil să pompați picioare puternice precum cele ale culturistilor acasă. Acest lucru necesită încărcări serioase de greutate. Dar creează frumos relief partea inferioară a corpului și o mică creștere a volumului muscular este destul de reală. Antrenamentul pentru picioare acasă este perfect pentru asta.
• Exercițiile pentru picioare făcute acasă vor ajuta la creșterea circulației sângelui în partea inferioară a corpului. Acest lucru este util pentru a sistemului cardio-vascular, pentru că creează sarcină moderată la miocard. În plus, astfel de exerciții vor permite unui bărbat să mențină sănătatea sistemului genito-urinar.

Cele mai bune exerciții pentru picioare

Acasă, de regulă, nu există un suport de putere cu o mreană sau o mașină Smith. Prin urmare, vă recomandăm să folosiți ca greutăți greutăți, gantere, precum și obiecte improvizate (de exemplu, sticle de apă sau un rucsac cu încărcătură). Lucrul cu propria greutate în acest caz este inutil.

Genuflexiuni cu gantere

Dacă doriți să vă pompați rapid picioarele, nu vă puteți lipsi de genuflexiuni. Exercițiul lucrează mușchii corpului inferior într-un mod complex.

1. Luați gantere în mâini.
2. Puneți picioarele la nivelul umerilor sau puțin mai lat.
3. În timp ce inspirați, îndoiți picioarele, luați pelvisul înapoi, coborâți-vă într-o ghemuială.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă.

• Deplasați-vă într-un ritm uniform, evitați coborârea bruscă a corpului și ridicările rapide.
• Ține-ți coloana dreaptă.
• Încercați să nu vă rostogoliți corpul înainte și să țineți genunchii în interior.

Fante înainte

Exercițiile fizice ajută nu numai la pomparea mușchilor picioarelor, ci și la întărirea mușchilor mici responsabili de echilibrul corpului. Folosiți kettlebell, gantere, sticle de apă ca greutăți.

1. Luați cojile, coborâți-le în lateral și îndreptați-vă.
2. Cu o inspirație, pune piciorul înainte (aproximativ 1 metru) și coboară într-o lungă.
3. În partea de jos, înghețați o secundă, apoi, expirând, reveniți la o poziție verticală.
4. Repetați începând cu celălalt picior.

• Asigurați-vă că unghiul dintre coapsă și piciorul inferior al piciorului „din față” este drept.
• Fă-ți timp, fă lungi fără probleme, controlându-ți echilibrul.
• Când vă deplasați, nu vă aplecați înainte, țineți spatele drept.

Deadlift

Exercițiile ajută la antrenarea părții inferioare a corpului, precum și a mușchilor spatelui. Utilizați o greutate mare ca greutate.

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Țineți kettlebellul cu ambele mâini în zona inghinală.
3. Inspirați în timp ce vă aplecați înainte și împingeți pelvisul înapoi.
4. Atingeți proiectilul pe podea și, cu o expirație, reveniți la o poziție verticală.

• Când trageți, evitați rotunjirea coloanei vertebrale.
• Din poziție inferioară ridică-te doar îndreptând picioarele. Și doar în punctul de sus „conectați” spatele.

Se ridică pe șosete

Exercițiul este conceput pentru a întări. Ca sarcini, vă recomandăm să folosiți un rucsac cu cărți.

1. Pregătiți o platformă stabilă de 7-10 cm înălțime.
2. Aruncă un rucsac peste spate și stai cu degetele de la picioare pe marginea platformei.
3. Te poți sprijini de un perete sau de mobilier cu mâna.
4. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu degetele de la picioare, în timp ce inspirați, coborâți încet.
5. Ține-ți călcâiele sus în partea de jos.

Schimbați periodic poziția picioarelor (paralele, degetele în interior, degetele depărtate) pentru a deplasa sarcina pe diferite secțiuni ale piciorului inferior. Deci, mușchii gambei vor fi pe deplin dezvoltați.

Exercițiile fizice vă permit să vă pompați picioarele și fesele acasă. Utilizați două kettlebell sau gantere ca greutăți.

1. Stai cu spatele la canapea (distanta - aproximativ 1 metru).
2. Luați cojile și coborâți-le în părțile laterale ale șoldurilor.
3. Luați un picior înapoi și puneți-vă degetul pe scaun.
4. Inspirați în timp ce vă coborâți într-o fante, expirați când reveniți la o poziție verticală.

• Mișcă-te lin, controlându-ți în mod constant echilibrul.
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului „din față” nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
• Țineți-vă spatele drept, nu lăsați umerii în jos.

Urcând pe platformă

Exercițiul încarcă în mod cuprinzător mușchii părții inferioare a corpului. Utilizați gantere sau kettlebell ca greutăți.

1. Pregătiți o platformă stabilă de 50-60 cm înălțime.
2. Luați cojile, țineți-le pe părțile laterale ale șoldurilor.
3. În timp ce inspirați, puneți piciorul drept pe platformă.
4. Apoi, cu o expirație, îndreptați-vă pe piciorul drept și înlocuiți-vă cu stângul.
5. Coboară înăuntru ordine inversăși repetați mișcările, începând cu membrul stâng.

• Fă-ți timp sau îți poți pierde echilibrul și cădea.
• În absența ganterelor și a greutăților, vă recomandăm să folosiți un rucsac cu încărcătură.

Fante laterale

Exercițiul încarcă bine fesele și mușchii din interiorul coapselor. Folosește gantere sau un rucsac cu cărți ca greutăți.

1. Luați gantere și îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului.
2. Întindeți-vă picioarele lat (80-100 cm).
3. Inspirați în timp ce coborâți piciorul drept, expirați pe măsură ce vă ridicați.
4. Repetați mișcarea spre stânga.

• Când executați, încercați să nu vă rupeți șosetele de pe podea.
• Genunchiul piciorului de susținere trebuie să se miște în același plan cu piciorul.

Exercițiul „Scăuner”

Exercițiul creează sarcina statica, care vă permite să diversificați antrenamentul și să „șocați” mușchii picioarelor. Folosiți kettlebell-uri sau gantere ca greutăți.

1. Apăsați-vă spatele de perete, puneți picioarele înainte 50-60 cm.
2. Țineți cojile pe părțile laterale cu brațele drepte.
3. Fără a ridica spatele de pe perete, coboară-te în poziția „ghemuit” (unghiul de la genunchi este drept).
4. Țineți într-o poziție statică timp de 40-60 de secunde.

Dacă doriți să complicați tehnica, ridicați un picior înainte și mențineți această poziție până la sfârșitul abordării.

Pentru a vă ridica picioarele acasă, vă recomandăm bărbaților să urmeze următoarele sfaturi:

• Înainte de fiecare sesiune, întinde-ți gleznele, genunchii și șoldurile.
• Nu vă întindeți mușchii picioarelor înainte antrenament de forta deoarece reduce eficacitatea exercițiului.
• Volumul de antrenament recomandat: 5-6 exerciții pentru 3-4 seturi a câte 8-12 repetări (cu excepția ridicărilor pe degete și „scaun înalt”).
• Pauza de recuperare intre seturi - 2 minute, intre exercitii - in functie de starea de bine.
• Nu faceți exerciții prin durere (mai ales în articulații). Dacă ar exista disconfort, mai bine amânați lecția.
• Încercați să alegeți greutatea cochiliilor astfel încât ultimele 2 repetări din set să fie dificile.
• Între serii, masează-ți coapsele și picioarele inferioare pentru a evita înfundarea mușchilor cu sânge.
• Număr de ședințe - 1 dată pe săptămână (recomandăm combinarea antrenamentului picioarelor cu exerciții pentru spate, brațe, abdomene, piept).

Exemplu de plan de antrenament

Luați în considerare un exemplu de program simplu de antrenament pentru picioare pentru începători. Nu vor exista superseturi complexe. Numai exerciții de bază, care formează volumul și dezvoltă forța picioarelor.

1. (5-7 minute) + încălzirea articulațiilor.
2. Se ridică pe șosete (4/15-20).
3. Genuflexiuni (4/10-12).
4. fandare bulgară (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Fante laterale (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

La sfârșitul antrenamentului, masează mușchii picioarelor și efectuează întindere simplă. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să evitați cei puternici.

Antrenament pentru picioare pentru acasă în format video