Cum să alergi pentru a pierde în greutate. Reguli de alergare pentru pierderea în greutate

27.08.202027.05.2017

Mulți consideră că alergarea este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. Îți place sau nu și cum să alergi corect pentru a slăbi, învățăm de la experți și de la cei care au slăbit deja prin acest sport.

Exercițiu fizic au fost întotdeauna considerate cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Îți permit să lupți supraponderal, arzând un număr mare de calorii într-un mod sigur pentru organism. Dieta este descompunerea depozitelor de grăsime de pe abdomen și laterale cu ajutorul alimentație adecvată. Când depozitele subcutanate dispar, pielea se lasă, iar corpul nu capătă forma la care ai visat. Prin urmare, alergarea pentru pierderea în greutate este exact ceea ce aveți nevoie!

Câte calorii sunt consumate?

Câte calorii se ard în timpul alergării? În doar o oră de alergare măsurată sau de alergare pe scări, organismul pierde până la o treime din caloriile dietei zilnice medii. Adică, din 1500 kcal, poți arde 500. Dacă adaugi o nutriție adecvată acestei metode, prin calcule simple poți ajunge la concluzia că, cu ajutorul alergării obișnuite vei pierde suma maxima kilograme într-un timp scurt.

Calorii arse în timpul alergării. Masa

Cum să începi să alergi de la zero

Pentru fiecare dintre începători, ar trebui elaborat un program de alergare pentru pierderea în greutate. În plus, nuanțe importante nu trebuie uitate.

Reguli de baza

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Deci, urmați regulile:

Începătorii sunt învățați să alerge de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare alergare este de 30 de minute. De îndată ce simțiți că v-ați obișnuit cu această sarcină, treceți la 45 de minute. Puteți crește numărul de cursuri cu până la 4 repetări pe săptămână. Cât de mult ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate în viitor, tu hotărăști.
Medicii se ceartă dacă este dăunător pentru o persoană să alerge dimineața. Numeroase studii demonstrează că alergarea dimineața pentru pierderea în greutate este benefică. Explicația este simplă - în acest moment al zilei există o cantitate extrem de mică de glicogen în ficatul uman. Prin urmare, organismul trebuie să caute surse suplimentare de consum, dintre care una este grăsime corporală. Prin urmare, în timpul alerga de dimineata se arde cantitatea maximă de grăsime. Totuși, dacă nu poți alerga dimineața, fă-o seara. Astfel de activități vor fi, de asemenea, benefice.
Încălziți-vă înainte de alergare (inclusiv urcatul scărilor). Acest lucru va încălzi mușchii, va regla respirația la ritmul dorit și va preveni entorsele.
Purtați haine largi și pantofi sport cu tălpi confortabile.
Nu ar trebui să alergați pe asfalt sau beton. Este recomandabil să faceți acest lucru în locuri special desemnate (de exemplu, pe o suprafață cauciucată a unui stadion, pe teren sau pe iarbă).
Obțineți un monitor de ritm cardiac care vă va permite să controlați bătăile inimii pe tot parcursul lecției.
Nu ar trebui să începi să alergi prea repede. Picioarele nu trebuie să se desprindă prea mult de sol. Călcâiele nu trebuie să încerce să ajungă la fese, iar genunchii nu trebuie să fie ridicați sus. Această tehnică îți va fi utilă pe viitor, când corpul se va obișnui cu sarcinile, și va fi posibil să treci la antrenamente mai intense.
Trebuie să respiri pe nas. Ascultă-ți corpul, prinde-ți ritmul și reglează-ți respirația. Este dificil pentru începători să se obișnuiască cu această tehnică, dar trebuie să încerci.
Nu face opriri bruște după o alergare. Mergi la pas rapid, încetinind treptat. Numai așa vei oferi inimii tale posibilitatea de a se adapta calm la un alt ritm.
La sfârșitul ședinței, faceți puțină întindere. Seara, puteți face o baie caldă relaxantă sau puteți face o baie de picioare.
Pentru a nu rata un antrenament pe vreme rea, antrenează-te acasă. - macar metoda eficienta Scăpa de greutate excesiva.

Nu trebuie să ieși afară pentru a începe. A alerga pe loc pentru pierderea în greutate în propriul apartament pentru începători nu este mai puțin eficient. Este suficient să deschideți o ușă sau o fereastră pentru a lăsa aer proaspăt să intre în casă. În plus, poți să alergi în sus pe scările de la intrare atunci când nu este posibil să o faci pe stradă. Principalul lucru este să respiri corect.

Program de alergare pentru începători. Masa

O săptămână	Planul de rulare: alergare - mers [- alergare] (min.)	Durata totala antrenamente (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Cum să alergi pentru a pierde în greutate. Comentariile antrenorului (video)

Frecvența cardiacă corectă în timpul alergării

Pentru a înțelege dacă vă riscați sănătatea, măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după o alergare. Mai ales când începi să te antrenezi de la zero.

Ritmul normal al pulsului atunci când rulați la o persoană antrenată ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Un începător ar trebui să se străduiască pentru asta.
Asigurați-vă că măsurați pulsul după alergare după 15-20 de minute. Ar trebui să fie egal cu cel observat înainte de antrenament.
În plus, se recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor pentru a monitoriza ritmul cardiac. Când alergați, pulsul nu trebuie să crească peste 140-150 de bătăi pe minut (o creștere față de rata inițială nu este mai mare de 70%). Imediat ce ritmul cardiac atinge această redistribuire, treceți la pas.
Dacă reușiți să alergați (chiar și foarte încet) cu un puls de 120-130, acesta este deja un rezultat bun pentru un începător. La persoanele nepregătite, ritmul cardiac poate depăși ritmul permis chiar și cu o ușoară accelerare. Nu-ți face griji, cu antrenamentul regulat, vei învăța treptat să alergi „cu ritm cardiac scăzut”. Intre timp, nu creste intensitatea traficului, chiar daca esti aproape de mers pe jos, iar aceasta sarcina ti se pare destul de usoara.
Ajustați întrebarea cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, în funcție de ritmul cardiac. Cursurile din două în două zile timp de 30 de minute (cu o creștere suplimentară a intensității) vor da în curând roade atât pentru antrenamentul inimii, cât și pentru slăbit!

Amintiți-vă că, ignorând controlul ritmului cardiac în timpul alergărilor, puteți uza fără să știți mușchiul inimii în loc să-l întăriți.

Ritmul cardiac pentru alergare în funcție de vârstă. Masa

Varsta (ani)	Optimal ritm cardiac contractii (pe minut)	Frecvența maximă ritm cardiac (Intr-un minut)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
peste 70	90-115	150

Interval de rulare dimineața și seara

Eficiența maximă poate fi atinsă atunci când rulați în modul de încărcare alternativă cu o centură în jurul taliei. Adică un ritm lent alternează din când în când cu accelerația. În același timp, grăsimea de pe abdomen și laterale dispare foarte repede. Pentru o jumătate de oră de jogging, un alergător de maraton poate pierde până la 300 de grame, iar într-un ritm mixt - până la jumătate de kilogram. La fel de multe calorii sunt arse pe zi atunci când alergăm la intervale, necheltuite nici prin mers pe jos, nici prin orice alt tip de exercițiu.

Beneficii și reguli

Alergarea pe intervale are un alt plus - creșterile ușoare ale sarcinii fac posibilă lucrarea eficientă a mușchilor abdomenului, gambelor, coapselor și feselor. În acest caz, este un înlocuitor excelent pentru echipamentele de exerciții scumpe și excursiile la sala de fitness. Intervalul de alergare pe stradă și acasă are propriile legi, aderând la care vă veți atinge rapid obiectivul - pierderea în greutate într-un timp scurt:

Se recomanda exersarea dimineata sau seara de cel putin 3 ori pe saptamana timp de 20 de minute.
Alergați dimineața numai după încărcare, și nu înainte.
Măriți treptat timpul și decideți cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, individual.

Interval de alergare pentru pierderea în greutate este o secvență de acțiuni și sarcini pentru fiecare zi. Pentru începători, a fost dezvoltat un sistem special.

Secvența de acțiuni pentru rularea pe intervale este următoarea:

Trebuie să începeți antrenamentul pentru pierderea în greutate punând o centură de slăbit (dacă utilizați una).
Timp de 5 minute, alergați încet, trecând de la un pas rapid la o alergare.
Apoi, faceți accelerația și alergați cât mai repede posibil. La ce oră să alergi, îți va spune corpul. Minim - 2-3 minute.
Încetinește și mergi mai departe cu o alergare, ascultându-ți corpul. Chiar dacă nu ai putere și vrei să te oprești, mergi la cea mai lentă alergare, dar nu sta pe loc. Urcând scările, încearcă să nu te oprești, fă un pas.
De îndată ce simțiți că pulsul și respirația sunt restabilite, alergați cu o viteză medie.
Acum accelerați din nou și repetați din nou întregul complex.

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masa

Recenziile, care sunt lăsate în număr mare de cei care au experimentat alergări pe intervale pentru pierderea în greutate, spun că rezultatele sunt impresionante. Potrivit unor rapoarte, cu ajutorul unui astfel de antrenament poți slăbi până la un kilogram pe săptămână.

Ce să mănânci și cum să bei în timp ce alergi?

Rezultate deosebit de impresionante vă așteaptă cu o nutriție adecvată. Dacă ați început să alergați pentru pierderea în greutate, hrana ar trebui selectată ținând cont de anumite caracteristici ale acestui tip de antrenament.

Înainte de antrenament, este mai bine să nu mănânci nimic. Câte calorii sunt arse în timpul alergării dacă ai mâncat? Nici unul! După ce ați mâncat, organismul începe să proceseze glucoza din stomac, lăsând stocul strat de grasime. În plus, exercițiul pe stomacul plin este inconfortabil și chiar dăunător! Dacă vă este foarte foame, gustați brânză de vaci fără grăsimi sau beți un pahar de chefir 1%.
Cantitatea maximă de apă pe care o poți bea cu o jumătate de oră înainte de alergare este de 1 pahar. De asemenea, este permis să bei ceai cu zahăr, cafea sau suc.
Este nedorit să bei în timpul și imediat după antrenament. Se recomandă, dacă este necesar, să luați înghițituri mici de apă sau să vă clătiți gura. După o jumătate de oră sau o oră, puteți bea cât de mult lichid doriți.
Trebuie să mănânci nu mai devreme de 2 ore după cardio.
Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine după o alergare de dimineață. Mâncarea din magazin va funcționa și ea. alimentatie sportiva. Cantitatea de proteine consumată trebuie să fie de cel puțin 0,5 și nu mai mult de 0,7 g per 1 kg de greutate corporală.
Dacă alergați seara, atunci pentru a pierde în greutate cât mai curând posibil, este mai bine să aveți o masă ușoară la cină (de exemplu, o salată de legume cu piept de pui și chefir va fi potrivită).
O dietă care include grăsimi nu este recomandată.

Următoarele alimente vor oferi organismului energie pentru fiecare zi (alimente care pot fi consumate numai după antrenament):

fructe uscate;
miere naturala;
suc de roșii(proaspat stors);
pastele (trebuie să le gătiți astfel încât să rămână puțin umede);
orez (orice);
iaurturi (de preferință de casă).

Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

fasole;
cereale integrale;
cartofi (sub orice formă);
alimente grase și prăjite;
dulciuri și produse de patiserie;
fast food;
vânătă;
varză;
ridiche;
ridiche;
ciuperci;
spanac.

Toate celelalte legume și fructe sunt binevenite.

Centura de alergare: avantaje pentru pierderea în greutate

Alergarea (inclusiv pe scări) implică activitate fizică activă, în urma căreia grăsimea este împărțită și se eliberează o cantitate imensă de energie termică. Pentru a răci un corp fierbinte, corpul poate începe să transpire. Lichidul ne împiedică să ne supraîncălzim.

Este conceput în așa fel încât să încălzească corpul în locurile în care este necesar să se piardă excesul de grăsime corporală. Același lucru este și filmul alimentar, care este înfășurat în jurul șoldurilor și stomacului, drept urmare, la alergare, grăsimile sunt împărțite mai activ sub influența căldurii.

Principiul de funcționare al inventarului este simplu - corpul, realizând că nu poate face față funcției de răcire, începe să elibereze și mai multă transpirație. În același timp, grăsimile sunt descompuse mult mai activ, permițându-vă să le eliminați supraponderal Mai repede.

Centura este utilă în special pentru cei care folosesc alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate și alergarea pe scări pentru a reduce stomacul. Sarcina suplimentara va servi ca o contracție a mușchilor abdominali în timpul alergării. Acest lucru va spori efectul, va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime și va strânge pielea de pe abdomen.

Alergare sau ciclism: care este mai bun pentru pierderea în greutate?

Mulți oameni preferă ambele moduri de a-și menține propria silueta în formă bună. Recenziile celor care au slăbit diferă în acest sens. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult. Cu toate acestea, merită să insistăm asupra beneficiilor fiecărui tip de antrenament.

Beneficiile mersului cu bicicleta

Ciclismul este un sport mult mai puțin traumatizant decât alergatul.
Când mergeți cu bicicleta, nu există o sarcină excesivă asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ca atunci când alergați.
Ciclismul oferă o sarcină mai confortabilă asupra mușchilor, fără smucituri și stres.
Poți merge pe bicicletă fără teamă chiar dacă ești supraponderal.
Ciclismul îți permite să faci sport și să vezi în același timp locuri interesante in timpul calatoriei. Acesta este un instrument minunat pentru cei care iubesc călătoriile pe distanțe lungi.
Deși ciclismul arde mai puține calorii decât alergarea pe intervale sau obișnuit, puteți merge mult mai mult timp fără efort excesiv.

Conducere normală efect pozitiv va da putin. Prin urmare, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să conduceți rapid.

Beneficiile alergării

Alergarea este considerată una dintre cele mai multe cele mai bune privelisti activitate fizica pentru sănătatea umană și pentru pierderea rapidă în greutate.
Jogging-ul pe stradă și urcat pe scări implică numărul maxim de mușchi.
Corpul arde mai multă energie chiar și atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta.
Pentru a pierde aceeași cantitate de exces de greutate, un alergător va avea nevoie de 2-3 ori mai puțin timp decât un biciclist.

Alergarea te ajută să slăbești rapid și eficient? Fara indoiala!

Contraindicații și precauții pentru alergare

Intervalul și orice altă alergare, pe lângă un efect pozitiv asupra corpului uman, pot aduce și un anumit rău. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu următoarele boli să aleagă un mod mai blând de a pierde în greutate pentru ei înșiși:

boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
orice boală cronică în perioada de exacerbare;
probleme cu articulațiile genunchiului;
raceli sau gripa;
obezitate de grad ridicat;
boli ginecologice grave.

Ascultă starea corpului tău. Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați alergarea a doua zi. Învață să diferențiezi durerea musculară după antrenament de alte cauze durere. Urmăriți-vă pulsul. Un puls rapid poate indica o defecțiune a inimii.

Alergarea pentru pierderea în greutate este suficientă metoda eficienta, deoarece atunci când alergați, sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii, iar datorită creșterii respirației și ritmului cardiac, metabolismul și arderea grăsimilor sunt activate. În plus, alergarea vă permite să faceți mușchii picioarelor mai proeminenți, iar corpul mai grațios, fără a pompa grupuri individuale de mușchi.

Cu toate acestea, mulți aleargă zilnic timp de 15 minute dimineața sau seara și rezultate vizibile totul nu este. De ce? Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi conform unei tehnici speciale.

Care este beneficiul alergării

Alergarea este utilă deoarece întărește toți mușchii corpului într-un complex. Saturează sângele cu oxigen, crește volumul vital în țesutul pulmonar, întărește mușchiul inimii și vasele de sânge, face oasele mai puternice și mai rezistente.

De ce alergarea nu slăbește?

Mulți în dorința de a pierde în greutate se îmbracă în uniformă și fac jogging, dar aleargă fără niciun rezultat. Dacă alergi zilnic aproximativ 20 de minute, este imposibil să slăbești, acestea sunt caracteristici ale fiziologiei. Cu toate acestea, nu toată lumea este conștientă de acest lucru și alergând pentru pierderea în greutate dezamăgește foarte repede și abandonează.

La jogging, adică, alergare uşoară nu de mare viteză, energia pentru muschi provine din substanta de rezerva a ficatului - glicogenul (acesta este zaharul depozitat in ficat pentru exercitii fizice). Durează în medie 30-40 de minute clase activeși hrănirea mușchilor.

Dacă alergarea a fost scurtă, organismul va consuma o parte din glicogen și își va umple rezervele la prima masă. Prin urmare, organismul pur și simplu nu ajunge la grăsime ca sursă de energie, iar pierderea în greutate nu are loc.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

În mod normal, organismul trece la grăsime ca sursă de energie atunci când există un flux de sânge în zona depozitelor de grăsime și o creștere a concentrației de oxigen în acestea. În organism, acest lucru poate fi înțeles atunci când oboseala începe să se simtă și apare respirație grea .

Prin urmare, pentru a arde în mod activ grăsimea în timpul alergării, trebuie să alergați cel puțin 50 de minute și, în mod ideal, o oră. Apoi metabolismul va trece activ la descompunerea grăsimilor. Cu toate acestea, alergarea mai mult de 1 oră și 15 minute nu merită - grăsimile sunt refractare și se descompun încet, metabolismul va începe să preia energia lipsă din proteine și se va pierde. masa musculara.

alergare pe intervale

Dacă nu există timp liber pentru jogging și arderea grăsimilor, dar chiar vrei să slăbești, există o opțiune pentru alergare pe intervale. Această alergare nu ți se potrivește daca fumezi sau au Probleme cu inima si vase. la plămâni şi sistem circulator alergarea pe intervale este o sarcină uriașă, dar rezultatele merită.

Alergarea pe intervale este un antrenament cu sarcini maxime și perioade de odihnă. Acest lucru se face de obicei în acest fel - prima sută de metri sunt parcurse cu un pas activ, întinzând mușchii, ligamentele și crescând fluxul de sânge către ei. Apoi trebuie să faci jogging pentru următoarea sută de metri, ajustându-ți respirația, pentru următorii 100 de metri sprintezi, în cel mai mare ritm posibil și cu viteza maximă, după sprint revenim la jogging și restabilim respirația în timp ce ne odihnim. Apoi începem din nou ciclul.

În timpul alergării pe intervale, în corpul uman au loc procese fiziologice speciale - o alergare de sprint de o sută de metri cheltuiește o cantitate imensă de calorii, astfel încât această distanță este furnizată cu energie din glicogenul hepatic divizat. Apoi, când se face trecerea la un pas, ficatul încearcă să reînnoiască aportul de glicogen și carbohidrați ușor accesibili prin divizarea grăsimilor - se consumă grăsimi.

În plus, sprintul activează fluxul de sânge către mușchi, astfel încât oxidarea grăsimilor începe să se activeze odată cu eliberarea de energie - este deja stocată sub formă de carbohidrați. După 20-30 de minute de antrenament, vei fi stors ca o lămâie, iar grăsimea va fi arse activ. Mai mult, există dovezi că după un astfel de antrenament de sprint, grăsimile sunt arse timp de aproximativ 6 ore, iar masa musculară nu se usucă în timpul unui astfel de antrenament.

Contraindicatii

În ciuda faptului că alergarea este utilă pentru aproape toată lumea, există o mică listă de restricții pentru alergare și contraindicații pentru aceasta.

Nu poți alerga cu răni și boli ale coloanei vertebrale, cu defecte cardiace, boli acute și varice . Aceste boli se pot agrava sau vă puteți simți rău. În plus, femeile însărcinate nu trebuie să alerge, iar sprintul este contraindicat femeilor care alăptează, încărcăturile puternice eliberează acid lactic în sânge din mușchi - laptele poate fi neplăcut pentru gust pentru copil.

Loc pentru jogging

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Cel mai bine este să alergi pe un stadion cu o suprafață specială, iar dacă nu există, într-un parc sau pădure cu piste de pământ. Asfaltul pentru picioare este prea traumatizant - vei fi foarte obosit. Nu ar trebui să alergați de-a lungul autostrăzilor și a întreprinderilor mari - inhalați tot felul de substanțe chimice, doare cap în loc de bine.

Cum să începi să alergi

Nu alerga doar pentru o alergare de o oră sau la sprint. În primele două săptămâni, alergați, crescând treptat ritmul și timpul de curs. Așa că pregătiți corpul pentru stres și nu suprasolicitați mușchii. Încerca tehnici diferite alergare - astfel încât să înțelegi care este mai convenabil pentru tine, nu toată lumea poate rezista fizic la sprinturi.

Alege haine confortabile și pantofi speciali pentru jogging, deoarece încărcarea picioarelor și gradul de oboseală musculară depind în mare măsură de confortul pantofilor.

Când faci jogging, urmărește-ți respirația: trebuie să respiri pe nas, cu respirația pe gură, se usucă rapid în gură și vrei să bei. Puteți bea în timp ce alergați, dar numai apă plată curată sau băuturi speciale pentru antrenament. Ei beau lichid în înghițituri mici, parcă și-ar clăti gura, dar des.

Pentru a ține pasul, ai nevoie de muzică potrivită și bună dispoziție: nu va avea sens în antrenamentul care se desfășoară prin forță și într-o dispoziție proastă. Pur și simplu vei urî astfel de antrenamente și le vei abandona rapid. Alerga cu un zambet!

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Factorul cheie care împinge greutatea din punctul mort pentru a scădea este încărcările cardio. Cum să slăbești cu alergarea, ceea ce este recomandat de toate sursele deschise, ce efect dă un astfel de antrenament și dacă această activitate este potrivită pentru toată lumea, începătorii nu înțeleg bine. Disputele medicilor despre beneficiile și daunele joggingului adaugă combustibil focului. Fără cunostinte de baza este ușor să te rănești sau pur și simplu să pierzi dorința de a alerga mai departe, așa că înainte de a începe antrenamentul, trebuie să studiezi acest subiect din toate părțile.

Ce rulează

După o simplă plimbare într-un ritm lejer, jogging-ul este una dintre modalitățile naturale de mișcare a unei persoane, care a apărut în timpul evoluției. Spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică, în special de cele care implică o coordonare complexă, alergarea este la fel de familiară ca și respirația. Diferența cheie față de mersul simplu este prezența unei faze de zbor, adică. o stare în care niciun picior nu atinge pământul. Distanța parcursă de un alergător în același număr de pași este mai mare decât de o persoană care merge încet. Cu toate acestea, acest tip de activitate nu este permis tuturor.

Înainte de a decide cum să slăbești cu alergarea, trebuie să afli dacă ai vreo contraindicație, inclusiv:

excesul de greutate corporală;
boli de inimă;
boli vasculare;
articulații „problematice”;
scolioză (gradul III și mai sus);
hipertensiune.

Ajută la pierderea în greutate

Pierderea in greutate cu acest tip activitate fizica este posibil, dar pentru aceasta trebuie să știți ce fel de alergare ajută la pierderea în greutate - doar să ieșiți în stradă și să încercați să depășiți câțiva kilometri făcând jogging nu este același lucru cu „arderea grăsimilor”. În primul rând, sportul ar trebui să fie susținut de corecția nutrițională (fără „primul, al doilea și desertul”), altfel doar caloriile consumate vor arde. În al doilea rând, poți influența silueta doar știind cum să slăbești din alergare: cât timp să stabilești durata lecției, ce puls și ritmul de mișcare să menții.

Cum afectează pierderea în greutate

Respirația și ritmul cardiac crescut sunt principalele „procese externe” care pot fi observate în timpul alergării. Se întâmplă multe și înăuntru. exercitii aerobice obligă organismul să folosească plămânii cât mai mult posibil pentru a obține mai mult oxigen. Crește și cantitatea de energie consumată atunci când o persoană aleargă, iar rezervele deja stocate încep să fie cheltuite treptat, de exemplu. joggingul începe arderea grăsimilor. Alergarea afectează pierderea în greutate în mod similar cu orice încărcare cardio, dar numai până când treceți la ritmul cardiac care ajută la formarea fizică.

În plus, trebuie să vă amintiți pe ce zone sunt concentrate:

Pierderea totală în greutate, ca și în cazul oricărui tip de exercițiu aerobic, aveți garanția că veți începe și metabolismul.
Din acest tip de activitate, șoldurile slăbesc, fesele se strâng.
Într-o măsură mai mică, ajutorul alergării va fi apreciat de stomac - sarcina asupra mușchilor abdominali nu este atât de mare.
Partea inferioară a picioarelor (vițeii) poate crește ușor în dimensiune.

Funcționare corectă

Relația dintre hrană, exercițiu și descărcare kilogramele în plus medicii subliniază la nesfârșit, așa că regula principală rămâne normalizarea alimentației. Consumand dulciuri si aranjand gustari dese cu carbohidrati rapizi, tu, chiar si aranjand maratoane, nu vei putea slabi. Alergarea corectă pentru pierderea în greutate necesită respectarea mai multor condiții, dar nu numai alimente:

Nu puteți bea apă în mod activ în timp ce alergați - doar umeziți-vă gâtul.
Înainte de a alerga, trebuie să mănânci o porție carbohidrați complecși(cereale/paste cu legume), dupa - o proteina usoara (!). Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, intervalul dintre exerciții și mâncare ar trebui să fie de 2 ore.
Faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 40 de minute.
Descompunerea grăsimilor este lentă și nu nesfârșită, prin urmare, dacă alergi mai mult de o oră, aceasta nu este un ajutor în pierderea în greutate, ci o amenințare pentru mușchi.

În seara

Încărcările cardio după cină sunt considerate de experți ca fiind foarte eficiente, dar numai dacă există o pauză de 3 ore între mâncare și jogging. În primul rând, alimentele trebuie digerate, altfel vor fi agitate cu mișcare activă și vă veți simți rău. În al doilea rând, dacă o faci într-o oră și jumătate, alimentele doar luate vor ajuta la refacerea energiei - grăsimile existente vor rămâne intacte. Pierderea în greutate nu va funcționa.

Alergarea seara pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuată conform regulilor:

Nu începeți antrenamentul imediat după muncă - acordați-vă o scurtă odihnă (mai ales morală). Fă un duș, calmează-te.
Între alergare și somn ar trebui să fie 2-3 ore, altfel adrenalina te va împiedica să te relaxezi după.

Dimineața

Motivul pentru popularitatea jogging-ului după trezire este că nu ai avut timp să mănânci nimic, iar organismul va începe să folosească rezervele de grăsime disponibile pentru energie. Cu ajutorul unei astfel de încărcături, este mai ușor să le arzi decât seara, dar alergarea dimineața nu este potrivită pentru toată lumea. În primul rând, fereastra de carbohidrați creată noaptea, completată de activitate fizică, poate provoca un atac de hipoglicemie, adică. zahăr zero absolut. Pentru a reduce probabilitatea unei astfel de situații, experții recomandă pregătirea unei omlete pentru micul dejun (2 proteine, puțină apă). Aleargă în jumătate de oră.

La ce detalii mai trebuie acordată atenție, cum să slăbești în acest fel? Nuante principale:

Înainte de a ieși, experții recomandă un duș de contrast - va ajuta la pregătirea vaselor pentru exerciții fizice.
Simți că proteinele nu sunt suficiente pentru tine, ești obosit? Faceți o garnitură de legume cu el sau adăugați o pâine de cereale.
Dacă înțelegi că dimineața maximul tău este o scurtă promenadă de la dormitor la bucătărie, este mai bine să faci jogging seara: nu vei putea slăbi încălcând ceasul biologic.

Reguli pentru pierderea în greutate

Chiar și cu o dorință urgentă de a obține efectul de jogging într-o săptămână (care este deja o utopie), trebuie să vă monitorizați în mod clar starea și să construiți program de lucru privind înapoi la el. Principala regulă a alergării pentru pierderea în greutate, ca toate exercițiile fizice, este să nu depășești (adică să nu sporturi profesioniste) - pentru a găsi un echilibru între „dificil” și „bun”. Nu ar trebui să vă simțiți rău, să leșini sau să experimentați dificultăți nesfârșite de respirație. Lecția în sine trebuie să fie construită din 3 balene dintr-o cursă clasică:

Încălzirea - ceva pe care nici măcar alergătorii nu îl evită nivel inalt, deoarece mușchii, articulațiile și ligamentele „reci” sunt ușor de rănit. Inima trebuie, de asemenea, să fie pregătită pentru stres suplimentar.
Cum să piardă în greutate? Alternează mersul atletic (adică rapid) cu alergarea, mai ales în stadiul inițial.
Nu uitați să vă întindeți după exercițiu. Acest lucru nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va ajuta mușchii să se recupereze.

Cum să te descurci cu începătorii

Greșeala cheie a celor care decid să învețe să facă jogging pentru a pierde în greutate este să spere că simptomele unei rezistențe slabe vor trece dacă își dau zilnic sarcina maximă. Corpul trebuie să se adapteze lin la alergare, altfel șansele de a avea probleme cu inima și articulațiile sunt mai mari decât a ajunge într-o formă fizică bună. Adăugare de la experți: dacă ai avut doar antrenamente aerobic pe pas, nu ai văzut sport deloc.

Începătorii care au încredere în sănătatea lor trebuie să alerge conform următoarelor reguli:

Începeți antrenamentul calculând frecvența cardiacă țintă - de ex. acel puls care face sarcina aerobă, dar nu îți înrăutățește starea de bine. Bara superioară este de la 220 pentru a scădea vârsta în ani.
Pentru a se adapta timp de 3 luni, alergarea trebuie efectuată la nivelul inferior al ritmului cardiac țintă - acesta este 60% din maxim. Următoarele 3 luni - în medie - 70% din bara superioară.
În primele șase luni, distanța trebuie să rămână în limita a 5 km.
Nu este de dorit să rulați mai mult de 3 ore.
Când 70% din ritmul cardiac maxim este confortabil pentru tine, poți crește distanța și ritmul.
Alergarea are propria tehnică (decizi să slăbești sau să-ți ajuți sănătatea) - călcâiul atinge minim solul, inspirația și expirația sunt uniforme.

Care este cel mai bun mod de a alerga

Dacă pentru fitness acasă haine speciale iar pantofii sunt de cele mai multe ori doar o modalitate de a te acorda la antrenament, de a te simți ca un atlet, apoi pentru jogging acesta este un factor direct legat de sănătate. Dacă nu alegeți forma potrivită, riscați să vă răniți articulațiile, coloana vertebrală și pur și simplu să faceți o insolație sau o răceală. Potrivit experților, este mai bine să alergi în pantofi speciali de alergare, care au o amortizare îmbunătățită a călcâiului (vor reduce forța impactului asupra asfaltului), iar vârful este foarte flexibil. Considera:

nu se recomandă o abundență de elemente dure, excluzând spatele;
pantofii de alergare nu trebuie să exercite presiune pe picior;
materialul principal nu poate fi pielea;
lungimea tălpii trebuie aleasă astfel încât din deget mare 3-5 mm au rămas până la vârf;
greutatea totală a adidașilor poate ajunge până la 0,4 kg.

Cu hainele de alergare, totul este puțin mai simplu, deoarece principala cerință pentru aceasta este capacitatea de a trece aerul și de a nu interfera cu mișcările, deci fără blugi, jachete de piele etc. Aleargă - numai în haine dintr-un magazin de sport. Cu toate acestea, întrebarea gradului de „încălzire” merită și ea atenție. Profesioniștii recomandă să se îmbrace înainte de alergare ca și cum temperatura de pe un termometru ar fi cu 8-10 unități mai mare decât este. Iarna, pentru alergare se folosește o jachetă de vânt, nu o jachetă de puf, dar sub ea este o jachetă termică.

Program

Este greu să începi cursurile fără a consulta un trainer, pentru că ai nevoie de un sistem prin care vei lucra. Acesta va face program simplu alergare pentru pierderea în greutate timp de o săptămână (2 zile de odihnă), unde încălzirea nu este luată în considerare:

Mers rapid (10 minute), jogging (20 minute), mers într-un ritm mediu (10 minute).
Interval - ritm mare și mers pe jos (total 20 de minute, schimburi la fiecare 3 minute), jogging (10 minute).
Jogging (15 minute), accelerare la deal (10 minute), mers rapid (10 minute).
Interval de 25 de minute, ritm scăzut de 10 minute.
Alergați încet timp de 10 minute, lucrați în sus la viteză mare pentru încă 10 minute, ritmul alternativ pentru celelalte 15 minute.

Program de antrenament pe banda de alergare

Este recomandabil să elaborați o schemă de lucru pe simulator cu ajutorul unui specialist - așa obțineți efectul maxim, dar puteți utiliza versiunea universală a programului de antrenament pe banda de alergare pentru pierderea în greutate:

Pentru încălzire, mergeți cu o viteză de 4 km/h.
Continuați să mergeți „în sus” cu aceeași viteză.
Alergați 3 minute la 9 km/h și 1 minut la 10-12 km/h. Repetați acest pas de 5 ori.
Termină făcând jogging și mers pe jos.

Cât de mult poți slăbi

Numărul de kilograme pierdute este determinat de greutatea inițială, dacă ședința a fost lungă, ce ritm de alergare ați menținut și dacă au existat perioade de odihnă în timpul antrenamentului. Joggingul clasic ajută la arderea a aproximativ 610 kcal pe oră. Este mult mai rapid să slăbești într-un ritm rapid (distanță 10-12 km pentru aceeași oră) - vei cheltui deja 739 kcal. Este indicat să evaluați rezultatul nu după kilograme, ci după calitatea corpului, pentru a vă ajuta să măsurați volumele. Primele rezultate pot fi văzute într-o lună dacă alergi regulat.

În articol discutăm despre modul în care alergarea ajută la pierderea în greutate și în lupta împotriva celulitei. Vom vorbi despre tehnici eficiente de alergare, precum și despre activități suplimentare de care veți avea nevoie pentru a pierde în greutate. Veți învăța ce este alergarea pe intervale și de ce este mai bună decât restul.

Alergarea este un sport intens care pune mult stres asupra inimii, mușchilor, articulațiilor și întregului corp. Dacă faci mișcare în fiecare dimineață, atunci primele semne de celulită te vor părăsi într-o săptămână, deoarece acest exercițiu tonifică corpul. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații în care această metodă de slăbire nu este binevenită. Acest lucru se aplică persoanelor care suferă de următoarele boli:

infarct miocardic transferat;
boala de inima;
accident vascular cerebral;
angina pectorală;
tahicardie;
probleme circulatorii;
bronșită cu o componentă astmatică;
boli pulmonare;
artrita, artroza, poliartrita;
osteocondroză;
hernie intervertebrală;
glaucom;
orice boli cronice în perioada de exacerbare.

Dacă aveți oricare dintre problemele de mai sus, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Jogging-ul zilnic aduce bucurie și sănătate corpului, care se adaptează treptat la stres. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți să alergați treptat, deoarece în stadiul inițial al antrenamentului, disconfortîn mușchii picioarelor, palpitații, dificultăți de respirație.

Pentru a facilita etapa de dependență, au fost elaborate recomandări speciale pentru începători care pot ajuta să facă față primelor dificultăți în practicarea sportului:

Nu ar trebui să alergați mai mulți kilometri deodată, deoarece va fi dificil pentru organism. Mai bine începeți cu o plimbare liniștită (1-2 km). După o săptămână, parcurgeți o distanță mai mare, alternând-o cu mersul pe jos. Mersul treptat este înlocuit de o alergare lentă, apoi crește ritmul.
Pentru a nu te sătura de monotonie, alternează antrenamentul obișnuit cu alergări de fond (pădure, parc) sau scări.
Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că beți un pahar cu apă curată cu aproximativ o oră înainte și altul cu o jumătate de oră. O cantitate mică de apă este, de asemenea, acceptabilă în timpul alergării.
Cel mai bun moment pentru antrenament, conform experților, este 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Cum să respiri corect

Pentru ca joggingul să fie benefic pentru organism, trebuie să respiri corect. Mișcări de respirație ar trebui să fie adânc și uniform. Dacă inhalarea-exhalația este efectuată corect, atunci sistemul cardiovascular funcționează normal, fără a suferi un stres excesiv, permeabilitatea oxigenului la organe și țesuturi crește.

Procesul respirator este individual pentru fiecare, dar există tehnica de baza care poate fi folosit de începători. Una dintre regulile principale este să respiri pe nas în timpul exercițiilor fizice.

„Echipamentul” potrivit

În timpul antrenamentului, nu trebuie să fii distras de neplăcerile pe care le aduc uneori hainele și încălțămintea. Pentru o alergare bună, purtați jambiere strâmte, iarna - lenjerie termică. Astfel de haine acoperă strâns zonele cu probleme, ajută la îndepărtare excesul de lichid din celule și ajută la eliminarea coaja de portocala.

Folosiți pantofi speciali de alergare cu tălpi care absorb șocuri. Acest lucru va proteja articulațiile de răni. Este de dorit să te antrenezi pe teren moale, alergarea pe asfalt dur este destul de periculoasă - articulațiile suferă un stres excesiv de la lovirea unei suprafețe dure.

Alergarea de dimineata

Daca ti-ai propus sa scapi de celulita si sa slabesti, atunci este mai bine sa alergi dimineata, inainte de micul dejun. cursurile de dimineață cheltuiește energie prin arderea grăsimilor acumulate peste noapte. În plus, dimineața aerul este mult mai curat decât seara.

Înainte de a începe antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzirea este foarte importantă nu numai pentru încălzire, întinderea mușchilor, ci și pentru stimularea întregului corp. Secvența de încălzire este următoarea:

Rotația circulară a capului.
Mișcări ale mâinii în lateral.
Mișcări circulare ale pelvisului.
Ridicarea alternativă a picioarelor cu genunchii îndoiți.
Genuflexiuni.
Mersul pe jos, transformându-se lin într-o alergare.

Alerga de seara

Antrenamentele de seară sunt utile și, de asemenea, dau rezultate bune. Ele ajută la descărcarea după o zi grea de muncă, se relaxează bine, îndepărtează gândurile negative și eliberează stresul acumulat.

Joggingul este recomandat între orele 19:00 și 21:00. Cu 1-1,5 ore înainte de alergare, puteți lua o gustare ușoară (sunt potrivite salate de legume, supe ușoare).

Pentru ca un antrenament de seara sa fie benefic si placut, alege un loc putin populat, de exemplu, ar putea fi un parc. Începeți cu un ritm calm, durata cursurilor nu este mai mare de 30 de minute. Este permis să bei apă caldă pe parcurs. Înainte de a alerga, faceți o încălzire (metoda este descrisă mai sus). Rezultate bune veți putea primi doar în mod regulat.

Reguli de nutriție

Nu alerga pe stomacul plin.
Cu două ore înainte de antrenament, este permis să consumi alimente precum chefir, iaurt.
După alergare, după 30 de minute, poți bea apă curată, ceai verde.
Ar trebui excluse dulciurile, prăjelile, afumurile.
Nutriția ar trebui să fie variată, în același timp echilibrată.
Dieta ar trebui să fie mai multe fructe, legume, verdețuri.

Alerg pentru celulită

Acest tip de încărcări cardio se descurcă perfect cu coaja de portocală, elimină problemele în zona feselor. Au fost dezvoltate un număr mare de programe diferite, dar pentru a obține un efect sistematic, vă recomandăm să apelați mai întâi la formatori instruiți.

Program de antrenament

Unul dintre programe este conceput pentru 4 săptămâni. Antrenamentul poate fi efectuat în orice moment convenabil pentru dvs. Trebuie să fie două zile de odihnă.

Prima săptămână.În prima zi de antrenament, alergarea nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute. După aceea, 2 minute de mers rapid, apoi jogging din nou timp de aproximativ 5 minute. Măriți sesiunile ulterioare cu 3 minute.

A doua saptamana. Durata antrenamentului este de 20 de minute cu o pauză de un minut. Terminați lecția cu o alergare maximă de sprint (3 minute).

A treia săptămână. Creșteți treptat durata alergărilor, până vineri trebuie să alergați o jumătate de oră.

A patra săptămână. Este necesar să începeți imediat să alergați timp de 30 de minute, mărind timpul cu 5 minute în fiecare zi. Până la sfârșitul săptămânii, durata antrenamentului ar trebui să ajungă la 50 de minute.

Antrenamente acasă

Oamenii care duc un stil de viață activ au întotdeauna formă grozavă. Pentru fiecare dintre noi, ziua începe cu o goană spre muncă și cu diverse treburi de familie. ÎN viața modernă Nu prea am timp să alerg dimineața.

Ca soluție alternativă, alergarea acasă vine în ajutor, care înlocuiește antrenament clasic pe aer proaspat. Au un efect bun asupra corpului uman, arderea caloriilor este activată, se îmbunătățește activitatea inimii și a mușchilor din întregul corp.

Antrenament pe intervale

Alergarea pe intervale este una dintre cele mai populare metode de slăbire. Este o alergare cu o încărcare și o viteză diferite. Există trei tipuri principale de alergare pe intervale:

repetat;
sprint pe interval;
tempo.

Schema este următoarea:

Ziua 1 - o mică încălzire, alergare alternativă (rapidă - aproximativ 200 de metri, apoi încet 3 minute).

Ziua 2 - încălzire, alergare până la 800 de metri (intervalele rămân aceleași).

Ziua 3 - alternanță (rapidă - 600 de metri, lent - 400 de metri).

Beneficiile jogging-ului și în loc

Jogging - metodă grozavă pierde in greutate si elimina celulita din zonele cu probleme. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și cardiovascular. Datorită alergării pe loc, mușchii sunt încălziți, celulele sunt umplute cu oxigen.

Astfel de cursuri sunt cea mai bună opțiune pentru mamele aflate în concediu de maternitate. Amintiți-vă regulile de bază:

Ridicați picioarele de pe podea cât mai sus posibil.
Ține-ți spatele drept.
Stomacul trebuie tras înăuntru și brațele îndoite la coate.
Umerii sunt relaxați.
Respirația ar trebui să fie după cum urmează: inspirați pe nas și expirați pe gură.

Dacă alergi 10-15 minute pe zi, atunci într-o lună vei vedea primele rezultate pozitive.

trepte

Alergarea scărilor este mai eficientă decât de obicei, deoarece există o sarcină asupra mușchilor picioarelor, în timp ce se ard până la 850 kcal. Este suficient să cheltuiți câteva exerciții simple sub formă de încălzire, apoi alergați pe scări timp de 30 de minute.

În același timp, sunt implicați mușchii picioarelor și feselor, ceea ce ajută la eliminarea cojii de portocală din zonele cu probleme.

Antrenament pe simulator

Pentru a întoarce corpul la forma buna, opțiune grozavă se va antrena pe simulator. La urma urmei, nu toată lumea are ocazia să facă alergări de dimineață sau de seară în aer curat.

Calculatorul, care este încorporat în simulator, vă permite să reglați viteza și timpul orelor de curs. Ar trebui să începeți cu mersul pe jos, crescând treptat timpul și viteza. O jumătate de oră pe zi de antrenament este suficientă. Într-o lună vei putea vedea primele rezultate. Dacă există probleme cu articulațiile picioarelor, atunci un astfel de antrenament este contraindicat.

Care este mai bine - o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții?

Bicicleta de exerciții ajută perfect la scăparea de celulită, excesul de greutate și, de asemenea, la întărirea vaselor de sânge. Experții spun că efectul unei benzi de alergare și al unei biciclete de exerciții este același.

Program banda de alergare

Trainerul te ajută tipuri variate exercitii aerobice. Pentru pierdere eficientă în greutate trebuie să alternați toate tipurile de antrenament.

Înainte de a începe cursurile, selectați nivelul de începător (cursuri pentru începători). După 3 luni de antrenament, treceți la unul continuu. După șase luni, puteți încerca cel avansat.

Programul este conceput pentru 30 de minute și constă dintr-o parte de încălzire, mers, tempo.

Încălzirea durează aproximativ 5 minute. Viteza 3-5 km pe oră.
Plimbarea durează 10 minute. Viteza este de 6 km pe oră, care ar trebui mărită treptat.
Partea de tempo durează 5 minute. Viteza de lucru de la 10 km pe ora.

Când efectuați exerciții, îndreptați umerii, spatele trebuie să fie plat, brațele îndoite la coate.
Respirația trebuie să fie profundă, pe nas și expirarea pe gură. Apoi se menține circulația corectă a sângelui, nivelul de oxigen din sânge crește.
Grăsimea este ardă mai repede dacă schimbi periodic unghiul pistei și alternezi mersul cu mișcări în timpul antrenamentului.
Ar trebui să alternați moduri de viteză: începeți cu o mers calmă, terminați cu una activă.

Cum să sporești efectul

Dacă cursurile nu vă aduc efectul dorit, atunci nu faceți exerciții regulate. Iată câteva sfaturi despre cum să îmbunătățiți efectul pierderii în greutate:

Alegeți un echipament confortabil.
Concentrează-te pe alergare cel puțin o jumătate de oră pe zi.
Obțineți emoții pozitive din alergare.
Urmăriți-vă mișcările în timpul orelor, urmați tehnica alergării.

De asemenea, puteți spori efectul anticelulitic folosind o peliculă specială și aplicând o cremă specială sub ea.

Învelișuri

Împachetarea cu Capsicam și alergarea este cele mai bune remediiîmpotriva cojii de portocală. Pentru împachetări, cel mai bine este să folosiți argilă albastră sau zaț de cafea.

Se impachete cu argila albastra

Argila este vândută în fiecare farmacie. Pregătirea amestecului este destul de simplă. Pentru a face acest lucru, luați un recipient în care turnați pulberea și diluați cu apă caldă până la consistența unei smântână groasă.

Aplicați amestecul cu o perie specială, iar dacă cu mâinile, atunci cu mănuși. Apoi înfășurați corpul folie alimentară, îmbracă lenjerie termică și apoi începe antrenamentul.

Se impachete cu cafea

Pregătiți zaț de cafea - pentru aceasta, utilizați prăjitura de la aparatul de cafea. Aplicați grosimea pe pielea pregătită, după ce o aburiți sub un duș fierbinte. Apoi înfășurați-vă în folie alimentară, îmbrăcați-vă haine călduroase. Durata procedurii este de 30-40 de minute.

Toate mai multi oameni tind să facă sport pentru a menține parametrii siluetei și sănătatea este normală. Unii preferă să facă încărcătură în sală, alții acasă. În mare măsură, depinde de posibilitățile financiare și temporale. Cel mai puțin costisitor tip este alergarea în aer liber.

POSIBILE CONTRAINDICAȚII

Alergarea pentru pierderea în greutate în unele cazuri poate fi dăunătoare sănătății. Grupul de risc include:

oameni care au probleme la locul de muncă a sistemului cardio-vascular;
suferind de vene varicoase;
cu exacerbarea bolilor cronice;
leziunile coloanei vertebrale și bolile articulare reprezintă un obstacol în calea antrenamentului cu drepturi depline;
în timpul sarcinii şi alaptarea merită să acordați prioritate altor tipuri de încărcături.

Absența contraindicațiilor vă permite să folosiți jogging-ul cu o inimă ușoară pentru a pierde în greutate.

ECHIPAMENTE PENTRU CLASURI

Pentru ca antrenamentul să fie plăcut, este important să achiziționați haine confortabile din țesături naturale, cu o cantitate mică de elastină. Acest lucru va asigura o potrivire bună a lucrurilor pe figură. Întărirea transpirației va ajuta lenjeria sport specială care creează efectul de saune. O atenție deosebită este acordată alegerii pantofilor. Este bine dacă este posibil să alergi pentru pierderea în greutate de-a lungul unei piste de pământ într-un parc sau pe un stadion echipat în astfel de scopuri. Asfaltul nu este cea mai potrivită opțiune pentru exerciții fizice și poate provoca daune ireparabile articulațiilor. Pentru a atenua efectele dăunătoare ar trebui să fie adidași de înaltă calitate proiectați special pentru suprafețe dure.

IMPACTUL POZITIV AL ALERGĂRII ASUPRA CORPULUI

Alergarea ajută nu numai la pierderea în greutate, acțiunea sa are o gamă mai largă.

întărirea tuturor mușchilor corpului;
saturația de oxigen din sânge;
accelerarea proceselor metabolice;
creșterea volumului pulmonar;
menținerea tonusului mușchiului inimii și a vaselor de sânge;
creșterea rezistenței țesutului osos.

Alegând această metodă de activitate fizică, mulți se întreabă dacă este posibil să slăbești prin alergare? Răspunsul va fi ambiguu. Efectul dorit va veni doar dacă știi cum să alergi cel mai bine. În primul rând, un începător ar trebui să fie pregătit pentru faptul că primele ture vor apărea abia după câteva luni. Acest lucru se va întâmpla dacă urmați anumite reguli:

cursuri de cel puțin 3 ori pe săptămână;
distanta minima 1-2 km in functie de initiala forma fizica. După o lună, această cifră se dublează;
se recomandă alergarea alternativă şi mersul pe curse pentru a restabili respirația;
crește sarcina treptat, ascultând semnalele corpului tău;
pentru a nu expune corpul la stres suplimentar, este rezonabil să combinați începutul antrenamentului cu sezonul cald;
merită să începeți lecția cu o încălzire. Acest lucru va pregăti mușchii pentru stres și va reduce riscul de rănire;
ajuta la oxigenarea sangelui respiratie corecta, evitați să o amânați. Se recomandă utilizarea nasului. Dacă respiri pe gură, atunci membrana mucoasă a cavității bucale se va usca și va apărea o senzație de sete. Este permisă utilizarea un numar mare apă curată în timpul alergării. Uneori este suficient doar să vă clătiți gura;
muzica ritmică ajută la menținerea ritmului de alergare. Dacă nu există o dispoziție potrivită, atunci este mai bine să reprogramați lecția pentru altă dată. Antrenamentul prin forță nu va aduce un rezultat pozitiv, care va afecta motivația în viitor.

Pentru a înțelege pe deplin întrebarea cum să alergați corect pentru a pierde în greutate, studierea influenței diferiților factori va ajuta.

TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Unora le este foarte greu să se trezească devreme și preferă să alerge seara. Alții cred că dimineața este momentul perfect pentru a obține un plus de energie pentru întreaga zi. În urma cercetărilor, s-a constatat că cursurile de dimineața vor avea un efect benefic asupra mușchiului inimii, vaselor de sânge, puse în ordine. sistem nervos. Pentru a te trezi în sfârșit, este recomandat să faci un duș de contrast, să bei o mică gustare cu o jumătate de oră înainte de a alerga (de exemplu, salată de legume sau musli) și ai grijă să te încălzești timp de 5 minute. Cu toate acestea, dacă nu mănânci, atunci procesul de slăbire va merge mai repede. Vă puteți limita la un pahar cu apă caldă. Acest lucru va ajuta la subțierea sângelui. Alergarea pentru pierderea în greutate seara va da cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie făcut chiar înainte de culcare, deoarece poate afecta cât de ușor este să adormi. Timp optim 2-3 ore înainte de culcare.

LOC PENTRU ALLERARE

Cea mai bună opțiune pentru cursuri este zona parcului, dar seara ar trebui să evitați locurile retrase din motive de siguranță. Te poți antrena pe stadion. Dacă în apropierea casei nu există o zonă potrivită pentru cursuri, atunci va trebui să le mutați sub acoperiș, la Sală de gimnastică. Alergând pentru a arde grăsimi de-a lungul autostrăzii, îți poți agrava sănătatea prin inhalarea gazelor de eșapament ale mașinilor care trec. Dacă posibilitățile materiale și zona apartamentului permit, atunci ieșirea din situație va fi cumpărarea unei benzi de alergare. Dar în acest caz, este de dorit să păstrați fereastra deschisă.

DURATĂ

Sesiunea ar trebui să dureze cel puțin o oră. Acest lucru se datorează faptului că în 45 de minute întregul aport de carbohidrați din organism va fi epuizat și abia atunci va începe arderea țesutului adipos. Până în acest moment, trebuie să avansezi treptat. Dacă dați imediat o sarcină mare, atunci există riscul de a afecta sistemul cardiovascular. Nu toată lumea este capabilă, din cauza angajării, să se dedice alergare corectă atât de mult timp. În acest caz, puteți alterna mersul, joggingul și alergatul cu viteza maxima la aceeași distanță, adică antrenament pe interval. Este suficient să aloci 30 de minute pentru un astfel de antrenament.

TEHNICA INTERVALULUI

Această metodă de alergare este potrivită persoanelor care nu au probleme cu sistemul cardiovascular. De asemenea, este important să nu aveți o dependență de fumat și alcool. Organismul este supus unui stres semnificativ, așa că, dacă aveți dubii, este important să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. În absența contraindicațiilor, rezultatele dorite vor veni mai repede.

Metoda constă în alternarea sarcinii la fiecare 100 m:

începe cu mers activ pentru a încălzi mușchii și a crește fluxul sanguin;
treceți la jogging pentru a regla respirația;
misca cu acceleratie maxima. După 100 m revin la ritmul anterior.

În timpul antrenamentului, ciclul se repetă de mai multe ori. Această abordare include procesele responsabile de arderea acumulărilor de grăsime. viteza de alergare necesită o cantitate mare de energie, sângele începe să circule mai repede prin vene și artere, declanșând reacții oxidative. Jogging-ul vă permite să restabiliți puterea și respirația. O astfel de încărcare timp de 20-30 de minute necesită multă forță, dar procesul de funcționare de utilizare a grăsimilor durează până la 6 ore, iar masa musculară nu scade.

Trebuie să știi să alergi în tehnica intervalului. Există un program care vă permite să creșteți treptat sarcina și să creșteți timpul de antrenament.

JOGGING

După ce au decis să îmbunătățească organismul și sănătății prin alergare, în primele două săptămâni încearcă diferite metode. Poate că corpul este contraindicat în sarcinile pe care le oferă tehnica intervalului. În acest caz, jogging-ul devine o opțiune alternativă. Începutul lecției este dat mersului cu o tranziție treptată la alergare. Recomanda 2 minute de mers, fandari pentru a pregati muschii picioarelor, 15-20 de genuflexiuni, sarituri pe loc.

Ultimul exercițiu este îndoirea înainte fără a îndoi genunchii. În poziție extremă, zăbovesc câteva secunde. Repetați de 4-5 ori. Acum începe să alergi. Creșterea ritmului durează 3-5 minute. În timpul orei, este important să păstrați pozitia corecta corp: nu vă trântiți, evitați să vă aplecați în față. Piciorul este pus complet pe pistă. Dacă alergi cu degetele de la picioare, atunci sarcina de pe picior este distribuită neuniform și poate apărea durerea.

Cu orice tehnică de alergare, rezultatele pozitive vor apărea mai repede dacă monitorizați nutriția. Ar trebui să lipsească meniul: dulciuri, produse de patiserie, alimente grase și prăjite. Utilizarea legumelor, fructelor, cărnii dietetice, produselor lactate este binevenită. Regimul de băut presupune consumul de până la doi litri de apă curată pe zi.

Soluția la întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate depinde de diverși factori. În orice caz, această activitate nu ar trebui doar să-i ajute pe cei care slăbesc să-și atingă obiectivul, ci și să încarce corpul cu emoții pozitive. Acest lucru se va întâmpla dacă în timpul antrenamentului vă ascultați starea și alegeți o sarcină fezabilă.