În practica educației fizice, capacitățile cantitative de forță sunt evaluate în două moduri: 1) folosind aparate de măsurare - dinamometre , dinamografe, dispozitive de măsurare a forței cu extensometru; 2) folosind exerciții speciale de control și teste de forță.
Aparate de măsurare moderne vă permit să măsurați puterea aproape tuturor grupelor musculare în sarcini standard (flexia și extensia segmentelor corpului), precum și în eforturile statice și dinamice (măsurarea forței unui sportiv în mișcare).
În practica de masă, exercițiile speciale de control (testele) sunt cel mai adesea folosite pentru a evalua nivelul de dezvoltare a calităților de forță. Implementarea lor nu necesită nici un inventar și echipamente costisitoare speciale. Pentru a determina puterea maximă, se folosesc exerciții simple ca tehnică, de exemplu, presa pe bancă, ghemuit cu mreană etc. Rezultatul acestor exerciții depinde foarte puțin de nivelul de pricepere tehnică. Forța maximă este determinată de cea mai mare greutate pe care elevul (subiectul) o poate ridica.
Pentru a determina nivelul de dezvoltare a abilităților viteză-forță și rezistență la forță, se folosesc următoarele: exercitii de control: sărituri cu coarda, trageri ), flotări pe bare paralele, de pe podea sau de pe o bancă , ridicarea corpului din poziție culcat cu genunchii îndoiți, agățat de brațele îndoite și pe jumătate îndoite , ridicare inversă bară înaltă, săritură în lungime în picioare cu două picioare , săritură triplă de la picior la picior (opțiune - doar pe piciorul drept și doar pe piciorul stâng), ridicarea și coborârea picioarelor drepte până la limitator , sari in sus cu un leagan ) și fără balansarea brațelor (se determină înălțimea săriturii), aruncarea unei mingi medicinale (1 - 3 kg) din diferite poziții de plecare cu două și o mână etc. Criteriile de evaluare a abilităților viteză-forță și rezistență la forță sunt numărul de trageri, flotări, timpul de menținere a unei anumite poziții a corpului, raza de aruncare (aruncări), sărituri etc.
Pentru majoritatea acestor teste de control s-au efectuat cercetări, au fost elaborate standarde și s-au dezvoltat niveluri (înalt, mediu, scăzut) care caracterizează diferite capacități de rezistență.
După cum știți, există două tipuri de forță: statică (izometrică) și dinamică (izotonică). Dinamometrele sunt folosite pentru a măsura nivelul de dezvoltare a forței statice a diferitelor grupe musculare.
În școlile secundare din diferite țări, testele de mai jos sunt cel mai des folosite pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței. Implementarea lor nu necesită nici un inventar și echipamente costisitoare speciale.
1) Tracțiuni.
Folosit pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței și rezistenței mușchilor flexori ai cotului, mâinii, degetelor, extensorii umerilor și depresorii centurii scapulare. Indicatorul de forță este numărul de trageri.
O versiune simplificată a pull-up-urilor este utilizată atunci când se testează elevii cu un nivel scăzut de pregătire.
Procedura de testare. Bara transversală este instalată la nivelul pieptului subiectului, acesta o ia cu o strângere de mână (palmele îndreptate spre el însuși) și se coboară sub bara transversală până când unghiul dintre brațele întinse și trunchi este de 90°. După aceasta, menținând o poziție a corpului drept, elevul efectuează tracțiuni.
2) Flotări pe bare paralele.
Acest test poate evalua nivelul de dezvoltare a forței extensorului cotului, flexorului umărului și mușchilor depresori ai centurii scapulare. Testul poate fi efectuat simultan de doi elevi (la capete diferite ale barelor), ceea ce oferă profesorului posibilitatea de a testa 60 de elevi în decurs de 40 de minute.
Procedura de testare. Subiectul stă cu fața la capetele barelor (este necesar să selecteze și să stabilească o înălțime și o distanță confortabilă între ele), sare în sus și ia o poziție de sprijin, după care își îndoaie coatele la un unghi de 90° sau mai puțin, iar apoi le îndreptă din nou. Scopul este de a efectua cât mai multe flotări. Numărarea lor începe cu luarea unei poziții de sprijin. O împingere efectuată corect valorează 1 punct, una incorectă - 0,5 puncte.
3) Flotări de la podea. O versiune simplificată a flotărilor este utilizată atunci când se testează elevii cu un nivel scăzut de pregătire. Există mai multe modificări la acest exercițiu. Iată cele mai comune două: flotări de pe o bancă de 20 cm înălțime; flotări
cu genunchii îndoiți (efectuate în același mod ca flotările, dar cu accent pe genunchii îndoiți).
4) Ridicarea corpului din poziție culcat.
Procedura de testare. Subiectul stă întins pe spate, strângându-și mâinile în spatele capului, apoi, fără a-și îndoi genunchii, ia o poziție șezând, atingând alternativ genunchiul opus cu coatele îndoite și revenind la poziția inițială.
5) Ridicarea corpului din poziție culcat cu genunchii îndoiți.
La fel ca și precedentul, acest exercițiu este folosit pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței și rezistenței mușchilor abdominali.
Procedura de testare. Subiectul stă întins pe spate, strângându-și mâinile în spatele capului și îndoind genunchii, astfel încât întreaga suprafață a picioarelor să atingă podeaua (partenerul își ține picioarele în această poziție). Restul exercițiului se efectuează în același mod ca și precedentul.
6) Atârnat pe brațele îndoite și pe jumătate îndoite.
Exercițiul este folosit pentru a evalua rezistența la forță a mușchilor centurii scapulare superioare.
Procedura de testare. Subiectul își asumă o poziție suspendată pe o bară înaltă. Apoi, independent sau cu ajutorul unui profesor, își asumă o poziție de agățat pe brațele îndoite (cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână, bărbia peste bară) sau o poziție de agățat pe brațele pe jumătate îndoite (unghiul dintre antebraț și humerus este 90°). Timpul de menținere a acestei poziții este determinat de la începutul adoptării ei până la oprirea exercițiului sau schimbarea poziției inițiale (se modifică unghiul de ținere a brațelor îndoite sau pe jumătate îndoite).
7) Test pentru a evalua puterea extensoarelor genunchiului și șoldului.
Procedura de testare. Subiectul stă cu spatele aproape de perete și începe să coboare de-a lungul acestuia până când unghiurile de la articulațiile genunchiului și șoldului sunt de 90°. Se evaluează timpul necesar pentru a ține o anumită poziție.
- 8) Ridicarea unui mreană, kettlebell, alte greutăți din greutatea maximă pentru subiect, precum și o greutate de 50-95% din maxim.
- 9) Ridicare cu o lovitură pe o bară transversală înaltă.
Procedura de testare. După ce face o tracțiune, subiectul face o ridicare în sus și intră într-o poziție de accelerație maximă. Apoi se coboară din nou în poziția de suspendare. Se stabilește numărul de repetări
10) Alpinism pe frânghie.
Procedura de testare. În prima variantă, subiectul, folosind doar mâinile (picioarele în jos), se străduiește să se ridice cât mai repede la o înălțime de 4 sau 5 m. În cea de-a doua variantă încearcă să facă același lucru, dar păstrând un unghi drept. între picioare și trunchi (pentru elevii cu un nivel ridicat de forță). În al treilea, subiectul efectuează același exercițiu de control cu ajutorul picioarelor (pentru elevii cu un nivel scăzut de pregătire pentru forță).
Pentru măsurare abilități viteză-tărie Se folosesc următoarele teste:
- a) sari din loc cu leagan si fara a balansa bratele. Testul se efectuează folosind un dispozitiv proiectat de V.M. Abalkova. Se determină înălțimea săriturii;
- b) săritură în lungime în picioare cu două picioare;
- c) săritură triplă (cvadruple) din picior în picior, opțiune - doar pe piciorul drept și numai pe piciorul stâng;
- d) aruncarea unei mingi mici (un alt proiectil) dintr-un loc la distanță cu mâna de conducere și nedominanta. Se determină lungimea de zbor a proiectilului. Asimetria motorie a subiectului este determinată de diferența dintre lungimile de aruncare separat cu mâna dreaptă și stângă. Cu cât este mai mic, cu atât elevul este mai simetric în acest exercițiu;
- e) aruncarea (împingerea) a unei mingi medicinale (1-3 kg) din diferite poziții de start cu două și o mână.
Procedura de testare. Aruncând o minge medicinală din poziție așezată, cu picioarele depărtate, mingea este ținută cu ambele mâini deasupra capului. Din această poziție, subiectul se lasă ușor pe spate și aruncă mingea înainte cât mai departe posibil. Din trei încercări se ia în calcul cel mai bun rezultat. Lungimea aruncării este determinată de la linia imaginară de intersecție a pelvisului și a trunchiului până la cel mai apropiat punct de contact al proiectilului.
Aruncarea mingii medicinale cu ambele mâini din piept în poziție în picioare. Subiectul se află la 50 cm de perete în poziția inițială. La comandă, se străduiește să împingă mingea cu ambele mâini de la piept cât mai departe posibil. Din trei încercări, se ține cont de cel mai bun rezultat.
La fel ca și testul de control anterior, dar subiectul ține mingea medicinală cu o mână la umăr, în timp ce cealaltă o susține. Mingea medicinală este împinsă cu o mână la o distanță de zbor.
Aruncarea unei mingi medicinale cu ambele mâini de jos. Subiectul ține mingea cu ambele mâini drepte dedesubt. La comandă, el aruncă cu ambele mâini de jos (mâinile se deplasează înainte și în sus), eventual ridicându-se simultan pe degetele de la picioare.
Aruncarea unei mingi medicinale din spatele capului cu două mâini, stând cu spatele în direcția aruncării. Subiectul, ținând mingea în jos cu ambele mâini, încearcă să împingă mingea peste cap cât mai departe posibil.
f) Lovitură de la distanță lungă (pasare, pasă) a unei mingi de fotbal. Se determină distanța de la linia în care mingea este lovită până la punctul în care mingea atinge prima dată podeaua.
Pe lângă testele individuale pentru a evalua nivelul de dezvoltare a calităților de forță, bateriile de teste sunt adesea folosite în școlile secundare din diferite țări. Rezultatul efectuării unei baterii de teste oferă informații mai complete despre nivelul de dezvoltare a calităților de forță, deoarece rezultatele testelor individuale pot fi folosite pentru a evalua nivelul de dezvoltare a forței doar al grupurilor individuale de mușchi. Un exemplu de astfel de baterii de testare este Testul lui Roger, inclusiv măsurarea forței mușchilor mâinii, spatelui, brațelor și determinarea capacității vitale a plămânilor (VC). Pe baza rezultatelor efectuării exercițiilor speciale, puterea musculară a centurii scapulare superioare (UPG) se calculează folosind următoarea formulă:
SVPP = număr de tractări + număr de flotări * 10 (greutate/10 + înălțime - 60).
Apoi indicele de rezistență (SI) este calculat folosind formula:
IP = SVPP + puterea mâinii drepte + puterea mâinii stângi + putere
muschii spatelui + forta muschilor picioarelor + VOL.
Rezultatul obținut este comparat cu standardele relevante.
Un alt exemplu de baterie de teste pentru a evalua nivelul de dezvoltare a rezistenței este așa-numitul test de rezistență minimă. Kraus-Weber. Constă din 6 exerciții:
- - pentru a determina puterea muschilor abdominali si a extensorilor soldului, exercitiul de ghemuit se foloseste din pozitie culcat cu mainile in spatele capului. Dacă un elev nu se poate ridica, primește 0 puncte; dacă efectuează exercițiul parțial cu ajutorul unui profesor - 5 puncte; dacă este efectuat corect independent - 10 puncte.
- - pentru a determina puterea muschilor abdominali, foloseste exercitiul de ghemuit dintr-o pozitie culcat pe spate cu genunchii indoiti. Notarea se face în același mod ca în primul exercițiu.
- - pentru a determina puterea muschilor flexori ai soldului si a muschilor abdominali se foloseste exercitiul de ridicare a picioarelor in decubit dorsal. Testerul trebuie să-și ridice picioarele drepte la 10 inci deasupra podelei și să le țină în această poziție cât mai mult timp posibil. Se acordă un punct pentru fiecare secundă. Numărul maxim de puncte acordate este de 10.
- - pentru a determina puterea mușchilor centurii scapulare superioare, se folosește exercițiul de ridicare a trunchiului din poziție culcat pe burtă. Persoana testată stă întinsă pe burtă pe o pernă specială, cu mâinile în spatele capului. Partenerul își fixează picioarele, după care își ridică trunchiul și îl ține în această poziție timp de 10 s. Punctajul se face în același mod ca în exercițiul anterior.
- - poziția de pornire a exercițiului, ridicarea picioarelor în timp ce stați pe burtă, este aceeași ca la precedentul. Partenerul fixează partea superioară a trunchiului subiectului, după care își ridică picioarele drepte deasupra podelei și le ține în această poziție timp de 10 secunde. Notarea se face în același mod ca în exercițiul 3.
- - se efectueaza exercitiul de indoire a trunchiului din pozitie in picioare pentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilitatii. Testerul trebuie, aplecându-se și fără a-și îndoi genunchii, să atingă podeaua cu vârful degetelor. În acest caz, exercițiul este considerat finalizat. Dacă nu ajunge pe podea, atunci rezultatul este numărul de centimetri de la podea până la vârful degetelor cu semnul minus.
Font A A
Doriți să vă verificați nivelul general de fitness? Să vorbim despre testarea forței! Dacă efectuați numărul recomandat de repetări cu o tehnică excelentă, atunci aveți un nivel suficient de dezvoltare a forței. Iar corpul tău este pregătit să înceapă să efectueze exerciții mai complexe pe bara orizontală, inele și pe sol, fără a se supune unui stres excesiv.
Pentru a atinge acești indicatori simpli, va trebui să te antrenezi timp de câteva luni. Acest lucru, printre altele, va arăta seriozitatea intențiilor tale și capacitatea de a atinge obiective mici PE CONT PROPRIU.
Îți spun imediat că principalul secret al succesului tău este REGULARITATE efectuarea de exerciții. Dacă sări peste un antrenament, te duce înapoi cu aproximativ o săptămână. Dacă nu ai timp sau energie pentru a te antrena, fă antrenamentul reducând sarcina cu 50-80% (în funcție de starea ta), dar fă-o. Apropo, va trebui să faceți nu numai eforturi fizice pentru a vă asigura REGULARITATE antrenamente, dar și folosiți-vă inteligența pentru a vă gândi cum și unde să efectuați exerciții în viața modernă. Deși, într-adevăr, toate răspunsurile pentru asta sunt pe blogul meu printr-o căutare :) Acum despre standarde.
Permiteți-mi să clarific că fetele pot împărți toate standardele la 2.
IMPORTANT - utilizați principiile „ Bara orizontală siberiană„, iar mușchii tăi vor primi o sarcină pe care majoritatea practicanților de forță nu o experimentează. Te vei obișnui imediat cu antrenamentul rațional, la care mulți oameni ajung prin încercare și eroare.
Apropo, nu toți vin până la urmă.
Chiar dacă o faci doar de 10 ori, vor fi 10 trageri care vor tăia respirația tuturor celor care te văd. Deși mult mai important este faptul că aceste 10 tracțiuni de înaltă calitate vor fi fundația ta, pe care apoi poți construi o structură unică! Citiți mai multe despre tehnica pull-up în articolul „“. De ce prinț? Pentru că regele exercițiilor pentru partea superioară a corpului este puterea de ieșire!
2. PUSH-UPS - de 30-40 de ori
Este mai bine să rămâneți la aproximativ aceeași proporție de trageri în raport cu flexiunile. 1 la 3 sau 1 la 4. Aici sunt păreri diferite, dar practica arată că în acest caz este mai bine să luați o gamă, adică pentru 10 trageri sunt aproximativ 30-40 de flexionări. Proporția a fost dezvoltată de-a lungul anilor și arată un echilibru uniform în dezvoltarea capacităților de forță ale grupelor musculare. Desigur, pot exista ajustări individuale și cu siguranță vor apărea atunci când vei deveni mai experimentat, dar asta se va întâmpla mai târziu, când vei crea baza de forță necesară. Între timp, 30-40 de flotări. Puteți citi mai multe despre tehnica push-up în, care a fost publicată în timpul unuia dintre ultimele „antrenamente de 100 de zile”.
3. SQUATS PE DOUĂ PICIOARE - de 80 de ori
1:4:8 = trageri: flotări: genuflexiuni. Ne străduim cu atenție pentru această proporție. În tehnică nu ar trebui să existe smucituri, mișcări de mare viteză, înșelăciune, sărituri în cel mai de jos punct, încuviințări din cap ale pelvisului sau alte „jamburi”. Ritmul este sub medie. Genuflexiunile efectuate rațional, pe lângă îmbunătățirea sănătății articulațiilor genunchiului, ajută la prevenirea stagnării sângelui în pelvis. Citim despre tehnica ghemuit în, care împărtășește experiența australiană cu acest exercițiu.
4. PULL-UPS AUSTRALIENE - de 20-25 de ori
Un exercițiu excelent pentru a lucra acasă mușchii spatelui, bicepșilor și antebrațelor. Nu trebuie să uităm niciodată că spatele nostru, pe lângă tragerile verticale de pe bara orizontală, are nevoie și de trageri orizontale. Motivul pentru aceasta, pentru a nu te repeta, poate fi citit în postări despre. Puteți citi despre tipurile de pull-up-uri australiene în articol.
5. „JUDOSKI” - de 10 ori
„JUDOSK” necesită o bună flexibilitate a coloanei toracice, a articulațiilor umărului și încheieturii mâinii. Cu toate acestea, acordați atenție faptului că execuția regulată a „JUDOSH-urilor” în sine face față perfect acestei sarcini, în plus față de exersarea perfectă a mușchilor pectorali, a mușchilor brâului scapular și a tricepsului. Apropo, este mai ușor de înțeles tehnica acestui exercițiu dacă îl numiți „o pisică care se târăște sub un gard” :) De asemenea, puteți controla adâncimea coborârii la podea și devierea coloanei toracice folosind un băț, ca prezentată în videoclip.
6. Flotări de colț - de 15 ori
Acest exercițiu poate fi considerat o alternativă la judoka. Dacă acestea din urmă, așa cum am scris mai sus, acționează asupra a 3 grupe de mușchi deodată, atunci flotările de colț acționează mai intenționat, afectând mușchii centurii scapulare.
7. „SCORPION” (hiperextensii inverse) – de 15 ori
Îl executăm ca un adult - cu amplitudine bună, facem mișcarea de putere calm și încet, fără smucituri. Efectuați pe o masă, aparat de hiperextensie sau orice alt dispozitiv similar.
Nu căutați opțiuni despre cum să evitați acest exercițiu, căutați condiții pentru a-l efectua.
Dintre toate exercițiile de îmbunătățire a sănătății, acest exercițiu se remarcă prin efectul său unic asupra mușchilor erectori ai spatelui, ajută la recuperarea după leziuni, îmbunătățește postura, compensând semnificativ aspectele negative apărute după ce am trecut de la mersul pe 4 membre. la 2 :)
8. „CALARET” – 1-3 min.
Dacă ați fost implicat în artele marțiale, atunci va fi mai clar „mabu” - pentru wushuists, „kiba-dachi” - pentru karatekas 🙂 Am scris mai detaliat despre acest exercițiu în articolul „ ”. Dacă v-ați dat seama de multă vreme de importanța prevenirii stagnării sângelui în zonele pelvine și genito-urinale și faceți în mod regulat cele 4 exerciții enumerate în articolul de la link-ul dimineața, atunci vă recomand să alternați exercițiul „Rider” după cum urmează:
- o dimineață " "
- altă dimineață " "
- altă dimineață " "
9. „BARCA” - 1-3 min.
Pentru o descriere, consultați același articol „“. Strângerea feselor este un MUST! Se recomandă executarea imediat după „CALĂRĂTOR” fără pauză.
10. „SUPERMAN” – 1-3 minute
Se recomandă efectuarea acestuia imediat după „BARCA”, sau după o scurtă pauză. În timpul efectuării exercițiului, este important să mențineți o poziție neutră a coloanei cervicale, adică să nu vă aruncați capul prea mult înapoi, dar nici să nu-l înclinați prea înainte.
Notă
Acesta nu este un set de exerciții, ci teste individuale de forță. Adică nu trebuie să le faci pe toate. Deși, prin aranjarea lor în ordinea potrivită și în doza potrivită, puteți obține un complex excelent care lucrează principalele noastre grupuri musculare. Dar acesta va fi doar un caz special scos din context. Deoarece orice complexe sunt cel mai bine compilate într-un program care urmărește obiective specifice de antrenament.
Cu stimă, Ruslan Dudnik!
Exercițiile din revista noastră sunt de obicei prevăzute cu următoarele remarci: „pentru începători”, „pentru experimentați”, „pentru avansați”. Faptul este că fitness-ul este o întreagă știință. Există o logică aproape matematică a secvenței sarcinilor crescătoare. Imaginați-vă că v-ați înscris la un curs de aerobic obositor, iar sistemul dumneavoastră cardiovascular este complet neantrenat. Acest lucru este cu adevărat periculos! La fel este și cu exercițiile de forță. Pentru începători, gama de mișcare a articulațiilor este de obicei limitată, așa că li se recomandă să se antreneze pe simulatoare. În timp, flexibilitatea va crește, apoi poți lua greutăți libere, de exemplu, făcând muște cu gantere în timp ce stai culcat. Dacă luați astfel de extensii în prima zi, articulațiile umerilor vor fi supuse unui stres inutil și, din nou, periculos.
Îți cunoști propriul nivel de fitness? Dacă nu, faceți testele noastre simple. Vei ști exact ce nivel de sarcină poți suporta. Dă-ți „examene” similare la fiecare șase luni. Rezultatele vă vor ajuta să înțelegeți dacă există vreun beneficiu din antrenament sau, Doamne ferește, dacă marcați timpul.
Putere musculara
Ce este? Aceasta este cantitatea de efort maxim unic de care este capabil mușchiul tău. Pur și simplu, acesta este cel mai bun lucru al tău personal într-un anumit exercițiu. Cu cât rezultatul este mai mare, cu atât puterea este mai mare. De ce ai nevoie de putere? Faptul este că, cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât forma fizică este mai bună - atât la propriu, cât și la figurat. O siluetă cu mușchi slabi și slabi nu este frumoasă. Forța vine odată cu antrenamentul, astfel încât nivelul de forță vă poate determina cu exactitate categoria personală de fitness.
Test de greutate maximă pentru presă pe banc. Există un exercițiu în lume care vă va permite să evaluați puterea tuturor mușchilor corpului dintr-o singură lovitură. Aceasta este presa pe bancă pe care o cunoști bine. În acest caz, trebuie efectuată cu o mreană. Iată procedura de susținere a testului.
După o încălzire generală de 10-15 minute, treceți la presa pe bancă. Efectuați 4 repetări la aproximativ 50% din greutatea normală a barei, apoi încă 3 la 60% și 2 la 75%. Completați-vă încălzirea cu două repetări de 85% și 90% greutăți (una pentru fiecare greutate). Odihnește-te 1-2 minute între seturi.
Încălzirea te-a pus într-o stare de pregătire totală pentru luptă. Acum să trecem la testul în sine. Ochi, estimați greutatea pe care o puteți stoarce curat de exact 10 ori. Stors? Apoi uită-te la masă. Există o legătură directă între rezultatul în 10 repetări și înregistrarea unică. Cunoscând greutatea maximă pentru 10 repetări, puteți seta cu ușurință un maxim unic.
Notă: Nici măcar nu încercați să strângeți bara „pe rând”. E prea periculos! Sunt necesare măsuri speciale, cum ar fi bandajarea coatelor și a încheieturilor. În plus, astfel de încercări se fac numai în prezența mai multor parteneri de asigurări.
Dacă ați făcut toate cele 10 repetări, dar simțiți că ați putea face 1-2 repetări suplimentare, adăugați 2,5-5 kg și încercați din nou. Odihnește-te cel puțin 3 minute înainte de a efectua un nou set. Dacă, dimpotrivă, încercarea nu a reușit, reduceți greutatea cu aceleași 2,5-5 kg. După finalizarea testului, împărțiți rezultatul maxim în kg la greutatea corporală pentru a calcula nivelul de fitness:
Cum să crești forța musculară? Pentru a face acest lucru, antrenați-vă exact o săptămână pe lună în așa-numitul. modul „putere”. Nu trebuie să schimbați nimic în setul dvs. de exerciții. Singurul lucru necesar este să ridici brusc greutățile și să faci 4-6 repetări pe set. Seturile în sine nu sunt mai mult de 2.
Rezistenta musculara
Ce este? Capacitatea mușchilor de a ridica greutăți pentru perioade lungi de timp fără odihnă. În termeni științifici, vorbim despre așa-numitul. "putere rezistenta" Aceasta nu seamănă deloc cu rezistența la alergare. Rezistența la alergare depinde în mare măsură de fitness-ul inimii. Cu toate acestea, creșterea rezistenței la forță nu crește în mod inevitabil rezistența mușchiului inimii.
Test de push-up. Cronometrați-vă și vedeți cât timp puteți face flotări pe podea. De obicei flotările se fac așa. Te întinzi pe podea, așezi palmele pe podea la nivelul umerilor și apeși greutatea corpului în sus. În partea de sus, corpul tău este drept într-o linie. Te odihnești pe mâini și degete de la picioare. Varianta feminină este diferită. Mai întâi trebuie să îngenunchezi și abia apoi să iei poziția de sprijin pe mâini. Așa vei face flotări - din genunchi. Odihnește-te bine și începe să faci flotări. Fă-le fără pauze și opriri până când ești complet epuizat și te prăbușești pe podea.
| Nivel | Timp |
|---|---|
| Înalt | >3 minute |
| In medie | 1-3 minute |
| Mic de statura | <1 минута |
Cum să antrenezi rezistența la forță? Luați mai puțină greutate decât de obicei, dar faceți mai multe repetări pe set. De exemplu, în loc de 12-15 repetări, faceți 20-30.
| Nivel | Distanța (km) |
|---|---|
| Înalt | >2,4 |
| In medie | 1,6 – 2,4 |
| Mic de statura | <1,6 |
Pentru a crește rezistența cardiovasculară, faceți aerobic intens (ritmul cardiac: 65%-75% din maxim) de 3-5 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.
Flexibilitate
Ce este? Este vorba despre mobilitatea articulațiilor tale. Articulațiile au cea mai mare amplitudine în copilărie. Apoi amplitudinea scade constant. La bătrânețe, articulațiile încetează adesea să se mai îndoiască. Este curios că scăderea mobilității articulare este pur și simplu o reacție la un stil de viață imobilizat. Dacă îți exersezi articulațiile, acestea vor fi la fel de flexibile ca un copil până când vei împlini o sută de ani! Un exemplu în acest sens sunt venerabilii yoghini indieni cu flexibilitatea lor unică. În fitness, mobilitatea articulațiilor este foarte importantă. Dacă mobilitatea dvs. este afectată, este posibil să nu puteți efectua întreaga gamă de exerciții de forță. Acest lucru le va reduce foarte mult eficacitatea.
Testul „Așezați-vă și ajungeți”. După încălzire, așează-te pe podea și întinde-ți picioarele drepte la exact 25 de centimetri lățime. (Faceți semne preliminare pe podea). La nivelul călcâiului, trageți o linie pe podea. Așezați o mână peste cealaltă, aplecați-vă și glisați încet înainte de-a lungul podelei. Nu poți îndoi genunchii! Glisați cât mai departe posibil. Cereți partenerului să facă un semn în poziția extremă a palmelor. Repetați încă de două ori. Selectați cel mai îndepărtat reper și măsurați distanța dintre acesta și linia picioarelor dvs.
| Nivel | marcă |
|---|---|
| Înalt | >20 cm |
| In medie | 5 – 20 cm |
| Mic de statura | <5 см |
Pentru a crește flexibilitatea, întindeți-vă timp de 10 până la 15 minute după fiecare sesiune de forță. Concentrați-vă mai întâi eforturile pe grupurile mari de mușchi, cum ar fi coapsele, spatele și pieptul, apoi treceți la mușchii mai mici (viței și brațe).
Compozitia corpului
Testul „Măsurarea pliurilor de grăsime”.În multe magazine de sport puteți cumpăra un simplu contor de plastic. Instrucțiunile vă vor spune în ce locuri de pe corp să vă încorporați și cum să faceți calculele. Apropo, multe cluburi de fitness oferă astăzi astfel de teste. Dacă sunteți implicat în fitness pentru a pierde în greutate, acest test trebuie efectuat la fiecare 3-4 săptămâni. Înregistrați rezultatele în jurnalul de antrenament pentru a vedea progresul dvs. |
Ce este? Acesta este procentul de țesut muscular și gras din corpul tău. Nu veți putea scăpa complet de grăsime (și este imposibil). Dar oricine poate pierde o anumită cantitate de grăsime în exces. Ce este considerată norma aici? Medicii cred că în corpul unei femei sănătoase, grăsimea ar trebui să reprezinte 19-24% din greutatea corporală totală. Restul provine din oase, mușchi și fluide.| Nivel | Conținut de grăsime |
|---|---|
| Sub normal | 15% - 18% |
| Normă | 19% - 24% |
| Peste normal | de la 25% |
Combină exercițiile aerobice regulate și antrenamentul de forță cu o dietă inteligentă. Acest stil de viață vă va duce cu siguranță la pierderea în greutate. Este cunoscut faptul că kilogramele pierdute revin. La fiecare 2-3 săptămâni, grăsimea corporală crește cu 0,5%. Faceți sport intens, mâncați corect și luați măsurători regulate pentru a evita să vă îngrășați.
 30.12.2019 07:42:00Ce se întâmplă cu organismul dacă bei câteva zile la rând? Sărbătorile de Anul Nou vin în curând și puțini oameni le petrec fără băuturi alcoolice. Din păcate, unii oameni rămân beți pe tot parcursul weekendului. Dar ce înseamnă asta pentru organism? |
Abilitati de forta - Aceasta este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă.
Putere absoluta - Acest lucru înseamnă depășirea poverii maxime la un moment dat.
Puterea relativa - Acesta este un calcul al nivelului de forță în raport cu propria greutate.
forta dinamica- aceasta este depășirea poverii atunci când efectuați o mișcare
Forța statică - aceasta este menținerea unei poziții cu rezistență externă
În practică, abilitățile de forță sunt testate în două moduri:
- Cu ajutorul aparatelor de măsurare - dinamometre și extensometre, care permit evaluarea selectivă a forței maxime a diferitelor grupe musculare.
- Cu ajutorul unor teste pedagogice speciale puterea.
Criterii de evaluare a rezistenței maxime Pentru sportivii cu experiență, pot fi utilizate următoarele teste:
- Efectuarea unui pres cu mreană pe bancă (1 dată).
- Genuflexiuni cu mreana (1 data).
- Deadlift (1 dată)
Pentru persoanele care nu au o tehnică profesională pentru aceste exerciții, pot efectua, de exemplu:
- Bench press de 10 ori. În acest caz, faceți mai întâi o încălzire.
- Presă pentru picioare în simulator de 10 ori.
Forta extensorilor bratelor si muschilor pectorali se poate determina cu ajutorul exercitiului: flexie-extensie a bratelor in pozitie culcat.
Forța mușchilor abdominali poate fi testată folosind un exercițiu: ridicarea trunchiului într-o poziție ghemuită din decubit dorsal.
Aceste teste pot fi numite teste de forță cu o întindere mare, deoarece rezistența de forță este deja prezentă aici.
Multe surse oferă indicatori medii pentru o anumită grupă de vârstă, dar antrenorii nu ar trebui să se bazeze numai pe ei, deoarece principalul lucru este creșterea indicatorilor în timpul testării.
Viteză-putere abilitățile se manifestă în D.D. unde, alături de cantități mari de forță dezvoltate în mișcare, este necesară și viteză mare. Se manifestă tipuri de mișcări precum diverse tipuri de sărituri, aruncări, la efectuarea loviturilor accentuate, apărări rapide și mișcări neașteptate în box, smucitură cu mreană etc., se manifestă abilități viteză-forță.
Pentru a determina nivelul abilităților de viteză-forță, se folosesc următoarele exerciții:
- Saritura in lungime in picioare.
- Săritura în înălțime (testul Abalakov).
- Trage cronometrată pe bară.
- Flexia și extensia trunchiului de mai multe ori pentru o perioadă.
- Saritura tripla (pe piciorul stanga si pe piciorul drept).
Astfel, criteriile de apreciere a abilităților viteză-forță și rezistență la forță sunt numărul de acțiuni motrice (număr de trageri, flotări, număr de sărituri) și timpul de realizare a acestor exerciții.
Forța rezistență- Aceasta este capacitatea mușchilor de a efectua munca cu greutăți ușoare pentru o perioadă lungă de timp.
Se evaluează rezistența forței căi diferite:
- Pe baza duratei unui loc de muncă standard dat.
- Pe baza cantității totale de muncă efectuate în timpul execuției programului de testare.
- Indicat prin raportul dintre impulsul de forță la sfârșitul lucrării prevăzut de încercarea corespunzătoare și nivelul său maxim.
1. Număr maxim de flotări pe bare paralele.
2. Numărul maxim de flotări de la podea.
3. Numărul maxim de flotări pe o bancă de gimnastică.
Rapiditate, Aceasta este capacitatea unui sportiv de a produce o mișcare sau de a efectua o anumită mișcare într-o perioadă minimă de timp (într-o perioadă minimă de timp).
Viteza este o abilitate fizică determinată în mare măsură de ereditate. La testarea capacităților de viteză, atât în ceea ce privește conținutul testelor, cât și metodele de utilizare a acestora, trebuie reținut că în timpul procesului de testare sportivul trebuie să se afle în condiții de performanță ridicată, fără semne de oboseală. Timpul pentru efectuarea testelor de intensitate maximă nu depășește de obicei 15 - 20 de secunde.
Exerciții de testare pentru a evalua vitezaîmpărțit în patru grupe:
- Evaluarea vitezei reacțiilor simple și complexe.
- Estimarea vitezei unei singure mișcări.
- Evaluarea vitezei maxime a mișcărilor în diferite articulații.
- Estimarea vitezei, manifestată într-o mișcare holistică (alergare 30m, 60m), etc.
Exercițiile de testare pentru evaluarea vitezei sunt simple.
Timpul de reacție simplu este măsurat în condițiile în care atât tipul de semnal, cât și metoda de răspuns sunt cunoscute în prealabil (un sprinter începe să alerge când demarorul trage). În condiții de laborator, precizia măsurării ajunge la 0,01 sau 0,001 s. Subiectul face zece încercări, apoi se calculează timpul mediu de reacție.
Când măsurați o reacție simplă, puteți folosi o riglă de 40 cm lungime.
În condiții de competiție, timpul de reacție simplu poate fi măsurat cu ajutorul senzorilor de contact (începutul unui sprinter la rând, un înotător).
Reacțiile complexe sunt tipice pentru artiștii marțiali și jucătorii de jocuri sportive. Tipul de semnal și metoda de răspuns sunt necunoscute în prealabil. În condiții de concurență, este foarte dificil să se înregistreze timpul unei reacții complexe.
Acest lucru se poate face pe un suport special echipat cu senzori de lumină. Luptătorul, la un semnal, trebuie să lovească ținta unde se aprinde senzorul de lumină. Se înregistrează timpul de la începutul semnalului luminos până la lovirea țintei.
- Pentru a evalua viteza unei singure mișcări, cel mai informativ indicator este timpul necesar pentru a efectua anumite mișcări sau exerciții. Acestea includ timpul unei lovituri în box, o aruncare în lupte, numărul de tehnici diferite pe unitatea de timp etc.
- Controlul frecvenței mișcărilor se bazează pe identificarea numărului de mișcări pe unitatea de timp. Frecvența maximă a mișcărilor în diferite articulații este evaluată folosind teste de batere. Se înregistrează numărul de mișcări efectuate alternativ cu una sau două mâini în 5 - 20 de secunde.
- Pentru a evalua viteza manifestată într-o mișcare holistică (viteză maximă), puteți folosi alergarea de la 5 la 60 de metri, sau alergarea cu navetă.
Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare. Principalele teste pedagogice pentru evaluarea mobilității diferitelor articulații sunt cele mai simple exerciții de control:
- Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini atunci când este răsucită. Lățimea mânerului este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului.
- Abducția activă a brațelor drepte în sus dintr-o poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară distanța de la podea la vârful degetelor.
- Mobilitatea coloanei vertebrale este determinată de gradul de înclinare înainte a trunchiului și este evaluată cu semnul „+” sau „-”. Când se execută o punte de gimnastică, se măsoară distanța dintre călcâi și degete.
- Mobilitatea în articulația șoldului este determinată în timpul despărțirilor longitudinale și transversale.
1. Efectuarea unei încălziri standard înainte de testare.
2. Poziții de plecare identice.
3. Repetați măsurătorile în același timp.
Abilitati de coordonare
În sistemul de control al mișcării, unul dintre conceptele principale, pe baza cărora sunt construite altele, este conceptul de „coordonare a mișcărilor” - „organizarea controlabilității aparatului motor” (N.A. Bernstein).
Abilitati de coordonare aceasta este capacitatea unei persoane de a rapid, eficient, oportun, de ex. cel mai rațional, să stăpânească noi acțiuni motorii, să rezolve cu succes problemele motorii în condiții schimbătoare.
În conformitate cu criteriile de evaluare a abilităților de coordonare, avem în vedere următoarele patru caracteristici principale: corectitudinea, rapiditatea, raționalitatea și determinarea, care au, la rândul lor, caracteristici calitative și cantitative.
Controlul abilităților de coordonare trebuie efectuat în diferite stări funcționale ale corpului - într-o stare de echilibru, la un nivel ridicat de performanță și condiții optime pentru activitatea sistemului neuromuscular și în condiții de oboseală compensată sau evidentă. Acest lucru este esențial important, deoarece un nivel ridicat de abilități de coordonare în condiții optime nu înseamnă că acestea se vor manifesta sub oboseală severă și acțiunea intensă a altor factori perturbatori, în special a celor psihologici, care afectează mai ales intens sportivii în timpul competițiilor importante înconjurate de adversari puternici.
Toate abilitățile enumerate mai sus sunt asociate cu conceptul - dexteritate.
Dexteritate- capacitate motrică complexă, al cărei nivel de dezvoltare este determinat de mulți factori:
- Sentimentul muscular este plasticitatea proceselor nervoase corticale.
- Viteza reacției și urgența formării conexiunilor de coordonare, viteza de trecere de la o acțiune la alta, depind de viteza proceselor nervoase.
Factori, definind miscarile de coordonare:
- Timpul petrecut stăpânind o nouă mișcare.
- Executarea cu precizie a miscarilor.
- Stabilitatea mișcărilor.
- Timpul necesar pentru a trece de la o activitate la alta.
- Complexitatea mișcării efectuate.
- Menținerea stabilității în caz de dezechilibru.
- Naveta rulează cu sarcini
- Exercițiu spinner. Combatantul ridică degetul arătător în sus, se uită la el și se rotește într-o direcție timp de 30 de secunde, 1 minut. După terminare, trebuie să execute o serie precisă de lovituri pe contorul de putere, menținând viteza, precizia și puterea loviturilor.
