Cursurile de yoga din ultima lună de sarcină sunt sângeroase. Asana de top pentru femeile însărcinate - exerciții interzise în timpul sarcinii

Sarcina nu este o boala si debutul ei nu inseamna ca trebuie sa renunti activitate fizicași cursuri de yoga.

Yoga în timpul sarcinii poate ajuta la menținerea și chiar la creșterea energiei, te ajută să te relaxezi și să fii conștient în mod adecvat de schimbările din corpul tău pe măsură ce copilul tău crește.

Exerciții

Înainte de a trece la practica yoga, citește reguli importante:

Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră. Specificați gradul și tipul de sarcină posibilă corespunzător stării dvs. actuale.

Evitați supratensiunea. Odată ce ești însărcinată, corpul tău începe să producă un hormon numit „relaxă” care, după cum sugerează și numele, ajută la relaxarea ligamentelor, permițând bebelușului să treacă prin canalul de naștere. Acest lucru afectează nu numai regiunea pelviană, ci și întregul corp.

Avertizați instructorul. Dacă ai practicat deja yoga înainte de sarcină - anunță-ți instructorul despre poziția ta (care ar trebui să adapteze practica la condiția ta) sau mergi la un curs specializat de yoga prenatală. Dacă exersați pe cont propriu acasă, studiați cu atenție toate instrucțiunile de exersare pentru femeile însărcinate.

Asigurați-vă că beți apă. Hidratarea este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece deshidratarea poate fi periculoasă pentru tine și copilul tău nenăscut.

Daca nu exersezi acasa, ci la cursurile de yoga (mai ales in general, nespecializate), incearca sa fii mai aproape de iesire pentru a putea parasi ora la momentul potrivit.

Rețineți că în diferite perioade ale sarcinii, corpul feminin are nevoi diferite în ceea ce privește modul de activitate fizică și odihnă.

Deci, de exemplu, în primul trimestru (yoga pentru femeile însărcinate 1 trimestru), o femeie însărcinată trebuie să asigure odihnă și relaxare adecvată, așa că este mai bine să dedică timp pranayama și meditației, precum și asanelor ușoare de yoga.

În timpul celui de-al doilea trimestru (yoga de sarcină al 2-lea trimestru), femeile însărcinate trebuie să se miște cât mai mult posibil, să întărească corpul și spatele, să dezvolte articulațiile șoldurilor, așa că se acordă mai multă atenție asanelor care vizează atingerea acestor obiective.

Începând cu al treilea trimestru (yoga pentru femeile însărcinate, al treilea trimestru), poate fi mai dificil pentru o femeie însărcinată să practice asane deja familiare, prin urmare, echipamente sau materiale auxiliare la îndemână (perne, pături, pături etc.) sunt folosite pentru întreținerea corpului în timpul antrenamentelor (perne, pături, pături etc.), se recomandă și yoga în pereche.

în timpul sarcinii, orice asana se execută încet și fără probleme, fără mișcări bruște, fără încărcare excesivă;

concentrați-vă pe pozițiile statice, datorită cărora sângele circulă mai bine în organele pelvine, coloana vertebrală și mușchii sunt întăriți;

posturile inversate sunt utile pentru copilul nenăscut, datorită căruia este mai corect localizat în uter;

acordați atenție exercițiilor de întindere pentru extremitățile inferioare - riscul de rănire în timpul nașterii este redus.

3 ipostaze utile

Nu pot face

Dacă nu ai făcut yoga înainte, atunci trebuie să fii deosebit de atent la antrenament pentru a nu crea stres suplimentar pentru organism. În orice caz, sarcina crește treptat. Sarcina pentru fiecare se desfășoară în mod individual și nici un singur instructor și nicio recomandare nu pot prevedea totul. Prin urmare, dacă cea mai mică durere apare în timpul practicii, opriți exercițiul.

Femeile însărcinate, în special în timpul gestației primare, au o grămadă de întrebări. Unul din ei - stresul exercitat, este permis în această perioadă și yoga îi va face rău mamei?

Opiniile experților în această chestiune sunt următoarele - yoga în această perioadă nu numai că nu va face rău și va ajuta să vă pregătiți bine pentru naștere, iar după aceea va asigura o recuperare rapidă a siluetei care era înainte de naștere.

Beneficiu

Inițial, observăm că yoga în timpul gestației diferă semnificativ de exercițiile pentru starea obișnuită. Exercițiile de poziție implică utilizarea unor dispozitive suplimentare care pot facilita asanele și vizează în principal:

• să poată controla propriile emoții;
• a fi capabil să ;
• mentine excelent forma fizica.

La rândul lor, toate cele de mai sus au un efect pozitiv asupra stării psihice a unei femei însărcinate.

Chiar dacă anterior o femeie nu avea deloc experiență în astfel de exerciții, ea va ajuta la efectuarea liberă a exercițiilor, nu va fi dificil pentru ea, așa că orele pot începe în orice etapă, dar trimestrul trebuie luat în considerare atunci când performant.

Contraindicatii

Înainte de cursuri, trebuie să consultați medicul care conduce sarcina, dacă aveți contraindicații. Dacă le găsești, spune-i antrenorului despre asta și el va selecta exerciții care nu-ți vor face rău ție sau bebelușului.

Cursurile de yoga sunt contraindicate în așteptarea unui copil cu:

• prezența avorturilor spontane în istoria ta;
• interdicția medicului, care este justificată de amenințarea cu avort spontan sau de starea proastă a mamei.
• polihidramnios;
• prezența bolilor somatice concomitente;
• curs sever al sarcinii;
• toxicoză precoce, severă, însoțită de scădere în greutate;
• prezența sângerării;
• amețeli, tahicardie;
• ultima saptamana de gestatie.

Dacă aveți aceste motive, nu ar trebui să puneți în pericol sănătatea - atât proprii, cât și bebelușii neprotejați. Așteptați nașterea copilului, după care o puteți face.

Caracteristicile yoga atunci când brodezi

Pentru o mai bună înțelegere a modului în care yoga destinată „femei însărcinate” diferă de cea obișnuită, trebuie menționat că acest tip de activitate provine din cultura indienilor, unde este implicat un complex de astfel de practici - fizice și spirituale. Toate acestea împreună urmăresc să atingă echilibrul și armonia completă cu natura.

Starea de așteptare a bebelușului este momentul cel mai potrivit. astfel încât o femeie îndrăznește să învețe să perceapă o nouă poziție pentru ea însăși și, în același timp, să fie în armonie cu ea însăși.

Opțiunea de yoga pentru femeile în poziție este ușoară, exclude complet pozițiile care ar putea provoca orice rău, în plus, datorită posturi corecte ea pregătește treptat și foarte lin trupul pentru viitoarea naștere.

În yoga, se acordă o atenție sporită respirației, dacă aceasta este corectă, atunci fătul se dezvoltă pe deplin și este saturat cu oxigen. Fiecare dintre trimestrele de gestație are un set special de exerciții.

Un instructor experimentat și competent va întreba o femeie despre astfel de lucruri înainte de curs:

• dacă a avut experiență cu yoga înainte de sarcină;
• are vreo contraindicație;
• Cum merge sarcina?

Nu e curiozitate, dar Informații importante să dezvolte un program bazat pe starea de sănătate a sarcinii și pe nivelul de pregătire a acesteia.

Practicați în mod regulat. Clasele rare pot contribui chiar la deteriorarea stării femeii în travaliu, deoarece sarcina în acest caz va fi stresantă.

Pentru practicanții de yoga, trebuie remarcat mai devreme că în timpul perioadei de gestație, trebuie respectate următoarele reguli:

• Exercițiile pe stomacul plin nu sunt de dorit, golește-ți vezica urinară înainte de a te antrena.
• Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație poziţia aşezată, pe scaun.
• Recomandat pentru asane Materiale suplimentare. Poate fi o rolă, o pătură.
• Mișcările trebuie să fie netede, poziția trebuie schimbată cu atenție. Mișcările bruște vă pot afecta negativ starea.
• Asanele care provoacă presiune asupra abdomenului sau disconfort trebuie eliminate imediat. De asemenea, sunt interzise ipostazele, a căror implementare implică înclinări în spate.
• Dacă în timpul antrenamentului copilul devine foarte activ, atunci lecția ar trebui oprită. Când copilul este reactiv în timpul lecției, urmăriți care ipostaze sunt incomode pentru el și nu le mai executați.
• Simte oboseală severăși stres, încetează să faci sport. Nu trebuie să exagerați, cursurile nu ar trebui în niciun caz să vă epuizeze.
• Încercați să limitați posturile de vindecare în al treilea trimestru sau reduceți timpul petrecut în astfel de poziții. Acest lucru este necesar deoarece această poziție provoacă îndoirea venei cave și sângele nu circulă atât de bine, iar acest lucru poate afecta starea bebelușului și bunăstarea mamei.

În primele etape ale yoga de gestație:

• ajută la eliminarea somnolenței;
• ajută la reducerea manifestărilor de toxicoză (amețeli, dureri de cap, greață) și dureri la nivelul abdomenului inferior;
• ajută perfect la eliminarea fricii, apatiei și a unui sentiment de slăbiciune.

in plus, se vor stabiliza atat starea fizica cat si starea emotionala. Într-adevăr, în această perioadă, se pune accent principal pe respirație, care vizează relaxarea, o conștientizare treptată a situației care a apărut.

Femeia învață

• relaxați-vă, în timp ce obțineți armonie;
• stăpânirea tehnicii de respirație care va fi necesară în timpul nașterii;
• încă de la începutul gestației, o femeie va putea urmări greutatea proprie;
• își va pregăti propriul corp pentru activitatea de muncă, după ce a învățat cum să descarce în mod corespunzător mușchii și coloana vertebrală, ceea ce va face posibilă scăparea de oboseala care a apărut.
• Învață să respiri corect, iar acest lucru va asigura o bună saturație a întregului corp cu oxigen, copilul va fi protejat de hipoxie.

Cea mai bună opțiune este yoga nibra. Dar dacă există anumite circumstanțe în primele etape ale sarcinii, astfel de activități pot fi interzise, ​​mai ales dacă nu ai avut anterior nicio experiență în yoga.

Această perioadă de sarcină este considerată activă. Toate simptomele și senzațiile neplăcute au trecut, iar în cursul normal al procesului, se recomandă să se miște mai mult, să stabilească contactul cu bebelușul și să acumuleze energie și putere. În această perioadă, este necesar să se țină cont inițial de senzația de confort și comoditate a bebelușului. Exercițiile efectuate ar trebui să fie doar în favoare și pentru plăcere. Se recomandă utilizarea rolelor speciale, suportul partenerului este de asemenea acceptabil.

Participați sistematic la cursuri și rețineți că acestea nu ar trebui să fie lungi.

Al treilea trimestru și yoga

În această perioadă, sarcina principală este să stăpânești respirația și să te relaxezi. Întreaga perioadă este petrecută pentru pregătirea pentru viitoare naștere și odihnă, din cauza burticii mari, anumite asane sunt excluse. Pentru a face restul exercițiilor ușor de făcut, folosiți ajutoare precum role, pături și perne.

În ultimul trimestru, trebuie să excludeți asanele:

• care se execută în înclinații puternice și răsuciri;
• efectuat pe burta culcat;
• unele dintre cele inversate;
• în decubit dorsal.

Efectuați alte exerciții foarte ușor. În această etapă, pozițiile în picioare vor fi cele mai utile, care ajută la stabilizarea fondului hormonal.

Exerciții fizice corecte și exerciții regulate:

• asigură o elasticitate crescută a mușchilor regiunii pelvine;
• elimina multe simptome neplăcute - constipație, nervozitate, tensiune în partea inferioară a spatelui, circulație slabă a sângelui;
• să învețe să aibă control asupra propriului fundal psiho-emoțional.

Dacă participarea la cursuri de grup nu este foarte convenabilă pentru dvs., puteți viziona instrucțiuni video, sunt multe dintre ele.

În urmă cu aproximativ zece ani, yoga în timpul așteptării unui copil era exclusă. Era contraindicat. Astăzi, aproape nimeni nu are nicio îndoială că este doar util.

Astăzi există suficiente motive pentru a afirma că, în cazurile în care un bărbat și o femeie nu reușesc să conceapă și să nască un copil pentru o perioadă lungă de timp, principalul motiv pentru aceasta, cu o frecvență de 30-40% a cazurilor, constă în infertilitatea feminină. . Efectuarea yoga ajută la eliminarea cauzelor fiziologice, ajută la depășirea problemelor psihologice și la îmbunătățirea nivelului hormonal din corpul unei femei.

Yoga atunci când planificați sarcina este utilă în primul rând pentru că unul dintre principiile sale fundamentale este practicarea exercițiilor care vizează stăpânirea tehnici speciale pentru a realiza relaxarea. Nu este un secret pentru nimeni faptul că o femeie în efortul de a-și realiza funcția de maternitate, din cauza călătoriilor lungi la medici, a diferitelor măsuri de diagnostic și teste, se află într-o stare stresantă. Se întâmplă ca o astfel de dorință să se transforme într-o idee reală, dar trebuie și să te poți relaxa. În această perioadă, yoga este cea mai potrivită.

În plus, datorită ei, o femeie care plănuiește un copil își poate găsi liniștea sufletească. Performanţă exerciții speciale- posturi (asane) și pranayana - practicile de respirație asigură o stimulare blândă a glandelor secretoare și a organelor interne, inclusiv a sistemului reproducător feminin.

Pe lângă cursurile de yoga în grupuri de orientare generală, o tehnică special dezvoltată pentru femei, care se numește „yoga pentru concepție” sau „yoga hormonală”, poate promova concepția. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu ar trebui să fie considerată o alternativă cu drepturi depline și un motiv pentru refuzul procedurilor hormonale, dacă este necesar.

Paternitatea yoga pentru concepție îi aparține psihologului brazilian Dina Rodriguez. Cei trei piloni pe care se sprijină această practică sunt: ​​un set de mișcări caracteristice tehnicilor din diverse direcții yoga; sistem special de exerciții de respirație; dezvăluirea și întărirea de către o femeie a potențialului energetic al corpului ei. Combinația de principii de mai sus ne permite să atribuim acest tip de yoga tipurilor de gimnastică, care sunt destul de dinamice și, în același timp, accesibile începătorilor, chiar și fără experiență adecvată. Efectul benefic al acestuia este de a stimula și optimiza procesele de secreție hormonală, de a activa metabolismul și de a îmbunătăți circulația sângelui în organism.

Yoga atunci când planificați o sarcină, după cum puteți ajunge la concluzia, are beneficii considerabile pentru condiție fizică corp feminin. Este un factor care contribuie la depășirea diferitelor blocaje psihologice de către o femeie care își dorește să devină mamă. La urma urmei, practicarea yoga ajută la depășirea stresului, tocmai din cauza căruia apar adesea perturbări hormonale care pot preveni concepția.

Contraindicații la yoga în timpul sarcinii

Contraindicații la yoga în timpul sarcinii, cu toate acestea această specie exercițiile fizice sunt văzute ca fiind mai preferate decât altele clase active sporturile în această perioadă sunt încă disponibile.

În special, dacă o femeie, înainte de a rămâne însărcinată, sportul nu a fost una dintre componentele principale ale stilului ei de viață, este necesar să se alăture yoga treptat, respectând toată precauția posibilă. Acest lucru este relevant în special pentru primul trimestru de gestație, când acele organe care sunt de importanță vitală încep să se formeze în el.

Este inacceptabil să înregistrezi o femeie însărcinată într-un grup în care se practică yoga „tradițională”, pentru toată lumea. Complexul de cursuri de yoga pentru gravide nu conține o serie de asane care ar putea fi potențial periculoase pentru femeile aflate în această afecțiune. Sunt excluse, de exemplu, posturile cu îndoire excesivă în spate, pozițiile în sus, asumarea unei poziții răsucite închise etc.

Yoga este contraindicată acelor femei însărcinate care sunt diagnosticate cu polihidramnios, există o probabilitate crescută ca un avort spontan să apară.

Cu un tonus crescut al uterului, este permis să începeți cursurile numai după consultarea unui medic.

Un consult medical ar trebui, de asemenea, să preceadă cu siguranță începerea vizitei studiourilor de yoga cu producția în exces existentă a unui anumit hormon.

Multe asane sunt inacceptabile pentru diferite boli prezente în stadiul cronic și hipertensiune arterială.

Cursurile de yoga trebuie oprite atunci când nu rămân mai mult de 3 până la 2 săptămâni înainte de ziua în care se preconizează rezoluția așteptată a nașterii. Aceasta, însă, nu este o cerință strictă categorică și totul depinde de bunăstarea generală și de sănătatea femeii însărcinate până în acest moment.

Masa unei femei înainte de a începe cursurile ar trebui să aibă loc cu cel puțin 3-4 ore înainte.

Dacă, în timpul efectuării unei anumite asane, se observă orice disconfort, acesta ar trebui să strige nevoia de a o părăsi imediat.

Așadar, așa cum reiese din tot ceea ce am luat în considerare, există câteva contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii. Prin urmare, pentru ca astfel de cursuri să fie pe deplin utile pentru viitoarea mamă și bebeluș și pentru a elimina riscul de tot felul consecințe negative este necesară consultarea unui medic. Mai ales dacă te hotărăști să practici asana pe cont propriu, acasă.

yoga la începutul sarcinii

Dacă, în urma unei consultări cu un medic, nu sunt identificate contraindicații categorice sau orice alte obstacole, viitoarea mamă poate merge la o clasă specială pentru înregistrare, unde cursurile de yoga în primele etape ale sarcinii se țin cu un instructor care a cunoștințele necesare și experiența de lucru cu femeile însărcinate. Dacă este imposibil să practici yoga în asemenea grupuri ad-hoc este permis un curs obișnuit de yoga pentru femei. În acest caz, femeia este obligată să informeze antrenorul că este „în poziție”.

În practica clasică a yoga, nu se fac restricții semnificative în legătură cu sarcina timpurie. Majoritatea asanelor sunt considerate sigure de efectuat, cu excepția celor în care este necesar să se încordeze mușchii abdomenului și spatelui în secțiunea inferioară. Cum este tipic pentru Poza bărcii - Paripurna Navasana, sau în Poziția înclinată înainte - Pashchimottanasana etc.

Asanele inversate sunt incluse în numărul permis în timpul orelor doar pe baza faptului că performanța lor a fost stăpânită de o femeie înainte de apariția sarcinii. Chiar dacă ei, și mai ales Headstand - Salamba Sirsasana, sunt de mare ajutor în planificarea concepției și în timpul sarcinii în sine, nu ar fi o decizie înțeleaptă să începeți să le învățați în această perioadă.

Pentru a împiedica ovulul fertilizat să iasă din uter, cursurile de yoga ar trebui să excludă tranzițiile de sărituri.

Astfel, yoga la începutul sarcinii sugerează oportunitatea unei femei de a începe să practice după un program special adaptat, fiind încă în prima lună. Dacă aveți probleme de sănătate sau complicații, trebuie mai întâi să vizitați un medic specialist pentru a-l consulta cu privire la posibilitatea unei astfel de activități fizice.

Yoga în primul trimestru de sarcină

Yoga în primul trimestru de sarcină este una dintre modalitățile simple și utile de a face față multor manifestări negative ale complexului de simptome, a căror apariție este însoțită de nașterea timpurie. Scăderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, foame nesățioasă, indigestie, crize de greață, dureri de spate, umflarea picioarelor. Și acest lucru se întâmplă pe fundalul unei schimbări bruște bruște a stării psiho-emoționale a unei femei, a sensibilității crescute, a unei stări de pierdere generală a forței și a oboselii excesive. Motivul pentru toate cele de mai sus este o schimbare a echilibrului hormonal și restructurarea aproape a întregului organism, organele și sistemele sale, pentru a oferi condițiile necesare pentru dezvoltarea unei noi vieți în el.

Prin urmare, este firesc ca viața unei gravide să treacă la un nivel ușor diferit, cu ritmuri mai măsurate, și este necesar să-ți tratezi corpul cu mare atenție, să-l ajuți să îndeplinească această nouă funcție pentru el, mai ales dacă sarcina este primul. Viitoarea mamă trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra lumii ei interioare.

Un asistent minunat în această chestiune poate fi practica de yoga cu posturi simple, reparatoare.

Există o serie de caracteristici care disting cursurile de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru. În special, numai în această perioadă este permisă efectuarea de asane în care poate fi necesar să se întindă pe burtă. Ele nu reprezintă nicio amenințare pentru copil, în timp ce acesta nu a devenit încă suficient de mare în procesul de dezvoltare intrauterină. În viitor, pe măsură ce fătul crește, astfel de asane devin inacceptabile. În cazul celui mai mic disconfort, acestea trebuie aruncate. Asanele în decubit dorsal, potrivit multor medici specialiști, ar trebui practicate imediat ce vine al doilea trimestru de sarcină. Implementarea lor poate fi o alternativă la asanele efectuate în primul trimestru pe partea stângă. Pentru un confort sporit si pentru a oferi suport corpului, se recurge la utilizarea rolelor si a paturii rulate.

Yoga în primul trimestru de sarcină, sub rezerva regulilor și principiilor necesare de formare în această etapă a nașterii, va oferi un rezultat pozitiv atât pentru femeile care au deja destulă experiență, cât și pentru cele care fac primii pași în această practică de vindecare. .

poziții de yoga în timpul sarcinii

Posturile de yoga în timpul sarcinii care pot fi efectuate sunt următoarele.

Warrior II sau Virbhadrasana II întărește picioarele, le oferă flexibilitate și ajută la ameliorarea crampelor din mușchii coapselor și gambelor. De asemenea, face mușchii spatelui mai flexibili, are un efect tonic asupra organelor din cavitatea abdominală.

Efectuarea asanei Dove sau Eka Pada Rajakapotasana I duce la o îmbunătățire semnificativă a circulației sângelui în sistemul genito-urinar al unei femei și, în plus, îmbunătățește activitatea glandelor endocrine: tiroida și paratiroida, pancreasul, ovarele. Prin practicarea regulată a acestei asane, se dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale.

Trikonasana - poziția triunghiului asigură un flux sanguin mai bun în cap, antrenează întinderea mușchilor spatelui în partea inferioară, ajută la întinderea mușchilor și relaxarea brațelor și picioarelor, umerilor și spatelui. Când se execută, vițelul și muschii coapsei. Prin practicarea triunghiului asana, devine posibil să scapi de durerile de spate și să crești flexibilitatea spatelui. Efectul benefic constă și în îmbunătățirea poftei de mâncare, promovarea procesului digestiv și, în plus, această postură previne constipația.

Când gravidele execută Ardha Chandrasana, poziția Semilunii, în acest proces sunt implicați toți mușchii picioarelor și mușchii laterali ai corpului, partea inferioară a spatelui și abdomenul sunt de asemenea implicate. Ca urmare, tendoanele din regiunea popliteă și ligamentele din zona inghinală sunt întinse, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește. Datorită acestei asane, există și o îmbunătățire a digestiei, ajută și la neutralizarea stresului.

Când o femeie ia Baddha Konasana (Bhadrasana) - poziția unghiului legat, ca rezultat, activitatea organelor interne din cavitatea peritoneală este stimulată. Există un efect tonic în raport cu rinichii, funcționarea se îmbunătățește a sistemului cardio-vascular. Practicantele gravide ale acestei asane pot scăpa de depresie, gradul de anxietate scade și ajută la reducerea oboselii. Se recomandă efectuarea regulată a Bhadrasana până la debutul nașterii, deoarece acesta poate fi un factor care facilitează procesul de naștere.

Odată cu debutul tardiv al sarcinii, performanța posturii Pisica - Vaca Marjariasana - Bitilasana asigură o creștere a elasticității mușchilor coloanei vertebrale. Ajută la reducerea încărcăturii uterului cu fătul în interior pe coloana vertebrală. Pe măsură ce se apropie momentul nașterii, îl ajută pe bebeluș să se răstoarne pozitia corecta, adică capul în jos.

Posturile de yoga în timpul sarcinii, oferite unei femei în această perioadă, sunt capabile să ajute la stabilirea echilibrului hormonal, să reducă severitatea fenomenelor negative care se dezvoltă în corpul viitoarei mame și să contribuie foarte mult la faptul că nașterea are loc în mod natural.

Yoga în timpul sarcinii este un întreg sistem de pregătire pentru naștere. Cursurile de yoga sunt foarte utile femeilor însărcinate datorită următorilor factori:

• După stăpânirea respirației conform metodei yoga, va fi posibil să controlați cu încredere respirația în timpul contracțiilor, deoarece exerciții de respirație yoga este cel mai în concordanță cu respirația corectă în timpul nașterii. Respirație adecvată crește aportul de oxigen la copil și la mamă cu 30% și ajută la evitarea unei posibile hipoxii la copil.
• Yoga te va ajuta să găsești confortul psihologic și echilibrul interior, să scapi de stresul emoțional, depresia, anxietatea - însoțitori frecventi ai sarcinii. Cursurile de yoga îl vor face pe viitorul bebeluș mai echilibrat și mai calm, iar psihicul lui mai stabil, deoarece în timpul orelor există comunicare între mamă și copil.
• Yoga vă permite să pregătiți în mod optim corpul pentru viitoarea naștere, întărirea corset muscular coloana vertebrală și astfel eliminând durerile de spate, crescând elasticitatea mușchilor și ligamentelor podeaua pelvianăîmbunătățirea întinderii. Cursurile de yoga contribuie la localizarea corectă a fătului, ceea ce facilitează foarte mult cursul nașterii și previne rupturile.
• Yoga întărește sistemul imunitar, stimulează activitatea multor sisteme ale corpului: cardiovascular, nervos, endocrin, digestiv, excretor, ceea ce asigură cursul reușit al sarcinii și elimină astfel de consecințe neplăcute precum toxicoza, edemul, varice vene, hernie, constipație, creștere excesivă în greutate și, de asemenea, contribuie la recuperarea rapidă și ușoară a corpului și a siluetei după naștere.

Reguli pentru practicarea yoga în timpul sarcinii

• Faceți yoga ca toți ceilalți exercițiu necesare în mod regulat. Stresul nesistematic și pe termen scurt în timpul sarcinii este dăunător, este stres pentru organism, care poate duce la consecințe nedorite.
• Puteți practica yoga din primele săptămâni (dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină). Cei care au practicat yoga înainte pot efectua setul obișnuit de exerciții și pot trece la „sparing” de la 3-4 luni. O poți face pe toată durata sarcinii dacă ești atent la sănătatea ta încă de la începutul sarcinii.
• Nu puteți face exerciții cu stomacul și vezica pline. Trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de curs. Însă poți lua o gustare cu niște alimente ușoare (banane, măr, pere, iaurt, bea ceai verde) cu 20-30 de minute înainte de antrenament.
• În timpul orelor, ar trebui să vă monitorizați cu atenție starea de bine și, dacă apare vreun disconfort, să părăsiți imediat poziția. Abdomenul în orice poziție trebuie să fie liber și relaxat. Urmăriți reacția bebelușului la efectuarea anumitor asane. Dacă protestează împotriva anumitor posturi, ascultă-te.
• Yoga pentru femeile însărcinate diferă de cea obișnuită prin faptul că mesajul interior pentru cursuri se schimbă radical: de la dăruire completă și străduință pentru intensitatea maximă a poziției până la obținerea armonie interioarăși atenție atentă la sentimentele tale.
• Atitudinea față de muncă este importantă. Dacă motivația este: „Trebuie, pentru că este necesar”, abia merită să așteptăm rezultate serioase. Poți practica yoga doar cu o atitudine pozitivă, necesită nu atât investiții fizice cât emoționale și energie.
• Nu vă puteți suprasolicita, ar trebui să evitați săritul, tremuratul, aplecarea înainte, schimbările bruște ale poziției corpului. Trebuie să vă ridicați și să vă întindeți lin, toate posturile în poziție în picioare trebuie efectuate cu sprijin.
• Cel mai bine este să te angajezi în grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor cu experiență, mai ales dacă ești îngrijorat de toxicoză, somnolență, oboseală. Practicarea yoga ajută la rezolvarea acestor probleme. Dacă nu este posibil să frecventați cursuri pentru femeile însărcinate, puteți participa la cursuri regulate, după ce ați avertizat instructorul despre situația dvs. Dacă se observă sărituri tensiune arteriala sau ton crescut uter, cursurile ar trebui suspendate și ar trebui luată decizia de a le continua, în consultare cu un medic și un instructor de yoga cu experiență pentru femeile însărcinate.

Trebuie evitate toate posturile care pun presiune pe abdomen. Acestea includ asane care implică răsucirea intensă a trunchiului. Până în al doilea trimestru sunt excluse toate posturile efectuate în poziția culcat.

În timpul sarcinii foarte posturi inversate recomandate(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, punte și jumătate de punte), ele normalizează echilibrul hormonal. În zilele menstruației, aceste asane nu se efectuează, dar în timpul sarcinii sunt obligatorii. Pozele inversate sunt utile pentru a fi incluse în cursuri pe parcursul sarcinii.

În toate ipostazele în care picioarele sunt unite împreună (Dandasana și pozițiile inversate), picioarele trebuie separate de lățimea bazinului. În al doilea și al treilea trimestru, trebuie evitate îndoirile adânci înainte.

Ar trebui să se acorde o atenție sporită asanelor care promovează dezvăluirea articulațiile șoldului, stimulând aportul de sânge în peritoneu și organele pelvine. Faceți Moola Bandha, nu numai în timpul Pranayama și Asanelor, ci cu orice ocazie.

În ceea ce privește Pranayama, este mai bine să o faceți într-o poziție așezată pe un scaun sau înclinat și să efectuați doar opțiuni simple precum Ujjaya și Viloma.

Posturile în șezut și în decubit dorsal, cum ar fi Baddha Konasana și Supta Baddha Konasana, precum și Viparita Karani Mudra, pot fi practicate și pe toată durata sarcinii. Acestea măresc spațiul dintre pelvis și diafragmă, facilitând respirația și îmbunătățind starea generală de bine.

În al doilea și al treilea trimestru, este bine să includeți posturi în picioare (ținându-te de un sprijin) în cursurile tale. Ele ajută la controlul greutății, reduc probabilitatea de convulsii și edem, îmbunătățesc alimentarea cu sânge a fătului și vindecă coloana vertebrală.

Este strict interzis pe toată durata sarcinii să faci curbe în spate culcat pe podea (Shalabhasana), echilibre complexe (Bakasana), răsuciri închise (Marichyasana III) și ipostaze abdominale (Navasana).

Trebuie să fii deosebit de atentă în săptămâna 12-14 de sarcină, deoarece în acest moment au loc schimbări hormonale. În această perioadă, în complex ar trebui incluse doar posturile în decubit dorsal și pozițiile inversate.

Trebuie acordată o atenție suficientă dezvoltării abilităților de relaxare (include exerciții de contrast, Shavasana, vizualizare în cursuri).

Utkatasana

Ridică-te, tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate. Așezați-vă adânc, echilibrându-vă pe jumătate de degete, genunchii privesc în lateral. Conectați palmele în fața pieptului, dar este mai bine să prindeți orice suport cu o singură mână. Această poziție întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană.

Malasana

Ridicați-vă, picioarele la o distanță puțin mai lată decât umerii, șosetele privesc în lateral. Transferați greutatea corpului pe călcâie și așezați-vă încet, cu genunchii îndreptați spre degetele de la picioare, mențineți spatele drept. Îndoiți-vă palmele în fața pieptului, sprijiniți-vă coatele pe genunchi cu coatele laturile interioareși împingeți-le ușor cu coatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că tocurile sunt pe podea, nu ridicați privirea de pe ea. Respirația este calmă, pelvisul este relaxat.

Baddhakonasana

Stai jos, spatele drept, stomacul ridicat. Pune-ți picioarele împreună și trage-le cât mai aproape de tine, genunchii privesc în lateral. Apăsați suprafața exterioară a picioarelor pe podea, strângeți-le cu mâinile, străduindu-vă pentru deschiderea maximă a perineului. Coloana vertebrală se întinde în sus, întinzând interiorul coapselor de la sacrum la genunchi, coborând ușor genunchii până la podea. Respirația este profundă. După ce stăpânești această poziție, poți pune coatele pe podea în fața ta timp de 15-20 de secunde. Performanța sistematică a acestei asane facilitează nașterea, întărește mușchii uterului, reduce durerile de spate, îmbunătățește funcția rinichilor și starea vezicii urinare.

Supta Baddha Konasana este o variație a Baddha Konasana. Când o executați, puneți mâinile în spate, lăsați-vă pe spate și luați o poziție semiîntinsă.

Următoarea asana: puneți-vă în patru labe și întindeți genunchii cât mai larg, puneți picioarele împreună, odihniți-vă palmele pe podea în fața dvs., aplecați-vă ușor în spate, priviți înainte. După 10 sec. coborâți coatele pe podea în fața dvs. și relaxați-vă cât mai mult posibil, concentrându-vă atenția asupra respirației, direcționând expirația către zona cu cea mai mare tensiune (coapsele interioare care sunt întinse). Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Această postură crește elasticitatea ligamentelor șoldurilor și bazinului. De asemenea, este recomandat să o faceți în timpul contracțiilor, astfel încât bebelușul să fie în poziția corectă înainte de naștere.

Katuspadasana

Puneți-vă în patru labe, odihniți-vă mâinile pe podea, palmele exact sub umeri, șoldurile perpendiculare pe podea, priviți în jos. După inhalare, ridicați capul și coczisul și îndoiți-vă ușor în talie. La expirare, ridicați coccisul și spatele rotund, arcuit. Trage buricul spre coloana vertebrală, deschide omoplații și concentrează-te pe senzația de alungire a spatelui. Repetați de mai multe ori. Această asana îmbunătățește elasticitatea mușchilor spatelui, reduce presiunea uterului în creștere asupra coloanei vertebrale.

Dandasana

Stai jos, întinde-ți picioarele înainte. Conectați împreună coapsele, tibia și degetele mari de la picioare care privesc în tavan. Pune-ți palmele pe podea pe o parte, cu degetele îndreptate înainte. Respirând, ridicați pelvisul. Nu-ți îndoi coatele cufăr ridică, privind drept înainte. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Pe date ulterioareÎn timpul sarcinii, picioarele ar trebui să fie depărtate pe lățimea pelvisului. Această asana întărește mușchii spatelui inferior, tonifică organele abdominale și rinichii, îndreaptă coloana vertebrală și întinde mușchii picioarelor.

Upavishtakonasana

Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spate și întindeți-vă picioarele în lateral cât mai mult posibil. Îndreptați-vă spatele și mișcați mâinile înainte. Eliberați stresul în exces. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde (mărește fixarea poziției în timp până la 1-2 minute). Asana întinde treptat zona pelviană, suprafața interioară a picioarelor, întărește coloana vertebrală.

Halasana

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Ridicați picioarele în sus și aduceți-le peste cap, ținându-le paralele cu podeaua. Relaxează-te în această poziție și ține-o timp de 10 respirații. Apoi pune-ți degetele de la picioare pe podea în spatele capului și stai în această poziție timp de 10 respirații. Când părăsiți asana, mai întâi întoarceți picioarele în prima poziție, apoi coborâți încet spatele pe podea, vertebră cu vertebră, apoi picioare drepte. Nu vă treziți imediat, faceți trei respirații complete.

Viparita Karani

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Rezemați-vă pe mâini, ridicați picioarele drepte și aduceți-le puțin în spatele capului, puneți mâinile sub fese, picioarele drepte deasupra capului. Gleznele la nivelul nasului (ochilor), greutatea corpului inferior cade pe mâinile care susțin pelvisul; capul și omoplații se află pe podea, respirația este liberă. Pentru a ieși din poziție, plasați antebrațele pe polietilenă și coborâți încet picioarele.

Savasana

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Respirând adânc, strângeți mușchii întregului corp. Expiră și, fără să te relaxezi, fă câteva respirații pline. Închideți ochii și relaxați treptat întregul corp: picioare și brațe - de la vârful degetelor până la șolduri și articulațiile umărului, trunchi - de jos în sus. Apoi relaxați secvențial mușchii gâtului și ai capului: gâtul, coroana, urechile. Apoi, relaxați obrajii, buzele, limba, nasul, fruntea, ochii.

În ciuda simplității sale aparente, aceasta este una dintre cele mai dificile și importante asane de yoga. Când o executați, mai întâi trebuie să respirați profund, încet și ritmic, în viitor, respirația ar trebui să devină naturală. Principala dificultate este relaxarea creierului, astfel încât toate gândurile să dispară complet din cap. Dar chiar dacă reușești să relaxezi doar corpul, tot vei simți acțiune utilă această asana.

Începând cu 5-6 luni de sarcină, trebuie să vă schimbați poziția și să vă întindeți pe o parte, sprijinindu-vă capul pe brațul îndoit la cot (celălalt braț este întins de-a lungul corpului și se întinde pe el).

Shavasana eliberează corpul de tensiune, ameliorează oboseala fizică și psihică, aduce corpul într-o stare de echilibru și îl pregătește pentru sarcinile viitoare în timpul nașterii. Această asana ajută, de asemenea, la reglarea lactației.