Natalia Govorova
Timp de citire: 4 minute
A A
Termenul " antrenament sportiv„implică utilizarea competentă a tuturor cunoștințelor, condițiilor și metodelor pentru un impact țintit asupra dezvoltării unui sportiv. Testele sunt exerciții nespecifice cu un rezultat numeric obținut în timpul măsurătorilor. Acestea sunt necesare pentru a înțelege starea dumneavoastră actuală de sănătate și pentru a vă determina pregătirea pentru activitate fizică. Deci, noi determinăm nivelul de pregătire sportivă.
Test de anduranță (genuflexiuni)
Pune-ți picioarele mai late decât umerii și, îndreptându-ți spatele, respiră și așează-te. Ne ridicăm în timp ce expirăm. Fără să ne oprim sau să ne odihnim, facem cât mai multe genuflexiuni. Apoi, notează rezultatul și verifică-l cu tabelul:
- Mai puțin de 17 ori este cel mai scăzut nivel.
- 28-35 de ori – nivel mediu.
- De peste 41 de ori – nivel ridicat.
Test de rezistență/rezistență musculară a centurii scapulare
Bărbații fac flotări de la degetele de la picioare, doamnele frumoase de la genunchi. Punct important– abdomenul trebuie menținut încordat, omoplații și partea inferioară a spatelui nu trebuie să se scufunde, corpul trebuie menținut în poziție de nivel (șoldurile și corpul trebuie să fie în linie). Când faci flotări, coboară-te astfel încât capul să fie la 5 cm de podea. Calculăm rezultatele:
- Mai puțin de 5 flotări este un nivel slab.
- 14-23 flotări – nivel mediu.
- Mai mult de 23 de flotări reprezintă un nivel înalt.
Indicele Ruffier
Determinarea reacției a sistemului cardio-vascular. Ne măsurăm pulsul timp de 15 secunde (1P). Apoi, ne ghemuim de 30 de ori timp de 45 de secunde (ritm mediu). După ce terminăm exercițiile, începem imediat să măsurăm pulsul - mai întâi în 15 secunde (2P) și, după 45 de secunde, din nou în 15 secunde (3P).
Indicele Ruffier în sine este determinat de următoarea formulă:
IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.
Calculăm rezultatul:
- Indicele mai mic de 0 – excelent.
- 0-3 – peste medie.
- 3-6 – satisfăcător.
- 6-10 – sub medie.
- Peste 10 – nesatisfăcător.
Pe scurt, un rezultat este considerat excelent atunci când suma bătăilor inimii este mai mică de 50 pentru toate cele trei intervale de 15 secunde.
Răspunsul sistemului nervos autonom la activitatea fizică - test ortostatic
Testul se efectuează după cum urmează:
Dimineața (înainte de exercițiu) sau după 15 minute (înainte de a mânca), petrecute într-o stare de calm și în poziție orizontală, măsuram pulsul în poziție orizontală. Numărăm pulsul timp de 1 minut. Apoi ne ridicăm și ne odihnim în poziție verticală. Din nou, numărați pulsul timp de 1 minut în poziție verticală. Diferența dintre valorile obținute indică reacția inimii la activitate fizica supus unei modificări a poziției corpului, datorită căreia se poate judeca starea de fitness a corpului și starea „de lucru” a mecanismelor de reglare.
Rezultate:
- O diferență de 0-10 lovituri este un rezultat bun.
- O diferență de 13-18 bătăi este un indicator al unei persoane sănătoase, neantrenate. Evaluare: satisfăcător.
- O diferență de 18-25 de lovituri este nesatisfăcătoare. Lipsa de fitness fizic.
- Peste 25 de bătăi este un semn de surmenaj sau de o boală.
Dacă diferența medie de șocuri este de 8-10 pentru tine, atunci corpul este capabil să se recupereze rapid. Cu o diferență crescută, de exemplu, până la 20 de bătăi, merită să vă gândiți unde supraîncărcați corpul.
Evaluarea potențialului energetic al organismului - indicele Robinson
Această valoare demonstrează activitatea sistolice a organului principal - inima. Cu cât acest indicator este mai mare la înălțimea sarcinii, cu atât abilitățile funcționale ale mușchilor inimii sunt mai mari. Folosind indicele Robinson, putem vorbi (desigur, indirect) despre consumul miocardic de oxigen.
Cum se efectuează testul?
Ne odihnim 5 minute si ne determinam pulsul timp de 1 minut in pozitie verticala (X1). În continuare, ar trebui să măsurați presiunea: trebuie reținută valoarea sistolica superioară (X2).
Indicele Robinson (valoarea dorită) arată ca următoarea formulă:
IR = X1*X2/100.
Evaluăm rezultatele:
- IR egal cu 69 și mai jos - „excelent”. Rezervele de lucru ale sistemului cardiovascular sunt într-o formă excelentă.
- IR este 70-84 – bun. Rezervele de lucru ale inimii sunt normale.
- IR este 85-94 – rezultat mediu. Indică o probabilă insuficiență a capacității de rezervă a inimii.
- IR este 95-110 – ratingul este „rău”. Rezultatul indică tulburări în funcționarea inimii.
- RI peste 111 este foarte rău. Reglarea inimii este perturbată.
13 aprilie 2016
Să ne uităm la cum să efectuați un test de fitness pentru a vă determina nivelul de fitness.
Determinarea nivelului antrenament fizic este una dintre cele mai fiabile moduri de a ști dacă faci progrese în antrenamentul tău. Și ceea ce este important: nu este deloc necesar să contactați specialiștii centrelor de fitness sau să folosiți echipamente complexe pentru asta. săli de sport. Fiecare poate verifica singur putere musculara, determina rezistența și funcționalitatea a sistemului cardio-vascular, identifica oportunități în flexibilitate. Și astăzi vă vom spune ce metode speciale vă pot ajuta în acest sens.
Pentru a verifica nivelul starea fizică muschi, sistemul respirator iar sistemele circulatorii recurg de obicei la așa-numitele teste. Astfel de teste de fitness sunt un fel de indicator al maximelor sportive pe care corpul tău este capabil să le atingă pentru anumiți indicatori.
Cele mai reprezentative sunt testul de push-up, testul de crunch, testul de ritm cardiac de 3 minute și testul de anduranță aerobă după mers de 1,5 km. Mai jos vom analiza în detaliu esența fiecăreia dintre aceste sarcini și sistemul de rezultate pentru bărbați și femei care corespund unuia sau altuia nivel de condiție fizică a unei persoane (în funcție de vârsta acesteia).
Cu toate acestea, mai întâi aș dori să observ că astfel de sarcini de testare de fitness ar trebui efectuate mai mult sau mai puțin regulat (de exemplu, o dată la 2-4 săptămâni). Dacă progresezi la test, asta va însemna că tu program sportiv, conform căruia lucrezi acest moment, este eficientă și promovează dezvoltarea fizică. Dacă rezultatele testelor rămân neschimbate sau scad în timp, atunci acesta ar trebui să fie un semnal pentru a face ajustări la planul de fitness.
Testul de fitness nr. 1. Flotări
Acest tip de sarcină vă permite să măsurați rezistența și rezistența muşchii pectorali, umerii și tricepsul, precum și rezistența acestora grupele musculare. Echipament necesar: cronometru pentru a număra invers 1 minut pentru a finaliza exercițiul.
Scop: faceți cât mai multe flotări puteți într-un minut. Femeile pot folosi o poziție modificată numită flotări dintr-o poziție în genunchi.
Rezultate pentru bărbați
| Vârstă | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Grozav | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Amenda | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| In medie | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Rată scăzută | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Rata foarte mica | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Rezultate pentru femei
| Vârstă | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Grozav | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Amenda | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| In medie | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Rată scăzută | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Rata foarte mica | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Sfat pentru îmbunătățirea rezultatelor: Dacă vă simțiți în imposibilitatea de a face numărul dorit de repetări, nu vă descurajați. Încercați să vă îmbunătățiți scorul treptat. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe exerciții de susținere a greutății care vizează mușchii pieptului, brațelor și umerilor.
Testul de fitness nr. 2. Crunchiuri
Acest tip de exerciții ajută la măsurarea forței și rezistenței mușchilor abdominali. Avantajul acestui exercițiu este că se poate face oriunde. Echipament necesar: Cronometru pentru numărătoarea inversă de un minut întreg.
Scop: efectuați cât mai multe crunchuri într-un minut.
Calculul rezultatelor: Cifrele de mai jos sunt ajustate pentru vârstă și sex pe baza cercetărilor din domeniul medicinei sportive.
Rezultate pentru bărbați
| Vârstă | < 35 лет | 35-44 de ani | > 45 de ani |
| Grozav | 60 | 50 | 40 |
| Amenda | 45 | 40 | 25 |
| Sub medie | 30 | 25 | 15 |
| Rata foarte mica | 15 | 10 | 5 |
Rezultate pentru femei
| Vârstă | < 35 лет | 35-44 de ani | > 45 de ani |
| Grozav | 50 | 40 | 30 |
| Amenda | 40 | 25 | 15 |
| Sub medie | 25 | 15 | 10 |
| Rata foarte mica | 10 | 6 | 4 |
Sfat de îmbunătățire: pentru a vă îmbunătăți performanța la acest test, alegeți exerciții de forță care vă angajează activ mușchii de bază. abdominaleși partea inferioară a spatelui. Apoi încercați să vă testați din nou în 2-4 săptămâni.
Testul de fitness nr. 3. Restaurarea ritmului cardiac
Acest test sportiv are ca scop identificarea rezistenței aerobe, adică a capacității sistemului cardiovascular de a răspunde la stres. În acest exercițiu, sarcina este de a determina cât de repede bătăile inimii revine la nivelul normal după sarcina de antrenament. Cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât corpul este mai rezistent.
Echipament necesar: cronometru, platformă sau cutie de 30 cm înălțime, metronom (pentru a menține un ritm constant, 96 bătăi pe minut). Puteți utiliza metronomul online Metronome Online.
Obiectiv: Efectuați pași pe platformă timp de 3 minute fără oprire, menținând un ritm constant, apoi determinați cât de repede ritmul cardiac revine la normal. Pentru a face acest lucru, după finalizarea testului, așezați-vă pe o bancă și numărați-vă pulsul (pe încheietura mâinii sau pe gât) timp de 1 minut. Odihnește-te timp de 1 minut și repetă măsurarea. Apoi comparați rezultatul cu valorile din tabel.
ordinea pasilor
Rezultate pentru bărbați
| Vârstă | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Grozav | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Amenda | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Peste medie | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| In medie | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Sub medie | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Rată scăzută | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Rata foarte mica | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rezultate pentru femei
| Vârstă | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Grozav | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Amenda | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Peste medie | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| In medie | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Sub medie | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Rată scăzută | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Rata foarte mica | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Sfat pentru îmbunătățirea rezultatelor: Pentru a vă îmbunătăți performanța la acest test, vă recomandăm să practicați antrenament cardio regulat, crescând treptat intensitatea acestuia.
Testul de fitness nr. 4. Rezistență aerobă După 1,5 km
Acest test măsoară nivelul de fitness aerobic al corpului, măsurând cât de repede poți merge 1,5 km la viteză submaximală.
Echipament necesar: haine confortabile și pantofi sport, cronometru, stadion, loc de joacă sau drum plat.
Scop: Mergeți 1,5 km cât mai repede posibil, dar într-un ritm constant. Nu efectuați acest test pe o bandă de alergare, deoarece aceasta va denatura rezultatele. De asemenea, înainte de a începe, încălziți timp de 3-5 minute.
Rezultate pentru bărbați
| Vârstă | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Grozav | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Amenda | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| In medie | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Sub medie | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Rată scăzută | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Rezultate pentru femei
Ecologia sănătății: Cu ajutorul acestor teste vă puteți determina în mod independent starea fizică și puteți crea un program de exerciții...
Cum să creați un program de antrenament individual
Folosind aceste teste, vă puteți determina în mod independent starea fizică și puteți crea un program de exerciții.
La determinarea aptitudinii fizice, la compilare se folosește un calculator program individual clase – adăugător și dozator.
Calculator de fitness este destinat unei evaluări cuprinzătoare a capacităților funcționale ale sistemului cardiovascular și a aptitudinii fizice folosind sistemul de notare CONTREX-2 (control-express).
Sistemul CONTREX-2 a fost dezvoltat de oamenii de știință S.A. Dushanin, E.A. Pirogova și L.Ya. Ivashchenko (1984), au creat mai multe sisteme de diagnosticare pentru primar (CONTREX-3), curent (CONTREX-2) și automonitorizare (CONTREX-1).
Indicatorii pentru determinarea nivelului de condiție fizică conform sistemului CONTREX-2 sunt dați mai jos.
CONTREX-2 include 11 indicatori și teste, care sunt evaluate după cum urmează:
1. Vârsta. Fiecare an de viață oferă 1 punct. De exemplu, la 50 de ani se acordă 50 de puncte etc.
2. Greutatea corporală. Greutatea normală este estimată la 30 de puncte. Pentru fiecare kilogram care depășește norma, calculat folosind următoarele formule, se scad 5 puncte:
bărbați: 50 + (înălțime – 150)x0,75 + (vârsta – 21)/4
femei: 50 + (înălțime – 150)x0,32 + (vârsta – 21)/5
De exemplu, un bărbat de 50 de ani cu o înălțime de 180 cm are o greutate corporală de 85 kg, iar greutatea corporală normală va fi:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Pentru depășirea cu 5 kg a normei de vârstă, din totalul punctelor se scad 5x5 = 25 de puncte.
3. Tensiunea arterială. Normal presiunea arterială valoreaza 30 de puncte. Pentru fiecare 5 mm Hg. Artă. presiunea sistolică sau diastolică peste valorile calculate, determinate de formula de mai jos, din suma totală se scad 5 puncte:
bărbați: ADsyst. = 109 + 0,5 x vârstă + 0,1 x greutate corporală;
ADdiast. = 74 + 0,1 x vârstă + 0,15 x greutate corporală;
femei: ADsyst. = 102 + 0,7 x vârstă + 0,15 x greutate corporală;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vârsta + 0,1 x greutatea corporală.
De exemplu, un bărbat de 50 de ani care cântărește 85 kg are o tensiune arterială de 150/90 mmHg. Artă.
Norma de vârstă pentru presiunea sistolice este:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Artă.
Presiune diastolică normală:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Artă.
Pentru depasirea normei de presiune sistolica cu 7 mm Hg. Artă. Din total se scad 5 puncte.
4. Puls în repaus. Pentru fiecare lovitură mai mică de 90, se acordă un punct. De exemplu, o frecvență cardiacă de 70 pe minut dă 20 de puncte. Dacă pulsul este de 90 sau mai mare, nu se acordă puncte.
5. Flexibilitate. Stând pe o treaptă cu genunchii drepti, aplecă-te înainte, atingând semnul de sub sau deasupra punctului zero (este la nivelul picioarelor tale) și menținând poziția timp de cel puțin 2 secunde. Fiecare centimetru sub punctul zero este egal cu sau depășește norma de vârstă dată pentru bărbați și femei în tabel. 1, este estimat la 1 punct; dacă standardul nu este îndeplinit, nu se acordă puncte. Testul se efectuează de trei ori la rând și se numără cel mai bun rezultat.
De exemplu, un bărbat de 50 de ani, când se aplecă, a atins cu degetele un semn de 8 cm sub semnul zero. Conform tabelului. 1, standardul pentru un bărbat de 50 de ani este de 6 cm. Prin urmare, se acordă 1 punct pentru îndeplinirea standardului și 2 puncte pentru depășirea acestuia. Totalul este de 3 puncte.
Tabelul 1. Standarde de testare motrice pentru evaluarea calităților fizice de bază
| Vârsta, ani | Flexibilitate, cm | Viteza, cm | Forța dinamică, cm | Rezistenta la viteza | Viteză-rezistență | Rezistență generală | ||||||||
| alergare de 10 minute, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| soțul. | neveste | soțul. | neveste | soțul. | neveste | soțul. | neveste | soțul. | neveste | soțul. | neveste | soțul. | neveste | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Viteza.
Este evaluat printr-un test de „ștafetă” bazat pe viteza cu care cea mai puternică mână stoarce o riglă care cade. Pentru fiecare centimetru egal cu norma de vârstă sau mai mică, se acordă 2 puncte.
Testul se efectuează în poziție în picioare. Cea mai puternică mână cu degetele îndreptate (cu marginea palmei în jos) este întinsă înainte. Asistentul ia o riglă de 50 de centimetri și o așează vertical (numărul „zero” este orientat spre podea). În acest caz, mâna ta se află la aproximativ 10 cm sub capătul riglei.
După comanda „atenție”, asistentul trebuie să elibereze rigla în 5 secunde. Subiectul se confruntă cu sarcina de a cât mai repede posibil mare și degetele aratatoare apuca rigla. Distanța în centimetri este măsurată de la marginea inferioară a palmei până la marcajul zero al riglei.
Testul se efectuează de trei ori la rând, se numără cel mai bun rezultat.
De exemplu, pentru un bărbat de 50 de ani, rezultatul testului a fost de 17 cm, ceea ce este cu 4 cm mai bun decât standardul de vârstă, sunt 2 puncte pentru îndeplinirea normei și 4x2 = 8 puncte pentru depășirea acesteia. Suma totală este de 10 puncte.
7. Forța dinamică (testul lui Abalakov). Estimată după înălțimea maximă a unui salt în picioare. Pentru fiecare centimetru egal cu sau depășind valoarea standard dată în tabel. 1, se acordă 2 puncte.
Executarea testului: subiectul stă lateral de perete lângă o scară de măsurare montată vertical (rigla elevului de 1 m lungime). Fără să-și ridice călcâiele de pe podea, atinge cântarul ridicat în sus cât mai sus. mână activă. Apoi se îndepărtează de perete la o distanță de 15 până la 30 cm, fără să facă un pas, sare în sus, împingând cu ambele picioare. Cu mâna mai activă, atinge cântarul de măsurare cât mai sus posibil. Diferența dintre valorile primei și celei de-a doua atingeri caracterizează înălțimea săriturii. Sunt date trei încercări, cea mai bună contează.
De exemplu, un bărbat de 50 de ani are un rezultat de 40 cm, care depășește norma de vârstă cu 5 cm (vezi Tabelul 1). Pentru indeplinirea standardului se acorda 2 puncte, pentru depasirea - 5x2 = 10 puncte. Totalul este 10+2 = 12 puncte.
8. Rezistenta la viteza. Frecvența maximă de ridicare a picioarelor drepte la un unghi de 90° dintr-o poziție dorsală este calculată în 20 de secunde. Pentru fiecare ridicare egală sau care depășește valoarea standard, se acordă 3 puncte.
De exemplu, pentru un bărbat de 50 de ani, rezultatul testului a fost 15 ridicări, ceea ce depășește norma de vârstă cu 4. Pentru îndeplinirea standardului se acordă 3 puncte, pentru depășirea 4x3 = 12 puncte. Total 15 puncte.
9. Viteză-rezistență. Frecvența maximă de îndoire a brațelor în poziție culcat (femeile în poziție în genunchi) se măsoară în 30 de secunde cu 4 puncte acordate pentru fiecare îndoire egală sau depășind standardul.
De exemplu, la testarea unui bărbat de 50 de ani, frecvența îndoirii brațelor în sprijin în 30 de secunde a fost de 18 ori. Acest lucru depășește standardul de vârstă cu 4 și dă 4x4 = 16 puncte, plus 4 puncte pentru atingerea valorii standard. Totalul este de 20 de puncte.
10. Rezistenta generala.
1) Persoane care nu s-au logodit anterior exercițiu fizic sau care au exersat de cel mult 6 săptămâni, pot folosi următoarea metodă indirectă.
Efectuarea exercițiilor de anduranță de cinci ori (alergare, înot, ciclism, canotaj, schi sau patinaj) timp de 15 minute la o frecvență cardiacă de cel puțin 170 pe minut minus vârsta în ani (ritmul cardiac maxim admisibil este de 185 minus vârsta) - oferă 30 de puncte , de 4 ori pe săptămână – 25 de puncte, de 3 ori pe săptămână – 20 de puncte, de 2 ori – 10 puncte, 1 dată – 5 puncte, nici o singură dată și dacă nu sunt respectate regulile descrise mai sus privind ritmul cardiac și ajutoarele de antrenament – 0 puncte.
Pentru completare exerciții de dimineață nu se acordă puncte.
anduranța generală este evaluată pe baza rezultatului unei alergări de 10 minute pe cea mai mare distanță posibilă. Pentru îndeplinirea standardului dat în tabel. 2, se acordă 30 de puncte și pentru fiecare 50 m de distanță care depășește această valoare, 15 puncte. Pentru fiecare 50 m de distanță mai mică decât standardul de vârstă, din 30 de puncte se scade 5. Numărul minim de puncte obținute pentru acest test este 0. Testul este recomandat persoanelor care se angajează în mod independent în exerciții fizice.
3) Pentru orele de grup nivelul de dezvoltare a andurantei generale se apreciaza folosind curse de 2000 m la barbati si 1700 m la femei. Controlul este timpul standard dat în tabel. 1. Pentru completare cerință de reglementare Se acordă 30 de puncte și pentru fiecare 10 secunde mai puțin decât această valoare - 15 puncte. Pentru fiecare 10 secunde mai mult decât standardul de vârstă, din 30 de puncte se scad 5 puncte. Numărul minim de puncte pentru test este 0.
De exemplu, pentru un bărbat de 50 de ani, rezultatul unei alergări de 10 minute va fi de 1170 m, adică cu 103 m mai puțin decât standardul de vârstă. Prin urmare, suma punctelor pentru acest test va fi 30–10 = 20 de puncte.
11. Recuperarea pulsului.
1) Pentru cei care nu fac sport după 5 minute de odihnă în poziție șezând, ia-ți pulsul timp de 1 minut, apoi fă 20 de genuflexiuni adânci timp de 40 de secunde și așează-te din nou. După 2 minute, măsurați din nou pulsul timp de 10 secunde și înmulțiți rezultatul cu 6. Respectarea valorii inițiale (înainte de încărcare) dă 30 de puncte, depășind pulsul cu 10 bătăi - 20 de puncte, cu 15 - 10 puncte, cu 20 - 5 puncte, mai mult de 20 de bătăi – 10 puncte trebuie scăzute din total.
2) Cei care fac exercitii fizice mai mult de 6 saptamani Recuperarea frecvenței cardiace este evaluată la 10 minute după încheierea unei alergări de 10 minute sau a unei alergări de 2000 m pentru bărbați și 1700 m pentru femei prin compararea ritmului cardiac după alergare cu valoarea inițială. Coincidența lor oferă 30 de puncte, depășind până la 10 lovituri - 20 de puncte, 15 - 10 puncte, 20 - 5 puncte, mai mult de 20 de lovituri - 10 puncte trebuie scăzute din suma totală.
De exemplu, ritmul cardiac al unui bărbat de 50 de ani înainte de alergare era de 70 pe minut, la 10 minute după o alergare de 10 minute era de 72, ceea ce practic coincide cu ritmul cardiac inițial și acesta oferă 30 de puncte.
rezultate
După însumarea punctajelor obținute pentru toți cei 11 indicatori stare fizică este estimat ca:
– scăzut– mai puțin de 50 de puncte;
- sub medie– 51–90 puncte;
- in medie– 91–160 puncte;
- peste medie– 160–250 puncte;
- înalt– peste 250 de puncte.
publicat
Există destul un numar mare de teste de fitness bazate științific pentru a vă verifica starea. Sunt necesare teste de fitness pentru a determina cei mai importanți parametri a corpului tau:
1. Nivelul de dezvoltare a sistemului cardiovascular.
2. Nivel de flexibilitate în anumite zone ale corpului.
3. Starea coloanei vertebrale (cele mai importante curbe).
4. Nivelul de forță și rezistență la anumite exerciții (cel mai important pentru tine): flotări, genuflexiuni, exerciții de forță cu greutate, alergând anumite distanțe în timp.
Cum să alegi testele de fitness pentru tine?
Mai întâi, definiți clar parametrii cu care doriți să lucrați la antrenament. Trebuie să selectați teste care corespund parametrului testat.
Dezvoltarea flexibilității
Dacă lucrați la flexibilitate, utilizați și verificați. Ultimul test este util pentru toată lumea pentru a evita problemele cu partea inferioară a spatelui.
pregătirea fizică generală
Dacă sunteți angajat în activități generale de pregătire fizică și de sănătate, faceți în mod regulat sau. Ei vă vor spune când să acordați atenție antrenamentului cardio.
Testează-te în mod regulat în exerciții de testare: genuflexiuni pentru repetări, repetări, genuflexiuni cu mreană, trageri, sărituri lungi, alergare pe o anumită distanță etc. Dacă rezultatele sunt în creștere, atunci totul este în ordine. Dacă scad sau nu se schimbă, merită să luați măsuri de îmbunătățire program de antrenament sau doar ia-ți câteva zile libere.
Pierdere în greutate
Dacă lucrați la pierderea în greutate, efectuați în mod regulat testul Ruffier-Dixon, cântăriți-vă (nu mai mult de o dată pe săptămână), luați măsurători corporale (o dată pe lună).
Formula de testare: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Dezvoltarea forței, powerlifting
Dacă te antrenezi pentru forță, testează-ți în mod regulat capacitățile în cele mai importante exerciții de forță:,. Progresul este clar vizibil dacă păstrați înregistrări regulate de antrenament. Creșterea greutăților de lucru și numărul de repetări cu acestea vorbește de la sine.
Nu uitați să vă testați cu testul Ruffier-Dixon. Va arăta starea inimii. Dacă indicatorii se înrăutățesc, trebuie să acordați atenție antrenamentului cardio.
Culturism și câștig muscular
Cursuri de culturism și recrutare masa musculara implică cântăriri regulate și măsurători ale circumferinței tuturor zonelor corpului. Acordați o atenție deosebită circumferinței taliei. Dacă crește vizibil, atunci trebuie să acordați atenție nutriției (tip supraponderal, fără legătură cu mușchii). De asemenea, faceți în mod regulat un test Ruffier-Dixon sau Cooper pentru a vă monitoriza sănătatea inimii.
Alege testul de fitness care ti se potriveste si fa-l regulat la fiecare 2-4 saptamani la aceeasi ora a zilei. Comparați rezultatele și trageți concluzii.
Orice întrebări pe care le puteți avea pot fi adresate prin formularul de comentarii de sub articole.
Pentru ca antrenamentul să fie plăcut și benefic, trebuie să fii capabil să îl faci. Oferim teste de fitness care vă vor ajuta să determinați dacă aveți suficientă flexibilitate, forță și rezistență, cât de puternici sunt mușchii și cum reacţionează inima la stres.
Materiale conexe:
Testele prezentate în articol vor arăta unde este „veriga slabă” și la ce ar trebui să acordați atenție în timpul antrenamentului. La urma urmei, sarcina noastră este să slăbim, să ne punem în formă și...
Test de elasticitate și dezvoltare musculară
Cât de dificil îți este să faci exercițiile, toate sau parțial?
Rezultatul va deveni clar după finalizarea acestor exerciții. Poți să ții numărul de secunde indicat în imagine? Dacă da, atunci rezultatul este bun. Dacă nu, există ceva de lucrat.
Repetați testul după o lună și jumătate până la două luni.
Test de echilibru
Când încercăm cu toată puterea să menținem echilibrul, toate grupele musculare majore lucrează simultan. Sa incercam!
Pentru test, vă sugerăm să folosiți „rândunica”, familiară din copilărie sau, așa cum o numesc yoghinii, virabhadrasana. Porniți cronometrul și luați o poză.
Determinați rezultatul:
Grozav. Vă puteți menține cu ușurință echilibrul mai mult de 20 de secunde.
Bun. Menține echilibrul timp de aproximativ 10 secunde.
Satisfăcător. Menține echilibrul timp de aproximativ 5 secunde.
Slab. Păstrează-ți echilibrul pentru mai puțin de 5 secunde.
Apropo, pentru a menține această poziție, mușchii spatelui, abdomenului, feselor, suprafata spatelui coapsele și mușchii gambei.
Test de forță
Evaluăm puterea mușchilor părților superioare, mijlocii și inferioare ale corpului.
Luați o poziție numită scândură joasă. În mod obișnuit, mușchii abdominali sunt testați prin efectuarea de abdomene. Dar unii instructori preferă bara, pe baza rezultatelor căreia se poate judeca puterea muschii profundi carcase. Luați o poziție de scânduri: îndoiți coatele, strângeți mâinile sau așezați-le paralel între ele, sprijiniți-vă de mâini, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform pe antebrațe.
Întinde-ți corpul din cap până în picioare într-o linie. Țineți această poziție cât de mult puteți.
Evaluăm rezultatele:
Bine - peste 90 de secunde.
Medie - de la 60 la 90 de secunde.
Slab - mai puțin de 60 de secunde.
Cardiotest (test de anduranță)
Testul va necesita un cronometru și o treaptă pe o scară dintr-un parc sau hol.
Înregistrați numărul de bătăi ale inimii pe minut.
Urcă și coboară treapta într-un ritm rapid timp de trei minute.
Numărați numărul de bătăi ale inimii pe minut după trei minute de test. Acest indicator va fi rezultatul.
Important! Dacă devine dificil să ții pasul, apare dificultăți de respirație, este mai bine să faci o pauză.
Până la 30 de ani. Bun - până la 90 de bătăi pe minut. Satisfăcător - mai mult de 90 de bătăi pe minut.
Până la 50 de ani Bine - până la 92 de bătăi pe minut. Satisfăcător - mai mult de 92 de bătăi pe minut.
De la 50 de ani Bun - până la 94 de bătăi pe minut. Satisfăcător - mai mult de 94 de bătăi pe minut.
Rău - pulsul a sărit brusc, depășește cu mult numerele indicate și scade încet.
La bun rezultat vă puteți permite orice exercițiu cardio. Dacă rezultatul este slab, obișnuiește-ți corpul să se streseze treptat: mai întâi, mergi o jumătate de oră pe zi (în parc sau pe bandă de alergare), mai întâi într-un ritm relaxat, apoi într-un ritm mediu și rapid.
Sportul este cheia sănătății, longevității și figura frumoasa! A se distra!
