În pregătirea pentru naștere, ar trebui să efectuați exerciții special concepute pentru femeile însărcinate. Trimestrul 3 este o perioadă în care gimnastica ar trebui să devină o parte integrantă a vieții tale, pentru că nașterea este chiar după colț. Este indicat să înveți dinainte cum să respiri corect și să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru procesul care precedă întâlnirea mult așteptată cu bebelușul tău.
Gimnastica pentru gravide (trimestrul 3) presupune un minim de activitate fizică și o concentrare maximă pe controlul respirației și dezvoltarea elasticității podeaua pelviană. Exercițiul trebuie să fie poziție culcat pe partea dreaptă - presiunea crescută a uterului asupra ficatului poate afecta negativ starea generală.
Poate mai devreme, din cauza faptului că erați ocupat la serviciu, nu ați făcut exerciții pentru femeile însărcinate, trimestrul al 3-lea vă va oferi posibilitatea de a vă dedica timp maxim ție și copilului tău nenăscut. Ai grija de usurinta nasterii viitoare, incepe sa faci sport in saptamana 30 de sarcina, pentru ca esti in concediu de maternitate.
Câteva argumente serioase „PENTRU” gimnastică:
- Corpul unei femei, împreună cu organismul minuscul din interiorul ei, este saturat cu oxigen din cauza activitate fizica.
- Munca musculara este stimulata si organe interne, riscul de varice se apropie de minim.
- Prin creșterea tonusului muscular durere scăderea regiunii coloanei vertebrale.
- Mușchii se adaptează la tensiunea constantă, de unde și reducerea durerii în timpul nașterii.
- Kilogramele în plus, dacă nu te ocolesc, atunci numărul lor va fi mult mai mic decât fără exerciții fizice.
Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru
Iată câteva exerciții de sarcină (trimestrul 3) pe care le poți face acasă. Exercițiile mai complexe ar trebui efectuate sub supravegherea strictă a unui medic, urmând instrucțiunile și prescripțiile acestuia.
Exercitiile fizice la 8 luni de sarcina, si cu atat mai mult la 9, pot fi dificil pentru tine. Încetinește ritmul implementării lor, urmărește-ți respirația, gimnastica ar trebui să fie o bucurie pentru tine și pentru copilul tău nenăscut. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice exercițiu.
Perioada de așteptare a unui copil nu este doar o perioadă minunată, ci și o perioadă foarte interesantă în viața unei femei. În acest moment, este necesar să se pregătească în mod corespunzător pentru nașterea copilului - atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic.
Medicii recomandă să faceți complexe speciale exerciții, care devin deosebit de importante în al treilea trimestru, când greutatea bebelușului crește. Un astfel de antrenament va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală, precum și la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului.
Nu este numai îmbunătățirea bunăstării viitoarei mame, dar și joacă rol importantîn timpul nașterii. Ce exerciții pentru femeile însărcinate ar trebui efectuate în al 3-lea trimestru, cât de des ar trebui să faci exerciții și de ce complexe ar trebui să uiți? Vom vorbi mai departe despre asta.
Ce se întâmplă cu corpul viitoarei mame în această perioadă
În al treilea trimestru de sarcină, adică de la 27-29 de săptămâni, corpul feminin trebuie să se mobilizeze. Pe măsură ce greutatea copilului nenăscut crește, uterul se întinde proporțional și începe să exercite presiune asupra diafragmei (în această perioadă, multe viitoare mame se plâng de dificultăți de respirație, incapacitatea de a respira adânc).
De asemenea, uterul apasă asupra vezicii urinare și exercită treptat presiune asupra vaselor de sânge mari situate în peritoneu (acest lucru perturbă fluxul venos din picioare, poate duce la dezvoltarea venelor varicoase).
Special selectate exercițiu fizic pentru femeile însărcinate, precum și băi reci de picioare, relaxare cu ridicată membrele inferioare sunt eficiente măsuri preventive, care nu trebuie uitat în al treilea trimestru.
În organism crește cantitatea de relaxină și progesteron, ceea ce înmoaie oarecum ligamentele și necesită o atenție deosebită din partea viitoarei mame. prudențăîn timpul antrenamentelor.
Deoarece dimensiunea abdomenului în această perioadă este foarte impresionantă, iar greutatea fătului crește constant, sarcina pe spate și pe coloana vertebrală crește. Acest lucru duce nu numai la durere în această zonă, ci și la amorțeală a brațelor sau picioarelor.
Cu două sau trei săptămâni înainte de ziua fericită, organismul începe să producă activ estrogen, care mărește tonusul uterului. Pot apărea contracții „de antrenament”, iar colul uterin se îngroașă și se scurtează. Uneori, dopul mucos se desprinde.
De ce să faci sport în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru
Exercițiile fizice regulate, care nu sunt prea dificile, sunt importante în fiecare etapă a sarcinii, dar cu puțin timp înainte de naștere joacă un rol deosebit. Astfel, puteți îmbunătăți circulația sângelui, inclusiv fluxul uteroplacentar, puteți crește rezistența mușchilor pelvisului, spatelui și abdomenului.
Acest lucru va simplifica activitatea de muncă, va preveni complicațiile. Este necesar să acordați atenție și 
exerciții de respirație- acest lucru contribuie și la o livrare mai ușoară. LA beneficii Aceste antrenamente includ, de asemenea:
- restabilirea motilității intestinale, prevenirea constipației;
- eliminarea insomniei;
- prevenirea problemelor renale, reducerea edemului;
- prevenirea venelor varicoase;
- reducerea durerii;
- pregătirea corpului pentru naștere;
- controlul greutății.
Antrenamentul în acest moment are propriile sale specificități. Așadar, exercițiile de slăbire pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru trec în fundal, dar exercițiile pentru spate pentru gravide și complexele care vizează prevenirea varicelor devin deosebit de relevante.
Alegerea exercițiilor pentru gravide, ginecologi recomandat cu tărie efectuați exerciții Kegel (antrenarea mușchilor vaginali), care sunt indispensabile pentru o naștere ușoară.
Rețineți că pentru toate beneficiile unui astfel de antrenament, acestea ar trebui efectuate numai dupa o consultatie obligatorie la medicul ginecolog. Chiar și cea mai blândă și moale gimnastică poate avea contraindicațiile ei.
Deci, este mai bine să refuzați antrenamentul dacă viitoarea mamă:
- tonus crescut al uterului, există o amenințare de naștere prematură;
- insuficiență a corpului galben, alte probleme hormonale;
- a apărut sângerare.
Ce trebuie să știi despre gimnastica „însărcinată” în al treilea trimestru
Pentru ca antrenamentul să fie benefic, rețineți că acesta nu ar trebui fi prea intens. Exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină s-au dovedit bine, dar rețineți că în al 3-lea trimestru nu trebuie să fiți prea activi și să vă suprasolicitați.
Multe viitoare mame notează beneficiile exercițiilor de fitball pentru femeile însărcinate - vă permit să scăpați de durerile de spate în al 3-lea trimestru, precum și de facilitează pregătirea pentru naștere.
Amintiți-vă că trebuie să acordați atenție exercițiilor de respirație, pentru a stăpâni așa-numita „respirație a câinelui”.
Cât despre alte exerciții, fă-le cât mai lin și ușor posibil, nu alungă numărul de repetări, ascultă-ți sentimentele.
Dacă în timpul lecției a existat durere (în special tragere), disconfort, uterul a intrat în ton - opriți antrenamentul, asigurați-vă că vă odihniți.
Atunci când alegeți un complex în această perioadă, rețineți că o femeie devine mai puțin flexibilă din cauza burticii mari. Toate exercițiile ar trebui să fie blând, nu puneți prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și a picioarelor. Nu supraantrenați și apăsați. Este mai bine să acordați preferință exercițiilor pentru pelvis, spate, piept.
Poți face atât dimineața, cât și după-amiaza - totul depinde de stilul tău de viață și de comportamentul firimiturii. Dar seara este mai bine să refuzi antrenamentul - copilul se poate „joaca”, iar uterul poate intra în ton. Mai bine face câteva exerciții de respirație.
Amintiți-vă că nu puteți să vă așezați pe un fitball sau să începeți să vă antrenați imediat după ce ați mâncat - faceți o pauză de cel puțin jumătate de oră. Același lucru este valabil și pentru gustări după antrenamente. Poti face exercitii cu multa sanatate si in absenta contraindicatiilor medicale in fiecare zi. Dacă sunteți „leneș”, vă puteți lua una sau două zile libere pe săptămână.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate - al 3-lea trimestru
Încălzire
Începeți antrenamentul cu o încălzire: pentru a face acest lucru, mergeți pe loc într-un ritm lin timp de unul sau două minute, faceți ușor torsul în lateral, înclinați capul, faceți rotații circulare gât.
Exercițiul „Pisică”
Un exercițiu pe care medicii ginecologi îl iubesc cu drag. Puneți-vă în patru picioare, îndoiți-vă în talie în timp ce inspirați. Expirați aer, întorc spatele, așa cum o face o pisică. Repetați de 5-10 ori.
Exercițiul #3
Stai drept, păstrează-ți postura. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, conectați-vă coatele în fața feței. Inspirând, împrăștiați-le și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe podea. Până la 8 repetări.
Exercițiu muscular pelvin
Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. Îndoiți ușor genunchii, mișcați ușor pelvisul înainte și înapoi. În același timp, comprimați muschii vaginali. Este bine să descrii figura opt cu șoldurile într-un plan orizontal, dar intervalul de mișcare ar trebui să fie minim. Până la 10-12 repetări.
Corpul se întoarce
Așezați-vă, odihniți-vă mâinile în spatele dvs., plasându-le la o lățime confortabilă. Întoarce-ți corpul în lateral în timp ce îți desfaci brațele. De 3-4 ori în fiecare direcție.
Exercițiul #6
Pune-te în patru picioare. Expirant aer, stați încet pe călcâie, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Exerciții pentru femeile însărcinate pe minge - trimestrul 3
Fitball în această perioadă devine cel mai bun prieten viitoare mamici. Pe el te poți pregăti pentru naștere, te poți antrena sau alina durerile de spate și abdomen.
Exercitiul 1
Stând pe minge, descrieți cercuri cu pelvisul. În acest caz, mâinile pot fi ținute pe piept, în fața ta, sau pot fi ținute de minge pentru echilibru.
Exercițiul #2
Stând pe minge, luați gantere de greutate mică. Ridicați alternativ brațele cu un proiectil - până la 6 repetări pentru fiecare braț.
Exercițiul #3
Întins pe spate, puneți alternativ piciorul pe fitball și rostogoliți-l laturi diferite. Aceasta este o excelentă prevenire a venelor varicoase.
Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3 - video
Un alt set eficient și foarte blând de exerciții care va ajuta să scapi de durerile de spate, să întărească mușchii și să pregătească corpul pentru naștere, este prezentat în videoclipul de mai jos. Vă rugăm să rețineți că înainte de a-l efectua, cu siguranță ar trebui să consultați un medic.
Avantajul său este că nu este nevoie de echipament sportiv pentru antrenament. Antrenorul descrie în detaliu cum să efectueze fiecare mișcare.
Sarcina nu este un motiv pentru a uita de activitatea fizică, dar sarcinile trebuie abordate cu atenție și cu atenție. Făcând exercițiile, vă puteți îmbunătăți starea de bine și vă puteți pregăti pentru procesul de naștere.
Faci exercitii pentru sarcina? Ce complexe faci? Împărtășește-ți opiniile și sentimentele în comentarii.
În al treilea trimestru de sarcină, activitatea fizică generală este ușor redusă față de perioada anterioară. Acest lucru se realizează prin reducerea cantității de exerciții fizice și prin introducerea mai frecventă a exercițiilor de respirație și a exercițiilor de relaxare musculară. Obligatorii sunt exercițiile de relaxare și de întindere a mușchilor perineului.
În această perioadă (28-40 de săptămâni), exercițiile fizice au ca scop creșterea elasticității podelei pelvine, reducerea congestiei venoase, creșterea mobilității articulațiilor și stimularea activității intestinale. Din pozițiile inițiale, pe lângă cele menționate în capitolul anterior, „întins pe partea dreaptă” este exclusă, deoarece uterul mărit apasă pe ficat. Majoritatea exercițiilor sunt efectuate din poziția „în picioare cu sprijin”, „în patru picioare”, „șezând”. Amplitudinea mișcărilor scade, toate exercițiile sunt efectuate mai lin, mai calm. Cea mai mare parte a complexului este ocupată de exerciții de respirație.
si exercitii de relaxare.
Exercițiul 1 „Întinderea înclinațiilor în lateral în poziție șezând”
Scop: tonifierea și întărirea mușchilor brațelor, taliei, cufăr, înapoi.
I.p. - Stai pe podea cu picioarele încrucișate (poziție „croitor”). înapoi
ține drept. Întinde-ți brațele drepte în lateral, astfel încât vârfurile degetelor să atingă podeaua. Simțiți că greutatea corpului este distribuită uniform între oasele scaunului.
Inspiră: Ridică mâna stângăși înclinați-vă corpul spre dreapta. Puneți palma dreaptă pe podea la genunchiul drept și lăsați-vă cotul drept să se îndoaie. Ținând șoldurile pe podea, simțiți întinderea de-a lungul părții stângi a trunchiului, de la vârful degetelor mâinii stângi până la talie. (Nu vă faceți griji dacă cotul drept nu atinge podeaua - nu contează.)
Expirați: contractați mușchii abdominali și întoarceți-vă trunchiul și brațele la poziția inițială. Total: de 6 ori pe fiecare parte, alternând părțile de fiecare dată.
Exercițiul 2 „Cercuri cu picioare”
Scop: Îmbunătățirea circulației sângelui, întinderea și tonifierea mușchilor picioarelor și picioarelor.
I.p. - Întinde-te pe spate (te poți sprijini pe spate pe brațele îndoite la coate.) Îndoaie genunchii. Puneți tibia piciorului drept pe genunchiul stâng. Respirați încet și natural.
Descrieți încet cercul cu degetele piciorului drept, îndoind și dezdoind articulația gleznei. Încercați să lucrați doar cu piciorul, încordând mușchii piciorului inferior și ai articulației gleznei, dar nu și șoldurile. La sfârșitul exercițiului, ar trebui să vă simțiți cald în gleznă (articulația gleznei).
Total: 10 cercuri în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele.
Exercițiul 3 „Înclinări pelvine în șezut”
Scop: Tonifierea și întărirea mușchilor abdominali și pelvieni, întindeți interiorul coapselor.
Inspirați: adânc.
Expirați: strângeți mușchii abdominali (înfigeți în burtă), aplatizați abdomenul. Lăsați partea inferioară a spatelui să se rotunjească (archea spatele). Încercați să vă mențineți restul spatelui drept, nu vă lăsați înapoi. Antrenezi doar mușchii abdomenului și ai coapselor interioare. În același timp, strângeți mușchii podelei pelvine.
Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii abdominali și pelvin. Îndreptați-vă spatele și reveniți la poziția inițială. Folosește-ți mâinile articulațiile gleznei să te ajuți.
Număr total: de 6 ori.
Exercițiul 4 „Ridicarea piciorului cu abducție și întoarcere”
I.p. - Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți. Tălpile depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului.
Inspirați: adânc.
Expirați: strângeți mușchii abdominali și glisați încet călcâiul drept pe podea până când piciorul este complet extins. Degetul de la picior este tras. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână pe podea.
Inspirați: Ridicați-vă drept piciorul drept până la tavan, îndoiți-vă degetele spre dvs. și simțiți întinderea suprafata spate picioare. Fesele ar trebui să rămână pe podea. Ridică piciorul la o înălțime confortabilă pentru tine, genunchiul nu trebuie să se îndoaie.
Expirați: strângeți mușchii abdominali, slăbiți piciorul drept (îndoiți puțin genunchiul drept), luați-l în lateral și întoarceți-l spre exterior (întoarceți-vă interiorul coapsei spre tavan). Asigurați-vă că pelvisul rămâne pe podea. Important este să rotești piciorul spre exterior, să antrenezi mușchii abdominali și să ții spatele pe podea, nu cât de jos poți să iei piciorul în lateral.
Inspirați: Trageți de degetul de la picior și extindeți piciorul drept spre tavan.
Expirați: strângeți mușchii abdominali și coborâți piciorul pe podea.
Inspirați: îndoiți genunchiul înapoi în poziția inițială.
Total: de 4 ori cu fiecare picior, alternând părțile.
Exercițiul 5 „Swinging”
Scop: relaxarea mușchilor podelei pelvine a coapselor. Fă-o cu soțul tău.
I.p. - Stați pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, cu brațele drepte în sprijin din spate. Soțul stă pe podea vizavi de femeie, cu picioarele larg depărtate, între picioare, astfel încât tibiei să se întindă pe mâini. Și începe să le scuture ușor în lateral, timp de 1 minut.
Respirația femeii este arbitrară.
Exercițiul 5a
I.p. - Așezată una față de cealaltă, gravida își pune picioarele pe coapsele partenerului ei, care la rândul său o apucă de stomac astfel încât coatele lui să atingă suprafața interioară a genunchilor ei. Partenerul începe să legăneze femeia dintr-o parte în alta timp de 1 minut.
Încă o dată vreau să vă reamintesc: toate exercițiile trebuie selectate individual, după consultarea cu un medic și un instructor de gimnastică pentru gravide. Sanatate tie si copiilor tai!
Al treilea trimestru de sarcină poate fi numit linia de sosire și tocmai în această perioadă viitoarele mămici se relaxează cel mai mult. Între timp, ultimele 3 luni de sarcină este perioada pentru care trebuie să pregătiți organismul pentru naștere pentru a facilita cât mai mult procesul și refacerea ulterioară a organismului.
Din acest motiv, sportul date ulterioare nu numai că nu sunt dăunătoare, așa cum cred multe femei, ci, dimpotrivă, sunt pur și simplu necesare. Săptămânile 28-40 de sarcină se caracterizează printr-o creștere a presiunii asupra coloanei vertebrale, o scădere a activității motorii generale și a mobilității.
Activitatea fizică în această perioadă are mai multe scopuri:
- reducerea sarcinii pe spate și coloana vertebrală;
- antrenament pentru respirație adecvată înainte de naștere;
- creșterea elasticității pielii;
- întinderea mușchilor perineului;
- mobilitate generală crescută a articulațiilor;
- reducerea stazei sângelui și umflarea extremităților inferioare;
- elasticitate crescută a podelei pelvine;
- stimularea intestinelor și tractului digestiv.
După cum puteți vedea, toate aceste efecte sunt necesare pentru a atenua povara plăcută, dar atât de grea, a unei femei însărcinate. Prin creșterea turgenței pielii, a mobilității articulațiilor și a elasticității podelei pelvine, o femeie se pregătește pentru naștere. Un corp pregătit este mult mai ușor de acceptat sarcina, iar probabilitatea ca complicații să apară în timpul nașterii este semnificativ redusă.
În plus, a face exerciții nu vă va permite să câștigați greutate excesivași vă va permite să returnați rapid un prenatal bun forma fizica după naștere și hrănire.
Îmbrăcămintea pentru încărcare trebuie aleasă cât mai confortabilă, să nu împiedice mișcarea și să nu tragă nicăieri, mai ales în abdomen.
Este mai bine să selectați exerciții specifice și tipuri de încărcare sub îndrumarea unui medic. Există mai multe tehnici care se potrivesc cel mai bine pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru și la pregătire programe individuale activitate fizică, acestea pot fi combinate și alternate.
Ce tipuri de exerciții ar trebui efectuate pentru o lungă perioadă de timp
№
Tip de exercițiu Descriere
1
Pilates Pilates este ideal atât în a doua jumătate a sarcinii, cât și după naștere. Când efectuați exerciții, puteți folosi scoici și gantere, articole auxiliare. Acest tip de exerciții este necesar pentru a pregăti corpul pentru naștere, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și fluxul sanguin, un val de forță și energie. Desigur, nu trebuie să faceți exercițiile dacă există disconfort, dificultăți de respirație, dureri abdominale și alte simptome neplăcute.
2
Yoga Yoga poate fi numită gimnastică pentru relaxare. Cu siguranță, viitoare mamă la sfârșitul termenului, asanele complexe ar trebui evitate, dar cele mai simple, elemente de baza perfect pentru întindere, pregătirea ligamentelor, ca să nu mai vorbim de faptul că acesta mod perfect Relaxați-vă.
3
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație sunt elemente ale yoga și le puteți face atât în timp ce efectuați alte asane, cât și pe cont propriu, pur și simplu luând postura necesară. Cunoașterea tehnicilor de bază de respirație va simplifica foarte mult procesul de naștere și vă va permite să vă simțiți mai bine fizic și mai încrezătoare în abilitățile dumneavoastră.
4
Aerobic acvatic Acesta este tipul de activitate pe care nu o puteți desfășura acasă și se desfășoară de obicei în grupuri sub îndrumarea unui trainer cu pregătire medicală. Aerobicul în apă nu este deloc obligatoriu, ci un tip foarte plăcut de pregătire pentru naștere, care vă permite să minimizați încărcătura asupra coloanei vertebrale și a picioarelor, să vă simțiți mai ușor și să vă relaxați într-o piscină specială.
5
Exerciții Kegel Exerciții foarte simple și nu mai puțin eficiente care îți permit să antrenezi mușchii vaginului și să-i pregătești pentru naștere. Mușchii elastici sunt mai puțin predispuși la rupere, ceea ce nu numai că crește semnificativ șansa de a naște natural cât mai sigur, dar vă va permite și să vă recuperați mai repede după nașterea unui copil.
6
Antrenamentul de putere Dacă nu există contraindicații, excludeți sarcini de putere deloc nici măcar nu merită termen lung. Desigur, trebuie să reduceți semnificativ sarcina și dacă înainte de sarcină o femeie a fost implicată activ Sală de gimnastică, apoi la 28-40 de saptamani de sarcina te poti limita la exercitii cu gantere. Acest lucru antrenează rezistența și vă va permite să nu obosiți atât de mult în al treilea trimestru, când sarcina asupra corpului este maximă.
Exerciții de respirație
Dintre toate seturile de exerciții, exercițiile de respirație sunt un element indispensabil de pregătire pentru naștere. Respirație adecvată iti va permite sa controlezi mai bine procesul nasterii si sa stimulezi in mod corect activitatea de munca, dar iti va oferi si posibilitatea de a te relaxa in orice moment, prin simpla aplicare a tehnicii de respiratie invatate si stapanite.
Respirația „superioară” a pieptului
Doar în acest tip de respirație top parte plămânii. Pentru a controla mai bine respiratia, poti pune mainile pe coaste, inspira incet pe nas, astfel incat diafragma sa ramana in aceeasi pozitie. Expiră pe gură sau pe nas.
Respirație profundă diafragmatică
Punând o mână pe piept și cealaltă pe stomac, trebuie să inspirați încet, adânc până când plămânii sunt complet umpluți cu aer; diafragma se deplasează. După inhalare, ține-ți respirația pentru câteva secunde, apoi expiră foarte încet, întrerupe-te înainte de următorul ciclu.
Împingeți respirația în patru faze
După ce respirați adânc pe nas, țineți respirația timp de 2-3 secunde, apoi expirați încet pe gură. După expirare, ține-ți respirația pentru câteva secunde și repetă.
Fiecare exercițiu se repetă de 10 ori, puteți începe cu 1-2 ori pe zi. 10 minute de exerciții de respirație pe zi sunt suficiente pentru ca o femeie însărcinată să se pregătească pentru naștere.
Gimnastica pentru gravide: cele mai importante exerciții
Tip de exercițiu Descrierea exercițiului
Rotația pelviană Unul dintre cele mai importante exerciții pentru o femeie însărcinată, este nevoie de un fitball pentru a-l finaliza, sau în lipsa acestuia, poți folosi un scaun, puf.
Trebuie să stați drept, ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor și să efectuați mișcări de rotație ale pelvisului la dreapta și la stânga. La efectuarea exercițiului, stomacul și spatele trebuie relaxate, mâinile pot fi ținute pe stomac. Repetați exercițiul de 10 ori.Întindere pentru coloana vertebrală Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați drept pe podea, să vă aduceți picioarele împreună în poziția „turcă”. Ținând gleznele cu mâinile, trebuie să vă îndoiți, rotunjindu-vă spatele, după care, după ce ați atins maximul, înghețați în poziția finală pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă, reveniți la poziția inițială și repetați de zeci de ori.
Îndoirile laterale așezate După ce ați luat poziția de pornire ca pentru exercițiul anterior, trebuie să vă coborâți brațele de-a lungul corpului, atingând podeaua cu degetele. După inhalare, trebuie să ridicați o mână vertical în sus, în timp ce deviați în direcția opusă. Cotul mâinii secunde ar trebui să fie îndreptat spre podea. Acest exercițiu eficient pentru a întinde partea laterală a corpului, trebuie repetat de cel puțin 6 ori pentru fiecare parte.
Opriți cercurile Trebuie să stai întins pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți tibia unui picior pe genunchiul celui de-al doilea și, în această poziție, rotiți mișcarea piciorului în ambele direcții. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, reduce staza sângelui în picioare, îmbunătățește tonusul mușchiului gambei. Fiecare picior trebuie rotit de cel puțin 10 ori.
Prevenirea picioarelor plate Poziția de pornire ca la primul exercițiu: stând drept pe un fitball, scaun sau puf, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați un picior și cu arcul suportului pentru picioare pe tibia celui de-al doilea picior, conduceți mușchi de vițel. De câteva ori vor fi suficiente pentru ca picioarele să se simtă mai confortabile și să nu doară atât de mult din cauza încărcăturii grele.
Acestea sunt cele mai importante exerciții pe care o femeie însărcinată nu ar trebui să le ignore în al treilea semestru. Ele ar trebui să fie efectuate în fiecare zi (desigur, dacă nu există contraindicații), și atunci va fi posibil să vă așteptați cu încredere la ziua nașterii.
Video - întărirea spatelui și a regiunii pelvine în timpul sarcinii
A treia lună de sarcină poate fi considerată una dintre cele mai dificile, deoarece o femeie este îngrijorată de umflături, dificultăți de respirație și arsuri la stomac. Burta mare limitează semnificativ activitate motorie. Cel mai important este să nu încerci să returnezi bunăstarea celui de-al doilea trimestru, deoarece ceea ce se întâmplă este destul de normal.
- Exerciții de respirație
- Recenzii și comentarii
Nu restricționați mișcarea în ultimii termeni
Gimnastica pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru va ajuta la îmbunătățirea stării de bine.
Cea mai mare greșeală pe care o fac femeile în al treilea trimestru este limitarea activității fizice. Sub nicio formă nu trebuie făcut acest lucru. Nu refuzați o plimbare de seară sau o excursie în natură. Moderat exercițiu fizic vi se arată. Gimnastica pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru ar trebui să vizeze o naștere timpurie.
Al treilea trimestru este cel mai dificil, deoarece din cauza creșterii mari în greutate, spatele și picioarele sunt foarte dureroase.
Din cauza presiunii asupra pelvisului, circulația sângelui în picioare se înrăutățește. În consecință, venele varicoase pot fi deranjante. În acest moment fitness-ul va deveni salvarea ta. Toate exercițiile pentru femeile însărcinate ar trebui să fie de 50% din sarcinile obișnuite înainte de sarcină. Nu este de dorit să faceți exerciții necunoscute, deoarece puteți întinde tendoanele sau puteți răni copilul.
Gimnastica pozițională acasă
Exercițiile fizice întăresc mușchii
În trimestrul 3 de sarcină, cea mai necesară este gimnastica pozițională, care vizează întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și perineului. Aceste părți ale corpului sunt implicate în timpul nașterii. La pregătire atentă vei putea da pe lume un bebelus sanatos rapid si fara complicatii.
Exact muschi slabi iar inelasticitatea țesuturilor perineale devine o indicație pentru epiziotomie.
Această procedură implică incizia perineului pentru a facilita eliberarea fătului. Cu slăbiciune a mușchilor pelvisului mic, o femeie nu este capabilă să împingă copilul singură, prin urmare, în cazuri de urgență, medicii recurg la aplicarea forcepsului. Aceasta este o procedură destul de periculoasă atât pentru femeia în travaliu, cât și pentru bebeluș, deoarece aproximativ 5% dintre copiii născuți cu forceps sunt invalidați.
Exerciții pentru antrenarea mușchilor pelvisului mic:
- Pisică;;
- Fluture;;
- Răsucire.
Pentru a efectua exercițiul pentru pisici, puneți-vă în patru labe și rotunjiți-vă spatele. Ar trebui să devină „cocoșată”. După aceea, îndoiți-vă brusc ca o pisică. Exercițiul „Fluture” se efectuează în poziție șezând în limba turcă.
Taxare pentru femeile insarcinate. Al treilea trimestru. Complexul №1. Masha Efrosinina.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru.
GIMNASTICĂ PENTRU GRADICE AL 3-TRIMESTRUL Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul III VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ GIMNASTICĂ PENTRU BERRY
GIMNASTICĂ PENTRU FEMEILE ÎN CĂRĂTINE Trimestrul 3
Julia Motsar: DESPRE NAȘTERE http://yuliyamotsar.com/blog19467 Sesiune de gimnastică
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru.
Taxare pentru femeile insarcinate. Al treilea trimestru. Complexul numărul 3. Masha Efrosinina.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru.
Taxare pentru femeile insarcinate. Al treilea trimestru. Complexul numărul 2. Masha Efrosinina.
Un set de exerciții pentru femeile însărcinate. Al treilea trimestru.
Facilitează nașterea cu un antrenament de la un ginecolog! - Fii bun - Numărul 660 - 27/08/2015
Mai util mai jos! ↓ Abonează-te la canalul nostru de Youtube
Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru
Exerciții pentru femeile însărcinate. Fitness pentru femeile însărcinate. Eu
Trebuie să închideți tălpile picioarelor, în timp ce spatele este drept. Apăsați palmele pe genunchi, încercând să le întindeți astfel încât să atingă podeaua. Nu poți apăsa până când nu simți o durere severă. Pentru a efectua exercițiul de răsucire, stați drept și întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga. Urmărește videoclipul aferent.
Încercați să vă mențineți nemișcat partea inferioară a corpului. În al treilea trimestru, asigurați-vă că includeți exerciții Kegel în lista dvs. de exerciții. Acestea sunt exerciții speciale pentru relaxarea perineului, care îi cresc elasticitatea.
Trebuie doar să strângeți organele pelvine, ca și în cazul retenției urinare. Repetați exercițiul de mai multe ori. Se poate face chiar și în transport, deoarece nimeni nu va observa nimic.
Vă rugăm să rețineți că în al treilea trimestru, exercițiile de respirație sunt importante.
Îmbunătățește alimentarea cu sânge a placentei și o saturează cu oxigen. Acest lucru este foarte adevărat în al doilea trimestru, deoarece este de obicei dificil pentru o femeie să respire în acest timp. În plus, controlul respirației va ajuta la reducerea durerii în timpul nașterii.
Exerciții de respirație
Respirația corectă va ajuta în timpul nașterii
În timpul exercițiilor de respirație, trebuie să încercați să respirați ca un câine. Respirați adânc și expirați în mai multe etape. Acest lucru trebuie făcut foarte repede. Acum inhalarea și expirația ar trebui să fie foarte scurte. Încearcă să respiri la numărătoare. Inspirați adânc timp de 8 numărări, țineți aerul timp de 3-4 secunde și expirați.
În sălile de naștere, puteți găsi adesea fitballs - mingi pentru fitness.
Cu ajutorul lor, puteți reduce durerea în timpul contracțiilor. Exercițiile de fitball sunt foarte simple. Trebuie să stai pe el și să-l rulezi dintr-o parte în alta pentru un pic. Acest lucru exercită picioarele și reduce presiunea asupra canalului de naștere. Toate exercițiile se găsesc în imagini din clinica prenatală.
