Până de curând, antrenorii și medicii erau de acord că fiecare zi de antrenament ar trebui să se încadreze doar pe o singură grupă musculară. Astăzi a trebuit să mă îndepărtez de această metodă, deoarece s-a dovedit că pur și simplu sportivul nu a avut timp să se recupereze în astfel de condiții. Activitățile zilnice au avut un efect negativ asupra întregului organism. Sistemul nervos nu a putut face față stresului frecvent. Efectul antrenamentului a fost redus, iar sportivul a experimentat efectele supraantrenamentului.
Există diverse suplimente cu care organismul își poate reda forța mult mai repede, dar utilizarea zilnică a unor astfel de substanțe poate fi dăunătoare sănătății.
Timpul pentru odihnă musculară normală, dar incompletă este de obicei în 3 zile. Această cifră variază foarte mult în funcție de experiență. Începătorii pot avea nevoie de o săptămână întreagă. Multe depind și de mușchii înșiși. Deci, cei mari sugerează o recuperare lungă, cei mici, respectiv, se odihnesc mai repede.
De exemplu, picioarele, care ocupă aproximativ 50% din întreaga masă musculară a corpului, adesea nu merită încărcate. Mâinile, în schimb, corespund la 25%, deci au nevoie de 2 ori mai puțin timp pentru a se recupera. Bicepșii, tricepșii și umerii ar trebui antrenați cel mai des, dar sunt adesea folosiți atunci când lucrați pe cei mai mari.
Prin urmare, este important să se ia în considerare participarea indirectă a unui anumit grup muscular.
Numărul de antrenamente
Cât ar trebui să fie numărul de vizite pe săptămână la sala de sport pentru începători și amatori? Cei care au decis recent să achiziționeze un corp pompat ar trebui să se oprească la schema „1 zi de antrenament / 2 zile de odihnă”. Dar cu condiția ca încărcăturile să corespundă nivelului, iar după antrenament te vei simți obosit. Dacă o astfel de frecvență a cursurilor nu mai provoacă dificultăți deosebite, atunci merită să treceți la stadiul de amatori, numărul de clase va crește de până la 3-4 ori.
Pentru cei care doresc să slăbească, numărul de antrenamente poate varia foarte mult. Cert este că atunci când slăbești în exces, exercițiile cardio sunt o prioritate și pot fi efectuate zilnic fără a dăuna sănătății. Dar nu ar trebui să faceți exerciții prin forță, deoarece exercițiul cu exces de greutate este mult mai dificil, în plus, există posibilitatea unei deteriorări accentuate a stării. Prin urmare, înainte de a începe o pierdere intensivă în greutate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
Dacă utilizați exerciții de forță, atunci greutatea poate, dimpotrivă, să crească, deoarece masa musculară va crește, ceea ce nu va contribui la distrugerea grăsimii. Prin urmare, merită să treceți la astfel de exerciții numai după ce ați pierdut câteva kilograme datorită exercițiilor cardio.
- Datele noastre externe și fizicul depind în mare măsură de genetică. Unii vizitatori de sală s-ar putea să nu-și urmărească deloc dieta…’, 270);” onmouseout="hidettip();">Determinarea tipului de corp la bărbați
- În toate tipurile de activitate fizică, merită respectat principiul moderației. Aici expresia „mai liniştit te duci – vei continua” este foarte relevantă. O persoană care ocupă…’, 270);” onmouseout="hidettip();">Cât de des ar trebui să fac mișcare
- Deadliftul este una dintre cele mai populare și eficiente mișcări de bază, care exercită o sarcină incredibilă asupra aproape tuturor grupelor de mușchi, dar mai mult...’, 270);” onmouseout="hidettip();">Ce mușchi lucrează cu deadliftul
- Flotările de la podea sunt considerate unul dintre exercițiile de bază, concepute pentru a pune o bază puternică musculară și de forță pentru partea superioară a corpului, folosind doar ... ’, 270); ” onmouseout="hidettip();">Ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea
Program de antrenament de 3 ori pe săptămână pentru fete
Antrenamentele pentru fete ar trebui să fie simple. Sarcina principală la început este dependența organismului de sarcinile de putere și stres. El reacționează foarte repede la o astfel de agitație, iar progresul apare foarte curând. De asemenea, trebuie să vă amintiți să vă odihniți între antrenamente, astfel încât mușchii să se recupereze.
Mai întâi trebuie să vă încălziți și să alergați timp de 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi treceți la antrenamentul de bază pentru fete. Printre acestea se numără: genuflexiuni, bench press cu mreană stând și culcat, tracțiunea blocului inferior și superior, răsucirea, flexia și extensia picioarelor pe simulator, ridicarea trunchiului pe bancă și altele.
Este necesar să se includă exerciții pentru fese și picioare. Odihna între seturi este de aproximativ 1-2 minute. Între repetări, o pauză este de 3-4 minute. Execuția corectă este sarcina principală pentru începători. Adesea, regulile din spate nu sunt respectate, atunci când ar trebui să fie strâns sprijinit de spatele simulatoarelor, este imposibil de rotunjit.
Când este greu să finalizați toate abordările sau sănătatea dumneavoastră se înrăutățește, luați o pauză, reduceți sarcina.
După un timp, puteți trece la o sarcină mai mare și puteți face mai multe abordări.
Scopul antrenamentului de forță este progresul continuu în care există multe componente. Aceasta este corectitudinea exercițiilor efectuate, și creșterea treptată, dar constantă în greutate și recuperarea obligatorie, care vă permite să mențineți acest proces.
Este foarte important ca fetele să aibă grijă la greutate și să nu exagereze. Asigurați-vă că ascultați bunăstarea și reacția corpului la o sarcină mare.
Apoi, după un timp, puteți vedea un rezultat excelent - o siluetă bună și un corp tonifiat.
Optimizam procesul
Nu este un secret pentru nimeni că pentru a obține rezultate, alături de antrenament și antrenament de forță, sportivii urmează o dietă și aderă la o rutină zilnică.
Ce ar trebui să facă un sportiv?
- Asigurați-vă cu mâncare. Puteți completa dieta cu suplimente sportive, dar o persoană primește cantitatea principală de nutrienți din alimente, așa că aveți grijă de aportul suplimentar de alimente în organism.
- Dormi. Dacă există probleme serioase cu somnul, eficientizarea procesului va ajuta la remedierea acestuia. Să te culci în același timp cu trezirea. Dacă plănuiești să te antrenezi duminica, atunci dormi de vineri până sâmbătă. Nu este interzis să dormi în timpul zilei. Dar de sâmbătă până duminică merită să dormi nu mai mult de 8-9 ore.
Un program de antrenament bine conceput o dată pe săptămână, în combinație cu o dietă și un regim, vă va ajuta să vă puneți ordine. Dar mult depind de pregătirea inițială a unei persoane, de dorința sa de a „lucra” pe sine.
Exemplu de program de antrenament de 3 ori pe săptămână
Primul antrenament - piept și spate
- Hiperextensie (3x10-15)
- Deadlift clasic (5-6x6-10)
- Bench press (4-6x6-12)
- Presă de bancă cu gantere la un unghi de 30 gr. (4x8-12)
- Tracții pentru cap cu o prindere largă (3-4x6-12)
- Rând îndoit (4x8-12)
- Ridicarea picioarelor in sprijin (3x10-15)
Al doilea antrenament - mâini
- Fotări pentru tricepși (4-5x6-12)
- Tracțiuni la piept cu prindere inversă (3-4x6-12)
- Presă de bancă închidere (4-5x8-12)
- Presă franceză cu gantere în picioare (3x10-15)
- Curl cu mreană în picioare (3-4x10-15)
- Hammer curl cu gantere (3x10-15)
- Flexia/extensia articulației încheieturii mâinii (3x10-15)
Al treilea antrenament - picioare și umeri
- Genuflexiuni cu umeri cu mreana (4-6x6-10)
- Fante cu mreană (3x8-12)
- Presă de bancă alternativă cu gantere (4x8-12)
- Bench press din spatele capului în picioare (3x8-15)
- Broșă cu mreană (3x10-15)
- gantere Mahi pe laterale (3x10-15)
- Răsucire pe o bancă înclinată (3x10-15)
Amintiți-vă că antrenamentul de bază nu este întotdeauna cel mai ușor exercițiu de făcut - doar scuipă. Adesea, acestea sunt sarcini destul de dificil de finalizat, care trebuie finalizate și nu pot fi omise.
Zilele de odihnă trebuie incluse în programul de antrenament. Dacă te antrenezi eficient și din greu, atunci trebuie să te odihnești mult timp, astfel încât mușchii să aibă timp să-și revină și să crească masa. Dacă vrei să-ți dezvolți mușchii cât mai mult posibil, nu trebuie să te epuizezi cu altceva - aruncă-ți toată puterea în culturism.
Antrenează-te în timp ce este proaspăt și plin de energie. Cu o zi de lucru normală și rațională, poate fi necesar să te trezești devreme pentru a începe antrenamentul, dar rezultatul va merita. O astfel de dăruire din partea ta îți va aduce ceea ce îți dorești - silueta atletică perfectă. Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul de seară, dar de multe ori se face nu din dorință, ci din cauza a ceea ce este necesar, adesea prin forță, în timp ce exercițiile în sine nu aduc rezultate și sunt ineficiente.
Monitorizați-vă greutatea, alimentația și odihna. Nu uitați de starea de spirit internă - depind foarte mult de cât de confortabil vă simțiți în interior. Nu vă fie teamă să cereți sfatul unui antrenor și, dacă apar probleme, consultați-vă medicul. Este pur și simplu necesară urmărirea stării tale fizice în timpul antrenamentului. Și nu te opri, chiar dacă devine mai greu, pentru că drumul către succes nu este ușor.
Antrenează-te o dată pe săptămână cum să te ampli dacă nu există timp pentru antrenament
Antrenamentul o dată pe săptămână este o cale de ieșire pentru persoanele cu un timp limitat, care este marea majoritate a lucrătorilor de birou și a oamenilor care își construiesc o carieră, cresc copii mici, dar nu doresc să se înceapă singuri.
Antrenamentul o dată pe săptămână, desigur, nu va da un rezultat grandios la creșterea masei musculare sau a indicatorilor de forță, dar „antrenamentul prost este mai bine decât fără antrenament”, mai ales că antrenamentul nu va fi atât de rău, iar rezultatul este destul de acceptabil.
Dacă te antrenezi doar o dată pe săptămână, trebuie să ai timp să folosești toate masele musculare într-un singur antrenament, așa că antrenamentul va fi circular.
Antrenamentul o dată pe săptămână respectă aceleași legi ca toate celelalte programe de antrenament, așa că nu trebuie să te antrenezi timp de 3-4 ore făcând o grămadă de muncă inutilă.
Atenţie!
Ar trebui să ai timp să încarci toți mușchii în 90 de minute, poate că întregul antrenament poate dura 120 de minute, cu o încălzire, întindere și răcire.
De aici rezultă concluzia: exercițiile ar trebui să fie de bază, să încarce mai multe grupe de mușchi deodată, iar exercițiile ar trebui să aibă ca scop antrenamentul maselor musculare mari, încărcarea indirectă a grupelor musculare mici.
Deoarece te antrenezi doar o dată pe săptămână, antrenamentul este stresant pentru tine, prin urmare, trebuie să te aduci treptat la abordarea „eșecului”, așa că ar trebui să te antrenezi conform principiului piramidei.
Principiul piramidei presupune o creștere treptată a greutății de antrenament de la set la set, cu sau fără menținerea numărului de repetări în seturi. Astfel, fiecare abordare devine din ce în ce mai grea, iar ultima abordare ajungi la eșec.
Toate acestea sugerează că antrenamentul o dată pe săptămână ar trebui să fie de mare intensitate, dar în același timp și suficient de volum, astfel încât sportivul să aibă timp să-și pregătească corpul pentru „setul de eșec”. Cea mai bună schemă pentru un astfel de antrenament circular este trei șase.
Program săptămânal de antrenament
Squat cu mreană – 6 seturi de 6 repetări Bench Press – 6 seturi de 6 repetări Presă militară – 6 seturi de 6 repetări Deadlift – 6 seturi de 6 repetări Barbell Rows – 6 seturi de 6 repetări Biceps Curls – 6 seturi de 6 repetări
Creșterea eficienței antrenamentului
Modul: o componentă importantă a oricărui program de antrenament, deși, desigur, este clar că pentru o persoană care vrea să se antreneze o dată pe săptămână, regimul este un lucru foarte condiționat. Sigur ai putin timp la dispozitie, nu ai cum sa mananci conform programului si sa dormi bine.
Pentru a îmbunătăți calitatea nutriției, poți folosi un termos, luând cu tine o masă suplimentară la serviciu, poate fi important să folosești alimentația sportivă, dar reține că 70% din nutrienți ar trebui să provină din alimente obișnuite.
Dacă aveți probleme cu somnul, atunci somnul ar trebui să fie cu o zi înainte de antrenament.
De exemplu, te antrenezi duminica, iar sâmbăta și duminica sunt zilele tale libere, apoi trebuie să dormi mult timp de vineri până sâmbătă, poți dormi sâmbătă după-amiaza, dar de sâmbătă până duminică ar trebui să dormi 8-9 ore , trezindu-te devreme la 10-11 Ai putea merge la antrenament.
Antrenamente acasă: acesta este o completare excelentă la un antrenament unic la sală pe care îl puteți exersa acasă. De exemplu, poți măcar să faci flotări, genuflexiuni și trageri fără greutate, sau poți cumpăra un kettlebell și exersa cu el în curte.
Aceste antrenamente nu ar trebui să fie apăsătoare, ele sunt necesare pentru a menține rata metabolică, ajutând mușchii să se recupereze pentru următorul antrenament.
Dacă există o astfel de oportunitate, atunci vă recomandăm kettlebellul, deoarece kettlebellul este un astfel de proiectil care vă permite să încărcați nu numai straturile musculare superficiale, ci și pe cele posturale, datorită cărora vă veți simți mult mai bine, mai ales dacă vă nu sunt foarte tineri.
Programe de gimnastică
Antrenează fiecare grupă musculară o dată pe săptămână
Exemplu de program #1
Luni: piept, triceps
Marți: umeri, bicepși
Miercuri: zi liberă
Joi: Umeri, Abs
Vineri: picioare
Sâmbătă: zi liberă
Duminica este zi liberă
Exemplul de program #2
Luni: piept, triceps, umeri
Marți: zi liberă
Miercuri: picioare, abdomene
Joi: zi liberă
Vineri: spate, bicepși
Sâmbătă: zi liberă
Duminica este zi liberă
După cum puteți vedea, în secțiunile de mai sus (și o grămadă de altele), fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână. Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată o dată la 7 zile, ceea ce reprezintă o frecvență destul de scăzută a antrenamentului de forță.
Caracteristicile antrenamentului o dată pe săptămână
Gandeste-te la asta. Ce se întâmplă dacă renunți la exerciții pentru o perioadă? Te degradezi, rezultatele dispar instantaneu, iar treptat pierzi masa musculara, forta si succesul pe care le-ai obtinut. Într-o măsură mai mică, dar același lucru se poate întâmpla (și se întâmplă adesea) atunci când așteptați o săptămână întreagă înainte de a antrena din nou o grupă musculară.
Te poți antrena intens în timpul unui antrenament, dar după o săptămână s-ar putea să-ți pierzi progresul și să nu faci niciun progres. Așadar, pentru ca antrenamentele tale de o dată pe săptămână să aibă succes, volumul antrenamentului (exerciții, repetări, număr de seturi) trebuie să fie suficient de intens pentru ca progresul să fie menținut de la antrenament la antrenament fără a depăși capacitatea ta de recuperare.
O altă problemă cu un astfel de antrenament
Cealaltă mare problemă cu antrenamentul o dată pe săptămână este că pierzi o săptămână întreagă. Chiar și în ciuda unei încărcături destul de mari și a menținerii progresului antrenamentului. Gandeste-te la asta. Antrenând o grupă de mușchi o dată pe săptămână, obțineți 52 de antrenamente pe an pentru fiecare grupă de mușchi.
Dacă te-ai antrena de două ori pe săptămână, ai avea 104 antrenamente pe an. Ce crezi că îți va aduce cele mai bune rezultate în același timp? Evident, nu-i așa? La ce ajung eu este... chiar dacă faci totul bine, antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, tot pierzi mult timp.
Ați putea să vă întoarceți la sală și să vă creșteți progresul în loc să vă relaxați o săptămână întreagă. Și nici măcar nu are sens să spunem că nu există nimic special sau magic la antrenament o dată la 7 zile. Aceasta este doar o perioadă de timp aleatorie, care nu se bazează pe nimic. Nu există beneficii aici. Doar că există 7 zile într-o săptămână, așa că este destul de convenabil să planifici antrenamente cu o frecvență de o dată pe săptămână.
Deci, este cel mai bine să faci mișcare o dată pe săptămână?
Toate studiile științifice arată că antrenamentul fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este cel mai puțin eficient mod de a te antrena, indiferent de obiectivele tale și de nivelul de fitness. Poate funcționa? Cu siguranță. Funcționează? Da. Sincer să fiu, dacă faci totul corect, atunci ORICE antrenament poate duce la rezultate pozitive, chiar și pe acesta.
Cu toate acestea, întrebarea nu este dacă funcționează sau nu. Întrebarea este ce funcționează mai bine sau mai rău. Și toate cercetările, toate opiniile experților și experiența mea personală arată că exercițiile fizice regulate o dată pe săptămână nu sunt cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.
Cine se poate antrena o dată pe săptămână?
Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este potrivită pentru următorul grup de persoane:
- Persoanele care folosesc steroizi
- Oameni cu genetică bună
- Persoane al căror scop este să mențină masa musculară mai degrabă decât să o crească. În acest caz, antrenament
- o dată pe săptămână este cea mai bună opțiune.
Sportivi avansați care se specializează în anumite părți ale corpului sau grupe musculare. Ei antrenează intens o anumită grupă musculară, restul mușchilor sunt antrenați o dată pe săptămână.
Cine nu se poate antrena o dată pe săptămână?
După cum am spus mai devreme, exercițiile fizice o dată pe săptămână nu sunt cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor. Poate si pentru tine. Pentru sportivii începători și cei care au ca obiectiv principal creșterea forței și dezvoltarea formei musculare, este mai bine să evite o astfel de regularitate a antrenamentului. Desigur, un astfel de antrenament va duce și la anumite rezultate (presupunând că faci totul corect). Acest lucru se aplică celor care încearcă să crească masa musculară, să se usuce și să arate mai bine. Cu toate acestea, acestea NU sunt cele mai bune rezultate pe care le puteți obține. Nu recomand aceasta varianta.
Antrenamentul de putere
Dacă preferi să te antrenezi într-un mod și ritm relaxat, atunci aceste antrenamente sunt pentru tine.
Pentru a vă pune corpul în formă și pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să vă identificați zonele cu probleme. Pentru fiecare fată, acestea sunt locurile lor. Pentru unii, acesta este stomacul și părțile laterale, iar pentru alții, șoldurile și fesele. Odată ce ați făcut acest lucru, atunci de aici trebuie să vă deplasați.
Să aruncăm o privire la un exemplu.
Dacă aveți o zonă cu probleme a feselor și coapselor și doriți cu adevărat să le schimbați forma, dimensiunea, forma etc., atunci, în mod natural, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor picioarelor și feselor în antrenamente.
Structura antrenamentului dvs. ar putea arăta astfel:
- Încălzire. Încălzirea este o componentă obligatorie înainte de orice antrenament, absolut orice! Ar trebui să dedicați 3-8 minute încălzirii și gimnasticii articulare.
- În continuare, alegi orice antrenament pentru picioare și fese pe care îl am pe canal și îl efectuezi conform recomandărilor pe care le dau. De obicei spun câte seturi sau ture să fac pentru un anumit antrenament. Dacă nu menționez numărul de repetări, atunci faci doar primul cerc cu mine, apoi derulezi înapoi la începutul videoclipului și faci din nou al doilea cerc cu mine, fără să te mai chinui de repetări, deja m-am ocupat de asta, așa că nici măcar nu trebuie să numeri. Și așa mai departe, în funcție de câte cercuri trebuie să faci în acest antrenament.
- Când ați terminat antrenamentul, vă recomand să faceți câteva minute de cardio. Acest lucru este necesar pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă, deoarece în timpul antrenamentului de forță (partea sa principală) ne afectăm în principal fibrele musculare, făcându-le mai dense, mai puternice, mai rezistente, creând forme frumoase și ușurare, dar, ca atare, grăsimea. procesul de ardere nu are loc. Pentru ca acesta să se pornească, trebuie să faci cardio.
Timpul cardio este de la 15 la 30 de minute, în funcție de cât timp ți-a luat partea principală a antrenamentului și de ce formă fizică ai. Dar mai puțin de 15 minute, nu recomand să faci. Efectul pur și simplu nu va funcționa.
- Și după cardio, rămâne ultima etapă de antrenament - aceasta este întinderea. Întinderea este, de asemenea, o parte esențială a oricărui antrenament. Vă permite să vă restabiliți ritmul cardiac, să respirați și să vă readuceți mușchii la starea lor înainte de antrenament.
Da, chiar și un astfel de moment. Dacă ai timp, atunci poți face un mic antrenament pentru abdomene înainte de cardio, după toate cercurile de pe picioare și fese. Dacă includeți exerciții pentru presă după antrenamentul principal pe picioare, atunci este suficient să dedicați 10 minute pentru a-l exercita și apoi să treceți la cardio.
Dacă aveți o zonă cu probleme în stomac, atunci puteți face un antrenament complet pentru presă timp de 20-30 de minute, iar după aceasta mai faceți cardio.
Acest lucru este în ceea ce privește antrenamentul într-un mod de putere calm. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele pentru brațe, piept și spate sau antrenamente pentru toate grupele musculare simultan (există puține astfel de antrenamente, dar încă există). Întreaga secvență rămâne aceeași.
Și acum să ne uităm la câte ori pe săptămână trebuie să faci antrenament de forță conform acestui principiu.
Corpul ideal atunci când se antrenează de 3 ori pe săptămână
Cu ajutorul unei împărțiri de trei zile, nu numai că puteți lucra grozav la ușurare (pentru aceasta trebuie să urmați o dietă adecvată), ci și să obțineți un rezultat excelent asupra masei (pentru acest rezultat, aveți nevoie de o dietă diferită). ). Programul de antrenament este construit standard: ne antrenăm o zi, ne odihnim o zi. Mușchii obosiți și înfundați au nevoie de odihnă pentru o muncă productivă în continuare. Într-o zi încărcăm: biceps-triceps-umeri, pe a doua: piept-spate, pe a treia: picioare-press. Un astfel de program este eficient, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Deși depinde deja de cum arăți în hol
Exemplu de program de antrenament
Setul de exerciții este conceput pentru persoanele cu puțină experiență de antrenament. Vă permite să tonificați toate grupele musculare principale pentru a lucra în continuare asupra forței și masei. Greutățile pentru antrenament sunt selectate individual. Efectuarea unui set de exerciții nu ar trebui să fie ușoară. Selectăm greutatea pentru rezistența/efortul mediu. Primele 2-3 săptămâni nu ar trebui să ajungă la „eșec” în exerciții - mai întâi învață tehnica. Odihnă între seturi 1-3 minute, între exerciții 3-5 minute.
Înainte de antrenament, încălziți mușchii. După antrenament, tragem grupa musculară la care am lucrat. Imprimăm planul și alergăm la sală!
La fiecare sesiune de antrenament notăm în jurnalul de antrenament exercițiile și greutățile cu care am lucrat. Primele două sau trei săptămâni te obișnuiești cu tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, după care începi să adaugi treptat greutăți de lucru în exercițiile de bază. După încă două sau trei săptămâni, pe măsură ce greutățile de lucru cresc, puteți începe să renunțați la exercițiile de izolare din antrenament. Perioada de lucru în cadrul programului este de 1,5-2 luni. După aceea, schimbați programul cu altul, în funcție de rezultat și de obiectivele dvs. ulterioare.
Antrenament acasă
Dacă preferați să studiați acasă, există și o cale de ieșire! Totuși, rețineți că acasă nu există un antrenor cu experiență care să vă spună executarea corectă a tehnicii și să vă asigure la momentul potrivit. Prin urmare, alegeți cu atenție greutatea și monitorizați cu atenție tehnica pentru a evita rănile și pogromurile de mobilier de casă.
Pentru antrenamentul acasă, este suficient să ai măcar gantere pliabile. În continuare, efectuăm același set de exerciții descrise mai sus, cu excepția lucrului pe simulatoare. Înlocuim exercițiile cu o mreană cu altele similare folosind gantere. Deoarece numărul de exerciții va fi redus, trebuie să faceți încă o abordare în fiecare exercițiu.
Atingerea obiectivelor dorite este reală! Regula principală este SISTEMATICITATEA. Aceasta înseamnă că poate exista o stare de spirit proastă, vreme rea și „atât de multe de făcut încât nu poți respira”. Dar, TREI ZILE pe săptămână mergi la sală sau organizezi un teren de sport acasă. Aceasta este o garanție a sănătății dumneavoastră și a aspectului excelent. Și amintiți-vă: drumul numit ATUNCI duce la obiectivul numit NICIODATĂ.
Poate că antrenamentul de 2 ori pe săptămână sau întregul corp este potrivit pentru tine.
Efectele negative ale antrenamentului frecvent
În orice afacere, pentru o persoană nu contează atât cantitatea, ci calitatea, același lucru este valabil și pentru practicarea sportului, astfel încât să nu-ți forțezi corpul sau să fii prea leneș: pentru că măcar nu va fi niciun rezultat. , dar la maximum vor apărea probleme de sănătate. Aș dori să mă opresc din nou asupra celor mai populare consecințe negative ale antrenamentelor prea frecvente:
- Deteriorarea bunăstării generale, slăbiciune, surmenaj cronic.
- Încălcarea moralului. depresie, schimbări de dispoziție, agresivitate sau apatie, supraexcitabilitate.
- Încălcarea sistemului nervos central cu o varietate de simptome.
- Dezvoltarea insuficienței cardiace sau chiar a insuficienței multiple de organe.
- Leziune sau degradare a țesutului muscular.
- Căderea imunității.
- Insomnie.
- Insuficiența hormonală, care la femei duce foarte des la cel puțin o încălcare a ciclului menstrual, apoi la amenoree (absența menstruației) și chiar la infertilitate patologică, iar la bărbați la impotență, producția de hormoni feminini etc.
Atunci când îți alegi programul de antrenament, trebuie să pornești creierul și în primul rând să te gândești la sănătatea ta și să nu te bazezi pe reclame pentru centrele de fitness sau produse sportive de tot felul. Indiferent ce afișe și afișe promit să slăbească sau să câștige masa musculară foarte rapid, fără perturbări grave ale metabolismului și homeostaziei - conceptele de bază care asigură o viață normală a omului.
Cum să organizezi antrenamente pentru pierderea în greutate de trei ori pe săptămână
Se pot distinge mai multe strategii:
„Lecții de grup”. Participați la 3 cursuri Body Pump sau Hot Iron sau orice altă clasă de club care folosește tije de stivuire ușoare până la medii. Nu echivalați acest lucru cu antrenamentele bodybar pentru întregul corp, încă nu este un antrenament de forță. De ce lecții cu tije de stivuire? Pentru că accelerează perfect metabolismul, ajută la creșterea rezistenței și, în același timp, elaborează tehnica exercițiilor de forță. De obicei, după aceste cursuri, oamenii se obișnuiesc rapid cu sala și obțin rezultate bune. Dacă mai aveți energie după aceste ședințe, petreceți 20-30 de minute pe banda de alergare într-un ritm mediu, vizitatorii avansați de aerobic pot încerca antrenamentele pe intervale.
„Gym” - în acest caz este mai bine dacă antrenorul vă scrie un program de forță. Pentru cei care sunt logodiți în primul an sau doi, nu are rost să facă o despărțire. Mai ales când vine vorba de fete, la urma urmei, prioritatea ta este să crești cheltuiala de energie, iar acest lucru este posibil doar dacă încarci grupuri mari de mușchi. Dacă, totuși, faceți, este mai bine să combinați antrenamentul unui grup mare cu o sarcină pe „mic”, adică nu abordarea clasică - 1 zi spate și piept, 2 zile - abdomene și picioare, 4 zile - brațele și abdomenul, iar celălalt - Antrenăm spatele cu bicepși, pieptul cu triceps, iar deltele cu picioarele. Mai mult, presa ar trebui pompată în fiecare zi de antrenament, variind intensitatea și tipul exercițiilor. La sfârșitul sesiunii de forță, literalmente, timp de 15-20 de minute, ar trebui să stați pe o bandă de alergare sau elipsoid și să efectuați un antrenament scurt, dar intens (intervale, creșterea sarcinii ca un val).
"Dans". În acest caz, dansurile obișnuite nu vor funcționa. Dacă trebuie să modelați și să ardeți grăsimea în același timp și să câștigați plasticitate și întindere, mergeți la școala studio pilon. Nu-ți fie teamă, nimeni nu te va dezbraca acolo, te va conduce cu forța pe scenă - de asemenea. De obicei, lecția durează 1,5 ore, timp în care vei avea timp să obții o sarcină de putere, cardio și stretching. Și acest dans este un lucru destul de consumator de energie. În plus, construiește încrederea în sine și abilitățile valoroase de a merge în tocuri.
"Alpinism". Dacă stâlpul nu ți se potrivește din motive ideologice și politice, iar sala de sport este pur și simplu plictisitoare, poți încerca să fii ca un perete de cățărat. Alegeți o „instituție” organizată în funcție de tipul de secție, acolo trebuie să existe un antrenor și, în mod ideal, și cursuri de pregătire fizică. Antrenamentul într-un astfel de club va ajuta nu numai la atingerea scopului utilitar - de a pierde în greutate, de a construi un corp muscular „uscat”, dar și de a extinde semnificativ cercul de comunicare și activități de agrement.
În general, modul ideal este unul în care vă recuperați și vă bucurați de antrenamente și nu vă conduceți în sală de teamă să nu privați cina. Deci, experimentați cu frecvența antrenamentului și veți găsi cu siguranță „rețeta pentru armonie”.
Elena Selivanova
Adauga un comentariu
Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice
În orice caz, abordarea corectă este importantă. După ce ați decis să faceți sport, ar trebui să respectați un anumit program și să nu săriți peste antrenamente. Adesea, mulți vizitatori ai sălii nu găsesc numărul optim de cursuri pe săptămână. Cineva face prea puțin - de 1-2 ori și nu obține rezultatele dorite, celălalt poate merge în fiecare zi și, de asemenea, nu va vedea schimbări semnificative în figură. Deci de câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?
În primul rând, puteți rămâne rapid fără abur și vă puteți pierde orice interes pentru cursuri în doar câteva săptămâni. În al doilea rând, mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera, iar făcând de 6-7 ori pe săptămână, inevitabil va apărea supraantrenament și în loc de unul pozitiv, puteți obține un efect negativ.
Frecvența optimă a sportului este de 3-4 antrenamente pe săptămână, dar acestea sunt cifre foarte medii, orice program ar trebui compilat individual. Luați în considerare acești factori:
- nivelul de forma fizică a unei persoane
- nivelul de sarcină al clasei
- timp liber și dorință
- scopul lecţiilor
Dacă nu ați fost anterior deloc implicat în sport, atunci ar trebui să intrați treptat în regimul de antrenament, începând cu 2-3 antrenamente pe săptămână. De asemenea, nu începe vizitele frecvente la clubul de fitness dacă ai avut o pauză lungă la cursuri. Cei care au multă experiență și nu sunt începători în acest sport se pot antrena în sală de 4-5 ori pe săptămână.
Dar chiar și persoanele cu suficientă experiență trebuie să își ajusteze programul în funcție de sarcină. Poți exersa doar de 3 ori pe săptămână și te epuiza complet la antrenament. În această situație, corpul trebuie să aibă o odihnă lungă completă. Și puteți reduce încărcătura cu 20-30% și le puteți distribui timp de 5-6 zile.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală
Cu al treilea punct, totul este simplu, fiecare ajustează programul pentru a se potrivi cu capacitățile sale. Nu toată lumea are timpul și dorința de a vizita sala de 5-6 ori pe săptămână, caz în care antrenamentul poate fi redus la 2-3 ori.
Ultimul, dar nu mai puțin important ca importanță, este scopul orelor. Și aici merită să ne oprim în detaliu asupra diferitelor tipuri de antrenament.
De câtă mișcare aveți nevoie pentru a pierde în greutate
Cu toate acestea, nu tuturor le place să alerge sau să meargă. Apoi puteți efectua exerciții de forță cu greutăți ușoare într-un ritm rapid. Astfel, puteți salva și strânge mușchii, precum și puteți începe procesele de ardere a grăsimilor. Numărul recomandat de antrenamente săptămânale este de 4-6. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.
Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă
Un corp subțire cu oase proeminente, picioare de băț și brațe de crenguță arată urât indiferent de sex și vârstă. Pentru a pompa mușchii și a scăpa de această problemă estetică, se recomandă să se angajeze în modul de putere grea, și anume, să încerce să ridice greutăți aproape de maxim pentru o gamă mică de repetări. Acest lucru vă va ajuta programul de antrenament pentru a câștiga masa musculară. Mușchii vor fi răniți, astfel încât organismul trebuie să-și aranjeze odihna, timp în care are loc refacerea și creșterea țesutului muscular.
Angajarea de 5-6 ori pe săptămână în acest caz este nepractică, deoarece corpul nu se va recupera până la următoarea vizită la sală. În mod ideal, ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă după fiecare antrenament intens, deci de 3-4 ori este numărul optim de ședințe pentru un ciclu de șapte zile.
Lucrând pentru a se menține în formă
Pentru antrenamente regulate, cel mai bine este să vizitați un club de fitness, dar vă puteți antrena acasă. Desigur, este puțin probabil să reușiți să obțineți rezultate uimitoare acasă, dar este foarte posibil să vă mențineți în formă bună și chiar să pierdeți câteva kilograme, dacă există dorință și voință. Pentru exerciții mai active, poți achiziționa un gât, o gamă mică de gantere și te poți antrena cu succes chiar și în afara sălii de sport.
Două puncte importante
Există multe opțiuni diferite pentru antrenamentele de 4 zile (voi descrie unele dintre ele în acest articol), dar există doi factori cheie: modificările sau tipurile de exerciții pe care le alegeți nu sunt deosebit de importante aici, principalul lucru este altceva. Trebuie să transportați fier cel puțin 4 zile pe săptămână și să lucrați la un anumit grup muscular în fiecare zi. Am înţeles? Acum, putem continua.
De ce antrenamentele de 4 zile sunt mai bune decât toate celelalte sisteme
Dacă scopul tău principal este de a construi masa musculară, este logic să iei în considerare un factor decisiv în antrenamentul tău - intensitatea abordărilor tale. Când spun „intensitate” mă refer la nivelul optim de efort la care lucrează mușchii tăi în timpul unei sesiuni de antrenament. Rezistența lor și capacitățile tale sunt semnificativ crescute în comparație cu antrenamentele mai intense care îți permit să pompezi doar anumiți mușchi, care se fac o dată pe săptămână. Prin urmare, recomand să alegeți exact o împărțire de 4 zile pentru masă. Și în general vorbind…
De patru ori pe zi (săptămânal) este cel mai optim ritm pentru astfel de încărcări
Antrenamentele separate vă permit să vă concentrați pe lucrul pe un grup de mușchi în timpul unei sesiuni, cum ar fi pomparea picioarelor. De asemenea, vă va permite mușchilor să se relaxeze complet, să revină și chiar să crească, adică să se pregătească bine pentru următoarea sesiune, iar aceasta este cea mai importantă componentă pentru construirea mușchilor. Un alt punct important este creșterea masei musculare. Dacă pierdeți din vedere acest lucru, atunci foarte curând veți exagera, nu mai observați rezultatele muncii dvs. și, ca urmare, regresați în toate, atât în forță, cât și în creșterea musculară. Dar nu te înnebuni, totul este mult mai simplu decât pare. Hai sa continuăm…
Vei fi interesat
Trebuie urmate 4 antrenamente pe săptămână pentru a crește cantitatea de masă musculară. Programul de mai jos este deosebit de eficient pentru proprietarii unui tip de corp ectomorf. Astfel de fani ai unui stil de viață sănătos scapă cu ușurință de excesul de greutate, în timp ce construirea musculară le este dată cu mare dificultate.
Pentru ca fiecare antrenament să fie eficient, 4 zile pe săptămână vor trebui să fie dedicate fitnessului de forță. Cele trei zile rămase pot fi dedicate unei odihne binemeritate. Este recomandabil să combinați antrenamentul intensiv cu o dietă echilibrată, deoarece doar o abordare integrată va ajuta la obținerea unor rezultate impresionante.
Oricât de competent este programul de antrenament, nu va fi ușor de făcut de 4 ori pe săptămână. Pentru ca organismul să se refacă, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. De asemenea, este necesar să urmați o dietă care să includă toți nutrienții necesari.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire care pregătește mușchii pentru o sarcină mare. Este recomandabil să alternați abordările cu pauze de două minute. Acest timp poate fi petrecut cu beneficii, dedicându-l întinderii mușchilor. După terminarea fiecărui exercițiu, ar trebui să aranjați o pauză de trei minute. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme și cu precizie.
În timpul perioadei de creștere a masei musculare, este de dorit să se minimizeze încărcarea cardio. Nici întinderea duratei antrenamentului nu trebuie făcută, deoarece sesiunile scurte, intense sunt cele mai eficiente.
Ca o completare la programul principal, se recomandă efectuarea de exerciții pe presă. Ar trebui făcute în zilele libere de la serviciu.
Exemplu de program de antrenament
Deoarece trebuie să vă antrenați patru zile pe săptămână, ar trebui să distribuiți corect exercițiile între clase. Prima zi a săptămânii ar trebui să fie dedicată antrenării tricepsului și a pieptului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați o presă de bancă, o presa cu gantere pe o bancă înclinată și gantere de reproducere în poziție culcat pe o bancă.
A doua zi de antrenament este recomandată pentru a o dedica spatelui și bicepșilor. Programul include curluri cu mreană în picioare și șezut, bucle concentrate pentru bicepși, trageri cu aderență largă, rânduri cu gantere îndoite și rânduri orizontale. Cei care pot trage în sus de mai mult de zece ori la rând ar trebui să folosească greutăți.
Următorul antrenament trebuie început după o odihnă zilnică. Pe el trebuie să antrenați mușchii coapselor. În această zi, trebuie să efectuați genuflexiuni, extensii de picioare, presuri pentru picioare, bucle de picioare și ridicări românești.
Cursul de vineri include exerciții pentru dezvoltarea mușchilor gambei și a centurii scapulare. Planul de antrenament include ridicări ale gambei în picioare și în șezut, ridicări din umeri, presa pe bancă așezat, ridicări în picioare și aplecat peste gantere.
Revizuirea celor mai bune programe de antrenament
Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din lateral în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepșilor, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.
Citind articole despre câștigul în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, poți chiar să spui că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat peste net de mai multe ori cu întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.
Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:
- Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda folosirea sportivului, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru exerciții grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de o întindere, îndreptată în mod special către acele zone ale corpului pe care le aveți cel mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu atenție și temeinic.
- Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
- Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
- Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic cârlig pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
- În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
- Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora are loc o construcție musculară eficientă.
- Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar în mod responsabil că fără o nutriție de înaltă calitate, creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
- Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă temeți acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul mușchilor noștri primește microtraume, pe care organismul apoi cauta sa se vindece si din aceasta cauza are loc cresterea tesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.
În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.
Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.
De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.
Antrenament de trei zile
Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului
Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa pe bancă înclinată.
- . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
- După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe lângă câștigarea masei musculare, să ofere mușchilor o ușurare frumoasă și o formă atletică bună.
- După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
- în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
- în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.
Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Toate mănunchiurile tricepsului sunt, de asemenea, complet dezvoltate pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotați pentru sănătatea dumneavoastră timp de 10-20 de minute.
Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși
Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.
- - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu trageri, atunci puteți folosi un simulator de trageri sau un simulator de blocuri cu un mâner de tragere la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
- , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
- de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special a regiunii lombare, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
- în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, accentuându-i relieful și mărindu-i înălțimea.
- . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.
Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor, a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce îl va face acum să crească. Biceps pompat datorită celor mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.
Vineri: lucru la umeri și picioare
Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Pompăm și centura scapulară.
- în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
- . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară în special frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
- în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după exercițiu.
Ce s-a făcut
În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.
Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.
Acest program de antrenament asigură dezvoltarea deplină a tuturor grupelor musculare. Programul de antrenament constă în 4 antrenamente pe săptămână și 9 săptămâni.
Program de antrenament pentru culturism. Sarcina din exerciții este distribuită între toate grupele de mușchi cât mai uniform posibil. Programul constă din:
- 9 săptămâni de antrenament (8 core 1 descărcare)
- 4 antrenamente pe săptămână.
- 5-7 exerciții într-un singur antrenament.
Programul prevede:
- Numele exercițiului.
- Numărul de seturi și repetări.
- Timp de odihnă între seturi.
- Accent pe fibra musculară (cap sau mănunchi).
Distribuția mușchilor după microciclu (split)
Într-un microciclu, toate grupele musculare majore sunt antrenate, distribuția este următoarea:
Prima săptămână- muschii pectorali, picioarele si umerii sunt antrenati intr-un mod de putere, restul - intr-un mod mai repetat (pompa):
- Mușchii pieptului și tricepșii.
- Latissimus dorsi și biceps.
- Umeri și trapez.
- Picioarele.
A doua saptamana- latissimus dorsi, iar brațele sunt antrenate în modul de putere, restul - într-un mod mai repetat (pompă):
- Mușchii pectorali și mănunchiul anterior de mușchi deltoizi.
- Latissimus dorsi, mușchii deltoizi medii și posteriori.
- Mâinile.
- Picioarele.
După cum puteți vedea într-o săptămână, mușchii pieptului, picioarele și umerii intră într-un mod mai puternic, de asemenea, stau la începutul antrenamentului. Săptămâna următoare deja, dorsalul mare și brațele sunt antrenate în modul de forță, așa că se deplasează la începutul antrenamentului, iar restul mușchilor se schimbă.
Ciclul de sarcină scrupulos este semnul distinctiv al acestui program. Doar cele mai eficiente metode și exerciții, care sunt concepute în așa fel încât organismul să se adapteze cât mai greu la sarcină, iar adaptarea (și, în consecință, creșterea) a avut loc tot timpul, fără stagnare și „ platou".
Ciclismul are loc pe:
- Exercițiu.
- Abordari.
- Reluări
- Timp de odihnă între seturi.
- Accent pe mănunchiul (sau capul) grupului muscular.
- Accent pe fibrele musculare rapide și lente.
De asemenea, în antrenament există exerciții pentru OMF (fibre musculare oxidative - fibre musculare lente), dar numai în ultima săptămână ușoară. Acestea sunt exerciții care au fost inventate și confirmate științific de profesorul V.N. Seluyanov.
Programul de formare descrie:
- Zile de antrenament și exerciții.
- Numărul de seturi și repetări.
- Timp de odihnă între seturi, în funcție de exercițiu și săptămână.
- Accent pe fascicul sau capul mușchiului.
Programul este conceput și scris pentru a se potrivi majorității oamenilor. Doar deschideți fișierul și începeți antrenamentul.
Prin ce diferă acest program de celelalte?
Macrociclare - ciclu de încărcare timp de 9 săptămâni. Există o mulțime de antrenamente gratuite pe internet. Există un antrenament sau o săptămână. Acest program are o durată de 9 săptămâni. Și sarcina este ciclică astfel încât să nu existe 2 antrenamente identice. Toate antrenamentele sunt diferite. Toate săptămânile sunt diferite și sunt construite în așa fel încât să diversifice cât mai mult antrenamentul și să complice adaptarea organismului la program.
Cine se va potrivi?
Programul este conceput pentru a se potrivi majorității oamenilor. Nu există exerciții foarte complexe, inutile sau de neînțeles. Volumul și intensitatea antrenamentului sunt concepute pentru a se potrivi atât celor cu puțină experiență de antrenament, cât și celor avansați.
Acest program nu este potrivit pentru începători completi, dacă sunteți complet nou pe site, există pentru dvs
Programul din tabel:
| Săptămâna 1 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | top | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | mijloc | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | top | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | extern | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | lung | 45-60 | |
| Nr. 2 (lată+biți) | |||||
| 1 | Indoit peste rand | 4 | 8 | grosime | 120-240 |
| 2 | Tracții cu aderență medie | 3 | 10 | Lăţime | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | latime\ jos | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | afară + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | interior | 45-60 | |
| nr. 3 (umeri + tr) | |||||
| 1 | Presă cu gantere așezat | 4 | 8 | față | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | in medie | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | spate | 120-180 | |
| 4 | Ridică din umeri cu mreana | 3 | 10 | scară | 90-120 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | 3 | 10 | cvadrică | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | cvadrică | 120-180 | |
| 3 | Rând cu mreană cu picioare drepte | 3 | 10 | picioarele bicepsului | 120-180 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 3 | 10 | picioarele bicepsului | 90-180 |
| 5 | Viței cu mreană în picioare | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Săptămâna 2 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| Nr. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală | 3 | 12 | mijloc | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | top | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | fund | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | inainte de | 60-90 | |
| Nr. 2 (lățime + medie + delte din spate) | |||||
| 1 | 3 | 12 | lăţime | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | grosime | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | latime\ jos | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | in medie | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | spate | 60-90 | |
| nr. 3 (mâini) | |||||
| 1 | presa cu prindere îngustă | 4 | 8 | lung | 120-180 |
| 2 | Presa de banc franceza | 3 | 10 | lung | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | extern | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 10 | extern + sutien | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | interior | 120-180 | |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | presa pentru picioare | 3 | 12 | cvadrică | 90-120 |
| 2 | Extensie de picioare în simulator | 3 | 12 | cvadrică | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | picioarele bicepsului | 60-120 | |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 3 | 12 | picioarele bicepsului | 45-60 |
| 5 | Talpă pe simulator | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Ridică din umeri cu gantere | 3 | 12 | scară | 60-120 |
| Săptămâna 3 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | mijloc | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | top | 120-180 | |
| 3 | Coborârea mâinilor pe crossover până jos | 3 | 12 | fund | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | extern | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | lung | 45-60 | |
| Nr. 2 (lată+biți) | |||||
| 1 | Înclinați rândul cu gantere | 3 | 10 | grosime | 120-240 |
| 2 | Tracții cu prindere largă | 4 | 8 | Lăţime | 120-180 |
| 3 | Rând de piept cu aderență medie inversă | 3 | 10 | latime\ jos | 120-180 |
| 4 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 12 | afară + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | interior | 45-60 | |
| nr. 3 (umeri + tr) | |||||
| 1 | Presă cu mreană așezată | 3 | 10 | față | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | in medie | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | spate | 60-90 | |
| 4 | Ridică din umeri cu mreana | 4 | 8 | scară | 90-120 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | Genuflexiuni cu bara | 4 | 8 | cvadrică | 120-240 |
| 2 | Presă pentru picioare în poziție îngustă | 4 | 8 | cvadrică | 120-180 |
| 3 | Rând cu mreană cu picioare drepte | 4 | 8 | picioarele bicepsului | 120-180 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 4 | 8 | picioarele bicepsului | 90-180 |
| 5 | Viței cu mreană în picioare | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Săptămâna 4 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| Nr. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Presă cu gantere înclinată (30 de grade) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | mijloc | 45-90 | |
| 3 | Văzând mâinile pe crossover în sus | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | inainte de | 60-90 | |
| Nr. 2 (lățime + medie + delte din spate) | |||||
| 1 | Tragerea blocului superior spre piept | 3 | 15 | lăţime | 60-90 |
| 2 | Tragere inversă | 3 | 15 | grosime | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | grosime | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | in medie | 60-90 | |
| 5 | Trage de gantere în lateral în timp ce stai înclinat | 3 | 12 | spate | 60-90 |
| nr. 3 (mâini) | |||||
| 1 | Flotări la bară | 3 | 10 | lung | 120-180 |
| 2 | presa franceză aşezată | 3 | 12 | lung | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | lung | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 | |
| 5 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 12 | interior | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | interior | 120-180 | |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | presa pentru picioare | 3 | 15 | cvadrică | 90-120 |
| 2 | Extensie de picioare în simulator | 3 | 15 | cvadrică | 45-60 |
| 3 | Rând cu gantere pe picioare drepte | 3 | 15 | picioarele bicepsului | 60-120 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 3 | 15 | picioarele bicepsului | 45-60 |
| 5 | Talpă pe simulator | 3 | 15 | caviar | 60-120 |
| 6 | Ridică din umeri cu ganterele stând | 3 | 15 | scară | 60-120 |
| Săptămâna 5 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press pe o bancă înclinată cu susul în jos (30 de grade) | 4 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală | 3 | 10 | mijloc | 120-180 |
| 3 | Văzând mâinile pe crossover în sus | 3 | 12 | top | 120-180 |
| 4 | Extinderea brațelor pe bloc cu un cordon în timp ce stați în picioare | 3 | 12 | extern | 45-60 |
| 5 | Extinderea brațelor pe bloc stând alternativ, fiecare din spatele capului | 2 | 20 | lung | 45-60 |
| Nr. 2 (lată+biți) | |||||
| 1 | Indoit peste rand | 4 | 8 | grosime | 120-240 |
| 2 | Tracții cu aderență medie | 3 | 10 | Lăţime | 120-180 |
| 3 | Rând de piept cu aderență medie inversă | 3 | 10 | latime\ jos | 120-180 |
| 4 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 12 | afară + brah | 45-60 |
| 5 | Îndoirea brațelor pe blocul superior din spatele capului | 2 | 20 | interior | 45-60 |
| nr. 3 (umeri + tr) | |||||
| 1 | Presă cu gantere așezat | 4 | 8 | față | 120-180 |
| 2 | Rând cu mreană până la bărbie, cu o prindere medie | 4 | 8 | in medie | 120-180 |
| 3 | Rând cu gantere la piept într-o înclinare cu o prindere medie | 4 | 8 | spate | 60-90 |
| 4 | Ridică din umeri cu mreana | 4 | 8 | scară | 90-120 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | Genuflexiuni cu bara | 4 | 8 | cvadrică | 120-240 |
| 2 | Presă pentru picioare în poziție îngustă | 4 | 8 | cvadrică | 120-180 |
| 3 | Rând cu mreană cu picioare drepte | 4 | 8 | picioarele bicepsului | 120-180 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 4 | 8 | picioarele bicepsului | 90-180 |
| 5 | Viței cu mreană în picioare | 4 | 8 | caviar | 90-120 |
| Săptămâna 6 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| Nr. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală | 3 | 12 | mijloc | 60-90 |
| 2 | Rând cu gantere pe o bancă înclinată (30 de grade) | 3 | 15 | top | 45-90 |
| 3 | Coborârea mâinilor pe crossover până jos | 2 | 20 | fund | 45-90 |
| 4 | Ridicând gantere în fața ta alternativ fiecare | 3 | 20 | inainte de | 60-90 |
| Nr. 2 (lățime + medie + delte din spate) | |||||
| 1 | Tragerea blocului superior din spatele capului | 3 | 12 | lăţime | 60-90 |
| 2 | Tragere inversă | 3 | 15 | grosime | 60-90 |
| 3 | Rând invers pentru piept cu prindere apropiată | 3 | 12 | latime\ jos | 60-90 |
| 4 | Trage de gantere în lateral în timp ce stai | 3 | 20 | in medie | 60-90 |
| 5 | Trage de gantere în lateral în timp ce stai înclinat | 3 | 20 | spate | 60-90 |
| nr. 3 (mâini) | |||||
| 1 | presa cu prindere îngustă | 4 | 8 | lung | 120-180 |
| 2 | Presa de banc franceza | 3 | 10 | lung | 120-180 |
| 3 | Întinderea brațelor cu o gantere așezată | 3 | 10 | extern | 120-180 |
| 4 | Îndoirea brațelor cu o piesă în timp ce stați cu o bară uniformă | 4 | 8 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 10 | interior | 120-180 |
| 6 | Îndoaie brațele cu gantere alternativ fiecare pe banca Scott | 3 | 10 | interior | 120-180 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | presa pentru picioare | 2 | 20 | cvadrică | 90-120 |
| 2 | Extensie de picioare în simulator | 2 | 20 | cvadrică | 45-60 |
| 3 | Rând cu gantere pe picioare drepte | 2 | 20 | picioarele bicepsului | 60-120 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 2 | 20 | picioarele bicepsului | 45-60 |
| 5 | Talpă pe simulator | 2 | 20 | caviar | 60-120 |
| 6 | Ridică din umeri cu gantere | 2 | 20 | scară | 60-120 |
| Săptămâna 7 Picioare, piept, umeri, spate - putere. Mâini - pompă | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press pe o bancă orizontală | 3 | 10 | mijloc | 120-240 |
| 2 | Presă cu gantere înclinată (30 de grade) | 3 | 10 | top | 120-180 |
| 3 | Coborârea mâinilor pe crossover până jos | 3 | 12 | fund | 120-180 |
| 4 | Extinderea bratelor pe bloc cu un cordon din spatele capului | 3 | 12 | extern | 45-60 |
| 5 | Extinderea brațelor pe bloc stând în picioare alternativ fiecare | 3 | 12 | lung | 45-60 |
| Nr. 2 (lată+biți) | |||||
| 1 | Înclinați rândul cu gantere | 3 | 10 | grosime | 120-240 |
| 2 | Tracții cu prindere largă | 4 | 8 | Lăţime | 120-180 |
| 3 | Rând de piept cu aderență medie inversă | 3 | 10 | latime\ jos | 120-180 |
| 4 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 12 | afară + brah | 45-60 |
| 5 | Îndoirea brațelor pe blocul inferior | 3 | 12 | interior | 45-60 |
| nr. 3 (umeri + tr) | |||||
| 1 | Presă cu mreană așezată | 3 | 10 | față | 120-180 |
| 2 | Rând cu gantere până la bărbie, cu o prindere medie | 3 | 10 | in medie | 120-180 |
| 3 | Rând cu mreană îndoită, cu aderență medie | 3 | 10 | spate | 60-90 |
| 4 | Ridică din umeri cu mreana | 3 | 10 | scară | 90-120 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | Genuflexiuni cu bara | 3 | 10 | cvadrică | 120-240 |
| 2 | Presă pentru picioare în poziție îngustă | 3 | 10 | cvadrică | 120-180 |
| 3 | Rând cu mreană cu picioare drepte | 3 | 10 | picioarele bicepsului | 120-180 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 3 | 10 | picioarele bicepsului | 90-180 |
| 5 | Viței cu mreană în picioare | 3 | 10 | caviar | 90-120 |
| Săptămâna 8 Picioare, piept, umeri, spate - pompă. Mâinile - putere | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| Nr. 1 (Gr + per delt) | |||||
| 1 | Presă cu gantere înclinată (30 de grade) | 3 | 12 | top | 60-90 |
| 2 | Cablaj gantere bancă orizontală | 3 | 15 | mijloc | 45-90 |
| 3 | Văzând mâinile pe crossover în sus | 2 | 20 | top | 45-90 |
| 4 | ridicând mâinile pe blocul din fața ta alternativ fiecare | 4 | 12 | inainte de | 60-90 |
| Nr. 2 (lățime + medie + delte din spate) | |||||
| 1 | Tragerea blocului superior spre piept | 3 | 15 | lăţime | 60-90 |
| 2 | Tragere inversă | 3 | 15 | grosime | 60-90 |
| 3 | Tracțiunea blocului inferior cu prindere directă | 2 | 20 | grosime | 60-90 |
| 4 | Retragerea mâinilor în lateral pe bloc | 4 | 12 | in medie | 60-90 |
| 5 | Trage de gantere în lateral în timp ce stai înclinat | 4 | 12 | spate | 60-90 |
| nr. 3 (mâini) | |||||
| 1 | Flotări la bară | 3 | 10 | lung | 120-180 |
| 2 | presa franceză aşezată | 3 | 12 | lung | 120-180 |
| 3 | Extinderea brațelor cu gantere întinse | 3 | 12 | lung | 120-180 |
| 4 | Îndoirea brațelor cu o piesă în picioare cu gâtul strâmb | 3 | 10 | Vnu+ext | 120-180 |
| 5 | Îndoirea brațelor cu gantere cu un ciocan | 3 | 12 | interior | 120-180 |
| 6 | Îndoiți brațele cu gantere alternativ fiecare prin genunchi | 3 | 12 | interior | 120-180 |
| nr. 4 (picioare) | |||||
| 1 | presa pentru picioare | 3 | 12 | cvadrică | 90-120 |
| 2 | Extensie de picioare în simulator | 3 | 12 | cvadrică | 45-60 |
| 3 | Rând cu gantere pe picioare drepte | 3 | 12 | picioarele bicepsului | 60-120 |
| 4 | Îndoirea picioarelor pe simulator | 3 | 12 | picioarele bicepsului | 45-60 |
| 5 | Talpă pe simulator | 3 | 12 | caviar | 60-120 |
| 6 | Ridică din umeri cu ganterele stând | 3 | 12 | scară | 60-120 |
| Săptămâna 9 | |||||
| Nu. exercițiu | Exercițiu | o abordare | repeta | Accent | odihnă pe secundă |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Presă cu gantere înclinată | 3 | 8 | top | 120-240 |
| 2 | Coborârea mâinilor pe crossover până jos | 3 | 10 | fund | 120-180 |
| 3 | Extinderea bratelor pe bloc cu un cordon din spatele capului | 3 | 12 | extern | 120-180 |
| Nr. 2 (lată+biți) | |||||
| 1 | Înclinați rândul cu gantere | 3 | 8 | grosime | 120-240 |
| 2 | Rând de piept cu aderență medie inversă | 3 | 10 | latime\ jos | 120-180 |
| 3 | Îndoirea brațelor pe blocul inferior | 3 | 12 | interior | 120-180 |
| nr. 3 (umeri) | |||||
| 1 | Presă cu mreană așezată | 3 | 8 | față | 120-180 |
| 2 | Rând cu gantere până la bărbie, cu o prindere medie | 2 | 10 | in medie | 120-180 |
| 3 | Rând cu mreană îndoită, cu aderență medie | 2 | 10 | spate | 120-180 |
