Aflați cum să câștigați masa musculară de până la 10 kg folosind metode tradiționale de antrenament de culturism.

Conținutul articolului:

Câștigarea masei musculare este destul de dificilă. Dacă se dorește, pe Internet puteți găsi multe metode și programe de antrenament menite să ajute sportivii să câștige masă. Cu toate acestea, ele pot fi eficiente doar dacă respectă principiile de bază ale culturismului. Mai jos vi se va prezenta un program de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana, dar deocamdata trebuie sa spuneti in ce caz va fi eficient.

Principii de culturism pentru creșterea masei musculare

Nu folosi multe mișcări izolate

Împărțirea energiei între mișcările izolate și de bază nu va face decât să vă încetinească progresul. Pentru creșterea în masă, exercițiile cu mai multe articulații sunt cele mai eficiente și există două explicații pentru acest fapt:

• În exercițiile de bază sunt implicate un număr mai mare de unități motorii datorită posibilității de a folosi greutăți serioase.
• Cu cât depuneți mai mult efort în timpul mișcării de putere, cu atât organismul sintetizează mai activ testosteronul, care este principalul hormon anabolic care poate activa creșterea țesutului muscular.

Faceți genuflexiuni și deadlift-uri

Aceste mișcări pot fi folosite alternativ sau simultan. După cum am spus mai sus, lucrul cu greutăți mari vă permite să utilizați numărul maxim de unități motrice. Ambele exerciții oferă o astfel de oportunitate.

Lucrați la creșterea parametrilor de rezistență

Adesea, sportivii uită că creșterea forței este foarte importantă pentru creșterea musculară. Cel mai adesea, programele de antrenament în masă implică efectuarea a 8-12 repetări într-un singur set. Trebuie să rețineți că eficacitatea ședinței nu este afectată de numărul de repetări din set, ci de numărul total al acestora pe parcursul sesiunii. Dacă, să zicem, intenționați să faceți trei seturi de 10 repetări, este mult mai eficient să vă măriți făcând zece seturi de trei repetări fiecare. Ca urmare, numărul total de repetări nu se va schimba și veți avea ocazia să lucrați cu greutăți serioase.

Nu vă concentrați pe mușchii abdominali

Dorința de a avea o presă bine umflată este destul de de înțeles. Cu toate acestea, accentuarea excesivă a acestei grupe de mușchi nu vă va permite să creșteți rapid. În plus, atunci când performează cel mai mult mișcări de bază muschii presei sunt implicati si primesc o sarcina decenta.

Cum să mănânci în timp ce te antrenezi pentru masă?

Vom da, de asemenea, un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, dar acum trebuie să stabilim cu exactitate sarcina stabilită înaintea noastră. În culturism, scopul principal este de a câștiga masă. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că masa poate fi diferită. Cel mai simplu mod de a crește în greutate corporală și pentru aceasta este suficient să mănânci mult fast-food.

Ai nevoie și de masă musculară, deși nu se va putea evita complet acumularea de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți principiile de bază ale nutriției și antrenamentului. De asemenea, trebuie să adăugați odihnă la aceasta, ceea ce vă va duce la creșterea musculară, ca rezultat. În vremea sovietică, antrenorii îi sfătuiau pe băieții slabi să consume mai multe produse din făină. Dar știința se dezvoltă, iar astăzi, după numeroase descoperiri, acest sfat pare ciudat.

Deși, în același timp, ectomorfii trebuie să mănânce mult, dar acest lucru trebuie făcut corect. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, trebuie să consumați aproximativ cinci grame de carbohidrați lenți. Norma pentru compușii proteici este aceeași pentru orice corp și variază de la 2 la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Aproape nimeni nu efectuează un calcul strict al caloriilor și al numărului de calorii consumate în rândul amatorilor. Dacă nici nu intenționați să faceți acest lucru, atunci urmați cele trei reguli principale de nutriție în timpul perioadei de creștere în masă:

• Mănâncă numai carbohidrați lenți.
• Eliminați dulciurile și produsele din făină din dietă.
• Majoritatea carbohidraților trebuie consumați înainte de prânz.

Dacă vorbim despre produse care conțin carbohidrați complecși, atunci concentrează-te pe Paste, hrișcă, orez (abur), pâine integrală și cartofi copți în coajă.

Să vorbim despre compușii proteici. Foarte des, sportivii fac greșeala de a încerca să consume amestecuri de proteine ​​în cantități mari. Ar trebui să înțelegi că baza dietei tale ar trebui să fie hrana naturala. Alimentele conțin toți nutrienții de care organismul are nevoie. Desigur, alimentația sportivă te poate ajuta să-ți atingi obiectivul mai repede, dar, în același timp, ar trebui să fie doar un plus la dieta ta.

Cum să organizezi un program de antrenament de 3 ori pe săptămână?

Trebuie spus imediat că sportivii începători efectuează adesea o cantitate mare de muncă inutilă, ceea ce nu face decât să încetinească progresul general. În special, acest lucru este valabil pentru pomparea activă a bicepsului. Este de înțeles că fiecare tip vrea să aibă bicepși mari, dar trebuie să antrenezi toate grupele de mușchi și nu să o faci selectiv.

Mușchii nu pot crește local și trebuie realizată o creștere generală a masei musculare în întregul corp. Mai mult, aceste procese sunt activate doar dacă instruirea a funcționat suma maxima fibre. Programul de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana pe care l-am propus astazi se bazeaza tocmai pe acest postulat al culturismului. Doar mișcările de bază sunt capabile să utilizeze numărul maxim de unități motorii și, ca răspuns la aceasta, corpul sintetizează un numar mare de hormon masculin. Când câștigi o anumită cantitate de masă musculară totală, atunci te poți gândi la antrenament specializat.

Dacă analizați programele de antrenament pentru masă de 3 ori pe săptămână, care sunt adesea întocmite de instructorii de fitness, puteți observa prezența în ele a unui număr mare de mișcări efectuate pe simulatoare. Drept urmare, atletul nu obține efectul dorit, deoarece o astfel de abordare a antrenamentului nu este eficientă.

Este destul de clar că un sportiv începător așteaptă niște super-metode care să-l transforme rapid într-un Schwarzenegger. Cu toate acestea, acest lucru pur și simplu nu este posibil și ar trebui să țineți cont de acest lucru. Lucrând mult la simulatoare, îți irosești energia în zadar. De asemenea, trebuie să o îndreptați în direcția corectă sau, pentru a spune mai simplu, să vă concentrați doar pe mișcările de bază.

Exerciții precum genuflexiuni, deadlift sau presa de banc, indragita de multi culturisti. Contribuie la activarea unui număr mare de mușchi ai întregului corp. Drept urmare, puteți folosi mai mult greutăți serioase, ceea ce va duce la activarea proceselor de hipertrofie. Nu vă complicați programul de antrenament pentru masă de 3 ori pe săptămână și lucrați suplimentar.

Un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână

Așa că ajungem la problema principală a acestui articol și dăm un exemplu de program de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să exerseze în fiecare a doua zi și, cu sarcina potrivită, nu numai că vei începe să câștigi masă musculară, dar și articulațiile tale vor deveni mai puternice.

Trebuie să alegi singur zilele de antrenament, pe baza programului tău săptămânal de lucru. Fiecare persoană din viață are o mulțime de probleme și probleme care trebuie abordate. Principalul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că ar trebui să existe o zi de odihnă între antrenamente.

Dacă nu ați mai fost implicat în sport înainte, atunci trebuie să pregătiți corpul pentru stres. Începeți prin a stăpâni tehnica tuturor mișcărilor și nu încercați să creșteți în mod activ greutățile de lucru în această perioadă. Într-un set, faceți 12 până la 15 repetări, dar cu greutate mică. De asemenea, în primele luni, merită să folosiți sistemul întregului corp sau, mai simplu, să antrenați toți mușchii corpului la fiecare lecție.

Când tehnica dvs. devine bună, iar corpul devine mai puternic, puteți trece la un sistem divizat și puteți începe să progresați încărcătura. Acum ar trebui să te antrenezi și de trei ori pe săptămână, dar să lucrezi la o anumită grupă musculară în fiecare sesiune.

Astfel, acum vom vorbi, parcă, despre două programe de pregătire. Prima dintre ele este destinată începătorilor, iar sarcina sa principală este pregătirea corpului. De asemenea, în această perioadă trebuie să vă epuizați tehnica tuturor exercițiilor. După cum am spus, în fiecare set trebuie să efectuați de la 12 la 15 repetări. Între seturi, trebuie să vă odihniți timp de 60-120 de secunde. În funcție de nivelul tău inițial de pregătire, trebuie să te antrenezi în acest mod de la trei luni la șase luni.

Iată un exemplu de program pentru această perioadă de timp:

• Genuflexiuni - 3 seturi de 12 repetări.
• Deadlift (poti inlocui romanul pe picioare indreptate) - 3 seturi a cate 12 repetari.
• Presă în poziția culcat - 3 seturi a câte 12 repetări.
• Ridicarea barei pentru bicepși în poziție în picioare - 3 seturi de 15 repetări.
• Tracțiuni, prindere largă - de la 2 la 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Flotări pe barele inegale - de la 2 la 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Presă militară pe bancă - 3 seturi a câte 15 repetări.
• Răsucire - 3 seturi numărul maxim de repetări.

Când treceți la programul principal de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână, numărul de repetări pe set ar trebui să fie de la 6 la 10, iar timpul de odihnă dintre seturi este de 120-180 de secunde. Greutatea de lucru trebuie aleasă astfel încât ultimele repetări să fie efectuate la limita efortului. Progresează treptat sarcina în trepte de 1,25 până la 2,5 kg. Excepție este deadliftul, unde poți adăuga cinci kilograme deodată. Și acum programul în sine se antrenează pentru masă de 3 ori pe săptămână.

Prima zi de cursuri

• Bench press - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Ridicarea barei pentru bicepși în poziție în picioare - 4 seturi de 10 repetări.
• Rânduri cu mreană într-o poziție înclinată față de centură - 3 seturi de 10 repetări.
• Exercițiu de apăsare - 3 seturi din numărul maxim de repetări.

a 2-a zi de cursuri

• Genuflexiuni - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Presă militară pe bancă - 3 seturi a câte 10 repetări.
• Se ridică pe șosete în poziție în picioare sau așezat.
• Exercițiu pentru abdomen - 3 seturi max repetări.

A 3-a zi de cursuri

• Deadlift - 3 seturi de 6 până la 8 repetări.
• Trage în sus, prindere larg - 3 seturi din numărul maxim de repetări.
• Bench press în poziția culcat, prindere îngustă - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
• Flotări pe bare inegale, dacă este necesar, cu greutăți - 3 seturi a câte 10 repetări.
• Exercițiu pentru presă - 3 seturi din numărul maxim de repetări.

Cum să te antrenezi pentru masă, vezi acest videoclip:

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces consumator de timp și consumator de timp care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un complex de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile de bază ale câștigului în masă. Este important nu numai să știi câte seturi și repetări trebuie să faci pentru a câștiga masă, ci și cum să maximizezi creșterea musculară prin odihnă și nutriție adecvată.

Principiile antrenamentului în masă

Cum mai multi oameni trenuri, cu atât devine mai adaptat la încărcături, așadar este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcături, suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece trei abordări cu greutate moderată sunt potrivite pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie efectuată 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până la „eșecul” mușchilor.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar munca în intervalul minim de repetate nu va crește volumul muscular - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să stabiliți un program adecvat de antrenament în masă, deoarece suprasolicitarea nu va duce la creștere. Preferabil să faci exerciții în fiecare două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament în masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și aportul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a se recupera într-un timp scurt și cu mult stres care afectează centrul central. sistem nervosși alți regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau vă puteți relaxa câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului șansa de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Nutriție

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele trebuie să provină din surse precum carnea, ouăle, lactele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de suplimente de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi , pot ajuta la menținerea forței în Sală de gimnastică, deci acesta este un instrument excelent pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de încărcare poate avea, de asemenea, un impact mare asupra sistem imunitar, De aceea Suplimentarea cu vitamina C este importantă. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să-și dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după exercițiu. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți în totalitate de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea este important să refacem rezervele de glicogen după somn Deoarece încep într-un corp înfometat, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriilor proteine.

Program de antrenament cu greutati in sala de sport pentru barbati

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea mâinilor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Abdominale: ridicarea picioarelor pe bare denivelate 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

29 septembrie 2016

Odată cu apariția iernii, omul obișnuit începe să înțeleagă că următorul sezon de plajă este chiar după colț, iar săgeata de pe cântarul său arată numere nepermise. Așa că este timpul să iei lucrurile în propriile mâini. Deci, în cele mai multe cazuri, există dorința de a merge la sală. Odată ajuns acolo, o persoană descoperă o lume nouă în care, cel mai probabil, nu înțelege nimic.

Astăzi vom vorbi despre ceea ce trebuie să fii atent dacă te-ai înscris la o sală de sport. Pentru incepatori este extrem de important sa nu rateze nimic pentru ca un rezultat pozitiv sa nu intarzie sa apara.

Mai jos vor fi considerate și principalele programe de antrenament pentru începători.

Primul lucru de făcut când intri în sală este să angajezi un antrenor. Oricât de inteligent și de succes ai fi o persoană, un profesionist știe mai multe despre sport, pentru că aceasta este meseria lui. Prin urmare, mândria în acest caz este cel mai bine lăsată cu pantofii în vestiar. După câteva luni, când știi deja tehnica tuturor exercițiilor, poți refuza antrenorul. Dar la început este mai bine să ai încredere într-un profesionist.

Dacă nu îți poți permite un antrenor sau pur și simplu nu vrei să angajezi unul, mai există o cale de ieșire. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații despre fitness și culturism. Articolele și videoclipurile vă vor ajuta să obțineți o bază de cunoștințe de bază pentru un începător. O altă modalitate de a dobândi cunoștințe fără antrenor este să comunici cu sportivi mai experimentați. În hol, nimeni nu vă va refuza sfatul sau plasa de siguranță. Pur și simplu nu distrage atenția oamenilor de la propriile activități.

O componentă importantă a cursurilor de succes este sprijinul. Prin urmare, pentru a rămâne mereu motivat, este mai bine să mergi la sală cu un prieten. Când ești epuizat și vrei să stai acasă, întins pe canapea, urmărind serialul tău preferat, un prieten fidel te va obliga pur și simplu să mergi la sală. Vei face la fel pentru el. În plus, atunci când în apropiere există cel puțin o cunoștință, începătorii de la sală se simt mult mai confortabil.

Principalul lucru este să nu arăți realizările tale unui prieten și sportivilor cu experiență. Dacă nu ai fost implicat în sport de mult timp și tocmai ai început să-ți tonifiezi corpul, atunci zelul excesiv va duce la faptul că în următoarele zile nu vei mai putea face nimic din cauza durerilor musculare sălbatice. Și acesta este doar cel mai bun caz. Iar pentru cei care exersează de mai bine de un an, nu contează cât de mult culeg noii veniți. Oamenii vin și pleacă în hol. Nimeni nu acordă atenție străinilor. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de sfaturi sau ajutor, atunci un atlet cu experiență nu va refuza.

Antrenamentul pentru începători în sală este dificil la început. Începătorul nu înțelege ce face, nu-și simte mușchii. El urmează doar instrucțiunile antrenorului. Dar după un timp, va veni conștientizarea deplină a acțiunilor. Atunci fiecare mișcare va fi deliberată. Nu fi timid dacă la început faci ceva greșit. Nimeni nu va râde cu tine, din moment ce toată lumea a început odată. Tehnica potrivită va veni cu siguranță, doar ai răbdare.

Programele de mai sus pot servi ca un ghid excelent pentru un atlet începător. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, este necesar să corectați materialul în funcție de caracteristicile individuale (vârsta, starea de sănătate, stilul de viață etc.).

Program de antrenament split pentru începători

O împărțire de trei zile pentru un începător ar putea arăta astfel:

Luni (mușchii spatelui, bicepșii)
Încălzire	5-10 minute
Deadlift	2 seturi de 8 repetări
Indoit peste rand	3 seturi max
Ridicare de greutăți pentru bicepși (cu mreană)	2 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi max
Întinderea	5 minute
miercuri (piept, triceps)
Încălzire	5-10 minute
Bench press cu amplasare în scenă mâinile	5 seturi de 5 repetări
Bench press cu poziție îngustă	2 seturi de 12 repetări
presa franceza	3 seturi de 12 repetări
Prelucrarea presei	3 seturi de defecțiuni
Vineri (picioare și umeri)
Genuflexiuni	3 seturi de 6 ori
Presă pentru picioare în simulator	2 seturi de 18 repetări
Ridicarea pe degete în poziție șezând	3 seturi de 15 repetări
Mâinile de reproducere cu gantere	2 seturi de 12 repetări
Presa armatei	3 seturi de 8 repetări
Întinderea	5 minute

După vineri, organismul are nevoie de odihnă timp de 2 zile. Antrenamentul de acest tip poate fi continuat timp de câteva luni, în cele din urmă familiarizându-se cu noi principii de antrenament.

Antrenament în circuit cu simulatoare pentru începători

Antrenamentul în circuit în sala de sport este cea mai bună opțiune pentru un începător. Printre avantajele clare ale unor astfel de clase:

• posibilitatea stăpânirii exercițiilor din punctul de vedere al tehnicii implementării acestora;
• ajustarea treptată a mentalului coordonare musculară;
• pregătirea de înaltă calitate a mușchilor pentru sarcini mai semnificative.

Cu acest tip de antrenament, antrenorul de fitness aderă de obicei la principiul „de la mare la mic”. Cu toate acestea, conform practicii, nu orice începător are suficientă energie și rezistenta fizica după exerciții grele pe partea inferioară, antrenați alte grupe musculare.

Cea mai favorabilă opțiune antrenament în circuit pentru un atlet începător următoarele:

1. După o încălzire de cinci minute, efectuăm complet primul exercițiu pe mușchii spatelui (în 2-3 seturi a câte 12-15 repetări). După ce am făcut un set, ne odihnim. Apoi trecem la exerciții pentru piept (2-3 seturi de 12-15 repetări). Apoi trecem la umeri și continuăm pe același principiu. Astfel, te poți antrena în primele două săptămâni.
2. Odată cu începutul celei de-a treia săptămâni, adăugăm un alt exercițiu pentru principalele grupe musculare (spate, piept). Apoi continuăm să aderăm la același principiu: după efectuarea a 2 exerciții pentru mușchii spatelui (în 2-3 seturi), procedăm la exersarea pieptului. Nu ne grăbim cu picioarele: lăsăm un exercițiu anterior (squat sau bench press). Același lucru este valabil și pentru mușchii mici- Efectuați un exercițiu pentru biceps, triceps și umeri.

Antrenament cardio pentru începători

Pentru un atlet începător în acest proces, este important să efectuați un bloc de exerciții care să vă permită să încărcați uniform toate zonele corpului. Acest obiectiv este perfect atins atunci când faceți aerobic, dansați

În procesul de efectuare a unui element specific, tensiunea ar trebui menținută în acele grupe de mușchi care sunt în prezent tensionate - acest lucru va crește eficacitatea exercițiilor.

Următoarele exerciții pot fi incluse în complexul de antrenament cardio pentru un începător:

1. Fugi pe loc. Prinde șoldurile cu călcâiele.
2. Sărituri (creșterea / amestecarea picioarelor). De asemenea, vă puteți folosi mâinile, simulând rotația frânghiei.
3. „Jumping Jack” - săritură largă. Ridicăm mâinile în același timp.
4. Alergarea cu șoldurile înalte.
5. „Moara”.
6. Picioarele foarfece sare. Sărim și schimbăm picioarele în direcția înainte și înapoi. Ne apăsăm mâinile pe corp.
7. „Pendul”. Corpul este vertical pe podea, mâinile sunt presate pe umeri, unul dintre picioare se sprijină, celălalt este luat în lateral. Schimbați alternativ accentul pe picior.
8. Picioarele împreună, săriți în lateral.
9. Box.
10. Ne ghemuim adânc, spatele este uniform, ne aruncăm mâinile în fața noastră.

Astfel de antrenamente cardio pentru un începător ar trebui să fie preferate în primele două luni. După aceea, puteți conecta alergarea la aer proaspat, alergare pe simulatoare sportive, ciclism, bicicletă de exerciții, sărituri pe coarda etc.

Antrenament din exerciții de bază

Programul de instruire de bază presupune utilizarea greutăți maxime cu un număr mic de seturi și repetări ale fiecărei mișcări. De asemenea, ea trăsătură distinctivă este prezența unor perioade lungi de odihnă - de la 2 la 5 minute inclusiv.

Antrenamentul de la exerciții de bază ar trebui să se angajeze simultan în muncă cât mai mult posibil cantitate mare grupele musculare. În mod ideal, unui atlet i se recomandă în general să antreneze toți mușchii într-un singur antrenament. Prin urmare, atunci când dezvoltați un astfel de program, trebuie să fiți foarte atenți.

Un program de antrenament de bază ar putea arăta astfel:

1. Luni, faceți următoarele exerciții:

• genuflexiuni ponderate;
• presă de banc în poziție orizontală;
• presa de triceps în simulator;
• ridicare pe șosete în simulator;
• tragerea tijei într-o poziție înclinată.

1. Miercuri, faceți următoarele exerciții:

• deadlift;
• presă de bancă de la piept;
• trageri clasice;
• Lifturi cu mreană pentru bicepși;
• „bar” pentru presă.

1. Vineri, repetați programul luni și dedicați toate celelalte zile odihnei mușchilor. La urma urmei, în repaus cresc în mod deosebit activ. Antrenamentul de bază pentru un super corp ar trebui uneori întrerupt, pentru odihnă.

Respectați programul în cauză în prima săptămână de antrenament, iar în a doua - schimbați complexele. Adică acele exerciții pe care le-ați făcut luni și vineri acum trebuie să fie transferate miercuri, iar complexul de miercurea primei săptămâni până luni, respectiv vineri.

De asemenea, este important să respectați regulile de bază ale pregătirii de bază. Antrenamentul de bază pentru un super corp va avea mai mult succes dacă faceți exerciții în seturi de 3 până la 7 repetări, odihnindu-vă timp de 2 până la 3 minute

Ce mușchi pot fi pompați într-un singur antrenament

Iată cea mai comună și logică opțiune:

Principalele grupe musculare sunt distribuite pe zi. Fiecărui grup mare se adaugă mici grupuri musculare care participă la antrenamentul principal (excluzând antrenamentul umerilor și picioarelor). Este simplu: faceți un antrenament pentru piept, care include exerciții bazate pe împingerea (strângerea) greutății de la cufăr. Această funcție este preluată de triceps, care ar trebui antrenat împreună cu mușchii pectorali.

Respectăm același principiu atunci când planificăm un antrenament pentru spate și bicepși. Umerii nu sunt implicați în pomparea picioarelor, dar vineri este ziua cea mai convenabilă pentru asigurarea unei încărcări de calitate a deltelor.

Programul de mai sus nu trebuie luat ca un postulat și există un plan alternativ de antrenament pentru grupele musculare. După cum urmează:

Această opțiune este mai puțin populară. Susținătorii săi consideră că este inutil să antreneze un mușchi minor după ce acesta a fost deja implicat în studiul principalelor grupe musculare. Prin urmare, bicepșii și tricepșii din masă s-au mișcat.

A treia și nu mai puțin eficientă opțiune de antrenament pentru începători: antrenarea tuturor grupelor musculare principale într-un singur antrenament. Acest plan este cel mai consumator de energie și nu se va potrivi tuturor.

Cum să alegi greutatea, numărul de seturi și repetări și cum să le adaugi

Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să utilizați greutatea selectată pentru acesta, care nu se schimbă de la abordare la abordare. De exemplu, pentru a înțelege că 20 kg pe banc press este potrivit pentru tine, trebuie să poți face toate cele 3 seturi cu această greutate. Dacă trebuie să reduceți greutatea de la un set la altul, atunci 20 kg este încă prea mult pentru dvs. Dacă, după finalizarea exercițiului, îți dai seama ce ai mai putea face întreaga abordare sau un cuplu, deci greutatea a fost insuficientă.

Când puteți face 3 seturi de 10 repetări cu această greutate, menținând forma corectă, data viitoare puteți crește greutatea la cel mai mic posibil (de obicei 2,5 kg). Cu o mreană care cântărește 22,5 kg (din nou, doar un exemplu), îți va fi mai dificil, motiv pentru care antrenamentul îți permite să performați de 8 până la 10 ori într-o singură abordare. Treptat, treceți la 3 seturi de 10 repetări și creșteți din nou greutatea.

Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile. Trebuie doar să menții tehnica, să adaugi ușor greutate și să faci 8-10 repetări cu aceeași greutate în fiecare abordare.

Ca începător, vei adăuga frecvent greutate. Parțial pentru că vei perfecționa tehnica potrivită, parțial pentru că începătorii au întotdeauna mai mult spațiu decât oricine altcineva. Cu cât devii mai avansat, cu atât vei progresa mai lent. Așa că folosește-ți corpul cât poți!

Dar vrem să vă reamintim din nou: la început, ar trebui să faceți exerciții cu o greutate care vă este evident ușoară. Pentru un progres mai rapid, faza inițială ar trebui să parcurgă cu sentimentul că poți face mai mult și nu sări peste repetări/seturi/antrenamente pentru că ai ales încă o sarcină prea grea pentru tine.

Program de antrenament pentru începători

Dacă nu te-ai antrenat de ceva vreme sau dacă este prima dată, obiectivul tău principal pentru primele câteva săptămâni va fi să înveți forma corectă pentru fiecare exercițiu. Abia după aceea, poți fi sigur că vei lua tot ce ai nevoie din program. Dacă ești obișnuit cu exerciții de izolare (de exemplu, bucle pentru bicepși, ridicări ale gambei), atunci s-ar putea să descoperi că două exerciții nu vor fi suficiente pentru un antrenament. Dar diferența constă în ceea ce facem exerciții complexe, care implică toate grupele mari de mușchi, ceea ce înseamnă că ard foarte multe grăsimi.

Program de bază pentru fete

Programul de antrenament de bază pentru fete, de regulă, constă în exerciții care trebuie efectuate în intervalul de repetate de la 10 la 15. Cu acest regim de exerciții, vei supraîncărca articulațiile și ligamentele, dar vei tonifica rapid mușchii. Accentul se pune pe munca grea muschii fesieriși ischio-jambierii.

Luni (Torace + Triceps + Umeri + Abdominali)
Presă de bancă cu gantere banc înclinat	3x12
Câblarea ganterelor întinse pe bancă orizontală	4x10
Bench press francez cu o ganteră	3x10-12
Extensii de mâner de frânghie	3x12
Răsucire	3x20
miercuri (spate + bicepsi)
Tracții în gravitron priză largă	4 - la eșec
împingere bloc vertical priză largă	3x12
Tracțiune orizontală într-un simulator de blocuri	3x12
Îndoirea brațelor cu o mreană pe banca Scott	3x15
vineri (picioare)
Extensie de picioare stând în simulator	3x15
Genuflexiuni	5x10-15
Presă pentru picioare cu poziție largă	4x10-15
	4х15-20
Ridicarea picioarelor în timp ce stai în simulator	4x15
Onduleuri de picioare stând în simulator	3х12-15
Deadlift cu mreană pe picioare drepte	3x8-12
Ridicarea șosetelor în timp ce stați în simulator	4х20-30

Cea mai mare parte a muncii cade pe cvadriceps, ischiochimbilari, fese și adductori ai coapsei - exact acele zone pe care majoritatea fetelor le consideră „problematice”. Lucrările asupra lor se desfășoară într-o gamă destul de mare de repetări, ceea ce vă permite să obțineți o pompare bună. Este exact ceea ce aveți nevoie pentru a strânge forma și pentru a elimina excesul de țesut adipos de pe coapse. Restul grupelor musculare sunt lucrate într-un mod relativ blând pentru a nu supraîncărca articulațiile și ligamentele și pentru a concentra tot stresul de antrenament pe grupul muscular țintă, atunci progresul în acesta va fi maxim.

Principalele greșeli ale începătorilor

Pentru începători, greutățile de antrenament cresc foarte repede, deoarece resursele de adaptare ale corpului sunt foarte mari. Mulți sunt tentați să încerce constant cât vor „strânge la un moment dat”. Dar acest lucru este doar prematur. Pătrunderile prea dese încetinesc progresul. Ca să nu mai vorbim de probabilitatea de rănire și încălcarea tehnicii de a efectua exerciții.

Mulți sportivi începători în căutarea greutății încep să abuzeze de înșelăciune și shvung, adică puțină „înșelăciune”, forțând corpul să se ridice greutate mai mare sau face de mai multe ori. Se zvârcolesc ca un șarpe în timpul presului pe bancă, se ajută inutil cu corpul atunci când ridică bicepșii și așa mai departe.

Nu te păcăli trișând la antrenament - această metodă este bună pentru profesioniști, iar începătorii trebuie să învețe cum să-și simtă corpul.

Drept urmare, mai târziu, sportivul trebuie să re-stăpânească tehnica și, în caz de accidentare, poate apărea o deplasare complet naturală. Program de antrenament pentru începători ar trebui să se termine cu tehnica corecta. După ce a lucrat la el și la programe similare timp de șase luni sau puțin mai mult, sportivul își imaginează deja aproximativ ce poate face și ce vrea să obțină.

Cineva va fi atras culturism competitiv, cineva decide să se încerce singur în powerlifting, cineva decide că ar trebui să acorde mai multă atenție slăbirii, iar cineva, continuând să progreseze pe acest program, decide să nu schimbe încă nimic drastic. Astfel, un program de bază conceput corespunzător pentru începători pune bazele succesului în continuare al sportivului.

Program de antrenament pas cu pas

Trecând la o conversație despre cum să întocmești un program de antrenament, ar trebui să observi imediat că complexitatea și intensitatea lor ar trebui să crească în etape.

Etapa 1. Antrenament aerobic

Durata etapei este de până la o lună.

Etapa 2. Corpul întreg

Încărcările uniforme pe toate grupele musculare (în versiunea în limba engleză - „pe întregul corp”, sau Full Body) sunt de bază și sunt recomandate tuturor sportivilor, indiferent de nivelul de antrenament. Grupele de exerciții deja menționate cu trageri, genuflexiuni, presuri, trageri și flotări - Cel mai bun mod pompează mușchii întregului corp, însoțit de creșterea circulației sângelui și a producției de testosteron.

Pentru începători și acei profesioniști care dintr-un motiv oarecare au trebuit să rateze o anumită perioadă clase active, stadiul Full Body este recomandat a fi practicat timp de 2-3 luni.

Fiecare sesiune ar trebui să includă:

• 10 minute de încălzire;
• 1 set cu 10 repetari cu 50% greutate (incalzire);
• 3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu cu greutate completă (abdominale și mușchi de vițel- 20 de repetări).

Durata fiecărei abordări, în funcție de numărul de repetări, este de la jumătate de minut până la un minut. Frecvența cardiacă - plus 70-80% din cea obișnuită (adică aproximativ 120-140 de bătăi / min.) O scădere a frecvenței cardiace înseamnă că sarcina trebuie crescută, dacă crește peste limitele specificate, reduceți-o.

Etapa 3. Împărțiți două zile

Mușchii care s-au adaptat complet la sarcini medii în a treia etapă pot începe să se dezvolte. Pentru a face acest lucru, creșteți greutățile de lucru, intensitatea execuției și introduceți treptat în program nu numai exerciții de bază, ci și exerciții speciale de izolare.

Pentru a preveni o suprasolicitare generală (la activarea sarcinilor asupra mușchilor individuali), în program este introdus antrenamentul split.

Etapa 4. Împărțire de trei zile

Această etapă este o intrare cu drepturi depline într-un mod serios de antrenament. Obligatoriu pentru el este alternarea sarcinilor pe diverse grupuri mușchi pe zi, precum și pauze de 2 zile după o activitate standard de trei zile. Un exemplu de exercițiu ar fi următorul program.

Ziua 1 - bicepși, mușchii spatelui:

• 10 minute de încălzire;
• deadlift (2 seturi de 8 repetări);
• rând înclinat (3 seturi de 8 repetări);
• trageri - prindere largă (2 seturi a câte 12 repetări);
• bucle pentru bicepși (2 seturi de 12 repetări);

A 2-a zi - triceps, picioare:

• 10 minute de încălzire;
• genuflexiuni (mreană, 3 seturi a câte 6 repetări);
• Presă pentru picioare (mreană, 2 seturi de 18 repetări);
• ridicări ale gambei (mreană, 3 seturi a câte 15 repetări);
• presa pe spate - prindere îngustă (mreană, 2 seturi de 12 repetări);
• presă pe bancă „în franceză” (mreană, 12 repetări);
• balansarea presei fără greutăți (trei răsuciri);
• 10 minute de răcire (exercițiu ușor).

A 3-a zi - delta, piept:

• 10 minute de încălzire;
• presa de spate - prindere larga (mreana, 5 seturi a cate 5 repetari);
• flotări (3 seturi, până la eșec);
• presa militară (mreană, 3 seturi de 8 repetări);
• diluarea brațelor în lateral (gantere, 2 seturi de 12 repetări);
• 10 minute de răcire (exercițiu ușor).

A patra etapă este, de asemenea, prelungită cu 2-3 luni.

Etapa 5. Introducerea undelor de periodizare

Perioada este similară cu cea anterioară, dar începe să includă exerciții de izolare (de la 5 la 15 repetări pentru fiecare). În același timp, schema de antrenament se schimbă periodic - așa se realizează absența stagnării greutății de lucru.

Dacă ești începător, scopul tău este să înveți cum să ridici corect, nu foarte mult. Pe lângă faptul că trebuie să efectuați corect exercițiile de bază, trebuie să respectați câteva reguli de siguranță pentru a reduce riscul de rănire acum și în viitor.

Angajează un antrenor personal sau antrenează-te cu un prieten în mod regulat, astfel încât acesta să poată fi cu ochii pe tine pentru a vedea dacă te expui riscului de rănire.

Există mai multe beneficii – persoana care știe că poate înțelege când ai nevoie sau nu de o mână de ajutor și, nu în ultimul rând, nu trebuie să mergi la prima persoană pe care o întâlnești și care poate avea probleme de atenție.

Evitați încordarea articulațiilor ca ciuma. Atingerea întregului interval de mișcare în timpul exercițiului este corectă, dar supraîncărcarea articulației dincolo de limitele sale naturale cere probleme. În cele mai multe cazuri, aceasta nu este nici măcar o acțiune conștientă.

Un exemplu clasic este ondularea piciorului culcat. Vedem constant oameni care, după ce fac un set de exerciții, stau doar câteva secunde. Mușchii coapsei le arde, așa că își relaxează mușchii, respiră câteva și se ridică. Niciun rău aici, nu? Fals, întregul exercițiu pune o presiune uriașă articulațiile genunchiului practic fără nici un suport muscular.

Antrenează-te în mod regulat cu un prieten, astfel încât acesta să poată monitoriza dacă te expui riscului de rănire.

Desigur, nu provoacă durere directă, așa că oamenii nu o consideră o problemă decât în ​​ziua în care ajung în punctul în care ceva din corpul lor se defectează. Atunci durerea este mai mult decât suficientă. Acest lucru se aplică coatelor, încheieturilor, umerilor și, practic, tuturor articulațiilor.

Dacă faceți presa pentru viței pe o mașină clasică de presare a picioarelor, folosiți întotdeauna opritorul de siguranță. Nu vor interfera cu munca gambei, dar dacă piciorul alunecă de pe disc, vei fi destul de bucuros că ai făcut-o. În caz contrar, mai multe discuri grele cu margini ascuțite metalice vor cădea peste tine și poți să-ți iei rămas bun de la rotule.

Învățați să contractați voluntar mușchii abdominali și să mențineți partea de mijloc tensionată. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul și să evitați solicitarea inutilă a spatelui. Amintiți-vă că accidentarea este un pas important către succesul pe termen lung. Fă-ți un obicei de a te strânge mereu atunci când te îndoaie, apesi sau ridici greutăți, mai ales când faci exerciții cu brațele întinse, cum ar fi presa de bancă.

Nu uitați să folosiți tehnica corectă de ridicare (spate drept, genunchi îndoiți, abdomene strânse) atunci când scoateți și puneți discurile. Doar pentru că nu este un exercițiu nu înseamnă că poți ignora regulile de siguranță atunci când manipulezi discuri de 20 kg. Controlați și capturarea discurilor. Dacă palmele sunt transpirate, riști să scapi de discuri pe picior și să-ți rupi degetele dacă nu îți usuci mai întâi palmele.

Unora le place să folosească mânerul „maimuță”, adică să țină bara fără să o apuce cu degetul mare. Aceasta este o idee proastă din două motive. Când presă pe bancă, ești forțat să înclini brațul înapoi pentru a preveni ca bara să-ți alunece din mână și să te decapiteze.

Din păcate, asta înseamnă că oasele din antebraț și din mână se vor freca unele de altele, ceea ce poate deveni destul de dureros dacă devine un obicei. În al doilea rând, există șansa ca o parte dintr-o bară care cântărește peste 80 kg să îți atingă dinții din față. Acesta este un eveniment destul de memorabil și va lăsa o impresie profundă.

Program de formare de bază

1. Ziua de antrenament. Accent pe piept, triceps.

1 exerciții de presa pe bancă:

Se recomandă presă de banc înclinată. Coborâți bara până când vă atinge pieptul și apăsați în sus. Amplitudine completă, atingere, funcționare lină. Cu o scară te ridici la abordări de lucru, lucrând 1-3 abordări. Ta abordare maximă pentru 6-8 repetări cu greutatea ta maximă, acesta este primul lucrător. A doua abordare de lucru pentru 6-8 repetări cu o greutate maximă. A treia lucrare de anduranță este un set de mai multe repetări de 12-15 repetări după ce scăpați greutatea de pe proiectil. Între ele se recomandă până la 4 minute de odihnă. Principalul lucru este să vă recuperați.

Dacă nu doriți să începeți cu presa de banc înclinată, o puteți schimba la presa de banc plat. Este felul în care îți place. Ambele exerciții sunt grozave pentru partea de sus a pieptului și mijloc.

După primul exercițiu, faceți o pauză de 10 minute. Într-o pauză, puteți agita presa trei.

2 Exerciții de flotări pe barele denivelate:

daca alegi prima presa inclinata, atunci se recomanda sa faci al doilea exercitiu cu accent pe muschii pectorali. Coatele în lateral, genunchii în sus și se uită la podea. Dacă ați ales primul exercițiu pe o bancă orizontală, atunci este recomandat să lucrați pe barele inegale pentru triceps. Setare îngustă coatele. Trei seturi de lucru. Pentru începători, poate unul. 5-10 minute de recuperare.

3 Exerciții de extensie a brațelor în blocul triceps:

exerciții de izolare, două seturi cu creșterea greutății. Două seturi de lucru cu greutate maximă.

Concluzia este că pregătire de bază pentru masa conține 1-2 abordări de lucru, dar dacă lucrați la anduranță și arderea grăsimilor, adăugați o a treia abordare multi-repetări. 12-15 repetări în fiecare dintre exerciții.

2. Ziua de antrenament. Concentrează-te pe spate.

1 Exerciții de tragere:

alegeți singuri cel mai prioritar tip de trageri. Toate tragerile lucrează bicepșii și spatele. Prima opțiune este pe spate cu o prindere largă, a doua opțiune este îngustă prindere inversă astfel încât bicepsul să lucreze în jumătate cu spatele. Faceți exerciții cu amplitudine maximă, astfel încât să nu fie doar lucru pe bicepși. O opțiune de exercițiu este posibilă după cum urmează: 1 set de lucru cu mâner larg, 1 set de lucru cu mâner îngust invers și încă 1 set de lucru cu mâner larg, dar nu mai mult de trei seturi de lucru.
Ca și în prima zi, o pauză de 10 minute pentru presă. Aproximativ trei abordări.

2 exerciții aplecate pe rând:

esența exercițiului aderenta medie, trageți bara într-un unghi înapoi, bara de-a lungul picioarelor, până când atinge punctul inferior al abdomenului. Excelent exercițiu pentru grosimea spatelui. 1-3 abordări de lucru. Pauza de 5-10 minute.

3 exerciții de curl cu gantere stând pe o bancă înclinată:

puteți face o abordare de lucru cu supinație, al doilea ciocan. 1-2 abordări de lucru.

Programul de antrenament de bază în masă include minimalismul în numărul de repetări ale exercițiului, dacă lucrați la ușurare, atunci pot exista mai multe abordări. Atunci nu mai este punctul de restaurare și cresterea musculara, și cel mai important în consumul maxim de energie.

3. Ziua de antrenament. Picioare, umeri.

1 exercițiugenuflexiuni sau genuflexiuni clasice la Smith:

Există două seturi de lucru în acest exercițiu. Dacă lucrați la rezistență sau la pierderea grăsimilor, atunci faceți trei seturi și un al treilea set care consumă energie, cu repetări mari în jur de 15. Serii de lucru în jur de 6-8 repetări per masă musculară.
Recuperare 5-10 minute.

2 exerciții de ridicare a coatelor spre delta mijlocie:

trei sau două seturi de lucru. Lifturile se efectuează cu spatele drept, fără smucitură. Cu ridicare maximă a cotului.
Odihnește-te 5-10 minute.

3 exerciții de abducție cu gantere:

folosim fasciculele anterioare si delta din spate. Un punct foarte important este că mișcarea trebuie să aibă loc strict în plan vertical, de-a lungul unei linii care trece prin umeri (nu înainte, nu înapoi, ci strict în lateral), și de îndată ce COATELE sunt la NIVELUL UMĂRILOR ( nu mai sus, și anume la NIVELUL UMĂRILOR), expirați și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.

Astfel, programul de antrenament de bază nu conține doar creșterea în greutate, ci dezvoltă și rezistența cu arderea grăsimilor. Totul depinde de obiectivele pe care le urmărești.

Recomandări: trei zile împărțite pe săptămână. Între ele 1-2 zile de recuperare. Trei exerciții pe împărțire. 1-2 seturi de încălzire. 1-2 abordări pentru mousse, 1-3 pentru arderea grăsimilor. 6-8 repetări cu greutate maximă pe masă. 13-15 repetări multiple pentru arderea grăsimilor.

Programul de antrenament de bază este potrivit nu numai pentru sportivii naturali experimentați. Totul variază în abordări și numărul de repetări efectuate.

• Programul de antrenament pentru începători este de obicei calculat pentru un an. Modificarea sa are loc constant - atât în ​​direcția complicației și progresiei, cât și în ceea ce privește schimbarea periodică a schemelor.
• Nu vă străduiți niciodată să obțineți un anumit rezultat într-un interval de timp excesiv de scurt. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la stres. În plus, creșterea treptată a intensității are un efect benefic asupra sănătății - întărind nu numai mușchii, ci și sistemul cardiovascular.
• Când începeți antrenamentul, la început, nu includeți antrenamente zilnice în programul dvs. de cursuri. Exersarea o dată la două zile (aproximativ 1 - 1,5 ore) pentru un începător este mai mult decât suficientă.
• În antrenamentul de fitness pentru începători, nu are sens să introduci exerciții specializate de pompare pentru un anumit mușchi. Aceasta nu este sarcina primei săptămâni sau chiar a primei luni - pentru că mai întâi trebuie să elaborezi programele de bază cu formarea tuturor grupelor musculare în ansamblu.

Greșeli ale antrenorilor

Pentru începători, programul de antrenament este important și este inacceptabil ca un începător să-l facă singur dacă nu are experiența și cunoștințele corespunzătoare.

Nivelul de alfabetizare al programului compilat va determina rezultatul la care veți ajunge. Cu toate acestea, oamenii care lucrează în cluburile de fitness nu sunt întotdeauna guru în domeniul lor.

Un începător, nefamiliarizat cu lumea fierului, se concentrează pe mărimea mușchilor și pe relieful siluetei antrenorului. Adică, cu cât antrenorul este mai sănătos, cu atât va inspira mai multă încredere. Începătorul nu știe că dimensiuni impresionante ar putea fi atinse prin utilizarea de medicamente steroizi, farmacologie. Adică a ajuns antrenorul rezultate bune, dar să spună cum să obții ceva fără chimie - el poate, din păcate, nu întotdeauna.

Aceasta este principala problemă - un jock experimentat nu este întotdeauna un antrenor experimentat. El poate recomanda un program de chimist care nu este potrivit pentru sportivii heterosexuali. În cazul chimiștilor, programul va funcționa excelent, iar în al doilea caz, începătorul va pierde timpul, nu va obține rezultatul dorit. Și-a dorit un biceps de 50 cm, și a primit o creștere la rezultatul existent de doar 1 cm.Fără a cunoaște aceste subtilități, ați putea crede că începătorul are genetică proastă, sau a făcut exercițiile incorect. Dar nu este.

Prin urmare, apelând la o persoană pentru un program, concentrează-te pe faptul că ești interesat de creșterea naturală în greutate.

Atitudine iresponsabilă față de sănătatea unui începător

Mulți oameni suferă de dureri de spate. Li se recomandă să-și întărească spatele, să înceapă să meargă la sală. Acest recomandare corecta pentru că trebuie să-ți antrenezi spatele și abdomenul. Apoi sarcina pe coloana vertebrală va fi mai mică, nervii ciupiți vor trece. Corset muscular va crea o absorbție confortabilă a șocurilor la sărituri și la mișcare.

Ce fac antrenorii: s-a plâns o persoană osteocondroza lombară sau o hernie. Și i-au spus. Probabil că știți deja cum se va termina totul.

Desigur, cu o atenție atentă din partea instructorului, totul va fi bine, o persoană își va putea trata spatele. Dar în unele cazuri nu există un astfel de control, majoritatea începătorilor merg pe cont propriu în sălile de sport. Începător și deadlift - un amestec exploziv, după explozia căruia există un spate rănit.

Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni. Tehnica greșită, graba cu alegerea greutății - și acum, începătorul este deja la programarea cu un neurolog.

Program de antrenament de bază pentru începători ce, de ce și de ce

După cum știți, recent proiectul are ocazia să se întocmească programe individuale antrenamente. Deci, ați spus că acest subiect este interesant pentru dvs. și, prin urmare, am decis să schițez periodic diverse scheme de antrenament gata făcute pe care le puteți folosi în sală. Din când în când vom trece în revistă toate domeniile culturismului, nivelurile sportivilor și programele corespunzătoare. Ei bine, vom începe prima noastră cunoștință cu studiul programului de pregătire de bază pentru începători.

De fapt, nu mai turnați apă 🙂 să trecem la subiect.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Caracteristici PT pentru începători

Fiecare program are propriile sale caracteristici, de ex. o schemă strategică pentru implementarea sa - ce urmează, ce timp de odihnă și așa mai departe. Despre asta vom vorbi. Primul pas este să decideți cu privire la răspunsul la întrebarea: cine este noul venit.

Răspuns: aceasta este o persoană care, indiferent de motiv, a decis să meargă la sala de fitness/sala de fitness fără nicio strategie și tactici clare, ce și cum va face, iar experiența sa de antrenament continuu variază de la 1 inainte de 6 luni. Nu are coordonare neuromusculară, iar capacitatea organismului de a-și reveni după stres este extrem de scăzută. Remarc că nu vorbim doar de domnișoare sau doar de bărbați, pot fi domnișoare și „oameni pentru...”, în general, toți cei care au decis să-și schimbe fizicul, dar nu știu de unde să înceapă și ce program de instruire la care să lucrezi.

Deci, felicitări lui Sharik, ești un prost! Tu cu titlul onorific de nou venit! Nu ar trebui să-ți fie rușine cumva și să adaugi experiență la cartea de muncă pentru a părea mai avansat în ochii celorlalți. Totul va veni și totul va fi, principalul lucru este că ai făcut primul pas - ai luat o decizie și ai venit în sală, dar apoi timpul va spune, istoria va spune.

Acum că ne-am hotărât asupra statutului, putem trece la instrucțiunile de antrenament pe care fiecare începător ar trebui să le urmeze. Acestea includ:

• clase 2-3 o dată pe săptămână;
• schema de lucru - lucru pe intreg corpul fara separarea grupelor musculare;
• antrenament cu volum redus;
• exercițiile sunt de bază sau condiționat de bază, cu o includere minimă de exerciții de izolare-antrenament;
• mică varietate de exerciții;
• lipsa tehnicilor „șocante” () de lucru cu mușchii;
• concentrați-vă pe progresia lină și consistentă a greutății.

Toate aceste orientări urmăresc atingerea obiectivelor adesea identice și specifice ale noilor veniți.

Principalele obiective ale programului de antrenament pentru începători

În general, sarcinile începătorilor care vin pentru prima dată la sală sunt similare. Desigur, cineva este interesat să piardă puțin mai multă grăsime sau să câștige masa musculara, cineva vrea să devină mai puternic, dar în general toată lumea vrea să iasă corp frumos si aspect sanatos.

Deci, acestea nu sunt obiective chiar adevărate pe care un începător ar trebui să le stabilească. Dintre fete, cele mai multe vor să slăbească, dintre băieți - să se îngrașească. (devine mai mare), devine mai puternic. Când veniți pentru prima dată la sală, trebuie să vă stabiliți un obiectiv „banal” - să vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament.

Într-o formă mai detaliată, aceasta poate fi exprimată după cum urmează;

• dezvoltarea fitnessului general - capacitatea corpului de a suporta „mai bine” sarcinile și de a se recupera mai bine de stresul stresant;
• îmbunătățirea coordonării musculare și efectuarea exercițiilor într-o formă adecvată;
• imbunatatirea performantelor - cresterea volumului antrenamentului in comparatie cu valoarea initiala;
• o creștere a nivelului de bază al indicatorilor de forță, o creștere a rezistenței.

Pentru un începător, aceste obiective sunt importante, iar atingerea lor vă permite să îi apropiați pe ceilalți - o creștere a masei musculare, o scădere a grăsimilor, o îmbunătățire generală a bunăstării și a sănătății ca efect „colateral”. Prin urmare, încercați să vă concentrați în mod special asupra obiectivelor „banale” – să deveniți mai bun astăzi decât ieri, iar restul va ajunge din urmă. Ne-am trezit miercuri încă o dată decât luni - excelent, au început să elaboreze întregul program pt. 50 minute (comparativ cu precedentul 60 ) și mai puțin obosit - grozav!

Asta e tot, acum să trecem la partea practică.

1. Când faceți programe de antrenament de bază în sală, acordați mai multă atenție odihnei și recuperării. Nu are sens să te antrenezi în fiecare zi - mușchii și aparatul ligamentar încă nu sunt pregătiți pentru asta, mai devreme sau mai târziu se va răni.
   2. Nu pune genuflexiuni si deadlift in aceeasi zi. Acest lucru va fi prea mult stres pentru partea inferioară a spatelui și extensorii coloanei vertebrale.
   3. Luați o zi sau două de odihnă completă după antrenamentul unui grup muscular prioritar. Acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării și creșterii.
   4. Cronometrați-vă odihna între seturi. Încercați să vă odihniți nu mai mult de un minut și jumătate, în genuflexiuni și deadlift, acest timp poate fi mărit la 3-4 minute.
   5. Concentrați-vă pe tehnica exercițiului și senzațiile de contracție musculară, și nu pe greutatea de lucru. Fără tehnică, greutatea nu înseamnă nimic.
2. Ajustați-vă antrenamentele pentru a se potrivi cu programul dvs. De exemplu, dacă sâmbăta este ziua ta liberă, în care poți să dormi mai mult și să mănânci mai mult și, prin urmare, să te recuperezi mai bine, atunci este mai bine să faci cel mai greu antrenament sâmbătă.
3. Nu uitați să periodicizați încărcătura. Antrenamentul monoton duce întotdeauna la stagnare. Dacă simți că ai încetat să crești și să devii mai puternic, trebuie să faci ajustări procesul de instruire. Antrenează-te din greu pentru o săptămână și ușor pentru următoarea, scăzând greutățile cu 30-40% fără a ajunge la eșec. Acest lucru va oferi mușchilor, articulațiilor și ligamentelor să se odihnească de greutățile grele, iar acest lucru va duce la mai multe progrese în viitor.

Instruire

Este nevoie de timp, concentrare și consecvență pentru a construi un corp.

Dacă ești începător, s-ar putea să te antrenezi mai des decât sportivii intermediari și avansați. Motivul este simplu: atunci când ai multă experiență, știi să-ți încordezi mai mult mușchii și poți face mai multe daune din care va dura mult să-ți revină. Începătorii, la rândul lor, au mușchii dornici, dar se recuperează mai repede, deoarece afectarea musculară nu este atât de gravă.

Dacă cuvântul „daune” te face să tresăriți, nu vă faceți griji. Pentru un culturist, lezarea musculară moderată este benefică, deoarece forțează organismul să se recupereze și să supracompenseze (crește) puțin pentru a se pregăti pentru antrenamentele viitoare. Aceasta este esența culturismului - un ciclu constant: un pas înapoi, doi pași înainte, care se repetă iar și iar de la săptămână la săptămână.

Dacă țineți cont de acest lucru, devine clar de ce odihna și somnul sunt atât de importante, deoarece tocmai în acest moment corpul face cei doi pași înainte.

Deci, în loc să antrenați fiecare grupă de mușchi o dată pe săptămână, puteți începe cu două antrenamente pe săptămână și puteți crește. Mai mult, vom împărți corpul în două zile: partea superioară a corpului, cu excepția abdomenului în prima zi, partea inferioară a corpului plus Presă abdominalăîn a doua zi. Deoarece intenționăm să antrenăm fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, asta înseamnă că putem aranja prima și a doua zi luni și marți, de exemplu.

Apoi repetăm ​​prima și a doua zi din nou joi și vineri, lăsând miercurea și weekendul să ne odihnim și să ne relaxăm. Săptămâna următoare, o luați de la capăt luni, adică prima zi și așa mai departe.

Vrem să vă prezentăm elementele de bază, așa că ne vom concentra în principal asupra exerciții clasice. Odată ce le stăpânim mai mult exerciții simple, îl ducem la nivelul următor cu un nou accent pe exerciții mai complexe, cu mai multe articulații

Acum este mai important să învățați cum să efectuați corect exercițiile și să obțineți senzația potrivită pentru fiecare exercițiu, decât să ridicați cât mai multe greutăți posibil.

Cu unele exerciții, cum ar fi rândul de tragere în jos și majoritatea ridicărilor laterale cu gantere, este deosebit de dificil să faci mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosești prea mult greutate mare. Începe ușor; alege o greutate pe care o poți ridica de 10-12 ori corect și crește sarcina pe măsură ce înțelegi corect tehnica. Urmăriți-vă antrenamentele - notați într-un caiet sau într-un jurnal special de antrenament greutatea și numărul de repetări, astfel încât să vă puteți referi ulterior la el.

Când faceți exerciții precum trageri mari sau ridicări laterale cu gantere, este deosebit de dificil să obțineți mușchiul potrivit pentru a lucra dacă folosiți prea multă greutate.

Cum să începi să faci exerciții în sală

Etapa unu - antrenament aerobic REGULARE

Au decis să meargă la sală, dar timp de o sută de ani nu au făcut educație fizică. Fă-ți timp pentru a începe antrenamentul cu fier, începe cu exerciții aerobice. Alergarea, înotul, schiul, patinajul etc. sunt potrivite în acest scop. Înainte antrenament aerobic asigurați-vă că vă încălziți: încălziți mușchii, mișcați articulațiile. Sarcina principală este de a îmbunătăți circulația sângelui în mușchi, de a încălzi ligamentele și de a întinde articulațiile.

Această perioadă va pregăti corpul pentru antrenamente de mare intensitate in sala de sport. Dacă ești pasionat simultan de un alt sport (de exemplu, luptă, luptă corp la corp, înot etc.), atunci prima perioadă poate fi omisă.

Durata etapei este de 4-6 săptămâni.

Etapa a doua - antrenament ușor de forță

După ce ați trecut prin primul pas preliminar, este posibil să continuați în mod specific cu antrenamentul de forță cu greutăți. Pune deoparte 10 minute înainte de a începe antrenamentul. Pentru a se încălzi și numai după aceasta treceți la exercițiile principale.

Utilizați greutăți suplimentare în exerciții. Găsiți o greutate de lucru cu care puteți stăpâni toate repetările planificate. Toate exercițiile încep cu primul set de încălzire de 10 repetări cu aproximativ 50% din greutatea de lucru.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Durata etapei este de 6-9 săptămâni.

După cum arată practica, antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână este optim pentru marea majoritate a oamenilor. Dar, din păcate, majoritatea oamenilor nu au posibilitatea de a elabora în mod independent un program de formare pentru ei înșiși (în cele mai multe cazuri, din cauza lipsei de cunoștințe).

Etapa a treia - antrenament de bază de forță

Un exemplu de program de bază de antrenament cu greutăți

Luni: bicepși, spate

• Încălziți 5 minute
• Deadlift 1 set x 12 repetări; 1×10; 3×6
• Tracțiuni 4×8
• Rând cu gantere cu o mână înclinată 3 × 8
• Ridicarea barei pentru bicepși în picioare 3 × 10
• Bucle de ciocan pentru biceps 3 × 10

Miercuri: picioare, abdomene

• Încălziți 5 minute
• Genuflexiuni cu mreana 1×10; 1×8; 3×6
• Deadlift pe picioare drepte 1×10; 1×8; 3×6
• Ridicări de picior suspendate pe bara orizontală 3×20

Vineri: piept, umeri, brațe

• Încălziți 5 minute
• Bench press 1×10; 1×8; 3×6
• Gantera așezată la un unghi de 3 × 10
• Bare 2×15
• Rând cu mreană până la bărbie cu o prindere largă 2 × 15

Tine minte! Programul trebuie schimbat periodic pentru ca mușchii să nu se obișnuiască, în mod ideal, puteți lucra la un singur program timp de 6-9 săptămâni. Apoi modificați programul sau selectați unul nou.

Programul de antrenament prezentat aici pentru începători, care se bazează pe exerciții de bază, deoarece este vorba despre exerciții de bază care pot construi masa musculară.

Puteți urma programul de instruire dat. Sau puteți reposta postarea pe peretele meu VKontakte și obțineți o carte mică cu o duzină de exemple de programe de antrenament pentru naturi, de la atlet începător la avansați.

Program de antrenament de bază pentru bare orizontale și paralele

Două exerciții pentru piept și două exerciții pentru spate. Vom lucra bine pe fundul și mijlocul pieptului pe barele inegale, iar cel mai lat pe bara orizontală.

1 super set de exerciții pe bara orizontală și barele paralele:

Începem cu flotări pe barele denivelate. Coatele în lateral, genunchii îndoiți, uitați-vă la podea. Această tehnică funcționează bine pe piept.

În ceea ce privește repetițiile, totul este la fel ca în sală. Dacă aveți un obiectiv de rezistență, atunci numărul de repetări la maxim. Dacă scopul este creșterea musculară, 8-15 repetări cu greutăți.Odihnește-te 30-60 de secunde.

Ne întoarcem la trageri pe bara orizontală. Mânerul este larg, cu cât mânerul este mai îngust, cu atât pieptul se aprinde mai mult, dar sarcina noastră este să încărcăm cufărul pe barele denivelate, iar pe barele orizontale din spate. Principiul repetărilor este același ca pe barele inegale. Un bun program de antrenament de bază este ca toate exercițiile să fie efectuate fără smucitură, fără probleme, cu tehnica corectă pentru creșterea musculară sau rezistență.

Cum să creșteți tragerile pe bara orizontală

De ce nu putem vorbi despre repetări exacte într-un exercițiu. Pentru că pregătirea fiecăruia este diferită. Prin urmare, dacă programul de antrenament de bază vizează arderea grăsimilor, atunci abordările de lucru sunt efectuate la maximum. Dacă creșterea masei musculare este de 6-8 repetări cu un raport. Adică, selectați greutatea astfel încât numărul să nu depășească 8.
Odihnește-te 2-5 minute.

2 exercitii de push-up:

Flotările ar trebui să fie cât mai adânci posibil pentru a vă întinde pieptul cât mai mult posibil. Repetări maxime de lucru de anduranță, creștere musculară 6-8 cu greutăți.

După flotări, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Următorul exercițiu din set este tragerile australiene. În timpul unor astfel de trageri, nu ar trebui să vă aplecați înapoi. Ne-am concentrat, am reunit omoplații și am început să executăm exercițiile. Repetări maxime de anduranță, creștere 6-8 cu greutăți.

3 exerciții de ghemuit.

Cred că nu este nevoie să vorbim despre tehnica execuției. Acesta este principalul exercițiu de bază. Trei seturi la maxim. Sau 6-8 cu greutăți.

Apoi, odihnește-te timp de 5 minute și treci la primul super set. Începem a doua rundă a antrenamentului nostru. Există trei astfel de cercuri.

Astfel, avem un program complet eficient de antrenament de bas. 2-3 astfel de antrenamente pe săptămână îți vor afecta pozitiv rezistența sau creșterea musculară.

Program de antrenament de bază bare orizontale și bare paralele recomandări generale

Antrenament frumos în aer liber. Nu necesita echipament adițional. Dacă scopul tău este să arzi grăsimi, se recomandă să alergi cu 20-40 de minute înainte sau după antrenament. Nu uitați de un antrenament bun. De asemenea, tehnica corectă de execuție. Observați timpul de recuperare între exerciții și seturi. Cât despre repetări, cred că și-au dat seama. Pentru încărcare, puteți folosi orice mijloace improvizate, de exemplu, sticle de apă de 5 litri.

Iată un program de antrenament de bază atât de grozav, care nu este inferior antrenamentului în sală.

Cura de slabire

Pentru a vă menține noul stil de viață, mai activ, trebuie să vă regândiți dieta zilnică. Nu există o singură „dietă perfectă”, dar există linii directoare generale pe care le puteți urma indiferent dacă sunteți un adolescent slab sau peste 40 de ani și supraponderal.

Renunță la mâncarea nesănătoasă. Crede-mă, acesta este cel mai important pas al tău. Mâncarea fast-food, bomboane, sucuri zaharoase și altele asemenea nu vă oferă doar prea multe calorii pentru a le transforma într-un publicist Michelin, ci vă umplu cu calorii goale care vă împiedică să obțineți nutriția de care aveți cu adevărat nevoie!

Crește-ți aportul de proteine. Mușchii sunt proteine ​​și pentru ca mușchii să se repare eficient, corpul tău are nevoie de materiale de construcție. Încercați să includeți alimente mai slabe, bogate în proteine, cum ar fi puiul, tonul, carnea de vită slabă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și tofu în dieta dumneavoastră zilnică.

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, nu mănânci suficiente fructe și legume. Dacă nu ești un fan al pâinii integrale și nu mănânci fulgi de tărâțe la micul dejun, sunt șanse să nu primești suficiente fibre.

Aceasta este o mare greșeală, deoarece fibrele sunt esențiale pentru a vă menține sistemul digestiv în formă. Ai nevoie de un stomac care să țină pasul cu noile tale nevoi nutriționale mai intense, așa că fă-ți un obicei din a obține fibre la fiecare masă (cu excepția meselor imediat după antrenamente).

Importanța apei nu poate fi supraestimată. Dacă sunteți deshidratat, nu puteți funcționa corect.

Efectele negative variază de la letargie și oboseală până la dureri de cap și cădere nervoasă. Asigurați-vă că beți suficientă apă, nu cafea și sifon, pe tot parcursul zilei, chiar și în zilele fără antrenament.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe mese mici.

Mulți culturisti își propun să bea aproximativ 4 litri de apă pe zi, dar probabil că trebuie să luați în considerare greutatea corporală, clima și nivelul de activitate.

Încercați să vă împărțiți mesele în mai multe porții mici. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge și să vă asigurați un aport constant de nutrienți pentru corpul dumneavoastră.

Evitați consumul de carbohidrați seara târziu. sunt principala sursă de energie pentru antrenament, funcționează aproape în același mod ca benzina dintr-o mașină.

Cu toate acestea, spre deosebire de o mașină, nu puteți umple un rezervor plin și îl lăsați până dimineața. În schimb, porțiuni mari de carbohidrați pe timp de noapte vor fi procesate de organism și stocate ca grăsime corporală, dacă nu este nevoie imediată de energie suplimentară.

Pentru a continua analogia cu mașina, dimineața vei avea rezervorul practic gol, dar vei câștiga puțină grăsime. Dacă aveți chef să gustați noaptea târziu, alegeți ceva care să fie numai proteine, deoarece proteinele nu vor fi stocate sub formă de grăsime și oferă, de asemenea, un plus " material de construcții»in momentul in care corpul tau isi revine, adica doarme.

Procesul de formare inițială

Primele luni ale programului pentru începători în sală includ perfecționarea tehnicii de a efectua mișcări. Adică, greutatea ar trebui să fie mică, munca nu este spre eșec. Exercițiul în sine trebuie efectuat încet, în tehnică strictă. Pentru a nu pierde timpul în timp ce „învățați” tehnica, după antrenamentul tehnicii, puteți face exerciții alternative, de „terminare”, dar fără fanatism. Deci, pentru presa pe bancă, vor fi flotări pe barele denivelate, pentru ghemuit - leg press, pentru deadlift - trageri. În tot acest timp lucrezi la minimum de forță, crescând și minim greutatea pe bară (cu aproximativ 2-3 kg). Abia după 2-3 luni poți începe mai intens, dar în același timp crește încet sarcina în antrenament.

În perioada în care tocmai înveți tehnica, precum și încă vreo 5-8 luni, programul de antrenament în sală pentru începători presupune să faci împreună toate exercițiile de bază, 3-4 seturi, plus „finisare” și izolare în cantitate de 1-2 seturi pentru întregul antrenament. Corpul unui începător este capabil să se recupereze suficient de repede după efort, așa că această abordare este pe deplin justificată. După 8-12 luni sau mai devreme, când greutatea încetează să crească, puteți începe să vă împărțiți - împărțind antrenamentele fiecărei părți a corpului în zile separate. Cea mai bună opțiune voi:

• 1 zi - ghemuit
• Ziua 2 - presa pe banc + paralele
• Ziua 3 - deadlift + trageri

Exerciții de bază trebuie să executați în 5 seturi, pentru 8 repetări. Tracțiuni și bare - opțional, în cantitate de 1-3 seturi pentru 6-8 repetări. Ulterior, numărul de repetări în exercițiile de bază poate fi redus la 5, astfel încât se va putea progresa pentru o perioadă de timp suficient de lungă. Nu luați imediat multă greutate, pe care o puteți stăpâni pentru 5-6 repetări. Cea mai bună opțiune ar fi o creștere lină, dar constantă a greutății, iar reducerea numărului de repetări se poate face aproximativ o dată la 3-4 luni. După ce greutatea încetează să crească la 5 repetări (se înțelege că te antrenezi de mult timp, urmează tehnica strictă de a efectua exerciții), poți trece la cicluri, dar acesta este un subiect separat care ocupă un articol întreg. , și nu vă va fi de folos în viitor.

• Genuflexiuni.

Bench press.

Program de exerciții de bază

Ziua 1

Genuflexiuni
odihnă: 120 de secunde
4 abordare a 5 repetari

Se ghemuiește cu o mreană pe piept
odihnă: 90 de secunde
3 abordare a 6 repetari

Superset:

Genuflexiuni cu Kettlebell (pocal)
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 10 repetari

Făcând înapoi cu gantere (fandare inversă)
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 8 repetari

Ziua 2

Bench press
odihnă: 120 de secunde
4 abordare a 5 repetari

Presă de bancă cu gantere
odihnă: 90 de secunde
3 abordare a 6 repetari

Superset:

Indoit peste rand
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 10 repetari

Înclinați rândul cu gantere
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 8 repetari

Ziua 3

Deadlift cu mreană
odihnă: 120 de secunde
4 abordare a 5 repetari

Tracțiune într-un rack de putere
odihnă: 90 de secunde
3 abordare a 6 repetari

Superset:

Deadlift românesc
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 10 repetari

Deadlift românesc
pe un picior; odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 8 repetari

Ziua 4

Presă militară pe bancă
odihnă: 120 de secunde
4 abordare a 5 repetari

Presă cu gantere așezat
odihnă: 90 de secunde
3 abordare a 6 repetari

Superset:

Tracțiuni la bară
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 10 repetari

Tracțiune pe față
odihnă: 60 de secunde
3 abordare a 12 repetari

Tehnologie, tehnologie și mai multă tehnologie

Prima lună este dedicată studierii tiparelor mișcărilor de bază, perfecționării tehnicii, capacității de a simți mușchiul care lucrează și de a determina greutatea de lucru adecvată pentru fiecare exercițiu. După seturile de încălzire, care nu ar trebui să ajungă niciodată la insuficiență musculară, veți efectua 3-4 seturi de lucru cu repetările dorite enumerate în planul de antrenament.

Înțelegerea relației dintre sarcină și repetări este esențială. Deși pare evident că cu cât greutatea este mai mare, cu atât poți efectua mai puține repetări, în prima lună trebuie să-ți dai seama cu ce greutate poți efectua exact 12 repetări, nu mai mult. Daca pui prea mult o greutate ușoarăși puteți face mai mult de 12 repetări, în următoarea abordare, adăugați o încărcătură.

Trebuie să te asiguri că la ultima sau două repetări îți este foarte greu și că lucrezi în pragul eșecului. Dacă în ultimele una sau două repetări începi să neglijezi tehnica corectă, aceasta nu contează. Povara este încă prea mare pentru tine.

Program de câștig în masă 3 zile de antrenament

Regimul optim de antrenament pentru începători va fi cursurile din două în două zile, cu un astfel de program și sarcinile corect selectate, mușchii, ligamentele și articulațiile sunt perfect restaurate. Ceea ce afectează favorabil progresul general și ajută la trecerea mai rapidă către obiectiv.

Program de trei zile antrenamentele pentru creșterea masei musculare pot fi efectuate în orice zi convenabilă a săptămânii, sub rezerva regulii principale - ar trebui să existe o zi de odihnă completă între antrenamente.

O condiție prealabilă pentru progres este să vă luați o zi de odihnă între două antrenamente.

Un începător care a trecut pragul sălii trebuie inițial să-și obișnuiască corpul cu sarcinile, să dezvolte tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor pentru a evita accidentările pe viitor. Prin urmare, merită să începeți cu greutăți mici, dar într-un număr mare de repetări 12-15 repetări pe abordare. Merită să lucrați în această perioadă în modul de antrenament în circuit, când întregul corp este antrenat la un moment dat într-o lecție.

În plus, atunci când corpul este atras și mai puternic și tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor este stăpânită, puteți trece la antrenamentul divizat și puteți crește treptat greutățile de lucru. În modul split, antrenamentul în masă se efectuează și de 3 ori pe săptămână, dar implică antrenarea grupelor musculare individuale în zile diferite.

Rutină populară de antrenament split:

Lun. - piept, biceps

mier - picioare, umeri

vineri. - spate, triceps

Să împărțim programul nostru de antrenament cu greutăți în două perioade - introductivă și de bază.

În perioada introductivă, lucrăm pentru 12-15 repetări pe set, cu o marjă de o repetare în fiecare set de lucru. Odihnește-te între seturi 1-2 minute. Exercițiile se efectuează sub control și de preferință sub îndrumări antrenor cu experiență. Scopul acestei perioade de antrenament este de a adapta corpul la sarcini, de a învăța să simți corpul și de a stăpâni tehnica corectă de exercițiu. Durata perioadei introductive este de 3-6 luni, în funcție de nivelul de pregătire, sunt și cei care nu au încercat niciodată flotări de la sol.

Sarcina principală a perioadei introductive este adaptarea corpului la sarcini și dezvoltarea tehnica corecta efectuarea de exerciții.

În perioada de bază de antrenament, facem principalul lucru - ne creștem masa prețuită. Pentru a face acest lucru, lucrăm timp de 6-10 repetări per abordare, ne odihnim între seturi până la recuperarea completă de 2-3 minute. Greutatea este selectată astfel încât să efectueze un anumit număr de repetări, dar ultima ar trebui să fie la limită. Dacă în 2 abordări ați reușit să finalizați cele 6 repetări specificate, iar în a treia abia ați stăpânit 4, atunci această greutate de lucru este grozavă pentru dvs. și ar trebui redusă. Durata perioadei de bază nu este limitată, în timp ce se înregistrează progrese, nimic nu trebuie schimbat, apoi experiența dvs. vă va spune cum să faceți ajustări. Principalul lucru este să înveți să simți corpul și mușchii tăi.

Acum, întrebarea importantă este cum să progresezi? Trebuie să creșteți greutatea treptat, este de dorit să aveți un pas de 1-2,5 kg nu mai mult, pentru un deadlift puteți merge 5 kg. Adică totul a fost făcut conform planului la antrenament, iar cu o marjă, în următoarea creștere a greutății cu unul sau două kg.

Înainte de fiecare antrenament, este necesară o încălzire sub formă de GPP general, leagăne, rotația brațelor, corpului, picioarelor, capului, trunchiului, puteți alerga în prealabil pe pistă sau pedalați pe o bicicletă de exerciții într-un ritm moderat timp de 5-10 minute.

Și acum să trecem la schemele de antrenament, prima cifră este numărul de abordări, a doua este numărul de repetări. Sunt indicate abordările și repetările de lucru, cu excepția încălzirilor, dintre care trebuie să fie cel puțin 3, inclusiv o încălzire cu mreană.

Perioada introductivă (un anumit ciclu de exerciții este efectuat de 3 ori pe săptămână)

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3x12
2. Deadlift sau deadlift românesc pe picioare drepte - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Ridicarea barei pentru bicepși în picioare - 3x15
5. Tracțiuni pe bară cu o prindere largă - 2-3xmax
6. Flotări pe bare neuniforme - 2-3xmax
7. Bench press in picioare din piept, el este si bench press de armata - 3x15

Perioada de bază

Antrenament 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Ridicarea barei pentru bicepși în picioare - 4x10
3. Tragerea tijei la centură în pantă - 3x10
4. Orice exercițiu pe presă - 3xmax

Antrenamentul 2

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 3x6-8
2. Bench press cu mreană în picioare de la piept, el este, de asemenea, bench press de armată - 3x10
3. Orice exercițiu pentru gambe
4. Orice exercițiu pe presă - 3xmax

Antrenamentul 3

1. Deadlift sau deadlift romanesc pe picioare drepte - 3x6-8
2. Tracțiuni pe bara transversală cu o prindere largă - 3xmax
3. Bench press cu o prindere îngustă - 3x8-10
4. Flotări pe bare neuniforme cu greutăți - 3x10
5. Orice exercițiu pe presă - 3xmax

A treia zi

Programul este ușor transformat:

1. Încălzire.
2. Picioare: genuflexiuni cu mreana, extensie si flexie pe simulator.
3. Umeri: creșterea ganterelor în pantă, răpirea brațelor pe simulatorul Peck-Dek.
4. Presa.
5. Întinderea.

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi de 10-15 ori. Cu excepția celor lângă care este indicat un număr diferit de repetări. Greutatea cochiliilor trebuie selectată în așa fel încât să puteți face exact atâtea abordări cât este indicat mai sus. Desigur, în exercițiile în care totul depinde de forța ta, de exemplu, în trageri sau antrenarea presei, trebuie să faci cât mai mult posibil, încercând să-ți aduci performanța la maximum.

Pe lângă încălzire, la începutul antrenamentului, abordările de încălzire cu gâtul gol nu vor fi de prisos. Trebuie să le faci nu înainte de fiecare exercițiu, ci înainte de a începe să antrenezi un anumit grup muscular. 10-20 de repetări vor fi suficiente pentru ca mușchii să fie îmbogățiți cu nutrienți despre care se știe că vin cu sânge.

Mai sus, a fost luat în considerare un plan standard de pregătire, în care fiecare grupa musculara procesate într-o anumită zi. Dar există o altă metodă. Potrivit acestuia, întregul corp se antrenează într-un mod complex - într-o singură călătorie la sală. Pentru începători, această abordare este, de asemenea, foarte eficientă. Să aruncăm o privire la el pentru comparație.

Programa

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că toate antrenamentele sunt strict conform programului. Pentru un începător, antrenamentul de 3 ori pe săptămână pentru toate grupele musculare este cel mai bine. Mai mult, acestea ar trebui să fie efectuate în formatul „1-2-1 2-1-2”. Această desemnare implică faptul că aveți doar 2 tipuri de antrenament, care se repetă alternativ timp de 2 săptămâni, apoi totul începe de la capăt. Pentru a fi mai clar, aruncați o privire la acest grafic:

Saptamana 1

• Luni: primul antrenament
• Marți: odihnă
• Miercuri: al doilea antrenament
• Joi: odihnă
• Vineri: primul antrenament
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă

Săptămâna 2

• Luni: al doilea antrenament
• Marți: odihnă
• Miercuri: primul antrenament
• Joi: odihnă
• Vineri: al doilea antrenament
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă

După cum puteți vedea, există doar 2 tipuri de antrenamente care se înlocuiesc între ele, iar între ele există 1 sau 2 zile de odihnă. Nu există nicio diferență în ce zile te vei antrena: luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă, principalul lucru este că există o zi de odihnă între ore și 2 zile de odihnă după trei ore.

Cam atât se poate spune despre program. Acum este momentul să trecem la exerciții. Și aici sunt 2 opțiuni.

Concluzie

Antrenamentul pentru începători în sală se poate transforma într-un stres pur dacă nu există o abordare rezonabilă a cursurilor și un mentor cu experiență. La început, cel mai probabil, nimic nu va funcționa. Prin urmare, ar trebui să fii atent dacă te hotărăști să mergi la sală. Pentru bărbații începători, această cale va fi mai ușoară decât pentru femei. Dar reprezentanții sexului slab sunt buni și la sport, ar exista o dorință

Astăzi am învățat ce dificultăți așteaptă un începător în sală și la ce exerciții ar trebui să li se acorde atenție la început.

BLUBOO S1 a trecut testele profesionale de calitate (testele QC): video Noua pre-vânzare BLUBOO S1 la Gearbest a început. Și în primele 2 ore au fost comandate 200 de smartphone-uri. Pre-vânzarea va dura până pe 17 iulie. În ea.

Cum să arăți mai tânăr: cele mai bune tunsori pentru cei peste 30, 40, 50, 60 Fetele în vârstă de 20 de ani nu își fac griji cu privire la forma și lungimea părului lor. Se pare că tinerețea a fost creată pentru experimente privind aspectul și buclele îndrăznețe. Cu toate acestea, deja

20 de fotografii cu pisici făcute la momentul potrivit Pisicile sunt creaturi uimitoare și poate că toată lumea știe despre asta. Ei sunt, de asemenea, incredibil de fotogenici și știu întotdeauna cum să fie la fixîn reguli.

Contrar tuturor stereotipurilor: o fată cu o tulburare genetică rară cucerește lumea modei Această fată se numește Melanie Gaidos și a intrat rapid în lumea modei, șocând, inspirând și distrugând stereotipurile stupide.

15 Simptome de cancer Femeile cel mai adesea ignoră Multe dintre semnele cancerului sunt similare cu cele ale altor boli sau afecțiuni și sunt adesea trecute cu vederea. Fii atent la corpul tău. Daca observi.

10 copii adorabili de celebrități care arată diferit astăzi Timpul zboară și într-o zi micile vedete devin adulți de nerecunoscut. Băieții și fetele drăguțe se transformă în s.

Vei fi interesat

Pentru a atinge obiectivul de a câștiga masă, fetele trebuie să creeze și să adere la un program de antrenament, astfel încât să poată participa la sport de 3 ori pe săptămână.

Un program de antrenament care este conceput de 3 ori pe săptămână este cel mai potrivit pentru a câștiga masă. Mai mult decât atât, exercițiile pentru sexul frumos sunt ușor diferite de ocupatii barbatilor. Spre deosebire de antrenamentele femeilor, exercițiile pentru bărbați sunt efectuate cu abordări mai rapide și cu un număr crescut de repetări.

În timpul săptămânii, puteți modifica programul de vizitare a sălii de sport. Singurul aspect este că se recomandă să se desfășoare cursurile în fiecare două zile, astfel încât organismul să se poată adapta și relaxa.

Sala de sport poate fi înlocuită cu cursuri de grup o dată pe săptămână. De asemenea, ginecologii recomandă renunțarea la antrenament în primele zile ale ciclului menstrual, deoarece organismul acest moment trece printr-o situatie stresanta, iar o trecere de 2-3 zile nu va afecta in niciun fel starea fizica a fetei. Antrenamentul în sine poate fi construit în diferite moduri.

În perioada inițială, programul de antrenament este construit în așa fel încât toate orele de 3 ori pe săptămână să fie efectuate cu o sarcină pe toți mușchii corpului și nu cu accent pe un grup separat într-o anumită zi.

Unii experți recomandă să antrenați întregul corp într-o singură sesiune, în timp ce alții recomandă să acordați atenție doar la câteva grupe de mușchi. Dar în orice caz pentru începători, este recomandabil la nivelul inițial să alegeți acele programe care vizează întregul corp, ca un astfel de antrenament poate ajuta la uscarea mai rapidă.

Perioada introductivă pentru începători

Este foarte greu pentru incepatori in domeniul cresterii in greutate. Perioada introductivă este necesară pentru adaptarea deplină a organismului la sarcini și tipul de alimentație recomandat. Durata procesului de adaptare pentru fiecare fată este individuală (3-4 luni sunt suficiente pentru unele, în timp ce altele au nevoie de șase luni de antrenament obositor).

De fapt totul depinde nu numai de nivelul de pregătire al corpului, ci și de tehnica de a efectua exerciții(poți face 30 de genuflexiuni, care nu vor aduce niciun beneficiu, sau poți face 10 genuflexiuni potrivite, din care mușchii vor „arde”). În această perioadă, trebuie să stabiliți somnul și să începeți să mâncați corect.

Fetele sunt sfătuite să alterne antrenamentul de forță cu cardio. În același timp, nu uitați de odihna dintre seturi (timpul optim de recuperare este de 30-60 de secunde).

Un exemplu de antrenament pentru un atlet începător:

1. Genuflexiuni clasice - de 15 ori.
2. Plie genuflexiuni - de 5 ori.
3. Genuflexiuni "sumo" - de 5 ori.
4. Flotări de la podea - 3 cicluri de 6-8 ori.
5. Deadlift pe picioare - 3 cicluri de 4-6 ori.
6. Scândura - 20-30 de secunde.
7. Apăsați - de 20 de ori.

Acest antrenament cronometrat va dura mai puțin de 20 de minute pe zi, dar datorită acestor exerciții, puteți tonifica cu ușurință corpul.

Perioada de bază

După perioada introductivă, începe procesul de construire a mușchilor. Aceasta perioada se numeste perioada de baza datorita rezultatelor obtinute. Antrenamentul în acest moment este întărit și împărțit în mai multe repetări (până la 8-10 repetări). Repausul crește la două minute.

Exercițiile se fac acum cu greutăți (mreană, gantere etc.). Dacă exercițiile sunt prea ușoare, se recomandă să alegeți o mreană cu o greutate mare.

Nutriție pentru antrenamentul cu greutăți

Pe lângă întocmirea unui program de antrenament potrivit, fetele trebuie să-și îmbunătățească alimentația și să decidă asupra alimentelor care trebuie consumate, astfel încât antrenamentul de 3 ori pe săptămână să nu fie în zadar. Dacă mănânci alimente grase nesănătoase, atunci mușchii nu vor fi vizibili sub o grămadă de grăsime de pe corp.

Pentru a sublinia mușchii corpului, este de dorit să slăbiți și să respectați regulile dietetice speciale. Alegerea corecta va exista un înlocuitor pentru dulciuri carbohidrați complecși. Refuzul produselor din făină va beneficia doar.

Trebuie amintit că trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați (de exemplu, cereale) la micul dejun. De asemenea, este de dorit în timpul creșterii în greutate să aruncăm o privire specială asupra rolului important al alimentelor proteice. Un exemplu excelent de astfel de alimente sunt ouăle, pieptul, brânza de vaci și alte produse lactate, precum și tipuri diferite peşte.

Dacă nu este posibil să cumpărați și să gătiți des alimente proteice, puteți cumpăra diferite suplimente sportive, inclusiv proteine. În ceea ce privește numărul de mese - trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi în porții mici.

Exerciții de încălzire

O încălzire este o procedură obligatorie înainte de a efectua setul principal de exerciții.

Principalele exerciții de încălzire includ:

1. Rotația capului, umerilor, mâinilor, trunchiului.
2. Se înclină, sărituri.
3. Leagăne și fandare cu picioare - exercițiu grozav antrenamente pentru centura pelviană.
4. Lifting pe degetele de la picioare - încălzirea mușchilor gambei.
5. Alergare usoara (3-4 minute).

Fără o încălzire, este extrem de periculos să începi antrenamentul, deoarece poți trage mușchii.

2 opțiuni de antrenament săptămânal

Experții recomandă să vă construiți programul de antrenament astfel încât doar un anumit grup de mușchi să fie antrenat într-o zi.

Să presupunem că o fată merge la sală luni, miercuri și vineri, apoi programul ei de antrenament de 3 ori pe săptămână va fi următorul:

Prima varianta:

1. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor și umerilor: genuflexiuni cu gâtul pe brațele întinse - 2 seturi de 15 ori; trageri pe bara transversală - de 18 ori (pot fi împărțite în mai multe abordări); Bench press - de 6 ori pentru fiecare zonă (picioare și umeri).
2. Antrenament pentru dezvoltarea muschilor spatelui si tricepsului: flexia si extensia bratelor cu gantere in inclinatie inainte - de 12 ori pentru fiecare brat; presă pe bancă (dacă e foarte greu, poți lua doar bara) - de 7 ori; flexia si extensia bratului in spatele capului (puteti lua gantere sau alt tip de cantarire) - de 7 ori pentru fiecare brat.
3. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor pieptului și bicepșilor: presa franceza(luați doar gâtul) - de 10-12 ori; scândură - 40 de secunde; flotări - de 10 ori; ridicarea mrenei (în poziție în picioare) - de 2 până la 8 ori; amestecarea și distribuirea brațelor drepte cu gantere - de 8-9 ori.

A doua varianta:

1. Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și a presei: orice genuflexiuni cu ponderare - de 18 ori; apăsați - de 25-35 de ori; genuflexiuni plié cu gantere - de 16-18 ori; se aruncă înainte și înapoi - de 12 ori pe fiecare picior.
2. Antrenament pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor pieptului și tricepsului: scândură - 30-45 secunde; flotări inverse- de 10-12 ori; trageri pe bara transversală - de 20 de ori; presa pe piept - de 8-12 ori.
3. Antrenament pentru creșterea mușchilor spatelui și umerilor: trageri (brațele la o astfel de distanță încât se obține un unghi de 90 de grade la tragere în sus) - de 6-8 ori; deadlift - de 20 de ori; trage tija la bărbie (o altă opțiune - la centură) - de 12-14 ori.

Creșterea parametrilor de putere

În perioada de creștere în masă, fetele trebuie adesea să participe la antrenament de forță, care are ca scop dezvoltarea fie întregului corp, fie a unui grup muscular specific. Se întâmplă adesea ca după ceva timp antrenament intens, exercițiile sunt mai ușoare și nu aduc acele rezultate semnificative ca înainte.

Prin urmare, pentru a crește efectul asupra mușchilor, fetele trebuie să crească treptat greutatea agenților lor de greutate. În acest moment, parametrii de forță ai fetei cresc, iar antrenamentul devine mai eficient. Există programe pentru masă și forță, care diferă foarte mult unele de altele în tehnica de execuție.

De exemplu, odihna în timpul unui antrenament de forță este de aproximativ 3-5 minute, în timp ce un antrenament de masă este de doar 1-2 minute. Există recomandări generale care sunt potrivite pentru orice tip de antrenament - acestea sunt diverse suplimente alimentatie sportiva.

Un amestec dintr-o cantitate imensă de proteine ​​și carbohidrați este potrivit atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea forței.

Sunt necesare exerciții de izolare?

Multe fete care își urmează programul de antrenament și merg la sală de 3 ori pe săptămână îl întreabă adesea pe antrenor despre exerciții de izolare. Astfel de exerciții sunt concepute pentru a crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât o cantitate suficientă de hormoni și alte componente necesare creșterii să intre în țesutul muscular.

Unii experți consideră că exercițiile de izolare ajută la creșterea masei. Dar nu uitați de importanța exercițiilor de bază pentru o fată, deoarece exercițiile de bază și de izolare nu vor funcționa unele fără altele.

Exercițiile de izolare completează efectul celor de bază, așa că specialiștii cu experiență își compun programul de antrenament astfel încât pentru fiecare lecție, pe lângă exercițiile de bază, să mai existe câte 3-4 rânduri de izolatoare.

Odihnă între seturi

Pentru a consolida pe deplin rezultatul exercițiului efectuat, antrenorii recomandă insistent respectarea unei anumite perioade de odihnă. Conform teoriei specialiștilor, este formarea acidului lactic în tesut muscular contribuie la dezvoltarea lor. Prin urmare, pentru a vă odihni în timpul antrenamentului de forță pentru masă, se recomandă reducerea timpului de odihnă la două minute.

Timpul minim de odihnă trebuie să fie de cel puțin jumătate de minut. Pe baza diferitelor studii anterioare, este un interval scurt de odihnă care este potrivit pentru eliberarea cantității potrivite de hormon de creștere în sânge. Testosteronul este esențial pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, există și alte studii ale căror rezultate contrazic expresia anterioară.

Conform descoperirilor oamenilor de știință, în timpul unei scurte repaus, se produce o cantitate mare de cortizol, care, la rândul său, împiedică creșterea musculară activă. De aceea trebuie să știi timp optim odihnă între exerciții, pentru că prin ignoranță o persoană își poate pierde timpul și banii în zadar.

În procesul de câștigare în masă, fetele recurg adesea la o alimentație specială, a cărei bază este hrana proteică. Pentru a grăbi obținerea rezultatul dorit, experții recomandă suplimentarea aditivi speciali care vă ajută să obțineți cele mai bune rezultate.

Printre suplimentele nutritive populare pentru sport, antrenorii disting:

Ce să faci dacă nu există niciun rezultat

Se întâmplă ca fetele după o lună de antrenament în sală să nu observe nicio schimbare la nivelurile planificate.

Specialiștii cu experiență au identificat mai multe erori și modalități de a le rezolva:

Modul de somn

Somnul joacă un rol important în procesul de câștig în masă. Cantitatea ideală de somn este de ordinul a 8-9 ore pe zi. În timpul somnului, o persoană produce cei mai importanți hormoni și asimilează proteina atât de necesară creșterii musculare. În acest moment, mușchii au posibilitatea de a se relaxa complet, iar corpul își poate reda forța.

Experții asigură că, pentru a câștiga masă, este de dorit să reglați modul de somn, precum și timpul de masă.. De asemenea, se recomandă să dormiți în timpul zilei după antrenament și masa principală.

Pentru a restabili tiparele de somn, precum și pentru a evita insomnia, trebuie să participați la sport dimineața și să mâncați mese ușoare la cină.

Nutriția, somnul și exercițiile în sine sunt de o importanță cheie în timpul perioadei de creștere în masă. Vizitând sala de sport doar de 3 ori pe săptămână, conform programului de antrenament construit, și respectând alimentație adecvată, orice fată poate reuși cu adevărat.

Programe de antrenament video de 3 și 2 ori pe săptămână pentru fete

Programul de antrenament în sala de sport pentru fete:

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână:

Program de antrenament în sala de 2 ori pe săptămână:

Formarea unui corp atletic puternic începe cu exerciții de bază care creează baza scheletului muscular, stimulând creșterea în masă.

Creșterea volumelor depinde de sarcina complexă a tuturor părților corpului și de implicarea tuturor tipurilor de mușchi folosind greutăți mari.

Acest punct este important, deoarece numai lucrul cu cochilii grele vă permite să creșteți producția de testosteron, ceea ce duce la creșterea mușchilor.

Exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare pentru bărbați

Baza – o serie de elemente care stau la baza oricarui antrenament, indiferent despre cine vorbim, profesionisti sau incepatori. Programul de curs ar trebui să includă cel puțin un exercițiu de acest tip. Sportivii începători în pomparea lor în masă pot folosi doar o bază curată, fără elemente izolatoare.

Exerciții de bază pentru piept:

1. Lift cu mreană mincinoasă.

Un exercițiu cu mai multe articulații care implică lucrul cu greutăți libere și încărcarea mușchilor pieptului, tricepsului și deltelor frontale. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

• întinde-te cu spatele pe suprafața orizontală a unei bănci de sport, fixându-ți ferm picioarele pe podea;
• reduceți și apăsați omoplații pe suport, îndoiți în mod natural partea inferioară a spatelui;
• cu o prindere largă, apucați gâtul proiectilului, care este la nivelul ochilor;
• strângeți mușchii gâtului și coborâți ușor bara la piept;
• după atingere, ridicați bara în sus, evitând deformarea amplitudinii către picioare;
• desfacerea completă a coatelor, fixați timp de 2 secunde;
• coborâți bara din nou la linia pieptului.

Tehnica de respirație în acest caz este următoarea: expirați - ridicați - țineți respirația - coborâți - inspirați.

Caracteristici: nu poți zăbovi în punctul de jos sau coborî bara la piept (doar atingere), atunci când strângi, poți împinge picioarele mai tare fără a îndoi spatele, nu ar trebui să lucrezi imediat cu greutăți mari.

Cantitate - 3-4 seturi, fiecare de la 6 la 12 ori.

1. Bench press inclinat.

Se elaborează musculatura pieptului inferior, fasciculele frontale ale deltelor. Acesta este unul dintre puținele exerciții care vă permit să depășiți platoul - lipsa de creștere a parametrilor și indicatorilor fizici.

• stați pe o bancă de sport înclinată (35°-45°), apucați bara cu o prindere largă și îndreptați-vă brațele cu proiectilul;
• în timp ce inhalați, coborâți mreana în partea de sus a pieptului, atingând și ținând apăsat timp de 1 secundă;
• expirând, strângeți bara în sus, revenind la PI.

Caracteristici: atunci când strângeți, este necesar să vă sprijiniți pe călcâie, menținând deviația în zona lombară, proiectilul nu trebuie să „mergă”, poziția sa este clar paralelă cu podeaua, ridicarea este de 2 ori mai lungă decât coborârea.

Numărul de runde este de 3-4, fiecare cu 8-10 repetări.

De asemenea, un antrenament de masă de 3 zile poate include elemente de bază precum presa de bancă sau creșterea ganterelor și un pulover.

Asigurați-vă că verificați:

Program de formare detaliat greutatea proprie acasă

Exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui și ai picioarelor

1. Tracții cu o prindere largă.

Exercițiul are ca scop dezvoltarea multor grupuri, dar în primul rând pe dorsal mare și bicepși ai umărului.

• luați o prindere largă pe bara transversală;
• incruciseaza-ti picioarele si simti tensiunea presei;
• strângeți puternic bărbia, trecând dincolo de linia barei transversale;
• fixați timp de 2 secunde;
• reveniți încet la IP.

Alternativ, puteți utiliza o prindere inversă. Legănându-vă la masă, puteți încerca să lucrați cu greutăți. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o centură atletică cu o suspensie specială pe care sunt fixate clătite sau greutăți metalice. Puteți folosi și greutăți pentru picioare.

Numărul de seturi și repetări este de 4/5-8.

1. Deadlift.

Folosit pentru a crește masa și puterea. Procesul implică mai mult de 70% dintre mușchii responsabili de luarea în greutate sau menținerea echilibrului. Printre acestea se numără mușchii spatelui, feselor, picioarelor, mâinilor, antebrațelor, trapezului, abdomenului și gambelor.

• așezându-vă picioarele puțin mai late decât linia umerilor, ridicați-vă drept cu picioarele paralele;
• înclinați corpul (până când se formează un unghi de 40-45 °), mutați pelvisul și creați o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui;
• îndoiți genunchii și luați bara cu o prindere standard (palmele îndreptate spre tine);
• îndreptați-vă încet picioarele mai întâi, apoi spatele;
• fixați timp de 2 secunde;
• reveni la pozitia de pornire.

La atingerea vârfului liftului, omoplații sunt reuniți, iar sprijinul se face pe călcâi. Ca o încălzire, puteți face 10-15 genuflexiuni cu gâtul gol, apoi treceți la antrenamentul principal de 3-4 seturi a câte 6-10 repetări fiecare.

1. Genuflexiuni.

Sunt pompați mușchii fesieri, gambei și coapsei, precum și spatele (extensorii) și mușchii presei.

• așezați bara deasupra trapezului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, încordați spatele, trageți coatele înapoi;
• în timp ce inhalați, începeți o ghemuire lentă, asigurându-vă că șosetele nu depășesc linia genunchilor;
• în timp ce inhalați, ridicați-vă la PI.

Caracteristici: devierea trebuie mentinuta in lombar, pelvisul este ușor retras la coborâre, ghemuitul se implementează mai lent decât ridicarea.

Numărul de abordări este 3-5 / 6-10.

Creșterea masei picioarelor și spatelui, ar trebui să vă uitați și la următoarele elemente principale:

• tragere bară de înclinare;
• tragerea blocului în spatele capului;
• ridicări ale degetelor de la picioare.

Exerciții de bază pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Flotări pe barele inegale sau pe bara orizontală.

În timpul execuției, secțiunile de brațe, piept și umeri sunt bine pompate.

• fixează pe bara transversală, încrucișează-ți picioarele;
• în timp ce inhalați, începeți încet să coborâți până ajungeți articulațiile cotului unghi de 90°;
• aducerea omoplaților împreună, fixați timp de 1 secundă;
• pe măsură ce expirați, ridicați-vă, revenind la IP.

Caracteristici: în timpul flotărilor, trebuie să încordați mușchii miezului, să apăsați coatele pe corp și să fixați strict umerii.

Numărul de seturi este de 4 x 8-12 ori.

1. Bench press pentru biceps.

Exerciții pentru a crește masa și forța antebrațelor, deltelor frontale, încheieturilor și bicepșilor.

• apucă bara cu o prindere medie inversă, picioarele depărtate la lățimea umerilor și coatele așezate lângă corp;
• la expirație, începeți să ridicați proiectilul datorită forței de tracțiune a bicepsului;
• după ce ați ajuns la linia umerilor, fixați timp de 2 secunde;
• în timp ce inhalați, reveniți la PI.

Caracteristici: ridicare rapida si coborare lenta, miscare, lina fara smucituri, nu este necesara indreptarea bratelor pana la capat.

Numărul de runde este de 3 x 6-10 repetări.

1. Trage până la bărbie.

Un element care vizează pomparea mușchiului triceps al umărului.

• stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor;
• luați bara cu o prindere inversă;
• îndoiți-vă brațele, începând să vă mișcați coatele de la șolduri în sus și trăgând bara până la linia bărbiei;
• fixați în punctul de vârf timp de 2 secunde;