Cum să îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă. Gimnastica eficienta pentru talie, abdomen si laterale

În acest articol veți găsi exerciții pentru acasă.

Nu este un secret pentru nimeni că multe femei și fete visează la un corp frumos și figură perfectă, despre talia aspen. Unii dintre ei încep să se gândească la pierderea în greutate, dar nu toată lumea este pregătită să se epuizeze cu un sentiment constant de foame. Chiar și cei care slăbesc își permit porții mici din mâncărurile lor preferate, mai ales cu o abundență de sărbători și întâlniri solemne, unde există multe gustări delicioase. Și chiar dacă acestea sunt cantități minime, dar alimente foarte bogate în calorii. Drept urmare, energia care intră în corp este suficientă pentru a se asigura că excesul de greutate rămâne în continuare cu organismul.

Alimentația necorespunzătoare și supraalimentarea duce la faptul că pe stomac și pe părțile laterale începe să crească masa grasa. Lipsa voinței și capacitatea de a se forța să „nu mănânce” exacerbează situația. În astfel de cazuri, exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale la domiciliu vor veni în ajutor.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a lateralelor acasă: descărcați presa

Acesta este ideal atât pentru exerciții de acasă, cât și în sală. Cum doriți!

Prima etapă de antrenament

Obiectivele acestui antrenament: pierderea în greutate și ușurarea

Este destul de simplu program de antrenament pentru incepatori. Nu necesită niciun fel de special echipament adiționalși instalații. Toate exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a lateralelor la domiciliu sunt efectuate întins pe podea cu greutatea proprie.

Acest antrenament, care include exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale acasă, este conceput pentru două cursuri pe săptămână. Durata sa este în general de 2-4 săptămâni. După ce toate exercițiile și numărul maxim de repetări ale acestora sunt date cu ușurință, acest program poate fi finalizat și trece la un următor mai dificil.

Odihna între seturi și diferite exerciții ar trebui să fie de 1 - 2 minute. Timpul total antrenamentul nu mai mult de 15 minute.

1. Ridicarea picioarelor in pozitie orizontala, culcat. Efectuați 2 seturi de 12-15 repetări.

Tehnica de realizare a exercițiului: culcat pe spate, picioarele îndreptate, brațele întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos. Acest poziția inițială. Îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați încet picioarele, trăgând partea de susșolduri până la linia mediană. Continuați mișcarea până când genunchii sunt deasupra pieptului. Strângeți mușchii abdominali. Întrerupeți, în timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Ridicarea portbagajului sau răsucirea. Efectuați 2 seturi de 12-15 repetări.

Tehnica de efectuare a exercițiului: culcat pe podea, pe spate, picioarele îndoite la genunchi, odihnește-ți picioarele pe podea sau stai pe o bancă. Mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre interior. Nu închideți degetele în partea din spate a capului. Partea inferioară a spatelui este presată pe podea pentru a izola munca mușchilor abdominali. Poziția inițială. Pe măsură ce expirați, ridicați încet umerii de pe podea, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Umerii se desprind de pe podea nu mai mult de 10 cm, iar partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Strângeți mușchii abdominali și faceți o scurtă pauză. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

3. Strângerea laterală trunchiul. Efectuați 2 seturi de 15-20 de repetări.

A doua etapă de pregătire: medie

Scopul instruirii: pierdere în greutate de casă, formarea reliefului

Acest antrenament este pentru unul sau două antrenamente pe săptămână. Acest program nu necesită echipament special și poate fi efectuat acasă. Durata acestui antrenament nu este mai mare de o lună. Cu condiția ca exercițiile de mai jos să fie efectuate cu ușurința repetărilor indicate în fiecare abordare.

1. Exercițiu „bicicletă”. Efectuați 3 seturi de 20-30 de secunde. Aici este necesar să nu numărăm numărul de repetări, ci timpul.

Tehnica de realizare a exercițiului: culcat pe podea, pe spate, palmele pe ceafă. Aveți grijă să nu vă răniți gâtul. Ridicați umerii așa cum ați face pentru o criză normală. Ridică-ți picioarele astfel încât genunchii să fie perpendiculari pe podea, iar tibiele să fie paralele cu acesta. Poziția inițială. Începem să imităm încet rotația pedalelor bicicletei, în timp ce întindem genunchiul drept, și tragem genunchiul stâng spre noi. În timp ce expirați, trageți cotul drept spre genunchiul stâng. La inspirație, reveniți la poziția inițială. În timp ce expirați, răsuciți-vă în partea cealaltă, aducând cotul stâng mai aproape de genunchiul drept.

2. Atingerea picioarelor. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări.

Tehnica de realizare a exercițiului: culcat pe podea, pe spate, apăsați spatele pe podea. Întindeți-vă brațele în lateral, palmele în jos, picioarele împreună. Ridicați încet picioarele în sus, astfel încât să nu fie aproape perpendiculare pe podea, îndoiți-vă la genunchi. Picioarele sunt paralele cu podeaua. Ridicați brațele la un unghi de 45 de grade față de podea. Poziția inițială. Coasa este presată pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați încet trunchiul, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. În timp ce inhalați, coborâți încet trunchiul și brațele până la poziția inițială. Ține-ți brațele drepte.

Tehnica de efectuare a exercițiului: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Mana dreapta pe șold pentru a susține coloana vertebrală. Ridică brațul stâng deasupra capului și aplecă-te la cot, ajungând în spatele capului. Înclinați-vă corpul în partea opusă. Apoi înclinați în cealaltă parte.

A treia etapă de antrenament: dificilă

Scopul antrenamentului: pierderea în greutate acasă, formarea de „cuburi” pe stomac

Acest antrenament este conceput pentru una sau două sesiuni pe săptămână. Ar trebui să înceapă dacă ai stăpânit cu ușurință primele două etape de antrenament. Complexitatea antrenamentului este un superset. Adică, după ce ați terminat abordarea unui exercițiu, ar trebui să începeți imediat să efectuați un alt exercițiu. Aceasta este urmată de odihnă înainte de următorul set. Ca urmare, sarcina asupra mușchiului antrenat crește.

Programul este conceput pentru patru până la șase săptămâni, dar pentru un studiu de înaltă calitate, ar trebui să te antrenezi de două ori pe săptămână. În prima săptămână, nu efectuați numărul indicat de abordări, începeți cu două.

1. Ridicarea simultană a picioarelor și a trunchiului. Efectuați 4 seturi de 12-15 repetări.

Tehnica de realizare a exercițiului: culcat pe podea, pe spate, picioarele întinse, brațele îndreptate, rană în spatele capului. Poziția inițială. Pe măsură ce expirați, începeți încet să vă răsuciți centura, ridicând brațele și picioarele în același timp. În punctul de sus, brațele de la sfârșitul mișcării ar trebui să fie paralele cu picioarele. Corpul este complet de pe podea. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

2. Superset de două exerciții:

- ridicarea corpului dintr-o poziţie, culcat (răsucirea). Efectuați 4 seturi a câte 15 repetări;

Tehnica de efectuare a exercițiului: culcat pe podea, pe spate, picioarele îndoite la genunchi, odihnește-ți picioarele pe podea sau stai pe o bancă. Mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre interior. Nu închideți degetele în partea din spate a capului. Partea inferioară a spatelui este presată pe podea pentru a izola munca mușchilor abdominali. Poziția inițială. Pe măsură ce expirați, ridicați încet umerii de pe podea, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Umerii se desprind de pe podea nu mai mult de 10 cm, iar partea inferioară a spatelui este presată pe podea. Strângeți mușchii abdominali, luați o scurtă pauză. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.

- ridicari laterale ale trunchiului (rasucire). Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.

Tehnica exercițiului: Întins pe podea, pe partea dreaptă, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Mâna stângă rană în spatele capului, mâna dreaptă se află în față de-a lungul corpului, îndoită la cot, mâna pe partea stângă. Poziția inițială. Pe măsură ce expirați, trageți încet cotul drept înainte, ca și cum ați fi făcut o răsucire normală. Să fac o pauză. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. După ce ați completat numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte. Poziția picioarelor și a brațelor, ca la început. Repetați numărul indicat de repetări.

Iată un plan de antrenament. Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a lateralelor acasă nu sunt dificile la prima vedere, dar dacă ești începător, atunci ai răbdare! În rest, succes să nu vezi!

Ce strică figura unei femei? În primul rând, șolduri groase și talie. Imperfecțiunea lor creează imediat o impresie negativă asupra întregii figuri. Cred că multe fete sunt nedumerite de întrebarea cum să slăbească acasă rapid și eficient, mai ales pentru a elimina această burtă urâtă și părțile laterale care se strică. aspect. În articolul de astăzi, vom vorbi doar despre acest subiect presant, și anume cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei, datorită cărora vă veți putea simți în curând eliberată de corpul vostru gol. Pentru a atinge acest obiectiv, va fi necesar exerciții simpleși exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă, dar pe primul loc.

Există multe posibilități, metode și exerciții despre cum să scapi de această „povara grea” și să te schimbi în bine. Pentru început, trebuie să alegeți nu numai o serie de exerciții care asigură activitate fizică, ci și să întocmiți un meniu alimentar zilnic. În acest articol, vom învăța cum să ne ocupăm corect de depunerea celulelor adipoase pe talie și șolduri, să respirăm corect pentru a pierde în greutate și a câștiga. forme frumoase, frecvența efortului fizic și o dietă sănătoasă - un meniu zilnic, astfel încât silueta în ansamblu să fie într-o formă bună și să dobândească o linie frumoasă și grațioasă. Deci, totul despre exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă pentru femei.

Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă pentru femei

Unele doamne și domnișoare nu știu ce înseamnă să aplice astfel încât talia și șoldurile să devină frumoase și grațioase. Există multe modalități de a scăpa de acest neajuns, dar cum să alegeți metodele potrivite care pot oferi cu adevărat asistența necesară și obține un rezultat pozitiv?

Unele domnișoare apelează la serviciile unui antrenor-instructor special, dar nu toată lumea are sănătate, timp și bani să viziteze cluburile. Prin urmare, antrenorii - instructori, experți într-o siluetă frumoasă și sănătoasă, au dezvoltat o serie de exerciții specifice de slăbire care pot fi efectuate acasă pentru a strânge și întări mușchii corpului.

Exercițiile, cu ajutorul efortului fizic, pot întări mușchii părții mijlocii a corpului și al „al cincilea” punct, pot elimina grăsimea din talie și șolduri. Acestea sunt, în primul rând, exerciții pentru întărirea și modelarea liniei presei: poziția standard lamele, tipuri diferite răsucirea, usor alerga, exerciții care imită ciclism, exerciții care repetă mișcarea foarfece, leagăne active cu fiecare picior si ridicarea lor simultana cu tensiunea tuturor muschilor corpului. Vom discuta mai detaliat fiecare dintre aceste exerciții mai jos.

Respirația corectă specială unică include exerciții de respirație bodyflex. Această tehnică specială poate nu numai să echilibreze respirația, ci și să împrospăteze întregul flux sanguin al corpului, să umple sistemul respirator principal - plămânii cu eteri de aer proaspăt, oxigen, dar și să slăbească cu adevărat.

Exerciții cu o varietate de marfă cu masă de greutate diferită, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor abdomenului și a coapselor și distruge strat de grasimeîn aceste părți ale corpului.

Important! Nu este nevoie să exersați într-o cameră înfundată! Acest lucru privează corpul de putere și amenință cu deshidratarea. Cel mai bine este să te antrenezi la primele ore ale dimineții, când aerul este încă rece și proaspăt. aer proaspat sau deschide ferestre!

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă

Pozitiv actiuni fizice sub formă de exerciții cel mai adesea trebuie efectuate în poziție culcat rezemat pe podea. Iată cele mai bune modalități de a pierde grăsimea corporală:

1. Popular răsucirea efectuat în decubit dorsal, apăsați omoplații pe podea, picioarele îndoite la genunchi îl ating ușor, ridicați activ și brusc corpul corpului deasupra podelei, încercați să atingeți genunchiul opus cu cotul. Cu cotul stâng al mâinii, atingeți rotula dreaptă, cu cotul drept, încercați să atingeți brusc genunchiul stâng. Țineți palmele mâinilor în spatele capului. Puteți efectua aceste acțiuni fizice de multe ori;
2. bicicleta- arde ușor și rapid grăsimea lateralelor, îndepărtează „pantalonii” și „urechile” de pe șolduri. Rezemați-vă cu spatele de podea, țineți mâinile împreună la ceafă, picioarele îndoite la genunchi, fiecare face alternativ mișcări de rotație, simulând ciclism;
3. Foarfece- faceti presa sa functioneze, toti muschii ei, interni si partea exterioară coapse, ajută la întărirea lor și la darea unui aspect zvelt. Acțiuni fizice, trebuie să efectuați culcat pe burtă, esența sa este să ridicați simultan picioarele drepte mai sus de podea și să le loviți unul împotriva celuilalt. Acest exercițiu dă efect pozitiv dacă se efectuează în decubit dorsal;
4. Popular scândură- are un efect benefic asupra tuturor muschilor corpului, ii face sa lucreze si ii tonifica. Efectuați „Planca” întins paralel cu podeaua, în timp ce vă sprijiniți de partea „cot-încheietură” a brațului, degetele de la picioare, trageți stomacul astfel încât să se încordeze, țineți spatele drept, astfel încât trunchiul să nu se îndoaie, paralel cu podeaua. Trebuie să menții această poziție atâta timp cât puterea ta fizică este suficientă;
5. O modalitate excelentă de a consolida presa - piciorul se ridică în același timp deasupra podelei la un unghi de 30 de grade. Atinge-ți spatele de podea, întinde-ți calm brațele, încordează-ți corpul și trage-l în linie și ridică-ți foarte încet picioarele întinse până la un unghi de 30 de grade. Exercițiul conferă o tensiune puternică mușchilor recti și oblici abdominali, ajută la întărirea acestora;
   
6. Cunoscutul exercițiu leagăne alternând cu fiecare picior. Leagănați cu fiecare picior pentru a menține echilibrul, țineți-vă de orice suport vertical disponibil cu mâinile. Exercițiul accelerează sângele în tot corpul, face articulații flexibileși „agită” întregul tesut muscular;
7. Modele excelente de modă pentru exerciții - genuflexiuni adânci pe un scaun imaginar. Trebuie să stai la fel de jos ca și cum ai fi așezat pe un scaun adevărat. Exercițiul antrenează activ presa abdominală, întărește fesele, coapsele în exterior și în interior, întărește bine picioarele;
8. O modalitate excelentă de a-ți face talia mai subțire este să răsuciți zilnic hula hoop sau cerc. Cel mai bine este să luați un cerc metalic sau un cerc cântărit cu țepi și greutăți suplimentare. Astfel, țesutul muscular al taliei este supus unei puternice acțiuni mecanice din exterior, care contribuie la formare. linie frumoasa talie. Cercul, dacă se dorește, poate fi răsucit pe șolduri. Ceea ce are și un efect pozitiv. Cu un astfel de efect mecanic asupra țesutului muscular, celulele adipoase par să se „rupă” una împotriva celeilalte și să dispară pentru totdeauna;
9. Alerga- cel mai Cel mai bun mod faceți silueta subțire și eliminați toate cele inutile. Alergarea antrenează nu numai corpul, ci și Sistemul cardiovascular, accelerează activ sângele în tot corpul, antrenează mușchii picioarelor, feselor, corpului. Saturate aer curatîntregul corp, care, cu o respirație adecvată, ajută la scăpare kilogramele în plus;
10. a sări coarda- un instrument excelent pentru a agita toate celulele corpului și a-l face și mai subțire. Doar săriți la sănătate, mai bine în aer liber. Poți sări peste frânghie într-un singur loc sau poți să alergi. Toate sunt la fel de utile!

Exerciții de respirație pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale ajută cu adevărat la rezolvarea problemei existente. Există mai multe tehnici pentru întărirea mușchilor abdominali și distrugerea straturilor de grăsime de la șold și talie.

Bodyflex- o tehnica speciala de respiratie care ajuta la distrugerea celulelor adipoase inutile din organism. Exercițiile se fac cel mai bine pe stomacul gol, unde accentul este pus pe respirație, mai degrabă decât pe acțiunile fizice. Această tehnică presupune inhalarea aerului în sine în etape, în mai multe etape, ținerea respirației un anumit timp, apoi expirarea puternică a aerului din plămâni. Exercițiile fizice au un efect asupra reținerii aerului în plămâni pentru o perioadă și expirării acestuia puternic. În aceste secunde se ard grăsimea și tot ceea ce este negativ în organism.

sugerează Bodyflex activitati zilniceîn cincisprezece sau douăzeci de minute, ceea ce duce rapid la rezultatul dorit și îl fixează pentru o lungă perioadă de timp.

• Înainte de a începe să efectuați orice acțiune fizică, trebuie să întindeți toate membrele corpului. Picioarele stau uniform cu lățimea umerilor și ușor îndoite articulațiile genunchiului, înclinați corpul ușor înainte, palmele trebuie să se afle puțin deasupra genunchilor. Începeți să respirați profund, împingând puternic aerul, astfel încât să nu rămână nici o picătură de aer în plămâni, apoi cu forță, inspirați din nou aerul pe nas, încordând toți mușchii abdominali. Expiră puternic pe gură, trăgând stomacul spre interior, trebuie să-ți ții respirația pentru un timp. Aceste acțiuni sunt cel mai bine repetate de până la zece ori;
• Stai pe un scaun, aruncă un picior îndoit peste celălalt. Mâna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng, iar mâna stângă se află la spate. Un ciclu complet de exerciții constă din mai multe respirații, retenție de aer în plămâni, expirație. În acest caz, trebuie să trageți genunchiul piciorului stâng spre tine în așa fel încât corpul să se răsucească, dând în același timp tensiune tuturor mușchilor: talie, presa și partea exterioară a coapselor. In aceasta pozitie grăsime corporală talia și șoldurile sunt supuse unei presiuni fizice active și se ard rapid, ceea ce contribuie la formarea unei linii frumoase. Faceți câteva repetări, apoi schimbați partea.

Sistemul respirator de oxysize diferă de respirația bodyflex și nu practică inhalări și expirații ascuțite, folosind tensiunea fizică. În acest sistem de slăbire rol principal respirații multiple scurte și ascuțite joacă în primirea aerului. Tehnica acestui sistem constă dintr-o respirație foarte profundă, trei pre-respirații scurte, o expirație principală volumetrică profundă și apoi trei pre-exhalații scurte. Această tehnică de respirație are un efect pozitiv după masă, trebuie să respiri în acest fel de cel puțin treizeci sau patruzeci de ori. Aceasta tehnica de respiratie ofera un stimul energetic si vigoare intregului organism, ceea ce contribuie la arderea celulelor adipoase.

Exerciții pe simulatoare pentru pierderea în greutate în talie și laterale

Puteți elimina depozitele de grăsime de pe abdomen și pe părțile laterale făcând exerciții simulatoare speciale folosind greutăți și greutăți suplimentare.

Cum să mănânci pentru ca exercițiile de slăbire să fie mai eficiente

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale la domiciliu pentru femei sunt nelimitate. Dar sarcina pe corp va da rezultatul dorit numai dacă mănânci corect rațional. Încărcăturile fizice echilibrate și alimentele sănătoase sunt simbioza perfectă care poate da un efect pozitiv și poate repara pentru o lungă perioadă de timp.

Corect dieta echilibrata este că meniul zilnic trebuie să conțină toate componentele, fără de care niciun organism nu este capabil să existe pe deplin.

Când faci sport, ai nevoie de proteine ​​și carbohidrați. Proteina animală este, în primul rând, carnea, cea mai bună dietă: iepure, pui, curcan, prepeliță, pește. Proteina vegetală este, de asemenea, necesară pentru o viață împlinită - fasole, nuci, cereale.

Carbohidrații sunt mai ușori și ard mai repede în organism decât proteinele. Ele dau corpului energie, putere, nutriție pentru creier, bună dispoziție. In acest caz sunt foarte bune mierea naturala, ciocolata, fructele, lactatele, produsele din faina si zaharul moderat, compoturile si dulceturile. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații sunt consumați mai bine dimineața puțin.

Este recomandabil să gătiți feluri de mâncare, să tocăniți sau să gătiți cu un boiler. Urmați dieta corectă, nu mâncați cina prea târziu. Noaptea, pentru funcționarea deplină a intestinelor, puteți bea un pahar de chefir proaspăt, cu adaos de o lingură de tărâțe. Pentru a asigura un somn și odihnă bun, este bine să preparați ceai verde cu o cantitate mică de mentă sau melisa.

Subţire corp frumos- rezultatul efectuării regulate a exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale acasă, respiratie corecta, o alimentație echilibrată cu drepturi depline și dorința de a deveni frumoasă, ușoară și slăbită!

Cum ai grijă de silueta ta? Faceți exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale acasă, faceți exerciții de respirație, urmăriți dieta? Sau doar lași totul să plece?

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă: video

A fost de ajutor articolul „cele mai eficiente exerciții și exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale acasă pentru femei”? Distribuie prietenilor tăi folosind butoanele rețelelor sociale. Marcați acest articol ca să nu-l pierdeți.

si ce tip de antrenament este de preferat in ceea ce priveste pierderea in greutate. Astăzi ne vom uita direct la antrenamentul în sine. Vom pleca de la faptul că nu aveți timp pentru sală și nu există simulatoare acasă. Dar nu avem nevoie de asta. De fapt pentru antrenament eficient un scaun sau un scaun va fi suficient pentru tine.

S-a întâmplat că atunci când vorbim despre antrenamentul pentru pierderea în greutate, oamenii vor spune cel mai adesea
exerciții care vizează abdomen. Este de înțeles, căderea burtei și a părților laterale este un indicator clar al prezenței greutate excesiva. Dar nu uita corpul uman este un singur organism și este imposibil să arzi local grăsimile într-un singur loc și să nu o atingi în altul.

Când te antrenezi și ajungi în punctul în care grăsimea începe să se oxideze, o face în mod uniform în tot corpul. Asta înseamnă că dacă îți antrenezi cu sârguință mușchii abdominali, asta nu înseamnă deloc că arzi depozitele de grăsime doar pe abdomen.

Plusul este că, dacă știți ce exerciții să efectuați special pentru abdomen, astfel încât nu numai să eliminați grăsimea, ci și să tonifieți mușchii, atunci acest ton vă va îndepărta cu ușurință câțiva centimetri de pe laterale.

Cum să îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale

De fapt, scopul unui antrenament de ardere a grăsimilor nu este deloc de a arde cât mai multe grăsimi într-o singură sesiune, ci de a da un impuls puternic organismului pentru a activa toată energia stocată. Energia este stocată sub formă de grăsime.

Trebuie să-ți faci mușchii să lucreze din greu, deoarece ei sunt unul dintre principalii consumatori de energie. Cu cât lucrează mai activ în timpul exercițiilor, cu atât se vor recupera mai mult timp după ei. Îți vei termina antrenamentul și corpul tău va continua să folosească grăsime pentru a se recupera. Acesta este secretul unui antrenament adecvat.

Prin urmare, nu ar fi în întregime corect să se recomande un singur exercițiu care vizează o anumită zonă problematică. Ar fi mult mai eficient antrenament în circuit. Angajează-te mai mult muschi, dar acordați puțină atenție zonelor cu probleme.

Dacă ești gata să lucrezi pe tine, lasă-mă să-ți ofer o opțiune pentru un astfel de antrenament. Nu este complicată. Dacă ai nevoie de un rezultat rapid, atunci cheltuiește-l zilnic timp de două săptămâni și ești garantat să slăbești 7-10 kg.

Condiția principală pentru obținerea rezultatului este să te antrenezi seara (o oră după cină) și să nu mănânci nimic după aceasta. Bea doar apă. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să continue să ardă grăsimi și să nu folosească energia primită din alimente după un antrenament.

Un set de exerciții pentru o talie frumoasă

Aceste exerciții sunt efectuate în ordinea în care sunt descrise. Pentru fiecare exercițiu, faceți 4 seturi de 12-15 repetări.

Important. Odihnește-te între repetări nu mai mult de un minut! Odihnește-te între exerciții 3-4 minute

Fante clasice

Încărcați perfect bicepsul posterior al coapsei, revenind tonusului muscular picioare

Stai drept, ține spatele drept, pune-ți mâinile pe centură. Faceți un pas înainte pe cât posibil cu piciorul drept, odihniți-vă pe el și așezați-vă la un unghi de 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări pentru unul, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

Nu este nevoie să alternați lungi mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng - acest lucru creează o sarcină de torsiune periculoasă asupra coloanei vertebrale.

Dacă exercițiul pare prea ușor, ridicați sticle de apă din plastic de jumătate de litru.

Genuflexiuni in stil sumo

Cel mai bun exercițiu pentru a antrena fesele acasă

Întinde-ți picioarele larg, așa cum se arată în imagine. Întoarceți picioarele astfel încât să fie confortabil în poziția inferioară. Mâinile în fața dvs. (vă puteți întinde pentru echilibru) și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Apoi revenim la poziția inițială.

Pentru a face mai dificilă, puteți utiliza și sticlă de plastic cu apă, dar deja cinci litri.

Exerciții pentru abdomene

Indiferent de câte opțiuni diferite pentru exerciții pentru antrenamentul presei știi, doar răsucirile clasice fac mușchii abdominali să funcționeze.

Intră într-o poziție culcat cu fața în sus. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și plasați mâinile în spatele capului. Cu un efort accentuat al mușchilor abdominali, începeți să rupeți omoplații de pe podea, răsucindu-se în corp. Faceți o pauză de 1-2 secunde la începutul exercițiului, apoi reveniți la poziția inițială.

Când efectuați răsucirea, încercați să ridicați corpul numai datorită eforturilor mușchilor abdominali - fără a smuci și folosind mâinile din spatele capului. Când efectuați exercițiul, nu încercați să vă atingeți genunchii cu capul - doar smulgeți omoplații de pe podea. Asigurați-vă că încercați să mențineți o scurtă pauză în partea de sus a exercițiului - acest lucru crește semnificativ eficacitatea acestuia.

Pentru mai mult confort, iti poti pune picioarele pe canapea astfel incat sa fie paralele cu podeaua.

hiperextensie

Un exercițiu indispensabil pentru îmbunătățirea posturii prin antrenarea mușchilor coloanei vertebrale. Primești un bonus fesele strânseȘi încărcătură bună pe muschii coapsei.

Întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile în fața ta, ține-le drepte. Ține-ți picioarele împreună. Inspirați și ridicați brațele și picioarele în același timp cât mai sus posibil. Țineți sus timp de 2-3 secunde. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă.

Flotări inverse

Vom readuce tonul mușchilor mâinilor. Nu-ți fie teamă, nu vei ridica niciodată mâini uriașe. Chiar dacă vrei. Dar pentru a-ți face mâinile puternice, dar frumoase, poți să o faci. Și tot ce ne trebuie este un scaun.

Întoarceți-vă cu spatele scaunului, așezați-vă și puneți-vă mâinile (mâner la lățimea umerilor) pe marginile scaunului. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă coborâți încet, îndoind coatele. Coborâți fundul într-o poziție în care umerii nu sunt paraleli cu podeaua (pentru prima dată când faceți acest exercițiu, va fi destul de dificil să coborâți suficient. Începeți de la o adâncime confortabilă de coborâre). Țineți coatele drepte și nu le întindeți prea mult în lateral. După ce ați ajuns jos, folosind doar puterea tricepsului, împingeți trunchiul în sus, ridicându-vă (la expirare) în poziția de pornire. Exercițiul poate părea simplu de efectuat, dar este nevoie de puțină practică pentru a-l face cu adevărat corect și pentru a simți ceea ce funcționează. muschii potriviti.

Exercițiul „Vacuum”. A face stomacul plat

Dar acest exercițiu te va face să muncești din greu mușchi transversal burtă, care este ascunsă sub presă și nu este vizibilă din exterior. Dar ea este cea care este responsabilă de întreținere organe interneși nu le permite să se umfle. Iar „vacuum” este singurul exercițiu care antrenează acest mușchi.

Puteți efectua un vid nu numai în timpul antrenamentului, ci în orice minut liber. Poți să stai. Poți sta în picioare. Dar cel mai bine este să te întinzi.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoind genunchii, relaxați-vă tot corpul. Aceasta este poziția de pornire. Apoi faceți o expirație puternică, trăgând în același timp stomacul cât mai mult posibil. Tragând în stomac, țineți-l în această poziție, respirând puțin. Faceți exercițiile de două până la trei ori la rând. Pe fiecare următorul antrenament crește treptat timpul de la 15 secunde la un minut.

Acest antrenament vă va dura aproximativ 40 de minute. Dacă aveți o bicicletă de exerciții acasă, banda de alergare sau un elipsoid, te poți antrena pe el încă 20-30 de minute.

Mult succes în drumul către corpul visurilor tale.

Și să ai un aspect frumos în mai puțin de jumătate de lună. Cu toate acestea, nu este. Diverse operații nu fixează figura, motiv pentru care greutatea poate reveni în două luni. Se recomandă să nu expuneți organismul la un posibil risc, ci să acordați prioritate metodelor „bunicului” de slăbire. Diverse exerciții nu numai că îți vor întări sănătatea, dar vor contribui și la pierderea kilogramelor în plus.

Exerciții de slăbire laterale

Exerciții pentru pierderea în greutate: video

Este greu să transmiți în cuvinte toate nuanțele unuia sau altuia. De aceea, vă oferim să urmăriți un curs vizual de gimnastică acasă pentru a pierde kilogramele în plus și a reduce talia.

Exerciții acasă pentru pierderea în greutate

1. Întinde-te pe podea. Fără a vă ajuta cu mâinile, ridicați picioarele drepte la treizeci de grade. Mai întâi ține timp de cinci secunde, apoi zece, cincisprezece etc., în funcție de condiția ta fizică.
2. Întinde-te pe covor. Ridică-ți picioarele drepte paralele cu podeaua, iar cu ele capul și umerii. Aveți voie să vă ajutați puțin cu mâinile.
3. Poziția de pornire este în picioare. Aplecându-vă înainte, atingeți cu mâna stângă piciorul drept, si invers. Este foarte important să te apleci bine.
4. Pentru a finaliza acest antrenament, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă joasă. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe braț. Picioarele sunt pe scaunul de toaletă sau orice alt obiect cu o înălțime de 25-30 de centimetri. Ridică-ți încet corpul. De asemenea, aplecați-vă.
5. Întinde-te pe covor. Îndoiți picioarele, apăsându-le pe stomac și strângând mâinile. Faceți 15 rulouri înapoi.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Fă-o sistematic: de aproximativ patru ori pe săptămână. Cel mai bine este să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Timpul de încărcare nu trebuie să fie mai mic de 40 de minute. În medie, pentru a simți rezultatul, ar trebui să exersați timp de o lună, nu mai puțin.

Exerciții de slăbire pentru picioare

Exerciții de slăbire a brațelor

Nu se depune atât de multă grăsime în brațe ca în șolduri și abdomen. Dar, în ciuda acestui fapt, antrenamentul trebuie să fie cuprinzător, afectând absolut toate părțile corpului.

1. Întoarce-te pe scaun, stai jos. Odihnește-ți brațele drept pe scaun. Coborâți încet și apoi creșteți, astfel.
2. Stai drept, cu brațele în lateral. Întindeți-vă brațele mai întâi în lateral, apoi aplecați-vă în spatele capului. Mai departe – dimpotrivă: întinde-ți brațele din nou, apoi coboară-le. Repetați încărcarea de treizeci de ori.
3. Poziție - în picioare. Întinde-ți brațele în lateral. Ca și cum ar fi desenat cercuri, mai întâi înainte, apoi înapoi.
4. Întinde-ți brațele cu gantere în lateral. Rotiți-vă brațele mai întâi înainte și apoi înapoi. Luați greutăți, în funcție de capacitățile fizice.
5. Stând cu gantere, întinde din nou brațele în lateral. Închideți-le pe piept și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de cincisprezece ori.

3 exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru a menține mușchii întotdeauna în formă bună, luați sistematic cu diverse mijloace, de exemplu, cu sare de mare. Astfel de proceduri de apă foarte bine relaxant. Din cand in cand este recomandat sa mergeti la sedinte de masaj, dar nu terapeutice si anume de relaxare.

Întărește, de asemenea, sănătatea antrenamentului în piscină. Vara se poate inota in apele naturale.

Exerciții pentru pierderea în greutate în 3 zile

Multe femei cred că este aproape imposibil să slăbești în câteva zile - este puțin probabil că vor putea slăbi cel puțin câteva kilograme într-un timp atât de scurt. De fapt, dacă abordezi antrenamentul în mod responsabil, acest lucru este destul de real. Rezultatul, desigur, nu va fi uimitor, dar totuși...

1. Genuflexiuni cu gantere. Exercițiul nu este mult diferit de genuflexiunile obișnuite. Singura diferență sunt ganterele din mâini. Acest lucru contribuie la reducerea șoldurilor.
2. Săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a pierde în greutate supraponderal. Esența exercițiului este clară din titlu. Se recomandă să sari aproximativ douăzeci de minute pe zi.
3. Exercițiul „Bicicletă”. Trebuie să stai întins pe podea și să rotiți pedalele imaginare. În timpul execuției, este important să nu coborâți picioarele pentru o lungă perioadă de timp - trebuie simțită o oarecare tensiune, dar în niciun caz durere.
4. Stați pe spate. Ridicați picioarele drepte în sus și apoi despărțiți-le. După zece secunde, reveniți la poziția inițială.
5. Vino la perete, îndreaptă-ți brațele, aplecă-te puțin înainte. Mai întâi împingeți de zece ori, după trei minute încă zece. Puteți mai face câțiva pași dacă doriți.

Puteți completa această listă cu alte antrenamente prezentate mai sus. Selectați două sau trei exerciții pentru fiecare grupă musculară. Fă-le de mai multe ori pe zi timp de 30-40 de minute, iar rezultatul nu te va ține de așteptat.

Nu-ți suprasolicita corpul activitate fizica. Amintiți-vă, totul este bun doar cu moderație. Această regulă se aplică și alimentației: mâncați sistematic încetul cu încetul. Pune cât mai multă mâncare în farfurie cât poți să încapă în palmă.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru pierderea în greutate: foto

Exerciții de slăbire a feselor

Pentru a da elasticitate feselor, este util nu numai să performați diverse exerciții dar și să se angajeze în sporturi precum ciclism, înot și mers normal„jogger”.

Faceți mișcare pe zi timp de cel puțin o jumătate de oră. În primele douăzeci de minute corpul doar „se trezește”, și abia apoi începe să folosească grăsimea corporală pentru a restabili energia.

În plus, trebuie să renunți la alimente grase, prăjituri și alte dulciuri. Dieta ar trebui să fie dominată de legume și fructe proaspete.

Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate

Pentru cursurile de fitness, nu este necesar să vizitați antrenori și să mergeți la sală. Este foarte posibil să-ți creezi propria sală de sport. Tot ce este nevoie este o cameră spațioasă, mai multe greutăți, cu o greutate de 1-2 kilograme și un covoraș de gimnastică.

Ar trebui să te antrenezi de patru ori pe săptămână timp de o oră. Cel mai bun timp- între orele 16:00 și 22:00. Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul plin: se recomandă să începeți antrenamentul la câteva ore după masă.

Fitness-ul începe cu o încălzire.

1. Faceți zece mișcări circulare cu capul în fiecare direcție.
2. Palmele - pe umeri. Rotiți umerii mai întâi înainte și apoi înapoi.
3. Următorul - încălzirea spatelui inferior. Aplecați-vă înainte, întindeți brațele în lateral Într-un ritm rapid, atingeți mâna stângă de piciorul drept și invers.
4. Efectuați douăzeci de sărituri ghemuite.
5. Pentru a-ți încălzi picioarele, dansează Hopak. Doar nu trebuie să te ghemuiești: doar schimbă picioarele drepte în fața ta într-un ritm rapid.

După finalizarea exercițiilor de mai sus, puteți trece la complexul principal.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru a pierde rapid acele kilograme în plus, trebuie să te antrenezi bine. Cel mai eficient cu gantere. Greutate echipament sportiv nu trebuie să depășească trei kilograme - doriți să scăpați de excesul de greutate și să nu pompați.

1. Stai în genunchi, pune mâinile în fața ta. Începeți să vă arcuiți încet spatele, aplecându-vă înainte. Repetați de douăzeci de ori. Acest lucru vă va pregăti corpul pentru următorul exercițiu. Nu începe niciodată un antrenament fără încălzire, deoarece sunt posibile încordări musculare.
2. Stai drept cu ganterele în mâini. Așează-te încet de cincisprezece ori.
3. Așezați pe un scaun, îndoiți un braț, ridicând haltera la nivelul pieptului, apoi coborâți-o. Alternând brațele, faceți zece repetări. Nu vă lăsați purtat de acest exercițiu, deoarece este posibil să vă pompați mâinile, ceea ce nu este în întregime „potrivit” pentru femei.
4. Întindeți-vă pe un covor sau pe podea. Închide-ți picioarele îndoite. Prinde gantera cu ambele mâini. Întinde-ți brațele spre cap fără a le îndoi. Acum, ca și cum ai muta proiectilul de la podea la mijlocul abdomenului și înapoi.
5. Luați două gantere. Întindeți ușor picioarele, brațele în lateral. Pe jumătate ghemuit, întinde-ți brațele înainte. După zece secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați de cincisprezece ori.

Puteți completa lista de exerciții cu cele scrise anterior.

Exerciții pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Daca te hotarasti sa o faci in fiecare zi, atunci in acest caz alege nu cele mai dificile exercitii care te vor epuiza in prima saptamana de antrenament, ci unele mai usoare care nu necesita multa forta si energie.

Exerciții în sală pentru pierderea în greutate

Clasele în Sală de gimnastică, fără îndoială, mult mai eficient decât acasă. Ar trebui să începeți orice antrenament cu o încălzire: înclinați capul, miscari circulare umerii și pelvisul, înclinările trunchiului etc.

1. Antrenați-vă pe banda de alergare timp de aproximativ cincisprezece minute.
2. Apoi poți sări frânghie aproximativ cinci minute. Acest lucru va fi suficient.
3. După aceea, testează-ți forța pe diverse aparate concepute pentru a lucra un anumit grup de mușchi, de exemplu, bucle de picioare culcate, presa cu mreană, aducțiuni, ridicări de picioare etc.
4. Fedările cu gantere sunt foarte utile. Faceți exercițiul de douăzeci de ori.
5. Nu uitați de flotările regulate, care tonifică nu numai mușchii brațelor, ci și abdomenul, spatele și picioarele.

Raspunde sincer la intrebari ;)

În niciun caz, nu încercați să încercați toate simulatoarele într-o singură zi - sarcina trebuie crescută în timp și nu cheltuiți toată energia în prima lecție. Dacă simțiți lipsă de aer sau oboseală, luați o scurtă pauză. Amintiți-vă că atunci când vă antrenați, este important să vă distrați și să nu epuizați corpul și să întindeți mușchii.

Exerciții de slăbire pentru bărbați




Exerciții pentru pierderea în greutate într-o săptămână

Este greu de realizat perfecțiunea siluetei, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. păstrați greutatea, economisiți talie subtire, un abdomen plat la varsta de 40+ devine o adevarata problema. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente oferite de un instructor de fitness cu experiență Gay Gasper vă vor permite garantat obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pt stomac plat conține 10 exerciții eficiente de nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper a numit-o așa - complexul Abdominal Press for Dummies.

Pentru fiecare exercițiu se oferă și o modificare mai complicată pentru nivelul avansat, sau invers, o variantă mai ușoară, dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu ai nevoie de echipament special sau scoici, ai nevoie doar de covoraș. Prin urmare, complexul pentru un abdomen plat Gay Gasper este ideal pentru practicarea acasa.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece doar un singur leagăn al presei nu este suficient pentru un abdomen plat. arde grasimea este imposibil doar într-o zonă specifică, prin urmare, fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată, nu veți obține un abdomen plat și chiar un pompat. Presă abdominală va ascunde stratul de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Este imperativ ca înainte de a lucra mușchii presei, trebuie să efectuați o încălzire timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, înclinări), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea. .

baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- răsturnări clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți-vă înapoi în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, nu lăsați bărbia în jos, nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați - dedesubt, expirați - deasupra, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, brațele în lateral.

Strânge abdomenul, ridică încet șoldurile de pe podea cu 2-3 cm, fără a schimba unghiul picioarelor, ține două numărări, revino încet la poziția inițială. Inspirați - dedesubt, expirați - deasupra, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați din nou de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu de sus și muschii inferiori burtă.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului.

Strângeți presa, în același timp trageți în sus cu pieptul și genunchii, unul spre celălalt. Ridicați umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați din nou de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, executați răsucirea, întinderea umărului până la genunchiul opus, menținerea cotului la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru echilibru. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 răsuciri fără pauze. Ritmul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă rupeți pelvisul de pe podea.

Trageți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea în timp ce vă încordați abdomenul, trageți un genunchi din piept, apoi întindeți-vă complet piciorul. Apoi, faceți 10 repetări cu un picior exercițiu similar o alta.

Trageți-vă abdomenul, relaxați-vă, respirați și faceți al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Toată lumea este familiarizată lecții școlare Exercițiul de educație fizică „Bicicletă” va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele mai aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea, întindeți umărul opus până la genunchi picior îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Atenție la viteză, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Legănat degetele de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o sarcină serioasă asupra presei.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvisului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori fără a lăsa umerii în jos. Încercați să nu vă rupeți spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

exercita bine lucrează prin toată presa.

Poziția de pornire: Întins pe spate, puneți picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Strângeți ușor abdomenul trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se desprinde de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Backbend cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva stomacului, este important să antrenezi și mușchii spatelui. Acest exercițiu în același timp pompează mușchii presei și înapoi.

Poziția de pornire: puneți-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă, mai faceți un set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l în două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați piciorul. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și faceți al doilea set, 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdomenului, picioarelor, spatelui (aplecare, întindere) 4-5 minute.

Video cu un complex de cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite exerciții video online pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru abdomen și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, atunci lucrezi deja sau vrei să începi să lucrezi la problema abdomenului și a taliei, așa că repetăm ​​încă o dată: Dieta este importantăși combină presa de pompare Cu exercitii aerobice , poate fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos pas vioi. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea de pe abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi încordat și plat.

Important! Faceți abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Gay Gasper se antrenează mult exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru presă. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente crunchurile pentru presă

Exercițiile de răsucire sunt exercițiu universal pentru formarea unui abdomen frumos, plat. Răsucirea este singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii presei abdominale.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici ai abdomenului. În timpul exercițiilor de răsucire, întreaga presă primește imediat atât sarcini statice, cât și dinamice, deoarece. trebuie să ții simultan corpul într-o poziție fixă ​​și să efectuezi răsuciri, în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

În plus, răsucirea poate tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși este foarte eterogen în structura sa: puternic și gros în partea de sus, și slab și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că este necesar să aduceți coastele mai aproape, și nu umerii și pieptul, și este de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu va lucra presa, ci alți mușchi.

Cum să faci crunchurile în mod corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Pune-ți mâinile în spatele capului sau pliază-ți peste piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridicați ușor coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ați vrea să vă încovoiați într-o minge. Mișcă-te lin, încet, fără smucituri, fără a te ajuta cu picioarele.

În timp ce inspirați în același ritm în care s-au răsucit, de asemenea, lin, vertebră cu vertebră, întoarceți corpul: mai întâi, puneți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

La executie corecta exerciții, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

1. Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixe, mușchii abdominali lucrează doar în decubit dorsal. banc înclinat sau un antrenor special.
2. Nu coordonați mișcarea cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna la expirare, iar revenirea la poziția inițială la inspirație.
3. Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa de sprijin sub partea inferioară a spatelui în timpul răsucirii este plină de prolaps al discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți să nu vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop împăturit de mai multe ori sub spatele inferior.
4. Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timpul exercițiului cu balansări ale brațelor și picioarelor. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii potriviți și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - Sesiuni ale Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă acordați pentru a lupta cu stomacul - sesiuni de energie de Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și program activat pierdere usoara in greutate . Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan clar, rezonabil de acțiune și încredere în sine că este real să slăbești.

Și într-adevăr, dacă urmați recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulce, prăjităși alte junk food nu mânca noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de o motivație serioasă și o voință puternică, ceea ce de obicei ne lipsește. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann la sesiunile ei de energie. Grossmann are si o sedinta speciala pentru slabit, chiar foarte burta mare, dar, din păcate, acum accesul la acesta este limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere exercițiu, atunci atenția ta este un alt exercițiu eficient din grăsime pe laterale și abdomen de la ingenioșii japonezi.

Motivație suplimentară- eliminand grasimea de pe abdomen si talie, vei reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inima, boli cronice, vei creste stima de sine si te vei simti mult mai usor, mai increzator. Burte plate și frumoase pentru tine!