Ce este întinderea? Avantaje și dezavantaje ale cursurilor. Întinderea atotputernică: ce este și cum să o faci corect Care este numele corect pentru întindere

03.11.202327.05.2017

Din ce în ce mai mulți oameni astăzi aleg stretching. Exercițiile pentru începători sunt discutate în acest articol pentru a le înțelege tehnica și beneficiile. Cuvântul Stretching este tradus din engleză ca extensie sau prelungire. Stretch - a întinde, întinde, întinde. Definiția stretching înseamnă întindere. În principal ligamentele și mușchii sunt implicați și devin mai elastici. Exercițiile antrenează bine flexibilitatea, dezvoltând întregul corp.

Stretching - exerciții pentru începători

Dacă doriți, puteți câștiga flexibilitate și puteți deveni mai frumos fără sală de sport sau echipament. Întinderea îmbunătățește circulația sângelui și postura, face talia subțire, ameliorează durerile de spate și gât și are un efect bun asupra stării musculare. Începătorii ar trebui să se întindă cu atenție pentru a evita rănirea.

Stretching-ul este contraindicat pentru leziuni ale articulațiilor pelvine, fracturi și luxații, artroză, osteoporoză, hipertensiune arterială și boli de inimă. Dacă nu există astfel de abateri, atunci poți exersa și, cu abordarea corectă, va aduce numai beneficii și plăcere. Este important să vă încălziți înainte de a vă întinde. Încălzirea durează aproximativ 15 minute. Ca alternativă la încălzire, există un duș fierbinte. Este important să nu mâncați câteva ore înainte de antrenament și să faceți exerciții în haine confortabile.

Este acceptabil să efectuați întinderi statice, pasive, de rezistență, izolare, balistice și dinamice acasă, dar trebuie să urmați sfaturile unui antrenor profesionist. Este convenabil să studiezi folosind lecții video, care sunt disponibile gratuit astăzi pe Internet. Pentru a obține un efect bun, este indicat să țineți posturile timp de 30-60 de secunde, să vă mișcați ușor, să respirați adânc fără întârziere și să controlați corpul.

Iată principalele tipuri de antrenamente de întindere:

antrenament pasiv - efectuarea de exerciții cu ajutorul unui partener;
antrenament de rezistență - la fel ca întinderea pasivă, dar trebuie să oferi rezistență prin încordarea mușchilor;
static - luând o anumită poză și ținând-o câteva secunde;
balistic - se fac mișcări elastice (mișcările ascuțite de mare amplitudine sunt destul de intense și nu sunt potrivite pentru începători);
dinamic - favorizează pierderea în greutate, acționează ca o încălzire înainte de antrenamentul cardio și de forță;
izolat - întindere pentru mușchi puternici și elastici, trebuie să zăboviți în fiecare poziție, concentrându-vă pe o anumită grupă musculară (nivel dificil, pentru începători trebuie să alegeți ceva mai accesibil).

Exercițiile regulate, chiar și prin durere, reprezintă întinderea eficientă. Exercițiile pentru începători pot aduce disconfort, dar mai târziu organismul se va adapta și va necesita întindere de la sine. Cele mai populare exerciții care sunt ușor de învățat pentru începători sunt:

balansări de picioare - clasice, încrucișate (exercițiul din versiunea clasică folosește tendoane, întinde fesele și șoldurile, varianta încrucișată îmbunătățește coordonarea și simțul echilibrului);
se aruncă în lateral (lucrează interiorul coapselor, feselor);
întinderea spatelui, de exemplu, îndoirea în picioare și așezat (aplecarea înainte întinde partea din spate a coapsei și este bună pentru mușchii spatelui);
întinderea brațelor - există un exercițiu de foarfecă, un exercițiu de busolă, o mână în spatele capului (foarfecele tonifică mușchii flexori, busola întărește perfect umerii, plasarea mâinilor în spatele capului trage și întărește mușchii extensori);
exerciții abdominale (lucrează spatele, mușchii drepti și oblici abdominali);
exerciții pentru piept, cum ar fi punți (punțile sunt bune pentru șolduri și piept).

Este grozav dacă ai acasă bare de perete, blocuri de gimnastică, expandoare elastice (benzi) și un covor moale special. Aceste accesorii pot fi folosite în timpul antrenamentului.

Întinderea diferitelor părți ale corpului
set de exerciții de întindere
exemple de exerciții de întindere
întinderea acasă
întinderea
întinderea întregului corp
exerciții populare de întindere
întindere pentru flexibilitate
stretching pentru femei

Cele mai eficiente exerciții de întindere

Iată cele mai bune exerciții de întindere, care se găsesc cel mai adesea în complexele de întindere pentru întregul corp:

poza cămilă (întinde abdomenul);
întinderea șoldului sau plierea picioarelor (adductori și ischio-jambierii);
exercițiu pentru broaște (mușchi adductori);
fante laterale (adductori);
fluture (mușchi adductori);
întinderea extensorilor antebrațului (întinde extensorii de pe braț);
înclinarea capului (piept și clavicule);
întinderea gâtului sau întoarcerea capului (piept și clavicule, mușchi trapezi);
îndoire înainte pentru gât (mușchi trapezi);
întinderea umerilor în lateral (deltoizi laterali);
aplecarea înainte spre picior (tendoanele sub genunchi, spatele coapsei);
genuflexiuni adânci (întinderea spatelui coapsei);
poza porumbelului (întinde fesele);
întinderea gambelor (muschii gambei și solei).

poza de cămilă

pliul piciorului depărtat

broasca de exercitii

aruncă-te în lateral

exercițiu fluture

întinderea extensoarelor antebrațului

capul se înclină

întorcând capul pentru a întinde gâtul

aplecându-se înainte pentru a întinde gâtul

întinderea umerilor

aplecat spre picior

ghemuit adânc

poza porumbeilor

întinderea gambei

Întindere pentru fese - exerciții

Întregul corp are nevoie de întindere, dar nu neglijați o zonă importantă - fesele. Fundul trebuie nu numai pompat, ci și întins corespunzător. Există mai multe exerciții dovedite.

Pentru a întinde corect mușchii fesieri, trebuie să stai întins pe spate, pe podea, de preferință pe un covoraș special. Îndoaie genunchiul și trage-l spre tine, încercând să-l apropii de umărul opus. Trebuie să stai în această poziție timp de 10-30 de secunde. Datorită acestui exercițiu static simplu, mușchiul fesier se întinde bine.
Iată o versiune mai simplă a întinderii mușchiului fesier - din poziție culcat, strângeți-vă brațele și trageți piciorul îndoit la genunchi spre tine, apăsând-l pe piept.
Și o altă variantă populară de întindere pe podea. În poziție culcat, îndoiți-vă piciorul și încrucișați-l peste celălalt picior. Folosește-ți mâna pentru a-ți apăsa genunchiul pe podea, răsucindu-ți corpul.
Și în timp ce sunteți acasă, puteți efectua un alt exercițiu de întindere pentru frumusețea feselor. Stăm lângă un scaun înalt sau o bancă. Trebuie să-ți așezi piciorul îndoit la genunchi pe un scaun sau o bancă și să-l tragi spre tine, încercând să-l apezi pe stomac. Aplecându-vă lin înainte, puteți asigura o tensiune musculară maximă și, prin urmare, puteți spori efectul. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde. Acest exercițiu este bun pentru că funcționează perfect și întinde mușchii piriformi, mușchii fesieri mici, medii și mari.

Puteți, de asemenea, să vă întindeți fesele în timp ce stați și vă aruncați. Nu uitați că fiecare exercițiu este conceput pentru întindere simetrică. Adică executăm stretching atât pe una, cât și pe partea opusă a corpului, cu aceeași intensitate. Odată cu întinderea feselor, este necesar să se efectueze exerciții de întindere pe șolduri și alte părți ale corpului. Încorporarea exercițiilor de întindere a feselor într-un program este cunoscută pentru a ajuta la reducerea disconfortului de sciatică.

întinderea capului

Câte calorii arde stretching?

Desigur, întinderea activă ajută la arderea caloriilor, dar trebuie să aflați ce cantitate exactă este cheltuită în timpul întinderii. Stretching-ul este pe bună dreptate clasificat ca un antrenament relaxant; acesta include și yoga, Pilates și callanetica.

În comparație cu un astfel de antrenament, exercițiile aerobice sunt mai eficiente în arderea caloriilor pe unitatea de timp. Dar antrenamentele relaxante, cum ar fi întinderea, antrenează mușchii profundi, ceea ce înseamnă că ajută la arderea straturilor dense de grăsime. Efectul întinderii durează ore întregi.

Un antrenament de întindere de intensitate moderată obligă corpul să consume aproximativ 150 kcal pe oră. Pentru comparație, puteți pierde aproximativ 200 de kcal pe oră în yoga. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește și sarcina de greutate crește, consumul de calorii crește în orice caz. Întinderea de mare intensitate arde aproximativ 250 kcal pe oră. Maximul este de 300 kcal pe oră, dar acest lucru este dificil de realizat.

Întinderea folosește aproximativ aceeași cantitate de calorii ca mersul pe jos. Trebuie remarcat faptul că persoanelor cu un antrenament bun le este mai ușor să efectueze exerciții, așa că cheltuiala lor calorică este mai mică. Majoritatea oamenilor ard aproximativ 150 kcal pe oră în timp ce se întinde. Cheltuiala de calorii în timpul întinderii depinde de greutatea corporală, de condiția fizică, de natura antrenamentului și de rata metabolică a individului.

Yoga și stretching - diferențe și asemănări

Se știe că întinderea este concepută pentru a dezvolta flexibilitatea și a proteja împotriva rănilor. Vă puteți întinde pentru o încălzire și o răcire înainte și după antrenamentul principal. Întinderea poate servi și ca antrenament principal; exercițiile regulate vor ajuta la creșterea flexibilității. Întinderea este potrivită pentru cei care doresc să facă articulațiile mai mobile și să obțină o flexibilitate remarcabilă a corpului.

Exercițiile de întindere te ajută să slăbești, dar acesta nu este cel mai bun remediu și cu siguranță nu vei obține rezultate rapide. Întinderea nu este potrivită pentru cei care sunt deja implicați serios în Pilates și yoga și doresc, de asemenea, să întărească în mod cuprinzător mușchii, să dezvolte forța și rezistența.

Yoga este doar la prima vedere similară cu întinderea. De fapt, această direcție conține o lume cu totul specială. Adesea, oamenii care încep să practice yoga își schimbă radical viața, își îmbunătățesc alimentația, ating culmi în dezvoltarea spirituală și autocunoaștere, își găsesc liniștea sufletească și toate bucuriile vieții.

Cu alte cuvinte, yoga este calea către armonie, pace, întărire și menținere a sănătății. Practicile mentale, fizice și spirituale sunt combinate organic în yoga și conduc o persoană la purificare și iluminare. Adevărat, mulți tind să considere yoga nu ca pe o practică spirituală, ci ca pe un set de asane și meditații sau pur și simplu o combinație de asane și exerciții de respirație.

Yoga ajută la ameliorarea tensiunii musculare, relaxează și întinde ușor întregul corp. Yoga nu trebuie văzută ca o întindere rapidă după antrenament. Pentru a efectua asanele corect, este recomandabil ca începătorii să exerseze cu un mentor sau, în cazuri extreme, să folosească lecții video de renume acasă. Yoga ajută la dezvoltarea unui simț al echilibrului, învață să-ți simți propriul corp și desfășoară activități complexe asupra corpului și a stării interne.

Este recomandat să practici yoga dacă aveți tulburări ale coloanei vertebrale, tensiune în organism sau anxietate crescută. Exercițiile fizice pur și simplu vă calmează și vă distrage atenția de la probleme. În yoga, accentul este pus pe sănătate, calm și armonie, iar în întindere se pune pe întindere. De exemplu, făcând cu atenție exerciții de întindere și fără a aștepta rezultate rapide, te poți așeza tehnic pe despărțirile longitudinale și transversale, poți învăța cum să faci o pliu și să scapi de durerile de spate și de gât.

Multe poziții în stretching și yoga sunt similare. Putem spune că întinderea face parte din yoga, deoarece yoga este un concept mai larg și mai serios. Ca zone independente, yoga și stretching-ul sunt semnificativ diferite. Astăzi există o mulțime de varietăți de yoga, chiar și yoga de întindere, unde accentul este pus pe întinderea intensă.

Ce este întinderea proprioceptivă?

Întinderea este împărțită nu numai în soft (întindere timp de 30-40 de secunde) și profundă (întindere timp de 1-5 minute), dar este și clasificată în funcție de natura programului de antrenament. Există întinderi proprioceptive dinamice, statice, balistice, izometrice, active și neuromusculare.

Stretchingul propioceptiv (sau PNF) este o tehnică de reabilitare prin întindere care vizează repunerea articulațiilor la mobilitatea normală și este utilizată în perioada de recuperare după operații, leziuni și disfuncții musculare. Când sunt făcute corect, proprioceptorii periferici sensibili fac organismul să funcționeze mai bine.

Gimnastica este un tip de kinetoterapie și se efectuează exclusiv cu un instructor. De exemplu, stretchingul proprioceptiv ajută la eliminarea defectelor motorii și corectează eficient postura.

Cum să devii instructor de stretching?

Pentru a obține un post de instructor de stretching la un centru mare de fitness sau pentru a vă deschide propriul studio, trebuie să dobândiți cunoștințele și abilitățile corespunzătoare. Există cursuri speciale pentru formarea instructorilor de stretching. Toată lumea își dorește să fie tânără, sănătoasă și flexibilă, așa că stretching-ul este întotdeauna solicitat, iar antrenorul va avea întotdeauna un loc de muncă.

După finalizarea cursului, instructorul ar trebui să aibă întindere ideală și cunoștințe despre complexitatea tehnicilor de efectuare a exercițiilor de întindere pentru întregul corp. Elevii vor trebui, de asemenea, să-și sublinieze greșelile și să fie capabili să transmită corect informații și să demonstreze exerciții.

De exemplu, în doar 18 ore de curs puteți învăța cum să structurați o lecție, să vă creați propriul complex, să studiați cele mai importante definiții și concepte de întindere, cele mai frecvente greșeli ale începătorilor, să aflați despre întinderea statică, balistică și dinamică, și beneficiile flexibilității pentru organism. În general, un antrenor gata să lucreze trebuie să știe totul despre flexibilitate, cum să se întindă corect și ce măsuri de siguranță ar trebui să existe.

Am discutat câteva întrebări interesante despre întindere. Faceți mișcare cu plăcere, fiți flexibili și frumosi, pentru că aceasta este cheia tinereții, a succesului și a unei dispoziții grozave.

Maratonul de sărbători de Anul Nou s-a încheiat, iar acum este ultimul moment în care ar trebui să ne amintim cu toții despre antrenament pentru a întâlni primăvara fără să ne îngrijorăm de câteva kilograme în plus de „iarnă”. Când sunteți pe stradă, alergarea este contraindicată pentru aproape toată lumea, cu excepția adepților de lungă durată ai sportului și cei mai mulți pur și simplu nu au suficientă energie pentru antrenamente lungi în sală. Există o cale de ieșire - și aceasta se întinde.

Cuvântul englezesc stretching înseamnă „întindere”. Mușchii noștri, formați din fibre care se contractă sub sarcină, au o proprietate unică - elasticitatea. Întinderea este un tip special care vizează întinderea lentă și sistematică a ligamentelor și mușchilor brațelor, spatelui și picioarelor. Funcționează eficient pentru a le menține elasticitatea și flexibilitatea. Întinderea vă permite, de asemenea, să reveniți foarte rapid la forma mușchilor flac și inactivi pentru o lungă perioadă de timp; acesta este un instrument excelent pentru a pune corpul într-o formă bună după vacanță și pentru a-l pregăti calitativ pentru activități sportive ulterioare.

Stretching-ul este unul dintre cele mai populare sporturi din lume. Secretul cererii fără precedent în rândul sportivilor de fitness, dansatorilor și iubitorilor de hardware este ușor de explicat: stretching-ul poate fi folosit eficient în zonele potrivite atât de începători, cât și de cei care sunt în tendință de mult timp. Un fapt important este că această gimnastică nu are deloc restricții de vârstă.

Stretching-ul este asociat în principal cu întinderea și creșterea flexibilității, dar este folosit și ca „răcire” după un antrenament activ: scopul acestor exerciții este de a restabili respirația, de a ameliora tensiunea din mușchii obosiți și de a reduce durerea după un antrenament intens. Ca un bonus plăcut, atunci când faci stretching, vei primi articulații sănătoase, care sunt mai puțin predispuse la luxații, și mușchi fără entorse, precum și o postură ideală datorită muncii de înaltă calitate a mușchilor întregului corp. Puțini oameni știu că, în plus, întinderea îmbunătățește mișcarea sângelui și a limfei în organism, ceea ce ajută la combaterea eficientă a depozitelor de grăsime și, de asemenea, reduce durerea apărută din cauza tensiunii nervoase sau a stresului. Mulți medici sunt convinși de beneficiile stretching-ului ca prevenire a îmbătrânirii premature a articulațiilor și a hipokineziei, iar unele dintre exercițiile de întindere sunt recomandate pentru utilizarea femeilor care au perioade dificile și dureroase.

Urmând o abordare competentă a exercițiului și câteva reguli importante pentru întinderea mușchilor, veți simți rezultatele mult mai devreme și fără a vă compromite sănătatea:

Din anumite motive, în lumea sportului există o părere că stretchingul, atât pentru începători, cât și pentru cei care își îmbunătățesc abilitățile, este ceva care este întotdeauna însoțit de durere. Este gresit. Exercițiile de întindere, dacă le faci încet, cu o creștere treptată a întinderii musculare, provoacă senzații plăcute, sau, în cazuri extreme, un ușor disconfort. Orice altceva este batjocură și stres pentru organism. Amintiți-vă, moderarea este o necesitate în acest caz.
Regularitatea este cel mai bun prieten al tău pentru atingerea excelenței atletice, dar acest lucru se aplică în special întinderii. Într-adevăr, mușchii își pierd elasticitatea și elasticitatea mult mai repede decât tonusul și volumul. Amintiți-vă: întinderea eficientă ar trebui să apară prin regularitatea antrenamentului, și nu prin intensitatea și complexitatea exercițiilor efectuate de mai multe ori pe lună. Un rezultat stabil vizibil va apărea doar în primul caz.
O abordare lină înseamnă că ar trebui să evitați „smucitura” în timp ce efectuați exercițiile. Astfel vei reduce riscul de accidentare musculară.
Respirația corectă este baza pentru întindere. Ar trebui să fie adânc, lent, chiar. Dacă simțiți lipsă de aer, restabiliți-vă respirația și abia apoi continuați cu exercițiile.
Veți simți un efect absolut uimitor în urma exercițiilor fizice dacă, atunci când vă întindeți, vă concentrați asupra părții corpului la care lucrați în acest moment. Acest lucru este de fapt destul de dificil și la început vei fi confuz, din când în când distras de alte gânduri. Secretul acestui sfat este simplu: concentrarea favorizează, pe de o parte, munca maximă a mușchilor și ligamentelor, iar pe de altă parte, relaxarea completă a sistemului nervos. De aceea, un bonus deosebit de plăcut al stretching-ului, în contrast cu antrenamentele mai agresive, dificile, este senzația de relaxare și odihnă imediat după terminarea orelor.

Există mai multe tipuri de întindere:

Întinderea statică este un exercițiu în care trebuie să stai într-o poziție statică timp de 20-30 de secunde, în care grupa musculară de care ai nevoie este întinsă cât mai mult posibil. Mai mult, la sfârșitul fixării de 30 de secunde, senzațiile neplăcute trebuie să treacă sau să dispară rapid. Există două moduri de a efectua acest tip de întindere. În primul rând: fixați poziția corpului într-o poziție dată, în urma căreia un anumit grup de mușchi este întins (aceasta este o întindere moale). A doua metodă include trei faze: mai întâi mușchii experimentează tensiune, apoi relaxare, după care începeți să-i întindeți treptat. Întinderea statică vizează în primul rând creșterea tonusului general al mușchilor, relaxarea acestora în locuri de „cleme”, îmbunătățirea posturii și combaterea depozitelor de sare.

Întinderea dinamică este exerciții asociate cu mișcări largi, de amplitudine, balansare și energice. Acest tip de întindere este cel care dă cele mai vizibile rezultate sub formă de pompare a mușchilor și oferindu-le o ușurare frumoasă. Întinderea dinamică este excelentă pentru încălzirea mușchilor, pentru răcirea după activitatea fizică, îmbunătățirea circulației sângelui în corp și creier, pentru reducerea celulitei și a grăsimii în zonele cele mai problematice: șolduri, talie,

Întinderea pasivă este cea în care mușchii sunt întinși în principal datorită eforturilor partenerului, adică sub influența unei sarcini externe.

Pentru ca corpul să funcționeze la maximum, iar proprietarul acestui corp să nu experimenteze niciun avertisment sau senzații dureroase, trebuie organizată armonia minții și a corpului. Acest articol va discuta în detaliu procesul de lucru asupra corpului folosind stretching. Evident, pentru a dezvolta un corset muscular cu drepturi depline, ar trebui utilizate abordări cuprinzătoare care nu se limitează doar la activitate fizică. Este foarte important să se efectueze încălziri și întinderi de înaltă calitate, care vor întări și mai mult mușchii, vor corecta silueta și vor preveni o întreagă gamă de tulburări în organism.

Ce este întinderea în fitness?

Stretching-ul este un subtip de fitness, care este un set de exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor corpului. Numele „întindere” în sine este derivat din cuvântul englezesc stretch, care înseamnă a trage, a întinde. Trebuie remarcat faptul că astfel de aerobic este un instrument eficient pentru întinderea mușchilor, normalizarea proceselor biologice și stimularea corpului în ansamblu.

Pentru ca fitnessul să aducă „fructele” necesare, trebuie să alternați cursurile de stretching cu activitatea fizică. Această gimnastică este foarte populară în întreaga lume deoarece se poate face fără nicio pregătire sau bază de abilități sportive.

În funcție de scop, tipul de fitness descris poate fi utilizat pentru tratamentul și prevenirea unui număr de boli, restaurarea și corectarea funcțiilor sistemului musculo-scheletic. Exercițiile de întindere vă permit să vă pregătiți cât mai eficient pentru activitatea fizică și evenimentele sportive ulterioare. Experții de top în domeniul fitness-ului susțin că întinderea este o parte integrantă a orelor de gimnastică, indiferent de experiența și vârsta persoanei care urmează antrenamentul.

Beneficiile și daunele întinderii

Se poate observa fără echivoc că întinderea nu poate provoca niciun rău organismului dacă antrenamentul este efectuat corect. Dimpotrivă, acesta este un eveniment pur pozitiv, cu o serie de aspecte pozitive. Din acest motiv stretching-ul este inclus în programul zilnic de antrenament al sportivilor profesioniști, ajutând la evitarea incidentelor traumatice, la tonifierea mușchilor și la menținerea formei.

Dacă vorbim despre beneficiile întinderii, atunci totul este destul de deschis aici, de exemplu, întinderea vă permite să dispersați sângele și limfa în tot corpul, datorită cărora organele interne sunt saturate cu oxigen și fenomene precum umflarea și inflamația țesuturilor. de fapt nu apar. Astfel, este necesar să aducem un omagiu folosirii întinderii pentru a stimula procesele metabolice și funcțiile corpului.

Este de remarcat faptul că întinderea aparatului muscular-ligamentar are un efect benefic asupra activității mentale a unei persoane. Când faci acest tip de exerciții, starea ta de spirit se îmbunătățește, somnul devine mai puternic și stresul mental și iritarea dispar. De asemenea, trebuie remarcat faptul că persoanele care recurg la stretching zilnic trăiesc, în medie, cu 10 ani mai mult decât persoanele care evită cu totul această activitate.

Este posibil să slăbești prin întindere?

Stretching-ul, ca toate disciplinele de fitness, vizează în primul rând normalizarea funcționării corpului, precum și corectarea și reabilitarea corpului după boli și răni. Se știe că întinderea duce la o funcționare îmbunătățită a sistemului circulator, dispersând țesutul fluid în tot organismul. În același timp, hemoglobina transportă oxigen, saturând fiecare celulă a corpului cu acesta. Acesta este exact procesul.

Celulele grase arse se transformă în masă musculară. Astfel, folosind stretching-ul ca instrument de modelare a corpului, nu numai că îți poți reduce dimensiunea taliei, ci și să-ți întărești corsetul muscular și să dai formei tale mai multă definiție și putere. În acest sens, putem răspunde destul de clar: întinderea este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără consecințe pentru organism.

Reguli pentru exersarea stretching-ului acasă

Pentru a vă asigura că antrenamentul nu are efecte secundare, trebuie să respectați o serie de reguli. Acest lucru va reduce accidentările și, de asemenea, va crește productivitatea gimnasticii. Astfel, putem evidenția o listă cu următoarele reguli care vor fi relevante atunci când practicați stretching:

toate mișcările ar trebui să fie umplute cu netezime. Este necesar să se evite complet smucirile sau mișcările bruște;
fiecare dintre elementele de întindere nu trebuie să fie efectuat mai mult de 30 de secunde;
cu cât o persoană are mai puțină experiență în acest tip de activitate, cu atât ritmul de antrenament ar trebui să fie mai lent;
înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți cu mișcări de întindere, care nu trebuie să dureze mai mult de 3 secunde;
dacă apare durere sau disconfort în timpul întinderii, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să reluați abia după ce disconfortul sau durerea dispare complet;
Un element important de întindere este respirația, care ar trebui să fie uniformă, calmă și măsurată, stabilind ritmul lecției.

Un set de exerciții eficiente pentru începători

Trebuie remarcat faptul că există multe abordări ale întinderii, a căror alegere determină strategia ulterioară de antrenament. Totul depinde de pregătirea individuală, vârsta și starea de sănătate a fiecărui participant în parte la antrenamentul de fitness. Astfel, este necesar să evidențiați o serie dintre cele mai eficiente exerciții care vă vor permite să conduceți cursuri acasă fără ajutorul unui antrenor:

stând cu spatele drept, trebuie să coborâți o mână în jos și să puneți cealaltă în spatele capului cât mai mult posibil, astfel încât să se formeze un unghi larg în umăr. Brațul trebuie să rămână drept în timpul exercițiului;
Este necesar să vă mișcați capul înainte cât mai mult posibil, iar apoi din poziția rezultată, înclinați capul alternativ în ambele direcții. Dacă doriți, vă puteți ajuta cu mâna, sprijinindu-vă bărbia cu peria pentru un efect mai de tragere;
Ar trebui să stai cu spatele la perete, întorcându-ți umerii și apăsând brațele ridicate pe o suprafață verticală. Din această poziție trebuie să faci genuflexiuni;
dintr-o poziție în picioare în patru picioare, trebuie să ridicați brațul drept și piciorul stâng, în timp ce trageți brațul înainte și respectiv piciorul înapoi.

Lecție video despre întinderea coloanei vertebrale și a spatelui

Videoclipul oferit spre vizionare este un material demonstrativ care conține un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Cu ajutorul acestei gimnastici, puteți în mod independent, folosind recomandările din videoclip, să lucrați calitativ nu numai coloana vertebrală, ci și mușchii spatelui, prevenind dezvoltarea diferitelor boli și leziuni.

Antrenament video despre întindere pentru pierderea în greutate

Acest material este perfect pentru începători și vă va permite să vă pregătiți corpul pentru activitatea fizică pentru a pierde în greutate cât mai sigur și eficient posibil. După ce ați citit videoclipul, puteți obține toate informațiile necesare privind întinderea tuturor grupelor musculare și ligamentelor majore.

Video: split stretching cu Ekaterina Firsova

Acest videoclip este o instrucțiune pas cu pas despre întindere. Setul de exerciții în cauză a fost pregătit pentru cei care doresc să facă split-urile. Din acest motiv, fiecare etapă de antrenament are ca scop dezvoltarea aparatului muscular-ligamentar, care pe viitor vă va permite să faceți despărțirile fără riscul de accidentare sau de a suferi dureri.

Contraindicații pentru antrenamentul de întindere

După cum s-a descris mai sus, întinderea este o formă sigură de sport care nu are un efect negativ asupra organismului, cu toate acestea, există o serie de condiții care nu permit întinderea. Astfel, va trebui să renunți la întindere în următoarele situații:

cancer;
perioada de recuperare după intervenție chirurgicală;
leziuni și boli ale țesutului osos și ligamentelor;
mobilitate articulară afectată;
fracturi anterioare;
osteocondroza și o serie de boli asociate cu disfuncția coloanei vertebrale.

Bună prieteni. Mulți dintre voi probabil ați văzut emisiuni sportive și videoclipuri cu femei care făceau exerciții de întindere. Majoritatea dintre ele pot părea inutile, dar adevărul este că întinderea, cunoscută și sub denumirea de stretching, este o parte foarte importantă a mușchilor și a stării corpului pentru toată lumea.

Întinderea este o serie de exerciții pentru a întinde mușchii, tendoanele și țesuturile din jur. Întinderea înainte de exercițiu vă protejează împotriva rănilor și vă ajută să vă pregătiți mușchii. Întinderea regulată este o idee bună pentru a vă relaxa mușchii, făcându-i mai flexibili și permițând corpului să se miște mai liber.

Stretching musculare: beneficii cheie
Întinde țesutul muscular, făcându-l mai elastic și mai durabil.
Ajută la îmbunătățirea mușchilor de bază.
Îmbunătățește starea mușchilor, tendoanelor și a conexiunii dintre aceștia și sistemul nervos.
Ameliorează tensiunea articulațiilor.
Protejează împotriva rănilor în timpul antrenamentului.
Accelerează procesul de recuperare musculară printr-un aport mai bun de nutrienți.
Ajută la răni și imobilizare.
Mărește spațiul pentru creșterea musculară.
Îndepărtează acidul lactic și previne durerile musculare.
Ajută la poziția corectă a corpului, deoarece majoritatea problemelor cu corpul (articulații, ligamente etc.) sunt asociate cu tensiune la unii mușchi și forță insuficientă la alții.

Când să se întindă

Răspunsul la această întrebare depinde de alegere și scop. Dacă faci întinderi înainte de un antrenament, le poți combina cu o alergare de 5 minute. Acest lucru vă va încălzi corpul și vă va pregăti mușchii pentru antrenamentul următor. Întinderea este deosebit de importantă înainte de antrenamentul cu greutăți mari, unde există un risc mare de accidentare.

Întinderea în timpul exercițiilor fizice va ajuta la facilitarea trecerii fluidelor și a nutrienților prin mușchi și la ameliorarea stresului, astfel încât veți avea performanțe musculare mai bune.

Este o idee bună să te întinzi și după un antrenament, astfel îți relaxezi corpul și îl eliberezi de orice exces de tensiune și încordare care este în mușchi ca urmare a antrenamentului. Această întindere îmbunătățește recrutarea de țesut muscular de calitate, elimină acidul lactic acumulat și ajută la refacerea mușchilor.

Un moment important pentru întindere este dimineața după somn. Odată ce corpul tău este prins într-un somn lung, trebuie să se miște.

Tipuri de întindere

Static- Cunoscut ca pasiv, acest tip se executa cu miscari lente. Întinderea musculară are loc în 15-30 de secunde. După ce ajungeți la punctul final, rămâneți acolo o jumătate de minut și reveniți încet la poziția de pornire.

Această opțiune creează țesuturi înconjurătoare mai elastice, care vor permite mușchiului central să crească mai liber. Creșteți nu numai aria de mișcare, ci și îmbunătățiți parametrii funcționali ai corpului.

Activ sau dinamic- intindere, necesitand miscare fara intarziere sau franare. Se îndoaie înainte și înapoi, în lateral și multe altele. Acest tip este efectuat pentru a întinde și a îmbunătăți flexibilitatea tendoanelor și a altor țesuturi din apropiere.

Este important să nu exagerați cu exercițiile active de întindere. Când te simți obosit, mușchiul își va pierde elasticitatea și va preveni întinderea. Puteți folosi acest tip de întindere pentru a vă încălzi înainte de antrenament.

Întindere balistică- Acest tip este folosit rar și cu prudență. În acest caz, se adaugă întinderi suplimentare la punctul final, ca și cum ați depăși limitele actuale ale corpului. Această întindere poate deteriora materialul și nu ar trebui să fie excesivă.

De exemplu, este util să folosiți întinderea dinamică înainte de alergare și întinderea statică după alergare pentru o recuperare rapidă.

Mulți oameni neglijează întinderea, inclusiv pe mine, dar când am început să mă angajez activ în sporturi ciclice, m-am implicat treptat în acest proces. Deși, oricine face yoga sau Pilates întâlnește constant elemente de întindere.

Care sunt dezavantajele stretching-ului Am auzit undeva că dacă te întinzi activ, mușchii își vor pierde în cele din urmă elasticitatea, se vor slăbi și vor deveni flăcătoare. Dar nu cred în asta, este o teorie prea exagerată.

Un alt dezavantaj este că întinderea necesită regularitate. Și dacă, de exemplu, nu mă întind timp de o săptămână, atunci mușchii devin mai puțin elastici și întinderea este mai dificilă decât întinderea obișnuită. Chiar și volumul și puterea mușchilor, dacă nu faci exerciții fizice, pot dura câteva săptămâni. din care putem concluziona despre regularitate.

Pot spune că aproape toate exercițiile de întindere pentru diferite grupe de mușchi provin din yoga, așa că poți începe în siguranță să faci yoga, iar în timp corpul tău va dobândi flexibilitatea pentru care te străduiești.

Faceți sport, bucurați-vă de viață, nu vă îmbolnăviți. Mult succes prieteni!

Astăzi există multe domenii ale sportului, unul dintre ele este stretching-ul. Acest complex este considerat o variantă a aerobicului și devine din ce în ce mai popular în fiecare an. Să aflăm mai detaliat ce este întinderea și de ce este nevoie.

Ce este întinderea?

Numele de „întindere” în sine provine din cuvântul englezesc „stretching”, care înseamnă întindere. După cum sugerează și numele, acest complex are ca scop întinderea articulațiilor și, ca urmare, îmbunătățirea flexibilității tuturor. În plus, complexul vindecă toate sistemele, îmbunătățește funcționarea sistemului circulator și întărește tendoanele.

Complexul principal

Setul principal de exerciții de întindere pentru a întinde toți mușchii și articulațiile:

Stai drept, genunchii pe jumătate îndoiți. Întindeți unul puternic spre tavan, apoi faceți același lucru cu celălalt. Numărul de repetări este de 5-10 ori pentru fiecare.
Stai drept, cu picioarele îndoite la genunchi. Pune mâna stângă pe centură și apucă-o cu mâna dreaptă și înclină-o spre stânga. Congelați în această poziție timp de 15-30 de secunde, repetați același lucru cu cealaltă mână.
Așezați-vă pe podea, întindeți larg în lateral, cu mâinile în spate. Atingeți fiecare genunchi pe rând, ținând câteva secunde. Numărul de repetări este de 8-10 pe fiecare picior.
Pune-te în patru labe, întinde-ți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil și brațul drept înainte. Încercați să mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. La fel și pentru piciorul drept și brațul stâng. Numărul de repetări este de 8-10 ori.
Întindeți-vă, strângeți-vă picioarele cu mâinile și aduceți-vă picioarele cât mai aproape de cap. Congelați timp de 15-20 de secunde. Readuceți picioarele în poziția inițială. Repetați totul de 8-10 ori.
Întins pe covoraș pe partea stângă, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Întinde-ți brațele înainte. Apoi, fără a o ridica de pe podea, ridică încet mâna dreaptă și rotește corpul spre dreapta, încercând să ajungi la podea cu dosul mâinii. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4-6 ori. Întoarce-te pe cealaltă parte și repetă același lucru.

Este posibil să faci stretching în timpul sarcinii?

Dar există unele exerciții în care absolut nu se pot face în timpul. De exemplu, îndoirile care pot fi efectuate numai în timp ce stați. În orice caz, chiar dacă te considerați foarte sănătos, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Este grozav dacă aveți ocazia să faceți stretching cu un antrenor cu experiență care vă poate ajuta să dezvoltați un set individual de exerciții pentru dvs. Evitați să faceți lucrurile pe cont propriu pentru a evita complicațiile.

Efectul exercițiilor pe termen lung de „fitness pisicilor”.

Acest complex va ajuta orice persoană nu numai să corecteze, să crească flexibilitatea și elasticitatea mușchilor corpului, dar și să îmbunătățească funcționarea articulațiilor și să le facă mai mobile.

Dacă ți-ai stabilit sarcina de a face împărțirile, atunci aceste exerciții sunt cea mai bună alegere pentru a obține rezultate. În plus, întinderea bine pregătește mușchii pentru a primi sarcini de putere și le crește eficiența, ceea ce va fi deosebit de apreciat.

Făcând stretching-ul ca activitate fizică obișnuită, veți obține un corp ascultător, flexibil, fitness excelent, scăderea anxietății și încredere în sine.

Aceste exerciții pot fi practicate perfect de către întreaga familie, insuflând în membrii ei mai tineri dragostea și obiceiul corect de a avea grijă de corpul lor.