Cum să construiești umerii. Umeri largi și cum să-i pompați? Cele mai bune exerciții și antrenamente

Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Renumita formă de V atrage incredibil atenția sexului frumos! Deloc surprinzător, culturiștii caută modalități de a-și face umerii mai largi și talia mai îngustă. Adevărat, natura nu a înzestrat pe toată lumea cu astfel de „daruri”, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța.

Cum să faci umerii mai largi

Pentru a vă face silueta în centura scapulară incredibil de largă, există două moduri:

1. Pompați mușchii deltoizi la dimensiunea maximă posibilă.
2. Extindeți coloana vertebrală a umerilor și a pieptului.

Cum să pompați deltele

Deci, să începem în ordine. Cum să pompați deltele (umerii), am examinat în detaliu în articol. Citiți-l, este plin de informații utile.

Acum vă mai dau câteva sfaturi interesante. În primul rând, trebuie remarcat faptul că delta- un mușchi relativ mic și, în plus, primește o sarcină considerabilă atunci când face presa pe piept și trage pe spate, așa că dacă doar mărești greutățile, riști nu numai să nu-ți crești umerii, ci și să-i supraantrenezi serios, sau, nu Doamne ferește, rănit.

Să nu uităm asta umăr- aceasta este cea mai mobilă articulație din corpul nostru și trebuie să fii foarte atent cu ea.

Aici, ca nicăieri altundeva, atunci când alegeți un set de exerciții, este necesar să vă bazați pe SENTIREA MUSCULARĂ, adică. astfel încât să puteți simți munca mușchilor deltoizi în fiecare punct al exercițiului. Apropo, am scris despre senzația musculară. Reîmprospătează-ți memoria.

Deltele ar trebui să fie în tensiune în fiecare punct de mișcare din exerciții. Nu ar trebui să se „oprească” în partea de jos sau de sus a mișcării. În punctul de vârf, vă sfătuiesc să zăboviți 1-2 secunde pentru a da delte sarcina suplimentara. Lucrați cu o greutate relativ mică și încercați să sunați.

Principala greșeală este că începătorii se concentrează pe munca fasciculelor mijlocii și anterioare ale mușchilor deltoizi și îi ignoră complet pe cei din spate. Deltele din spate oferă și un volum mare pentru umăr, așa că nu faceți această greșeală.

Acum să ne ocupăm de al doilea punct. Extinderea coloanei vertebrale a umerilor nu este atât de dificilă dacă nu ai încă 23-24 de ani, pentru că. creșterea ulterioară a osului practic se oprește și expansiunea poate deveni aproape imposibilă.

Cel mai exercițiu mai bun a-ți extinde umerii este Tracțiuni la bară Foarte priză largă V în număr mare abordari.

Extinderea coloanei vertebrale a umerilor este un exercițiu destul de convenabil, deoarece. dacă renunți la sport și pierzi „carnea” pe care ai acumulat-o, atunci cadrul tău (scheletul) va rămâne în continuare larg.

Chiar dacă ai peste 24 de ani, mai trebuie să faci trageri, pentru că. efectul va fi în continuare, deși poate nu atât de grav ca înainte de această vârstă.

Cum să extinzi pieptul

Pentru a extinde cufăr trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni „respiratoare”.
2. Trage pe dreapta.

Specificul este după cum urmează. Genuflexiunile cu respirație se fac cu o greutate mai ușoară cu care poți face 20-25 de repetări și se fac cu o respirație plină. Acest lucru vă permite să vă hiperventilati bine plămânii în timpul muncii grele, extinzând astfel sternul.

Genuflexiunile cu respirație sunt aproape exact aceleași cu genuflexiunile obișnuite, cu excepția faptului că la sfârșitul fiecărei repetări (în partea de sus) iei un anumit număr de respirații profunde și expirații, după care respiri lent în timp ce te deplasezi în jos și expiri. încet în sus.

La fiecare 5-10 repetări, faceți nu una, ci 3-5 respirații adânci, după care continuați să efectuați exercițiul.

Să aruncăm o privire mai atentă la asta:

1-10 repetari- 3 expirații-inhalații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.

11-20 de repetari- 4 expirații-inspirații în punctul de sus, înainte de fiecare repetare.

20-25 de repetari- 5 respiratii in punctul de sus, inainte de fiecare repetare.

După ce ați terminat setul de ghemuit, treceți imediat (!) la setul de pulover. Acest lucru vă va întinde și mai mult pieptul.

Cum se face un pulover?

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă.

• Selectăm o ganteră în funcție de greutate, pe care o vei putea ridica de 10-15 ori.
• Ne așezăm vizavi bancă orizontalăși pune gantera pe genunchi.
• Apoi coborâm astfel încât omoplații tăi să se întindă pe bancă, iar bazinul să fie în greutate, picioarele se sprijină la un unghi de 90 de grade pe podea. Ești în poziție orizontală, sprijinit pe bancă cu doi omoplați.
• Acum luăm o ganteră, astfel încât cele două degete mari să prindă gâtul și două palme să se sprijine pe una dintre marginile ganterei.
• Ridicăm brațele vertical în sus, îndoind ușor articulațiile cotului.
• Coborâm gantera în spatele capului și coborâm pelvisul în jos și creăm întinderea maximă a pieptului.
• Acum ne întoarcem la poziția inițială. Gantera este verticală în partea de sus, iar pelvisul „atârnă” din nou paralel cu podeaua.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Acestea. faci: Set de ghemuit de respirație + pulover... Odihnă 1-1,5 minute... Set de ghemuit de respirație + pulover...

Faceți 2-3 dintre aceste perechi (superseturi) la sfârșitul antrenamentului, asta va fi suficient.

Un astfel de antrenament în expansiune se aplică în serii de mai multe cicluri cu o pauză între ele - o lună. Durata ciclurilor crește:

• 1 ciclu: 4-5 săptămâni;
• 2 ciclu: 5-6 săptămâni;
• 3 ciclu: 6-8 săptămâni;

Efect de expansiune centură scapulară veti observa dupa al doilea ciclu. Genuflexiunile „respirative”, de preferință, se efectuează după antrenarea picioarelor.

Sper că am putut să vă explic suficient de detaliat cum să faceți umerii mai largi.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanții frumoși ai sexului opus sau, să zicem, cu umerii largi? Cel mai probabil nu există. Mai mult decât atât, umerii largi sunt cei care fac figura unui bărbat proporțională și curajoasă. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În niciun caz! Vă vom spune în detaliu cum să extinzi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.

Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar toată lumea își poate extinde și crește umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să extindeți umerii îngusti și să acționați fără întârziere. În curând vine vara!

În primul rând, puțină teorie (doar puțin). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Prin extinderea pieptuluiși oasele centurii scapulare.
2. După ce am pompat mușchii umerilor(deltoizi).

Prima metodă este potrivită numai pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să extindeți umerii unui adolescent). Remarcăm doar că cele mai simple și mai eficiente sunt: ​​tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă (mâinile mai late decât umerii) și puloverele cu gantere.

Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem în stoc a doua modalitate - de a pompa muschii deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Rolul principal în răspunsul la întrebarea cum să extindeți umerii joacă fascicul mijlociu delte, dar și celelalte două sunt importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.

Deci, iată câteva exerciții simple pentru a vă ajuta să vă lărgi umerii:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Ei bine stimulează creșterea mușchilor centurii umărului trăgând în sus cu o prindere medie și largă a pieptului. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri - o pauză de jumătate de minut.

Tren De 3 ori in saptamana. Dacă faci mai puțin, nu va avea prea mult sens. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu au timp să se recupereze și să crească.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), palmele se uită spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le să intre încet. Faceți exercițiul de mai multe ori, puteți în mai multe abordări.

Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupuri de mușchi deltoizi. Deltele mijlocii nu pot fi pompate complet fără a lucra în față și spate.

Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând liniștit de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați să efectuați exercițiul: brațele se mișcă în fața feței în direcții opuse. Exercițiul funcționează pe deltele frontale.

Este deja pentru delte din spate. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. în care deget mare sub degetul mic, periile sunt întoarse în jos. Coborâți-vă brațele încet și ușor, revenind la poziția inițială.

De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau antrenați-vă pe un aparat de vâsle. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru a crește mușchii umerilor.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încălziți mușchii. Acest lucru vă va salva de leziuni musculare și articulare.

Cel puțin, faceți câteva zeci de mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi, împingeți de mai multe ori de pe podea cu o prindere largă.

In sfarsit util video cum să-ți lărgi umerii:

Avem și alte articole interesante!

Ghid rapid pentru începători și nu numai.

Când ești înăuntru ultima data Ați auzit pe cineva spunând: „Uită-te la deltoizii tipului ăla”?

Să fim sinceri, umerii nu au fost niciodată considerați unul dintre cei „spectaculoși” grupele musculare- acest statut a fost mult timp rezervat pieptului, bicepșilor și abdominale. Această tradiție, ca să spunem așa, îi duce pe mulți culturisti începători în rătăcire, nepermițându-le să acorde atenția cuvenită principiilor de bază ale antrenamentului eficient în delta. Pentru a dezvolta un program eficient care să vă facă umerii mai largi și să vă ofere forma de V dorită, trebuie mai întâi să adoptați cele șase reguli care sunt date mai jos. Construiți după ele procesul de instruire, deschizi astfel orizonturi noi și foarte largi (în toate sensurile) înaintea umerilor tăi.

Înțelegeți anatomia umerilor dvs

Amintiți-vă, fraților, șoferul trebuie să cunoască pe de rost structura motorului, ginecologul - știți ce, iar culturistul - mușchii. În acest sens, pomparea umărului începe cu un atlas anatomic. Deci ce vedem? Deltele constau din trei fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Din spate, prin natura sa, cel mai mare. Ai nevoie de comentarii? Fiecare grindă necesită exerciții speciale. De data asta. Grinda din spate ar trebui să i se acorde mai multă atenție. Acestea sunt două. Deltele se sprijină pe una dintre cele mai complexe (și, prin urmare, fragile) articulații ale corpului.

Deci, nu îi puteți antrena cu greutăți extreme. Sunt trei. Ei bine, note. Returul va fi dat de un complex compus din exerciții pentru toate grinzile cu accent deosebit pe spate.

Începeți cu exerciții complexe

Iată o imagine din fizica relativistă. Două microparticule se întâlnesc și „se lipesc” într-una singură. Care este greutatea ei? Mai puțin decât fiecare în parte. Unde s-au dus toate celelalte? Nimeni nu știe asta încă. În mod similar, legile logicii formale nu funcționează în culturism. „Bombardezi” fiecare fascicul cu un exercițiu izolat de ruble. Adaugă și obține... un ban.

O decizie în exterior logică de a elabora pachetele din față cu ridicări de braț în fața dvs., cele din mijloc cu extensii laterale și cele din spate cu extensii înclinate, ca rezultat, dă un zgomot. Trebuie să pariezi pe gantere de bază serioase sau presări grele cu gantere. Da, în paralel cu delte, tricepsul, pieptul superior și trapezul lucrează aici, totuși, numai în „mănunchi” cu alți mușchi ai deltei primesc cea mai mare și mai profundă stimulare nervoasă.

Cum să distingem „serios” pentru un începător exerciții de bază de la „non-serios”? În mod de bază, două sau mai multe articulații funcționează întotdeauna. De exemplu, la prese - umărul și cotul, dar în ridicări (în față, prin laterale și în pantă) - doar umărul. (Vezi secțiunea „Exerciții complexe și de izolare pentru delte”).

Includeți exerciții de izolare

Exercițiile izolate nu trebuie considerate complet inutile. Sunt potrivite pentru a „întinde” unul sau altul mănunchi muscular slab sau pentru a pune accent în mod conștient pe un mănunchi. In favoarea exerciții izolate Există un alt motiv, mai important. Se știe că mușchiul crește o cantitate mare de antrenament. Cam așa este pentru powerlifters: am tras un razik și am plecat acasă. Un culturist are nevoie de multe repetări, de multe seturi. Între timp, acest mod este sincer periculos pentru articulații. Cu ajutorul exercițiilor izolate, puteți „termina” cu ușurință o cantitate mare de antrenament fără a uza articulațiile umerilor cu greutăți critice.

De exemplu, pentru începători, întregul program poate consta din 2-4 seturi de presă de banc și 2-4 seturi de diluții laterale într-o înclinare. Odată cu creșterea nivelului de fitness, volumul poate fi crescut după cum urmează: 2-4 seturi de presă de bancă, 1-2 seturi de diluții laterale și 2-4 seturi de diluții îndoite. Schema „clasică” este următoarea: mai întâi apăsări, apoi alte 3-4 exerciții pentru toate grinzile în 3-4 seturi de 10-12 repetări.

Presele ar trebui să meargă primele. Acest lucru este sacru. Dar nu merită să „rămâi blocat” într-o singură ordine de exerciții izolate. Mai bine să le schimbi. De exemplu, într-un antrenament începeți cu fasciculul din față, în altul - din spate, iar în al treilea - de la mijloc. O astfel de „rotație” nu oferă un „avantaj” niciunuia dintre ei. În caz contrar, cel pe care îl descărcați mai întâi va deveni mai mare.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi umerii?

Problema este că umerii sunt implicați în multe exerciții pentru alte grupe musculare. Așadar, sarcina totală care a căzut în sarcina lor pentru un ciclu de antrenament săptămânal poate fi cu ușurință excesivă. Să luăm cel mai simplu exemplu: antrenamentul pieptului. Aici sunt doar prese solide, care încarcă direct ciorchinii frontali de delte. Si ce? Se dovedește că este necesar să se răspândească zile diferite piept și delte? Nu, pentru incepatori, cea mai buna solutie ar fi, dimpotriva, combinarea deltelor si a pectoralilor intr-un singur antrenament. După cum am menționat deja, exercițiile pe piept destul de încărcătură și deltoid. Este destul de rezonabil să profitați de moment și să încărcați imediat deltele încălzite program complet. Cu această abordare, deltele vor avea mai mult timp să se odihnească. Dacă tot decideți să vă distanțați pieptul și umerii în zile diferite ale săptămânii, în niciun caz nu vă antrenați umerii în ajunul unui antrenament pentru piept sau a doua zi după acesta. Cu alte cuvinte, deltele tale nu ar trebui să funcționeze două zile la rând.

Varietatea de antrenament este cheia succesului

Urmând regulile de mai sus, îți vei crește semnificativ șansele de a dezvolta deltoid ca și campionii. De fapt, toți au urmat aceeași cale. Este greu să vii cu ceva nou aici. Dacă programul tău de antrenament delta încă nu aduce rezultatul dorit, trebuie să-l ajustezi singur. Există unul din două lucruri: fie supraîncărcați deltele, fie le subîncărcați. Nu există a treia. Supraîncărcarea este ușor de diagnosticat. De obicei, se întâmplă ca parte a unei stagnări generale a performanței, atunci când „defectați”, nu există nicio unitate, somn și poftă de mâncare slabe. Ei bine, dacă starea de spirit se luptă, începe să adaugi treptat intensitate. În rest, nu atingeți nimic, dar în prese, adăugați greutate și reduceți numărul de repetări. Și cheamă un prieten să te ajute. Cert este că uneori nu putem dezvolta un efort real în presă din cauza unei frici subconștiente de a scăpa greutatea pe cap. Asigurarea calmează și vă permite să vă concentrați.

Alegerea armei

Umerii, mai mult decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică perfectă pentru fiecare repetare. Deltoid și mușchii mici că rotiți umărul spre exterior este foarte ușor de rănit, iar cu un umăr rănit, antrenarea tot ce este deasupra curelei va merge pe scurgere. Tehnica corectă este fundația. Dar, pe lângă aceasta, există și caracteristici individuale ale articulațiilor umărului. Mai întâi, încercați cutare sau cutare mișcare cu o greutate minimă și ascultați: ce se întâmplă dacă apare durerea în umăr? Dacă da, renunțați la exercițiu. Nu merită riscul. Și, în general, principala regulă de siguranță în culturism este: stai departe de orice exercițiu „incomod”. Dacă undeva ceva nu este în regulă, trage, nu se dă drumul, înțepă, etc., este mai bine să nu fii încăpățânat. Nu funcționează și nu are nevoie! Nu există exerciții esențiale. Le vrei pe cele care simt că au fost făcute pentru tine.

Exerciții complexe și cu o singură articulație

Complex

• Bench press in picioare sau asezat
• Apăsați din spatele capului (șezând sau în picioare)
• Presă cu gantere (șezând sau în picioare)
• Bench press în simulator
• Presă de bancă în mașina Smith

O singură articulație

Pentru deltele frontale

• Ridicând bara în fața ta
• Ridicând gantere în fața ta
• Ridicarea în fața ta pe bloc
• Ridicarea în fața ta în simulator

spre deltele mijlocii

• Ridicarea ganterelor prin laterale
• Ridicarea ganterelor prin laterale pe incl. bancă
• Urcarea prin laterale pe blocuri
• Ridicare prin laterale pe blocuri din spate
• Ridicarea prin laterale în simulator

Pentru deltele din spate

• Creșterea ganterelor în pantă
• Creșterea ganterelor întinse cu fața în jos
• Creșterea în simulator pentru mușchii pectorali
• Cresterea pe blocuri superioare
• Creșterea în pantă pe blocuri (una sau două mâini)
• Creșterea în simulator pentru deltele din spate

Umerii largi sunt un semn de putere și masculinitate, toată lumea știe acest lucru. Dar nu toată lumea știe cum să o facă. Din articolul nostru vei afla ce exerciții fac umerii cu adevărat regali.

În acest articol, veți citi cum să pompați larg pas cu pas. Pentru ce ai nevoie? Stop! Nu vrei să ai umerii largi și musculoși? Nu vrei să arăți puternic? Nu vrei să ai un corp frumos echilibrat, astfel încât toate femeile să înnebunească după umerii tăi largi și definiți? Construirea unei delte proporționale și a unui trapez ar trebui să fie scopul oricărei persoane care dorește să creeze un fizic complet. Vreau să? Atunci citește mai departe!

Antrenamente video pentru ridicarea umerilor largi

Este timpul să înveți cum să creezi umerii puternici și puternici. Exercițiile și programele de mai jos vă vor ajuta să profitați la maximum de fiecare excursie la sală, indiferent. Nu uita de tehnica corecta performanță și nu folosiți prea mult greutate mare pentru a evita rănirea și asigurați-vă că vă încălziți. Două programe gata făcute dacă ești deja în sală și gata să te antrenezi. Module detaliate pentru aceste videoclipuri pot fi găsite în acest articol.

Pentru cititorii mai sofisticați, vă sugerăm să vă familiarizați cu o mică parte teoretică și să treceți la „dulce”.

Presă cu gantere în picioare și Presă cu gantere așezat

În ceea ce privește intensitatea muncii deltelor anterioare și laterale, nu au egal. Folosiți o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor, țineți la un nivel chiar sub bărbie, strângeți-o fără a bloca coatele. Reveniți la poziția inițială. Acesta ar trebui să fie unul mișcare lină fără pauze lungi în vârful exercițiului. Ar trebui să fie o mișcare lină, fără pauze lungi la începutul exercițiului.

Presă cu gantere așezat

Barbell ridică din umeri și haltera ridică din umeri

Ele vă vor ajuta rapid umerii largi. Prindeți mreana depărtată la lățimea umerilor cu o prindere deasupra mâinii, ținând-o la nivelul șoldului. Nu trageți umerii înainte sau înapoi, acest lucru poate duce la răni.

O alternativă excelentă la tradiționalele barbell ridică din umeri la spate. Stați în fața aparatului Smith și apucați o mreană cu o strângere deasupra mâinii în spatele vostru la nivelul fesierii. Fă un pas înainte ca să poți scoate mreana. Efectuați exercițiul în același mod ca tehnica ridicării din umeri cu mreană. Aici gama de mișcare poate fi oarecum limitată, așa că fii atent și fii cu ochii pe pozitia corecta corp.

Pompează-ți umerii. Opțiunea numărul 2

Atenţie: efectuați 10-15 repetări cu o mână, apoi treceți la următoarea

* — Serviciul este în curs de testare beta

Mușchii sunt forjați în bucătărie, așa că fă-o o regulă: ai pregătit lucruri pentru antrenament, gândește-te la prânz.

Pompează-ți umerii. Opțiunea numărul 3

Orice nu ucide ne face mai puternici! Amintiți-vă aceste cuvinte atunci când antrenamentul vi se pare prea dificil.

Pompează-ți umerii. Opțiunea numărul 4

Acum știi ce exerciții te vor ajuta să construiești umerii largi. Urmați aceste recomandări pas cu pas, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Fii încrezător în abilitățile tale și mergi neclintit către obiectivul tău. Pentru rezultate impresionante, activați recepția în modul dvs.

Suplimente sportive pentru construirea umerilor

Când lucrezi la corpul tău, nu uita să mănânci corect, deoarece în timp ce balansezi umerii largi, mușchii tăi vor avea nevoie de nutrienți pentru crestere adecvata. Pe lângă efectuarea intensivă antrenament misto pentru creșterea mușchilor, nu uitați să vă odihniți corespunzător în zilele de odihnă după ele, pentru a nu supraantrenați.

Program de nutriție pentru umerii largi

Profesional

Baza

Profesional

Aminoacizi cu lanț ramificat în aditiv alimentar de Nutrex este baza pentru susținerea mușchilor și a corpului în timpul antrenamentului. Are efecte anabolice și anticatabolice.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Luați 4 capsule de 1-2 ori pe zi.

armat munca musculara, care necesită eliberare maximă de energie, este însoțită de un consum crescut de creatină fosfat ca cea mai importantă sursă de energie sistem muscular, drept urmare nevoia organismului de creatina la activitate fizica creste semnificativ! Pe lângă creșterea rezistenței la antrenament, creatina ajută la creșterea volumului muscular.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Se diluează 20 g într-o jumătate de litru de apă și se bea în timpul antrenamentului.

Coenzima Q10 ajută la reducerea hipertensiunii tensiune arteriala, ajută inima, previne dezvoltarea bolilor coronariene și a infarctului miocardic, protejează organismul de viruși și microbi și restabilește imunitatea și, de asemenea, are efect pozitivîn utilizarea grăsimilor.

Nutriție universală | Zer Ultra ISO ?

Pentru a prepara o singură porție, este suficient să amestecați 1 lingură de produs per
150-200 ml apă.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolat proteine ​​din zer de la un brand global. Conține până la 100% aminoacizi puri prin mai multe procese de filtrare. Permite tesut muscular recuperați rapid după exercițiu.

Nutriție universală | N1-T?

Suplimente speciale sportive

2 capsule.

UN N1-T este un supliment care conține extracte speciale axate pe o creștere puternică a producției naturale de testosteron a organismului, care este necesar pentru o creștere dinamică a forței unui atlet.

Nutriție universală | Capsule de sterol natural ?

• Înainte de antrenament și după el. În zilele de odihnă, adăugați o altă porție.

Nu este un secret pentru nimeni că femeile se leșin de simbolul clasic al masculinității - umerii largi și șoldurile înguste. Departe de toți bărbații, natura a acordat o asemenea demnitate, așa că ei se întreabă dacă este posibil să-și late umerii cu ajutorul antrenamentului.

„Gânză înclinată în umeri” Poți câștiga bani dacă lucrezi sistematic, cu dăruire deplină. Pentru a obține un rezultat, trebuie să știi cum să-ți faci umerii mai largi. Nu toți cei care pufăie în sală se laudă cu umerii largi. Pentru a crește volumul dorit, a fost dezvoltat un set de exerciții.

Factori importanți

În timpul majorității exerciții de forță muschi lati umerii sunt încărcați, direct sau indirect. Trebuie să înțelegi asta articulația umărului iar mușchii care îl înconjoară au o structură foarte complexă și, prin urmare, sunt predispuși la răni. În timpul orelor, trebuie avut grijă să dați o sarcină asupra mușchilor deltoizi.

Mușchii interni sunt împărțiți în grupuri:

• Nadostnaya;
• Infraspinatus;
• rotund mic;

Cele externe includ capetele mușchiului deltoid: posterior, mijlociu și anterior. Datorită acestora, are loc îndoirea, rotația brațului.

Dacă vrei să ai umerii largi, ar trebui să faci exerciții speciale când accentul este pus doar pe muşchiul deltoid izolandu-i pe ceilalti pe cat posibil.

Pentru a construi umerii mai repede, ar trebui să munciți cât mai mult posibil. cantitate mare fibre musculare. Vizitatori săli de sportîncercați diferite tehnici și programe, făcând toate exercițiile deodată.

Dar dacă faci exerciții suplimentare de izolare, poți supraîncărca mușchii, ceea ce va provoca răni și va opri creșterea acestora. Durerea poate să nu apară imediat - de regulă, acest proces este cumulativ. Antrenamentul fără minte nu va duce la nimic bun.

În stadiul inițial al antrenamentului, este necesar să se efectueze baza exclusiv pe umeri - aceasta va pune bazele. Când volumul și capacitățile de forță cresc, antrenorul vă va spune ce exerciții de izolare sunt introduse și dacă sunt necesare într-un anumit caz.

Exerciții de bază

Acestea includ variații ale presei de banc, "mreana din spatele capului", presa de banca cu gantere, exercitii din pozitie sezut. Trebuie să le executați de 8-10 ori, câștigând avânt. Creșteți treptat greutatea de lucru - acest lucru va contribui la creșterea masei musculare.

Înainte de antrenament, ar trebui să încălziți mușchii, toate cele trei grinzi, precum și mușchii rotatorului. Complexul de încălzire include creșterea ganterelor, ridicarea lor, reproducerea cu expansiune. Halterele trebuie să cântărească 3-5 kg, fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 ori fără întrerupere.

Bara orizontala

Aproape toți mușchii centurii scapulare se dezvoltă pe bara orizontală. Dar trebuie să te ridici corect - numai atunci va exista un rezultat.

Principii principale:

• Toate mișcările trebuie să fie netede, nu trebuie făcute smucituri;
• Coborâți pentru aceeași perioadă de timp cât este nevoie pentru a urca;
• Prinderea trebuie să fie puternică, poziția corpului trebuie să fie verticală;
• Nu ar trebui să se balanseze;
• La urcare - inspirați, la coborâre - expirați.

Cum pot face umeri largi pe bara orizontală?

Faceți în mod regulat următoarele exerciții:

• Drept aderenta medie. Trebuie să agățați de bara orizontală, să vă îndoiți în spate, să vă îndoiți puțin picioarele și să vă încrucișați. Distanța dintre brațe trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Trageți în sus aducând omoplații împreună. Atingeți gâtul călare muschiul pieptului, și îndreptați-vă brațele la coborâre;
• Aderență medie inversă. Apucați bara cu o prindere sub mână și arcuiți-vă spatele, picioarele îndoite și încrucișate. Ridicați-vă cât mai mult posibil, fixați corpul și aduceți claviculele la gât;
• Îngust prindere inversă. Prindeți de jos arcuindu-vă și încrucișându-vă picioarele. Tragând în sus, luați umerii înapoi, atingând bara orizontală regiunea toracică. Acest exercițiu este pentru deltele posterioare;
• Mâner larg. Agățați de bara orizontală, astfel încât distanța dintre mâini să fie maximă. Îndoaie picioarele și încrucișează-te. Pe măsură ce trageți în sus, trageți omoplații împreună, arcuiți-vă spatele și atingeți bara cu pieptul. Coatele trebuie îndreptate clar către podea;
• Mâner larg pentru cap. Picioarele și spatele trebuie să fie drepte, iar la ridicare, gâtul este în spatele capului. Coatele îndreptate spre podea.

gantere

Acasă, puteți face umeri largi făcând exerciții cu gantere. Luați gantere de greutate medie și faceți miscari circulare. Lucrați într-un ritm calm, fără smucituri.