11 167 vizualizări
Foamea și restricția excesivă în alimentație nu este întotdeauna modalitatea corectă de a pierde în greutate, orice antrenor de fitness îți va spune asta. De regulă, merită să alegi fie să-ți „pedepsești” corpul cu foame și lipsuri, fie să te antrenezi, mâncând conform tuturor regulilor meniului de fitness. Eficacitatea antrenamentului de fitness depinde direct de aprovizionarea cu energie și de compoziția calitativă a alimentelor. Foamea face corpul să caute rezerve și să se acumuleze țesut adipos literalmente „din aer subțire”, în timp ce o nutriție adecvată oferă corpului energia de care are nevoie pentru a fi activ și pentru a construi un nou corp.
Meniul de fitness, care sunt secretele lui?
Încercările de a pierde în greutate prin eliminarea aproape a tuturor alimentelor valoroase din dietă, de regulă, nu se termină bine. Primul lucru care amenință în acest caz este înfometarea corpului, stresul, din care este foarte greu să ieși singur. A doua este lipsa de dorință de a continua lupta împotriva supraponderalși un zbor rușinos de pe „câmpul de luptă”, pur și simplu vorbind, o cădere. La urma urmei, este dificil să suporti greață și amețeli, o dorință constantă de a mânca ceva interzis.
Trebuie să slăbești, fără a te epuiza, ci ajutând organismul să se adapteze la stilul de viață corect, să normalizezi metabolismul, inclusiv nivelul zahărului și al colesterolului. Doar atent și abordare științifică asigura pierderea in greutate fara a afecta sanatatea, fara a reveni la kilogramele in plus urate.
Datorită faptului că mulți oameni din ziua de azi visează să slăbească corect, nutriția fitness câștigă o mare popularitate cu meniul său special menit să obțină organismului tot ce are nevoie pentru o funcționare sănătoasă, pe de o parte, și pentru a pierde în greutate, pe de altă parte.
Meniul clasic de fitness pare destul de slab la prima vedere, dar este cel care vă permite să nu muriți de foame, dar și să nu suprasaturați corpul cu calorii. Aceasta este cea mai normală dietă care poate și ar trebui urmată nu numai pentru perioada de slăbire, ci și pentru tot restul vieții. Desigur, din obișnuință, refuzând tot felul de gustări și chifle, o persoană va simți un oarecare disconfort, care, totuși, trece rapid pe măsură ce intră într-un nou ritm de viață. Cert este că organismul nostru este capabil să fie foarte flexibil și se reconstruiește aproape instantaneu, mai ales dacă inovațiile sunt în avantajul său. Cei care vor să slăbească și în același timp să nu-și facă rău sănătății ar trebui să învețe că nu există produse speciale de fitness, există doar un control de fier asupra consumului tuturor produselor! Acest lucru se aplică atât conținutului lor de calorii, cât și compoziției calitative - adică trebuie să mănânci toate alimentele simple, alcătuind o dietă echilibrată. După cum puteți vedea, nu este nimic nou în aceste teze - mâncați totul, dar în cantități rezonabile.
Ce ar trebui să fie în meniul de fitness?
În timpul zilei, se recomandă consumul de până la 60% carbohidrați, aproximativ 20% proteine și nu mai mult de 28% grăsimi. În același timp, aportul de nutrienți nu trebuie să fie spontan și intermitent, trebuie să mănânci astfel încât organismul să nu aibă timp să moară de foame, să nu experimenteze stres. Obișnuindu-se cu anumite ore de aport alimentar, organismul nu va avea niciun motiv să acumuleze rezerve de energie, adică țesut adipos. În calorii pe zi, meniul de fitness arată astfel:
- pentru bărbați, aceasta este de aproximativ 2000-25000 kcal;
- pentru femei ceva mai putin, aproximativ 1800 kcal.
Principalul lucru este să încercați să nu subestimați și să nu depășiți acești indicatori.
După cum am spus deja, programul de nutriție ar trebui să fie uniform și constant, în mod ideal ar trebui să existe cinci mese și fiecare dintre ele ar trebui să îndeplinească cerințele momentului din zi. Așadar, micul dejun este masa cea mai bogată în calorii (500 kcal), prânzul este ușor, prânzul este puțin mai greu, ceaiul de după-amiază este foarte ușor, cina este egală în calorii cu o gustare de după-amiază.
Sensul micului dejun este de a oferi corpului energie de pornire pentru viață - meniul de fitness al micului dejun include în mod necesar carbohidrați și fibre, adică cea mai bună opțiune va fi o combinație de cereale, nuci, fructe uscate, miere, dulceață. Poate niște ciocolată neagră. O altă opțiune de mic dejun este proteinele și carbohidrații (brânză de vaci și stafide).
La prânz, este timpul pentru alimente proteice - poate fi carne slabă, pește, fructe de mare, curcan și pui, leguminoase, orez, hrișcă. Astfel de alimente vor oferi organismului proteine pentru creștere. masa muscularași carbohidrați complecși, fibre vegetale pentru rezistență.
A patra masă include ceai verde și brânză de vaci slabă, fructe.
Pentru cină, vă puteți permite proteine din același meniu care era la prânz. Legumele pot fi garnisite, dar cu un minim de amidon. Regula fermă de „nu mânca după șase” poate fi respinsă ușor în cazul vizitei Sală de gimnastică programat pentru mai târziu. Între mâncare și antrenament ar trebui să dureze cel puțin o oră și jumătate.
După cum puteți vedea, nu este nimic în neregulă cu o dietă de fitness!
Meniu de dieta fitness pentru cei care se antreneaza cu greutati
În acest caz, trebuie să vă organizați mesele în așa fel încât să obțineți patru până la cinci porții de proteine pe zi (150 g piept de pui, pește slab, fructe de mare, 180 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, șase proteine, 200 g branza tofu - la alegere).
Fibre alimentare - trebuie să consumați trei porții din ele pe zi. Acestea sunt legume si fructe, verdeturi (250 g salata verde, cateva mere sau portocale, o banana, un grapefruit, 200 g legume - la alegere).
Carbohidrați complecși - trebuie să mănânci două porții pe zi (150 g terci, 50 g pâine cu tărâțe).
Grăsimi sănătoase - o porție (30 g de nuci sau semințe), o lingură de ulei vegetal.
Meniu de fitness săptămânal aproximativ
Meniu pentru luni
- Porție de fulgi de ovăz sau hrișcă fiartă (150 g)
- Porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g)
- Porție de supă de legume fără cartofi (200g)
- 40 g pâine uscată sau de secară
- Porție de pește slab fiert (150 g)
- O porție de orez brun sau brun fiert
- Servire salată de verdeață, roșii și castraveți (aproximativ 300 g)
- două fructe
Meniu pentru marti
- Porție de terci sănătos
- Porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Porție de bulion de carne
- Feliie de pâine de secară sau tărâțe
- Porție de carne fiartă (vită slabă, pui) - 200 g
- Porție de tocană de legume proaspete
- Puțin ulei de măsline sau vegetal
- Pereche de fructe
Meniu pentru miercuri
- Porție de terci pe apă
- Porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Pereche de oua fierte
- Porție de salată de varză și castraveți (300 g)
- Puțin ulei vegetal
- Pahar cu iaurt
- Pereche de fructe
Meniu pentru joi
- Porție de terci pe apă
- Porție de smântână (nu mai mult de 10% grăsime)
- Câțiva biscuiți
- Porție de bulion de pește cu legume
- Niște pâine de secară sau tărâțe
- Porție de pește slab fiert
- Porție de cartofi fierți în coajă (200 g)
- Porție de salată de legume verzi și proaspete (300 g)
- Pereche de banane
Meniu pentru vineri
- o banană
- O mână de caise uscate sau prune uscate
- pumn de stafide
- O mână de curmale sau smochine
- Câteva portocale sau jumătate de grapefruit
- un mar
- Un pahar cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Meniu pentru sambata
- Porție de terci pe apă (150 g)
- Porție de brânză de vaci
- 1 ou fiert tare
- o banană
- Porție de bulion de pui
- Feliie de pâine cu tărâțe
- Porție de salată de legume (300 g)
- Porție mică de curcan fiert
- Porție de paste de grâu dur fierte
- Pahar cu suc proaspăt
- Mai multe bucăți de biscuiți
Meniu pentru duminica
Puteți mânca de toate, dar în cantități rezonabile.
Rețete de meniu de fitness
Desigur, prepararea supelor, cerealelor și salatelor din meniul de fitness este puțin diferită de cea tradițională. Așadar, supele se gătesc pe carne slabă sau pește nesărat, uneori bulion de legume, de obicei fără cartofi. Salatele se prepară din legume și ierburi proaspete, asezonate cu suc de lămâie sau o cantitate mică de ulei vegetal, ținând cont de conținutul total de calorii. Terciurile se pun la fiert în apă fără sare și zahăr sau se prepară prin abur fără fierbere.
De exemplu:
Hrişcă
O jumătate de pahar de hrișcă pură este aburită cu un pahar cu apă clocotită și se închide peste noapte. Dimineața, hrișca este gata.
Dar nu vă alarmați, nu toate felurile de mâncare sunt atât de rare, uneori vă puteți răsfăța cu preparate mai colorate și delicioase.
Supă de broccoli
Produse:
200 g broccoli
un cap de ceapa
un catel de usturoi
2 linguri ulei de masline
4 pahare cu apă
0,5 cană smântână
un dovlecel
verdeaţă
1 st. lingura sos Worcestershire
3 art. linguri de seminte de floarea soarelui
condimente după gust
Cum să gătească:
Este necesar să dezasamblați broccoli în inflorescențe, să tăiați ceapa și usturoiul, să prăjiți împreună cu broccoli în ulei, să adăugați apă și să fiarbă la foc mic timp de aproximativ zece minute. Tăiați dovlecelul în cuburi mici, adăugați-le în legume și gătiți timp de cinci minute, condimentați cu ierburi și condimente, sare și la final turnați peste sos și stropiți cu semințe.
Salata de rosii umplute
roșii rotunde - 4 buc.
doua mere
cartofi fierti - 1 buc.
200 g carne slabă de vită fiartă
un castravete murat
2 linguri. linguri de maioneză slabă, fără grăsimi
piper negru măcinat și sare
Cum să gătească:
Mai întâi, să pregătim umplutura pentru roșii. Pentru a face acest lucru, tocați mărunt mărul, cartofii fierți, castraveții și carnea de vită fiartă, asezonați cu maioneză.
Acum tăiem blaturile de la roșii și scoatem pulpa cu o lingură, lăsând cinci până la șapte milimetri de pulpă pe piele din interior, sare puțin în interior și umplu. Se coace in folie sau tocanita, se serveste cu salata verde.
De fapt, orice fel de mâncare ușoară poate fi atribuită meniului de fitness, dar este foarte important să calculați conținutul de calorii înainte de a o mânca.
Unul dintre cele mai comune motive pentru oprirea fitnessului este o dietă aleasă incorect, care nu oferă organismului energie și nu face posibilă restabilirea completă a puterii. următorul antrenament. Sau, dimpotrivă: pare să existe forță, iar antrenamentele se țin regulat, dar nu există niciun rezultat, sau, în total, mai rău: rezultatul este direct opus celui dorit.
Pentru ca sportul să fie o bucurie și benefic, este necesar să alegeți alimentația potrivită pentru fitness.
Nutriția în timpul fitnessului ar trebui să ofere organismului o cantitate suficientă de proteine, vitamine, carbohidrați, minerale, grăsimi și lichide. Dacă această regulă nu este respectată, atunci în loc de sănătate și frumusețe, astfel de sporturi vor duce la epuizare fizică și morală. De aceea, doar o dietă selectată în mod corespunzător va face corpul frumos și puternic, va normaliza raportul dintre țesutul muscular și adipos și, de asemenea, se va implica într-o intensitate destul de mare, evitând în același timp instalarea rapidă a oboselii.
Fitness: nutriție pentru fete și femei
Adesea, pentru femei, obiectivul principal atunci când vizitează sala este. Este important să ne amintim că alimentația adecvată pentru fitness pentru pierderea în greutate nu prevede în niciun caz restricții stricte și cu atât mai mult greva foamei. Proteinele și carbohidrații sunt componentele cheie ale dietei pentru fitness. Foarte des, atunci când slăbesc, fetelor le este frică de carbohidrați. Dar trebuie să înțelegeți că acestea din urmă furnizează organismului energie și furnizează hrană pentru creier. În organism, rezervele de carbohidrați sunt prezente sub formă de glicogen, care se acumulează în celulele musculare și în ficat și este consumat în timpul sportului. Prin urmare, cu o deficiență de alimente cu carbohidrați în dietă, cu drepturi depline antrenament intens devine problematică rezerve de energie epuizat rapid si corpul oboseste.
Nutriția în timpul fitnessului, chiar și în scopul de a pierde în greutate, poate fi nu numai utilă, ci și foarte gustoasă.
Să ne dăm seama care ar trebui să fie alimentația potrivită pentru fete atunci când fac fitness, permițându-ți să profiti la maximum de ele.
Veverițe
Este dificil să ne imaginăm nutriția sportivă fără prezența unei cantități suficiente de proteine în ea: aceste substanțe joacă rolul material de construcții pentru muschi. Prin urmare, dacă alimentele sunt furnizate în cantități insuficiente de proteine, mușchii nu vor putea deveni mai rezistenți și mai puternici. În plus, dacă faceți fitness pentru a pierde în greutate, este important să includeți proteine în dietă: procesul de ardere a grăsimilor este imposibil fără participarea proteinelor.
Nutriționiștii recomandă calcularea necesarului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați atunci când faceți fitness folosind calculatoare speciale, pe baza greutății corporale, activitate fizicași alți factori. Calculatoare similare sunt ușor de găsit pe internet, dar, în medie, nevoia de proteine, ca în cel mai important „culturist” poate fi caracterizată după cum urmează: dacă activitatea de viață a unei persoane nu este asociată cu munca fizică grea, atunci corpul trebuie să primească 1-1,2 grame de proteine cu alimente la 1 kg de greutate. Adică, o persoană care cântărește 60 kg are nevoie în medie de 60-70 de grame de proteine pe zi, toate calculele ulterioare sunt efectuate ținând cont de corecțiile specifice pentru coeficienții de activitate.
- ouă;
- brânză, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate;
- peşte;
- pasăre;
- carne slabă;
- fructe de mare;
- leguminoase.
Se recomandă limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi animale. În același timp, nu te poți opri din consumul de alimente care conțin acizi grași polinesaturați utili. Aceste substanțe sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului, în special a sistemului cardiovascular.
Imediat înainte de curs, ar trebui să evitați să consumați alimente care conțin grăsimi. O astfel de mâncare este digerată lent și poate interfera semnificativ cu implementarea completă a exercițiilor în timpul antrenamentului. Pentru mai multe informații despre cum să faci un program de masă mai bun înainte de exerciții fizice, poți citi în articolul nostru.
surse bune grăsimi polinesaturate:
- uleiuri vegetale (în special măsline, semințe de in, muștar, floarea soarelui, soia, arahide);
- uleios și îndrăzneț pește de mare(de exemplu, somon, hering, păstrăv, ton).
Susanul conține, de asemenea, o mulțime de minerale și vitamine utile, Nuc, migdale, spanac și alte verdețuri.
Carbohidrați
Nutriția fitness pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar carbohidrați lenți (complecși) care oferă o aprovizionare uniformă de energie. Trebuie evitată utilizarea carbohidraților rapizi (simpli) pentru cei care decid să slăbească. În general, pentru fetele care se antrenează pentru a pierde în greutate, nutriționiștii recomandă consumul de carbohidrați lenți înainte de exerciții fizice, iar după fitness, uneori este permisă o cantitate mică de post. De exemplu, imediat după un antrenament, este permis să bei un cocktail de proteine -carbohidrați cu o componentă predominant proteică, mai degrabă decât carbohidrați. Principalele teze ale nutriției după efort sunt prezentate în articolul nostru.
Surse bune de carbohidrați lenți:
- cereale (în special, hrișcă);
- paste făcute din făină dură;
- legume;
- ciuperci;
- fructe „fără zahăr” (mere, citrice);
- fructe de pădure (de exemplu, cireșe).
Regimul de băut
Conformitatea este la fel de importantă ca și dieta. Pentru a preveni deshidratarea organismului, este extrem de important să se asigure un aport suficient de lichide. Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. De asemenea, experții sfătuiesc adesea să se mențină în timpul orelor de fitness echilibrul apei. Deci, în timpul antrenamentului intensiv, se recomandă să beți apă în porții mici regulate (înghițituri).
Cu 1,5–2 ore înainte de antrenament, ar trebui să mănânci: ai nevoie de carbohidrați lenți și proteine; alimentele grase sunt interzise.
Dacă masa de mai sus a lipsit, atunci cu 30 de minute înainte de oră, puteți bea un cocktail proteine-carbohidrați.
În timpul antrenamentului, este permis să bei apă cu înghițituri mici la fiecare 15 minute.
Dacă scopul nu este doar să slăbești, atunci poți mânca imediat după un antrenament, dar ai voie să nu mănânci mai mult de 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi. De exemplu, puteți mânca o banană, puteți bea un pahar cu suc de fructe.
O masă completă este permisă nu mai devreme de 2 ore după curs.
Este important de știut că, chiar dacă scopul principal al antrenamentului este pierderea în greutate, greva foamei în ajunul orelor de fitness este strict contraindicată.
La compilarea unui meniu individual, nu trebuie să uităm de echilibrul și diversitatea acestuia. Ar trebui să includeți în el și produse care sunt supuse unei prelucrări minime: ar trebui să refuzați semifabricate, fast-food, alimente rafinate. Se preferă preparatele simple, mai ales aburite și la cuptor.
Fetele ar trebui să-și amintească că atunci când fac fitness (inclusiv pentru pierderea în greutate), baza succesului este. În același timp, trebuie să fii pregătit pentru faptul că efectul dietei și al antrenamentului nu este imediat vizibil. Cu toate acestea, datorită nutriției bine alese și pregătire adecvatăîntr-un timp scurt, puteți obține rezultate stabile ridicate fără a vă afecta propria sănătate.
cura de slabire , fitness ,
Și cele mai vizibile rezultate în a scăpa de greutate excesiva se poate realiza prin combinarea ambelor metode. Cu toate acestea, o dietă „normală” și o dietă pentru pierderea în greutate prin exerciții fizice sunt departe de a fi același lucru. Daca vrei sa "construiesti" corp perfect, atunci trebuie să respectați un plan de nutriție special și să nu limitați organismul în calorii sau elementele de care are nevoie.
Cum să alegi un mod de alimentare
Dieta de fitness pentru bărbați și femei este diferită. Pentru fetele care fac de obicei antrenamente cardio și de culturism, nutriționiștii sportivi sunt sfătuiți să consume mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (aproximativ 50% din dieta totală) și, de asemenea, să nu uite că grăsimile, în special acizii grași omega-3 , - benefic pentru organism. Aportul mediu zilnic de grăsimi ar trebui să fie de cel puțin 20%, restul de 30% - proteine.
Bărbații care doresc să obțină ameliorarea și forța musculară ar trebui să acorde mai multă atenție aportului de proteine (până la 40% din totalul). indemnizație zilnică) și carbohidrați - pentru pierderea în greutate merită să scadă consumul acestora la 35-40%, pentru creșterea în greutate - creșterea la 55%. Grăsimile sunt limitate la 20%, iar în timpul dezvoltării musculare active, norma este de 25%.
Principala regulă a unei diete de fitness pentru pierderea în greutate este nutriție fracționată: de 4-5 ori pe zi, precum si mentinerea echilibrului hidric. Consumul suficient de apă afectează direct eficacitatea antrenamentului și starea corpului.
Pentru trimitere
Calculul ratei consumului de apă se face individual conform formula speciala. De asemenea, ar trebui să bei apă conform unui anumit sistem pentru a preveni.
Exemplu de plan de masă pentru zilele de antrenament
Mic dejun: La 15 minute după trezire, bea un pahar cu apă caldă, amestecată cu o jumătate de lingură de miere. După aproximativ o jumătate de oră - un fel de mâncare proteică (omletă fără ulei, omletă cu roșii).
Masa de pranz: pâine prăjită din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție mică de fulgi de ovăz/granola.
Cină: paste integrale sau hrișcă aburită (40-50 grame uscate), piept de pui sau pește roșu (100-150 grame), salată de legume. Gustare de după-amiază înainte de antrenament: 100 ml iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu adaos de fructe de pădure proaspete/fructe neîndulcite.
Gustare după antrenament: măr/portocale/jumătate de grapefruit. Cină: O chiflă mică de pui la abur sau o porție de pește alb slab cu salată de legume verzi. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, poți bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fibre.
Este important să rețineți că, dacă antrenamentul este programat pentru dimineața, trebuie să luați micul dejun nu mai devreme de 1,5 ore după încheierea acestuia. Dacă fitness-ul este programat pentru a doua jumătate a zilei, atunci este mai bine să luați prânzul cu 2-3 ore înainte și să mâncați o gustare de după-amiază cu o oră înainte de curs, cina - cu 2 ore după. Ei bine, dacă vizitați sala de sport seara târziu, atunci este mai bine să luați cina în avans, după un antrenament târziu nu este recomandat să mâncați.
Exemplu de meniu pentru zilele fără antrenament
Mic dejun: un pahar cu apă cu miere după trezire. După 30 de minute: o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fulgi de cereale integrale cu bucăți de fructe proaspete și fructe de pădure.
Masa de pranz: 100 ml de iaurt natural fără umplutură, 100-150 de grame de fructe (exclusiv banane și struguri).
Cină: supă ușoară de legume, o porție de orez brun sau sălbatic / hrișcă la abur / năut cu salată de legume și 100-150 de grame de pui sau pește alb.
Gustare de după amiază: 50 de grame de nuci sau o porție mică de salată de morcovi cu ulei de măsline.
Cină: o portie de peste aburit cu legume sau o salata cu ton la conserva in suc propriu. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea și chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de fibre și scorțișoară pentru gust.
Puteți diversifica meniul cu diverse variante de salate de legume și fructe, preparate calde din cereale, supe, smoothie-uri și cocktail-uri din iaurt și fructe de pădure. fani mâncat sănătos cunoașteți o mulțime de rețete de deserturi delicioase și sănătoase care aduc numai beneficii siluetei.
Important!
Pentru a menține o dietă sănătoasă, sunt inacceptabile produse precum zahărul rafinat, pâinea albă și produsele de patiserie, sosurile pe bază de maioneză, băuturile carbogazoase dulci, cârnații și cârnații, mâncarea de tip fast-food.
Ce schimbări te așteaptă
Dieta combinată și fitness va da aproape sigur un rezultat tangibil în cel mai scurt timp posibil: corpul va deveni mai zvelt și mai puternic, pielea va căpăta elasticitate și strălucire, iar starea de spirit se va îmbunătăți. Cu toate acestea, pentru a obține o performanță bună, este necesar să se distribuie corect exercițiu fizicși dezvoltați un meniu individual care va promova pierderea de grăsime și creșterea mușchilor.
ÎN formatori cu experiență vă va putea oferi toate sfaturile necesare despre alimentaţie şi exerciții utile care sunt potrivite pentru tine. Veți putea alege un program de antrenament astfel încât, prin alternarea forței și a încărcăturilor cardio, să puteți nu numai să slăbiți, ci și să vă faceți corpul sănătos și frumos.
Respectarea meniului de fitness pentru săptămână este importantă pentru a atinge obiectivul - figura frumoasa. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul de fitness pentru o săptămână pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de cumpărare frumos relief cifre. O dietă de fitness eficientă pentru meniu de slăbit timp de o săptămână pentru care vom lua în considerare mai jos este o șansă de a intra în formă în rânduri scurte.
Rezultatul pierderii în greutate depinde de 70% din alimentele pe care le consumați și 30% de sport. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le consumați și câte mese consumați pe zi. CU dieta potrivita rezultatul va fi rapid și durabil. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu de fitness pentru o săptămână pentru femei?
Caracteristicile nutriției fitness
Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru o săptămână cu includere carbohidrați complecși(paste, orez, dovlecei), proteine (ouă. carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)
Respectarea meniului pentru o săptămână cu fitness este un element integrant al victoriei pentru un corp frumos. Nutriția fitness pentru o săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniu de nutriție fitness pentru săptămâna pentru care vom avea în vedere mai jos, strict dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămână include 1900 de calorii. Deci, caracteristicile generale ale regulilor de fitness includ:
- produse naturale;
- regim;
- interzicerea alimentelor grele seara;
- echilibrul apei;
- alimentație echilibrată înainte și după antrenament.
Produsele de producție naturală sunt cheia unui frumos corp tonifiatși pârghie pentru a îmbunătăți organismul în ansamblu. Produsele naturale sunt stil de viata sanatos viaţă. Conservele și semifabricatele de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în listă produse utile.
Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.
Regimul presupune doi puncte cheie: conținut caloric și nutriție pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii sunt suficiente pe zi, pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mănâncă mese mici de 3-7 ori pe zi.
Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Respectarea regimului de apă este un element al unei diete cu alimente sănătoase. Aprovizionarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la reținerea oligoelementelor benefice în organism.
Senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și fără pierdere în greutate cursuri regulate fitnessul indică lipsa apei. Mentine hidroechilibrul in organism si bea apa mai des, macar cateva inghitituri.
Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să gustați, atunci mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat, iar apoi să vă abțineți de la mâncare timp de 2-3 ore.
Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din norma zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci i se recomandă să folosească 875 pentru nutriția de fitness.
Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea unei diete de fitness.
Produse dietetice
Produsele potrivite- cheia rezultatelor tale rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii de urmat pentru a pierde in greutate?
Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni, conectați utilizarea complexelor multivitamine, astfel încât organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.
Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor, cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în alimentație.
Nutriția fitness timp de o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Când este folosit corect, nu veți fi vizitat de o senzație de foame, deși acest lucru este normal atunci când schimbați regimul.
Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți, nu carbohidrați rapizi. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.
Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, crupele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.
Foto 5. Alimente care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz
Dacă sunteți în sală, atunci adăugarea de proteine în dieta dvs. va afecta ușurarea mușchilor. Alimente proteice cheie: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.
Grăsimile sunt importante de consumat în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime - câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 gr. nuci.
Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.
De asemenea, veți fi interesat de:
Exemplu de meniu pentru săptămână
Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Înlocuirea rețetelor este permisă, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.
Luni:
- Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, un pahar de suc proaspăt stors;
- Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
- Gustare: iaurt, salata de legume;
- Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.
- Dimineața: 1 portocală, orz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
- Gustare: tarate, salata de legume;
- Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.
- Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
- Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
- Gustare: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
- Gustare: 2 mere;
- Seara: salata de legume, fasole fiarta.
- Dimineata: 2 ouă fierte, Suc proaspăt;
- Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
- Gustare: 1 mar, 100 gr. piept de pui;
- Gustare: salată de fructe cu iaurt degresat;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o felie de pâine de secară.
- Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
- Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez
- Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
- Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.
- Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
- Gustare: iaurt, 1 banană;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
- Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
- Seara: salata de fructe, iaurt.
Duminică:
- Dimineața: omletă, 200 ml suc;
- Gustare: 1 banană, 100 gr. orez
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
- Gustare: iaurt, 1 mar;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.
Foto 7. O cantitate mică de nuci va completa bine dieta, deoarece conțin grăsimi sănătoase
La schimbarea meniului de fitness, se recomandă să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Meniu de fitness pentru o săptămână, ale cărui rețete le-am revizuit, le puteți completa cu preparatele de mai jos. Urmați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | ceai de după-amiază | Cină | |
| Lun |
|
|
|
|
|
| mar |
|
|
|
|
|
| mier |
|
|
|
|
|
| joi |
|
|
|
|
|
| vineri |
|
|
|
|
|
| sat |
|
|
|
|
|
| Soare |
|
|
|
|
|
Tabelul prezintă o versiune alternativă a dietei săptămânale de fitness.
Rețete de dieta fitness
Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de nutriție fitness pentru săptămână este o combinație de utile și mese delicioase. Pentru ca dieta de fitness, meniul de o săptămână pentru care am trecut în revistă, să devină nu un test pentru tine, ci divertisment, îți sugerăm să prepari mese delicioase și sănătoase.
Omleta de creveți va fi un mic dejun hrănitor, după care nu-ți vei mai trezi pofta de mâncare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt enorme. Dacă nu există creveți la îndemână, atunci orice alte fructe de mare sunt potrivite, utilizați varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.
Ingrediente:
- 2 oua;
- 100 ml lapte;
- 6 creveți fierți;
- sare si piper dupa gust.
Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Se toarnă masa într-o formă pentru un cuptor cu microunde sau un cuptor convențional, pune creveții. Coaceți până se înmoaie (10-15 minute).
Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.
Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).
Ingrediente:
- 1 banană;
- 100 ml lapte;
- o mână de fructe de pădure preferate.
Amesteca ingredientele cu un blender. Consumați atât cald, cât și rece.
Chiar și o vinaigretă obișnuită este luată în considerare fel de mâncare dietetică. Folosește rețeta de salată din meniul de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.
Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.
Ingrediente:
- 1 sfeclă;
- 1 morcov;
- 100 gr. leguminoase;
- 6 linguri de mazăre verde;
- 1 castravete murat;
- Ulei de masline dupa gust.
Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se toarnă ulei de măsline, piper și sare după gust.
Dietă și regim de exerciții fizice pentru fitness
Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul antrenamentului este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.
Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții rapid o siluetă tonifiată.
Nutriția înainte de antrenament include un maximum de proteine și carbohidrați și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru ca mușchii să fie plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentarea meselor de dinainte de antrenament este ceaiul negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.
Bea multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după un curs, atunci ești deshidratat. Bea apă băuturi pentru sport sau sucuri. Sucurile de citrice sunt perfecte.
Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Foamea în acest mod nu amenință, iar arderea grăsimilor are loc din cauza intensității antrenament fizic.
După oră, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsimile, dar nu vei construi mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. Carnea după antrenament nu este, de asemenea, recomandată pentru consum. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.
Video: Meniul de fitness pentru săptămână
Evaluează acest articol:
Evaluare medie: 3,67 din 5 .
Evaluat: 6 cititori.
Dieta de fitness nu este o modalitate nouă de a arde grăsimea și de a forma corp frumos. Acesta este un sistem avansat cu abordare integrată pentru a rezolva problema excesului de greutate. Pentru femei și bărbați în drum spre figură perfectă, fitness este metodă grozavă atinge rezultatul dorit.
Regulile unei diete de fitness pentru pierderea în greutate sunt indisolubil legate de antrenamentul în sala de sport.
Echilibrarea alimentației corecte și sănătoase cu activitatea fizică oferă rezultate excelente în procesul de ardere a grăsimilor. Activitati zilnice cu antrenor sau independent sunt ținute în Sală de gimnastică unde sunt mulți oameni. Comunicarea cu oameni asemănători ajută la muncă, vă permite să împărtășiți impresii și succes. Antrenamentele de acasă sunt inferioare ca eficiență față de cursurile cu un antrenor calificat.
Respectarea regulilor și alimentației unei diete de fitness asigură obținerea unor rezultate înalte din pregătirea fizică. Se recomanda consumul de multe calorii, 1300-1800 pe zi. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi, controlând dimensiunea vaselor. În același timp, femeile nu se renunță la carbohidrați, carne sau preparate din peste Oh. O dietă de fitness oferă alegeri alimentare și determină timpul pentru a mânca.
Mănâncă bine cu 2 ore înainte de antrenament. Carbohidrații și proteinele rezultate vor oferi organismului energia de care are nevoie pentru a funcționa exercițiu. În timpul activității fizice, cel puțin două-trei înghițituri la fiecare 15-20 de minute. Consumul suficient de lichide permite organismului să realizeze ardere eficientă grăsime în timpul exercițiilor fizice.
Produse aprobate
Dieta fitness presupune un control clar asupra sistemului de nutriție. Pentru ardere rapidă grăsime în timpul exercițiului necesar cantitate optimă carbohidrați și proteine. „Carbohidrații lenți” sunt cei mai potriviți în acest scop. Ele sunt numite lente din cauza ratei scăzute de asimilare de către organism. Cu o procesare lentă, se asigură o aprovizionare uniformă și pe termen lung de energie, care este necesară pentru orele de fitness. Senzația de sațietate durează 3-4 ore.
Veverițele se joacă rol important pentru a construi și a întări tesut muscular.
Cu activitatea fizică activă, toate grupele musculare sunt implicate. Se încălzesc și „lucrează” în timpul exercițiilor fizice. După exerciții fizice, aminoacizii și proteinele sunt necesare pentru a întări țesutul muscular. Dacă nu este furnizat suficient, mușchii după antrenament nu se întăresc, ci mai degrabă slăbesc.În acest caz, malnutriția poate duce la distrofie musculară.
Dieta fitness pentru pierderea în greutate necesită atenție și control, mai ales atunci când consumați grăsimi. Este imposibil să le excludeți din dietă, dar este mai bine să alegeți. Acestea servesc la asimilarea vitaminelor liposolubile, participă la diviziunea celulară, promovează elasticitatea țesuturilor și asigură funcționarea normală a sistemului endocrin și a sistemului nervos central.
Deși apa nu este un produs alimentar, ea ocupă un loc important în lupta împotriva excesului de greutate.
Pur filtrat sau apă minerală fără gaze elimină toxinele din organism și produsele de descompunere a grăsimilor și proteinelor. De asemenea, apa saturează celulele cu oxigen, fără de care formarea celulelor sănătoase și a unei figuri tonifiate este imposibilă. Lista de produse de bază recomandate de nutriționiști și antrenori profesioniști pentru o nutriție sănătoasă de fitness:
- Lapte degresat, brânză de vaci, smântână, iaurt;
- Orez brun și alb și fulgi de ovăz. Puteți completa meniul cu alte cereale;
- , unii antrenori recomandă utilizarea numai a proteinelor;
- Sucuri de fructe, fructe de pădure, legume proaspăt stoarse și;
- Carne si pasare fara grasime. Poate fi fiert, fiert, uneori copt;
- Peștele și fructele de mare sunt incluse în mod obligatoriu în dietă alături de carne;
- Nuci;
- numai nerafinat și de înaltă calitate (, floarea soarelui);
- Fructe proaspete, fructe de padure, legume si ierburi in functie de sezon.
Pe langa cele recomandate, dieta de fitness determina alimentele care trebuie excluse din meniul zilnic. Pentru a arde rapid grăsimea acumulată, ar trebui să eliminați din dietă alimentele și felurile de mâncare care contribuie la creșterea în greutate. În primul rând, acestea sunt afumate, picante și prăjite, deserturi și produse de patiserie dulci, fast-food. Se recomandă să nu folosiți alimente procesate și să limitați consumul de cartofi. Este mai bine să vă gătiți propria mâncare din ingrediente proaspete.
Meniu pentru saptamana
Principalul avantaj al sistemului de nutriție nu este doar eficacitatea acestuia, ci și faptul că este o dietă „plină”. Foamea în acest mod nu amenință, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc datorită antrenamentului fizic intens. meniu exemplu timp de o săptămână pentru femei și fete este după cum urmează:
luni
- Mic dejun: portocale sau, pe apă, iaurt;
- Al doilea mic dejun: conținut de grăsimi de până la 20%, smoothie-uri de fructe de pădure;
- Prânz: tocană de vițel, roșii, ardei dulce;
- Gustare: branza de vaci, piersici, paine integrala;
- Cina: carne fiarta, fasole fiarta sau porumb
marţi
- Mic dejun: orez cu caise si nuci uscate, 2 proteine, 2 prune;
- Al doilea mic dejun: piersici, 30 gr. brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pranz: orez cu legume, file de curcan fiert sau aburit;
- Cina: peste abur, salata verde, pere sau.
miercuri
- Mic dejun: omletă la tigaie fără ulei, smoothie-uri de legume, pe apă;
- Al doilea mic dejun: pâine integrală, salată verde, roșii, brânză de vaci;
- Prânz: curcan fiert, orez la abur, măr;
- Gustare de după-amiază: un pahar de suc de legume, 1 lingură. o lingură de tărâțe de ovăz;
- Cina: o bucată de somon copt cu ardei dulce și lămâie.
joi
- Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu nuci si fructe de padure;
- Al doilea mic dejun: orez fiert, mere;
- Pranz: pui fiert, salata de legume, piersici;
- Gustare: iaurt, fructe de padure sau fructe;
- Cina: pui la cuptor, legume la gratar, pere.
vineri
- Mic dejun: terci de hrișcă pe apă, omletă la abur, suc de legume;
- Al doilea mic dejun: iaurt, o mână de zmeură și migdale;
- Pranz: Pui la fiert cu ceapa si ardei, salata de mere si morcovi;
- Gustare: iaurt, cartofi copți;
- Cina: salata de legume, creveti fierti.
sâmbătă
duminică
- Mic dejun: ouă la abur, terci de hrișcă pe apă;
- Al doilea mic dejun: cartofi copți, verdeață;
- Pranz: orez fiert, peste copt, legume;
- Gustare: iaurt, o mână de cireșe și nuci;
- Cina: vițel la cuptor cu ierburi, legume proaspete.
Retete pentru o alimentatie corecta si sanatoasa
În procesul de ardere a grăsimilor, alimentația adecvată este element important. O dietă de fitness prevede o activitate fizică intensă, iar organismul trebuie să aibă suficientă forță pentru exerciții fizice. sunt simple și pregătirea nu va fi dificilă pentru majoritatea femeilor.
Omletă cu proteine
Puteți folosi ouă întregi sau doar albușuri pentru a face o omletă. Laptele poate fi înlocuit cu bulion de legume sau apă fiartă. Pentru a pregăti o omletă, bateți 3 ouă și jumătate de pahar de lapte cu sare. Amestecul rezultat este așezat într-o formă unsă și așezat pe grătarul unui cazan dublu. În modul de abur, vasul este gătit timp de 20 de minute. După timpul specificat, omleta finită este așezată pe o farfurie și, dacă se dorește, completată cu ierburi și legume proaspete.
peste fiert
Rețetele de preparate din pește implică de obicei coacerea, prăjirea sau sărarea peștelui. Peștele fiert în apă cu sare pare prea blând și fără gust. Pentru a spori gustul și pofta de mâncare în bulion, adăugați foi de dafin, verde sau ceapă, morcovi și ierburi picante. Pentru gătit sunt potrivite heringul, macroul, somonul roz, somonul, merluciu, pollock etc.. Carcasa trebuie curățată temeinic și eviscerată, tăiată în porții. Puneți bucățile de pește în apă clocotită și gătiți până se înmoaie. Timpul de gătire depinde de tipul de pește. Macroul și heringul se vor găti în 7 minute, somonul în 15 și bucățile de merluciu în 35 de minute. Ca garnitură se servesc cartofii fierți sau copți, orezul la abur. Mâncarea trebuie completată cu legume și ierburi proaspete.
- Vă recomandăm să citiți:
Astfel încât o dietă de fitness să ducă doar la arderea grăsimilor și kilogramele în plus, dar nu a provocat creșterea mușchilor, nu trebuie să mâncați nimic timp de 2 ore înainte și după antrenament. La 2 ore după exercițiu, se recomandă să consumați o masă bogată în proteine.
A te simți letargic, iritabil, a gurii uscate și a nu pierde în greutate cu activități fizice regulate indică lipsa apei. Ar trebui să menții hidroechilibrul în organism și să bei apă mai des, măcar câteva înghițituri.
Când disconfortîn zona de stomac, dureri de cap, nervozitate, oboseală constantă, ar trebui să consultați un specialist și să vă ajustați dieta. Există o lipsă de vitamine și alte substanțe utile.
Dieta fitness nu va da un efect instantaneu. Se recunoaște scăderea în greutate de câteva kilograme pe săptămână bun rezultat arderea caloriilor și a grăsimilor suplimentare. Înainte de a începe o dietă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În special pentru persoanele care suferă de boli în care activitatea fizică intensă este contraindicată.
