Respirația yoga. Yoga pentru începători: respirație

Respirația este o parte importantă a practicii de yoga și nu este deloc subestimat să spunem că, fără o respirație adecvată, practica yoga își pierde eficacitatea cu aproape jumătate (dacă nu mai mult). Deși, în mod tradițional, exercițiile de respirație pranayama sau yoga urmează asane (posturi yogice), este totuși important să înveți cum să respiri corect chiar de la începutul practicii. Nu vorbim încă despre tehnici de respirație complexe aici, nu, ideea este să vă puteți folosi plămânii la maximum în acest proces.

Datorita predominantei imagine aşezatăÎn viață, respirăm adesea în partea superioară a plămânilor, uneori în mijloc. Cu toate acestea, este foarte important să folosiți secțiunea inferioară, cea mai mare ca volum, a plămânilor (se mai numește și abdominală). Prin urmare, respirația în yoga pentru începători se concentrează pe „antrenamentul și emanciparea” părții inferioare, abdominale, a pieptului.

Respirația în yoga constă din trei părți principale:

- Inspiră (puraka)

- Expiră (rechaka)

- Ținerea respirației (kumbhaka).

Kumbhaka este de două tipuri: abhyantara-kumbhaka (retenție după inhalare) și bahir-kumbhaka (retenție după expirare). Alternativ, întârzierile pot fi numite antar- și, respectiv, bahya-kumbhaka. Bine, suficienți termeni pentru moment, acum mai multă practică.

Deși vă voi spune cum să învățați să vă umpleți plămânii până la capăt în etape, trebuie să înțelegeți că un astfel de antrenament „în trepte” este, în esență, doar un antrenament și când vă obișnuiți să respirați cu pieptul plin (mai degrabă, cu stomacul plin :)), va trebui să părăsiți treptat de la clătinare și doar să respirați cu plămânii plini.

Există diferite ipostaze de yoga pentru începători în care puteți practica exerciții de respirație, cum ar fi poziția turcească (Sukhasana), poziția călcâiului (Virasana) etc. Acest lucru nu este important aici, principalul lucru este să începeți să respirați corect.

Stai in postură confortabilă, Relaxați-vă. Începeți o inspirație lent cu burta; umflați-vă stomacul pentru a simți cum aerul umple partea inferioară a plămânilor. În viitor, nu va fi necesar să scoateți stomacul, dar acum este necesar să învățați cum să vă simțiți plămânii. Deci, numără până la 4, umflându-ți stomacul în timp ce inspiri. Apoi expiră, numărând din nou până la 4. Repetați de 3 ori.

Acum secțiunea de mijloc a plămânilor. Încercați să inspirați 2-3 numărări numai cu pieptul, adică. partea de mijloc a plămânilor. Expirați și pentru 2-3 numărări.

Și în sfârșit, secțiunea de sus. Inspirați în una sau două numărări în timp ce vă ridicați clavicula. Pe măsură ce expirați, coborâți clavicula cu 1-2 numărări.

Aceste exerciții separate vă vor ajuta să învățați să simțiți diferite părți ale pieptului și plămânilor, „antrenându-le”. Următoarea sarcină este să le combinați într-o singură inspirație și expirație.

Începeți să inhalați în 4 numărări, umpleți secțiunea inferioară a plămânilor, apoi continuați să numărați 5-6 ..., umpleți secțiunea din mijloc, apoi 7-8 ... - secțiunea superioară (ridicarea claviculei). Când ați inspirat complet, țineți apăsat timp de 3-5 secunde și începeți să expirați. Acest lucru se poate face în aceeași ordine (jos-mijloc-sus) sau invers, păstrând numărul total până la 8. Aceasta se numește respirație yoghină completă. O poți practica zilnic timp de 5-10 minute, de obicei după yoga pentru începători. Uneori, respirația poate fi practicată înainte sau după o încălzire, dar nu trebuie făcută imediat înainte de asane, deoarece. poate fi mai dificil să faci ipostaze de yoga.

Aceste exerciții de respirație sunt doar preliminare, dar dacă le stăpânești, practica ta pranayama va crește mult mai bine; iar respirația plină în sine va aduce multe beneficii corpului și minții tale.

Plămânii noștri se confruntă cu o provocare serioasă zi după zi. Inspirăm nu numai oxigen, ci și diverse substanțe nocive (dioxid de carbon, praf). Exercițiul Kapalbhati curăță sistemul pulmonar, stimulează funcțiile cardiovasculare, tonifică corpul și limpezește mintea. Funcționează pe metodologie unică yoga. Aici există respirație rapidă - inhalare-exhalare - și contracție intensă a mușchilor abdominali.

Ce este kapalabhati?

Tehnica de execuție este o respirație de curățare. O trăsătură distinctivă a acestei practici este expirația activă ascuțită și inhalarea pasivă, în timp ce în respirația normală, dimpotrivă, inhalarea este întotdeauna mai dinamică. Hatha yoga include multe tehnici de pranayama cu expirație lungă. Spre deosebire de ei, în kapalabhati, toate emisiile de aer sunt ascuțite și intense, iar respirațiile sunt calme și echilibrate.

Respirațiile puternice folosite aici măresc volumul de aer inhalat. Ca urmare, toate țesuturile și organele corpului primesc mai mult oxigen decât în ​​cazul respirației normale.

Practica prelungită a kapalabhati curăță nu numai plămânii, ci și toate țesuturile din organism de mucus, toxine și gaze dăunătoare inutile.

Hatha yoga identifică șase practici principale de curățare. Kapalabhati se referă la acesta din urmă. Potrivit surselor antice, se numește bħalabhati.

Potrivit lui Gheranda Samhita, kapalbhati include trei tehnici: vatkrama, vyutkrama și shitkrama. Primul este cel mai comun, al doilea și al treilea sunt rar utilizate din cauza particularităților implementării lor.

Despre tehnicile Vyutkram și Shitkram din Kapalabhati

Tehnica Vyutkram și shitkram implică poziția verticală a corpului. Vyutkrama se traduce prin „sistem de îndepărtare”. În execuția sa, este similar cu jala-neti. Înainte de practică, este necesar să pregătiți un recipient cu apă caldă, în care se adaugă sare.

Trebuie să vă aplecați înainte și să scoateți puțină apă sărată din recipientul pregătit cu palma. Atrageți-l prin căile nazale. În acest caz, apa ar trebui să se scurgă prin gură, de unde este scuipat. Astfel, sunt luate mai multe abordări.

Când executați această tehnică, trebuie să vă relaxați și să vă eliberați capul de gândurile negative. Dacă în timpul antrenamentului există durereînseamnă că s-a adăugat prea puțină sau prea multă sare.

Shitkrama în kapalbhati aparține celei de-a treia practici și este opusă ca tehnică vyutkrama.

Exercițiul se efectuează stând în picioare, iar pentru a-l face ai nevoie de un vas cu apă caldă sărată. Apa cu sare este luată în gură și împinsă în sus în cavitatea nazală. De unde vine de la sine?

Aici, ca și în practica anterioară, este necesară o relaxare absolută. După terminarea ședinței, apa rămasă este îndepărtată din nas sau se face prima tehnică kapalabhati, vatkrama.

Pranayama în yoga ameliorează sinusurile de mucus inutil, ajută la prevenirea procesului de îmbătrânire, întinerește, relaxează mușchii feței și sistem nervos, face aspectul radiant și clarificat, limpezește gândurile, ajută la activarea chakrei ajna.

Tehnica Wattram

În kapalabhati, tehnica de a efectua vatkram este următoarea. Înainte de antrenament, ar trebui să luați o postură confortabilă, cu spatele drept. Pieptul trebuie să fie drept și stomacul relaxat. Degetele ambelor mâini pot fi pliate în mudra „Chin” sau „Gyana”.

După ce luați poziția dorită, prin nări se fac expirații intense și zgomotoase. Inhalarea are loc spontan, iar stomacul se relaxează în acest moment. Începătorii efectuează exercițiul cu o rată de expirare-inhalare pe secundă. Practicanții mai experimentați iau două respirații pe secundă.

Practica clasică include trei seturi de 20-50 de cicluri, care durează aproximativ cinci minute cu pauze.

Dacă tehnica este stăpânită suficient, puteți crește numărul de respirații în abordare sau puteți aplica o reținere a respirației.

În prima etapă, toată atenția trebuie îndreptată către executarea corectă a exercițiului, în special asupra puterii expirației, uniformității inspirației și frecvenței respiratorii.

Este necesar să se monitorizeze poziția corpului. Pieptul trebuie să fie îndreptat, spatele drept și fața relaxată.

După stăpânirea practicii, atenția trebuie transferată către zona buricului. În această parte are loc contracția musculară intensă în timpul expirației. În timpul pauzei dintre seturi, trebuie să-ți asculți cu atenție sentimentele din corp.

Respirația corectă în yoga nu este un lucru ușor, deci în timpul cursuri regulate apar o mulțime de întrebări. Sfaturi practice, descris mai jos, va ajuta la stăpânirea mai temeinică a tehnicii de execuție. Asa de:

• Kapalabhati trebuie practicat într-o poziție în care coloana vertebrală și capul sunt îndreptate. În acest moment, nu trebuie să fiți distras de asane și toată atenția trebuie îndreptată spre respirație.
• În timpul exercițiului, luați o poziție verticală. Umerii sunt îndreptați, iar pieptul este deschis. Inhalațiile, spre deosebire de expirații, sunt incomplete. Când diafragma se contractă activ, mai mult aer este atras în plămâni în timpul inhalării.
• Tehnica se execută pe stomacul gol și în liniște deplină. Nu ar trebui să exersați exercițiile din mers sau în timp ce faceți vreo afacere. În caz contrar, mușchii abdominali nu vor obține relaxarea necesară.
• În timpul practicii, lucrează doar mușchii anteriori ai peritoneului, toate celelalte părți ale corpului ar trebui să fie într-o poziție relaxată. Nu trebuie să faceți mișcări inutile, deoarece acestea reduc eficacitatea kapalabhati.
• Inhalarea se efectuează numai cu diafragma relaxată și mușchii abdominali, în timp ce expirarea regiunii peritoneale se tensionează.
• În timpul pranayama, trebuie să extindeți cavitățile nazale cât mai mult posibil pentru a permite mai mult aer să intre și să iasă.
• În timpul exercițiului, limba este apăsată pe cer, iar buzele și dinții se închid fără tensiune.
• Uddiyana bandha ar trebui utilizat pentru a crește mobilitatea diafragmei. În practica kapalabhati, diafragma ar trebui să fie relaxată. Abdomenul trebuie relaxat rapid după fiecare expirație. Practica uddiyana bandha va ajuta la stăpânirea acestui moment.
• Mula bandha ar trebui să fie efectuată spontan, dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu este necesar să faceți asana forțat.
• În timpul efectuării kapalabhati, o batistă ar trebui să fie la îndemână, deoarece respirația intensă elimină mucusul din nări.
• Numărul de respirații într-o singură abordare poate fi crescut la două sute într-o lună.
• Kapalabhati este sfătuit să facă înainte de neti, meditație și înainte de concentrare. Această practică este utilă înainte și după asane.
• Apariția amețelilor în timpul exercițiului indică intensitatea excesivă a punerii în aplicare a acestora. În această situație, trebuie să întrerupeți exercițiul și să vă odihniți calm câteva minute.
• Inhalarea ar trebui să fie spontană, iar expirarea în așa fel încât să nu existe senzația de lipsă de oxigen, să existe dorința de a face respirația mai intensă.
• În timpul expirației în kapalabhati, contracția diafragmatică scade și apare decompresia. Există un masaj al creierului, iar procesul respirator crește de 3-7 ori. Acest lucru vă permite să eliminați din plămâni cantitate mare carbon și alte gaze nu mai puțin nocive decât cu respirația obișnuită.
• Efectuarea tehnicii kapalabhati nu este atât de ușoară. La început, disconfortul poate fi simțit sub formă de amețeli, ceea ce indică o suprasaturare a corpului cu oxigen. Când apar aceste simptome, ar trebui să vă opriți, să vă calmați și să respirați. Exercițiul trebuie reluat într-un ritm mai calm și mai lent.
• Dacă la început va fi dificil să expirați brusc pe nas, atunci puteți încerca să expirați pe gură. În acest moment, vă puteți imagina că trebuie să stingeți o lumânare care se află la un metru distanță. Apoi, din nou, trebuie să încercați să expirați pe nas. Ar trebui să simțiți comprimarea peritoneului cât mai mult posibil în acest moment.
• Începătorii trebuie să facă totul încet și cu atenție, să-și controleze fiecare acțiune și să încerce să perfecționeze tehnica cât mai mult posibil. Apoi puteți aduce practica la 40-60 de cicluri respiratorii.

Hatha yoga necesită o atenție atentă atunci când practicați pranayama, dar tot efortul depus se plătește în timp. Rezultatul procesului de purificare în kapalabhati are un efect pozitiv asupra sănătății, îmbunătățește starea de bine, aspectul și calitatea generală a vieții.

O parte integrantă a practicii yoga- Acest pranayama- exercitii de respiratie legate de tehnicile antice de control al respiratiei yoghine, cu ajutorul carora corpul acumuleaza vitalitate. Multe moderne tehnici de respirație se bazează tocmai pe practici de respirație preluate din yoga.

Pranayama întărește și vindecă organele respiratorii. Exercițiile de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției inimii și la creșterea imunității. Pranayama are, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului nervos. Practicantul îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea în general.

Detalii importante

Yoghinii sunt sfătuiți să efectueze exerciții de respirație în mod regulat, într-o cameră curată, ventilată sau pe stradă.

Practica pranayama necesită concentrare completă - concentrarea atenției asupra respirației și a propriilor senzații în corp și minte - de asta depinde eficacitatea practicii. Nu este recomandat să efectuați exerciții în stare distrasă, gândindu-vă la ceva străin.
Începătorii ar trebui să-și monitorizeze cu atenție senzațiile în timp ce execută tehnici de respirație. Dacă vă simțiți amețit sau dacă aveți orice alt disconfort, ar trebui să opriți practica, să vă întindeți și să vă relaxați.

Este mai bine să începeți cu un număr mic de repetări ale respirațiilor, iar cu practica regulată, puteți crește treptat durata execuției. exerciții de respirație.

Exerciții de respirație de bază

1. Kapalabhati - Respirația de foc sau de curățare

Numele tehnicii „Kapalbhati” include două cuvinte sanscrite - Kapala este un "craniu" Bhati- înseamnă „a face spumante, a curăța”. Literal, acest nume poate fi tradus prin „curățarea craniului”. De fapt, respirația Kapalabhati se presupune că purifică mintea și eliberează canalele pranice ( prana este energia vieții.

Tehnică
De obicei, Kapalbhati se execută într-o poziție confortabilă, în timp ce menținerea spatelui drept este foarte importantă. Mulți practicanți efectuează Kapalabhati în Siddhasana (șezând în turcă), Vajrasana (șezând pe călcâie) sau Padmasana (șezând într-un lotus). Puteți închide ochii. Mușchii feței sunt cât se poate de relaxați.

În poziție șezând, închideți indexul și deget mare fiecare mână într-un inel, degetele rămase sunt ușor întinse, palmele sunt deschise interior sus. Această poziție a degetelor se numește Jnana Mudra. Mâinile sunt coborâte cu încheieturile pe genunchi.

Respirația se face pe nas. Mai întâi trebuie să vă concentrați pe o respirație profundă și uniformă, urmărind fiecare flux de aer. La sfârșitul următoarei expirații, strângem puternic și rapid mușchii abdominali, expirând brusc tot aerul prin nas, de parcă am vrea să ne suflam nasul. În acest caz, stomacul se deplasează spre interior, spre coloana vertebrală. Expirația ar trebui să fie scurtă și puternică, în același timp cât mai plină posibil.

O expirație puternică este urmată imediat de o inspirație scurtă, pasivă. Pentru a inspira corect, eliberăm mușchii abdominali, revenind perete abdominalîn starea ei relaxată.

La ce să acordați atenție

• La efectuarea Kapalabhati, doar stomacul se mișcă, în timp ce mușchii abdominali nu pot fi încordați puternic.


• Mușchii feței ar trebui să fie relaxați. Pieptul rămâne nemișcat.


• Este foarte important să se păstreze accentul pe expirația abdominală. Pentru a face acest lucru, trebuie să învățați cum să relaxați rapid și complet mușchii abdominali în timpul unei respirații scurte și să comprimați mușchii abdominali cât mai mult posibil la expirare.


• Diafragma rămâne moale atât la inspirație, cât și la expirare.


• Începătorii ar trebui să se concentreze pe execuția corectă a Kapalbhati - puterea expirării și netezimea inhalării. Cei care au stăpânit bine tehnica se concentrează pe zona de sub buric, atât în ​​timpul executării tehnicii, cât și în timpul repausului. De asemenea, vă puteți concentra pe zona dintre sprâncene.

Descrieți pe scurt tehnica de a efectua Kapalabhati după cum urmează- o expirație ascuțită prin nas, o respirație pasivă. La expirație, stomacul este atras, împingând tot aerul, la inspirație se relaxează, absorbind aer. Astfel, primești explozii scurte și ascuțite de aer prin ambele nări.

Numărul de seturi
Începătorii ar trebui să facă Kapalabhati în 3 seturi a câte 10 respirații fiecare. După fiecare abordare, trebuie să vă odihniți o jumătate de minut, menținând o adâncime chiar si respiratia.

Treptat, numărul de respirații este adus la de 108 ori pentru o abordare. Se recomandă efectuarea a 3 abordări. Cel mai bun moment pentru a face Kapalabhati este dimineața. Pentru realizare cel mai bun rezultat, acest exercițiu trebuie efectuat în fiecare zi.

Efectele pozitive ale Kapalabhati

• efect tonic asupra corpului în ansamblu, curățarea canalelor energetice ale corpului, curățarea de toxine;


• întărirea sistemului nervos;


• efect benefic asupra funcției creierului


• întărirea mușchilor centurii abdominale, eliminarea excesului de grăsime în abdomen, îmbunătățirea structurii țesuturilor;


• efect tonic asupra organelor abdominale datorită masajului intern;


• activarea procesului de digestie, îmbunătățirea digestibilității alimentelor;


• ameliorarea peristaltismului intestinal.

Contraindicatii
Kapalabhati nu trebuie efectuat de către persoanele care suferă de următoarele boli:

• boli pulmonare


• boli cardiovasculare



• hernie în cavitatea abdominală

2. Bhastrika - Respirația Burdufului

Bhastrika este o tehnică de respirație care umflă focul interior al practicantului, încălzindu-i fizic și corp subtil. În sanscrită, cuvântul „Bhastrika” înseamnă „burduf”.

Tehnică
Poziția corpului atunci când executați Bhastrika este aceeași ca și atunci când efectuați Kapalabhati - confortabil, poziție stabilă stând cu spatele drept, ochii închiși, degetele conectate în Jnana Mudra.

În primul rând, inspiră lent și adânc. Apoi trebuie să expirați rapid și cu forță aerul prin nas, apoi imediat după aceea inspirați cu aceeași forță, rezultând o serie de inspirații și expirații ritmice, la fel ca putere și viteza de execuție. La expirație, abdomenul se retrage și diafragma se contractă. La inspirație, diafragma se relaxează și abdomenul iese în față.

După finalizarea primului ciclu, ar trebui să vă relaxați, ochii să rămână închiși și să vă concentrați asupra respirației normale.

Studenții mai experimentați, după ce au terminat fiecare rundă de Bhastrika, inspiră lent și adânc pe nas și își țin respirația în timp ce inspiră. În timp ce țineți respirația, se efectuează o blocare a gâtului - Jalandhara Bandha- și blocare de jos - Mula Bandha. Pentru a efectua corect blocarea gâtului, ar trebui să apăsați vârful limbii spre cer și să coborâți bărbia în jos. Apoi, trebuie să strângeți mușchii perineului pentru a obține blocarea inferioară.

Gâtul și blocarea inferioară sunt ținute pe toată durata ținerii respirației. Apoi, încuietorile inferioare și superioare sunt eliberate și aerul este expirat fără probleme.

Numărul de seturi
Ca și Kapalabhati, pentru începători, ciclul Bhastrika ar trebui să includă 10 respirații. Acest ciclu poate fi repetat de trei până la cinci ori. Treptat, viteza de a efectua Bhastrika ar trebui crescută, menținând în același timp ritmul respirației. Practicanții cu experiență efectuează 108 respirații într-un ciclu.

La ce să acordați atenție

• Inspirați și expirați cu puțin efort.


• Inhalarea și expirația trebuie să rămână egale și se obțin corect cu mișcări sistematice și identice ale plămânilor.


• Umerii și pieptul rămân nemișcați, doar plămânii, diafragma și abdomenul se mișcă.

Efectele pozitive ale Bhastrika

• prevenirea răcelilor, infecțiilor respiratorii acute, sinuzitelor cronice, bronșitei, pleureziei și astmului (respirația Bhastrika încălzește eficient căile nazale și sinusurile sinusurilor, îndepărtează excesul de mucus și ajută la rezistența la infecții și viruși);


• îmbunătățirea digestiei și a apetitului;


• îmbunătățirea ratei metabolice;


• stimularea inimii și a circulației sanguine;


• întărirea sistemului nervos, ameliorarea stresului fizic și psihic, armonizarea stării emoționale;


• masaj organe interne;


• creșterea vitalității corpului;


• claritate mentală.

Contraindicatii

Bhastrika este contraindicat persoanelor cu următoarele boli:

• tensiune arterială crescută



• tumori cerebrale


• ulcere, tulburări stomacale sau intestinale

3. Ujjayi - Respirația liniștitoare

Numele tehnicii „Ujjayi” provine din cuvântul sanscrit wooji, adică „a cuceri” sau „a dobândi prin cucerire”. Acest pranayama ajută la punerea în ordine a energiei vitale direcționate în sus, care se numește udana. Practicanții respirației Ujjayi se protejează de problemele fizice și psihologice asociate cu un dezechilibru al acestei energii.

Tehnică
Ca și celelalte tehnici descrise mai sus, respirația Ujjayi este efectuată poziție confortabilă de ședere. Spatele este drept, întregul corp este relaxat, ochii sunt închiși. Se poate practica și acest tip de respirație întins pe spate- mai ales înainte shavasana(așa-numita „poză cadavrală”, o asana care pune capăt orelor de yoga, în care practicanții se străduiesc să se relaxeze complet). Minciuna Ujjayi este de asemenea recomandată a fi efectuată înainte de culcare pentru a scăpa de insomnie și pentru ca somnul să fie mai calm și mai sănătos.

Concentrați-vă pe lent profund respirație naturală. Apoi, trebuie să strângeți ușor glota laringelui, în timp ce respirația va fi însoțită de un șuierat scăzut și un șuierat care vine din laringe (șuieratul „sss” în timpul inhalării și „xxx” în timpul expirației). Veți simți, de asemenea, o ușoară senzație de strângere în abdomen.

Sunetul care vine de la un laringe ușor comprimat provine din aerul care trece prin acesta. Acest sunet seamănă cu un sunet moale, abia perceptibil, pe care îl auzim atunci când o persoană doarme. Este important ca respirația prin glota acoperită să rămână adâncă și întinsă - pentru aceasta, stomacul se extinde, absorbind aer în timpul inhalării și se retrage complet până la sfârșitul expirației.

La ce să acordați atenție

• respirațiile profunde și expirațiile ar trebui să fie aproximativ egale, fiecare respirație curgând în expirația următoare și invers.


• mișcarea aerului prin glota comprimată creează o vibrație blândă care are un efect calmant asupra sistemului nervos și liniștește mintea


• încercați să nu strângeți laringele - compresia laringelui ar trebui să rămână ușoară pe tot parcursul ciclului respirator.


• mușchii feței trebuie să fie cât mai relaxați posibil.


• sunetul respirației Ujjayi ajută la concentrarea atenției asupra respirației și la adâncirea în sine. Dacă această respirație este efectuată la începutul unui curs de yoga, ajută practicantul să se concentreze asupra senzațiilor interioare în timpul asanelor și să simtă mai bine fiecare formă. Ujjayi este, de asemenea, recomandat să fie efectuat înainte de meditație.


• Respirația Ujjayi trebuie efectuată timp de trei până la cinci minute, apoi treceți la respirația normală.


• Ujjayi poate fi efectuat chiar și în timpul mersului, ajustând lungimea respirației la ritmul de mișcare. Un mic ciclu de Ujjayi vă va normaliza rapid starea, vă va crește concentrarea în timp ce așteptați la coadă sau în transport.

Efectele pozitive ale Ujjayi

• are un efect calmant asupra sistemului nervos și minții, ameliorează insomnia;


• normalizează hipertensiunea arterială;


• ajută la a face față bolilor de inimă;


• ameliorează tensiunea în timpul menstruației;


• duce la o înțelegere mai profundă a asanelor;


• dezvoltă sentimentul corpului subtil;


• crește sensibilitatea mentală.

Contraindicatii
- Nu este recomandat persoanelor cu tensiune arterială scăzută.

4. Respirația yoghină completă

Respirația completă este cel mai profund tip de respirație. Toți mușchii respiratori sunt implicați în ea și este implicat întregul volum al plămânilor. Cu o respirație plină, întregul corp este umplut cu oxigen proaspăt și energie vitală.

Tehnică
Este recomandat să începeți să stăpâniți respirația completă în poziție șezând - spatele este drept, întregul corp este relaxat, degetele sunt conectate în Jnana-Mudra sau pur și simplu stați întinși pe genunchi. Mușchii feței sunt de asemenea relaxați.

O respirație completă constă în trei etape:

• respirație inferioară, diafragmatică sau abdominală,


• respirație toracică medie


• respirație superioară, claviculară.

Aceste etape formează un întreg continuu..

Înainte de a trece la respirație plină, este necesar să expirați ușor tot aerul. Apoi se ia o respirație lină în următoarea ordine:

• Începem cu respirația inferioară - stomacul se mișcă înainte, iar secțiunile inferioare ale plămânilor sunt umplute cu aer.


• Respirația trece ușor la a doua etapă - respirația toracică. Pieptul se extinde cu ajutorul mușchilor intercostali, în timp ce secțiunile medii ale plămânilor sunt umplute cu aer. Stomacul se strânge puțin.


• Respirația toracică curge lin în claviculă. Mușchii subclaviei și gâtului sunt activați, iar coastele superioare sunt ridicate. Umerii sunt ușor îndreptați, dar nu se ridică. Acest lucru pune capăt respirației.

Expirație completăîncepe de asemenea din părțile inferioare ale plămânilor. Stomacul este strâns, aerul este împins fără probleme. Apoi coastele sunt coborâte și pieptul este comprimat. Pe ultimul pas coastele inferioare și clavicula. La sfârșitul ciclului respirator, burta relaxată iese ușor înainte.

La ce să acordați atenție

• cu o respirație plină, trebuie menținută o senzație de confort, nu trebuie să se suprasolicită la inhalare, umplere excesivă cufăr aer.


• trecerea de la o etapă de respirație la alta se efectuează continuu, trebuie evitate opririle și smuciturile.


• inhalarea și expirația sunt egale ca durată.


• Există o altă opțiune pentru a efectua o respirație completă pentru yoghinii mai experimentați, când practicantul se străduiește să facă expirația de două ori mai lungă decât inspirația, în timp ce ține respirația timp de câteva secunde la inspirație și expirație.

Numărul de seturi
Pentru începători, este suficient să efectuați trei cicluri de respirație completă. Practicanții cu experiență pot face până la 14 cicluri.

Efectele pozitive ale respirației complete

• corpul este plin de energie vitală, oboseala dispare, tonusul general al corpului crește;


• sistemul nervos se calmează;


• există o ventilație completă a plămânilor;


• organismul este curățat de otrăvuri și toxine datorită unui bun aport de oxigen a plămânilor și a sângelui;


• crește rezistența la boli infecțioase;


• toate organele cavității abdominale sunt ușor masate;


• îmbunătățește metabolismul;


• glandele endocrine și ganglionii limfatici sunt întărite;


• inima este întărită;


• normalizează tensiunea arterială.

Contraindicatii
Trebuie avut grijă când:

• orice patologie a plămânilor


• boli cardiovasculare


• hernii în cavitatea abdominală.

Energia umană este concentrarea forței vitale (prana), pe care o poate extrage din hrană, apă și aer. Prana se dezvăluie în toate procesele metabolice ale corpului, se manifestă în gândurile și emoțiile unei persoane. În același timp, lumea din jur este principalul său „furnizor”, yoga de respirație pentru începători va ajuta la optimizarea fluxului de prana.

Cum să obțineți suma maxima energie vitală din spațiul înconjurător? Trebuie să înveți cum să respiri corect. Majoritatea oamenilor de pe pământ nu au această abilitate. Oamenii se grăbesc să ia aer, ca peștii aruncați la țărm, în timp ce inhalează intermitent și nu rețin fluxul. Dar tocmai aceste întârzieri fac posibilă saturarea celulelor cu dioxid de carbon, care domină în menținerea activității vitale a organismului și acumularea acesteia.

Când o persoană respiră incorect, pierde dioxid de carbon. Acest proces încearcă să prevină organismul, inclusiv toate rezervele sale. Ca urmare, pe lângă bolile respiratorii și sistemele cardiovasculare există o supratensiune generală a tuturor organelor. Iată un astfel de paradox, cu cât o persoană respiră mai des, cu atât corpul său primește mai puțin oxigen.

Calea spre sănătate și armonie

Respirația yoga pentru începători te va ajuta să înveți cum să respiri corect. Și, de asemenea, astfel de exerciții sunt numite pranayama. Ele trebuie să fie practicate zilnic de cel puțin două ori pe zi.(de preferință în același timp), încercând să nu ratezi antrenamentul.

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Alege-ți ținta

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"0"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Care este forma ta fizică?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"0"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"1")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ce ritm iti place?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"2"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"1")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"2"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Aveți boli ale sistemului musculo-scheletic?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Unde iti place sa te antrenezi?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Îți place să meditezi?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"2"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"0"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

Continuați >>

Ai experiență cu yoga?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Ai probleme de sănătate?

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"2")]

[("titlu":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u0441\u0441\u0441\u0441\ u0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0439\u043e\u0439\u043e\u0430\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043d\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0438\u0430\u0430\u0438\ 044f\u043e\u043f\u044b\ u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","puncte":"1"),("titlu":"\u043c\u043c\u043c \ u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0443\u0432\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434\u0434 043d\u0430\u043f\u0440\ u0430\ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","puncte":"0")]

Continuați >>

Te vei potrivi directiilor clasice ale yoga

Hatha yoga

Te va ajuta:

Potrivit pentru tine:

Ashtanga yoga

Iyengar Yoga

Încearcă și:

Kundalini yoga
Te va ajuta:
Potrivit pentru tine:

yoga nidra
Te va ajuta:

Bikram yoga

yoga aeriană

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Tehnicile pentru practicieni cu experiență sunt potrivite pentru tine

Kundalini yoga- direcția yoga cu accent pe exerciții de respirație și meditație. Lecțiile presupun atât lucru static, cât și dinamic cu corpul, de intensitate medie activitate fizicași multe practici de meditație. Pregătește-te pentru muncă grea și practică regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie făcute zilnic timp de 40 de zile. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și le place să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează-te, înveselește-te, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

yoga nidra- practica relaxării profunde, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza unui cadavru sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicatii medicaleși este potrivit și pentru începători.
Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, familiarizează-te cu yoga.

Bikram yoga- Acesta este un set de 28 de exerciții care sunt efectuate de elevi într-o cameră încălzită la 38 de grade. Datorită menținerii constante a temperaturii ridicate, transpirația crește, toxinele sunt îndepărtate mai repede din organism, iar mușchii devin mai flexibili. Acest stil de yoga se concentrează doar pe componenta de fitness și lasă deoparte practicile spirituale.

Încearcă și:

yoga aeriană- Yoga aeriană, sau, așa cum este numită și „yoga pe hamace”, este una dintre cele mai tendințe moderne yoga, care vă permite să efectuați asane în aer. Yoga în aer se desfășoară într-o cameră special echipată, în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. O astfel de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unor asane complexe și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și putere.

Hatha yoga- unul dintre cele mai comune tipuri de practică, multe direcții de yoga ale autorului se bazează pe acesta. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de Hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bază și meditații simple. De obicei, orele se țin într-un ritm lejer și implică o sarcină predominant statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga în pereche.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care în traducere înseamnă „calea în opt pași către obiectivul final”, este unul dintre stilurile complexe de yoga. Această direcție combină diferite practici și reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu se revarsă lin în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe respirații. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Iyengar Yoga- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului ei, care a creat un întreg complex de sănătate conceput pentru studenți de toate vârstele și nivelurile de calificare. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima dată utilizarea dispozitivelor auxiliare (role, curele) în sala de clasă, ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. Se acordă multă atenție executie corecta asane, care sunt considerate baza pentru recuperarea mentală și fizică.

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

Stabilește care yoga este potrivită pentru tine?

Direcțiile progresive ți se potrivesc

Bikram yoga- Acesta este un set de 28 de exerciții care sunt efectuate de elevi într-o cameră încălzită la 38 de grade. Datorită menținerii constante a temperaturii ridicate, transpirația crește, toxinele sunt îndepărtate mai repede din organism, iar mușchii devin mai flexibili. Acest stil de yoga se concentrează doar pe componenta de fitness și lasă deoparte practicile spirituale.

yoga aeriană- Yoga aeriană, sau, așa cum este numită și „yoga pe hamace”, este una dintre cele mai moderne domenii ale yoga, care vă permite să efectuați asana în aer. Yoga în aer se desfășoară într-o cameră special echipată, în care mici hamace sunt suspendate de tavan. În ele sunt efectuate asanele. O astfel de yoga face posibilă stăpânirea rapidă a unor asane complexe și, de asemenea, promite o activitate fizică bună, dezvoltă flexibilitate și putere.

yoga nidra- practica relaxării profunde, somn yoghin. Este o meditație lungă în ipostaza unui cadavru sub îndrumarea unui instructor. Nu are contraindicații medicale și este potrivit și pentru începători.

Te va ajuta: relaxează-te, eliberează stresul, familiarizează-te cu yoga.

Încearcă și:

Kundalini yoga- direcția yoga cu accent pe exerciții de respirație și meditație. Lecțiile implică atât munca statică, cât și dinamică a corpului, activitate fizică moderată și multe practici de meditație. Pregătește-te pentru muncă grea și practică regulată: majoritatea kriya-urilor și meditațiilor trebuie făcute zilnic timp de 40 de zile. Astfel de cursuri vor fi de interes pentru cei care au făcut deja primii pași în yoga și le place să mediteze.

Te va ajuta:întărește mușchii corpului, relaxează-te, înveselește-te, eliberează stresul, slăbește.

Potrivit pentru tine: lecții video de kundalini yoga cu Alexey Merkulov, cursuri de kundalini yoga cu Alexey Vladovsky.

Hatha yoga- unul dintre cele mai comune tipuri de practică, multe direcții de yoga ale autorului se bazează pe acesta. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru practicieni cu experiență. Lecțiile de Hatha yoga te ajută să stăpânești asane de bază și meditații simple. De obicei, orele se țin într-un ritm lejer și implică o sarcină predominant statică.

Te va ajuta: familiarizează-te cu yoga, slăbește, întărește mușchii, eliberează stresul, înveselește-te.

Potrivit pentru tine: lecții video de hatha yoga, cursuri de yoga în pereche.

Ashtanga yoga- Ashtanga, care în traducere înseamnă „calea în opt pași către obiectivul final”, este unul dintre stilurile complexe de yoga. Această direcție combină diferite practici și reprezintă un flux nesfârșit în care un exercițiu se revarsă lin în altul. Fiecare asana trebuie ținută pentru mai multe respirații. Ashtanga yoga va necesita putere și rezistență din partea adepților săi.

Iyengar Yoga- Această direcție de yoga poartă numele fondatorului său, care a creat un întreg complex de sănătate conceput pentru studenții de orice vârstă și nivel de pregătire. Yoga Iyengar a fost cea care a permis prima dată utilizarea dispozitivelor auxiliare (role, curele) în sala de clasă, ceea ce a făcut mai ușor pentru începători să execute multe asane. Scopul acestui stil de yoga este de a promova sănătatea. De asemenea, se acordă multă atenție efectuării corecte a asanelor, care sunt considerate baza recuperării mentale și fizice.

Facebook Stare de nervozitate Google+ VK

JOACA DIN NOU!

Efectele pozitive ale controlului respirației

1. Îmbunătățirea somnului
2. Accelerarea proceselor metabolice
3. Aducerea la normal a activității organelor și sistemelor interne (cardiovasculare, respiratorii, intestine etc.)
4. Creșterea pragului de rezistență
5. Eliberați tensiunea și relaxați sistemul nervos
6. Stabilizarea fondului hormonal
7. Îmbunătățirea generală a întregului organism, care se reflectă imediat în aspect uman

Pentru a exclude înfometarea de oxigen a corpului, pentru începători, împreună cu yoga, puteți practica întărirea și postul periodic de sănătate. Util pentru a intra încărcături sportive. De asemenea, este mai bine să excludeți alimentele grele și junk, băuturile alcoolice, țigările, încercați să minimizați medicamentele și situațiile stresante.

Datorită practicii constante a pranayama, puteți învăța să respirați corect în mod automat, fără a vă concentra atenția asupra acestui proces.

1. Yoga necesită conștientizare. Ar trebui să abordați cursurile cu toată seriozitatea și precauția, monitorizându-vă în permanență sentimentele;
2. Este necesar să începeți exercițiile de yoga cu vezica și intestinele goale;
3. După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin trei ore;
4. Alegeți un loc liniștit pentru pranayama, care vă va permite să vă concentrați asupra dvs. și să nu fiți distras. Aerisiți bine camera și evitați curentul de aer;
5. Purtați îmbrăcăminte ușoară din țesături naturale care nu restricționează mișcarea. Lasă-ți picioarele goale;
6. Amintiți-vă că trebuie să respirați doar pe nas, excluzând respirația intermitentă. Trebuie să devină măsurată;
7. Relaxați-vă complet și nu încordați mușchii feței și abdomenului. Aceasta este plină de îngustarea căilor respiratorii;
8. Păstraţi-vă calmul;
9. Daca simti cel mai mic disconfort, ia o pauza la lectie, iesi afara pentru cateva minute.

Yoga pentru dezvoltarea respirației

Pranayama ar trebui studiat treptat, trecând de la exerciții simple la altele mai complexe.

În prima etapă, este necesar să stăpânești tehnica pranayama pentru a stabiliza sistemul nervos. Va ajuta la restabilirea liniștii sufletești, la eliminarea durerilor de cap, la ameliorarea stresului și a atacurilor de panică. Pentru începători, practica ar trebui să aibă loc de cel puțin 2 ori pe zi timp de cinci cicluri.în timp ce stai pe un covoraș sau scaun și ține spatele drept. O buclă merge așa:

• Inspirați lent profund prin nara stângă în timp ce acoperiți cea dreaptă cu degetul mare mana dreapta;
• închide nara stângă degetul aratator mâna dreaptă, apoi deschide dreapta și eliberează calm aerul prin ea;
• de asemenea, inspirați încet prin nara dreaptă, închideți-o din nou cu degetul mare, deschideți stânga și expirați ușor.

Fazele de inspirație și expirare ar trebui să fie aproximativ aceleași. A practica acest exercițiu yoga pentru începători are nevoie de una până la trei luni.
În continuare, puteți trece la tehnica respirației cu diafragmă. Acest exercițiu pranayama va satura corpul cu oxigen, va stabiliza pulsul și respirația. Pentru început, întinde-te pe spate, așezând palma stângă pe piept și palma dreaptă aproximativ în zona abdominală. La o respirație profundă, simțiți cu palma dreaptă expansiunea pieptului inferior (o ușoară creștere a abdomenului), în timp ce expirați - contracția acestuia. Pieptul trebuie să rămână nemișcat. Stăpânește această tehnică de respirație imediat ce te trezești dimineața și înainte de a merge la culcare. După exersare, complicați exercițiul - puneți un agent de greutate (de exemplu, o carte) pe stomac. Puteți considera că stăpâniți tehnica diafragmatică după ce vă intră viata de zi cu zi, și vei începe să respiri așa în mod constant, fără să te gândești și să nu te controlezi în același timp.

Tehnici de bază de respirație în yoga

1. Respirație plină în yoga. Cel mai important exercițiu, care angajează pe deplin aparatul respirator și mușchii pieptului, eliberează diafragma, saturează toate celulele corpului cu dioxid de carbon, îl întinerește și tonifică și ajută la scăderea tahicardiei.
   În orice poziție, în picioare, așezat, întins, expirați aerul cât mai complet posibil, apoi inspirați încet pe nas. Tehnica de inhalare: stomacul iese puțin în afară, coastele se depărtează, umerii se ridică (aerul umple toate părțile plămânilor treptat - de la partea inferioară la cea superioară). Inhalarea ar trebui să dureze aproximativ opt bătăi ale pulsului. Apoi ține-ți respirația timp de patru bătăi ale inimii și expiră încet pe nas. Expiră în aceeași ordine - stomacul este atras, coastele sunt comprimate, umerii sunt coborâți. În timp, ar trebui să fie egală cu respirația (sau puțin mai mult).
   În timpul sesiunii, acest exercițiu se efectuează de până la cinci ori, după aproximativ zece zile puteți adăuga un ciclu, ducând numărul lor total la zece. Dacă este dificil să efectuați toate fazele unui ciclu complet simultan, atunci exersați-le separat. Învață mai întâi să inspiri complet, apoi ții inhalarea și, în final, combină-le cu expirația completă.
2. Respirație de curățare. Ritmul optim pentru efectuarea asanelor de yoga. Este mai bine să terminați o ședință de pranayama cu un astfel de exercițiu: va curăța plămânii, va ameliora oboseala și va da vigoare.
   Stai drept, unește-ți palmele perpendicular pe corp, apăsând ușor încheieturile pe burtă. Inspirați adânc pe nas, țineți-vă respirația, apoi strângeți buzele ca și cum ați fluiera și expirați ritmic în porțiuni mici până când este complet eliminat. Aveți grijă să nu vă umflați obrajii.
3. Respira "ha". Îmbunătățește circulația oxigenului în organism, vă permite să vă calmați și să eliminați sentimentele de panică și descurajare, să vă îndepărtați de emoțiile negative. Stai drept, relaxează-ți brațele și, cu o respirație calmă, ridică-le ușor cu palmele înainte. După o pauză, aplecă-te brusc înainte, coborând brațele, în timp ce expiri pe gură, spunând „ha”. Sunetul nu se pronunță cu o voce, este format din aerul expirat. Rămâi în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp - energia negativă va curge prin mâinile tale în pământ. Pe măsură ce inspirați, îndreptați-vă, expirați și repetați exercițiul.
   În viitor, vă puteți îmbunătăți progresul și puteți studia alte tehnici de respirație (clarificarea gândirii, dezvoltarea vocii, burduf etc.).

Oamenii nu gândesc când respiră, dar merită să ne gândim! După practica constantă de yoga, respirația corectă va deveni automată și va da un val de putere, sănătate și o atitudine pozitivă față de lume.

Exerciții de respirație sau un set de exerciții pentru sistemul respirator sistem de yoga, vă va ajuta să întăriți mușchii pieptului și ai abdominali, să creșteți capacitatea pulmonară, să vă obișnuiți cu respirația corectă și deplină în timpul zilei.

Există multe metode de curățare și respirație profundă: conform sistemului de qigong, exerciții de respirație după metoda lui K. P. Buteyko, respirație paradoxală și altele. Fiecare dintre ele este cel mai eficient în anumite boli ale plămânilor și bronhiilor sau ca profilactic.

Dar, pentru început, încă te sfătuiesc să înveți cum să conduci exerciții de respirație conform sistemului yoga. Dacă efectuați exercițiile în mod intenționat și regulat, concentrându-vă pe plămâni, atunci în a treia zi veți observa că respirația, ritmul și profunzimea ei se vor schimba.

Trei tipuri de respirație.

Înainte de a începe să învățați cum să respirați conform sistemului yoga, amintiți-vă cum poate fi respirația.

Claviculară - respirația superioară a pieptului.

Aceasta este cea mai superficială respirație, în care aerul intră doar în partea de sus plamanii datorita muschilor situati in regiunea claviculelor. Devine mai intensă în timpul exercițiu când ridici mâinile sau miscari circulare umerii.

Costal - respirația inferioară a pieptului.

Acest tip de respirație este principala noastră respirație în timpul zilei, când nu ne concentrăm asupra modului în care respirăm. Plămânii funcționează prin încordarea și relaxarea mușchilor intercostali. Pentru a ajuta la „deschiderea” mai completă a plămânilor, vă ajută exercițiile de întindere a brațelor în lateral și în spate, efectuate într-un ritm lent și ritmic.

Respirație abdominală sau diafragmatică.

Acest tip de respirație este cel mai complet și util pentru curățarea plămânilor, dar îl folosim rar în timpul zilei. Prin urmare, cursurile periodice preventive de purificare a sistemului respirator sunt atât de importante.

Cu această respirație, mușchii toracelui aproape nu sunt implicați, iar aerul intră în plămâni din cauza mușchilor cavității abdominale și a contracției diafragmei. De aceea este atât de important să o faci. Mai ales pentru femei.

Respirație de yoga completă.

Printre cei care încep să practice yoga, sunt multe persoane care au uitat de astm. Pentru că toate antrenamentele încep cu exerciții pentru sistemul respirator. În yoga, în general, toate exercițiile se bazează pe respiratie corecta si un ritm clar, pe alternanta de relaxare si tensiune musculara, pe exercitii statice, si nu pe exercitii dinamice.

Primul exercițiu este respirația abdominală.

Până când simți cum funcționează mușchii abdomenului și ai diafragmei, este mai convenabil să faci exercițiul în timp ce stai culcat pe spate. Apoi se execută în poziția lotus, sau cel puțin picioarele încrucișate simbolic și strânse palmele împreună în fața ta la nivelul inimii. Faceți scurt, adânc, preliminar, inspirați și expirați.

Pieptul este relaxat, pentru început - un braț este întins de-a lungul corpului, palma celui de-al doilea este pe stomac. Inspirați adânc și expirați încet pe nas, terminând-o cu tensiune. mușchi abdominaliși contracția abdomenului. Inhalarea și expirația pot dura 5 până la 7 secunde.

Țineți-vă respirația timp de 2 - 3 secunde. După aceasta, mușchii abdominali vor umple instinctiv plămânii cu aer. Dar trebuie să păstrezi muschii pectorali relaxat si continua sa respire numai datorita muschilor presei si a diafragmei. Efectuați de 7-10 ori.

Exercițiu de respirație pentru coaste.

Acum concentrează-te pe o respirație medie mai plină. Se poate face culcat, asezat sau in picioare. La fel ca în primul exercițiu, respirați adânc și expirați. Apoi începeți să umpleți încet plămânii cu aer, extinzând pieptul.

Pentru început, plasează-ți palmele pe piept, ajutându-le mental să se deschidă, concentrează-te pe asta. Efectuați de 7-10 ori, numărând 5-7 secunde pe inspirație și expirație, ținându-vă respirația timp de 3-5 secunde

Exercițiu de respirație superioară.

Relaxați-vă mușchii abdominali și toracici. După ce ați inspirat și expirat adânc prin nas, începeți să umpleți partea superioară a plămânilor cu aer, ridicând ușor umerii și clavicula. Pentru început, controlați procesul cu palmele.

Țineți-vă respirația și expirați încet, relaxându-vă mușchii. Repetați același lucru, de 7-10 ori.

Exercițiu eficient yoga pentru a curăța plămânii.

Când faci asta exercițiu de bază sunt implicati toti muschii implicati in procesul de respiratie completa. În plus, este cea care ajută la curățarea completă a plămânilor de toxine și la îndepărtarea microparticulelor care s-au acumulat în plămâni.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. După o inhalare-exhalare profundă, începeți o respirație profundă, folosind toate tipurile de respirație: abdominală, medie, claviculară. Fără să-ți ții respirația, imediat, de îndată ce plămânii sunt umpluți cu aer cât mai mult posibil, începe să expiri.

În timpul expirației, care se realizează printr-un decalaj îngust între dinți, când mușchii abdominali, mușchii intercostali și diafragma sunt încordați maxim, are loc cea mai eficientă purificare a sângelui și a plămânilor.

Când expirați, apăsați strâns buzele pe dinți, iar expirația în sine nu este o mișcare lină, ci o serie de expirații scurte și intense. La început va fi dificil, apoi obișnuiește-te.

Este de dorit să includeți acest exercițiu în complexul zilnic și, dacă nu există timp - să efectuați cursuri, de exemplu, la sfârșitul săptămânii, timp de 2-3 zile.

Finalizarea unui set de exerciții.

Acum, după ce ai simțit munca tuturor mușchilor implicați în procesul de respirație, poți face exercițiul pentru respirație mixtă sau completă într-un mod complet diferit, mai conștient și mai eficient.

Respirație mixtă.

Cea mai completă respirație este respirația mixtă, atunci când respiri folosind toate cele trei tipuri de respirație. Mai mult, ar trebui să înceapă cu respirația abdominală, apoi diafragmatică, iar ciclul se termină cu respirația toracică.

Finalizarea exercițiilor pentru respirația completă și curățarea plămânilor, sau când nu există timp pentru a finaliza întregul set de exerciții conform sistemului yoga, puteți efectua un exercițiu simplu cu extensie de braț de 5-10 ori dimineața.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii pe spate, pieptul relaxat.

Încet, numărând 1 - 5 sau 1 - 7, ridică mâinile în fața ta, cu palmele în sus. Simțiți cum îți „umflă stomacul”. Fără a opri respirația, întinde-ți ușor brațele în lateral, observând același ritm - aerul va umple pieptul.

Ridicați brațele deasupra capului - „porniți” respirația claviculară.

Țineți-vă respirația și întindeți-vă puțin, relaxându-vă stomacul și pieptul - aerul este distribuit liber în plămâni și bronhii, pătrunzând în celulele care au deficit cronic de oxigen în timpul respirației normale.

Apoi expirați încet pe nas, coborând ușor brațele în lateral, cu palmele în jos.

Începeți cu un ritm de 5 până la 7 secunde pentru fiecare respirație și faceți o pauză, deoarece respirațiile complexe, mai lungi și complete sunt realizate numai după exerciții zilnice. Apoi vei efectua cu ușurință un ciclu timp de un minut și vei învăța să-ți ții respirația, fără apariția cercurilor în fața ochilor tăi, timp de 10 până la 20 de secunde.