Cum să-ți pompezi corpul la exerciții de acasă. Dezvoltarea mușchilor acasă

Nu ai timp suficient pentru a merge la sală, dar ai o mare dorință de a face mișcare și de a te menține în formă? Nu contează, pentru că îți poți pompa mușchii fără fier, folosind propria ta greutate ca greutate.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă fără fier

Principalul dezavantaj al antrenamentului la domiciliu este, desigur, lipsa simulatoare speciale. Acestea vor trebui înlocuite cu mijloace improvizate - se vor folosi scaune, un pervaz etc.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Un alt punct important este că există întotdeauna antrenori cu experiență și sportivi cu experiență în sala de sport care vă pot spune dacă efectuați corect exercițiul, care sunt greșelile dvs. și să le corectați la timp. In afara de asta, un numar mare de oglinzile din hol uneori te ajută să-ți vezi singur greșelile.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte, atunci pentru a vă asigura că absența „tovarășilor seniori” nu afectează rezultatele antrenamentului, ar trebui să fiți extrem de atenți atunci când efectuați fiecare exercițiu. În mod ideal, citiți literatură de specialitate sau chiar vizionați videoclipuri care demonstrează cum să efectuați corect exercițiile.

Și, în sfârșit, motivul pentru care mulți consideră antrenamentele de acasă sortite eșecului este motivația redusă. În sala de sport îi vezi constant pe cei care au obținut deja succes și se străduiesc pentru același lucru.

În plus, în sala de sport domnește constant o atmosferă deosebită de competiție și, în același timp, camaraderie, ceea ce îți oferă stimulente în timpul antrenamentului.

Exerciții cu greutatea corporală acasă

Exerciții cu greutatea proprie pot acționa la etapa inițială ca exerciții pregătitoare pentru exercițiile de bază cu mreană, dar în timp se transformă mai mult în exercitii aerobiceși într-o sarcină care poate menține doar forma actuală. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Iar pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să includem ceva mai serios în programul nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Nuanțe nutritive pentru antrenamentele de acasă

Alimentația adecvată este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să luați antrenamentul în serios, ar trebui să vă reconsiderați radical dieta.

În primul rând, elimină din el alimentele instant și fast-food - dacă, desigur, ai fost anterior dependent de astfel de lucruri. De asemenea, nu este de dorit să mănânci alimente prăjite; da preferință celor fierte sau coapte.

Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, atunci este important să excludeți carbohidrații rapidi din dieta dumneavoastră - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mănânci ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți (orice tip de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine ​​(carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în general este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.

Dieta dvs. ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese - dar nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. „Gusarea” ideală înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci alimentele proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu ar strica să luați un gainer, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine ​​necesare creșterii musculare.

În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care pierd în greutate - un echilibru de proteine ​​și carbohidrați, mese frecvente. Singurul lucru este că îți poți permite să mănânci mai multe alimente bogate în calorii.

Program de exerciții fără fier de călcat

Cum să pompați acasă: program de la StyleFitness

Luni:

• Tracțiuni la bară

Puteți face trageri priză largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar combinați-le. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să vă mențineți omoplații strânși împreună și capul în poziție verticală pentru a evita să vă cocoșați în vârf. Efectuam 3 apropieri la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre apropieri este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste. Înclinarea spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul unei genuflexiuni ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Se recomanda sa faci genuflexiuni cu gantere usoare.

Efectuăm 25 de repetări a 8 abordări, mărind repetările de încă 2 ori pe săptămână.

• Flotări

Când efectuați flotări, încercați să țineți picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele desfăcute cât mai mult posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea pe articulațiile umărului Sarcina maximă scade și ea. Vă rugăm să aveți grijă.

Flotările cu o prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 abordări, iar în fiecare săptămână numărul de repetări ar trebui să fie crescut de 2 ori.

• Burpees.

Acest exercițiu ar trebui efectuat pe suma maxima repetări timp de 5 minute.

• Pod

Întinde-te pe spate și cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Folosind ambele brațe și picioare pentru a împinge, cu abdomenul încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

• Tabata "Plank".

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați 8 seturi, cu cel mult 10 secunde de timp de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Flotări Tabata.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Ne odihnim pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și mișcând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 abordări, timp de odihnă – 10 secunde între abordări.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe degetele de la picioare. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".
• Pod.

Cu brațele și picioarele cât mai drepte posibil, efectuați acest exercițiu de 10 ori, încercând să mențineți poziția pentru un timp.

• Tabata "Plank".

Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări la intervale de 10 secunde.

Continut:

Cât de des ar trebui să faci sport acasă? Ce exerciții trebuie făcute, tehnica lor. Sfaturi pentru dietă.

Există o părere că este aproape imposibil să construiești rapid mușchi acasă. Motivul pentru aceasta este lipsa formatori cu experiență, echipamentul necesar și echipamentul de antrenament. În realitate, totul nu este atât de categoric. Există exerciții care vă vor permite să rezolvați totul în mod eficient grupele musculareși câștig corp frumos fără a cheltui bani pe sală. Deci, cum să-ți construiești mușchii acasă? Ce sfat ar trebui să urmezi? Ce exerciții ar trebui să faci?

Caracteristicile antrenamentului

Pentru a construi rapid mușchi acasă, trebuie să vă pregătiți pentru o muncă minuțioasă. Mai mult, cuvântul „repede” nu înseamnă deloc că vei deveni „Schwarzenegger” după 1-2 luni de antrenament. Chiar și atunci când mergi la sală, rezultatele nu vin atât de repede - doar după 1-2 ani. Este și mai mult aici. Dar nu dispera. Dacă totul este făcut corect, primele modificări ale siluetei tale vor apărea după doar câteva luni de antrenament.

Înainte de a efectua exercițiile, luați în considerare câteva puncte importante:

• În primul rând, revizuiește-ți dieta. După cum arată practica, 70-80% din succes depinde de acest factor. Dacă există ceva, nici măcar antrenamentul activ nu va da rezultate. Atingerea succesului rapid nu va funcționa deloc. Nutriția de înaltă calitate înseamnă consumul de alimente proteice, de exemplu, pește, ouă, carne, produse lactate și așa mai departe. Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare cantitatea necesară de proteine. Pentru o persoană medie, aceasta este de aproximativ 0,5 grame pe kilogram. În timpul antrenamentului activ, acest volum nu este suficient - este nevoie de aproximativ 1,5-2 g per kilogram de greutate.
  Al doilea punct important- Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați simpli. Astfel, produsele precum dulciurile, prăjiturile, pâinea, chiflele și altele ar trebui interzise. Concentrați-vă pe carbohidrații complecși (lenti), care se găsesc în cantități mari în cereale - hrișcă, Paste, fulgi de ovaz si asa mai departe. Planificați-vă cina în așa fel încât să fie formată în întregime din legume, fructe și alte alimente „ușoare” care conțin proteine.
• În al doilea rând, coordonează-ți corect antrenamentul. Exercițiile de acasă exclud ridicarea obiectelor grele, cum ar fi ganterele și ganterele. Prin urmare, este necesar să se vină cu noi tipuri de stres pentru organism. O opțiune bună- antrenament în circuit și adăugare de exerciții cardio. Această abordare a antrenamentului vă permite să vă lucrați rapid și eficient mușchii de bază. Ne vom uita la ce sunt aceste exerciții mai jos.

Cum să te antrenezi?

Acum să ne uităm la ce exerciții sunt cele mai convenabile pentru practicarea acasă:

1. Tracțiuni la bară. Cu ajutorul unei bare orizontale vă puteți antrena perfect mușchii spatelui. In acest caz, pentru sarcina maxima, este suficient sa iti intinzi usor bratele mai lat decat umerii. În plus, bara orizontală - asistent de încredere când se lucrează bicepsul și spatele muschii deltoizi. O schimbare a accentului asupra anumitor grupuri musculare are loc printr-o schimbare a aderenței. De exemplu, pentru bicepși, o prindere inversă și îngustă este cea mai bună.
2. Flotări. Beneficiile acestui exercițiu pot fi enumerate la nesfârșit. Cu ajutorul lui, puteți pompa relativ rapid muşchii pectorali(sus și jos), triceps și umeri. În același timp, tot ce aveți nevoie pentru antrenament este întotdeauna la îndemână. Să ne uităm la cum să vă pompați mușchii pectorali acasă. Regula principală este să nu exagerați. Vei avea multe în programul tău diverse exerciții, deci flotările nu trebuie făcute mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În același timp, alternează întotdeauna pozițiile, ceea ce îți va permite să te concentrezi pe diferiți mușchi pectorali.
   Principalele tipuri de flotări includ:
   • Flotările înălțate (de exemplu, pe greutăți sau cărți) cu o poziție clasică a mâinii vă permit să pompați rapid partea de mijloc a mușchilor pectorali. În cea mai simplă versiune, pentru exercițiu trebuie să pregătiți 10 cărți cu o medie de 400-500 de coli fiecare. Așezați-le în stive și distanțați-le la o distanță de aproximativ 60-70 de centimetri. Apoi începeți să faceți flotări, astfel încât pieptul să scadă în punctul cel mai de jos. Durata medie de coborâre este de aproximativ 7-8 secunde. Faceți 3-4 seturi de 12-14 repetări. Pentru a obține rezultate, faceți fiecare abordare cât mai încet posibil;
   • simple flotări. În acest caz, te poți descurca fără cărți. Amplasarea mâinii este clasică. Aici, când coborâți, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde undeva la mijlocul căii. De exemplu, începeți să coborâți, faceți o pauză de 3-4 secunde și apoi continuați să vă mișcați până când pieptul atinge podeaua. Apoi, ridicați-vă și rămâneți din nou în partea de mijloc timp de câteva secunde. Trebuie să faceți 3-4 astfel de abordări cu un număr total de repetări de aproximativ 10-12. Particularitatea exercițiului este capacitatea de a lucra rapid partea de mijloc a mușchilor pectorali;
   • flotări explozive. Puteți trece la acest tip de antrenament dacă aveți suficientă forță în mâini. Trebuie să cobori încet. În ceea ce privește creșterea, aici trebuie să acționați nu doar rapid, ci cu o anumită „explozie”. Inerția ar trebui să fie suficientă pentru a bate din palme în aer și a sta pe podea;
   • Flotările înclinate implică plasarea picioarelor pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun mic. Altfel, nimic nu se schimba. Particularitatea acestui exercițiu este sarcina maximă top parte muşchii pectorali. Pentru o mai mare eficiență în partea inferioară, este necesar să țineți corpul pentru câteva secunde, după care puteți reveni la poziția inițială. Așii adevărați pot începe să facă flotări explozive. Dar aici trebuie să ai mâini foarte puternice.

   

3. Baruri. Dacă doriți să obțineți rapid rezultate, atunci nu ar trebui să ignorați scăderile. Cu acest exercițiu puteți încărca perfect partea inferioară a mușchilor pectorali. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 2-3 ori. Opțiunea ideală este să instalați barele acasă, dar vă puteți rezerva timp pentru a lucra undeva în curte. Principiul exercițiului este foarte simplu - trebuie să faci 3-4 seturi de 17-20 de repetări. În același timp, ar trebui să zăboviți în cel mai de jos punct al corpului cel puțin câteva secunde pentru a permite mușchilor să se întindă puțin.
4. Flotări de perete. Pentru a vă pompa bine mușchii umerilor, puteți folosi întreaga greutate a corpului. Tot ce trebuie să faci este să mergi pe un perete plat și să-ți arunci picioarele în sus. Acum coboară încet pe mâini până când vârful capului atinge podeaua. Numărul de abordări este de 3-4. În ceea ce privește numărul de repetări, concentrează-te pe puterea ta. La inceput va fi bine sa faci macar cateva repetari. În timp, numărul lor poate fi crescut la 10-12.
5. Flotări pe scaune - metodă grozavăîncărcați tricepsul. Totul este simplu aici. Pregătiți două scaune și așezați-le la aproximativ un metru unul de celălalt. Așezați-vă picioarele pe un scaun și așezați-vă pe al doilea. Acum lăsați-vă mâinile pe margine, coborâți pelvisul de la suprafață și începeți să vă îndoiți brațele înăuntru articulația cotului. Nu este nevoie să cobori repede. Cu cât exercițiul este efectuat mai lent, cu atât tricepsul funcționează mai bine. Numărul standard de abordări și repetări este de 3*12.
6. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală este o oportunitate de a vă pompa mușchii abdominali. În timp ce efectuați exercițiul, încercați să ridicați picioarele cât mai sus posibil. La tehnica corecta Nu ar trebui să existe legănare - simțiți cum funcționează mușchii abdominali. Faceți 3-4 seturi cu 12-14 repetări fiecare. Din nou, aici puteți începe mic și puteți crește treptat nivelul de încărcare.

   

7. Genuflexiuni - exerciții grozave pentru antrenarea coapselor. Puteți folosi un rucsac plin cu lucruri grele ca agent de greutate.

Rezultate

Efectuând exercițiile simple descrise mai sus, puteți pompa cu ușurință principalele grupe musculare. În același timp, nu este deloc necesar să mergeți nicăieri - totul se poate face acasă.

În acest articol vă vom spune cum puteți să vă pompați mușchii, să-i faceți puternici, în reliefși mare, fără utilizare steroizi. Acest ghid de construcție musculară este recomandat nu numai tuturor pentru incepatori V Sală de gimnastică, dar și pentru sportivii cu experiență care nu pot depăși stagnarea în indicatorii de forță și câștig masa musculara.

Puternic, corp moderat pompat, sculptat, nu numai ca atrage atentia fetelor, dar este si o garantie sănătate articulații, ligamente, tendoane și vase de sânge (de aceea, la nivel subconștient, orice fată este atrasă de un bărbat zvelt, sculptat tip, adică de persoană care poate aduce sănătos genomului).

Datorită dezvoltării sistem muscular , o persoană devine nu numai mai puternică, ci și mai încrezătoare în sine, pur și simplu pentru că procesul de creștere a mușchilor este un întreg metodologie, un sistem de reguli și restricții, respectând și respectându-le, o persoană se depășește pe sine, lene, deficiențele sale și, ca urmare, se dovedește conștient, încrezător în sine, autosuficient personalitate cine știe direct ce înseamnă să înduri dureri musculare, oboseala, in numele scopului si rezultatului.

De aceea oricine se respectă pe sine om, ar trebui să se străduiască să dezvolte un muscular, fizic puternic corp, una dintre modalitățile de a-l realiza este de a pompa mușchii (este indicat, desigur, să le faci pe viitor funcţional, înscrieți-vă la o secțiune de box/arte marțiale sau faceți singur una suplimentară).

Cum să construiești mușchii în sală

În primul rând, trebuie să construiești corect și constant în capul tău întrebări, la care ar trebui răspuns treptat, trecând de la simplu la mai complex, și bineînțeles, ar trebui să aveți performanţă ce vrei să obții de la sală, devii profesionist culturist Cu muschi mari(cum am făcut cândva) sau au o formă a corpului ușor tonifiată.

Oricine are un corp puternic poate pompa mușchii și construi figura visurilor sale. motivare, și nu așa, „nu ar fi rău să pompați”, această abordare nu este bună.

Trebuie să înțelegeți clar ce, cum și cât de mult trebuie să faceți, și anume, cum să mâncați, tren, câtă odihnă etc., prin urmare, în primul rând, toți începătorii trebuie să găsească răspunsuri la întrebările de mai jos:

1. Familiarizați-vă cu principiul, astfel încât să înțelegeți mai bine cum și din ce cauză apar contracțiile și tensiunile musculare în timpul exerciții de forță.
2. În teorie, studiază/familiarizează-te cu efectuarea de exerciții.
3. Aflați numele grupelor de mușchi pe care le vom antrena în sală în viitor.
4. Ce trebuie să duci la sală?
5. Ce s-a întâmplat supraantrenamentul atlet și de ce este periculos?
6. Care sunt căile recuperare organism după activitate fizică?
7. De ce este foarte important încălzireînainte de a efectua seturi de lucru de exerciții?
8. Cât ar trebui să dureze?
9. De ce exerciții de bazăîn stadiul inițial sunt extrem de importante pentru dezvoltarea mușchilor puternici și mari?
10. Cum să-ți construiești propriul tău activitati active sport de forta?

Cu conștientizare și înțelegere răspunsuri la întrebările de mai sus, ar trebui să existe o primă introducere în lume culturism, dacă, bineînțeles, doriți să construiți un corp atletic, pompat al unui culturist într-un timp scurt și să vă desfășurați antrenamentul competent, fără accidentări și supraantrenamente.

Pe de altă parte, nu trebuie să citiți toate acestea, ci doar să veniți la Sală de gimnastică, și începe să „tragi fierul”, totuși, fără sistematizare, plan de antrenament, și cunoașterea tehnicii de a efectua exerciții, nimic nu vă va funcționa, nu veți putea pompa, mai degrabă se va întâmpla contrariul, din cauza distrugerii ( catabolism) fibra musculara, masa musculară va începe să scadă, deoarece habar n-ai despre ce este cicluri de pregătire, antrenament ușor, mediu și greu, ce înseamnă nutriția pentru creșterea musculară, în cele din urmă te vei conduce la supraantrenament și vei obține rănire.

Unde ar trebui să înceapă un începător să pompeze?

Prin urmare, recomandăm cu căldură, în special tuturor pentru incepatori studiați în detaliu recomandările noastre, linkurile articolelor enumerate și, ulterior, întregul site-ul web, care te va ajuta să înțelegi și mai mult ce trebuie să faci pentru a construi mușchi.

Program de antrenament pentru începători

Focalizarea principală pentru începători Acest lucru se face întotdeauna pe exercițiile de bază din programul de antrenament, deoarece acestea sunt cele care stimulează cel mai rapid creșterea musculară mase.

Exerciții de bază, acestea sunt - multi-articulare, adică implică două sau mai multe articulații în executarea lor. Astfel de exerciții includ, în primul rând, pentru muşchii pectorali– presa pe bancă bancă orizontală, pentru picioare– genuflexiuni cu mreana pe umeri, pentru spate– trageri pe bară cu o prindere largă, în general pentru spate și picioare – deadlift(acesta este singurul exercițiu care dă cel mai puternic impuls creșterii masei musculare totale, uneori în ceea ce privește indicatorii de forță în acest exercițiu judecat putere atlet).

În etapa inițială, acestea vor fi suficiente pentru tine 4 exercitii pentru a crește masa musculară în medie în 1 an de 7-8 kg.

Pe lângă cele de bază, există și izolator exerciții, sunt mai puțin eficiente pentru începători, implică unul comun, și încărcați o grupă de mușchi, în programul de antrenament le vom folosi ca adaos și nimic mai mult.

Program de antrenament pentru începători

Construirea de cicluri de formare

Principiul general al construirii unui ciclu de antrenament este următorul: pentru fiecare antrenament, totul este pompat corp(grupe majore de mușchi), singura diferență este în primire stresul antrenamentului, care va fi diferită în funcție de intensitatea exercițiilor, deci fiecare exercițiu de bază va avea semnătură, - dacă este ușor, înseamnă greutăți de lucru 60-65% de la maxim, dacă este medie, atunci greutățile de lucru sunt 70-75% , dacă este greu atunci 80-85% .

Vom fi interesați indicatori de putere doar la exerciții de bază, datorită faptului că după ele îți poți judeca antrenamentul progres(pe măsură ce puterea crește, va crește și masa).

La randul lui izolator Nu luăm în considerare exercițiile pentru că sunt folosite ca „ cameră utilitară„și nimic mai mult, ca să spunem așa, să adauge varietate programului de antrenament.

Astfel, ciclul de formare va consta din greu, in medieȘi plămânii antrenament, gradația merge la exerciții de bază. De exemplu, dacă ai făcut o muncă grea luni presă pe bancă(80-85%), apoi miercuri va fi deja mediu (70-75%), iar vineri va fi usor (60-65%), iar peste tot, luni presa de banca este grea, miercuri este mediu, iar vineri este ușor. Același lucru este valabil și atunci când planificați încărcătura deadliftȘi genuflexiuni cu mreană.

Fazele de recuperare după antrenamentul regulat

Ciclic abordarea instruirii va asigura completa recuperare, și viteza maxima cresterea masei musculare datorita adaptare mușchii la sarcină, prin creșterea dimensiunii acestora.

Program de exerciții pentru câștigarea în masă

Acest program de antrenament, are un pronunțat natura ciclică(cum v-am scris mai sus), cu accent pe exercițiile de bază. Se potrivește foarte bine pentru incepatori pentru ingrasare.

Produse nocive nutriție în alimentația umană

Fără recuperare completă (odihnă)

Remediu: somn 8-9 ore, alimentație echilibrată, hrănitoare, antrenament bine gândit, ciclic și periodicitate sarcina de putere in sala de sport.

Somnul sănătos și plin este cheia recuperării complete și alternante usoare, medii si grele antrenamentul de intensitate este cheia progresului cu succes în câștigarea forței și a masei musculare. Nutriția în această chestiune va fi o sursă de combustibil, o componentă energetică care va ajuta la acumularea de forță pentru antrenament.

Ce înseamnă eroarea: supraantrenament, pierderea forței, pierderea masei musculare, susceptibilitate crescută la diferite leziuni în timpul antrenamentului, boli, din cauza imunității scăzute, precum și a stării de conștiență deprimate, pierderea capacității de a continua activitățile de culturism.

Recuperare slabă a sportivului

O abordare frivolă a culturismului

Remediu: o abordare serioasă și responsabilă a antrenamentului, alimentației și recuperării. De regulă, mulți sportivi, în special începătorii, au suficient simț al scopului și se concentrează pe rezultate. 1-2 ani cursuri regulateîn sala de sport, sub rezerva alimentație adecvată iar relaxarea îți poate schimba corpul dincolo de recunoaștere.

Orice, chiar și cele mai nesemnificative lucruri, vă determină constiinta, felul în care o faci, dai totul la antrenament sau îți spui „va merge”.

Faptele și acțiunile definesc o persoană, nu gândurile, toată lumea vrea să fie campion, au un corp frumos, sculptat, dar puțini oameni sunt capabili să îndure durerile musculare, să se limiteze în mâncare, să nu săriască la antrenamente, să „ară” în sală de dragul obiectivului obiective in sala de sport.

Ce înseamnă eroarea: lipsa rezultatelor în culturism, răni în timpul antrenamentului, apariția unor gânduri obsesive precum „toți sportivii sunt pompați cu steroizi”.

O abordare relaxată a antrenamentului

Reguli pentru creșterea masei musculare

Câștigarea masei musculare este direct legată de, care va depinde de dvs tipul de corp, motiv pentru care este ușor pentru unii sportivi să se îngrașă, în timp ce alții le este dificil. Cu toate acestea, există reguli generale, care te va ajuta să câștigi rapid acele kilograme prețuite de mușchi.

Nutriția ca anabolic natural

Echilibrat, mese fracționate, este principalul factor anabolic creșterea masei musculare. Malnutriție caloriile vor duce la rezultate negative sau zero în culturism.

Pentru a câștiga masă musculară trebuie să creați deficit caloric, in raport cu caloriile pe care le cheltuiesti zilnic, pe langa toate acestea, alimentatia ta ar trebui sa fie bogata in calitate proteină(material plastic pentru mușchi), care va crea un pozitiv bilantul de azot(dacă este negativ, creșterea musculară este imposibilă), carbohidrați complecși (energie pentru mușchi) și acizi grași nesaturați (), care au proprietăți atât de importante pentru culturism precum creșterea producției testosteronși reducerea nivelului de colesterol rău.

Mulți experți în sport, punctul de pornire în câștigarea masei musculare este să adere la următorul raport: 2 grame de proteine/kg, 4 grame de carbohidrați/kg și 0.5 grame de grăsime/kg.

Rezultate bune în îngrășare vor fi atunci când nu mai câștigați 1 kg in saptamana. Dacă nu punctezi la acest raport nutrienți, apoi ar trebui să adăugați treptat, puteți începe cu carbohidrați, apoi proteine ​​și grăsimi, amintiți-vă că mai mult 3-3,5 grame de proteine/kg de greutate este inutil să luați, este mai bine să vă „aplecam” pe carbohidrați, care sunt o sursă universală contractii musculare atunci când efectuați exerciții de forță în sală ( glicoliză anaerobă).

Nutriția ca anabolic natural cresterea musculara

Efectuarea exercițiilor musculare de bază

La etapa de pregătire inițială, prima 1-2 ani Atentie speciala exerciții de bază, care antrenează grupuri mari de mușchi. Cele mai importante exerciții pentru un începător:

• Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
• Bench press
• Tracții cu prindere largă

În șase luni, când devine mai puternic corset muscular, porniți deadlift.

Exercițiile enumerate mai sus vă vor fi suficiente pentru a începe procesele de creștere musculară, veți găsi cum și în ce interval să le efectuați la noi sau folosiți cele de mai sus diagramă exerciții de forță pentru a crește în greutate.

Un plus imens exerciții de bază, prin aceea că exercită sarcină maximă pe mari grupele musculare(spate, picioare, piept), datorită faptului că implică două sau mai multe articulații, spre deosebire de exercițiile izolate (monoarticulare).

Genuflexul cu mreană este un exercițiu de bază pentru creșterea forței și a masei.

Recuperarea și creșterea mușchilor

Recuperare a corpului după antrenament stresul nu apare imediat, ci după ceva timp, în plus, decât mai grele a fost antrenamentul muscular, cu atât corpul are nevoie de mai mult timp pentru a restabili puterea și energia consumate. Neglijarea acestei reguli va duce foarte repede la supraantrenamentul atlet, care este atât de popular nu numai printre începători, ci și printre sportivii experimentați, motiv pentru care recomandăm că este mai bine să vă odihniți complet pentru o zi în plus decât să mergeți la antrenament de forta spart și obosit.

Una dintre cele mai reguli importante Pentru începător sportivul trebuie să învețe asculta la corpul tău, adică să înțelegi când ar trebui să te odihnești puțin mai mult/mai puțin înainte de antrenament/abordare/între exerciții, când și cum ar trebui să fie mai bine încălzire, folosește unguent pentru a încălzi mușchii atunci când organismul are nevoie de mai mult concediu de odihna/nutriție îmbunătățită. Toate aceste subtilități sunt cheia sănătății tale și pentru prevenirea rănilor în timpul antrenamentului.

Ei bine, cea mai importantă regulă, de care mulți sportivi uită, noi creştere, Cand noi Relaxați-vă, și nu invers, adică masa musculară după antrenament crește atunci când o persoană dormit, și nu atunci când efectuează o abordare intensă în sală ( efect vizual « bosumflare» muschi, temporar, simplu sânge lipit de mușchiul antrenat și nimic mai mult).

Pentru ca mușchii să crească în dimensiune, organismul trebuie mai întâi să o facă compensa energie irosită, restabilirea puterii, deteriorat tesut muscular vindeca până când de bază, iar apoi, ca contrabalansare (contrare), crește masa musculară pentru a rezista stresului de antrenament în viitor ( fază supracompensare).

Dacă continuați să vă odihniți după ce faza a început super compensare(de obicei în interiorul 24-96 ore nu mai mult, în funcție de sarcina primită), performanța va reveni la nivelul inițial de pre-antrenament, iar dacă continuați să vă odihniți, faza va începe lipsa de antrenament, după care puterea și masa ta vor începe să scadă (nu este benefic pentru organism să aibă consumatoare de energie muschi chiar asa, cand nimic nu ii stimuleaza, fara stres de forta cu fier).

Recuperarea și creșterea mușchilor

Dar nu totul este atât de rău, chiar dacă ai încetat de mult să te antrenezi, vine în ajutor memoria musculara, care te va conduce rapid la nivelul de pornire nivel de fitness atunci când reluați antrenamentul regulat, datorită faptului că antrenamentul în sine crește cantitatea celule musculare, și chiar dacă nu ne antrenăm mult timp, celulele musculare acumulate nu dispar nicăieri, ci doar „ adormi„, de îndată ce îi trezești, masa musculară și forța vor „călca” din nou, asta explică de ce un sportiv antrenat după 2-3 după o pauză de un an, ajunge rapid din urmă cu toate rezultatele anterioare din sală.

Fiecare sport are al lui secrete, iar culturismul nu face excepție. Experiență vastă în sală, dezvoltat anumite abilități și aptitudini, care protejează împotriva greșelilor, previn accidentările în timpul antrenamentului, ajută mai rapid restabili putere, construirea masei musculare.

Oferim culturistilor incepatori, cei mai buni sfat pentru cresterea in greutate:

1. Dormi cel puțin 8 ore pe zi (o oră de somn în timpul zilei nu ar strica, de exemplu, între orele 13-00 – 14-00)
2. Crește-ți consumul proteine BC ridicat și reduce consumul carbohidrați, dar nu reduceți conținutul total de calorii, această combinație va oferi un câștig muscular de înaltă calitate.
3. Bea cel puțin o zi 3-4 l apă.
4. Urmăriți întotdeauna încălzireînainte de abordările de lucru și o răcire la sfârșitul antrenamentului.
5. Includeți în dvs program de antrenament exerciții de bază pentru principalele grupe musculare.
6. Luați, cel mai important, aminoacizi, suplimente înainte de antrenament, acizi grași omega 3, complexe de vitamine și minerale.
7. Creșteți-vă aportul caloric cu 200-300 kcal pe zi, cu condiția ca creșterea în greutate să nu mai fie 1 kg in saptamana.
8. Nu fi lene să o faci genuflexiuni pe umeri - acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente, care declanșează procesele de sinteză a proteinelor în organism datorită unui val puternic de anabolic hormoni in sange)
9. Pentru cel mai bun set folosiți mase, 3 antrenamente pe săptămână, durata 60-90 minute, și reduceți restul dintre abordări la 1-1,5 minute.
10. Fiți siguri intenționat, de neclintit în dorințele și capacitățile lor - o persoană care are încredere în abilitățile sale, își atinge întotdeauna scopul
11. Nu te uita la cei slabi si învinși care te va trage în jos, se uită la sportivi și campioni de succes.
12. Înconjoară-te, cercul tău social oameni puternici și vei vedea cum devii involuntar mai puternic din punct de vedere psihologic

Foarte repede nu înseamnă să pompați bine. Tot ce vine repede, cum spunea legendarul, este pentru cei slabi, avem nevoie de un rezultat permanent, care poate fi atins doar prin abordare competentă La procesul de instruire.

Sfaturi pentru începători pentru a câștiga masa musculară

Desigur, poți, indiferent de ce, să-l folosești, ceea ce pe termen scurt îți va aduce scoruri de topîn culturism decât dacă te-ai legăna mai departe antrenament natural, cu toate acestea, pe termen lung, antrenamentul pe steroizi este inutil, rezultatul va fi temporar, plus sistemul hormonal cu această abordare va, pentru a spune ușor, „se va tremura”.

Urări pentru sportivii începători

Nu toată lumea va deveni campioni la culturism, nu toată lumea va avea corpul lui Arnold Schwarzenegger și nici măcar nu toată lumea va deveni „jock”, dar absolut toată lumea își poate face corpul mai puternic fizic și mai frumos, și cel mai important vei apărea spirit de „campion”., care te va determina să cucerești noi culmi.

Când atingem un scop, și indiferent de ce are legătură, sport sau studiu/muncă, un nezdruncinat încredereîn puterea noastră, care ne face din punct de vedere psihologic puternici, iar acum nu ne spunem, nu pot, sau mi-e greu, dar ne raspundem noi insine unde, cand si cu cine sa concuram... restul ne va face cei experimentati. caracter de fier, care nu ne va lăsa să coborâm, și va vorbi doar înainte, nici un pas înapoi.

Urări pentru sportivii începători

Toată lumea va avea greșeli, răni, înfrângeri, fără noroc, mâinile tale vor ceda, motivația va dispărea, acest lucru este normal, toți suntem oameni vii, fiecare le avem pe ale noastre Probleme la locul de muncă, în familie, cu sănătatea, dar toate aceste probleme, modul în care le tratăm și le rezolvăm, vor deosebi un adevărat campion de slăbănog.

Om puternic va cădea și se va ridica până când se va ridica și își va atinge scopul, iar cel slab nu se va ridica niciodată, după ce a venit cu o grămadă de scuze și scuză.

După ce ați realizat informațiile de mai sus, trecându-le „prin dvs.”, vă va fi mult mai ușor și vă va fi mai ușor să vă atingeți obiectivele, începând de la cum să pompați rapid, terminând, de exemplu, cum să stăpâniți un complex profesie.

Pompează oameni fără special antrenament fizic O poți face atât acasă, cât și în sală. Antrenamentele care nu necesită părăsirea casei câștigă în mod activ popularitate, în special în rândul gospodinelor și femeilor aflate în concediu de maternitate.

Înțelegerea tehnicii de efectuare a exercițiilor de bază, precum și principiul lucrului grupelor musculare specifice, se transformă propriul corp un atlet va putea face acest lucru în doar câteva luni de antrenament regulat.

Cum poate o fată să-și dezvolte mușchii acasă într-o lună de la zero, fără gantere sau echipament sportiv?

Este recomandabil să decideți cum să pompați o anumită fată acasă cu un antrenor profesionist de fitness. Specialistul nu numai că va crea în mod competent un program de antrenament, ci va ajusta și dieta sportivului și va oferi, de asemenea, recomandări despre cum să vă pregătiți psihologic pentru antrenament, pentru a menține motivația cât mai mult timp posibil.

Cum să pompați acasă fără echipament sportiv

Pentru ca antrenamentul acasă să aducă rezultate cât mai repede posibil, o fată ar trebui:

• stabiliți-vă mini-obiectiveîn efectuarea de exerciții: mici victorii asupra sinelui sau îmbunătățirea abilităților la nivel subconștient stimulează sportivul să continue antrenamentul mai departe și chiar mai greu;
• crește treptat sarcina, începând cu durata minimă a lecției: în primele două săptămâni antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 30-35 de minute;
• exerciții fizice de cel puțin 3-4 ori pe săptămână,în acest caz, este recomandabil să desfășurați cursurile acasă în același timp de fiecare dată;
• alege haine confortabile pentru antrenament: in timpul antrenamentului este indicat sa porti pantofi sport, un tricou din materiale naturale care nu ingreuneaza miscarea, si pantaloni sau pantaloni scurti din material elastic;
• bea cât mai multă apă curatăîn timpul orelor, deoarece, indiferent de locul în care sunt ținute, organismul pierde o cantitate mare de lichid, care trebuie completat pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor vitale;
• urmați pașii unei lecții secvențiale fără a ignora niciuna dintre ele: antrenamentul ar trebui să conțină o încălzire, o parte principală și o răcire. Acești pași ajută la minimizarea riscului de rănire sau „sindrom de supraantrenament”.

Exerciții pentru antrenament fără fier

Cum să te pompezi acasă folosind gantere, kettlebell și alte echipamente sportive nu ridică întrebări. Este mult mai dificil să creezi în mod competent un program de antrenament din exerciții care nu implică utilizarea greutăților.

În ciuda lipsei de echipament suplimentar, aderarea la tehnica de a efectua sarcini va permite fetei să obțină rezultat vizibil deja după 4-5 săptămâni de cursuri obișnuite.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează mușchii din partea inferioară a corpului. Cu ajutorul lor, poți crește rezistența mușchilor picioarelor, precum și să dai ușurare feselor și spatelui coapsei.

În plus, genuflexiuni:

• îmbunătățește postura;
• coordonarea practicilor;
• trenuri Sistemul cardiovascular;
• crește rezistența generală a corpului.

Principalul avantaj al acestui tip de încărcare este faptul că există un număr minim de contraindicații pentru implementarea sa. Cu ajutorul unei tehnici de ghemuit bine alese, medicii recomandă sportivi profesioniști recuperați-vă după leziuni în acest fel.

Tehnica clasică de a efectua genuflexiuni implică respectarea strictă a algoritmului:

1. Stai drept; așezați picioarele la distanță de umeri; îndreptați coloana vertebrală; întinde-ți gâtul; Puneți brațele drepte de-a lungul corpului.
2. Respirați adânc pe nas și îndoiți-vă membrele inferioareîn articulațiile genunchilor, aducând astfel fesele mai aproape de podea.
3. În timp ce sunteți în punctul cel mai de jos, trebuie să vă asigurați că genunchii sunt aproximativ la nivelul degetelor mari de la picioare, dar nu vă depășesc picioarele. Adu-ți brațele înainte fără a le îndoi.
4. După ce țineți timp de 3-5 secunde, expirați brusc, permițând aerului să iasă prin gură și luați încet poziția de pornire stând pe picioarele drepte.

Flotări

Cu flotări, nu numai că vă puteți întări partea superioară a corpului, dar vă puteți lucra și mușchii abdominali și spatelui. Datorită numeroaselor variații ale acestui exercițiu, includerea sa regulată în programul de antrenament vă va permite să antrenați numărul maxim de grupe musculare ale atletului, fără a încărca sistemul cardiovascular.

Pentru a nu pune corpul într-o stare de șoc din cauza stresului excesiv, antrenorii profesioniști de fitness recomandă să începeți să faceți flotări pe genunchi, trecând treptat la exercițiu clasic:

1. Luați o poziție orizontală, cu stomacul în jos; așezați-vă palmele în zona pieptului, sprijinindu-și spatele pe podea; Pune-ți picioarele pe degete.
2. Îndreptați-vă brațele și ridicați astfel stomacul de pe suprafața de susținere; trage în stomac; genunchii ar trebui să fie drepti.
3. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, coborâți-vă cât mai aproape de podea, îndoind brațul la articulația cotului.
4. După ce ați atins podeaua cu pieptul, reveniți la poziția inițială, controlând în același timp ca corpul să își schimbe poziția, fiind într-o stare constantă dreaptă.

Flotări inverse

Flotările inverse vă permit să pompați grupuri de mușchi greu accesibile în brațe, spate și umeri. Implementarea lor necesită doar prezența unei suprafețe de sprijin stabile, solide.

Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu în timp ce vă sprijiniți pe o canapea sau pe scaun. Acest lucru poate cauza pierderea echilibrului, distribuția necorespunzătoare a sarcinii și, ca urmare, rănirea sportivului (entorsă, ruptură etc.).

1. Întoarce-ți spatele către suprafața de susținere, care ar trebui să fie la nivelul șoldurilor persoanei când aceasta este în poziție în picioare.
2. Puneți palmele pe suport, astfel încât degetele să fie întoarse spre spate.
3. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe picioare, formând articulatia genunchiului unghi drept.
4. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele și aduceți-vă fesele cât mai aproape de podea.
5. Fără să vă opriți, îndreptați încet brațele, ridicându-vă astfel corpul înăuntru poziția inițială.

Fânturi

Cu ajutorul fandarilor, sportivii se pot antrena acasă suprafata spatelui coapse și fese.În ciuda Eficiență ridicată a exercitiului in cauza prezinta un risc ridicat de accidentare.

Este necesar să urmați cu strictețe tehnica de implementare a acesteia:

1. Stai drept; așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor; îndreptați-vă spatele; pune-ți mâinile pe centură.
2. După ce respirați adânc pe nas, lăsați aerul colectat să părăsească plămânii prin gură; expune piciorul stâng redirecţiona; îndoiți membrele inferioare la genunchi astfel încât piciorul drept să atingă podeaua în timp ce corpul este în poziția inferioară. Nu este recomandat să concentrați cea mai mare parte a greutății pe unul dintre picioare; greutatea corporală trebuie distribuită între ambele membre.
3. După ce țineți timp de 2-3 secunde, îndreptați încet picioarele și reveniți la poziția inițială, punând membrul stâng pe loc.
4. Repetați pasul 2, înlocuind piciorul stâng cu cel drept.

Pe măsură ce sportivul efectuează fandari, ea poate simți o lipsă de încărcare reală. În acest caz, antrenorii de fitness recomandă să se recurgă la utilizarea greutăților improvizate. Rolul lor poate fi jucat de cărți, sticle de apă sau pungi cu lucruri de aceeași masă.

Scândură

Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu care poți antrena simultan toate grupele musculare ale corpului. Nu necesită abilități speciale sau formă fizică bună.

Datorită repartizării sarcinii la nivelul mușchilor la efectuarea exercițiului, timpul petrecut în suport trebuie mărit treptat, începând de la 20 de secunde. Creșterea optimă a încărcăturii este să adăugați 10 secunde. în timpul fiecărei lecții, începând cu a treia.

1. Poziționați corpul într-o poziție orizontală, sprijinindu-vă pe podea pe coate și vârfurile degetelor de la picioare.
2. Trageți-vă stomacul; asigurați-vă că nu există deviație în regiunea lombară și că mușchii întregului corp sunt cât mai tensionați.
3. Coborâți fața în jos, creând o linie dreaptă care trece prin picioare, trunchi, gât și cap.
4. Mentineti corpul in aceasta pozitie pentru timpul necesar, fara a relaxa muschii sau a schimba pozitia.

Când se află în poziția de scândură, se recomandă menținerea respirației măsurate, asigurându-vă că aerul inhalat nu rămâne în interiorul plămânilor. În caz contrar, sportivul poate simți amețeli sau greață din cauza lipsei de oxigen din organism.

Placă laterală

Vă puteți însufleți acasă făcând: exerciții dinamice, și practicarea staticii. Scândura laterală este considerată cea mai eficientă sarcină statică care poate scăpa o persoană de excesul de grăsime în talie și laterale. Cu ajutorul lui, vă puteți antrena și abdomenele, făcându-le mai proeminente și mai puternice.

Raftul în cauză va fi cel mai eficient atunci când este realizat în combinație cu versiunea clasică a scândurii. Datorită sarcinii multidirecționale, corpul nu devine exagerat, iar mușchii lucrează datorită accelerării circulației sângelui în zonele corpului care se lucrează.

1. Întinde-te pe partea stângă, sprijinindu-ți mâna pe podea pe cot și pe partea laterală a piciorului stâng; așezați piciorul drept deasupra celui stâng.
2. Încordând mușchii corpului, ridicați-vă pe brațul stâng, asigurându-vă că greutatea este distribuită uniform între cele două puncte de sprijin.
3. Mana dreapta plasați de-a lungul corpului; trage în stomac; Strânge-ți fesele.
4. După ce ai petrecut timpul necesar în această poziție, întoarce-te pe cealaltă parte și repetă acțiuni similare în timp ce stai întins pe partea dreaptă.

Supraom

Cu ajutorul exercițiului „Superman” acasă, veți putea întări mușchii spatelui, în special pieptul și regiunile lombare coloana vertebrală. Tehnica simplă a implementării sale vă permite să includeți o astfel de încărcătură în programele de antrenament pentru persoane de orice vârstă, dimensiune corporală și stare de sănătate.

Pentru ca rezultatele de la efectuarea „Superman” să devină vizibile cât mai curând posibil, ar trebui să o faceți zilnic, indiferent de disponibilitatea altor exerciții într-o anumită zi.

1. Întinde-te pe burtă; întinde-ți picioarele și brațele în jos, respectiv în sus; îndreptați-vă fața spre podea.
2. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă membrele de pe podea, formând o îndoire în partea inferioară a spatelui din cauza tensiunii spatelui și a mușchilor abdominali. Ridică capul, aşteptând cu nerăbdare.
3. Fixați poziția timp de 10-15 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, evitând mișcările bruște și relaxarea musculară rapidă.

Execuție corectă Acest exercițiu va ajuta la evitarea exacerbarii osteocondrozei (dacă există), la îmbunătățirea posturii și la minimizarea riscului ca o persoană să dezvolte curbura coloanei vertebrale.

Crunches cu ridicări ale picioarelor

Crunchurile cu ridicări ale picioarelor sunt incluse în programul de antrenament acasă pentru a lucra mușchii abdomenului superior și inferior. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este întotdeauna apăsată pe podea. În caz contrar, sportivul riscă să facă o entorsă sau să facă ca o vertebră să fie scoasă din coloana vertebrală.

1. Stați pe spate; pune-ți mâinile în spatele capului; întinde-ți picioarele.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului (până la omoplați), în același timp îndoiți genunchii, ca și cum v-ați apăsa membrele inferioare spre dvs.
3. Fără a face pauză, reveniți la poziția de pornire, evitând smuciturile și alte mișcări bruște.

În timpul ridicărilor corporale, este important să vă asigurați că acestea apar numai din cauza tensiunii mușchilor abdominali, și nu cu ajutorul brațelor care reglează poziția gâtului și a capului.

Burpee

Burpee este un exercițiu folosit nu numai pentru antrenament grupuri diferite muschi, dar si ca antrenament pentru sistemul cardiovascular.

Ar trebui să se facă într-un ritm rapid, cu respectarea strictă a etapelor de efectuare a sarcinii în cauză.

1. Stai drept; așezați picioarele cât mai aproape posibil; mâinile - în poziție liberă.
2. Sari cat mai sus posibil si, in acelasi timp, ridica-ti bratele prin laterale pentru a bate din palme.
3. Fără o pauză, după aterizare, luați o poziție întins pe podea și efectuați o împingere.
4. Ridică-te și repetă 2-3 puncte.

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul în circuit vă permite să scăpați de greutate excesivași uscați corpul. Acest tip de antrenament presupune efectuarea unui ciclu de 4-5 exerciții fără oprire, după care se face o pauză, de cel mult 1 minut, și se repetă complexul inițial.

Ca exemplu antrenament în circuit puteți utiliza următorul grup de încărcări:

• sărituri pe loc – de 50 de ori;
• abdomene cu ridicarea picioarelor – de 15 ori;
• genuflexiuni – de 20 de ori;
• scândură – 1 min;
• alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 1 min.

Plan de antrenament de 30 de zile

Cum să te pompezi acasă și să scapi de excesul de greutate este posibil doar dacă faci sport în mod regulat. Pentru a evita oboseala corporală, nu este recomandat să faci mișcare acasă de mai mult de 3 ori pe săptămână. Un set de exerciții de acasă ar trebui să fie compilat de un antrenor de fitness, ținând cont de starea de sănătate și de obiectivele unei anumite persoane.

Dacă nu este posibil să apelați la serviciile unui specialist, puteți utiliza următorul program ca bază pentru antrenamentul dvs., conceput pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 20-35 de ani, care nu au contraindicații serioase de sănătate pentru a face sport.

Zi a săptămânii	Secvența de exerciții
luni	alergare pe loc – 5 minute; ghemuiește în ritm rapid cu sărituri – de 25 de ori; răsucirea din poziție culcat – de 30 de ori; lungi de reverență - de 15 ori pentru fiecare picior; flotări de la genunchi – de 20 de ori; burpee – de 15 ori.
miercuri	săritul coarda – 2 min; scândură – 1 min; scândură laterală – 1 minut pentru fiecare parte; „Superman” - de 30 de ori; flotări inverse– de 20 de ori; Burpees – de 20 de ori.
vineri	alergare pe loc cu ridicări mari de șold – 2 minute; ridicarea picioarelor din poziție culcat – de 15 ori; răsucire, culcat pe podea – de 30 de ori; genuflexiuni – de 50 de ori; fandare – de 20 de ori pentru fiecare picior; sărind pe loc – de 100 de ori.

Puteți pompa acasă la fel de bine ca și în sală folosind greutăți de fier. Cu toate acestea, atunci când practică acasă, sportivul are nevoie de mult mai mult cantitate mare motivația de a te forța să alegi sportul în detrimentul altor divertisment.

Cu dreapta starea de spirit psihologică, precum si urmarirea tehnicii de efectuare a celor mai eficiente exercitii, rezultate vizibile cu acest tip de antrenament vor aparea dupa primele 4-5 saptamani de antrenament regulat.

Videoclip despre antrenamentul eficient acasă

Cum să eliminați rapid grăsimea de pe burtă și să faceți talie subtire:

Antrenamentul la domiciliu are o serie de dezavantaje, precum, de exemplu, absența unui trainer în apropiere care să poată ajuta la monitorizarea procesului cu sfaturi, lipsa spațiului și lipsa motivației. Cu toate acestea, recent tot mai mulți sportivi aleg să se antreneze acasă. De ce?

Și totul pentru că exercițiile de acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, vă permit să antrenați toate grupele musculare cu o eficiență nu mai mică decât antrenamentul efectuat în Sală de gimnastică, dar necesită mai puțin timp și bani.

Piaţă articole sportiveÎn zilele noastre oferă o selecție uriașă de echipamente pentru antrenamentul acasă și există mai mult timp liber din cauza dispariției nevoii de a-l petrece în drum spre sală.

Principala regulă pentru un antrenament de succes acasă este să găsești un program de antrenament potrivit.

Exerciții de făcut acasă:

Genuflexiuni.

Toată lumea este interesată de întrebarea - cum să pompați acasă fără fier? Răspunsul este simplu - ghemuit. Genuflexiunile implică grupuri mari de mușchi, cum ar fi mușchii coapselor și feselor, iar munca lor asigură o cheltuială semnificativă de calorii, ceea ce este important dacă vrei să slăbești. Ele asigură mobilitate articulațiile șoldului, iar genunchii - stabilitate.

Genuflexiunile pot fi de mai multe tipuri. Pe lângă cele obișnuite, există și cele cu calice - trebuie să țineți o greutate mică pe brațele îndoite; genuflexiuni pe un picior - dezvolta nu numai indicatori de putere, ci si echilibru si flexibilitate; genuflexiuni sumo - în timpul genuflexiunilor, se folosește o poziție largă a picioarelor.

Genuflexiunile necesită o poziție stabilă a spatelui, așa că o sarcină decentă este pusă pe mușchii de bază, ajutând la întărirea acestora. Genuflexiunile nu numai că stimulează creșterea indicatorilor de forță, ci și previn venele varicoase.

Acest tip de exercițiu are atât de multe variații diferite încât doar una dintre ele poate fi compilată antrenament complet acasă.

O sarcină distribuită uniform între mușchii pectorali, deltoizi și triceps este realizată folosind flotări regulate. Sarcina, care afectează în principal mușchii pectorali sau tricepșii, se realizează prin modificarea lățimii brațelor.

Un analog al presei cu gantere în picioare sau cu mreană este flotări verticale. Există, de asemenea, flotări inverse ale tricepsului (trebuie să fii într-o poziție cu spatele la sprijin) și flotări pe bare paralele sau bară orizontală, cu cadru larg mâinile

În ciuda faptului că exercițiile de push-up forțează aproape toate grupele musculare să lucreze, accentul este încă pus pe partea superioară a corpului. Dacă combinați flotări cu trageri, puteți obține cu ușurință setul de exerciții necesar pentru dezvoltarea armonioasă a corpului superior.

Spre deosebire de flotări, tragerile sunt cu un ordin de mărime mai dificile, în principal datorită faptului că greutatea reprezintă un procent mai mare din greutatea corporală.

Tracțiunile lucrează grupele musculare ale pieptului, deltoizii, tricepșii și bicepșii. Se formează diferite lățimi și tipuri de prindere (direct și invers, neutru și paralel, îngust, lat și mediu) tipuri diferite sarcini, concentrându-se pe un anumit grup muscular.

Un exercițiu pentru menținerea unei poziții stabile a corpului în poziție culcat, adică o scândură, poate fi fie lateral, fie drept și este exercițiul principal pentru antrenamentul de bază.

Funcția principală a mușchilor de bază este stabilizarea; sănătatea coloanei vertebrale și siguranța aproape tuturor exercițiilor de forță depind de starea lor.

Chiar un timp scurt petrecut în scândură vă va permite să simțiți munca grupelor musculare ale spatelui, umerilor, abdominale, coapse și fese. La domiciliu, se recomandă executarea scândurii fără a utiliza diverse dispozitive de susținere a greutății.

Acest exercițiu este element importantîntr-o rutină de antrenament acasă. Podul vă permite să întindeți și să întăriți mușchii spatelui, feselor și brațelor și este, de asemenea, o excelentă prevenire a diferitelor boli asociate coloanei vertebrale.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu va permite mușchilor să fie elastici, iar coloana vertebrală să fie mobilă și flexibilă. Se crede că implementarea regulată a acestui element de formare ajută la extindere cufăr si o crestere a volumului pulmonar.

Exercițiul de pod poate fi efectuat în mai multe moduri: culcat pe podea, stând cu sprijin pe un perete, stând în picioare fără sprijin, sau de pe o poziție verticală.

Principala regulă care trebuie respectată întotdeauna cu strictețe este să faci o punte cu mușchii preîncălziți.

Burpee-urile sunt considerate unul dintre cele mai tari exerciții din CrossFit. Se poate executa atat cu greutati cat si fara.

Întregul exercițiu constă în efectuarea secvențială a următoarelor acțiuni: trebuie să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe podea, astfel încât picioarele să vă atingă pieptul. Apoi, aruncându-ne picioarele înapoi, executăm o poziție culcat și revenim la poziția inițială. După aceea, încercăm să sărim în sus cât mai mult posibil și să revenim din nou la poziția de start.

Acest exercițiu implică toate grupele musculare și articulațiile. Mușchii de sus centură scapulară, adică deltoidul, trapezul și tricepsul, precum și grupele musculare ale mușchilor abdominali, coapselor, fesieri și gambei.

Burpee nu numai că mărește rezistența organismului, dar și arde rezervele de grăsime în exces foarte eficient. Potrivit cercetărilor, burpees-ul crește și rata metabolică, ceea ce este important în lupta împotriva caloriilor.

Leagăne cu Kettlebell

Exercițiile cu acest aparat sunt un instrument extrem de eficient pentru a crea o siluetă tonifiată, atletică. Leagănele cu Kettlebell oferă un antrenament intens pentru oblici, mușchii abdominali, mușchii spatelui și flexorilor șoldului.

Antrenamentul cu kettlebell ajută la sincronizarea muncii întregului corp, deoarece atunci când centrul de greutate al proiectilului se află în afara mânerului, sportivul trebuie să-și coordoneze toate acțiunile cu biomecanica și astfel sportivul, activând diverse grupe musculare, obligă corpul să lucrează ca un întreg.

Printre altele, exercițiile cu kettlebell măresc foarte eficient forța și rezistența anaerobă, ard caloriile și dezvoltă forța de bază.

Cum să pompați acasă: program de la StyleFitness.

Luni:

Puteți efectua trageri cu o prindere largă, atât în ​​spatele capului, cât și la piept, sau chiar să le combinați. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât antebrațele din punctul lor cel mai înalt să fie paralele între ele, cu alte cuvinte, perpendiculare pe podea.

Este foarte important să vă mențineți omoplații strânși împreună și capul în poziție verticală pentru a evita să vă cocoșați în vârf. Efectuam 3 apropieri la maxim, fara greutate, timpul de odihna intre apropieri este de 3 minute.

• Genuflexiuni

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau mai înguste. Înclinarea spatelui ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade, dar nu mai mică. Cel mai de jos punct al coapsei în timpul unei genuflexiuni ar trebui să fie paralel cu podeaua sau chiar mai jos. Se recomanda sa faci genuflexiuni cu gantere usoare.

Efectuăm 25 de repetări a 8 abordări, mărind repetările de încă 2 ori pe săptămână.

Când efectuați flotări, încercați să țineți picioarele și spatele drepte, astfel încât să formeze o linie dreaptă. Cu brațele larg depărtate și coatele desfăcute cât mai mult posibil, mușchii pieptului funcționează cel mai bine. De aceea sarcina maximă cade pe articulațiile umerilor. Vă rugăm să aveți grijă.

Flotările cu o prindere largă trebuie efectuate de 20 de ori pentru 5 abordări, iar în fiecare săptămână numărul de repetări ar trebui să fie crescut de 2 ori.

Acest exercițiu trebuie efectuat pentru numărul maxim de repetări în 5 minute.

Întinde-te pe spate și cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la aproximativ 20 cm de șolduri. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și brațele ușor îndoite la cot. Folosind ambele brațe și picioare pentru a împinge, cu abdomenul încordat, ridicați ușor șoldurile în sus, astfel încât spatele să fie arcuit.

Efectuați podul de 10 ori, încercând să vă mențineți brațele și picioarele cât mai drepte posibil.

Întregul corp se transformă într-o singură linie dreaptă. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Efectuați 8 seturi, cu cel mult 10 secunde de timp de odihnă între fiecare set.

Miercuri:

• Flotări Tabata.

Luăm o poziție cu accent pe genunchi și facem flotări cu o amplitudine mare timp de 20 de secunde. Ne odihnim pentru următoarele 10 secunde. Efectuăm 8 abordări.

• Tabata „Squats”.

Într-un ritm rapid, cu brațele întinse înainte și mișcând pelvisul înapoi, ne ghemuim timp de 20 de secunde. Facem 8 abordări, timp de odihnă – 10 secunde între abordări.

• Scândură.

Poziția corpului ar trebui să fie ca pentru flotări și cu accent pe degetele de la picioare. Efectuăm 3 abordări, la maximum.

• Tabata "Burpee".

Efectuate într-un ritm rapid, 8 apropieri cu durata de 20 de secunde, timp de odihnă – 10 secunde.

• Tracțiuni la bară.

Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări, încercând să ne tragem până la cel puțin 60% din maximul de repetări în fiecare minut.

Vineri:

• Leagăne cu Kettlebell.

Executăm balansări cu kettlebell (1-24kg), încercând să realizăm cel puțin 60% din repetările maxime. Facem 4 abordări cu un interval de odihnă de 2 minute.

• Tabata "Fotări"

Concentrându-ne pe genunchi, facem flotări cu o amplitudine mare. Efectuăm 8 apropieri de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde.

• Tabata „Squats”.

Ghemuiți într-un ritm rapid timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă. Facem 8 abordări.

• Pod.

Cu brațele și picioarele cât mai drepte posibil, efectuați acest exercițiu de 10 ori, încercând să mențineți poziția pentru un timp.

• Tabata "Plank".

Încercăm să rămânem în această poziție cel puțin 20 de secunde. Este necesar să efectuați 8 repetări la intervale de 10 secunde.

Rezumatul stilului

Exercițiul acasă este una dintre componentele principale ale unui bun starea fizică pe viata. Odată ce devin un obicei, vor deveni o parte integrantă a vieții tale, un obicei bun pe care nici lipsa de timp, nici situația financiară nu ți-l pot lua.