Ne pare rău, nu există știri aici. Pentru a intra în formă excelentă, trebuie să arăți, să culegeți, să transpirați, să îndurați durerea și dificultățile (cel puțin sub forma unui regim). Dar principalul lucru este: dimensiunea și calitatea succesului tău depinde în cele din urmă doar de ceea ce știi despre antrenament. Acest articol conține 20 de sfaturi de fitness de top - le-am selectat din întreaga masă de publicații în versiunea tipărită a Men's Health peste 17 ani.
Nutriție
01.
Dieta obișnuită nu mai este potrivită pentru tine - este pentru cei care nu își stabilesc niciun super obiectiv. Dr. Alan Aragon, consultant în nutriție pentru sănătatea bărbaților, a alcătuit o piramidă nutrițională zilnică pentru oameni ca tine (care doresc să crească dimensiunea, forța și rezistența). Alegeți doza fiecărui produs în funcție de înălțimea dvs. (foarte mare - luați maximul specificat, sub medie - luați minimul specificat), experimentați, principalul lucru este să respectați zilnic raportul specificat:
- 40–80 g nuci; 1/2 sau avocado întreg;
- 2-4 linguri. ulei vegetal (măsline sau semințe de in);
- 2-4 portii de produse lactate (1 portie = 1 pahar de lapte, 150-200 g iaurt degresat, 30 g branza tare sau 1/2 cana branza de vaci);
- 2-4 portii de fructe (1 portie = 1 fruct mediu sau 1/4 cana fructe uscate);
- 2-4 portii de carbohidrati cu amidon (1 portie = 2 bucati de paine sau 1 cana de orez fiert, paste, fasole sau porumb, 1 cartof mic). Oricine nu poate lua în greutate poate dubla în siguranță doza;
- 3 sau mai multe porții de legume (1 porție = 1 roșie proaspătă, castraveți - orice legumă cu excepția cartofilor, leguminoaselor și porumbului);
- 4-8 portii de proteine (1 portie = 100g carne sau pasare, 30g proteine pudra sau 3 oua intregi).
02. Încărcați verde
Dacă începi să mănânci mai multe legume și verdeață, vei descoperi brusc că devii mai puțin obosit în balansoar. Iată rețeta noastră preferată: aruncați o mână de spanac, câteva fructe de pădure și fulgi de ovăz într-un blender, adăugați o porție de proteine, turnați câteva pahare de suc sau lapte și amestecați totul bine. Bea cu plăcere - punem pariu că nici măcar nu vei simți gustul urât al spanacului. Dar în câteva săptămâni vei simți o creștere a puterii.
03. Luați vitamina D
Reduce performanța sportivă a sportivului. Și invers - bărbații cu un conținut ridicat de vitamine D în organism sunt mult mai puternici decât alții. Și în Rusia, până la 70% din populație nu are „vitamina soarelui”, și probabil că te numeri printre acești oameni. Faceți plajă (cu moderație), mâncați ouă, beți lapte - sau mergeți la farmacie pentru medicamente (dar consultați un terapeut). Luați 600 UI pe zi.
04. Mănâncă mai des
Și fără Piramida Aragonului este destul de evident: pentru a crește, ai nevoie de proteine. Dar detaliile sunt importante: s-a dovedit, de exemplu, că sportivii care consumă proteine de 6 ori pe zi în porții mici progresează mai repede decât cei care înghit aceeași cantitate în 3 mese mari. Împărțiți aportul de proteine în 5-6 mese pe parcursul zilei - în mod egal, dar cu o singură excepție. La prânz, înghesuiți cel puțin 100 g de proteine.
05. Înțelegeți-vă proteinele
O porțiune proteine din zer dimineața vă va ajuta să vă controlați mai bine apetitul pe tot parcursul zilei. Este ideală și ca masă înainte de antrenament, deoarece se absoarbe rapid. Dar la ceva timp după antrenament și noaptea, vă recomandăm să folosiți cazeina, o proteină lent digerabilă. Potrivit cercetătorilor olandezi, 40 g de cazeină înainte de culcare pot accelera creșterea musculară pe timp de noapte cu până la 23%.
gravitatie
06. Antrenează-te cu neobișnuit
Majoritatea obiectelor grele nu sunt ca ganterele sau ganterele. O mreană este mai convenabilă decât o valiză uriașă cu mânerul rupt, un buștean sau un prieten bețiv. Prin urmare, pentru ca puterea ta acumulată în sală să poată fi folosită în viață, folosește la antrenament saci de nisip, gantere sau gantere cu bare neobișnuit de groase și alte obiecte nestandardizate. Există așa ceva în micul tău dulap steril? Ieși afară și aruncă cu pietre acolo.
07. Antrenează-ți nucleul ca un adult
Aruncați abdomenele și abdomenele. Aceste exerciții creează rotații inutile la nivelul coloanei vertebrale; astfel de rotații nu vor duce la nimic bun. Încearcă să iubești așa-zisul exerciții anti-rotație. De la cele mai simple precum „lumberjacks” pe blocul superior și inferior la presa Palof sau flotări cu un singur braț. În aceasta din urmă, este greu nu numai pentru mâna care lucrează, ci și pentru întregul nucleu, care lucrează pentru a menține dreptul poziția inițială.
08. Dragoste tragerile
Numai pentru că este un indicator aproape perfect al puterii relative - adică cât de puternic ești pentru tine greutatea proprie. Norma este de 15 repetări în amplitudine maximă. Dacă nu puteți face acest lucru încă, antrenați-vă după următoarea metodă: faceți un set de tracțiuni până la eșec dimineața și seara timp de trei zile la rând, odihniți-vă în a patra și apoi din nou o serie de trei zile de trageri. Și tot așa până când revii la normal.
09. Antrenează-ți tot corpul deodată
Cât de des îți încarci mușchii este la fel de important ca și cât de intens o faci. Pentru maxim crestere eficienta trebuie să faci aproximativ 15 seturi pe unul grupa musculara in saptamana. Pe săptămână, nu doar un antrenament! Distribuiți întreaga încărcătură totală pe parcursul a trei zile - 3-5 seturi pe grupă de mușchi în fiecare antrenament și faceți acest lucru timp de o lună. Veți simți imediat rezultatul.
10. Ridicați mai mult
Pe bancă Pentru a obține o presiune mai mare pe bancă, mișcă-ți mai departe omoplații, apoi împinge-ți pieptul înainte și încearcă să cobori omoplații în jos spre fund. După ce scoateți bara de pe suporturi, respirați adânc (dar nu prea adânc) și nu expirați până la sfârșitul repetiției. Toate acestea te vor ajuta să faci poziția de pornire în presa de bancă mai stabilă, ceea ce va afecta imediat rezultatul.
Pe jos A ridica greutate mai mareîn deadlift, concentrează-te pe contractarea feselor. Încercați să le strângeți cu forță, începând din momentul în care bara se apropie de genunchi. În faza finală a tragerii, împingeți puternic pelvisul înainte și strângeți-vă fesele și mai strâns. O astfel de strategie nu numai că va crește rezultatul, ci va oferi și protecție suplimentară. regiunea lombară coloana vertebrală.
Cardio
11. Alerga ca pe banca.
Sau, mai degrabă, nu face același lucru, schimbă structura antrenamentelor de alergare în același mod în care schimbi programul în sală. Alternează alergare monotonă, alergare pe teren accidentat sau în deal și alergare pe intervale cu viteze diferite. Acordați două zile pentru fiecare tip de alergare și odihniți-vă o zi pe săptămână.
12. Configurați pista
Alergarea pe o bandă de alergare în interior necesită cu 16% mai puțin efort decât a alerga în același ritm afară. Nicio problemă: instalați întotdeauna banda de alergare cu o înclinație de 3%. Acest plus sau minus va egala intensitatea alergării antrenamentului cu alergarea pe stradă.
13. Economisiți timp
Ce alegi: cinci ore de cardio monoton sau 90 de minute antrenament pe interval(jogging în ritm diferit cu pauze pentru odihnă activă)? Suntem pentru a doua opțiune, efectul sub formă de creștere a MOC (capacitatea corpului tău de a consuma oxigen) este exact același cu a alerga timp de 5 ore.
14. Combină antrenamentul de forță cu cardio
Când ați terminat cu mreana, faceți câteva mișcări simple care vă vor îmbunătăți starea fizică. De exemplu, o scară de kettlebell se balansează și se ghemuiește în față cu un kettlebell. Faceți acest lucru: 1 repetare de leagăne, 1 repetare de genuflexiuni. Apoi 2 repetări de leagăne, 2 repetări de genuflexiuni etc. Terminați setul cu 10 repetări ale ambelor mișcări.
15. Urmăriți-vă formularul
Chiar dacă nu-ți place să alergi, fă periodic acest test: dacă poți alerga 1,5 kilometri fără să cazi în 6 minute, înseamnă că majoritatea sistemelor corpului tău - cardiovasculare, articulațiilor și mușchilor - sunt în stare excelentă și bine antrenat.
Pierdere în greutate
16. Nu te baza pe alergare
Nu este că jogging-ul este complet inutil. Doar un interval de intensitate ridicată antrenament de putere mult mai eficient: iti va accelera metabolismul, astfel incat vei pierde grame in plus la ore si zile dupa ce iesi din sala.
17. Schimba-te putin cate putin
Mulți oameni care slăbesc rapid se descompun: și-au stabilit termene stricte, și-au schimbat brusc dieta, s-au extins prea mult și au renunțat. Îmbunătățiți-vă dieta treptat: de exemplu, înlocuiți doar un articol din dieta dvs. pe săptămână. Acum comandați cafea neagră în loc de cappuccino, o săptămână mai târziu înlocuiți și cartofii din garnitură cu legume înăbușite etc.
18. Mișcă-te
A umflat 1,5 ore în hol, apoi s-a prăbușit pe canapea până seara? Cumva ilogic, sunt de acord. Lucrați în picioare, nu stând. Renunță la lift și, cel puțin pentru câteva zile pe săptămână, la mașină. Conduceți întâlniri de afaceri nu într-un restaurant, ci în timp ce vă plimbați în parc. Spăl singur vasele. Diferența dintre un stil de viață activ și pasiv este de până la 2000 de calorii arse pe zi.
19. Bea ceva rece
Bea un litru de apă ușor răcită îți va accelera metabolismul cu 30% timp de 90 de minute. În plus, rețineți: o cantitate suficientă de apă este întotdeauna benefică atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate. masa musculara, și de recuperare în general.
20. Dormi mai mult, mănâncă mai puțin
Doar cinci zile de lipsă de somn (nu mai mult sau chiar mai puțin de cinci ore pe zi) - și deja mâncați în exces în mod cronic. Din fericire, somnul normal „restaurator” (9 ore consecutiv) poate inversa întregul proces teribil.
Pentru a intra rapid în formă, trebuie să urmați reguli stricte.
Dacă aveți dorința și dorința de a vă schimba regimul, este posibil să vă îmbunătățiți semnificativ aspectul în doar câteva săptămâni, spune antrenorul de fitness și vedeta emisiunii TV „Famous and Happy” Anita Lutsenko.
Deseori este întrebată cum poate un timp scurt aduce-ți corpul într-o stare ideală, de exemplu pe vreme caldă, când toată lumea visează să se arate corp tonifiatîntr-o rochie nouă. Anita este sigură că imagine sănătoasă viața trebuie trăită în fiecare zi, indiferent de perioada anului.
Dar dacă la un moment dat observi că nu poți continua așa și este timpul să te apuci de antrenament și de un stil de viață sănătos, atunci urmează sfatul Anitei.
Deci, ce trebuie făcut pentru a obține rezultate pozitive în doar 10 zile.
- Mănâncă mai multe legume și fructe
Este timpul să înțelegeți: fără o alimentație adecvată, nu vă veți putea îmbunătăți niciodată sănătatea. aspect, nu în 2 săptămâni, nu într-un an. Ești ceea ce mănânci și o mare parte din succesul tău în obținerea unei siluete grozave depinde de dieta ta.
- Uită de fursecuri și ciocolată
Dați preferință fructelor. În plus, vă vor face mai ușor să renunțați la bunătăți. O condiție importantă este ca fructele să fie consumate cel târziu la ora 16.00.
Principiul de nutriție: 90% ar trebui să fie hrana potrivită, iar restul de 10% poate fi răsfățat.
Nu mai mâncați pâine albă, uitați de alcool și zahăr. În caz contrar, nu veți putea ajunge rapid forma buna. Mâncați ceva ușor la micul dejun și la cină și luați o masă completă la prânz.
- Mâncare separată
Învață să separă alimentele. Nu puteți mânca carne cu cartofi sau terci. Carnea este combinată cu legume.
- De fapt, grăsimea este mai periculoasă decât carbohidrații.
Toată lumea este obișnuită să creadă că principalul dușman figura frumoasa sunt carbohidrați (prăjituri, pâine albă, cartofi), dar acest lucru nu este adevărat! Știți de ce ne îmbunătățim în primul rând? Pentru că mâncăm atâtea grăsimi într-o zi cât este permis în 3-4 zile. Noi înșine nu observăm cum se întâmplă acest lucru.
- Trebuie să-ți cunoști aportul de grăsimi
De fapt, este destul de ușor. De exemplu, dacă cântărești 55 kg, atunci norma este de 55 de grame de grăsime pe zi. Dacă greutatea ta depășește greutatea dorită, adică ai 75 kg, dar vrei 50, nu mănâncă mai mult de 50 de grame de grăsime pe zi. E simplu!
În mod surprinzător, nucile sunt adesea preferate de persoanele care urmează o dietă, deși conțin 60% grăsime. Totuși, se dovedește că dacă mănânc 100 g de nuci pe zi, va începe să se depună grăsime în exces.
Sau luați masa de caș sau brânza preferată a tuturor. Conține 20 g de grăsime, ceea ce reprezintă deja jumătate din necesarul meu zilnic. Același lucru cu brânzeturile - 100 g de brânză conține 40-60 g de grăsime.
- Dacă vrei piele sănătoasă, păr strălucitor și unghii frumoase, elimină zahărul.
Alimentația sănătoasă, exercițiile fizice regulate și odihna activă vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul.
Pentru a fi absorbit în organism, zahărul are nevoie de calciu și vitamina B, pe care le ia din organism. Dar sunt responsabili pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor. Drept urmare, pielea capătă un aspect inestetic, apar erupții cutanate și riduri. Nu este nevoie să cauți emoții fericite în zahăr (aceasta este o greșeală), este mai bine să faci sport, să petreci mai mult timp în aer liber. Sau mănâncă fructe și salate sănătoase.
În ciuda faptului că auzim adesea că nu este nimic în neregulă cu un îndulcitor, trebuie să-i spunem un „nu” ferm. Motivul este elementar - nu ne permit să ne înțărcăm de dulciuri. În plus, ele provoacă ficatul gras.
- Atenție la băuturi
Este nevoie de aproximativ 3 fructe pentru a pregăti suc proaspăt stors (de exemplu, 3 mere). Dacă slăbești, atunci îți poți permite nu mai mult de 2 fructe pe zi, deoarece fructele sunt zahăr. Sucului îi lipsesc fibrele care ne mențin săturați. De aici rezultă că poți trăi 10 zile fără suc proaspăt; este mai bine să mănânci fructe „vii” sau să folosești blendere pentru smoothie care măcina complet fructele, cu pulpă.
Această listă poate fi completată cu cocktail-uri, compoturi, cafea cu lapte. Bem aceste calorii în loc să mâncăm, ceea ce nu asigură o saturație adecvată.
- Antrenamente inteligente
Pregătirea fizică nu poate fi neglijată. Chiar și cele mai utile vor fi utile exerciții simple. Amintiți-vă, este interzis să mâncați cu 1 oră înainte de antrenament; după antrenament, puteți avea și răbdare.
Nu sunt un fan al antrenamentelor lungi și obositoare, cred că 10-30 de minute pe zi sunt suficiente. Și nu voi crede niciodată că nu poți găsi timp pentru asta.
- Nu mâncați după ora 20.00
Aceasta este una dintre cele mai importante condiții pentru rezultate rapide. Dacă ai studiat la 19.00, atunci ia cina la 18.00. Și apoi nu mânca nimic.
Nu uita că o poți face în orice perioadă a anului recreere activă: înotați vara, schiați iarna, mergeți cu bicicleta primăvara, faceți drumeții toamna. Totul depinde de tine și de preferințele tale; poți să mergi și să mergi mai des în orice moment al anului.
Regula „ține gura închisă și vei slăbi repede” funcționează, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi metabolismul nostru încetinește și ne îmbunătățim din nou.
Printre mulți dintre noi, nu sunt doar cei care, în aspirațiile lor de a avea un corp de atlet, vor să slăbească, ci și cei care vor să se îngrașească. De obicei, băieții și fetele foarte subțiri sunt interesați de această întrebare. Și dacă ești unul dintre ei, atunci acest articol despre cum să câștigi masa musculară este doar pentru tine.
Subțirea a început să fie considerată un fel de dezavantaj abia de curând, iar apoi pe fundalul popularității tot mai mari pe care o câștigă în mod activ culturismul și un stil de viață sănătos. De aceea, numărul persoanelor care doresc să-și mărească ușor greutatea corporală, precum și să învețe cum să o facă corect, a crescut semnificativ.
Pentru a crește rapid și corect în greutate corporală, trebuie să urmați recomandările de bază ale profesioniștilor. În general, ele reprezintă patru reguli. Și dacă nu sunt respectate bărbat subțire sau o femeie, este puțin probabil să fie capabili să creeze un corp atletic. Asa de:
- Prima regulă- aceasta este o nutriție îmbunătățită. Oricât de banal ar suna, cei care plănuiesc să se îngrașeze cât mai repede trebuie să mănânce mai mult. Și înainte de a vă îngrășa, trebuie să clarificați ce produse vă vor satisface dorințele, pentru că nu merită întotdeauna să apelați la ajutorul unor preparate sportive complexe (proteine, aminoacizi etc.) dacă vă puteți îngrășa cu ajutorul unor preparate obișnuite. produse. Este de remarcat faptul că este foarte posibil ca un bărbat sau o fată să câștige mușchi dacă folosesc un program de nutriție special, în care toate produsele sunt colectate într-un meniu echilibrat. Vă vom spune mai detaliat mai jos cum să creați un curs individual conceput pentru a câștiga masa musculară.
- A doua regulă, nu mai puțin important decât precedentul este antrenamentul greu. Mișcarea regulată este o garanție că greutatea corporală câștigată va fi distribuită uniform pe tot corpul și, ca urmare, vei obține o siluetă armonios proporțională. Este recomandabil să faceți exerciții fizice cel puțin o dată la două zile (de 3 ori pe săptămână). Pentru cei care sunt interesați de cum să câștige în mod corespunzător masa musculară, trebuie să cunoașteți o regulă specială de antrenament - este mai bine să faceți câteva seturi (5-10) cu greutăți maxime decât să efectuați multe repetări cu o sarcină mică.
- A treia regulă- odihnă completă. O persoană slabă care încearcă să-și mărească greutatea corporală ar trebui cu siguranță să doarmă suficient și să ia pauze între antrenamente, astfel încât corpul său să se îngrășeze cât mai repede posibil. Greutatea slabă va crește mai rapid dacă permiteți mușchilor să se recupereze complet și să mențină rezultatele obținute în timpul antrenamentului în timpul perioadei de odihnă.
- A patra regulă– asigurați-vă că vă motivați și străduiți-vă să vă atingeți obiectivul. Dacă ești cu adevărat interesat să te îngrași, atunci vei obține rapid rezultatul dorit, cu condiția să-l dorești cu fiecare celulă a corpului tău. Desigur, va trebui să muncești mult pentru asta. Sunt cei care s-au organizat abordarea corectăși a fost ghidat de o mare dorință, drept urmare au obținut un succes remarcabil. Aceasta va ajuta.
Primii pași către un corp frumos
Deci, regulile de bază au fost anunțate. Dar cum arată câștigarea de masă musculară pentru începători?
la practica? Mulți dintre cei care plănuiesc să dezvolte mușchi și să stimuleze creșterea în greutate în corpul lor încep greșit. Adesea, începătorii care nu au făcut niciodată sport și nu practică culturism încep prin a consuma vitamine și medicamente suplimentare care stimulează creșterea țesutului muscular.
Dintre tot felul de medicamente pe care le iau sportivii care practică culturismul, complexele pe bază de proteine, aminoacizii (L-carnitina, în special), creatina etc. sunt considerate cu adevărat eficiente și sigure pentru organismul uman.
În același timp, puțini oameni știu că trebuie doar să mănânci corect pentru a obține același efect pe care îl promit producătorii de aditivi sintetici. Crezând că doar stimulente suplimentare de creștere musculară vă vor ajuta să vă îngrășați foarte repede, mulți riscă să-și afecteze sănătatea și să nu obțină niciodată o formă atletică excelentă ca urmare.
Principalele componente cheie ale creșterii cu succes în greutate sunt, așa cum am spus mai sus, antrenament intensivși o dietă selectată corespunzător. Și totul despre câștigarea masei musculare doar în cadrul acestor două puncte este prezentat mai jos.
Activitate fizica
Cei care decid să-și mărească greutatea corporală prin masa musculară trebuie mai întâi să creeze un plan de antrenament. Fără activitate fizică de calitate, toate caloriile care intră în organism se vor transforma în numai masa grasa. Cu toate acestea, trebuie să recunoașteți că acesta este departe de rezultatul pe care un tip sau o fată slabă și-ar dori să-l obțină. Mai ales pentru cei care sunt interesați de o creștere de înaltă calitate a masei musculare pure.
Începătorii ale căror forme sunt departe de cele ale unui mezomorf (astfel) ar trebui să înceapă cu un antrenament scurt, 3 ruble pe săptămână. Timp optim o lecție - 30-40 de minute. Nu este recomandat să te antrenezi mai mult, deoarece va fi dificil pentru corpul persoanelor slabe să facă față activității fizice. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când este în joc greutatea uscată.
Când vă întrebați ce este cel mai bine să includeți în programul de antrenament, un sportiv începător ar trebui să îi acorde cu siguranță atenție. Poate fi:
- diferite variante ale presei de banc;
- trageri și flotări;
- genuflexiuni si altele.
Dar este mai bine să evitați exercițiile pe simulatoare, deoarece un astfel de antrenament vizează mai mult „lustruirea” mușchilor decât apelare rapida masa acestuia.
Învățarea tehnicii exercițiilor de bază ar trebui să înceapă treptat, stăpânind greutăți mici în stadiul inițial, crescând treptat sarcina la maximum. După cum știu mulți sportivi profesioniști, reușind rezultate vizibile este „baza” care o va permite în cel mai scurt timp posibil.
Exercițiile care reprezintă direct această categorie, cu condiția ca tehnica să fie urmată cu atenție, vă vor ajuta mușchii să se dezvolte cu salturi. Acest lucru se datorează faptului că în timpul executării lor se produce hormon de creștere. Pentru câștigarea mușchilor slabi - acesta este cel mai eficient și remediu natural, care este stimulat exerciții de bază. Și de aceea se recomandă să fie incluse în programul de câștig în masă nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru sportivii mai competenți care practică culturismul de mult timp.
Pompare
De asemenea, pentru a accelera cresterea musculara prin activitatea sportiva, poti folosi tehnici speciale. De exemplu, una dintre cele mai multe tehnici eficiente conteaza . Sportivii care practică culturismul recurg adesea la această tehnică, deoarece le permite să obțină rezultate foarte mari fără a utiliza gaineri, aminoacizi și alte suplimente.
Pompare este un cuvânt împrumutat de la în limba englezăși înseamnă „pompează, umple”. Iar munca mușchilor la reproducerea acestei tehnici își justifică pe deplin numele. Acest lucru se datorează faptului că creșterea volumului muscular este facilitată de fluxul rapid de sânge către ei, care formează un fel de umflare. Acest proces se datorează repetare frecventă aceeași mișcare într-o perioadă minimă de timp. Sportivii care știu să câștige masa musculară slabă folosind tehnica de pompare efectuează mai întâi, de exemplu, 10 din 15 exerciții într-un ritm moderat, iar restul de 5 le fac cu o viteză crescută.
În ce ar trebui să constea meniul?
Deoarece câștigarea rapidă a masei musculare nu este cea mai ușoară sarcină, înainte de a începe acțiunile active este mai bine să învățați toate secretele programului. Inclusiv cele legate de nutriție. La urma urmei, mulți exagerează beneficiile complexelor alimentatie sportiva, ignorând legile naturii și proprietățile diferitelor produse.
În ceea ce privește meniul, acesta ar trebui să fie dominat de produse care conțin proteine. Prin urmare, va trebui să renunți la dieta obișnuită. De asemenea, va trebui să excludeți alimentele grase din meniu, astfel încât greutatea uscată dorită să nu se dovedească a fi masa de grăsime, precum și alcoolul.
Pentru cei care se întreabă cum să câștige rapid în greutate și masă musculară, trebuie să mănânci alimente sănătoase și bogate în nutrienți în fiecare zi. Piept de pui fiert, nuci, fructe proaspete, salate de legume, fasole, unele cereale (grâu, orz perlat, orez alb, mazăre, orz), sucuri proaspete, băuturi din fructe de pădure etc. - exact acestea sunt alimentele care te ajută să te îngrași .
După ce s-a îndreptat către elementele de bază ale nutriției adecvate, la care mezomorfii nu aderă întotdeauna, creșterea în masă musculară pentru un începător trebuie organizată ținând cont de nevoile importante ale corpului său. Și, în primul rând, acesta este că o persoană slabă ar trebui să mănânce atât de multe alimente proteice încât pentru fiecare 1 kg din greutatea sa există 2 g sau mai multe proteine.
Principalele produse
Cele mai utile produse pentru o persoană care dorește să-și mărească greutatea corporală vor fi următoarele: nivel inalt proteine din ele:
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi (chefir, lapte, brânză, brânză de vaci);
- peștele fiert nu este gras;
- ton (conserve);
- carne de pasare fiarta (pui sau curcan);
- proteine de origine vegetală (mazăre, năut, soia etc.);
- somon roz;
- albus de ou fiert;
- alune sau migdale;
- smoothie-uri de fructe de padure.
Pentru creșterea masei musculare, această listă are o valoare deosebită, deoarece meniul alcătuit pe baza sa va fi complet pentru toți cei care doresc să crească corect în greutate, atât femei, cât și bărbați. Deși, atunci când încep să-și planifice dieta, mulți începători au întrebări la fel de presante. De exemplu: „Cum să câștigi masă musculară slabă?” sau „Care dintre alimentele noastre obișnuite ne vor ajuta să ne îngrășăm?”
Printre dieta zilnică a unei persoane moderne tipice există cu siguranță alimente care conțin proteine importante. Dar în plus față de ei, carbohidrații pot fi prezenți în compoziție. Și, după cum știți, accelerează creșterea greutății corporale, totuși, acesta nu va fi muscular, ci viitor strat de grasime. De exemplu, pastele, unele cereale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun), pâine și produse similare conțin carbohidrați simpli. Așa că este mai bine să nu le incluzi în dieta ta dacă te îngrași.
Caracteristicile dietei zilnice
Un alt punct important care nu trebuie uitat băieți slabiși fetelor, este frecvența alimentației. Pentru a câștiga în greutate de calitate, trebuie nu numai să preferați alimente proteice, ci și să știți când să mâncați corect și ce să beți. Ca și în cazul pierderii în greutate, este indicat să consumați alimente de 5-6 ori pe zi. Singura diferență este în conținutul caloric și compoziția alimentelor pentru cei care slăbesc și cei care doresc să se îngrașească din cauza creșterii musculare.
În plus, trebuie să bei apă în mod constant. Este foarte important pentru corpul uman implicat în sport sau culturism. Atât o persoană care pierde în greutate, cât și care se îngrașă ar trebui să bea în mod regulat aproximativ 10-12 pahare de apă curată, proaspătă și plată. În același timp, puteți bea sucuri, smoothie-uri și alte bunătăți, dar este mai bine să le consumați în prima jumătate a zilei.
Este de remarcat faptul că, pentru creșterea rapidă și de înaltă calitate în greutate, se recomandă, de asemenea, să consumați o versiune ușoară de proteine înainte de culcare. Pentru a preveni procesele catabolice și pentru a întârzia eliberarea proteinelor peste noapte, puteți mânca puțin brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau bea un shake pe bază de cazeină înainte de culcare.
Cât despre alimentaţie în timpul activitati fizice, atunci cei interesați de cum să crească eficient în greutate nu trebuie să facă exerciții pe stomacul gol. Deci, înainte de începerea așteptată a cursurilor, va trebui să mănânci 1-1,5 ore. Imediat după încheierea sesiunii de antrenament, este foarte recomandat să bei un shake de proteine sau carbohidrați-proteine.
Puteți mânca și 1 banană (pentru a câștiga masa musculară nu este mai puțin utilă decât amestecurile de proteine), urmată de un pahar de lapte. Sportivii profesioniști recomandă să mănânce înainte și după antrenament la fiecare 3-4 ore.
Și, în sfârșit, oricine vrea să știe cum să câștige rapid în greutate ar trebui să urmărească cu siguranță eficacitatea exercițiilor. Când te antrenezi acasă sau în sală, ar trebui să înregistrezi rezultatele la fiecare 1-2 săptămâni în același timp pentru a monitoriza tendințele de creștere a greutății. O creștere a greutății corporale cu 0,5-0,8 kg este un indicator excelent că creșterea în greutate este de înaltă calitate.
Limitează-te la făină și dulciuri. Încercați să mâncați mai multe proteine (carne, pește, ouă), acest lucru va ajuta la restabilirea tonusului muscular. Nu neglijați legumele și fructele proaspete - acestea conțin fibre, care vor curăța întregul organism de toxine. Și, desigur, fără alcool, altfel toate eforturile tale vor fi în zadar.
Alegeți singur un complex de vitamine. Acum sunt vândute în cantități mari în farmacii.
Deși este mai bine cu vitamine speciale dezvoltate de. Pot fi achiziționate la comandă, costă, dar vor ține cont de toate nevoile corpului tău. Cursul de vitamine nu mai puțin.
Video pe tema
Nu vei putea intra in forma in cateva zile. Fiți pregătiți să petreceți cel puțin o lună de antrenament. Atunci rezultatul vă va mulțumi cu siguranță.
Problema cum să te introduci rapid în formă, se produce cu o regularitate de invidiat. Sărbătorile lungi de Anul Nou cu sărbători tradiționale promovează educația kilogramele în plus. Și nu strica să cumperi mai mult de sărbători silueta zveltă, ca să nu arate mai rău decât alții de pe plajă.
Instrucțiuni
Problema revenirii la forma anterioară apare adesea în rândul persoanelor care nu duc un stil de viață activ. Când o persoană petrece multe ore la un birou, mușchii devin leneși, iar caloriile în exces sunt în mod invariabil stocate în organism. Drept urmare, formele corpului își pierd forma și pentru a le recăpăta trebuie să începeți să vă mișcați activ. Înregistrează-te pentru Sală de gimnastică. Daca nu iti place sarcini de putereși antrenamente epuizante, mergeți la înot, la aerobic în apă sau la dans. Orice sarcină va face, principalul lucru este să participați la cursuri în mod regulat. Și amintiți-vă că vizitele nu trebuie să se transforme într-o corvoadă plictisitoare. Ai o atitudine pozitivă și motivează-te cu rezultate viitoare.
Următorul punct important proces de returnare a formularului - alimentație adecvată. Revizuiește-ți dieta - nu numai ce mănânci, ci și când mănânci. Numărați caloriile, nu mâncați alimente bogate în calorii înainte de a vă odihni sau de a merge la culcare. În acest caz, toate caloriile nu vor fi consumate, ci vor fi stocate sub formă de grăsime. Eliminați grăsimile animale și înlocuiți-le cu grăsimi vegetale. Evitați fast-food-ul, soda și berea. Distribuiți mâncarea pe tot parcursul zilei, astfel încât cea mai mare parte a acesteia să apară în prima jumătate a zilei, în timpul activității fizice și mentale. După 18 ore este mai bine să nu mâncați nimic, cu excepția unui măr sau a unui pahar de chefir.
Un alt pas semnificativ către obținerea unei siluete tonifiate este să bei suficientă apă curată. Faptul este că apa participă activ la procesele de metabolism celular; atunci când este deficitară, se acumulează în organism. un numar mare de substanțe sau deșeuri inutile. Ele împiedică procesele metabolice normale și favorizează depunerea celulelor adipoase. Așadar, bea cel puțin doi litri de apă pe zi, iar consumând-o pe stomacul gol, vei mânca mai puține alimente.
Urmați aceste trei reguli simple în același timp - atunci silueta dvs. va intra rapid într-o formă bună. formă.
Video pe tema
Surse:
- cum să-ți faci abdomenul în formă în 2019
Pentru o vacanță sau vacanță, poate doriți să vă îmbunătățiți aspectul. Acest lucru se poate face chiar dacă aveți scurt timp. Dar pentru aceasta trebuie să vă planificați corect programul de antrenament.
Instrucțiuni
Stabiliți cât timp pe zi îl puteți dedica activitate fizica. Pe baza acestui lucru, creați un program preliminar de antrenament. Cel mai bine este să exersați puțin în fiecare zi, decât câteva ore la rând în weekend.
Dimineața, alocați câteva minute pentru a face niște exerciții simple. Acest lucru vă va oferi energie și vă va ajuta să stabiliți starea de spirit potrivită pentru ziua următoare. Includeți întindere minimă în exercițiul dvs., precum și exerciții simple, cum ar fi îndoirea și răsucirea trunchiului. Cincisprezece până la douăzeci de minute de astfel de exerciții vor fi suficiente. Ele pot fi completate cu exerciții de respirație.
Dacă trebuie să fii rapid în formă, acordă o atenție deosebită dietei tale. Pentru o perioadă scurtă de timp, renunțați la supe și bulion de carne, garnituri pentru carne, pește (poți doar salată verde) și condimente picante. Uitați de o masă cu mai multe feluri: salată, supă, friptură și piure de cartofi și înghețată pentru desert. Și nu vă schimbați mâncarea obișnuită. Nu ar trebui să mănânci germeni de grâu dacă nu i-ai mâncat înainte. Mănâncă ca de obicei.
Un set de exerciții te va ajuta să fii în formă bună.
Cinci exerciții, dacă sunt efectuate în mod regulat, te vor duce la rezultatul dorit într-un timp destul de scurt. Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor zonele cu probleme, întărirea mușchilor pieptului, feselor și abdomenului nu vă va ocupa prea mult timp. Este suficient să faci 15-20 de minute zilnic - acest lucru te va ajuta să fii rapid într-o formă bună, corpul tău va deveni mai tonifiat și mai zvelt.
Toate exercițiile complexului sunt efectuate în timp ce stați întins pe podea și sunt concepute chiar și pentru o persoană neantrenată. În lipsa vreunuia antrenament fizic exercițiile trebuie efectuate cu un număr mic de repetări 4-5 și mai departe pe măsură ce continuați cursuri regulate aduce până la 8-16 ori. Veți avea nevoie de un covoraș de exerciții sau de un prosop gros din țesătură. Înainte de a începe complexul, trebuie să faceți o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii - puteți dansa puțin, săriți coarda sau învârtiți o bicicletă de exerciții, dacă aveți una.
1. Pune-te pe mâini și în genunchi. Îndreptați-vă picioarele și puneți-vă degetele de la picioare pe podea.
2. Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți picioarele de pe podea unul câte unul, ridicându-le cu câțiva centimetri.
3. Efectuați exercițiul timp de un minut. Ține-ți spatele drept, fără a te arcui în partea inferioară a spatelui.
1. Întinde-te pe spate, ține-ți mâinile în spatele capului și împreunează-ți picioarele.
2. Ridică-ți picioarele drepte de pe podea și ridică-le la un unghi de 30 de grade. Strângeți-vă stomacul fără a vă arcui partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție și inspirați profund trei inspirații.
3. Apoi dublați unghiul picioarelor la 60 de grade. Rămâneți în această poziție, respirați trei și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție.
4. Apoi repetați același lucru în ordine inversă. În timpul exercițiului, apăsați ferm spatele pe podea.
1. Întinde-te pe burtă, unește picioarele, îndoaie coatele și așează palmele pe podea la nivelul pieptului.
2. În timp ce inspiri, ridică-ți corpul în sus, aplecându-te în talie, înclină puțin capul înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi coborâți în timp ce expirați.
1. Întinde-te pe burtă cu bărbia pe podea. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, strânge-ți palmele în pumni. Îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă degetele de la picioare.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet picioarele unul câte unul și, pe măsură ce expirați, coborâți-le.
1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și apasă-i pe piept.
2. Îndreptați încet picioarele în poziție verticală, sprijinindu-vă sub spatele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde.
