Cum să creșteți viteza de mers pe cursă. Mersul pe curse ca sursă de sănătate

Dar dacă doriți să obțineți un efect mai mare, încercați mersul pe curse. Acest fel exercitii aerobice vă permite să ardeți calorii mai repede și să vă răniți articulațiile mai puțin decât alergatul.

Pe scurt, esența mersului pe curse este să te miști rapid fără a te sparge într-o alergare. Regula principală este că unul dintre picioare trebuie să fie tot timpul în contact cu solul. Pasul în timpul unei astfel de plimbări este puțin mai lung și vizibil mai rapid decât în ​​timpul unei plimbări obișnuite. Viteza este de obicei între 5 și 9 km/h.

Consumul de calorii

Numărul de calorii pe care le arzi depinde de greutatea ta, de durata antrenamentului, de ritmul de mers și de intensitatea muncii brațelor.

O persoană care cântărește 70 kg, care merge cu o viteză de 9 km/h pe teren plan, arde aproximativ 440 kcal pe oră - aproximativ la fel ca atunci când alergă încet. Persoanele cu greutate corporală mai mare ard mai multe calorii în timpul oricărei activități fizice, iar cei care cântăresc mai puțin, în consecință, nu ating această cifră. Pentru a crește sarcina, puteți alerga pe teren deluros sau pe o bandă de alergare înclinată.

Dacă creșteți ritmul de mers, numărul de calorii arse va crește ușor. Pentru a obține rezultate mai vizibile, este mai bine să creșteți timpul de antrenament.

Avantaje

Mersul pe curse de mai multe ori pe săptămână are multe beneficii. Studiile au arătat că femeile care au mers una până la trei ore pe săptămână au avut o reducere cu 30% a probabilității de a dezvolta boli coronariene și infarct miocardic, în comparație cu femeile care au mers pe jos. imagine sedentară viaţă. Femeile care au mers 3 ore pe săptămână au avut cu 35% mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă. Mersul pe jos timp de 5 sau mai multe ore pe săptămână reduce acest risc cu 40%.

La mersul pe curse, mușchii nu numai ai jumătății inferioare, ci și ai superioare a corpului sunt antrenați, în special mușchii spatelui, umerilor și brațelor.

Riscul de accidentare atunci când practicați mersul pe curse este minim, deoarece aici, spre deosebire de alergare, piciorul nu lovește solul. Potrivit unor date, la alergare, sarcina pe picior este de trei ori mai mare decât greutatea corporală, iar la mers, această sarcină este redusă la jumătate. Menținerea unei poziții corecte în timpul mersului reduce, de asemenea, riscul de durere de spate.

Mersul pe curse care durează 20-60 de minute pe zi de trei sau mai multe ori pe săptămână, ca și altele antrenament aerobic, ameliorează stresul și are un efect pozitiv asupra stării psihologice.

Alte avantaje: mersul pe curse nu necesită cheltuieli financiare mari. Nu aveți nevoie de parteneri sau de o echipă. Tot ce ai nevoie este o pereche de adidași comozi și un loc de exersare (parc, potecă, alee, bandă de alergare sau curte).

Defecte

Când mergi încet, este dificil să obții aceleași ritmuri cardiace și beneficii pentru sănătate. a sistemului cardio-vascular, ca și în cazul altor tipuri exercitii aerobice.

Este posibil ca locul unde locuiești și lucrezi să nu aibă un loc sigur pe care să te plimbi. distante lungi. În lipsa unei benzi de alergare, programul de curs poate fi grav afectat de vremea rea. O altă problemă este că mulți oameni consideră mersul pe curse ca o activitate plictisitoare, monotonă.

Dacă purtați pantofi cu tălpi subțiri, uzate sau dacă adidașii nu vă susțin bine arcul și atârnă liberi de picioare, este posibil să aveți dureri de picioare.

Dacă de obicei purtați pantofi cu toc mai mare de 5 cm, este posibil să aveți dureri de călcâi când treceți la pantofi de alergat.

Cine poate face mersul pe curse?

Principala frumusețe a mersului pe curse este că oricine nu și-a pierdut capacitatea de mișcare o poate face. Mersul pe curse este o formă excelentă de articulație agrement în familie.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă consultați medicul. O contraindicație relativă la mersul pe curse este picioarele plate. Cu această patologie, greutatea corporală este distribuită incorect în timpul mersului, iar acest lucru poate duce la dezvoltarea fasciitei plantare și a durerii la picior.

Antrenament de mers pe curse

Mulți oameni studiază singuri mers rapid, luând ritmul mers normalși fluturând brațele mai intens. Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica, contactați un instructor sau citiți literatură de specialitate.

Tehnica mersului pe curse nu este atât de simplă. Aici nu poți împinge și zbura prin aer așa cum zboară un alergător. Particularitatea mersului pe curse este că piciorul de susținere rămâne drept din momentul în care atinge pământul în fața ta și până în momentul în care îți porți corpul prin acel punct. Sportivii fac, de asemenea, mișcări puternice de balansare cu brațele și își balansează ritmic, într-un mod deosebit, trunchiul și pelvisul.

Important pentru mersul pe curse postura corecta. Trunchiul este ținut drept, dar fără tensiune. Pașii sunt uniformi, mișcarea este efectuată de șolduri, care se deplasează în plan orizontal cu un moment vertical foarte mic.

Consultați-vă medicul. Acest lucru este important în special pentru pacienții cu boală coronariană, astm bronșic, supraponderal, precum și pentru cei care nu au făcut sport anterior.

Purtați șosete sport groase din bumbac 100% în picioare. Îți protejează bine picioarele de daune.

Când faceți exerciții în interior, purtați un maiou sau un tricou cu pantaloni scurți confortabili.

Pedometru. Folosiți un pedometru pentru a măsura distanța parcursă. Cu toate acestea, rețineți că acest dispozitiv este destul de precis atunci când rulați pe teren plat, dar poate oferi citiri eronate atunci când rulați pe dealuri. Acest lucru se explică prin modificări ale lungimii pasului.

Greutăți. Pentru a crește intensitatea exercițiului și a antrena rezistența, utilizați greutăți: de exemplu, bețe, cum ar fi bețele de schi, care măresc sarcina pe brațe.

Folosirea bețelor crește ritmul cardiac de la 68 la 78% din valoarea sa maximă și, de asemenea, crește consumul de calorii cu 22%, comparativ cu alergarea fără bețe.

Mersul pe curse – nu mai puțin metoda eficienta menține-te sănătos starea fizică decât alergarea. Aceasta disciplina poate fi practicata atat pentru sanatatea generala a organismului cat si pentru nivel profesional, pregătindu-se pentru concursuri. Spre deosebire de mersul obișnuit, mersul sportiv are propriile avantaje și dezavantaje, care ar trebui să fie cunoscute de orice persoană care a decis să aleagă această disciplină sportivă.

Beneficiile mersului pe curse

Pe lângă participarea la competiții, milioane de oameni folosesc mersul pe curse în scopuri recreative. Dacă mergi doar 30 de minute în fiecare zi, poți trăi cu 3 ani mai mult. Mersul sportiv regulat aduce beneficii enorme organismului:

• activitatea inimii este normalizată - activitatea miocardului se îmbunătățește, contractilitatea acestuia crește;
• funcționarea sistemului respirator se îmbunătățește - țesutul pulmonar elimină mai rapid produsele metabolice, sângele este saturat cu oxigen;
• activitatea sistemului gastrointestinal este normalizată - motilitatea crește, nutrienții sunt mai bine absorbiți în sânge;
• se antreneaza muschii intregului corp - in special picioarele, soldurile, umerii, spatele si bratele;
• influența situațiilor stresante este redusă, sistemul nervos este întărit și starea de spirit se îmbunătățește;
• caloriile sunt arse - 5 km de plimbări zilnice ajută la menținerea unui corp suplu.

Alergarea sănătoasă și mersul pe distanță pot fi folosite pentru pregătirea competițiilor, precum și ca măsură preventivă împotriva tuturor tipurilor de boli vasculare și cardiace. Mersul pe jos 5 ore pe săptămână într-un ritm alert reduce riscul de boli de inimă cu aproape 50%. Această disciplină poate fi considerată una dintre cele mai sigure - spre deosebire de alergare, la mers nu există impact al piciorului pe sol (dacă pantofii sunt aleși corect), iar viteza de mișcare este mult mai mică.

Trebuie remarcat faptul că beneficiile mersului pe curse vor fi obținute doar dacă parcurgeți distanța cu o viteză suficient de mare și în pantofii potriviti. Plimbările lente nu aduc beneficii atât de puternice organismului precum plimbările rapide.

Principii generale

Principala caracteristică a mersului pe curse este de mare viteză mișcare fără alergare. În acest caz, trebuie respectat urmând reguli, care disting această disciplină de alergare:

Mersul pe curse pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru persoanele care suferă de greutate excesiva. Dacă sunteți obez, alergatul nu este de obicei recomandat deoarece pune un stres crescut asupra sistemului osos. Mersul pe curse pentru pierderea în greutate are contraindicații minime, dar este mai bine să consultați un medic și să alegeți pantofii potriviți.

Tipuri de mers pe curse

Fiecare sport are propriile sale variante. Mersul pe curse nu face excepție, iar tipul de antrenament ar trebui ales în funcție de obiectivele pe care o persoană și le stabilește. Există 4 tipuri principale de mers pe curse:

1. Mers lent. Viteza – 80 de pași pe minut. În acest ritm, o persoană parcurge un kilometru în 30 de minute.
2. Temperatura medie. Viteza – 120 de pași pe minut. Un kilometru este parcurs în 13-15 minute.
3. Mersul pe curse. Viteza este de aproximativ 150 de pași pe minut, acoperind 7 km într-o oră. Este mersul pe curse care este folosit în competiții.
4. Plimbare rapidă. Folosit numai de sportivi pentru a se pregăti pentru competițiile viitoare. Viteza poate atinge 12 km/h. Această tehnică nu este recomandată începătorilor, deoarece pune mult stres pe un corp nepregătit.

Pentru începători, este mai bine să exerseze mersul într-un ritm lent sau mediu. Pentru a îmbunătăți sănătatea organismului, va fi suficient să mergeți într-un ritm mediu timp de o jumătate de oră pe zi. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru competiții, mersul pe curse este potrivit, cu o tranziție ulterioară la mersul rapid.

Metodologia predării

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să studiați analiza și elementele de bază ale tehnicilor de mers pe curse sub îndrumarea unui antrenor. Metodologia de instruire va include următoarele puncte:

• Introducere în tehnologie. În această etapă, antrenorul arată într-un ritm lent care este tehnica mersului în cursă și explică caracteristicile acestui sport. Apoi, începătorul va trebui să repete în mod independent mișcările corecte ale corpului, iar antrenorul va analiza erorile și va determina un program de antrenament.
• Metode de predare a mișcării picioarelor și a pelvisului. În timpul mersului lent, începătorul este învățat cum să rotească corect corpul și să miște brațele în momentul în care picioarele sunt așezate pe pământ. Aceasta utilizează analiza și tehnica contra-rotației: umerii se rotesc spre dreapta pe măsură ce bazinul se rotește spre stânga. În acest caz, piciorul coborât la pământ rămâne drept până când al doilea picior este coborât la pământ. Antrenamentele se desfășoară de obicei într-o linie dreaptă, trasă - acest lucru permite picioarelor să se apropie unul de celălalt.
• Metode de predare a mișcărilor mâinii și centură scapulară. Brațele ar trebui să se îndoaie în unghi obtuz sau drept, să nu se intersecteze și să se miște strict în linie dreaptă. Trebuie să vă relaxați umerii, să nu vă încordați brațele și să le mișcați liber. Dacă raza de mișcare a brațelor nu este suficient de largă, antrenamentul se efectuează cu brațele în jos.
• Metodologia predării respirație adecvată. Este necesar să inspirați și să expirați profund și uniform. Respirația nu trebuie scurtată - dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să opriți antrenamentul.
• Metode de predare a elementelor individuale ale mersului pe curse. Pentru a-ți perfecționa tehnica, folosește diverse exerciții pentru corp, membre, cap. Antrenorul analizează lungimea pasului, metoda de plantare a piciorului și mișcarea picioarelor.
• Îmbunătățirea tehnologiei. Această etapă presupune combinarea abilităților dobândite în procesul de învățare și analiză și antrenament dur pe termen lung pentru a obține coordonarea mișcărilor.

Această disciplină sportivă are o serie de metode și standarde proprii care sunt luate în considerare în timpul competițiilor. Pe lângă tehnică, se acordă o mare importanță vitezei, care poate fi mărită prin prelungirea pasului sau creșterea frecvenței pașilor. În cel de-al doilea caz, există riscul trecerii la alergare, ceea ce poate servi drept motiv de descalificare din competiție, de aceea se recomandă utilizarea acestei metode de creștere a vitezei doar pentru sportivii cu experiență.

Încălzire

Indiferent de scopul mersului pe curse – fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății sau de pregătire pentru o competiție – este extrem de important să alegeți pantofii potriviți și să vă încălziți bine înainte de antrenament.

Încălzirea începe cu întindere mușchi de vițel. Următorul exercițiu ne va ajuta: ne sprijinim mâinile pe perete, mișcăm un picior înapoi, în timp ce facem genuflexiuni ușoare pe celălalt picior. Durata exercițiului este de aproximativ 7 minute.

Apoi trebuie să vă întindeți suprafata spateluișolduri: extindeți un picior înainte și așezați-l pe un scaun. Acum trebuie să-ți înclini trunchiul spre acest picior. Pentru a întinde partea din față a coapsei, trebuie să stați pe un picior și să trageți celălalt picior spre fese cu mâinile.

Pentru a vă întinde șoldurile, trebuie să efectuați mai multe fandari alternative cu trunchiul înainte și înapoi, în timp ce piciorul trebuie să stea pe un scaun cu genunchi îndoit. Durata totală a încălzirii este de cel puțin 20 de minute. Acest preparat vă va permite să vă întindeți și să vă încălziți bine mușchii și să evitați rănirea.

Cum se calculează sarcina

Dacă cursurile de mers pe jos se desfășoară luând în considerare toate regulile și analizând erorile, acestea vor aduce doar beneficii. Ar trebui să selectați un program de antrenament ținând cont de dvs condiție fizică. La început, trebuie să respectați moderația și să nu urmăriți rezultatele ridicate pe care le arată sportivii profesioniști.

Ar trebui să începi cu plimbări scurte de 3-4 km pe zi, mărind distanța cu 1 km săptămânal și analizându-ți starea de bine. Pentru beneficii optime, se recomandă ca bărbații să meargă aproximativ 50 km pe săptămână, femeile - 40 km, dar astfel de distanțe sunt mai bune pentru persoanele cu experiență.

La început, trebuie să mergeți în timp ce vă monitorizați pulsul. Dacă este mai mare de 110 bătăi pe minut, este indicat să reduceți ritmul sau durata mersului. Se întâmplă ca ritmul cardiac să crească la urcarea în deal. Acest lucru este normal și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Dar durerea în mușchi sau articulații este un semn rău. Dacă apar, trebuie să opriți imediat exercițiile, cu o tranziție lină la un pas lent.

Alegerea pantofilor

Alegerea pantofilor de mers necesită luarea în considerare a multor parametri. Pantofii de mers sunt diferiți de pantofii de alergat în multe privințe. Pantofii de mers trebuie sa fie flexibili, cu elemente ortopedice speciale care sa protejeze piciorul in timpul miscarii. Aceste elemente de încălțăminte includ: o talpă groasă densă, un toc dur înalt și margini înalte pentru fixarea gleznei. Dacă talpa adidașilor este prea subțire, până la sfârșitul distanței vei simți o presiune mare în picioare, iar piciorul tău va simți fiecare piatră. În plus, dacă mergi cu tălpi subțiri de adidași, picioarele încep repede să te doară în pantofi.

Pentru plimbările pe distanțe lungi pe teren accidentat, este necesar să alegeți pantofi sport cu elemente de absorbție a șocurilor care vor absorbi șocul la mișcare. Talpa intermediară a pantofilor de alergare ar trebui să aibă o pernă pentru a vă proteja glezna de oboseală. Branțurile din interiorul pantofilor trebuie să fie detașabile și să aibă o bună permeabilitate la umiditate. De asemenea, trebuie să acordați atenție calității șireturile adidașilor - acestea nu ar trebui să se desprindă spontan.

Adidașii potriviți îți vor oferi o senzație de lejeritate în timp ce mergi pe distanță și nu vor provoca disconfort. Alegerea greșită a adidașilor poate duce la multe probleme de sănătate - dureri de spate, calusuri, picioare plate și vene varicoase.

Mersul pe curse este un tip de exercițiu cardio care nu este mai puțin eficient decât. Această activitate fizică nu este doar o modalitate de ameliorare generală a corpului, ci reprezintă și o disciplină sportivă, competiții în care se desfășoară la cel mai înalt nivel profesional, inclusiv în program. jocuri Olimpice.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul obișnuit?

Este important să înțelegeți că mersul obișnuit și mersul sportiv au foarte puține în comun, deși la prima vedere poate părea altfel. Mersul pe curse are o serie de caracteristici despre care începătorii trebuie să le cunoască, acestea fiind prezentate în imaginea live de mai jos.

Diferențele dintre mersul pe curse și alergare

Mersul pe curse diferă de alergare în trei moduri cheie:

• tehnică;
• reguli;
• viteză.

Aceste diferențe sunt vizibile în mod clar în special în timpul competițiilor în atletism, unde puteți vedea toate nuanțele unei anumite discipline.

• În mersul pe cursă, sportivul face fiecare pas cu piciorul plin, iar un picior este întotdeauna în contact cu suprafața, în timp ce în alergare, ambele picioare sunt în așa-numita „fază de zbor” între împingeri.
• Poziția de pornire a mersului este întotdeauna verticală, în timp ce alergătorii pot lua o poziție de pornire joasă.
• Conform regulilor de mers pe curse, sportivul trebuie să calce pe un picior drept, în timp ce alergă - pe unul îndoit.

În comparație cu alergarea, mersul pe curse este un sport mai puțin traumatizant, deoarece mersul pune mai puțin stres pe picior decât în ​​disciplinele de alergare.

Beneficiile mersului pe curse

Mersul pe curse nu este necesar sporturi profesioniste. Mulți oameni folosesc astăzi mersul pe curse ca un activitati de sanatate. Efectele benefice ale mersului pe curse asupra corpului uman:

• normalizarea sistemului cardiovascular;
• îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
• normalizarea sistemului gastrointestinal;
• creșterea rezistenței la stres sistem nervos;
• scăderea nivelului grăsime subcutanata;
• tonifierea aproape a tuturor grupelor musculare.

Contraindicații pentru mersul pe curse

Boli care nu pot fi tratate cu mersul pe curse:

• înalt presiunea arterială;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• boală cronică de rinichi;
• Diabet;
• tulburări retiniene;
• raceli si alte boli acute;
• după atac de cord și accident vascular cerebral.

Istoria mersului pe curse

Prima competiție oficială de mers pe curse a avut loc la Londra în 1882. A fost mers continuu timp de 5 ore.

ÎN programul olimpic mersul pe curse a fost inclus pentru prima dată în 1932 (distanța 50 km), iar în 1956 mersul pe curse 20 km a devenit o disciplină olimpică. Din 1992, programul Jocurilor Olimpice a inclus concursuri de mers pe curse feminine pe o distanță de 20 de kilometri. Distanța de 10 kilometri a fost inclusă în programul a două Jocuri Olimpice: 1992 și 1996.

Distanțele în mersul pe curse

1. Distanțe oficiale de mers pe jos pentru bărbați sunt de 20 și 50 de kilometri;
2. pentru femei- doar 20 de kilometri.

Totuși, competițiile se desfășoară și la o distanță de 10 kilometri. Iarna se desfășoară competiții între bărbați la o distanță de 35 de kilometri.

Competițiile au loc pe străzile orașului, pe stadioane și în condiții meteorologice nefavorabile - în arene.

Tehnici și reguli de mers pe curse

Regulile de mers pe curse impun sportivilor să respecte două puncte principale:

1. Contactul constant al unuia dintre picioare cu suprafața. Lăsarea ambelor picioare de la suprafață va duce, de obicei, la descalificarea sportivului.
2. Piciorul înainte trebuie să fie drept până când intră în contact cu suprafața. Îndoirea genunchiului în timpul unui pas se pedepsește și cu descalificare.

Reguli de mers pe curse în format video

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe curse, la fel ca alergatul, este un instrument excelent pentru combaterea excesului de greutate, dar este mult mai puțin traumatizant și are mai puține contraindicații.

1. Începeți într-un ritm lent și creșteți ușor și treptat. Încetiniți, de asemenea, încet și progresiv;
2. Faceți o încălzire aerobă înainte de a merge și;
3. Acordați o atenție deosebită poziției corpului și tehnicii de mișcare în toate fazele;
4. , iar în timpul orei, dacă este necesar, umeziți-vă gura cu apă;
5. Alegeți pantofii și hainele potrivite pentru mersul pe curse, astfel încât să nu simțiți disconfort în timpul antrenamentului;
6. Respirați corect pe nas, continuând să vă monitorizați ritmul;
7. Faceți curse de mers dimineața pe stomacul gol sau seara la 2 ore după cină;
8. Timp optim a face exerciţii fizice: 40-60 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Concluzie

mers pe jos - metodă grozavă pentru a pierde în greutate și a vă aduce corpul în forma bunași, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea corpului.

Extrase din reguli generale sport" Atletism" (aprobat la 12 aprilie 2010)

Mersul pe curse (regula nr. 230)

Definiţia race walking

1. Mersul pe curse este o alternanță de pași executați în așa fel încât sportivul să fie în permanență în contact cu solul fără nicio pierdere a contactului vizibilă pentru ochiul uman. Piciorul înainte (de susținere) trebuie să fie complet îndreptat (adică, nu îndoit la genunchi) din momentul primului contact cu solul până când trece de verticală.

Judecând

2. (a) Arbitrii de mers pe curse numiți vor alege arbitrul șef, dacă unul nu a fost desemnat anterior.
(b) Toți judecătorii își îndeplinesc funcțiile în mod individual, iar evaluarea lor se bazează pe rezultatele observației vizuale.
(c) Pentru competițiile desfășurate conform Regulii 1.1(a), toți arbitrii trebuie să fie arbitri internaționali de mers pe curse. Pentru competițiile desfășurate conform Regulii 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), toți arbitrii trebuie să fie din categoria Mers pe curse internaționale sau continentale.
(d) Pentru competițiile de mers pe jos, în mod normal, trebuie să existe un minim de șase și maximum nouă judecători, inclusiv judecătorul șef.
(f) Pentru competițiile desfășurate pe pistă, trebuie să existe în mod normal șase judecători, inclusiv judecătorul șef;
(f) Pentru competițiile desfășurate conform Regulii 1.1(a), nu poate exista mai mult de un judecător din orice țară.

Judecător principal

3. (a) În competițiile desfășurate în conformitate cu Regula 1.1(a), (b), (c), (d), (f), arbitrul-șef are puterea de a descalifica un atlet în interiorul stadionului dacă competiția se încheie în stadion, sau ultimii 100 m, dacă competiția se desfășoară în întregime fie pe o pistă, fie pe un drum; dacă stilul său de mers în mod clar nu respectă paragraful 1 din Regula de mai sus, indiferent de numărul de cartonașe roșii pe care arbitrul-șef le-a primit anterior pentru acest sportiv. Un sportiv care este descalificat de către judecătorul-șef în conformitate cu această regulă are voie să finalizeze cursul. Sportivul trebuie să fie înștiințat despre o astfel de descalificare de către judecătorul-șef sau asistentul său, arătând ștafeta roșie cât mai curând posibil după ce sportivul a terminat cursul.
(b) Arbitrul-șef are controlul general asupra desfășurării competiției și acționează ca judecător numai în situația excepțională menționată la paragraful (a), în competițiile desfășurate în conformitate cu Regulile 1.1 (a), (b), (c). ), (d). ), (f). Pentru competițiile desfășurate conform Regulilor 1.1(a), (b), (c), (f), pot fi numiți doi sau mai mulți judecători asistenți. Judecătorii-șefi asistenți pot doar să asiste la anunțarea unei descalificări și nu vor acționa ca arbitri de mers pe curse.
(c) Pentru toate competițiile desfășurate în conformitate cu Regulile 1(a), (b), (c), (f), trebuie să existe un judecător de avertisment și un judecător șef asistent.

Avertizări

4. Sportivii vor fi avertizați dacă tehnica lor de mers ar putea duce la o încălcare a paragrafului 1 al acestei reguli, arătându-le sportivilor un cartonaș galben cu un simbol de încălcare pe fiecare parte a cartonașului.
Ei nu pot primi un al doilea avertisment pentru o eroare similară de la același arbitru. După concurs, judecătorul este obligat să informeze arbitrul principal despre avertismentul pe care l-a anunțat participantului.

card rosu

5. Când arbitrul vede că un sportiv a încălcat paragraful 1 din Reguli prin pierderea aparentă a contactului cu solul sau îndoirea genunchiului în timpul oricărei părți a competiției, arbitrul trebuie să emită un cartonaș roșu arbitrului șef.

Descalificare

6.(a) Când trei cartonașe roșii sunt eliberate Judecătorului șef de către trei judecători diferiți, sportivul va fi descalificat și informat de către judecătorul șef sau judecătorul șef adjunct, arătându-i sportivului cartonașul roșu. Neanunțarea unui sportiv nu va duce la reintegrarea sportivului în urma unei descalificări.
(b) În toate competițiile direct supravegheate și/sau sancționate de IAAF, cartonașele roșii de la doi judecători care reprezintă aceeași țară nu vor da, în nicio circumstanță, dreptul unui judecător să declare o descalificare.
(c) În competițiile pe stadion, un concurent descalificat trebuie să părăsească imediat pista, iar în competițiile rutiere, trebuie să-și scoată dostele și să părăsească pista imediat după ce a fost descalificat. Orice concurent descalificat care nu părăsește traseul sau pista poate fi supus unor măsuri disciplinare suplimentare în conformitate cu Regula 60.4(f) și 145.2.
(d) Unul sau mai multe panouri de avertizare trebuie să fie amplasate pe traseu aproape de sosire pentru a se asigura că fiecare concurent este conștient de numărul de cartonașe roșii emise arbitrului șef. Simbolul fiecărei încălcări trebuie de asemenea indicat pe tabela de marcaj.
(e) La toate competițiile desfășurate conform Regulii 1.1(a), dispozitivele portabile de transmisie computerizate trebuie utilizate atunci când se transmit cartonașe roșii către arbitrul asistent și pe tabela de marcaj a arbitrului. În toate celelalte competiții în care un astfel de sistem nu este utilizat, judecătorul-șef va furniza, imediat după încheierea competiției, un raport arbitrului al sportivilor descalificați conform regulilor 230.3(a) și 230.6(a), indicând numărul, timpul notificării și a infracțiunilor. Același raport este întocmit și pentru sportivii care au primit cartonașe roșii.

start

7. Competiția începe după împușcătura. Se folosesc comenzile standard pentru evenimentele pe pistă peste 400 m (Regula 162.3). La competițiile cu un număr mare de participanți, pregătirea cu cinci minute, trei minute și un minut sunt anunțate înainte de start.

Probleme de siguranță și medicale

8. (a) Comitetul de organizare al evenimentelor de mers pe curse trebuie să asigure siguranța concurenților și a arbitrilor. Pentru competițiile desfășurate conform Regulilor 1.1(a), (b), (c), (f), Comitetul de Organizare trebuie să se asigure că terenul pe care se desfășoară competiția este închis circulației în ambele sensuri.
(b) În competițiile desfășurate în conformitate cu Regulile 1.1(a), (b), (c), (f), competițiile trebuie să fie programate să înceapă și să se termine la lumina zilei.
(c) O examinare medicală superficială în timpul competiției, efectuată de personal medical autorizat desemnat de Comitetul de Organizare și purtând însemne vizibile, cum ar fi banderole, veste sau alte articole de îmbrăcăminte sau echipament similare. - nu este considerată asistență.
(d) Sportivul trebuie să părăsească cursul imediat dacă este solicitat de către delegatul medical sau un membru al Serviciului Medical Oficial.

Stații de băuturi/înviorare și alimentație

9. (a) Apa și alte băuturi și alimente permise trebuie să fie furnizate în zonele de start și de sosire ale tuturor competițiilor.
(b) Pentru toate competițiile desfășurate pe distanțe de până la 10 km inclusiv, stații de băut/învitoare (doar cu apă) trebuie să fie prevăzute la intervale regulate de-a lungul traseului, ținând cont de condițiile meteorologice.
Notă: Daca conditiile organizatorice si/sau climatice o permit, de-a lungul traseului pot fi amplasate si difuzoare de apa/dus.
(c) Pentru toate competițiile de peste 10 km, stațiile de alimentare trebuie să fie amplasate pe fiecare tură. În plus, stațiile de băut/înviorător, unde este furnizată doar apă, sunt situate aproximativ la jumătatea distanței dintre stațiile de alimentare sau mai frecvent dacă condițiile meteorologice o impun.
(d) Băuturile răcoritoare, care pot fi furnizate fie de Comitetul de Organizare, fie de Sportiv, trebuie să fie amplasate astfel încât să fie ușor accesibile sau să poată fi puse direct în mâinile sportivilor de către persoane autorizate.
(f) Un sportiv care ia mâncare din alte posturi de mâncare decât cele desemnate în acest scop va fi descalificat de către Arbitru.
(f) La competițiile desfășurate conform Regulii 1.1(a), (b), (c), (f), nu mai mult de doi oficiali din fiecare țară pot fi în spatele mesei de catering la un moment dat. Sub nicio formă un oficial nu trebuie să alerge alături de un atlet în timp ce acesta se hrănește.

Piese de autostradă

10. (a) În competițiile desfășurate conform Regulii 1.1(a), circuitul nu trebuie să aibă o lungime mai mare de 2,5 km și nu mai puțin de 2 km. Pentru toate celelalte competiții, turul nu trebuie să fie mai lung de 2,5 km și nu mai scurt de 1 km. Pentru competițiile care încep și se termină pe un stadion, pista trebuie să fie amplasată cât mai aproape de stadion.
(b) Traseul autostrăzii va fi măsurat în conformitate cu Regula 240.3.

Desfășurarea de concursuri

În competițiile pe distanțe de 20 km sau mai mult, un sportiv poate părăsi temporar pista sau traseul cu permisiunea și sub supravegherea unui judecător, cu condiția ca, părăsind traseul, să nu scurteze distanța rămasă.

12. Dacă arbitrul este mulțumit de raportul arbitrului sau al judecătorului de cursă sau primește orice altă confirmare că sportivul a părăsit traseul marcat și a scurtat traseul, sportivul va fi descalificat.

Bună ziua, dragi vizitatori ai blogului nostru! Astăzi vreau să vă spun despre ce este mersul pe curse - cum să mergeți corect și ce caracteristici de antrenament să țineți cont pentru a obține o reducere a greutății corporale în exces și pentru a îmbunătăți sănătatea corpului.

Mersul pe jos este un act fizic natural pentru o persoană, la care semnificația și beneficiile ne gândim puțin. În același timp, există diferențe semnificative între mersul normal și mersul sportiv.

Care este diferența dintre mersul pe curse și mersul obișnuit?

Principala diferență între mersul pe cursă sau mersul recreațional față de cel obișnuit este tehnica de execuție, care constă într-o anumită viteză, frecvența pașilor și mișcarea picioarelor:

• Timp scurt de priză membrele inferioare simultan pe suport. Și la vitezele moderne de mișcare ale sportivilor, această situație nu există deloc;
• Lucrează activ articulațiile șoldului, ceea ce nu este cazul în timpul mișcărilor normale;
• Articulația genunchiului piciorului de susținere este complet îndreptată pentru o viteză mai mare;
• Lungimea pasului lung și mișcări active ale brațelor înainte și înapoi.

Prin mersul sănătos poți influența totul grupele musculare, făcând o persoană mai rezistentă, coordonată și mai rapidă.

Tehnica corectă

Pașii din mersul pe cursă alternează constant cu contactul strâns al piciorului cu suprafața. Trebuie respectate următoarele reguli:

1. Mișcarea înainte este însoțită de un picior drept ridicat - o poziție îndoită este interzisă.
2. Contact continuu, constant cu solul - atunci când piciorul din față merge înainte, piciorul din spate ar trebui să fie pe suport și invers.

Principalul lucru aici este să nu treceți de la faza de mers la alergare.

În sport, nerespectarea acestor condiții se pedepsește cu excluderea din competiție și chiar cu descalificare. Oamenii obișnuiți, desigur, nu ar trebui să se teamă de acest lucru, dar este totuși necesar să urmeze tehnica pentru o eficiență mai mare.

Beneficiile mersului pe curse folosind alergarea ca exemplu

Dacă vorbim pe scurt despre avantajele mersului pe curse față de astfel de tipuri activitate fizica cum ar fi alergarea, de exemplu, va arăta cam așa:

• Acesta este tipul cel mai puțin traumatizant, în care caloriile sunt arse mai repede și sarcina asupra articulațiilor genunchilor și coloanei vertebrale este mai mică;
• Poziția corectă a spatelui în timpul antrenamentului va ameliora durerea;
• Mersul sportiv (care îmbunătățește sănătatea) se poate face la orice vârstă;
• Este indicat atât bărbaților, cât și femeilor.

Viteza maximă de 9 km/h permite unei persoane cu o greutate de 70 kg să ardă aproximativ 450 Kcal pe oră. Pentru începători, va fi suficient să se deplaseze cu o viteză de 5-7 km/oră pentru a obține un efect de antrenament.

Despre beneficiile pentru oameni

Deci, cum este util?

Acest tip de activitate fizică este potrivit chiar și pentru cei cărora li se interzice încărcăturile puternice de impact sub formă de alergare. În acest caz, mersul pe jos este mult mai sănătos decât alergatul. În același timp, orele vor aduce o mulțime de momente plăcute de la trecerea mai departe aer proaspatși/sau înconjurat de oameni cu gânduri asemănătoare.

Sunteți garantat rapid și ardere eficientă calorii necesare pentru pierderea în greutate. Și pentru aceasta este important să nu măriți viteza, ci doar durata antrenamentului - cel puțin 40 de minute. Dar nu trebuie să fii deosebit de sârguincios - o oră de antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână este suficientă pentru aceste scopuri. O lună de antrenament regulat va elimina 2-5 kg ​​de greutate în exces, în funcție de datele inițiale.

Pentru sănătate, acest tip de exerciții este util în ceea ce privește întărirea sistemului cardiovascular, a sistemului nervos central și creșterea capacității pulmonare. Toți mușchii corpului vor fi întotdeauna în formă bună, ceea ce se aplică nu numai feselor, coapselor și gambelor - și abdomenul, spatele și brațele lucrează în timpul antrenamentului.

Și nu putem să nu menționăm îmbunătățirea stării de spirit și ameliorarea stărilor depresive - după aproximativ 10-15 minute de antrenament, încep să se producă hormonii bucuriei (endorfine), care promovează aceste procese în organism. Acest lucru vă va permite să vă prelungiți viața în cel mai natural mod - cu mișcare activă.

Antrenamentul tehnicii de mers

Este foarte important să înveți tehnica corecta. În primul rând, încercați să mergeți și să nu vă îndoiți piciorul. articulatia genunchiului fără să înceapă să alerge. Alternează pașii astfel încât un membru să fie mereu în contact cu suprafața. Piciorul din față este perfect drept.

Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă înainte și înapoi, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Vă puteți imagina o linie dreaptă și vă puteți plasa picioarele strict de-a lungul ei, lucrând activ cu șoldurile.

Menține aceeași viteză de mișcare - nu este nevoie să accelerezi sau să încetinești. Chiar dacă mergi la vale, încearcă să-ți menții ritmul optim, care te va ajuta să arzi și mai multe calorii.

Dacă nu ai ocazia să te antrenezi afară, o poți face pe o bandă de alergare acasă sau într-o sală de fitness. Feedback-ul de la oameni indică faptul că în acest fel este posibil să se ajusteze unghiul de mișcare și intensitatea procesului.

Iată un videoclip de antrenament al programului „Totul va fi bine”:

Alegeți ritmul de mișcare în funcție de modul în care vă simțiți. Puteți controla sarcina pur și simplu măsurându-vă pulsul. Pentru a afla indicatorii optimi special pentru tine, trebuie să scazi vârsta în ani din 220. Și din cifra rezultată calculați 60%.

De exemplu, ai 30 de ani:

1. 220-30=190
2. 60% din 190=114

Adică, în momentul în care pulsul tău ajunge la 114, încep să cheltuiască intens grăsime corporală. Dar nu ar trebui să depășiți semnificativ această cifră prin creșterea vitezei de mișcare.

La începutul antrenamentului și la încheierea acestuia, asigurați-vă că efectuați exerciții de încălzire și întindere pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare.

Adu o sticlă de apă plată cu tine la antrenament. Acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului apă-sare și va elimina mai multe substanțe nocive din organism.

Cel mai bine este să exersezi mersul de sănătate dimineata si pe stomacul gol. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ultima masă înainte de antrenament nu trebuie să fie mai mică de 2 ore. Și nu recomand supraîncărcarea corpului pe timp de noapte - de la 15 la 19 ore va fi cel mai optim timp.

Acum să vorbim despre pantofi. Este indicat să alegeți adidași flexibili și cu proprietăți de absorbție a șocurilor, precum și cu toc rotunjit care fixează piciorul. Dacă ai picioarele plate și greutate mare, atunci alegerea trebuie făcută pe pantofii cu talpă tare.