Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep să exerseze au impresia că
ce să ia imediat alimentatie sportiva, sau nu va exista niciun efect de la cursuri.
Un tip a venit pentru prima dată în sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie luați din alimentația sportivă ca sa nu fie degeaba antrenamentul si am pompat imediat muschii?
Bineînțeles că s-a entuziasmat.
În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare, în ce constă.
Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați anabolizante(steroid anabolizant).
Inițial, acest lucru a fost adevărat. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau greutatea.
Ideea este că culturism provenit din America.
Și băieții americani trebuiau să fie uriași prin toate mijloacele.
Au folosit steroizi în loturi, în doze uriașe și au devenit campioni.
Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles, programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .
Mai precis, la vremea respectivă era folosit sistemul de antrenament Jowaydor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.
Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.
Dar, de fapt, cuvântul culturism -
implică o structură frumoasă a corpului.
Și încă fără steroizi.
Și s-a dovedit că principalul lucru în construcție corp frumos fara steroizi este:
Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Încă nu au ajuns la publicul larg.
Și chiar și instructorii din sală și balansoare, din obișnuință (sau neștiind), scriu adesea începătorului exact sistemul de antrenament Jowayder.
Am văzut destule asta în timp ce lucram într-un centru de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des la prietenii mei antrenori.
Ce se întâmplă dacă unui începător i se oferă un astfel de program?
Incepe sa progreseze si in primele 2 - 3 luni vede rezultatul antrenamentului.
Persoana crede că este pe calea cea bună.
Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament), pentru un sportiv pur, lucrează până la uzură. Și în câteva luni, corpul se uzează, în cel mai adevărat sens al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.
Din nou, instructorii neglijenți (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcinile, iar setul de exerciții trebuie schimbat, sau chiar deloc - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultatul.
Trebuie să stai departe de astfel de instructori, ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Pur și simplu nu știu cum să te ajute.
Cu setul potrivit de exerciții, poți
munciți ani de zile și obțineți rezultate.
Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și de fiecare dată devin mai puternici.
Uită-te la fotografia lui Vyacheslav.
Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de alimentația sportivă, și mai ales de chimie.
De ce are nevoie de chimioterapie? Este un culturist desăvârșit. Vyacheslav a exersat corect în mod intuitiv și, când ne-am întâlnit, i-am corectat antrenamentul și a progresat și mai mult.
Și iată o fotografie cu Roman Tikhostup, în vârstă de 15 ani
Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut să scuture 50 kg - asta pentru 2 ani - asta.
Și antrenorul i-a oferit steroizi anabolizanți.
Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să o facă.
Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut.
Și la mai puțin de un an, am făcut o siluetă frumoasă cu el.
În acest timp, Roman a avut astfel de indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg pe timp, Bench press 260 kg - greutate de lucru și trageri de 10 ori cu o greutate de 20 kg.
De ce are nevoie de chimie?
Și am făcut presa cu el, din nou antrenând presa corect, și nu la fiecare antrenament.
În același timp, la nevoie, s-au antrenat fără a folosi nutriția sportivă.
De ce îți scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul nu au nevoie de anabolizante acum, acum totul este decis de programul corect de antrenament (set de exerciții).
Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.
O nutriție sportivă este un set de substante utile unui sportiv care ajuta muschii sa se recupereze si sa se umple mai repede.
Mai detaliat, despre fiecare element al nutriției sportive, puteți citi pe această pagină:
Cea mai populară substanță în nutriția sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.
Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.
Webinar # 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.
>
Ce este o proteină?
Aceasta este o proteină normală. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine adevărate. Și nu există nimic altceva în proteine. Doar proteine.
O proteină este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.
Există aminoacizi esențiali și neesențiali.
Ce înseamnă?
Aminoacizii esențiali sunt produși chiar de organism.
Aminoacizii esențiali nu sunt produși de organism.
Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:
Isoleucina (pentru construirea mușchilor)
Valină(pentru forta musculara) si
Treonina(relaxarea musculară).
Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente, de regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.
Să vorbim despre proteine. În ce constă demontat,
Și acum să vedem
Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
să fie de real folos.
Și să nu arunce banii.
Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și nu are nevoie de nutriție suplimentară (sport).
În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.
La urma urmei, aceeași proteină din va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.
Dacă mușchii sunt slabi sau practic nu există, atunci proteina este considerată de organism ca surplusul alimentar. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.
Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depune în grăsime, fie zboară în țeavă (știți care).
Se dovedește că luând proteine, chiar la începutul antrenamentului, faci doar excrementele (deșeurile) mai scumpe.
Uneori oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine, ficatul este cel care îl depune activ în grăsime.
Aproximativ la fel, excesele de creatină și cazeină acționează asupra unui organism nepregătit.
Și la începutul antrenamentului, luarea de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.
Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi utilă pentru organism. Si asta e.
Cel mai bun din toate, cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și beți cursul.
Trebuie să bei vitamine nu mai mult de un curs și o pauză de două luni.
Vreau mai ales să mă concentrez pe foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -
Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.
Sunt populare printre tineri.
Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.
Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?
Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere este mult mai bun la închiderea ferestrei de carbohidrați.
Și pentru cei care nu înțeleg, își „frec urechile” despre câștigători.
Întregul adevăr despre câștigători.
În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - din capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „gunoiul care îl face să crească” (nu poate fi exprimat într-un singur cuvânt).
Ce se înțelege prin „creștere”? Și faptul că prin introducerea unei porții dintr-o astfel de pulbere în tine vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere masa totala corp, atât mușchi, cât și grăsimi.
Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.
Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din
Acestea. Când construiești straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, asta se va întâmpla când ridici 100 kg, nu mai devreme. Și fii în formă excelentă!
Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.
Asta am aflat in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. publicat pe acest site. Citit.
Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, testată în practică, este prezentată mai jos.
Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.
Nu pot spune nimic despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.
După cum veți vedea acum, nu trebuie să înghesuiți toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.
Acest complex de nutriție sportivă,
iti va oferi tot ce ai nevoie pentru a progresa.
Încă o dată vă reamintesc că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corespunzător. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.
Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare .
De obicei pentru că sunt în stare concentrată.
Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta sub formă de:
reactii alergice,
Și mai multe „necazuri”.
Acestea nu sunt efecte secundare foarte rele. Pentru a vă proteja de ele, trebuie mai întâi să luați destul de mult medicament. Și vezi cum reacționează corpul tău la asta.
Și dacă a apărut oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.
Această nutriție sportivă este concepută pentru aceștia
care au făcut deja unele progrese în antrenament.
Și anume pentru cei care lucrează cu greutăți de minim 100 kg. Celor care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca acest aliment. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.
Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..
Nutriția sportivă.
Aminoacizi lichizi
(30 ml inainte de antrenament si 30 imediat dupa) in zilele de odihna de 2 ori pe zi dimineata si dupa-amiaza, cu jumatate de ora inainte de masa.
Firmă - „Extreme Way” („Extreme Whey”).
Pudră de creatină (și anume, creatină monohidrat pură):
Creatina si cofeina, produse care se exclud reciproc în timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.
Disponibil aici: Creatina monohidrat:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
vitamine lichide
(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.
Firma - „Extreme Way” (Extreme Whey).
Luăm orice vitamine dimineața și la prânz, acestea nu trebuie luate seara, au un efect incitant asupra sistemului nervos central (sistemul nervos central).
Riboxină
2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie
drojdie de bere
Vitaminele A și E sunt separate.
3 tablete pe zi fiecare. La farmacie
Tinctură de ginseng sau eleuterococ
imediat înainte de antrenament, vezi câte picături în adnotare. La farmacie.
Cazeină.
Luați înainte de culcare.
Proteină.
Cum să luați nutriția sportivă:
Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.
În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere
După-amiaza: Riboxin, drojdie.
3 ore după prânz: shake proteic.
Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.
Post antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine cu glutamina.
În drum spre casă: mănâncă nuci de pin 50 de grame.
Cina: Riboxin, drojdie.
Două ore mai târziu: 300 gr. brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Noaptea: shake de cazeină.
În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.
Acceptăm nutriție sportivă timp de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.
Puteți avea grijă de ficat în acest moment:
Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de masă.
Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.
Dacă fierbe puțin în zona hipocondrului drept, este bine.
Astfel, puteți curăța ficatul pe viață. Scapa de multe dureri.
Cei care au colecistită calculoasă (calciculi biliari).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.
Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.
În sfârșit, voi adăuga:
Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru câștig în masă:
Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:
- Retete pe baza de pudra proteica.
- Shake-uri și amestecuri de carbohidrați (recuperare).
- Shake-uri bogate in calorii (bogate in grasimi).
— Rețete pe bază de lapte praf.
Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:
Rețete cu proteine:
Berry
Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
o jumătate de cană de gheață.
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă
Afin
Componente:
lapte uscat - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
Amestec de nuci de capsuni
Componente:
1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi
6 nuci tocate;
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.
Cocktail "Gheata"
Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 pruna coapta ( fara samburi)
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.
Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și se adaugă câteva cuburi de gheață.
Proteine-Carb cu migdale
Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura de unt de arahide.
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.
Shake-uri și amestecuri de carbohidrați:
Componente:
glucoză - 50 g;
acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.
Aplicați după antrenamente epuizante.
Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovaz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
"Panangin" (sau "Asparkam") - 2 g;
apă - 200 ml.
Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovaz - 20 g;
apă - 200 ml.
Metoda de gătit Se prepară un decoct de fulgi de ovăz, în care să se dizolve toate componentele.
Luați pentru recuperare după antrenamente și în timpul competițiilor lungi ca supliment.
Shake-uri bogate în calorii:
Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
confituri de cirese (sau orice fruct dupa gust) - 25 g
Metoda de gatit. Bateți smântâna, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale și gălbenușul de ou într-un mixer, apoi adăugați marmeladă și sucul de lămâie și amestecați din nou.
Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor dure sau a competiției, precum și o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).
Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte uscat - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust
Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.
Luați la micul dejun și ca gustare în dietă în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.
Reteta 3 Reteta Valentin Dikul
Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere
Metoda de gatit. În următoarea ordine, puneți componentele în mixer: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.
Rețete de lapte praf:
Componente:
lapte uscat - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență uniformă.
Componente:
lapte uscat - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita de zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.
Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată fin sau rasă, se adaugă suc de lămâie.
Componente:
lapte uscat - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.
Metoda de gatit. Se dizolva laptele praf in iaurt, se adauga restul ingredientelor si se amesteca cu laptele.
Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop
Metoda de gatit. Intr-un mixer se bat smantana, laptele, ouale crude si bananele tocate marunt sau piure, apoi se presara ciocolata rasa sau se toarna peste siropul.
Componente:
brânză de vaci fără grăsimi - 100 g;
lapte degresat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g
Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în caș și se pisează, apoi se amestecă cu lapte și dulceață.
Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenament de rezistență debilitant.
Mulți oameni doresc să obțină o siluetă bună, pentru care vizitează sala, fac sport pe stradă și acasă. Într-adevăr, baza construcției caroseriei se află în cursuri regulate sport, dar uneori acest lucru nu este suficient, deoarece organismul sportivului este deficitar în nutrienți esențiali. Puteți compensa rapid deficiența lor folosind nutriția sportivă.
Dacă dieta sportivului constă într-o alimentație sportivă bine echilibrată și conține toate substanțele enumerate mai jos, rezultatul va fi figura excelenta cu mușchi bine delimitați.
- - intareste sistemul imunitar, ridica tonusul, intareste structura oaselor si favorizeaza dezvoltarea organismului.
- Arzătoare de grăsimi- ajuta ficatul sa elimine excesul de celule grase si sa previna acumularea lor.
- - contribuie la recuperarea rapida a masei musculare in cazul in care muschii sunt afectati de sarcini mari.
- - aminoacid muscular, continut in structura fibrelor. Crește cantitatea de acid gamma-aminobutiric din organism și, de asemenea, menține echilibrul dintre acid și alcali, promovează activitatea creierului.
- Câştigător- supliment alimentar format din proteine si carbohidrati de calitate superioara. Promovează crestere rapida greutatea corporală și creșterea musculară. Conținutul ridicat de carbohidrați oferă organismului energie care este rapid consumată la un nivel ridicat activitate fizica, iar conținutul de proteine este responsabil pentru creșterea țesuturilor și a masei musculare.
- - Un supliment energetic care îmbunătățește rezistența și forța.
Tipuri de nutriție sportivă și aplicarea acestora
Caracteristicile aplicației
Nutriția sportivă nu poate dăuna organismului chiar dacă doza este depășită. Dar respectați în continuare instrucțiunile de utilizare. aditivi alimentari necesar. Este important să luați în considerare în ce scopuri se utilizează suplimentul alimentar și în ce caz ar trebui să fie utilizat. Momentul și doza sunt, de asemenea, importante.
Știați? Considerat unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume - o lămâie conține o doză zilnică de vitamina C pentru un adult. Lămâile curăță ficatul, întăresc imunitatea și ajută la pierderea în greutate. buna decizie- Adaugă în paharul cu apă de dimineață pentru a-ți începe ziua cu un supliment de vitamine.
De ce ai nevoie
Deoarece organismul sportivului tolerează o activitate fizică crescută, substanțele utile obținute din alimente pot să nu fie suficiente. Este destul de dificil de stabilit dacă acesta este cazul într-un anumit caz. Prin urmare, chiar și cei care nu simt o deficiență de nutrienți ar trebui să folosească alimentația sportivă, care conține toate suplimentele nutritive necesare în cea mai accesibilă formă pentru organism. 
La ce vârstă poți folosi
Alimentația sportivă de orice tip poate fi consumată, începând de la orice vârstă.
Se pot face unele excepții pentru arzătoarele complexe de grăsimi și complexele pre-antrenament, deoarece acestea conțin cofeină și alte medicamente care afectează starea mentală a unei persoane, precum și activitatea inimii și a vaselor de sânge. În acest caz, odată cu aportul unui anumit tip de nutriție sportivă, este necesar să așteptați cel puțin până la vârsta de 18 sau 20 de ani.
Știați? Mulți oameni își fac griji că nu primesc cantitatea zilnică de vitamine de care are nevoie organismul, motiv pentru care încep să ia multivitamine. Cu toate acestea, toate vitaminele și mineralele pot fi obținute prin consumul de cereale integrale, produse lactate, carne roșie, pește de mare, și fructe.
Elemente care alcătuiesc nutriția sportivă:
- aminoacizi;
- creatina, L-carnitina, colagen si multe altele.
Toate aceste substanțe se găsesc în alimentele pe care oamenii le consumă zilnic. Aproape de la naștere, copilul începe să mănânce creatină, aminoacizi, L-carnitină, colagen și carbohidrați. Toate aceleași componente pe care o persoană continuă să le ia de-a lungul vieții, pur și simplu pentru că toate acestea se află în compoziția produselor obișnuite. 
Reguli generale de aplicare
În ciuda inofensivității nutriției sportive, aceasta nu trebuie consumată necontrolat.
- Urmați instrucțiunile și dozele care vin cu fiecare medicament. Calculul se face după cum urmează: pentru a determina doza zilnică pe kilogram de greutate corporală umană, este prescris să luați 1,5 grame de câștig sau proteină. Dacă doza este depășită, nu se va întâmpla nimic rău, dar nici o transformare miraculoasă a figurii nu se va întâmpla imediat - o cantitate în exces de medicament pur și simplu nu va funcționa. În acest caz, nu i se va face rău persoanei, iar excesul de medicament va fi excretat din organism în mod natural.
- Proteinele se consumă de două ori pe zi (cu o oră înainte de începerea cursurilor și imediat după terminarea antrenamentului), dar numai în zilele de antrenament sau alt efort fizic. Pentru a realiza cel mai bun efect, în zilele fără antrenament, un sportiv trebuie să mănânce brânză de vaci, banane, miere, carne și alte alimente bogate în proteine.
- Creatina va ajuta dacă mușchii nu mai cresc, iar puterea de a continua antrenamentul se termină. Substanța contribuie la un val de energie, dar necesită o utilizare moderată, deoarece organismul se obișnuiește în timp și efectul energetic scade.
- Nutriția sportivă este mai potrivită pentru persoanele care sunt implicate în mod constant tipuri de putere sporturi precum culturismul. Sportivii profesioniști din această zonă se antrenează cu sarcini uriașe pe corp și au nevoie de substanțe precum colagen și glucozamină pentru a întări ligamentele și articulațiile. Pentru începători, va fi suficient să luați un gainer sau o proteină.
Folosiți recomandările unui specialist în alegerea dietei sportive optime
Cum se folosește nutriția sportivă
Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de administrare, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce sau să bea exact ceea ce are nevoie și la momentul potrivit.
În primul rând, luați în considerare:
- Partea zilei;
- circumstanțe însoțitoare;
- dozare;
- starea fizică a sportivului.
Pentru creșterea masei musculare
Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume cantitatea adecvată de proteine în dieta zilnică.
Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea masei musculare.
Dacă atitudinea de a crește forța și dezvoltarea mușchilor este serioasă, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine pe 1 kilogram din greutatea corporală în fiecare zi. Acest raport este perfect pentru luptătorii sau culturistii care nu doresc să-și mărească greutatea, dar doresc să-și dezvolte forță și mușchi. 
Proteină
Este un supliment proteic, iar proteina este principalul element de construcție a mușchilor și nu vă puteți construi o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine sunt extrem de utile în situațiile în care un sportiv nu poate lua suficiente proteine în dietă. Pentru a construi masa musculară, trebuie să furnizați cel puțin 1,2-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală.
Ora primirii:
- Sportivii ar trebui să consume proteine din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
- Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
- Timpul de după antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
- O altă sursă de proteine pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu acțiune lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
- Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. Zile fără antrenament cel mai bun timp pentru aportul de proteine este timpul după micul dejun, după prânz și după cină.
Știați? Ouăle de păsări sunt o sursă de proteine dietetice naturale calitate superioară. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.
Creatina (pentru incepatori)
Creatina este considerată cel mai eficient anabolic legal. Este un supliment folosit de sportivii care doresc să ofere intensitate maximă de antrenament și câștiguri optime. dimensiunea muscularăși putere.
De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în culturism prin activitate fizică. Studiile arată că creatina nu are niciun efect negativ asupra organismului. 
Găsirea suficientă creatină în alimente este destul de simplă sarcina dificila, prin urmare, substanța se ia sub formă de pulbere sau în capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și potență, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.
Acestea funcționează prin creșterea conținutului de creatină în muschii scheletici care, la rândul său, crește masa musculară în timp.
Creatina crește rezistența, puterea, forța, ajută la efectuarea mai multor repetări ale exercițiilor, face alergarea mai rapidă, săritul mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens numai în combinație cu antrenament serios de forță.
Cum se utilizează:
- creatina se ia la 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
- se recomanda aportul suplimentar in marimea dozei de intretinere, de la 3 la 5 grame pe zi.
Știați? Medicii sfătuiesc să reducă aportul de sare și să nu ia mai mult de 15 grame pe zi (o linguriță și jumătate fără lame). Reducerea consumului de sare poate duce la un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.
Glutamina (pentru recuperare)
Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este în mod normal stocat în mușchi și eliberat în fluxul sanguin la situatii extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru a se recupera în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, foamete, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, curse de lungă distanță).
Când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea acesteia este redusă brusc în perioadele de stres, sistemul imunitar al organismului este suprimat. În acest caz, este necesară completarea glutaminei pierdute la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.
Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a răci, gripă și alte boli în următoarele câteva zile după o cursă. 
nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitatea la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.
Surse naturale:
- L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Gătitul poate distruge glutamina, în special în legume.
- Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.
Suplimente de L-glutamină pentru sportivi
Sportivii care iau suplimente de glutamină fac de obicei acest lucru pentru a preveni deteriorarea mușchilor și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului. 
L-Glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de niciunul organizatii sportive. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de nutriție sportivă sub formă de geluri sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.
Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.
Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, este probabil ca organismul său să fie aprovizionat în mod adecvat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează des și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci adăugarea de glutamină îi poate aduce beneficii semnificative.
Important!Dacă un sportiv intenționează să utilizeze un supliment de L-glutamină, este înțelept să se consulte în prealabil cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.
Cum să luați glutamina: videoclip
Gainer (pentru apelare rapidă)
Gainer - numele acestui supliment alimentar vine de la cuvântul englez gain, care înseamnă „creștere”, medicamentul este folosit pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca cea mai fină făină, aproape pudră.
Efectuând antrenament sportiv cu intensitate ridicată, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.
Aceste proprietăți se găsesc în produsele cu nivel inalt calorii, dar dacă periodic apar probleme în a asigura organismului numărul necesar de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.
Reguli pentru a lua un câștigător:
- pentru creșterea în greutate, câștigătorul este utilizat de două până la trei ori pe zi;
- nu este dificil să se calculeze doza zilnică: se iau 1,5 grame de gainer la 1 kg din greutatea unui atlet;
- aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală atinge un nivel satisfăcător;
- Gainerul poate fi amestecat cu astfel de lichide: apă (în niciun caz apă clocotită), lapte, suc;
- după ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la o singură utilizare a medicamentului.
Cum să luați un câștigător: videoclip
Important!Oameni predispuși la apelare rapida greutate excesiva, ar trebui să încetați să luați gainer, altfel problema cu supraponderal se poate agrava.
BCAA (aminoacizi)
Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor în organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată. fibre musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.
Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară. Aceste produse, datorita usorului lor de absorbtie si de mare viteză absorbtie in organism, potrivita pentru utilizare atat inainte cat si dupa antrenament, asigurand ca organismul sa primeasca o forma usor digerabila de proteine.
Reguli de admitere la BCAA:
- doza pentru o doză este de 5-10 grame;
- folosind BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se efectuează imediat după trezire dimineața;
- o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula munca creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
- o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după exercițiu;
- pentru asimilare rapidă, aminoacizii trebuie să fie sub formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați într-un lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
- recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
- aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
- pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.
Pentru arderea grăsimilor
Arderea grăsimilor este un proces care este necesar pentru a furniza energie corpului uman care are nevoie de ea, chiar dacă o persoană nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.
Important! Unul dintre mituri stil de viata sanatos viața este că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât grăsimea este importantă pentru absorbția lor. De doritrestrânge consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad nivelul de colesterol rău și susțin sănătatea inimii.
Laxogenina este un steroid vegetal care este structural similar cu cel mai cunoscut ecdisteron. Studiile au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cele mai populare orale. steroizi anabolizanți din toate timpurile. 
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, nivelurile organismului de androgeni (un termen generic pentru prohormoni și testosteron) cresc și propria sa producție de testosteron se oprește.
Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.
Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulelor poate varia ușor.
Instrucțiuni generale pentru utilizarea laxogeninei:
- pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
- Pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei cantități);
- curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
- curs de admitere pentru sportivi profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
- la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.
L-carnitina este indispensabilă pentru funcționarea mușchilor și susține procesul de ardere a grăsimilor. 
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după efort. Această proprietate permite antrenamente mai lungi și întârzie apariția oboselii.
În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic și niacină. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).
Într-o dietă normală, un adult primește în medie 100 până la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii au adesea deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un aport suplimentar din această substanță. 
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, aportul suplimentar de L-carnitină are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor doar datorită nivelului ridicat încărcături sportive, iar în cazul unui deficit clar.
Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:
- Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect aparent.
- Zahărul (echivalent cu producerea secreției de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin).
- Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
- Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când se completează cu suplimente de L-carnitină.
Este posibil ca noii veniți care au venit recent la sală să nu primească totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:
Cele mai bune companii de nutriție sportivă
Producători ruși:
- Cellucor PureProtein;
- G.E.O.N.
Producători americani:
- Nutriție optimă;
- Dinmatizați;
- Ultimate Nutrition;
- Syntrax;
- Twinlab;
- Nutriție universală;
- MuscleTech;
- Nutrex Research;
- MusclePharm;
- Gaspari Nutrition;
- USPlabs;
- Prolab;
- MuscleMeds;
Producători din alte țări:
- Trec Nutrition (Polonia);
- Multipower (Germania);
- Power System (Germania);
- Olimp (Polonia);
- Vansiton (Ucraina);
- BioGame (Bulgaria);
- Scitec Nutrition (Ungaria).
Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi pe cont propriu - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Lucrează după un program, treci de nivel dezvoltarea fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați recomandările de utilizare care vin cu ele și nu uitați că nu este de dorit să depășiți doza de medicamente.
Atunci când cumpără nutriție sportivă, mulți sportivi au o întrebare despre cum să folosească corect proteinele, gainerul, creatina sau BCAA și la ce oră pentru a obține efect maxim de la antrenament. În acest articol, vom evidenția principalele recomandări care ar trebui luate în considerare atunci când utilizați nutriția sportivă pe parcursul zilei.
Proteină
Este de dorit să amestecați diverse proteine cu lapte. Dacă laptele este prost digerat, atunci trebuie amestecat cu apă de băut obișnuită. Poți bea proteine dimineața, seara, între mese și după antrenament, în funcție de tipul de proteine și de obiectivele tale.
Câştigător
De asemenea, miscibil cu lapte sau apă. Gainerul trebuie băut după antrenament, precum și între mese și dimineața. Mâncarea unui îngrășat în timpul nopții poate duce la creșterea nedorită de grăsime. Cantitatea de câștig pe care trebuie să o calculezi în funcție de câte calorii trebuie să obții pe zi.
Creatina
Spre deosebire de afirmațiile unor producători conform cărora creatina ar trebui să fie luată cu alimente sau proteine, creatina este cel mai bine consumată separat și într-o formă separată, de exemplu. nu ca parte a unei proteine sau a unui câștigător, ci într-o formă separată sau împreună cu un sistem de transport. sau cu sistemul de transport se va invata de multe ori mai bine! Creatina este mai bine să bei separat de tot între mese, amestecând-o în suc de struguri, 5 grame de creatină la 1 pahar de suc. Dacă creatina vine cu un sistem de transport, de obicei un amestec de carbohidrați, atunci creatina poate fi amestecată în apă, deoarece carbohidrații care vin cu creatina vor înlocui sucul de struguri. Creatina se bea separat de orice, astfel încât în procesul de digestie să nu se prăbușească și să nu se transforme într-un produs inutil, sistem de transportși sucul de struguri se folosesc pentru aceeași.
Aminoacizi
Aminoacizii pot fi beți cu apă, suc, orice lichid, atât dimineața, cât și după-amiaza, și între mese, și seara, precum și cu alimente, înainte de a mânca și după, adică. oricand vor fi asimilati intotdeauna si oricand.
BCAA
BCAA sau BCA sunt cel mai bine luate înainte, în timpul și după antrenament, acesta este momentul ideal pentru a le lua cu apă, suc sau orice alt lichid. Le puteți bea cu alimente, proteine și aproape orice. Pentru ca efectul BCAA-urilor să se simtă, trebuie să bei aproximativ 5 grame odată. În general, se consumă de la 5 până la 20 de grame o dată. Desigur, va exista un efect de la 1 gram de BCA, dar nu ceea ce vă așteptați de la ei.
Glutamina
Un aminoacid foarte blând și instabil, glutamina trebuie amestecată cu apă și băută imediat. Glutamina este cel mai bine luată separat de orice între mese sau dimineața și seara, dar poate fi, de asemenea, amestecată cu proteine sau un gainer sau alimente obișnuite. Doza de glutamină ar trebui să fie de la 5 la 20 de grame, deoarece cea mai mare parte este distrusă în stomac fără a intra în sânge.
Vitamine, minerale
Vitaminele se pot bea cu apă în orice moment al zilei, dar de preferință cu alimente, fie imediat înainte de masă, fie imediat după masă, deoarece sunt mai puțin iritante pentru stomac cu alimente și sunt mai bine absorbite. Dozele de vitamine trebuie analizate în funcție de producător și urmați instrucțiunile producătorului.
Arzătoare de grăsimi
Arzătoarele de grăsime trebuie luate cu apă, conform instrucțiunilor producătorului, sau cu jumătate de oră înainte de antrenament.
L-carnitină
Ca tonic, poți bea L-carnitină în orice moment al zilei cu apă sau cu alimente. Ca arzător de grăsimi, trebuie să bei cu 30 de minute înainte de antrenament, începând cu o doză de 1 gram și, în funcție de sentimente, crescând-o treptat. De obicei, L-carnitina este deja bine simțită la o doză de 1-3 grame.
Complexe pre-antrenament
Este necesar să beți cu 15-45 de minute înainte de antrenament, amestecând cu apă sau suc. Complexele pre-antrenament trebuie băute pe stomacul gol, adică. înainte de a folosi complexul de pre-antrenament, nu trebuie să mâncați cel puțin 1 oră, ci de preferat 2, deoarece ingredientele incluse în complexe sunt distruse în stomac și complexul nu mai funcționează așa cum ar trebui.
L-arginina sau oxid nitric
Bea înainte de antrenament pe stomacul gol, precum și complex pre-antrenament, sau dimineața imediat după somn, în timp ce mâncatul trebuie început la o jumătate de oră după administrarea L-argininei, pentru a putea fi absorbită. L-arginina este foarte blândă și se descompune ușor, de unde trebuie să o luați pe stomacul gol.
Produse pentru articulații și ligamente
În acest articol, vă vom spune în detaliu cum să utilizați corect alimentația sportivă. După ce a dobândit orice nutriție sportivă, nu toată lumea știe și înțelege cum să o folosească corect. Pe pachete, de regulă, informații despre limbă străinăși chiar dacă există un autocolant cu traducere, nu este un fapt că este corect (tradus corect). Chiar dacă traduceți singur textul, nu este întotdeauna clar ce și cum. exista? Acestea sunt gaineri, proteine, aminoacizi și creatină. De asemenea, sperăm că toată lumea știe perfect că orice alimentație sportivă este un supliment nutrițional pentru dieta ta de bază.
Cum să bei creatină corect:
Creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive în sport. Are forma unei pulberi (tablete, capsule) si se dilueaza in apa sau suc (de preferat struguri). Un indicator al calității creatinei în pulbere este un sediment în partea de jos sub formă de cristale. Vă recomandăm să utilizați pudră de creatină monohidrat. Există două moduri de a consuma creatină cu și fără o fază de încărcare. Faza de incarcare: timp de cinci zile se beau 5 grame de 4 ori pe zi (20 grame in total) intre mese si apoi 2 grame pe zi pentru intretinere, tot intre mese, si in zilele de antrenament imediat dupa aceasta. Se diluează în 300-500 ml apă sau suc. Fara incarcare: bem in fiecare zi cate 2 grame de creatina o data pe zi, intre mese in weekend din zilele de antrenament si in zilele de antrenament imediat dupa acesta. Foarte important: pe parcursul întregului curs de administrare a creatinei, trebuie să bei multă apă, 3 sau mai mulți litri pe zi. 30% dintre sportivi creatina nu aduce rezultate (recepția nu este eficientă), acest lucru se datorează conținutului ridicat de substanță din organism prin natură.
Cum să utilizați un gainer și proteine:
Căutăm compoziția porției de pe banca de proteină sau gainer achiziționat, pe care producătorul recomandă să o folosească, adică ce porție să bei pe zi. Se mai intampla ca un borcan sa contina o lingura de masura (zgarcit) si producatorul sa scrie cate astfel de linguri ar trebui consumate pe zi. Este optim să împărțiți această porție zilnică recomandată în două doze. Bem în weekend între mese, iar în zilele de antrenament o porție între micul dejun și prânz, a doua după antrenament. O porție poate fi chiar împărțită în trei doze și bea a treia doză înainte de culcare (mai potrivită pentru proteine (cazeină)). Se diluează proteina sau gainerul în 300-500 ml lapte sau apă, amestecând până se dizolvă (este mai bine să bată). Produsul diluat trebuie consumat în decurs de o oră. Nu diluați în lichid fierbinte.
Cum să utilizați corect aminoacizii:
Aminoacizii vin sub formă de tablete, capsule și pulbere, ceea ce este foarte convenabil atunci când le luăm, îl bem doar cu apă. Ele sunt absorbite rapid în organism, adică atunci când intră în stomac, sunt absorbite imediat, așa că cel mai bine este să le luați după un antrenament. Din nou, trebuie să vă uitați la doza recomandată de producător. Doza poate fi împărțită în 2 sau 3 doze pe zi și se bea înainte de culcare.
Sfaturi pentru utilizarea corectă a nutriției sportive:
2 Dacă te antrenezi pentru masă, atunci va fi mai profitabil să folosești proteine (izolat din zer) decât bcaa.
3 Aminele sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate.
4 Producătorii diferitelor firme de gaineri și proteine pot conține creatină și bcaa, de regulă, acestea sunt puține și insuficiente pentru norma.
5 Maltodextrina (înlocuitor de zahăr) se găsește în gaineri și proteine ieftine, este mai bine să o evitați în compoziție.
6 Ciclul de încărcare al oricărei nutriții sportive este de 2-3 luni, apoi există o pauză, lăsați corpul să se odihnească.
7 Orice nutriție sportivă se bea în fiecare zi, indiferent de antrenament.
8 Dacă aveți orice alergie, vă rugăm să consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Dragi cititori ai site-ului lookyourbody, dacă v-a plăcut acest articol, distribuiți un link către el în rețelele sociale. retelelor. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru noi, vă mulțumim!
Instruire
Câştigător. Luați-l într-un shaker cu apă, sau degresat, este o chestiune de gust. Planul de aport este următorul: cu micul dejun - pentru a crește conținutul caloric al dietei tale; 1-2 ore înainte de antrenament - pentru a crea un aport de aminoacizi și carbohidrați înainte de o încărcare intensă a organismului; imediat - pentru a oferi organismului o cantitate mare de carbohidrați și proteine, care sunt unul dintre principalii factori cresterea musculara; în timpul zilei - pentru a crește numărul de mese cu alimentație inadecvată și neregulată, precum și pentru a înlocui interceptările „dăunătoare”.
Proteină. Luați-l pe baza nevoii umane medii - 2-2,5 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Proteine, precum și, diluate în apă, suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Planul de admitere este următorul: cea mai bună opțiune va exista utilizarea zerului cu proprietatea sa de absorbție rapidă; din această cauză, luați izolat de zer și înainte și după antrenament; în timpul zilei - luați amestecul proteine din zerși cazeină sau multicomponentă, mai ales dacă dieta ta este întreruptă; luați cazeină înainte de culcare pentru a vă menține nivelurile ridicate de aminoacizi pe tot parcursul nopții.
Aminoacizi. Planul de aport este următorul: dimineața - pentru a compensa deficitul de proteine; în timpul zilei - pentru a reduce catabolismul; înainte și după antrenament - pentru a crea o rezervă și a compensa lipsa de energie cheltuită în timpul antrenamentului, luați aminoacizi nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament.
Creatina Luați în funcție de necesarul mediu - 4-6 g de creatină pe zi. Planul de aport este următorul: chiar la începutul aportului, luați 10 g de creatină de două ori pe zi timp de o săptămână, iar după - 3 g de 2 ori pe zi sau 5-6 1 dată pe zi. Mențineți cursul admiterii de la 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni. Luați creatina pe stomacul gol și imediat după trezire.
Articol înrudit
Surse:
- Sursă
Sport nutriție pentru un atlet, acestea sunt tot felul de produse folosite de un atlet pentru a crește volumul muscular, a îmbunătăți performanța atletică și starea generala sănătate. Cu toate acestea, nu fiecare persoană este capabilă să înțeleagă corect numele și să înțeleagă ce fel de sporturi nutriție i se potriveste. Opțiunea ideală atunci când alegeți alimentația sportivă este să vă ghidați după sfaturile unui antrenor sau a unui prieten mai experimentat, dar dacă nu aveți această oportunitate, atunci puteți folosi următoarele sfaturi.
Instruire
Pudrele proteice sunt așa-numita bază. Acest produs este o necesitate pentru oricine dorește să crească masa musculară. Cel mai bine este să luați pudre proteice imediat după ce ați terminat antrenamentul sau la trezire, pentru a vă ajuta corpul să compenseze lipsa de proteine.
Zer - cel mai mult vedere populară nutriție proteică, este ideală pentru recuperare după un antrenament dificil.
Proteina din soia - excelentă pentru vegetarieni, deoarece înlocuiește complet produsele din carne.
Proteina cazeină - favorizează și recuperarea, se recomandă să o luați înainte de culcare (previne distrugerea țesutului muscular în timpul somnului).
Aminoacizii sunt folosiți pentru a crește volumul muscular și pentru a rezista defalcării musculare. Este de dorit să le folosiți la un anumit moment. Luând-le, vei evita distrugerea țesutului muscular (aceasta apare datorită faptului că organismul folosește mușchii pentru a genera energie).
Glutamina este luată pentru a umple rezervele care sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice. Lipsa de glutamină în organism poate duce la un sistem imunitar slăbit. De asemenea, acest aminoacid contribuie la recuperarea rapida si imbunatatirea starii de bine.
Videoclipuri asemănătoare
Nutriția sportivă de înaltă calitate joacă un rol special în viața fiecărui sportiv implicat în sporturile de putere. Ajută la creșterea masei musculare, a forței, a rezistenței, promovează recuperarea rapidă după efort.
Cea mai populară alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare este proteinele, care furnizează organismului proteine, fără de care creșterea musculară este pur și simplu imposibilă. Și-a câștigat popularitatea datorită faptului că cantitatea de proteine de înaltă calitate consumată cu alimente nu este adesea suficientă. Există mai multe tipuri de proteine, dar zerul este cel mai eficient. Are o digestibilitate mai bună, ceea ce înseamnă că vă permite să furnizați mușchilor aminoacizii necesari în cel mai scurt timp posibil. Se recomanda utilizarea acestui supliment inainte si dupa antrenament, precum si dimineata, pe stomacul gol. Când se antrenează pentru pierderea în greutate, proteinele pot fi consumate între mesele principale pentru a oferi organismului proteine pe tot parcursul zilei.
Gainers sunt unul dintre cei mai mulți tipuri eficiente nutriția sportivă pentru a vă ajuta să luați în greutate. În compoziția lor, sunt asemănătoare proteinelor, dar au un conținut ridicat de calorii, datorită cantității mari de carbohidrați. Luarea de gaineri vă permite să creșteți greutatea cu 3-8 kg. pe lună, însă, crește și cantitatea de grăsime corporală.
Unul dintre cele mai populare tipuri de nutriție sportivă este creatina. Sportivilor le place datorită eficacității sale, care se manifestă în câteva zile de la începerea administrării. Creatina crește rezistența, puterea, crește performanța și are efect anabolizant. Există două moduri de a lua acest supliment: cu și fără o fază de încărcare. În faza de încărcare, care durează 5 zile, creatina se ia la 20g. pe zi (4 până la 5 g.), apoi 5 g. într-o zi. Creatina trebuie luată pe stomacul gol, cu multă apă rece sau suc. În zilele de antrenament, se ia atât înainte, cât și după curs. Durata cursului de admitere nu trebuie să fie mai mare de 1 lună, deoarece creatina se acumulează în mușchi până la o anumită limită, astfel încât dozele suplimentare vor fi pur și simplu eliminate din organism și nu vor aduce niciun efect. După o pauză de lună, utilizarea creatinei poate fi reluată.
Este important să rețineți că orice nutriție sportivă este doar un plus care vă permite să creșteți rentabilitatea antrenamentului, să creșteți performanța. Și alimentația obișnuită este baza, care ar trebui să fie de înaltă calitate, saturată cu substanțe utile, vitamine și oligoelemente. Mulți se înșală, crezând că, începând să folosești diverse suplimente, poți deveni ca Arnold Schwarzenegger în câteva luni. Cu toate acestea, fără un bine conceput program de antrenament, odihnă bună și alimentație nu este fezabilă.
Videoclipuri asemănătoare
Atunci când își construiesc mușchii, sportivii trebuie să ia suplimente proteice. Pentru fiecare persoană, numărul lor este individual. Cu toate acestea, chiar și respectând anumite reguli pentru aportul de proteine, nu este întotdeauna posibil să se garanteze că nu se va face rău organismului.
Ce sunt proteinele
La baza sa, . Este o substanță naturală și se deosebește de alimentele proteice obișnuite prin faptul că are un grad ridicat, adică nu conține grăsimi și carbohidrați.
Ei obțin proteine din ouă de găină, carne, zer din lapte de vaca.
O astfel de alimentație poate fi numită ideală pentru o persoană modernă, al cărei stil de viață este sedentar, plin de stres și oboseală. Cu așa practic, nevoia de carbohidrați și grăsimi și proteine, dimpotrivă, devine extrem de necesară. Acest lucru se datorează consumului intensiv de proteine de către organism.
S-ar părea că proteina este absolut inofensivă și chiar utilă. Și acest lucru este adevărat, dar cu anumite condiții.
Cum să nu dăunezi organismului mâncând proteine
Principala regulă atunci când introduceți pudră de proteine în dieta dumneavoastră este respectarea strictă a măsurii. Pentru a restabili sau a stimula creșterea musculară, pentru a crește producția de enzime și hormoni, este adesea suficient să consumați un supliment proteic de cel mult 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Odată cu creșterea ratei de consum necesare, organismul poate provoca un rău mare. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când enumerarea normei se repetă în mod regulat. În astfel de cazuri, excesul de proteine începe să se descompună în părțile sale constitutive, formând substanțe cancerigene. Ele, la rândul lor, creează o povară gravă asupra ficatului, inimii, rinichilor și intestinelor. În primul rând, răul este făcut sistem imunitar. Și cu un consum prelungit nemoderat de proteine, pietrele apar în ficat.
Persoanele cărora li se interzice utilizarea produselor lactate, precum și o intoleranță individuală la proteine, le este strict interzis să ia suplimente proteice.
Pentru boli preexistente organe interne, aportul de proteine exacerbează semnificativ evoluția bolii. Trebuie amintit că uneori o boală poate decurge complet neobservată de o persoană. Prin urmare, este extrem de important înainte de a începe să utilizați proteine, să diagnosticați organismul pentru a identifica boli ale organelor interne. Și numai după ce te-ai asigurat că nu există diverse patologii din ficat, rinichi și sistemul cardiovascular, va fi posibil să introduci suplimente de proteine în alimentația ta.
Cu secreția redusă de suc gastric, aportul de proteine ar trebui abandonat.
Dacă alocația zilnică necesară pentru acest tip de nutriție sportivă este corectă, nu o depășiți și, de asemenea, nu aveți problemele de mai sus cu organismul, atunci puteți lua proteine fără teamă.
Prins in Sală de gimnastică Pentru prima dată, s-ar putea să fii confuz. Este necesar să efectuați o repetare după alta, urmați instrucțiunile antrenorului sau programul găsit. În pauză vreau să beau. Ceea ce bei poate afecta cursul antrenamentului și rezultatele acestuia.
Băuturi de specialitate
Băuturile pe bază de taurină pot adăuga energie activităților tale. Taurina este un aminoacid vital care ajută la accelerarea sintezei proteinelor și, prin urmare, la creșterea celulelor musculare din organism. Băuturile cu taurină vă vor permite să pregătiți scena pentru aportul de proteine în cantități mari (nu 2, ci 3-4 grame per kilogram de corp). Taurina are și este indicat să consultați un medic înainte de a o utiliza.Un alt grup semnificativ de specialişti băuturi pentru sport sunt izotonice. Ele constau, de regulă, din trei componente: apă, un amestec de carbohidrați și săruri care acționează ca un electrolit. Ele pot accelera metabolismul și accelera toate procesele vieții, pot oferi un „lift exploziv” la antrenament și promovează creșterea musculară prin accelerarea recuperării. Cu toate acestea, au și contraindicații. În primul rând, persoanele cu o înveliș slabă de smalț al dinților își pot deteriora dinții. Este mai bine pentru ei să bea izotonice printr-un pai. În al doilea rând, dacă utilizați izotonice în cantitati mari, posibile încălcări ale sistemului arterial, cardiovascular, tulburări de somn. Toate indicațiile și dozele sunt enumerate pe eticheta băuturii pentru sport.
Cofeină
Cafeaua în sine este mai bine să nu bei - ajută la reducerea metabolismului. Cu toate acestea, există o mulțime de băuturi pe bază de cofeină care vă pot oferi un impuls de antrenament de dimineață.Puer (ceaiul imperial) este o băutură destul de extravagantă pentru antrenament sportiv. Cu toate acestea, poate ajuta la eliminarea substanțelor nocive în perioada de ardere a grăsimilor, câștigând masa musculară. Dacă aveți o dietă sportivă saturată cu substanțe obținute ca urmare a ingineriei genetice (gaineri, arzătoare de grăsimi), atunci pu-erh vă va permite să eliminați „deșeurile de producție” din organism.
Ceaiul verde poate reduce foamea, ceea ce poate fi util în timpul fazei de „uscare”, dar este complet inacceptabil atunci când câștigi masă musculară.
apa cu miere
Apa cu miere în compoziție este un amestec de carbohidrați cu o concentrație scăzută. Zahărul natural (fructoză și glucoză) poate afecta pozitiv funcția și motivația creierului. În plus, gustul amestecului de miere în sine contribuie bună dispoziție, încărcare pozitivă pentru a lucra.Shake-uri de proteine
Culturistii începători încep adesea dieta sportiva de la cumpărare un numar mare proteine și utilizarea repetată a amestecurilor de proteine. Totuși, există o limită la orice: asimilarea proteinelor are limite rigide. Este indicat să bei un shake proteic nu la începutul unui antrenament, când organismul are nevoie de energie, ci la sfârșitul acestuia, când proteinele sunt necesare pentru a crea conexiuni celulare pentru mușchii deteriorați.Antrenamentul regulat la limită este principala cale către succes în culturism. Nutriția sportivă specială ajută la îmbunătățirea rezultatelor. Astăzi, există o mare varietate de suplimente nutritive de care ar trebui să fii conștient. Fiecare are dreptul să aleagă cea mai potrivită alimentație sportivă.
Instruire
Mulți sportivi preferă zerul, considerându-l cea mai bună alimentație sportivă. Este adesea consumat la micul dejun. După 8 ore de somn, organismul are nevoie pur și simplu de aminoacizi pentru a se construi tesut muscular. Se știe că perioadele lungi de odihnă pun corpul într-o stare catabolică. Ca urmare masa musculara este distrus. Zerul este una dintre cele mai rapide și cele mai bune proteine care oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creștere și combustibil.
În timpul micul dejun, ar trebui să luați o masă completă care conține în principal carbohidrați complecși(pâine prăjită cu cereale integrale, fulgi de ovăz) și proteine (ouă). Fructele vor fi foarte utile. Amintiți-vă: fructoza completează direct rezervele de glicogen din ficat, oprind toate procesele catabolice. Astfel, ajută la activarea regimului anabolic. Și, bineînțeles, nu uitați de cea mai bună nutriție sportivă - multivitamine. Mineralele și vitaminele trebuie consumate la micul dejun, deoarece sunt mai ușor de digerat cu alimente întregi. Micul dejun ar trebui să includă un complex de vitamine și minerale, fructe, carbohidrați complecși și proteine.
Beneficiile creatinei in alimentatia sportiva sunt binecunoscute. Luând-o înainte și după exerciții fizice, poți beneficia cel mai mult de la nutriția sportivă. Creatina furnizează în mod activ nutrienți celulelor musculare, contribuind la refacerea completă a țesutului. În plus, stimulează curgerea apei în mușchi, făcându-i mai puternici pentru un anumit timp. Antrenament cu repetari si greutăți mari, creatina are un efect excelent asupra creșterii musculare.
