Cum să faci un program de sport. Cum să faci un program de antrenament

În visele mușchilor de oțel, nu ar trebui să sperăm la un miracol care se va întâmpla peste noapte. Pentru a obține ceea ce îți dorești, un sportiv începător trebuie să-și aprovizioneze la timp, concentrare maximă și motivație.

esti hotarat? Apoi vom începe cunoașterea pas cu pas cu subiectul „Cum să faceți un program de antrenament pentru un începător”.

Sarcinile începătorilor care au trecut prima oară pragul sălii de sport sunt similare. Băieții vor să se îmbunătățească, să devină mai buni, să aibă un aspect sănătos și atractiv aspect.

Mai în detaliu, esența oricărui program de antrenament pentru incepatori consta in:

• dezvoltarea capacității generale de antrenament - rezistența corpului în timpul antrenamentului, capacitatea de a se recupera rapid după exercițiu;
• îmbunătățirea coordonării musculare, antrenarea tehnicii de efectuare a exercițiilor;
• creșterea capacității de lucru – creșterea volumului programului;
• creșterea indicatorilor de putere.

Pe măsură ce aceste obiective sunt atinse, sportivul începător îi apropie pe alții - un set masa musculara, arderea grăsimilor, îmbunătățirea sănătății generale.

Cum se programează corect

Cel mai eficient va fi un program de antrenament bazat pe caracteristicile individuale ale începătorului.

Atunci când selectați exerciții pentru un sportiv începător, trebuie luați în considerare 3 factori principali:

1. Vârstă. Acest factor determină lista exercițiu permis. De exemplu, un adolescent de 16 ani ar trebui să se abțină de la a efectua deadlift-uri cu greutăți mari.
2. Stare de sănătate. Pentru o persoană care suferă varice vene, merită să reduceți sarcina pe picioare.
3. modul și stilul de viață. Când compilați un program pentru un manager de birou și un încărcător la o fabrică, sunt necesare abordări diferite.

Program de antrenament

Programul de antrenament pentru un atlet începător arată cam așa:

Zi a săptămânii	Saptamana 1	Săptămâna #2
luni	A	B
marţi	odihnă	odihnă
miercuri	B	A
joi	odihnă	odihnă
vineri	A	B
Sfârșit de săptămână	odihnă	odihnă

Antrenamentul are loc luni, miercuri și vineri - de trei ori pe săptămână. Cele două tipuri de antrenamente alternează de fiecare dată. Un astfel de program pentru Sală de gimnastică cel mai optim: mușchii sunt bine pompați în timpul antrenamentului și au timp să-și revină după sarcină.

Ce mușchi pot fi pompați într-un singur antrenament

Iată cea mai comună și logică opțiune:

Principalele grupe musculare sunt distribuite pe zi. Fiecărui grup mare se adaugă mici grupuri musculare care participă la antrenamentul principal (excluzând antrenamentul umerilor și picioarelor). Este simplu: faceți un antrenament pentru piept, care include exerciții bazate pe împingerea (strângerea) greutății de la cufăr. Această funcție este preluată de triceps, care ar trebui antrenat împreună cu mușchii pectorali.

Respectăm același principiu atunci când planificăm un antrenament pentru spate și bicepși. Umerii nu sunt implicați în pomparea picioarelor, dar vineri este ziua cea mai convenabilă pentru asigurarea unei încărcări de calitate a deltelor.

Programul de mai sus nu trebuie luat ca un postulat și există un plan alternativ de antrenament pentru grupele musculare. După cum urmează:

Această opțiune este mai puțin populară. Susținătorii săi consideră că este inutil să antreneze un mușchi minor după ce acesta a fost deja implicat în studiul principalelor grupe musculare. Prin urmare, bicepșii și tricepșii din masă s-au mișcat.

A treia și nu mai puțin eficientă opțiune de antrenament pentru începători: antrenarea tuturor grupelor musculare principale într-un singur antrenament. Acest plan este cel mai consumator de energie și nu se va potrivi tuturor.

De unde să începi antrenamentul

Începutul oricărui antrenament implică o încălzire.

În aceste scopuri, un simulator cardio este perfect. Pentru începători, este mai bine să acordați preferință unei biciclete de exerciții. Încălzirea cardio durează de obicei 5-10 minute.

Apoi treceți la leagăne, întoarceri ale corpului, trageri în lateral. Toată lumea își amintește de o astfel de încălzire încă din anii de școală: începem de la gât, apoi urmează articulația umărului, cot, încheietura mâinii.

Merită în special să acordați atenție spatelui inferior - această parte a corpului reprezintă sarcina principală în timpul procesului de antrenament. Aplecați-vă în lateral, îndoiți-vă în spate, întindeți-vă în lateral, răsuciți, rotiți trunchiul. Terminăm încălzirea - rotim șoldurile, antrenăm genunchii, picioarele.

Program de antrenament pentru începători

Programele de mai sus pot servi ca un ghid excelent pentru un atlet începător. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, este necesar să corectați materialul în funcție de caracteristicile individuale (vârsta, starea de sănătate, stilul de viață etc.).

Program de antrenament split pentru începători

O împărțire de trei zile pentru un începător ar putea arăta astfel:

Luni (mușchii spatelui, bicepșii)
Încălzire	5-10 minute
Deadlift	2 seturi de 8 repetări
Indoit peste rand	3 seturi max
Ridicare de greutăți pentru bicepși (cu mreană)	2 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi max
Întinderea	5 minute
Miercuri( muşchii pectorali, triceps)
Încălzire	5-10 minute
Bench press cu amplasare în scenă mâinile	5 seturi de 5 repetări
Bench press cu setare îngustă mâinile	2 seturi de 12 repetări
presa franceza	3 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi de defecțiuni
Vineri (picioare și umeri)
Genuflexiuni	3 seturi de 6 ori
Presă pentru picioare în simulator	2 seturi de 18 repetări
Ridicarea pe degete în poziție șezând	3 seturi de 15 repetări
Mâinile de reproducere cu gantere	2 seturi de 12 repetări
Presa armatei	3 seturi de 8 repetări
Întinderea	5 minute

După vineri, organismul are nevoie de odihnă timp de 2 zile. Antrenamentul de acest tip poate fi continuat timp de câteva luni, în cele din urmă familiarizându-se cu noi principii de antrenament.

Antrenament în circuit cu simulatoare pentru începători

Antrenamentul în circuit în sala de sport este cea mai bună opțiune pentru un începător. Printre avantajele clare ale unor astfel de clase:

• posibilitatea stăpânirii exercițiilor din punctul de vedere al tehnicii implementării acestora;
• ajustarea treptată a coordonării mental-musculare;
• pregătirea de înaltă calitate a mușchilor pentru sarcini mai semnificative.

Cu acest tip de antrenament, antrenorul de fitness aderă de obicei la principiul „de la mare la mic”. Cu toate acestea, conform practicii, nu toți începătorii vor avea suficientă energie și rezistență fizică după exerciții grele pentru ca partea inferioară să antreneze alte grupe musculare.

Cea mai favorabilă opțiune de antrenament în circuit pentru un atlet începător este următoarea:

1. După o încălzire de cinci minute, efectuăm complet primul exercițiu pe mușchii spatelui (în 2-3 seturi a câte 12-15 repetări). După ce am făcut un set, ne odihnim. Apoi trecem la exerciții pentru piept (2-3 seturi de 12-15 repetări). Apoi trecem la umeri și continuăm pe același principiu. Astfel, te poți antrena în primele două săptămâni.
2. Odată cu începutul celei de-a treia săptămâni, adăugăm un alt exercițiu pentru principalele grupe musculare (spate, piept). Apoi continuăm să aderăm la același principiu: după efectuarea a 2 exerciții pentru mușchii spatelui (în 2-3 seturi), procedăm la exersarea pieptului. Nu ne grăbim cu picioarele: lăsăm un exercițiu anterior (squat sau bench press). Același lucru este valabil și pentru mușchii mici - efectuăm un exercițiu pentru biceps, triceps și umeri.

Antrenament cardio pentru începători

Pentru un atlet începător în acest proces, este important să efectuați un bloc de exerciții care să vă permită să încărcați uniform toate zonele corpului. Acest obiectiv este perfect atins atunci când faci aerobic, dans. În procesul de efectuare a unui element specific, tensiunea ar trebui menținută în acele grupe de mușchi care sunt în prezent tensionate - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor.

Următoarele exerciții pot fi incluse în complexul de antrenament cardio pentru un începător:

1. Fugi pe loc. Prinde șoldurile cu călcâiele.
2. Sărituri (creșterea / amestecarea picioarelor). De asemenea, vă puteți folosi mâinile, simulând rotația frânghiei.
3. „Jumping Jack” - săritură largă. Ridicăm mâinile în același timp.
4. Alergarea cu șoldurile înalte.
5. „Moara”.
6. Picioarele foarfece sare. Sărim și schimbăm picioarele în direcția înainte și înapoi. Ne apăsăm mâinile pe corp.
7. „Pendul”. Corpul este vertical pe podea, mâinile sunt presate pe umeri, unul dintre picioare se sprijină, celălalt este luat în lateral. Schimbați alternativ accentul pe picior.
8. Picioarele împreună, săriți în lateral.
9. Box.
10. Ne ghemuim adânc, spatele este uniform, ne aruncăm mâinile în fața noastră.

Astfel de antrenamente cardio pentru un începător ar trebui să fie preferate în primele două luni. După aceea, puteți conecta alergarea la aer proaspat, alergare pe simulatoare sportive, ciclism, bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda etc.

Câtă odihnă între seturi

Este recomandat să vă odihniți 90-120 de secunde între seturi. Totuși, acesta nu este un postulat! Dacă, după efectuarea următorului exercițiu, inima îți bate în urechi, îți este greu să respiri sau pulsul rapid nu și-a revenit în acest timp alocat, poți crește în siguranță durata repausului între seturi.

Cum să faci programul de formare să funcționeze

Pentru a atinge acest obiectiv, un începător în procesul de formare ar trebui să respecte următoarele reguli:

1. Ne concentrăm pe forma de execuție. La început, ne determinăm greutatea de lucru, ceea ce ne va permite să efectuăm exercițiul în forma adecvată (din punct de vedere tehnic). După finalizarea cu încredere a întregului volum de exerciții, puteți trece la o progresie treptată a greutăților de lucru.
2. Efectuăm toate seturile, progresăm în încărcări. Vorbim despre progresul volum-forță, care asigură o creștere consistentă a sarcinii, menținând în același timp tehnica și parametrul numeric al exercițiului.
3. Urmăm planul și nu experimentăm.

Urmând aceste trei principii în sală, un începător poate conta pe bună dreptate pe un rezultat sportiv bun.

Ai nevoie de un antrenor?

Daca nu ar fi problema pretului, majoritatea incepatorilor ar fi in favoarea antrenamentului in sala cu antrenor personal. Există mai multe motive pentru aceasta și sunt destul de obiective:

• antrenamentul cu un antrenor oferă începătorilor încredere. La urma urmei, mulți sportivi începători sunt timizi, suferă de complexe, experimentează un sentiment de frică;
• antrenorul îi ajută pe începători să evite situatii neplacute. Rănirea în sală poate fi cauzată de o evaluare incorectă a forței proprii, o încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiului, o incapacitate de a utiliza simulatoare și echipamente;
• trainerul este capabil să creeze un program individual de instruire pentru client. În acest caz, profesionistul ține cont de nivelul actual antrenament fizicîncepător, obiectivele sale, dorințele, trăsăturile corpului;
• Antrenorul, urmărind clientul din lateral, poate indica o greșeală unui sportiv începător, poate preda tehnicianul potrivit sau să facă modificările necesare programului;
• conform statisticilor, cu un antrenor, un începător obține mult mai repede rezultate bune, uneori excelente;
• antrenorul motivează sportivul începător, îl pregătește pentru antrenament, îl sprijină, îl pregătește pentru succesul viitor.

Totuși, pentru a răspunde la întrebarea „Am nevoie de un antrenor?” fiecare atlet începător trebuie să cântărească în mod independent toate argumentele pro și contra, ținând cont de relația sa recentă cu sportul și evaluându-și propria stare internă.

Programele de antrenament de mai sus pentru sportivii începători pot juca rolul de machete demne la compilare program individual. Alegerea exercițiilor, numărul de repetări, seturile și ritmul antrenamentului sunt selectate ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Indiferent de tipul de antrenament și regim de antrenament, este important să nu te ghidezi după cele trei principii principale care vizează exersarea tehnicii, progresul în greutăți de lucru, respectarea unui plan și neexperimentarea. O astfel de abordare nu numai că va preveni dezvoltarea unor situații neplăcute, ci va asigura și atingerea scopului, oricât de de neatins ar părea.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Antrenamentele de acasă sunt diferite. La asa ceva exercițiu putem include un exercițiu de dimineață de 30 de minute și, precum și cardio activ.

Ritmul rapid al vieții lasă puțin timp pentru spațiul personal. Acasă, familie, serviciu sau școală le fac pe fete să-și lase deoparte visele de a fi slabă și corp tonifiat spre spate. Dificultățile financiare sau lipsa de timp nu vă permit să mergeți la sală. Dar chiar și într-o astfel de situație, nu trebuie să disperi, pentru că te poți antrena cu succes acasă. Este necesar să alocați doar 30-40 de minute pe zi pentru a vă îmbunătăți silueta, iar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Regularitatea, aderarea la un plan de antrenament și odihna sunt importante pentru antrenamentul acasă.

Ce grupe musculare să pompezi?

Fete cu supraponderalîn timpul antrenamentului, este mai bine să nu te concentrezi asupra anumitor grupe musculare. Muschii intregului corp trebuie pompati, astfel se asigura arderea uniforma a stratului adipos. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire, în care toate grupele musculare trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Apoi urmează partea aerobă, indiferent de exerciții. Principalul lucru este intensitatea și pregătirea inimii pentru o sarcină de putere.

La greutate normală se recomandă să începeți pomparea mușchilor mâinilor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un expander și gantere pentru 2 kilograme. Și atunci când flotările sunt în poziție culcat, mușchii pectorali și spinali sunt întăriți în paralel. Cel mai dificil este să pompați presa, pentru el este important nu numai sarcina obisnuita, dar și creșterea treptată a acestuia. muschii superiori presa se balansează perfect ridicând partea superioară a corpului din poziție culcat. Exercițiu eficient pentru apăsați mai jos: culcat pe podea, ridicați simultan ambele picioare. În acest caz, nu vă puteți coborî picioarele pe podea, menținând tensiunea presei. Mușchii picioarelor se balansează cel mai ușor, sunt obișnuiți să fie în formă bună și pregătiți pentru sarcini serioase. Prin urmare, genuflexiunile obișnuite pot fi făcute cu greutăți. Și dacă încă porți un rucsac plin cu cărți, poți să-ți întărești spatele.

Ce este important să știe începătorii?

Antrenamentul la domiciliu nu trebuie tratat ca o muncă grea obositoare. Este mai bine să te aranjezi într-un mod pozitiv și să te străduiești să faci exercițiile cu plăcere. La urma urmei, practicarea sportului nu numai că va îmbunătăți aspectul, ci și va scăpa de el kilogramele în plus, dar și îți va permite să simți lejeritate și încredere în tine. Fetele care abia încep să se implice în antrenament nu ar trebui să le dea imediat mușchilor o încărcare excesivă. Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, aducând tehnica de execuție la automatism. Și numai după aceea faceți mai multe abordări, crescând încărcătura.

Adesea, începătorii fac o greșeală din cauza căreia posibilul rezultat al antrenamentului dispare. Este vorba despre neglijență la antrenament. Dacă te-ai hotărât deja să faci sport, atunci planul de antrenament trebuie urmat. În acest caz, nu există loc pentru lenea și proasta dispoziție, care este cel mai adesea motivul lipsei orelor. Ar trebui să rezervi doar 3-4 ore pe săptămână, să lucrezi productiv în anumite zile și corp zvelt asigurat. Să faci sport fără alimentație adecvatăși conformare echilibrul apei timp pierdut. Pentru o mai mare încredere în sine, începătorilor li se recomandă să înregistreze antrenamentele într-un caiet, afișând în el exercițiile efectuate, numărul de alergări și abordări.

Tehnica de încălzire

Este important să se încălzească bine mușchii și articulațiile în timpul încălzirii. Efectuați un set de mișcări de rotație cu fiecare parte a corpului. Începeți cu umerii, coatele și mâinile și terminați cu articulațiile genunchiului si picioarele. De asemenea, nu uitați să vă încălziți spatele și partea inferioară a spatelui: înclinând în lateral și rotind corpul.

Exemplu de program de antrenament

Trebuie avut set de bază gantere și bară de fitness

1. Luni (picioare și bicepși):

• Genuflexiuni adânci - de 15 ori 3
• – 20 pe 2
• Presă de bancă cu gantere, în poziție șezând - de 15 ori 3
• Brațele Mahi în lateral cu gantere sau greutăți - de 10 ori 2
• Genuflexiuni cu gantere - de 15 ori 3

1. Miercuri (piept și triceps):

• Flotări de la podea - de 10 ori 3
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție culcat - de 30 de ori 2
• Flotări pe scaun - de 15 ori 3
• – 30 sec. de 2-3 ori
• Răsuciri inverse - de 15 ori 3

1. Vineri (spate și abdomen):

• Genuflexiuni cu gantere - de 15 ori 3
• Răsucire - de 30 de ori 2
• Ridicarea picioarelor într-o poziție culcat - de 20 de ori 2
• Îndoiți - de 15 ori 3
• Exercițiul „superman” - de 15 ori 3

1. Duminică (fund și coapse):

• Genuflexiuni - 30 de repetări, 2 seturi
• Exercițiu „călcâi până la tavan” - de 30 de ori pe fiecare picior, 2
• Leagănele picioarelor în poziție laterală - de 40 de ori 2
• Fante cu gantere - de 15 ori 3
• Deadlift - de 25 de ori 2

După antrenamentul de forță, pentru a reduce greutatea corporală, este necesar să se efectueze un antrenament de ardere a grăsimilor. Acasă, aerobic-ul step este cel mai potrivit. Antrenamentul cardio în durată ar trebui să fie de cel puțin 50-60 de minute, doar cu o încărcare atât de lungă corpul arde grăsimea în exces. Cu ajutorul lui, nu doar kilogramele dispar, iar tonusul muscular crește, ci și sistemul cardiovascular și respirator sunt întărite.

Reguli de bază de antrenament

1. Sarcina de putere - de 3-4 ori pe săptămână, arderea grăsimilor se poate face zilnic.
2. Durata antrenamentului (de forță și cardio) - 1,5 ore.
3. Ora cursurilor este selectată individual. Nu contează dacă este dimineața sau seara, principalul lucru este recuperarea fizică și motivația.
4. Antrenamentul începe neapărat cu o încălzire și se termină cu o problemă.
5. După ce ai mâncat, ar trebui să treacă 2 ore, abia atunci poți începe exercițiile.
6. Creșterea numărului de repetări este necesară în cazul execuției ușoare.
7. Fetelor nu li se recomandă să folosească gantere greutate mare, 2-3 kilograme fiecare este o încărcătură ideală.
8. Nu puteți rata cursurile programate, altfel va trebui să o luați de la capăt.
9. Nu puteți supraîncărca mușchii, creșterea și întărirea lor are loc în momentele de odihnă și recuperare.
10. Nutriția are succes în proporție de 80%.

Orice fată va dori să-și antreneze corpul fără să plece de acasă. Acest lucru nu este doar economic din punct de vedere financiar, ci vă permite și să nu vă gândiți la complexele dvs. Cu o plenitudine excesivă, nu toate domnișoarele sunt de acord să ardă calorii în compania rivalilor frumoși și în formă, care sunt vizitatori frecventi ai clubului de fitness. Din când în când, antrenamentele de acasă vor deveni un obicei, fără ele trupul și sufletul se vor plictisi. Principalul lucru este să crezi în forțele tale și să te străduiești să te îmbunătățești, creând imaginea unei fete frumoase și independente.

Alegeți un moment pentru planificarea săptămânală. Pentru a găsi ferestre în programul dumneavoastră pentru fiecare săptămână următoare, obțineți-vă un calendar; nu veți avea nevoie de mai mult de 15 minute pentru a vă organiza programul. Pentru a vă reaminti ora întâlnirii, asigurați-vă că aceste informații sunt pe un calendar pe care este posibil să îl verificați în fiecare zi.

• Puteți alege calendarul care vi se potrivește: calendarul Google, calendarul personal de pe telefon sau versiunea de hârtie bună, veche. Puteți folosi alte formulare potrivite pentru a vă planifica programul săptămânal: PDA, jurnal sau foaie de calcul.

Notează tot ce faci timp de o săptămână. Completați tot ceea ce vă ia timp pe care vă puteți aminti.

• Tu sau cineva din familia ta mergi la dentist? Ai rezervat un coafor? Trebuie să finalizați un proiect?
• Scrie totul.

Studiați cu atenție ferestrele de timp liber în timpul serviciului sau întâlnirilor.În timpul acestor ferestre vei putea să-ți faci antrenamentele zilnice.

• Evidențiați ferestrele de timp deschise. Definiți intervale de timp rotative pentru a vă adapta antrenamentele la timpul disponibil. Cu cât ai mai mult timp, cu atât mai bine. Indiferent de intervalele orare pe care le ai, există modalități de a se potrivi stilului tău de viață:
  • 60 de minute sau mai mult?
  • 50 de minute
  • 40 de minute
  • 30 minute
  • 20 de minute
  • 10 minute

Pentru rezultate optime, lasă deoparte 30 de minute de cardio de 3-4 ori pe săptămână. Mulți oameni consideră cardio sarcina dificila pentru că fac prea mult cardio. Așa este - prea mult! Pentru a atinge majoritatea obiectivelor de fitness, veți avea nevoie de 20 până la 30 de minute de cardio de trei ori pe săptămână la obiectivul dvs ritm cardiac. Aceasta înseamnă că vă puteți schimba, vă puteți pune pantofii de alergare și vă puteți finaliza antrenamentul cardio într-un total de 30-40 de minute!

• Asigurați-vă că alegeți ceea ce doriți să faceți. Dacă alegeți ceva ce nu vă face plăcere, vă poate îngreuna să vă motivați să faceți cardio.
• Scrieți „antrenament cardio”. timp liberîn intervalul de la 30 la 40 de minute. Continuați, completați 3 dintre aceste intervale:
  • Dacă genunchii vă deranjează, alegeți o bicicletă de exerciții, antrenor eliptic sau înota.
  • Ești atras de o plimbare rapidă sau de alergare în zona ta?
  • Ce zici de scara aia din birou? Urcă-l în sus și în jos în timpul alocat.
  • Preferiți cursurile la un club local sau la primărie?
  • Sub videoclipul din camera ta de zi?
  • Nu stii ce iti place? Încercați câteva opțiuni diferite și găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Pune deoparte 30 de minute pt exerciții de forță de cel puțin trei ori pe săptămână. Acest prim pas este adesea cel mai greu de făcut. Fă-te responsabil înscriindu-te la antrenament personal sau să faci exerciții cu un prieten. 30-40 de minute de antrenament de forță este timp optim. Cu toate acestea, puteți face câteva exerciții pentru doar 10 minute dacă sunteți dispus să optimizați acele explozii scurte de timp liber.

• Pregătește un set de gantere care pot fi așezate sub masă.
• Puneți niște expansoare tipuri diferiteîntr-un sertar pentru acces rapid.
• Marcați câteva videoclipuri interesante de antrenament pe YouTube.

Limitează-te la trei antrenamente de 30 de minute. Dacă alegeți blocuri de zece minute, asigurați-vă că faceți trei dintre acestea. antrenamente scurte pentru o zi.

Studiați-vă programul cu atenție.

• Reușești să găsești timp pentru 3 antrenamente cardio a câte 30 de minute fiecare în timpul săptămânii tale?
• Cum te-ai descurcat cu antrenament de forta? Ai planificat cel puțin trei antrenamente de 30 de minute?

Tuturor celor cărora le place să soarbă fierul sau pur și simplu trecători, salutare! Astăzi, în acest articol, vom vorbi cu tine despre un subiect foarte important pentru oamenii care abia încep călătoria în lumea fierului. Va fi vorba de compilare corectă o astfel de componentă integrală ca un program de antrenament în sala de sport. Procesul de antrenament va fi haotic, incorect, dacă nu există un plan clar gândit al acțiunilor tale.

Fiecare obiectiv este atins secvenţial atunci când o persoană urmează un anumit plan, fie că scopul este să se îmbogăţească sau, în cazul nostru, să construiască un fizic frumos, sculptat şi estetic. Dacă o persoană are un plan, este ușor să se concentreze asupra scopului său și să se îndrepte spre el. Fără abordare corectă la antrenamentul său, sportivul va stagna într-un singur loc și nu va fi aproape niciun rezultat. Programul de instruire și managementul vă vor ajuta să determinați eficacitatea programului în sine, să urmăriți rezultatele și, dacă acestea nu sunt satisfăcătoare sau lipsesc deloc, schimbați programul. Într-un cuvânt, experimentează. Am vorbit deja despre importanța unui jurnal de antrenament în procesul de instruire în sine și a fost menționat și subiectul nostru de astăzi. Dar în acel articol, am descris pe scurt principiile de bază. În acest articol, voi încerca să explic și să analizez aceste principii cât mai detaliat posibil, precum și să dau recomandări pentru ca o persoană să știe cum se scrie un program de antrenament.

PROGRAM IDEAL ȘI SPECIALIST FORMARE

Marea majoritate a începătorilor cred cu fermitate în existența unui fel de program de antrenament care îi va ajuta să devină mari și puternici într-un timp scurt. Să vină la sală după iarnă, cu scopul de a „pompa până vara”, este o dovadă directă în acest sens. ATENŢIE! Nu există un astfel de program de antrenament, există doar muncă grea pentru tine. Miracolele, cel puțin în culturism, nu se întâmplă. Este nevoie de ani pentru a construi un fizic bun, atletic, dar rezultatul merită.

După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. În principiu, dacă antrenorul este bun, place și știe multe despre afacerea lui, acest lucru nu este chiar așa de rău, pentru că nici un antrenor cu experiență nu este capabil să creeze imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Desigur, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci sau imediat. La primul cuplu, el va fi eliminat din split-ul de antrenament exerciții periculoase si iti va da cateva exercitii in simulatoare, de exemplu:, flotari pe barele denivelate etc. În etapa inițială, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu vă oferă, ca plan de antrenament prostii complete. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm clar ce este.

FRECVENTA ANTRENAMENTULUI SI RECUPERAREA GRUPULUI MUSCULAR

Cum să faci un program de antrenament? În primul rând, trebuie să decideți asupra frecvenței antrenamentului și frecvenței antrenamentul unui anumit grup muscular. Pentru ca tu să înțelegi mai bine totul, îți voi explica clar. Corpul nostru este format din grupuri musculare mari și mici. Cele mari includ: pieptul, spatele și bineînțeles picioarele. Grupe mici de mușchi: trapez, delte, triceps, biceps și așa mai departe. În mod logic, din cauza dimensiunii lor, mușchii mari durează mult mai mult pentru a se recupera decât mușchii mici. Prin urmare, recuperarea va dura mai mult de o zi. Pe măsură ce mușchii cresc în dimensiune, au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni și a se recupera. De asemenea, perioada de recuperare depinde de sarcina pe care o primiți la antrenament. Cu cât este mai mult stres, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Totul este teorie susținută de logică și știință.

Desigur, această informație nu este cu adevărat necesară în etapa inițială, dar pentru a te antrena corect pe viitor și a nu face greșeli banale, te sfătuiesc să acorzi mai mult timp citirii unor astfel de informații. Va fi de mare folos!

Când vine vorba de recuperare, fiecare are propria părere. Dar, în cea mai mare parte, un grup de mușchi ar trebui antrenat o dată pe săptămână. Astfel, va fi suficient timp pentru ca mușchii să se odihnească și să se recupereze. Conform acestui principiu, se construiesc multe programe de antrenament în masă. Există, desigur, cele de cinci zile, de șase zile. Dar acest lucru se aplică deja sportivilor și profesioniștilor mai experimentați.

DURATA PROCESULUI DE ANTRENAMENT ŞI ODIHNA ÎNTRE SERIE

De obicei, durata antrenamentului este de o oră. Acest timp este suficient pentru a antrena toate grupele musculare pe care sportivul le-a planificat. Există mai multe tipuri de programe de antrenament: antrenament în circuit, antrenament cu aplicație și așa mai departe. Cu această varietate, pauza dintre seturi este ușor diferită, dar întrucât vorbim despre un antrenament standard, perioada de odihnă dorită nu este mai mare de 2 minute. Este mai bine să te acomodezi în 1 minut, așa că extinzi gama de exerciții pe care le poți face într-o oră. Pentru a te antrena atât de intens, trebuie să fie adecvat. Dacă mănânci prost, atunci vei avea nevoie de mai mult timp pentru a te recupera între seturi și exercițiile în sine, iar asta deja reduce eficacitatea antrenamentului, ca să nu mai vorbim de reducerea greutății de lucru.

CE SPLIT SA FOLOSITI?

Începătorii pot folosi. Aceasta este opțiunea standard pentru programul de antrenament. Split, tradus în rusă înseamnă „despărțire”, adică, folosind acest termen în culturism, înseamnă distribuția grupelor musculare individuale în funcție de zile de antrenament. De exemplu, dacă luăm în considerare opțiunea standard: luni - piept, triceps; miercuri - spate, bicepși; Vineri - picioare, umeri. În ceea ce privește vineri, cred că e mai bine să aloci o zi separată de antrenament pentru antrenamentul umerilor, iar în ziua picioarelor, să antrenezi picioarele și gambele. În principiu, un începător poate antrena mai multe grupe de mușchi într-un singur antrenament, deoarece pentru începători, procesul de recuperare este mai rapid decât pentru sportivii cu experiență. Acest lucru se datorează faptului că tesut muscular cele noi au mai putin.

Pentru sportivii deosebit de slabi (hardgainers sau), puteți antrena întregul corp într-un singur antrenament, deoarece își revin mult mai repede decât toți ceilalți.

CE MUSCHI TREBUIE ANTRENATI IMPREUNA SI IN CE ORDINE SA FAC?

Există multe păreri despre ce grupe de mușchi să pompați împreună. Am menționat deja varianta standard: luni - piept, triceps; și așa mai departe... Există sportivi care pompează, adică acele grupe musculare care sunt paralele între ele, de exemplu, bicepși și tricepși, piept și spate. Conform acestui principiu, lui Arnold Schwarzenegger îi plăcea să se antreneze.

Pe măsură ce devii mai experimentat, poți încerca diferite antrenamente. Culturismul este un sport în care trebuie să-ți cauți propria metodă de antrenament astfel încât să ți se potrivească, experimentează constant, împiedicând și mușchii să se obișnuiască cu sarcina.

Potrivit pentru începători antrenament standard: spate - biceps, piept - triceps, picioare - umeri.

Pentru a înțelege în ce ordine trebuie să antrenezi grupele musculare planificate, vom analiza puțină teorie. Fiecare grupă musculară are propriile sale funcții. Există grupuri de împingere: piept, triceps, delte; există bicepși și spate, care îndeplinesc funcția de „tracțiune”. De asemenea, nu uitați să menționați picioarele. Dacă începeți antrenamentul „piept, triceps” cu triceps, aceasta va fi o idee proastă, deoarece aceștia îndeplinesc aceeași funcție de împingere, tricepsul va obosi în prealabil și nu veți putea să vă antrenați pieptul în mod productiv.

Amintește-ți un lucru regula de aur: grupurile mari de mușchi trebuie pompate la început procesul de instruire . Desigur, atunci când se spune „la începutul unui antrenament”, înseamnă după un amănunțit și.

În ceea ce privește picioarele, acesta este cel mai mare grupa muscularaîn corpul uman și, în opinia mea, așa cum am spus la început, este mai bine să rezervați o zi de antrenament separată pentru antrenamentul picioarelor.

CUM SE ALEGE EXERCIȚII PENTRU ANTRENAMENT

Nu este nimic complicat aici. Nu este nevoie să inventezi niciun exercițiu, totul a fost deja făcut. În secțiunea „ “, am furnizat multe programe prototip și exerciții împreună cu acestea, pe care le puteți utiliza și ajusta în acest proces.

CONCLUZII ȘI URĂRI

După cum probabil ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selectarea unui program de formare pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza indicatori fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect pregătirea unui program de formare. Dacă nu ai un antrenor în sală, este complet posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să funcționeze pentru tine în funcție de obiectivele tale, experimentând și ajustând ulterior programul. Dar cel mai bine este să vă consultați antrenor experimentat care îți spun ce să faci și cum să faci corect. Cel mai important lucru este să faceți totul cu înțelepciune și să nu luați mega programe de profesioniști și altele asemenea. Mult succes cu rutinele tale de antrenament!

1 acțiuni

O analiză a exercițiilor poate fi găsită în program.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. încălzire(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de putere:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • tilt dumbbell row - trei seturi de 10 ori pentru fiecare mână;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • plank classic - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei seturi.
4. Întinderea. Faceți toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Faceți exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 body lifting la presa;
   • 15 genuflexiuni.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Acest antrenament se face la timp folosind protocolul Tabata. Faceți cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să completați șase cercuri. Adică setați un cronometru pentru 3 minute și începeți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. încălzire.
3. Bloc de putere:
   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă - trei seturi de 10 ori;
   • creșterea ganterelor în pantă - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare la presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală în partea dreapta→ scândură clasică → scândură laterală în partea stângă - țineți apăsat fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Antrenament articular.
2. Încălzire.
3. Circuit de antrenament #1. Efectuați exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu o setare largă a mâinilor;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni cu sarituri;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Circuitul de antrenament numărul 2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două runde:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • jumping jacks;
   • alternarea picioarelor într-o fante.
5. Întinderea.

sâmbată și duminică

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Program de antrenament pentru blocuri de forță acasă

Flotări

Acest exercițiu universal pentru pomparea tricepsului și a mușchilor pectorali. Încercați să faceți flotări imediat: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu puteți completa push-up complet culcat, pune picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar este prea ușor pe genunchi. În acest caz, faceți cât mai multe flotări puteți în poziția culcat, apoi mergeți în genunchi.

În flotările cu o setare largă a mâinilor, accentul este mutat pe mușchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțin stres.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută și la antrenarea mușchilor tricepși și pectorali. Întoarce-ți spatele pe un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți îndoi picioarele la 90 de grade sau le puteți îndrepta complet, acestea din urmă fiind mai dificile. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: acest lucru poate duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să lucrați deltele mijlocii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele stivuite sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra manual), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar pentru început este suficientă.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează mănunchiurile din spate muschii deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta poziția inițială. Din el, strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu funcționează dorsal mareînapoi. Luați o ganteră sau o sticlă de apă, găsiți un suport stabil și suficient de lung, de exemplu două stând în apropiere scaun.

Luați greutatea înăuntru mana dreapta, du-te la suport, pune-l pe el piciorul stângîndoit la genunchi și mâna stângă. Coborâți mâna cu greutate, apoi trageți-o la centură, simțind cum se încordează mușchii spatelui.

Nu poți pune un picior pe suport, ci pur și simplu te sprijini pe mână. Principalul lucru este să înclinați bine corpul. Cu cât mai aproape de paralela cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină merge către mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe suprafața frontală a coapselor și a mușchilor fesieri. Încercați adânc, dar în același timp țineți spatele drept, nu ridicați călcâiele de pe podea, desfășurați genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările funcționează bine și asupra mușchilor fesieri și cvadriceps. Acasă, este mai convenabil să le executați pe loc. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului înainte ar trebui să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare.

Acest exercițiu încarcă bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțind cum se strâng mușchii fesieri. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Aplecă-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Este popular și exercițiu eficient pentru a lucra rectul abdominal. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele îndoite la genunchi pe o platformă ridicată. Reglați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a dreptului abdominal. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți picioarele, apoi coboară spatele în poziția inițială și repetă.

Stați într-un accent întins, mâinile sunt situate strict sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga - o scândură obișnuită, în dreapta - o scândură laterală. Le puteți combina.