Programul de antrenament trebuie să corespundă în mod clar scopului pe care sportivul și-a propus. La ingrasare se folosesc unele principii, iar la slabit se folosesc altele.
Este important să țineți cont de toate caracteristicile, altfel nu veți putea obține rezultatul.
Antrenamentul zilnic este foarte obositor. Nu toată lumea va putea rezista unui astfel de regim și, de asemenea, o asemenea cantitate de timp liber nu este întotdeauna disponibilă. 3-4 ore pe săptămână vor fi suficiente pentru a antrena pe deplin întregul corp și pentru a oferi corpului odihnă.
Toate avantajele și dezavantajele cursurilor de patru zile
Împărțirea de trei zile este cel mai popular tip de antrenament. Știm mult mai puțin despre regimul de patru zile, totuși, această opțiune este adesea folosită în practică. Are avantajele și dezavantajele sale care trebuie luate în considerare.
Punctele pozitive includ:
- Au mai rămas 3 zile libere pe săptămână, ceea ce este suficient pentru recuperare;
- Puteți „împrăștia” în mod convenabil diferite grupuri de mușchi pe parcursul zilei, astfel încât acestea să nu se suprapună.
Principalul punct negativ este că, având în vedere săptămâna de șapte zile, nu va fi posibil să aveți întotdeauna o zi întreagă liberă după curs. Cel puțin o dată, două sesiuni de antrenament vor avea loc spate în spate.
Această problemă poate fi parțial rezolvată prin antrenament în diferite momente ale zilei, de exemplu, luni are loc un antrenament în timpul zilei, iar marți are loc un antrenament de seară, restul de două sunt joi și sâmbătă. De asemenea, puteți antrena mușchii care nu se suprapun în aceste zile.
Opțiuni pentru seturile de exerciții de bază
Programul de antrenament de 4 ori pe săptămână poate varia. Totul depinde de scopul pe care sportivul și-l stabilește. De exemplu, dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să împărțiți mușchii în 4 grupuri și să vă faceți partea în fiecare zi; dacă trebuie să pierdeți în greutate, atunci puteți urma principiul antrenamentului în circuit și puteți schimba programul fiecare sau doua saptamani.
Atenţie! Există multe opțiuni pentru programele de antrenament. Fiecare trebuie să corespundă unei sarcini specifice stabilite de sportiv.
Exerciții pentru masă
Antrenamentul în masă ar trebui să ia în considerare o serie de factori, inclusiv recuperarea corpului. Dacă mușchii nu sunt restabiliți, următorul antrenament îi va deteriora și mai mult, iar situația nu se va schimba până la următoarea sesiune.
Cu un plan de patru zile, puteți utiliza următoarea abordare:
Antrenament 1. Picioare. | Efectuați aproximativ 4-5 exerciții, 3-4 seturi a câte 6-12 repetări. Acestea ar putea fi genuflexiuni, presă pentru picioare, lungi, extensii de picioare într-o mașină sau ridicări ale gambei. |
Antrenament 2. Piept. | Sunt necesare 4-5 exerciții pentru piept, cum ar fi presa pe bancă, presa înclinată, muște cu gantere, crossover și dips. 3-4 seturi de 6-12 repetări. |
Antrenament 3. Spate. | 4-5 exerciții pe spate, ca opțiune: hiperextensii, deadlifting, rânduri cu gantere la centură, trageri în jos ale blocului inferior și blocului superior în spatele capului. |
Antrenament 4. Umeri și brațe. | 2-3 exerciții pentru umeri și câte 2 pentru biceps și triceps, de exemplu, presa în picioare, presa cu gantere așezat, bicepși cu gantere, bicepși cu gantere, flotări inverse și triceps pe blocul superior. 3-4 seturi de 8-12 repetări. |
Planul de antrenament poate fi ușor modificat. De exemplu, puteți face exerciții pe picioare și pe umeri în prima zi, apoi vă antrenați brațele, apoi vă dedicați o zi spatelui și apoi treceți doar la piept. Exercițiile pot fi, de asemenea, modificate.
Important! Din când în când este util să efectuați cicluri de forță, efectuând mișcări cu repetare ridicată. Acest lucru va da un nou impuls creșterii masei musculare și va ajuta să faceți față stagnării.
Exerciții pentru pierderea în greutate
necesită un consum mare de energie. Alternativ, puteți face antrenament în circuit, făcând mai multe exerciții la rând 4 zile pe săptămână, apoi schimbați complet programul. Deci, planul ar putea fi astfel:
- săritul coarda, de 100 de ori;
- se ghemuiește de 15 ori;
- presă pe bancă de 15 ori;
- se ridică piciorul la presă de 15 ori;
- rând cu gantere la centură de 12 ori;
- ridicarea ganterelor pentru bicepși de 12 ori;
- presa franceză 12 repetări;
- hiperextensie de 15 ori.
Exercițiile pot fi diferite, ca opțiune, puneți ceva mai aproape de o sarcină aerobă, de exemplu, faceți burpee, leagăne cu kettlebell, sărituri de flotări, sărituri pe o bancă, sărituri cu coarda, trageri și dips. Toate acestea se fac la rând, fără odihnă. Numărul de cercuri este de cinci sau mai mult.
De asemenea, vă puteți antrena folosind principiul split. Se efectuează aceleași exerciții ca și la bulking, dar pentru 20 de repetări și la acestea se adaugă orice cardio înainte și după antrenament.
Antrenamentul terenului
Scopul antrenamentului pentru ușurare este de a reduce grăsimea, menținând în același timp masa musculară. După o astfel de perioadă de antrenament, mușchii ar trebui să fie cât mai definiți și proeminenti.
De regulă, se efectuează exerciții grele, dar de 20-25 de ori. Acest lucru va maximiza fluxul de sânge către mușchi, făcându-i expresivi și plini. Opțiunea programului de antrenament arată astfel:
Ziua 1. Picioare. | Genuflexiuni, fandari, ridicari pe un aparat, răpiri pe o mașină, ridicări pe degetele de la picioare, extensii de picioare pe o mașină. Toate exercițiile se fac de 20-25 de ori în 4 abordări. |
Ziua 2. Mușchii pectorali și triceps. | Bench press, gantere flys, dips, presă franceză, extensii de mașini. Totul se face de 20-25 de ori în 4 abordări. |
Ziua 3. Umeri și bicepși. | Presă cu mreană în picioare, presa Arnold, muște în picioare, ridicări cu mreană, bucle pentru bicepși pe banca Scott. 20-25 pentru 4 seturi. |
Ziua 4. Înapoi. | Deadlifts, trageri, rânduri cu gantere, trageri lat și trageri lat. 20-25 pentru 4 seturi, și flotări la maximum. |
Antrenamentul de relief poate fi oarecum diferit. De exemplu, puteți folosi principiul superseturilor, combinând 2 exerciții și executându-le unul după altul. Există multe variații, principalul lucru este că mușchii sunt restaurați și antrenați corespunzător, în conformitate cu planul stabilit.
Video util
Principalele concluzii
Antrenamentul de patru zile este, de asemenea, destul de rezonabil. Acest regim este convenabil deoarece ajută la împărțirea mușchilor în mai multe grupuri pentru a le acorda o atenție deosebită în fiecare zi, ceea ce ar fi imposibil cu trei antrenamente pe săptămână.
Principalul lucru este să respectați regulile stabilite, să urmați regimul și planul de nutriție.În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară. Grupurile de mușchi vor fi pompate corespunzător, fără a se intersecta și fără a interfera cu recuperarea reciprocă.
Patru zile împărțite este un program de antrenament pentru sala de sport, destinat cresterii masei musculare si cresterii masei musculare -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. O împărțire de patru zile poate fi folosită de către at-le-you de diferite niveluri pentru pregătire, dar pro-g-ram-Ma și obiectivele ei vor fi diferite. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, care au trecut deja stadiul sub-go-vi-tel-ny în 2-3 luni, pe-re-mergând la împărțirea sistemului, pot reutilizați acest program pentru a-și depăși toate noi-ea și non-us-s-s-t-va în co-locație super-com-pen-sa-tion . La un nivel mediu de subantrenament, puteți folosi împărțirea de patru zile pentru a câștiga mai multă masă, și a crește puterea datorită grupelor mari de mușchi, un nou-re-bărbați-dar voi faceți antrenament -devreme zi sub antrenamentul umerilor si bratelor. At-le-you pro-vi-well nivel poate folosi împărțit în patru zile pentru specializare pe orice fel de grup suntem.
O împărțire de patru zile are o serie de avantaje care vă permit să creșteți volumul fiecărui antrenament și să vă asigurați -Ch-va-yu-sh-posibilitatea de a folosi astfel de metode pro-rezistive de antrenament precum ching drept . Ceea ce nu este corect la g-ram este că trebuie să petrecem mai mult timp și mai mult efort pentru el, inclusiv este logic că abordarea ei este și mai receptivă decât abordarea ei. împărțire de trei zile , pos-ko-l-ku, dacă at-let va fi on-ru-shat di-e-tu, dormi, sau, mai mult, po-s-capabil să bea, atunci el nu se va putea recupera la următorul nivel. Ca o continuare, va trebui să faci un pas înapoi, să scazi strânsoarea și să pre-n-mamă o serie întreagă de măsuri doar pentru a te întoarce la rând. Deci, înainte de a te implica în acest program, trebuie să răspunzi singur la întrebarea, de ce? Îl vei folosi!
Patru zile împărțite pentru incepatori
Opțiunea pentru începători este o divizare, împărțind corpul în părțile superioare și inferioare, atunci când sportivul este într-o zi de antrenament -no-ru-et picioare, iar a doua totul este os-ta-l-no. De ce atunci o împărțire de trei zile, dacă sunt doar două sesiuni de antrenament? Chestia este că tre-ni-ro-va-t-sya at-year trebuie să fie de 4 ori pe săptămână: în zilele lucrătoare, marți, joi ver și fri-ni-tsu. În primele 2 zile, sportivul folosește greutatea maximă de lucru posibilă, făcând exerciții fizice la de la-la , întinzând mușchii și stimulând hipertrofia acestora. Două sesiuni de antrenament ulterioare la-an folosesc 50% din greutățile lor de lucru, doar pro-ka -curăță mușchii pentru a-i inunda cu sânge și a-i ajuta să-și revină mai repede, frecând în același timp - funcțiile energetice ale mușchilor, care pot fi folosit pe viitor pentru antrenamentul volumetric.
Reguli: 10 minute la începutul antrenamentului incalziri , după ceva at-let vine la antrenament, care nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute, după uh, am nevoie de 1 minut să fac o pauză între under-ho-da-mi. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți apă, poate apă dulce, dar fără gaz. Re-ko-men-du-et-sya bea apă cu ami-no-kis-lo-ta-mi lichid sau mănâncă sho-ko în timp ce te antrenezi, bine, asta îți va hrăni mușchii cu energie. Durata programului este de 4 luni.
Program pentru începători
Primul antrenament – picioare
Genuflexiuni
Genuflexiuni frontale – 4 seturi de 12 repetări
Presă pentru picioare
Deadlift românesc – 5 seturi de 12 repetări
Ridicări ale gambei – 4 seturi de 30 de repetări
Al doilea antrenament – partea superioară a corpului
Incline Press – 5 seturi de 12 repetări
Dips – 3 seturi de 10 repetări
Tracții cu aderență largă – 5 seturi max
Rânduri cu mreană – 3 seturi de 12 repetări
Rânduri cu mreană până la bărbie – 3 seturi de 12 repetări
Hiperextensie – 4 seturi de 15 repetări
Patru zile împărțitepentru sportivii de nivel mediu
Această versiune a împărțirii de patru zile este destinată sportivilor care pot apăsa cel puțin propria greutate pentru 1-2 repetări, se ghemuiesc și veți obține 130% din propria greutate. Durata muncii într-o sală de antrenament este de la 4 luni, adică un copil de un an ar trebui să fie deja capabil să controleze corect, să simtă mușchii și, cel mai important, să aibă adaptabilitate la legăturile de șanț și sus. -ta-tu. Pro-g-ram-ma este destinat extinderii masei musculare si cresterii fortei deocamdata -pentru-te-lei, programul dureaza 5 luni, dupa-ce-nu-despre-ho-di -mo-from-breathe 2 not-de-li și 2 -3 luni într-un stil mai ușor-confortabil.
Reguli: la începutul antrenamentului, încălzire timp de 10 minute, înainte de fiecare antrenament de 3 ori pe noapte, care sunt on-chi-na-ut -sya din bara goală, apoi at-let devine 50% din muncă- greutate, 75% și începe să finalizeze exercițiul. Durata antrenamentului este de 60 de minute, odihna între sub-ho-das este de 60 de secunde, în managementul de bază -yah, pe care tu-full-nya-yat-sya pentru 5 repetări, 120 sec. În timpul antrenamentului, trebuie neapărat să bei apă, cu puțin lichid în ea.-sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-but BCAA. Dacă nu sunteți încă un susținător al sportului, atunci adăugați apă cu miere.
Program intermediar
Luni – picioare
Genuflexiuni cu bara – 5 seturi de 5 repetări
Presă pentru picioare – 5 seturi de 15 repetări
Deadlift românesc – 5 seturi de 12 repetări
Superset (2 exerciții):
Extensii de picioare – 4 seturi de 15 repetări
Onduleuri pentru picioare – 4 seturi de 15 repetări
Ridicări ale gambei – 4 seturi de 30 de repetări
Marți – piept
Presă puternică – 5 seturi de 5 repetări
Presă înclinată cu gantere - 4 seturi de 10 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Ridicări încrucișate – 4 seturi de 12 repetări
Ridicări de picioare suspendate – maxim 5 seturi
Miercuri și joi – odihnă
Vineri - înapoi
Deadlift – 5 seturi a câte 5 repetări
Tracții cu aderență largă – 5 seturi max
Rânduri cu gantere – 5 seturi de 12 repetări
Pulldowns – 5 seturi de 15 repetări
Ridică din umeri – 4 seturi de 20 de repetări
Patru zile împărțite pentru avansati
Sportivii avansați care și-au acumulat deja masă musculară, unii au o jumătate de an sau doi ani de experiență de antrenament, dar unii au mai puțin un tip de noi-grupuri pot folosi o împărțire de trei zile pentru orice -li-ro-vat asta de la- s-ta-va-nie. De remarcat că specializarea este o modalitate de a da marfa unor grupe musculare vizate în daune tuturor celorlalte, întrucât resursele pentru refacerea organizației nu au o cantitate nelimitată hon. Un sportiv ar trebui să fie bun la toate și să-și simtă corpul, știind ce fel de încărcătură este capabil să recupereze - să accepte și să re-re-va-rit, altfel, at-let doar s-a uitat în re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- de aceea este atât de important să folosiți cadre de program cu specializare pentru .
Programe de training: specializare pe picioare, specializare pe spate, specializare pe piept, specializare pe umeri și special-a-li-za-tion pe mâini. Amintiți-vă că specializarea este doar o etapă de antrenament, care nu trebuie să dureze până la 3-4 luni, conduceți-vă în per-re-tre-ni-ro-van-nost Dormi mereu, dar mergând, în direcția bună -le -nii, despre-go-nit alergând, dărâmând din potecă!
În ciuda popularității antrenamentelor de 3 ori pe săptămână, utilizarea unei a patra zile suplimentare vă permite să încărcați în mod optim toate grupele musculare majore, împărțindu-le în perechi. Singurul dezavantaj al acestei abordări a antrenamentului este necesitatea de a găsi timp pentru a patra zi de antrenament și puțin mai multă dificultate în planificarea timpului de odihnă, deoarece pentru sportivii amatori antrenamentul nu este principala activitate în viață, ci este combinat cu munca/studiul și weekenduri.
Principii de antrenament eficient în masă de 4 ori pe săptămână
- Antrenarea fiecărui grup muscular antagonist într-o zi separată.
Aceasta înseamnă împărțirea tuturor grupelor musculare majore în perechi pe baza principiului combinării mușchilor antagoniști. De exemplu, piept + spate, cvadriceps + ischiogambieri, biceps + triceps, deltoizi frontali, deltoizi medii + deltoizi posteriori, trapez. Antagoniștii sunt mușchi care îndeplinesc funcții direct opuse unul față de celălalt - bicepsul flectează brațul, tricepsul se extinde; pieptul apasă, spatele trage; bicepsul femural flectează piciorul, cvadricepsul îl extinde; etc. Principala caracteristică a acestor mușchi este că, oricât de intensi ar fi, ei nu interferează între ei și nu afectează negativ forța/rezistența în anumite exerciții.
- Exerciții de mare intensitate.
Exercițiile de bază ar trebui efectuate într-o manieră puternică până la eșec, folosind un număr mediu de repetări - de la 5 la 8. Aceste exerciții au cel mai puternic efect asupra creșterii masei musculare și a forței.
- Volum mare în exerciții.
Exercițiile de izolare nu au un efect atât de puternic asupra creșterii masei musculare, cu toate acestea, ele ajută la „terminarea” bine a mușchilor care lucrează, îndeplinind în același timp factorii secundari ai creșterii musculare (acumularea de lactat, micro-rupturi de țesut muscular etc.) . Mișcările de izolare se efectuează la sfârșitul antrenamentului, cu greutate redusă, cât mai eficient, cu un interval de repetare de la 15 la 20.
Program de masă: antrenament de 4 ori pe săptămână
Ziua 1– Piept + Spate.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
* - utilizați greutatea maximă de lucru pentru un anumit număr de repetări.
** - utilizați greutatea maximă de lucru pentru 8 repetări. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
*** - utilizați greutatea de lucru pentru 12 repetări. Efectuați repetări încet. Nu numărați repetările pe care le completați, ci faceți-le până când nu puteți finaliza o singură repetiție.
Ziua 2– Cvadriceps + Ischio-jambier.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
| 2 | la capacitate*** |
Ziua #3– Mușchii deltoizi, trapez.
| Exerciții | Abordari | Repetări |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate** | |
| 2 | la capacitate*** | |
Există un program de antrenament gata făcut pentru antrenamentul în masă de 4 ori pe săptămână? Da, există un astfel de program. Este conceput pentru 10 săptămâni, după care programul trebuie schimbat și trecut la antrenament obișnuit, iar după 6-12 săptămâni de antrenament regulat, puteți utiliza din nou acest sistem.
Esența metodei
Programul propus este complex și eficient, conceput pentru sportivii bine pregătiți. Pentru începători, poate părea dificil, dar puteți încerca și apoi navigați în funcție de starea dvs. Dacă după 2-3 antrenamente te simți foarte obosit și trebuie să faci câteva ședințe mai ușoare, nu-ți face griji. Acest lucru este destul de normal, deoarece după un exercițiu intens, recuperarea musculară nu are loc imediat. Lucrează în armonie cu corpul tău, pentru că fără recuperare este imposibil să te îngrași. Dacă aveți nevoie de câteva exerciții mai ușoare, atunci fă-le, nu te eforta excesiv. Cei care pornesc de la zero nu ar trebui să urmeze programul propus; acesta nu va aduce unor astfel de oameni mari realizări. În primele 3 săptămâni de antrenament, începătorii ar trebui să se străduiască doar să se pună în formă. Niciun antrenament specializat nu trebuie efectuat înainte ca corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru sport. Această recomandare este susținută de cercetări în acest domeniu.
Exerciții speciale
Exercițiile pentru câștigarea masei musculare ale acestui complex sunt interesante deoarece conține principiul „piramidei”: 12-10-8 repetări. Cu cât mai puține repetări, cu atât iei mai multă greutate. La începutul „piramidei”, ar trebui să efectuați 2 exerciții de încălzire de 15-20 de ori cu greutate mică.
Antrenamentul se bazează pe exerciții de bază. Zilele de odihnă sunt miercuri, sâmbătă, duminică. Îți poți crea propriul program determinând cele patru zile care ți se potrivesc pentru a lucra. Nutriția în timpul acestui antrenament ar trebui îmbunătățită și ar trebui să existe cel puțin 5 mese pe zi. Chiar trebuie să mănânci mult.
Program de antrenament:
- 1. Luni - piept și triceps.
- 2. Marți - spate și bicepși.
- 3. Miercuri este o zi liberă.
- 4. Joi - umerii si antebratele.
- 5. Vineri - picioare.
- 6. Sâmbăta este o zi liberă.
- 7. Duminica este o zi liberă.
| Luni (piept și triceps) | ||
| Exerciții | Abordari | Numărul de exerciții |
| Sânul | ||
| Bench press in pozitie orizontala | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bench press pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade | 3 | 8, 8, 6 |
| Bench press pe o bancă înclinată, cu capul în jos, unghi 30-45 grade | 3 | 8, 8, 6 |
| Zbură cu gantere în 3 poziții anterioare | 2 | 10 |
| "Trage pe dreapta" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Extinderea brațelor pe un dispozitiv bloc pentru triceps. Acest exercițiu va fi mai eficient dacă prindeți curelele în loc de mânerul mașinii. Ar trebui să coborâți brațele în jos, apoi să le întindeți în lateral, astfel veți lucra toate cele 3 capete ale tricepsului. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Impingere îngustă a tricepsului | 3 | 10 |
| Flotări inverse | 3 | 8 |
| Marți (spate și bicepși) | ||
| Exerciții | Abordari | Numărul de exerciții |
| Înapoi | ||
| Tracțiuni la bară | 2 | 8 |
| Rând de piept cu gantere îndoită | 3 | 8 |
| Trageți în jos pe un dispozitiv de blocare la centură | 2 | 8 |
| Îndoit peste rândul cu mreană, prindere largă | 2 | 8 |
| Rând deasupra capului cu prindere largă pe un dispozitiv cu scripete vertical | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Curl biceps în picioare | 3 | 8, 8, 6 |
| Curling brațele pe o bancă scott | 3 | 8, 8, 6 |
| Curl așezat îndoit peste braț | 2 | 12-14 |
| Curl concentrat pentru biceps | 2 | 10 |
| joi (umeri și antebrațe) | ||
| Exerciții | Abordari | Numărul de exerciții |
| Umeri | ||
| Presă cu mreană așezată | 3 | 10 |
| Ridicări de gantere îndoite | 3 | 8-10 |
| „Shwung” (presă militară) mrene în picioare | 4 | 10 |
| Ridicări laterale cu gantere în picioare | 2 | 10 |
| Shrags cu gantere | 2 | 10 |
| Rând cu mreană până la bărbie | 2 | 10 |
| Antebraț | ||
| Curl încheieturii mâinii cu mreană la spate | 4 | 10 |
| Curl pentru încheietura mâinii | 4 | 10 |
| vineri (picioare) | ||
| Exerciții | Abordari | Numărul de exerciții |
| Picioarele superioare | ||
| Genuflexiuni | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Prelungirea piciorului pe mașină (fața coapsei) | 3 | 12 |
| Ondularea picioarelor pe o mașină întinsă (spatele coapsei) | 3 | 12 |
| Caviar | ||
| Ridicarea vițelului pe o mașină specială de blocare sau cu mreană | 4 | 12 |
| Alternând ridicări ale gambei cu gantere | 2 | 12 |
Reguli de nutriție
Aici s-a dat recomandarea de a mânca mult, dar respectând cu strictețe regimul alimentar. Nu este nevoie să câștigi grăsime, nu este același lucru cu mușchi. Aplecați-vă mai mult pe carne și brânză de vaci, aceste produse conțin proteine și aminoacizi necesari creșterii musculare. Carnea de vită este utilă în special pentru câștigarea masei musculare; iepurele este, de asemenea, foarte hrănitor, deși este o carne slabă.
Cei mai buni pești de folosit sunt pollockul, crapul și heringul. Acesta din urmă nu este doar bogat în aminoacizi, dar ajută și la eliminarea colesterolului din organism. Acest lucru este foarte important pentru un culturist, deoarece dieta specială a unui culturist implică un aport mare de colesterol. Aceasta este una dintre caracteristicile sale negative. Tonul este bogat în proteine și conține grăsimi Omega-3, care protejează inima în timpul exercițiilor fizice. Brânza tare este bogată în aminoacizi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie cu siguranță în dieta ta. Și mănâncă, de asemenea, pâine de secară și tărâțe.
Nu mâncați alimente murate sau afumate. Ele sunt, în general, dăunătoare pentru toată lumea.
Simțiți-vă liber să includeți fulgi de ovăz și diverse cereale (cu excepția grisului) în meniul dvs. Caisele uscate conțin mult potasiu, care stimulează creșterea musculară. Acest produs conține și vitamina C, care întărește pereții vaselor de sânge. Acest lucru este foarte important pentru că sportul pune mult stres pe inimă. Kiwi este, în general, fructul preferat al sportivilor. Merele sunt bogate în carbohidrați ușor digerabili. Prin urmare, toate aceste fructe ar trebui să fie pe masa ta. Pentru a spori efectul antrenamentelor, bea shake-uri de proteine.
Dar amintiți-vă că atunci când consumați cantități mari de proteine, organismul folosește mai mult calciu, așa că trebuie să includeți surse de calciu în dietă. În caz contrar, organismul va începe să „spăle” cantitatea de calciu de care are nevoie din oase, iar acest lucru crește riscul apariției diferitelor răni în timpul exercițiilor fizice. Sursele de calciu sunt brânza de vaci, brânza feta, iaurturile și uleiul de in. Dacă urmați aceste recomandări, acest complex va fi deosebit de eficient.
