Sarcina efectuată în mersul pe curse. Mersul pe curse: o alternativă la joggingul de dimineață

Cunoştinţe 

Mersul pe curse - macar metoda eficienta menține-te în formă fizică bună decât alergând. Această disciplină poate fi practicată atât pentru îmbunătățirea generală a corpului, cât și pentru nivel profesional pregătirea pentru competiție.

În plus, mersul pe curse- disciplina atletism olimpic. În programul olimpic, competițiile pentru bărbați se desfășoară în afara stadionului, la distanță de 20 km și 50 km, pentru femei la 20 km. Prima competiție de mers pe curse a avut loc la Londra în 1882 și a constat în cinci ore de mers neîntrerupt. Mersul pe o distanță de 50 km a devenit o disciplină olimpică în 1932, pe 20 km - în 1956. În 1992 în programul olimpic incluse concursuri între femei.

Mersul pe curse este o alternanță de pași care trebuie efectuate astfel încât mersătorul să aibă contact constant cu solul, respectând următoarele reguli:

  • Este esențial ca sportivul să fie în contact constant cu solul fără nicio pierdere a contactului vizibilă pentru ochiul uman.
  • Piciorul extins trebuie să fie complet extins (adică să nu fie îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până la trecerea verticală.
  • Bazinul se mișcă în jurul unei axe verticale.
  • Spatele trebuie să fie drept, coatele îndoite în unghi drept.
  • Viteză mare a mâinii.
  • Frecvența pașilor: 130-200 pe minut.
  • Lungimea pasului: 90-120 cm.

Mersul în programul de atletism este singurul eveniment în care este prezentă jurizarea subiectivă. Dacă în alergare sportivii sunt scoși din cursă doar în cazuri excepționale, atunci în practica mersului, descalificarea la distanță este o întâmplare comună. Există cazuri când sportivii sunt descalificați după sosire.

Pe lângă participarea la competiții, milioane de oameni folosesc mersul pe curse în scopuri recreative. Mersul sportiv regulat aduce colosal beneficiu pentru organism:

  • activitatea inimii este normalizată - activitatea miocardului se îmbunătățește, contractilitatea acestuia crește;
  • activitatea sistemului respirator se îmbunătățește - țesutul pulmonar elimină produsele metabolice mai repede, sângele este saturat cu oxigen;
  • activitatea sistemului gastrointestinal este normalizată - motilitatea crește, nutrienții sunt mai bine absorbiți în sânge;
  • se antreneaza muschii intregului corp - in special picioarele, soldurile, umerii, spatele si bratele;
  • impactul situațiilor stresante este redus, sistem nervos se întărește, starea de spirit crește;
  • caloriile sunt arse - 5 km de plimbări zilnice ajută la menținerea unui corp suplu.

Alergarea pentru îmbunătățirea sănătății și mersul pe jos pot fi folosite pentru pregătirea competițiilor, precum și ca măsură preventivă împotriva tuturor tipurilor de boli vasculare și cardiace. Mersul pe jos 5 ore pe săptămână cu viteză mare reduce riscul de boli de inimă cu aproape 50%. Această disciplină poate fi pusă pe seama uneia dintre cele mai sigure - spre deosebire de alergare, la mers, nu există niciun picior care lovește pământul (dacă pantofii sunt aleși corect), în timp ce viteza de mișcare este mult mai mică.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru persoanele care suferă de greutate excesiva. Dacă sunteți obez, jogging-ul nu este de obicei recomandat, deoarece pune o presiune crescută asupra sistemului osos. Mersul pe jos pentru pierderea în greutate are un minim de contraindicații, dar este mai bine să consultați un medic și să alegeți pantofii potriviți.

De asemenea, este grozav că mersul pe curse poate fi și un punct de plecare pentru cei care doresc să alerge corect. Cu el, mulți încep, trecând lin în faza unei alergări măsurate.

De menționat că beneficiile mersului sportiv vor fi obținute doar dacă parcurgeți distanța cu o viteză suficient de mare și în pantofii potriviti. Plimbările lente nu aduc organismului beneficii atât de puternice precum cele rapide.

Tipuri de mers sportiv

Puteți merge în diferite moduri: mergeți încet de-a lungul terasamentului, grăbiți-vă la muncă și ciocăniți totul în cale sau chiar angajați-vă în disciplina sportivă. Dar mersul sportiv în sine poate fi, de asemenea, împărțit în mai multe subcategorii:

  • Mersul normal. Principalul lucru este să lucrați corect cu mâinile. Ar trebui să se îndoaie ca sportivii. Viteza de mișcare ajunge la 7-8 kilometri pe oră.
  • O formă accelerată de mers sportiv. Viteza poate atinge 12-14 kilometri pe oră. Doar sportivii profesioniști pot merge așa. Pentru a atinge acest ritm, va trebui să exersezi mult.
  • Sport mersul nordic. La mijlocul secolului trecut, schiorii finlandezi au inventat Metoda noua a sustine forma fizicaîn extrasezon nivel inalt. Mai târziu s-a dovedit că metoda lor este eficientă pentru reabilitare după leziuni fizice severe. Iar în anii nouăzeci a devenit nordic walking-ul cu bastoane vedere populară sport. Esența sa este utilizarea a două bețe care seamănă cu bețele de schi. Datorită acestui fapt, până la 90% din mușchii umani sunt încărcați simultan, iar caloriile sunt arse cu 20% -25% mai repede.

Indiferent dacă scopul mersului pe curse este îmbunătățirea sănătății sau pregătirea pentru competiții, este extrem de important să alegeți pantofii potriviți și să vă încălziți bine înainte de antrenament.

Dacă lecțiile de mers pe jos se desfășoară luând în considerare toate regulile și analiza greșelilor, acestea vor aduce doar beneficii. Alegeți un program de antrenament în funcție de dvs condiție fizică. La început, trebuie să respectați moderația și să nu urmăriți rezultatele ridicate pe care le arată sportivii profesioniști.

Ar trebui să începi cu mici plimbări de 3-4 km pe zi, săptămânal mărind distanța cu 1 km și analizându-ți starea de bine. Pentru beneficii optime, bărbații sunt sfătuiți să meargă aproximativ 50 km pe săptămână, femeile - 40 km, dar mersul pe astfel de distanțe este mai bine pentru oamenii cu experiență.

Prima dată când trebuie să mergi, controlându-ți pulsul. Dacă este mai mare de 110 bătăi pe minut, este de dorit să reduceți ritmul sau durata mersului. Se întâmplă ca pulsul să crească în timpul urcării. Acest lucru este normal și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Dar durerea în mușchi sau articulații este un semn rău. Dacă apar, trebuie să opriți imediat cursurile, cu o tranziție lină la un pas lent.

Alegerea pantofilor

Există mulți factori de care trebuie să luați în considerare atunci când alegeți pantofii de mers. Pantofii de mers sunt foarte diferiți de pantofii de alergat. Pantofii de mers trebuie sa fie flexibili, cu elemente ortopedice speciale care sa protejeze piciorul in timpul miscarii. Astfel de elemente de încălțăminte includ: o talpă groasă densă, un toc înalt rigid și margini înalte pentru fixarea gleznei. Dacă talpa adidașilor este prea subțire, până la sfârșitul distanței se va simți o presiune puternică în picioare, iar piciorul va simți fiecare piatră. În plus, dacă mergi cu adidași cu talpă subțire, picioarele încep repede să te doară în pantofi.

Pentru mersul pe distanță pe teren accidentat, este necesar să alegeți adidași cu elemente de absorbție a șocurilor care vor absorbi șocurile la mișcare. Talpa intermediară a adidașilor trebuie să aibă o pernă moale care să protejeze glezna de oboseală. Branțurile din interiorul pantofilor trebuie să fie detașabile și să aibă o bună permeabilitate la umiditate. De asemenea, ar trebui să se acorde atenție calității șireturile pantofilor de sport - nu ar trebui să se dezlege spontan.

Pantofii aleși corect vor da o senzație de lejeritate în timpul mersului pe distanță și nu vor provoca disconfort. Alegerea greșită a pantofilor de alergare poate duce la multe probleme de sănătate - dureri de spate, vezicule, picioare plate și vene varicoase.

Regulile de bază ale mersului sportiv sunt următoarele:

  • Contactul picioarelor cu solul trebuie să fie continuu. Trebuie să călcați pe pământ până când celălalt picior se desprinde de el.
  • Piciorul din față nu trebuie să se îndoaie până când piciorul liber nu este la nivel cu acesta în plan vertical.
  • Mișcarea trebuie să fie rapidă și rapidă.
  • Mâinile ar trebui să fie îndoite la coate într-un unghi drept și să le lucrați intens înainte și înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți viteza de mișcare.

  • Joacă un rol important în antrenament respiratie corecta. Respirați adânc și măsurat, ritmul respirației ar trebui să se potrivească cu ritmul pașilor. Și în niciun caz nu începeți să respirați pe gură, simțindu-vă obosit, acest lucru vă va lua doar puterea rămasă. Inhalarea în timpul mersului sportiv ar trebui să fie mai scurtă decât expirația, atunci plămânii sunt mai bine ventilați cu aer.
  • Este important să monitorizați conformitatea postura corecta. Trunchiul nu trebuie să fie încordat excesiv și poziția sa nu trebuie schimbată brusc. Păstrați-vă corpul drept, evitați înclinarea.
  • Pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe curse, consultați un instructor profesionist sau citiți literatura relevantă.
  • Nu luați de pe pământ cu ambele picioare în același timp pentru o fracțiune de secundă, altfel mersul va deveni o alergare. Pentru a crește viteza, utilizați mișcări de măturare a brațului și balansați-vă pelvisul, așa cum fac sportivii. Amintiți-vă: pașii trebuie să fie uniformi, iar repulsia de la sol ar trebui să fie puternică.
  • Dacă suferiți de boli ale sistemului cardiovascular, respirator sau nu ați mai fost implicat în sport, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe cursurile. Este important.
  • Luați câteva minute pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul. Încălziți și întindeți mușchii, în special cei care sunt utilizați activ în timpul mersului. Repetați întinderea după încheierea ședinței, după ce așteptați până când respirația și bătăile inimii se calmează. Acest lucru va ajuta la consolidarea efectului.
  • Amintiți-vă siguranța. Faceți mișcare în locuri sigure (parcuri, piețe) și nu vă expuneți corpul la stres excesiv, riscând să vă răniți. Creșteți treptat sarcina. Dacă trebuie să mergeți de-a lungul drumului, îmbrăcați-vă cu haine strălucitoare și vizibile. Fanii plimbărilor de seară sunt sfătuiți să lege o bandă reflectoare sau să folosească îmbrăcăminte cu o inserție adecvată.
  • Provoaca-te. Observarea progresului la cursuri - accelerați ritmul, faceți pași mai largi. Mergeți pe distanțe lungi. Beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari și te poți simți ca un câștigător.
  • Un pahar de apă băut cu un sfert de oră înainte de un antrenament va ajuta la evitarea deshidratării.
  • Pentru a măsura cu precizie distanța parcursă, utilizați un pedometru. Dar rețineți că, deși arătați rezultate precise când mergeți pe o suprafață plană, poate fi greșit când mergeți pe dealuri. Indiferent de dorința ta, lungimea pasului variază.
  • Agenții speciali de ponderare vor ajuta la creșterea intensității cursurilor. Pot fi bastoane de nordic walking, gantere mici de mână, veste cu greutate suplimentară. Ritmul cardiac și rata de ardere a grăsimilor datorită utilizării lor crește. Adevărat, riscul de rănire a articulațiilor este, de asemenea, în creștere. Fii atent.
  • Pentru ca mersul sportiv să nu dăuneze organismului, ci mai degrabă să vă îmbunătățească sănătatea, este important să selectați sarcina optimă. Este individual pentru fiecare. Potrivit experților, o încărcătură bună pentru bărbați este de 56 de kilometri pe săptămână, pentru femei - 49 de kilometri.
  • Nu urmăriți distanțe record în detrimentul sănătății. Ascultă-ți corpul și învață când să te oprești. Dacă, după ce ai parcurs primul kilometru, simți o ușoară oboseală, ritmul poate fi considerat optim. Dacă ești puțin fără respirație, încetinește. Când începe să vă furnică în lateral, treceți la o plimbare liniștită, apoi opriți-vă pentru a vă odihni câteva minute.

Mersul pe jos vă va ajuta să vă simțiți sănătoși și să vă mențineți o formă fizică excelentă la orice vârstă. Aceasta este cu siguranță o disciplină care merită încercată.

Procesul de antrenament în mersul pe curse începe cu învățarea tehnicii. În ciuda simplității aparente a mișcărilor în mersul pe curse, procesul de învățare a tehnicii este întotdeauna un proces lung de dezvoltare a unei abilități noi și complexe. Învățarea să ții piciorul drept în momentul verticală nu necesită mult timp. Dificultatea constă în capacitatea de a alterna corect contracția musculară cu relaxarea cu amplitudini relativ mici ale mișcărilor efectuate la o frecvență ridicată.

În spatele aparentei simplități a mișcării în mersul pe curse se află o activitate foarte complexă, coordonată cu precizie, a aparatului neuromuscular, datorită proceselor de excitare și inhibiție, care fac posibilă combinarea muncii cu odihna. Pentru a exclude de la muncă mulți mușchi care nu produc un efect benefic, pentru a face mersul natural și liber, pentru a învăța să menținem sprijinul dublu la viteză mare - aceste sarcini sunt departe de a fi simple, necesitând mult timp pentru rezolvare.

Pregătirea tehnică poate începe de la bun început. vârstă fragedă(10-12 ani), dar acest proces va continua mulți ani odată cu creșterea spiritului sportiv.

Scopul principal al educației este de a preda tehnica corecta mersul sportiv, efectuați-o liber, fără stres nejustificat, cu viteze diferite de mișcare și, de asemenea, determinați viteza optimă (tempo și lungimea pasului) pentru fiecare elev. Pentru rezolvarea sarcinii indicate, mai jos este propusă o secvență metodică de instruire, sunt date anumite sarcini, mijloace și linii directoare.

Sarcina 1. Introduceți tehnica mersului pe curse.

Facilităţi. 1. Explicarea caracteristicilor tehnicii de mers sportiv. 2. Demonstrație de mers sportiv (prezentare de către profesor, vizionare de programe de film, inele de film). 3. Încercările de a efectua tehnici de mers sportiv.

Instrucțiuni metodice. Instructorul sau alergătorul demonstrează mersul pe cursă de mai multe ori după ce a explicat tehnica. Mersul se desfășoară la viteza competitivă obișnuită și, de asemenea, încet. Încercând să reproducă tehnica mersului, cursanții merg de 2-3 ori timp de 50-60 m, iar profesorul le atrage atenția asupra principalelor greșeli: picioarele îndoite în faza sprijinului frontal și în momentul înclinării verticale, a trunchiului. înainte și înapoi, rigiditatea generală a mișcării etc.

Sarcina 2. Să predea mișcările corecte ale picioarelor în timpul mersului la cursă.

Facilităţi. 1. Mersul pe jos, în care piciorul este așezat pe pământ îndreptat și rămâne în această poziție până în momentul verticală. 2. Același exercițiu cu o creștere constantă a vitezei.

Instrucțiuni metodice. La mers, piciorul trebuie așezat pe sol din călcâi, urmat de o rulare pe tot piciorul. Este util să le reamintiți elevilor să îndrepte activ piciorul până când acesta este așezat pe pământ și nu înainte. În caz contrar, mersul cu un „leagăn” se va dovedi, ceea ce contribuie la trecerea la alergare. Aducerea activă a piciorului inferior înainte ar trebui recomandată numai celor care au dificultăți în a efectua extensia piciorului până la începutul aterizării acestuia.

Sarcina 3. Să învețe mișcarea pelvisului în timpul mersului la cursă.

Mijloace 1. Mersul cu pasi viguroși, largi, cu accent pe mișcările pelvisului în jurul axei verticale. 2. Mers în linie dreaptă, expunând piciorul după o anumită rotație în jurul axei verticale. 3. Într-o poziție normală, un transfer variabil al greutății corporale de la picior la picior (fără a mișca brațele). 4. La fel și cu deplasarea înainte, făcând pași mici, punând piciorul din călcâi.

Instrucțiuni metodice. Fiecare exercițiu se repetă de mai multe ori (în funcție de dezvoltarea elementelor individuale ale tehnicii). Distanța în aceste exerciții este de 50-100 m. Dacă elevul transferă bine corpul de la picior la picior fără a deveni sclav, atunci exercițiile 3 și 4 pot fi sărite. Al 2-lea exercițiu poate fi efectuat de-a lungul liniei de alergare a pistei de alergare a stadionului. În exercițiile al 2-lea și al 3-lea, picioarele trebuie așezate drept fără a întoarce șosetele spre exterior.

Sarcina 4. Să predea mișcările corecte ale brațelor și umerilor în timpul mersului la cursă.

Facilităţi. 1. Imitarea mișcărilor mâinii în loc. 2. Mersul cu mâinile la spate. 3. Mers cu brațele aproape drepte. 4. Mersul în cursă cu lucru activ al umerilor și brațelor.

Instrucțiuni metodice. În primul exercițiu, nu permiteți mișcări în direcția transversală. Mișcarea ar trebui să fie liberă, fără stres nejustificat. La efectuarea celui de-al 2-lea exercițiu, este necesar să le indicați celor implicați în necesitatea mișcărilor active ale umerilor. În acest caz, mâinile pot fi strânse în spate. În cel de-al treilea exercițiu, mișcările brațelor trebuie efectuate pe larg și liber. Distanța de mers pe jos în aceste exerciții este de 100 m.

Sarcina 5. Îmbunătățirea tehnicii de mers pe curse.

Facilităţi. 1. Mersul în cursă cu viteză diferită: lent, mediu, rapid. 2. Mersul sportiv pe o curbă pe o potecă înclinată (în jos, în sus), de-a lungul autostrăzii.

Instrucțiuni metodice. La îmbunătățirea tehnicii este necesar să se acorde atenție: a) poziția trunchiului și a capului;

b) moliciune, emanciparea mișcărilor trunchiului, picioarelor și brațelor;

c) o lungime suficientă a pasului, transferul liber al piciorului, asigurați-vă că piciorul este purtat cât mai jos posibil; d) separarea în timp util (nu devreme) a călcâiului de sol; e) coordonarea tuturor mișcărilor.

La mers, trebuie evitate vibrațiile excesive verticale și laterale ale corpului. Distanța de mers pe jos crește treptat până la 400-800 m sau mai mult.

La perfecţionarea tehnicii mersului sportiv, fiecare elev trebuie să determine, cu ajutorul unui profesor, ritmul de mers confortabil pentru el însuşi, raportul optim al numărului de respiraţii, expiraţii şi paşi etc. Când merg pe o potecă înclinată, elevii trebuie să monitorizeze pozitia corecta corpul, atunci când mergeți în deal, înclinați corpul înainte în funcție de abruptul pantei, iar la coborâre, lăsați-vă cu îndemânare pe spate.

Unii sportivi nu își pot extinde complet piciorul (sau chiar picioarele) în timpul perioadei de sprijin. În acest caz, se recomandă următoarele exerciții:

1. Mers în sus, cu accent pe îndreptarea piciorului la articulația genunchiului.

2. Mersul cu corpul înclinat înainte (este necesar să se îndrepte picioarele, mâinile ajută la îndreptare).

3. Mersul cu corpul înclinat înainte pentru fiecare pas, iar dacă piciorul stâng este în față, atunci mâna stângă atinge piciorul.

Pentru a elimina mersul „palmuit” și pentru a întări mușchii piciorului inferior, se folosesc următoarele exerciții:

1. Picioare în pas larg, picior în picioare în spatele întregului picior, picior în picioare în față pe călcâi. Sari la spatele șosetei picior în picioare, pe tot piciorul în fața piciorului în picioare, apoi luați poziția de start.

2. Atașați buclele de banca sau podeaua de gimnastică la o distanță de 60-70 cm de perete. Stând cu spatele la perete, stați în bucle cu degetele de la picioare și, fără ajutorul mâinilor (sau cu puțin ajutor), îndoiți tot corpul pe spate până vă odihniți pe perete. Apoi reveniți la poziția inițială.

3. Mersul pe jos, în care așezarea piciorului de la călcâi este accentuată cu o rulare ascuțită până la vârf.

4. Mersul pe teren moale.

Pentru a îmbunătăți rotația pelvisului în jurul axei verticale, se recomandă exerciții:

1. Picioarele pe lățimea piciorului, mâinile în fața pieptului. Viraje reciproc opuse centură scapularăși pelvis.

2. La fel, brațele se mișcă ca în mersul pe cursă.

3. Mers cu „răsucire”, pășind cu piciorul stâng nu atât înainte cât în ​​dreapta, și cu piciorul drept departe în stânga.

4. La fel, dar pune piciorul pe linie dreaptă (mers în linie dreaptă). Mișcă-ți piciorul înainte, nu în lateral.

5. Stând pe piciorul stâng, piciorul drept este îndoit în față, mâinile în fața pieptului. Retrageți-vă brusc picior îndoit dreapta si stanga, accentuand miscarea spre stanga cu miscari ale mainilor in directii opuse.

6. La fel, dar cu sprijin cu mâinile.

7. Sărituri, rotind brusc pelvisul în jurul axei verticale la dreapta și la stânga.

8. Mers pe partea stângă înainte, piciorul drept o dată se mișcă în fața stângii, alta dată în spatele acestuia, cu o întoarcere bruscă a pelvisului.

9. La fel, dar cu partea dreaptă.

10. Mersul cu degetele de la picioare spre interior cu o rotație preliminară a bazinului în jurul axei verticale. Lungimea pasului 40-50 cm.

11. Mersul sportiv „șarpe” 2-4 m la dreapta și la stânga. Pentru a îmbunătăți mișcările brațelor și ale brâului umăr, se folosesc următoarele exerciții:

1. Mersul pe curse - strânge-ți mâinile în fața pieptului.

2. Mersul pe curse - mâinile în spatele capului.

3. Mersul pe curse – cu un băț pe umeri și cu un băț la spate în articulațiile cotului.

Rezultatele sportive ridicate sunt obținute de alergători datorită multor ani de antrenament pe termen lung. Dacă sportivii adulți încep să se antreneze, atunci, de regulă, ei petrec 4-5 ani pentru îmbunătățirea sistematică înainte de a îndeplini standardele unui candidat maestru în sport (cms) sau maestru în sport (ms). Există sportivi individuali, excepțional de dotați, pentru care această perioadă a fost ceva mai scurtă: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Există însă sportivi care au atins adevărata măiestrie abia în 6-7 ani, începând antrenamentul în copilărie sau adolescență: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin și alții.

Principiul de bază al antrenamentului pe termen lung este creșterea treptată a sarcina de antrenament; aceasta se realizează atât prin creșterea volumului mijloacelor de antrenament cât și a intensității acestora.

Până la un anumit moment, în principal crește volumul mijloacelor de antrenament, apoi efectul antrenamentului se realizează prin creșterea intensității, atât absolută (intensitatea exercițiului, viteza de trecere a segmentelor de distanță), cât și relativă, adică. o creștere a mersului și alergării, efectuată la o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min și mai mult.

Dacă luăm mijloacele de pregătire fizică, atunci în primii ani de antrenament rolul și semnificația lor este mai mare decât în ​​anii următori, când a avut loc deja dezvoltarea calităților de bază ale unui sportiv, adică. au fost create premisele unei pregătiri mai specializate. De asemenea, menționăm că îmbunătățirea tehnicii rămâne o preocupare constantă a antrenorilor și sportivilor pe parcursul traseului sportiv de lungă durată.

Antrenamentul pe termen lung în mersul pe curse are mai multe etape. Dacă adulții încep să se antreneze, atunci calea perfecționării lor are aceeași direcție ca cea a copiilor, dar etapele sunt mai scurte ca durată.

Prima etapă este etapa pregătirii preliminare (9-11 ani).

A doua etapă este etapa de specializare inițială (12-15 ani).

A treia etapă este etapa de specializare aprofundată (16-18 ani).

A patra etapă este scena perfecţionarea sportului(19 ani și peste).

Sarcina principală a etapei este selecția copiilor capabili, care sunt predispuși la muncă aerobică pe termen lung, adică. la mers. Nu mai puțin importantă este sarcina de a interesa copiii în mersul pe curse. Succesul va veni la antrenor numai dacă în această etapă sarcinile de selecție sunt rezolvate corect, iar băieții au o mare dorință de a se antrena în această formă specială. atletism.

Experiența arată că previziunile reale optimiste ale rezultatelor sportive ale copiilor, întâlnirile cu cei mai puternici plimbători din URSS sau republicile Uniunii, cunoașterea istoriei performanțelor mersului sovietic la competițiile sportive majore - toate acestea contribuie la crearea unui interes sporit pentru mers pe jos. Dacă în procesul de pregătire preliminară copiii nu au manifestat un anumit interes pentru mersul sportiv, este dificil în viitor să salvezi grupurile selectate pentru specializarea ulterioară în mers pe jos.

Este necesar să se selecteze copiii care sunt predispuși la îmbunătățirea cu succes a mersului pe curse în funcție de exerciții și sporturi care au legătură directă cu rezistența: traversări lungi, schiuri, alergări pe autostradă, plimbări, precum și pe baza rezultatelor competițiilor de antrenament din mers pe 1, 2 si 3 km.

Selectat pentru etapa preliminara antrenamentul și cei care și-au exprimat dorința de a se angaja în grupuri specializate de mers pe curse trec la etapa de specializare inițială.

Sarcinile etapei de specializare inițială: crearea fundamentului cunoștințelor teoretice, dezvoltarea calitati fizice, în special rezistența ca calitate dominantă, stăpânirea în continuare a deprinderii de mers pe cursă, familiarizarea cu elementele de bază ale tehnicii de mers; perfecţionarea calităţilor volitive necesare viitorului maestru al sportului.

Etapa se caracterizează prin saturarea diferitelor exerciții fizice care sunt direct legate de pregătirea fizică generală, deoarece arsenalul de mijloace speciale de pregătire fizică este foarte limitat, iar acest lucru obosește vizibil SNC-ul celor implicați. Este deosebit de important să nu uităm de emoționalitatea sesiunilor de antrenament, astfel încât copiii să nu-și piardă dorința de a merge la mersul pe curse.

Mijloace de antrenament pe scenă: mersul în cursă cu viteze diferite; exerciții speciale pentru mers; alergare - de la alergare lentă la un puls de 180 bătăi/min și mai mult; schi, mers regulat.

În această perioadă, copiii pot concura cu succes în alergare, schi și altele tipuri de lumină atletism.

Pentru 3-4 ani de pregătire în această etapă, volumul total al mijloacelor speciale poate crește de la 2000 la 3900 km pe an, iar volumul mijloacelor speciale efectuate la o frecvență cardiacă de 130 bătăi pe minut și peste poate fi egal cu 900 -2700 km in aceeasi perioada.

Viteza competitivă (viteză apropiată de pragul metabolismului anaerob ANSP) poate crește până la 400-450 km; numărul de sesiuni de antrenament - până la 550-600 (inclusiv cursurile de dimineață), din care 35-40% vor cădea pe OFP; numărul de concursuri numai la mers - b-8.

Exercitiile de control la etapa sunt: ​​alergare 60, 100, 800, 3000 m; săritură în lungime în picioare, săritură triplă în picioare; aruncarea mingii medicinale (3 kg); schi 3 și 5 km, curse de mers pe jos 3 și 5 km. Pentru tinerii de 15-16 ani, schiul și mersul pe curse de 10 km pot fi folosite cu succes.

Pentru etapa de specializare inițială, periodizarea pregătirii pe tot parcursul anului este condiționată. Depinde mult de calendarul competiției locale, provocări în Tabăra de sănătate, participare tineri sportivi la o drumeție lungă etc.

În această etapă, există o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament. În primul rând crește numărul de sesiuni de antrenament, volumul total al mijloacelor speciale, precum și volumul mijloacelor speciale efectuate la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi pe minut sau mai mult (așa-numita intensitate relativă).

Ponderea OFP este semnificativ redusă, dar numărul de concursuri crește la 10-11 starturi pe an. Pregătirea fizică specială devine principala. În stadiul avansat de specializare, este necesar să înveți cum să menții sprijinul dublu la o viteză foarte mare de mers. Obiectivul etapei este atingerea rezultatelor I categoria sportivă sau chiar km.

Volumul total al instalațiilor speciale ajunge la 4500-4750 km pe an.

Exercitii de control: mersul pe cursa 3 km - 12.50.0-13. 00,0; cursa mers pe jos 5 km - 21. 50.0-22. 00,0; cursa mers pe jos 10 km - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 m alergare - 8. 56,0-9. 10,0; triplu salt dintr-un loc - 7,50-7,70; aruncarea mingii umplute - 13,00-13,50 m; schi 10 km - 34.30-36.30.

Antrenament pe tot parcursul anului

Perioada pregătitoare durează 26 de săptămâni și constă în etape pregătitoare generale (10 săptămâni) și pregătitoare speciale (16 săptămâni) (Tabelul 1).

Tabel 1. Plan exemplificativ de pregătire pe tot parcursul anului a plimbătorilor în stadiul de specializare avansată (16-18 ani)

Sarcini ale etapei pregătitoare generale: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice, nivelul general al capacităților funcționale ale corpului, dezvoltarea rezistenței generale, pregătirea fizică cuprinzătoare, îmbunătățirea tehnicii de mers pe cursă.

Mijloace de antrenament: mers normal și atletic, alergare, exerciții generale de dezvoltare, jocuri sportive, înot, exerciții speciale de mers pentru a îmbunătăți tehnica de mers și a dezvolta calitățile necesare (de exemplu, pentru a dezvolta așa-numita rezistență a forței).

Etapa specială pregătitoare a antrenamentului pe tot parcursul anului a alergătorului are aceleași sarcini ca etapa pregătitoare generală, dar este evidențiată sarcina de a îmbunătăți rezistența specială și viteza de mers. Mijloacele de antrenament sunt aceleași ca în etapa anterioară. Pe parcursul a 16 săptămâni, viteza de mers pe segmentele de antrenament crește treptat. Până la sfârșitul etapei, viteza de trecere a segmentelor de antrenament poate depăși ușor viteza competitivă medie a rezultatului planificat pentru anul. Antrenament special- Rezumat - nu se desfășoară pentru competiții. Competițiile sunt considerate drept control asupra stării de fitness a unui sportiv.

Perioada competițională durează 22 de săptămâni și constă din două etape: etapa inițială a competiției (8 săptămâni) și etapa principală a competiției (14 săptămâni).

Sarcini ale primei etape a perioadei de concurs: creșterea nivelului de cunoștințe teoretice; dezvoltarea și îmbunătățirea în continuare a calităților fizice și moral-volitive necesare unui mersător; pregătirea pentru stres maxim; îmbunătățirea tehnicii de mers, în special, menținerea contactului constant cu solul în timp ce viteze mari circulaţie.

Mijloace de antrenament: exerciții generale de dezvoltare efectuate la încălzire și la antrenamentul de seară, exerciții speciale de mers în vederea îmbunătățirii tehnicii mersului sportiv și dezvoltării vitezei; mersul pe curse la viteze diferite (până la maximum posibil); alergare cu o viteză uniformă și variabilă și, în final, mers obișnuit (mers), folosit în acest scop odihnă activăși menținerea rezistenței generale la nivelul necesar.

Sarcinile etapei a doua (principalele competiții) din perioada competițională sunt aceleași ca în etapa anterioară, dar aici sarcina principală este realizarea echipament sportivși menținerea acestuia pe tot parcursul etapei a doua.

Mijloacele de antrenament sunt aceleași ca în etapa anterioară.

În perioada de tranziţie se rezolvă următoarele sarcini: a) menţinerea educaţiei fizice generale la nivelul realizat; b) reducerea treptată a sarcinii speciale de antrenament; c) asigurarea recreerii active; d) perfecţionarea tehnicii mersului sportiv; e) creşterea nivelului de cunoştinţe teoretice.

Perioada de tranziție a antrenamentului este perioada „val mare” în scăderea sarcinii. Antrenamentul plimbătorilor în perioada de tranziție este divers atât în ​​utilizarea mijloacelor, cât și în dozarea exercițiilor.

A patra etapă ar trebui considerată ca o continuare organică a celei de-a treia - etapa de specializare aprofundată. Realizări de topîn mersul pe curse sunt realizate de alergători adulți care au o experiență destul de lungă în mersul pe curse. Cea mai favorabilă vârstă pentru a da rezultate record pentru alergători este determinată a fi 24-28 de ani, dar există și abateri în ambele sensuri. Etapa perfecționării sportive se caracterizează prin utilizarea principiului individualizării. Pentru a atinge standardele ms, este necesară o creștere suplimentară a sarcinii de antrenament.

O creștere a sarcinii de antrenament se realizează prin creșterea volumului total al mijloacelor speciale de antrenament, mersul sportiv cu o frecvență cardiacă de 130 bătăi/min și mai mult, creșterea vitezei competitive etc.

Perioadele și etapele, precum și sarcinile, mijloacele și metodele de pregătire corespund etapei precedente. Principiile construirii ciclurilor lunare și săptămânale corespund și etapei de specializare aprofundată.

Vă oferim un plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului în stadiul de îmbunătățire a sportului (Tabelul 2).

Pregătirea pentru concurs. La ENPP este necesar să se reducă sarcina în clasă, deși numărul zile de antrenament poate rămâne la fel. Reducerea sarcinii individual sesiuni de antrenament necesare pentru acumularea de forță înainte de competiție.

Mersul de control 10-15 km trebuie efectuat cu 10-12 zile înainte de începerea a 20 km, iar mersul de control 30-40 km - 16-20 zile înainte de competiție cu 50 km.

Tabelul 2. Plan aproximativ pentru antrenamentul pe tot parcursul anului pentru un mersător în stadiul de îmbunătățire a sportului (19 ani și peste)


În cazurile în care un sportiv trebuie să performeze destul de des în competiții, nu este recomandabil să efectueze o plimbare de control.

Imediat înainte de competiție, sportivii se odihnesc de obicei 2-3 zile. In ajunul competitiei este util sa se incalzeasca 50-60 de minute in orele care coincid cu orele de concurs din ziua urmatoare.

De asemenea, este indicat să se efectueze mersul de cursă pe porțiuni scurte (200, 300, 400 m) cu o intensitate foarte mare, dar numărul de repetări să fie mic (2-4).

Regimul zilei de concurs, dacă este posibil, nu trebuie să difere de regimul zilelor precedente.

În ziua competiției, încălzirea trebuie efectuată cu 50-60 de minute înainte de începerea competiției. Odihna după o încălzire poate fi de 10-15 minute. Încălzirea mersului constă în alergare lentă, mers sportiv, dezvoltare generală și specială exerciții pregătitoare. Pentru a parcurge mai liber prima tura sau primul kilometru al distantei, in incalzire sunt incluse mersul tocat si acceleratii de 3-4 ori cate 60-100 m. Foarte des, plimbatorii alterneaza efectuand exercitii generale de dezvoltare si speciale in încălzirea cu mers lent sau alergare lentă. Se recomandă finalizarea încălzirii cu o plimbare de 300-400 m de cursă la viteza prevăzută pentru prima tură (la stadion) sau primul kilometru (pe autostradă) la această competiție.

Este de dorit ca fiecare alergător să aibă un plan tactic pentru depășirea distanței. De exemplu:

1. Începeți cu putere de la început (scopul este să treceți înaintea celorlalți participanți), păstrați decalajul format până la sfârșitul distanței.

2. Accelerează mersul pe jos la mijlocul distanței și asigură astfel victoria.

3. Cu o trecere relativ slabă a primei jumătăți a distanței, contați pe victorie datorită trecerii rapide a celei de-a doua reprize sau a ultimei părți a distanței (mai puțin de jumătate).

4. Acoperiți uniform întreaga distanță în conformitate cu planificarea viteza medie etc.

Unii alergători, din motive tactice, folosesc smucituri și accelerații la distanță pentru a crea condiții nefavorabile adversarilor lor (dacă, desigur, aceștia din urmă acceptă aceste smucituri și accelerații).

Uneori este indicat să mergeți într-un grup de concurenți (vânt în față, competiție pe echipe, prezența celor mai experimentați participanți în grup etc.). În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că puteți intra în „ritmul de mișcare al altcuiva” și nu arătați rezultatul dorit.

Planul tactic se intocmeste independent sau impreuna cu antrenorul. În același timp, este necesar să se ia în considerare compoziția concurenților, capacitățile acestora și capacitățile rivalilor, terenul, vremea și alți factori. Planul tactic planificat permite alergătorului să se simtă mai încrezător la distanță.

O atenție deosebită trebuie acordată distanței de 50 km, unde succesul depinde de capacitatea de a distribui corect forțele.

Plimbătorii rapidi, cu performanță la 20 km, încep de aproximativ 8-10 ori pe an. Acest număr poate include competiții pentru 10 și 5 km. Umblătorii-rămași rapid efectuează de 6-7 ori, dintre care de 2-3 ori la distanța lor de coroană.

Intervalul dintre competiții (odihnă și pregătire pentru următoarea competiție) pentru 20 km ar trebui să fie de aproximativ 16-20 de zile, pentru 50 km - până la 30 de zile.

Mersul pe jos vă permite să creați eficient și în siguranță o sarcină aerobă pentru întregul corp. Pentru dezvoltarea corpului, mulți oameni practică mersul pe curse cu mare succes. Acest soi exercitii aerobice Conceput pentru a construi mușchi și a arde calorii. Spre deosebire de alergare, mersul este mai puțin traumatizant.

Care este esența mersului sportiv

Este destul de important să răspundem la întrebarea ce este mersul pe curse, deoarece majoritatea locuitorilor cred că este alergare lentă sau mers rapid. Cu toate acestea, pentru a realiza efectul dorit acest antrenament trebuie efectuat cu respectarea strictă a tehnicii.

Primul lucru pe care trebuie să-l stăpânești într-un sport precum mersul pe curse este tehnica de a seta picioarele. Este necesar să se asigure că în timpul mișcării piciorul atinge întotdeauna suprafața pământului cu întregul plan.

În mersul normal, pentru a accelera, de obicei lungim pasul, aici, pentru a accelera, trebuie să creștem viteza mișcărilor. Adică, indiferent cât de repede ai mișca, tot mergi, nu alergi. Un atlet nepregătit este capabil să meargă cu o viteză de 5-9 km/h. În timpul unui astfel de antrenament, nu veți simți o lipsă acută de oxigen, așa cum se întâmplă atunci când alergați, astfel încât durata unor astfel de încărcări poate fi de multe ori mai mare.

calorii și mers pe jos

Numărul de calorii arse în timpul mersului este direct legat de intensitatea antrenamentului. Aceasta înseamnă: cu cât miști mai mult și mai repede picioarele și brațele, cu atât mai repede vei scăpa de excesul de greutate. De asemenea, consumul de energie depinde de greutatea sportivului, deoarece sunt necesare mai multe calorii pentru a mișca un corp masiv. Pentru a înțelege de câte calorii în plus veți scăpa, puteți lua ca ghid indicatorul mediu: pentru o persoană care cântărește 70 kg, consumul este de 440 Kcal pe oră în timp ce conduceți cu o viteză de 9 km/h. Adică vei primi aceeași sarcină ca și cum ai alerga într-un ritm scăzut.

Pentru a crește încărcătura, ar trebui dezvoltat un traseu acolo unde există un teren deluros. Suprafața nisipoasă vă va forța să depuneți mai mult efort pentru a vă deplasa. Experții recomandă creșterea duratei antrenamentului, mai degrabă decât intensitatea acestuia, pentru a spori efectul.

Beneficiile mersului pe jos

Oamenii de știință au demonstrat de mult timp că orice încărcătură sportivă de cel puțin câteva ori pe săptămână poate avea un efect incredibil asupra organismului. Același lucru este valabil și pentru mersul sportiv - pe lângă întărire corset muscular antrenați plămânii, inima, creșteți elasticitatea ligamentelor. Făcând exerciții fizice indiferent de condițiile meteorologice, vei uita de răceli, deoarece imunitatea ta va deveni o barieră de netrecut pentru orice virus. Scăpând de excesul de greutate, reduceți sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge, ceea ce reduce riscul de boală coronariană și infarct miocardic cu 30%.

Pentru mers pe jos nu aveți nevoie de condiții și echipamente speciale. Te poți antrena oricând, oriunde.

Nu veți avea nevoie de cheltuieli suplimentare, cu excepția achiziționării de haine și pantofi confortabili, nu veți cheltui un ban în plus. Mersul sportiv este prezentat tuturor, indiferent de vârstă.

În timpul alergării, piciorul lovește solul, ceea ce poate duce la probleme articulare. La mers, sarcina de impact este de 2 ori mai mică. În plus, în timpul unor astfel de plimbări îți vei îmbunătăți starea psihologică. Admiră natura, gândește pozitiv și în același timp obține beneficii incredibile pentru sănătate.

Dezavantajele mersului pe jos

Ca și alte tipuri exercitii aerobice, mersul pe curse are contraindicațiile sale. În primul rând, ar trebui să acorde atenție persoanelor care au boli de inimă. sistem vascular. Deoarece în timpul mersului sportiv (chiar și în ritmul cel mai lent) are loc o creștere a ritmului cardiac, acest lucru poate afecta negativ cursul unor boli.

Dezavantajele acestui sport includ dificultatea de a selecta un site sigur. Vremea îngreunează și el procesul de instruire, în special pentru gheață, când există un risc mare de rănire.

Dacă mersul pe curse vi se pare prea plictisitor și monoton, atunci puteți efectua antrenamente pereche, care implică stil de viata sanatos vietile prietenilor sau rudelor. Distreaza-te cu muzica ta preferata.

Fetele care își petrec cea mai mare parte a timpului în pantofi cu toc înalt pot simți durere, tensiune în gambe și glezne atunci când trec la o mișcare joasă. În acest caz, faceți o încălzire bună sau faceți o mică sesiune de masaj la picioare.

Cine ar trebui să acorde atenție acestui tip de încărcături sportive? Cu siguranță toată lumea! Oamenii de orice nivel de fitness, sex și vârstă se pot bucura plimbări utile. Dacă aveți orice afecțiune medicală, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe exercițiile.

Cum să înveți mersul pe curse

Pentru a învăța mersul sportiv corect, nu este necesar să apelezi la antrenori profesioniști. O poți face singur studiind nuanțele din cărți sau articole online. Totuși, nu te amăgi, pentru că tehnica mersului nu este atât de simplă pe cât ar părea. Pentru a aduce beneficii organismului, merită să învățați chiar bazele tehnicii de mers și să urmați cu strictețe recomandările în timpul antrenamentului.

Caracteristica principală este poziția picioarelor principale și secundare în timpul mișcării. Membrul de susținere trebuie să rămână drept pe toată durata transferului secundarului, până când atinge solul. Rol important jocuri și postură. Încercați să vă îndreptați trunchiul cât mai mult posibil, fără a simți nicio tensiune. Toate mișcările se fac prin balansarea șoldurilor, care trebuie efectuată uniform.

Dacă aveți boli cronice, desfășurați cursuri în pereche sau antrenați-vă cu un instructor.

Care este modul corect de mers pentru beneficii pentru sănătate? Chiar și mersul pe curse, care pentru mulți pare o plimbare obișnuită, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a pregăti mușchii pentru o încărcare lungă, faceți mai multe exerciții de întindere pentru picioare și trunchi. Înclinările normale în față și în lateral vor face. Îți poți încălzi corpul sărind coarda. După terminarea antrenamentului, așteptați ca ritmul cardiac să revină la normal și repetați exercițiile de încălzire.

Dacă decideți să efectuați antrenamentul departe de zonele rezidențiale sau în apropierea drumului, atunci alegeți haine strălucitoare echipat cu elemente reflectorizante. Acest lucru vă va proteja de șoferii neatenți la amurg și vremea ceață.

Ce să porți pentru activități în aer liber

În timpul antrenamentului în aer liber, trebuie să fii atent la vreme și să te îmbraci în funcție de aceasta. Mersul pe curse are aceeași cerință, iar cum să te îmbraci corect este un subiect important.

Prima regulă a mersului este să te îmbraci pentru vreme minus un strat. Vara este un tricou și pantaloni scurți, iarna - o jachetă sport ușoară. Este recomandabil să acordați preferință materialelor respirabile precum lâna și bumbacul. În magazinele de sport găsești îmbrăcăminte sintetică specială care absoarbe perfect transpirația, lasă aerul să treacă și nu se lipește de corp. În sezonul rece, încercați să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte. Deci, dacă te încinge în timpul unui antrenament, poți scăpa cu ușurință de un strat și poți evita supraîncălzirea.

O atenție deosebită trebuie acordată alegerii pantofilor. Ar trebui să se potrivească perfect pe picior, nu să apese sau să atârne. Este recomandabil să alegeți modele cu călcâi rigid ridicat, acesta va acționa ca suport suplimentar și va proteja piciorul de luxații. Talpa exterioară din cauciuc este perfectă pentru mersul atletic. La pantofii de vară, va acționa ca un amortizor, iarna va oferi o bună aderență pe sol. Partea superioară a pantofului ar trebui să ofere, de asemenea, posibilitatea de circulație a aerului și, în condiții meteorologice dificile, să protejeze de frig și umiditate.

Este util să folosiți un pedometru în timpul antrenamentului. Cu acesta, puteți controla viteza de mișcare, puteți obține informații precise despre distanța parcursă. Dar rețineți că dispozitivul oferă date precise doar atunci când se deplasează pe o suprafață plană.

Dacă antrenamentul tău are loc în locuri cu dealuri și zone joase, atunci datele prezentate vor avea erori.

Adesea, iubitorii mersului sportiv folosesc schiurile sau schiurile ca suport. bastoane scandinave. Te fac să muncești mai mult partea de sus organismului, dați greutate suplimentară datorită căreia sunt arse mai multe calorii. Ca agenți de greutate care măresc încărcătura, pot fi folosite și tampoane speciale pe picioare, jachete și chiar gantere. Cu toate acestea, astfel de metode de creștere a sarcinii trebuie tratate cu prudență, în special pentru începători.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este principalul mod de transport pentru oameni și majoritatea animalelor. O persoană învață să meargă pe două picioare copilărie timpurieși folosește această metodă de locomoție pe tot parcursul vieții. Diverse tehnici de mers ne permit să considerăm mersul ca pe un sport, o sarcină de fitness pentru menținerea sănătății și îmbunătățirea stării de bine. Caracteristicile corpului, bolile și rănile pot provoca diverse dureri la mers. Despre ceea ce este considerat mersul corect, despre beneficiile și daunele mersului și diferitele sale tipuri, spune MedAboutMe.

Mersul pe jos este un tip de activitate motorie a oamenilor și animalelor, care asigură mișcare activă în spațiu pe o suprafață solidă. În procesul de plimbare a unei persoane, o activitate complexă coordonată a membrelor și mușchi scheletic. În funcție de tehnica de mers, cu acest tip de mișcare, până la 95% din mușchii corpului pot fi incluși în proces.

Mersul uman: Homo erectus

Mersul uman pe două membre diferă de modul de locomoție al vertebratelor. Se presupune că primii oameni care au stăpânit bipedismul au fost reprezentanți ai speciei homo erectus, Homo erectus, strămoșul imediat al omului modern. O astfel de legătură este evidențiată de structura femurului, care este identică cu homo sapiens.

Trecerea la bipedie, mersul pe două picioare, a fost mult timp considerată o consecință a conceptului de muncă al lui Friedrich Engels: „munca a făcut un om dintr-o maimuță”, adică membrele anterioare, mâinile au început să fie implicate activ. in manipularea obiectelor si puilor, ceea ce a dus la mersul exclusiv pe membrele posterioare.membre, picioare.

Cu toate acestea, cercetătorii moderni susțin că fenomenul mersului pe două picioare a apărut mult mai devreme decât apariția uneltelor, de exemplu, rămășițele primilor strămoși umani drepți datează de 7 milioane de ani, iar obiectele folosite ca unelte - cu doar 2,7 milioane de ani în urmă. .

Ca ipoteze despre originea bipedismului, nevoia de trecere a barierelor de apă, se ridică adesea pe membrele posterioare în timpul vieții pe spații de savană acoperite cu iarbă, „chelie” evolutivă, dispariția părului din corpul mamelor într-un climat cald, care a forțat mama să folosească membrele anterioare pentru a ține puiul pe corp, sunt înaintate. Există și teorii bazate pe avantajul psihologic al bipedelor - corpul arată mai mare, puteți vedea mai departe, precum și calcule matematice care demonstrează că mișcarea pe două picioare este energetic mai economică decât pe patru membre.

Cel mai probabil, fenomenul mersului vertical, mersul uman pe două picioare, s-a format sub influența unei game întregi de factori, iar astăzi folosim în mod activ acest tip de mișcare, fără să ne gândim la ce schimbări pe scară largă în corpul unei persoane se datorează capacității de a-și folosi liber mâinile și de a sta și de a se mișca constant pe picioare.


Considerând astfel de caracteristici ale mersului ca beneficii și daune pentru corpul uman, merită să ne amintim structura corpului uman. Adaptarea structurii corpului la postura verticală a dus la multe schimbări în cursul evoluției umane. Acestea includ:

  • modificarea bazei craniului, deplasarea foramenului occipital mare;
  • structura oaselor pelvisului: la mersul vertical, bazinul este mai lat și mai jos decât la cei care se mișcă în patru picioare;
  • structura oaselor lungi ale picioarelor. Caracteristicile și diferențele de structură sunt clar vizibile în dinamică, când maimuțele mari se mișcă pe două membre posterioare, legănându-se pentru a compensa instabilitatea cu vibrațiile trunchiului;
  • structura piciorului: prezența ridicărilor transversale și longitudinale, degete scurte, lipsă de opoziție și abducție deget mare picioarele;
  • structura mâinilor omului modern este, de asemenea, o consecință a trecerii la postura verticală. Mâinile noastre nu sunt adaptate la mișcarea pe sol, ci sunt adaptate la utilizarea uneltelor;
  • coloana erectă are curbe speciale și este situată de-a lungul axei verticale.

Aceste modificări ale corpului au condus nu numai la capacitatea de a utiliza energia mai economic atunci când se mișcă, de a vedea mai bine mediul, de a elibera mâinile pentru transport, lucrul cu unelte, dar au afectat și stabilitatea întregii structuri musculo-scheletice și au dus la apariția unor boli necunoscute animalelor care se mișcă pe patru membre.

Creșterea sarcinii asupra coloanei vertebrale și a membrelor inferioare, mai ales în combinație cu scăzut activitate motorie iar purtarea constantă a pantofilor, însoțitori ai omului modern, poate duce la durere la mers, precum și la complicații în prezența anumitor boli. Cu toate acestea, mersul pe jos, ale cărui beneficii și daune au fost studiate și dovedite în diferite aspecte, de regulă, nu este cauza directă a apariției bolilor.


Beneficiile mersului sunt incontestabile. Pe lângă factorii evidenti: mișcare, rămâneți pe aer proaspat, întărirea, ameliorarea stresului psiho-emoțional în timpul plimbărilor simple, experții spun că mersul afectează în mod direct sănătatea organismului și bunăstarea unei persoane. Deci, următoarele fapte mărturisesc beneficiile mersului pe jos și drumeții:

  • mersul regulat timp de 30 de minute pe zi poate reduce probabilitatea de a dezvolta formațiuni tumorale în intestin cu 30%;
  • cel putin o jumatate de ora de mers zilnic in ritm accelerat are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, reducand presiunea arterială prin umplerea vaselor brațelor și picioarelor;
  • contracția activă a mușchilor picioarelor la mers ajută la menținerea tonusului vaselor de sânge ale picioarelor și reduce probabilitatea de apariție a venelor varicoase ale extremităților inferioare. O jumătate de oră de mers pe zi este suficientă pentru a preveni această boală;
  • o scădere a nivelului de adrenalină și cortizol și o creștere a cantității de endorfine din sânge însoțesc orice activitate fizica, inclusiv mersul pe jos. Astfel, chiar si o plimbare scurta poate avea un efect benefic asupra starii de spirit la nivel fiziologic;
  • Pentru absorbția calciului de către organism este necesară activitatea fizică. Beneficiile mersului pentru întărirea scheletului osos și a întregului sistem musculo-scheletic sunt incontestabile: calciul este absorbit mai bine, iar ligamentele sunt întărite cu o încărcare constantă asupra lor;
  • În cele din urmă, mersul pe jos, deși nu este cea mai intensă activitate energetică, crește totuși consumul de calorii de către organism. 200-300 de kilocalorii cheltuite într-o oră de mers într-un ritm diferit ajută la menținerea fitnessului general și chiar să slăbească pentru cei care doresc acest lucru.


Mersul pe jos pentru sănătate este o direcție de tratament care are aproape 200 de ani. Este bine cunoscut că în începutul XIX Timp de secole, medicii europeni au prescris pacienților cu anumite boli plimbări regulate de-a lungul mării, dealurilor și stațiunilor montane.

Terapia mersului este utilizarea unui tip de activitate fizică care este naturală pentru o persoană. Avantajele tratamentului de mers pe jos în absența oricăror convenții: cursurile pot fi începute în orice zonă, în orice moment al anului, nu este nevoie de echipament sau echipament suplimentar, este suficientă o pereche de pantofi comozi.

Mersul pe jos este cea mai bună alegere pentru cei care sunt supraponderali, debili sau nu au mai făcut sport înainte. Capacitatea de a controla independent sarcina, viteza, distanțele, combinarea tratamentului cu mersul pe jos și o plimbare în natură, cumpărături sau mersul la muncă vă permite să utilizați în mod activ această metodă de terapie pentru orice tip de angajare.

Cu un corp nepregătit sau cu recuperare după o boală, se recomandă începerea cursurilor cu un tip pregătitor mersul de sănătate efectuate într-un ritm lent (60-80 de pași pe minut) sau cu viteza obișnuită de mișcare. În acest caz, este necesar să se controleze frecvența respirației și a pulsului.

Creșterea treptat a intensității mișcării, după un timp puteți trece la tipul principal de mers terapeutic. Odată cu el, alternează mersul rapid (100 sau mai mulți pași pe minut) și mersul lent; viteza de la începutul mișcării trebuie să fie suficient de confortabilă pentru ca respirația să nu se rătăcească. După 5-10 minute de ritm lent, trec la mers rapid timp de 3-5 minute, apoi revin la unul lent.

Durata întregii lecții este de 30-40 de minute. Inainte de a incepe trebuie sa faci o mica incalzire fizica (10-15 minute), in concluzie exista intotdeauna o etapa de mers incet si exercitii de respiratie, relaxare, intindere musculara.

Experții sfătuiesc să nu construiți un ritm, în special pentru pacienții care se recuperează după o boală sau care au dificultăți în a face mișcare.

Terrencourt

Terrenkur ca tip de mers terapeutic și încărcătură sportivă cunoscut din 1885. Terapia cu plimbări regulate pe teren accidentat cu parametri special selectați pentru modificarea pantei suprafeței, distanței și ritmului a fost introdusă de medicul german Ertel.

În Rusia, calea sănătății a devenit cunoscută la sfârșitul secolului al XIX-lea datorită lui N. N. Obolonsky, care a răspândit o nouă metodă de tratament pe jos și a pregătit una dintre primele rute pentru acest tip de tratament în parcul Kislovodsk.

Inițial, calea de sănătate ca metodă de tratament a mersului a fost prescrisă pacienților cu supraponderali, boli ale sistemului cardiovascular și respirator. Cu toate acestea, efectul său benefic asupra sistemului musculo-scheletic, îmbunătățirea proceselor metabolice și îmbunătățirea generală a corpului a devenit în curând clar.

Terrenkur ca tehnică este împărțit în trei tipuri:

  • usor: distante de pana la 500 de metri, terenul este aproape fara panta si schimbari de cota;
  • medie: distanta 1,5 km, pe traseu se produc modificari de teren, se adauga o modificare a ritmului si a timpului de mers;
  • dificil: distante de la 3 la 8 km, traseul parcurge dealuri de la 600 la 6.000 m deasupra nivelului marii, sunt incluse multe sectiuni cu viteza variabila de mers.

Înainte de a începe traseul, este indicat să faceți o mică încălzire fizică. Merită să porniți la o distanță dimineața sau să alegeți vremea care nu este însoțită de căldură și activitate solară ridicată.

În procesul de mers, puteți, dacă este necesar, să faceți opriri, însoțindu-le cu exerciții de respirație, întinderea mușchilor. Este recomandat să iei apă de băut cu tine, dar greutate totală lucrurile de pe traseu nu trebuie să depășească 2 kg.

Dacă există indicații sau dureri în zona spatelui, traseele pot fi depășite într-un bandaj sau corset, pe măsură ce sistemul musculo-scheletic se întărește, nevoia unui astfel de sprijin, de regulă, dispare.

Un semn al unui traseu corect ales și depășit într-un ritm potrivit este o senzație de lumină oboseala musculara la finalizarea acestuia.


Mersul pe jos este un sport bun pentru cei care doresc să slăbească, dar nu se pot mișca activ. Excesul de greutate duce adesea la boli ale sistemului musculo-scheletic, o sarcină critică asupra articulațiilor picioarelor și boli concomitente. Cu o astfel de imagine clinică, alergatul nu este recomandat, tipuri de putere sportul și diverse sarcini cardio și fitness pot fi un test semnificativ pentru un corp nepregătit.

La începutul terapiei sportive, persoanelor supraponderale li se recomandă să înoate și să meargă - pentru pierderea în greutate și antrenamentul gradual al corpului înainte de a începe sarcini suplimentare. Avantajul mersului pe jos pentru pierderea în greutate este că pentru astfel de activități nu trebuie să selectați o piscină sau un iaz, să depindeți de capriciile vremii sau să selectați echipamente suplimentare. Efect pozitiv pentru că organismul oferă o plimbare uniformă în interior, într-un singur loc, ceea ce vă permite să creați un regim de economisire și să creșteți treptat rezistența corpului.

Mersul pe loc se efectuează fără deplasare orizontală, cu șoldurile și genunchii ridicate. Merită să începeți de la 5-10 minute, ducând treptat durata cursurilor la 1-1,5 ore. Ritmul de mers este de la 50 până la 60 de pași pe minut și doar o mișcare a piciorului, de exemplu, cea dreaptă, este luată în considerare pe pas.

Pentru o plimbare cu drepturi depline pentru pierderea în greutate, se recomandă menținerea ritmului și a vitezei, concentrându-se pe ritmul cardiac: acesta nu trebuie să depășească 70% din ritmul cardiac maxim (220 - vârsta în ani). Accelerată, dar fără a depăși această valoare, bătăile inimii asigură o încărcare suficientă pentru a arde rezervele de grăsime. O frecvență cardiacă peste 70% maxim înseamnă că organismul începe să folosească carbohidrați în loc de grăsimi ca sursă de energie.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate include mersul într-un ritm intermitent, cu încărcături, precum și alpinismul suprafețe înclinate peisaj natural sau bandă de alergare, oferind o încărcare suplimentară asupra mușchilor.


Acest tip de activitate, cum ar fi mersul pe jos, arde caloriile într-un ritm moderat. Consumul de energie al corpului în procesul de mers depinde în mare măsură de următorii factori:

  • vârstă;
  • greutate corporala;
  • gen;
  • vârstă;
  • caracteristici ale metabolismului organismului;
  • ritmul de mers;
  • durata după timpul de mers pe jos, distanța traseului
  • nivelul de fitness și raportul dintre țesutul muscular și adipos din organism;
  • disponibilitatea secțiunilor de pe traseu complexitate crescută: urcări, coborâri, obstacole;
  • utilizarea echipamentelor suplimentare: bețe pentru nordic walking, greutăți pentru brațe, picioare, spate;
  • exerciții suplimentareși tehnici de mers.

În acest tip de activitate fizică, precum mersul de wellness, caloriile sunt calculate în funcție de greutatea corporală și viteza de mișcare. Deci, la un ritm mediu de mers de aproximativ 4 km/h. o persoană consumă 3,2 kcal pentru fiecare kilogram de greutate corporală. La o viteză crescută la 6 km / h - 4,5 kcal / kg, la mare (8 km / h) - 10 kilocalorii pe kg.

Mai puțin precisă, dar convenabilă pentru acele persoane care nu au capacitatea de a determina distanța parcursă, metoda de calcul a costurilor energetice se bazează pe numărul de pași pe minut: aproximativ 50 de pași corespund unei viteze de 3 km/h, 66 - 4 km/h., 83 - 5 km/h., 100 de trepte - 6 km/h.

Pentru a calcula consumul de energie în timpul mișcării și sunt utilizate ajutoare, permițându-vă să determinați cu exactitate consumul de calorii la mers. Cele mai comune sunt brățările de fitness, trackerele și software-ul în comunicațiile mobile. În funcție de nivelul de precizie al măsurării pe care dispozitivul este programat să îl introducă, greutatea corporală, sexul, vârsta, viteza de mers și caloriile arse în timpul mișcării sunt calculate pe baza datelor introduse și a locației dispozitivului.

Dacă este necesară creșterea sarcinii și/sau a consumului de energie în timpul mersului, se recomandă utilizarea următoarelor tehnici:

  • sarcină în zona aerobă, cu o frecvență cardiacă rapidă, dar nu mai mult de 70-80% din maximul admis;
  • tensiune în mușchii presei și ai feselor în timpul mersului;
  • urmărire postura corecta: spatele drept, privirea îndreptată înainte (bărbia orizontală spre suprafață);
  • trasee pe teren accidentat, cu urcari si coborari;
  • trasee pe suprafete afanate sau cu densitate redusa: nisip, pietris, zapada, pamant etc.;
  • activitate suplimentară în timpul mișcării: leagăne cu brațele îndoite la coate, ridicarea genunchilor, pași alungiți, mers „în lateral”, pași laterali, înapoi înainte, urcarea scărilor etc.;
  • utilizarea echipamentelor suplimentare: bețe de nordic walking, greutăți;
  • metoda de antrenament pe interval, alternand ritm de mers ridicat si mediu.


Cu cât ritmul este mai mare, cu atât consumul de calorii este mai mare, această regulă funcționează pentru toate tipurile de activitate fizică. Plimbare rapidăîncepe cu o viteză de 6 km/h, pentru sportivii profesioniști, viteza ajunge la 15 km/h cu o tehnică specială de mișcare.

Odată cu creșterea vitezei, consumul de energie al organismului crește semnificativ. Deci, o persoană cu o greutate corporală de 70 kg pentru 1 oră de mers cu o viteză de 3 km/h. consuma in medie 175 kcal, la o viteza de 6 km/h. - 303 kcal, 9 km/h. - 674 kilocalorii. Și acest efect este obținut prin deplasarea pe o suprafață plană fără încărcături suplimentare, greutăți, echipamente. Mersul rapid cu bastoane sau tehnica de mers nordic crește consumul de calorii cu 46%,

Determinarea timpului optim de mers pentru calcularea costurilor energetice

Cunoscând parametrii corpului tău, poți calcula timpul aproximativ de mers necesar pentru a arde un anumit număr de calorii. Deci, dacă o persoană care cântărește 70 kg dorește să facă o plimbare cu un scop de sănătate și cheltuiește 200 kcal, atunci cu o viteză de 3 kilometri pe oră, va avea nevoie de aproape 60 de minute, atunci când se deplasează cu o viteză de 5 km / h. - 38 minute, 6 km/h - 29 minute.

Dacă la mers se folosește tehnica de mișcare scandinavă, atunci timpul necesar pentru arderea a 200 kcal va scădea cu 33% și va fi, în funcție de ritmul de mers, de 40, 25 și, respectiv, 15 minute.

Orice complicație a traseului, utilizarea greutăților și suplimentare activitate fizica in timpul mersului, - creste consumul de energie al organismului.


Puteți auzi adesea despre răul mersului de la oameni care sunt forțați să petreacă mult timp „în picioare” sau în mișcare. Cu toate acestea, mersul pe jos, care este atribuit prejudiciului în apariția diferitelor boli, nu este de fapt cauza principală. Bolile sistemului musculo-scheletic, ale sistemului vascular, diabetul de tip 2, procesele inflamatorii la nivelul tendoanelor etc. nu sunt consecințele mersului, dar manifestările unor astfel de boli pot fi agravate de efortul fizic în timpul mișcării.

Mersul prelungit în pantofi incomozi, selectați necorespunzător, poate dăuna sistemului musculo-scheletic, afectând în primul rând piciorul. Dacă mușchii piciorului sunt slab dezvoltați, mersul în pantofi de acest tip poate afecta progresia picioarelor plate, provocând durere și provocând dezvoltarea deformărilor și bolilor asociate.

Experții spun: mersul într-un ritm și o sarcină corespunzătoare capacităților unei anumite persoane este benefic pentru organism. Singura opțiune posibilă în care mersul pe jos poate provoca în continuare rău este încercarea de a se deplasa pe o suprafață alunecoasă, de exemplu, în timpul gheții. Leziunile cauzate de căderi în astfel de cazuri pot fi corelate într-o oarecare măsură cu mersul pe jos.


Cauzele durerii la mers pot fi destul de variate. Cel mai frecvent în timpul sau după mers, cauzate de purtarea pantofilor incomozi. În acest caz, simptomul durerii trece rapid, nu revine până când aceeași pereche nu este folosită din nou și nu necesită atenția specialiștilor. Există, de asemenea, dureri frecvente la mers după exerciții fizice intense. O astfel de cauză a durerii la mers poate fi ascunsă în contracțiile convulsive din cauza depășirii limitei rezistenței fiziologice a unei persoane și în senzațiile naturale de durere asociate cu microtraumele. tesut muscular cu circulație sanguină crescută și acumulare de acid lactic.

Alte cauze ale durerii la mers includ:

  • picioare plate, deformarea arcurilor transversale și/sau longitudinale ale piciorului;
  • pinteni calcaneași, excrescențe ale țesutului osos al piciorului;
  • artroza, artrita articulațiilor picioarelor, miozită, procese inflamatorii la nivelul tendoanelor;
  • consecințele leziunilor: fracturi, entorse, vânătăi, luxații, inclusiv cele vechi care au provocat deformare;
  • insuficiență venoasă a vaselor extremităților inferioare ( varice vene, tromboflebită, tromboză, flebită venelor picioarelor);
  • osteocondroza regiunii lombo-sacrale, proeminență, hernie de disc intervertebrale, deplasarea suprafețelor articulare ale vertebrelor;
  • încălcarea locală a fluxului sanguin arterial cauzată atât de boli ale arterelor, cât și de compresia mecanică a acestora din cauza prezenței leziunilor, abceselor, tumorilor, deformării țesuturilor;
  • nevrita, polinevrita cu etiologie infectioasa sau autoimuna a bolii, inflamatia nervului sciatic.

Diverse formațiuni pe pielea piciorului, bolile de piele, infecțiile țesuturilor moi pot contribui, de asemenea, la durerea în timpul mersului.


Durerea la mers care apare în zona șoldului este un motiv pentru o vizită obligatorie la medic. Chiar dacă durerea este încă nesemnificativă, acest simptom poate indica apariția unor boli grave. Cauzele durerii la mers în acest caz pot fi următoarele:

  • osteoartrita pe fondul proceselor distrofice sau inflamatorii în articulația șoldului;
  • tendinită, inflamație a tendoanelor;
  • boli reumatice ale articulațiilor;
  • procese inflamatorii în articulația de etiologie septică atunci când țesuturile sunt infectate cu streptococi, stafilococi etc.;
  • leziune tuberculoasă a țesutului articular;
  • luxații, entorse ale aparatului ligamentar, leziuni;
  • formațiuni tumorale localizate în zona articulației șoldului;
  • patologii ereditare, modificări displazice, inclusiv congenitale etc.

Majoritatea bolilor din această listă se manifestă inițial prin durere în timpul mișcării. Durerea la mers poate radia la genunchi, spate, inghinal, fese. Inconsecventă și ușoară în prima etapă a bolilor și proceselor patologice, cu o creștere a sindromului, durerea la mers crește, este suplimentată senzații dureroaseîn repaus, devine constantă, există o încălcare a mobilității articulare, contracturi, apare o limitare semnificativă a funcției motorii, se dezvoltă șchiopătura.

Astfel, chiar și durerea rară și nepronunțată la mers în articulația șoldului ar trebui să fie motivul unui examen medical. Diagnosticul precoce și terapia în timp util vor ajuta la prevenirea apariției unor modificări distructive semnificative în articulație și la menținerea mobilității.

Tehnici de mers

Există mai multe tehnici de mers pe jos. În funcție de tip, grupurile de mușchi implicați diferă, mișcările, echipamentul, ritmul și alte caracteristici ale procesului variază.

În conformitate cu definiția lui Grigory Perelman, mersul este „o succesiune de căderi controlate”. Mișcarea corpului la mers are loc conform principiului pendulului, eficiența mișcărilor, viteza, sarcina asupra corpului depind de utilizarea diverșilor mușchi și părți ale corpului pentru a transfera „căderea” în faza următoare a echilibru.


Mersul corect, care nu are legătură cu sportul, presupune menținerea posturii în procesul de mișcare, absența unei înclinări a capului, o combinație armonioasă a amplitudinii brațelor și picioarelor. În timp ce menținerea unei astfel de poziții a corpului în spațiu, sarcina pe picioare și pe coloana vertebrală este cel mai compensată, ceea ce reduce impactul negativ asupra sistemului musculo-scheletic în comparație cu mersul neuniform al unei persoane aplecate.

Mersul corect nu este doar mai util, ci este și mai eficient: luând în considerare mersul ca o secvență de căderi controlate, este ușor de observat că, de exemplu, înclinarea capului în jos și aducerea umerilor înainte deplasează axa verticală a unei persoane, afectând poziția centrului de greutate în timpul mișcării.

Mersul în vârstă

Adesea, odată cu vârsta, oamenii încep să se gândească la practicarea sportului pentru a menține, a îmbunătăți sănătatea, a se recupera de boli, în timp ce nu au o aprovizionare adecvată de rezistenta fizica. Bătrânețea devine adesea un obstacol în calea exercițiilor fizice obișnuite. În astfel de situații, medicii recomandă din ce în ce mai mult să stăpânească tehnica de vindecare a mersului.

La alegerea potrivita plimbarea sarcinilor persoanelor în vârstă este o modalitate de a întări sistemul cardiovascular, de a îmbunătăți procesele respiratorii, circulația sângelui, de a întări articulațiile și oasele. Mersul pe jos are, de asemenea, un efect benefic asupra organelor sistem digestiv, glande endocrine, efectuând „masaj” organe interneîn timpul mișcării active a corpului.

Conform cercetărilor, plimbarea bătrânilor timp de 1 oră de 4-5 ori pe săptămână poate încetini procesul de îmbătrânire și modificările degenerative ale organismului, crește imunitatea slăbită odată cu vârsta, poate îmbunătăți starea de bine și stare generală organism.

Pentru dezvoltarea cu succes a acestui sport la bătrânețe, trebuie urmate câteva recomandări. Tehnica de mers pe jos ar trebui să se potrivească cu stilul de wellness. Ar trebui să începeți cu încărcături mici: de exemplu, mergeți 500 m în 12 minute de două ori cu o pauză de 5-10 minute între distanțe.

Pentru a îmbunătăți mobilitatea piciorului, o parte importantă a corpului care asigură o mișcare lină și uniformă, persoanelor în vârstă li se recomandă să efectueze un set de exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor și creșterea mobilității articulațiilor: mers desculț pe o suprafață neuniformă, mers pe degete. , pe călcâie, pe suprafețele laterale ale piciorului, apucând cu degetele picioarele obiecte mici etc.

Având în vedere unele posibile dificultăți în menținerea echilibrului corporal la persoanele în vârstă, un risc crescut de accidentare, experții oferă pacienților de vârstă care doresc să învețe un sport potrivit tehnica nordic walking cu bastoane. Pentru persoanele în vârstă, această tehnică de mers este valoroasă nu numai prin utilizarea a patru puncte de sprijin pentru prevenirea rănilor, ci și prin redistribuirea sarcinii de la articulațiile picioarelor către partea superioară a corpului. În special, articulațiile genunchiuluiîn timpul mersului nordic cu bastoane, aceștia experimentează o sarcină cu 30% mai mică decât la tipul obișnuit de mișcare.


mers pe jos - aspectul olimpic sport din 1932, disciplină legată de atletism. Exista mersul sportiv pe distante scurte si lungi, de la 5 la 50 km.

Evenimentele non-olimpice includ curse de mers pe jos peste 1000 km (maratoane) și distanțele maxime prevăzute pentru ca sportivii să le depășească într-un anumit timp (de exemplu, 48 de ore). Primele competiții la momentul depășirii distanței au fost înregistrate la Londra în 1882.

Mersul pe cursă diferă de tipurile de mișcare ale alergării în absența unei faze de zbor; în orice moment al mișcării, cel puțin un picior trebuie să atingă suprafața. A doua regulă a acestui sport este că piciorul din față, purtat înainte, trebuie să fie complet extins.

Mersul pe curse pe distanțe lungi este unul dintre cele mai dificile sporturi care impun rezistență atleților, antrenament fizicși stabilitate psihologică.

Specificul tehnicii de mers determină particularitățile arbitrajului: aceasta este singura disciplină din categoria atletism, în care opinia subiectivă a judecătorului despre prezența fazei de zbor are o importanță primordială.

Tehnica nordic walking

Tehnica modernă de nordic walking se bazează pe antrenamentul extrasezon al schiorilor, deși utilizarea a două suporturi suplimentare atunci când mers pe jos a fost folosită de mult timp de către plimbări, pelerini și ciobani atunci când depășesc traseele cu topografie dificilă de suprafață. Ulterior, două bastoane au fost solicitate ca auxiliare în instituțiile medicale pentru pacienții cu tulburări ale sistemului musculo-scheletic.

În prima jumătate a secolului al XX-lea, această tehnică de mers a devenit o modalitate de antrenament pentru schiorii profesioniști finlandezi, drept urmare această disciplină are un al doilea nume - mersul finlandez, mersul finlandez. Ca sport separat, mersul nordic cu bastoane a devenit cunoscut după o jumătate de secol.

Tehnica nordic walking se bazează pe mișcările mersului normal: mișcările sunt ritmice, dar mai intense, membrele superioare și inferioare opuse (brațe, picioare) se mișcă alternativ. Leagănul brațelor se corelează direct cu lungimea treptelor. Bastoanele sunt folosite pentru a avansa cu repulsie de la suprafata.


Echipamentul principal pentru această tehnică sunt bastoanele speciale. Spre deosebire de bețe de mers folosite pentru a antrena alpiniștii pe suprafețe plane, această specie instrumentele de sprijin diferă ca formă, compoziție și metoda de selecție.

Pentru sportivii începători, formula optimă pentru determinarea lungimii bastonului este „înălțimea în cm * 0,66”. Cu o creștere a intensității antrenamentului, calculele sunt utilizate conform formulelor „creștere * 0,68” și „creștere * 0,7”. Aceste calcule se bazează pe fiziologie corpul umanși vă permit să reduceți semnificativ (până la 30%) sarcina asupra articulațiilor și mușchilor picioarelor și spatelui.

Nordic walking-ul cu bastoane presupune antrenament pe orice vreme si pe orice suprafata. Pentru a îmbunătăți aderența stâlpului la suprafață și a preveni rănile, stâlpii sunt echipați cu vârfuri din oțel aliat dur, cu un vârf de cauciuc suplimentar pentru trasee uscate.

Nordic walking cu bastoane: beneficii si contraindicatii

Atunci când studiezi un sport precum mersul nordic cu bastoane, beneficiile acestui tip de activitate se bazează pe efectul mersului care îmbunătățește sănătatea asupra corpului uman. Toate schimbările pozitive care însoțesc mersul terapeutic sunt observate și în varietatea sa scandinavă.

Se observă diferențe în următoarele aspecte:

  • în timpul mersului nordic cu bastoane, sunt implicate activ grupurile musculare ale corpului superior, brațelor, spatelui, ceea ce contribuie la includerea a peste 90% din mușchii corpului în procesul de mișcare, crește circulația sângelui, frecvența pulsului (prin 15%), costurile energetice ale organismului (cu 46%);
  • în același timp, prezența suporturilor suplimentare ajută la reducerea sarcinii pe genunchi, articulațiile șoldului, muschii picioarelor, gleznele.

Contraindicațiile directe ale mersului nordic cu bastoane sunt bolile respiratorii în stadiul acut. Cu prudență, merită să începeți antrenamentul pentru persoanele cu un accident vascular cerebral, un istoric de atac de cord, tulburări cardiovasculare, insuficiență respiratorie și hipertensiune arterială. Aceste diagnostice nu sunt contraindicații pentru un astfel de sport precum mersul nordic cu bastoane, beneficiile antrenamentului vor fi și pentru pacienții cu bolile de mai sus. Dar începutul antrenamentului ar trebui să fie efectuat într-un mod blând și, de preferință, sub supravegherea unui medic.


Mersul pe jos în scopul vindecării, întăririi organismului, pentru tratarea, prevenirea bolilor sau slăbirea presupune respectarea anumitor tehnici. În funcție de stilul sau capacitățile alese ale unei persoane, metodele, regulile de mișcare la mers, valorile ritmului, vitezei și duratei distanțelor diferă.

Pentru consultarea si configurarea tehnicilor de miscare se recomanda frecventarea lectiilor de mers cu sportivi profesioniști sau kinetoterapeuți. Acest lucru vă va permite să calculați sarcina optimă, timpul pentru a obține rezultate, să ajustați dieta dacă este necesar și, de asemenea, să evitați disconfortul și rănirea din cauza mișcării necorespunzătoare.

Lecțiile de mers pe jos cu un scop de sănătate, de exemplu, căi de sănătate, sunt de obicei ținute în formă de grup. Pentru persoanele cu boli cronice ale sistemului musculo-scheletic, cardiovascular și respirator, precum și sportivilor, se recomandă consultații individuale.

Faptul că mișcarea este viață este cunoscut de toată lumea aproape de la naștere, iar acest fapt, desigur, este de netăgăduit. Cu toate acestea, această mișcare este diferită. Unii preferă mersul pe jos, alții se mișcă cu ajutorul.Fără îndoială, mersul pe jos a fost și rămâne cel mai util și accesibil tuturor celor care vor să slăbească acele kilograme în plus urâte. Multă vreme, alergatul a fost considerat a fi cel mai bun mod de a pierde în greutate. Se poate contrazice această afirmație, deoarece există persoane pentru care alergatul este clar contraindicat. Și mersul pe jos nu are contraindicații. Mersul pe curse este util în special pentru cei care au tulburări cardiovasculare sau musculo-scheletice.

Tehnica mersului pe curse nu este deosebit de dificilă, dar totuși trebuie abordată cu toată responsabilitatea. La început, nu trebuie să setați un ritm rapid, altfel respirația rapidă va apărea imediat, corpul va obosi rapid și acest lucru nu va duce la nimic bun. Mersul pe jos trebuie să fie calm, măsurat. Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor. Apoi ritmul crește treptat. Treptele nu trebuie făcute prea largi. Pașii frecventi și scurti sunt cei mai eficienți. O atenție deosebită trebuie acordată posturii. Umerii ar trebui să fie îndreptați, stomacul strâns, spatele este uniform. Piciorul trebuie mai întâi așezat pe călcâi, apoi transferați ușor greutatea corpului către deget. Brațele ar trebui să se miște ca un pendul și să nu atârne în mod arbitrar de-a lungul corpului. Inca un lucru regula importanta: Nu faceți opriri bruște. Pe măsură ce ritmul crește treptat, ar trebui să fie redus treptat. Acest lucru este necesar pentru a restabili respirația și bătăile inimii uniforme. Acestea sunt regulile simple pe care le cere mersul pe curse.

Trebuie să încercați să preveniți deshidratarea corpului. Lipsa lichidului afectează negativ starea pielii și procesul de pierdere în greutate. Bea un pahar cu apă înainte și după plimbare.

Efect maxim poate fi realizat dacă mențineți un ritm rapid de mers timp de cel puțin o oră pe zi. După o săptămână, veți simți ușurință în corp, strângere a feselor, uniformitate a respirației. Mersul pe curse are, fără îndoială, un impact pozitiv. Toate celulele corpului sunt saturate cu oxigen, dificultățile de respirație dispar complet, oboseala vizitează din ce în ce mai puțin. În plus, în timpul unei plimbări poți scăpa de problemele cotidiene și te poți oferi complet naturii din jur. Plimbarea sportivă este deosebit de utilă dimineața, de preferință într-un parc sau piață, unde doar pașii tăi vor rupe liniștea.

Atenția cuvenită trebuie acordată îmbrăcămintei. Ar trebui să fie destul de ușor și să nu împiedice mișcarea. Adidașii trebuie aleși cu toc rotunjit și de preferință cu vârf flexibil. Este necesar ca suprafața lor să contribuie la libera circulație a aerului. Acesta este echipamentul pe care ar trebui să îl aibă mersul pe curse, tehnica în care va fi cât mai corectă.

Cu asa antrenamente zilnice ars un numar mare de calorii, nivelul colesterolului este scăzut, procesul este inhibat, pielea capătă prospețime și elasticitate, apare un fard natural pe obraji. În plus, mușchii picioarelor și feselor sunt întăriți semnificativ, silueta devine tonifiată, tendoanele și ligamentele sunt întărite. Și cel mai important, burta bombată dispare pentru totdeauna, desigur, dacă nu opriți aceste plimbări. De asemenea, crește volumul plămânilor și întărește semnificativ

Pentru a înregistra viteza și distanța parcursă, trebuie să achiziționați un pedometru. În plus, poate servi ca un stimulent suplimentar pentru a obține rezultatul dorit. În funcție de nivelul corpului antrenat, puteți modifica sarcina. Dar principalul lucru este să nu exagerați și să nu aduceți organismul la epuizare completă, pentru a nu recurge la măsuri de urgență pentru a restabili sănătatea pierdută.

Ați putea dori, de asemenea...
Elmir Nabiullin:

Elmir Nabiullin: „Finanțele mele sunt încă gestionate de părinții mei” Le-am cumpărat părinților mei o casă de țară și un SUV

Semak a oferit Rusiei Eurospring

Semak a oferit Rusiei Eurospring

Kokorin în ce echipă. Sinucideri. Kokorin și Mamaev au decis să renunțe la fotbal? Relația cu sora Timati

Kokorin în ce echipă. Sinucideri. Kokorin și Mamaev au decis să renunțe la fotbal? Relația cu sora Timati