Exerciții Kegel și alte exerciții ale podelei pelvine. Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei

Există un fel special de gimnastică care nu se schimbă aspectși ușurarea corpului, dar nu mai puțin importantă decât antrenamentele obișnuite. Exerciții de întărire musculară podeaua pelviană la femei sunt destinate tratamentului și prevenirii bolilor organelor pelvine. Slăbirea mușchilor perineului este plină de diferite tipuri de incontinență, prolaps și chiar prolaps al uterului. În plus, cursurile regulate vor ajuta la stabilirea unei vieți intime și la o adevărată plăcere să obții intimitate sexuală.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineului

Ca oricare altul complex gimnastic, aceste exerciții sunt obligatorii pentru femeile sedentare, mai ales lucrul în timp ce stai. În absența contraindicațiilor, tot sexul frumos ar trebui să întărească mușchii podelei pelvine. Odată cu vârsta, mușchii perineului își pierd tonusul., domeniul nasterii este intins si nu-si poate indeplini corespunzator functiile. Când este important să începi să faci sport? muschii intimi?

• Când planificați o sarcină. După ce au pregătit astfel perineul și vaginul pentru sarcinile viitoare, multe complicații ale sarcinii și nașterii pot fi evitate.
• În timpul gestației. Gimnastica care vizează întărirea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii - aproape 100% garantie rapida si usoara activitate tribală.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă pentru organism, în general, și pentru mușchii perineului în special. Se întind, contribuind la prolapsul organelor pelvine. Antrenamentele regulate vă vor ajuta la tonifierea mușchilor intimi în doar câteva luni.
• După 30 de ani, când schimbările legate de vârstă afectează toate organele și sistemele unei femei fără excepție.Întărirea mușchilor podelei pelvine este un element obligatoriu în program pentru păstrarea tinereții și a sănătății. În plus, pregătirea va ajuta la armonizarea relațiilor conjugale.
• Cu prolaps deja diagnosticat al organelor pelvine gimnastica pentru musculatura intimă este terapeutică. Făcând exerciții fizice regulate, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (fallout).
• Enurezis sau incontinență fecală necesită și terapie fizică. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Stagnare în pelvis declanșează procese inflamatorii organe interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, la prevenirea sau vindecarea acestor patologii.

Tulburările psihosexuale precum frigiditatea, anorgasmia sau scăderea libidoului sunt, de asemenea, un motiv de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Antrenamentul va ajuta o femeie să îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relațiile cu un partener sexual.

Contraindicatii

Antrenarea mușchilor perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară, este necesară pentru toate femeile. orice vârstă. Cu toate acestea, în anumite condiții exercițiu fizic pentru mușchii planșeului pelvin contraindicat:

• Boli inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, anexita si alte patologii necesita tratament medical prealabil.
• Neoplasme de altă natură. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este absolut imposibil să faci gimnastică pentru mușchii perineului.
• O intervenție chirurgicală recentă, precum și o tendință la sângerări uterine și hemoroidale.
• Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicație generală a organismului.
• Insuficiență venoasă.
• Eroziunea cervicală.

În timpul sarcinii, sarcina asupra mușchilor planșeului pelvin ar trebui exclusă când ton crescut uter, preeclampsie sau avorturi anterioare.

Descriere și set de exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii perineului, se folosește un complex popular, numit Exerciții Kegel. Acest om de știință american a descris și a dovedit semnificația unei astfel de pregătiri la mijlocul secolului trecut. Puteți practica oriunde, deoarece în exterior este complet invizibil, principalul lucru este să stăpâniți tehnicile de bază.

Sunt de fapt trei dintre ele:

• comprimare- tensiunea muschilor intimi pentru un anumit timp;
• reducere- alternarea rapidă a tensiunii și relaxării;
• ejectie- actiuni asemanatoare cu tentativele de nastere.

Foarte important pe parcursul cursului strângeți mușchii podeaua pelviană, nu muschiul fesier si burta. Pentru a determina cu exactitate grupul muscular țintă, trebuie să țineți jetul în timp ce urinați, stând pe toaletă cu picioarele depărtate. în care nici șoldurile și nici fesele nu trebuie să fie încordate.

Frecvent antrenamentul este cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe ziÎn plus, o poți face oriunde și oricând. Poziția corpului, de asemenea, nu contează (în picioare în transport, așezat la serviciu, întins în pat):

• Alternați compresia cu relaxarea.În același timp, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Contractiile sunt efectuate intr-un ritm rapid timp de 5 secunde urmată de o pauză egală. Faceți cel puțin 3 repetări.
• Una dintre cele mai exerciții eficiente- "lift". La început, mușchii perineului se încordează slab, apoi puțin mai mult și, în final, cât mai mult posibil. Relaxarea are loc în ordine inversă care vă permite să antrenați cei mai adânci mușchi. În același timp, în fiecare etapă trebuie să zăboviți timp de 5-10 secunde.
• „Unda” se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului(cu fixare a tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 de secunde). Începătorii sunt sfătuiți să repete elementul de cel puțin 5 ori pe antrenament și, pe măsură ce mușchii se întăresc, de 10 sau mai mult.
• Push-out-urile se fac de la 5 la 10 ori cu întârziereîn stare tensionată timp de 5-10 secunde. Femeile care au născut sunt familiarizate cu tehnica de împingere, iar femeile fără copii trebuie să încordeze mușchii podelei pelvine ca în timpul defecării.

Tren nevoie zilnic, de la 5 ori pe zi. Numărul minim de repetări pentru începători este de 5, iar până la sfârșitul primei luni de antrenament - cel puțin 20. De asemenea, este necesar să se fixeze mușchii în stare tensionată cât mai mult posibil, începând de la 5-10 secunde și aducând la 1,5 minute pe măsură ce se întăresc.

De obicei primele rezultate cursuri regulate vizibil într-o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• Urmăriți-vă respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profund și uniform, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul muscular țintă, monitorizați-vă propriile sentimente. Este imposibil să folosiți presa, fesele și șoldurile pentru a efectua exerciții.
• Nu fi leneș și efectuează complexul zilnic de mai multe ori. Cu toate acestea, încărcăturile excesive sunt, de asemenea, dăunătoare (numărul total de repetări ale fiecărui element pe zi nu este mai mare de 200).
• Dacă un set de exerciții este stăpânit la perfecțiune și este efectuat fără dificultate cu sarcină maximă, merită pentru a cumpăra simulatoare moderne speciale.

De asemenea, este indicat să consultați un medic ginecolog înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Un set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenament regulat, toate femeile notează că este evident îmbunătățiri în sfera intimă. Libidoul crește, calitatea și cantitatea orgasmelor cresc și, în consecință, relațiile cu partenerul devin armonioase. În plus, un set de exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei este un de încredere prevenirea prolapsului organelor pelvineși alte boli ale tractului urinar.

Exercițiile Arnold Kegel sunt o adevărată descoperire pentru bărbați! Mușchii PC (mușchii Kegel) sunt întotdeauna în formă bună, chiar mai multă bucurie de sex și prevenirea bolilor.

Întărirea mușchilor planșeului pelvin este o procedură terapeutică și preventivă importantă care este recomandată tuturor bărbaților. Exercițiile Kegel sunt un complex de antrenament care vă permite să întăriți rapid și ușor aparatul muscular al perineului, ceea ce contribuie la funcționarea normală a organelor pelvine, la creșterea activității sexuale și la eliminarea anumitor stări patologice.

În viața de zi cu zi, implicarea mușchilor planșeului pelvin este destul de limitată, astfel încât în ​​timp aceștia își pot pierde tonusul și elasticitatea. Sub influența factorilor de risc negativi, procesul este accelerat semnificativ și duce la mulți consecințe negative. Exerciții Kegel bărbatul menține mușchii în tensiune, împiedicându-i astfel să se atrofieze. Cu toate acestea, implementarea unui astfel de complex necesită o consultare prealabilă cu un androlog, care va efectua o examinare a sistemului reproducător și va exclude prezența contraindicațiilor.

Acest lucru nu este întotdeauna posibil, bărbații ar trebui să cunoască interdicțiile de bază:

• Prezența bolilor cu transmitere sexuală;
• Orice patologie a sistemului genito-urinar în stadiul acut;
• Neoplasme benigne și maligne;

Exerciții Kegel considerat parte a medicinei tradiționale. Sunt recomandate în mod activ de urologi, sexologi, andrologi și ginecologi pentru a rezolva următoarele probleme:

• Eliminarea slăbiciunii activității muncii și a altor afecțiuni patologice în timpul sarcinii și nașterii (regulat antrenament kegel reduce durerea în timpul nașterii naturale);
• Tratamentul și reducerea riscului de incontinență urinară și fecală, mai des la femeile în vârstă sau fetele care au suferit o intervenție chirurgicală;
• Terapia și prevenirea prolapsului organelor pelvine ( Exerciții Kegel o femeie întărește podeaua pelviană, ceea ce previne pierderea structurilor anatomice);
• Creșterea activității sexuale și a intensității orgasmelor (atingerea vârfului plăcerii depinde direct de cât de antrenat muşchi vagin);
• Prevenirea proceselor de îmbătrânire și creșterea rezistenței sistemului reproducător la bolile inflamatorii;
• Restaurarea canalului de naștere după nașterea unui copil, după cum se notează întinderea lor (dacă au existat rupturi sau alte complicații în timpul nașterii, atunci înainte de a efectua Exerciții Kegel trebuie consultat un medic ginecolog).

În prezența unor boli grave ale sistemului reproducător asociate cu o scădere a tonusului mușchilor planșeului pelvin, se recomandă utilizarea unei terapii mai serioase, deoarece cum să faci exerciții de kegel poate să nu fie adecvată.

Cum să găsești mușchii potriviți?

Există mai multe moduri de a găsi dreptul muşchi pentru următorul antrenament. Cel mai simplu mod de a simți aparatul muscular dorit în timpul urinării, timp în care urina trebuie reținută. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți muschii kegel, care va trebui apoi antrenat. Nu este recomandat să te antrenezi în acest mod, deoarece poți obține efectul opus.

Dacă prima metodă nu a ajutat să înțelegem unde sunt structurile anatomice necesare, atunci muschii kegel poate fi găsit prin introducerea unui deget curat în vagin. O femeie ar trebui să-și strângă degetul înăuntru, să simtă mușchii implicați în asta. Puteți detecta vizual cadrul muscular necesar folosind o oglindă. Numai după ce ai înțeles ce structuri vor fi implicate, ar trebui să înțelegem cum să faci exerciții de kegel.

Pregătirea pentru un antrenament

Etapa pregătitoare este foarte importantă pentru obținere rezultate corecteși fără consecințe negative. Antrenamentul Kegel ar trebui să fie nedureroasă, să nu provoace disconfort. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să goliți vezica urinară, astfel încât să nu se comprima.

Poziția corectă a corpului:

• Realizarea unui sistem exercițiile ar trebui să fie întinse pe spate, punând o mână pe cavitatea abdominală;
• Toți mușchii din apropiere ar trebui relaxați, iar în timpul antrenamentului sunt implicate doar structurile planșeului pelvin;
• Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi pentru confort și pentru a obține relaxarea completă a mușchilor;
• Performanţă Exerciții Kegel se poate face asezat pe un scaun.

După încheiere, unul dintre factorii care indică execuția corectă este absența oricărui disconfort.

Cum să faci exerciții Kegel?

Metoda de execuție Exerciții Kegel poate diferi ca intensitate si durata, in functie de starea initiala a muschilor si de durata cursului. Există două opțiuni de antrenament: exerciții izolate pentru contracția musculară sau o combinație de contracție și expulzie.

Prima tehnică

Include 4 tipuri de exerciții:

• Bărbatul trebuie să efectueze trei seturi de strângere și desfacere rapidă a mușchilor timp de 10 secunde la același interval. Apoi Exercițiul Kegel accelerează: repetă de 9 ori strângerea și desfacerea în 5 secunde cu același interval. Stadiu final consta in tensiune musculara statica cu durata de 30 de secunde, dupa care femeia se relaxeaza in acelasi timp si repeta procedura de doua ori.
• A doua varianta Exerciții Kegel constă în strângerea și desfacerea rapidă a mușchilor timp de 5 secunde, urmată de odihnă. Procedura se repetă de 10 ori. Apoi, tensiunea de zece ori și relaxarea mușchilor se efectuează de trei ori. Ultima etapă constă în cea mai lungă (dar nu mai mult de 2 minute) tensiune a podelei pelvine, urmată de o repaus de 120 de secunde.
• Ca urmare a Exercițiul Kegel constă într-o tensiune și relaxare rapidă de 30 de ori a mușchilor, după care mușchii sunt încordați maxim 20 de secunde și relaxați timp de o jumătate de minut. Apoi trebuie efectuate 40 de contracții și relaxări rapide, ajungând treptat la 100.
• Cel mai simplu din punct de vedere tehnic dintre Exerciții Kegel o opțiune este strângerea și desfacerea continuă a aparatului muscular timp de două minute. Creșteți treptat durata până la 20 de minute.

A doua tehnică

Antrenamentul include trei exerciții:

1. Contractii treptate. Mușchii perineului ar trebui să fie încordați în același mod în care s-a făcut în timpul opririi fluxului de urină. Apoi trebuie să numărați până la 3 și să vă relaxați.
2. Reducere. Cea mai rapidă contracție și relaxare a podelei pelvine. Puteți folosi oricare dintre instrucțiunile de mai sus.
3. Împingând. Încordare moderată a aparatului muscular, ca în timpul nașterii sau al actului de defecare.

ÎN Exerciții Kegel principalii factori pentru obținerea unui rezultat pozitiv sunt: ​​antrenamentul sistematic, implementarea corectă a acestora, selecția adecvată a intensității și complicarea treptată a cursului. Femeile care nu pot înțelege descrierile textuale ale exercițiilor și care doresc să vadă procesul vizual pot Descarca videoclipuri speciale sau descrieri în imagini.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Arnold Kegel a fost un medic ginecolog renumit și s-a dezvoltat sistem eficient exerciții pentru sistemul reproducător feminin, dar practica a arătat că și bărbații îl pot folosi. Antrenamentul ajută:

• Reduce riscul de hemoroizi;
• Restabiliți funcționalitatea prostatei după intervenție chirurgicală;
• Îmbunătățește controlul asupra organelor urinare;
• Creșterea fluxului de sânge către penis (creșterea erecției).

La bărbați, grupul muscular dorit se numește pubococcigian și poate fi găsit prin plasarea a două degete în spatele testiculelor fără presiune asupra lor. Apoi bărbatul se încordează, de parcă ar încerca să oprească procesul de urinare, sub degete se simte o contracție a mușchiului dorit.

Locația aparatului muscular la femei diferă de cea la bărbați, așa că întrebarea este relevantă: cum să faci exerciții de kegel bărbați. Metodologia de instruire este următoarea:

• Trebuie să strângeți încet mușchiul, nu ținând degetele pe el, ci simțindu-i munca în interiorul corpului;
• Ține mușchiul într-o stare îmbrăcată timp de 5 secunde, apoi relaxează-te;
• Exercițiul Kegel repetat de 10 ori, de trei ori pe zi, în fiecare zi;
• Durata orelor de curs ar trebui crescută treptat, precum și durata stresului static (ideal până la jumătate de minut);
• Începătorii sunt sfătuiți să se antreneze întinși, dar ulterior un bărbat ar trebui să poată face exerciții în poziție șezând, în picioare, în timp ce merge.

Este mai ușor pentru bărbați să includă antrenamentul în viața de zi cu zi, așadar cum să faci exerciții de kegel acestea pot în procesul de urinare, încercând să întârzie fluxul de urină pentru câteva secunde.

Rezultate asteptate

Asa de cum să faci exerciții de kegel nevoie în mod continuu, pentru o lungă perioadă de timp, primele rezultate tangibile vor apărea abia după 4-6 săptămâni. Eficacitatea antrenamentului va apărea numai dacă toate recomandările sunt respectate corect. În timpul îmbunătățirii planșeului pelvin prin tehnică Skittles, ar trebui monitorizat îndeaproape starea generala sistemul reproducător și urinar, în special femeile care au patologii ale acestor organe.

O greșeală gravă care poate afecta eficacitatea antrenamentului este respirația necorespunzătoare. Multe femei găsesc cum să faci exerciții de kegel, dar nu este interesat miscarile respiratorii. În timpul antrenamentului, ar trebui să respiri lent și profund, în niciun caz ținând aer în plămâni cu tensiune musculară. De asemenea, este inacceptabil să depășești intensitatea cursurilor, pentru a nu obține efectul opus.

Salutare tuturor! O parte a corpului numită podeaua pelvină aduce multe probleme dacă se află într-o stare neglijată. Să-l întărim, pentru asta este suficient gimnastică eficientă pentru a întări mușchii planșeului pelvin.

În articolul „Exerciții de întărire a podelei pelvine pentru femei și bărbați” vom vorbi despre câteva exerciții ușoare la îndemâna tuturor.

1. Exerciții de întărire a podelei pelvine Dr. Kegel pentru femei și bărbați

Dr. Kegel a creat o tehnică excelentă care poate crește tonusul perineului. Cu ajutorul lui, poți rezolva multe probleme ginecologice feminine.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

În plus, în 1947 a dezvoltat un simulator special - un perineometru, care poate măsura puterea mușchilor vaginului.

Perimetrul funcționează astfel:

Se știe că țesuturile situate în partea inferioară a pelvisului susțin rectul, organele genitale interne și vezica urinară. Dar cu timpul, își pierd elasticitatea, motiv pentru care apar diverse afecțiuni ale organelor pelvine, luminozitatea vieții intime dispare.

Includeți tehnica Kegel în gimnastică, atunci veți simți cum:

• elasticitate crescută a țesuturilor pelvisului mic;
• vindecarea incontinenței urinare;
• autocontrol crescut asupra orgasmului;
• țesut vaginal restaurat după naștere.

1.1 Exerciții pentru femei

Înainte de a începe să faci exerciții, învață să recunoști ce mușchi să exersezi. Pentru a face acest lucru, în timp ce urinați, încercați să țineți fluxul de urină. S-a întâmplat? Aici trebuie să fie instruiți.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară ușoară

Reguli generale:

1. Contracția acestor mușchi cu o întârziere de 5 secunde.
2. Contracție rapidă, apoi relaxarea anusului și a perineului timp de 10 secunde, apoi odihnă timp de 10 secunde.
3. Împingeți încet în jos, ca într-un scaun sau la naștere.

Cu ajutorul acestor acțiuni simple, femeile restabilesc tonusul țesuturilor chiar și după îndepărtarea uterului.

Această tehnică trebuie efectuată sub următoarele fenomene:

• - dacă există incontinență urinară. Pentru incontinența urinară, puteți lua și medicamente precum Urotol, Spasmex, Vesikar și altele.
• - cu hemoroizi, precum și alte boli ale rectului;
• - tulburări sexuale;
• - cu prolapsul uterului, precum și alte organe ale acestei părți a corpului.

Încărcarea Kegel ajută la evitarea rupturilor în timpul nașterii.

1.2 Metode suplimentare de întărire a mușchilor pelvieni la femei

Sarcina pe această parte a corpului este asigurată de un dispozitiv special sub forma unui con de plastic. Conurile sunt introduse în vagin cu un capăt îngust, după care femeia contractă mușchii, încercând să-l păstreze cât mai mult timp.

În aceleași scopuri se folosesc și bile vaginale. Acestea sunt 2 bile cu diametrul de până la 3,5 cm, care sunt conectate cu un șnur cu o buclă, astfel încât să vă puteți retrage rapid. În interiorul lor se află greutăți care, la mișcare, lovesc pereții bilelor. Loviturile sunt trimise pe pereții vaginului, datorită acestui fapt dobândesc fermitate și elasticitate.

Bile vaginale pentru întărirea mușchilor podelei pelvine

Femeile sunt chinuite în special de prolapsul uterului, care se află la baza pelvisului mic. Contracția și relaxarea anusului și a vaginului ajută la strângerea uterului fără intervenție chirurgicală. Un masaj vaginal va ajuta la întărirea mediului muscular al acestei părți a corpului, mai ales după naștere.

1.3 Caracteristicile exercițiilor de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru bărbați

Complexul este foarte util și pentru bărbați. Au și incontinență urinară, boli ale sistemului genito-urinar, rect. Folosind această tehnică, un bărbat poate evita bolile de prostată, reduce riscul de hemoroizi. Tehnica este aceeași ca și pentru femei, dar bărbatul trebuie să reducă perineul și, de asemenea, să pompeze fesele. Genuflexiunile regulate îl vor ajuta în acest sens.

Exerciții Kegel pentru bărbați

Acum, pentru a consolida trecutul, am văzut despre sistemul Dr. Kegal „Exerciții Kegel Antrenăm mușchii intimi (planșeu pelvin)”:

Fii în formă tesut muscular yoga va ajuta pelvisul. Cu ajutorul acestuia, puteți descărca partea inferioară a spatelui, puteți îmbunătăți activitatea tract gastrointestinal, pregătește o femeie pentru naștere.

Iată o descriere a unora dintre exerciții:

1. Luați o poziție în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe fese. Coatele vor privi înapoi. Acest lucru va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt implicate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii podelei pelvine și fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-i.

2. Pune-te în patru labe, împletește-ți degetele într-o lacăt și așează-le pe podea. Odihnește-ți capul pe mâini. Trageți pe cât posibil mușchii pelvieni, mențineți în tensiune timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

3. Întindeți-vă pe podea cu burta în jos, îndoiți un picior la genunchi, puneți mâinile sub cap. Acum trageți mușchii podelei pelvine spre interior, reparați stare dată pentru câteva secunde. Apoi relaxează-ți mușchii. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor. După aceea, trageți mușchii pelvieni cu toată puterea și apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.

5. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele și îndreaptă-ți spatele. Repetați contracția și relaxarea mușchilor planșeului pelvin de 10 ori.

6. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Strângeți și relaxați mușchii pelvieni.

Și acum, conform tradiției, un videoclip pe o anumită temă „Exerciții de yoga pentru organele pelvine. Întărirea podelei pelvine”:

La despărțire, vreau să spun: fă aceste exerciții la prețuri accesibile, citește articolele de pe blogul meu pentru a te apropia cu un pas de sănătate!

Exercițiile terapeutice Kegel sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii podelei pelvine. Sunt chiar la fel de utile pe cât cred mulți oameni? Să ne dăm seama.

Cel mai recent, am fost la medicul meu pentru a verifica starea mușchilor planșeului pelvin după 6 nașteri. Spre surprinderea mea, medicul nu a găsit probleme cu diastaza sau cu mușchii pelvisului. Am discutat cu el despre exercițiile Kegel și despre ce poate ajuta de fapt la întărirea mușchilor podelei pelvine.

După cum s-a dovedit, exercițiul Kegel are un loc, dar nu este potrivit pentru toată lumea și pentru a-l efectuaeste necesar într-un complex, și nu ca un exercițiu independent. Întărirea mușchilor podelei pelvine este importantă, dar exercițiile Kegel s-ar putea să nu fie cele mai bune. cea mai bună opțiuneîn aceste scopuri.

Aceste exerciții sunt concepute în principal pentru a întări mușchii podelei pelvine, de asemenea
cunoscut sub numele de diafragma pelviană. Este numit după ginecologul Arnold Kegel, care, într-o lucrare din 1942, explică beneficiile întăririi mușchilor planșeului pelvin. De-a lungul anilor de muncă, a ajuns la concluzia că îmbunătățirea tonusului muscularîn această zonă ajută la a face față incontinenței urinare și, de asemenea, îmbunătățește orgasmul la femei și bărbați.

Dr. Kegel a inventat și un dispozitiv pentru măsurarea forței mușchilor podelei pelvine. Setul de exerciții Kegel pe care el le-a recomandat inițial erau exerciții de rezistență ajutoareși adaptări și nu au fost un exercițiu comun de contracție și relaxare musculară.

Din acest motiv, mulți experți recomandă bilele Kegel sau un aparat special sub formă de ouă din piatră naturală în combinație cu aceste exerciții. Kinetoterapeutul mi-a explicat că exercițiile Kegel fără sarcina suplimentara- este ca și cum ai încorda mușchii brațului, iar dacă le adaugi un simulator special - este ca și cum ai folosi gantere în exerciții pentru mușchii brațelor. Ambele variante sunt eficiente, dar cele mai bune rezultateși pentru o lungă perioadă de timp se poate realiza numai cu adăugarea de greutate.

Beneficiile exercițiilor Kegel

Planșeul pelvin este alcătuit din mai multe straturi de mușchi care se conectează în direcții opuse. Mulți oameni cred că vaginul este doar un tub care doar comprimă și relaxează, dar diafragma pelviană este mult mai complexă și are mai multe straturi care lucrează împreună. În unele cazuri, exercițiile de schi sunt utile în întărirea mușchilor podelei pelvine. Dar există cazuri când, dimpotrivă, acești mușchi trebuie învățați să se relaxeze, deoarece sunt în formă bună. După cum a explicat Dr. Grogan:

Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. La unele femei, mușchii din această zonă sunt în mod constant încordați, scurti și strânși de cele mai multe ori. Ca urmare a durerii în timpul actului sexual, a dificultăților de urinare, a senzației de strângere sau durere în zona pelviană și a acelui sentiment de „Încă nu văd niciun rezultat, deși fac mișcare în fiecare zi!”

În acest caz, exercițiile Kegel nu vor funcționa.

Nu este nevoie să renunți la exercițiile Kegel în general. Merită doar să ne amintim că aceasta este doar o contracție și relaxare a unui grup de mușchi izolat, asemănătoare cu o curl cu gantere sau o extensie de șold! Și pentru multe femei (cu excepția femeilor descrise mai sus) este util să știe despre acest exercițiu pur și simplu pentru a-ți simți mai bine corpul și chiar a condimenta viața sexuală.

De asemenea, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la strănutul sau tusea brusc, deoarece conținutul vezicii urinare va rămâne la loc, precum și ridicarea / împingerea / tragerea a ceva greu.

Exercițiile Kegel funcționează?

Aici situația devine și mai confuză. Răspunsul la această întrebare va depinde de motivul care a dus la probleme cu grupa musculara podeaua pelviană, modul în care sunt efectuate exercițiile Kegel și mulți alți factori. Dr. Grogan a împărtășit experiența ei cu privire la când aceste exerciții sunt necesare și când nu sunt necesare:

Când exersam ca kinetoterapeut în zonă sanatatea femeilor, am avut o oportunitate minunată de a măsura puterea mușchilor diafragmei pelvine și de a studia controlul muscular. Exercițiile Kegel au fost deosebit de utile pentru femeile cu probleme de incontinență. Aveau într-adevăr mușchi slabi și nepotriviți ai podelei pelvine. Le-am recomandat să includă exerciții Kegel în rutina lor de întărire de bază, iar rezultatele au fost uimitoare.

Cu toate acestea, printre pacienții mei au fost cei care nu aveau nevoie deloc de exerciții Kegel.În timpul practicii mele, am învățat să-i identific, iar scopul meu principal a fost să-i învăț cum să se relaxeze în mod corespunzător și să dezvolte mușchii podelei pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel?

Dr. Grogan a dat câteva sfaturi despre executie corecta acest exercițiu. Iată instrucțiunile ei:

1. Întinde-te pe spate sau pe o parte. Această poziție reduce presiunea gravitației asupra mușchilor podelei pelvine și este mai convenabil să încordați mai mult mușchii.
2. Imaginați-vă mușchii podelei pelvine. Sunt situate la baza pelvisului și se înfășoară în jurul vaginului și anusului. Încercați să contractați și să trageți acești mușchi spre cap. Imaginați-vă că trebuie să strângeți pavajul în vagin. Sună ciudat, desigur, dar chiar funcționează.
3. Acum relaxează-ți mușchiiși imaginează-ți că dai drumul bolovanului astfel încât să se rostogolească. A fost o repetare!
4. Acum mai faceți același lucru dar de data aceasta, strânge-ți mușchii timp de 5-8 secunde înainte de a te relaxa. Efectuați 5-10 repetări. Această abordare a exercițiilor Kegel este excelentă pentru creșterea forței și rezistenței mușchilor podelei pelvine. Se știe că va ajuta să facă față incontinenței urinare, prolapsului și prolapsului organelor genitale, cum ar fi uterul, de exemplu, vindeca hemoroizii. De asemenea, va aduce culoare vieții tale intime.

Dacă utilizați bile sau pietre Kegel, atunci faceți același lucru, doar înainte de a începe antrenamentul, introduceți simulatoarele în vagin.

Cum să întărești mușchii podelei pelvine? (cu sau fără exerciții Kegel)

Dacă nu aveți probleme cu mușchii diafragmei pelvine, atunci puteți încerca altele și mai multe moduri eficiente fă-i mai puternici și mai flexibili.

Iată câteva sfaturi și exerciții suplimentare pentru baza și podeaua pelvină de la Dr. Grogan (fără Kegels):

Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei și în fiecare zi

Oamenii au fost făcuți să se MUște… să nu stea toată ziua în fața unui computer (și eu am acel păcat!). Trebuie să ne concentrăm asupra cât de mult și cum ne mișcăm în timpul zilei. Completați pauzele și pauzele cu mișcare. Ridică-te, așează-te, aplecă-te, ridică-te, jos, sari în sus. Doar mișcă-te! Lasă-ți mașina în parcare și mergi la serviciu! Urcă scările! Fă drumeții în weekend!

Și adăugați mai multe exerciții generale de întărire la dvs viata de zi cu zi. Antrenează-te de mai multe ori pe zi și în fiecare zi. În videoclip, am adunat câteva simple și exerciții eficiente, care se va potrivi perfect în orice plan de antrenament. Le-am numit Bath Fitness. O poți executa acasă. Incearca-l!

Genuflexiuni

Genuflexiunile activează în mod natural podeaua pelviană și mușchii de bază și cel mai important, fac fundul frumos și elastic, echilibrând astfel lungimea și munca mușchilor podelei pelvine. Îmi place să fac genuflexiuni cu aer și genuflexiuni adânci (vezi videoclipul Bathtub Fitness de mai sus).

Mișcă-te ca o doamnă

Ce a mai spus dr. Grogan: „Cei care mă cunosc personal știu foarte bine că îmi place foarte mult să-mi scutur prada și să-mi mișc șoldurile. Exerciții precum cercurile șoldurilor sau numărul 8 implică toți mușchii de bază, inclusiv podeaua pelviană, șoldurile, spatele și abdomenul. Rotiți-vă încet șoldurile într-un cerc în fiecare zi și nu vă veți teme de nicio durere de spate.

Toate aceste exerciții trebuie efectuate cât mai corect și cu grație posibil, menținând în același timp postura. De asemenea, puteți încerca câteva exerciții de respirație pentru a vă întări miezul, scândurile, exercițiile și multe altele.

Inchide fermuarul

Când ne gândim la întărirea mușchilor de bază și postura corecta, de obicei ne angajăm să antrenăm mușchii abdominali. Stăm drept și tragem în stomac. Dar pentru a angaja cu adevărat și în siguranță mușchii de bază, care apropo protejează spatele și previn prolapsul organelor pelvine, trebuie să începeți de la baza mușchilor de bază, și anume de la podeaua pelvină.

Nu trebuie să antrenezi părți individuale ale corpului, trebuie să te străduiești să angajezi mușchii nucleului ca întreg.

Imaginați-vă un fulger care începe de la podeaua pelvină. Începeți să faceți fermoar cu exerciții Kegel ușoare, apoi treceți la mușchii abdominali, trageți ușor buricul înăuntru. HÎn cele din urmă, îndreptați-vă umerii și nu vă lăsați spatele rotunjit. Deci fermoarul este închis!

Recurgeți la această practică în fiecare zi în timp ce efectuați sarcini de zi cu zi, cum ar fi aspirarea apartamentului,scoțând gunoiul sau ridicând gantere înăuntru Sală de gimnastică. Închideți fermoarul înainte de a finaliza o sarcină, țineți-l deschis în timp ce sunteți la el și relaxați-vă când ați terminat.

Gânduri finale

Țintirea curbelor este grozavă, mersul pe jos și alergatul este grozav, ridicarea greutăților este grozavă, dar întărirea și tonifierea părții de mijloc a corpului - mușchii de bază - la fel de important ca exercitarea bratelor si picioarelor.

Exercițiile pentru mușchii cortexului și ai podelei pelvine ar trebui să fie în programul de fitness al fiecărei femei care se iubește. Aceasta înseamnă nu numai să faci exerciții Kegel cu sau fără simulatoare speciale, dar și mișcă-te mai mult, ghemuiește-te, mergi, fă exerciții de întindere și nu sta mult timp într-un singur loc.

De obicei, le întreb femeile care au venit la mine pentru o întâlnire inițială: „Câți ani ai, câte nașteri au fost, cum au decurs, au existat lacune în timpul, s-a aplicat forcepsul?” Răspunsurile la aceste întrebări ajută de obicei la stabilirea unui diagnostic precis. Cred că ginecologul, care a examinat cititorul, a exprimat o concluzie profesională - mușchii podelei pelvine. Normal la femei sanatoase in pozitie verticala, 2/3 superioare ale vaginului, uretrei si rectului se sprijina pe muschii care trag rectul spre articulatia pubiana. Cu acești mușchi apar tulburări urogenitale - pot apărea prolaps ale pereților vaginului, prolaps, incontinență urinară. De aceea este atât de important să prescrii tratamentul în timp util. Întărirea diafragmei pelvine este o sarcină urgentă în aproape toate stările patologice din zona pelviană. bun rezultat ajunge in primul rand fizioterapie care vizează restabilirea tonusului mușchilor planșeului pelvin.
Deci, de exemplu, în perioada postpartum timpurie, se efectuează un set special de exerciții de gimnastică. În prima săptămână postpartum și în prima săptămână după externarea din maternitate exerciții de gimnastică se efectueaza zilnic la 1,5-2 ore dupa micul dejun in pozitie culcata cu geamurile deschise. În următoarele patru săptămâni, complexul devine treptat mai dificil, exercițiile devin mai diverse. Pentru a accelera procesul de recuperare, complexul de gimnastică postpartum se recomandă să fie repetat după-amiaza. Numărul de exerciții ar trebui să fie variat în funcție de capacitățile individuale! sporește semnificativ efectul cursurilor în primele șase săptămâni postpartum.

Gimnastică pentru a restabili tonusul mușchilor podelei pelvine după naștere

1. Mers pe loc - 30 de secunde, naveta de mers înainte și înapoi - 15 secunde, mers pe degete - 15 secunde, mers cu genunchii înalți - 30 de secunde, cu mișcări ale mâinii, cu respirație ritmică.
2. Poziția inițială- poziția principală, piciorul stâng este lăsat deoparte, brațul drept este ridicat. În număr de „unul” îndoiți-vă la genunchi și ridicați-vă în sus și la dreapta piciorul stâng, ajunge la genunchi cu cotul mâinii drepte; în detrimentul „doi” - revenirea la poziția de pornire. Repetați ciclul genunchi-cot de 4-8 ori cu fiecare picior, însoțind mișcările cu o expirație lungă (aerul este suflat de gură) timp de patru cicluri.
3. Poziția de pornire - poziția principală, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate, aduse la corp, degetele strânse în pumni. În detrimentul „unui” - îndreptare mana dreaptași degetele în sus și la stânga, înclinați corpul spre stânga și expirați; despre „doi” - reveniți la poziția inițială, respirați. Repetați înclinările de 2-4 ori în fiecare direcție.
4. Poziția de pornire - aceeași ca în exercițiul anterior. Ridicați coatele la nivelul umerilor. Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga, fără a coborî brațele, mișcându-vă cotul înapoi în direcția virajului. Respiratia este ritmica, in ritmul virajelor: 4 miscari - inspiratie (pe nas), 4 miscari - expirati (pe gura).
5. Poziția de pornire - la fel, brațele în lateral. Efectuați îndoiri elastice înainte atingând alternativ degetul piciorului opus cu mâna. Repetați de 2-4-6 ori. Respiră liber.
6. Poziția de pornire - culcat, brațele de-a lungul corpului. Efectuați alternativ mișcări circulare picioarele (“ ”) într-un ritm mediu cu respirație uniformă. Repetați timp de 30 de secunde.
7. Poziția de pornire - culcat. Ridicați picioarele drepte în unghi și efectuați exercițiul „foarfece în lateral” (întindeți-vă picioarele în lateral și încrucișați-le în fața dvs.). Apoi efectuați exercițiul „foarfece înainte și înapoi”. Repetați fiecare opțiune de 8-10 ori fără a ține ritmul respirației.
8. Poziția de pornire – culcat pe spate. Din contul 1 - sprijinindu-vă pe călcâie, cap și mâini, ridicați pelvisul, aplecați-vă, trageți în perineu și respirați; din contul 2 - coborâți pelvisul, relaxați mușchii și expirați.
9. Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele întinse în sus. În detrimentul 1-2 - stați jos, îndoind genunchii și trăgându-i la mâini, expirați. În detrimentul 3-4 - întindeți-vă, cu mâinile în spatele capului, întindeți-vă, respirați. Repetați de 8-10 ori.
10. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, trase în sus. Coborârea alternativă a ambelor picioare la dreapta și la stânga, la început - îndoite la genunchi, pe măsură ce vă antrenezi - cu îndreptarea picioarelor. Repetați pe ambele părți de 2-4-6 ori.
11. Finalizați complexul cu o plimbare ușoară, exerciții de respirație, automasajul mainilor si picioarelor.
Când efectuați exerciții, vă sfătuiesc să dozați încărcătura în funcție de starea dvs. de bine, pentru a evita disconfort, o creștere prelungită a ritmului cardiac.

Program de bază pentru întărirea mușchilor perineului (conform lui A. Kegel)

Contractii lente. Tensiune musculară la numărătoarea 3 și relaxare (stați pe toaletă, încercați să țineți urinarea). Mușchii pe care îi folosiți pentru aceasta sunt mușchii perineali. Dacă nu le puteți găsi imediat, nu încetați să încercați. Încercați și totul va funcționa.
Abrevieri. Tensiunea si relaxarea muschilor mentionati mai sus cat mai repede posibil.
Ejectii. Încordare moderată, ca pe scaun sau.

Începeți antrenamentul cu zece compresii lente, zece contracții și zece flotări de cinci ori pe zi. După o săptămână, se adaugă cinci exerciții, continuând să le execute de cinci ori pe zi. Apoi se mai adaugă cinci până când sunt treizeci. În total, trebuie să efectuați 150 de exerciții Kegel în fiecare zi.
La începutul orelor, poate părea că mușchii nu vor să rămână într-o stare tensionată în timpul contracțiilor lente. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să efectuați contracții prea repede sau ritmic, din cauza faptului că mușchii sunt încă slabi. Dacă mușchii obosesc la mijlocul exercițiului, odihnește-te câteva secunde și continuă. Nu uitați să respirați natural și uniform în timpul exercițiilor fizice. Faceți una până la două sute de compresii în fiecare zi.
O trăsătură distinctivă a acestei gimnastici este că se poate face aproape oriunde - în transport, în timpul mersului, stând în fața televizorului etc. Prevăd exclamațiile neîncrezătoare ale multor cititori, în special ale celor în vârstă: aici, spun ei, au venit cu altceva - pentru picioare... Poate că, la început, nu toate femeile vor putea finaliza aceste exerciții. Dar după antrenament, ele vă vor ajuta corpul nu numai să scape de congestionareîn zona pelviană, dar și pentru a rezolva problemele cu prolapsul vaginal etc. Într-adevăr, în timpul orelor de curs are loc o stimulare puternică în zona pelviană, care poate afecta reducerea sau resorbția cicatricilor și suturilor postoperatorii.

Exerciții pentru incontinența urinară (conform Neumyvakin I.P.)

Mersul pe fese. Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse înainte, iar în această poziție mișcați-vă picioarele alternativ, deplasându-vă mai întâi înainte (1,5-2 m), cât permite apartamentul și apoi în sens invers. Și atât cât îți place. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați nu numai mușchii perineului, ci și mușchii picioarelor și feselor. Dacă este dificil să vă mișcați cu picioarele drepte, încercați să le îndoiți ușor la genunchi, ceea ce va facilita foarte mult sarcina. Acest exercițiu va ajuta foarte mult femeile în vârstă, ameliorează incontinența urinară.

Anatoly Vanin,
Candidat la Științe Medicale.