Un presă de bancă cu gantere cu două mâini. Presă de bancă concentrată cu gantere pe o bancă orizontală

Expertul în fitness Sergey Strukov a tradus textul lui Greg Dea despre cel mai bun exercițiu pentru umăr.

Presa de kettlebell cu un singur braț este pentru toată lumea

Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți puterea și forța sau că faceți dezintoxicare cu recuperarea modelului de mișcare, presa cu kettlebell cu un singur braț este calea de urmat.

Am folosit acest exercițiu pentru a compensa volumul mare de aruncări, recepții, servire și contacte la jucătorii de volei și handbal. nivel international. Sportivi care efectuează sistematic apăsări cu un singur braț în interior program de antrenament, crește puterea de lovire și rezistența.

Dar chiar dacă faci doar fitness, îl poți folosi pentru a-ți îmbunătăți postura și a crește puterea. centură scapulară.

Presa cu un singur braț este cea mai bună deoarece îndeplinește următoarele criterii:

1. Poziție sigură de pornire și de sfârșit.
2. Model de mișcare sigură.
3. Dezvoltarea puterii de „jogging”.
4. Identificarea și protecția verigilor slabe.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste beneficii.

Poziție sigură de pornire și sfârșit

Poziția de început și de sfârșit în presa cu un singur braț este mai sigură decât în ​​alte populare exerciții de forță pentru umăr, cum ar fi ridicări frontale și laterale. Pârghia lungă atunci când ridicați greutăți în fața dvs. și prin laterale forțează adesea omoplatul să se îndepărteze dintr-o poziție stabilă la începutul și la sfârșitul mișcării. Este ca și cum ai ridica o macara de pe sol înainte de a ridica o încărcătură pe o clădire înaltă.

Ridicările frontale și laterale provoacă mai multe probleme ale centurii scapulare decât orice alt exercițiu, afectând mușchii care încearcă să țină omoplații în raport cu gâtul și trunchiul (trapez și romboizi).

Rolul principal al scapulei este de a susține mâna. Se poate mișca liber pentru a menține poziția corectă a fosei glenoide în raport cu capul umărului. Cu o scapula „pterigoidă” (marginea medială se îndepărtează de piept sau se aplecă înainte), sau medial / top parte scapula este mai înaltă decât partea laterală, ceea ce pune fosa glenoidă într-o poziție care limitează ridicarea brațului. Acest lucru este greșit și nu este stabil. În această poziție, scapula își pierde orientarea necesară.

Presa cu un singur braț, în schimb, oferă pozitia corecta. Cu o apăsare cu o singură mână, omoplatul este stabil din punct de vedere dinamic, există libertate nelimitată de mișcare cu sprijin situațional și menținerea poziției corecte.

Mișcarea începe într-o poziție, cu kettlebell-ul direct în fața umărului. Greutatea este situata pe antebrat, cu in afara mâna strânsă într-un pumn, cu cotul îndreptat înainte. Palma este îndreptată spre față. În poziția finală, greutatea este strict deasupra umărului, cotul este îndreptat. Ambele poziții, inițială și finală, stabilizează poziția scapulei.

Model de mișcare în siguranță

Presa de bancă de la poziția inițială până la poziția finală trebuie să fie verticală. Cotul în poziția inițială este îndreptat înainte, iar în poziția finală - în lateral. Acest lucru înseamnă, articulația umărului se deplasează de la rotație neutră la rotație spre exterior, în timp ce scapula se mișcă într-o poziție mai sigură de retragere și rotație în sus, permițând spațiu pentru rotație și alunecare a articulației umărului într-o poziție bine echilibrată.

O altă variantă utilă de presă deasupra capului sugerată de autorul acestui articol este Presele cu Kettlebell de jos în sus pentru umeri solidi.

Presă Kettlebell cu o singură mână - o mișcare „curată”.. Este practic imposibil să se determine corespondența dintre parametrii temporali, secvența și coordonarea modelului motor. Cu toate acestea, dacă modelul este instabil, abrupt sau împărțit în etape, numim mișcarea „murdară și grea”. De fapt, mișcarea opusă este lină, pe care o numim „curată și ușoară”.

Poziția de apăsare cu un singur braț nu duce la o mișcare dovish: Multe exerciții de forță a umerilor care necesită ridicarea greutăților din spatele capului au ca rezultat o încercare de a îndepărta greutatea de pe gât. Rezultatul este o mișcare care amintește de mișcarea capului unui porumbel, de unde și denumirea de „pigeoning” (mișcare „porumbel”). Mișcarea „porumbelului” duce la deplasarea articulațiilor și la activarea mușchilor părții superioare a gâtului, ceea ce duce la durere și restricție a mișcării capului și gâtului. Dacă vrei să eviți mișcările de „porumbel”, urmărește-ți gâtul atunci când tragi la piept sau ridici în fața ta. Când apăsați kettlebell-ul cu o singură mână, kettlebellul este stors din poziția normală a gâtului deasupra capului, astfel încât nu există nicio mișcare de „porumbel”.

În modelul de presă pe bancă, scapula se aplecă suplimentar, eliberând spațiu pentru ca manșeta rotatoare să funcționeze și minimizând riscul de impact. Pe lângă faptul că se înclină înapoi, omoplatul se rotește în sus, deschizând și mai mult spațiu. Rotirea scapulei necesită contracția coordonată a tuturor mușchilor spatelui.

Dezvoltarea puterii de jogging

Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii de împingere. Puterea este munca efectuată pe unitatea de timp, deci necesită putere, viteză și control al mișcării.

Avantajul presei verticale este capacitatea de a ridica greutate mai mare decât atunci când ridicați în fața dvs. sau prin laterale din cauza pârghiei relativ scurte. Stimularea membrului superior este mai mare, iar scapula rămâne stabilă. Când greutatea este prea mare, mișcarea își pierde viteză și, prin urmare, putere. Devine murdar și dificil. În această situație, puteți lucra mai mult cu un omoplat stabil și mai multă greutate în presa de bancă decât în ​​exercițiile de competiție (trageri, ridicări laterale sau ridicări frontale).

Apropo, Zozhnik are și o recenzie cercetare științifică Consiliul American pentru Exerciții Cu toate acestea, acel studiu nu a testat presele cu kettlebell cu un singur braț.

Protecția legăturilor slabe

Avantajul final al acestui lucru exercițiu grozav este capacitatea de a elimina legăturile slabe care sunt asociate cu riscul de rănire.

Coloana vertebrală toracică și cutia toracică și tot ce este atașat de ele sunt implicate în presa cu un singur braț, așa cum sunt în presa cu două brațe. Ne este greu să înțelegem și să ne imaginăm mișcări preciseîn articulații, necesitând o coordonare complexă între stabilizatori și motoarele principale. Când cineva nu mai poate face repetări sau greutatea ridicată atinge un platou, presupunem că tocmai și-a atins limita. Dar motivul nu este întotdeauna oboseala.

Dacă obțineți un număr diferit de repetări ale kettlebellului apăsați cu stânga și mana dreapta, înțelegem că motivul asimetriei poate fi în regiunea toracică coloana vertebrala, cufăr, toți mușchii asociați, gâtul și brâul umăr. Identificarea diferențelor secundare ne ghidează pentru a îmbunătăți funcționarea în aceste domenii, eliminând barierele din calea îmbunătățirii bancului. Când o verigă slabă este identificată cu repetări murdare și grele, putem schimba greutatea și condițiile de execuție pentru îmbunătățiri suplimentare.

Când greutatea este prea mare pentru un model normal, apar mișcări compensatorii. Cea mai mare parte a compensației are loc atunci când persoana se aplecă pe spate pentru a transforma mișcarea într-o apăsare a pieptului în unghi. În acest caz, gâtul face o mișcare de „porumbel”, partea inferioară a spatelui se îndoaie, iar omoplatul se îndepărtează de poziția optimă. Gâtul „porumbelului” este o compensare disfuncțională care înrăutățește stabilitatea trunchiului. Poate duce la durere, restricție de mișcare și pierderea controlului motor - trei riscuri bine-cunoscute de rănire.

Sunt două moduri simple pentru a remedia o eroare similară:

1. Asezati-va si completati setul. Acest lucru reduce solicitările pentru șolduri și pelvis, oferind în același timp o poziție stabilă pentru partea inferioară a spatelui. Sau vă puteți stabiliza șoldurile și pelvisul punând un picior pe un scaun sau o bancă. Șoldul îndoit al piciorului ridicat reduce probabilitatea de înclinare înainte a pelvisului și arcuirea spatelui inferior.

Pune piciorul pe bancă - te va ajuta.

Dacă partea inferioară a spatelui este încă arcuită, trebuie doar să ridicați piciorul de pe scaun sau bancă pentru a preveni acest lucru. Prefer această variație cu un singur picior, deoarece implică presiunea solului prin picioare, glezne, genunchi și șolduri, mai degrabă decât prin cele șase oase ale pelvisului. S-a terminat exercițiu complex, încărcând nu numai brâul umăr.
Plasarea piciorului pe o cutie poate ajuta la corectarea rotației pelvine.

2. A doua modalitate este de a reduce greutatea și de a finaliza curat setul.. Nu este cea mai buna alegere atâta timp cât persoana compensează o greutate ușoară urmărind repetarea. Este, de asemenea, o strategie mai puțin favorabilă deoarece necesită controlul conștient al tehnicii. Metodele de autolimitare sunt de preferat pentru adaptare decât metodele cu control conștient. Acest lucru vă ajută să păstrați modelul în dvs sistem nervos mai bine decât pierderea în greutate.

Levier echilibrat - Levier puternic

Dacă doriți să umerii buni, atunci trebuie să treceți la presa cu un singur braț în antrenamentul pe bancă.

Am folosit această strategie simplă de mulți ani pentru a antrena sportivi cu volum mare de umeri. Combinația de ajustare a poziției, modelului și puterii efortului a oferit protecție sportivilor în pre-sezon, precum și asocierea cu alte ridicări de bază. Folosind presa cu un singur braț, am îmbunătățit capacitatea de tragere a superstarului național chinez de handbal cu o buză ruptă și un tendon al manșetei rotatoare. Am folosit presa de banc pentru propria mea dezvoltare și i-am surprins pe băieții mari fără nicio problemă. greutăți inițiale mai mare decât ridicările lor maxime în fața lor.

În ciuda complexității aparente a poziției și modelului, niciunul dintre sportivii mei care au făcut presiuni până la eșec nu a experimentat răni sau dureri după exercițiu. Încercați acest exercițiu. Funcționează.

Antrenând umerii, noi, ca exercițiu de bază, cel mai adesea folosim presa de bancă a armatei. Încarcă perfect deltele din față și din mijloc și vă permite să arătați potențialul maxim de putere al umerilor.

Între timp, de dragul diversității, puteți aplica altul nu mai puțin exercițiu eficient - apăsare cu gantere în picioare cu o mână.

Mușchii țintă

Mai jos sunt mușchii implicați în exercițiu, în ordinea scăderii sarcinii asupra lor:

• Mănunchiul anterior de delte
• Fascicul mediu
• Grinda din spate
• Triceps (acționează ca un mușchi asistent)

Schema de execuție

• Stai drept cu picioarele larg depărtate. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Luați o gantere în mână și sprijiniți-vă cealaltă mână pe o parte pentru a menține echilibrul.
• Inspirați și începeți să strângeți haltera în sus, încercând în același timp să nu înclinați umărul de lucru.
• După ce ați depășit partea cea mai dificilă a amplitudinii, expirați.
• Faceți o pauză scurtă la începutul exercițiului, ținând greutatea deasupra capului.
• Întoarceți gantera într-un mod controlat poziția inițială. După ce ați terminat toate repetările planificate cu o mână, transferați-o în cealaltă.

• Efectuați presă în picioare cu un singur braț pentru prima dată în complexul de antrenament delta - nu mai mult de 3-5 seturi de 6-8 ori;
• Pe tot parcursul abordării, nu relaxați presa, acest lucru vă va permite să mențineți corpul drept. Dacă începeți să vă mișcați cu un „din cap” al corpului, atunci o parte din sarcină va fi preluată muşchii pectoraliși va exista o supraîncărcare periculoasă în regiunea lombară;
• Când lucrați cu multă greutate, săriți genunchii - acest lucru vă va permite să luați o parte din sarcină de pe articulațiile umerilor, reducând semnificativ probabilitatea de rănire;
• Aplicați periodic

Presă cu gantere cu o mână întinsă bancă orizontală- un exercițiu de dezvoltare a mușchiului pectoral mare, aparține categoriei de „echilibrare”, deoarece munca merge pe o parte și este mai greu de ținut, echilibrați greutatea decât cu două cochilii.

Cu toate acestea, este considerat de bază. Tricepsul și deltele frontale sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Principalele grupe musculare de lucru: muschii pieptului.

Grupa musculara auxiliara: delte anterioare, triceps

Presă cu gantere cu o mână întinsă pe o bancă orizontală - tehnică de execuție.

1. Trebuie să stai întins pe o bancă orizontală, ținând o gantere în mână. Mâna cu haltera este apăsată în vârful coapsei. Palma este întoarsă spre interior.

2. Odată ce ești în poziția culcat, ajută-ți coapsa superioară să împingă haltera în sus și ridică-o. Sau ajută-te cu mâna liberă.

3. Întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.

4. Încet și sub control, inclusiv mușchii stabilizatorilor, coborâți gantera în timp ce inhalați. Folosește-ți mâna liberă pentru a echilibra haltera până când stăpânești tehnica acestei mișcări.

5. Pe măsură ce expirați, strângeți haltera folosind mușchii pectorali. Fixează-ți mâna în vârf, încordând pieptul, după o a doua pauză, începe să te miști din nou în jos. Mișcarea în faza negativă ar trebui să dureze de două ori mai mult decât mișcarea în sus.

6. Efectuează numărul necesar de repetări, conform programului tău de antrenament.

7. Schimbați-vă mâna și repetați exercițiul.

8. Pentru a readuce haltera pe podea, ridică-ți picioarele de pe podea îndoindu-le la genunchi. Rotiți încheietura mâinii astfel încât să puteți așeza haltera pe partea superioară a coapsei.

9. În același timp, fă o smucitură, ridicând partea superioară a corpului și împingând ușor picioarele înainte. Această mișcare vă va ajuta să reveniți la poziţia aşezată. Abia apoi pune gantera pe podea.

Aflați ce exercițiu de culturism poate maximiza sarcina asupra mușchilor pieptului fără a fi nevoie să recurgeți la mișcări de izolare.

Ce este o presa de bancă cu gantere pe o bancă orizontală?

Cel mai adesea în culturism și powerlifting, este necesar un exercițiu - presa cu gantere pe bancă. Un astfel de proiectil este înzestrat cu o multitudine de calități pozitive, cărora le poate fi atribuită acțiunea unei cantități uriașe de musculatură.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că presele cu gantere sunt diferite feluri: Apăsați cu ambele mâini și apăsați cu o singură mână. Presele cu două mâini sunt, de asemenea, destul de eficiente și eficiente. Ele sunt cel mai adesea folosite pentru a lucra deltoizii laterali și mușchii pectorali. Toate metodele de exerciții trebuie efectuate sincron.

În acest caz, vom lua în considerare presa de bancă cu o singură mână. Fiecare mână se repetă, ca și cum ar fi în imagine in oglinda, reciproc. Dacă această recomandare nu este respectată, se pot forma mușchii asimetrici. Cel mai important, nu vă balansați niciodată brațele înainte sau înapoi. În caz contrar, este posibil să vă răniți cu ușurință articulația umărului.

Fiecare set de exerciții include și tricepsul, așa că este indicat să efectuezi astfel de exerciții în zilele în care programul tău este conceput pentru a crește tricepsul. Apăsarea cu o ganteră înseamnă prezența etapei trecute. Dar, cu această metodă, există un indicator negativ, care trebuie să includă fiecare mână pe rând. Cu un astfel de exercițiu, potențialul de putere se pierde mai repede.

Prin urmare, atunci când faceți o presa de bancă cu o mână, trebuie făcute repetări ale aceluiași exercițiu pentru ambele mâini, dar acest lucru este destul de dificil. Un astfel de antrenament devine mai puțin eficient. Oboseala poate fi blocată cu fiecare exercițiu. Presa cu un singur braț nu este suficient de confortabilă. De aceea, merită să includeți și alte exerciții în cursul cu el.

Tehnica exercițiului

• Întinde-te pe o bancă orizontal. Ar trebui să iei o ganteră în mână și să stai pe capătul unei bănci orizontale. Palmele ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă.
• Când vă culcați, merită să vă ajutați împingând coapsele superioare. Întindeți-vă ușor pe el, aruncând o gantere în piept și îndreptați-vă brațul în sus.
• Cu cealaltă mână, trebuie să apuci capătul băncii pentru a fi mai stabil.
• Picioarele sunt cel mai bine plasate lat. Întoarceți mâna în așa fel încât palma să fie în fața dvs. Această poziție se numește poziție inițială.
• Coborâți haltera la piept, în timp ce luați articulația cotuluiîn lateral pentru pomparea pieptului. Când expirați, strângeți mâna în sus. Este necesar să vă controlați mișcările și să efectuați exercițiile cu mare atenție.
• Păstrează-ți echilibrul până când ești încrezător.
• Merită să faceți câteva repetări, înainte de apariția oboselii, apoi să schimbați mâinile și să efectuați exercițiul cu cealaltă mână. Principalul lucru este să observați proporția în numărul de exerciții.
• Pentru a rupe picioarele de pe podea, îndoirea lor la genunchi, ar trebui să fie după sfârșitul exercițiului. Rotiți încheietura mâinii astfel încât să puteți roti cealaltă parte a articulației șoldului. Această mișcare vă poate ajuta să vă întoarceți într-o poziție diferită. În această poziție, merită să puneți gantere.

Beneficiile presei de bancă cu un singur braț

• Sunt implicate grupele musculare pectorale.
• Tip de bază de exercițiu.
• În plus, afectează articulația umărului și tricepsul.
• Este un exercițiu de forță.
• Sunt necesare doar gantere.
• Poate fi potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru sportivii începători.

Cel mai bun lucru acest exercițiu executa in anumite situatii.

• Când antrenați mușchii asistenți, care sunt responsabili pentru echilibrul și starea de echilibru a corpului.
• Exercițiul ajută la îmbunătățirea coordonării musculare, adică performanța combinată a diferitelor grupele musculare care vizează implementarea anumitor sarcini complexe.
• Antrenează acea parte a corpului care rămâne în urmă în dezvoltare. Cu exercițiile obișnuite de tracțiune, o mână este puțin implicată, atunci merită să creșteți sarcina. Nu trebuie să continuați exercițiile cu un braț întârziat, deoarece mușchii se vor dezvolta disproporționat.

De asemenea, atunci când efectuați exercițiul, merită să coborâți coatele în jos treptat, și fără a fi distras. Când simți durere sau disconfort, merită să întorci ganterele una spre cealaltă cu palmele. Apoi sarcina va scădea puțin, iar exercițiul va deveni cel mai confortabil și nu va reduce eficiența.

Toate nuanțele de execuție presă de bancă orizontală gantere în acest videoclip de la Denis Borisov.

Cu ajutorul greutăților, puteți înlocui tehnica obișnuită. În plus, este nevoie de muncă pentru a ține și strânge kettlebellul. Mai mult muşchii. Anterior, presa cu kettlebell a fost inclusă complex obligatoriu triatlon ridicare kettlebell. Acum, acest exercițiu este folosit separat nu numai în, ci și în săli de sport ca asistent pentru dezvoltarea deltelor.

Ce mușchi lucrează la presa pe bancă?

În primul rând, în timpul presării cu kettlebell, mușchii deltoizi sunt activați, în special. Mușchi suplimentari sunt: ​​triceps, trapez superior, romboid. Pe lângă mușchii principali, mușchii spatelui și abdomenului lucrează în timpul presării, care stabilizează poziția atunci când proiectilul este ridicat, ceea ce nu se întâmplă în aceeași măsură când presa de armată tije. Ca multe exerciții cu kettlebell, presa de bancă se dezvoltă muschii profundi care nu funcționează cu exerciții de izolare pentru delte.

Beneficiile presei cu kettlebell în picioare

• Dezvolta puterea si masa muschii deltoiziși tricepsul umărului.
• Crește rezistența generală a corpului.
• Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.
• Îmbunătățește activitatea mușchiului inimii.
• Accelerează metabolismul.

Contraindicații și precauții

• Cu hernii, proeminențe ale coloanei vertebrale, deplasări ale discului, încărcarea cu greutăți este contraindicată.
• Când durereîn articulații, atunci când se lucrează chiar și cu o greutate mică, merită să întârzieți presa de banc.
• Nu „rupeți” mâna, țineți antebrațul cu mâna într-o linie dreaptă.
• Încercați să efectuați presa pe bancă cu concentrare, nu smuciți. Este important să nu confundați exercițiul cu, deoarece acestea se execută nu cu umerii, ci cu un impuls datorat puterii de împingere a picioarelor.

Unde sa încep?

• Încălzește mușchii și articulațiile nu numai ai centurii scapulare, ci și a întregului corp. Deoarece presa cu kettlebell nu este o lucrare izolată a mâinilor, aici sunt implicați mușchii spatelui și ai abdomenului, așa că este important să evitați rănile prin încălzirea completă.
• Desigur, pentru început, alegeți o greutate mică de încărcare - de la 8 kg. În cazul în care această greutate este grea, executați încărcarea sau kettlebells de greutate mai mică.
• După ce stăpâniți tehnica cu o singură mână, treceți la presa pe bancă a două kettlebell în timp ce stați, selectând și sarcina corect.
• Învață tehnica de a ridica kettlebell-ul în poziția de pornire. Smucitura sau ridicarea kettlebell-ului în poziția inițială are loc după cum urmează: într-o înclinare cu spatele drept, apucați mânerul kettlebell-ului, balansați înainte și înapoi, permițând kettlebell-ului să zboare în sus. La mijlocul amplitudinii, îndoiți cotul și răsuciți ușor peria, astfel încât kettlebellul să se sprijine pe antebraț.
• În niciun caz nu faceți smucituri prin durere, păstrați-vă spatele întotdeauna drept, evitați leziunile discurilor intervertebrale și afectarea terminațiilor nervoase.

Tehnica de presare cu kettlebell cu o singură mână

După finalizarea mișcării, îndreptați-vă cotul, ca și cum ar fi scăpat un kettlebell. Dar resetarea nu ar trebui să fie însoțită de o smucitură în articulații. Coborâți încet kettlebell-ul cu spatele drept.

Tehnica de apăsare cu două Kettlebell

• Pune două greutăți împreună, stai în fața lor cu picioarele puțin mai late decât pelvisul înăuntru poziție stabilă.
• Efectuați o înclinare și apucați brațele, aruncați două greutăți în poziția inițială - greutățile sunt la umăr, coatele sunt apăsate pe corp cât mai mult posibil.
• Cu o expirație, strângeți ambele kettlebell-uri peste umeri, fără a înclina corpul înapoi.
• La o inspirație, coborâți greutățile până la punctul de pornire.
• Finalizați abordarea și aruncați cu grijă greutățile fără a smuci și coborâți-le pe podea.

Important! Efectuați tehnica pe picioare drepte, nu intrați în ghemuit când împingeți kettlebell-urile. Amintiți-vă că exercițiul se face cu concentrare, încercați să izolați umerii de ajutorul pelvisului și picioarelor.

Concluzie

• Pentru antrenamentul de forta este necesar să se execute de 4-6 ori pentru fiecare mână, sau două în același timp. Dar lucrul cu multă greutate în acest mod necesită un bun antrenament fizic atlet. În acest caz, presa cu kettlebell poate fi efectuată cu o greutate de 24 kg, și chiar 32 kg.
• Dacă lucrezi la timp, la care este necesar să se efectueze suma maxima repetări, alegeți kettlebell-uri mici.
• Odată cu dezvoltarea rezistenței alege greutatea kettlebell-ului pentru a efectua mai mult de 15 repetări.
• Pentru creșterea în greutate- 8-12 repetări pentru 3-4 seturi.

Nu uita de tehnica corecta execuţie.

Tehnica de presare cu Kettlebell in format video