Yoga pentru femeile însărcinate târzii. Femeile însărcinate pot face yoga și există contraindicații pentru practică? Yoga pentru femeile însărcinate: recenzii

Sarcina este un moment foarte important în care o femeie trebuie să-și monitorizeze cu atenție sănătatea. Pregătirea corespunzătoareînainte de naștere poate reduce semnificativ senzații dureroaseîn timpul acestui proces și pregătiți corpul mamei pentru stres crescut. Medicii recomandă să faceți anumite activități exercițiu fizic, printre care se remarcă unele tipuri de yoga.

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga este o activitate perfect acceptabilă pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Desigur, fiecare viitoare mamă poate avea propriile ei contraindicații - înainte de a vă angaja în orice activitate fizică, trebuie să fiți examinat de medici și să aflați ce tipuri de exerciții pot fi potrivite și care ar trebui excluse. Există o anumită listă de contraindicații relative sub care yoga poate fi interzisă:

• boli ale sistemului respirator;
• anemie, scăderea nivelului hemoglobinei în sânge;
• defecțiuni a sistemului cardio-vascular;
• lichid amniotic excesiv (polihidramnios);
• boli ale tiroidei
• prezentarea podală a fătului;
• sarcina multipla;
• expansiunea venoasă la nivelul picioarelor.

Înainte de a începe practicarea yoga, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Pe lângă cele relative, există o listă de contraindicații absolute pentru care medicii nu recomandă strict yoga:

• risc crescut de avort spontan în orice stadiu al sarcinii;
• hipertensiune arterială, în care o femeie se confruntă cu o creștere persistentă a tensiunii arteriale la 140/90;
• sângerare uterină;
• localizarea atipică a placentei;
• prolaps cervical;
• insuficiența istmului și a colului uterin, în care se scurtează, se înmoaie și se deschide ușor;
• insuficiență uteroplacentară;
• toxicoza pe mai tarziu sarcina;
• creșterea temperaturii corpului peste 37 0 C;
• hipertonicitatea uterului.

Yoga pentru femeile însărcinate este semnificativ diferită de yoga tradițională grad de încărcare și un set de anumite ipostaze - asane. Acestea vizează mai mult întinderea ușoară, respirația, întărirea corset muscular. Un mare plus este faptul că poți practica yoga pe tot parcursul sarcinii dacă nu au fost identificate contraindicații. Mulți medici chiar recomandă astfel de cursuri, pentru că știu că le ajută pe viitoarele mămici să se pregătească pentru naștere.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice pentru viitoarea mamă

Dacă medicul consideră că yoga nu va dăuna femeii însărcinate și cursurile vor fi însoțite de un instructor calificat, atunci nu ar trebui să fie rău pentru mamă și făt.

Mic stresul exercitat va ajuta la îmbunătățirea stării mamei, la întărirea corsetului muscular și la ușurarea procesului de naștere. Există multe motive pentru care femeile însărcinate ar trebui să aleagă yoga.

1. Yoga prenatală elimină activitatea fizică grea, iar femeia obosește mai puțin.
2. Exercițiile regulate ajută la întărirea corsetului muscular și la întinderea lin a ligamentelor.
3. În timpul exercițiilor, o femeie învață să-și controleze respirația, ceea ce va avea un efect benefic în timpul nașterii.
4. Întinderea mușchilor podelei pelvine facilitează travaliul și reduce durerea.
5. O femeie învață să se relaxeze în mod conștient și să scape de frici și gânduri negative.
6. Metabolismul se accelerează, ceea ce duce la o creștere mai mică în greutate.
7. Yoga în timpul sarcinii promovează poziționarea corectă a bebelușului, ceea ce ajută la cursul normal al travaliului și reduce riscul de rupturi.
8. Prin întărirea mușchilor scheletici și a spatelui, femeile pot rezista mai ușor la sarcini în creștere asociate cu o creștere a greutății copilului și a lichidului amniotic.
9. Cursurile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, inclusiv în organele pelvine. Acest lucru promovează o mai bună oxigenare a placentei, îmbunătățind nutriția fetală.
10. În timpul activităților măsurate, gravidele se calmează mai bine, iar nivelul de stres scade.

Pentru a rezuma, putem concluziona că cursurile de yoga au un efect benefic asupra bunăstării mamei și copilului, pregătesc femeia pentru naștere, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc nivelul de anxietate și stres.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, este foarte important să alegeți direcția potrivită pentru o anumită femeie care așteaptă un copil. Există multe tipuri de yoga care te pot ajuta să te simți mai bine și să te pregătești pentru naștere.

Kundalini yoga

Acest tip de yoga este unul dintre cele mai vechi și este deosebit de popular. Se acordă multă atenție tehnicilor de respirație, tehnicilor de relaxare și meditației, ceea ce este foarte important pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Scopul practicării acestui tip de practică este de a restabili circulația completă a energiei de la baza coloanei vertebrale până la coroana tuturor chakrelor. Se crede că acest lucru ajută la dezvoltarea creativității și chiar la eliminarea bolilor cauzate de circulația deficitară. flux de energie. Una dintre pozițiile principale de aici este Halasana, care ajută la întărirea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Persoanele care practică kundalini yoga sunt încurajate să se elibereze de gândurile negative, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate care experimentează multe temeri în legătură cu viitoarea naștere.

Kundalini yoga are ca scop normalizarea echilibrului energetic și eliminarea gândurilor negative

Aqua yoga

Cursurile de aqua yoga sunt organizate în piscină. Acest tip este foarte potrivit pentru femei în timpul sarcinii, deoarece a fi în apă ajută la relaxare și ameliorarea stresului de la picioare și coloana vertebrală. Formarea este potrivită atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt întăriți foarte ușor. Mișcările în apă sunt un fel de masaj care are un efect benefic asupra stării picioarelor, eliminând umflarea și îmbunătățind microcirculația sângelui. Mulți vizitatori constată îmbunătățirea somnului și a fondului emoțional după cursuri.

Video: aqua aerobic și aqua yoga în timpul sarcinii

Această direcție nu este chiar yoga tradițională, dar multe întinderi și ipostaze sunt împrumutate din practici antice. Exercițiile sunt efectuate pe o minge mare specială - un fitball. Există câteva particularități care țin cont de trimestrul de sarcină. Cursurile pun mare accent pe respirația corectă și descărcarea coloanei vertebrale.

Yoga pe minge vă permite să vă antrenați chiar și cel mai mult muschii profundiși în același timp reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale

Acest tip de yoga a fost fondat în secolul al X-lea și în prezent vă permite să vindecați corpul, să îmbunătățiți starea emoțională a unei femei și să eliminați anxietatea crescută. Se acordă multă atenție respirației diafragmatice profunde și corecte. Efectuarea exercițiilor poate reduce toxicoza, reduce durerea și normalizează somnul.

Hatha yoga este o învățătură străveche care vizează dezvoltarea armonioasă a omului

Yoga Iyengar

Iyengar yoga este una dintre varietățile de Hatha yoga. A fost fondată relativ recent, abia în 1975. Exercițiile sunt menite să îmbunătățească sănătatea întregului organism și să scape de boli. Atenția principală este acordată poziției corecte a corpului. În fiecare ipostază, trebuie să înveți să te relaxezi cât mai mult posibil și să încerci să experimentezi confortul. Folosirea rolelor speciale, a blocurilor și a altor echipamente este obișnuită, ceea ce ajută femeile însărcinate care au deja o burtă destul de rotunjită.

În timpul orelor de yoga Iyengar, se obișnuiește să se folosească diverse dispozitive auxiliare.

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați tipurile de yoga viguroase, care pot fi dăunătoare și pot duce la consecințe nedorite nu numai pentru copil, ci și pentru mamă. Următoarele tipuri de yoga sunt interzise:

• Ashtanga Vinyasa;
• putere;
• bikram;
• yoga aeriană.

Dacă o femeie decide să facă yoga, ar trebui să urmeze câteva recomandări:

• nu ar trebui să existe durere sau disconfort în timpul exercițiilor fizice;
• daca te simti rau, este mai bine sa te limitezi la exercitii de respiratie;
• ar trebui să alternați asanele într-o poziție șezând și în picioare;
• cursurile trebuie să aibă loc în mod regulat;
• Nu puteți face exerciții cu stomacul plin, este indicat să evitați să mâncați cu 1,5 ore înainte de antrenament;
• alege un antrenor care este specialist în domeniul yoga perinatală.

Acasă, este mai bine să efectuați respirația și majoritatea exerciții simple care nu necesită ajutorul unui antrenor. Viitoarea mamă trebuie să fie deosebit de atentă când este însărcinată în 12-14 săptămâni în posturile întinse pe spate și cu capul în jos.

Exerciții de respirație

Respirația yoghină este recomandată tuturor femeilor însărcinate fără excepție, deoarece ajută la saturarea sângelui cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării. sistem nervos. Viitoarele mamici invata sa se relaxeze, sa se odihneasca si sa-si refaca fondul emotional. Se recomandă să dedicați cinci minute complexului de trei ori pe zi exerciții de respirație. Acestea pot fi efectuate fie separat, fie înainte de sesiunea principală de yoga.

De obicei, oamenii folosesc respirația costală sau claviculară, în care doar pieptul se extinde. În acest caz, doar un sfert din volumul total al plămânilor este folosit și corpul uman primește mai puțin un numar mare de oxigen.

Este mai bine să creați o atmosferă specială, să reduceți luminile, să porniți muzică relaxantă. Inhalarea ar trebui să fie foarte lentă, se efectuează pe nas. Expirația prin gură ar trebui să fie și mai lungă și mai lentă. Este necesar să se folosească întregul volum al plămânilor, iar pentru aceasta respirația trebuie să fie nu numai costală, ci și diafragmatică. Acesta din urmă tip este cel mai natural pentru oameni. Este necesar să relaxați mușchii abdominali și să vedeți cum crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirația.

Stăpânirea respirației folosind tehnici de yoga permite unei femei să respire corect în timpul travaliului, ceea ce stă la baza unei nașteri favorabile.

Video: respirație diafragmatică pentru relaxare

Această asana începe și se termină de obicei o sesiune de yoga. Dacă o femeie însărcinată are deja suficient burta mare, este mai bine să evitați să vă culcați pe spate, deoarece contribuie la compresia venelor. Întindeți-vă pe podea, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, respirați prin stomac. Simte-ți corpul, simți cum mușchii degetelor de la picioare, gambelor, coapselor, abdomenului, brațelor, gâtului și feței încep să se relaxeze. Închideți ochii și rămâneți în această ipostază nu mai mult de zece minute. În etapele ulterioare, shavasana este efectuată într-o poziție întinsă pe o parte, plasând suporturi sau tampoane sub picioare și cap.

Dacă burta mamei este deja mare, shavasana se efectuează nu pe spate, ci pe lateral

Eka Pada Rajakapotasana (Poza porumbeilor)

Această asana ajută la întinderea mușchilor coapsei și la deschiderea pelvisului. Datorită faptului că articulațiile șoldului sunt de obicei foarte slab dezvoltate, poate fi prezentă o ușoară durere în ele. Această poziție ajută la întinderea rotatorilor șoldului, localizați în fese, și a flexorilor lungi ai șoldului, localizați în partea din față a șoldurilor și a pelvisului. Asana este considerată destul de dificilă și este mai bine să o efectuați sub supravegherea unui antrenor. Unul dintre picioare trebuie să fie întins pe spate, iar celălalt să fie îndoit înainte, cu piciorul sub partea opusă a pelvisului. Nu te poți apleca înainte, trebuie să păstrezi o postură dreaptă, să te sprijini pe mâini și să îndrepți pelvisul spre podea.

Poza porumbeilor vă permite să întindeți mușchii pelvisului și șoldurilor

Virabhadrasana (poza războinicului)

Această poziție este destul de simplă și poate fi efectuată acasă. Cu toate acestea, în etapele ulterioare ale sarcinii, când sarcina pe picioare crește, este mai bine să nu stați în ele mult timp. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor centură scapularăși înapoi, precum și îmbunătățirea digestiei.În timpul poziției războinicului, un picior trebuie îndreptat și tras înapoi, iar celălalt îndoit într-un unghi drept și îndreptat înainte. Brațele sunt întinse în sus, palmele sunt unite. Coloana vertebrală ar trebui să fie îndreptată, privirea îndreptată în sus.

Executarea corectă a poziției războinicului ajută la relaxarea spatelui și a gâtului.

Ardha Chandrasana

Un alt nume pentru această asana este Crescent Moon Pose. În timpul sarcinii, este mai bine să o efectuați cu sprijin pe perete. Întinde-ți picioarele la aproximativ un metru lățime, cu piciorul drept îndreptat ușor spre dreapta și piciorul stâng spre interior. Luați o cărămidă de lemn și puneți-o pe marginea scurtă. Pune mâna pe el și ridică-l piciorul stâng la nivelul pelvisului și îndreptați genunchiul drept. Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet cufărși începeți să vă mutați omoplații înapoi. Trage mâna stângăîn sus, în timp ce capul trebuie întors astfel încât privirea să fie îndreptată spre tavan. Repetați poziția pe cealaltă parte. Practicarea regulată a acestei tehnici vă permite să tonifiați mușchii pelvieni, să îmbunătățiți circulația sângelui și să ușurați durerile de spate.

Poza semilună îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și ameliorează stresul pe spate.

Marjariasana (poza pisicii)

Această asana trebuie efectuată foarte atent și fără probleme; femeia nu trebuie să se aplece prea mult. Această poziție va fi utilă în special pentru femeile din al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Există o ușoară întindere a mușchilor flexori și extensori ai spatelui, circulația sângelui se îmbunătățește și se efectuează un masaj ușor al organelor interne.

Pentru a efectua asana, trebuie să stați în patru picioare, genunchii ar trebui să fie direct sub articulațiile șoldului, iar palmele trebuie să fie sub umeri. Picioarele trebuie să fie pe covoraș, cu palmele îndreptate în față. Este foarte important să simțiți echilibrul și distribuția greutății corporale; curbele coloanei vertebrale trebuie să mențină o poziție naturală. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați, să vă îndreptați partea din spate a capului spre coccis și să priviți în sus. Pe măsură ce inhalați, coloana vertebrală se îndreaptă, se mișcă ușor în sus, capul se înclină în jos, privirea este îndreptată spre genunchi. Când efectuați acest exercițiu, brațele și picioarele nu ar trebui să se miște.

Poza pisicii ajută la eliminare stagnare la femeile însărcinate, îmbunătățește circulația sângelui și mobilitatea coloanei vertebrale

Utkatasana (poza scaunului)

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mențineți picioarele paralele între ele. Expirați ușor și ridicați brațele în sus, aducând palmele împreună. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu poți să te ghemuiești la acest nivel, coboară-te cât mai mult posibil. Nu este nevoie să te apleci înainte, să ții spatele drept, să nu te apleci.

Poziția scaunului întărește șoldurile, picioarele, stimulează circulația sângelui și funcționarea organelor interne

Efectuarea acestei asane în timpul sarcinii ajută la îmbunătățirea elasticității ligamentelor șoldurilor și pelvisului. Puteți folosi acest exercițiu chiar și în timpul contracțiilor, deoarece îl ajută pe copil să accepte pozitia corecta corpuri. Așezați picioarele la aproximativ jumătate de metru una de cealaltă, întoarceți-vă picioarele înăuntru laturi diferiteși începe să faci o ghemuială adâncă. Spatele trebuie să fie drept, cu palmele îndoite în fața ta. Accentul se pune pe călcâie, corpul trebuie menținut în echilibru, încercați să vă fixați într-o singură poziție și să nu vă balansați.

Malasana poate fi efectuată chiar și în timpul travaliului și înainte de naștere.

Această poziție nu poate fi efectuată acasă sau fără asistență. Dacă o femeie își pierde echilibrul, ea poate cădea și poate provoca vătămări grave ei și copilului ei. În ciuda acestui fapt, această poziție este una dintre cele mai utile pentru femeile însărcinate, deoarece din cauza fluxului de sânge la cap, funcționarea glandei tiroide, a glandei pituitare și a creierului este normalizată. Reducerea temporară a presiunii uterine organe interne le permite să funcționeze mai liber. Umflarea picioarelor și venele varicoase sunt eliminate. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să faceți un suport din mai multe prosoape sau pături pentru a reduce sarcina pe gât. De asemenea, veți avea nevoie de un scaun plasat în fața capului, pentru a vă facilita intrarea în ipostază.

Întinde-te pe spate, astfel încât capul să fie direct pe podea, gâtul pe pături și pelvisul pe suport. În timp ce expirați, încrucișați ușor picioarele și puneți picioarele pe scaun. Rezemați-vă pe coate și sprijiniți-vă spatele cu palmele. Începeți să ridicați ușor câte un picior, îndreptându-l și îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Pentru a ieși din poziție, îndoiți alternativ genunchii și coborâți picioarele pe scaun, apoi aruncați-le peste suport și ridicați-vă cu grijă.

Sarvangasana trebuie efectuată numai sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este doar pentru femeile antrenate care au practicat anterior yoga. Poza nu este potrivită pentru antrenament acasă; poate fi efectuată numai sub supravegherea unui specialist. Ca și alte asane inversate, Shirshasana ajută la oxigenarea glandei pituitare, a creierului și a glandei tiroide. În plus, există o ieșire a excesului de lichid și limfă din extremitățile inferioare, ceea ce reduce umflarea picioarelor.

Strânge-ți mâinile și pune-le în fața ta, îndoaie genunchii și așează-le pe podea. Coatele ar trebui să fie distanțate la aproximativ lățimea umerilor. Pune-ți capul cu fruntea pe podea unde părul începe să crească și folosește-ți periile pentru a-l fixa într-o poziție staționară. Îndreptați-vă picioarele și încercați să mutați degetele de la picioare mai aproape de față, în timp ce spatele ar trebui să se îndrepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Începeți să vă îndoiți picioarele pe rând și ridicați-le ușor. Fixați poziția, întregul corp trebuie să fie îndreptat și îndreptat spre tavan. Stați în această poziție timp de cel mult zece minute. Pentru a ieși din asana, îndoiți cu atenție și coborâți câte un picior, îngenuncheați și îndreptați-vă.

Shirshasana poate fi efectuată de cei care practică yoga de mult timp.

Mula Bandha este una dintre pozițiile principale din Hatha Yoga. Poate fi efectuat de femei în orice stadiu al sarcinii și nivel de antrenament. Pentru început, stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața ta. Dacă întinderea permite, puteți sta direct în poziția lotus, unde piciorul unui picior este așezat pe coapsa celuilalt. Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile relaxate pe genunchi, închideți ochii. Coborâți-vă atenția pe burtă și concentrați-vă asupra senzațiilor. Inspirați și expirați încet folosind diafragma. Permiteți gândurilor negative să se retragă, relaxați-vă și rămâneți în această poziție timp de una până la cinci minute. Dacă este dificil să stai pe podea, poți pune un suport sau o pernă sub fese.

Efectuarea acestei asane promovează relaxarea și îmbunătățește starea de spirit.

Upavista Konasana

Aceasta este o asana foarte importantă care ajută la deschiderea articulațiilor șoldului și la îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine. Picioarele și coloana vertebrală sunt, de asemenea, întărite. Puteți efectua exercițiul fie stând pe podea, fie așezând o pernă sub fese. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Deschide-ți pieptul, mișcă-ți omoplații. Încercați să mutați greutatea de la mușchii fesieri la oasele pelviene, îndreptați-vă picioarele, îndreptați rotula în sus. Trage-ți călcâiele spre tine, poți folosi curele speciale pentru asta pentru a le întinde mai mult mușchi de vițel. Puteți rămâne în această poziție până la trei minute.

Upavistha Konasana întinde mușchii pelvieni

Baddha Konasana

Poza fluturelui este, de asemenea, foarte benefică pentru femeile însărcinate. Trecerea la acesta se poate face din poziția Upavishta Konasana. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Deschide-ți pieptul, strânge-ți omoplații împreună, relaxează-ți mâinile și coboară-le pe șolduri. Simțiți-vă mușchii gâtului relaxați și respirați prin diafragmă. În funcție de cum te simți, poți rămâne în această poziție până la cinci minute. Efectuarea regulată a acestui exercițiu normalizează funcționarea tractului digestiv și, de asemenea, ajută la obținerea unei relaxări profunde.

Baddha Konasana promovează relaxarea maximă și îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal

Această asana este foarte simplă ca aspect, dar necesită suficientă flexibilitate și elasticitate. O poți face acasă. La executie corecta Acest exercițiu întărește spatele și îmbunătățește funcția organelor tract gastrointestinal, mușchii gambei sunt întinși și muschii coapseiși ligamentele. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă călcâiele spre dvs. Atingeți vârful capului spre tavan, îndreptați-vă umerii și pieptul. Puneți palmele pe podea, ținându-le aproape articulațiile șoldului. Respirați calm și măsurat, ținându-vă spatele la un unghi de 90 de grade față de podea.

Danasana este destul de usoara, dar exercițiu eficient pentru a întări spatele

Aceasta este una dintre asanele inversate; ajută la ameliorarea mușchilor spatelui și la eliminarea umflăturilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți fie o pernă, fie suporturi sub umeri. În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți un scaun de ridicare pentru a evita presiunea asupra stomacului. Întindeți-vă pe spate cu umerii pe perne și capul pe podea, sprijiniți-vă spatele cu mâinile și începeți cu atenție să ridicați câte un picior într-o poziție îndoită, aruncați-i unul câte unul pe un scaun, astfel încât un unghi. de 90 0 se formează între trunchi și picioare. Rămâneți așa timp de una până la cinci minute și reveniți cu atenție la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt, trageți-le în sus și așezați-le pe podea unul câte unul. Apoi sprijină-te pe spate și scoate-ți mâinile.

Halasana se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este efectuată în timp ce se sprijină pe un perete sub supravegherea unui antrenor. O pernă este plasată sub partea inferioară a spatelui, iar un bloc de lemn este plasat sub coccis. În acest caz, picioarele tale trebuie să fie ridicate și sprijinite complet pe perete. Brațele sunt întinse spre cap și complet relaxate. în care muschii fesieri se potrivesc bine pe perete. Închideți ochii, respirați prin diafragmă, încercați să vă relaxați complet și să vă odihniți în această ipostază. Viparita Karani permite femeilor insarcinate sa scape de umflarea picioarelor si sa reduca riscul varice venelor Puteți efectua exercițiul de mai multe ori timp de cinci minute în timpul zilei în orice stadiu al sarcinii.

Viparita Karani poate fi efectuata in orice etapa a sarcinii si ajuta o femeie sa se relaxeze

Precauții și asane interzise

Viitoarele mame trebuie să înțeleagă că sarcina este o perioadă specială și setul obișnuit de exerciții nu este potrivit, deoarece poate provoca un rău ireparabil nu numai femeii, ci și copilului. Cel mai bine ar fi să exersați în grupuri sau individual cu un instructor care cunoaște toate complexitățile yoga perinatală. Dacă o femeie decide să practice singură acasă, trebuie să ia anumite măsuri de precauție.

1. Este necesar să excludem o tranziție bruscă de la o poziție la alta prin sărituri. În primul trimestru, acest lucru poate contribui la desprinderea oului, iar în etapele ulterioare poate provoca un avort spontan.
2. Exercițiile de respirație pot fi făcute doar măsurat și pe îndelete. Nu trebuie să respirați rapid sau să vă țineți respirația mult timp.
3. Ar trebui exclus sarcina suplimentara pe ligamente și articulații în timpul întinderii, deoarece acest lucru poate duce la răni. În timpul sarcinii, femeile secretă un hormon special, relaxina, care face ligamentele mai moi, așa că întinderea lor dă rezultate buneși fără expunere nejustificată.
4. În timpul sarcinii, este mai bine să evitați asanele care implică răsucirea în zona abdominală. Acest lucru amenință să comprima organele interne și uterul.
5. Asanele în care o femeie trebuie să se întoarcă cu susul în jos nu rănesc, în general, fătul, dar exercițiul în sine prezintă multe riscuri. O burtă mărită duce la o deplasare a centrului de greutate și devine de multe ori mai dificilă menținerea echilibrului. Din acest motiv, femeilor însărcinate nu li se recomandă să efectueze astfel de asane fără sprijin și sprijin din perete. Acest lucru este valabil mai ales dacă femeia nu a practicat yoga înainte de sarcină.
6. Pozele cu spate puternice pot fi folosite doar în primul trimestru. Merită să evitați încordarea excesivă a spatelui, mai ales dacă femeia nu a mai făcut astfel de exerciții.
7. Toate asanele care implică culcarea pe burtă pot fi executate doar pe cel mai mult primele etape când stomacul nu a început încă să iasă în evidență. De îndată ce o femeie observă chiar și o ușoară rotunjime, astfel de exerciții ar trebui eliminate imediat.
8. De la începutul celui de-al doilea trimestru, toate exercițiile întinse pe spate sunt oprite. În schimb, se folosesc mai multe asane acolo unde femeia stă întinsă pe o parte. Este mai bine să folosiți covoare, perne sau alte dispozitive de înmuiere.
9. Asanele care pun o sarcină mare asupra mușchilor abdominali ar trebui excluse.

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale caracteristici, care sunt importante de luat în considerare atunci când practicați yoga. Orice antrenor calificat știe ce exercițiu este potrivit pentru o femeie și care ar trebui evitat.

Primul trimestru de sarcină

În timpul primului trimestru, femeile experimentează adesea disconfort asociat cu modificări hormonale în curs și accese de toxicoză. Efectuarea exercițiilor poate reduce manifestarea simptomelor neplăcute, poate reduce durerile de cap și greața. Printre alte lucruri, cursuri regulate contribuie la normalizarea sistemului nervos. Somnul se îmbunătățește, dar în același timp, în timpul zilei, gravidele devin mai active și se simt mai puțin obosite.

Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți că primul trimestru este o perioadă extrem de importantă în care o femeie trebuie să fie foarte atentă. Odată cu prima apariție a unei burtici, trebuie să abandonați imediat asanele efectuate pe stomac. De asemenea, ar trebui să evitați mișcările bruște, răsucirile, stresul asupra mușchilor abdominali și îndoirea trunchiului.

Video: cursuri de yoga în primul trimestru de sarcină

Al doilea trimestru de sarcină

În timpul celui de-al doilea trimestru, sănătatea unei femei se îmbunătățește de obicei semnificativ. Toxicoza, de regulă, se retrage și toate experiențele asociate cu modificările din organism trec. În această perioadă, abdomenul începe să crească semnificativ și este important să pregătiți coloana vertebrală a femeii pentru sarcini din ce în ce mai mari.

Una dintre problemele care începe să afecteze viitoarele mămici în această perioadă este riscul de apariție a varicelor. Creșterea în greutate afectează negativ starea picioarelor, acestea se umflă și devin grele până la sfârșitul zilei. În al doilea trimestru, sunt deosebit de utile posturile inversate, în care există o ieșire de sânge și limfa din extremitățile inferioare.

De asemenea, această perioadă este amintită de unele femei pentru atacuri frecvente de arsuri la stomac. Pozițiile în care femeia însărcinată se află într-o poziție bună ajută să le facă față. poziţia aşezatăși îndreaptă complet pieptul, eliminând strângerea.

Ca și în primul trimestru, sunt excluse posturile întinse pe burtă, răsucirea zonei abdominale, precum și exercițiile de respirație în care respirația este ținută mult timp.

Video: yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru este cel final și foarte important, deoarece organismul începe să se pregătească activ pentru naștere. Dacă nu există contraindicații, poți continua să practici yoga.

Deoarece abdomenul este deja destul de mare și are o greutate considerabilă, merită să excludeți pozițiile culcate pe spate: acestea contribuie la compresia unei vene mari, ceea ce poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale. Exercițiile în poziție în picioare sunt permise, dar nu trebuie să abuzați de ele, deoarece membrele inferioare experimentează deja un stres crescut în această perioadă. În timpul orelor, te poți sprijini de perete. Asanele cu îndoire și răsucire puternică a corpului sunt complet excluse. Desigur, întinderea pe burtă este, de asemenea, inacceptabilă, deși sunt deja practic imposibile în etapele ulterioare ale sarcinii.

Începând cu luna a șaptea, ar trebui să evitați pozițiile inversate, deoarece acest lucru poate dăuna copilului. Asigurați-vă că utilizați echipamente speciale pentru yoga: suporturi, suporturi, covorașe. Ele te vor ajuta să menții echilibrul și să te antrenezi mai confortabil.

În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți echipamente speciale de yoga care vă vor ajuta să efectuați exercițiile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, o femeie ar trebui să se pregătească pentru nașterea viitoare. Se acordă multă atenție relaxării, stării emoționale, exerciții de respirație. Un antrenor competent va fi capabil să pregătească viitoarea mamă și să-i spună cum să se comporte corect, să respire și să controleze mușchii, astfel încât nașterea bebelușului să fie cât mai ușoară.

Antrenamentul regulat va ajuta la ușurarea sarcinii pe coloana vertebrală, la reducerea sarcinii membrelor inferioare și, de asemenea, la pregătirea ligamentelor și mușchilor podelei pelvine pentru naștere.

Video: cursuri de yoga cu un instructor în al treilea trimestru de sarcină

În timpul sarcinii, viitoarea mamă și apropiații ei încearcă adesea să o protejeze de tot felul de activitate motorie, care nu aduce beneficii femeii însărcinate, ci, dimpotrivă, poate provoca prejudicii.

Umflare, dureri de spate, constipație, exces de greutate, dispoziție schimbătoare - aceste momente neplăcute care însoțesc o perioadă atât de strălucitoare pot fi evitate dacă alegi activitatea fizică potrivită. Una dintre aceste practici este yoga pentru femeile însărcinate, care este un set de exerciții care au un efect pozitiv asupra sarcinii și asupra bunăstării viitoarei mame și, de asemenea, ajută la pregătirea organismului pentru naștere.

Această practică diferă de yoga standard prin faptul că este efectuată fără dedicare completă, iar pozițiile sunt mai puțin intense. În plus, în timpul sarcinii anumite asane sunt contraindicate, în timp ce altele trebuie efectuate cu prudență. Există cursuri speciale de yoga la care ar trebui să începi să mergi în primele luni ale unei situații interesante și să faci asta până în a 36-a săptămână. În aceste cursuri, viitoarele mămici vor stăpâni tehnici de relaxare și respirație adecvată, care le vor ajuta să se pregătească fizic pentru nașterea unui copil și să scape de stresul în exces.

Cum poate ajuta yoga în timpul sarcinii?

yoga te învață să respiri corect, ceea ce este important în timpul contracțiilor și oferă copilului nenăscut cantitatea necesară de oxigen.

La clasele speciale se acordă o atenție deosebită mușchilor pelvisului și abdomenului, care sunt direct implicați în trecerea copilului prin canalul de naștere, astfel că acest proces este mai rapid și, de asemenea, mai puțin dureros.

Anumite asane de yoga pot ajuta cu probleme minore, de exemplu, prezentarea defectuoasă.

Ce ar trebui să-și amintească o femeie însărcinată când începe cursurile de yoga?

Când practicați yoga, trebuie să vă monitorizați starea de bine; dacă apare disconfort, trebuie să ieșiți imediat din poziție. Pentru exerciții fizice, trebuie să alegi haine confortabile și să fii sigur că rămâi hidratat. Înainte de a vă înscrie la cursuri, trebuie să informați medicul supraveghetor despre astfel de planuri și să obțineți permisiunea de la acesta.

O femeie însărcinată care a practicat yoga înainte de concepție și are suficientă pregătire (de exemplu, medicală sau educatie sportiva), poate crea și efectua ea însăși exerciții acasă. În alte cazuri, ar trebui să fii sub supravegherea unui instructor. În plus, prin participarea la cursuri, viitoarea mamă poate face schimb de experiențe și experiențe cu alte femei însărcinate.

Atunci când alegeți cursuri, ar trebui să întrebați cu siguranță instructorul de yoga unde a studiat, ce certificate are care confirmă acest lucru și de cât timp practică yoga.

Fiecare femeie poate și ar trebui să se angajeze în activitate fizică în timpul sarcinii, iar acest lucru se poate face cu ajutorul yoga.

Problema principală a fost să înceapă. Am încercat să înțeleg termenii, dar chiar sunt mulți. În același timp, mi s-a părut că de multe ori este posibil să înțelegem esența definițiilor doar prin experimentarea lor în practică. După cum înțelegeți, am deja mult mai multe întrebări decât răspunsuri, așa că m-am bucurat foarte mult să o cunosc pe Anna, care m-a captivat cu ușurința și simplitatea cu care a vorbit despre hatha yoga și asana. Ceea ce a fost mai surprinzător a fost că Anna a început să facă yoga singură, cu ajutorul unui disc foarte obișnuit și, mai mult, în timpul primei sarcini. Cred că în conversația noastră vei găsi răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre yoga pentru femeile însărcinate și nu numai.

Anna, cum ai aflat despre yoga pentru femeile însărcinate?

Am dat din greșeală de un CD cu yoga într-un magazin. Și din moment ce mi-am dorit întotdeauna să fac asta, am decis că nu o voi mai amâna. :-)

Știu că în timpul sarcinii ai studiat la două instituții de învățământ superior, și a fost foarte puțin timp liber, dar în același timp ai găsit ocazia să practici yoga, și chiar pe cont propriu. Cum ai decis să faci asta?

A fost ușor să te hotărăști. Eram îngrozită că în timpul sarcinii, fără activitate fizică, m-aș răspândi atât de mult încât nu aș intra în niciun pantalon. De aceea am profitat cu bucurie de ocazia de a face măcar ceva.

Ai avut o pregătire fizică de bază sau nu este necesar pentru a practica yoga?

De fapt, a existat. Sunt de la 4 ani gimnastică ritmică eu studiam. Apoi a fost dansul, modelarea, dar asta pentru a nu pierde forma. Deși cred că în principiu nu este nevoie de pregătire pentru yoga. Vara am mers la qigong cu elemente de yoga, iar în grup erau femei de peste 40 de ani care au venit pentru prima dată. Trebuie să spun că au făcut o treabă grozavă. La început, nu totul a funcționat, dar fără antrenament nu vei reuși niciodată nimic de prima dată.

Ce ți-a oferit yoga?

În primul rând, o mulțime de emoții pozitive. Starea de spirit în timpul și după yoga a fost pur și simplu minunată. În plus, nu am avut absolut nicio toxicoză, nici devreme, nici târziu. Nu au existat dureri de spate, de care multe gravide se plâng. Nu am fost în izolare și nu am făcut niciun tratament în timpul sarcinii. Și înclin să cred că yoga a fost motivul pentru sănătatea mea bună. În plus, atunci când burta începe să crească și gama de activități se îngustează, yoga îți permite să nu simți că ratezi ceva. Pentru că în fiecare zi, adăugând o nouă asana unui complex deja învățat, descoperi ceva nou!

Este nevoie de mult timp?

De obicei, de la 15 minute la o jumătate de oră. Totul depinde de starea de spirit, care se schimbă foarte des în rândul femeilor care așteaptă copii. :-) In general, se recomanda sa faci yoga fie seara, fie dimineata. Mai mult, se crede că exercițiile seara ajută la îmbunătățirea stării de bine și cursurile de dimineață- pentru frumusete. Nu știu cu ce se leagă asta. Doar fondatorii școlii pot răspunde probabil la această întrebare. Am studiat când am avut timp și dorință. Și dacă am înțeles că astăzi nu vreau să-mi ridic picioarele deasupra capului, atunci am ales asane mai „calme”. Cu toate acestea, cu siguranță am făcut două sau trei exerciții pe zi.

Ai consultat un medic înainte de a începe yoga?

Nu, nu m-am consultat. :-) Chiar nu mi-a plăcut medicul meu de la clinica prenatală. Vara mi-a interzis să mănânc fructe și legume, deși toate rezultatele testelor mele erau normale. În general, mi-a pierdut încrederea la prima vizită și, prin urmare, i-am povestit cât mai puțin despre tot ce mi se întâmplă.

Este într-adevăr suficient un disc pentru a începe să practici și să te îndrăgostești de yoga? Dar cum rămâne cu controlul specialiștilor asupra stării unei femei însărcinate și executarea corectă a anumitor elemente de yoga?

Pentru a începe și a te îndrăgosti, este suficient discul. Dar dacă vrei să mergi mai departe, ai deja nevoie de un antrenor, deoarece yoga presupune nu doar exerciții, ci și meditații, în care este mai bine să nu te implici fără un mentor. In ceea ce priveste corectitudinea elementelor de executie, se pare ca am luat un disc bun. :-) Execuția asanei este descrisă acolo atât de detaliat încât este imposibil să o faci incorect chiar dacă încerci. Iar controlul asupra gravidei, adică asupra mea, l-a exercitat un medic de la o clinică plătită. Și așa cum am spus deja, pe tot parcursul sarcinii, starea mea a fost excelentă.

Te-au ajutat cursurile de yoga în timpul nașterii?

Sunt sigur că da! Am născut copilul în cinci ore. Până și medicii au fost surprinși de acest lucru. :-) Desigur, nu pot spune că nașterea a fost complet nedureroasă, dar totul a mers bine: fără consecințe pentru copil și mamă. :-)

Unde ai sfătui pe cineva care nu a făcut niciodată asta să înceapă?

Scapa de prejudecata ca nu poti face nimic in timpul sarcinii. Și apoi totul este simplu: stai în poziția lotus și bucură-te.

Mai faci yoga acum?

Da, acum doar fac hatha yoga.

Dacă am înțeles bine, yoga pentru femeile însărcinate este un tip separat de yoga pe care oricine poate începe să-l facă, indiferent de antrenament. Și hatha yoga este deja mai mult nivel inalt sau doar o directie diferita?

Yoga pentru femeile însărcinate a fost și hatha yoga, dar într-o variantă atenuată. Oricine le poate face pe amândouă. În timpul sarcinii, prietena mea a practicat yoga cu mine, deși nu se aștepta la un copil. Pur și simplu îi plăceau cursurile.

Îți vei preda copilul yoga?

Cu siguranță! Acum ea încă percepe yoga ca pe un joc. :-)

Anna, mulțumesc pentru răspunsurile tale, care vor ajuta mulți oameni să descopere yoga: complexitatea și simplitatea ei în același timp.

Voi adăuga în numele meu că sunt cu siguranță de acord că în primul rând este necesar să scăpăm de prejudecăți. Dacă reușiți, atunci yoga va fi accesibilă și activitate utilă, a cărui dezvoltare poate fi începută chiar și în timpul sarcinii, primind doar emoții pozitive din ea.

Lecție video de yoga pentru femei însărcinate

Femeile însărcinate, în special în timpul primei lor sarcini, au o grămadă de întrebări. Una dintre ele este activitatea fizică, este acceptabilă în această perioadă și îi va face yoga rău mamei?

Opiniile experților în această chestiune sunt următoarele - yoga în această perioadă nu numai că nu va cauza rău, dar vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru naștere și apoi vă va asigura o restabilire rapidă a siluetei pe care o aveați înainte de naștere.

Beneficiu

Inițial, observăm că yoga în timpul sarcinii este semnificativ diferită de exercițiile pentru starea normală. Exercițiile în poziție implică utilizarea unor dispozitive suplimentare care pot facilita asanele și vizează în principal:

• fi capabil să-ți controlezi propriile emoții;
• a fi capabil să ;
• menține o formă fizică excelentă.

La rândul lor, toate cele de mai sus au un efect pozitiv asupra stării de spirit a gravidei.

Chiar dacă o femeie nu a avut anterior deloc experiență în astfel de activități, ea vă va ajuta să efectuați liber exercițiile; nu va fi dificil pentru ea, așa că cursurile pot începe în orice etapă, dar atunci când le efectuați, trebuie să luați în considerare contează trimestrul.

Contraindicatii

Înainte de cursuri, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră de sarcină pentru a vedea dacă aveți contraindicații. Dacă îi identifici, spune-i antrenorului despre acest lucru și el va selecta exerciții care nu-ți vor dăuna în niciun fel copilului sau ție.

Cursurile de yoga sunt contraindicate în timpul așteptării unui copil dacă:

• prezența avorturilor spontane în istoricul dumneavoastră;
• interdicția medicului, care este justificată de amenințarea cu avort spontan sau de starea proastă a mamei.
• polihidramnios;
• prezența bolilor somatice concomitente;
• sarcina dificila;
• toxicoză precoce, severă, însoțită de scădere în greutate;
• prezența sângerării;
• amețeli, tahicardie;
• ultima saptamana de gestatie.

Dacă există aceste motive, nu ar trebui să puneți în pericol sănătatea atât a copilului dumneavoastră, cât și a copilului dumneavoastră neprotejat. Așteptați până se naște copilul, după care puteți exersa.

Caracteristicile yoga pentru broderie

Pentru o mai bună înțelegere a modului în care yoga destinată „femelor însărcinate” diferă de yoga obișnuită, trebuie remarcat că acest tip de exercițiu provine din cultura indiană, unde este implicat un complex de astfel de practici - fizice și spirituale. Toate împreună au scopul de a atinge echilibrul și armonia completă cu natura.

Starea de așteptare a bebelușului este momentul cel mai potrivit. astfel încât o femeie îndrăznește să învețe să perceapă o nouă poziție pentru ea însăși și, în același timp, să fie în armonie cu ea însăși.

Versiunea de yoga pentru femei în poziție este ușoară; exclude complet pozițiile care ar putea cauza orice rău, în plus, datorită ipostaze corecte pregătește treptat și foarte lin organismul pentru viitoarea naștere.

În yoga, se acordă o atenție sporită respirației; dacă este corectă, atunci fătul se dezvoltă pe deplin și este saturat cu oxigen. Fiecare trimestru de sarcină are un set special de exerciții.

Un instructor experimentat și competent va întreba femeia despre următoarele lucruri înainte de oră:

• a avut experiență cu yoga înainte de sarcină;
• are vreo contraindicație;
• Cum evoluează sarcina?

Aceasta nu este curiozitate, dar Informații importante să dezvolte un program bazat pe starea de sănătate a sarcinii și nivelul ei de pregătire.

Fă sport regulat. Exercițiile rare pot contribui chiar la deteriorarea stării mamei, deoarece sarcina în acest caz va fi stresantă.

Pentru cei care practică yoga, trebuie remarcat că în timpul perioadei de gestație trebuie să respectați următoarele reguli:

• Nu este recomandabil să faceți exerciții pe stomacul plin; goliți-vă vezica urinară înainte de a face exerciții.
• Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație în poziție șezând pe scaun.
• Pentru asana se recomandă utilizarea Materiale suplimentare. Acesta poate fi un suport sau o pătură.
• Mișcările ar trebui să fie netede, schimbați pozițiile cu atenție. Mișcările bruște pot avea un efect negativ asupra stării dumneavoastră.
• Evitați asanele care provoacă presiune asupra stomacului sau disconfort imediat. Posturile care implică îndoire sunt, de asemenea, interzise.
• Dacă în timpul antrenamentului copilul devine foarte activ, atunci activitatea trebuie oprită. Când copilul tău este din nou activ în timpul orei, ține evidența care sunt ipostazele incomode pentru el și nu le mai executa.
• Simte oboseală extremăși tensiune, nu mai exersați. Nu ar trebui să exagerați; exercițiile nu ar trebui să vă epuizeze în niciun caz.
• Încercați să limitați posturile de vindecare în al treilea trimestru sau reduceți timpul petrecut în astfel de poziții. Acest lucru este necesar deoarece această poziție provoacă îndoirea venei cave și sângele nu circulă atât de bine, iar acest lucru poate afecta starea bebelușului și bunăstarea mamei.

În primele etape ale sarcinii, yoga:

• ajută la eliminarea somnolenței;
• ajută la reducerea manifestărilor de toxicoză (amețeli, dureri de cap, greață) și dureri la nivelul abdomenului inferior;
• Ajută perfect la eliminarea fricii, apatiei și a unui sentiment de slăbiciune.

În plus, atât starea fizică, cât și cea emoțională vor fi stabilizate. Într-adevăr, în această perioadă, accentul principal se pune tocmai pe respirație, care vizează relaxarea, o conștientizare treptată a situației actuale.

O femeie studiază:

• relaxează-te, în timp ce primești armonie;
• stăpânirea tehnicilor de respirație care vor fi necesare în timpul nașterii;
• încă de la începutul sarcinii, o femeie va putea monitoriza greutatea proprie;
• vă va pregăti propriul corp pentru travaliu, învățând cum să descărcați corect mușchii și coloana vertebrală, ceea ce va face posibil să scăpați de oboseala rezultată.
• Va învăța să respire corect, iar acest lucru va asigura o bună saturație a întregului corp cu oxigen, copilul va fi protejat de hipoxie.

Cea mai bună opțiune este yoga-nibra. Dar dacă există anumite circumstanțe în primele etape ale sarcinii, astfel de activități pot fi interzise, ​​mai ales dacă nu ai avut anterior nicio experiență în yoga.

Această perioadă de sarcină este considerată activă. Toate simptomele și senzațiile neplăcute au trecut și în cursul normal al procesului se recomandă să te miști mai mult, să stabilești contactul cu bebelușul și să acumulezi energie și putere. În această perioadă, este necesar să se țină cont inițial de sentimentul de confort și comoditate al copilului. Exercițiile efectuate ar trebui să fie doar benefice și plăcute. Se recomandă utilizarea rolelor speciale, iar sprijinul partenerului este, de asemenea, acceptabil.

Participați la cursuri în mod regulat și rețineți că acestea nu ar trebui să fie lungi.

Al treilea trimestru și yoga

În această perioadă, sarcina principală este să stăpânești respirația și relaxarea. Întreaga perioadă este petrecută pregătindu-se pentru viitoare naștere și odihnă; din cauza unei burtici mari, anumite asane sunt excluse. Pentru ca restul exercițiilor să fie ușor de executat, utilizați ajutoare precum suporturi, pături și perne.

În ultimul trimestru, trebuie să excludeți asanele:

• care se execută în coturi puternice și răsucire;
• efectuat pe burtă în timp ce este culcat;
• unele sunt cu susul în jos;
• în decubit dorsal.

Efectuați alte exerciții foarte ușor. În această etapă, pozițiile în picioare vor fi cele mai utile, deoarece ajută la stabilizarea nivelurilor hormonale.

Executarea corectă a exercițiului și exercițiul regulat:

• va oferi o elasticitate crescută a mușchilor zonei pelvine;
• elimina multe simptome neplăcute - constipație, nervozitate, tensiune în partea inferioară a spatelui, circulație slabă a sângelui;
• învață să deții controlul asupra propriului fundal psiho-emoțional.

Dacă nu vă este foarte convenabil să participați la cursuri în grupuri, atunci puteți viziona instrucțiuni video, există o mulțime.

În urmă cu zece ani nu se vorbea despre a face yoga în timpul așteptării unui copil. Acest lucru a fost contraindicat. Astăzi, aproape nimeni nu are nicio îndoială că este doar util.

Îmbunătățirea unei persoane poate începe chiar înainte de nașterea sa.

Pentru a face acest lucru, viitorii părinți se pregătesc cu atenție pentru concepție, devenind sănătoși și pregătind corpul mamei pentru sarcină.

Pentru a face acest lucru, în timpul sarcinii, viitoarele mame sunt sfătuite să asculte muzică plăcută, să privească lucruri frumoase, să se absoarbă de emoții pozitive și să se angajeze într-o activitate fizică moderată.

Astăzi, școlile de yoga dezvoltă complexe speciale concepute pentru viitoarele mamici. Efectuându-le, o femeie poate, în primul rând, să nu renunțe la yoga dacă a practicat-o deja înainte de sarcină și, în al doilea rând, să înceapă să practice și să se perfecționeze împreună cu copilul ei nenăscut, dacă a venit la yoga pentru sănătatea și bunăstarea copilului. . Să ne uităm la ce este yoga pentru femeile însărcinate, ce beneficii se așteaptă de la ea sau cum poate fi cauzat rău.

Știați? Cercetare științifică, realizată în secolul trecut, a demonstrat că, cu ajutorul yoga, bolile de natură psihosomatică sunt complet vindecate, iar efectul acesteia asupra femeilor are loc mai repede decât asupra bărbaților.

Yoga este considerată pe bună dreptate o modalitate excelentă de a se pregăti pentru naștere fizic și spiritual. Este o sarcină destul de fezabilă pentru o viitoare mamă să dedice câteva ore pe săptămână activităților care pot fi benefice și pot îmbunătăți bunăstarea. Yoga în timpul sarcinii ajută la pregătirea organismului pentru naștere, ceea ce arată beneficiile sale neîndoielnice.

Seturi de exerciții pentru viitoarele mămici:

• te face sa te simti mai bine;
• reduce manifestările toxicozei;
• ameliorează oboseala;
• elimină slăbiciunea și somnolența;
• asigură prevenirea edemului și a venelor varicoase;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• a intari mușchi abdominali, precum și mușchii spatelui și ai pelvisului;
• antrenează elasticitatea ligamentelor și mușchilor;
• îmbunătățirea proceselor endocrine;
• ajuta la intarirea sistemului imunitar;
• accelerează metabolismul și promovează descompunerea grăsimilor;
• predarea metodelor de relaxare;
• ameliorează sentimentele de anxietate;
• oferă o atitudine pozitivă;
• antrenează plămânii și îmbunătățește eficiența acestora;
• învață înțelegerea și controlul asupra corpului și emoțiilor tale.

Știați? Originile yoga se întorc atât de departe încât este atribuită civilizațiilor legendare pierdute prin care s-a răspândit în India și s-a răspândit în întreaga lume. Yoga este considerată un dar de la zei, dat umanității într-o explozie de favoare specială pentru auto-îmbunătățire și reunificare cu mintea superioară.

Yoga poate oferi un val de putere, te face să simți lejeritate și armonie și transformă sarcina într-o experiență de neuitat, plină de bucurie și așteptarea unui miracol.
În timp ce efectuați asane, învățați să vă controlați corpul, să faceți față disconfortului și să vă controlați starea. Disconfortul posturilor te obligă să te concentrezi asupra depășirii disconfortului fizic prin controlul respirației. Aceste abilități vă vor servi bine în timpul travaliului, deoarece în acest moment este foarte important să faceți față fricii și tensiunii - principalii factori care interferează cu procesul natural.

În plus, exercițiile permise femeilor însărcinate întăresc mușchii implicați în naștere.

Complexul pentru femeile însărcinate diferă de yoga tradițională prin aceea că se pune accent pe stabilirea și antrenamentul respirației, îmbunătățirea condiție fizică, ajută în lupta împotriva anxietății, care promovează un sentiment de armonie și pace. Poate fi folosit încă din primele săptămâni de sarcină și se pot face ajustări adecvate pe măsură ce se dezvoltă.

Fetele active pentru care yoga este un mod de viață și un stil de viață, având o sarcină timpurie, își pot continua exercițiile obișnuite, revizuindu-le după cum este necesar. Va fi necesar să se abandoneze treptat asanele care comprimă organele interne, implică schimbări bruște de poziție și sunt instabile, deoarece pe măsură ce fătul crește, centrul de greutate al femeii se schimbă și își pierde stabilitatea.
Dacă viitoare mamă După ce a dobândit acest statut, a decis să înceapă să practice yoga; i se va aplica o abordare individuală cu selectarea unui complex adecvat pentru un astfel de caz. Acest lucru este necesar pentru a evita stresul inutil și a trece treptat la treabă, fără excese.

Yoga în timpul sarcinii exclude exercițiile abdominale când începe al doilea trimestru. Poziția principală este șezând, cu picioarele depărtate.

În al treilea trimestru, efectuarea asanelor în timp ce stați întins pe spate afectează circulația sângelui, așa că ar trebui abandonate în favoarea culcatului pe o parte, precum și în picioare.
Pe parcursul sarcinii, o atenție deosebită este acordată antrenamentului respirator.

Important! Puteți începe să practicați yoga în orice moment; instructorul trebuie să aibă abilitățile necesare și calificările înalte pentru a selecta sarcina adecvată și pentru a monitoriza implementarea acesteia.

Complexele pentru femeile gravide includ:

• evitarea săriturii și a mișcărilor bruște;
• tehnica de execuție lentă și lină;
• fără presiune pe cavitatea abdominală;
• atenție specială antrenamentului de respirație.

Pentru o practică de yoga de succes ar trebui să:

• asigurați-vă cu îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea și nu comprimă stomacul;
• efectuați exerciții într-o zonă ventilată unde nu există lipsă de oxigen și circulația acestuia;
• Este o idee bună să apelați la un instructor profesionist, dacă se întâmplă să fie și o femeie care a avut o experiență personală similară.

Asane (posturi) permise

În timpul sarcinii, cele mai populare asane vizează:

• antrenament de flexibilitate;
• elasticitate crescută a ligamentelor și mușchilor;
• controlul respirației;
• capacitatea de a-ți simți corpul.

În primul trimestru este important să restabiliți puterea, să întăriți tonusului muscularși obțineți relaxarea generală, precum și atenuarea problemelor de digestie, atenuarea simptomelor de toxicoză, ameliorarea problemei durerilor de cap și amețelilor, stabilizarea schimbărilor de dispoziție și eliminarea oboselii și a somnolenței.

În al doilea trimestru Stomacul începe să crească, nevoia de oxigen a organismului crește și puterea crește adesea, mai ales după toxicoză debilitantă. Practica în acest moment are ca scop reducerea tensiunii în zona abdominală, umplerea corpului unei femei cu pace interioară și energie și prevenirea dezvoltării venelor varicoase. Nu mai faceți exerciții în timp ce sunteți întins pe spate și pe burtă.
În al treilea trimestru Ne concentrăm eforturile pe relaxare muschii pelvieniși deschiderea pelvisului, ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui, împovărată cu greutate suplimentară considerabilă și o schimbare a centrului de greutate.

Important! Majoritatea asanelor sunt efectuate cu spatele drept, iar pelvisul și umerii sunt în același plan. În general, trebuie să-ți asculți sentimentele, să nu exagerezi și să nu-ți folosești stomacul, protejându-l.

Asane interzise

Femeile însărcinate nu ar trebui să facă asane care implică:

• culcat pe burtă;
• tensiunea peretelui abdominal;
• reținere prelungită a respirației;
• jumping;
• tensiune în zona abdominală;
• tensiune excesivă la întindere;
• respirație rapidă;
• răsucire;
• standuri pentru cap;
• lovituri de stat;
• arcade adânci când apare burta;
• creșterea temperaturii corpului.

Contraindicații pentru yoga

Yoga și sarcină incompatibile în cazurile în care există contraindicatii :

• orice sângerare;
• tonul uterin și amenințarea de avort spontan;
• toxicoza debilitante cu vărsături abundente, mai ales complicate de pierderea în greutate;
• probleme ale sistemului cardiovascular: tahicardie, amețeli, hiper- sau hipotensiune;
• polihidramnios;
• orice boală care interzice stresul asupra organismului;
• ultimele săptămâni de sarcină.

Important! in afara de asta asistenta fizicaîn pregătirea pentru naștere, yoga ajută la atingerea armoniei cu lumea, cu sine și cu copilul nenăscut.

• Poti incepe sa faci exercitii din primele luni, dar ai grija sa te consulti mai intai cu medicul care se ocupa de sarcina si sa te asiguri ca nu exista contraindicatii;
• O condiție prealabilă este să țineți cont de durata sarcinii, precum și de nivelul antrenament fizic femei;
• Ar trebui să alegeți un set de exerciții concepute special pentru femeile însărcinate;
• Mediul clasei trebuie să fie calm, camera ventilată și plină cu oxigen;
• Se recomandă să faceți pauze între efectuarea asanelor;
• Este indicat ca implementarea complexului să fie supravegheată de un instructor cu experiență, care se va asigura că asanele sunt executate corect și va acorda și primul ajutor în cazul unei posibile reacții individuale a organismului;
• Nu efectuați exerciții interzise femeilor însărcinate.

Ar trebui luate unele măsuri de precauție atunci când faceți yoga într-o poziție interesantă.

• Nu vă străduiți să efectuați exerciții dificile;
• Evitați abaterile de la pozitia culcat, răsucire, îndoire puternică, săritură;
• Sentimentele de tensiune din corp trebuie evitate;
• La 12-14 săptămâni, este mai bine să vă abțineți de la toate activitățile sau să efectuați exerciții cu precauție extremă;
• Este interzis să folosești noi ipostaze pe cont propriu, fără supravegherea unui instructor;
• Este necesar să ascultați senzațiile: dacă apare durere, disconfort sau tensiune, ar trebui să părăsiți asana.

Yoga - metodă grozavă luminează sarcina, evită multe dintre manifestările ei neplăcute precum toxicoza, arsurile la stomac, greutatea, tensiunea, schimbările de dispoziție și pregătește-te în cel mai bun mod pentru naștere mental și fizic, dobândind atât cunoștințe teoretice, cât și abilități practice. Fiecare viitoare mamă este gata să facă tot ce îi stă în putere în beneficiul copilului nenăscut, iar yoga este o modalitate excelentă de a atinge acest obiectiv.

În zilele noastre, aproape că nu există o persoană care să nu fi auzit nimic despre yoga. Dar fiecare a doua persoană are o înțelegere incompletă a acesteia. Yoga ar trebui să fie înțeleasă nu doar ca exerciții și ipostaze pentru meditație. Este, de asemenea, o filozofie care unește toate valorile spirituale ale eului nostru interior într-un singur întreg. Persoanele care practică astfel de activități de mult timp pot spune cu încredere că beneficiile yoga sunt multiple. Oferă putere corpului și pace și liniște spiritului. De aceea, având originea în India, și-a găsit treptat fanii în toate colțurile globului și printre diferiți oameni. Această direcție estică este, de asemenea, foarte populară în rândul viitoarelor mame. Dar este yoga benefică în timpul sarcinii? Și nu este periculos să o faci în timp ce porti un copil?

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga în timpul sarcinii este utilă și o poți face pe toată perioada de naștere a unui copil. Cu toate acestea, aici trebuie să țineți cont de unele nuanțe și limitări, ținând cont de poziția „interesantă” a viitoarei mame.

Desigur, este mai bine să stăpâniți exercițiile în grupuri specializate sub supravegherea atentă a instructorilor competenți. Dar nici temele nu sunt excluse. Cu condiția să vă consultați mai întâi cu medicul obstetrician-ginecolog. Și, de asemenea, discutați cu un instructor cu experiență ce asane puteți efectua și care sunt contraindicate în timpul sarcinii.

Un set de exerciții pentru o femeie însărcinată este compilat individual. La dezvoltarea acestuia, instructorul trebuie să identifice toate momentele periculoase care trebuie eliminate.

Yoga este o modalitate excelentă de a obține armonie cu propriul corpși eul interior înainte de sosirea copilului

De când și pentru ce perioadă?

Poti incepe practicarea yoga dupa un program special conceput inca din prima luna de sarcina. Dacă ai mai practicat-o înainte, asigură-te că te-ai transferat într-un grup pentru gravide. Și acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil pentru a fi sub supravegherea constantă a instructorilor.

S-a dovedit că practicarea yoga în ultimele 2-3 săptămâni înainte de nașterea bebelușului ajută viitoarea mamă să abordeze în timp util nașterea. bună dispozițieși bunăstare, gata să ușureze povara moral și fizic.

Cine nu poate?

Yoga în timpul sarcinii, deși este sigură, are încă unele contraindicații.

Unii oameni trebuie să fie deosebit de atenți atunci când efectuează exerciții.

• Dacă o femeie nu a fost implicată anterior în sport, atunci sarcina trebuie administrată treptat.
• Când polihidramnios este diagnosticat, riscul de avort spontan crește.
• Insarcinata, suferind ton crescut uter, exercițiul este permis numai cu permisiunea medicului.
• În caz de hipersecreție a oricărui hormon, este necesară și consultarea unui medic ginecolog.
• Unele asane sunt nedorite pentru diferite boli cronice.

Contraindicații pentru yoga

• hipertonicitatea uterului;
• risc de avort spontan;
• probleme sângeroase;
• gestoza;
• hipertensiune;
• artrită;
• varice;
• toxicoză cu greață sau vărsături;
• tahicardie.

Pentru ca cursurile de yoga să fie benefice și să nu provoace complicații în timpul sarcinii, înainte de începerea antrenamentului trebuie finalizată un consult la un medic obstetrician-ginecolog. Acest lucru este valabil mai ales pentru viitoarele mămici care decid să studieze acasă pe cont propriu.

Beneficiile yoga pentru o viitoare mamă

Yoga ajută:

• pregătiți-vă cât mai mult posibil pentru o viitoare naștere mental și fizic;
• invata sa respiri corect, precum si sa iti controlezi corpul in timpul contractiilor si impingerii;
• readuceți-vă starea psihologică la normal și scăpați de depresie;
• poziționați fătul în poziția corectă, reducând astfel riscul de avort spontan.

Yoga le va invata pe viitoarele mamici sa respire corect, ceea ce va ajuta foarte mult in timpul procesului de nastere.

Termeni si Conditii Generale

Regimul și regularitatea sunt principalul lucru în orice antrenament. Sarcinile instabile nu vor duce la rezultatul dorit și chiar vor avea efectul opus.

Cu toate acestea, mai există câteva reguli care trebuie luate în considerare.

• Nu puteți face exerciții cu stomacul sau vezica plină.
• După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 1,5-2 ore (gustările ușoare nu sunt luate în considerare ca mese).
• În timpul orelor trebuie să acordați o atenție deosebită bunăstării dumneavoastră.
• Nu practica yoga în zilele în care ai avea menstruație.
• Nu te poți suprasolicita.
• Stomacul ar trebui să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
• Trebuie doar să te antrenezi cu bună dispoziție.
• Încercați să evitați săriturile și mișcările bruște ale corpului.
• Toate exercițiile sunt efectuate încet, lin, cu atenție.
• Antrenamentul cu un instructor experimentat este mai sigur și mai eficient.

Yoga va aduce multă plăcere și, cel mai important, va aduce rezultatul dorit (veți simți acest lucru în timpul nașterii) doar dacă sunt respectate toate regulile. In caz contrar consecințe negative iar complicațiile nu pot fi evitate.

În timpul sarcinii, cel mai bine este să vă înscrieți la cursuri speciale de yoga

• Complexul exclude posturile care pun presiune pe stomac. Aceasta include asane care implică răsucirea intensă a trunchiului.
• În timpul sarcinii, nu sunt recomandate ipostaze precum Halasana, Shirshasana, pod și jumătate de pod.
• În al doilea trimestru, sunt excluse posturile care sunt efectuate pe stomac. Acest lucru elimină presiunea inutilă asupra zonei abdominale.
• În etapele ulterioare, este recomandabil să evitați aplecarea înainte și înapoi (le puteți face în continuare în primul trimestru).
• O atenție deosebită trebuie acordată asanelor care ajută la stimularea circulației sângelui în cavitatea abdominală.
• Posturile sezut si culcat sunt efectuate pe tot parcursul sarcinii, pe masura ce dezvolta diafragma, facilitand respiratia mai usoara si imbunatatind starea generala.
• În al treilea trimestru, exercițiile pe spate nu sunt recomandate, deoarece afectează circulația sângelui și comprimă vasele mari.
• Începând cu al doilea trimestru, se recomandă posturi - în picioare cu ajutorul sprijinului.
• De-a lungul sarcinii, este strict interzis să faci curbe în spate în timp ce stai culcat.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În prezent, există multe metode și tehnici de yoga, dar doar câteva sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru viitoarele mămici.

Kundalini

Kundalini– un nume simbolic pentru potențialul uman. Prin urmare, Kundalini yoga este o practică care vă dezvăluie capacitățile. Această tehnică este ideală pentru începători deoarece nu necesită abilități sau pregătire speciale. În timpul procesului de antrenament, tu însuți alegi tehnicile ulterioare.

Efectul exercițiilor se simte aproape imediat, așa că nu este nevoie să-ți petreci mulți ani din viață învățând yoga ca artă. Această tehnică este unică în accesibilitatea și rezultatele sale, cum ar fi curățarea minții și menținerea corpului tonifiat.

Ca orice altă tehnică, Kundalini include posturi, gesturi și anumite metode de respirație. Este o tehnică excelentă din punct de vedere al dezvoltării spirituale și al întăririi morale.

Prana yoga

Prana yoga este o tehnică de respirație bazată pe trei exerciții ușoare.

1. Rechaka – respirație plină.
2. Puraka este o respirație profundă.
3. Kumbhaka îți ține respirația pentru un timp.

Învățând să-ți deții respirație externă, poți simți pacea interioară și armonie. Prana Yoga - tehnica respiratiei. Ea învață abilitățile de a menține calmul și autocontrolul. Și acest lucru va fi foarte util pentru viitoarea mamă în timpul nașterii.

Aqua yoga pentru gravide este o direcție specială, special dezvoltată de scriitorul F.B. Friedman. Pe lângă impactul pozitiv asupra stare generală organism, această tehnică ajută la pregătirea cât mai mult posibil pentru naștere și recuperarea după aceasta.

Aqua yoga este cea mai sigură tehnică. Probabilitatea de rănire este cea mai mică aici

La cursuri, o femeie învață să-și simtă și să-și controleze corpul. În același timp, fără stres inutil, principalele grupe musculare sunt lucrate eficient, ceea ce duce la o creștere semnificativă a elasticității lor. În timpul antrenamentului, oboseala și tensiunea sunt ameliorate, iar corpul se poate relaxa și deveni rapid tonifiat.

În apă, riscul de rănire este minimizat. În plus, cursurile de aqua yoga se desfășoară în grupuri, ceea ce le oferă viitoarelor mamici posibilitatea de a se bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate, de a face schimb de experiențe și impresii cu acestea.

Instructorii monitorizează constant progresul exercițiilor și monitorizează bunăstarea elevilor lor. Și dacă este necesar, ei vă vor oferi întotdeauna sfaturi și vă vor răspunde la întrebări.

Aqua yoga umple în mod semnificativ corpul de sănătate, îl face în formă, energic și frumos. Și cel mai important, îl pregătește ușor și discret pentru naștere.

Un set de exerciții pe minge

Mingea (fitball) nu numai că aduce varietate orelor de yoga. Susține perfect corpul în momentele potrivite, răsărind și astfel înmoaie impactul.

Yoga pe minge este potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă și dimensiune. Cu antrenament regulat pe un fitball, flexibilitatea corpului tău va crește semnificativ.

Exercițiile special concepute pregătesc viitoarele mămici pentru contracțiile viitoare, care pot fi, de asemenea, atenuate cu ajutorul unei mingi, odihnindu-se pe ea și relaxându-se.

Fitball o ajută pe viitoarea mamă să se relaxeze nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul nașterii

Yoga Iyengar

Tipul de yoga Iyengar a fost numit după fondatorul său. Iyengar, având cunoștințe vaste, a creat o tehnică specială bazată pe tehnici de respirație. Principala diferență între acest tip de yoga este utilizarea suporturilor în timpul exercițiilor. Femeile însărcinate pot practica yoga Iyengar fără teamă.

Tutorial video despre utilizarea yoga Iyengar

Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna precedat de meditație. Luați poziția Sukhasana (stil turcesc). Rămâi singur cu gândurile tale, aruncă toate negativitățile, încearcă să simți viitorul tău copil. Această acțiune vă va ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice.

Puteți rămâne în orice poziție exact atât timp cât este oferit de dezvoltatorul complexului. Un timp de 5-6 cicluri de respirație este optim. În același timp, nu trebuie uitat respirând corect- Facem totul încet și calm.

Asana nr. 1

Poziție cu unghi larg așezat - Upavistha Konasana

1. Mai întâi trebuie să stai confortabil pe podea și să-ți întinzi picioarele în fața ta.
2. Apoi, ar trebui să le depărtați și să vă strângeți degetele cu stânga și mana dreapta picioarele corespunzătoare.
3. Arcați-vă pieptul (diafragma) și faceți câteva respirații complete.

Poza cu unghi larg este sigură pentru viitoarele mame

Asana nr. 2

Poziția capului la genunchi - Janu Sirsasana

1. Fără a schimba poziția anterioară, îndoiți oricare genunchi și plasați piciorul corespunzător pe interiorul coapsei opuse.
2. Îndreptați-vă spatele și ridicați-vă pieptul.
3. Schimbați picioarele și repetați acest exercițiu.

Când executați Jana Sirsasana, luați-vă timp, respirați încet și profund

Asana nr. 3

Poza unghiului legat - Baddha Konasana

1. Rezemați-vă de perete (sau de un suport special).
2. Pune un suport sub tine.
3. Reglați-vă genunchii astfel încât să nu fie mai sus decât pelvisul (puteți folosi curele auxiliare).
4. Încercați să vă relaxați în această poziție și gândiți-vă la ceva plăcut, ținând în același timp spatele drept. Acest exercițiu grozav pentru relaxare și meditație.

Asana Baddha Konasana relaxează perfect corpul

Asana nr. 4

Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana

1. Ar trebui să utilizați un suport care nu depășește lungimea picioarelor.
2. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Aplecați-vă încet înainte. În același timp, brațele tale trebuie să fie ținute drepte și extinse în fața ta, iar corpul nu trebuie să cadă sub bazin atunci când faci performanță.

Asana Ardha Uttanasana dezvoltă perfect flexibilitatea

Asana nr. 5

Poza picioarelor late - Prasarita Padottanasana

1. Poziția de pornire - în picioare, cu picioarele puțin mai mult de un metru lățime.
2. Picioarele sunt paralele și aproape de podea.

Exercitiul Prasarita Padottanasana

Asana nr. 6

Poza de odihnă - Shavasana

1. Poziția de pornire - culcat pe spate. Puteți pune o pătură sub spate și gât.
2. Relaxați-vă, respirați lin, încercați să vă simțiți copilul cât mai mult posibil.

Asana Shavasana vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor și să vă simțiți copilul.

Video „Yoga pentru femeile însărcinate: exerciții”

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

În funcție de stadiul sarcinii, există anumite restricții privind efectuarea anumitor exerciții. Acest lucru nu trebuie uitat. Atunci veți obține beneficiul maxim de pe urma antrenamentului și nu vă veți provoca niciun rău dumneavoastră sau copilului dumneavoastră nenăscut.

Primul trimestru

În această perioadă organismul este expus la cel mai mare stres, deoarece viață nouă tocmai începe să apară în corpul mamei. Adesea, o femeie la începutul sarcinii suferă de toxicoză, obosește rapid și este susceptibilă la depresie.

Yoga în stadiile incipiente este deosebit de importantă pentru viitoarea mamă. Alegând exercițiile potrivite pentru ea însăși, ea poate învăța să se relaxeze și să-și ridice moralul. Mai mult, în primul trimestru nu există restricții privind asanele.

Al doilea trimestru

Momentul în care organismul s-a adaptat deja la o nouă stare. Problemele de toxicoză și iritabilitate trec treptat în fundal. Burta incepe sa creasca vizibil, viitoarea mama se ingrasa.

Exercițiile sunt acum limitate doar la pozițiile inversate. Asanele efectuate în decubit pe burtă trebuie evitate complet în al doilea trimestru de sarcină.

Al treilea trimestru

În etapele ulterioare, sarcina ta principală este să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru naștere. În acest caz, nu puteți folosi posturi - culcat pe burtă sau stând în picioare. De asemenea, trebuie evitată întoarcerea corpului.

În al treilea trimestru, este necesară monitorizarea constantă de către un medic ginecolog. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul acasă cu antrenament de grup și să îl desfășurați sub supravegherea instructorilor cu experiență.

Cursurile de yoga sunt foarte benefice pentru viitoarele mamici. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, ajută la calmarea și găsirea armoniei spirituale. Trebuie doar să înveți să simți, să înțelegi, să-ți iubești corpul. De asemenea, ar trebui să urmați cu strictețe toate recomandările instructorilor și medicilor. Atunci vei fi pe deplin pregătită pentru naștere. Asta înseamnă că vei da naștere micuțului tău rapid și ușor. Mult succes si buna dispozitie!