Răsucirea picioarelor. Ar trebui să faci ridicări de picioare suspendate?

Ridicarea picioarelor suspendate este unul dintre cele mai epuizante exercitii pentru muschii abdominali. Cu toate acestea, astfel de exerciții sunt extrem de eficiente în pregătirea presei. Au un efect deosebit de puternic asupra cuburilor inferioare. Dacă este executat corect, le poți „lustrui” și pe cele superioare.De acest exercițiu pot beneficia sportivii implicați în fotbal, gimnastică, karate, acrobație, în general, acele sporturi unde este necesar. flexie simultană coloana vertebrală și articulația șoldului.

Tehnică

1. Ridicarea picioarelor în agățatul de pe bara transversală se efectuează după cum urmează: ar trebui să-l apucați cu o prindere medie. Picioarele se lasă liber, fără a atinge podeaua. Dacă prinderea este slabă, atunci este necesar să folosiți curele speciale de sprijin.
2. Îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.
3. Respirând, luați picioarele puțin înapoi și ridicați-le mai sus cu o smucitură puternică. Este indicat să le țineți drepte. Cu toate acestea, dacă nu există suficientă forță pentru o astfel de performanță, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Este important ca unghiul la care sunt îndoiți să rămână neschimbat până la sfârșitul setului.
4. Cu siguranță picioarele trebuie ridicate deasupra taliei. În cel mai înalt punct, trebuie să încercați să țineți timp de câteva secunde, în timp ce încordați puternic presa. După aceea, puteți coborî picioarele încet și ușor.
5. După o a doua pauză, repetați exercițiul din nou.

Sfaturi si trucuri

1. „Înșelarea” ușoară la începutul exercițiului „Ridicarea piciorului agățat” nu afectează activitatea presei. În prima fază, mușchii coapsei iau parte la lucru. La mijloc și final, mușchii abdominali lucrează.
2. Cu cât picioarele se ridică mai sus, cu atât sarcina asupra presei este mai puternică. Este de dorit să se efectueze ridicări de picioare suspendate astfel încât unghiul dintre trunchi și șolduri să fie minim. Performanța corectă a exercițiului crește uneori efectul antrenamentului.
3. Este important să ridicați corect bazinul. Pentru a obține rezultate maxime, ridicările de picioare suspendate trebuie efectuate prin încordarea puternică a presei. După ce picioarele ajung la nivelul centurii, trebuie să mutați puternic pelvisul în sus.
4. Nu utilizați greutăți suplimentare când efectuați acest exercițiu. Greutatea picioarelor, precum și greutatea pantofilor atletului, este o încărcătură destul de suficientă. Cu toate acestea, sportivii antrenați folosesc uneori greutăți sub forma unei gantere plasate între picioare sau brățări speciale. Abuzul excesiv de greutate în plus nu merită - puteți face o hernie.
5. Ar trebui să respirați corect în timpul exercițiului: ridicând picioarele în sus, trebuie să expirați aerul, coborându-le în jos - inspirați cu forță.
6. Cei care nu își pot ține greutatea atârnată mult timp pot folosi curele special cusute.

7. Puteți efectua ridicări de picioare suspendate pe mașini special echipate care sunt disponibile în săli de sport. O variantă a unui exercițiu ușor ar fi un simulator pe care se realizează ridicări de cot.

antrenamente regulate, executie corecta exercițiile și, bineînțeles, perseverența, munca pe tine însuți vor da cu siguranță un rezultat uluitor!

Ridicarea picioarelor suspendate este un exercițiu de bază pentru antrenamentul presei. Combină simplitatea și versatilitatea cu o mare eficiență.

Pentru a-l efectua, va fi suficientă o simplă bară transversală, în timp ce ridicarea în agățat nu va ajuta doar la crearea unei prese puternice, care afectează în primul rând partea inferioară, dar vă va permite și să întăriți picioarele, brațele și mușchii nucleului.

Exercițiile fizice pot deveni parte a unui program de antrenament al cărui scop principal este pierderea în greutate.

În acest articol, veți găsi toate informațiile pe care trebuie să le știți despre ridicarea picioarelor suspendate.

Ce mușchi lucrează

Burta este cea mai mare zona cu probleme atât la femei cât și la bărbați. După cum știți, pentru a arde grăsimile în organism, este necesar să normalizați nutriția și să efectuați antrenament cardio regulat.

Dar exercițiile abdominale ajută și la eliminare greutate excesiva pe burta. Implementarea lor regulată vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în această zonă, ca urmare, grăsimea va arde mai repede.

Atunci când ridicați picioarele în agățat, sunt implicate următoarele:

• drept abdominal;
• mușchii oblici;
• mușchii suprafeței anterioare a coapselor;
• mușchii flexori ai mâinilor;
• muşchii cei mai largi.

Opțiuni de exerciții

Există trei opțiuni principale:

• standard: ridicarea picioarelor se executa pe bara transversala, in acest caz este necesar sa se depuna un efort pentru a mentine corpul nemiscat in timpul apropierii, prevenind balansarea;
• Ridicarea picioarelor barei de perete:în acest caz, spatele se sprijină pe perete, ceea ce face posibilă concentrarea completă asupra antrenamentului mușchii țintă, fără a fi distras de stabilizarea corpului, această variantă este deosebit de bună pentru începători.
• o altă opțiune este să folosești în schimb bare de perete baruri, care asigură și o fixare sigură a spatelui inferior.

Picioarele în timpul exercițiului pot fi îndoite sau ținute drepte. Prima opțiune este mai ușoară, este bine potrivită pentru începători.

El sugerează că genunchii sunt deasupra pelvisului atunci când picioarele sunt ridicate, cu tibiei atârnând vertical. Ridicarea picioarelor drepte este mai grea exercițiu grozav pentru sportivi avansați.

Poate fi adăugat și la mișcarea verticală răsucire laterală. Acest mod de a efectua exercițiul vă va permite să încărcați bine mușchii oblici abdominali pentru a face trunchiul puternic și puternic.

Opțiuni de prindere

Exercițiul poate fi efectuat atât cu direct cât și cu prindere inversă. Aceste opțiuni diferă prin natura încărcăturii asupra brațelor, umerilor și mușchilor spatelui. Pe care să o alegeți este în mare parte o chestiune de gust.

Tehnica de execuție

La prima vedere, tehnica acestui exercițiu este foarte simplă:

• apuca bara, întinzând liber picioarele în jos;
• pe măsură ce expirați, repede, dar fără a smuci, trageți genunchii la piept, îndoind picioarele la un unghi de peste 90 de grade;
• pe măsură ce inspiri, coboară încet picioarele;
• faceți numărul necesar de repetări, apoi odihniți-vă și treceți la următoarea abordare.

De fapt, este destul de dificil să faci numărul potrivit de repetări de ridicare a picioarelor. Corpul în timpul executării sale trebuie să fie nemișcat. Picioarele trebuie ridicate lin, fără smucituri, datorită unei expirații puternice, în timp ce trebuie să simți cum funcționează presa.

Greșeli comune

Greșelile comune includ:

• acumularea corpului în timpul exercițiului;
• efectuarea ridicărilor de picioare cu smucituri;
• respirație greșită.

După cum sa menționat mai sus, atunci când efectuați un exercițiu pe bara transversală, este necesar să preveniți acumularea corpului. Picioarele trebuie ridicate rapid, dar fără să se zvâcnească, datorită unei expirații puternice, în timp ce se concentrează mental asupra muncii presei.

Nu vă fie teamă să respirați tare, chiar dacă faceți exerciții în sală - este o expirație puternică în timp ce ridicați picioarele care vă va permite să încărcați la maximum mușchii abdominali.

Dacă efectuați exercițiul într-o tehnică greșită, efectul acestuia va fi minim.

Pentru cei care nu pot face ridicări de picioare pe bară, este necesar să efectueze acest exercițiu pe peretele suedez. O altă opțiune este să-l înlocuiți cu ridicări de picioare culcate sau alte exerciții pentru abdomen.

Oamenii de știință americani din San Diego au efectuat cercetări pentru a determina cele mai multe exerciții eficiente pentru a lucra presa.

Au folosit un electromiograf pentru a evalua stresul pe care cele mai populare exerciții abdominale îl dau stomacului.

ÎN Top 7 exercițiile pe care le-au compilat din rezultatele testelor, ridicările de picioare suspendate au ajuns pe locul al doilea. Prima a fost exercițiul „bicicletă”. Conform rezultatelor oamenilor de știință, piciorul suspendat se ridică 112% mai eficient răsucire inversă, care se află pe locul șapte în acest rating de eficiență.

Cu toate acestea, chiar înainte de studiul oamenilor de știință americani, ridicările de picioare suspendate au fost întotdeauna incluse în diferite evaluări. cele mai bune exerciții pentru presa.

Ele au fost considerate în mod tradițional cele mai multe mod eficient pomparea părții inferioare a mușchiului drept abdominal, care a fost confirmată prin electromiografie.

Ridicarea picioarelor suspendate este cel mai consumator de energie și cel mai greu exercițiu pentru presă. Din acest motiv, nu este potrivit pentru toată lumea - femeile și începătorii pot fie să amâne includerea lui în programul lor de antrenament, fie să nu o facă.

Există multe alte exerciții abdominale care îl pot înlocui. De asemenea, lifturile suspendate au contraindicații - leziuni ale articulațiilor umărului și probleme cu partea inferioară a spatelui.

Femeile ar trebui să rețină, de asemenea, că acest exercițiu lucrează mușchii oblici, așa că adăugarea lui la rutina de antrenament poate face ca talia să dispară, rezultând un trunchi asemănător bărbaților.

Alti autori

Ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală sunt foarte pasionate de diverși guru de fitness. Ei spun că numai această mișcare funcționează întreaga presă, permite nu numai „pomparea” în cuburi, ci și creșterea rezistenței funcționale a miezului și, în general, arată impresionant. Acum să ne mutăm în orice cameră. Aproape toți sportivii de fitness fac exercițiul incorect, fluturând picioarele spre bara orizontală și neîncarcând presa. Iar cei care au stăpânit tehnica adesea nu pot lucra mult timp din cauza mâinilor înfundate, a problemelor de aderență sau a oboselii banale. Ridicarea ceva la sfârșitul antrenamentului este terminată. Între timp, într-adevăr exercitiu bun, care poate oferi un beneficiu mult mai mare decât răsucirea obișnuită dintr-o poziție culcat pe podea și ridicarea corpului pe un fitball.

Poziția inițială

1. În orice fel, agățați-vă de bara orizontală, palmele puțin mai late decât umerii;
2. Stabilizați-vă umerii trăgându-i de urechi, trageți-i ușor în sus mușchi transversal, tragere în stomac;
3. Îndepărtați acumularea corpului, respirați calm;
4. Îndoiți ușor genunchii dacă faceți aductie picioare îndoite, sau îndreptați dacă scopul este de a ridica degetele de la picioare la bara transversală

Circulaţie

1. Contractează-ți abdomenul răsucind ușor pelvisul înainte;
2. Datorită tensiunii mai puternice a mușchilor abdominali, aduceți genunchii la piept;
3. „Desfășurați” spatele fără a vă legăna;
4. Efectuați numărul necesar de repetări;
5. Nu vă relaxați abdomenul până la capăt

Atenţie!

• Eliminați mișcările inerțiale în articulația umărului. Nu vă legănați partea superioară a corpului;
• Eliminați balansul picioarelor;
• Nu vă aruncați șoldurile înapoi pentru a preveni relaxarea completă a presei;
• Nu trageți șoldurile până la coaste din cauza forței cvadricepsului, răsuciți;
• Aduceți pelvisul cu oasele la coastele inferioare, ca și cum ar fi „răsuciți” în sus. O mișcare similară este și în sistemul Pilates, și se practică în putere, atunci când luăm o poziție neutră a spatelui.

Variante

Acesta este unul dintre ele exerciții de bază la crossfit și gimnastică. Culturistii consideră că această abilitate este avansată, dar nu este. Totul este în tehnologie. Ridicarea șosetelor până la bară nu este o răsucire, ci o mișcare în articulația umărului. Sportivul pleacă de la agățat, șosetele pot fi trase în jos pentru a-l face mai confortabil, apoi, cu forța presei, aduce mai întâi pelvisul la coaste, apoi începe să rotească umerii și să aducă șosetele la bară transversală. Picătura se face în ordine inversă. Există două opțiuni pentru mișcare - rapidă și inerțială și lentă pentru antrenamentul mușchilor. Primul este folosit în complexe CrossFit competitive, doar pentru a economisi energie și a completa complexul mai rapid.

Și aceasta este doar o mișcare de întărire a presei din zona terapiei cu exerciții fizice. Sportivul se atârnă de peretele suedez sau bara orizontală, reduce presa și își aduce genunchii la piept. Este necesar să se asigure că mișcarea are loc datorită reducerii presei, și nu prin aruncarea picioarelor în sus.

O variantă pentru cei care trebuie să angajeze și oblicii. Pentru început, se execută ridicarea obișnuită a genunchilor la piept, persoana aduce genunchii cu putere, iar apoi întoarcerea, adică aducerea genunchilor la unul și celălalt umăr. Secretul mișcării este să nu relaxezi presa.

Se numește adesea apăsare în agățarea pe coate, dar atunci sportivul ar trebui să facă o ieșire cu forță și să atârne pe bara orizontală pe coate, iar acest lucru este foarte dificil. Deci ne vom descurca corect - într-un suport pentru antebraț. Rack-ul este acceptat în simulator special, omoplații sunt trase împreună și coborâte până la pelvis, iar spatele este apăsat pe spatele mașinii. De asemenea, este important să nu rupeți lombul astfel încât mișcarea să se datoreze strict presei. În plus, conform schemei obișnuite, fie șosetele sunt aduse în partea de sus a structurii, fie șoldurile la coastele inferioare. Uneori, picioarele sunt ridicate doar până la linia mediană, dar încearcă să controleze mișcarea datorită retractiei rigide a abdomenului.

Analiza exercițiului

Aceasta este o răsucire a coloanei vertebrale cu flexie în interior articulatia soldului. Uneori se adaugă flexie la genunchi. Scopul este de a lucra întregul drept al abdomenului. Oblique se aprinde dacă rotiți de la umăr la umăr în partea de sus, iar cele transversale - dacă trageți stomacul spre interior, împingeți literalmente peretele abdominal spre coloana vertebrală.

Destul de mulți mușchi participă în plus la dinamică și statică:

• Întinderea fasciei late;
• Rectus dorsal;
• Romboid și cel mai lat;
• Cvadriceps și ischiogambieri;
• Mușchii antebrațului

Pregătirea

De obicei mișcarea se face la sfârșitul antrenamentului, când corpul este deja încălzit. Aceasta înseamnă că poți sări peste încălzirea cardio. Dar nu înseamnă că mobilitatea este suficientă pentru a ridica picioarele drepte la bara orizontală. Problema este că majoritatea exercițiilor de fitness implică hamstring-uri într-un fel sau altul. Până la sfârșitul antrenamentului, un vizitator obișnuit de sală de sport poate ridica doar picioarele ușor îndoite spre bară. O scurtă întindere dinamică, o serie de îndoiri înainte ale trunchiului, de la mâini până la degetele picioarelor vor ajuta la evitarea acestui lucru.

• În mod ideal, un culturist sau un sportiv de fitness ar trebui să nu aleagă cel mai mult bara inalta. Înălțimea trebuie să fie astfel încât șosetele întinse să poată atinge solul. Dacă sportivul se balansează puternic, atingerea podelei cu degetele de la picioare îl va ajuta să stingă mișcările inerțiale inutile;
• Merită să evitați balansarea picioarelor, balansarea și aruncarea picioarelor. Aceasta este o mișcare controlată destul de scurtă;
• Presa este redusă numai în partea superioară a amplitudinii. Prin urmare, linia de mijloc trebuie depășită și, în mod ideal, trageți șoldurile spre coastele inferioare;
• Nu ar trebui să dați din cap înainte, să atingeți bărbia de piept. Acest lucru poate duce la spasme în zona colului uterin, senzații neplăcuteîn timpul muncii și probleme cu recuperarea. În plus, înclinarea capului mărește inerția și am convenit să o stingem;
• Lățimea barei transversale ar trebui să fie confortabilă. Nu este nevoie să combinați antrenamentul de aderență și exercițiile abdominale, acest lucru funcționează doar pentru sportivii de nivel înalt;
• Îndepărtați mișcările inutile cu degetele de la picioare. Unii sportivi își aruncă activ șosetele în bară, iar la coborâre ajung la podea cu călcâiele. Aceasta este o mișcare suplimentară care poate provoca o accidentare a gleznei;
• Mișcare în lombar coloana vertebrală seamănă cu ceea ce facem când încercăm să ne ridicăm picioarele din decubit dorsal. Bazinul trebuie adus la coastele inferioare și nu menține o deviere naturală a coloanei vertebrale

Greșeli grosolane

• Ridicare cu o deformare a coloanei vertebrale datorită forței picioarelor;
• Aruncarea șosetelor la bara transversală cu ajutorul inerției;
• Flexie la nivelul articulației cotului;
• Amplitudine incompletă, ridicarea „ușoară” a picioarelor nu este chiar până la linia mediană a corpului;
• Rotația capului, înclinarea capului și alte mișcări involuntare

• Cu cât ritmul este mai lent, cu atât mușchiul drept se va contracta mai puternic și mai puțin cvadricepsul, așa că trebuie să ridici picioarele doar foarte lin și sub control;
• Principiul „exhalației pentru efort” funcționează universal, poate fi folosit și în antrenamentul presei, aducem oasele pelviene la coastele inferioare, expirând;
• Este mai bine să efectuați mai puține repetări, dar încet și într-o manieră controlată, decât să vă balansați picioarele în aer de 20 de ori;
• Dacă mai există probleme cu prinderea, ar trebui să folosiți curelele, sau să efectuați ridicări în „scaunul roman”;
• Ridicarea picioarelor într-un suport pe barele inegale în gimnastică este un exercițiu de leagăn, în fitness este strict controlat și pe presă, așa că dacă doriți să antrenați mușchii miezului, este mai bine să efectuați mișcarea cu un corp înrobit și nu vă balansați picioarele;
• Cu toate promisiunile sale, această mișcare poate și ar trebui să fie alternată cu altele. Este posibil ca începătorii să nu poată ține starea dacă au făcut deadlift în acea zi. La programare sarcina de antrenament acest lucru trebuie luat în considerare. Este mai bine să puneți ridicarea piciorului suspendat în ziua în care sunt antrenate ghemuit și bench press și variațiile, mai degrabă decât tracțiunea la centură și deadlift, va fi mai ușor de învățat;
• Dacă doar iliacurile și cvadricepsul sunt tensionate în timpul mișcării, treceți temporar la o variantă mai ușoară. Efectuați ridicări de picioare în timp ce sunteți întins pe podea, încet și cu spatele lipit de podea până când simți ce mișcare trebuie să faci în față. perete abdominal astfel încât spatele să fie ținut apăsat pe toată durata mișcării. Transferați această experiență pe bara transversală;
• Dacă nu puteți scăpa deloc de inerție, ar trebui să mergeți la simulator și să efectuați mișcarea în sprijin cu antebrațele. Spatele este apăsat pe pernă, exces de mobilitate înăuntru regiunea toracică elimina. Dacă există cifoză, trebuie să strângeți mușchii mai rigid spre centru și să coborâți omoplații spre coloana vertebrală, în timp ce trageți simultan peretele abdominal anterior;
• Pentru cei care nu pot trage stomacul spre interior în scop informativ, se recomandă să facă bara și să aspire. Aceste două exerciții construiesc centrul corpului sub orice sarcină și sunt utile pentru pasionații de fitness începători, dar nu vor progresa suficient de mult. Faceți-le ca piste, apoi treceți la ridicarea picioarelor suspendate.

Simplu program de antrenament pentru sportivul de fitness începător, include exerciții abdominale la fiecare antrenament, la sfârșit. Deci nu trebuie să faceți doar creșteri suspendate. În primul rând, va supraantrenați antebrațele și va slăbi mai degrabă decât să întărească aderența. Este mai bine să o faceți conform schemei „într-un antrenament”, alternând cu scânduri și răsucirea clasică cu greutăți.

Există două opțiuni pentru o schemă repetată:

• Repetări înalte, până la 20 de repetări pentru cei care sunt gata să lucreze la presa de ardere, dar nu pot încă să-și dezlege genunchii și să efectueze toate ridicările în formă curată;
• 10-12 repetări într-o versiune complicată - șosete la bară, de exemplu

Ar trebui să existe cel puțin 3 abordări de lucru, dar nu mai mult de 5. Nu este nevoie să supraantrenați linia directă, funcționează deja în toate exercițiile de bază.

Contraindicații

Există strict două tipuri:

• Leziuni ale articulațiilor umărului, manșetelor rotatoare, masei musculare a umerilor sau mușchilor pectorali;
• Leziuni ale antebrațului, fracturi ale degetelor, leziuni ale mâinii

Desigur, se aplică și contraindicații la mișcare. exerciții de forță in general - perioada de reabilitare după boli, operații și stare generală de rău.

Când ei spun că o aderență slabă este o contraindicație, sau a fi supraponderal este o contraindicație, nu țin cont de obiectivele de antrenament. De obicei, un atlet se antrenează pentru a deveni mai puternic și mai rezistent și nu doar pentru a „check-in” în sală. Este greu să faci progrese în ceva dacă nu îl exersezi. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la însăși ideea de „antrenament fără antrenament” și la respingerea anumitor exerciții din cauza unor muschi slabi. Începeți cu curelele, prinderea va deveni treptat mai puternică și veți putea agăța normal fără ele. Da, iar excesul de greutate este o valoare variabilă.

Nu există nimic la fel de eficient pentru presă precum ridicarea piciorului agățat pe bară. Acest exercițiu necesită o anumită pregătire fizică, iar pentru ca acesta să dea rezultatul doritși nu a provocat rău, trebuie să urmați întocmai instrucțiunile. Împărtășim tehnica ridicării picioarelor pe bara transversală.

informatii de baza

Tipuri de exerciții

Există mai multe variante ale acestui exercițiu:

• Ridicarea picioarelor drepte pe bară.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe bară.
• Ridicarea picioarelor îndoite pe barele denivelate.
• Ridicări agățate ale piciorului cu o minge prinsă sau gantere - pe bara orizontală, bare inegale sau bară transversală.

Toate aceste exerciții sunt concepute pentru mușchii abdominali, folosind în același timp diferite grupe musculare suplimentare. Cel mai serios nivel de pregătire este necesar prin ridicarea picioarelor drepte în agățatul de pe bară și ridicarea cu o minge prinsă, în rest, un nivel mediu este suficient. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare exercițiu.

Ce mușchi lucrează

Când ridicați picioarele la bara transversală, următorii mușchi lucrează:

• Abdomen oblic și drept.
• Iliaco-lombare.
• Întinderea fasciei late a coapsei.
• Croitorie, pieptene, adductori lungi si scurti.
• Rectus femuris.

Exercițiul începe cu munca mușchilor flexori ai șoldului, apoi mușchii abdominali recți și oblici sunt conectați. Când îndoiți picioarele în agățat, sarcina principală merge către mușchii abdominali.

Avantaje

• Activat imediat un numar mare de muşchii.
• în curs de dezvoltare corset muscular necesare pentru o postură corectă.
• La agățat, există o întindere utilă a coloanei vertebrale.
• Poate fi folosit pentru dureri de spate sau probleme.
• Variabilitatea execuției.

Ridicarea picioarelor drepte pe bară

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Agățați de bara orizontală, astfel încât picioarele să nu ajungă pe podea. Pentru a face acest lucru, poți sări, iar dacă nu ești suficient de înalt, folosește banca sau sprijinul antrenorului. Grip - drept: mediu sau larg.

Pasul 2. Îndreptați-vă complet brațele și picioarele și îndoiți ușor spatele în regiunea lombară.

Pasul 3. Inspiră adânc și mișcă ușor picioarele înapoi.

Pasul 4. Cu o smucitură, ridicați picioarele la bara transversală la cea mai mare înălțime posibilă - cu o performanță bună, acestea ar trebui să fie puțin deasupra poziției orizontale. Profesioniștii pot atinge bara transversală cu șosetele lor.

Pasul 5. Întrerupeți o secundă la cel mai înalt nivel. Pentru beneficiul maxim al exercițiului, strângeți suplimentar mușchii abdominali.

Pasul 6. Inspiră și coboară încet picioarele, concentrându-te pe mușchii lucrați.

Pasul 7. Efectuați numărul necesar de repetări.

• Evitați inerția și balansul în timpul exercițiului.
• Pentru performanță „curată”, mișcă-te încet.
• La sfârșit, zăboviți 1-2 secunde și strângeți suplimentar mușchii abdominali.
• Daca ai greutate mare, atunci în loc de bară orizontală merită să folosiți bare cu spate.
• Pentru a preveni despicarea mâinilor de pe bara transversală, puteți folosi curele sau curele de mână.
• Puteți începe de la peretele suedez și puteți ridica picioarele îndoite - astfel veți reduce semnificativ sarcina.
• O opțiune avansată este ridicarea ponderată a picioarelor.
• Puteți modifica înălțimea ridicării picioarelor, în funcție de sarcina dorită.
• Cel mai bine este să efectuați exercițiile în 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Piciorul îndoit agățat ridică pe bară

Mușchii care lucrează

Ca și în exercițiul anterior, atunci când ridicați cu picioarele îndoite, sarcina principală cade pe mușchii recti și oblici abdominali. În plus, sunt implicați mușchii rectul femural și mușchiul iliopsoas. Lamele acționează ca stabilizatori articulațiile umărului si muschii abdominali.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Prindeți bara cu o prindere largă sau medie.

Pasul 2. Fixați într-o poziție cu brațele și picioarele drepte, spatele ușor îndoit în talie.

Pasul 3. În primul rând, inspiră adânc, iar apoi, în timp ce expiri, trage-ți picioarele până la piept cât mai sus posibil.

Pasul 4. Îngheață pentru o secundă în această poziție și strânge-ți mușchii abdominali.

Pasul 5. Coborâți încet picioarele, reveniți la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul dorit de repetări.

Sursa: BodyBuilding.ua Sports Channel

În timpul exercițiului, este foarte important să nu vă legănați. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține echilibrul pe bară, rugați pe cineva să vă plaseze o mână pe partea inferioară a spatelui. Cel mai simplu mod de a evita balansarea este să faci exercițiul pe bara superioară a peretelui suedez.

Dacă simțiți dureri în regiunea lombară, încercați să vă despărțiți șosetele și să vă apropiați călcâiele cât mai aproape posibil.

Piciorul îndoit agățat se ridică pe bare neuniforme

Mușchii care lucrează

Principalii sunt muschii abdominali (oblici si drepti). În plus, mușchii iliopsoas și coapsei sunt încărcați. Mușchii abdominali, precum și gâtul, omoplații, articulațiile umerilor și brațele servesc ca stabilizatori în timpul exercițiului.

Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1. Luați o poziție liberă de agățat pe barele denivelate: brațele sunt îndoite la coate, pieptul este îndreptat, mușchii spatelui și abdomenului sunt relaxați.

Pasul 2: Inspiră și strânge abdomenul.

Pasul 3. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și ridicați încet spre piept.

Pasul 4. Opriți ridicarea când coapsele sunt orizontale pe podea. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, creșteți tensiunea în zona de presare.

Pasul 5. Reveniți încet la poziția inițială.

Pasul 6. Faceți numărul dorit de repetări.

Ridicarea genunchiului atârnat pe bara orizontală- acesta este un exercițiu pentru partea inferioară a mușchilor abdominali și prinde puțin vârful, lucrează foarte bine această zonă datorită răsucirii pelvisului. exercițiul are diferite căi executare pentru diferite niveluri pregătire. Mult mai ușor de efectuat decât ridicarea picioarelor drepte, este considerat unul dintre cele mai bune exerciții de antrenat. apăsați mai jos. Puteți efectua ridicări de picioare îndoite oriunde există o bară orizontală, principala dificultate este antrenament fizic. Trebuie avut Brate puternice, umerii, priza si abdomenul, pentru ca in acelasi timp tot corpul este incordat, ceea ce pentru o persoana neantrenata poate parea prea dificil.

Poziția inițială

Alegeți o bară cu o prindere consistentă (bară standard) sau prindere paralelă(atât pe ghidon, cât și pe crossover). Dacă ați ales o bară orizontală standard, prindeți o prindere în încuietoare ( deget mare apucă bara transversală) la lățimea umerilor tăi sau puțin mai lată. Pentru incepatori, recomand cu siguranta sa-si ia curele. După agățat, strângeți mușchii brațelor și îndoiți puțin la coate, aduceți picioarele împreună.

Tehnica de ridicare a genunchilor în agățatul pe bara orizontală

Atârnat de bar, respiră. Ridicați genunchii îndoiți până când șoldurile vă ating corpul. În același timp, pelvisul ar trebui să se ridice, doar că în acest caz se vor aprinde cât mai mult posibil. muschii inferiori burtă. Când picioarele ating corpul, expirați și strângeți presa inferioară. Inspirați din nou și începeți să le coborâți încet odată cu expirația (este mai bine să expirați încet). Le puteți coborî complet (mușchii presei inferioare se vor relaxa și se vor contracta mai bine la următoarea creștere) sau nu complet, lăsând încordați mușchii presei inferioare, astfel încât mușchii se vor înfunda și se vor antrena mai repede. Poziția ideală a picioarelor la coborâre este în poziția orizontală a șoldurilor și se ridică imediat. Cel mai obișnuit mod de a respira în timpul exercițiului este de a expira la efort (la ridicare) și de a inspira la coborâre, dar apoi genunchii cad ca de la sine, fără prea mult efort.

• Pentru un studiu mai bun al presei inferioare în timpul exercițiului, vă sfătuiesc să puneți curele sau cârlige, în special pentru fete și femei, atunci va deveni mai ușor de ținut, vă puteți concentra mai mult pe munca mușchilor inferiori. presa. Bărbații și bărbații nu sunt recomandate pentru utilizare echipament sportiv, antrenează-ți puterea de prindere.
• Începătorii care doresc să învețe cum să efectueze exercițiul de ridicare a picioarelor pe bara orizontală (deoarece implementarea sa este un drum direct către cuburi) trebuie să înceapă prin a ridica genunchii.
• Începătorii sunt sfătuiți să își ridice picioarele într-o poziție orizontală până când toți mușchii abdominali (inclusiv presa inferioară) sunt întăriți. Acest mod de a efectua exercițiul este mai puțin eficient și, prin urmare, este considerat tranzitoriu. Sarcina ta principală este să ridici genunchii la piept.
• Începătorii pot ridica genunchii complet îndoiți. Pentru o sarcină mai mare, este necesar să îndoiți treptat genunchii, complicând astfel exercițiul.
• Pentru a crește sarcina în timpul exercițiului, atașați greutate suplimentară la glezne sau puneți o bandă elastică în jurul genunchilor.
• Cea mai corectă versiune a exercițiului este ridicarea genunchilor dintr-o poziție orizontală la piept, deci cea mai puțin implicată muschiul iliac, care preia multă sarcină pe sine, reducând pomparea presei.

Greșeli

• Cel mai greseala comuna la balansarea presei inferioare - aruncarea picioarelor în jos.
• Efectuarea unui exercițiu în stilul pendulului, balansând partea inferioară a corpului.
• În general, va fi greșit să ridicați genunchii doar pe orizontală, deoarece mușchiul iliac preia jumătate din sarcină. Presa începe să lucreze activ de la poziția orizontală a picioarelor până la atingerea corpului.