Flexibilitate: Îndoirea înainte din poziție în picioare cu picioarele drepte pe podea sau pe o bancă de gimnastică Îndoirea înainte din poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din poziția de plecare (în continuare - IP): stând pe podea sau banca de gimnastică, picioarele sunt îndreptate la genunchi, picioarele sunt paralele pe lățimea vezi. Participantul performează în echipament sportiv, care permite judecătorilor sportivi să determine îndreptarea picioarelor la genunchi. La efectuarea unui test (test) pe podea, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele a două mâini și ține atingerea timp de 2 secunde. Când efectuează un test (test) pe o bancă de gimnastică, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare, palmele se deplasează de-a lungul riglei de măsurare. La a treia înclinare, participantul se înclină cât mai mult posibil și ține atingerea riglei de măsurare timp de 2 secunde. Flexibilitatea se măsoară în centimetri. Rezultatul deasupra nivelului băncii de gimnastică este determinat de semnul „-”, dedesubt – de semnul „+”.
Capacitate de coordonare: aruncare minge de tenis la tinta. Pentru a arunca o minge de tenis la o țintă se folosește o minge de 57 g. O minge de tenis este aruncată la o țintă de la o distanță de 6 m într-un cerc de gimnastică cu diametrul de 90 cm fixat pe perete. cercul este la o înălțime de 2 m de podea. Participantului i se acordă dreptul de a face cinci încercări. Se numără numărul de lovituri din zona limitată de cerc.
Puterea: tragere de pe bara de jos. Tragerea din agățat culcat pe o bară joasă se efectuează din PI: agățat culcat cu fața în sus cu o prindere de sus, mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă, călcâiele se pot sprijini pe un suport de până la 4 cm. înălțime. Înălțimea barei transversale pentru participanții I - III trepte ale complexului - 90 cm. Înălțimea barei transversale pentru participanții la treptele IV - IX ale complexului, cm. Pentru a lua IP, Participantul se apropie de bară transversală, apucă bara cu o strângere de mână, se ghemuiește sub bară și, ținând capul drept, își pune bărbia pe bara barei. După aceea, fără a desfășura brațele și fără a ridica bărbia de pe bară, făcând un pas înainte, se îndreaptă astfel încât capul, trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Arbitrul asistent pune un suport sub picioarele concurentului. După aceea, participantul își îndreaptă brațele și ia IP-ul. Din SP, participantul se ridică pentru a-și ridica bărbia deasupra barei transversale, apoi se coboară în agățat și, fixând SP timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul (testul). Se numără numărul de încercări efectuate corect, înregistrate de scorul judecătorului sportiv.
Puterea: tragerea agățată pe o bară înaltă Tragerea agățată pe o bară înaltă se efectuează de la PI: agățat cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lățimea umerilor, brațele, trunchiul și picioarele drepte, picioarele nu ating podeaua, picioarele împreună. Participantul trage în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei transversale, apoi să coboare în agățat și, după ce a fixat IP-ul timp de 0,5 s, continuă testul (testul). Numărul de încercări corecte este contorizat.
Forța: flexia și extensia brațelor în accent pe podea Flexia și extensia brațelor în accent pe podea se poate realiza cu sau fără utilizarea unei „platforme de contact”. Flexia și extinderea brațelor în sprijin întinse pe podea se realizează din PI: accent pe podea, brațele depărtate la lățimea umerilor, mâinile înainte, coatele depărtate nu mai mult de 45 de grade, umerii, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă . Picioarele se sprijină pe podea fără sprijin. Participantul, îndoind brațele, atinge podeaua sau „platforma de contact” înălțime de 5 cm cu pieptul, apoi, întinzându-și brațele, se întoarce la PI și, fixându-l timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul (testul). Se numără numărul de flexii și extensii a brațelor corect efectuate, înregistrat de punctajul judecătorului sportiv în IP.
Erori (o încercare nu se ia în calcul): 1) atingerea podelei cu genunchii, șoldurile, pelvisul; 2) încălcarea liniei drepte „umeri – trunchi – picioare”; 3) lipsa de fixare pentru 0,5 s IP; 4) extensie alternativă a brațelor; 5) lipsa atingerii podelei (platformei) cu pieptul; 6) diluarea coatelor față de corp cu mai mult de 45 de grade.
Forta: Flexia si extensia bratelor in accent pe banca de gimnastica (scaunul scaunului) Indoirea si extensia bratelor in accent pe banca de gimnastica (scaunul scaunului) se realizeaza de la PI: bratele departate la latimea umerilor, mainile sprijinite pe marginea din față a băncii de gimnastică (scaunul scaunului), umerii, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Picioarele se sprijină pe podea fără sprijin. Participantul, îndoind brațele, atinge cu pieptul marginea din față a băncii de gimnastică (scaunul scaunului), apoi, întinzându-și brațele, se întoarce la PI și, fixându-l timp de 0,5 s, continuă să efectueze testul (testul). Se numără numărul de flexii și extensii a brațelor corect efectuate, înregistrat de punctajul judecătorului sportiv în IP.
Erori (o încercare nu se ia în calcul): 1) atingerea podelei cu genunchii; 2) încălcarea liniei drepte „umeri – trunchi – picioare”; 3) lipsa fixării IP timp de 0,5 s; 4) extensie alternativă a brațelor; 5) absența atingerii marginii băncii de gimnastică (sau scaunului scaunului) cu pieptul.
Forță: smulgere cu Kettlebell Pentru testare (test) se folosesc greutăți cu o greutate de 16 kg. Timpul de control al exercițiului este de 4 minute. Se numără numărul total de ridicări cu kettlebell efectuate corect cu mâna dreaptă și stângă. Testul (testul) se desfășoară pe o platformă sau orice zonă plană care măsoară 2 x 2 m. Participantul se desfășoară într-o uniformă sportivă care permite arbitrilor sportivi să determine îndreptarea brațului de lucru și extensia picioarelor în șold și articulațiile genunchiului. Smucitura de kettlebell se execută într-un singur pas, mai întâi cu o mână, apoi fără întrerupere cu cealaltă. Participantul ridică continuu kettlebell-ul până când brațul este complet extins și fixat. Brațul de lucru, picioarele și trunchiul sunt îndreptate. Trecerea la exercițiu cu cealaltă mână se poate face o singură dată. Se pot folosi leagăne suplimentare pentru a schimba mâinile. Participantul poate începe testul (testul) cu orice mână și poate trece la testul (testul) cu mâna a doua în orice moment, se odihnește, ținând kettlebellul în poziția superioară sau inferioară, nu mai mult de 5 s. În timpul testului (testului), arbitrul sportiv numără fiecare ridicare efectuată corect după ce a fixat kettlebell-ul timp de cel puțin 0,5 s.
Testul (testul) se încheie atunci când: 1) se utilizează orice dispozitive care facilitează ridicarea kettlebell-ului, inclusiv suprapunerile de gimnastică; 2) folosind colofoniu pentru a pregăti palmele; 3) ajutandu-te sprijinindu-ti mana libera pe coapsa sau pe trunchi; 4) plasarea kettlebell-ului pe cap, umăr, piept, picior sau platformă; 5) trecând dincolo de platformă. Greșeli (mișcarea nu se ia în calcul): 1) apăsăm pe kettlebell; 2) atingerea picioarelor, a trunchiului, a kettlebellului, a brațului de lucru cu mâna liberă.
Capacități de viteză: Cursa cu navetă 3 x 10 m Cursa cu navetă se efectuează pe orice teren plat, cu o suprafață dură, care oferă o bună aderență la pantofi. La o distanță de 10 m, sunt trasate două linii paralele - „Start” și „Finish”. Participanții, fără a păși pe linia de start, iau poziția unui start înalt. La comanda "Martie!" (cu activarea simultană a cronometrelor) participanții aleargă până la linia „Finish”, o ating cu mâna, revin la linia „Start”, o ating și depășesc ultimul segment fără a atinge linia „Finish” cu mâna. Cronometrul este oprit în momentul trecerii liniei „Finish”. Participanții încep cu 2 persoane.
Capacități de viteză: alergare 30, 60, 100 m Alergarea se desfășoară de-a lungul pistelor stadionului sau pe orice suprafață dură plană. Alergarea pe 30 de metri se efectuează de la un start înalt, alergarea pe 60 și 100 de metri - de la un start scăzut sau înalt. Participanții încep de la persoană.
Capacități de viteză-rezistență: săritura în lungime dintr-un loc cu o împingere cu două picioare Un salt în lungime dintr-un loc cu o împingere cu două picioare se execută în sectorul corespunzător pentru sărituri. Locul de repulsie ar trebui să ofere o bună aderență cu pantofii. Participantul ia PI: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, degetele de la picioare în fața liniei de repulsie. Cu o împingere simultană a două picioare, se execută un salt înainte. Leagănarea mâinii este permisă. Măsurarea se face de-a lungul unei linii drepte perpendiculare de la locul de repulsie cu oricare picior până la cea mai apropiată urmă lăsată de orice parte a corpului participantului. Participantului i se oferă trei încercări. Contează cel mai bun rezultat.
Capacități viteză-rezistență: săritură în lungime cu alergare Săritura în lungime cu alergare se execută în sectorul corespunzător pentru sărituri. Măsurarea se face de-a lungul unei linii drepte perpendiculare de la cea mai apropiată urmă lăsată de orice parte a corpului concurentului până la linia de decolare. Participantului i se oferă trei încercări. Cel mai bun scor contează
Capacități viteză-tărie: aruncarea mingii și echipament sportiv Pentru test (test) se folosește o minge cu greutatea de 150 g și echipament sportiv de 500 g și 700 g. Aruncarea mingii și echipamentul sportiv se efectuează pe stadion sau orice zonă plană într-un coridor de 15 m lățime. coridorul este stabilit în funcție de pregătirea participanților. Aruncarea se efectuează dintr-un loc sau o alergare directă în metoda „în spatele spatelui peste umăr”. Participantul face trei încercări. Cel mai bun scor contează. Măsurarea se face de la linia de aruncare până la locul de aterizare a mingii, echipament sportiv. Participanții din etapele II-IV ale complexului aruncă o minge cu o greutate de 150 g, participanții din etapele V-VII ale complexului aruncă un echipament sportiv cu o greutate de 700 și 500 g.
Capacități de viteză-rezistență: ridicarea trunchiului din decubit dorsal Ridicarea trunchiului din decubit dorsal se realizează din SP: culcat pe spate pe un covoraș de gimnastică, mâinile în spatele capului, degetele strânse într-o „blocare”, omoplații atingeți covorașul, picioarele sunt îndoite la genunchi sub unghi drept, picioarele sunt apăsate pe podea de partener. Participantul efectuează numărul maxim de ridicări în 1 minut, atingând șoldurile (genunchii) cu coatele, urmat de o întoarcere la PI. Se numără numărul de ridicări ale trunchiului efectuate corect. Pentru a efectua un test (test), se creează perechi, unul dintre parteneri efectuează un test (test), celălalt își ține picioarele de picioare și de tibie. Apoi participanții își schimbă locul.
Aptitudini aplicate: schi pentru 1, 2, 3, 5 km. Schiul de fond se desfășoară în stil liber la distanțe așezate preponderent pe teren cu teren ușor și mediu accidentat, în locuri ferite de vânt, în conformitate cu Anexa 7 la San PiN „Cerințe sanitare și epidemiologice pentru condițiile și organizarea învățământului în educație. instituții”, aprobată prin decizia medicului șef sanitar de stat Federația Rusă din
Aptitudini aplicate: tragere din pusca cu aer comprimat sau arme electronice Tragerea se efectuează cu o pușcă cu aer comprimat sau cu arme electronice. Lovituri - 3 încercări, 5 teste. Timp de fotografiere - 10 min. Timp de preparare - 3 min. Tragerea de la o pușcă cu aer comprimat (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se efectuează din poziție așezat sau în picioare, cu coatele sprijinite pe o masă sau un suport la o distanță de 10 m ( 5 m pentru participanții etapei a III-a a complexului) pe țintă 8. Organizatorul furnizează arme pentru test (test). Tragerea cu arme electronice se efectuează dintr-o poziție așezată sau în picioare, cu coatele sprijinite pe o masă sau un suport, la o distanță de 10 m (5 m pentru participanții în etapa a III-a a complexului) la ținta 8.
Abilități aplicate: Drumeții cu un test de abilități turistice Testul (testul) se desfășoară pe drumeții în conformitate cu cerințele de vârstă. Pentru participanții etapelor III, VIII - IX ale complexului, lungimea trecerii de pietoni este de 5 km, IV - V, etapele VII ale complexului - 10 km, etapele VI ale complexului - 15 km. Cunoștințele și abilitățile turistice sunt testate în timpul unei drumeții: împachetarea unui rucsac, navigarea pe teren folosind o hartă și busolă, amenajarea unui cort, aprinderea unui foc și modalități de a depăși obstacolele.
Abilități aplicate: înot la 10, 15, 25, 50 metri Înotul se efectuează în bazine sau locuri special amenajate pe rezervoare. Se permite sa se inceapa de la noptiera, lateral sau de la apa. Modul de înot este arbitrar. Înotatorul atinge peretele piscinei sau marginea (bordura) unui loc special echipat pentru inot cu orice parte a corpului la capatul fiecarui segment de distanta si la linia de sosire.
Mișcare mixtă cu 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Locomoția mixtă constă în alergare urmată de mers în orice secvență. Se desfășoară pe banda de alergare a stadionului sau pe orice teren plat. Suma maximă participanți la cursă 20 de persoane.
Nordic walking 2, 3, 4 km Distanțe pentru participanți mersul nordic sunt așezate pe potecile parcurilor (dacă este posibil) pe teren plat sau ușor accidentat. Dacă este necesar, participanților li se oferă bețe, a căror înălțime este selectată luând în considerare înălțimea și starea fizică participanții. Grupurile de participanți debutanți sunt formate ținând cont de vârstă, sex și starea fizică. Participanții poartă îmbrăcăminte sport și încălțăminte, ținând cont de recomandările pentru efectuarea anumitor tipuri de teste (teste).
Standardele TRP sunt dezvoltate ținând cont caracteristici fiziologice etaje, grupe de vârstăȘi condiție fizică participanții. 
Îndoirile înainte sunt incluse în tipurile de exerciții necesare sau alternative pentru toate grupele de vârstă, dar diferă poziția inițialăși rezultatul pe care un participant de un anumit sex și vârstă trebuie să îl arate pentru a completa un anumit semn TRP.
Din poziție în picioare pe podea sau pe o bancă de gimnastică, exercițiul este efectuat de băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 6-15 ani, bărbați și femei de 40 de ani și peste fără restricții de vârstă, precum și bărbați și femei de 30-39 de ani pentru a-l îndeplini. standardele insigna de bronz TRP. Restul categoriilor de participanți efectuează exercițiul din poziție în picioare pe banca de gimnastică, în timp ce în funcție de vârstă, sex și îndeplinirea standardului unui anumit semn TRP, înălțimea de la care trebuie să ajungă la podea se modifică de la +2 la +16 cm.
Băieții și fetele în vârstă de 6-15 ani trebuie să ajungă la podea cu degetele pentru a îndeplini standardele semnelor de bronz și argint ale TRP, iar semnul de aur cu palmele. Bărbații și femeile în vârstă de 40-59 de ani ar trebui să ajungă la podea cu degetele și articulațiile mai în vârstă ale gleznelor.
Tehnica exercițiului
Pentru a evita rănirea atunci când se efectuează îndoiri înainte, în special pentru sportivii care efectuează îndoiri cu mreană, trebuie respectată cu strictețe următoarea tehnică:
- în poziția inițială, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, corpul este îndreptat cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui;
- la începutul exercițiului, participantul respiră adânc, își ține respirația, se aplecă ușor, asigurându-se că spatele este uniform, cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui și coborât într-o poziție paralelă cu podeaua. sala Sporturilor, iar capul este ridicat;
- inainte de a ridica in pozitia initiala se face o expiratie, corpul trebuie ridicat lin, inclusiv muschii feselor si bicepsii coapselor, dar fara a incorda partea inferioara a spatelui.
Tehnica de realizare a înclinațiilor în practica yoga:
Durere la aplecarea înainte
Durerea în partea inferioară a spatelui sau a spatelui se manifestă în osteocondroză și alte boli ale coloanei vertebrale. În funcție de stadiul bolii, durerea poate fi moderată, tolerabilă, severă, acută, surdă sau dureroasă. Când apare durerea, indiferent de gradul de manifestare a acesteia, este necesar să se consulte cu un vertebrolog, osteopat și neurolog. Acești specialiști se referă la diagnostice diferențiate (radiografie, RMN, tomografie și trecerea testelor necesare), determină cauza durerii și cu ajutorul exerciții de fizioterapie, manual sau reflexoterapie, precum și alte metode îl elimină.
În legătură cu răspândirea tehnologiei informatice, școlari și elevi își schimbă biroul de studiu cu un birou de calculator în timpul zilei, iar angajații instituțiilor își schimbă biroul de birou cu un birou de calculator sau o mașină, duc un stil de viață hipodinamic și se obișnuiesc să se aplece. Prin urmare, problemele coloanei vertebrale se manifestă nu numai la vârstnici, ci și la vârsta școlară.
Înainte de a trece standardele TRP, este imperativ să eliminați cauza durerii de spate care apare la efectuarea exercițiului de „îndoire înainte”.
Și acest videoclip este cu îndoituri cu mreană.
Durere de cap
Dacă, la aplecarea înainte, brusc durere de cap, acesta este un simptom al unei posibile boli cu sinuzită, infecții respiratorii acute, gripă, migrenă, hipertensiune arterială, oboseală mentală și altele, de exemplu, o boală cervicale coloana vertebrală. În orice caz, manifestarea regulată a durerii de cap la efectuarea aplecării înainte stă la baza contactării unui medic generalist care va decide asupra metodei de diagnosticare a bolii și asupra necesității de a contacta un medic de specialitate (vertebrolog, neurolog, psihoterapeut, traumatolog, ORL, cardiolog). Autoadministrarea de analgezice nu elimină cauza bolii, este necesar să se diagnosticheze cu exactitate boala și să o trateze.
Beneficiile și daunele exercițiilor fizice
Manifestarea durerii în partea inferioară a spatelui, spatelui, capului a fost cauza controverselor cu privire la beneficiile sau daunele acestui exercițiu. Pentru o persoană care nu a aflat cauza durerii care a apărut și nu a eliminat-o, precum și pentru un participant care încalcă tehnica de a efectua acest exercițiu, poate fi dăunător. Pentru o persoană sănătoasă asta exercițiu universal pentru femei și bărbați combină munca mai multor grupe musculare, dezvoltându-le, întărindu-le, creând o siluetă perfectă și menținând elasticitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Prin urmare, pantele înainte sunt incluse în standardele tuturor etapelor TRP.
Un exercițiu simplu, cunoscut tuturor încă din copilărie, totuși este foarte util pentru corpul nostru, în special pentru spate! Dacă nu vă puteți apleca și ajunge la podea cu mâinile, atunci este timpul să vedeți un medic și să aflați cauza problemei.
Oamenii înțelepți spun asta: cu cât se îndoaie mai multe în jos, cu atât viața ta este mai lungă. Și acest lucru este parțial adevărat, deoarece aplecându-ne, ne întindem coloana vertebrală, eliminăm clemele, aceasta este o prevenire excelentă a durerilor de spate, dacă nu aveți contraindicații.
Ce ne oferă curbele în picioare în față:
.exercițiul îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și flexibilitatea coloanei vertebrale,
Înclinațiile sunt un antrenament excelent pentru întinderea coloanei vertebrale, a tendoanelor genunchiului și a mușchilor. suprafata spate solduri,
Exercițiile fizice stimulează circulația întregului corp,
Contraindicații.
Există puține contraindicații pentru efectuarea acestui exercițiu, dar sunt.
În primul rând, aceasta este o presiune ridicată, la care este strict interzisă efectuarea oricăror înclinații. Acestea sunt dureri de cap sau boli cerebrovasculare. În caz de probleme cu coloana vertebrală, nu este recomandat să efectuați înclinații, dar un medic kinetoterapie ar trebui să vă avertizeze despre acest lucru.
Există multe varietăți de îndoiri înainte dintr-o poziție în picioare, iar în fiecare gimnastică există întotdeauna unul sau două exerciții care includ o îndoire în jos. Puteți doar să atingeți podeaua, vă puteți strânge tibia cu mâinile, puteți combina sărituri în sus și înclinări, există o mulțime de astfel de exerciții, trebuie doar să începeți cu înclinări. Tehnica de implementare a acestora este prezentată în figură.
La ce ar trebui să se acorde o atenție deosebită?
.Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
Coborâți corpul pe EVACUARE, ridicați pe INHALARE.
Respirația atunci când executați îndoirile înainte ar trebui să fie uniformă, aproape silențioasă.
Spatele inferior ar trebui să mențină o curbă naturală și cutia toracică ar trebui să fie îndreptat.
Când vă îndoiți, nu vă rotunjiți spatele, ar trebui să fie uniform.
În punctul de jos, trebuie să zăboviți timp de 1-2 secunde, apoi să vă ridicați din cauza efortului muschii fesieri.
Amintiți-vă, îndoirile în picioare sunt o modalitate excelentă de a vă menține în formă, dar trebuie să efectuați exercițiul fără mișcări bruște și să nu efectuați niciodată exercițiul cu stomacul plin. Sănătate și succes în coborârea pantelor!
Îndeplinirea standardului VFSK „TRP”
„Aplecare înainte dintr-o poziție în picioare, cu picioarele drepte”.
Tehnica de execuție, judecare pe scenă,
modalități de a dezvolta flexibilitatea la copiii de vârstă școlară
Zaharova Tatyana Sergeevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovici,
profesor cultura fizicaȘcoala Gimnazială MBOU №38
Unul dintre testele (testele) obligatorii ale VFSK GTO este „Aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte pe o bancă de gimnastică”. Vom vorbi despre cum este îndeplinit standardul, care sunt principalele greșeli pe care le fac participanții la test (testele), precum și cum să se pregătească pentru teste și, prin urmare, să le îmbunătățească rezultatele.
Înclinarea înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din SP: stând pe podea sau pe o bancă de gimnastică, picioarele sunt îndreptate la genunchi, picioarele sunt paralele la o lățime de 10 - 15 cm.
La efectuarea unui test (test) pe podea, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele a două mâini și fixează rezultatul timp de 2 s.
La efectuarea unui test (test) pe o bancă de gimnastică, la comandă, participantul efectuează două înclinări preliminare, alunecând degetele de-a lungul riglei de măsurare. La a treia înclinare, participantul se îndoaie cât mai mult posibil și fixează rezultatul timp de 2 secunde. Flexibilitatea se măsoară în centimetri. Rezultatul deasupra nivelului băncii de gimnastică este determinat de semnul „-”, dedesubt - de semnul „+”.
Erori:
1) îndoirea picioarelor la genunchi;
2) fixarea rezultatului cu degetele unei mâini;
3) lipsa fixării rezultatului în 2 s.
Conform recomandări metodologice pentru organizarea de evenimente de jurizare ale Complexului de Cultură Fizică și Sport All-Rusian „Pregătit pentru Muncă și Apărare” (TRP), o echipă de arbitri formată dintr-un arbitru sportiv senior pentru tipul de test al VFSK TRP, un judecător pe un proiectil, o secretară, un judecător cu participanții și un arbitru asistent cu participanții - un voluntar poate accepta simultan standardul de la 2 participanți ai complexului. Numărul maxim de participanți într-o zi pentru echipa de arbitri este de 300-350, după care echipa trebuie înlocuită.
Flexibilitatea este una dintre cele cinci calități fizice de bază ale unei persoane. Se caracterizează prin gradul de mobilitate al legăturilor sistemului musculo-scheletic și capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Acest calitate fizică trebuie dezvoltat din copilărie timpurieși sistematic.
Manifestarea externă a flexibilității reflectă modificări interne ale mușchilor, articulațiilor, Sistemul cardiovascular. Flexibilitatea insuficientă duce la încălcări ale posturii, apariția osteocondrozei, depunerea de săruri și modificări ale mersului. Analiza insuficientă a flexibilității la sportivi duce la accidentare, precum și la tehnica imperfectă.
Copiii sunt mai flexibili decât adulții. Cel mai bine este să dezvoltați această calitate la vârsta de 11-14 ani. De obicei, la fete și fete această calitate este cu 20-25% mai pronunțată decât la băieți și băieți. Flexibilitatea crește odată cu vârsta până la aproximativ 17-20 de ani, după care amplitudinea mișcărilor umane scade din cauza modificărilor legate de vârstă. La femei, flexibilitatea este cu 20-30% mai mare decât la bărbați. Mobilitatea articulațiilor la persoanele de tip astenic este mai mică decât la persoanele de tip muscular și picnic. Creșterea emoțională atunci când ești entuziasmat ajută la creșterea flexibilității. Sub influența oboselii locale, indicatorii flexibilității active scad cu 11,6%, în timp ce cei ai flexibilității pasive cresc cu 9,5%. Cei mai înalți indicatori de flexibilitate se înregistrează între 12 și 17 ore pe zi și în condiții de temperatură ambientală ridicată.
Pentru a trece cu succes testul și a primi o insignă TRP bine meritată, oferim exerciții de dezvoltare a flexibilității:
Vom face o încălzire pe o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții sau o simplă alergare pe loc timp de 5-7 minute;
Poziția de pornire - așezat pe podea, picioarele drepte depărtate cât mai larg posibil. Înclinați-vă trunchiul în față cât mai jos posibil, întindeți-vă ușor, „primăvara” cu o amplitudine mică, reveniți la poziția inițială, acum îndoiți-vă alternativ la unul și celălalt picior, acest exercițiu repeta de 20-50 de ori;
Poziția de pornire - așezat pe podea, picioarele drepte împreună. Îndoiți-vă cât mai jos posibil, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele, nu vă îndoiți genunchii „de primăvară” de 10-50 de ori.
Poziția de pornire - așezat pe podea cu genunchii îndoițiși strâns lipiți unul de celălalt picioare. Palmele pe picioare. Coatele se sprijină pe genunchi. Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând trunchiul înainte. Spatele trebuie să fie drept în orice moment. După ce ați atins întinderea maximă posibilă a mușchilor, fixați poziția pentru câteva secunde, aducând treptat timpul de tensiune la un minut;
Stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral, cât de mult poți simți întinderea mușchilor din interiorul coapselor. Ca urmare, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140. Spatele este drept. Simțind tensiunea, fixează poziția timp de 5-30 de secunde. În fiecare zi, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să creșteți intervalul de imobilitate.
Complexele zilnice de dezvoltare a flexibilității efectuate zilnic de elevi îi vor ajuta să se pregătească singuri pentru test.
Fișiere atașate
Îndoirile înainte sunt un exercițiu simplu cunoscut de mulți încă din copilărie, care vă permite să dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și să tonifiați mușchii presă, spatelui și feselor. În plus, acest exercițiu este inclus în standardele TRP. Prin urmare, pentru toți cei care vor să aibă un frumos corp flexibilși fii mândru de tine forma fizica, îndoirea înainte este un element obligatoriu al programului.
De ce face?
Înclinarea corpului înainte este o mișcare complet naturală pentru corpul uman. Exercițiul nu necesită niciunul antrenament fizic, nici echipament sportiv. Este ideal pentru auto-antrenament, acasă.Efect asupra organismului:
- Trunchiul înainte îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului.
- Există un antrenament de întindere pentru ischio-jambierii și mușchii din spate a coapselor. Mai ales dacă faci exercițiul cu picioarele drepte.
- Întărirea mușchilor presei, spatelui, feselor.
- Îmbunătățirea circulației sângelui, prevenirea bolilor vaselor capului.
Contraindicatii
Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că îndoirile înainte dintr-o poziție în picioare, ca orice alt exercițiu, au contraindicații. De fapt, acestea sunt asociate cu două caracteristici ale mișcării: poziția inversată a corpului și impactul asupra coloanei vertebrale. În anumite condiții ale corpului, aceste efecte sunt nedorite:- Hipertensiune arterială, dureri de cap, boli ale vaselor capului.
- Probleme cu coloana vertebrală, în care tensiunea mușchilor din regiunea lombară nu este recomandată.
Tehnica de execuție
În ciuda popularității exercițiului, tehnica de implementare a acestuia are propriile sale caracteristici. Să o luăm în considerare mai detaliat.
- Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți spatele. În partea inferioară a spatelui, trebuie menținută o deviere naturală, pieptul trebuie îndreptat.
- Strângeți abdomenul și, ținând spatele drept, coborâți corpul în jos, răsucindu-vă articulațiile șoldului. Dacă nivelul actual de flexibilitate nu vă permite să ajungeți la podea cu mâinile, nu vă rotunjiți spatele, ci îndoiți ușor genunchii. Flexibilitatea se va dezvolta în timp și veți putea efectua pe deplin o îndoire înainte cu picioarele drepte.
- Țineți în punctul de jos timp de 1-2 secunde și, datorită efortului mușchilor fesieri, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul dorit de repetări.
Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.
De asemenea, în timp ce îndoiți trunchiul înainte, trebuie acordată atenție respirației. Opiniile experților diferă în această privință. Cea mai ușoară și mai sigură opțiune este să rămâneți la caracteristicile anatomice ale corpului uman. Și anume, în poziție în picioare, pieptul este îndreptat, plămânii pot găzdui o cantitate suficientă de aer. În partea de jos, invers. Prin urmare, este logic să coborâți corpul la expirare și să îl ridicați la inspirație.
Puteți începe prin a face 10-15 înclinări în 2-3 seturi. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm lent, fără smucituri, complet sub control. Încercați să vă coborâți dintr-o poziție în picioare într-o înclinare cu picioarele drepte.
