Gimnastica comună între mamă și copil nu este doar sănătatea bebelușului, ci și un alt motiv de comunicare între cei mai apropiați oameni din lume. Acesta nu este un antrenament intensiv, dar exerciții simple, care nu provoacă oboseală mamei, și îi oferă copilului doar emoții pozitive. La copiii sub un an dezvoltarea fizicăține pasul cu cel psihologic și mental, deci puțin timp petrecut în vârstă fragedă- Aceasta este o investiție uriașă în viitorul bebelușului. Dar cel mai uimitor este că există exerciții în care atât copilul, cât și mama se antrenează în același timp.
Exerciții de până la șase luni
Un copil de câteva luni este foarte flexibil, este ușor și interesant să lucrezi cu el, dar este și fragil, așa că trebuie să lucrezi cu el cu atenție. În cazul obișnuit, zece repetări ale fiecărei mișcări sunt suficiente, dar numărul de exerciții dintr-o singură abordare poate fi crescut în timp până la 20 de ori. Este recomandabil să faceți exerciții fizice până la 20 de minute; nu mai are rost să faceți acest lucru, deoarece copilul are încă un program de hrănire și somn. Respectați, de asemenea, intervalele orare dintre timpul de liniște, mese și exerciții fizice. Exercițiile sunt destinate mamelor care înțeleg că concediul de maternitate nu este o povară, ci o perioadă de noi oportunități. Exerciții simple:
Până la vârsta de un an
Următoarele exerciții sunt pentru un copil care poate sta, în curând va învăța să stea în picioare. În consecință, mama poate face mișcări mai complexe:
Gimnastica pentru tinerele mame care doresc să facă mișcare cu copilul lor ar trebui să fie sigură și plăcută. Puteți face un anumit set de exerciții sau puteți veni cu propriile mișcări care pot fi executate pe muzică. Principalul lucru este că, pentru a nu răni copilul, nu este nevoie să faceți mișcări bruște, sărituri sau să scuturați copilul. Dar puteți legăna copilul fără probleme; astfel de mișcări statice, fără grabă, vor avea un efect benefic asupra bunăstării copilului și asupra mușchilor mamei.
Fitness cu copilul
Stereotipul pe care o femeie care are copil, este permis sa te lasi putin in grija zilnica a bebelusului. Ritmul modern al vieții își dictează propriile condiții, iar acum multe proaspete mămici se străduiesc să revină în formă și la activitatea lor anterioară cât mai repede posibil. Desigur, copilul rămâne încă pe primul loc, dar asta nu înseamnă deloc că va interfera cu exercițiile fizice - dimpotrivă, copilul va deveni cea mai bună companie pentru antrenamentul zilnic de fitness și, în unele cazuri, va face un demn și fermecător concurent la echipamentul sportiv fără suflet.
Acasă
Există un întreg complex de simplu dar exerciții eficiente, pe care o poti face impreuna cu bebelusul tau din a sasea saptamana dupa nastere (cu exceptia cazului in care, desigur, medicul recomanda prelungirea etapei de recuperare). Perioada optimă pentru astfel de exerciții este vârsta copilului de la 3 la 12 luni, când acesta își ține deja bine capul, dar încă nu merge cu încredere și, prin urmare, îi place să stea în brațe.
Dansând împreună
Poți dansa ori de câte ori ții copilul în brațe sau îl porți într-un rucsac cangur sau sling. Principalul lucru este că bebelușul este apăsat de tine și capul său este bine susținut. Redați muzică plină de viață și dansați cu bebelușul după pofta inimii dvs. sau încercați un amestec de dans rapid și lent pentru a menține ritmul cardiac al bebelușului.
Masuri de precautie: Dansează într-un spațiu destul de deschis, astfel încât o întoarcere proastă să nu facă copilul să te lovească. Respirați adânc sau cântați. Dacă poți vorbi sau cânta fără dificultate, înseamnă că ritmul cardiac nu depășește valorile acceptabile.
Crunchiuri
Aceste mișcări, care întăresc abdomenul și reduc stresul pe partea inferioară a spatelui, se pot face pur și simplu jucându-vă cu copilul pe un covoraș așezat pe podea.
1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Așezați copilul aproape de șolduri (dacă nu poate să stea încă, sprijiniți-l cu spatele pe șolduri) și apucați-l de părțile laterale. Strânge-ți mușchii abdominali și, numărând „unu-doi”, ridică-ți capul, umerii și omoplații de pe podea, iar la numărarea „trei”, coboară-te în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.
2. Întinde-te pe spate și ridică-ți genunchii la piept, astfel încât tibiele să fie paralele cu podeaua. Așezați-l pe tibia bebelușului. Contractați-vă abdomenul pentru a vă ridica ușor fundul de pe podea și pentru a vă ridica capul, umerii și omoplații. Coborâți-vă în poziția de pornire. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.
Presă cu un copil
Presele vă vor face mușchii brațelor puternici și flexibili și, de asemenea, vă vor întări partea superioară și mijlocie a spatelui, tricepșii și bicepșii. Pe langa beneficiile tangibile pentru silueta ta, aceste exercitii simple iti vor fi mai usor sa-ti porti bebelusul in brate, chiar si atunci cand va creste.
1. Stai cu picioarele încrucișate pe podea, ținându-ți copilul aproape de piept. Ridică-ți copilul deasupra capului până când brațele tale sunt aproape drepte. Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți copilul în poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea, strângeți abdomenul și aduceți omoplații împreună. Țineți copilul strâns sub brațe, apăsând-l pe piept. Îndreptați ușor brațele, dar nu îndreptați complet coatele. Rămâneți în această poziție, spuneți „Hai să zburăm!” si coboara bebelusul, revenind in pozitia initiala. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.
Masuri de precautie: atunci cand efectueaza abdomene si presari, bebelusul trebuie sa-si sustina singur capul, asa ca trebuie sa fii sigur ca poate face acest lucru cu adevarat si se simte confortabil (de obicei bebelusul incepe sa-si sustina capul la aproximativ 1,5-2 luni).
În centrul de fitness
Dacă vă este frică să nu faceți ceva greșit, preferați să faceți exerciții sub îndrumarea unui antrenor sau pur și simplu aveți nevoie de companie pentru un antrenament stabil, vă puteți înscrie la un program adecvat la cel mai apropiat centru de fitness - astăzi, când tinerele mame se străduiesc să fie active chiar și cu un copil, multe săli de sport oferă servicii similare.
Într-o piscină
Un alt plăcut și activitate utilăînot împreună cu copilul: multe piscine oferă programe conform schemei „Mama și copilul”, combinând exerciții pentru o femeie și un copil.
La o plimbare
Pentru iubitorii de activități „terren” pe aer proaspat Există și o opțiune câștig-câștig: exerciții cu un cărucior în timpul plimbărilor regulate cu copilul. Aici gama de exerciții eficiente este cu adevărat nelimitată: pas rapid, alternând mersul rapid și lent, mersul cu o rulare de la călcâi până la deget, mersul cu mușchii feselor sau abdominali încordați. Și, de asemenea, cei familiarizați lecții școlare educație fizică „fandare” (genuflexiuni alternative pe una sau alta cu picioarele larg distanțate) și „înghițire”.
Masuri de precautie: Când efectuați exerciții cu un cărucior, nu trebuie să vă sprijiniți de mâner, deoarece în acest caz căruciorul se poate răsturna cu ușurință. Țineți-l de el, astfel încât să puteți împinge căruciorul.
Salut prietene! Astăzi vom vorbi despre fitness, care va ajuta nu numai silueta ta să revină la normal, dar și bebelușului tău adorabil îl va iubi absolut!
Primăvara este în plină desfășurare, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți să vă pregătiți silueta pentru sezonul de vară! Aproape toată garderoba ta este, dar cum rămâne cu silueta ta? Cum te vei potrivi într-un nou costum de baie ultra-elegant când imperfecțiunile de formă sunt atât de evidente!
Îți amintești, tocmai de curând ți-am povestit jogging de dimineata pentru pierderea in greutate? Sperăm că te-ai obișnuit deja să te trezești mai devreme decât de obicei și să nu te jeneze alergările de 30 de minute prin parcuri.
Dar trebuie să recunoașteți că acest tip de fitness, deși foarte util, tot nu este potrivit pentru toată lumea! De exemplu, ce să faci dacă nu există parc sau stadion în apropierea casei tale? Ce se întâmplă dacă te trezești la serviciu într-un asemenea moment al zilei încât nu mai rămâne timp pentru alergare?
În acest caz, vă vor veni în ajutor! Unele dintre ele vă vor ajuta să scăpați greutate excesiva mai repede, alții vor trebui să petreacă puțin mai mult timp. Dar nici aici nu vei fi mulțumit doar cu dietele, iartă jocul de cuvinte. Orice dieta este buna daca ai:
- voința de a îndura totul și, în final, de a pierde în greutate;
- prezența activității fizice.
Cele două cerințe enumerate mai sus sunt obligatorii pentru ca silueta ta să revină la forma ei luxoasă de odinioară și supraponderal Au fugit cu frică în toate direcțiile.
Astăzi vă voi povesti despre 5 exerciții minunate pe care le puteți face chiar acasă! Toate aceste exerciții nu vor necesita elementele unui atlet de la tine și nu vor dura mult timp, iar silueta ta va deveni din nou ideală.
Un plus frumos: toate exercițiile propuse pot fi efectuate cu bebelușul, ceea ce este foarte important atunci când copilul este încă foarte mic, iar orele de fitness ale mamei sunt o scuză slabă pentru absența ei.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu copilul îndoit la coate. Ne îndoim brațele până când copilul atinge pieptul. Acest exercițiu va scăpa de mușchii lăsați din piept, brațe și stomac.
Toată lumea știe să facă flotări încă de la școală. Facem acest exercițiu plăcut pentru bebeluș, sărutându-l de fiecare dată când coborâm. Exerciții pentru abdomen și fese.
Luam pozitia ca in poza, asezam copilul pe tibie perpendicular pe podea. Ținând copilul de umeri, îndreptăm picioarele la genunchi. Exerciții pentru abdomen, fese și coapse.
Exercițiul #4
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu copilul întins orizontal până la podea (cu cât brațele sunt mai drepte, cu atât efectul va fi mai rece). Rotim corpul în lateral, încercând să nu coborâm sau să ne îndoim brațele la coate. Exerciții pentru mușchii abdominali oblici și abdomene.
Exercițiul #5
Îți amintești, la școală, în timpul orelor de educație fizică, ne-au explicat cum să avansăm? Totul este la fel, doar cu un copil în brațe. Exerciții pentru fese, șolduri și spate.
Perioada sarcinii și a nașterii este deja în urmă, așa că acum este momentul să te gândești la tine. Părerea că unei femei cu un copil i se permitea să nu-și monitorizeze silueta și să nu se grăbească să o refacă a fost demult un lucru din trecut. starea fizică. Viața modernăîși dictează propriile legi, iar mamele care devin plinuțe după naștere nu mai sunt la modă.
A se intoarce silueta zveltăși parte cu pliuri în exces pe corp, ar trebui să vă întoarceți la activitatea fizică la două luni după nașterea copilului. Exercițiile cu un copil în brațe o vor ajuta pe mama să facă față acestei sarcini dificile.
Fitness cu un copil în brațe: reguli generale
În lipsa unor recomandări speciale din partea medicului, exercițiile fizice cu un bebeluș în brațe sunt permise la numai șase săptămâni de la naștere. Vârsta optimă pentru un bebeluș este de la trei luni la un an, când încă merge instabil, dar deja ține bine capul. Când faceți fitness cu copilul dumneavoastră, urmați aceste reguli:
- Începeți antrenamentul după consultarea medicului dumneavoastră;
- Nu face mișcare cu bebelușul în brațe dacă acesta cântărește mai mult de zece kilograme (greutatea mare crește riscul de răni la articulații, mușchi și coloanei vertebrale);
- În timpul antrenamentului, monitorizați reacția corpului și starea de bine a bebelușului (dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră simțiți disconfort, exercițiul trebuie suspendat);
- Evitați mișcările bruște;
- A obtine efect maxim, efectuați exerciții într-un ritm lent;
- Planificați-vă programul astfel încât cursurile de fitness să înceapă la ora cincisprezece (la această oră metabolismul este cel mai intens);
- Introduceți-vă copilul în activități nu mai devreme de patruzeci de minute după ce a mâncat;
- Efectuează exercițiul de câte ori este convenabil pentru tine și copilul tău;
- De fiecare dată când cobori la micuțul tău, fă-i o față, sărută-l, sufla-l pe față;
- La început, efectuați nu mai mult de zece ori în fiecare abordare;
- Pentru a face antrenamentul distractiv și pentru ca bebelușul să dezvolte simțul ritmului, fă fitness în timp ce asculți muzică.
Utilizați pentru fitness timp liber când copilul este înăuntru bună dispozițieși este gata să se joace cu tine. Dacă bebelușului tău nu-i plac unele exerciții, înlocuiește-le cu altele.
Set de exerciții
Descărcarea presei
Acest exercițiu pentru mame după naștere întărește abdomenul și reduce sarcina regiunea lombară coloana vertebrală. Se execută pe covoraș, în timp ce te joci cu micuțul tău. Tehnica presei este următoarea:
- Stați pe spate și îndoiți picioarele articulațiile genunchiului. Pune copilul pe burtă aproape de șolduri. Țineți copilul de spate sau de brațe. Ridicați partea superioară a corpului pe rând (bebelul este în poziție orizontală). Pe doi, reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de zece ori;
- Pentru a consolida apăsați mai josÎntinde-te pe spate, ridică-ți genunchii la piept și pune-ți copilul pe tibie. Ține-ți copilul ferm și ridică-ți fesele de pe podea în timp ce ridici omoplații și capul. Faceți două drumeții de zece ori fiecare.
Flotări
Pentru a întări mușchii brațelor și pieptului, așezați copilul pe podea, așezați-vă brațele pe ambele părți ale lui și faceți flotări. Pentru a-l face mai plăcut pentru micuțul tău, te poți juca cu el în timpul „aterizării”.
Bench press cu bebe
Presele sunt folosite pentru a întări mușchii spatelui superior și inferior, precum și a mușchilor brațelor. Pe langa beneficiile pentru sanatate pentru mama, aceste exercitii vor face mai usor sa purtati micutul in brate atunci cand acesta se ingrasa. Pentru a efectua bench press cu bebelușul dvs., utilizați aceste instrucțiuni:
- Așează-te pe saltea și încrucișează-ți picioarele, ținându-ți copilul la piept. Ridică copilul deasupra ta cu brațele aproape drepte și rămâi în această poziție timp de două secunde. Efectuați trei seturi de zece ori cu pauze scurte;
- În poziție culcat, îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea. Ținând copilul sub brațe, îndreptați-vă brațele. Opriți-vă în poziția de sus și mai jos, ținând copilul la piept. Efectuați trei seturi de zece ori.
Nu uitați că pentru a efectua orice exerciții, bebelușul trebuie să-și țină bine capul.
Întărirea mușchilor picioarelor
Următorul set de exerciții are ca scop pierderea în greutate după naștere:
- Pune-ți copilul într-un marsupiu sau stai pe gât dacă știe deja să stea. Ținând copilul de brațe, efectuați genuflexiuni, crescând treptat timpul de ghemuit până la cinci minute;
- Aseaza-te pe un scaun, incruciseaza-ti picioarele si aseaza-ti copilul pe picior. Du-ți micuțul într-un leagăn improvizat. Apoi schimbați picioarele;
- Întindeți-vă pe saltea, așezați copilul pe burtă și așezați-vă picioarele pe un scaun sau o canapea. Ridică-ți fesele și coapsele de pe saltea, încordându-ți mușchii și îndreptându-ți corpul. Țineți această poziție timp de trei secunde, apoi relaxați-vă.
Fânturi cu un copil
Pentru a efectua acest exercițiu, care întărește fesele și muschii coapsei, utilizați următoarele instrucțiuni:
- Luați copilul în mâini, întoarceți-l cu spatele la voi și apăsați-l;
- Fă un pas larg înainte cu piciorul drept;
- Fângeți cu genunchii îndoiți (genunchiul stâng îndreptat către podea și tibie piciorul drept perpendicular pe podea);
Genuflexiuni îmbrățișate
Fitness-ul de cuplu este foarte util atât pentru mame, cât și pentru copii. Următorul exercițiu, ca și precedentul, are ca scop întărirea mușchilor feselor și coapselor. Vă prezentăm tehnica de implementare a acesteia:
- Ia copilul in brate, imbratiseaza-l si tine-l aproape;
- Întoarce-ți spatele scaunului;
- Strângeți mușchii abdominali, ținând spatele drept;
- Stai pe un scaun, împingându-ți fesele pe spate;
- După ce atingeți scaunul, luați poziția de pornire și repetați din nou.
Lift pentru copii
Cu acest exercițiu pentru mame poți realiza rezultate fantastice, întărit în câteva săptămâni cursuri regulate mușchii umerilor, bicepșii și top parte spatele. Tehnica de efectuare a „liftului pentru copii” este foarte simplă:
- Luați copilul în brațe și așezați-vă pe un scaun;
- Întoarce copilul cu fața către tine și ține-l la nivelul pieptului;
- Strângeți abdomenul și ridicați copilul îndreptând brațele;
- Luați poziția inițială și repetați din nou.
Leagăn acasă
Acest exercițiu pentru mămici întărește perfect mușchii abdominali. Tehnica de realizare este următoarea:
- Stați pe podea și îndoiți genunchii;
- Așezați copilul cu burta pe tibie, ținându-l în lateral;
- Rotește-te pe spate, ridicând picioarele de pe podea și ridicând copilul deasupra ta;
- Luați poziția inițială și repetați din nou.
Strânge cu un copil
Pentru a întări mușchii abdominali, instructorii de fitness au dezvoltat următorul exercițiu:
- Ia-ți copilul și întinde-te pe spate;
- Îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea;
- Așezați copilul pe burtă astfel încât spatele să se sprijine pe coapse și țineți-l pe lateral;
- Ridică-ți corpul, întinde mâna către bebeluș, zâmbește și sărută-l.
Slide
A găsi presa de reliefȘi fesele tonifiate, urmați acești pași:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți;
- Așezați copilul pe burtă și ridicați încet șoldurile în sus, sprijinindu-vă pe umeri și picioare;
- Apăsați-vă capul pe podea și rămâneți în această poziție timp de două secunde;
- Coborâți-vă încet.
Dans cu un copil
Puteți dansa de fiecare dată când țineți copilul în brațe.
Cel mai important este ca bebelusul sa fie presat de tine, iar capul lui sa adere bine. Porniți muzica plină de viață și dansați cu copilul dvs. după pofta inimii. Puteți alterna între dansul rapid și lent. În timpul unor astfel de activități, trebuie luate măsuri de precauție. Instructorii de fitness sfătuiesc să alegeți un spațiu deschis pentru dansul în comun, pentru a nu răni accidental copilul.
A arăta și mai suplu și mai în formă după naștere decât înainte este visul oricărei femei însărcinate. Din categoria science fiction, zici? Deloc. Și avem dovada vie a acestui lucru. Faceți cunoștință cu Marina Fedotova - cititorul nostru care a reușit să realizeze rezultat excelent, în ciuda tuturor „darurilor”. Ne-a împărtășit câteva secrete care au ajutat-o nu numai să-și recapete, ci și să-și îmbunătățească forma fizică după naștere. Interesant? Atunci află despre asta de la prima mână.
Prolog
Pentru cei care au fost implicați în sport toată viața de adult, renunțarea temporară la activitatea lor preferată se poate transforma într-un adevărat stres. Înapoi în liceu, am fost la fitness, apoi a fost dans sportiv, apoi - alergare, înot și, în sfârșit, în timpul sarcinii -. A fost sarcina, apoi maternitatea, atât de necunoscută pentru mine, care m-a cufundat acum aproape doi ani - de ce să o ascund? - în gânduri întunecate.
În primul rând, la fel ca majoritatea fetelor, îmi era, desigur, frică să nu mă îngraș. Nu aveam idee de câte kilograme ar putea fi acestea - pe forumurile „mamei” numerele au fluctuat în intervalul 2-42 (!) kg. În al doilea rând, habar n-aveam cum ai putea face ceva cu un bebeluș, ca să nu mai vorbim de sport (acum este clar - poți face cel puțin trei lucruri în același timp!). Din fericire, în timpul sarcinii, am avut norocul să găsesc un instructor de yoga inteligent special pentru viitoarele mămici – ne-am întâlnit cu ea de două ori pe săptămână pentru tot al doilea și al treilea trimestru, adică șase luni. Ei bine, a fost la îndemână abonamentul la un club sportiv cu piscină - din nou, de două ori pe săptămână am înotat cel puțin un kilometru. Voi fi sincer, mai departe ultimele luniînotul mi-a fost dificil - din anumite motive după piscină îmi doream foarte mult să dorm, lucram într-un birou și chiar nu voiam să arăt ca un somnambul... Dar m-am forțat să înot și să nu dorm =) Plus că seara mă plimbam cu câinele. Cel puțin o oră și câțiva kilometri. În general, cred că în acele 6 luni în care am putut să fac sport, nu am fost fanatică, dar mi-am păstrat corpul în formă.
Și nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi-am imaginat, imersiune nesfârșită în copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - o groază! - excesul de greutate cuplat cu incapacitatea de a scapa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am o dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu a fost posibil să lași copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală...
Aceasta este povestea mea, conține 99% din factori unici - ereditate, caracteristici cotidiene, oportunități din jur. Dar poate te va inspira, iar printre rânduri vei putea vedea o ieșire în situația ta.
Partea 1
Cred că sunt norocos. Cel mai urât vis al tuturor femeilor însărcinate - să-și revină după naștere - rămâne un coșmar. Am plecat de la maternitate cântărind mai puțin decât înainte de sarcină. Dar! Starea corpului era departe de a fi ideală. Stomacul este flasc, fesele sunt „disparute”, brațele și picioarele sunt subțiri și lipsite de viață...
Când a trecut primul șoc al bebelușului care țipa în brațe, m-am gândit: ce să fac?! Doctorul a interzis cu strictețe orice exercițiu fizicîn următoarele două luni, dar kamon! Ingeniozitatea femeilor va găsi o cale de ieșire din orice impas!
De îndată ce am putut să ies la plimbare cu bebelușul, mi-am îmbrăcat adidași și colanți și am condus căruciorul în parc, la modul obișnuit. distanta de alergare. Pentru a diversifica mersul monoton, am pornit o carte audio. Iată trei lucruri utile pentru tine în același timp! Drept urmare, în primele săptămâni astfel de plimbări au devenit singurele mele, dar extrem de utile. încărcătură sportivă. În primul rând, căruciorul cu copilul cântărea aproximativ 20 kg, adică mergea cu greutate suplimentară. În al doilea rând, au fost cel puțin două astfel de plimbări de o oră și jumătate până la două pe zi, ceea ce înseamnă că am mers vreo 20 de km! Acum că îmi amintesc, mă voi înfiora =) Rezultatul este că coapsele mele s-au strâns vizibil, fundul și-a recăpătat elasticitatea, iar „respirația” și-a recăpătat rezistența anterioară.
În același timp, acasă, am reușit să-mi ridic brațele folosind o gantere vibrantă Shake weight. I-a fost dat soțului meu, dar a considerat că ASTA nu este o ganteră și a scos-o din vedere, până când deodată i-a venit la îndemână aparatul sportiv. Vibrația oferă sarcina de baza pe întregul trunchi, în special mușchii abdominali, piept, deltoizi umerii Descrierea mai spune că principiul de funcționare a ganterei se bazează pe rezistența inerțială, care trebuie depășită de mușchi pentru a finaliza întregul ciclu al exercițiului. Acest efect se realizează datorită vibrației părților dinamice ale ganterei, ceea ce face ca mușchii să lucreze mult mai intens. În orice caz, în primele zile am avut dureri în gât, iar în două luni, când era imposibil să fac sport, gantera și-a făcut treaba - mi-am pus în ordine mușchii brațelor și umerilor. Da, da, nu te măgulește. Deși haltera pare simplă, nu este atât de ușor să „vibrați” un minut la fiecare mână, ca în videoclipul de antrenament =)
Și un alt exercițiu secret care ți-a permis să-ți antrenezi mușchii abdominali și să-ți strângi stomacul - Uddiyana Bandha din practica yoga. La început am făcut-o întins, apoi în picioare, de câteva ori pe zi.
Și, fetelor, nu uitați de exercițiile Kegel!!! Google-l =)
Partea 2
În dimineața de dimineață, fiul meu a împlinit două luni, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-mi ridic abdomenul. În mod surprinzător, nu a fost nicio durere și... plecăm! La „cursele” mele de semimaraton pe jos am adăugat exerciții pentru „cuburi” (după câteva încercări, mi s-a dovedit complex eficient Ab ripper P90X - formează perfect relieful), hula hoop, mai multe exerciții pentru șolduri (fandari neiubite, dar eficiente, deadlift și genuflexiuni) și fese („punte”). Afară se profilează un noiembrie ploios, urmat de o iarnă rece. A devenit din ce în ce mai dificil să faci ture cu căruciorul din cauza condițiilor meteorologice, precum și a schimbării în rutina bebelușului - a început să doarmă mai puțin și să stea mai treaz, nu mai era posibil să-l hrănești afară, iar noi a început să petreacă mai mult timp acasă. Dar chiar și aici era o cale de ieșire.
Când vremea mi-a permis, l-am pus pe fiul meu într-un rucsac ergo și, cu o „greutate” de 6 kg, am ieșit la aceeași cursă de mers, la care s-au adăugat fandari și genuflexiuni la aer curat. Notă importantă: pantofii trebuie să fie anti-alunecare, iar pantalonii trebuie să aibă o elasticitate bună =)
O altă surpriză s-a strecurat literalmente din spate. În primele luni de maternitate, partea inferioară a spatelui meu și, în principiu, toți mușchii, au devenit „obosite” și au necesitat urgent întindere. Apoi mi-am amintit de yoga mea „însarcinata” si am inceput sa practic asana cu fiul meu treaz ca un spectator admirativ. La trei sau patru luni, bebelușii sunt deja conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor, capabili să „dialogue” cu ceilalți, unii chiar încep să se răstoarne. Am pus copilul pe podea și l-am făcut să râdă doar aplecându-mă, ridicându-mă, întinzând mâna spre el, întorcându-se și întorcându-se - probabil așa arată yoga din punctul lui de vedere =)
Rezultat: Am intrat în sfârșit în Shirshasana (stand pe cap).
Partea 3
A venit primavara. Fiul meu a împlinit șase luni. Acum a dormit mult mai puțin, iar în restul timpului a cerut atenție și participare. Asta însemna că aveam și mai puțin timp pentru sport și alte vieți personale. Dar, fetelor, ne amintim că imposibilul este posibil, nu? În cazul meu, soluția la problema numită „nu te lăsa să te relaxezi” a fost . În urmă cu câțiva ani, soțul meu i-a adus din SUA, hotărând să se antreneze ca pușcașii marini - cu un număr minim de echipamente și cu greutatea propriei sale greutăți. Dar simulatorul a adunat mult praf pe mezanin, până când într-o dimineață devreme, în timpul unei alte plimbări, am apreciat întregul potențial al copacilor care cresc în parc și luminișul plat de sub ei. Buclele se agățau perfect atât de stâlpi, cât și de ramurile copacilor. În antrenamentele cu TRX pe YouTube puteți găsi o mulțime de exerciții diferite diferite niveluri dificultăți. Așa că mi-am rezervat încă 30 de minute pentru activitate fizica- în acest timp, de trei ori pe săptămână a fost posibil să se antreneze toate grupele musculare. Încă de două sau trei ori am continuat să studiez mersul pe curse cu un cărucior cântărit sau în cele din urmă a alergat în timp ce soțul ei „lucrea ca tată”. Deoarece rar se putea întinde alergarea timp de o oră, pentru a obține beneficii obiective de pe urma exercițiului, am exersat alergarea pe intervale - alternativ mers rapid, jogging și alergare rapidă.
Uneori era posibil să faci exerciții abdominale chiar în parc - pe o bancă sau covoraș chiar pe gazon. Mai des, le făceam acasă: fie dimineața devreme, în timp ce toată lumea dormea, fie seara târziu, când toată lumea dormea DEJA, fie în compania unui bebeluș care se târa lângă mine =) În primele două cazuri , antrenament de forta a fost adăugat setul minim necesar de asane. Dimineața - Surya Namaskar (sau Salutarea Soarelui), seara - practici de respirație și. Am răsucit hula hoop în timpul zilei spre încântarea fiului meu, care m-a urmărit cu entuziasm din tarcul lui. Mi-a luat maximum o oră să fac totul în total, dar de fapt aceste 60 de minute au fost împărțite în două sau trei părți.
Partea 4
Vara se apropie. Și aceasta este o altă provocare. Copilul și cu mine ne mutăm la dacha. Soare, aer și apă, într-un cuvânt. Acolo plănuiesc să continui să folosesc TRX și, în sfârșit, să încerc antrenamentele Tabata și Insanity de la Sean, sau ceva de genul de pe canalul Body Rock de pe YouTube. Din fericire, „gazonul englezesc” îți permite să sari fără o strângere de conștiință și fără a-ți limita anvergura brațelor și picioarelor =) Acasă, la etajul șase, mă reținea potențiala nemulțumire a vecinilor de dedesubt...
În al doilea rând, mi-am scos din nou rucsacul ergo - vom merge cu cel mic până la râu și înapoi în timp ce el doarme. Somnul lui acum este scurt și ușor. Așadar, sper că apropierea corpului meu - mirosul familiar și bătăile inimii mamei mele - îl vor pune pe fiul meu într-o dispoziție calmă potrivită.
Ei bine, l-am înlocuit deja cu plimbări de o oră și jumătate ținându-mi fiul de mână. Trei ore de astfel de promenade consumă la fel de multă energie, dacă nu mai mult, decât o alergare la intervale de 30 de minute.
Epilog
După cum am spus deja, fiecare dintre noi are circumstanțe unice. Aparent, sunt unul dintre tipurile de femei care nu se ingrasa in timp ce alapteaza, ci dimpotriva, chiar slabesc. Și datorită sporturilor aproape zilnice de cinci minute, corpul meu este acum chiar mai bun decât înainte de sarcină. Ce am învățat în ultimele nouă luni?
Orice este posibil, doar nu fi leneș, și gândiți-vă la CUM să vă implementați planul. Scuze de genul „Am copil", după cum puteți vedea, nu se rostogolesc =)
Fii flexibil. Rutina și abilitățile dobândite ale copiilor se schimbă la fiecare lună și jumătate până la două luni, iar condițiile meteorologice sunt aceleași. Principalul lucru este să nu cădem în disperare pentru că programul de viață care tocmai a fost stabilit brusc necesită din nou revizuire, ci să abordăm această problemă cu imaginație.
Nu fi timid. Da, la început mi-a fost rușine pentru activitatea mea, care era atipică pentru majoritatea mamelor cu cărucioare. Dar după ceva timp, când m-am implicat în maternitate și în atributele ei însoțitoare, nu mi-a păsat deloc cum arăt. În Alaska și moonboots în îngheț de zece grade, am continuat să mă ghemuiesc, să fac lunges și să fac flotări. WTF?! Aceasta este viața mea, corpul meu și sănătatea mea.
Folosește momentul: copilul este bine dispus - pune mopul / vasele / fierul de călcat - . Puteți îndepărta / spăla / călca mai târziu. Fac adesea exerciții acasă când fiul meu se târăște pe undeva în apropiere. Și când doarme, mă culc cu el. Aceasta este o abilitate dobândită, dar dintr-o altă poveste - despre cum să începeți să exersați imagine sănătoasă viata dupa nastere.
P.S. Din păcate, nu am fotografii de la „antrenament” - ca să fiu sincer, nu m-am gândit să documentez tot ce am vorbit. Prin urmare, împărtășesc ceea ce am - în timpul sarcinii, cu fiul meu de patru luni și ceea ce este relevant.
