Exercițiile Arnold Kegel sunt o adevărată mană divină pentru bărbați! Mușchii PC (mușchii Kegel) sunt mereu tonifiați, cu atât mai multă plăcere de la sex și prevenirea bolilor.
Întărirea musculară podeaua pelviană este o procedură terapeutică și preventivă importantă care este recomandată tuturor bărbaților. Exercițiile Kegel sunt un complex de antrenament care vă permite să întăriți rapid și ușor sistemul muscular al perineului, ceea ce contribuie la funcționarea normală a organelor pelvine, la creșterea activității sexuale și la eliminarea unor afecțiuni patologice.
În viața de zi cu zi, utilizarea mușchilor planșeului pelvin este destul de limitată, astfel încât în timp aceștia își pot pierde tonusul și elasticitatea. Sub influența factorilor de risc negativi, procesul se accelerează semnificativ și duce la mulți consecințe negative. Exerciții Kegel bărbatul menține mușchii în tensiune, împiedicându-i astfel să se atrofieze. Cu toate acestea, implementarea unui astfel de complex necesită o consultare preliminară cu un androlog, care va efectua o examinare a sistemului reproducător și va exclude prezența contraindicațiilor.
Acest lucru nu este întotdeauna posibil; bărbații ar trebui să cunoască interdicțiile de bază:
- Prezența bolilor cu transmitere sexuală;
- Orice patologie a sistemului genito-urinar în stadiul acut;
- Neoplasme benigne și maligne;
Exerciții Kegel considerat parte a medicinei tradiționale. Sunt recomandate în mod activ de urologi, sexologi, andrologi și ginecologi pentru a rezolva următoarele probleme:
- Eliminarea slăbiciunii travaliului și a altor afecțiuni patologice în timpul sarcinii și nașterii (regulat Antrenament Kegel reduce durerea în timpul nașterii naturale a unui copil);
- Tratamentul și reducerea riscului de incontinență urinară și fecală, mai des la femeile în vârstă sau fetele care au suferit o intervenție chirurgicală;
- Terapia și prevenirea prolapsului organelor pelvine ( Exerciții Kegel femeia întărește podeaua pelvină, ceea ce previne pierderea structurilor anatomice);
- Creșterea activității sexuale și a intensității orgasmelor (atingerea plăcerii maxime depinde direct de cât de antrenat muşchi vagin);
- Prevenirea proceselor de îmbătrânire și creșterea rezistenței sistemului reproducător la bolile inflamatorii;
- Refacerea canalului de naștere după nașterea unui copil, pe măsură ce acestea sunt întinse (dacă au existat rupturi sau alte complicații în timpul nașterii, atunci înainte de a efectua Exerciții Kegel trebuie să consultați un medic ginecolog).
În prezența unor boli grave ale sistemului reproducător asociate cu scăderea tonusului mușchilor planșeului pelvin, se recomandă utilizarea unei terapii mai serioase, cum ar fi cum să faci exerciții de kegel poate să nu fie practic.
Cum să găsești mușchii potriviți?
Există mai multe modalități de a-l găsi pe cel de care aveți nevoie muşchi pentru pregătirea ulterioară. Cel mai simplu mod de a simți aparatul muscular dorit este în timpul urinării, timp în care ar trebui să reține urina. Pentru a face acest lucru va trebui să strecurați muschii Kegel, care ulterior va trebui antrenat. Nu este recomandat să te antrenezi în acest mod, deoarece poți obține efectul opus.
Dacă prima metodă nu a ajutat la înțelegerea unde se află structurile anatomice necesare, atunci Mușchii Kegel poate fi găsit prin introducerea unui deget curat în vagin. Femeia ar trebui să-și strângă degetul înăuntru, să simtă mușchii implicați. Puteți detecta vizual cadrul muscular necesar folosind o oglindă. Numai după ce ai înțeles ce structuri vor fi implicate ar trebui să înțelegi cum să faci exerciții de kegel.
Pregătirea pentru antrenament
Etapa pregătitoare este foarte importantă pentru obținere rezultate corecteși absența consecințelor negative. Antrenament Kegel ar trebui să fie nedureroasă și să nu provoace disconfort. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să goliți vezica urinară, astfel încât să nu devină comprimată.
Poziția corectă a corpului:
- Faceți un sistem exercițiile ar trebui să fie întinse pe spate, punând o mână pe cavitatea abdominală;
- Toți mușchii din apropiere ar trebui relaxați, iar în timpul antrenamentului sunt implicate doar structurile planșeului pelvin;
- Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi pentru confort și pentru a obține o relaxare totală a mușchilor;
- Performanţă Exerciții Kegel se poate face stând pe scaun.
După finalizare, unul dintre factorii care indică corectitudinea execuției este absența oricărui disconfort.
Cum să faci exerciții Kegel?
Metoda de executare Exerciții Kegel poate diferi ca intensitate si durata, in functie de starea initiala a muschilor si de durata cursului. Există două opțiuni de antrenament: exerciții izolate pentru contractia musculara sau o combinatie de compresie si expulzare.
Prima tehnică
Include 4 tipuri de exerciții:
- Bărbatul trebuie să efectueze trei seturi de strângere și desfacere rapidă a mușchilor timp de 10 secunde la un interval similar. Apoi Exercițiul Kegel accelerează: repetă strângerea și desfacerea de 9 ori timp de 5 secunde la același interval. Stadiu final constă în tensiunea musculară statică timp de 30 de secunde, după care femeia se relaxează în același timp și repetă procedura de încă două ori.
- A doua varianta Exerciții Kegel constă în strângerea și desfacerea rapidă a mușchilor timp de 5 secunde, urmată de odihnă. Procedura se repetă de 10 ori. Apoi, tensiunea de zece ori și relaxarea mușchilor se efectuează de trei ori. Ultima etapă constă în tensiune maximă lungă (dar nu mai mult de 2 minute) a podelei pelvine, urmată de 120 de secunde de odihnă.
- Ca urmare a Exercițiul Kegel consta in incordarea si relaxarea rapida a muschilor de 30 de ori, dupa care muschii se incordeaza cat mai mult timp de 20 de secunde si se relaxeaza o jumatate de minut. Apoi ar trebui să faceți 40 de compresii și eliberări rapide, ajungând treptat la 100.
- Cel mai simplu din punct de vedere tehnic dintre Exerciții Kegel O opțiune este să stoarceți și să desfaceți în mod continuu sistemul muscular timp de două minute. Treptat, durata crește la 20 de minute.
A doua tehnică
Antrenamentul include trei exerciții:
- Compresie graduală. Mușchii perineali ar trebui să fie încordați așa cum au fost la oprirea fluxului de urină. Apoi trebuie să numărați până la 3 și să vă relaxați.
- Reducere. Cea mai rapidă contracție și relaxare a podelei pelvine. Puteți folosi oricare dintre instrucțiunile enumerate mai sus.
- Împingând afară. Încordare moderată a sistemului muscular, ca în timpul nașterii sau al defecării.
ÎN Exerciții Kegel Principalii factori pentru obținerea unui rezultat pozitiv sunt: antrenamentul sistematic, execuția corectă, selecția adecvată a intensității și complicarea treptată a cursului. Femeile care nu pot înțelege descrierile text ale exercițiilor și doresc să vadă procesul vizual pot Descarca videoclipuri speciale sau descrieri în imagini.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Arnold Kegel a fost un ginecolog celebru și s-a dezvoltat sistem eficient exerciții pentru sistemul reproducător feminin, dar practica a arătat că și bărbații îl pot folosi. Antrenamentul ajută:
- Reduce riscul de hemoroizi;
- Restabiliți funcționalitatea glandei prostatei după intervenție chirurgicală;
- Îmbunătățește controlul asupra organelor urinare;
- Creșterea fluxului de sânge în zona penisului (creșterea erecției).
La barbati, grupa musculara in cauza se numeste pubococcigian si poate fi gasita prin plasarea a doua degete in spatele testiculelor fara a pune presiune asupra lor. Apoi bărbatul se încordează, de parcă ar încerca să oprească procesul de urinare; sub degete se simte o contracție a mușchiului dorit.
Locația sistemului muscular la femei diferă de cea la bărbați, așa că întrebarea este relevantă: cum să faci exerciții de kegel bărbați. Metoda de antrenament arată astfel:
- Trebuie să încordați încet mușchiul, nu ținând degetele pe el, ci simțindu-i lucrul în interiorul corpului;
- Ar trebui să țineți mușchiul încordat timp de 5 secunde, apoi să vă relaxați;
- Exercițiul Kegel repetat de 10 ori, de trei ori pe zi, în fiecare zi;
- Timpul de practică ar trebui mărit treptat, precum și durata tensiunii statice (ideal, până la jumătate de minut);
- Începătorilor li se recomandă să se antreneze în timp ce sunt întinși, dar ulterior un bărbat ar trebui să poată face exerciții stând în picioare, în picioare sau în timp ce merge.
Este mai ușor pentru bărbați să includă exercițiile în rutina lor zilnică, cum să faci exerciții de kegel Ei pot fi în proces de urinare, încercând să împiedice fluxul de urină pentru câteva secunde.
Rezultate asteptate
Asa de cum să faci exerciții de kegel Dacă este necesar în mod continuu, timp îndelungat, primele rezultate palpabile vor apărea abia după 4-6 săptămâni. Eficacitatea antrenamentului va apărea numai dacă toate recomandările sunt urmate corect. În cursul îmbunătățirii podelei pelvine folosind tehnica Chicle, ar trebui monitorizat îndeaproape starea generala sistemul reproducător și urinar, în special pentru femeile care au patologii ale acestor organe.
O greșeală gravă care poate afecta eficacitatea antrenamentului este respirația necorespunzătoare. Multe femei află cum să faci exerciții Kegel, dar nu sunt interesati mișcări de respirație. În timpul antrenamentului, ar trebui să respiri lent și profund, în niciun caz să nu ții aer în plămâni când mușchii se încordează. De asemenea, este inacceptabil să depășești intensitatea exercițiului, pentru a nu obține efectul opus.
Exercițiile terapeutice Kegel sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii podelei pelvine. Sunt chiar la fel de utile pe cât cred mulți oameni? Să ne dăm seama.
Recent, mi-am vizitat medicul pentru a verifica starea mușchilor podelei pelvine după 6 nașteri. Spre surprinderea mea, medicul nu a găsit probleme cu diastaza sau cu mușchii pelvieni. Am mai vorbit cu el despre exercițiile Kegel și despre ce poate ajuta efectiv la întărirea mușchilor podelei pelvine.
După cum se dovedește, exercițiul Kegel își are locul, dar nu este potrivit pentru toată lumea și să-l facăEste necesar într-o manieră cuprinzătoare și nu ca un exercițiu independent. Întărirea mușchilor podelei pelvine este importantă, dar exercițiile Kegel s-ar putea să nu fie cele mai bune cea mai bună opțiuneîn aceste scopuri.
Aceste exerciții sunt concepute în principal pentru a întări mușchii podelei pelvine, de asemenea 
cunoscut sub numele de diafragma pelviană. Este numit după ginecologul Arnold Kegel, care a explicat beneficiile întăririi mușchilor podelei pelvine într-un articol din 1942. De-a lungul anilor de muncă, a ajuns la concluzia că îmbunătățirea tonusului muscularîn această zonă ajută la combaterea incontinenței urinare și, de asemenea, îmbunătățește orgasmul la femei și bărbați.
Dr. Kegel a inventat și un dispozitiv pentru măsurarea forței mușchilor podelei pelvine. Setul de exerciții Kegel pe care l-a recomandat inițial au fost exerciții de rezistență ajutoareși dispozitive, și nu au fost un exercițiu normal de contracție și relaxare musculară.
Din acest motiv, mulți experți recomandă bilele Kegel sau simulator special sub formă de ouă de piatră naturală în combinație cu aceste exerciții. Kinetoterapeutul mi-a explicat că a face exerciții Kegel fără sarcina suplimentara- este ca și cum ai încorda mușchii brațelor, iar dacă le adaugi o mașină specială de exerciții, este ca și cum ai folosi gantere în exerciții pentru mușchii brațelor. Ambele variante sunt eficiente, dar cele mai bune rezultateși poate fi realizată pentru o lungă perioadă de timp doar cu adăugarea de greutate.
Beneficiile exercițiilor Kegel
Planșeul pelvin este alcătuit din mai multe straturi de mușchi care se conectează în direcții opuse. Mulți oameni cred că vaginul este un tub care pur și simplu se contractă și se relaxează, dar diafragma pelviană este mult mai complexă și are mai multe straturi care lucrează împreună. În unele cazuri, exercițiile cu pini sunt utile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine. Dar există cazuri când acești mușchi, dimpotrivă, trebuie învățați să se relaxeze, deoarece sunt în formă bună. După cum a explicat Dr. Grogan:
Exercițiile Kegel nu sunt pentru toată lumea. Pentru unele femei, mușchii din această zonă sunt în mod constant încordați și scurti și strânși de cele mai multe ori. Ca urmare, durere în timpul actului sexual, dificultăți la urinare, o senzație de tensiune sau durere în zona pelviană și acea senzație când „Încă nu văd niciun rezultat, deși fac mișcare în fiecare zi!”
În acest caz, exercițiile Kegel nu vor funcționa.
Nu este nevoie să renunți cu totul la exercițiile Kegel. Amintiți-vă doar că aceasta este pur și simplu contractarea și relaxarea unui grup de mușchi izolat, similar unei curl cu gantere sau extensie de șold! Și multe femei (cu excepția femeilor descrise mai sus) beneficiază de cunoașterea acestui exercițiu pur și simplu pentru a se simți mai bine cu corpul lor și chiar pentru a le condimenta viața sexuală.
De asemenea, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la strănutul sau tusea brusc, deoarece conținutul vezicii urinare va rămâne la loc și nu va trebui să vă faceți griji că ridicați/împingeți/trageți ceva greu.
Exercițiile Kegel funcționează?
Aici situația devine și mai confuză. Răspunsul la această întrebare va depinde de motivul care a dus la probleme cu grupa musculara podeaua pelviană, modul în care sunt efectuate exercițiile Kegel și mulți alți factori. Dr. Grogan a împărtășit experiența ei despre când aceste exerciții sunt necesare și când nu sunt necesare:
Când îmi făceam stagiul de kinetoterapeut în zonă sanatatea femeilor, am avut ocazia minunată de a măsura puterea mușchilor diafragmei pelvine și de a studia controlul muscular. Exercițiile Kegel au fost deosebit de utile pentru femeile cu probleme de incontinență. Aveau mușchii planșeului pelvin slabi și necoordonați. I-am încurajat să includă exerciții Kegel în rutina lor de întărire de bază, iar rezultatele au fost uimitoare.
Cu toate acestea, printre pacienții mei au fost și cei care nu aveau nevoie deloc de exerciții Kegel. Prin practica mea am învățat să-i identific și scopul meu principal a fost să-i învăț cum să se relaxeze în mod corespunzător și să-și dezvolte mușchii podelei pelvine.
Cum să faci exerciții Kegel?
Dr. Grogan a dat câteva sfaturi despre executie corecta acest exercițiu. Iată instrucțiunile ei:
- Întinde-te pe spate sau pe o parte. Această poziție reduce presiunea gravitației asupra mușchilor podelei pelvine și este mai convenabil să încordați mai mult mușchii.
- Gândiți-vă la mușchii podelei pelvine. Sunt situate la baza pelvisului și înconjoară vaginul și anusul. Încercați să strângeți și să trageți acești mușchi spre cap. Imaginați-vă că trebuie să strângeți un pavaj în vagin. Sună ciudat, desigur, dar chiar funcționează.
- Acum relaxează-ți mușchiiși imaginați-vă că eliberați pavajul astfel încât să se rostogolească. Asta a fost o repetare!
- Acum fă același lucru din nou, dar de data aceasta, încordează-ți mușchii timp de 5-8 secunde înainte de a te relaxa. Efectuați 5-10 repetări. Această abordare a exercițiilor Kegel este excelentă pentru creșterea forței și rezistenței mușchilor podelei pelvine. Se știe că acest lucru va ajuta să facă față incontinenței urinare, prolapsului și prolapsului organelor genitale, cum ar fi uterul, de exemplu, și să vindece hemoroizii. De asemenea, va aduce culoare vieții tale intime.
Dacă utilizați bile sau pietre Kegel, atunci faceți același lucru, introduceți doar echipamentul de exercițiu în vagin înainte de a începe antrenamentul.
Cum să întărești mușchii podelei pelvine? (cu sau fără exerciții Kegel)
Dacă nu aveți probleme cu mușchii diafragmei pelvine, atunci puteți încerca altele și altele. moduri eficiente fă-le și mai puternice și mai elastice.
Iată câteva sfaturi și exerciții suplimentare pentru baza și podeaua pelvină de la Dr. Grogan (fără Kegels):
Mișcă-te mai mult pe parcursul zilei, în fiecare zi
Oamenii au fost creați pentru a MUTA... și să nu stea toată ziua în fața unui computer (și eu am același păcat!). Trebuie să ne concentrăm asupra cât de mult și cum ne mișcăm pe parcursul zilei. Umple pauzele și pauzele cu mișcare. Stai, stai, apleaca, ridica-te, cazi, sari. Doar mișcă-te! Lasă-ți mașina în parcare și mergi la serviciu! Urca pe scari! Mergeți în camping weekend-ul acesta!
Și adaugă mai multe exerciții generale de întărire la rutina ta. viata de zi cu zi. Antrenează-te de mai multe ori pe zi, în fiecare zi. În videoclip am adunat mai multe simple și exerciții eficiente, care se va potrivi perfect în orice plan de antrenament. Le-am numit „Bathroom Fitness”. O poți face acasă. Incearca-l!
Genuflexiuni
Genuflexiunile activează în mod natural podeaua pelviană și mușchii de bază și Cel mai important lucru este să faceți fundul frumos și elastic, echilibrând astfel lungimea și munca mușchilor podelei pelvine. Îmi place să fac genuflexiuni cu aer și genuflexiuni adânci (sunt în videoclipul Bathroom Fitness de mai sus).
Mișcă-te ca o doamnă
Ce a mai spus dr. Grogan: „Cei care mă cunosc personal știu foarte bine că îmi place să-mi scutur fundul și să-mi mișc șoldurile. Exerciții precum cercurile șoldurilor sau figura 8 vă lucrează întregul nucleu, inclusiv podeaua pelvină, șoldurile, spatele și abdomenul. Rotiți-vă încet șoldurile într-un cerc în fiecare zi și nu vă veți teme de nicio durere de spate.”
Toate aceste exercitii trebuie efectuate cat mai corect si gratios, pastrand postura. De asemenea, puteți încerca câteva practici de respirație pentru a vă întări mușchii de bază, scânduri, terapie cu exerciții și multe altele.
Închideți fermoarul
Când ne gândim la întărirea mușchilor de bază și postura corecta, de obicei ne angajăm să antrenăm mușchii abdominali. Ne stăm drept și ne tragem în stomac. Dar pentru a folosi cu adevărat și în siguranță mușchii de bază, care apropo protejează spatele și previn prolapsul organelor pelvine, trebuie să începeți de la baza mușchilor de bază, și anume podeaua pelviană.
Nu este nevoie să antrenezi părți individuale ale corpului, trebuie să te străduiești să folosești mușchii de bază ca un întreg.
Imaginați-vă un fermoar care începe de la podeaua pelviană. Începeți să faceți fermoar cu exerciții ușoare de Kegel, apoi treceți la mușchii abdominali, trăgând ușor buricul. NÎn cele din urmă, îndreptați-vă umerii și nu lăsați spatele rotunjit. Deci fermoarul este închis!
Faceți această practică în fiecare zi atunci când efectuați sarcini de zi cu zi, cum ar fi să vă aspirați apartamentul,scoțând gunoiul sau ridicând gantere înăuntru Sală de gimnastică. Închideți fermoarul înainte de a efectua o sarcină, nu o lăsați anulată în timpul procesului și relaxați-vă când ați terminat.
Gânduri finale
Efortul pentru curbe este grozav, mersul și alergarea sunt grozave, ridicarea greutăților este grozav, dar întărirea și tonifierea secțiunii mediane - nucleul - este grozavă. la fel de importante ca și exercițiile pentru brațe și picioare.
Exercițiile pentru mușchii nucleului și a podelei pelvine ar trebui să fie în programul de fitness al fiecărei femei care se iubește de sine. Aceasta înseamnă nu numai să faci exerciții Kegel cu sau fără echipament special de exerciții, ci și să te miști mai mult, să te ghemuiești, să mergi, să faci exerciții de întindere și să nu stai mult timp într-un singur loc.
Multe boli feminine sunt asociate cu slăbiciunea mușchilor planșeului pelvin și a mușchilor asociați - incontinență urinară, prolaps de uter, pereți vaginali, infertilitate, inflamație, procese tumorale (fibroame uterine, endometrioză etc.). Și, desigur, tonusul insuficient al mușchilor planșeului pelvin și al mușchilor asociați este sursa marii majorități a problemelor sexuale. Publicat pe portalul web
De ce mușchii podelei pelvine sunt slăbiți?
Se știe că, dintr-o varietate de motive, la marea majoritate a femeilor, mușchii podelei pelvine sunt slăbiți și nu sunt capabili să-și îndeplinească pe deplin funcțiile. Deja cu copilărie timpurie O serie întreagă de sarcini asupra mușchilor asociați sunt excluse din rutina zilnică a unei femei, datorită muncii intense a cărei mușchi ai podelei pelvine ar trebui să primească un antrenament natural. Până la pubertate, muschii intimi Majoritatea reprezentanților sexului frumos nu au tonul natural necesar. În viitor, această situație este agravată de entorse și naștere, avorturi, modificări fiziologice legate de vârstă și cultură sexuală scăzută.
Simțirea mușchilor podelei pelvine
Probabil, mulți au auzit despre gimnastică Kegel, construcție, vumbilding. Aceste programe oferă exerciții speciale, construcția implică chiar și echipamente speciale de exerciții. Voi vorbi despre asta mai detaliat în articolele următoare. Nu te grabi sa incerci totul deodata... sunt contraindicatii. E mai bine să începi cu exerciții simple.
Cel mai simplu lucru de făcut este:
1. Simțiți unde sunt acești mușchi: cel mai simplu mod de a face acest lucru este în toaletă; în timp ce urinați, încercați să întârzieți acest proces, simțiți imediat ce mușchi sunt implicați. Ei sunt cei care trebuie să lucreze.
2. Pentru a verifica dacă poți controla mușchii planșeului pelvin și ai abdomenului inferior separat, întinde-te, încordează-ți mușchii intimi (pelvis, perineu, anus) și fără a-i relaxa, încearcă să umfle stomacul. Dacă ai reușit să ții lacătul de mai jos, totul a funcționat, dacă nu, exersează, se va rezolva mai târziu. Este mai bine să începeți să faceți acest lucru culcat - în această poziție eliberăm podeaua pelvină de presiunea gravitației, ceea ce face ca efectuarea exercițiului să fie mai sigură.
3. Efectuați strângerea și relaxarea mușchilor (clipind) și ținerea fără eliberare. Mai multe abordări pe parcursul zilei.
Întărirea mușchilor podelei pelvine
Poziția inițială- întins pe spate
Mutați alternativ un picior peste celălalt îndreptat.
Îndoiți alternativ picioarele articulațiile genunchiului, alunecându-vă picioarele de-a lungul planului canapelei.
Îndoiți-vă picioarele unul câte unul, încercând să vă atingeți pieptul cu genunchiul.
În același timp, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, încercând să le apăsați pe piept.
Ridicați alternativ unul sau celălalt picior drept în sus.
Efectuați mișcări ale picioarelor ca și cum mergeți pe bicicletă.
Ridicați picioarele drept în sus și țineți-le (expunere 5-7 secunde).
Încrucișează și întinde picioarele drepte, ridicate la un unghi de 50-90°.
Efectuați mișcări cu picioarele ca atunci când înotați în stilul brasă.
Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt conectate. Întindeți genunchii în lateral cu mâinile, aduceți genunchii împreună, întindeți picioarele.
Treceți în poziție șezând cu ajutorul mâinilor (fără a folosi mâinile).
Picioarele sunt fixe, brațele de-a lungul corpului. Așează-te, aplecă-te înainte, atingându-ți picioarele cu mâinile.
Poziția de pornire - culcat pe burtă
Mâinile în spatele capului tău. Ridicați alternativ piciorul drept (dreapta, stânga), în timp ce încordați simultan mușchii perineului.
Brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate. Ridicați ambele picioare drepte în sus în același timp, apoi coborâți-le încet.
Tensiunea mușchilor piciorului inferior, coapsei (expunere 5-7 secunde).
Mâinile sub cap, picioarele depărtate. Ridicați jumătatea dreaptă a corpului în sus, încordând mușchii coapsei, feselor și contractând mușchii perineului. La fel pe cealaltă parte.
Poziția de pornire - așezat pe podea
Suport spate. Întindeți și aduceți picioarele drepte împreună fără a le ridica de pe podea.
Ridică-ți pelvisul de pe podea.
Înclinați-vă trunchiul spre dreapta, sprijiniți-vă mâinile cu ambele mâini pe dreapta lângă pelvis, mișcându-vă mâinile de-a lungul podelei, înclinați-vă trunchiul spre stânga. La fel și în cealaltă direcție.
Instrucțiuni
Trebuie să faceți exerciții în haine care nu restricționează mișcarea. Prezența curelelor, a pantalonilor scurti strâmți etc. este inacceptabilă. Înainte de curs, asigurați-vă că vă goliți vezica urinară și intestinele.
Puteți studia oricând când aveți minute libere. Relativ antrenament complet. La început trebuie să faceți exerciții de la 10 până la 20 de minute pe zi, apoi (după jumătate de an) treceți la antrenament timp de 30 până la 40 de minute, de 3 ori pe săptămână. Nu are rost să petreci mai mult timp.
Salutare tuturor! Partea corpului numită podeaua pelviană aduce multe probleme dacă se află într-o stare neglijată. Să-l întărim, este suficient pentru asta gimnastică eficientă pentru a întări mușchii planșeului pelvin.
În articolul „Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați”, vom vorbi despre câteva exerciții ușoare disponibile fiecărei persoane.
1.Exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru femei și bărbați de la Dr. Kegel
Dr. Kegel a creat o tehnică excelentă care poate crește tonusul perineului. Cu ajutorul lui, poți rezolva multe probleme ginecologice ale femeilor.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
În plus, în 1947 a dezvoltat un simulator special - un perineometru, care poate măsura puterea mușchilor vaginali.
Perinometrul funcționează astfel:
Se știe că țesuturile situate în partea inferioară a pelvisului susțin rectul, organele genitale interne și vezica urinară. Dar, în timp, își pierd elasticitatea, motiv pentru care apar diverse afecțiuni ale organelor pelvine, iar strălucirea vieții intime dispare.
Includeți tehnica Kegel în gimnastică, atunci vă veți simți astfel:
- elasticitate crescută a țesuturilor pelvine;
- vindecarea incontinenței urinare;
- autocontrol crescut asupra orgasmului;
- țesutul vaginal a fost restaurat după naștere.
1.1 Exerciții pentru femei
Înainte de a începe să faci exerciții, învață să recunoști ce mușchi trebuie să fie exerciți. Pentru a face acest lucru, încercați să rețineți fluxul de urină în timp ce urinați. S-a întâmplat? Trebuie doar să fie antrenați.
Exerciții Kegel pentru incontinența urinară ușoară
Reguli generale:
1. Contracția acestor mușchi cu o întârziere de 5 secunde.
2. Contracție rapidă, apoi relaxare a anusului și a perineului timp de 10 secunde, apoi odihnă timp de 10 secunde.
3. Împingeți încet în jos, ca în timpul scaunului sau al nașterii.
Cu ajutorul acestor acțiuni simple, femeile restabilesc tonusul țesuturilor chiar și după îndepărtarea uterului.
Această tehnică trebuie efectuată în următoarele situații:
- - dacă există incontinență urinară. Pentru incontinența urinară, puteți lua și medicamente precum Urotol, Spazmex, Vesicare și altele.
- - pentru hemoroizi, precum și alte boli ale rectului;
- - tulburări sexuale;
- - cu prolaps al uterului, precum și al altor organe ale acestei părți a corpului.
Exercițiile Kegel ajută la prevenirea rupturii în timpul nașterii.
1.2 Metode suplimentare de întărire a mușchilor pelvieni la femei
Sarcina pe această parte a corpului este asigurată de un dispozitiv special sub forma unui con de plastic. Conurile sunt introduse în vagin cu capătul îngust, după care femeia contractă mușchii, încercând să-l țină cât mai mult posibil.
Bilele vaginale sunt, de asemenea, folosite în aceleași scopuri. Acestea sunt 2 bile cu un diametru de până la 3,5 cm, care sunt conectate printr-un cordon cu buclă pentru a putea fi îndepărtate rapid. În interiorul lor sunt greutăți care, atunci când se mișcă, lovesc pereții bilelor. Loviturile sunt trimise pe pereții vaginului, datorită acestui fapt dobândesc fermitate și elasticitate.
Bile vaginale pentru întărirea mușchilor podelei pelvine
Femeile sunt chinuite în special de prolapsul uterului, care ajunge în partea inferioară a pelvisului. Contracția și relaxarea anusului și a vaginului ajută la strângerea uterului fără intervenție chirurgicală. Un masaj vaginal va ajuta la întărirea mediului muscular al acestei părți a corpului, mai ales după naștere.
1.3 Caracteristicile exercițiilor de întărire a mușchilor podelei pelvine pentru bărbați
Complexul este foarte util și pentru bărbați. De asemenea, au incontinență urinară, boli ale sistemului genito-urinar și rect. Folosind această tehnică, un bărbat poate evita bolile de prostată și poate reduce riscul de hemoroizi. Tehnica este aceeași ca și pentru femei, dar un bărbat trebuie să-și micșoreze perineul și, de asemenea, să-și pompeze fesele. Genuflexiunile obișnuite îl vor ajuta în acest sens.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Acum, pentru a consolida ceea ce am învățat, am văzut despre sistemul Dr. Kegal „Exerciții Kegel pentru antrenarea mușchilor intimi (planșeu pelvin)”:
Tonificați tesut muscular Yoga vă va ajuta pelvisul. Cu ajutorul acestuia, puteți ameliora partea inferioară a spatelui, puteți îmbunătăți activitatea tract gastrointestinal, pregătește o femeie pentru naștere.
Iată o descriere a mai multor exerciții:
1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe fese. Coatele vor îndrepta înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt angajate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii podelei pelvine și să fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-i.
2. Pune-te în patru labe, împletește-ți degetele și așează-le pe podea. Pune-ți capul pe mâini. Retrageți-vă mușchii pelvieni cât mai mult posibil, țineți în stare tensionată timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
3. Întindeți-vă pe podea cu burta în jos, îndoiți un picior la genunchi, puneți mâinile sub cap. Acum trageți mușchii podelei pelvine spre interior, reparați această stare pentru câteva secunde. Apoi relaxează-ți mușchii. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor. După aceasta, trageți cu toată puterea mușchii pelvieni și apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
5. Așează-te pe podea, încrucișează-ți picioarele și îndreaptă-ți spatele. Repetați antrenarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine de 10 ori.
6. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Strângeți și relaxați mușchii pelvieni.
Și acum, conform tradiției, un videoclip pe o anumită temă „Exerciții de yoga pentru organele pelvine. Întărirea podelei pelvine:
La despărțire, vreau să spun: fă aceste exerciții accesibile, citește articolele mele de pe blog pentru a te apropia cu un pas de sănătate!
Pentru a întări mușchii podelei pelvine, ele ajută la depășirea disfuncției organelor genito-urinale, de exemplu, prostatita, incontinența urinară. Acestea vă permit să reglați funcțiile sexuale, cum ar fi ejacularea, erecția, orgasmul. De asemenea, vor ajuta la eliminarea bolilor rectului, de exemplu, hemoroizii etc.
La femei, lipsa antrenamentului acestor mușchi este exprimată prin senzații plictisitoare în timpul actului sexual, precum și prin intrarea aerului în vagin în timpul actului sexual și prin sunete neplăcute în timpul ieșirii acestuia. Chiar dacă nu ați observat niciun semn de slăbiciune în acești mușchi, dezvoltarea lor suplimentară va fi foarte utilă. Cu ajutorul acestor exerciții, alimentarea cu sânge a organelor este îmbunătățită, anatomia acestora este restabilită și se creează prevenirea și tratamentul sângelui. va ajuta la îmbunătățirea stării proceselor inflamatorii cronice și a hipoplaziei organelor genitale, a incontinenței urinare, la evitarea problemelor legate de sarcină, la pregătirea pentru naștere și la aducerea de culori strălucitoare vieții sexuale: crește sensibilitatea în timpul actului sexual și sporește autocontrolul orgasmului.
Ginecologul Arnold Kegel în anii 40 a dezvoltat un excelent program de dezvoltare de bază care a fost destinat tratamentului.Tehnica Kegel constă în efectuarea de exerciții. trei tipuri: împingere în afară, contractare și strângere lentă. Să privim totul în ordine.
Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine
Pentru a determina ce mușchi vom antrena, trebuie să facem următoarele. În timp ce urinați, încercați să țineți fluxul. Mușchii pe care îi folosiți în acest moment vor fi folosiți în timpul exercițiilor.
Compresiuni lente
Pentru a efectua primul exercițiu, încordați-vă mușchii în același mod ca atunci când urinați. Numără încet până la trei și relaxează-te. Puteți complica exercițiul ținând mușchii timp de 5 până la 20 de secunde și relaxându-i treptat.
Exercițiul „Lift”. Începeți să vă ridicați lin pe un „lift” imaginar - strângeți ușor mușchii (etajul 1), țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Ridicați-vă mai departe - apăsați mai tare (etajul 2), țineți apăsat. Continuați în același spirit, crescând treptat compresia până la limită - este individuală pentru fiecare - de la 4 la 7 etaje. Trebuie să coborâți în același mod; țineți treptat mușchii de pe fiecare etaj timp de câteva secunde.
Abrevieri
Strângeți și contractați-vă mușchii cât mai repede posibil, adică efectuați contracții frecvente.
Ejectii
Împingeți în jos moderat. Pentru femei, se oferă o analogie pentru împingerea în timpul nașterii sau în timpul scaunului, iar pentru bărbați - în timpul scaunului sau al urinării.
Exercițiile Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine prin metoda de împingere provoacă tensiune în anus și unii mușchi abdominali.
Pentru a începe, fă 10 exerciții de fiecare tip - compresii, împingeri și contracții. Fă-le de cinci ori pe zi. După o săptămână, crește numărul de exerciții la 15 și continuă să le faci de cinci ori pe zi. Astfel, adăugând 5 exerciții în fiecare săptămână, trebuie să ajungeți la 30. După aceea, pentru a vă menține tonusul, efectuați cel puțin 5 seturi pe zi.
Este foarte convenabil ca exercițiile Kegel pentru întărirea mușchilor să poată fi efectuate în timp ce te uiți la televizor, conduci o mașină, stai întins în pat sau stai la masă - pe scurt, în orice moment convenabil pentru tine.
Nu uitați să vă monitorizați respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie natural și neted.
