Antrenamentul cardio (din greacă " cardio„, inima) este efectuarea de exerciții fizice care măresc ritmul cardiac. În esență, cu cardio, corpul lucrează într-un mod aerobic și consumă mai mult oxigen. Tipurile de antrenament cardio includ alergarea, mersul rapid, ciclismul sau înotul și săritul cu coarda. În plus, antrenamentul de forță se poate face și în modul cardio.
Deoarece organismul are nevoie de energie suplimentară pentru a performa în timpul antrenamentului cardio, se crede în mod tradițional că cardio este cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a arde grăsimi rapid. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sunt siguri că, cu cât se eliberează mai multă transpirație în timpul antrenamentului cardio, cu atât eficiența acestuia este mai mare. Cu toate acestea, această opinie nu este altceva decât un mit larg răspândit.
În realitate, eficiența cardioului este determinată de ritmul cardiac și de durata totală a antrenamentului. Pentru a pierde în greutate, de obicei trebuie să stai în casă, făcând exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Acest lucru va determina în cele din urmă câte calorii (și în cele din urmă grăsimi) arzi.
Antrenament cardio pentru pierderea în greutate
Mecanismul prin care cardio-ul obișnuit duce la pierderea în greutate nu este arderea imediată a caloriilor din rezerve, ci dezvoltarea treptată a capacității organismului de a forma rezerve de energie rapid accesibilă în mușchi pentru a efectua exerciții fizice. În esență, antrenamentul cardio schimbă metabolismul unei persoane.
În termeni simpli, cu cardio, organismul învață să folosească mai bine carbohidrații. Excesul de calorii încep să fie stocat sub formă de glicogen în mușchi, mai degrabă decât ca grăsime abdominală. În același timp, slăbirea se înscrie în perioada de recuperare după antrenament, realizată exclusiv în cazul unei lipse generale de calorii din alimentație. Și de aceea, dieta pentru pierderea în greutate este întotdeauna mai importantă decât antrenamentul.
Beneficiile cardio-ului pentru pierderea în greutate:
- A ridica
- Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturi
- Îmbunătățește metabolismul glucozei și normalizează apetitul
- Normalizează nivelul de insulină și colesterol
Antrenamentul cardio și consumul de calorii
Pentru a arde calorii (mai exact, forța organismul să folosească rezervele de grăsime drept combustibil), trebuie mai întâi să golești rezervele de carbohidrați stocate în mușchi în formă. De aceea, cardio-ul pentru pierderea în greutate ar trebui fie să fie de lungă durată (cel puțin 30-40 de minute), fie să fie efectuat imediat după antrenamentul activ de forță, când nivelul zahărului din sânge este minim.
Un alt tip eficient este antrenamentul pe intervale HIIT, dar acest tip de antrenament este mai potrivit pentru sportivii profesioniști decât pentru oamenii obișnuiți care vor să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, cardio pe termen lung, de intensitate moderată va fi cel mai bun.
| Tip de cardio | Calorii arse în 30 de minute, kcal | ||
| Greutate 55 kg | Greutate 70 kg | Greutate 85 kg | |
| Antrenamentul de forță | 90 | 112 | 133 |
| Aerobic în apă | 120 | 149 | 178 |
| Hatha yoga | 120 | 149 | 178 |
| Aerobic lent | 165 | 205 | 244 |
| Antrenament activ de forță | 180 | 223 | 266 |
| Aerobic pe pas | 210 | 260 | 311 |
| Aerobic intens | 210 | 260 | 311 |
| Bicicleta de exercitii | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| Elipsoid | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Săritul coarda | 300 | 372 | 444 |
| Bicicleta de exercitii de viteza | 315 | 391 | 466 |
| Alergați cu o viteză de 10 km/h | 375 | 465 | 555 |
Importanța dietei pentru pierderea în greutate
De asemenea, menționăm că este necesar să se evalueze în mod adecvat caloriile arse în timpul antrenamentului cardio - adesea cifra nu este atât de mare pe cât pare. De fapt, o cutie de Coca-Cola echivalează cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cu alte cuvinte, este mult mai ușor să controlezi excesul de calorii din alimente decât să încerci să arzi aceleași calorii în sală.
Printre altele, alimentele consumate joacă un rol cheie. Consumul de carbohidrați rapid cu un IG ridicat provoacă o „falsă” senzație de foame cauzată de modificările insulinei din sânge. Acesta este tocmai răul zahărului, dulciurilor și produselor de patiserie - și deloc în conținutul caloric. Avantajul cardioului este că exercițiile fizice regulate normalizează producția de insulină.
În mod tradițional, alergarea este considerată a fi cel mai bun exemplu de cardio pentru pierderea în greutate și arderea rapidă a grăsimilor. Din păcate, începătorii nu au deseori nici cea mai mică înțelegere a modului de a alerga corect. În esență, așa cum o persoană învață să înoate, el trebuie să învețe și să alerge. Alergarea cu o formă slabă și cu pantofi greșiți (mai ales dacă aveți picioarele plate) poate provoca cu ușurință răni grave la genunchi.
În același timp, alergarea nu este recomandată în mod categoric persoanelor înalte și obeze, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, provocând dezvoltarea durerii cronice. Pentru a pierde în greutate dacă aveți mult exces de greutate, tipurile preferate de cardio sunt bicicletele de exerciții, mersul eliptic sau înotul.
Beneficiile alergării
În ciuda celor de mai sus, alergarea este o formă excelentă de cardio pentru arderea grăsimilor dacă folosești forma potrivită. În esență, atunci când alergați, este destul de ușor să vă ajustați performanța la antrenament și ritmul cardiac prin accelerarea sau încetinirea. Acest tip de cardio normalizează și funcția creierului și crește producția de endorfine, ajutând în tratamentul depresiei și în lupta împotriva diferitelor dependențe.
Joggingul la aer curat este deosebit de benefic. Există studii științifice care arată că atunci când inhalează aromele pădurii, corpul uman primește un efect analgezic. Motivul constă în faptul că frunzele și trunchiurile copacilor căzuți produc și emit în aer molecule care inhibă procesele de descompunere ale acestor copaci înșiși. Aparent, astfel de molecule au un efect relaxant asupra oamenilor³.
Program de antrenament cardio
Principalul lucru într-un program de antrenament cardio nu este pregătirea lui, ci înregistrarea rezultatelor. Ar trebui să scrieți în jurnalul de antrenament de câte ori pe săptămână ați făcut cardio (dacă combinați mai multe activități, indicați ce tip de cardio), cât timp a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum v-ați simțit în final.
Cel mai bun program cardio pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor este de 2-4 antrenamente pe saptamana pe banda de alergat, bicicleta eliptica sau stationara. Durata fiecăruia este de la 30 la 50 de minute, frecvența medie a pulsului nu este mai mare de 120-130 de bătăi. Dacă este disponibil, acest regim cardio vă va permite să slăbiți cu ușurință 2-3 kg pe lună.
Exemplu de program de antrenament cardio:
- Luni: 20 de minute de înot rapid
- Marți: 20 de minute de jogging pe îndelete
- Miercuri: odihnă
- Joi: 30 de minute de înot tehnic
- Vineri: 15 minute de alergare la intervale
- Sâmbătă: odihnă
- Duminică: 40 de minute pe eliptică cu o frecvență cardiacă de 150-170 de bătăi pe minut
Combinând antrenamentul cardio și de forță
De fapt, cardio înainte de antrenamentul de forță este o parte importantă a încălzirii, deoarece este necesar atât pentru a pregăti corpul pentru stres în general, cât și pentru a crește activitatea fluxului sanguin și temperatura în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de cardio ușor la o frecvență cardiacă de 120-140 de bătăi pe minut.
Cu toate acestea, cardioul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact extrem de negativ asupra eficacității antrenamentului principal - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul cortizolului, hormonul stresului, care distruge mușchii, va crește. . În plus, este responsabil pentru acumularea de grăsime abdominală în exces.
***
Antrenamentul cardio, care stimulează funcționarea sistemului cardiovascular, este necesar atât ca încălzire înainte de antrenamentul de forță, cât și pentru normalizarea mecanismelor de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism - acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere a grăsimilor. . Frecvența pulsului nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut.
Surse stiintifice:
- Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite,
- Efectele activității fizice regulate asupra simptomelor de anxietate la adulții în vârstă sănătoși,
- Shinrin-Yoku (scăldarea în pădure) și terapia naturii: o revizuire de ultimă generație,
Cardio este un cuvânt bine cunoscut tuturor sportivilor implicați în orice sport: de la atletism până la antrenamentul de forță extremă. Al doilea sens al acestui cuvânt este activitatea aerobă și este obiectul multor mituri, glume și chiar sisteme de antrenament. De aici provine termenul „antrenament cardio”. Să vedem de ce este interesant pentru mulți sportivi.
Din punct de vedere biochimic, cardio este un nume general pentru toate tipurile de exerciții fizice efectuate printr-un proces de schimb de energie numit „glicoliză aerobă”. În timpul antrenamentului cardio, oxigenul pătrunde în corpul nostru și oxidează glucoza, din care se eliberează energie. Această energie este cea care asigură menținerea activității fizice umane pentru o perioadă lungă de timp.
Aceasta este diferența dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, în care eliberarea de energie are loc printr-o metodă diferită, fără oxigen sau altfel anaerobă.
Tipuri de antrenament cardio
Pentru a evita orice posibilă confuzie, să ne uităm la cele mai populare tipuri de cardio și să vorbim despre modul în care acestea sunt amestecate cu sporturile de forță.
- Alergarea (poate fi înlocuită cu mersul rapid) este o modalitate excelentă de a vă încălzi dimineața, de a vă reîncărca bateriile, de a vă ventila plămânii și de întregul corp și, în același timp, de a arde câteva sute de calorii. Condiția pentru un astfel de antrenament este să nu alergi prea repede pentru a nu deveni complet epuizat. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie o plimbare ușoară care nici măcar să nu te facă să transpiri. Trebuie să vă acordați propriul ritm optim și să alergați de trei până la șase ori pe săptămână, alocând o oră sau o oră și jumătate pentru asta. Acest lucru nu numai că îți va întări corpul, dar te va ajuta și să devii mai uscat și mai tonifiat.
- Înotul este cea mai bună formă de cardio deoarece este dificil să-ți depășești limita maximă de efort. Nu trebuie doar să stai pe apă, ci să înoți pentru a te distra, completându-ți antrenamentul cu o înot de 200-500 de metri fără oprire. Un astfel de antrenament cardio poate aduce rezultate literalmente fabuloase. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alergare, înotul limitează respirația. Organismul percepe acest lucru ca pe un semnal și începe să se străduiască să crească volumul plămânilor, ceea ce înseamnă că furnizarea de oxigen a întregului corp se va îmbunătăți. Beneficii suplimentare sunt întărirea sistemului imunitar datorită contactului cu apa. Mușchii din apă se relaxează și se recuperează mai repede. La fel ca alergătorii de maraton, înotătorii au o eliberare mult mai mică de acid lactic în mușchii lor, astfel încât oamenii care se antrenează de forță cu fier au posibilitatea de a se antrena și mai productiv.
- Benzile de alergare și aparatele de exercițiu simulează alergarea. Acest tip de antrenament are loc în interior, ceea ce este destul de rău. Dacă nu există opțiuni sau dacă simulatorul este instalat acasă, vă puteți antrena în acest fel, dar trebuie avut în vedere că lipsa razelor solare și a aerului curat bogat în oxigen, cu stres crescut asupra inimii și a vaselor de sânge, necesită ca un astfel de antrenament să fie strict dozat.
- Antrenamentul în circuit, denumit altfel „antrenament funcțional” Aceste tipuri de antrenament au apărut cu mult timp în urmă, dar au devenit populare cu cel puțin un an în urmă. Esența lor constă în efectuarea antrenamentelor de forță cu o greutate semnificativ mai mică decât cea pe care o folosesc culturiștii - de cinci sau chiar de zece ori mai puțin decât greutatea de lucru obișnuită, dar exercițiile sunt efectuate în cerc de trei până la cinci ori, fără odihnă. Acest lucru pare destul de atractiv, dar nu este doar o încărcătură colosală, ci și un pericol mare pentru vasele de sânge și inimă. Cu toate acestea, se poate clarifica faptul că acest pericol apare numai pentru o persoană care nu are pregătirea adecvată și nu este familiarizată cu tehnica. Plămânii unei astfel de persoane nu au dobândit încă abilitatea de a furniza oxigen corpului într-un mod critic timp de 15-20 de minute la un moment dat.
Pentru claritate și numere specifice, priviți infograficul:
Cine are nevoie de antrenament cardio și de ce?
- Poate fi recomandat tuturor persoanelor în vârstă, deoarece ajută la menținerea în ordine a sistemului cardiovascular și la prelungirea vieții.
- Când vă exercitați scopul de a construi masa musculară, antrenamentul cardio este nedorit, deoarece provoacă un efect asupra creșterii musculare opus hipertrofiei. Dar, din moment ce nu puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp, este recomandabil să includeți cardio în planul dvs. de antrenament împreună cu antrenamentul de forță în timpul fazei de ardere a grăsimilor, deoarece acest lucru va face arderea grăsimilor mai eficientă.
- Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pierde în greutate, va fi foarte bine să adaugi cardio la exercițiile tale de antrenament de forță, deși cardio în sine nu este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.
- Antrenamentul cardio este bun dacă sunteți implicat în sporturi ciclice și vi se cere să dezvoltați rezistența.
- Cardio este bun pentru recuperare. Cu sarcini ușoare, recuperarea are loc mai rapid.
- Mulți oameni sfătuiesc să folosească antrenamentul cardio ca încălzire - pentru a încălzi corpul timp de 5-7 minute înainte de a începe un antrenament. Deși acesta nu este tocmai cardio, ci mai degrabă o încălzire regulată.
Antrenamentul cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate
Aceasta este o concepție greșită destul de populară în rândul femeilor implicate în fitness: sperând să slăbească și le este frică să se „legăneze”, în toate sălile de fitness ale lumii, elipse elipse. Dar nu trebuie să vă faceți griji - este pur și simplu imposibil să „încărcați” fără hormoni și steroizi. Dar dacă antrenamentul cardio este folosit exclusiv pentru pierderea în greutate, atunci aceasta este într-adevăr o concepție greșită și una foarte comună.
Într-adevăr, în 45 de minute de antrenament cardio poți arde mai multe calorii decât în timpul aceleiași durate de antrenament de forță, dar pentru pierderea în greutate efectul general va fi mai rău. Antrenamentul de forță funcționează diferit - arde grăsimea nu în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul procesului de odihnă, ceea ce crește semnificativ rata metabolică generală. Datorită antrenamentului de forță, veți câștiga chiar și o cantitate mică de mușchi, de exemplu, 5 kg, dar va necesita deja adăugarea a 250-400 de kilocalorii suplimentare pe zi la dieta dumneavoastră obișnuită. Ca rezultat, devine mai ușor să menții un deficit de calorii și să arzi grăsimi în mod constant.
Efectul maxim pentru arderea grăsimilor se observă atunci când se combină antrenamentul complet de forță cu antrenamentul cardio. Experții în fitness recomandă să faceți 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a pierde în greutate și să adăugați 2-3 antrenamente cardio cu durata de 45-60 de minute, și este mai bine să alegeți zile diferite pentru antrenament.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga?
1. Alergați pe stomacul gol
Cercetările moderne au descoperit că exercițiile fizice timp de 30-60 de minute dimineața, imediat după trezire, vă permit să ardeți de trei ori mai multe grăsimi decât exerciții similare în alte momente ale zilei. Cert este că principala sursă de energie pentru organism pe parcursul zilei sunt carbohidrații proveniți din alimente. În timpul somnului de noapte, aceste rezerve sunt epuizate de organism. Prin urmare, atunci când o persoană se trezește, carbohidrații nu își mai joacă rolul energetic și grăsimile încep să fie folosite pentru energie.
Interesant este că antrenamentele de dimineață îți cresc metabolismul pe tot parcursul zilei, așa că după ce te antrenezi pe stomacul gol, corpul tău va arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Atenţie! Cu siguranță merită luat în considerare pentru cei care au o masă musculară bună că antrenamentul pe stomacul gol este contraindicat pentru ei, deoarece dacă există o lipsă de grăsime, organismul va începe să ardă mușchii. Deci această metodă de a pierde în greutate este potrivită doar pentru acele persoane care au ceva de pierdut, adică există exces de masă grasă.
În statul Kansas, s-a realizat un studiu care a arătat că atunci când se face mișcare dimineața, un kilogram de grăsime s-a oxidat mai repede decât dacă s-ar desfășura activitatea fizică mai aproape de sfârșitul zilei. Un biciclist care a pedalat dimineața înainte de micul dejun a ars cu 60% mai multe grăsimi decât unul care a făcut mișcare la prânz.
Pentru persoanele musculoase care doresc să-și îmbunătățească mușchii, alergatul dimineața pe stomacul gol este contraindicat. În general, alergarea dimineața este bună, dar în ceea ce privește pierderea mușchilor în loc de grăsime, a face cardio pe stomacul gol este rău. Prin urmare, vă puteți crea următorul program de jogging de dimineață pentru dvs.:
- trezește-te devreme, nu mai târziu de 6-7 dimineața;
- luați o gustare ușoară fără carne, de exemplu, mâncați 4-5 ouă fierte cu un pahar de suc și pâine;
- după masă, faceți o pauză de 30-45 de minute;
- du-te la alergat.
Așadar, pentru cei care vor să scape de excesul de grăsime, este indicat să alerge dimineața pe stomacul gol, iar dacă alergarea este considerată o modalitate de dezvoltare a mușchilor, este mai bine să mănânci înainte de cardio.
2. Cardio înainte de antrenamentul de forță
Pentru bărbații care doresc să câștige masa musculară, activitatea aerobă sub orice formă cu una sau două ore înainte de a lucra cu fier este absolut contraindicată. Cardio făcut înainte de munca de forță va duce la epuizarea rezervelor de glicogen, drept urmare pur și simplu nu aveți suficientă forță pentru ultimele două sau trei repetări, cele mai eficiente, care stimulează mai ales creșterea. Un alt argument pentru a nu avea nevoie de cardio înainte de exercițiu este că alergarea duce la scăderea sintezei proteinelor și la creșterea defalcării proteinelor. Cu antrenamentul de forță, se întâmplă invers: sinteza proteinelor rămâne la același nivel sau crește ușor, dar descompunerea proteinelor crește.
Astfel, se dovedește că, după antrenamentul cardio, sinteza proteinelor, care se referă la capacitatea corpului uman de a forma noi structuri musculare, scade, iar dacă apoi mergi la antrenament de forță, capacitatea ta de a construi masa musculară va scădea semnificativ. Prin urmare, cardio, mai ales pe o durată lungă, își lasă amprenta asupra progresului muscular. Pentru femeile care nu vor să aibă cantități mari de mușchi, care se antrenează la intensitate scăzută și cu greutate redusă, vă puteți permite cu ușurință un jogging de 20-25 de minute.
Astfel, înainte de antrenament, antrenamentul cardio poate fi bine efectuat, dar după acesta este necesar să așteptați un anumit timp - 2,5 - 3 ore pentru ca depozitul de glicogen să fie restabilit. Dieta corectă și utilizarea suplimentelor sportive adecvate, precum shake-urile de carbohidrați-proteine sau gainers, vor grăbi acest proces.
3. Avantajele și dezavantajele cardio-ului după antrenamentul de forță
Astfel de antrenamente cardio sunt mai benefice decât cele efectuate înainte de antrenamentul de forță. Motivul este că în timpul antrenamentului de forță, rezervele de glicogen nu sunt la fel de epuizate ca în timpul activității aerobe. Deci, după terminarea antrenamentului, va exista în continuare o cantitate suficientă de glicogen stocat în mușchii tăi și vei putea să-ți alergi cursa la un nivel ridicat. Puteți obține și mai multă eficacitate de la cardio dacă așteptați două-trei ore după curs, mâncați și abia apoi mergeți la alergat. În acest fel, vei completa rapid rezervele de glicogen, descompunerea proteinelor va fi oprită și organismul va fi gata să-și depună toate eforturile într-o alergare, deoarece nu va mai trebui să-și facă griji cu privire la restabilirea „găurilor post-antrenament”.
Cele mai bune rezultate de la cardio
Toată lumea își dorește nu doar să alerge, ci să obțină anumite rezultate - să-și îmbunătățească fizicul, funcționarea inimii etc. Prin urmare, pentru a atinge aceste obiective, trebuie să cunoașteți exact timpul de alergare dorită și să vă planificați alergările în consecință. Puteți urma aceste sfaturi:
- dacă intenționați să vă antrenați picioarele într-una dintre sesiunile de antrenament de forță, atunci cardio ar trebui să fie făcut departe de această zi, de exemplu, antrenați picioarele luni, alergați joi sau vineri;
- Faceți antrenament cardio în zilele în care nu aveți antrenament de forță;
- Dacă nu puteți rezerva zile separate pentru jogging, exersați jogging după terminarea antrenamentului.
Dacă organismul este încărcat 100% cu energie, vei obține mult mai multe beneficii, adică o creștere a masei musculare, o îmbunătățire a aspectului.
Ce ritm ar trebui să alergi pentru cardio?
Intensitatea alergării trebuie calculată folosind o formulă care este legată de ritmul cardiac maxim (HR max). Această frecvență este definită după cum urmează:
Frecventa cardiaca max = 220 - varsta.
Deci, pentru o persoană de 17 ani, ritmul cardiac maxim este de 220 - 17 = 203. În timpul antrenamentului cardio, pulsul ar trebui să fie de la 65% la 85% din maximul calculat.
De asemenea, ei vorbesc adesea despre zona pulsului pentru arderea grăsimilor (cel mai probabil pentru că este adesea observată în sălile de fitness pe echipamentele cardio). Această zonă este de asemenea determinată individual prin testarea cu un analizor de gaz. Această normă este puțin mai mică - este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru o persoană medie de 30 de ani, norma este de 115-135 de bătăi pe minut. Totuși, nu trebuie să uităm că antrenamentul cardio nu este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.
Ar trebui să mănânci după antrenamentul cardio?
Mulți cred că a mânca după o cursă este ca moartea, pentru că anulează toată munca făcută cu atâta reticență. Dacă gândești așa, trebuie să-ți reconsideri punctul de vedere, pentru că este greșit. Daca nu mananci dupa o alergare si in schimb iti este foame, corpul tau va incepe sa dezvolte o tendinta de a stoca grasime. Prin urmare, cu siguranță ar trebui să mâncați corect. Asta nu înseamnă că după ce alergi trebuie să te îngropi în departamentul de bomboane. Nutriția adecvată include următoarele alimente: shake de proteine, pește, pui, orez brun, hrișcă.
Cât timp ai nevoie să alergi pentru a arde 1000 de calorii?
Informațiile de mai jos provin de la o revistă americană dedicată alergării și slăbirii. A urmărit legătura dintre consumul de fast-food și alergare, adică cât de mult trebuie să alergi pentru a compensa diversele alimente. Rezultatele au fost următoarele: dacă o persoană aleargă cu o viteză de 7-9 km/h, adică într-un ritm moderat, cu o frecvență cardiacă de 65-75% din maxim, atunci cu o construcție medie (70 kg) arde aproximativ 550-600 kcal/oră. Deci, alergarea pe o distanță de 1,6 kilometri vă permite să ardeți 100-120 kcal.
Ce formă de activitate aerobă să alegi?
Toată lumea înțelege că poți alerga în moduri diferite. Unii oameni cred că trebuie să alerge într-un ritm lent pentru a pierde în greutate, în timp ce alții susțin beneficiile cardio-ului de interval. Vom descrie patru tipuri de activitate aerobă care vă permit să obțineți arderea grăsimilor și să „cultivați” masa musculară.
1. Cardio cu eficiență scăzută (LOI). Acesta este binecunoscutul jogging. Nu numai că afectează compoziția corpului, dar ajută la reducerea durerilor musculare și promovează refacerea mușchilor afectați de microtraumă, deoarece sângele îmbogățit cu nutrienți este livrat intens în mușchi. CNI nu face doar jogging, ci și ciclism, exerciții pe o bandă de alergare la viteză mică. Cu CNI se folosește predominant energia acizilor grași liberi, carbohidrații ajungând pe locul doi ca sursă de energie.
În timpul antrenamentului CNI, este indicat să luați suplimentar proteine și aminoacizi, care sunt prezenți în alimentația sportivă, pentru a menține și păstra masa musculară. Când te antrenezi la intensitate scăzută, este necesar să-ți menții ritmul cardiac între 60-65% din maxim. Pentru un antrenament cardio care durează 30-45 de minute, ar trebui să rămâneți ușor hidratat pe tot parcursul.
2. Cardio de intensitate moderată (MIC) este o opțiune intermediară între sprint și jogging. Scopul principal este de a efectua munca într-un ritm activ, în timp ce nivelul de efort trebuie menținut pe o perioadă lungă de timp. Când alergați în acest fel, trebuie să vă concentrați pe respirație și să vă mențineți în mod constant zona țintă de ritm cardiac între 65-70%. Este necesar să efectuați QSI timp de cel puțin 30 de minute, în timp ce nu este permisă odihnă și ritmul nu trebuie pierdut nici măcar o secundă.
Cu acest tip de cardio, sursa de energie nu sunt doar grăsimile, ci și carbohidrații. Pentru a păstra și menține masa musculară normală, este necesar să luați suplimentar aminoacizi și proteine. La 5-7 minute de la început, o astfel de alergare duce la transpirație crescută, așa că trebuie să fii atent la deshidratare și să bei apă pe măsură ce mergi.
3. Interval cardio (IC) necesită aceeași intensitate ca CNI, dar cu mai puțină concentrare și atenție. Puteți lucra fără teama de posibile perturbări. Scopul acestui tip de activitate este de a obține un antrenament rapid care are ca rezultat un metabolism crescut mult timp după finalizarea activității. Multe studii au arătat că IR oferă un efect de ardere a grăsimilor chiar mai bun decât cu durata dublă a CNI - acest lucru se datorează unei rate metabolice mai mari.
Sprinting-ul este cardio intens pe intervale specifice, cu perioade de recuperare activă de mers pe jos între alergări. Al doilea nume pentru IR este HIIC (cardio cu interval de intensitate mare). Datorită naturii anaerobe a acestei intensități, aceasta este alimentată predominant de carbohidrați, așa că pentru a obține cele mai bune rezultate este necesar să consumați carbohidrați atât înainte, cât și după antrenamentul de alergare. Utilizarea aminoacizilor și proteinelor este necesară pentru refacerea mușchilor, iar apa rece consumată în pauze oferă un val de forță proaspătă și o încărcătură de vigoare. Pentru a efectua antrenamentul conform acestei scheme, puteți utiliza următorul program:
- antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână;
- Durata cursei intensive - 15 secunde;
- în 15 secunde trebuie să alergi 50-60 de metri;
- număr de sprinturi - 20, dintre care 12 la intensitate maximă, 4 de încălzire și 4 de răcire;
- Timpul total de antrenament este de 15-20 de minute.
- sistemul cardiovascular este antrenat;
- Forța și abilitățile explozive se îmbunătățesc.
Sportivul selectează 2-3 exerciții și le leagă într-un singur pachet. Greutatea este de aproximativ 650% din maximul de o repetare. Dacă ridici o mreană care cântărește 50 kg pentru bicepși pentru o repetare, atunci pentru antrenament în circuit poți folosi o greutate de 25 kg. Trebuie să o repeți de 12-15 ori, în trei seturi cu un repaus de 15-20 de secunde între seturi. Deci, un cerc este format din 2-3 exerciții, care se execută pe rând unul după altul cu pauze între cercuri de 15-20 de secunde. Acest tip de activitate anaerobă folosește carbohidrații drept combustibil, astfel încât aceștia trebuie consumați în timpul ședinței pentru a alimenta organismul. De asemenea, este necesar să se controleze aportul de proteine în organism și să rămână constant hidratat, adică suficient de hidratat.
Fiecare tip de cardio are propriile caracteristici, dezavantaje și avantaje, așa că nu este atât de important care tip oferă eficiență maximă: îl poți alege pe cel care îți place cel mai mult și din care te vei bucura. Le puteți încerca pe toate cele descrise mai sus și le puteți alege pe ale dvs. Orice metodă creează un mediu anabolic în organism și are un efect pozitiv asupra compoziției corpului. Principalul lucru este să utilizați sistematic metoda aleasă.
Cum să slăbești cu cardio
Nu tuturor îi place să alerge, așa că poți folosi în schimb alte forme de activitate aerobă. De asemenea, vă reamintim că cardio nu este cel mai eficient mod de a pierde rapid în greutate. Vă oferim câteva sfaturi care pot fi utile atunci când faceți antrenament cardio:
Sfat #1: Înlocuiți mersul cu alergatul. Toți cei din jurul tău sunt indiferenți față de greutatea ta și doar tu însuți ești interesat să scapi de ea. Până nu începi să alergi, nu vei putea slăbi. Pentru început, puteți alterna alergarea cu mersul pe jos - alergați timp de două minute și mergeți timp de două minute și așa mai departe timp de 30-40 de minute. Poți reduce treptat timpul în care iei pauze și în curând vei vedea schimbări în tine.
Sfat #2: Bea apă în timpul cardio. În același timp, nu trebuie să confundați conceptele de „udă-ți gâtul” și „bea așa cum ar trebui”. Dacă bei mai mult de jumătate de litru de apă în timpul unei ore de antrenament cardio, pur și simplu te vei asigura că ești invitat la toaletă. Avem sete chiar dacă gura ne este pur și simplu uscată. Puteți să-l udați și să mergeți mai departe.
Sfat nr. 3. Ce trebuie să faceți dacă aveți o cusătură în lateral. Acest lucru se întâmplă tuturor și cel mai adesea ei întreabă ce să facă în privința asta. Nu trebuie să faceți nimic, puteți alerga puțin mai încet, puteți respira mai des și vă mențineți ritmul respirației și totul va trece în câteva minute.
Antrenamentul cardio este o parte importantă a călătoriei către reducerea grăsimii corporale, dar nu este singura. Pentru a obține succes, trebuie să combinați mai multe componente, dintre care cea mai importantă este alimentația adecvată. Nu trebuie să uităm de asta.
Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!
Ai de gând să alergi pentru a pierde acele kilograme în plus? Asigurați-vă că citiți acest articol pentru ca antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate să nu devină o dezamăgire.
Nu, alergatul, desigur, ca și alte tipuri de antrenament cardio, joacă un rol important în pierderea în greutate, de exemplu, arderea caloriilor. Și dacă respectați regulile de alimentație rațională, rezultatul (sub formă de kilograme pierdute) se vede destul de repede.
Cu toate acestea, efectul lor nu va dura mult, iar numărul prețuit de pe cântare sau pe banda de măsurat poate să nu apară dacă nu respectați o regulă simplă: pentru o pierdere eficientă în greutate aveți nevoie de o combinație între o varietate de activitate fizică și o alimentație adecvată.
Ce este antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio este un tip de activitate fizică dinamică care durează 20–60 de minute cu o intensitate relativ scăzută, care vizează întărirea sistemului cardiovascular și creșterea rezistenței. Acest tip de antrenament este necesar pentru a menține starea fizică.
În mod convențional, toate exercițiile fizice pot fi împărțite în aerobe (cardio) și anaerobe (forță). Trebuie subliniat că această împărțire este foarte condiționată. Este imposibil să numim orice tip de exercițiu aerobic sau anaerob în forma sa pură.
Ca și în cazul oricărui alt tip de activitate fizică, înainte de antrenament trebuie să faceți o încălzire care să vă încălziți mușchii, iar după aceasta - o răcire, mai multe exerciții de întindere pentru a-i relaxa.
Exercițiile cardio includ mersul rapid, urcatul scărilor, alergarea, dansul, înotul, diverse tipuri de jocuri, aerobic, fitness, schi, canotaj, echipamente de exerciții etc.
O condiție importantă atunci când efectuați exerciții cardio este menținerea unui anumit ritm cardiac pe parcursul întregului antrenament.
Beneficiile antrenamentului cardio
În timpul efortului, circulația sângelui crește, iar inima pompează mai mult sânge la fiecare contracție, ceea ce duce la o funcționare îmbunătățită a sistemului cardiovascular.
Dacă un astfel de antrenament este efectuat în mod regulat cu aceeași intensitate, corpul se obișnuiește, rezistența crește când faci exerciții. Dacă este greu pentru un începător să se antreneze timp de 20 de minute, atunci pentru o persoană instruită, oboseala de la sarcină va veni mai târziu.
În timpul exercițiilor, organismul are nevoie de mai mult oxigen, așa că volumul pulmonar crește, care are și un efect pozitiv asupra rezistenței. În consecință, respirația va deveni mai profundă și mai corectă, ceea ce va ajuta la arderea mai multor calorii.
Reducerea nivelului de anxietate și stres: În timpul antrenamentului, cantitatea de endorfină, hormonul bucuriei, crește. Și dacă sunteți într-o dispoziție bună și nu există stres, atunci nu trebuie să vă excesați de nimic.
Pierderea excesului de greutate, prin arderea grăsimii subcutanate, și întărirea musculară.
Reguli pentru efectuarea antrenamentului cardio
- Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să consultați medicul, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau sunteți supraponderal.
- Durata și intensitatea sarcinii trebuie crescute treptat, apoi organismul nu va avea timp să se obișnuiască și procesul de slăbire nu se va opri (faza de platou).
- Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți după. Acest lucru vă va pregăti pentru sarcină și vă va accelera recuperarea după aceasta.
- În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac folosind, de exemplu, un monitor de ritm cardiac. Acest lucru este important, deoarece o frecvență cardiacă scăzută nu va aduce rezultate, iar una ridicată vă poate dăuna sănătății.
- Antrenamentul ar trebui să fie distractiv. Senzație de rău? Nu mai faceți exerciții.
Cum să faci sport pentru a pierde în greutate
Exercitiile cardio pentru slabit sunt bune pentru ca se pot face in sala de sport, pe strada sau acasa si sunt potrivite atat pentru incepatori, cat si pentru sportivii profesionisti.
Beneficiul antrenamentului cardio pentru multe fete este obținerea unei siluete ideale.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți cardio de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Grăsimea subcutanată începe să ardă la numai 20 de minute după începerea antrenamentului, cu condiția ca ritmul cardiac să fie menținut în intervalul de 60-80% din ritmul cardiac maxim admis.
scade vârsta de la 220 de bătăi pe minut;
înmulțiți numărul rezultat cu 0,6 - norma inferioară;
înmulțiți numărul rezultat cu 0,8 - frecvența cardiacă normală superioară.
De exemplu: 220-37=183; 183*0,6=109,8, rotunjit la 110 - aceasta este ritmul cardiac mai mic;
183 * 0,8 = 146,4, rotunjit conform legilor matematicii și obținem 146 - aceasta este norma superioară.
Se pare că o persoană în vârstă de 37 de ani fără probleme speciale de sănătate trebuie să se antreneze în aceste limite - 110-146 de bătăi pe minut.
Frecvența cardiacă medie în timpul antrenamentului este între 120-130 de bătăi pe minut.
Intensitatea exercițiilor și timpul de antrenament trebuie crescute treptat, pe măsură ce organismul se obișnuiește cu sarcina și oprește arderea grăsimilor - un efect de platou. Pentru a accelera metabolismul, este foarte indicat să adăugați exerciții anaerobe (de forță) la antrenamentul aerobic, apoi procesul de ardere a caloriilor va continua după antrenament.
Exercițiile cardio pot fi făcute în orice moment al zilei: dimineața, după-amiaza sau seara. Depinde de rutina ta zilnică și de preferințele personale.
Antrenamentul cardio se desfășoară într-o cameră bine ventilată sau în aer liber, deoarece oxigenul este utilizat în mod activ în timpul exercițiilor fizice.
Tipuri de antrenament cardio
Cel mai bun tip de antrenament cardio pentru începători și persoanele supraponderale. Pentru a începe să slăbești, trebuie să mergi destul de repede și pentru o lungă perioadă de timp, deoarece intensitatea acestui exercițiu este scăzută. Începătorii ar trebui să înceapă prin a merge într-un ritm normal și să-și mărească treptat viteza. Sau alternați mersul într-un ritm rapid cu un pas normal - încărcări de interval.
Puteți face exerciții în aer liber și în sala de sport. Probabil cel mai popular tip de antrenament. Aceasta poate fi rularea pe o mașină, la fața locului, alergare pe intervale sau alergare - depinde de capacitățile și preferințele dumneavoastră. Există restricții: nu este potrivit pentru persoanele supraponderale, deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave. Când alergați, este important să vă monitorizați pulsul, respirația și starea de bine.
Dans- bune pentru ca sunt potrivite pentru orice persoana. Cursurile de dans sunt o opțiune excelentă pentru fetele care au născut recent. Poti face astfel de antrenament cardio in grup sau individual, in sala de sport sau acasa.
Zumba este foarte populară - un antrenament distractiv și energic care include elemente ale diferitelor dansuri. În timpul lecției, se exersează numărul maxim de mușchi, inclusiv mușchii abdominali și pelvieni.
Testat pentru mine: antrenamentul este destul de intens, la început este greu să-mi amintesc mișcările. Dar rezultatul merită - starea de spirit se îmbunătățește imediat, ritmul cardiac este potrivit pentru arderea grăsimilor. Nu există restricții pentru cursuri. Poți dansa în sală sau acasă, din fericire nu este greu să găsești un curs video. Mă antrenez de două săptămâni și nu există încă niciun rezultat sub formă de kilograme pierdute.
(bandă de alergare, bicicletă de exerciții, aparat de vâsle, elipsă)- Este mai bine să le exersați cu un antrenor. Este ușor să te rănești când lucrezi pe cont propriu. În plus, instructorul va oferi recomandări și se va asigura că antrenamentul este efectuat corect.
Potrivit pentru aproape toată lumea. Toți mușchii corpului sunt dezvoltați. Sarcina minima pe coloana vertebrala. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână timp de o oră.
bicicleta ajută la întărirea inimii, a mușchilor picioarelor și la dezvoltarea rezistenței. Puteți face exerciții și pe simulator. În același timp, sarcina pe genunchi este mai mică decât atunci când alergați.
Ce vă oferă antrenamentele cardio?
Principalul lucru pentru care este antrenamentul cardio este că este o modalitate excelentă de a vă pune în formă, de a vă îmbunătăți sănătatea, de a crește rezistența, de a obține o bună dispoziție și încredere în sine.
Pentru ca exercițiul să aducă rezultate, alege un tip de încărcare care să te facă să te bucuri de exercițiu. Dacă alergarea este prea plictisitoare și monotonă pentru tine, alege cursuri de grup de dans, fitness, step aerobic și altele. Vestea bună este că exercițiile aerobice includ multe tipuri de exerciții.
Nu uitați de alimentația adecvată chiar și atunci când faceți sport.
Ai grijă de starea ta de bine, o siluetă frumoasă este bună, dar sănătatea este mai importantă.
Dintre toate modalitățile de a combate excesul de greutate, antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor este considerat de majoritatea experților ca fiind cel mai eficient pentru organism. Exercițiile cardio (și în timp record!) nu numai că creează un corp frumos și tonifiat, dar au și un efect puternic de vindecare asupra corpului. La urma urmei, aerobicul intens de ardere a grăsimilor este, în primul rând, terapeutic - nu degeaba numele său conține cuvântul latin „cardio”, adică „inima”. Și cum funcționează inima noastră este modul în care țesuturile sunt furnizate cu oxigen, metabolismul funcționează și, ca urmare, excesul de grăsime este descompus. Drept urmare, antrenamentul cardio întărește sistemul cardiovascular, dezvoltă rezistența, ameliorează sindromul de oboseală constantă, vă permite să pierdeți în greutate fără diete obositoare și chiar vă îmbunătățește starea de spirit.
Există destul de multe metode diferite de astfel de exerciții, iar cele mai multe dintre ele nu necesită vizitarea unui centru de fitness prestigios. Antrenamentul cardio la domiciliu pentru arderea grăsimilor nu poate fi mai puțin eficient - tot ce aveți nevoie este o abordare echilibrată a creșterii sarcinilor și... o dispoziție bună!
Ce este antrenamentul cardio? În primul rând, ca oricare altul, este unul dintre tipurile de activitate fizică care duce la creșterea consumului de energie. Cu toate acestea, dacă în timpul exercițiilor de forță, numite și, acidul se acumulează rapid în mușchi, energia în timpul antrenamentului cardio este eliberată din cauza oxidării glucozei - și, prin urmare, este aerobă și nu atât de mult construiește masa musculară cât arde grăsimile cât mai mult posibil. .
Din acest motiv, lista celor mai comune tipuri de cardio include lucruri simple și familiare precum:
- implicarea în orice joc activ;
- înot;
- ciclism;
- mers rapid;
- iar pentru fete există și aerobic și dans.
Toate activitățile de mai sus se caracterizează printr-un ritm rapid și pauze foarte scurte - care, cu o încărcare complet blândă, dar de lungă durată, are un efect benefic asupra organismului, descompune treptat celulele adipoase, face mușchii elastici și o siluetă subțire.
Centru de fitness sau „propriul tău doctor”?
Totuși, din punct de vedere medical (și mai ales în aer curat) nu este mai puțin eficient. Trebuie doar să decideți asupra unui set adecvat de exerciții și, de asemenea, să îl combinați cu o dietă rezonabilă și un stil de viață sănătos.
Ce fel de antrenament cardio poate fi menționat în primul rând pentru cei care preferă să fie „propriul doctor”? În primul rând, ciclism lung și jogging, atât de popular în Occident. Principalele lor avantaje:
- îmbinarea afacerilor cu plăcerea;
- nicio legătură cu timpul de sport;
- ventilație puternică a plămânilor;
- fără niciun fel de costuri suplimentare.
Alte beneficii ale cardioului
Alte avantaje (dar nu mai puțin importante și fundamentale) ale cardioului atât pentru bărbați, cât și pentru femei includ:
- arderea rapidă a depozitelor de grăsime (inclusiv celulita în zonele deosebit de problematice);
- normalizarea presiunii;
- creșterea volumului pulmonar;
- normalizarea respirației;
- întărirea mușchiului inimii;
- creșterea elasticității și rezistenței ligamentelor și a scheletului muscular;
- normalizarea sistemului nervos și a stării psihologice în general;
- o reducere multiplă a riscului de boli ale sistemului respirator și cardiovascular.
În același timp, aproape toate tipurile de exerciții cardio sunt absolut sigure, și nu sunt recomandate doar persoanelor cu contraindicații evidente la acestea (cei care au suferit recent intervenții chirurgicale, cei cu boli de inimă în stadiul acut, cei care suferă de anumite tulburări de sistemul musculo-scheletic și unele altele).
Ne antrenăm fără echipament de exerciții
A avea echipament de exerciții de înaltă calitate în propriul apartament este, fără îndoială, un lucru plăcut, dar nu accesibil tuturor. Cu toate acestea, absența lor nu înseamnă că construirea unui corp zvelt, sănătos și frumos fără ele este ceva de neatins. Până la urmă, bunicii noștri s-au descurcat fără ele, mulțumindu-se cu exerciții zilnice cu fereastra larg deschisă și jogging prin parcuri.
Mai mult, este imposibil de spus care cardio arde mai bine grăsimile (realizat într-un centru de fitness scump sau în propria casă sau grădină), deoarece rolul principal aici este jucat nu de loc, ci de atitudinea față de exercițiu și de poartă.
Încălzire
- aplecări active înainte/înapoi și stânga/dreapta, combinate cu balansări ale brațelor;
- sărituri în loc și în lateral;
- imitație de „pumni de box” cu aruncarea alternativă înainte a mâinilor strânse în pumn;
- flotări;
- pomparea presei folosind un pouf (acasă) sau o bancă (în aer liber);
- săritul frânghiei, învârtirea unui cerc etc.
În același timp, atât latura tehnică a efectuării exercițiilor, cât și numărul de repetări ale fiecăruia dintre ele sunt importante - iar cel mai bun mod de a studia clar această știință este cu ajutorul videoclipurilor adecvate.
Interval Cardio
O etapă mai „avansată” este așa-numita cardio „interval”, care constă în alternarea atât a ritmului exercițiilor, cât și a gradului de încărcare a acestora asupra mușchilor. Acest ritm „zdrențuit” urmărește atingerea a trei obiective simultan - un efect general de întărire asupra corpului, menținerea tonusului întregului schelet muscular și pierderea excesului de greutate. Ca rezultat, reacția organismului trece secvenţial prin următoarele etape:
- arderea rapidă a grăsimilor în exces (2-3 săptămâni);
- normalizarea metabolismului, reducând brusc probabilitatea apariției unor noi depozite de grăsime (de la 1 la 2 luni);
- absorbția accelerată a insulinei produse (3-4 luni);
- corp stabil (inclusiv imunitar) și sculptat (în medie aproximativ șase luni).
Cu intervalul cardio, sarcina primară asupra anumitor grupe de mușchi este de obicei efectuată alternativ (de exemplu, pe mușchii cervicali și ai umerilor într-o zi, spatele și trapezul în a doua, lombarul și abdomenul pe a treia, coapsele și gambele pe al patrulea).
Sărind și alergând
Dacă joggingul obișnuit nu ridică întrebări, atunci propunerea de a „a alerga într-un apartament” îi derutează pe începători. Cu toate acestea, în cardio se practică nu doar versiunea sa clasică, ci și câteva specifice - nivelul de încărcare pentru care nu este mai mic.
- Prima dintre ele este, dar de obicei efectuată cu acompaniamentul muzicii „groovy” și însoțită de mișcări active ale corpului și brațelor. Acest tip de alergare amintește oarecum de dans și folosește un număr mare de mușchi.
- Alergați cu genunchii aruncați cât mai sus posibil, încercând să atingeți palmele mâinilor întinse cu rotula la fiecare mișcare.
- Suprapunerea este mai asemănătoare cu săritura, deoarece cu fiecare mișcare călcâiul trebuie să lovească fesa. În același timp, mâinile nu sunt, de asemenea, în poziția lor obișnuită, dar bat din palme deasupra capului.
- Saritura cu ghemuit - o saritura joasa in sus, urmata de aterizarea cu degetele de la picioare cu o tranzitie rapida la o ghemuit pana la podea si aruncarea bratelor in sus.
Antrenament cardio + forta
O altă opțiune pentru pierderea rapidă în greutate, combinată cu un complex care include atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță. În primul caz, arderea celulelor adipoase are loc direct în timpul exercițiului, în al doilea, înlocuirea țesutului adipos cu țesut muscular este un post-efect. Ca urmare, excesul de greutate primește o „dublă lovitură”, care într-un timp destul de scurt duce la construirea nu numai a unei figuri subțiri, ci și a unei figuri moderat sculptate.
Rămâne doar să vă reamintim că exercițiile fizice regulate trebuie combinate cu un somn sănătos, o alimentație adecvată și abținerea de la fumat, alcool și alte obiceiuri neplăcute. Desigur, dacă îți pasă de o siluetă frumoasă și de o inimă sănătoasă.
Trebuie să studiezi mult?
Nu există instrucțiuni stricte în acest sens, dar numărul minim de sesiuni de antrenament este considerat a fi cel puțin o dată la 2 zile (în caz contrar, pur și simplu nu vor aduce efectul dorit). Mai mult, menținerea unui corp deja format „în formă” necesită nu mai puțin efort.
Durata optimă a cursurilor este de aproximativ 30-40 de minute (întrucât primele 20 dintre ele nu ard grăsimile, ci doar carbohidrații).
Ce vom mânca după cardio?
Subiectul alimentației după cursuri este încă deschis. Unii experți insistă că nu trebuie să mănânci imediat după exerciții prelungite. Aceștia din urmă susțin că alimentele consumate literalmente în primele 10-20 de minute pot restabili pierderea de energie cât mai mult posibil.
Oricum ar fi, urmând fie prima, fie a doua recomandări, trebuie să înțelegeți: ar trebui să începeți să „încărcați” noi calorii în organism cu ceva lichid și bogat în carbohidrați (de exemplu, orice suc de fructe de pădure). Apoi, după ceva timp, ar trebui să fie urmată de proteine - și, de asemenea, în mod optim nu în formă solidă, ci sub formă de pulbere. Și abia după 2-3 ore vă puteți răsfăța cu băuturi energizante precum cafeaua sau ciocolata.
Efectul antrenamentului cardio este cunoscut de mult, dar a-l face incorect reduce beneficiile și chiar dăunează organismului. Pentru ca cardio să fie benefic pentru pierderea în greutate, este important să respectați anumite condiții: mențineți o frecvență cardiacă optimă, faceți exerciții corecte și regulate și respectați durata optimă a efortului. De asemenea, cunoașterea greșelilor comune vă va ajuta să evitați pierderea timpului.
Cum afectează antrenamentul cardio arderea grăsimilor?
Efectul cardioului asupra arderii grăsimilor a fost confirmat de numeroase studii din domeniul fiziologiei și sportului. În ciuda eficienței antrenamentului de forță, antrenamentul cardio este o parte integrantă a tuturor planurilor de antrenament pentru sportivii diferitelor sporturi. Dar și ca disciplină independentă, de exemplu, alte exerciții aerobice reprezintă o modalitate destul de eficientă de a elimina excesul de grăsime.
Când se efectuează exerciții aerobice, când organismul este îmbogățit cu oxigen, au loc procese precum creșterea schimbului de căldură și, prin urmare, o accelerare a metabolismului. Creșterea ritmului cardiac atunci când faci cardio pentru o perioadă lungă de timp te ajută să arzi mai multe calorii, combustibilul de care ai nevoie pentru a-ți efectua antrenamentele. Cu cât cardio este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii.
Dar acolo este punct important– consumul ridicat de calorii nu are întotdeauna un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Este important să te antrenezi în zona corectă de ritm cardiac.
Cu cât pulsul este mai mare, cu atât inima pompează mai repede sângele și consumă mai multă energie, dar acest lucru poate să nu afecteze arderea grăsimilor. O frecvență cardiacă ridicată poate declanșa arderea țesutului muscular mai degrabă decât a grăsimii. Și exercițiile prelungite cu o frecvență cardiacă ridicată duce la uzura inimii.
- Primele 20 de minute antrenamentul folosește kilocaloriile din carbohidrați pentru energie - propriile rezerve din mușchi și ficat. Da, se consumă calorii, dar nu afectează încă pierderea în greutate, deoarece nu provin din descompunerea grăsimilor.
- Următoarea parte a antrenamentului, după 20 de minute, presupune consumul de grăsimi drept combustibil. Această parte este importantă pentru pierderea în greutate și aici trebuie să vă încărcați corect, să mențineți timpul și pulsul potrivit.
Câte calorii ard antrenamentul cardio?
Mai mulți factori influențează consumul de calorii:
- gradul de sarcină;
- ritm cardiac;
- antrenament fizic;
- vârstă.
Rezultă că numărul de calorii arse va fi diferit pentru fiecare. Puteți monitoriza valoarea individuală a energiei cheltuite folosind senzorii de puls ai tuturor echipamentelor cardio moderne. Cu ajutorul lor, puteți vedea consumul de calorii în funcție de ritmul cardiac, vârsta și durata exercițiilor fizice.
Dacă îți menții ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor, calculată individual, în medie poți pierde de la 500-800 Kcal într-o oră.
Alergarea sau va fi la fel de eficientă în promovarea arderii grăsimilor, principalul lucru este să nu depășești pulsul. În consecință, cu cât ritmul cardiac este mai mare și cu cât este mai dificilă sarcina, cu atât este mai mare consumul de calorii. Dar acest indicator nu va fi atât de important dacă depășiți ritmul cardiac maxim admis, la care este antrenată rezistența mușchiului inimii. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție nu consumului de calorii, ci ritmului cardiac.
Ce ritm cardiac ar trebui să ții în timpul cardio pentru a arde grăsimile?
Poate cea mai importantă condiție pentru a pierde în greutate în timpul cardio este determinarea zonei de ritm cardiac. După cum am menționat mai sus: depășirea zonei de ritm cardiac oprește arderea grăsimilor și intră în modul pentru a crește rezistența și viteza inimii.
În modul de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim - cea mai bună zonă pentru arderea grăsimilor, în acest moment inima nu suferă un stres enorm, iar mușchii nu sunt distruși.
- 220 – vârsta = ritmul cardiac maxim (bpm).
- Apoi înmulțiți maximul cu 0,5 și 0,7 - acestea vor fi limitele (bătăi pe minut) dincolo de care este mai bine să nu treceți.
Pentru a selecta sarcina corectă, începe antrenamentul pe orice mașină într-un ritm lent.
- În primul rând, va încălzi mușchii și va preveni rănirea;
- și în al doilea rând, vă va ajuta să vă creșteți treptat ritmul cardiac, urmărindu-l pe măsură ce ritmul crește treptat.
Puteți citi pulsul folosind senzori de ritm cardiac sau manual.
Când efectuați exerciții fizice, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește limita superioară. În timp, inima se adaptează, iar ritmul cardiac la un anumit ritm va fi mai mic comparativ cu primele antrenamente. În continuare, trebuie să creșteți ritmul, să schimbați programele, să schimbați echipamentul de antrenament, dar totuși să nu depășiți limitele ritmului cardiac.
Antrenament cardio pentru slabit - program saptamanal
Așadar, cunoscând limita ritmului cardiac, nu ezitați să începeți antrenamentul. Orice simulator vă place vă poate fi la dispoziție. De exemplu, pregătirea, luați în considerare programe pentru toate simulatoarele. Această metodă vă va ajuta să vă diversificați antrenamentele în sala de sport, sau vă va permite să alegeți una dintre opțiuni, în funcție de echipamentul cardio de acasă.
- Efectuați complexul o dată la două zile, dar nu mai mult de patru ședințe pe săptămână.
- Durata variază de la 45-60 de minute. Nu depășiți durata de mai mult de o oră.
- Reglați viteza și modul de încărcare la propriul puls și, dacă este necesar, reduceți ritmul pentru a reduce ritmul cardiac.
Banda de alergare
Încălzire: mers pe jos timp de 5 minute.
- Ridicare la o înclinație de 8-10 grade - 5 minute.
- Accelerație în poziție orizontală – 3 minute.
- Mergeți într-un ritm calm - 2 minute.
Efectuați 4 până la 5 astfel de ședințe, terminând cu o mers lentă pentru a-ți scădea ritmul cardiac.
Bicicleta de exercitii
Puteți selecta un interval de încărcare în programul simulator sau puteți urma opțiunea de mai jos.
Încălziți-vă timp de 5-7 minute - pedalați într-un ritm calm.
- Rata medie de pedalare (frecvența cardiacă aproximativ 50%) este de 2 minute.
- Accelerație (ritmul cardiac de până la 70%) – 2 minute.
- Rata medie de pedalare în picioare este de 2 minute.
- Stand îndoit peste accelerație – 2 minute.
- Reduceți ritmul pentru odihnă (șezând) – 2 minute.
Repetați sesiunea de 4-5 ori. La sfârșitul antrenamentului, întinde-ți mușchii.
Stepper
Încălzire – 5-7 minute într-un ritm calm.
- Mers cu o sarcină la rezistență mare - 2 minute.
- Accelerație maximă cu accent pe antebrațe – 2 minute.
- Tempo mediu la rezistență scăzută – 1 minut.
Efectuați 8-10 cicluri, sarcină de putere alternativă asupra mușchilor feselor și coapselor și accelerare.
Încălziți 5-7 minute.
- Ritmul mediu la nivelul mediu de rezistență – 5 minute.
- Accelerează - 5 minute.
- Ritm mediu invers (deplasarea pedalelor în sens invers) – 5 minute.
Efectuați 3-4 serii ale complexului. Este important să țineți călcâiele departe de pedale.
Greșeli frecvente atunci când faci cardio pentru arderea grăsimilor
- Făcând ședințe cardio prea scurte nu vor arde deloc grăsimile., dacă nu vorbim despre . În acest timp, organismul nu are timp să irosească carbohidrații și, în consecință, procesul de ardere a grăsimilor nici măcar nu are timp să înceapă.
- Sarcini excesive, mai mult de o oră, duc la suprasolicitare și un aport suplimentar de grăsimi pentru funcționarea normală. Stresul pe termen lung nu este doar stres pentru corp, este inamicul sistemului cardiovascular și al mușchilor.
- Ritmul cardiac scăzut nu aduce organismul într-o stare în care trebuie să folosească rezervele de grăsime drept combustibil. Aceasta înseamnă că dacă organismul este ușor, nu va arde calorii și grăsimi în cantitățile necesare. Astfel, nimic nu se va întâmpla în afară de o îmbunătățire a bunăstării generale.
- Creșterea ritmului cardiac, peste propriul maxim, nici nu contribuie la arderea grăsimilor. În caz contrar, astfel de încărcări contribuie la uzura inimii, îmbunătățesc viteza, antrenează mușchiul inimii, dar nu favorizează lipoliza.
Concluzie
Nu contează ce tip de aparat de exercițiu este acasă sau numărul și varietatea echipamentelor de exerciții oferite de clubul de fitness, principalul lucru este să urmați regulile simple ale antrenamentului cardio. Amintiți-vă că nici mașinile de exerciții noi nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate dacă nu faceți cardio în mod regulat, monitorizați ritmul cardiac și durata antrenamentelor. Evitați greșelile majore, nu depășiți conținutul caloric zilnic al meselor, consumați alimente proteice după cardio, minimizând cantitatea de carbohidrați simpli din dietă.
Cardio pentru pierderea în greutate în format video
