Nou în sporturile de forță? Atunci construirea programului de antrenament este de o importanță capitală. În continuare, vei afla ce grupe de mușchi sunt cel mai bine combinate într-o zi de antrenament pentru a maximiza cresterea musculara.
În culturism, nimeni nu vă va oferi vreodată un program de antrenament care să vă transforme în mod magic într-un atlet competitiv de succes. Acest lucru durează mai mult de un an munca grea, încercare și eroare pentru a obține corpul visurilor tale. Aici găsești doar recomandări despre cele mai bune exerciții, scheme reușite pentru numărul de abordări și repetări, metode interesante de antrenament, dar până la urmă doar tu ești atât „juriul”, cât și „judecatorul” în ceea ce privește eficacitatea anumitor metode de antrenament pentru corpul tău.
Deci, construirea antrenamentului și împărțirea antrenamentului depinde de mai mulți factori:
Experiență de Pregătire
Începătorii ar trebui să rămână la mai puțin voluminos și programe intensive, dar cu o frecvență mai mare decât sportivii cu experiență.
Goluri
Ai de gând să-ți păstrezi mușchii tonifiați sau poate vrei să faci schimbări mai mari în fizicul tău și să atingi noi culmi?
Opțiunile tale
Te poți antrena 5 zile pe săptămână sau programul tău este atât de încărcat încât îți poți permite să mergi la sală doar câteva zile? Oricum ar fi, este important să realizați că fiecare antrenament ulterior se bazează pe cel anterior. Așa că ar trebui să ai ocazia să vizitezi cel puțin sala de sport.
Odihnă și recuperare
În funcție de locul de muncă, de stilul de viață și de abilitățile de recuperare (inclusiv de somn), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă între sesiunile de antrenament. Și nu ar trebui să-l neglijezi în căutarea masei musculare. Creșterea are loc în afara sălii de sport, cu o nutriție bună și o recuperare adecvată. Asigurați-vă că vă ascultați corpul.
Recuperarea poate include și o reîncărcare mentală - dacă sunteți obosit mental de la antrenamentul regulat, mai luați câteva zile pentru a vă odihni. Unul dintre antrenamente poate fi făcut în afara sălii de sport alergând a distanta lunga sau prin lucrul pe bara orizontală și barele paralele.
Slăbiciunile tale
Dacă ai grupe musculare întârziate sau pe care pur și simplu ai dori să le strângi, lucrează mai întâi asupra lor după o perioadă de odihnă, când rezervele de energie sunt din abundență.
Ce combinații există
Există multe opțiuni de antrenament, împărțind pomparea sau combinând grupurile musculare într-o singură zi. Mai jos sunt 5 secțiuni de antrenament de bază, începând cu cele mai ușoare până la cele mai avansate și dificile. Nu vă înșelați! Începătorii ar trebui să aleagă prima variantă, în timp ce sportivii mai mult sau mai puțin experimentați pot lua în considerare celelalte variante.
Pe măsură ce devii mai experimentat și dobândești noi cunoștințe și abilități, vei descoperi că vei începe să folosești mai multe exerciții, iar intensitatea și volumul antrenamentului tău cresc. Toate acestea vor necesita mai mult timp pentru odihnă, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară va fi antrenată o dată pe săptămână. Deci, ce mușchi sunt cei mai buni pentru a antrena împreună?
Combinarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament este cea mai bună opțiune pentru începători, bazată pe efectuarea a 2-3 seturi de un exercițiu per fiecare grupa musculara. Principalul motiv pentru care volumul de antrenament (puține abordări pe grup) este scăzut este adaptarea inițială a începătorilor la sarcini de putere trece prin sistem nervos. La urma urmei, mai întâi trebuie să-ți înveți corpul să activeze și să folosească cât mai mult posibil fibre musculare, și abia apoi lucrați la puterea și dimensiunea lor. Acest lucru, la rândul său, necesită o frecvență mai mare, iar antrenamentul trebuie repetat de 3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de recuperare între ele.
Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea antrenamentului sunt menținute la un nivel scăzut pentru un începător este de a minimiza a doua zi. Pomparea întregului corp nu numai că vă ajută să vă familiarizați cu toate echipamentele și aparatele de exercițiu, dar vă permite și să vă antrenați fiecare grup muscular în volume moderate, în loc să „epuizați” unul anume.
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | Repetări |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odihnă | |||
| 3 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odihnă | |||
| 5 | Toate | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Împărțiți SUS/JOS
Cantitatea de muncă (numărul de seturi și repetări) efectuată pentru fiecare grupă de mușchi într-un program complet este scăzută. Următorul pas este să spargi întregul corp timp de două zile și să faci 2 exerciții pe grup. Într-o zi de antrenament, combină mușchii părții superioare (piept, spate, umerii, brațe) și a părții inferioare (cvadriceps, fese, ischiochimbilari, gambe, abdomen).
Prin creșterea volumului de lucru pentru fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din unghiuri diferite. În exemplul de mai jos, trebuie să faceți 6 seturi - 3 seturi de două exerciții pentru fiecare grupă musculară într-o zi.
Sus si jos |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | Repetări |
| 1 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Fund | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Vă puteți antrena în două intervale de repetate diferite:
- primul se concentrează mai mult pe dezvoltarea indicatorilor de forță (alege o greutate cu care vei ajunge la eșec în 6-8 repetări)
- al doilea este cât mai aproape de creșterea masei musculare (10-12 repetări)
Apăsați/Desenați/Picioare
A treia etapă presupune și creșterea volumului în antrenament. De data aceasta vei antrena fiecare grupa musculara nu de doua ori pe saptamana, ci de trei ori. Cel mai metoda eficienta a crea o astfel de împărțire de trei zile înseamnă combinarea grupelor de mușchi într-o singură zi de antrenament care:
- presa (piept, umeri, triceps)
- tragere (spate și bicepși)
- picioarele separat
De ce combinația este așa? Cert este că multe exerciții de bază implică alți mușchi. De exemplu, atunci când faceți o presa pe bancă, pieptul, deltoizii și tricepsul sunt implicați în lucru. Prin urmare, după încărcarea pectoralilor, ar fi înțelept să terminați umerii și tricepsul. Dacă faci piept luni, umerii marți și triceps miercuri, pur și simplu nu va fi suficient timp pentru recuperare și eficiența ta va scădea semnificativ. următorul antrenament, deoarece unii mușchi primiseră deja o anumită sarcină cu o zi înainte.
Sportivii avansați pot efectua split de două ori în 8 zile, adică luând o zi de odihnă după fiecare trei zile de antrenament. Pentru începători, este mai bine să rămâneți la diagramele de mai jos. Intervalul de repetiție trebuie selectat și individual, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât greutățile pe care trebuie să le folosești sunt mai mari și cu atât mai puține repetări.
Presă, deadlift și picioare |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | Repetări |
| 1 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Piept, umeri, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spate, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Picioarele | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odihnă | |||
Și iată o despărțire care arată că devii mai serios! Cu mai puține grupuri de mușchi combinate într-o singură zi, puteți crește și mai mult volumul și intensitatea antrenamentelor - factori care sunt importanți pentru progresul continuu. O împărțire de patru zile se face cel mai adesea pe parcursul unei săptămâni, ceea ce înseamnă că aveți 3 zile de odihnă. Dar ca alternativă și pentru a complica procesul de antrenament, poți să faci doar o zi de odihnă după 4 zile de muncă, sau să te antrenezi două zile și să te odihnești două zile.
Cea mai bună combinație ar fi gruparea muschi mari cu mici (doar tractiune sau presare). Puteți face o despicare a pieptului cu bicepsul, spatele cu tricepsul. Doar luați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele antagoniste sau ridicați-vă picioarele pentru a vă oferi timp să vă recuperați.
Patru zile împărțite |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | Repetări |
| 1 | Spate, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Piept, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odihnă | |||
| 4 | Picioarele | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Umeri | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
De asemenea, este foarte important să antrenezi mai întâi un grup muscular mare și abia apoi să treci la unul mic. Cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât obosește mai repede. Dacă faci invers, nu vei putea ridica greutăți mari, deoarece mușchii de asistență erau deja epuizați în prima jumătate a antrenamentului.
Împărțire de cinci zile
O opțiune bună pentru sportivii cu experiență în spate și o mai bună înțelegere a tuturor complexităților procesului de antrenament. Nu apare nicio combinație. Vă permite să acordați o atenție maximă unui grup muscular, crescând intensitatea și volumul la limită. Vă puteți lucra mușchii mult mai greu petrecând o oră sau mai mult în sală. Zilele de odihnă pot fi lăsate în weekend sau transferate în alte zile, în funcție de programul și volumul de muncă. De exemplu, încărcarea a două grupuri musculare mari două zile la rând și apoi luarea unei zile libere. Apoi desfășurați cele trei clase rămase și aveți din nou o zi liberă.
Din nou, nu descărcați sinergiști unul după altul sub nicio circumstanță, altfel recuperarea va fi incompletă. De aceea, astfel de mușchi din tabelul de mai jos sunt despărțiți de un interval de 48 de ore.
Împărțire de cinci zile |
||||
|---|---|---|---|---|
| Zi | Grupuri musculare | Exerciții pe grupă | Abordari | Repetări |
| 1 | Sânul | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Înapoi | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Umeri | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Picioarele | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odihnă | |||
Abdominale și gambele nu sunt incluse în niciuna dintre despărțiri. Mușchii mici se recuperează foarte repede și pot lucra într-o zi. Cea mai bună opțiune ar fi să-i lăsați până la sfârșitul antrenamentului.
Corpul nostru este format din multe grupe musculare. În procesul de instruire, acestea sunt împărțite în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari, care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.
Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a-l rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiții. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionați de sală de sport, antrenament zilnic nu va aduce niciun beneficiu, deoarece corpul unei persoane obișnuite nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care se angajează în culturism la nivel amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.
Ca să înțelegi culturisti profesionisti recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg la sală în fiecare zi, fără a se face rău.
Pentru a obține efectul maxim din antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe de mușchi în zile separate. Cu toate acestea, acest lucru ridică întrebarea - ce mușchi ar trebui antrenați împreună și cum să îi combinați? Astăzi, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să zicem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi cât mai repede posibil masa muscularași reface complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, dedicând o zi, de exemplu, antrenării brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să creați corect un program de antrenament, consultați aici.
Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:
Exemplul nr. 1
Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm principalele grupe musculare și le împărțim în trei zile: ziua 1 – piept; ziua 2 – spate; ziua 3 – picioare. După aceea, adăugăm mușchi mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației piciorului și umărului. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții de respingere. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății departe de piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el participă direct la antrenamentul pieptului.
Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul spatelui, tragem greutatea spre noi înșine și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și bicepșii, care ajută la tragerea greutății și la creșterea mișcărilor de amplitudine.
În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu sunt implicați în antrenamentul picioarelor, dar aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltoizilor. După cum știți, deltoizii sunt formați din grinzile din față, din mijloc și din spate; dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să-i antrenați împreună, într-o singură zi.
Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, obosim mușchii secundari destul de bine în prealabil și apoi îi exersăm eficient.
Exemplul nr. 2
A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, cum ar fi pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, de când a obosit mai întâi mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa corect . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa diferit la unul sau altul tip de antrenament, așa că puteți experimenta și încerca ambele complexe pentru a determina singur care este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.
ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONISTI
Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient pentru construirea masei musculare, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament implică antrenarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt așezați paralel unul cu celălalt, adică spate - piept, biceps - triceps, hamstrings - cvadriceps. Puteți citi mai multe despre antrenamentul mușchilor antagoniști aici.
Un exemplu de astfel de plan de antrenament
După ce m-am antrenat conform acestui plan, pot spune că aceasta este o soluție destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera, dar pentru un începător este mai bine să se antreneze după primul sau al doilea exemplu.
Personal, recomand antrenamentele conform planului prezentat mai jos. A absorbit puțin din antrenamentul antagoniștilor și din primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.
Plan de antrenament în Sală de gimnastică
ANTRENAMENT PENTRU CORPUL COMPLET
În această variantă de realizare, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți folosi un antrenament care include lucrul tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai bună opțiune este de a împărți antrenamentul în împărțiri, adică de a antrena fiecare grup muscular major separat. În ceea ce privește un antrenament pentru întregul corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordezi procesul cu înțelepciune, îți poți echilibra activitățile.
Este nevoie de antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a-și strânge totalul. starea fizică. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora putem pompa și folosi grupele de mușchi principale, secundare și auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți afla mai multe despre antrenamentul întregului corp aici
Acest concept se referă la unele exerciții din lumea culturismului și a powerlifting-ului. Exercițiile de bază includ acele exerciții care au un efect direcționat asupra grupelor mari de mușchi și sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei musculare.
Ca în orice sport, antrenamentul de culturism are anumite caracteristici. Fiecare sportiv își stabilește anumite obiective înainte de antrenament și, în funcție de acestea, își creează propriul program. Și pentru a face exercițiile și mai eficiente, mulți sportivi le folosesc în mod activ pe cele care sunt considerate de bază în antrenamentul lor. Există patru principii de bază care ne permit să numim exercițiul de bază:
- Cu excepția flotărilor și tractărilor, toate exercițiile de bază sunt efectuate cu o mreană
- Impactul cade asupra grupelor mari de mușchi
- La efectuarea exercițiului, cel puțin două articulații sunt puse în mișcare
- Poziția de pornire în exercițiu este cea mai convenabilă pentru dezvoltarea unui efort mai mare din punct de vedere anatomic
Beneficiile exercițiilor de bază
Efectul principal este dezvoltarea forței și a masei musculare. Dacă îți stabilești aceste obiective, atunci exercițiile de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. În timpul execuției lor, mușchii primesc sarcină maximă, în plus, majoritatea fibrelor musculare sunt implicate activ în muncă. Încă una efect pozitiv are un efect puternic asupra sistemului nervos.
Toate sistemele corpului primesc un impact maxim de antrenament în timpul exercițiilor de bază. Datorită acestui fapt, este cauzat un răspuns maxim din partea lor, ceea ce duce la cea mai mare creștere indicatori ai forței și masei musculare.
Există, de asemenea exerciții izolate, care se adaugă celor de bază. Sunt folosite atunci când doresc să antreneze mai complet un anumit grup muscular.
Exerciții de bază în culturism și sporturi de forță
Astăzi există nouă exerciții de bază:
- Presă cu mreană în picioare sau așezat
- Bench press pe o bancă plată sau înclinată
- Presă de bancă priză îngustă
- Dips (posibil folosind greutăți)
- Deadlift
- Rânduri în sus sau trageri pe bară cu orice prindere
- Rând cu mreană îndoită
- Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
- Genuflexiuni frontale
Aceste exerciții sunt considerate baza pentru dezvoltarea forței și a masei.
În haltere, exerciții precum smulgerea și clean and jerk sunt utilizate în mod activ. În ceea ce privește culturismul, există câteva exerciții non-bazice care au și ele impact efectiv puterea pe mână. Cele mai cunoscute dintre aceste exerciții sunt presa francezași bucle cu mreană în picioare.
Antrenamente eficiente acasă
Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală și să se antreneze cu o mreană grea sau să folosească suporturi speciale pentru genuflexiuni și prese. Dar nu ar trebui să fie supărați, abordarea corectă Cu antrenamentele de acasă poți obține rezultate la fel de impresionante. Performanţă exerciții corecte cu gantere grele, eficacitatea este aproape la fel de bună ca și exercițiile de bază cu o mreană. Exercițiile precum presa cu gantere în poziție culcat sau așezat pot dezvolta bine forța și masa.
În plus, pentru a efectua unele exerciții de bază nu aveți nevoie sau nu aveți nevoie să veniți la sală. Puteți face flotări de la podea fără a părăsi camera dvs.; barele de tragere și barele de flotări sunt disponibile în aproape fiecare cameră. teren de sport. În ceea ce privește eficacitatea lor, aceste exerciții nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu mreană; sunt și de bază.
Cel mai important lucru în antrenamentul acasă– întocmirea programului de pregătire adecvat. Este necesar să selectați cel mai mult cele mai bune exerciții, care permit sarcina maxima asupra muschilor. Antrenamentul în sine trebuie efectuat cu atenție și înțelepciune, apoi veți obține rezultate impresionante. Există mulți sportivi care au reușit să dezvolte o forță uimitoare și să câștige o masă musculară semnificativă antrenându-se acasă.
Este posibil să faci doar trei exerciții?
Unii sportivi susțin că există doar trei exerciții de bază eficiente - genuflexiuni pe spate, deadliftși presa pe bancă. Ei spun cu deplină încredere că trebuie să faci doar aceste trei exerciții și gata, nu trebuie să faci altele. Majoritatea celor care gândesc astfel sunt implicați în powerlifting (powerlifting).
Aceasta este o viziune complet greșită a sporturilor de forță, este prea „limitată”.
Motivul pentru care mulți powerlifters susțin această opinie este de înțeles, deoarece acestea sunt cele trei lifturi care sunt competitive. Scopul fiecăruia dintre ei este să crească greutate maxima, motiv pentru care apar concepții greșite despre acest lucru.
Apropo, în timpul perioada pregătitoare aceiași sportivi folosesc o gamă destul de largă diverse exerciții. Dar cu ceva timp înainte de competiție în sine, ei renunță la tot ce este „inutil” și se concentrează în întregime pe antrenamentul de bază.
Efectul antrenamentului doar la exerciții competitive va fi doar dacă vorbim despre atlet profesionist cu un corp armonios dezvoltat. În ceea ce privește sportivii amatori, este puțin probabil ca această tehnică să li se potrivească.
Daca nu esti implicat in powerlifting, ci in culturism sau altele sporturi de forță, atunci cu siguranță nu ar trebui să vă limitați la un program de bază de trei exerciții.
Corpul uman este format din nenumărați mușchi, articulații și ligamente care îi asigură o mobilitate excelentă. Acest sistem motor trebuie dezvoltat și acest lucru trebuie făcut într-o varietate de moduri, astfel încât fiecare legătură să se distingă prin puterea sa. Luați orice sport reprezentat pe jocuri Olimpice– doar utilizarea unui arsenal mare de exerciții permite sportivilor să obțină rezultate ridicate în cadrul acestora. Pregătirea unui sportiv ar trebui să conțină atât exerciții de bază, cât și exerciții auxiliare.
Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și masa musculară este efectuarea exercițiilor de bază de culturism. Nu ar trebui să te limitezi la doar trei dintre ele, să folosești întregul arsenal, doar așa îți poți dezvolta eficient corpul. Desigur, nu vorbim despre un antrenament, ci despre program de antrenament, care include diverse activități. Dacă este necesar, completați programul exerciții suplimentare. După cum sa spus deja, pregătire adecvată constă în efectuarea de exerciții de bază, cu ajutorul cărora abilitățile corpului sunt dezvoltate cuprinzător și exerciții auxiliare care trebuie folosite pentru a lucra grupuri separate muşchii. Acestea ar putea fi exerciții care ajută la antrenarea în continuare a abdomenului, regiunea lombarăși orice alți mușchi întârziați.
Este necesar să distribuiți toate exercițiile în antrenamente separate, la fiecare dintre ele trebuie să rezolvați unele probleme specifice.
Structura musculară și exerciții de bază în culturism
Este necesar să se cunoască foarte clar zona de influență a exercițiilor de bază, care grupe musculare sunt implicate atunci când le efectuează. Trebuie să cunoașteți structura unui anumit grup de mușchi pentru a nu spune doar vouă și altora: „Da, un astfel de exercițiu afectează un mușchi. Trebuie să înțelegeți bine anatomia mușchilor și o înțelegere clară a locației acestora pe corpul dumneavoastră, apoi eficiența antrenamentului dumneavoastră va crește de multe ori. Deci, este timpul să trecem la descrierea structurii mușchilor și a acelor exerciții care au cel mai mare impact asupra lor:
1) umerii ( centură scapulară) . Baza sa este deltoizi, care constau dintr-un fascicul anterior, posterior si lateral. Centura de umăr include și mușchiul trapez, sau mai degrabă numai top parte trapeze. Principalele exerciții pentru umeri sunt: presă pe bancă din spatele capului în poziție șezând (impact pe grinzile frontale și laterale), presa pe bancă de la piept în timp ce șezi (grinzi frontale), ridicări cu gantere în picioare (sarcina principală cade pe grinzile laterale, sarcina secundară pe față și pe spate), trăgând mreana la bărbie cu o prindere îngustă (partea de sus a trapezului), ridicarea umerilor cu brațele în jos, ținând mreana sau ganterele (partea de sus a trapezului) .
2) Cutia toracică . Se bazeaza pe muschii pectorali si muschiul seratus. Cel mai exerciții eficiente sunt: presa cu mreană cu aderență largă în poziție culcat bancă orizontală(construind masa totala mușchii pectorali), exact același presă pe bancă, dar pe o bancă înclinată spre partea superioară (redistribuirea sarcinii pe partea superioară a mușchilor pectorali), flotări pe barele inegale (părțile exterioare și inferioare ale mușchilor pectorali). ).
3) Înapoi. Constă din mușchii latissimus (aripi), mușchii erectori ai coloanei vertebrale și partea inferioară a mușchiului trapez. Exerciții de bază: trageri din spate cu o prindere largă (extinderea vârfului aripilor), rânduri cu mreană îndoită cu o prindere îngustă și medie ( partea exterioară mușchi latissimus), rând cu gantere cu o mână în poziție îndoită (prelucrare lats), bloc de tragere în poziție șezând cu o prindere îngustă de stomac (partea de jos a lats și dezvoltare generală mușchii coloanei vertebrale) și deadlift (mușchii extensori ai coloanei vertebrale).
4)Mâinile. Structura lor este cunoscută de fiecare atlet; sunt formate din antebraț, biceps și triceps. Principalele exerciții: presa cu mreană strânsă pe o bancă orizontală (triceps), dips (triceps), presa franceză (triceps), curl cu gantere așezat (biceps) și bucle în picioare cu o mreană sau gantere (biceps).
5) Picioarele. Mult mai complex ca structură decât mâinile. Sunt formați din cvadriceps femural (cvadriceps), biceps femural (biceps), gambe și mușchi ale gambei. Exerciții cheie: genuflexiuni (cvadriceps), deadlift (dezvoltarea coapselor) și ridicări ale gambei (viței).
6) presa. Presa în sine este mușchiul drept al abdomenului, care poate fi împărțit în două secțiuni: superioară și inferioară. În plus, abdomenul este alcătuit din mușchi oblici. Exerciții cheie: Curl în decubit dorsal (abdominalii superioare), buclele scaunului roman (abdominalii superioare), ridicările picioarelor (abdominalii inferioare), înclinațiile plate (toate drepte) și scrochinii cu bucle de trunchi sau ridicări ale picioarelor (oblici).
Exerciții de bază în culturism: greșelile începătorilor
Mulți dintre cei care abia își încep călătoria în culturism fac aceeași greșeală, și anume, ignoră aproape complet exercițiile de bază și își concentrează toată atenția asupra exercițiilor izolate. În plus, aproape toți au doar o idee generală și destul de vagă despre ceea ce sunt exercițiile izolate. Astfel de sportivi vin la antrenament și își petrec tot timpul trecând de la un exercițiu auxiliar la altul. Desigur, ei cred că fac totul bine și se așteaptă la rezultate. Dar singurul rezultat în acest caz nu poate fi decât distrugerea completă a propriilor mușchi.
Și unii începători, după ce au văzut metoda de pregătire a unui profesionist într-o revistă de specialitate, încep imediat să o practice. Dar trebuie să înțelegem că este pornit nivel de intrare dezvoltare și cele descrise plan de antrenament aparține profesioniștilor și doar câțiva îi vor putea rezista. Majoritatea sportivilor începători înțeleg acest lucru doar în timp și încep să caute alte moduri. Mai devreme sau mai târziu, toți își dau seama că exercițiile de bază sunt baza oricărui antrenament.
Testosteron
Datorită faptului că în timp ce efectuați exerciții de bază în culturism sau altele tipuri de putere sport - mai multe articulații sunt implicate în muncă simultan și, ca urmare, are loc producția Mai mult testosteron.
Termenul de testosteron nu înseamnă diverse stimulente, ci faptul că natural produse de corpul nostru. Testosteron– un hormon masculin, aproape toți sportivii îl consideră principalul constructor de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât corpul nostru produce mai mulți hormoni, cu atât se formează o masă musculară mai bună. În plus, cantitatea de grăsime din organism este redusă semnificativ.
Cercetările au relevat o serie de factori importanți care trebuie luați în considerare în timpul antrenamentului pentru a obține producția de mai mult testosteron. În primul rând, este produs în timpul lucrului cu greutăți. Cantitatea acestuia depinde de intensitatea antrenamentului și de volumul masei musculare care a fost stimulată. Adică, ridicarea multor greutăți în sine nu va face nimic. Pentru producția activă de testosteron, antrenamentele trebuie să fie variate; mușchii trebuie influențați prin diferite metode și nu doar prin ridicarea „fierului” greu. După cum am menționat deja, principalul factor este creșterea masei musculare; să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat.
Există o relație foarte simplă: dacă în timpul antrenamentului, masa musculară este stimulată într-o măsură considerabilă, atunci testosteronul va fi produs în cantități crescute. Din acest motiv, exercițiile de bază stimulează în mod natural o creștere a nivelului hormonal, deoarece afectează mai multe articulații simultan. A fost realizat un studiu special în care participanții au efectuat presă pe bancă și genuflexiuni cu o mreană. Nivelul de testosteron a crescut în ambele cazuri, dar mai mult nivel inalt dezvoltarea a fost înregistrată în timpul genuflexelor, deoarece mai multe grupe musculare sunt stimulate în acest exercițiu.
Un exemplu foarte reușit poate fi dat - halterofilii care concurează la Jocurile Olimpice. Ele produc pur și simplu cantități gigantice de hormon. Prin urmare, începătorii ar trebui să petreacă mai mult timp pe deadlifting, genuflexiuni și alte exerciții de bază, în loc să petreacă aproape întregul antrenament pe bicepși sau mușchii picioarelor izolați.
Cea mai activă producție de testosteron are loc în primele 45 de minute de antrenament cu greutăți, după care nivelul acestuia scade brusc. Așa că sportivii care petrec ore întregi făcând un exercițiu după altul ar trebui să se gândească la productivitatea acestei metode.
Încă una factor important este intensitatea, adică numărul de repetări în 60 de secunde. Unul dintre studii a implicat două grupuri. Primele exerciții efectuate pentru creșterea volumului muscular după următoarea schemă: s-au efectuat 10 repetări pe minut, pauza dintre abordări a fost tot de exact un minut. Participanții din al doilea grup și-au dezvoltat puterea făcând 5 repetări pe minut și luând o pauză de trei minute între seturi. Conform rezultatelor studiului, au fost înregistrate niveluri mai ridicate de testosteron la participanții din primul grup. Cu toate acestea, participanții din al doilea grup au experimentat și o creștere semnificativă a nivelului de hormon produs.
Așadar, o concluzie principală poate fi rezumată: dacă baza antrenamentului tău sunt exercițiile compuse, atunci nu trebuie să-ți faci griji pentru faptul că organismul tău va secreta prea puțin testosteron. Totul se va întâmpla exact invers.
Când te antrenezi în sală, fii atent doar la tine. Nu trebuie să te gândești la faptul că cineva care se antrenează lângă tine se uită la tine și evaluează modul în care te antrenezi. Durata cea mai optimă de antrenament este considerată a fi 40-50, inclusiv încălzirea; nu trebuie să petreceți mai mult de acest timp în sală. Între abordări trebuie să vă odihniți timp de 1-2 minute; pauzele mai lungi pot fi dăunătoare organismului. Trebuie să faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult. Și nu uitați: creșterea forței și a masei nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și al somnului.
Numărul de abordări și repetări ale acestora depinde de scopul tău. Dacă vrei mușchi tonifiați, atunci fă 4-6 seturi de 7-13 repetări. Nu faceți mai mult decât atât, acesta este prea mult stres pentru mușchi, drept urmare aceștia se pot arde pur și simplu. Greutatea de lucru trebuie să fie astfel încât în ultimele repetări să aplicați efort maxim.
Exercițiile precum genuflexiunile și deadliftul sunt cel mai bine efectuate cu o bară obișnuită, fără greutate, la început. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu tehnica corectă. Orice disconfort în timpul exercițiului poate însemna doar un lucru - faci ceva incorect din punct de vedere tehnic. Fără a face exerciții de bază, progresul tău va fi foarte lent și minim.
Ai nevoie de muschi sau vrei sa te slabesti si sa scapi de grasime? Dacă vii la sală pentru masă musculară, atunci dieta ta ar trebui să conțină în principal alimente bogate în calorii. Unele grăsimi sunt arse de la sine în timpul exercițiilor fizice, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa complet de ea.
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să abordați orice sportiv cu experiență din sală și să-i întrebați. Majoritatea culturistilor sunt oameni deschiși care sunt bucuroși să sfătuiască și să explice începătorilor toate problemele controversate.
O părere diferită despre exercițiile de bază de culturism
După cum am menționat deja, majoritatea sportivilor sunt conștienți de necesitatea de a lua exerciții de bază ca bază a antrenamentului lor. Există însă și cei care declară deschis că baza este o chestiune de gust, alternativă căreia, dacă dorești, poți găsi cu ușurință un înlocuitor. Și nu vorbim de sportivi amatori, ci mai degrabă de culturisti experimentați. Desigur, un astfel de punct de vedere pare absurd, dar nu totul este atât de simplu.
Mulți culturisti celebri, în toți anii lor de antrenament, nu au făcut niciodată exerciții de bază și, cu toate acestea, au obținut mușchi uimitoare. Au efectuat exerciții complet diferite și cu echipamente diferite, de exemplu, mreana a fost înlocuită cu gantere grele, iar în loc de genuflexiuni s-au antrenat pe o mașină. Astfel, fiecare decide singur cât de necesare sunt aceste exerciții.
Salutare tuturor, proiectul „ABC al culturismului” este în contact! Ei bine, a sosit primăvara mult așteptată - zăpada se topește, păsările cântă, iar hainele sunt din ce în ce mai puține. Au mai rămas doar câteva până la sezonul de plajă. 3-4 luna, ceea ce înseamnă că acum este cel mai tare moment pentru cei care au decis să slăbească, să se înmulțească și să obțină proporțiile pe care și le-au dorit întotdeauna. Subiectul de astăzi este exercițiile de bază.
Primăvara poate fi simțită nu numai pe stradă, ci și în sălile de sport și sălile de fitness. În special, dacă înainte astfel de unități erau goale, acum pur și simplu nu mai este unde să cadă un măr, oriunde scuipi, există corpuri și fețe noi peste tot. Jumătatea feminină vine pur și simplu într-un flux nesfârșit, iar începătorii vin cu fiecare sesiune de antrenament. Desigur, pe de o parte, toate acestea nu pot decât să se bucure, însă, pe de altă parte, este clar că oamenii nu știu de ce să se apuce, cum și unde să înceapă antrenamentul. Exact cu asta ne vom ocupa astăzi, adică. Vom învăța cum să vă organizați corect procesul de antrenament, ce exerciții și cum să le executați corect din punct de vedere tehnic. în general, să ne familiarizăm cu exercițiile de bază în culturism sau, mai simplu spus, să lucrăm la elementele de bază.
Așadar, să ne simțim confortabil, să ne ciulim urechile și să fim atenți, să mergem...
Exerciții de bază: un ghid pentru începători
Mă bucur mereu să văd fețe noi în sălile de sport, centrele de fitness și pentru că... În sezonul primăvară-pre-vară mișcarea este ireală, așa că mă bucur de două ori. La sală vin o mulțime de oameni verzi, fără experiență, ai căror ochi pur și simplu scăpa de numărul de aparate de exercițiu și de faptul că mai este atât de puțin timp înainte, iar rezultatele erau necesare ieri.
Aș vrea să spun că cei mai mulți dintre cei care trec prin ele sunt foarte activ implicați în lucrare din prima etapă. Se repezi cu capul de la un simulator la altul, încercând să se încadreze 1 antrenament de o oră exerciții pe toate mașinile simultan. Ce ți-ai dorit, timpul se scurge și mai sunt multe de făcut: dezvolta-ți umerii, scăpa de stomac și pune abdomenul în picioare 6 pompează niște cuburi și multe altele. Există, desigur, o minoritate care a auzit deja măcar puțin despre hardware, programe de antrenament și merg cu propriul obiectiv specific - de exemplu, să încerce în direct programul unui atlet eminent.
Că celor din jur au aceeași întrebare care le trece prin cap: „De unde să încep?”, „Ce exerciții ar trebui să fac mai întâi?” Și trebuie spus că această întrebare necesită cel mai detaliat răspuns. Pentru a găsi o soluție la problemă, să ne aruncăm în teorie.
Într-unul dintre articolele noastre anterioare (aici în) am vorbit despre anatomia mușchilor umani și a grupelor de mușchi. După cum ne amintim, cadrul muscular uman este alcătuit din diferite grupe musculare (atât mici, cât și mari), iar un exercițiu specific implică una sau alta dintre ele. Unele exerciții implică două sau mai multe grupe de mușchi.
Acum întrebarea este: „Dacă vrem o cuprinzătoare (din cap pana in picioare) afectează întregul corp deodată, atunci ce exerciții ne vor ajuta în acest sens? Totul este foarte simplu: vor ajuta acele exerciții care aduc în lucru (utilizare) numărul maxim posibil de mușchi. În culturism, au primit un nume special - exerciții multi-articulare, de bază sau, în limbajul obișnuit, baza.
Notă:
De la mulți formatori puteți auzi următoarele cuvinte adresate începătorilor: „Nu știi de unde să începi? Înșurubați baza.”
Foarte des, începătorii sunt tentați să sară pe aparate și să „pună” la bază, pentru că... în înțelegerea lor, acesta este ceva de neînțeles, complex și au doar gânduri - am venit la sală pentru a-mi pompa bicepșii și nu pentru a face un fel de bază. Adesea, cei care vin la sală se gândesc: trebuie să-mi ridic pieptul, altfel rămâne în urmă cu alte părți și încep să facă exerciții special pentru piept, dar adesea, pentru începători, toți mușchii rămân în urmă și, prin urmare, antrenamentul local. este departe de a fi cel mai eficient. Deci, morala - ca un începător să înceapă să-și construiască corpul cu influență locală asupra unor mușchi - este fundamental greșită.
Pentru a fi complet clar, o voi explica popular: exercițiile pe simulatoare sunt mișcări izolatoare care ne lustruiesc corpul (ca cireasa de pe tort), iar exercițiile cu mai multe articulații sunt tortul în sine, pe care trebuie mai întâi să-l scoți din corp.
Deci, baza antrenamentului de forță pentru orice începător este exercițiile de bază cu greutăți libere. Ele afectează simultan diferite grupe musculare (fiecare isi face treaba), deși niciunul nu primește sarcina completă. Acest lucru pune în acțiune mai multă masă musculară decât orice exercițiu izolat, cu o singură articulație. Acest lucru face posibilă lucrul cu încărcături grele și oferă mai multe creștere rapidă masa musculara.
Pentru a risipi complet toate îndoielile cu privire la beneficiile „bazei” în stadiul inițial de pregătire, voi oferi avantajele pe care le are:
- Aceste exerciții sunt mai fiziologice decât exercițiile de izolare (locale) - adică. mișcările în ele corespund cât mai aproape de anatomia sistemului osteoarticular uman, deci factorul de risc (cu tehnica adecvata) menținută la minimum;
- Când sunt efectuate, se consumă mai puțină energie, deoarece Mai multe grupe musculare lucrează simultan, care redistribuie sarcina;
- Există o întărire rapidă a aparatului ligamentar și articular, datorită sarcinii cumulativ mai mari asupra corpului, ceea ce permite ca creșterea masei musculare să fie realizată într-o perioadă mult mai scurtă de timp.
Trebuie amintit că, fără tehnica corectă de efectuare a exercițiilor de bază, toate eforturile tale vor ajunge la nimic. În plus, poți să te rănești cu ușurință și să fii deconectat de la procesul de antrenament pentru o perioadă destul de lungă.
Prin urmare, vom acorda cea mai mare atenție tehnologiei, citiți mai departe.
Exerciții de bază: tehnică
Un set clasic de exerciții de bază (care, de altfel, a trecut la culturism de la disciplină) Sunt luate în considerare următoarele: culcat pe o bancă orizontală, genuflexiuni cu mreană pe umeri.
De asemenea, la multi-articulare (nu clasic) poate fi pusă pe seama următoarelor: (presă cu mreană pentru piept), trageri pe bara orizontală, rânduri cu mreană îndoită, dips și alte câteva. În general, după cum ați înțeles deja, acestea sunt toate acele exerciții care implică un număr mare de grupe musculare (de la cel mai mare la cel mai mic). Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de a efectua aceste trei exerciții de aur în culturism. Aur pentru că este pe ei că toate dvs procesul de instruireși punând bazele viitoarelor volume musculare.
Notă:
Dacă credeți că vedetele culturii recunoscute (De exemplu, Schwarzenegger sau Dorian Yates) nu ești deloc familiarizat cu elementele de bază, tehnica implementării acesteia și te-ai pompat doar datorită geneticii tale și a unor programe speciale de antrenament, atunci te înșeli profund. Aproape toți sportivii lucrează cu exerciții de bază, așa că pentru un începător aceste exerciții ar trebui să fie ca un balsam pentru suflet.
Depinde de cât de bine stăpânești tehnica de a efectua exerciții multi-articulare. (cât de bine le vei executa), toate progresele ulterioare ale antrenamentului și perioada de timp de care aveți nevoie pentru a trece la următorul nivel în construirea corpului depinde.
Acum despre tehnologia în sine. Și vom începe cu...
1. Deadlift
În ciuda faptului că noii veniți dedică prea puțin timp bazei de date (sau deloc), asta e jumătate din necaz. Celălalt „sex” este absența tehnica corecta efectuarea exercițiului. Foarte des în sălile de sport puteți observa imagini destul de deprimante - o persoană efectuează un exercițiu, crede că o face absolut corect și apoi, la un moment bun, unul dintre antrenori își „dracu” toată tehnica (și „dracu” pentru cauză).
Și totul pentru că în timp, execuția inițial incorectă încetează să devină un obicei și organismul repetă automat acest program programat la fiecare sesiune de antrenament. Drept urmare, avem că persoana pare să aibă deja experiență (1-1,5 a fost la sala de sport timp de un an)și a efectuat incorect exercițiul de bază, jefuindu-se astfel pe întreaga perioadă de antrenament. Prin urmare, pentru a nu păși pe o astfel de greblă, ci pentru a vă configura imediat și a face totul corect și corect, trebuie să studiați toate nuanțele tehnicii de execuție.
Ei bine, să începem.
Primul dintre cele trei mari exerciții este deadliftul. Acesta este un excelent exercițiu de bază cu greutate liberă, care stimulează creșterea musculară generală.
Principalii muncitori aici sunt (vezi imaginea):
- Tendoane ( 1 ) ;
- Fesele ( 2 ) ;
- erectori spinali ( 3 ) ;
- Mușchii latissimus ( 4 ) ;
- Mușchii spatelui superior ( 5 ) ;
- Cvadriceps ( 6 ) ;
- Mușchii adductori ( 7 ) ;
- Antebrațele ( 8 ) ;
Poziția de pornire (vezi imaginea)
Deci, pas cu pas secvența de acțiuni (pregatirea pentru executie) după cum urmează (vezi imaginea):
- Apropiați-vă de bar, cu picioarele mai înguste decât umerii și paralele între ele ( 1 ) ;
- Așezați-vă ghemuit și apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Brațele sunt verticale, umerii sunt sub mreană, privirea este îndreptată drept în sus ( 2 , 3 )
Notă:
Există două tipuri de prindere: putere (priză multiplă) - vă permite să țineți greutăți semnificativ mai mari și clasic - două mâini cu palmele îndreptate spre dvs.
Tehnica de execuție
După ce v-ați mutat în poziția de pornire, adică După ce ați finalizat toți pașii și ați stat într-o poziție, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):
- Respirați adânc și, în timp ce expirați, începeți să trageți de mreană. Separarea este lină și uniformă (fără smucituri de pe podea), bara alunecă de-a lungul picioarelor ( 1 ) ;
- După ce ați trecut mreana prin genunchi, ar trebui să vă îndreptați complet și să strângeți ușor omoplații ( 2 );
- Intoarce-te poziția inițială.
Deci, o serie ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.
În timpul unui deadlift, mușchiul erector al coloanei vertebrale funcționează pentru a întări și stabiliza coloana vertebrală și muschii fesieriȘi suprafata spateluișolduri - extinde coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui.
La ce să acordați atenție:
- Trebuie să coborâți și să ridicați mreana destul de încet și fără probleme;
- Mișcarea în jos trebuie să înceapă prin deplasarea bazinului înapoi;
- Bara ar trebui să alunece de-a lungul coapselor pe toată durata mișcării;
- Partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită;
- După trecerea genunchilor (mișcarea de jos), trebuie să atingeți ușor bara de podea cu greutățile.
- Imaginați-vă mental că în loc să vă ridicați, vă apăsați picioarele în podea;
- Respirație: inspirați – încet în jos, expirați – în sus.
Notă:
Deoarece exercițiile multi-articulare sunt clasificate ca grele, atunci trebuie făcute 1 o dată pe săptămână. Dacă sunteți începător, atunci nu ar trebui să luați greutate mare (atârnă o mulțime de clătite), exersați doar cu greutatea barei sau cu greutăți mici (De 10 kg pe latura barei), să perfecționeze tehnica execuției și filigranul mișcării. Când lucrați cu greutăți mari, utilizați o centură de haltere pentru a vă proteja coloana vertebrală de stresul inutil.
Erori
În ciuda faptului că am încercat să prezint totul cât mai detaliat posibil și să-l demonstrez ilustrativ, apar foarte des următoarele erori: spatele rotunjit ( 1 ), lovind bara de pe podea ( 2 ), la ridicare, pelvisul depășește trunchiul ( 3 ) (vezi imaginea).
Încercați să detectați erorile (fixează-ți atenția), efectuate în procesul de execuție și, de asemenea, memorează mișcarea până când aceasta devine automată și execută totul corect din punct de vedere tehnic de la bun început. La început, o oglindă, sau mai exact, reflectarea ta în ea, poate deveni un asistent non-iluzoriu pentru tine. Priviți-vă din exterior (în oglindă) când vă deadlift și atunci greșelile vor fi minimizate, dacă apar.
Opțiuni de execuție
Pe lângă versiunea clasică, există următoarele opțiuni. Acestea sunt deadlift-uri: picioare drepte, stil sumo și blocuri (vom vorbi despre ele în următoarele numere). Trebuie spus că acest exercițiu cu mai multe articulații nu numai că dezvoltă forța atletului „din cap până în picioare”, dar provoacă și un răspuns neuro-endocrin în organism - eliberarea de hormoni anabolizanți. (inclusiv testosteron). Deci, după efectuarea unui deadlift, simțiți un val de forță, inclusiv forța „masculină”.
De fapt, am terminat cu deadlifturile, să trecem la...
Presă de bancă cu mreană
Acesta este un exercițiu de greutate liberă cu mai multe articulații, folosit pentru a dezvolta forța și masa în grupele musculare din partea superioară a corpului. Putem spune că presa cu mreană este cel mai iubit și mai popular exercițiu pentru toate timpurile și popoarele. Sarcina principală din ea este primită de: (vezi imaginea):
- Mușchii pectorali ( 1 ) ;
- Deltoizi ( 2 ) ;
- Triceps ( 3 )
Poziția de pornire(vezi imaginea)
Deci, succesiunea pas cu pas a acțiunilor este următoarea (vezi imaginea):
- Întindeți-vă pe o bancă și apucați bara cu o strângere puțin mai largă decât la lățimea umerilor; cap - apăsați strâns pe bancă ( 1 ) ;
- Aduceți omoplații împreună, îndoiți spatele inferior, întindeți-vă picioarele larg, lăsați-vă picioarele să se odihnească ferm pe podea ( 2 ) ;
Tehnica de execuție
(vezi imaginea):
- Scoateți mreana și aduceți-o la piept, apoi ușor (în timp ce inspirați) coborâți-o până când atinge pieptul inferior ( 1 ) ;
- Pe măsură ce expirați, apăsați mreana în sus și reveniți la poziția inițială. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât în partea de jos a mișcării, antebrațele să fie verticale ( 2 ) ;
- În timpul exercițiului, bara trebuie să se miște strict într-un plan vertical, iar coatele trebuie să fie sub bară ( 3 ) ;
- Omoplații rămân retractați pe toată durata mișcării, partea inferioară a spatelui este arcuită. Respiratie: la inspiratie - incet in jos, la expiratie - puternic in sus.
Notă:
Există diferite opțiuni pentru plasarea mâinilor - clasice sau medii. Îngust - sarcina se deplasează spre stern și necesită mai mult efort din partea tricepsului. Lat – sarcina se deplasează pe părțile laterale ale pieptului, reducând efortul tricepsului. Puteți face presa nu la amplitudine maximă (scurtată) - acest lucru vă permite să încărcați mai mult mușchiul pectoral mare, eliberând tensiunea de la triceps.
Erori
La efectuarea unui pres pe bancă apar adesea următoarele erori: ridicarea capului/întoarcerea lui în lateral, ridicarea bazinului de pe bancă ( 1 ), amplitudine incompletă de mișcare ( 2 ) (vezi imaginea).
Opțiuni de execuție
Există diferite opțiuni pentru efectuarea presului pe bancă: clasic ( 1 ), cu spatele arcuit ( 2 ), cu picioarele ridicate și arcuite ( 3 ) (vezi imaginea).
Cu toate că acest exercițiuîn secret cel mai favorit printre culturisti, cu toate acestea, nu toți sportivii pot simți munca mușchiului pectoral și, prin urmare, unii pur și simplu îl exclud din programul lor de antrenament.
Gata, urmatorul exercitiu este urmatorul...
Stați ghemuit cu o mreană pe umeri
Acesta este un exercițiu de antrenament de bază pentru picioare. Este cel mai bun pentru creșterea masei musculare și a forței musculare în întregul corp, dar este folosit mai ales pentru a obține fese bombate. (fetele sunt treaba ta :)). Impactul maxim este pe (vezi imaginea):
- Cvadriceps (cvadriceps femural) (1 ) ;
- Tendoane ( 2 ) ;
- Fesele ( 3 ) ;
- Mușchii spatelui inferior (tensiune statica) (4 ) .
Poziția de pornire (vezi imaginea)
Secvența de acțiuni pas cu pas este următoarea (vezi imaginea):
- Mergeți la power rack/rack-ul unde se află mreana (bara cu greutăți), luați o prindere largă și treceți sub el, apoi puneți mreana pe umeri și îndoiți spatele ( 1 ) ;
- Scoateți mreana de pe suporturi, faceți un pas înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mișcați coatele înapoi, strângeți omoplații și încordați mușchii spatelui, priviți în sus ( 2 ) .
Tehnica de execuție
După ce ați luat poziția de pornire, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):
- Inspirați profund și ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau puțin mai jos) și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și nu trebuie să-i îndreptați complet în partea de jos ( 1 ) ;
- Mutați pelvisul înapoi pe măsură ce vă deplasați în jos (punând greutatea corporală pe călcâie și pe marginea exterioară a piciorului), echilibrul tău va fi ajutat prin aplecarea corpului înainte ( 2 ) ;
- Spatele este arcuit pe toată durata mișcării. Respirație: inspirați – în jos, expirați – în sus. Privirea este îndreptată înainte ( 3 ) .
Deci, seria ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.
Notă:
Există un mic truc care vă va ajuta să efectuați mai bine exercițiul, sună așa: ar trebui să luați bara strict în centru și trebuie să treceți sub ea cu omoplații trase împreună în avans. Astfel, se creează un strat special de mușchi încordați pe partea superioară a spatelui și deasupra omoplaților, care va elimina senzație neplăcută de la presiunea barei pe spate.
Erori
Foarte des apar următoarele erori în acest exercițiu: spatele rotund ( 1 ), aducând genunchii împreună ( 2 ), ridicând călcâiele și aducând genunchii înainte în spatele degetelor de la picioare ( 3 ), mreană pe gât ( 4 ) (vezi imaginea).
Opțiuni de execuție
Există diverse opțiuni pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană și depind de modul în care sunt poziționate picioarele ( 1 ) și de la locația tijei - genuflexiuni frontale (2 ) (vezi imaginea).
Când picioarele tale sunt deja depărtate la lățimea umerilor ( 1 ) , lateralul este încărcat mușchiul latissimusșolduri și răpitori. Când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor ( 2 ), toți mușchii coapsei sunt antrenați cât mai mult posibil. Când poziția depășește lățimea umerilor ( 3 ), accentul se mută către o dezvoltare mai mare a părții interioare a mușchilor cvadriceps, sartorius și adductori.
Pe lângă efectuarea de genuflexiuni cu mreana pe spate, poate fi efectuată și cu o mreană situată pe claviculă. (capul pieptului), în acest caz, sarcina se deplasează de la mușchii fesieri către cvadriceps. Dacă ești încă nou în culturism (experienta pana la 1 al anului), atunci efectuarea de genuflexiuni într-un aparat Smith poate fi o opțiune ideală pentru tine. Această mașină va oferi un control mai bun asupra tehnicii și va crește în general stabilitatea corpului.
Notă:
Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic un ghemuit cu mreana, trebuie mai întâi să utilizați tehnica „blocare”. Constă în execuție secvențială și simultană 3 acțiuni: respirați adânc și țineți respirația, încordați toți mușchii abdominali, arcuiți partea inferioară a spatelui. Toate acestea vă permit să evitați înclinarea excesivă a corpului înainte și posibilele impacturi negative. scari mari pe coloana vertebrală.
De fapt, am terminat cu genuflexiuni și, oarecum imperceptibil, articolul nostru a ajuns și el la concluzia sa logică (ce, într-adevăr? în sfârșit), dar înainte de a-mi lua rămas bun, vă voi oferi câteva statistici interesante care arată valoarea exercițiilor de bază. A fost realizat un experiment științific în care s-a constatat că mușchii cresc mai mult din hormoni decât din antrenament. (vezi imaginea).
Exercițiile care au cel mai mare impact asupra producției de testosteron și hormon de creștere sunt doar aceste trei clasice, de bază. Așa că înșurubește-o :) bază! Deci, ca întotdeauna în concluzie, vă așteaptă câteva rezultate la toate cele de mai sus.
Exerciții de bază: F.A.Q.
Pentru a asimila cât mai mult materialul și a-l aranja, rețineți următoarele avantaje pe care vi le vor oferi exercițiile de bază.
- La efectuarea exercițiilor de bază, crește producția de hormoni de creștere și testosteron, ceea ce are cel mai benefic efect asupra creșterii musculare;
- Perfecționându-ți treptat tehnica și adăugând greutate, poți obține un progres constant în antrenament;
- Implicare maximă imediată în muncă cantitate mare muschii;
- Consumul enorm de energie va duce inevitabil la „topirea” excesului de grăsime subcutanată;
- Toți mușchii vor crește uniform
- Nu este nevoie să-ți „loviți” corpul cu abordări obositoare și repetiții uriașe;
- Perioada de implementare a „bazei” trebuie să fie asigurată cu sprijin adecvat din partea.
Amintiți-vă de aceste beneficii atunci când faceți următorul exercițiu cu mai multe articulații, iar progresul va fi evident!
Postfaţă
Așadar, dragi cititori, astăzi ne-am familiarizat cu cele trei mari, sau exerciții de bază: deadlift, ghemuit și bench press - aceste exerciții de bază sunt exact fundația pe care vă veți construi cadrul muscular inițial. Din acest moment, exercițiile multi-articulare sunt sarcina ta inițială în antrenament și fundația pentru viitor care îți vor permite să progresezi mai departe, așa că acordă o atenție deosebită exercițiilor de mai sus și mai ales tehnicii de efectuare a acestora.
PS. Da, am uitat complet, nici măcar nu încercați să faceți acest exercițiu...
PS2. Dacă aveți întrebări, ceva neclar sau orice altceva, scrieți în comentarii, vă voi ajuta cu plăcere.
Înțelegerea intervalului de repetate necesar ajută la rezolvarea problemei cu abordările. Abordările, cunoscute și sub denumirea de seturi, te vor ghida în numărul de exerciții, iar exercițiile te vor ajuta să alegi cu succes un split. Înainte de a trece la rezolvarea problemei, câte exerciții și abordări trebuie făcute pe antrenamentȘi saptamana de antrenament, recomand să citiți mai întâi despre numărul de repetări.
Deci să mergem :)
Pentru început, numărul de exerciții, seturi și repetări pe care le faci se numește volum de antrenament.
Dacă exercițiile/seturile/repetările nu sunt suficiente, nu-i oferi corpului tău stimulul de care are nevoie pentru a începe să se schimbe. Dacă volumul este prea mare, împiedicați corpul să se refacă fără a obține rezultate. Cel mai bun scenariu.
De la repetări la seturi
Din articolul despre repetiții, devine clar că pentru a selecta intervalul dorit, aveți nevoie de un obiectiv și de experiență de antrenament care să vă permită să atingeți acest obiectiv.
Cele mai populare scheme de repetare a seturilor:
1. Intensiv pentru dezvoltarea calităților de rezistență: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Moderat pentru creșterea musculară: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Intensitate scăzută pentru dezvoltarea rezistenței: 2x12, 2x15, 2x20.
Aceasta este o împărțire grosieră, mai corectă în articolul de mai sus.
Potrivit lui Verkhoshansky, antrenament de forta pentru hipertrofie ar trebui să conțină 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară cu un număr de abordări de lucru de la 2 la 5 la o intensitate de 50-90% din RM.
A face exerciţii fizice pentru a dezvolta puterea sugerează, de asemenea, utilizarea a 2-3 exerciții pe grupă musculară, dar datorită intensității mari - de la 70 la 100% din RM și a numărului mic de repetări, numărul de seturi poate fi de la 6 la 15. În consecință, dezvoltarea andurantei necesită un număr mic de abordări și un număr mare de repetări.
RM este maximul de repetiție sau greutatea cu care poți face o singură repetiție. Autor Ekaterina Golovina Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât poți face mai multe repetări. Cum să alegi greutatea I.
Numărul de abordări în formare depinde de:
- Intensitate - cu cât este mai mare intensitatea (mai mare greutatea proiectilului), cu atât mai multe seturi de încălzire cu greutate relativ mare, respectiv, cele mai grele vor fi puține;
- Nivelul de antrenament - cu cât experiența este mai mare, cu atât mai multe exerciții și seturi puteți efectua. Începătorii nu pot efectua întotdeauna un anumit număr de abordări cu intensitatea necesară, așa că este mai bine să înceapă antrenamentul cu un număr mic, crescând treptat până la nivelul necesar;
- Numărul total de exerciții - cu cât mai multe exerciții pe grupă musculară, cu atât mai puține abordări;
- Sarcină indirectă - mușchii mici lucrează exerciții mari, prin urmare, volumul de sarcină pe grupurile de mușchi mici ar trebui să fie mai mic decât pe cei mari.
Sarcină antrenament de forta– distrug proteinele musculare pentru ca, în timpul recuperării, organismul să-și construiască altele noi. Cu un surplus de calorii, mușchii cresc; cu un deficit, mușchii nu (slăbești). În total, în pregătire, conform NSCA, ar trebui să existe minim 2 si maxim 8 exercitii. Înțelegeți că, dacă un elev decide să facă 8 seturi din fiecare exercițiu pentru a-și dezvolta forța, atunci un antrenament de 8 exerciții va fi nesfârșit și prea mult volum este puțin probabil să fie benefic.
De câte repetări au nevoie mușchii pe antrenament?
Zonele mari ale corpului (picioare, piept, spate) au nevoie de mai multă sarcină decât zonele mici (umeri, brațe, gambe, abdomene). Aceștia din urmă primesc deja suficientă sarcină indirectă în exercițiile de bază și multi-articulare
Referindu-ne la ghidul Znatok_ne, cantitate optima repetari - de la 40 la 70 pe antrenament și de la 80 la 210 pe săptămână de antrenament pentru FIECARE grup muscular major.
Acest lucru este în concordanță cu alte recomandări pe care le-am văzut. De exemplu, că pentru a antrena o grupă mare de mușchi trebuie să faci de la 9 la 15 seturi pe săptămână (dacă faci în medie 12 repetări, atunci iese la 9x12 și 15x12 = 108 și 180 de repetări). Grupele de mușchi mici au nevoie de mai puțin volum deoarece sunt lucrate indirect în exerciții mai mari - 3 - 9 seturi pe săptămână.
Dacă nu știți cu ce volum să începeți, începeți cu cel mai mic volum și apoi ajustați pe măsură ce câștigați experiență de antrenament. Acest lucru va fi mai corect și mai sigur. De asemenea, luați în considerare:
- Scop (scădere în greutate/hipertrofie/dezvoltare forță/dezvoltare rezistență) – numărul de abordări și repetări;
- Tip – cu cât o grupă musculară primește mai des sarcină, cu atât volumul fiecărei sesiuni individuale este mai mic;
- Stare de sănătate - după boală sau pauză trebuie redus volumul, mai puține seturi și repetări pentru hipertensiune, hipotensiune, artrită, varice etc.;
- Dezechilibre și alte probleme - de exemplu, cu o postură proastă în regiunea toracică coloana vertebrală, se recomandă reducerea cantității de încărcare a mușchilor pectorali sau creșterea sarcinii pe mușchii spatelui. Desigur, dacă echilibrați încărcătura pe planuri de la bun început, astfel de probleme pot fi evitate. Adesea, cauza anumitor încălcări este un program selectat incorect.
Echilibrul exercițiilor pe grupe musculare
Echilibrul este necesar pentru a lucra întregul corp pentru a evita rănirea și afectarea. De exemplu, un exces de prese orizontale în program duce la o schimbare articulația umărului redirecţiona. Tracțiunea orizontală în exces creează un stres suplimentar asupra trapezului, care scurtează vizual gâtul. Similar cu picioarele, un dezechilibru al sarcinii pe partea din față sau din spate a coapsei poate duce la răni.
Astfel, pentru fiecare exercițiu genunchi-dominant (squat, leg press, extensie, fandare) ar trebui să existe un exercițiu pelvin-dominant (română, hiperextensie, flexie gambei, puntea gluteală), pentru fiecare presa orizontala(presă cu mreană/gantere/într-o mașină întinsă sau în unghi) ar trebui să fie împingere orizontală(pârghie, mreană/halteră îndoită sau bloc de tragere în jos), pentru fiecare apăsare verticală (ganteră/mreană sus, ridicări laterale în picioare/șezut) – împingere verticală(pe bloc superior sau trageri pe o bară orizontală/în gravitron). Citiți mai multe despre antrenamentul cu avionul de la Dmitri Smirnov.
Să rezumăm:
- Antrenamentul ar trebui să conțină până la 8 exerciții.
- Este optim sa antrenezi o grupa musculara in 2-3 exercitii, in functie de marimea acesteia.
- Grupul muscular nu este „picioare” sau „spate”, ci, de exemplu, „suprafața frontală a coapsei” (cvadriceps, sartorius, mușchi drepti), „suprafața din spate a coapsei” (mușchii fesieri, precum și semitendinos, semimembranos, biceps, popliteu) și „mușchii spatelui” (muschii latismul, trapezul, romboidul, redonul mare, mușchii drepti). Prin urmare, volumul de sarcină pe „picioare” ar trebui să fie mai mare decât pe celălalt grup de mușchi, dar mai mic decât pe toți mușchii corpului „superior”. Rețineți că exercițiile mari lucrează mușchii mici, așa că nu are rost să includeți în program 100.500 de răpiri, extensii, balansări și lungi în toate direcțiile. Mai mult nu înseamnă mai bine.
- Scopul și experiența de antrenament determină numărul de repetări, iar repetările determină numărul de seturi.
- Programul de antrenament ar trebui să fie sigur - exerciții echilibrate în planuri plus luând în considerare toate caracteristicile și tulburările. Cea mai frecventă greșeală este că femeile, dintr-un motiv oarecare, cred că nu au nevoie să-și antreneze partea superioară a corpului, când majoritatea dintre ele au brâuri subdezvoltate.
În următorul articol vom continua subiectul și vom afla când va fi volumul sarcina de antrenament insuficient sau excesiv. Urmăriți actualizările blogului.
