Părea a fi o frânghie de sărit. Divertisment pentru copii. Dar nu este cazul :) O coarda de sărit este un echipament sportiv testat în timp, cu un întreg arsenal de posibilități. Exercițiile cu frânghie sunt efectuate de boxeri, înotători, patinatori de viteză, voleibalisti etc. - nu le enumera pe toate. Cu siguranță, în blockbuster-uri cool ați văzut de mai multe ori filmări cu luptători care se antrenează, în care un tip brutal în glugă sare cu coarda.
Și totul pentru că astfel de sărituri aparent „copilești” sunt capabile:
- Crește rezistența.
- Îmbunătățiți coordonarea mișcărilor.
- Întărește sistemul cardiovascular.
- Întărește mușchii picioarelor, brațelor, umerilor, feselor și abdomenului.
- Te ajuta sa slabesti.
* Desigur, sub rezerva exercițiilor și dietei sistematice.
În ceea ce privește costurile cu energie, acestea nu pot decât să impresioneze:720 de kilocalorii pe oră. Adică, 15 minute de sărituri ard aproximativ 200 de calorii.
O jumătate de oră - 400. Este plăcut? Nu acel cuvânt.
De unde să începi antrenamentul cu o coarda de sărit?
Alegerea unei coarde de sărit
Pentru a începe, trebuie să ajustați frânghia la înălțimea dvs. Pentru a determina lungimea ideală, trebuie să stați cu ambele picioare în mijlocul frânghiei și să reglați lungimea astfel încât mânerele frânghiei să fie aproximativ la mijlocul pieptului (sau să vă folosiți axilele ca ghid).Suprafata de sarit
De asemenea, un punct important este suprafața pentru sărituri. Pentru ce? Pentru a vă proteja picioarele, genunchii și gleznele de răni. Deci, este mai bine să sari pe o suprafață care absorb șocul. De exemplu, un covoraș de gimnastică, o podea din lemn, spumă sau spumă, o pistă de pământ sau un teren de tenis. Există multe opțiuni, este important să ne amintim că suprafața nu trebuie să fie dură ca betonul.Alegerea pantofilor
Pantofii ar trebui, de asemenea, să absoarbă șocuri. Pantofii pentru box sau lupte nu sunt potriviti aici (nu absorb foarte bine impacturile si nu reduc sarcina pe picioare in timpul sariturii). Este mai bine să acordați preferință pantofilor de alergare, deoarece aceștia sunt făcuți să reziste bine la sarcinile de șoc pe picior. Cum să alegi pantofi sport pentru diferite sporturi: sfătuim .Acum despre tehnica săriturii cu coarda.
Mișcări de bază
Poziția de pornire pentru sărituri
- Stai drept.
- Aruncă frânghia la spate.
- Îndreptați-vă privirea în fața dvs.
- Îndoiți ușor coatele.
- Mutați mâinile la 15-20 cm de șolduri.
- În poziția de pornire, începeți să rotiți frânghia.
Rotirea frânghiei
Faceți cercuri mici cu mâinile: atât mâinile, cât și brațele sunt implicate în mișcare. O greșeală comună pe care o fac începătorii este aceea că rotesc frânghiile doar cu mâinile și își desfășoară brațele prea departe de corp. Acest lucru determină oboseală rapidă a mușchilor umărului din cauza consumului excesiv de energie. Coarda trebuie să atingă doar ușor podeaua, astfel încât ritmul să nu încetinească.
Tehnica sărituri
Aterizarea ar trebui să fie moale, concentrându-se pe picioarele tale (partea din față a tălpii). În tehnica de bază a săriturii pe ambele picioare, călcâiele nu trebuie să atingă podeaua (există o versiune complicată a săriturii cu accent pe călcâi - „mersul boxerului”, dar acesta este un exercițiu pentru săritorii avansați). Nici tu nu ar trebui să sari prea sus. Literal, câțiva centimetri de la suprafață vor fi suficiente pentru a nu interfera cu rotația frânghiei.Mulți oameni ar putea crede că săritul cu coarda este un divertisment pur copilăresc care nu are niciun beneficiu. Această afirmație este fundamental incorectă, deoarece săritul cu coarda este o alternativă demnă la majoritatea tipurilor de antrenament cardio. Mai mult, o coarda de sarit este unul dintre cele mai versatile tipuri de echipamente sportive, care nu necesita cheltuieli financiare sau alte conditii. Este suficient să iei o coardă la orice loc de joacă sau chiar să sari acasă pentru a uita pentru totdeauna de excesul de greutate.
Exercițiul video 26 de la un maestru cu coarda de sărit:
La prima vedere, se pare că poți progresa în sărituri obișnuite doar prin îmbunătățirea numărului total de sărituri sau a intensității acestora, deși nu este cazul. Există un număr mare de variații diferite de sărituri, fiecare dintre acestea având ca scop dezvoltarea unor abilități specifice. Gradul de dificultate este atât de mare încât atât copiii mici, cât și cei mai pregătiți profesioniști pot sări. Nu degeaba toți boxerii de talie mondială folosesc coarda de sărit în programul lor de antrenament, deoarece acest tip de încărcătură nu poate fi înlocuit cu nimic altceva.
Tipuri de exerciții pentru începători
Este corect să se împartă toate tipurile și stilurile de sărituri cu coarda în diverse categorii care țin cont de pregătirea generală a sportivului și de gradul de pricepere a acestuia în manipularea acestui echipament. Desigur, trebuie să înveți doar din săriturile clasice, dar dacă vrei să adaugi varietate antrenamentului tău sau să înveți ceva nou, atunci cel mai bine este să alegi una dintre următoarele opțiuni.
Salturi succesive. Acesta este un stil destul de simplu, care va fi ușor pentru cei care au stăpânit deja metoda de bază de sărituri. Mișcările trebuie efectuate alternativ, alternând picioarele. Din punct de vedere vizual, săritul ar trebui să arate ca o alergare pe loc, la care a fost adăugată o frânghie. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește semnificativ numărul total de sărituri într-o anumită perioadă. De asemenea, săriturile alternante sunt potrivite pentru persoanele care doresc să ardă maximum de calorii într-un singur antrenament sau pentru dezvoltarea suplimentară a coordonării.
Leagăn lateral sau Leagăn lateral. Acest tip de sărituri este deosebit de remarcabil prin faptul că dificultatea de a efectua mișcări în el poate varia de la un începător la un profesionist experimentat. Această metodă este perfectă și pentru cei care nu își pot coordona mișcările brațelor și picioarelor în primii pași. Trebuie să luați coarda de săritură de mânere și să treceți cablul alternativ de-a lungul părților laterale ale corpului. Fără un salt, această mișcare va arăta ca un atlet care balansează o frânghie la dreapta și apoi la stânga. O poți complica adăugând diverse elemente, executând un leagăn în fiecare direcție, apoi făcând un salt clasic peste cablu. O tehnica mai complexa este balansul in sezut, dupa care majoritatea tipurilor de sarituri ti se vor da fara probleme.
În cruce.În ciuda faptului că acest tip este deosebit de iubit în antrenamentele boxerilor, această mișcare este mai de bază decât avansată. După ce ați sărit peste cordon, când este mai aproape de punctul de sus, trebuie să vă încrucișați coatele și să efectuați săritura. Mișcările ulterioare sunt efectuate alternativ cu sărituri clasice. Această metodă dezvoltă perfect coordonarea.
Încrucișat spate. Aceasta este una dintre modificările pentru cei cărora li se pare ușor aspectul de bază. Mișcarea se realizează în același mod, doar mâinile vor fi în spatele corpului, ceea ce poate provoca la început unele dificultăți. Acesta nu este tocmai tipul de săritură potrivit pentru începători, dar încă nu se află pe lista celor mai dificile mișcări. Mai degrabă poate fi numită o versiune mai complexă a modelului „încrucișat”.
Sărind cu genunchii înalți. Mișcarea este cât se poate de simplă și aproape deloc diferită de execuția clasică. Singura diferență este că trebuie să ridici picioarele cât mai sus posibil, îndoindu-le la genunchi în timp ce sări. Aceasta este o mișcare foarte consumatoare de energie, deci este perfectă pentru cei care nu au stăpânit încă stiluri complexe, dar doresc să ardă cât mai multe calorii posibil pe antrenament.
stiluri de grup. Cele mai multe tipuri de sărituri din această categorie aparțin celor inițiale, deoarece nu au mișcări deosebit de complexe, dar particularitatea lor este că vor trebui efectuate cu ajutorul mai multor persoane.
Sarind peste . Una dintre cele mai comune metode, care este excelentă atât pentru copii, cât și pentru adulți. Pentru a face acest lucru, două corzi lungi sunt răsucite în direcții diferite, ceea ce crește nu numai numărul de sărituri, ci și reacția. Frumusețea acestei metode este că mai multe persoane pot sări în același timp.
Sărind pe un picior. Toate mișcările sunt efectuate exact la fel ca în versiunea anterioară, dar cu diferența că trebuie să țineți piciorul cu mâna. În acest fel, săriturile se vor executa folosind un singur picior. Deși acest exercițiu este simplu în aparență, dezvoltă forța explozivă a picioarelor extrem de rapid.
Exerciții avansate și cele mai dificile
Nu este nevoie să vorbim mult despre aceste stiluri; ele sunt recunoscute ca fiind cele mai dificile tipuri de sărituri. Puteți începe să le executați numai după ce ați stăpânit mișcările rămase, deoarece necesită o pregătire fizică adecvată.
Broasca și broasca inversă. Aceasta este o mișcare complexă care necesită abilitatea de a efectua sărituri cu un singur picior și mișcări încrucișate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un salt de intersectare (ca într-un încrucișat), dar numai pentru un picior, apoi să efectuați un salt în timp ce întoarceți din nou frânghia pentru al doilea picior. Broasca inversată este o imagine în oglindă a execuției standard și va începe pe celălalt picior.
. Aceasta este una dintre metodele universale avansate, în care complexitatea crește doar din cauza intensității. Mai simplu spus, trebuie să efectuați nu una, ci două rotații per salt. Pentru aceasta, se folosesc de obicei corzi de săritură de mare viteză, deoarece modelele convenționale nu permit executarea acestora. Salturile triple sunt considerate apogeul îndemânării și se execută în același mod.
Ali alunecă. O metodă care a fost introdusă de legendarul Mohammed Ali. La prima vedere sună destul de simplu, dar în practică este una dintre cele mai dificile mișcări. Ele trebuie să fie executate în versiunea clasică, dar în același timp se mișcă în direcții diferite. Salturile se fac atât înainte, cât și înapoi și chiar în lateral. Nu trebuie să stai într-un singur loc și ca fiecare aterizare să fie într-un loc diferit. Această metodă va fi ideală nu numai pentru boxeri, ci și pentru cei care preferă să dezvolte reacția, ușurința în mișcare și coordonarea.
James Hurst. Aceasta este cea mai dificilă metodă din punct de vedere al execuției tehnice. Mișcarea se realizează folosind un backflip, urmat de trecerea corpului sub frânghie în poziție verticală și repetarea. Există un număr destul de mare de exerciții „nominale” similare cu o frânghie și, de regulă, implementarea lor este considerată înălțimea îndemânării.
Aceste exerciții sunt destul de suficiente pentru a le combina.
Dacă nu sunteți un fan al exercițiilor cardio, încercați să săriți coarda. Un antrenament de 10 minute este echivalent cu alergarea pe o bandă de alergare standard timp de 30 de minute. Este o modalitate rapidă de a arde o mulțime de calorii, ca să nu mai vorbim că poți sări coarda oriunde și oricând. În plus, acest echipament este unul dintre cele mai economice pentru antrenament.
În acest articol ne vom uita la metodele și tipurile de sărituri cu coarda pentru pierderea în greutate și menținerea sănătății.
Beneficiu
În primul rând, să ne uităm la întrebarea de ce săritul coarda este util.
- Antrenament pentru tot corpul. Pe lângă lucrul mușchilor picioarelor, săriturile îți întăresc și tonifică mușchii abdominali, pieptul, brațele, umerii și spatele. În timpul săriturii, toate grupele musculare majore funcționează. Drept urmare, arzi un număr colosal de calorii într-o perioadă scurtă de timp. De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg va arde aproape 15 kilocalorii pe minut.
- Coordonare îmbunătățită. Săritul coarda vă îmbunătățește coordonarea ochi-mână-picior, precum și echilibrul. Acest lucru joacă un rol important atât în viața de zi cu zi, cât și în timpul antrenamentului.
- Crește rezistența. Săritul ajută la întărirea mușchilor inimii și, de asemenea, îmbunătățește respirația. Pe măsură ce devii mai rezistent prin antrenament, corpul tău va putea absorbi mai mult oxigen și sângele tău va circula mai repede. Creșterea rezistenței vă ajută să îndepliniți mai ușor sarcinile zilnice (cum ar fi urcatul scărilor).
- Potrivit pentru toate vârstele. Nu contează dacă ai 8 ani sau 80. Există diferite tipuri de frânghie potrivite pentru toate vârstele. Astăzi, mulți copii și adolescenți sunt supraponderali. Începeți să sari cu copiii tăi - nu este doar distractiv, dar îi ajută și să pună preț pe un stil de viață sănătos.
- Este distractiv. Poți oricând să înveți trucuri noi și să-ți îmbunătățești setul de abilități, deoarece există atât de multe tipuri de frânghii și exerciții din care să alegi. Această abordare vă va menține întotdeauna antrenamentele interesante și distractive.
- Risc scăzut de rănire. În comparație cu majoritatea formelor de activitate fizică, antrenamentul pentru săritul coarda este destul de sigur.
Alegerea unei coarde de sărit
În primul rând, trebuie să achiziționați o coardă de săritură de calitate. Cel mai bine este să alegeți plastic ușor. Vă va permite să mențineți un ritm mult mai rapid decât o frânghie mai grea. Mânerele trebuie să fie, de asemenea, ușoare, astfel încât mâinile să nu obosească prea repede.
Apoi, trebuie să determinați lungimea ideală pentru dvs. personal. Lungimea medie a frânghiei variază de la 2 la 3 metri. O coarda de săritură de 2,5 m se potrivește majorității oamenilor cu o înălțime de 180 cm sau mai scurtă.
De asemenea, o modalitate de a determina lungimea ideală este să pășiți cu un picior în mijlocul frânghiei. Brațele ei ar trebui să ajungă la nivelul axilelor. Cu toții avem o structură unică, așa că trebuie să alegem individual lungimea frânghiei.
Alegerea unui loc pentru a sari
Odată ce ați găsit un echipament bun pentru antrenament, trebuie să găsiți un loc în care să îl utilizați. Cel mai bine este să sari pe o suprafață care absoarbe șocul, cum ar fi o podea din lemn, un covor de exerciții sau un teren de tenis. De asemenea, puteți achiziționa un covor de spumă combinat, care este util dacă sala dvs. de sport are podea din beton.
Alegerea pantofilor
Pe lângă suprafețele care absorb șocuri, ar trebui să alegeți o pereche de pantofi de calitate. Evita sa sari in pantofi de box sau de antrenament de forta cu talpa plate. Optează pentru pantofi de sport cu amortizare și protecție la impact.
Testarea tehnicii
Înainte de a începe antrenamentul de bază, trebuie să-ți stăpânești tehnica de sărituri cu coarda. Inițial, ar trebui să exersați separat mișcările picioarelor și ale brațelor.
- Țineți ambele mânere ale frânghiei într-o mână și balansați frânghia pentru a dezvolta un simț al ritmului.
- Apoi, fără să folosiți o frânghie, faceți cricuri la loc.
- În cele din urmă, combina aceste două mișcări împreună.
Apoi treceți la sesiuni frecvente, dar scurte. De exemplu, începeți cu intervale de 20 de secunde - încercați doar să săriți timp de 20 de secunde fără pauză. Nu trebuie să sari foarte sus, în mod ideal ar trebui să decolați la 25-30 cm de podea. De asemenea, trebuie să vă asigurați că aterizați pe degetele de la picioare și nu pe călcâie.
După sesiuni scurte, treceți la intervale de 1, 2 și 3 minute. Mulți boxeri efectuează câteva dintre aceste intervale înainte de antrenamentul lor principal:
- 6 intervale de 3 minute,
- odihnește-te între intervale timp de 60 de secunde.
Acest antrenament va dura doar 23 de minute, dar va arde o cantitate imensă de calorii.
Tipuri de sărituri cu coarda
Există o mare varietate de sărituri. Să le luăm în considerare pe cele principale:
- Sărind pe loc. Sunt unul dintre cele mai comune tipuri. Sunt ușor de învățat și sunt grozavi pentru exersarea tehnicilor. Pentru a le executa, trebuie doar să sari pe două picioare.
- Înapoi la loc. O versiune complicată a sărituri standard, atunci când efectuați, trebuie să rotiți frânghia în direcția opusă.
- Sărind din picior în picior. Se desfășoară într-un stil de box, cu pas din picior în picior.
- Sărind cu pași înalți. O versiune complicată a săriturii pe loc, timp în care trebuie să ridici picioarele în fața ta până la nivelul taliei.
- Cu tibia trasă înapoi. Când efectuați acest tip de exercițiu, trebuie să vă îndoiți alternativ picioarele înapoi, încercând să vă atingeți fesele cu călcâiele.
- Sărind înapoi și înainte. Pentru a le executa, trebuie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi, în timp ce picioarele trebuie să fie conectate.
- Salt pas cu pas la stânga și la dreapta. Tehnica este similară cu săritul înainte și înapoi, diferența este în direcția mișcării.
- Salturi cu o viraj de 90 de grade. Acest tip folosește perfect mușchii abdominali oblici. Pentru a face acest lucru, trebuie să răsuciți corpul în direcții opuse.
- Salturi cu o viraj de 180 de grade. Aceasta este o versiune mai avansată a exercițiului cu o întoarcere de 90 de grade.
- Cu picioarele aruncate înainte. Trebuie să vă aruncați alternativ picioarele drepte înainte.
- Cu picioarele aruncate înapoi. Trebuie să-ți arunci picioarele înapoi unul câte unul.
- În cruce. Pentru a efectua sărituri încrucișate, trebuie să vă încrucișați brațele la coate, să treceți prin buclă și să vă întoarceți brațele la sfârșit.
- Într-o poziție încrucișată. Aceasta este o versiune mai complicată față de cea anterioară, în care săriturile se execută cu brațele încrucișate.
- Sărind cu picioarele încrucișate. Trebuie să-ți încrucișezi picioarele unul câte unul.
- Cu frânghia rotindu-se dintr-o parte în alta. Aceasta este o combinație destul de complexă între un salt obișnuit și o rotație transversală a frânghiei în fața ta.
- Săritură dublă. Trebuie să faci două întoarceri de frânghie într-o singură săritură, ținând în același timp picioarele împreună. Această opțiune este destul de dificilă pentru un începător, așa că puteți începe prin a încerca să faceți un salt dublu după fiecare a 10-a săritură simplă.
- Sărituri în stil sprint. Ele sunt efectuate în mișcare și sunt împărțite în două faze. Primul este sărituri accelerate cu un pas înalt și deplasare înainte, al doilea este sărituri în ritm normal cu o mișcare înapoi.
- Pe un picior. Aceste sărituri se execută alternativ pe fiecare picior. Sunt grozave pentru dezvoltarea echilibrului.
- Sărind din călcâi în deget. Trebuie să schimbați alternativ poziția piciorului fiecărui picior.
- Salturi in picioare. Realizat într-o poziție de box.
- Sărind pe un picior de-a lungul unei anumite traiectorii. Un tip complex de exercițiu care se efectuează pe un picior în jurul perimetrului unui pătrat sau cerc imaginar.
- Sărituri cu genuflexiuni. În această opțiune, este necesar să alternați sărituri și ghemuit până când sunt paralele cu podeaua, ceea ce vă permite să lucrați suplimentar mușchii picioarelor.
- Umbra sare. Acest tip nu este clasic deoarece nu presupune săritul direct peste o frânghie. Pentru a le executa, trebuie să luați proiectilul într-o mână și să îl rotiți dintr-o parte în alta. În acest caz, trebuie să sari din picior în picior.
Pe baza acestor tipuri de coarda de sărit, puteți veni cu propriile stiluri noi. Continuați să vă provocați, făcând antrenamentul mai dificil. Nu te limita la același stil de lucru. Combinați diferite exerciții pentru a îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea. Încorporând o varietate de mișcări, îți vei îmbunătăți jocul de picioare și agilitatea în timp ce construiești rezistența.
Exemple de antrenamente
Există mai multe opțiuni pentru antrenamentul sărituri pe coarda. Să ne uităm la cele principale.
Prima opțiune este antrenamentul pe interval. În timpul fiecărui interval, alternezi între sărituri de intensitate scăzută și de mare intensitate. De exemplu, un interval poate include:
- 20 de secunde de sărituri pe loc;
- 20 de secunde de sărituri duble;
- 20 de secunde de sărituri pe loc;
- 20 de secunde de odihnă.
A doua opțiune este antrenamentul pe intervale de mare intensitate. De exemplu, un interval poate include:
- 60 de secunde de sărituri duble sau încrucișate;
- 20 până la 60 de secunde de odihnă.
Perioada de odihnă depinde în mare măsură de nivelul tău de pregătire și abilități.
A treia opțiune este să folosiți frânghia ca parte a antrenamentului de bază. Puteți alterna săriturile cu exerciții de forță. Această opțiune este potrivită pentru pierderea în greutate și reducerea procentului de țesut adipos. De exemplu, un cerc poate include:
- 100 de sărituri;
- 10 burpee;
- 10 flotări;
- 10 genuflexiuni.
Scopul tau este sa completezi mai multe circuite, in functie de nivelul tau de fitness, odihnindu-te doar atunci cand este necesar. Sportivii avansați pot lucra întregul antrenament fără oprire.
A patra opțiune este săritul ca încălzire sau răcire. Puteți începe sau încheia antrenamentul principal cu 5 sau 10 minute de sărituri.
concluzii
Așadar, ne-am uitat la principalele tipuri de sărituri cu coarda pentru copii și adulți, precum și abordări ale antrenamentului. Pentru câteva sute de ruble puteți cumpăra un echipament care va ajuta la îmbunătățirea multor calități fizice.
Nu există niciun motiv să neglijăm un astfel de echipament eficient. Asigurați-vă că adăugați o coardă de săritură la rutina dvs. de antrenament săptămânală și urmăriți-vă îmbunătățirea rezistenței și coordonării.
Săritul cu coarda nu este doar distracția copiilor, ci și o formă excelentă și utilă de antrenament pentru adulți, inclusiv pentru sportivi cu experiență. Acestea ajută la întărirea tonusului muscular și a sistemului cardiovascular, la pierderea excesului de grăsime, la creșterea rezistenței și aduc multe alte beneficii dacă sunt făcute corect.
Inainte de. înainte de a începe antrenamentul, trebuie să studiezi exact, cum sa sari corect. Numai în acest caz, antrenamentul va fi benefic și nu va dăuna practicianului. Există o mulțime de moduri de a sări, deși cel mai adesea începătorii folosesc doar una dintre cele mai comune. Principalele tipuri de sărituri sunt următoarele:
- Săritul pe două picioare este un clasic pe care îl știe toată lumea.
- Alternând pe un picior.
- Opțiune combinată - când săriți alternativ pe ambele picioare și pe fiecare picior pe rând.
- Oricare dintre modurile de a sari cu ridicări de picioare înalte.
Aceste opțiuni sunt potrivite pentru cei care au început recent antrenamentul.
Acum este important să studiezi cum să sari corect din punct de vedere tehnic. În primul rând, se studiază tehnica săriturii pe ambele picioare. Coarda este ținută la nivelul șoldului, iar brațele se află de-a lungul corpului. După aceasta, trebuie să începeți să balansați frânghia. În timpul săriturii, trebuie să împingeți de la suprafață cu mingile ambelor picioare, picioarele ușor îndoite la genunchi. Nu este nevoie să sari prea sus, este suficient un salt de câțiva centimetri.
Când metoda clasică a fost studiată și antrenată, puteți trece la opțiuni de sărituri mai complexe.
Tehnica complexă de sărituri
În primul rând, după ce stăpânești tehnica clasică, poți încercați să treceți la sărituri alternante. Din punct de vedere al tehnicii, acestea se execută la fel ca și cele obișnuite, dar se execută pe fiecare picior pe rând. Aceste sărituri seamănă cu trecerea peste un proiectil cu o ușoară săritură și într-un ritm destul de rapid. Pe lângă beneficiile generale, ele contribuie la dezvoltarea sistemului vestibular.
În ceea ce privește săriturile în înălțime, diferența lor este că genunchii trebuie ridicați sus în timpul exercițiului. Această tehnică vă permite să rezolvați zonele cu probleme, să vă ridicați abdomenul și să scăpați eficient de excesul de grăsime. Datorită complexității și efortului mai mare implicat, eficiența exercițiului crește. Prin urmare, este potrivit pentru cei pentru care opțiunile clasice de sărituri par deja prea simple.
Există opțiuni de exerciții și mai complexe.
De exemplu, sărituri duble. Cu ei, în timpul unei sărituri trebuie să ai timp să întorci frânghia de două ori. De fapt, nu există dificultăți deosebite în exercițiu - trebuie doar să sari mai sus și să rotiți aparatul mai repede. Pentru persoanele care au exersat de mult timp, aceasta nu va fi o trecere la nivel foarte dificilă. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să treacă imediat la această metodă. Datorita intensitatii mai mari a exercitiului, acesta arde mai multe calorii si ii ajuta pe cei care vor sa slabeasca.
Altă opțiune - sărituri încrucișate. Exercițiul este, de asemenea, potrivit pentru persoanele care au deja o experiență considerabilă în antrenamentul cu coarda de sărit. În timpul acestui exercițiu, alternezi sărituri clasice și sărituri cu brațele încrucișate. După saltul obișnuit, are loc un salt cu brațele încrucișate, în momentul căruia trebuie să sari prin bucla rezultată. Pe lângă beneficiile generale, un astfel de antrenament ajută o persoană cu coordonarea generală a mișcărilor și dezvoltarea sistemului vestibular.
Există, de asemenea, trucuri foarte complexe și avansate:
- Salturi laterale.
- Sărind înapoi.
- Sărind în grup.
Și multe alte opțiuni care vă permit să vă diversificați antrenamentul, să creșteți nivelul de dificultate și să transformați activitățile sportive într-un eveniment interesant. Dar, dacă scopul principal al antrenamentului este îmbunătățirea aptitudinii fizice și dezvoltarea rezistenței, atunci cel mai bine este să te concentrezi pe baza de bază și să o completezi cu programe avansate care sunt cele mai eficiente și utile în acest sens.
Criterii de alegere a unei coarde de sărit
După cum sa menționat mai sus, coarda de sărit trebuie selectată în funcție de înălțime. Pentru a face acest lucru, frânghia este pliată în jumătate, mânerele sunt prinse sub axilă. Îndoirea frânghiei ar trebui să atingă podeaua, atunci este lungimea potrivită. Dacă nu este posibil să încercați frânghia pe loc, atunci trebuie să măsurați distanța de la axile la podea și apoi să vă concentrați pe lungimea frânghiei, care ar trebui să fie indicată pe ambalaj.
De asemenea, merită să aruncați o privire mai atentă la mânerele coardei de sărit și la comoditatea acestora. Mânerele nu trebuie să alunece sau să fie fragile. Corzile pentru sărituri variază ca tip și puteți alege o versiune ponderată sau rapidă, în funcție de obiectivele și preferințele dumneavoastră personale. Există, de asemenea, frânghii de sărit cu un contor de sărituri încorporat.
Un astfel de antrenament este inclus în programele multor sportivi și este, de asemenea, utilizat în mod activ ca antrenament cardio în fitness. În timpul antrenamentului intens O coarda de sărit te va ajuta perfect să scapi de excesul de grăsime, să-ți întărești picioarele, să antrenezi rezistența și respirația, să întărești sistemul cardiovascular și să îmbunătățești coordonarea mișcărilor.
Desigur, trebuie să înțelegeți că aducerea corpului în forma dorită va necesita timp și antrenament regulat. Și vor aduce cel mai mare efect în combinație cu o alimentație adecvată și alte tipuri de antrenament. Cel mai bine este să te antrenezi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, adică o dată la două zile.
Dacă antrenamentul pe termen lung nu funcționează la început, atunci trebuie să începeți cu puțin și să prelungiți treptat fiecare lecție. Astfel, lucrând treptat, va fi posibil să pregătiți organismul pentru stres și să-l aduceți la un nou nivel de antrenament. Începând cu cinci sau șapte minute de antrenament, puteți crește până la patruzeci până la cincizeci de minute. Acest lucru este suficient pentru practica obișnuită.
Antrenamentul cu coarda este de asemenea bun, deoarece se poate face aproape oriunde. Pentru aceasta, nu este necesară înscrierea în sală. Te poți antrena chiar și acasă dacă înălțimea tavanului și spațiul o permit. Dacă nu puteți face exerciții acasă, atunci este bine să faceți exerciții în aer curat - acest lucru adaugă întotdeauna beneficii antrenamentului dvs. În plus, o coarda de săritură este un echipament destul de ieftin pe care și-l poate permite oricine. și aduce beneficii nu mai puțin decât multe simulatoare scumpe.
DEZVOLTARE METODOLOGICĂ
„METODA DE PREDARE A SĂRITURILOR PE COARINA PREȘCOLARILOR”
Pregătite de:
Profesor de educatie fizica
Orjevskaia Iulia Nikolaevna
Scoala GBOU 1381
2013
Introducere
Săritul coarda joacă un rol important în lucrul cu copiii preșcolari. Ele contribuie la dezvoltarea rezistenței, antrenează simțul ritmului, întăresc sistemul cardiovascular și respirator și mușchii picioarelor. Cand sar cu coarda scurta, copiii dau dovada de mare activitate si perseverenta, in special fetele. Mulți dintre ei stăpânesc independent săriturile și apoi sară mult timp pe site în timpul sezonului cald, folosind diferite opțiuni de sărituri (E.N. Vavilova, 1983).
Puteți sări printr-o frânghie scurtă și lungă. Salturile sunt considerate mai usoareprintr-o frânghie lungă, care este ținut sau rotit de doi, al treilea sare.
O frânghie lungă nu trebuie să fie ușoară, altfel nu va putea atinge pământul. Grosimea sa este de 10 mm, lungimea de 4 m.
Pentru a stăpâni săritul pe o frânghie scurtă, este important ca frânghia să corespundă înălțimii copilului: atunci când stai pe ea cu ambele picioare, mânerele frânghiei ar trebui să ajungă la axile. Coarda de sărit nu trebuie să fie prea ușoară.
SĂRIT PE O CORZI LUNGI
etapa 1. Metodologia predării
Antrenamentul planificat și sistematic în săritul cu coarda începe de la vârsta preșcolară medie. Este dificil pentru copii să coordoneze și să combine mișcarea brațelor și picioarelor, prin urmare, la început, ei sunt învățați să sară peste o frânghie lungă, deoarece o astfel de combinație nu este necesară pentru a efectua aceste sărituri. La început, copiii învață să calce peste o frânghie lungă fixă, care este ținută de alți doi copii la o înălțime de 3-5 cm deasupra solului. Apoi copiii sunt învățați să sară de pe un picior pe altul, să sară peste el cu două picioare, un picior (dreapta sau stânga), înainte și înapoi.
a 2-a etapă.
După stăpânire, aceste exerciții sunt efectuate printr-o frânghie care se balansează înainte și înapoi. Aceeași succesiune de exerciții este menținută atunci când se execută sărituri simple printr-o frânghie (rotire). Treptat, copiii trec de la singur la o serie de sărituri diferite. Ca o complicație, copiilor li se oferă să execute sărituri cu sărituri intermediare și într-un ritm mai rapid, care este determinat de viteza de rotație a frânghiei.
a 3-a etapă.
Mai greu pentru copii este să stăpânească să alerge sub o frânghie care se rotește, să alerge și să iasă. Dacă copilul nu îndrăznește să alerge sub frânghia rotativă, atunci profesorul sau copilul care deține această mișcare o poate efectua împreună cu începătorul, ținându-l de mână. În acest caz, frânghia se rotește spre copil de sus în jos, atingând pământul.
După ce stăpânesc alergarea și alergarea, copiii trec la efectuarea diferitelor sărituri și termină exercițiul cu alergare. De asemenea, sunt folosite sărituri în pereche și alergări în doi și trei.
Sărind peste o frânghie scurtă
Odată cu antrenamentul în săritul peste o frânghie lungă, se organizează antrenament în săritul peste o frânghie scurtă.
Tehnica sărituri cu frânghie scurtă
Săritul cu coarda, spre deosebire de alte tipuri de sărituri, este o mișcare ciclică în care se repetă un anumit ciclu, constând în acțiuni succesive ale copilului.
Primă fază începe cu rotirea frânghiei cu mișcarea brațelor, pe jumătate îndoite la coate. Umărul rămâne astfel aproape într-o stare nemișcată. Mișcarea de rotație este realizată de perii. Puțin mai târziu, se efectuează o ușoară îndoire a picioarelor la articulațiile genunchilor.
Faza a doua - indreptarea picioarelor asigura o usoara impingere, suficienta pentru a sari in sus 5-10 cm.
A treia fază - zbor. Coarda în acest moment trece dedesubt sub picioarele copilului.
A patra fază. Aterizarea are loc pe degetele de la picioare și picioarele ușor îndoite la genunchi. Corpul menține o poziție dreaptă când săriți coarda. Acest ciclu se repetă de mai multe ori (O.G. Arakelyan, L.V. Karmanova, 1984).
De fapt, copiii au stăpânit deja săriturile în serie, iar acum sarcina lor este să combine mișcările mâinii cu săriturile. Prin urmare, la început, copiii sunt învățați să arunce frânghia cu mâinile înainte și înapoi și să treacă peste ea. După ce stăpânesc coordonarea mișcărilor brațelor și picioarelor, copiii trec cu ușurință la săritul peste o frânghie scurtă cu rotirea acesteia înainte și înapoi. Una dintre varietățile acestor sărituri este săritul printr-un cerc.
În stadiul consolidării coardei de sărit, este necesar să folosiți muzica. Acompaniamentul muzical contribuie la educarea grației, a ritmului și a plasticității mișcărilor. Săritul cu coarda pe muzică poate fi o parte integrantă a diferitelor dansuri.
Tehnici metodice:
Profesorul ar trebui să încurajeze în toate modurile posibile dorința copiilor, în special a băieților, de a stăpâni săritul coarda, care ar trebui să fie întotdeauna la dispoziția copiilor.
Pentru a crea și a menține un interes puternic față de această mișcare, le puteți arăta copiilor ilustrații și le puteți spune cum sportivii (luptători, boxeri, sportivi, gimnaste etc.) folosesc săritul coarda la antrenament.
Puteți învăța împreună cu copiii poezia lui A. Barto „Frânghie” și altele, iar în timpul liber sportiv organizați concursuri distractive de sărituri folosind textul acestor poezii.
„Trecătorii nu pot trece prin aici,
E o frânghie pe drum,
Fetele gândesc în cor
De zece ori zece"
„Sunt drept, sunt lateral,
Cu o întoarcere și un salt,
Atât de la fugă, cât și la fața locului,
Și ambele picioare împreună.”
Iar începem
Sari printr-o coarda de sarit:
Unu doi trei patru,
Cinci, șase, șapte. Stop.
Unu doi trei patru,
Cinci, șase, șapte,
Toți sară împreună deodată.
Unu doi trei patru,
Cinci, șase, șapte.
La o plimbare În educația fizică, puteți desfășura curse de ștafetă cu coarda de sărit sau jocuri în aer liber cu copii de vârstă preșcolară.
De exemplu, cursa de ștafetă: „Cu o frânghie lungă”
Scop: Consolidarea capacității de a alerga sub frânghie fără a o atinge.
Progresul jocului:
Jucătorii se aliniază pe două coloane, câte una, la linia de start, o coloană la o distanță de 4-5 pași de cealaltă. Doi jucători cu o frânghie lungă stau la 5-6 pași în fața fiecărei echipe. La semnalul liderului, ei încep să răsucească uniform frânghia către echipele lor. La același semnal, primele numere aleargă sub frânghie. După aceasta, al doilea număr aleargă înainte, urmat de al treilea etc. Cel care a fost lovit de frânghie trebuie să se întoarcă și să repete încercarea.
Câștigă echipa care termină prima săriturile.
Când jocul se repetă, cei care au răsucit frânghia sunt înlocuiți cu alții.
Joc în aer liber: „Ivan este o valiză”
Scop: De a dezvolta la copii capacitatea de a juca în echipă, de a manifesta respect unul față de celălalt. Să-i înveți pe copii să sară peste frânghie fără să împingă un vecin, să nu calce pe frânghie și să nu o atingă în timp ce sar.
Progresul jocului:
Un copil învârte o frânghie și spune:
Ivan - valiză
Mi-am cumpărat o canapea
Unu, doi, trei, răsuciți și nu călcați pe frânghie.
Copiii sar peste frânghie, cine se împiedică sau călcă pe frânghie devine apă.
Cu copiii din grupa pregătitoare puteți cheltuicompetitie sportiva„Săritori”.
Programul competiției „Săritori”
Sarcini:
1. Identificați nivelul de mobilitate fizică a copiilor din grupa pregătitoare.
2. Dezvoltați agilitatea, viteza, ochiul.
3. Dezvoltați interesul pentru educația fizică.
Participanti: …. institutie de invatamant prescolar grupa nr.... district.
Juriu : Şef instituţie de învăţământ preşcolar, profesori, psiholog.
Locație: Sală de gimnastică.
Premii : medalii, certificate, jucării moi, ciocolată.
Competiția sportivă constă în 3 runde:
Runda 1 - Cine poate sări cel mai mult pe o frânghie cu două picioare?
Runda 2 - Cine poate sări cel mai mult pe o frânghie scurtă pe piciorul drept și stânga;
Runda 3 - Cine poate sări cel mai mult frânghia cu un salt intermediar.
Câștigători:
1 loc -
locul 2 -
locul 3 -
Toți copiii ar trebui să primească premii dulci, câștigătorii - medalii sau certificate.
Literatură:
- Practica pedagogică a elevilor la cursul „Teoria și metodele educației fizice a copiilor preșcolari”: Proc. indemnizatie pentru studenti ped. in-tov/ A.V. Keneman, G.P. Leskova, O.G. Arakelyan şi colab.; editat de A.V. Keneman, T.I. Osokina. – M.: Educație, 1984. – 176 p.
- Vavilova E.N. Învață să alergi, să sari, să te cățări, să arunci. - M.: Educație, 1983.
