Indiferent cât de multe s-au spus despre biceps, să aruncăm o privire mai atentă la pomparea acestor mușchi. Să luăm în considerare toate nuanțele, avantajele și dezavantajele antrenamentului. Să selectăm cele mai importante exerciții pentru noi în acest moment și să discutăm condițiile pentru executarea lor tehnică corectă.
Leroy Colbert a devenit prima persoană care a creat un biceps de 21 de inci (53,5 cm) fără a folosi dopaj.
Bicepșii lui Leroy Colbert sunt cu adevărat impresionante, dar o poți face și tu. Principalul lucru este să nu încetezi să lucrezi asupra ta
Ce este bicepsul? Aceasta este mândria unui bărbat, brațe puternice și o silueta puternică!
Bicepsul este o parte a corpului care primește multă atenție. Este dimensiunea bicepsului cu care bărbații încep să se laude încă de la grădiniță.
Este, de asemenea, mușchiul biceps brahial. Responsabil pentru îndoirea coatelor și a aspectului brațelor. Este un mușchi extern, iar forma lui schimbă semnificativ silueta mâinii.
Multe exerciții funcționează asupra bicepșilor, deoarece greutatea corpului sau a aparatului se află și pe brațe, dar într-o măsură mai mare aceste momente ating bicepsul tangențial. Suntem interesați de exerciții care lucrează direct pe bicepși.
Tipuri de exerciții pentru bicepși cu mreană
Cele mai bune exerciții pentru biceps:
- Ridicarea mrenei pentru bicepși în picioare (considerați acest tip de antrenament drept unul dintre cele mai eficiente și dovedite în rândul sportivilor);
- Ridicarea mrenei cu o prindere inversă (considerați-l un exercițiu care permite brațelor să arate mai impresionant);
- Biceps blaster (aka art blaster, echipamentul minimizează trișarea și fixarea coatelor permite doar bicepșilor să funcționeze);
- Ridicarea barei EZ într-o bancă Scott (considerați acest tip și ca unul dintre exercițiile ușoare pentru bicepși);
Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru bicepși cu mreană
- Curl biceps în picioare. Probabil cel mai de bază exercițiu care lucrează direct asupra mușchiului dorit. Tehnica de execuție în acest exercițiu este cel mai important lucru. Nu te îndepărta nici măcar de ea. Să ne uităm la tehnică în detaliu și să discutăm toate avantajele și dezavantajele exercițiului. Pentru începători, următorul program este optim:
Pentru femei: 2 – 3 seturi, 12 – 15 repetări cu 10 – 12 kg.
Pentru bărbați: 3 – 4 seturi, 15 – 18 repetări cu 15 – 20 kg.
- Ridicarea mrenei cu o prindere inversă. El este, de asemenea, o prindere în sus. Exercițiul este conceput pentru a întări antebrațul (Citește:) și mușchiul brahial și este necesar pentru dezvoltarea umărului în ansamblu și pentru a lucra mușchiul de sub biceps. Cel mai adesea efectuat la sfârșitul unui antrenament pentru a „termina” toți mușchii. Exercițiu esențial! Să ne uităm la tehnică și, desigur, la programul optim pentru începători:
Pentru femei: 2 – 3 seturi, 10 – 15 repetări cu 7 – 10 kg.
Pentru bărbați: 2 – 3 seturi, 10 – 15 repetări cu 15 – 20 kg.
Tehnica este aceeași ca și pentru buclele bicepsului în picioare, dar este mult simplificată de faptul că nu trebuie să vă urmăriți coatele. Este mai probabil un lucru util decât inutil.
- Scott Bench EZ Raise. Exercițiul este destul de complex, dar nu vă va permite să simplificați și să evitați o execuție precisă. Nu ar trebui să abuzați de ea dacă tehnica nu a fost încă dezvoltată. Merită să înveți exercițiul corect cu un asistent în apropiere. Puteți varia acest exercițiu cu gantere. Și astfel, luăm în considerare tehnica și programul pentru începători:
Pentru femei: 2 – 3 seturi de 10 – 15 repetări cu 6 – 10 kg.
Pentru bărbați: 2 – 3 seturi de 10 – 15 repetări cu 10 – 18 kg.
Diferențe importante între exercițiile cu gantere și exercițiile cu gantere.
- Exercițiul cu gantere vă permite să vă supinați mai mult încheietura mâinii. Și nici nu este un antrenament rău.
Supinație– (lat. supino, supinatum întoarcere, aruncare înapoi) - mișcarea de rotație a unui membru sau a unei părți a acestuia spre exterior.
- Când îndoiți alternativ brațele cu gantere, vă puteți concentra asupra unuia dintre bicepși, iar acest lucru este important, de exemplu, pentru a vă ajuta să vă relaxați brațul care nu funcționează.
- Exercițiul „ciocan”, când palmele sunt întoarse spre interior, vă permite să lucrați mușchii suplimentari care nu sunt activi atunci când ridicați mreana.
Exercițiile cu gantere și o mreană sunt fundamental diferite și toate acestea, lucrând într-un singur program, vă permit să atingeți maximul.
Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiului
În timpul antrenamentului, respectați tehnica de exercițiu cât mai mult posibil - aceasta este una dintre cele mai importante condiții împotriva rănirii. Respectați regulile în sala de sport. Utilizați greutăți care se potrivesc antrenamentului dvs.
Important!!! Când faceți exerciții pentru bicepși, excludeți alte exerciții! Lucrați doar cu mâinile! Nu pierde timpul cu alte exerciții și pune-ți toată puterea în mâinile tale. Mâinile îți vor răspunde!
Concluzie
Cu condiția să urmați toate punctele exercițiilor, o alimentație adecvată, dacă doriți, și un obiectiv clar, mâinile dumneavoastră vor răspunde. Vor fi rezultate!!! Trebuie doar să lucrezi și să urmezi programul.
Asigurați-vă că citiți despre asta
Curl-ul bicepsului în picioare este principalul exercițiu pentru dezvoltarea forței și volumului flexorilor brațelor. În ceea ce privește eficiența în ceea ce privește antrenarea brațelor, aceasta poate fi comparată cu presa de bancă pentru mușchii pectorali.
Despre volumul bicepsului
De acord, bicepșii pompați arată mult mai bine decât absența lor. Forma și dimensiunea mușchiului biceps sunt determinate de mulți factori: genetică, activitate fizică, încărcări suplimentare de forță.
Cu ajutorul antrenamentului, putem elimina grăsimea de pe suprafața brațului, expunând astfel mușchiul însuși. De asemenea, îi putem crește volumul prin exerciții corect efectuate și creăm o definiție mai mare.
După cum sugerează și numele, flexorii brațului oferă mișcări care vizează îndoirea brațului la cot. O altă funcție a mușchilor bicepși este de a antagoniza tricepsul. Tricepșii și bicepșii sunt într-un fel de echilibru unul cu celălalt, astfel încât brațele să nu se zvâcnească din cauza împingărilor minore înainte și înapoi.
Bicepsul nu joacă un rol principal în formarea volumului brațului. În cea mai mare parte, acesta este meritul tricepsului (70% din volumul brațului este creat de acesta). Prin urmare, ar trebui să acordați suficientă atenție ambilor mușchi. Antrenează-ți bicepșii de 1-2 ori pe săptămână și nu uitați niciodată de tricepși (faceți presa pe bancă, presa pe scaun, presa înclinată și alte exerciții pentru ei). De asemenea, nu este o opțiune să uiți de pomparea flexorilor și să faci doar o singură presiune pe banc.
Acum haideți să aflăm cum să vă pompați bicepșii cu o mreană.
Opțiuni de tehnică și exerciții
Curlurile cu mreană sunt de obicei efectuate în picioare. Și aici nici măcar nu este o chestiune de eficiență. Faptul este că ridicarea mrenei în timp ce stai cu o prindere îngustă sau orice altă prindere nu este o soluție foarte convenabilă. Și este de preferat doar pentru lucrul pe banca Scott. Acesta nu este o presa de banc care se poate face din orice pozitie.
Prindere dreaptă
Exercițiul pentru bicepși cu mreană poate fi efectuat în mai multe opțiuni de prindere: drept și invers, larg și îngust.
O prindere dreaptă are ca scop dezvoltarea nu numai a bicepsului, ci și a mușchilor antebrațului (nu se folosește o prindere îngustă). Dacă ați încercat vreodată această prindere, probabil vă amintiți că greutățile de pe bară erau mai ușoare decât atunci când utilizați o prindere inversă.
Buclele cu mreană în picioare sunt făcute corect, astfel:
- Puteți instala bara pe suporturile de mreană, coborându-le cât mai mult posibil, sau o puteți pune pe o bancă orizontală. Va fi incomod să-l iei de pe podea și să-l cobori acolo între abordări.
- Teoretic, puteți efectua curluri EZ cu mreană pentru bicepși, dar în acest caz este mai bine să folosiți o bară dreaptă. În general, se crede că o bară curbată este mai puțin traumatizantă pentru flexorii brațului, dar acest lucru este mai relevant pentru o prindere îngustă inversă. Așadar, luăm bara și ne pregătim pentru abordarea de încălzire.
- Este foarte important să luați poziția corectă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp, umerii îndreptați și pelvisul întins pe spate. Pentru un sprijin mai bun și pentru a evita mișcările inutile, vă recomandăm să stați cu spatele la perete, sau chiar mai bine, de cadrul mașinii Smith.
- Dacă te ridici corect, suporturile se vor atinge: spatele capului, omoplații și pelvisul. Nu uitați de piept - este curbat înainte.
- Luăm bara cu o prindere dreaptă la lățimea naturală a umerilor (adică brațele paralele între ele).
- Încercând să nu vă îndoiți încheieturile, ridicați mreana folosind bicepșii la înălțimea maximă posibilă (spre piept).
- Facem 10-15 repetări de încălzire. Dacă ai o bară olimpică de 20 kg, poate fi prea grea pentru tine. Dacă ești începător, nu te uita la alții, nu invidia numărul de greutăți de pe mreana lor. Timpul și răbdarea te vor conduce la un rezultat similar.
Dacă decideți să faceți exercițiul fără sprijin, fixați-vă ferm corpul și apăsați coatele de el. În timpul ridicării nu trebuie să faceți mișcări oscilatorii. Doar brațele funcționează; orice altceva, inclusiv „aruncarea” mrenei până la piept folosind leagăne pelvine, este înșelăciune și un risc nejustificat de a suferi o leziune a spatelui inferior.
În același timp, coatele nu trebuie trase înapoi. Sunt poziționați astfel încât umărul să fie orientat strict în jos, spre podea.
Prindere inversă
Buclele cu mreană în picioare se fac cel mai adesea cu o prindere inversă. Acest lucru se explică prin faptul că mușchii din interiorul antebrațului sunt mai puternici decât din exterior. Aceasta înseamnă că cu această prindere poți ridica mai multă greutate, plus că o poți ridica și mai sus decât cu o prindere dreaptă.
Puteți lua mreana cu o prindere îngustă sau puteți folosi o prindere medie, depărtând mâinile la lățimea umerilor, astfel încât să fie paralele între ele. Ridicarea mrenei pentru biceps cu o prindere inversă a pieptului va dezvolta, în consecință, mai bine bicepsul.
Buclele cu mreană în picioare cu o prindere inversă se execută după cum urmează:
- Găsiți sprijin. În acest caz, este indicat să stai sprijinit de un cadru electric, Smith, perete sau stâlp lat.
- Luați o bară dreaptă sau curbă cu o prindere inversă. Pe măsură ce vă apăsați greutatea în picioare, partea din spate a palmelor va fi îndreptată spre picioare.
- Prinderea este medie pentru o bară dreaptă sau îngustă pentru o bară EZ.
- Folosind puterea bicepșilor, fără a vă mișca coatele înainte și înapoi, ridicăm greutatea la piept. Apoi puteți folosi mușchii umerilor pentru a ridica mreana și mai sus până la gât. Mulți antrenori spun că este suficient să ridici mreana nu doar la piept, ci și la unghiul ascuțit la cot. Adică, antebrațele nu sunt aduse în poziție verticală.
- Țineți mreana în poziția superioară timp de 1 secundă.
- Coborâm greutatea în poziția de pornire, repetă încălzirea de 10-15 ori dacă acesta este primul exercițiu de biceps al zilei (apropo, este corect dacă vine primul).
- Setăm greutatea de lucru și facem de 3 seturi de 8 ori până la eșec, sau de 10-12 ori pentru a menține tonusul muscular cu o greutate mică.
Greșeli de bază
Viteză
Puteți vedea în mod regulat începători care fac bucle cu mreană cu prindere inversă (sau orice curl cu mreană în picioare) într-un ritm rapid. Acest lucru este ineficient și periculos. În acest stil, distorsionați tehnica; viteza vă împiedică să faceți exercițiul corect.
Vă puteți răni tendonul bicepsului. De asemenea, vă puteți rupe spatele, deoarece atunci când este efectuată rapid, sarcina se va transfera inobservabil în partea inferioară a spatelui (de exemplu, pentru a reduce inerția la scăderea greutății).
Efectuați curlurile cu mreană cu prindere inversă sau orice curbare a bicepșilor fără probleme și corect. Pentru o mai mare certitudine, va prezentam frecventa optima de executie: 2 repetari la fiecare 3-4 secunde.
Înșelăciune
Când o persoană ia prea multă greutate, indiferent dacă are o prindere îngustă sau largă, o aruncă cu ajutorul mișcărilor picioarelor, bazinului și corpului. Apoi, în punctul de sus, îl interceptează cu mușchii brațelor și îl coboară înapoi. De obicei, greutatea cade pur și simplu înapoi la poziția de pornire, deoarece practicantul nu are suficientă forță pentru a face mișcarea fără probleme.
În momentul în care prindeți mreana cu bicepșii, îi puteți deteriora. Când arunci greutăți de fiecare dată când îți miști corpul, riști să-ți rupi spatele. În loc să cheltuiască energie pentru un anumit exercițiu, corpul este pulverizat pe orice, cu excepția antrenamentului pentru bicepși în sine.
Prin urmare, înșelăciunea nu va duce la rezultate în ceea ce privește creșterea musculară. Poate că se va efectua o singură ridicare cu o greutate impresionantă. Dar ai un alt obiectiv pentru a vizita sala de sport? Acțiunile tale trebuie să fie în concordanță cu obiectivele tale. Să facem exercițiul în strictă conformitate cu tehnica lui.
Probleme de prindere
Când bicepșii tăi au suficientă forță pentru a face față greutății pe care ai ales-o, dar încheieturile tale nu, încep problemele. Încheieturile nu pot menține o linie dreaptă între cot și pumn. Brațul începe să se îndoaie, iar mreana atârnă.
Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă rezolvă această problemă, dar cu o prindere dreaptă este mai dificilă. Dacă se întâmplă acest lucru, renunțați la prinderea directă, încercați să vă ondulați brațele cu o mreană în timp ce stați cu o prindere inversă.
În plus, practicați exerciții care dezvoltă în mod specific puterea de prindere.
Suflare
Atât presa pe bancă, cât și ridicarea greutăților se fac aproape întotdeauna cu aceeași respirație - efort (ridicare) la expirație, la inspirație - readucerea greutății la punctul de plecare.
Curl biceps EZ-bar- Acesta este un exercițiu simplificat în comparație cu liftul clasic. Sarcina din ea cade pe fascicul inferior al bicepsului și, datorită formei curbate a barei, este mai convenabil să o țineți în mâini.
Poziția inițială
Prinde mreana, aduce brațele puțin înainte și sprijină-le pe corp. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Pentru a menține echilibrul și o stabilitate mai bună, îndoiți genunchii și împingeți pelvisul înapoi, strângeți partea inferioară a spatelui. Umerii sunt coborâți și întoarse. Gâtul este drept.
Tehnica de realizare a buclelor EZ-barbell
Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele, dar nu aruncați mreana. Îndoiți antebrațele până când antebrațele sunt verticale. Coborâți ușor brațele în jos, dar nu le îndreptați complet; lăsați coatele ușor îndoite. Coatele îndoite nu vor permite bicepșilor să se relaxeze și se va obosi mai repede.
- O prindere largă lucrează bicepsul interior.
- O prindere strânsă lucrează bicepsul exterior.
- O prindere neutră distribuie uniform sarcina și vă permite să luați cât mai multă greutate posibil.
- Pentru a crește sarcina asupra bicepșilor, încercați să nu coborâți mreana pe picioare, țineți-o suspendată și ridicați-o imediat de îndată ce vă apropiați de picioare.
Erori
- Aruncarea mreanei în vârf activează deltele.
- Aducerea brațelor din nou înainte include deltoizii.
- O îndoire puternică spre spate pune stres pe partea inferioară a spatelui.
A urcaEZ-barspentru biceps în Scott Bench angajează mijlocul și partea inferioară a bicepsului.Acest exercițiu de izolare prelungește fundul și ridică vârful bicepsului.Acest exercițiu vă permite să izolați cât mai mult posibil sarcina pe bicepși și, de regulă, este folosit pentru a-și perfecționa forma și relieful.
Tehnica exercițiului:
1. Puteți efectua exercițiul fie stând, fie în picioare. Principalul lucru este să reglați înălțimea suportului muzical (un suport înclinat pentru brațele superioare) astfel încât atunci când ridicați mreana, trunchiul să fie întotdeauna drept și trunchiul să fie într-o poziție verticală și stabilă.
2. LuațiEZ-bar(bara sa seamănă cu litera „W”) sau cu o gantere cu o prindere sub mână. Așezați-vă pe o bancă Scott și apăsați-vă ferm brațele (tricepsul) pe suportul de muzică. Coborâți mreana și îndoiți ușor coatele.
3. Coatele sunt așezate pe suportul de muzica, mai aproape de marginea de jos și trebuie să rămână mereu nemișcate.
4. Respiră adânc și ține-ți respirația. Strângeți bicepșii și ridicați mreana.
5. Imediat ce antebrațele tale sunt în poziție verticală, expiră, oprește-te o clipă și strânge-ți și mai mult bicepșii.
6. Coborâți ușor bara până când brațele sunt aproape complet drepte.
7. Faceți o scurtă pauză și începeți următoarea repetiție.
Sfaturi pentru exerciții:
1. Pe tot parcursul setului, asigurați-vă că partea superioară a mâinilor este întotdeauna apăsată ferm pe suportul de muzică. Acest lucru va elimina stresul de pe articulațiile cotului și îl va direcționa către bicepși.
2. Pentru a evita rănirea articulațiilor cotului, asigurați-vă că atunci când vă întindeți brațele, nu vă frecați coatele de cusăturile suportului de muzică și că acesta este căptușit suficient de strâns.
3. În punctul de jos, nu vă îndreptați brațele până la capăt. În caz contrar, riscați să vă răniți nu doar coatele, ci și ligamentele bicepsului.
4. Ține-ți respirația în timp ce ridici mreana. Acest lucru ajută la menținerea posturii corecte și vă permite să dezvoltați o forță mai puternică a bicepșilor.
5. Corpul trebuie să fie întotdeauna într-o poziție stabilă și nemișcată. O poziție inconfortabilă și/sau instabilă nu numai că reduce eficacitatea exercițiului, dar prezintă și un risc de rănire.
6. Folosiți o bancă Scott, care vă permite să efectuați ridicări în picioare, mai degrabă decât în picioare.
7. Pentru a-ți încărca bicepșii la maximum, folosește această tehnică: după ce ai atins punctul cel mai greu al liftului (când s-a format un unghi drept în articulația cotului), oprește-te 1-2 secunde, strânge-ți și mai mult bicepșii și continuă să ridici până când antebrațele tale ajung în poziție verticală.
Aplicarea exercițiului:
1. Cui: sportivi cu nivel mediu de antrenament sau peste.
2. Când: În mijlocul unui antrenament pentru bicepși. După ce faci bucle pentru bicepși pe o bancă Scott, fă curle pentru bicepși cu gantere sau pe un aparat de cablu.
3. Cât: 3-4 seturi a câte 6-10 repetări.
Functiile musculare:
Tricepsul (mușchiul antagonist al bicepsului) realizează extensia brațului. Dacă comparăm acești mușchi în ceea ce privește gradul de încărcare pe care îl experimentează în majoritatea sporturilor și potențialul lor de forță, atunci tricepsul este liderul incontestabil. Cu toate acestea, acest fapt nu face decât să sporească importanța antrenamentului bicepșilor. La urma urmei, puterea articulației cotului este determinată în primul rând de cât de echilibrată este dezvoltarea mușchilor antagoniști ai brațului superior. Cu alte cuvinte: pentru a evita rănile la cot, trageți întotdeauna bicepsul „slab” spre tricepsul mai puternic.
Salutări, doamnelor și domnilor! Astăzi avem un articol foarte frumos din punct de vedere tehnic care ne așteaptă și va fi dedicat unui astfel de exercițiu precum curla bicepsului. Vom învăța o mulțime de informații specifice, ne vom familiariza cu nuanțele implementării și aspectele tehnice și operaționale.
Deci, toată lumea s-a lipit de ecranele monitorului și să mergem.
Onduleuri cu mreană pentru bicepși. Ce, de ce și de ce?
Cred că nu mint dacă spun că buclele cu mreană sunt cel mai popular exercițiu pentru mușchiul biceps brahial. Aproape orice program de antrenament pentru brațe le include. Trebuie să spun că acesta este un exercițiu cu adevărat excelent pentru creșterea volumului bicepsului, dar trebuie să aveți tehnica potrivită și să cunoașteți câteva dintre nuanțele implementării acestuia. De fapt, asta vom face astăzi.
Ei bine, vom începe, ca de obicei, cu un atlas anatomic.
Notă:
Toate narațiunile ulterioare pe tema „ridicarea mrenei pentru biceps” vor fi împărțite în subcapitole.
Mușchii țintă care preiau sarcina principală sunt bicepșii, iar prinderile diferite încarcă capetele în mod diferit.
Sinergiștii sunt:
- brahial (umăr)
- brahiradial (brahioradial).
Mușchii stabilizatori sunt:
- delta anterioară;
- trapez superior/mediu;
- ridicator scapula (o ridică);
- flexorii încheieturii mâinii.
Un atlas muscular complet al buclelor cu mreană este următorul:
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.
Avantaje
Exercițiul este liderul incontestabil în ceea ce privește beneficiile pentru bicepși și iată de ce:
- impact complex într-un exercițiu asupra următorilor parametri ai mușchiului biceps: dimensiune, definiție, forță și rezistență;
- Greutățile libere și o gamă relativ bună de mișcare vă permit să încărcați eficient bicepșii;
- variabilitatea executiei (diferite prinderi/tipuri de bare) oferă un studiu cuprinzător;
- Bara EZ creează stres minim pe spate, designul său oferă o modalitate naturală de echilibrare a corpului, reducând stresul pe spate chiar și atunci când ridici greutăți mari;
- Bara EZ exercită mai puțină presiune asupra încheieturilor atunci când ridicați greutăți mai mari.
Tehnica de execuție
În ciuda răspândirii totale a acestui exercițiu, tehnica lui lasă adesea mult de dorit. Prin urmare, haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului de a efectua corect buclele pentru bicepși.
Pasul #0.
Echipați mreana și apucați-o cu o prindere la lățimea umerilor, așezându-vă picioarele în același mod. Stați drept și îndoiți ușor genunchii. Palmele trebuie să fie orientate înainte, iar coatele trebuie să fie aproape de corp. strângeți static mușchii abdominali. Aceasta este poziția ta de pornire.
Pasul 1.
Ținând umerii staționați, începeți să ridicați greutatea (rulează-l înainte) numai datorită mișcării antebrațelor și forței de tracțiune a bicepsului. Continuați mișcarea până când bicepșii sunt complet contractați și bara este la nivelul umerilor. Persista pe 1-2 numărând la punctul final al amplitudinii. Tehnica de respirație: la coborârea proiectilului, inspirați, la ridicare, expirați.
Pasul 2.
Încet și într-un mod controlat, întoarceți bara în prima poziție. Repetați numărul specificat de ori.
În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:
Sau asa in miscare...
Profitați la maximum de exercițiu este posibil doar dacă urmați sfaturile de mai jos:
- mișcarea trebuie efectuată curat - fără a se legăna, a flutura sau a arunca proiectilul în sus;
- ridicați mreana de la șolduri până la nivelul umerilor într-un arc larg;
- în punctul de sus trebuie să efectuați o contracție maximă și să vă strângeți bicepșii 2-3 secunde;
- ridicarea ar trebui să fie mai rapidă decât coborârea;
- nu aruncați mreana, ci însoțiți-o întotdeauna lin în jos;
- Nu este necesar să vă îndreptați complet brațele în punctul de jos al mișcării;
- întinde-ți bicepșii între seturi;
- Este mai bine să începi să-ți antrenezi brațele cu acest exercițiu;
- a dezvolta puterea, face 5 se apropie de 3-5 repetari, pentru volum - 3 abordare a 7-10 repetări, pentru definiție – 2-3 abordare a 15-20 repetări;
- atunci când lucrați cu greutăți mari și repetări în interval 4-8 poți recurge la folosirea curelelor/curelelor și la înșelăciune (ultimele repetari).
Variații de bucle cu mreană
Lucrul bun la exercițiu este că are variabilitate, adică. Puteți folosi diferite tipuri de proiectile/mecanisme, de exemplu:
- bucle cu gantere pentru bicepși;
- EZ bar lift;
- ridicarea stând în picioare la blocul inferior;
- ridicându-se stând pe o bancă dintr-un bloc inferior.
Notă:
Cea mai dificilă opțiune pentru a efectua o curl cu mreană este să stai pe un perete sau un suport vertical. (de exemplu, bănci cu spătar). În această variație, munca este mult mai grea, iar greutățile proiectilului sunt mai puțin inferioare analogului clasic.
Acum să săpăm mai adânc și să ne uităm la câteva detalii tehnice.
Lățimea mânerului: pe care să alegi?
În funcție de lățimea de prindere ( distanța mâinilor una de cealaltă) Mreana poate fi ținută:
- standard la lățimea umerilor - accent pe întregul biceps. Permite utilizarea greutăților mari;
- prindere îngustă - accent pe capul exterior (capul lung). Greutatea poverii este mai mică;
- aderență largă - accent pe capul interior (cap scurt, scurt). Permite utilizarea greutăților mari.
Este necesar să înțelegem clar că nu există așa ceva ca „care prindere este mai bună”. Toți sunt din opere diferite, adică. fiecare rezolvă o singură problemă specifică. Prin urmare, dacă vedeți că capul exterior rămâne în urmă, atunci schimbați prinderea de la standard la îngust; dacă cel scurt „se scufundă”, atunci la larg.
Schimbarea periodică a aderenței are un efect pozitiv asupra caracteristicilor „de calitate” ale bicepșilor, așa că recurgeți din când în când la acest truc de antrenament.
Două opțiuni pentru ridicarea greutăților pe bicepși
Atunci când efectuați exercițiul, ridicând o ganteră/mreană, puteți utiliza diverse tehnici de mișcare (ridicand proiectilul), în special acestea.
La efectuarea unei ridicări clasice, în majoritatea cazurilor piatra de poticnire este punctul B, unde ridicarea este mai grea decât în alte puncte ale mișcării. Această opțiune limitează sportivul la o greutate mai mică, deoarece cel mai mare pur și simplu nu îi oferă posibilitatea de a depăși punctul B. Acest lucru pune persoana într-o dilemă că, în alte puncte ale liftului, bicepsul poate funcționa în continuare eficient, dar adăugând, de exemplu, 2-3 kg punctul B este irezistibil.
Dacă executați bucle pentru biceps conform diagramei №2 ...
...atunci poți folosi greutăți mai mari, iar tensiunea va fi distribuită uniform pe toată mișcarea de la punctul A la punctul B. Dacă urmați tehnica, mușchiul biceps brahial va fi implicat în lucru pe tot parcursul timpului și în cele din urmă vei termina ridicarea într-o poziție complet contractată, fără a pierde raza de mișcare. În varianta exercițiului conform schemei №2 Înșelați puțin prin reducerea timpului în care mușchiul este sub tensiune, dar acest lucru poate fi ușor compensat prin pur și simplu făcând ridicarea puțin mai lent decât de obicei.
Ce bară ar trebui să alegi: EZ sau dreaptă?
În general, nu există nicio diferență în cantitatea de greutate ridicată între aceste bare. Întreaga diferență constă în ușurința de operare a încheieturilor tale - cu gâtul EZ este mai confortabil să lucreze. (mai ales cu greutăți mari). În plus, o bară curbată este mai scurtă și acest lucru îi permite sportivului să navigheze mai bine în găsirea centrului și a locației corecte de prindere. Centrul corect oferă o ridicare egală ambelor brațe, de ex. bicepșii sunt încărcați în mod egal. Bara curbată vă permite să vă plasați încheieturile într-un unghi ușor - acest lucru va permite mâinilor să fie ușor în fața una cu cealaltă și va preveni disconfortul în timpul lucrului. De obicei, curbele exterioare se corelează cu poziția corectă a mâinii (pentru mai mulți sportivi „standard”) la latimea umerilor. Bara EZ și ganterele sunt cel mai bine folosite din punct de vedere al prevenirii accidentărilor sau dacă sportivul a suferit leziuni la bicepși în trecut.
Bara dreaptă este mai lungă decât omologul său și nu are avantajele de mai sus, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui folosită - este necesar și cum. Opțiunea ideală pentru antrenamentul bicepșilor este schimbarea periodică a prinderii. (îngust/mediu/larg)și vulturi (drept/curbat).
Ei bine, probabil asta sunt toate chestiile tehnice :), haideți să rezumam și să ne luăm la revedere.
Postfaţă
Ridicarea barei pentru biceps - acesta este exercițiul care ne-a fost prezentat astăzi. Acum cunoașteți toate trucurile și subtilitățile implementării sale și puteți merge în siguranță la sală pentru a încerca toate aceste scrieri în practică.
Atât deocamdată, ne revedem, nu te plictisi!
PS. Prieteni, folosiți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament?
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
