Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai epuizante exercitii pentru muschii abdominali. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt extrem de eficiente în pregătirea presei. Ele au un efect deosebit de puternic asupra cuburi de jos. Dacă este executat corect, le poți „lustrui” și pe cele superioare.De acest exercițiu pot beneficia sportivii implicați în fotbal, gimnastică, karate, acrobație, în general, acele sporturi unde este necesar. flexie simultană coloana vertebrală și articulația șoldului.
Tehnică
1. Ridicarea picioarelor în agățatul de pe bara transversală se efectuează după cum urmează: ar trebui să-l apucați cu o prindere medie. Picioarele se lasă liber, fără a atinge podeaua. Dacă prinderea este slabă, atunci este necesar să folosiți curele speciale de sprijin.
2. Îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.
3. Respirând, luați picioarele puțin înapoi și ridicați-le mai sus cu o smucitură puternică. Este indicat să le țineți drepte. Cu toate acestea, dacă nu există suficientă forță pentru o astfel de performanță, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Este important ca unghiul la care sunt îndoiți să rămână neschimbat până la sfârșitul setului.
4. Cu siguranță picioarele trebuie ridicate deasupra taliei. În cel mai înalt punct, trebuie să încercați să țineți timp de câteva secunde, în timp ce încordați puternic presa. După aceea, puteți coborî picioarele încet și ușor.
5. După o a doua pauză, repetați exercițiul din nou.
Sfaturi si trucuri
1. „Înșelarea” ușoară la începutul exercițiului „Ridicarea piciorului agățat” nu afectează activitatea presei. În prima fază, mușchii coapsei iau parte la lucru. La mijloc și final, mușchii abdominali lucrează.
2. Cu cât picioarele se ridică mai sus, cu atât sarcina asupra presei este mai puternică. Este de dorit să se efectueze ridicări de picioare suspendate astfel încât unghiul dintre trunchi și șolduri să fie minim. Performanța corectă a exercițiului crește uneori efectul antrenamentului.
3. Este important să ridicați corect bazinul. Pentru a obține rezultate maxime, ridicările de picioare suspendate trebuie efectuate prin încordarea puternică a presei. După ce picioarele ajung la nivelul centurii, trebuie să mutați puternic pelvisul în sus.
4. Nu utilizați greutăți suplimentare când efectuați acest exercițiu. Greutatea picioarelor, precum și greutatea pantofilor atletului, este o încărcătură destul de suficientă. Cu toate acestea, sportivii antrenați folosesc uneori greutăți sub forma unei gantere plasate între picioare sau brățări speciale. Abuzul excesiv de greutate în plus nu merită - puteți face o hernie.
5. Ar trebui să respirați corect în timpul exercițiului: ridicând picioarele în sus, trebuie să expirați aerul, coborându-le în jos - inspirați cu forță.
6. Cei care nu își pot ține greutatea atârnată mult timp pot folosi curele special cusute.
7. Puteți efectua ridicări de picioare suspendate pe mașini special echipate care sunt disponibile în săli de sport. O variantă a unui exercițiu ușor ar fi un simulator pe care se realizează ridicări de cot.
antrenamente regulate, executie corecta exercițiile și, bineînțeles, perseverența, munca pe tine însuți vor da cu siguranță un rezultat uluitor!
Conținutul articolului:
La plat burtă de relief cu cuburi distinct proeminente, milioane de oameni din întreaga lume se străduiesc. Secretul realizării frumoasa presa elementar: alimentație adecvatăși exerciții fizice regulate. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii regiunii abdominale este ridicarea picioarelor în hang. Efectuând-o corect din punct de vedere tehnic, puteți obține rezultate uimitoare.
- Citiți cum să pompați presa
Indiferent câte simulatoare noi apar, dar exerciții clasice au fost și vor rămâne întotdeauna cele mai eficiente și eficiente. Aici, ridicările de picioare suspendate sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea rezistenței, a forței și a ușurarii în partea inferioară a dreptului abdominal și a mușchilor oblici externi. Niciun alt exercițiu nu poate concura cu ridicarea picioarelor suspendate pentru dezvoltarea abdomenului inferior.
Tehnica de ridicare a picioarelor suspendate
Există multe exercitiu bun pentru presă, cum ar fi ridicări de picioare culcat pe o bancă, ridicări de picioare în simulator. Sunt versiuni modificate ale ridicării standard a picioarelor suspendate. Înțelegerea tehnicii exercițiului principal vă va permite să efectuați exerciții secundare calitativ, fără falsitate.
Menținerea tuturor regulilor în ridicarea picioarelor suspendate asigură calitatea muschi dezvoltati presa sub formă de cuburi de relief prețuite.
Tehnica exercițiului:
- Sari in sus si apuca bara cu o prindere larga sau medie. Dacă, prin urmare, lipsește, folosiți o bancă sau un suport. Dar, în orice caz, picioarele în poziția de pornire nu ar trebui să ajungă la podea.
- Agățați liber de bară cu brațele și picioarele complet întinse. Îndoiți ușor spatele în talie.
- Inspirați și creați în mod deliberat o mișcare „balistică” la început, înclinând puțin picioarele înapoi. Apoi, cu o smucitură rapidă, ridică picioarele cât mai sus, dar în orice caz deasupra orizontalei.
- Opriți o secundă în vârful fazei superioare a mișcării și încordați mușchii antrenați cu toată puterea.
- Expiră și începe să-ți cobori picioarele în poziția inițială cât mai încet posibil să simtă tensiunea musculară.
- Fă de câte ori poți fără să înșeli.
Dacă exercițiul este dificil de efectuat cu picioarele drepte, îndoiți-le la genunchi - aceasta este o opțiune mai simplificată, dar are un efect de pompare puțin mai puțin.
Dacă, pe lângă ridicarea picioarelor, răsuciți pelvisul în sus, amplitudinea mișcării picioarelor va crește, iar presa pur și simplu va „arde”. Sportivii cu experiență sunt capabili să folosească mușchii abdominali la întregul lor potențial, pentru aceasta își ridică picioarele la bara transversală, dar această opțiune este în puterea profesioniștilor adevărați.
Cea mai frecventă greșeală cu care se confruntă aproape toți începătorii este să se balanseze în timp ce fac ridicări de picioare. Îți poți înclina puțin picioarele înapoi, dar dacă stai ca un pendul, mușchii abdominali nu vor primi încărcarea adecvată, chiar dacă pot. un numar mare de repetari. Sportivii cu experiență sunt sfătuiți să folosească o astfel de tehnică ca o întoarcere incompletă la poziția inițială: dacă picioarele nu sunt complet coborâte, mușchii abdominali vor fi în tensiune constantă, acest lucru va face posibilă încărcarea lor și mai mult.
De asemenea, nu te poți abține cu mâinile tale. Ele ar trebui să fie relaxate și complet extinse.
Când efectuați ridicări, vă puteți întoarce genunchii la stânga sau la dreapta. Această opțiune va elimina o parte din sarcina din mușchii drepti abdominali și va conecta la muncă muschii laterali trunchiul. Nu este de dorit ca femeile să includă astfel de ridicări în programul lor. Implementarea lor frecventă stimulează creșterea musculară în regiunea coastelor inferioare, ceea ce va face vizual talia mai lată.
În timpul ridicării inițiale a picioarelor în agățat, mușchii regiunii abdominale sunt în tensiune izometrică, adică nu își schimbă lungimea. Prin urmare, faza inițială de ridicare a picioarelor (până la un unghi de 30–45 de grade față de verticala de plecare) este practic inutilă pentru mușchii abdominali, aici mușchii flexori ai șoldului preiau toată munca. Dar atunci când ridicarea picioarelor este efectuată deasupra nivelului orizontal, mușchii abdominali se alătură activ muncii.
Nu este nevoie să folosiți greutăți sub formă de orice greutate pe picioare, ridicarea încarcă perfect mușchii greutatea proprie picioare și pantofi pe el.
Este foarte important la efectuarea oricăror exerciții, inclusiv la balansarea presei, să se mențină tehnica corecta respiraţie. Este corect să expirați la efort, adică în momentul în care sarcina maximă este depășită. Ținerea respirației în timpul fazei de ridicare a picioarelor va crește puterea efortului și vă va permite să strângeți și mai mult mușchii abdominali. Dacă expirați în faza inițială a repetiției, sarcina pe zona musculară a abdomenului va fi mai mică.
Părerile despre când să efectuați exerciții abdominale sunt împărțite, unii cred că trebuie să-l pompați chiar la începutul unui antrenament pentru a dispersa sângele și a vă pregăti pentru exerciții de bază, alții susțin că mușchii de bază nu ar trebui să fie obosiți înainte de a efectua. exerciții grele de bază, de aceea recomandă să acordați atenție presei la sfârșitul antrenamentului. Ambele afirmații sunt la fel de egale, așa că este necesar să evidențiați mușchii abdominali sau un antrenament separat sau să vă antrenați într-un mod convenabil pentru organism.
Mușchii abdominali pot fi bine umflați, dar dacă procentul grăsime subcutanata se rostogolește, cuburile uimitoare nu pot fi văzute. Regula pe care toată lumea trebuie să o cunoască și să-și amintească mereu: este imposibil să obții ameliorarea abdomenului doar cu exerciții fără antrenament cardio și alimentație adecvată.
Videoclip cu Denis Borisov despre tehnica ridicării picioarelor suspendate:
Hristos a Înviat, dragi prieteni!
Sunt din nou în legătură, Vitaly Okhrimenko, iar astăzi vom studia al doilea exercițiu ca important din. Ultima dată când am analizat exercițiul, cine nu l-a citit este foarte recomandat.
Astăzi, ridicările de picioare suspendate sunt pe ordinea de zi. Deși știm deja de la tine că așa-numita presa superioară și inferioară sunt un singur mușchi și că nu există exerciții „pe presa inferioară” sau „pe presa superioară”, totuși, ridicând picioarele în hang vei fi capabil să mărească sarcina care cade pe presa din partea inferioară. Și pentru mușchii oblici, ridicările de picioare suspendate sunt în general un exercițiu excelent!
Beneficiile ridicărilor de picioare suspendate. Ce mușchi lucrează?
Fără îndoială, ridicările de picioare agățate necesită multă energie. La urma urmei, acesta este cel mai mult consumatoare de energie, și poate cel mai dificil exercițiu pentru presa dintre cei pe care îi cunosc.
Dar, în același timp, acesta este cel mai mult exercițiu puternic. Ridicand picioarele, maximizam utilizarea atat a dreptului abdominal, cat si a muschilor oblici ai abdomenului.
Puteți face exercițiul atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite. Făcând ridicări drepte ale picioarelor, veți angaja într-o mai mare măsură rectul femural. Ei bine, la presă, desigur, sarcina va fi mai mare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți prea multe griji în legătură cu acest lucru. Lifturile cu picioare egale sunt incomode și greu de făcut, iar presa nu funcționează mult mai mult. Desigur, cei care au o presă foarte cool dezvoltată, lasă-i să o facă pentru sănătate. Cu toate acestea, îndoind ușor genunchii și atingând bara transversală cu degetele de la picioare, puteți obține cea mai buna pompare abdomene decât să faci ridicări cu picioarele egale la orizont.
Tehnica de ridicare a picioarelor suspendate.
Mai întâi trebuie să agățați de bara transversală. Este recomandat sa folosesti o prindere dreapta, desi ocazional folosesc o prindere in care bratele sunt intoarse unele spre altele si nu sufera in niciun fel de acest lucru. Nu este recomandat să vă țineți de bara transversală prindere inversă, cu această abordare, sarcina este îndepărtată de pe mușchii abdominali, iar efectuarea exercițiului nu este atât de convenabilă.
În poziția de pornire, trebuie să stai pe brațele complet extinse și cu picioarele îndreptate, spatele este ușor îndoit. lombar picioarele nu ajung pe podea.
Din punctul inferior, începe ridicarea efectivă a picioarelor în hang. Picioarele sunt ridicate într-o mișcare puternică concentrată, ceva ca o aruncare a picioarelor înainte. Când ridicați, puteți „înșela” puțin - luând picioarele puțin înapoi înainte de a smuci. Ridicam picioarele pe cat posibil, va fi considerat ideal cand atingi bara transversala cu degetele de la picioare sau duci genunchii la nas. Diferența este cât de mult sunt îndoiți genunchii în timpul exercițiului.
Într-un sens bun, permitem o ușoară îndoire a genunchilor, pentru cine muschiul abdominal mai slab, vă puteți îndoi genunchii mai tare. Aici principala condiție este ca unghiul de flexie a genunchiului pe parcursul exercițiului să fie aproximativ același. A trebuit cumva să mă gândesc la modul în care un tânăr a început un exercițiu cu picioarele îndreptate și a terminat cu un unghi de 30 de grade în articulatia genunchiului. Așa nu trebuie să o faci.
În punctul de sus, trebuie să strângeți presa și să fixați ușor. Este clar că este imposibil să ceri de la tine să stai măcar o secundă nemișcat la limita superioară a amplitudinii, gravitația nu îți va permite. Dar încercarea de a te apropia de acest lucru este pur și simplu necesară. Adică să se fixeze în partea de sus măcar pentru o fracțiune de secundă.
Și apoi începe coborârea picioarelor. Și acest moment este cel mai greu din exercițiu. La urma urmei, vrei doar să-ți arunci picioarele în mod arbitrar, să le lași să zboare, condus de legile fizicii. Dar acest lucru nu poate fi permis în niciun fel, deoarece etapa negativă din acest exercițiu nu este mai puțin importantă decât cea pozitivă. Este necesar să coborâți ușor picioarele până la punctul cel mai de jos, păstrând în același timp presa încordată. Deci vei face mult mai puține repetări, dar efectul general al exercițiului va fi mult mai mare.
Coborârea ușoară a picioarelor vă va ajuta să evitați balansarea corpului, deși nu va fi posibil să preveniți complet balansarea. În punctul de jos, trebuie să mențineți o mică pauză, aproximativ o secundă sau chiar mai puțin. După trup stabilizează procedează la următoarea iterație.
Când să faci ridicări de picioare suspendate pe bară, cât să te odihnești, cât de des, câte seturi și repetări?
Când? Deoarece ridicarea picioarelor este considerată cel mai dificil exercițiu pentru presă, ar fi logic să începeți antrenamentul presei cu el.
Cât de mult să te odihnești?
Exercițiul este greu, așa că odihnește-te între seturi de la 30 de secunde la 1,5 minute.Cât de des? Cu acest exercițiu, începem să antrenăm presa de două până la trei ori pe săptămână. Dacă puteți face exerciții mai ușoare cel puțin în fiecare zi, atunci petreceți-vă high rezerve de energie nu trebuie să închizi. După ridicarea picioarelor, puteți face alte 2-3 exerciții pentru presă.
Câte seturi și repetări? 3-4 abordări, dar cu numărul de repetări nu poți spune așa de la mâna. Totul depinde de pregătirea ta. Pot spune cu siguranță că nu este mai puțin de 6 și nici mai mult de 20. Optimal ar fi 8-12 pentru femei și 10-15 pentru bărbați. Dacă nu puteți face 6 repetări curate pe set, permiteți-vă să îndoiți picioarele la un unghi la genunchi mai mic de 45 de grade la început - acest lucru este mai ușor de făcut.
Respirația în timpul exercițiilor fizice.
Înainte de prima repetiție, după ce ați atârnat pe bară, respirați și faceți mișcarea în sine la expirare. O expirație puternică va adăuga energie atunci când efectuați o fază pozitivă, dar expirația nu trebuie făcută chiar de la începutul ridicării picioarelor, ci aproximativ atunci când picioarele dumneavoastră se apropie de linia orizontală.
Care sunt greșelile în ridicarea picioarelor agățate?
Cea mai tipică greșeală a începătorilor (și nu numai a începătorilor) este legănare în timpul exercițiului . Pentru a o evita, trebuie să înveți cum să-ți cobori ușor picioarele, să faci o pauză în punctul de jos sau să încetinești corpul în punctul de jos atingând podeaua cu picioarele (ei bine, aceasta este o opțiune extremă).
Ajutor cu mâinile - mainile sunt doua franghii de care iti atarna corpul, nu ar trebui sa te ajute in niciun fel in timpul exercitiului.
Aruncarea picioarelor - Am scris deja despre asta de două ori mai sus, dar această greșeală este atât de comună încât o voi scrie pentru a treia oară. Picioarele ar trebui să cadă lin în jos, nu ar trebui să fie aruncate de îndată ce ajungeți la marcajul de sus.
respirație neuniformă este o greșeală cheie pe care o fac mulți începători. În toate exercițiile de culturism, respirația ta ar trebui să fie clară și uniformă. Ridicați - expirați, coborâți - inspirați și nimic altceva!
Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Nu este suficient să ridici picioarele la nivelul paralel cu podeaua. Trebuie să ridici picioarele mai sus. Presa este inclusă activ în lucru numai după ce ați trecut ¾ din mișcare, respectiv, dacă ridicați picioarele doar la nivelul liniei orizontale, atunci pur și simplu nu veți lăsa presa să funcționeze normal.
În punctul de sus, trebuie să răsuciți ușor pelvisul. Adică ridici care este puterea picioarelor datorită eforturilor presei, iar în punctul cel mai înalt ajuți puțin cu pelvisul. Astfel, mușchii abdominali primesc o sarcină de control în punctul de sus.
Nu este nevoie să vă fie teamă să înclinați ușor picioarele înapoi înainte de a începe exercițiul. Acest truc simplu vă va oferi un pic de impuls pentru a trece prin acele ¾ din mișcare în care presa nu a pornit încă.
Nu vă puteți coborî complet picioarele. Astfel, exercițiul va fi mult mai greu, dar rezultatul va fi mult mai mișto!
Puteți roti genunchii la dreapta și la stânga în timp ce vă deplasați în sus. Această opțiune preia sarcina de la mușchiul drept al abdomenului și o dă mușchilor oblici. În opinia mea, aceasta este deja o extremă, deși nu toată lumea crede așa.
Piciorul suspendat ridică videoclipul.
Ei bine, asta-i tot. Astăzi am intrat în acest exercițiu atât de profund, încât este puțin probabil să aveți întrebări de referință. Ei bine, dacă tot le găsești, o să le răspund cu plăcere.
Ei bine, ne luăm la revedere, vă doresc mult succes și până la întâlniri noi, incitante!
Ridicări de picioare suspendate sunt exercițiu de bază pentru a lucra presa. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.
Pentru a-l efectua, va fi suficientă o simplă bară transversală, în timp ce ridicarea în agățat nu va ajuta doar la crearea unei prese puternice, care afectează în primul rând partea inferioară, dar vă va permite și să întăriți picioarele, brațele și mușchii nucleului.
Exercițiile fizice pot deveni parte a unui program de antrenament al cărui scop principal este pierderea în greutate.
În acest articol, veți găsi toate informațiile pe care trebuie să le știți despre ridicarea picioarelor suspendate.
Ce mușchi lucrează
Burta este cea mai mare zona cu probleme atât la femei cât și la bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsimile în organism, este necesar să normalizați nutriția și să efectuați antrenament cardio regulat.
Dar exercițiile abdominale ajută și la eliminare greutate excesiva pe burta. Implementarea lor regulată vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimea va arde mai repede.
Atunci când ridicați picioarele în agățat, sunt implicate următoarele:
- drept abdominal;
- mușchii oblici;
- mușchii suprafeței anterioare a coapselor;
- mușchii flexori ai mâinilor;
- dorsal mare.
Opțiuni de exerciții
Există trei opțiuni principale:
- standard: ridicarea picioarelor se executa pe bara transversala, in acest caz este necesar sa se depuna un efort pentru a mentine corpul nemiscat in timpul apropierii, prevenind balansarea;
- ridicarea picioarelor pe bare de perete: în acest caz, spatele se sprijină pe perete, ceea ce face posibilă concentrarea completă asupra antrenamentului mușchii țintă, fără a fi distras de stabilizarea corpului, această variantă este deosebit de bună pentru începători.
- o altă opțiune este de a folosi în locul zidului suedez baruri, care asigură și o fixare sigură a spatelui inferior.
Picioarele în timpul exercițiului pot fi îndoite sau ținute drepte. Prima opțiune este mai ușoară, este bine potrivită pentru începători.
El sugerează că genunchii sunt deasupra pelvisului atunci când picioarele sunt ridicate, cu tibiei atârnând vertical. Ridicarea piciorului drept este mai grea exercițiu grozav pentru sportivi avansați.
Poate fi adăugat și la mișcarea verticală răsucire laterală. Acest mod de a efectua exercițiul vă va permite să încărcați bine mușchii oblici abdominali pentru a face trunchiul puternic și puternic.
Opțiuni de prindere
Exercițiul poate fi efectuat atât cu prindere directă, cât și inversă. Aceste opțiuni diferă prin natura încărcăturii asupra brațelor, umerilor și mușchilor spatelui. Pe care să o alegeți este în mare parte o chestiune de gust.
Tehnica de execuție
La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:
- apuca bara, întinzând liber picioarele în jos;
- pe măsură ce expirați, repede, dar fără a smuci, trageți genunchii la piept, îndoind picioarele la un unghi de peste 90 de grade;
- pe măsură ce inspiri, coboară încet picioarele;
- faceți numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următoarea abordare.
De fapt, este destul de dificil să faci numărul potrivit de repetări de ridicare a picioarelor. Corpul în timpul executării sale trebuie să fie nemișcat. Picioarele trebuie ridicate lin, fără smucituri, datorită unei expirații puternice, în timp ce trebuie să simți cum funcționează presa.
Greșeli comune
Greșelile comune includ:
- acumularea corpului în timpul exercițiului;
- efectuarea ridicărilor de picioare cu smucituri;
- respirație greșită.
După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați un exercițiu pe bara transversală, este necesar să preveniți acumularea corpului. Picioarele trebuie ridicate rapid, dar fără să se zvâcnească, datorită unei expirații puternice, în timp ce se concentrează mental asupra muncii presei.
Nu vă fie teamă să respirați tare, chiar dacă faceți exerciții în sală - este o expirație puternică în timp ce ridicați picioarele care vă va permite să încărcați la maximum mușchii abdominali.
Dacă efectuați exercițiul într-o tehnică greșită, efectul acestuia va fi minim.
Pentru cei care nu pot face ridicări de picioare pe bară, este necesar să efectueze acest exercițiu pe peretele suedez. O altă opțiune este să-l înlocuiți cu ridicări de picioare culcate sau alte exerciții pentru abdomen.
Oamenii de știință americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai multe exerciții eficiente pentru a lucra presa.
Ei au folosit un electromiograf pentru a evalua stresul pe care cele mai populare exerciții abdominale îl dau stomacului.
ÎN Top 7 exercițiile pe care le-au compilat din rezultatele testelor, ridicările de picioare suspendate au ajuns pe locul al doilea. Prima a fost exercițiul „bicicletă”. Conform rezultatelor oamenilor de știință, piciorul suspendat se ridică 112% mai eficient răsucire inversă, care se află pe locul șapte în acest rating de eficiență.
Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ridicările de picioare suspendate au fost întotdeauna incluse în diferite evaluări ale celor mai bune exerciții pentru presă.
Ele au fost considerate în mod tradițional cele mai multe mod eficient pomparea părții inferioare a mușchiului drept al abdomenului, care a fost confirmată prin electromiografie.
Ridicarea picioarelor suspendate este cel mai consumator de energie și cel mai greu exercițiu pentru presă. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie amâna includerea sa în lor program de antrenament sau să nu execute.
Există multe alte exerciții abdominale care îl pot înlocui. De asemenea, lifturile suspendate au contraindicații - leziuni articulațiile umărului si probleme cu spatele.
Femeile ar trebui să rețină, de asemenea, că acest exercițiu lucrează oblicurile, așa că adăugarea lui la rutina de antrenament poate face ca talia să dispară, rezultând un trunchi asemănător bărbaților.
Alti autoriClasele pe bara transversală vă vor permite să obțineți o presă de oțel. Pe bara orizontală puteți pompa în mod optim mușchii abdominali oblici și, în plus, coloana vertebrală este aliniată. Cu antrenament regulat de până la 3 ori pe săptămână, rezultatul va apărea sub forma unui abdomen elastic, părți strânse și chiar poziție. Acesta este deja un motiv pentru a include exerciții pentru pomparea presei pe bara orizontală în programul de antrenament.
Ce mușchi lucrează
- În afară de sunt incluse în lucrare: deltoid, pectoral, brahioradial, latissimus dorsi.
- Se va incarca: biceps, triceps, brâu umăr.
Din punct de vedere istoric, bărbații lucrează pe bara transversală, deși pentru fete, practicile pe bara orizontală nu sunt mai puțin eficiente. Cursurile vor ajuta nu numai la apropierea de cuburile prețuite, ci și la distrugerea stereotipurilor de gen în sport.
Pentru ca antrenamentul să fie productiv, este util să înveți cateva reguli:
- Înainte de a face exerciții pe bară pentru presă, încălzim mușchii și ligamentele. Ne aplecăm, ne balansăm picioarele, ne ghemuim, ne rotim capul și mâinile.
- Pentru a evita rănirea, este important să prindeți corect bara orizontală. Luăm bara transversală cu o prindere directă, așezând periile depărtate la lățimea umerilor. Fixați poziția cu degetele mari de jos.
- Urmăm ritmul respirației: în timp ce expirăm, ridicăm picioarele, le coborâm sincron cu inhalarea.
- Evităm mișcările bruște, balansarea corpului.
Pentru incepatori e mai bine sa incepi cu . Punem un suport sub bara transversala astfel incat barbia sa fie deasupra batului. Urcăm deasupra, îndoim genunchii, coatele, ne coborâm. Încercăm să stăm în bloc timp de 30 de secunde. Pe o bară orizontală înaltă, puteți lucra cu un partener care vă va ține de șolduri, ajutând la ridicare. Dacă după 2 săptămâni de antrenament încă nu te poți ridica, cumpără.
Este important să îmbunătățiți puterea de prindere. Ne punem mâinile într-o poziție confortabilă, suspendați timp de 15 secunde (4 seturi). Timpul crește constant. După adaptarea mușchilor, puteți fixa sarcina pe centură. Numărul de abordări este selectat din sentimentele personale. Valorile de mai jos sunt orientative. Pentru prima dată, fetele au nevoie de 3-5 trageri, bărbaților le este mai bine să înceapă cu 12 ori. Între seturi facem o pauză de 2-3 minute.
Top 6 exerciții pe bara orizontală pentru presă
1. „Broasca”
Tehnica clasică de exercițiu pentru apăsați mai jos pe bara orizontală.
- Scapă de ridurile de pe stomac, strânge fesele.
- Stimularea fluxului sanguin în pelvis favorizează erecția.
Tehnică:
- Atârnat de bara orizontală, picioare îndoite trage la stomac;
- după o pauză de 3 secunde, ridicați încet la piept.
Complicam: dupa o alta intarziere, ne mutam genunchii la barbie si incercam sa stam mai mult.
- Bărbați comite De 15 ori în 4 seturi.
- fetelor de 2 ori mai putin.
Cu fiecare antrenament, crește numărul de trageri de 1 dată.
2. Ridicari de picioare suspendate pentru presa
Practică epuizantă pentru presa inferioară.
Recomandat sportivilor cu experiență ca alternativă la genunchii.
- Ne agățăm de bară transversală. Cu o prindere slabă, curelele sunt utile.
- Cu o mișcare puternică din agățarea liberă, tragem picioarele drepte orizontal până la înălțimea optimă. Pentru a crește tensiunea, ridicăm împreună cu pelvisul.
- După o pauză, reveniți la poziția inițială.
Dacă te plictisești, trageți genunchii până când atingeți cu articulațiile cotului.
Fără balansare a corpului! Mișcările sunt făcute doar de mușchii presei.
Când corpul este relaxat, o senzație de arsură trebuie simțită în tot corpul. Pentru a „termina” presa, țineți apăsat „colțul” până când palmele încep să se desprindă.
Fetele performează cu genunchii îndoiți. Pentru a trece confortabil prin faza de ridicare, mai întâi mișcăm ușor membrele înapoi.
Amintiți-vă că mușchii abdominali încep să lucreze intens după depășirea jalonului de 45⁰.
Această tehnică pe bara orizontală pentru presă se execută la începutul programului. — 15-20 de repetări în 3-4 seturi.
3. Reversări
Întorsături standardîn hang, mușchii oblici ai presei sunt pompați.
- Tragem genunchii la piept ca la „broasca”;
- întoarceți corpul spre stânga, dreapta.
Practica irelevantă pentru fete, deoarece netezește curbele laterale, iar talia devine plată (30 x 3).
4. Pirueta
Exerciții pentru bărbați avansați pentru dezvoltarea forței și a mușchilor abdominali.
- Ne agățăm cu o prindere medie dreaptă de bara transversală;
- ridicați corpul până când bărbia traversează bara;
- arunca picioarele în sus;
- efectuăm o ridicare cu o lovitură de stat, atârnăm de brațele întinse.
5. Exercițiu „Ștergătoare”, „bicicletă” sau „tic-tac”
- În poziția baldachinului, ridicăm picioarele la un unghi de 45⁰ (față de linia pelvisului).
- Luați alternativ stânga și dreapta în lateral, fără să vă țineți respirația.
- Alternativă- imitarea ciclismului. Nu uitați să creșteți amplitudinea leagănelor.
- Tragem corpul în sus, încrucișând membrele („foarfece”) din mers.
- Opțiune pentru pregătit- ne întindem șosetele până la bar.
- Lăsăm o perie pe bară, cealaltă pe suport lateral. Cu cât poziția mâinii este mai mică, cu atât munca este mai dificilă. Încercăm să ridicăm picioarele „colț”.
6. Cu susul în jos
A încărca presa superioară, atârnă cu capul în jos.
- Ținem bara cu genunchii.
- Încercăm să tragem torsul spre ei.
- În punctul de îndoire al corpului, menținem o a doua pauză.
- Cu mâinile încleștate în spatele capului, puteți face întoarceri în lateral.
Pentru sportivii cu mușchi „de oțel”. există dispozitive speciale care vă permit să atârnați cu capul în jos și să vă ridicați corpul dintr-o poziție mai joasă.
Pentru un efect mai mare, îmbracă-te. Principalul lucru este să nu te suprasoliciți, să urmezi secvența în creșterea ritmului.
Concluzie
Cât de repede puteți pompa presa folosind doar o bară orizontală acasă depinde de fiecare individ, faceți exerciții de suspendare în mod regulat în timpul antrenamentului, iar rezultatul va veni sub formă de mușchi abdominali puternici și o siluetă frumoasă.
