Nu toată lumea știe că respirația necorespunzătoare atunci când se execută exercițiu reduce eficacitatea antrenamentului și dăunează sănătății. Cum să respiri în timp ce faci mișcare mușchi diferițiși de ce este nevoie, citiți articolul.
În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să se antreneze în sală sunt să învețe cum să bea apă în timpul unui antrenament și să învețe cum să respire corect. Și dacă totul este puțin mai ușor cu primul punct și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea merită un articol separat.
Când să inspiri și când să expiri?
Voi face imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenament de forta. Pentru alergare, înot, yoga sau mai mult activitate fizica regulile de respirație sunt diferite.
Deci, există o regulă foarte simplă: inspira - la relaxare, expira - la efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu !!!” 🙂
Mai detaliat, expirația se realizează în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când faci un exercițiu de ghemuit cu gantere, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât să te ridici și să te întorci la poziția inițială. Banat, dar gravitația te ajută să cobori, dar dimpotrivă, te împiedică să urci. La fel, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când o coborâți, inspirați.
Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?
Toate exerciții dinamice pe presă - acestea sunt diferite variații de răsuciri. Trebuie fie să răsuciți (tragi) corpul la picioare, fie picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc o expirație: smulgeți corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.
De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?
Potrivit fiziologilor, expirația dezvoltă forța maximă care este exact ceea ce avem nevoie pentru a face bine. Acest lucru se datorează faptului că presa se strânge și se contractă pe măsură ce expirați. cutia toracică care vă oferă un plus de stabilitate. Dacă, în timpul unui exercițiu de forță, inspiri, atunci presa ta este relaxată, iar pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să termini exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.
Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice:
- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării
Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării de oxigen. Datorită tehnicii de respirație incorecte, intraabdominale și presiunea arterială, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora dramatic.
- scaderea eficacitatii antrenamentului
Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.
Și pentru a obține mai mult Informatii utileîn fiecare zi, abonați-vă la .
Inspirați pe nas, expirați pe gură - nu? Corect, dar nu întotdeauna. Respirația joacă rol importantîn sport, pentru că dacă respiri greșit, pierzi oxigen și, prin urmare, putere. Antrenorul meu de fitness la fiecare curs repetă iar și iar, ca o mantră: „Amintește-ți să respiri! Expiră pe gură! Pentru acele exerciții pe care le efectuăm în acest moment, acest lucru este corect. Dar un astfel de ritm nu este absolut potrivit pentru, de exemplu, alergare sau yoga.
Fiecare exercițiu are propriul său ritm și profunzime de respirație, care ne umple plămânii cu oxigen, iar corpul cu energia necesară antrenamentului.
Deci, inspirați pentru „unu”, expirați pentru „două-trei-patru”?
Alerga
Studii recente au arătat că tehnica corecta respirația are un efect pozitiv asupra vitezei și performanței. Deci șansele de a ajunge mai întâi la linia de sosire cresc dacă respiri corect.
Nu există nicio „regulă de aur” care să fie perfectă pentru toți alergătorii. Alison McConnell, expertă în respirație și autoare a cărții Breathe Strong Perform Better, spune că mulți oameni preferă opțiunea două lovituri, o singură respirație. Adică o inspirație pentru doi pași și o ieșire pentru doi pași - un ritm 2: 2.
McConnell recomandă și respirația pe gură, deoarece respirația pe nas în timpul alergării este dificilă. Unii nu sunt de acord cu asta și își dau argumentele în favoarea respirației pe nas. Dr. Roy Sugarman crede că respirația pe nas crește concentrația de CO2 în sânge, ceea ce creează un efect calmant. În plus, respirația pe nas pe vreme rece încălzește aerul rece și reduce probabilitatea de a răci, precum și reduce cantitatea de alergeni care intră în organism prin inhalare.
Prin urmare, puteți încerca să respirați pe nas și pe gură și să alegeți opțiunea cu care este mai ușor să alergați. Dacă încă respiri pe gură, pe vreme rece trebuie să ridici ușor limba spre cer în timpul inhalării: în acest fel, aerul rece nu va intra imediat în gât.
Fotbal, baschet și alte jocuri de echipă
Ritmul respirației în timpul activului jocuri de echipă, precum fotbalul sau baschetul, este foarte diferit de ritmul măsurat în timpul alergării, pe care îl alegeți singur. În timpul acestor jocuri, nu numai că te miști brusc, dar și o doză decentă de adrenalină, ceea ce face ca inima să se bată, ceea ce la rândul său îți afectează respirația.
McConnell spune că mușchii pe care îi folosim pentru a inspira și expira sunt o parte integrantă a sistemului principal de stabilizare și control postural. Aceasta înseamnă că inspiri adânc în mod intuitiv și îți încordezi miezul atunci când te aștepți la o lovitură sau la o sarcină mare. Acest lucru nu numai că ajută la rezistență, ci și protejează coloana vertebrală.
În timp ce alergați pe teren, ar trebui să respirați prin diafragmă (cel mai eficient mușchi pentru respirație), și nu prin piept. Pieptul tău ar trebui să se miște de jos în sus, de la spate la piept și în lateral, spune kinetoterapeutul Anna Hartman. În plus, respirația mai profundă calmează, oferă combustibilul necesar mușchilor și, în consecință, un avantaj față de rivali.
Antrenamentul de putere
Respirație adecvată important nu numai pentru exercitii aerobice. Oricine a făcut exerciții de forță cu ridicare de greutăți măcar o dată știe că dacă respiri greșit sau chiar îți ții respirația, te epuizezi foarte repede.
Standardul este o respirație pe efort și apoi expirația. Acest ritm ajută corpul să se adune înainte de a ridica greutăți și să asigure coloana lombară. Cum să respiri în timp ce presă pe bancă? Expirație profundă și lungă în timp ce ridicați greutatea, apoi inspirați în poziția de sus sau când coborâți greutatea la piept. Amintiți-vă că atunci când greutatea este ridicată, aceasta nu dispare nicăieri și corpul trebuie menținut în tensiune constantă. Acest mecanism seamănă puțin cu cel care se aprinde în timpul sporturilor de contact și este o asigurare pentru coloana vertebrală.
Și nu uitați să respirați! Ținerea respirației crește presiunea în piept. Acest lucru este bun pentru menținerea unei poziții stabile, dar dacă nu respiri prea mult timp, fluxul de sânge către inimă va scădea, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială.
În timpul exercițiilor FT, tiparul nostru standard de respirație este să inspirăm pe piept press și să expirăm pe piept press. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația se fac atât cât durează numărătoarea pentru presa pe bancă.
Yoga
Este timpul să vă relaxați și să faceți yoga. Respirația joacă un rol foarte important în practica yoga. Totul este legat de el. Există mai multe moduri de a vă relaxa cu respirația.
1. Sama Vritti sau respirație egală. Aceasta este o respirație în timpul căreia inhalarea este egală ca durată cu expirația. Acest stil de respirație este liniștitor sistem nervos scade tensiunea arterială și ameliorează stresul.
2. Ujjayi (spirit victorios).În timpul acestei respirații, vei scoate un sunet ușor șuierat (aproape ca Darth Vader). În timpul acestei respirații, inspirați și expirați pe nas, în timp ce vă strângeți ușor gâtul.
Ce nu ar trebui făcut? Când vine vorba de poziții greu de echilibrat sau de stat în picioare pentru perioade lungi de timp, avem tendința să începem să ne ținem respirația. Sub nicio formă nu trebuie făcut acest lucru. Luați-o doar ca un semn al oboselii și luați o scurtă pauză.
Există un număr imens de practici de respirație diferite în yoga și, dacă alegi un instructor bun, el cu siguranță îți va spune cum să o faci corect. Nu uitați că nu vă puteți ține respirația în timpul exercițiilor, decât dacă antrenorul vă spune.
Sper că acesta mica recenzie vă ajută să realizați cele mai bune rezultate la antrenament și subliniază punctele slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare, deoarece se întâmplă adesea ca picioarele să alerge și să alerge, dar respirația nu mai permite.
De obicei, nu ne gândim la modul în care respirăm, nu urmărim profunzimea și ritmul respirației. Cu toate acestea, acest lucru este de mare importanță în timpul antrenamentului de forță. Respirația adecvată vă permite să creșteți stabilizarea coloanei vertebrale, să normalizați presiunea și să asigurați mușchilor suficient oxigen.
Deci, care este modul corect de a respira? Pentru început, vom analiza metoda de respirație în sine, iar mai târziu vom vorbi despre continuitate și întârzieri.
Respirația diafragmatică
Una dintre greșelile care te împiedică să exersezi și să obții rezultate excelente, - respirație rapidă și superficială.
Pentru a verifica dacă respiri corect, fă un mic test. Stai drept, pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă și inspiră și expiră cu calm câteva. Sub care palmă se simte mișcarea? Dacă stomacul se ridică, respirați profund, folosind toți plămânii, dacă pieptul - respirație superficială. Se mai numește și respirația profundă.
Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale și servește la extinderea plămânilor. Reprezintă 60 până la 80% din lucrările de ventilație.
În copilărie, toată lumea respiră profund. Din cauza munca sedentara, stresul, îmbrăcămintea inconfortabilă, respirația se modifică odată cu vârsta, devine superficială. Numai în timpul unei astfel de respirații top parte plămânii sunt plini de aer. Deoarece intră mai puțin aer, respirația se accelerează, presiunea asupra gâtului și umerilor crește, care sunt deja încărcate la persoanele cu muncă sedentară.
Diafragma, dimpotrivă, devine mai slabă, din cauza căreia nu se creează o presiune intra-abdominală suficientă, se formează una proastă - centrul abdomenului cade spre interior, aducând coastele inferioare și pelvisul împreună.
În plus, în timpul respirației rapide și superficiale, vă forțați corpul să muncească mai mult pentru a obține aceeași cantitate de oxigen ca și cum ați face-o cu o respirație calmă și profundă. Acest lucru reduce economia mișcărilor tale - cheltuiești mai multă forță, deși acest lucru nu este necesar.
Prin urmare, merită să lucrați la respirație cel puțin în timpul exercițiului. Încercați să respirați profund și uniform. Când inhalați, stomacul ar trebui să se umfle. Da, va trebui să vă concentrați mai mult pe corpul dvs., dar de dragul unei poziții bune, atenuarea tensiunii din mușchii gâtului și a umerilor și o mișcare mai economică, merită.
Pentru a vă pregăti pentru antrenament de forță cu o respirație adecvată, acordați atenție modului în care respiri, deja în timpul încălzirii. Încercați să efectuați toate exercițiile cu respirație profundă ritmică. Așa că vei învăța rapid cum să respiri corect.
Expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare
Acesta este cel mai popular sfat de respirație auzit în și în afara sălii de sport: inspirați când faceți partea ușoară a exercițiului, expirați când faceți efortul.
Mișcarea puternică și sigură este posibilă doar cu o coloană rigidă care transmite forța de la grupurile mari de mușchi. Coloana vertebrală este întărită cu ajutorul tensiunii musculare centrale - mușchii abdominali recți și oblici, mușchi podeaua pelviană, înapoi. În timpul inhalării, este imposibil să încordați bine alți mușchi ai miezului, ceea ce înseamnă că este dificil să oferiți coloanei vertebrale rigiditatea necesară.
La expirare, dimpotrivă, este destul de simplu să strângi mușchii miezului. Respirația îi afectează în mod reflex, prin intermediul sistemului nervos. Mușchii se strâng, fixând coloana vertebrală și ajutând la dezvoltarea forței maxime. De aceea efortul trebuie efectuat la expirare.
Dacă acordați atenție respirației în timpul exercițiilor intense, este posibil să observați o scurtă încetare a respirației în momentul efortului maxim. Acest lucru este destul de natural. O reținere scurtă a respirației este folosită de powerlifterii și halterofilii experimentați pentru a ridica greutăți mari. Această tehnică de respirație se numește manevra Valsalva, dar trebuie folosită cu mare atenție.
Este manevra Valsalva periculoasă?
Manevra Valsalva este o procedură care creează presiune mare în urechea medie, cavitățile toracice și abdominale. Este folosit în otolaringologie pentru a testa permeabilitatea trompelor lui Eustachio și în cardiologie pentru a detecta patologiile cardiace. Această manevră este folosită și în powerlifting și ridicare de greutățiși ajută sportivii să ridice multă greutate.
Manevra Valsalva folosită în sporturi de putere, arată astfel: o persoană respiră adânc (aproximativ 75% din maximul posibil), apoi, în momentul efortului maxim, își ține respirația câteva secunde și încearcă să expire aerul printr-o glotă închisă. Respirația este menținută pe tot parcursul repetării, expirația are loc după sfârșit.
Manevra Valsalva crește presiunea în piept. Prin diafragmă, se transmite în cavitatea abdominală, ceea ce creează un bun sprijin pentru spate și ajută la rezistența forțelor care tind să miște coloana vertebrală. Drept urmare, sportivul poate ridica greutate mai mare iar riscul de accidentare este redus.
Efectele manevrei Valsalva asupra corpului
Cu toate acestea, manevra Valsalva este adesea criticată deoarece crește presiunea deja ridicată în timpul antrenamentului de forță, ceea ce poate duce la.
Părerile despre această problemă diferă. Dr. Jonathon Sullivan, profesor în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Universitatea de Stat Wayne, spune că manevra Valsalva ar trebui folosită doar de cei cu probleme cardiovasculare preexistente.
Într-un alt studiu Efectele ridicării greutăților și tehnicii de respirație asupra tensiunii arteriale și ritmului cardiac. s-a constatat că utilizarea acestei tehnici pentru a ridica un maxim unic provoacă doar modificări minore ale tensiunii arteriale. Manevra Valsalva este potrivită doar pentru ridicarea greutăților cu adevărat grele cu repetări mici.
Utilizarea manevrei Valsalva pentru mai multe repetări cu greutăți ușoare poate provoca o creștere periculoasă a tensiunii arteriale, ruperea vaselor de sânge în ochi și față, dureri de cap, vedere temporară încețoșată, leșin sau scurgere de lichid cefalorahidian.
Ultima problemă a fost descrisă în articol Nu-ți ține respirația. Vishal Goyal și Malathi Srinivasan, MD, Departamentul de Medicină UCLA.
Un pacient de 50 de ani s-a plâns de dureri de cap în proiecția nasului, tuse continuă și scurgere unilaterală persistentă din nas. În urma analizelor, medicii au descoperit o scurgere de lichid cefalorahidian și leziuni ale osului etmoid nazal. S-a dovedit că pacientul a efectuat o presa pe piept în fiecare zi cu o greutate de 90-136 de kilograme. În același timp, și-a ținut respirația în timpul pressului pe bancă.
Medicii au sugerat că problemele pacientului au apărut tocmai din cauza manevrei Valsalva. Antrenamentul a crescut presiunea, a distrus meningele, ceea ce a provocat meningocel și rinoree a lichidului cefalorahidian.
Manevra Valsalva ajută la ridicarea greutăților mari, dar nu trebuie utilizată dacă:
- esti un incepator care nu are o tehnica stabilita si un antrenor care poate urma executie corecta manevra Valsalva;
- Preferi exercițiile cu greutăți ușoare? o cantitate mare repetări;
- ați avut probleme cu sistemul cardiovascular;
- ați avut probleme cu presiunea intracraniană.
Fixarea corpului și respirația continuă
Pentru sarcini medii, merită să utilizați respirația continuă fără întârziere - expirați pentru efort, inspirați pentru relaxare.
Începeți să expirați puțin mai devreme, cu un moment înainte de efortul maxim. Deci poți face mai mult.
Respirația trebuie să fie lină și ritmată. Nu te opri la extreme. Imediat după inhalare, urmează expirația fără întârzieri scurte.
Pentru o rigiditate maximă a carcasei, încercați să utilizați metoda de fixare. Termenul a fost folosit pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, un specialist în leziuni și reabilitare. lombar coloana vertebrală. Fixarea este activarea tuturor mușchilor de bază, ceea ce vă permite să creați o parte mijlocie rigidă a corpului, să oferiți stabilitate întregului corp și să reduceți riscul de rănire.
Înainte de a ridica greutatea, imaginează-ți că ești pe cale să fii lovit cu pumnul în stomac. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru va crea un corset rigid care trebuie ținut pe tot parcursul exercițiului. În același timp, respiră continuu, expirând cu efort maxim și întărind în continuare corpul.
Există o altă teorie despre respirație în timpul. Dr. Stuart McGill și Dr. Mel Stiff cred că tehnica corectă de exercițiu va face automat corpul să respire corect, controlul dumneavoastră nu este necesar.
Dar acest lucru este valabil numai pentru tehnologia ideală. Dacă nu te poți lăuda cu unul, lucrează atât la respirație, cât și la tehnică.
Rezultate
- Încercați să dezvoltați respirația diafragmatică. Respirați așa în timpul încălzirii pentru a vă obișnui și pentru a vă acorda.
- Utilizați manevra Valsalva doar pentru câteva repetări cu greutatea maximă.
- Pentru exercițiile cu un număr mare de repetări, utilizați respirația continuă lină, cu inhalare în partea ușoară a exercițiului și expirație la efort maxim.
- Împreună cu respirația continuă, utilizați tensiunea de bază pentru a stabiliza miezul în timpul exercițiului.
Dacă aveți sfaturi de respirație în timpul antrenamentului de forță, scrieți în comentarii.
Știți că eficacitatea dvs antrenament sportiv legat direct de modul în care respiri?
În procesul de pierdere a caloriilor și de câștig masa musculara uităm adesea de respirație, iar acesta este chiar mai mult de jumătate din succes - respirația ajută la saturarea corectă a corpului cu oxigen, datorită căruia procesul de antrenament aduce aceeași bucurie ca rezultatul lor.
Cum să respiri corect în timpul exercițiilor fizice? Când să inspiri și să expiri, cât de lungă trebuie să fie inspirația și cât de scurtă trebuie să fie expirarea?
Respirația este un proces atât de natural pentru noi încât de cele mai multe ori nici nu observăm cum respirăm. Dar nu trebuie decât să tăiați oxigenul - și „viața se schimbă în fața ochilor noștri”.
Respirația în timpul exercițiilor este aproape mai importantă decât exercițiul în sine. Nu este neobișnuit ca o persoană să pară că alergă tot timpul și antrenament fizic se angajează în mod regulat, și gras cum era, și rămâne. Aici este timpul să vă gândiți la modul în care respirați în timpul efortului fizic. Pentru că respirația este o întreagă știință, poți întreba pe oricine atlet profesionist(cm.)
Pentru ca excesul de grasime sa inceapa sa fie consumat, acesta trebuie sa dea energie muschilor. Pentru aceasta sunt necesare două componente: activitatea fizică(faceți mușchii să lucreze) și oxigen(„aprinde” grăsimea, transformând-o în energie). Pentru ca organismul să fie cât mai mult saturat cu oxigen, este de preferat să efectuați exerciții fizice pe aer proaspat(pe strada). Intensitatea antrenamentului este necesară pentru ca organismul să cheltuiască cât mai multă grăsime posibil, adică atunci când faci sport, trebuie să „tranpiri” corespunzător. Și încă ceva: este necesară o respirație competentă și adecvată.
Pentru majoritatea celor care slăbesc, aceasta este o gură larg deschisă, pieptul se ridică sus, poate părea că persoana se sufocă. Și în acest moment, persoana crede că arde multă grăsime, pentru că a făcut efort fizic intens. Dar de fapt este invers. Pierderea respirației sugerează că corpul tău are o deficiență de oxigen și, din moment ce îi lipsește oxigenul, atunci nu se poate vorbi despre arderea grăsimilor.
În repaus, majoritatea oamenilor respiră prin piept. În timpul inhalării, pieptul se ridică. Acest tip de respirație se numește respirație toracică. Cu o astfel de respirație, corpul nostru nu cheltuiește multă energie și, în acest caz, respirația nu se va dovedi a fi profundă. Deoarece respirația este un proces pe care nu îl controlăm în mod conștient, transferăm acest tip de respirație în sport. În timpul antrenamentului, o persoană continuă să respire superficial și, literalmente, din primele minute corpul începe să simtă foamete de oxigen. Corpul nostru trebuie să ia niște măsuri, calea de ieșire este o creștere a respirației, a ritmului cardiac. Dar pentru „arderea” normală a grăsimilor, în mod clar nu există suficient aer.
Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie profundă deoarece acesta este modul în care schimbul de oxigen este cel mai eficient.
Respirația superficială este o problemă pentru toți cetățenii. Cert este că în mega-orase aerul este puternic poluat, prin urmare, apărându-ne de el, ne obișnuim involuntar să respirăm puțin adânc. Ca urmare, sângele nu este suficient de saturat cu oxigen, iar o persoană obosește rapid în timpul antrenamentului, iar corpul său nu poate arde pe deplin grăsimea. Pentru a compensa respirațiile superficiale, începem să respirăm mai des. Cu toate acestea, acest lucru nu ajută la expirarea bine a dioxidului de carbon, din această cauză, sângele nu poate „prea” mult oxigen - deoarece CO2 îi ia locul. Și astfel deseori, adesea respirăm, ne sufocăm, durerea apare sub coaste - așa reacţionează splina la lipsa de oxigen. Pulsul și presiunea cresc, iar cei care de obicei îl au scăzut pot începe să leșine. Persoana nu poate continua. Dar arderea cu drepturi depline a grăsimilor începe abia în al 20-lea minut de continuă munca fizica. Un antrenament de slăbit ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, iar orele de fitness în cluburi durează de obicei 45-50 de minute. Prin urmare, pentru a rezista, trebuie să înveți să respiri profund.
Respirația profundă este bine antrenată în tai chi, yoga și exerciții de respirație potrivit lui Buteyko. Precum și să învețe să înoate în piscină.
Următorul: Obligatoriu invata sa respiri. Mulți oameni au auzit despre respirația abdominală. De fapt, nu este efectuată de stomac, ci de diafragmă. Acesta este un mușchi mare care este situat chiar sub coaste, în ceea ce se numește plexul solar. Lucrând cu diafragma și trebuie să inspirați și să expirați, dar nu întotdeauna. De exemplu, instructorii de yoga pot sugera respirația prin abdomenul inferior.
„Respirația pe burtă” este foarte eficientă, așa respiră copiii mici. Efectuând acest exercițiu, nu numai că îmbogățești corpul cu oxigen, ci și masaj organe interne. Odată cu vârsta, respirația devine din ce în ce mai superficială, așa că exercițiul propus va ajuta la restabilirea respirației profunde cu drepturi depline.
1. Pe măsură ce expirați, trageți burta și stomacul spre coloana vertebrală.
2. Pieptul este relaxat și coborât. Evitați stresul fizic. Ar trebui să simți o oarecare turtire a pieptului.
3. Inspirați încet pe nas. În timp ce inhalați, asigurați-vă că pieptul și abdomenul sunt plane.
4. Umple-ți plămânii cu aer. Încercați să lăsați aerul să umple diafragma, simțiți cum se extinde.
5. Abdomenul se extinde ca o minge umflată în toate direcțiile (nu doar înainte). Pieptul și abdomenul deasupra buricului practic nu se extind.
6. În vârful inspirației, începeți o expirație lentă și lină, contractând stomacul datorită efortului fizic ușor și relaxării diafragmei.
7. Atât inspirația cât și expirația ar trebui să fie lină, cât mai silentioasă și la fel
dupa durata. De îndată ce respirația devine abia vizibilă, se va putea vorbi de succes fără îndoială.
8. Începeți exercițiul cu trei respirații/ expirații. Dacă sănătatea permite, faceți exercițiul de nouă sau mai multe ori.
Astfel de exerciții au scopuri specifice, dar sunt exerciții, adică acțiuni temporare. Și în timpul antrenamentului normal, avem nevoie de o respirație constantă normală, din cauza căreia grăsimea arde și se realizează cu participarea diafragmei.
Aici exercițiu simplu pentru a stabili o respirație adecvată: Ne întindem, de exemplu, pe podea. Mi-am pus mâna pe burtă. Acum, când inhalați, încercați să nu vă mișcați pieptul, ci umflați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, încercați să trageți stomacul mai tare pentru a împinge aerul afară. Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil, astfel încât mai târziu, în timpul efortului fizic, să puteți respira automat cu stomacul.
Respirația în timpul exercițiilor trebuie efectuată numai pe nas. Acest lucru se datorează faptului că respirația pe nas are un efect benefic asupra activității creierului. Un astfel de proces este asemănător cu meditația, care crește timpul pentru activitate fizică și întârzie oboseala. În plus, respirația nazală contribuie la faptul că diafragma este activată la maximum. Respirația pe gură nu are avantajele respirației nazale și, de asemenea, interferează cu schimbul normal de oxigen, astfel încât respirația pe gură nu va face altceva decât rău.
Ce se întâmplă dacă o persoană are rinită cronică? Apoi expirați pe gură, acest lucru nu este fatal, totuși, veți obosi puțin mai repede.
Respirația în timpul exercițiilor fizice printre alte lucruri ar trebui să fie ritmată. Adică, în timpul antrenamentului, încearcă să-ți reglezi respirația la un anumit ritm: muzică, pași, bătăi, bătăi din palme etc. Dezvoltați-vă propriile tactici de respirație, încercați să vă țineți respirația mai mult timp (de exemplu, inspirați și expirați după 2-3-4-5-10 pași). Ca urmare, îți vei dezvolta propriul stil, în care respirația ta va fi sincronizată cu acțiunile tale, iar acest lucru va crește imediat efectul exercițiilor efectuate cu un ordin de mărime.
De ce este important să respiri corect?
Te epuizezi cu fitness și tot nu slăbești. De ce? O explicație este respirația necorespunzătoare.
Motivul 1: alimentare cu oxigen
„Coșurile” noastre de grăsime sunt energie într-o formă „pasivă”. Fără exagerare, ele pot fi comparate cu o grămadă de cărbune sau cu o grămadă de lemne. Pentru ca grăsimea să „arde”, trebuie umflată ca un foc. Cu alte cuvinte, asigurați un aflux de oxigen. Tocmai din acest motiv, atunci când alergi, începi să respiri mai des. Cu cât respirația este mai frecventă, cu atât mai mult oxigen în sânge. Cu cât intră mai mult în zonele de acumulare de grăsime. Atunci totul este simplu: grăsimea ard și dă energie mușchilor care lucrează.
Tragem acum două concluzii importante.
Prima concluzie: intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mare. Cu cât mușchii tăi au nevoie de mai multă energie, cu atât corpul tău va trebui să ardă mai multă grăsime.
A doua concluzie, cel mai important lucru: respirația în timpul sportului nu ar trebui să fie oricum, ci corect.
Pentru un începător fără experiență, se pare că respirația lui scurtă și scurtă este un semn că și-a luat o sarcină cu adevărat serioasă pe piept. În consecință, și grăsimea, spun ei, va arde mai mult. Nu, nu este deloc așa. Când tâmpii după aer cu gura larg deschisă, ca un pește spălat pe țărm, înseamnă doar că corpul tău are o lipsă mare de oxigen. Acest lucru nu are nimic de-a face cu pierderea de kilograme, deoarece lipsa aerului duce automat la „stingerea” flăcării metabolice, adică la încetinirea arderii grăsimilor.
Amintiți-vă de aprinderea unei lumânări. Pe în aer liber arde calm si uniform. Dar de îndată ce îl acoperiți cu un pahar, cu alte cuvinte, „închideți-i oxigenul”, ea iese imediat. Deci, cu cât respiri mai greu, cu atât ai mai puține speranțe de a pierde în greutate.
Motivul 3: ritmul cardiac
Respirația este un proces inconștient. Ai grijă când te uiți la televizor. Inspiri și ți se ridică pieptul. Aceasta este așa-numita respirație toracică, în care corpul își cheltuiește un minim din forța sa. Când respiri prin piept, vei avea inevitabil respirații superficiale, deoarece aerul circulă doar în partea superioară a plămânilor.
În timpul orelor de fitness, continui să respiri din piept, conform unui obicei de lungă durată. Drept urmare, plămânii lucrează la aproape o treime din volumul lor potențial. O astfel de respirație creează aproape imediat un deficit de energie, deoarece organismul are o lipsă disperată de oxigen. Ca răspuns, corpul încearcă să facă respirația mai frecventă - accelerează bătăile inimii. Ca rezultat, pulsul se accelerează, stresul este creat pentru organism. Din cauza lui, a doua zi după aerobic, în loc de o oboseală plăcută, te simți complet copleșit.
Motivul 4: Corectarea posturii
Amintiți-vă: schimbul de oxigen are loc cel mai eficient în partea inferioară a plămânilor. Pentru ca aerul să intre aici, trebuie să respiri profund - respirație diafragmatică (sau „abdominală”). Cu alte cuvinte, trebuie să respiri cu stomacul.
Și acum să începem să experimentăm: inspirați - stomacul se umflă, expirați - stomacul este atras, împingând resturile de aer reciclat. Dacă se dovedește că îți este greu să respiri cu stomacul, atunci ai o postură proastă. Stați cu spatele la perete și încercați să apăsați simultan spatele capului, fesele și gambele de perete. Din nou, încercați să inspirați cu burta. S-a întâmplat? În orice caz, mai întâi trebuie să-ți corectezi postura (vezi) și abia apoi să iei un ciclu aerobic serios care vizează pierderea în greutate la șoc. În caz contrar, te vei sufoca și nu vei stăpâni nici măcar jumătate din sarcina necesară.
Motivul 5: Combaterea oboselii
Cum să respiri - nas sau gură? Cu siguranță un nas! Respirația pe gură limitează capacitatea vitală a plămânilor și ard schimbul de gaze în organism, chiar și în cazul unei respirații „abdominale” corecte. Dar respirația „nazală”, dimpotrivă, activează diafragma cât mai mult posibil. În plus, respirația pe nas calmează bioritmurile creierului, precum meditația. Drept urmare, oboseala vine mai târziu. Ar trebui să respiri pe nas cât mai mult posibil, iar trecerea la respirația bucală cu sarcini crescânde are loc automat.
Respirația pe nas pare mai dificilă decât pe gură, dar asta este doar la început. Pentru a-ți învăța un ritm strict de respirație, numără-ți pașii (sau mișcări, sau pedalezi - nu contează) și adaptează-ți respirația la ei. Creșteți treptat intervalul de respirație. Dacă înainte ai respirat fiecare al doilea pas, acum încearcă să inspiri fiecare al patrulea pas. Continuați să respirați într-un mod nou, nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi. Și fă-ți timp: pentru a stăpâni această știință, s-ar putea să ai nevoie de 3 până la 10 săptămâni de practică.
Respirația în timpul exercițiilor fizice sfaturi practice
Dacă înveți să-ți controlezi respirația, poți ușura semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular și sistemul respiratorși îmbunătățirea eficienței procesului de formare.
Exerciții de flexibilitate- înclinări, întoarceri, rotație a trunchiului, balansări, miscari circulare mâinile și picioarele - în toate aceste exerciții, inhalarea se face în poziții care contribuie la extinderea toracelui, iar expirația - când se contractă. . De exemplu, înclinați - expirați, îndreptați corpul - inspirați. Simți că ți se extind plămânii?
Exerciții de forțăÎn aceste exerciții, totul depinde de tensiunea musculară - se recomandă să expirați în momentul celui mai mare efort muscular și să inspirați în momentul cel mai mic. Adică, dacă ridicați picioarele din decubit dorsal, apoi inspirați în timp ce ridicați picioarele și expirați în timp ce le coborâți, când tensiunea mușchilor abdominali este mai mare.
Inhalarea crește presiunea intraabdominală și, în consecință, presiunea arterială, ceea ce crește sarcina asupra Sistemul cardiovascular. Nu este nevoie să adăugați la acesta încărcătura din mișcarea efectuată. În plus, este mai ușor să concentrezi efortul pe expirație. Când împingeți în sus de la podeaîn poziția culcat, inspirați în timp ce îndoiți brațele și expirați în timp ce vă îndreptați.
Și acum pentru respirație. Regula principală în acest caz este nu-ți ține respirația! Sub orice sarcină, este imposibil să o amâni, să o faci chiar la sfârșitul efortului. Acest lucru poate duce la un salt brusc de presiune și la suprasolicitarea inimii.
În exerciții de natură ciclicăîn timp ce mergeți, alergați, înotați etc. este deosebit de important să respiri corect, deoarece necesarul de oxigen al organismului crește de câteva ori. Efectuând mișcări ciclice, încearcă să respiri uniform și profund, concentrându-te pe expirație. Cu cât expirația este mai deplină, cu atât inhalarea va fi mai profundă și ventilația plămânilor este mai bună. Totuși, totul are nevoie de un simț al proporției. Respirația excesivă profundă se poate întoarce înapoi.
Și mai departe. Din punct de vedere fiziologic, inspirația noastră este puțin mai scurtă decât expirația noastră. Prin urmare, instructorii sfătuiesc în timpul antrenamentului cardio (alergare, schi, ciclism, elipsoid, mers) să monitorizeze uniformitatea respirației. Din două puncte de vedere, inspirați - „unu-doi” și expirați în același mod - „unu-doi”. Prin urmare, pentru a te obișnui cu chiar si respiratia numără pentru tine unul-doi, unu-doi. Atenție doar: respirația nu este întârziată, ci ușor întinsă. 
La alergareÎn primul rând, este nevoie de ritmul și frecvența respirației coordonate cu mișcările corpului. La întâmplare, cu pauze sau, dimpotrivă, respirația prea frecventă perturbă ritmul alergării, îngreunează coordonarea și nu asigură o ventilație suficientă a plămânilor. De exemplu, atunci când alergați încet, există 3-4 pași pentru fiecare inspirație și expirație, iar când vă mișcați cu viteza medie pentru fiecare inspirație și expirație - 1-2 pași.
Te simți uscat în gât? Reduceți stresul și restabiliți respirația. Apropo, respirația în timpul alergării este un indicator indirect al ritmului cardiac. Dacă poți să respiri pe nas în timp ce alergi, este puțin probabil ca ritmul cardiac să depășească 130 de bătăi pe minut.
Ce să facem dacă ne sufocăm. Acest lucru se întâmplă atunci când alegem o activitate prea intensă. De asemenea, este dificil să respiri după o boală, zbor sau lipsă de somn. Nu este nevoie să te depășești într-o astfel de situație, au început să se sufoce - încetinește și completează treptat antrenamentul. Simți puterea de a continua? Apoi faceți exercițiile într-un ritm mai lent. Eliminați unele dintre repetări, înlocuiți săriturile cu pași, reduceți gama de mișcare. Desigur, este păcat să „dai vina”, dar e mai bine decât să leșin. Mai mult, îți amintești? - atunci cand respiratia scade, organismul inceteaza sa mai arda grasimea, deoarece nu primeste suficient oxigen.
Este util să inspirați pentru a ridica brațele și umerii, extinzându-vă pieptul cât mai mult posibil și coborâți încet pe măsură ce expirați.
Nu uita să respiri! Unii oameni, făcând exerciții, încetează să mai respire. O persoană este atât de concentrată pe exercițiu încât o face literalmente cu respirația tăiată, iar acest lucru nu este bine, deoarece duce la o creștere a presiunii.
Pentru astfel de oameni, este foarte important să fie eliberat psihologic și să se simtă cât mai confortabil în clasă. Ar trebui să aleagă cu mare atenție tipul de antrenament (să fie pe placul lor) și să fie sigur că fac o încălzire.
PS.Există tehnici care se abat de la regula generala- yoga, pilates, callanetica. Eficiența acestor practici depinde în mare măsură de respectarea strictă a unui anumit ciclu respirator.
Potrivit fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Respirația este o componentă vitală a vieții umane. Fără el, oamenii pur și simplu nu pot exista. Cu o saturație insuficientă în oxigen a țesuturilor, organismul slăbește, devine mai puțin rezistent și nu poate îndeplini sarcinile în mod eficient. Și este deosebit de important să mențineți respirația corectă în timpul efortului fizic crescut în timpul exercițiilor de forță.
Ce spun oamenii de știință
Cercetătorii arată că orice efort muscular este însoțit de un flux activ de oxigen către celule. Inima bate mai repede, sângele curge mai activ prin vene, corpul primește mai mult aer dătător de viață decât de obicei. Dar aici există și Părere. Cum stresul exercitat stimulează respirația profundă, iar aceasta din urmă afectează executie eficienta exerciții.
Și, conform ultimelor date, cel mai optim ritm de respirație în timpul efortului este: inspirați atunci când corpul face cel mai mic efort și expirați cel mai sus. Mai simplu spus, dacă faci o presa pe bancă, atunci când o ridici, ar trebui să expiri, iar când o cobori, să inspiri.
De asemenea, conform studiilor fiziologilor, la expirație există o grupare optimă a diverșilor mușchi. Presa se strânge, corpul devine mai stabil, muşchii pectorali sunt grupate cat mai mult, rezultand un fel de corset de rezistenta sporita.
La inspirație, dimpotrivă, pieptul este întins, relaxat. De asemenea, mușchii abdominali devin relaxați. Această stare a corpului nu este grupată, ceea ce nu este în niciun caz potrivit pentru un exercițiu fizic bun. Puteți efectua un experiment independent și puteți încerca să vă strângeți cu un stomac relaxat și încordat. Toată lumea va observa cât de ușor sau mai greu este să faci asta într-o anumită poziție.
Ține-ți respirația - argumente pro și contra
Există sportivi care sunt de părere că trebuie să-ți ții respirația în timpul efortului. Raționamentul aici este simplu. Nu este nevoie să irosești puterea la expirație, să fii distras prin menținerea ritmului respirației, iar efortul devine mai ușor de făcut. Chiar este.
Cu toate acestea, pentru organismul însuși, acesta este un mare stres. Presiunea crește puternic, ceea ce afectează negativ inima, ochii, vasele creierului. Dacă nu sunteți în cea mai bună formă, o astfel de neglijare a respirației vă poate afecta negativ bunăstarea. Aici sunt posibile diverse manifestări, de la slăbiciune bruscă, întunecare a ochilor, până la pierderea conștienței și accident vascular cerebral. De aceea, sportivii profesioniști recomandă insistent să dezvoltați și să fixați în continuare ritmul corect de respirație.
