Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde rapid grăsimea de pe abdomen. Vrei să știi ce exerciții fizice sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate în abdomen, laterale și coapse? Poziție proastă în timp ce stați

14.08.202327.05.2017

Timp de citire: 21 minute

Întrebarea este una dintre cele mai presante dintre cei care se gândesc la starea lor fizică. Această zonă problematică îngrijorează atât bărbații, cât și femeile și nu este întotdeauna asociată cu excesul de greutate.

Articolul discută regulile de bază ale modului de îndepărtare a grăsimii de pe burtă și ce metode sunt considerate cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii de pe burtă. Se ofera si un set gata de exerciții pentru abdomen, care va ajuta la eliminarea grăsimii și la întărirea mușchilor abdominali.

Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen: reguli de bază

În ciuda faptului că internetul este plin cu diverse sfaturi despre cum să scapi rapid de grăsimea de pe abdomen, eliminarea oricăror zone cu probleme ale corpului se reduce în esență la două cerințe de bază:

Reducerea procentului total de grăsime corporală
Întărirea mușchilor relevanți

Pentru a reduce procentul total de grăsime corporală, trebuie să mănânci cu deficit de calorii (consumă mai puține calorii decât poate arde corpul tău) astfel încât să înceapă procesul de descompunere a țesutului adipos. Puteți crea un deficit de calorii cu o alimentație adecvată, exerciții fizice sporite, activitate zilnică ridicată sau toate trei în același timp. Fără a reduce grăsimea corporală, nu vei scăpa de grăsimea de pe burtă.

Al doilea factor care vă va ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen este efectuarea de exerciții pentru întărirea corsetului muscular sau cu alte cuvinte mușchii de bază (muschii abdominali si spatelui). Exercițiile de bază nu vă vor ajuta să ardeți grăsime, dar vă vor ajuta să vă tonifieți mușchii, să vă îmbunătățiți postura și să vă tonifiați abdomenul, ceea ce vă va transforma în cele din urmă burtica. Dar acest lucru funcționează numai în combinație cu o scădere generală a procentului de grăsime corporală.

Cum să-ți forțezi corpul să ardă grăsimea de pe abdomen?

Nu-ți poți forța corpul să ardă grăsimea din burtă. Este o greșeală să crezi că ridicând abdomenul, îți îndepărtezi burtica.. Nu! Cu ajutorul exercițiilor abdominale, întăriți mușchii abdominali, iar stratul de grăsime scade pe tot corpul cu deficit caloric: pe față, pe brațe, pe burtă, pe picioare. Indiferent de exercițiile pe care le faci (sau nu), întregul tău corp pierde în greutate. (dacă există un deficit de calorii!), iar cu antrenament nu antrenezi decât mușchii. Este imposibil să forțați corpul să scape de grăsimea din zona abdominală; arderea locală a grăsimilor nu există.

În același timp, îți poți antrena intens corsetul muscular, iar brațele și picioarele vor slăbi mai repede. Veți încerca să îndepărtați burta, iar volumul va dispărea din toate părțile corpului, cu excepția abdomenului însuși. Acest lucru este normal și natural! De obicei, zona cu probleme este ultima care pierde în greutate. Cât de repede poți pierde grăsimea de pe abdomen depinde în mare măsură de tipul tău de corp, fiziologie și stilul de viață. Unii bărbați și femei, chiar și cu un procent scăzut de grăsime corporală, mai au puțină grăsime în abdomenul inferior.

Ce să faci dacă nu poți scăpa de burtă?

Ce să faci dacă ai slăbit, corpul tău s-a schimbat, dar abdomenul încă nu îți dispare? Sau ce să faci dacă ești deja într-o formă excelentă, dar ai totuși o burtă mică? Există adesea cazuri când nu este posibil să pierdeți grăsimea de pe abdomen chiar și cu un procent mic de grăsime corporală. Brațele, șoldurile și fesele mele sunt în stare perfectă, dar burta mea mică nu vrea să dispară. În acest caz, puteți continua să pierdeți în greutate și, în cele din urmă, să obțineți un abdomen plat, dar nu este sigur că acest lucru vă va îmbunătăți calitatea generală a corpului. Alături de grăsime, vei pierde și masa musculară în tot corpul, ceea ce va duce în cele din urmă la o subțire excesivă și nu la o siluetă frumoasă.

Uitați-vă întotdeauna la compoziția generală a corpului atunci când faceți ajustări ale dietei și antrenamentului. De obicei, zona cu probleme (si fiecare are a lui) foarte greu de atins perfectiunea. Dureaza. Da, exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vă vor îmbunătăți corpul, dar mai bine nu este întotdeauna ideal. Nu vă agățați de o burtă mică și torturați-vă excesiv cu diete dacă sunteți deja într-o formă bună. Continuă să te antrenezi și să mănânci cu, continuă să lucrezi pentru a-ți îmbunătăți silueta. Treptat, pas cu pas, vei intra într-o formă grozavă.

Prima rundă: exerciții cardio

: de 20-25 de ori

: de 20-25 de ori (fiecare parte)

Puteți repeta acest circuit cu exerciții cardio de două ori.

Al doilea cerc: Exerciții de întărire a nucleului

: de 20-25 de ori

: 30-60 secunde

: de 10-15 ori (fiecare parte)

: de 15-20 de ori (fiecare parte)

: de 10-15 ori (fiecare parte)

Al treilea cerc: exerciții cardio

1. Ridicare pe jumătate ghemuit: de 30-35 de ori

: de 8-15 ori

Există mai multe zone care sunt cel mai greu de corectat cu exerciții fizice. Acestea includ stomacul și părțile laterale. Dar pentru femei, unele exerciții au fost dezvoltate pentru pierderea în greutate în mod specific în abdomen și laterale, care pot ajuta la depășirea volumelor nedorite chiar și acasă. Este important să te antrenezi sistematic și să urmezi câteva reguli.

Principii de antrenament pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale

Este important să înțelegeți că exercițiile și numărul de repetări vor varia în funcție de oameni. Pentru cei supraponderali, exercițiile cardio vor fi în primul rând importante pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu ar trebui să vă sprijiniți pe exerciții de forță și să vă pompați mușchii.

În primele etape, următoarele vor fi bune:

Mersul într-un ritm rapid.

Înot.

Săritul coarda, dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme ale coloanei vertebrale).

Concomitent cu exercițiile cardio, de îndată ce greutatea corporală a devenit aproape de normal, puteți include exerciții de forță care vizează antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate plus întărirea mușchilor abdominali și laterali, ar trebui să combinați exercițiile cardio și de forță. Acesta este unul dintre principiile antrenamentului.

Al doilea punct principal va fi regularitatea cursurilor. Pentru a obține rezultate, este important să te antrenezi din greu și să nu te aștepți la rezultate uimitoare după câteva săptămâni de antrenament. Fiecare organism are propriul său timp. Dacă ți-ai mâncat părțile laterale și burta de ani de zile, este o prostie să te aștepți ca după o lună de antrenament, talia ta va deveni mai subțire.

Pentru aproape toată lumea, stomacul și părțile laterale sunt zonele cele mai dificile pentru a pierde în greutate ultimele. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să nu renunțați, ci să vă îndreptați cu insistență către obiectiv.

Următorul punct important va fi alimentația adecvată. Nutriționiștii și antrenorii de fitness cu experiență spun că alimentația este pe primul loc atunci când încercăm să slăbești. Dar elasticitatea și strângerea mușchilor se realizează numai prin activitate fizică. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile unei alimentații corecte, sănătoase și ale activității fizice, inclusiv exerciții de slăbit în abdomen și laterale acasă sau în sală.

Rezuma. Pentru cele mai rapide și de durată rezultate în procesul de pierdere în greutate în abdomen și laterale, este important ca femeile să:

Combinați exercițiile cardio și de forță.

Antrenează-te sistematic și constant.

Mănâncă corect.

Pentru a trăi un stil de viață activ.

Antrenează-te într-un ritm mediu fără greutăți.

Faceți sport de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Doar dacă toate regulile sunt respectate împreună este posibil un rezultat pozitiv rapid.

Începutul antrenamentului, încălzire

Acasă, la fel ca la sală sau la orele de grup, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cardio și încălzire. Acasă, joggingul pe loc, mersul rapid sau săritul coarda vă vor pregăti pentru antrenament. Lăsați 10-15 minute pentru aceasta.

După aceea, trebuie să vă întindeți articulațiile:

Încălzim articulațiile umerilor prin rotirea umerilor înainte și înapoi.

Apoi, îndoiți-vă în lateral. Acest exercițiu de încălzire are ca scop nu numai încălzirea mușchilor, ci și întărirea acestora. Aici sunt implicați mușchii abdominali oblici și mușchii latissimus dorsi, care formează o linie subțire a taliei și o curbă feminină a spatelui.

Întindeți-vă genunchii și gleznele prin rotire.

După încălzire, care este necesară chiar și pentru antrenamentul acasă, începem exerciții speciale pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor abdominali și laterali pentru femei.

Un set de exerciții cu propria greutate

Diverse scânduri sunt foarte eficiente în combaterea excesului de volum pe stomac și pe laterale. Opțiune clasică de scândură:

Poziția de pornire: pe podea, sprijiniți-vă de coate și de degetele picioarelor, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți mâinile în fața dvs., relaxați-vă gâtul.

Timpul petrecut în această poziție ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de secunde.

Faceți scândura zilnic timp de 3 seturi.

Scândura laterală este îndreptată în mod special către mușchii abdominali laterali și ai spatelui:

Poziția de pornire: culcați-vă pe partea stângă, ridicați-vă pe brațul stâng, îndoiți la cot, ridicați brațul drept și plasați-l în spatele capului.

Durata menținerii barei este de la 30 la 60 de secunde.

Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Scândura cu ridicarea brațului și picioarelor:

Poziția de pornire este aceeași cu o scândură clasică, dar trebuie să te sprijini nu pe coate, ci pe mâini.

Ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.

Efectuați 20 de ridicări, 3 seturi.

Bara derulantă:

Poziția de pornire este aceeași ca în scândura anterioară.

Ridică, mișcând mâna dreaptă înapoi, ca și cum ar fi deschis. Picioarele nu își schimbă poziția; picioarele se îndoaie ușor.

Repetați de 20 de ori pentru 3 seturi.

Un alt exercițiu eficient care are ca scop menținerea formei abdomenului, a părților laterale și a altor zone este flotările:

Trebuie executat in pozitia de start, ca o scandura clasica. Mâinile sunt distanțate la lățimea umerilor, picioarele sunt în aceeași poziție.

Apoi, ar trebui să îndoiți coatele și să coborâți pieptul cât mai jos posibil până la podea.

Apoi revenim la poziția inițială.

În mod ideal, flotările ar trebui să fie efectuate de pe podea. Însă pentru începători, flotările de pe un perete, de pe o masă sau scaun, o canapea, de pe orice suprafață și înălțime de la care poți începe, sunt destul de potrivite. Apoi coboara din ce in ce mai jos, apoi la podea.

Exercițiile de ridicare a picioarelor ajută la reducerea volumului în abdomen și laterale:

Întindeți-vă pe podea, pe spate, cu mâinile în spatele capului sau în lateral. Ridicați picioarele drepte în sus și coborâți-le încet.

Foarfece. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Ridicați picioarele drepte la o distanță de 45 de grade față de podea, întindeți-vă picioarele în lateral și încrucișați-le.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-vă pe picioare, depărtați-le la lățimea umerilor.

Ridică-ți fundul în sus și în jos.

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții într-un ritm mediu pentru 3 abordări. Fiecare abordare conține 15-20 de repetări.

Practicați des sport?

de 3 ori pe saptamana

Nu, nu-mi place sportul

Foarte rar

Vacuum abdominal

Aspiratul abdominal este considerat un exercițiu foarte eficient și eficient pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale pentru femei, care poate fi făcut cu ușurință acasă, fără niciun echipament suplimentar. Este împrumutat din practicile orientale și dă rezultate rapide și bune. Exercițiul este conceput pentru a lucra mușchii abdominali interni, care nu pot fi antrenați prin niciun alt exercițiu. Ei sunt cei care vă vor strânge stomacul și îl vor menține plat.

Reguli de bază pentru efectuarea unui vacuum stomacal:

Trebuie să faceți exercițiul zilnic de 1-3 ori pe zi.

Prima dată când se efectuează aspirarea este dimineața pe stomacul gol, după ce ai vizitat toaleta.

Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de culcare.

Facem un vid stomacal după cum urmează:

Luați-vă poziția de pornire.

Expiră încet.

Inspiră pe nas.

Expiră din nou încet, golindu-ți complet plămânii de aer.

Ține-ți respirația, nu inspira.

Trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Încercați să trageți stomacul până la piept.

Țineți apăsat timp de câteva secunde. La început vor fi 3-5 secunde.

Eliberează-ți stomacul, inspiră.

Luați o pauză de 30-40 de secunde și repetați.

Trebuie să efectuați 3-5 abordări.

Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate fi diferită:

Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau chiar sub articulația șoldului de pe picioare.

Stând cu picioarele în jos sau în poziția lotusului.

Stai drept, așezându-ți palmele pe picioare la baza articulației șoldului.

Stând cu genunchii ușor îndoiți și palmele sprijinite pe șolduri. Spatele trebuie să fie ținut drept în orice poziție.

Cerc pentru o talie subțire

Un cerc este un echipament sportiv simplu, accesibil. Exercițiile simple cu acesta vor ajuta femeile să piardă în greutate și să câștige un stomac și talie subțiri acasă.

Oricine poate învârti un cerc în jurul taliei. Este destul de simplu. Este important să-l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi la dreapta, apoi aceeași perioadă de timp la stânga sau invers.

Greutatea cercului contează:

Pentru începătorii care nu s-au angajat anterior în niciun sport, este potrivit un cerc care cântărește aproximativ 1 kg.

Pentru cei care au mai fost implicati in sport, macar facand exercitii, neregulat, din cand in cand este mai bine sa alegi un cerc de 1,3-1,5 kg.

Pentru cei care duc un stil de viață activ, se angajează în educație fizică și practică în mod regulat fitness, un cerc de 2,3 kg este potrivit.

Antrenamentul regulat cu un cerc oferă rezultate destul de rapide.

Disc "Grace" pentru slabirea abdomenului si lateralelor

Un alt echipament sportiv pe care mulți oameni îl au acasă este discul „Grace”. Acesta este un disc dublu plat pe care trebuie să stați cu picioarele și să efectuați rotații ale corpului într-un ritm rapid spre stânga și dreapta. Experții vorbesc despre eficiența ridicată a antrenamentului pe acest disc.

Pentru a scăpa de volumul nedorit de pe stomac și pe părțile laterale făcând exerciții pe disc, este important să urmați câteva reguli:

Antrenează-te de cel puțin 3,5 ori pe săptămână.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de 30-40 de minute pe zi.

Efectuați corect exercițiul: într-un ritm destul de rapid, efectuați rotații folosind mușchii abdominali, ținând mâinile în fața pieptului.

În combinație cu o alimentație adecvată, acest tip de antrenament va fi util și vă va ajuta să obțineți forme frumoase ale stomacului și ale taliei.

Exerciții cu gantere sau orice greutate

Puteți folosi următoarele ca greutăți acasă:

gantere mici;
vinete cu apă;
chiar și pachete de 1 kg de sare sau zahăr.

Adică tot ce găsești acasă de greutate potrivită, ceva ce poți lua în mână. Nu luați gantere prea grele; greutatea ar trebui să fie minimă.

Exercițiile vor fi după cum urmează:

Corpul se înclină la dreapta și la stânga. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele cu gantere în lateral. Apoi, îndoiți alternativ la dreapta, îndreptați-vă, apoi la stânga, îndreptați-vă. În același timp, brațele sunt coborâte în lateral și nu își schimbă poziția.

Pentru următorul exercițiu vei avea nevoie de o bancă sau de marginea unei canapele. Odihnește-ți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă sau pe marginea canapelei. Mâna dreaptă cu ganterele este coborâtă drept în jos, la nivelul umerilor.

Ridică brațul drept, îndoindu-l la cot. Faceți același lucru pe cealaltă parte, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și pe genunchi și ridicând mâna stângă de pe gantere.

Țineți ganterele în mâini, îndoiți coatele și aduceți ganterele împreună în fața pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, fesele și stomacul înfipte. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta încet, pe rând.

Aceste exerciții sunt bune pentru antrenarea mușchilor oblici abdominali și a spatelui. Acestea ajută părțile laterale să devină mai tonifiate și ridurile sunt îndepărtate. Efectuați exercițiile într-un ritm mediu. Alege greutatea ganterelor sau a oricărui material de cântărire care se potrivește cu puterea ta, nu o crește.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu. Efectuați de 15-20 de ori pe set.

Ce să nu faci când slăbești pe stomac și pe laterale

Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale, nu trebuie să faceți:

Orice răsucire. Acestea cresc masa musculara si volumul in talie si abdomen.

Utilizați greutăți mari pentru exerciții cu gantere sau greutăți. Greutatea mare a proiectilelor va ajuta la construirea masei musculare, ceea ce va creste vizual volumul taliei, abdomenului si lateralelor.

Neglijați orice activitate fizică. Orice activitate din timpul zilei vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Duceți un stil de viață sedentar sau sedentar.

Abuzați de carbohidrați și produse din făină. Exercițiile fizice singure nu vor aduce rezultatele dorite dacă mănânci incorect.

Dar pentru rezultate de durată, nu anulați antrenamentele; imediat ce observați o scădere a volumului și formarea unor curbe frumoase feminine, continuați în același spirit și lăsați exercițiile să devină stilul vostru de viață.

Dupa antrenament

După antrenamentul fizic și după claxonele problematice, puteți îmbunătăți efectul cu un masaj sau alte manipulări:

Masați abdomenul și părțile laterale cu o rolă.

Înfășurați zona abdominală timp de 20 de minute cu folie alimentară cu argilă sau uleiuri aromatice.

Masaj cu vid al abdomenului și lateralelor cu cupe.

Metoda de masaj cu perie uscată. Se efectuează frecarea și mângâierea pielii uscate cu o perie uscată cu peri naturali.

Acesta este tot ceea ce acasă va ajuta femeile să obțină cele mai bune rezultate atunci când slăbesc în abdomen și laterale după efectuarea unor exerciții speciale.

Antrenorii de fitness din întreaga lume dezvoltă zilnic noi exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și pe laterale, astfel încât femeile să rămână subțiri. Obezitatea devine o problemă reală pentru umanitate; ea trebuie combatetă cuprinzător. Exercițiile fizice combinate cu o alimentație adecvată oferă rezultate rapide și durabile de pierdere în greutate.

Cele mai frecvente cauze ale apariției abdomenului și părților laterale

Adesea exercițiile de slăbit în lateral dau rezultate bune în combinație cu o dietă. Un stil de viață sedentar și o alimentație proastă sunt la baza obezității. De asemenea, stomacul și părțile laterale se acoperă cu grăsime ca urmare a stresului, lipsei de somn sau din cauza unor boli ale organelor interne.

Exercițiile concepute special pentru pierderea în greutate vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. Principalul lucru este să le faceți corect și regulat.

Important: trebuie să combinați exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale la femeile cu alimentație alimentară. În caz contrar, nu vei obține suplețea dorită.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale

Dintre numeroasele tipuri de antrenamente, cele mai bune sunt exercițiile eficiente menite să slăbească pe stomac și pe laterale. Ei sunt cei care fac talia subțire, formează o postură frumoasă și fac silueta feminină. Un complex de acest tip poartă numele lui Guy Gasper, un instructor de fitness și autor al metodei. Complexul include 10 exerciții speciale pentru pierderea în greutate în burtă și laterale. Exercițiile întăresc mușchii drept și oblici abdominali, precum și mușchii spatelui.

Interesant: exercițiile pentru pierderea în greutate pe stomac și pe părțile laterale de la Gasper sunt atât de simplu de efectuat încât le-au numit chiar „abdominale pentru manechin”.

Cel mai interesant lucru este ce exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și laterale incluse Gasper în acest complex:

Încălzire. Este obligatoriu și durează doar 4-5 minute, ajută la încălzirea mușchilor, previne entorsele și rănile.
Acesta este urmat de exerciții statice pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale.
Întinderea.

Crunchiuri

Diverse tipuri de crunch se numără printre primele 5 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale. Ele vă permit să lucrați mușchii drepti abdominali și să creați abdomene sculptate. Cea mai comună opțiune de antrenament pentru a pierde grăsimea de pe abdomen este pe podea. Sunt grozave pentru a arde grăsimile și pentru a-ți pompa abdomenul superior cu stres minim pe partea inferioară a spatelui.

Întins pe podea, cu fața în sus, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt întinse în lateral. Strângeți abdomenul, ridicați ușor centura scapulară de la podea la pelvis. Coborâți încet de la vârf până la punctul de plecare.

Scândură

Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate pe laterale acasă se bazează pe utilizarea propriei greutăți corporale. Scândura este un antrenament universal pentru un grup mare de mușchi. Nu numai că va asigura pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale și exerciții fizice, dar îți va transforma radical silueta în bine. Se efectuează după cum urmează:

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele paralele, sprijiniți antebrațele pe podea, coatele situate exact sub umeri. Inhala.
Expirați: puneți picioarele pe degete. Sprijin - pe degetele de la picioare, pe antebrațe. Spatele este plat, nu există deformare, mușchii picioarelor, abdomenului, feselor sunt încordați, picioarele sunt cât mai aproape una de cealaltă.
Când mușchii devin prea încordați până la disconfort, coboară ușor pe podea.

Scărcări inverse

Aceste exerciții simple te ajută în mod eficient să slăbești în burtă și laterale acasă. Corect se efectuează după cum urmează:

Poziția de pornire – culcat pe podea (brațele drepte în jos). Picioare – ușor îndoite la genunchi.
Ridicați picioarele în sus în timp ce expirați, ridicând ușor spatele de pe podea.
Pe măsură ce inspiri, coboară încet picioarele și spatele. Amplitudine - scurtată,

Îndoiri laterale

Aceste exerciții fizice simple sunt potrivite pentru a pierde în greutate în stomac și laterale acasă. Efectuarea lor este la fel de ușoară ca decojirea perelor - doar ține spatele drept și aplecă-te în lateral cu amplitudinea dorită. În acest caz, o mână este pe centură, iar cealaltă este aruncată în sus. Pentru un rezultat bun, trebuie să efectuați exercițiul de 100 de ori sau mai mult pentru fiecare parte. Pentru a vă întări, puteți lua greutăți sub formă de gantere.

Alpinist

Antrenamentul pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale va fi deosebit de eficient cu exercițiul „alpinist”, care implică un grup mare de mușchi și tonifică întregul corp. Se face astfel:

IP: poziție culcat. Ne îndreptăm brațele, picioarele – depărtate la lățimea umerilor. Sprijin pe palme și degete de la picioare. Ține-ți corpul drept fără a-ți arcui spatele.
Inspirați - strângeți abdomenul, trageți un genunchi la piept fără să vă aplecați în lateral, spatele este drept.
Expirați – întoarceți piciorul înapoi fără a relaxa abdomenul. Repetați pentru celălalt picior.

Scărcări oblice

Acest tip de exerciții este eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Fotografia arată cum sunt implicați mușchii abdominali oblici. Algoritm de execuție corectă:

Poziția de pornire: culcat pe podea, cu genunchii îndoiți, cu brațele încrucișate la ceafă, cu picioarele lipite de podea. Glezna unui picior este pe genunchiul celuilalt.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați corpul, întorcându-l. Cu cotul mâinii stângi, încearcă să atingi genunchiul opus. Schimbați poziția picioarelor și faceți-o pe cealaltă parte.
Coborâți, dar nu până la capăt. Lucrați într-o amplitudine scurtă folosind tensiunea în mușchii oblici.

Crunches cu ridicări ale picioarelor

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali superiori și inferiori. IP: culcat pe spate cu picioarele ridicate. În acest caz, gleznele sunt pe o linie paralelă cu podeaua, genunchii sunt în linie cu pelvisul, iar mâinile sunt în spatele capului.

Cu abdomenul strâns, trageți genunchii și pieptul unul spre celălalt, ridicând șoldurile și umerii de pe podea. Repetați - de 10 ori. Relaxează-te, apoi repetă de încă 10 ori.

Scândura cu ture

Aceste exerciții complicate pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale cu fotografii vă vor ajuta să vă puneți în formă nu numai talia, ci și fesele, coapsele și picioarele. Scândura cu o întoarcere se execută conform schemei:

IP – scândură clasică, accent – pe degetele de la picioare și antebrațe.
Inspirați – întoarceți-vă, luați o poziție laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul și degetele picioarelor drepte.
Piciorul și brațul stâng sunt extinse în direcția opusă în sus.
Îndoiți brațul, piciorul, trageți genunchiul spre cot.
Mișcă-ți din nou membrele în direcții diferite.
Reveniți la IP și repetați pe cealaltă parte.

Fante cu răsuciri

IP - în picioare, picioarele depărtate la o distanță de 15-20 cm, mâinile la nivelul coastelor inferioare. Stomacul este tras înăuntru, spatele este îndreptat. Cu piciorul stâng, faceți un pas spre dreapta și întoarceți-vă corpul spre dreapta. În acest caz, degetul de pe piciorul stâng este îndreptat spre stânga. Coborâți într-o lungă, îndreptând piciorul drept. Reveniți la IP, repetați pentru cealaltă parte.

Vid

Acesta este un mod interesant de a pierde în greutate în abdomen și laterale. De obicei, exercițiile pentru abdomen și laterale dezvoltă mușchii abdominali, în timp ce vidul lucrează mușchii interni și diafragma. Exercițiul se efectuează astfel: trebuie să stați drept, să respirați adânc, apoi să expirați și să trageți în stomac. Strângeți abdomenul, încercați să trageți buricul cât mai aproape de vertebră și sub coaste. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, inspirați încet pe nas și relaxați-vă mușchii. Inspirați profund din diafragmă de 2-3 ori, repetați timp de 3-4 seturi.

Fante laterale

Aceste antrenamente ajută la crearea unei forme frumoase a feselor, picioarelor și la strângerea silueta. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept, brațele sunt în fața pieptului, coatele îndoite, abdomenul încordat. În timp ce expirați, faceți un pas larg în lateral cu piciorul stâng în unghi drept la genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la IP și repetați pentru cealaltă parte.

Picioarele și fesele puternice vă vor ajuta să vă reduceți vizual talia!

Instructorii de fitness recomandă începătorilor să combine exercițiile de slăbire în abdomen și laterale cu alte tipuri de exerciții care implică alte grupe musculare. În acest fel, îți vei putea dezvolta armonios mușchii, făcându-ți silueta frumoasă.

Exerciții pentru picioare și fese acasă

Chiar și începătorii pot face aceste antrenamente simple, dar cu exerciții fizice regulate, rezultatele nu vor întârzia să ajungă.

Genuflexiuni

Asigurați-vă că completați acasă exercițiile pentru pierderea în greutate pe burtă și laterale, cu antrenamente pentru șolduri și picioare. Cele mai cunoscute sunt genuflexiunile.

IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre lateral. Genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare. Greutatea corpului trebuie transferată pe călcâie, apăsând picioarele pe podea. Spatele trebuie să fie ușor arcuit, dar nu rotunjit. Poziția este dreaptă, fără a se apleca înainte. Genunchilor le este interzis să se deplaseze spre interior sau să se întindă atunci când se ridică din punctul cel mai de jos. La începutul exercițiului, respiră adânc, iar la sfârșit, expiră.

Fante

Cele mai simple antrenamente de efectuat sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, deoarece sunt de înțeles, nu necesită abilități speciale și aduc rezultate rapide. Fedările vă ajută să vă mențineți întreaga silueta tonifiată.

Faceți un pas înainte cu piciorul drept, cu degetul ușor spre interior. Puneți piciorul stâng pe spate și pe degetele de la picioare. Mâinile sunt pe centură, corpul este drept. Îndoiți-vă piciorul stâng și coborâți-vă până când formați un unghi drept la genunchii ambelor picioare. Expirați, împingeți, reveniți la IP, faceți pentru cealaltă parte.

Burpee

La prima vedere, burpee pare a fi un exercițiu simplu pentru pierderea în greutate, dar vă permite să vă antrenați temeinic toate grupele musculare ale abdomenului, feselor și coapselor. Se face astfel:

Din poziție în picioare, faceți o ghemuire, așezându-vă palmele pe podea.
Loviți ambele picioare înapoi într-o scândură cu braț extins.
Trageți-vă picioarele spre mâini.
Ridică-te, sari sus, bate din palme deasupra capului.
Repetați pașii 1-4 fără întrerupere.

Alerga

Alergarea este o modalitate clasică de a pierde în greutate și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Pentru început, ar trebui să mergi într-un ritm alert pentru a-ți încălzi mușchii. În același timp, dezvoltați o strategie de respirație. Inspirați – un pas, expirați – trei pași, după cum este convenabil. Apoi poți să accelerezi ritmul la o alergare, o alergare rapidă. Acest antrenament ar trebui să aducă o senzație confortabilă, fără dificultăți de respirație sau durere.

Înclinați-vă picioarele în lateral

Abducția șoldului este un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate în abdomen și fese. IP poate fi în picioare pe podea, întins pe o parte sau în patru picioare. Stând drept și apucând suportul, trebuie să vă încordați mușchii fesieri și să vă mutați piciorul cât mai mult posibil în lateral.

Podul fesieri

Acest exercițiu pentru pierderea în greutate pe burtă și fese acasă este plăcut de multe femei pentru rezultatele sale ridicate.

IP - culcat pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele ferm plantate pe podea, brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, strângeți-vă fesele și ridicați șoldurile, țineți apăsat timp de 2 secunde, strângeți-vă fesele strâns, expirați și reveniți la IP.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale și picioare

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime urâte, ai nevoie de un set corect compus de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale. Trebuie să țină cont de datele inițiale ale persoanei care slăbește: greutatea lui, posibile probleme de sănătate. Gimnastica pentru pierderea în greutate în abdomen și părțile cu multă greutate ar trebui să fie blândă. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii articulațiilor și ligamentelor.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale trebuie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână. Setează durata antrenamentului în funcție de starea ta de bine. Fitness acasă pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale nu ar trebui să provoace exacerbarea bolilor cronice. Asigurați-vă că începeți cursurile cu o încălzire și terminați cu stretching.

Mai jos este un program aproximativ de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, laterale și picioare. Veți găsi fotografii cu fiecare tip de exercițiu în acest articol.

Tipuri de antrenament / Zi	Primul	Al doilea	Al treilea
Antrenamentul cardio	Mers rapid, alergare lent	Înot	Antrenamentul pe circuit
Antrenamentul de putere	Fante din spate	Podul fesieri	Înclinați-vă picioarele în lateral
	Flotări	Scândură	Burpee
	Scărcări inverse	Genuflexiuni	Îndoiri laterale
	Răpirea șoldului	Fante	Leg Raise Crunch
	Aducția șoldului	Alpinist	Fante cu răsuciri
	Crunchuri clasice	Scărcări oblice	Înclinați-vă picioarele în lateral
	Vid	Fante cu răsuciri	Vid
		Vid

Urmând acest program, dedici 3 -4,5 ore exercițiilor pentru pierderea grăsimii din burtă acasă pe săptămână. Asta înseamnă că vei ajunge în curând în forma fizică dorită. În doar 30 de zile, exercițiile de slăbire pe burtă și pe laterale vor deveni un mod obișnuit de viață; suplețea și grația îți vor înlocui silueta curbată.

Urmărește videoclipul pentru un set de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale:

Cum poți accelera pierderea în greutate?

Pentru ca greutatea să dispară cât mai repede posibil, exercițiile de slăbire pe abdomen și pe laterale acasă trebuie suplimentate cu o alimentație adecvată, antrenament cardio și proceduri cosmetice moderne. Nutriționiștii recomandă utilizarea medicamentelor farmaceutice pentru pierderea în greutate numai în cazuri extreme. Folosirea nutriției sportive vă va ajuta să slăbiți mai repede fără a pierde masa musculară și vă va accelera metabolismul.

Stabiliți alimentația

Când slăbești, se recomandă să mănânci porții mici cu o pauză de 2 sau 3 ore. Este important să mănânci ultima ta cină nu mai târziu de 2 ore înainte de a te odihni pentru noapte. Încercați să beți aproximativ 2 litri de apă plată curată pe zi. Acordați atenție listei de produse sănătoase, luați-le pentru a crea o dietă. Reduceți alimentele dăunătoare la minimum sau eliminați-le complet.

Adăugați antrenamente cardio

Este greu de supraestimat importanța antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale acasă. Experții recomandă combinarea exercițiilor cardio cu exerciții de forță pentru a obține un efect maxim de ardere a grăsimilor.

Tip de antrenament cardio	Caracteristici de execuție
Alergare sau mers rapid	Nu este nevoie să alergi din greu, timp – 60-90 de minute, frecvență – de 3-6 ori pe săptămână
Înot	Cel mai bun tip de cardio, eficient și benefic în timp ce scutește sarcina asupra articulațiilor. înotul trebuie finalizat cu o cursă de fond de 200-500 m fără oprire
Banda de alergare	Imitația alergării trebuie să fie strict limitată în timp pentru a nu supraîncărca corpul
Antrenamentul pe circuit	Exercițiile cu greutăți ușoare în cerc fără oprire, necesită pregătire, pun o sarcină mare asupra inimii și vaselor de sânge

Adăugați nutriția sportivă

O nutriție sportivă variată vă ajută să vă tonifiați rapid corpul acasă și să vă mențineți masa musculară. Aceste produse sunt clasificate în funcție de efectul lor asupra organismului:

termogenică;
diuretice;
inhibitori ai poftei de mâncare;
blocarea caloriilor;
stimulente ale metabolismului.

Concluzie

Daca te hotarasti sa iti corectezi silueta, atunci exercitiile fizice de slabit pe burta si pe laterale vor deveni un factor fundamental in strategia ta. Este necesar să le conectăm și alte resurse - alimentație sportivă adecvată și modernă, antrenament cardio și, cel mai important - perseverență, încredere în sine, motivație bună. Combinând toți factorii împreună, cu siguranță îți vei atinge obiectivul.

Există multe tehnici eficiente diferite pentru a atinge același obiectiv. Puteți combina diferite opțiuni de antrenament sau puteți alege o direcție. Permiteți-mi să enumerez pe scurt principalele tipuri de exerciții. Mai jos voi intra în ele puțin mai detaliat.

Respirator. Există produse care promovează pierderea în greutate: bodyflex, jianfei, oxysize,. Ideea este că respirația necorespunzătoare contribuie la depunerea excesului de grăsime abdominală. Din această cauză, mușchii nu primesc suficient oxigen și echilibrul lipidic este perturbat.

Exerciții în sală- una dintre cele mai rapide, dar și cele mai dificile și obositoare metode fizic pentru femei. Pentru a nu vă face rău, este indicat să începeți antrenamentul sub îndrumarea unui trainer competent. Ce aparate de exercițiu ajută la reducerea grăsimii de pe burtă?

Antrenamente acasă- o metodă mai accesibilă pentru mulți. La urma urmei, alegerea unui moment pentru a-ți antrena abdomenul acasă este mult mai ușor decât să mergi la sală. În plus, este posibil. Majoritatea antrenamentelor sunt efectuate cu propria greutate, dar puteți folosi și echipamente suplimentare - gantere, greutăți sau o bandă de cauciuc.

În mod ideal, ar trebui să alternați între diferite exerciții. Atunci nu te vei plictisi de ele și vor funcționa diferite grupe de mușchi. Și acest lucru contribuie la pierderea în greutate perfect armonioasă

Înainte de orice antrenament, mai întâi faceți o încălzire. A pune stres pe mușchii neîncălziți este foarte periculos!

Antrenamentul de respirație

După ce am studiat diferite tehnici de respirație, m-am hotărât. Autoarea sa, americanul Greer Childers, a reușit să piardă mai multe mărimi în doar 12 săptămâni folosind propriul complex. Bodyflex se bazează pe tehnici care provin din practicile yoghine.

Sistemul îmbunătățește metabolismul și promovează digestia normală

Punctul cheie în bodyflex este respirația corectă. Înainte de a începe antrenamentul, finalizați următorul exercițiu. Strânge-ți buzele și expiră încet și complet. Inspirați repede. Expiră cu forță, încordând diafragma. Atrage-ți stomacul cât mai mult posibil și ține-ți respirația timp de 9 secunde și în cele din urmă inspiră, relaxându-ți stomacul.

Bodyflex folosește exerciții familiare pentru mulți, în timpul cărora trebuie să-ți monitorizezi respirația. Printre acestea se numără exercițiul „Pisică”, în care trebuie să vă îndoiți și să vă îndoiți coloana vertebrală în timp ce stați în patru picioare. Se știe că acest exercițiu în sine este foarte eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen.

Acum încercați să faceți același exercițiu folosind sistemul bodyflex:

Luați poziția de pornire - puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă palmele și genunchii pe podea.
brațele ar trebui să fie întinse, capul ridicat.
respira adânc în burtă. Apoi expirați brusc, arcuindu-vă coloana vertebrală și coborând capul.
ține-ți respirația pentru câteva secunde. Spatele trebuie să fie rotunjit.
apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Exercițiul, la fel ca majoritatea exercițiilor bodyflex, nu este deloc dificil și poate fi efectuat la orice nivel de fitness. Iată un exemplu de antrenament video cu Marina Korpan.

În orice antrenament (și mai ales pe cont propriu), principiul principal este să nu faci rău. Nu ar trebui să încercați să obțineți în 3 zile ceea ce le ia oamenilor ani de zile pentru a stăpâni tehnica corectă.

Dacă vă supraîncărcați imediat, pot apărea dureri la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale. Dacă se întâmplă acest lucru, gimnastica folosind metoda Bubnovsky sau alte sisteme speciale poate ajuta. Dar este mai bine să nu permiteți acest lucru și să intrați fără probleme și treptat în modul de antrenament. Este deosebit de important să vă monitorizați sănătatea după 50 de ani.

Ascultă-ți corpul, fii atent la ce mușchi lucrează. Asigurați-vă că vă mențineți abdomenul încordat, acest lucru va îmbunătăți eficacitatea antrenamentului.

Faceți exercițiile încet și calm. Și cel mai important, asigură-te că o faci corect.

Întoarcerile laterale

Acesta este un exercițiu de încălzire a mușchilor. Fă-o într-un ritm rapid, întorcându-ți corpul la dreapta și la stânga. Stai cu genunchii îndoiți. Ia o carte, o ganteră sau o sticlă de apă. Menține-ți stabil corpul inferior. Stomacul trebuie tras spre coloana vertebrală. Faceți trei seturi de 30 de repetări.

Răsucire

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimii abdominale în exces. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Pentru a spori efectul, puteți ridica picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți într-un unghi drept. Pune-ți mâinile în spatele capului.

Ridicați partea superioară a corpului în timp ce expirați. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă, dar nu vă așezați capul și umerii pe covoraș. Pentru începători, este suficient să faci aproximativ 10 repetări. Apoi, puteți să vă odihniți scurt și să mai faceți una sau două abordări.

Când efectuați abdomene, nu trebuie să vă trageți capul înainte. Acest lucru va pune un stres suplimentar pe gât și poate provoca durere. Puteți efectua exercițiul prin simpla întindere a brațelor în fața dvs.

bicicleta

Aceasta este o modificare a exercițiului anterior. Începeți să o faceți imediat ce vă obișnuiți cu crunchurile obișnuite. Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea. Ridicați-vă torsul superior și piciorul drept în același timp. Trageți umărul stâng spre genunchiul piciorului drept. Apoi reveniți la poziția inițială.

Repetați același lucru pentru piciorul stâng și umărul drept. Exercițiul se efectuează de 10 ori pentru fiecare parte. Faceți 3 seturi.

Împinge

Pentru a adăuga varietate abdomenului, faceți flotări cu brațele într-o poziție îngustă. Ele nu numai că îți întăresc bine spatele și brațele, dar au și un efect minunat asupra mușchilor abdominali. Pentru începători, recomand să faci flotări de la genunchi de 3 seturi de 10 ori. Nu uita, stomacul tău ar trebui să fie mereu încordat!

Dacă o poți face de 100 de ori, diversifică exercițiul: flotări de pe scaun, cu diferite poziții ale mâinilor, cu bătăi din palme și altele.

Crunchuri inverse cu lifting pelvin

Acest exercițiu vizează mușchii laterali și abdomenul. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicând pelvisul, trageți genunchii spre umeri. Corpul rămâne fix.

Când efectuați acest exercițiu, nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Execuția necorespunzătoare poate duce la durere.

Scaunul căpitanului

Veți avea nevoie de un scaun stabil pentru acest exercițiu. În timp ce stai pe un scaun, îndreaptă-ți spatele și relaxează-ți umerii. Ține-ți spatele cu mâinile. Respiră adânc. În timp ce expirați, ridicați genunchii îndoiți de pe podea. Genunchii se apropie mai mult de piept. Țineți picioarele în această poziție timp de cinci secunde.

Când efectuați exercițiul, nu trebuie să vă aplecați înainte sau să vă arcuiți spatele.

Pe minge

Așezați-vă pe o minge bine umflată, puneți mâinile în spatele capului. Aplecă-ți corpul puțin pe spate. Șoldurile și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie pe minge. Sprijin pe picioare și fese.

Expiră și ridică partea superioară a corpului aproximativ 45 de grade. Îndepărtează-ți coccisul în timp ce te ridici. Reveniți la poziția inițială. Nu-ți încorda gâtul! Faceți 25 de repetări.

Scândură

Exercițiile statice vă permit nu numai să ardeți eficient grăsimile, ci și să întăriți mușchii întregului corp. Sportivii le folosesc în timpul uscării. Scândura antrenează mușchii abdomenului, feselor, spatelui și picioarelor. Este recomandat atat femeilor cat si barbatilor.

Intinde-te pe podea la inaltimea ta, cu picioarele intinse si sprijinite pe coate. Capul este ridicat, genunchii nu sunt îndoiți. Îți odihnești coatele și degetele de la picioare pe podea. Întregul corp de la cap până în picioare este o linie dreaptă. Nu-ți ridica fesele! Respiră calm. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Dacă țineți scândura timp de 30 de secunde, puteți face exercițiul mai dificil. Pentru a face acest lucru, continuând să vă odihniți pe podea doar cu coatele și degetele de la picioare, mișcați corpul alungit înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Acest lucru va face posibilă creșterea eficienței exercițiului.

Broască

Acest exercițiu îți face abdomenul să ardă greu. Mâinile în spatele capului, coatele larg depărtate. Picioarele sunt ca ale unei broaște - călcâiele împreună, genunchii în direcții diferite. În această poziție, în timp ce expirați, trageți genunchii spre coate, efectuând o răsucire.

În timp ce inspirați, coborâți capul și îndreptați-vă picioarele și mențineți-le la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție. Spatele tău nu trebuie să părăsească podeaua. Dacă da, ridică-ți picioarele puțin mai sus.

Foarfece

Acesta este exercițiul final. În timp ce stați întins, trebuie să vă ridicați alternativ picioarele. Trageți un picior în sus, iar celălalt nu trebuie să cadă pe podea. Țineți-l ușor deasupra podelei.

Spatele inferior trebuie apăsat pe podea, iar abdomenul trebuie să fie încordat.

Faceți de 20-25 de ori. La sfârșitul antrenamentului, faceți câteva întinderi. Acest lucru va crește eficiența formării ulterioare și va îmbunătăți calitatea acesteia.

Lecții video eficiente

După cum am spus deja, cel mai bine este să începeți un antrenament intens sub supravegherea unui antrenor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, exercițiile video vă vor ajuta - astfel încât să puteți fi sigur că faceți totul corect.

In sala de sport

În acest videoclip îți vei pompa abdomenele! Antrenorul de fitness Natalya Korotkova vorbește în detaliu despre exercițiile pentru mușchii drepti abdominali în sală. Și ea însăși demonstrează tehnica de a le executa. Ceea ce mi-a plăcut în mod deosebit la acest videoclip este că prezentatorul explică în detaliu de ce este nevoie de acest sau acel exercițiu și ce oferă. Și ce erori sunt posibile la efectuarea acestuia.

Pentru fiecare exercițiu trebuie să faceți 20 de repetări, este indicat să faceți trei astfel de abordări. Principalul lucru este antrenamentul sistematic. Este indicat să le repetați de trei ori pe săptămână.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Nici un singur exercițiu abdominal nu vă va scuti de „linia de salvare” de pe stomac și pe părțile laterale fără o nutriție adecvată. Schimbarea dietei este cheia pierderii de grăsime. Poate ai auzit zicala: „Corpul tău este făcut în bucătărie, nu în sală.” E adevărat, cheia unei slăbiri sănătoase este o dietă echilibrată.

În primul rând, dieta ta ar trebui să conțină multe fibre.

Proteinele te fac să te simți mai plin, ajutând la reducerea masei generale de grăsime. Unele dintre cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sau.

O altă strategie de combatere a excesului de grăsime este consumul de fibre. S-a demonstrat că legumele ajută la creșterea sațietății și la reducerea aportului de calorii în timp ( 1 ). Fibrele sunt esențiale. Se găsește în legume și fructe, cereale integrale. Și puteți cumpăra fibre uscate în farmacii sau într-un magazin obișnuit. Adăugați puțin din el în fiecare fel de mâncare pe care îl gătiți.

Monitorizați cantitatea pe care o mâncați. Adesea, noi înșine nu suntem conștienți de cât de mult mâncăm. Cântărește-ți porțiile pe un cântar de bucătărie. Greutatea porției pentru femei nu depășește 200 de grame din produsul finit, pentru bărbați – 300 de grame.

Cosmetice și masaj

Și un alt aspect al auto-îngrijirii pe calea către o siluetă ideală este utilizarea unor produse cosmetice speciale. Nu mă voi opri aici în detaliu, deoarece există acum destul de multe astfel de fonduri. Acestea sunt creme de răcire și încălzire și seruri speciale și așa mai departe.

Exercițiile la domiciliu pentru pierderea în greutate pe burtă și laterale sunt garantate să dea rezultate dacă le faceți în mod regulat și urmați dieta potrivită. Multe dintre ele nu necesită detalii speciale, iar tehnica lor este simplă și accesibilă chiar și pentru începători.

Dintre toate problemele cu silueta, depunerile de grăsime de pe abdomen și laterale arată cel mai puțin plăcut estetic și sunt cele mai periculoase pentru sănătate, deoarece grăsimea învăluie organele interne, afectând performanțele acestora. Principalele motive pentru apariția sa:

Alimentație proastă. Abundența de alimente care conțin zahăr, făină, alimente grase și fast-food în dietă este plină de depunerea de exces de greutate în abdomen și laterale. Grăsimile trans sunt considerate cele mai periculoase în acest sens.
Mâncare excesivă. Chiar dacă meniul unei persoane în ansamblu conține alimente sănătoase, dar sunt consumate în cantități excesive, sistemul digestiv nu are timp să îi facă față, rămâne putrezind în pliurile intestinelor sub formă de toxine. Acest lucru afectează volumul abdomenului inferior. În plus, porțiuni uriașe întind stomacul, ceea ce contribuie și la mărirea abdomenului mijlociu și superior. Iar atunci când mănânci în exces, prea multă energie intră în organism, nu are timp să fie consumată și se depune în zonele cu probleme sub formă de grăsime.
Dezechilibre hormonale, de cele mai multe ori apar ca urmare a unor situatii stresante. Tiparele de somn perturbate, grijile și stresul excesiv contribuie la eliberarea cortizolului „hormonului fricii”. Abundența sa regulată în organism încetinește metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Consumul de alcool, în special bere în cantități mari. Acest fapt afectează direct o burtă mare doar în sensul că o cantitate mare de lichid întinde stomacul. O problemă mai gravă este că băuturile alcoolice provoacă o senzație de foame și după ce le-a băut o persoană consumă o cantitate mare de alimente.
Vârstă. Femeile sunt mai puțin probabil să aibă rezerve de grăsime în jurul abdomenului și taliei decât bărbații. Dar după 40 de ani, când se instalează premenopauza și scade producția de hormoni feminini, crește și mărimea taliei acestora.
Pasivitatea fizică. Mulți oameni cred că pot scăpa de grăsimea de pe burtă făcând exerciții abdominale. Dar dacă dieta este lăsată incorectă, acestea se vor întări și se vor mări, rămânând sub țesutul gras, ceea ce va face stomacul și părțile laterale și mai mari ca volum.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a scăpa de stomac și laterale?

Cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în abdomen și laterale sunt:

Antrenamentul cardio. Ele ajută la arderea grăsimilor în întregul corp, inclusiv pe abdomen. Acestea includ alergarea, ciclismul, sărituri, burpee, cățăratul pe o suprafață ridicată, mersul pe un stepper și orbitrack.
Antrenament de bază de forță. În timpul execuției lor, majoritatea mușchilor corpului lucrează, inclusiv mușchii de bază, ceea ce vă permite să construiți proporțiile corecte și să vă îngustați vizual talia. În plus, sunt foarte consumatoare de energie și declanșează procesul de ardere a grăsimilor. Acestea sunt toate soiurile de genuflexiuni, lungi și deadlift-uri.
Exerciții de respirație- declanșează arderea grăsimilor prin saturarea țesuturilor cu oxigen și sarcini statice asupra mușchilor, ajută la strângerea stomacului: vid, răsucire cu o tehnică specială de respirație. Sunt potrivite în special pentru femeile care au născut cu diastază.
Local pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali: toate crunchurile, ridicarea picioarelor, scânduri, încărcări statice.

Exerciții ușoare de acasă pe podea

Mulți oameni cred că este imposibil să te pui în formă fără să mergi la sală și să fii monitorizat de un antrenor. De fapt, dacă ai o dorință puternică de a-ți schimba dimensiunea taliei și de a scăpa de părțile laterale, poți obține rezultate acasă. Cele mai eficiente exerciții sunt enumerate mai jos.