Abordarea puterii. Metode științifice de antrenament cu rezistență pentru hipertrofia musculară

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2011-01-16 Vizualizări: 54 653 Nota: 5.0

„Metoda (din altă greacă μеθοδος - cale) - un set sistematizat de pași, acțiuni care trebuie întreprinse pentru a rezolva o anumită problemă sau pentru a atinge un anumit scop” - Wikipedia.

După cum puteți vedea, pentru a ști ce trebuie să faceți, trebuie mai întâi să vă decideți asupra scopului șederii dumneavoastră în sala de sport. Vrei să devii „Mr. Olympia”, sau campionul Rusiei la powerlifting, sau pur și simplu să devii un tip puternic și frumos sau fată frumoasă. Când știi deja ce vrei să obții, trebuie să-ți analizezi punctul de plecare. Acesta este curentul tău total stare fizicăîn momentul de față, prezența sau absența experienței de antrenament și multe altele. Să presupunem că 2 persoane și-au propus să scuture 200 kg întinși. Unul are o genetică excelentă, sănătate și experiență de antrenament tipuri variate sport, iar celălalt - oblic-schiop și activitate fizica nu a ieșit niciodată.

Adică înțelegi unde ești și știi unde vrei să ajungi. Acum la afaceri! Această pagină va sublinia bazele generale ale metodelor de antrenament. Antrenamentul de forta. Pentru a deveni frumos și puternic, trebuie să aderați la următoarele principii.

Principiile procesului de instruire

Orice antrenament, fie că este vorba de antrenamentul unui sportiv sau al unui simplu amator, trebuie să respecte anumite principii pentru ca sportivul să poată obține rezultate maxime în activitatea sa. Aceste principii sunt absolut adevărate pentru orice sport și pentru orice experiență de antrenament, deoarece reflectă însăși esența modificărilor fiziologice din organism sub influența antrenamentului. Iată pe cele principale:

Principiul continuității procesului de formare

Esența sa constă în faptul că efectul antrenamentului este un efect acumulativ (acumulator). Adică, rezultatul este doar în cazul în care sportivul frecventează în mod sistematic cursurile. Iată un exemplu simplu pentru tine. O clasă are loc doar de 2 ori pe săptămână, dar nu le lipsește. Celălalt se antrenează de 4 ori pe săptămână timp de o lună, apoi nu merge deloc timp de o lună. La sfârșitul a 2 luni, ambii vor cheltui la fel. Dar, în prima opțiune, sportivul va acumula cu încredere fitness și își va crește performanța. Și în a doua - „coborâți” întregul efect al antrenamentului pentru a doua lună și treceți la începutul celei de-a treia fără nimic.

Principiul unității de gradualitate și limită în creșterea sarcinilor

Esența principiului este că sarcina ar trebui să crească treptat ca răspuns la o creștere a fitness-ului sportivului și să atingă din când în când maximul său. Atingerea limitei de sarcină este cea care dă impulsul necesar organismului pentru a mai urca o treaptă în rezultatele sale.

Principiul ondulației dinamicii sarcinii

Pentru corpul sportivului, este necesar să se alterneze intensitatea scăzută, medie și antrenamente de mare intensitate, aducând treptat sportivul la apogeul capacităţilor sale. După antrenamente grele (șoc), trebuie să oferi corpului o odihnă sub formă de antrenamente ușoare și moderate. Atunci sportivul se va putea recupera pentru noi recorduri.

Principiul procesului de antrenament ciclic

Acest principiu este similar cu precedentul, dar la o scară mai globală. Dinamica sarcinii ar trebui să fluctueze nu numai în interior saptamana de antrenament sau luna, dar si pe scara unui an sau a mai multor ani. Cu alte cuvinte, întregul termen lung procesul de instruire trebuie să treacă printr-un ciclu complet, să ajungă la sfârșit și apoi să înceapă altul. Similar, dar mai mult nivel inalt. Să presupunem că ai venit la sală pentru a deveni puternic și frumos. Începi să câștigi intens masă musculară. Apoi „pompează-ți mușchii” pentru a-i face mai puternici. Apoi se usucă puțin pentru a deveni „mai drăguță”. Apoi o iei de la capăt, dar la un nivel superior.

Componente de intensitate a sarcinii

Pe baza stării dumneavoastră a corpului, selectam sarcina. Încărcare - conceptul este destul de extins și include nu numai greutatea pe bară, ci și o grămadă de alți parametri. Deci, care este volumul tău de muncă?

1. Numărul de antrenamente pe săptămână.
2. Numărul de exerciții pe antrenament.
3. Dificultatea exercițiilor.
4. Numărul de seturi per exercițiu și per antrenament în general.
5. Numărul de ridicări pe set și pe antrenament în general.
6. Odihnă între seturi (intensitate).
7. Cantitatea de greutate (greutate pe mreană, gantere, simulator și așa mai departe).

Acestea sunt toate caracteristicile cantitative și calitative ale încărcăturii. Ele determină cât de obosit va fi corpul tău după un antrenament și cât de stresant va fi antrenamentul pentru tine. De asemenea, puteți număra tonaj total (numărul de kilograme ridicate) pe antrenament, săptămână, lună și așa mai departe. Același lucru se poate face cu numărul de seturi și ridicări. Dacă ești începător și urmează să te antrenezi de la zero, atunci aș sfătui asta: 2-3 antrenamente pe săptămână, 5-8 exerciții pe antrenament, 3 seturi pe exercițiu, 10-15 repetări pe set, odihnă între seturi - 2 -3 minute.

Apoi, alegeți exerciții. Sunt sute! Cu zeci de cochilii și simulatoare diferite. Când intri pentru prima oară în sală, îți deschid ochii. Dar dacă ești începător și te antrenezi de 3 ori pe săptămână, atunci trebuie să alegi între 20 și 25 de exerciții. Tot acest arsenal cel mai bogat, acumulat de omenire de-a lungul mileniilor, se pretează la o clasificare aproximativă. Toate aceste exerciții pot fi împărțite în:

1. În funcție de zonele antrenate (părți ale corpului).
2. După gradul de impact asupra organismului.
3. În funcție de complexitatea implementării.
4. În legătură cu exerciţiile competitive.

Pe părțile antrenate ale corpului. De obicei există exerciții pentru brațe, umeri, spate, piept, abdomen și picioare. Apoi puteți împărți cu muschii individualiși chiar mănunchiuri. De exemplu, balansarea ganterelor în timp ce stai în lateral este un exercițiu pentru umeri muşchiul deltoidși își antrenează fasciculul mijlociu.

După gradul de impact asupra organismului (și local). De exemplu, ghemuitul cu mreană este un exercițiu pentru mușchii picioarelor cu un efect global uriaș asupra întregului corp. Presa pentru picioare din simulator este și pentru mușchii picioarelor, dar efectul general asupra corpului este mult mai scăzut. Și extensia picioarelor în simulator - pe aceiași mușchi, dar efectul este pur local, adică aproape că nu are niciun efect asupra corpului în ansamblu.

După complexitatea exercițiilor, acestea pot fi dificile din punct de vedere al tehnicii și din punct de vedere al consumului de energie. De exemplu, o smulgere clasică cu mreană este o mișcare de coordonare foarte complexă, care necesită costuri mari de energie. Iar bicepsul cu mreană în picioare este ușor de executat și cu un consum minim de energie. De asemenea, dacă sunteți angajat într-un anumit sport, atunci exercițiile se împart și în: competitiv (SU) - care se efectuează la competiții, special pregătitoare (SPU) și pregătitoare generale (OPU). SPU sunt exerciții asemănătoare celor competitive și care vizează îmbunătățirea rezultatelor la acestea. OPU - nu au nimic de-a face cu exercițiile competitive și vizează generalul antrenament fizic atlet. De exemplu, pentru un sprinter, genuflexiunile cu mreană sunt STC, iar pentru un triatlet, aceasta este deja SU.

Efectuarea exercițiilor de forță ajută la întărirea mușchilor, la creșterea forței și a volumului acestora și, de asemenea, la consumarea unei cantități mari de energie, ceea ce este important pentru persoanele care doresc să slăbească. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate nu este cel mai mare cea mai bună opțiune a scăpa de kilogramele nedorite. Antrenamentul de anduranță va fi mult mai eficient aici. Dar de ce este nevoie de antrenament de forță și ce poate fi acesta este subiectul conversației de astăzi.

Dezvoltarea forței

Antrenamentul de forță este practicat peste tot - în școli, armată, cluburi sportive. Tehnica antrenamentului de forță variază de la convențional la munca grea powerlifting în Sală de gimnastică.

Când o persoană merge pentru prima dată la sală, de multe ori scopul său principal este să crească volume. Un lucru precum forța musculară dispare în fundal. Drept urmare, mulți încetează să facă exerciții fără să vadă un rezultat „exploziv” vizibil.

Totuși, contează cât de mult fibre musculareîn mușchi lucrează pentru rezultat, nu pentru grosimea lui. Forța ta depinde în primul rând nu de volume, ci de utilitatea funcțională a mușchilor. Așa se explică fenomenul uimitor: o persoană cu mai mult brate subtiri decât poți strânge 100 kg din piept, dar nu poți.

Antrenamentul de forță vizează pregătirea fizică generală a unei persoane. Pentru începători, flotările, tragerile și genuflexiunile sunt suficiente. Pentru cei care doresc să cunoască adevăratele capacități ale corpului lor, antrenamentul cu fier va fi util.

Fitness-ul de forță implică mai multe direcții. Toate tipurile de antrenament de forță sunt concepute pentru diferite grade dezvoltarea fizică. Prin urmare, fiecare poate alege cea mai potrivită metodă de antrenament de forță pentru sine. Principalul lucru, amintiți-vă, trebuie să vă antrenați în mod regulat, altfel rezultatele vor dispărea așa cum au venit.

Opțiuni de antrenament de forță

Bun antrenament de forta implică un lucru versatil asupra tuturor mușchilor corpului tău.

Antrenamente acasă

În cele mai multe cazuri, acestea sunt exerciții fără greutăți, care amintesc de un amestec de încărcare și gimnastică. Această tehnică de antrenament de forță este tipică, în special, pentru militari și a fost practicată de foarte mult timp.

Exercițiile de forță acasă din lateral sunt similare antrenament în circuit: te ghemuiești, faci flotări, balansezi presa, faci alte exerciții. O astfel de fitness de forță dezvoltă rezistența, întărește inima și crește ușor indicatorii de forță.

Antrenamentul de forță fără fier este folosit în diferite tipuri de lupte ca încălzire sau pentru antrenament general de întărire. Adesea, un partener acționează ca o povară suplimentară.

Bară orizontală și bare

Tehnica antrenamentului de forță a forțelor armate ale oricărei țări implică și cursuri pe bara orizontală și bare inegale. Un soldat trebuie să fie capabil să tragă în sus și să facă flotări pe barele denivelate. Corpul său trebuie să fie puternic și plastic pentru a îndeplini eficient misiunile de luptă atribuite.

Uită-te la oamenii pasionați de antrenament. Nu par pompați, dar mușchii lor sunt cu un ordin de mărime mai puternici decât cei ai unei persoane obișnuite care nu este familiarizată cu bara orizontală.

Putem spune că antrenamentul de forță pe bare orizontale este aproape inofensiv stresul exercitat. Nocivitatea sa se manifesta doar in momentul in care sari de pe bara orizontala la sol - incearca sa o faci usor si pe degete de la picioare, nu pe calcaie. În acest din urmă caz, creezi o comoție artificială pentru întregul corp (de la călcâi până la cap) și o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale.

Începătorii pot fi sfătuiți complex de putere pe bara orizontală și bare neuniforme fără greutate. Adică ești logodit fără greutăți, mulțumit cu kilogramele tale. Mai departe, program de forță poate fi complicat prin adăugarea de diverse elemente: power-out-uri, flip-uri etc. Dar toate acestea ar trebui stăpânite atunci când mușchii tăi pot suporta în siguranță 15-20 de trageri și același număr de flotări de la barele neuniforme.

Apoi, când puteți finaliza numărul specificat de repetări în antrenamentul de forță, vă puteți opri acolo sau puteți începe să lucrați cu greutate suplimentară. În acest din urmă caz, este timpul să treceți la sală.

Powerlifting

Întregul complex de exerciții în powerlifting se bazează pe piept press, genuflexiuni și deadlifting, diferitele lor combinații și exerciții preliminare.

În haltere, smulgerea și clean and jerk este un amestec de ghemuit și deadlifting. Concluzia barei de deasupra capului se practică separat cu ajutorul.

Triatlonul clasic este presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Desigur, are sens să lucrezi doar cu aceste 3 exerciții doar pentru cei care își propun să-și dezvolte maximele în ele.

Din punct de vedere al influenței asupra figurii, aceasta nu va aduce schimbări cardinale (forța nu poate fi evaluată după aspect). Prin urmare, dacă doriți nu numai să vă dezvoltați puterea, ci și să vă schimbați proporțiile, este recomandat să includeți în complexul de putere exerciții suplimentare la anumite grupe musculare.

În ceea ce privește sănătatea coloanei vertebrale, persoanele cu probleme de spate pot renunța (sau limita) deadlift-urile și genuflexiunile. greutatea proprie). Genuflexiunea poate fi inlocuita cu o presa pentru picioare. Dar acum nimic nu poate înlocui complet stand-up-ul. În schimb, este mai bine să faci hiperextensie.

Planificați antrenamente grele în așa fel încât un grup de mușchi să experimenteze o încărcare o dată pe săptămână. Mai mult antrenament nu are sens. În loc de al doilea antrenament greu într-o săptămână, poți da unul ușor pentru a pompa cu sânge grupul muscular țintă.

Perioada de dimineață nu este cea mai mare cel mai bun timp pentru ridicarea greutăților, este mai bine să te antrenezi ziua și seara. Antrenamentul de forță dimineața nu va fi la fel de eficient ca la o oră ulterioară, deoarece corpul încă doarme. Excepție de la regulă sunt persoanele care duc un stil de viață nocturn. Pentru ei, dimineața este ca seara pentru alții.

După o puternică antrenament de forta are sens să pedalezi o bicicletă de exerciții sau să lucrezi pe un elipsoid.

Antrenament în circuit, crossfit

CrossFit dezvoltă rezistența și forța în același timp. Acesta este antrenament de forță pentru toate grupele musculare. Uneori, toate aceste grupuri lucrează în aceeași zi, ceea ce nu este întotdeauna corect și sigur.

O parte din exerciții pot fi făcute acasă, așa cum am menționat deja. Un program de antrenament de forță crossfit mai serios poate fi implementat doar într-o sală de sport.

Puncte importante

Indiferent de modul în care te antrenezi, înainte de a începe cursurile, fii atent la o serie de recomandări:

1. Un set de exerciții de forță în sală se efectuează întotdeauna după o încălzire bună. Încărcarea mușchilor reci nu este doar ineficientă, ci și extrem de nesigură, mai ales dacă lucrați cu greutate. Pe bara orizontală sau pe barele inegale, te poți răni. Apropo, în ciuda aparentei simplități, exerciții de forță acasă ar trebui făcută și după încălzirea activă.
2. Revizuiește-ți dieta. Pentru grele antrenament fizic vei avea nevoie de in în număr mare proteine ​​si carbohidrati.
3. Lăsați-vă corpul să se odihnească între antrenamente timp de cel puțin 2 zile. Adică dacă te-ai antrenat astăzi, următorul antrenamentîn același stil de putere ar trebui să fie poimâine. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.
4. Ascultă-ți corpul. Durerea ascuțită în timpul exercițiului indică o rănire. Nu ar trebui să continuați să lucrați cu greutăți prin această durere până nu vă ocupați de sursa ei.
5. Putere program de antrenament trebuie pregătit de un profesionist calificat. În caz contrar, riscați să pierdeți timpul sau sănătatea.

Deoarece o diplomă sau un certificat nu indică întotdeauna nivelul adecvat de abilități practice și cunoștințe ale proprietarului lor, puteți colecta feedback cu privire la munca unui anumit formator.

Este bine dacă o persoană are o educație medicală sau biomedicală și mai mult de un an de sală în spate. Atunci el va putea, cel puțin să nu dăuneze și, în mod ideal, să ajute, prin dezvoltarea unui complex de putere sigur și eficient.

Prevenirea vătămărilor

Acum să vorbim despre ce se poate transforma antrenamentul de forță inept. Desigur, este dificil să te rănești făcând exerciții fizice acasă fără greutăți. Dar pentru cei care lucrează cu fier și pentru toți ceilalți, ar trebui să acordați atenție unor puncte importante:

1. Cunoaște-ți diagnosticele. Chiar poți renunța la unele dintre ele, dar altele, în anumite condiții, reprezintă o amenințare pentru viață. Înainte de antrenament puternic de forță, ar trebui să vă consultați cu terapeutul.
2. Nu trebuie exercitat pe stomacul plin.
3. Asigurați-vă că camera menține un microclimat normal. Nu ar trebui să existe curenți sau înfundare, temperatura ar trebui să fie confortabilă.
4. În sala de sport, până când nu exersezi tehnica exercițiilor de bază și faci singur întinderea potrivită, nu trebuie să iei greutăți mari.

Există multe metode de antrenament de forță. Experimentează, alege ceea ce ți se potrivește și dă rezultate în cazul tău particular. Și, bineînțeles, amintiți-vă că aveți o singură sănătate și vă antrenați să o întăriți, nu să o distrugeți.

Știm cu toții că baza antrenamentului de construcție în masă este antrenamentul de forță de mare intensitate cu greutăți. Cu toate acestea, conceptul de „intensitate” în sine este perceput diferit de mulți sportivi. Pentru unii, intensitatea este greutatea critică de lucru, în timp ce pentru alții, numărul maxim de repetări cu greutatea curentă. Care dintre ele are dreptate? Numeroase studii din știința sportului au găsit răspunsul exact.

Pentru început, pentru corp, în general, nu contează ce greutate de lucru folosești și câte repetări faci cu ea. Factorul cheie aici este natura încărcăturii și durata acesteia. Conform cercetărilor, antrenamentul la eșec crește semnificativ cantitatea de stres mecanic și metabolic, care la rândul lor stimulează cresterea musculara. În timp ce utilizarea unei sarcini constante în exerciții fără apariția insuficienței musculare limitează semnificativ amploarea acestor stresuri și, în consecință, reduce eficacitatea antrenamentului în ceea ce privește creșterea în masă.

În articolul nostru de astăzi, vom analiza principalele tipuri de antrenament cu greutăți și efectul lor asupra stimulării creșterii musculare.

Masa- Tipuri de antrenament cu greutati.

Antrenament pentru efort maxim (MS)

Această sarcină este tipică pentru tipuri de putere sporturi în care se cere să arate efortul muscular maxim într-o perioadă scurtă de timp. De exemplu, powerlifting. Astfel de antrenamente se efectuează cu o greutate de lucru maximă sau submaximală. Potrivit studiilor, această sarcină contribuie la o creștere coordonare muscularăși activarea maximă a fibrelor musculare. Aceste antrenamente sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea forței, totuși, în ceea ce privește recrutarea masa musculara au un efect moderat.

Antrenamentul dinamic la efort (DU)

Această sarcină presupune utilizarea unei greutăți de lucru nemaximum, un număr crescut de repetări (comparativ cu efortul maxim) și executarea mișcărilor cu cea mai mare viteză disponibilă. DU este în esență o combinație de antrenament clasic de forță și antrenament cu repetare scăzută.

Potrivit studiilor, o astfel de sarcină stimulează elementele contractile ale mușchilor și tensiunea țesuturilor conjunctive. Antrenamentul dinamic al forței este excelent pentru viteza și puterea de antrenament contractie musculara, cu toate acestea, nu provoacă stres mecanic și metabolic puternic, ceea ce îl face să nu fie cel mai mult sarcina efectivă pentru creșterea musculară. Antrenamentul DO poate fi eficient în acele sporturi în care baza este viteza și puterea efortului muscular. De exemplu, haltere, box (antrenament de grevă acuzat).

Antrenamentul de forță repetitivă (PU)

Această sarcină implică utilizarea greutății de lucru non-maximum, un număr crescut de repetări și lucru până când apare o insuficiență musculară. Potrivit studiilor, repetările de eșec stimulează în mod semnificativ apariția stresului mecanic și anabolic, promovează contracția fibrelor anaerobe de tip II și declanșează procesul de glicoliză anaerobă. O astfel de încărcare duce, de asemenea, la acumularea de acid lactic (lactat) și ioni de hidrogen, ceea ce indică în mod direct o creștere a nivelului de hormon de creștere și IGF-1 în sânge.

Tocmai repetările eșecurilor sunt importante aici, deoarece acestea au un efect suficient de stimulare asupra mușchilor. Dacă nu are loc insuficiența musculară, nivelurile de stres metabolic și mecanic vor fi semnificativ mai mici decât atunci când se utilizează repetiții ale eșecului, ceea ce va afecta negativ activarea creșterii musculare.

Se ia în considerare antrenamentul la efort repetitiv (RP). cea mai buna sarcina pentru creșterea musculară, deoarece are următoarele avantaje:

• Efect semnificativ mai mare asupra metabolismului muscular, comparativ cu MU și DU;
• Activare mai mare a unităților motorii;
• Risc semnificativ mai scăzut de rănire în comparație cu MU și LS (datorită utilizării unei greutăți de lucru mai reduse și vitezei mai mici de mișcare).

Concluzii corecte

Astfel, conform ultimele cercetări, optim sarcina de putere pentru hipertrofia musculară este antrenamentul eforturilor repetate, adică utilizarea unui interval de repetate de 8-12, o greutate de lucru în cantitate de 70-80% din repetările maxime repetate și eșec. O astfel de încărcare are un efect stimulator mai pronunțat asupra procesului de creștere musculară datorită creșterii nivelului de stres muscular și a unui efect sporit asupra metabolismului muscular.

Succesul în antrenamentul de forță depinde în mare măsură de ce exerciții faci și dacă le faci corect. Toate exercițiile sunt împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. De bază - acestea sunt cele în care sunt implicate grupuri mari de mușchi. Implementarea lor necesită un efort fizic mare al întregului corp. Acesta este motivul pentru care exerciții de bază formează baza bazelor antrenamentului de forță și sunt componenta principală a tuturor programelor.

Spre deosebire de exercițiile de bază, exercițiile de izolare acționează în principal asupra unui mușchi și sunt auxiliare exercițiilor de bază, oferind un studiu bun al unui anumit mușchi (de exemplu, bicepsul). O greșeală tipică a multor sportivi începători de fitness este să ignore exercițiile de bază și să se concentreze pe izolare. Deși este pentru începători că exercițiile de bază ar trebui să stea la baza programului, deoarece dezvoltă mușchii întregului corp.

Sunt luate în considerare exerciții de bază - presa pe bancă (gantere) culcat, genuflexiuni cu mreană și deadlift. Acest trio clasic poate fi completat cu o varietate de trageri grele, prese, trageri și împingeri. Toate celelalte exerciții sunt considerate izolante. Iar antrenamentul optim de forță va fi o combinație de bază cu izolație, cu accent pe bază.

Refuz politicos

Un alt principiu fundamental al antrenamentului de forță este „insuficiența musculară”. Fără a obține o insuficiență musculară, antrenamentul nu va fi eficient și nu va da rezultatul pe care îl căutăm. Insuficiența musculară este o afecțiune în care nici o repetare, nici o jumătate de repetare, nu poate fi efectuată independent. Un mușchi obosit refuză să vă asculte. Pentru a atinge această stare, culturiștii folosesc ajutorul partenerului (de exemplu, cu bench press). Insuficiența musculară este considerată fondatorii culturismului " mecanism de declanșare pentru creșterea musculară.

Seturi și repetari

În antrenamentul de forță, există conceptele de „seturi” și „repetări”. Setul este abordarea proiectilului. De exemplu, ai luat gantere și ai îndoit brațele la coate pentru bicepși de 15 ori. Aceasta înseamnă că ați făcut un set (abordare) de 15 repetări. O abordare (set) nu este suficientă pentru a lucra mușchiul, prin urmare, de regulă, se fac 3-4 seturi de 10-15 repetări. Inscripția 4 * 15 - înseamnă 4 seturi a câte 15 repetări în fiecare. O combinație de antrenament diverse grupele musculareîntr-un antrenament se numește split. Exemplu de împărțire: luni: înapoi - delta din spate- bicepsul coapsei - piciorul inferior; Miercuri: piept - delta biceps frontal; Vineri: cvadriceps - delta mijlocie- triceps; etc. Mulți oameni preferă să antreneze o grupă de mușchi într-o singură zi, adăugând la aceasta doar exerciții pentru presă, picior și spate (hiperextensie). Dar pentru începători, split este soluția cea mai corectă.

Trișează, dar nu înșela

În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui să fie făcute pur fără înșelăciune (ne înșelăm pe noi înșine), dar există o astfel de situație în care o „rotunjire a colțurilor” conștientă ajută. De exemplu, ești deja obosit, dar grupul muscular țintă, în opinia ta, nu a primit încă stimularea necesară. În acest caz, puteți folosi o ușoară „trișare” aruncând proiectilul în sus (trecând punctul slab din faza concentrică) nu destul de curat și excluzând astfel cel mai mult muschi slabi. În antrenamentul de forță, acest lucru se numește „trișare” din engleză. înșelăciune - „înșelăciune, înșelăciune”. Așadar, trișarea este folosită exclusiv în ultimele câteva repetări și, tocmai, pentru a obține insuficiență musculară. În toate celelalte cazuri, înșelăciunea este dăunătoare și traumatizantă. În special, nu este recomandat să trișeze pentru cei care nu au învățat încă să facă corect exercițiile, altfel nu va învăța niciodată acest lucru și va înșela toată viața.

Adăugați boabe de piper

Daca dintr-o data intr-o zi vrei sa cresti intensitatea antrenamentului sau sa te plictisesti de rutina, atunci la dispozitia ta este un intreg "meniu" care iti va diversifica viata de antrenament si va da un nou impuls procesului tau de antrenament.

Reducerea timpului de odihnă între seturi. Dacă ați avut un timp de odihnă între seturi de 1,5-2 minute, încercați mai întâi să îl reduceți la 1 minut, apoi la 45 de secunde. Greutatea greutăților, desigur, ar trebui să fie ușor redusă. Reducerea timpului de odihnă dintre seturi va reduce fluxul de sânge din mușchiul antrenat, ceea ce este foarte bun.

Pe lângă reducerea pur și simplu a timpului de odihnă dintre seturile aceluiași exercițiu, puteți combina performanța a două sau mai multe exerciții într-o serie, făcând aceste exerciții cu puțin sau deloc odihnă între ele.

Se numește combinarea a două exerciții pe grupe musculare opuse (de exemplu, biceps și triceps). superset. Când sunt combinate trei exerciții (în marea majoritate a cazurilor - pentru o grupă musculară), se dovedește triset. De asemenea este si set gigant, în acest caz, se combină 4-5 exerciții pe grupă musculară. Toate exercițiile din superset - triset - setul gigant sunt efectuate practic fără odihnă între ele, pauza dintre seturi în sine crește oarecum, cel mai adesea este de aproximativ 2 minute.

Scopul combinării mai multor exerciții este nu numai de a reduce odihna, ci și de a permite un impact mai profund asupra grupului muscular țintă.

Pierzând greutate

Set de picături Acesta este un set de pierdere în greutate. Începi un set cu o anumită rezistență - fie că este vorba de greutate liberă sau de greutăți în mașină, aduci setul la „eșec”, apoi reduceți greutatea cu o medie de 25% și din nou, faceți setul la „eșec”. Acesta este un set clasic de picături. Dacă mergi mai departe și mai scazi greutatea cu 20-25%, obții set triplu drop. Există și metode mai sofisticate, dar să le lăsăm profesioniștilor - să sufere, dar avem destule.

Haltere sau antrenori?

O altă întrebare importantă la care trebuie răspuns. Ce este de preferat: simulatoare sau greutati gratis(gantere și haltere)? Atunci când faceți exerciții cu greutăți libere, pe lângă grupele de mușchi țintă, sunt implicați așa-numiții mușchi stabilizatori, care „se odihnesc” în simulatoare. În același timp - simulatoarele sunt excepțional de bune pentru exerciții izolate, precum si la "finisarea" dupa cele de baza. În plus, simulatoarele sunt rezistente la răni, ceea ce le face indispensabile pentru antrenamentul individual fără un instructor sau partener. În rezumat, putem spune că pentru „bază” - greutățile libere vor fi mai potrivite, iar pentru izolare - atât greutăți libere, cât și simulatoare.

Alte aspecte legate de antrenamentul de forță, precum și tehnicile de modelare a corpului (reducerea taliei și șoldurilor, ridicarea preoților, mărirea sânilor, eliminarea grăsimilor), schemele de antrenament pentru creșterea sau scăderea greutății vor fi detaliate în alte pagini ale site-ul revistei

Și. dobrynin

12.01.2020 11:33:00 7 cele mai bune alimente de detoxifiere După lăcomia festivă, este timpul să trecem la detoxifierea organismului. Cu aceste 7 alimente, poți să-ți descarci corpul în mod natural și să te pregătești de primăvară.

10.01.2020 10:04:00 Ce se va întâmpla cu corpul dacă mănânci pește în fiecare zi? Aveți pește în meniu de mai multe ori pe săptămână? Este rău sau bun? Vă vom spune cât de mult afectează organismul consumul regulat de pește!