Izometria musculară. Video: exerciții izometrice acasă

Descoperind posibilitățile exercițiilor izometrice, vei deschide o lume întreagă. Gimnastica izometrică în sine și elementele sale individuale sunt cunoscute din timpuri imemoriale. Dar fondatorul tehnicii de exerciții izometrice este celebrul om puternic Alexander Zass. Numele lui de scenă, Samson, vorbește de la sine. Cu o înălțime de 165 cm, o greutate de 80 kg, o circumferință a bicepsului de 40 cm, o circumferință a pieptului de 119 cm, putea ridica un pian cu un pianist și un extra, să poarte un cal în brațe, să rupă lanțuri și să facă alte fapte impresionante de putere.

Atunci când interacționați cu un obiect în timpul unui exercițiu, este necesar să dezvoltați efort maxim într-o perioadă scurtă de timp. Din acest motiv, nu are loc atât creșterea masei musculare, ci creșterea și întărirea tendoanelor, fără de care nu există o forță reală. Tendoanele antrenate fac antrenamentul convențional de forță dinamică mai eficient și produc câștiguri semnificative de forță.

Prin urmare, obiectul ales este „de nedepășit”: o greutate care nu poate fi ridicată, un lanț care nu poate fi rupt. Opțional, se folosește o greutate care nu poate fi ținută mai mult de câteva secunde sau se pune un obstacol de netrecut în calea ridicării. Acest lucru forțează capul și mușchii să lucreze diferit și ajută la îmbunătățirea semnificativă a performanței la exercițiile de forță.

Pentru a formula mai precis, un exercițiu izometric este un exercițiu în care mușchiul nu își schimbă unghiul și lungimea, toată tensiunea este creată static, fără mișcare.

Să începem cu minusurile, pentru că la prima vedere, exercițiile izometrice pot părea o modalitate aproape miraculoasă de a antrena forța:

1. nu antrenează coordonarea mișcărilor, nu învață mușchii să se miște;
2. nu sunt atât de ușor de învățat pe cât par. A învăța să respiri corect și să-ți simți corpul este destul de dificil, așa că stăpânirea tehnicii va dura ceva timp;
3. atitudinea corectă și munca maximă la fiecare exercițiu este cheia eficacității, așa că dacă nu poți da totul într-un exercițiu static și efectiv ineficient, această metodă de antrenament nu este pentru tine;
4. există șansa de a dezvolta probleme cu sistemul cardiovascular sau de a te accidenta dacă te antrenezi fără tehnică precisă, dar în volume mari;
5. exercițiile izometrice nu vor înlocui exercițiile dinamice pentru majoritatea sporturilor, de exemplu, culturism. Ele stimulează creșterea musculară mult mai puțin decât cele dinamice.

Dar exercițiile izometrice au și avantaje incontestabile, care le obligă să fie incluse în programul de antrenament al reprezentanților multor sporturi și doar al amatorilor:

1. exercițiile izometrice nu necesită echipament special. În loc de lanț, poate fi un prosop. Și obiectele care nu se pot deplasa și care nu pot fi ridicate nu sunt atât de greu de găsit;
2. Durata antrenamentului este de 15-20 de minute, așa că puteți face antrenamentul în pauza de masă. Există chiar și complexe pentru condiții neobișnuite: transportul în comun (se folosește o balustradă ca proiectil) sau cursuri la o universitate;
3. cu ajutorul unei sarcini statice, puteți dezvolta în mod intenționat forța unui mușchi individual;
4. antrenamentul static are un risc relativ scăzut de accidentare;
5. Aceasta este una dintre puținele moduri de a antrena intens tendoanele, care stau la baza forței. Însuși Alexander Zass și-a mărit circumferința bicepsului nu pentru eficiență, ci pentru public, așa cum a recunoscut el însuși. El credea că mușchii fără tendoane nu oferă forță, ci doar iluzia acesteia - și în multe privințe avea dreptate.

Exerciții izometrice recomandat cu siguranta in mai multe cazuri:

• Primul nivel antrenament în sport. În condiții statice, nu poți primi mai multă sarcină decât poate suporta corpul tău. În consecință, riscul de vătămare este minim, iar creșterea indicatorilor va fi semnificativă;
• dacă la antrenamentul regulat ai ajuns într-o fundătură. Exercițiile izometrice au propria lor filozofie. Forțându-ți capul să lucreze diferit, poți avansa rapid;
• pentru a crește indicatorii de rezistență - în combinație cu sarcina dinamică normală;

Dar exercițiile izometrice vor fi practic inutile dacă scopul tău este pierderea în greutate. Caloriile sunt consumate extrem de cantități limitate, deci nu trebuie folosite pentru pierderea în greutate.

Doar ultimul tip aparține exercițiilor izometrice clasice, dar pe lângă acestea se practică și multe exerciții cu elemente statice. Puteți schimba orice exercițiu de bază, adăugându-i o forță statică:

• exercițiu cu greutăți, complicat de faptul că la un anumit punct de execuție (unde este tensiunea mușchiul țintă cel mai puternic) trebuie să ții câteva secunde;
• un exercițiu cu greutăți care începe ca un exercițiu dinamic obișnuit, dar la o anumită etapă a implementării lui se pune un obstacol de netrecut în fața greutăților. Și în acest moment are loc cea mai mare, dar pe termen scurt, aplicarea forței;
• exerciții clasice izometrice - antrenament cu un obiect nedeformabil. Cu un lanț puternic, frânghie, prosop sau doar cu un perete. Principalul lucru este că este imposibil să depășiți rezistența oferită de „proiectil”.

Să facem o rezervă că pentru antrenamentul său Samson a folosit aproape același echipament: o plasă puternică. Acest articol poate fi înlocuit cu orice articol suficient de lung, confortabil de prins și suficient de puternic încât să nu îl puteți rupe în mod obiectiv.

Setul de exerciții al lui Alexander Zass a inclus multe exerciții. Iată doar câteva:

1. Luați lanțul cu o prindere mai largă sau lățimea umerilor la nivelul pieptului. Încercați să rupeți lanțul întinzându-l;
2. Puneți lanțul în spatele capului, la nivelul ceafului. Esența exercițiului este aceeași - încercați să rupeți lanțul;
3. Lanț deasupra capului pe brațele întinse;
4. Întindeți lanțul la spate, în acest exercițiu efortul este depus de triceps și deltoizi, întindeți lanțul, încercând să întindeți brațele înainte;
5. Înfășurați lanțul în jurul pieptului în timp ce expirați. Apoi, în timp ce inhalați, încercați să o rupeți. Acesta, apropo, a fost unul dintre trucurile semnăturii lui Samson - ruperea lanțului în timp ce inhalați folosind forța pieptului și a mușchilor latissimus;
6. Încercați să rupeți lanțul, ținând un braț întins jos, celălalt sus, îndoit la cot;
7. Stați cu picioarele pe lanț, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încercați să rupeți lanțul întinzându-l cu mâinile. Mișcarea este îndreptată în sus și în lateral, trapezele lucrează în primul rând;
8. În decubit dorsal pe podea, trageți lanțul în spatele gâtului, capetele ar trebui să fie fixate de palme. Mișcarea, ca într-o împingere, este îndreptată în sus;
9. Încercați să rupeți lanțul întinzându-l peste coapsă. Picioarele sunt îndoite;
10. Luați două lanțuri, fiecare ar trebui să fie atașat la picior cu o buclă. Luați capetele libere în mâini. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Trageți lanțurile în sus folosindu-vă trapezul și mușchii brațelor;
11. Un capăt al lanțului este fixat de picior cu o buclă. Trageți liber în sus, încercând să vă îndoiți cotul. În poziția sa inițială se află la un unghi de aproximativ 90 de grade.

Complexul lui Alexander Zass includea cel mai mult exerciții grupuri diferite mușchi, sunt ușor de proiectat pentru orice mușchi. Samson însuși nu s-a limitat la exerciții izometrice; antrenamentul său a inclus și exerciții convenționale de forță dinamică cu greutăți și o mreană.

Fără a urma reguli simple, nu trebuie să începi să stăpânești exerciții statice:

• exercițiul începe cu inhalare;
• forța este crescută treptat, fără aplicarea bruscă a forței;
• timpul de completare a unei repetiții este de 5-6 secunde pentru începători și 10-12 pentru cei experimentați;
• Între repetări este necesar să se facă pauze minute;
• numărul de repetări – 2-3;
• timpul total de antrenament - nu mai mult de 20 de minute;
• o condiție prealabilă este mentalitatea efortului maxim. Scopul exercițiului ar trebui să fie acela de a rupe un lanț sau de a sparge un zid; maximalismul este foarte important.

Exercițiile izometrice pot fi foarte utile în anumite situații. Prin urmare, dacă ai ajuns într-o fundătură în antrenamentul tău obișnuit, are sens să încerci o nouă tehnică. Din fericire, stăpânirea lui cu o abordare serioasă nu va dura mult timp și cu siguranță vor exista beneficii în urma efectuării staticii. Acesta este un sistem de exerciții demn de remarcat, cu filozofie proprie și avantaje incontestabile.

Toată lumea știe despre efectele pozitive ale exercițiilor dinamice (aerobe) asupra corpului. Care sunt beneficiile sau daunele sarcinilor statice? Sunt necesare exerciții izometrice?

Nu este ușor pentru o persoană care nu este un fiziolog specialist să înțeleagă acest lucru.
Pe de o parte, ei spun că sarcinile statice din gimnastica generală și izometrică, inclusiv, duc la oboseală rapidă, suprasolicitare musculară și scăderea performanței. Entuziaștii care promovează în mod energic exercițiile izometrice ca element util al antrenamentului încearcă să demonstreze beneficiile unor astfel de exerciții și să nege posibilele lor daune asupra sănătății. Cine are dreptate și cine greșește?

Moduri dinamice și statice de muncă musculară

• În timpul muncii dinamice, există o alternanță de contracții ale mușchilor antagoniști (de exemplu, flexori și extensori), tensiune și relaxare alternantă a acestora.
• În modul static, aceeași grupă musculară este continuu tensionată. Când mergem, ținând o geantă grea în mână, picioarele noastre lucrează într-un mod dinamic, iar mâna încărcată funcționează într-un mod static.

Putem vorbi și despre moduri izotonice și izometrice de lucru muscular. În primul caz, tensiunea fibre musculareîn mod constant, iar lungimea lor se modifică; în al doilea, lungimea mușchiului rămâne neschimbată, dar tensiunea acestuia se schimbă.
Când efectuăm o sarcină statică tipică, să spunem, să purtăm o valiză, mușchii brațului care țin valiza efectuează atât izotonici (deoarece greutatea valizei este neschimbată), cât și izometrici (din moment ce alegem una, cea mai confortabilă poziție a brațului). pentru noi și nu o schimba până la , până când luăm sarcina în cealaltă mână). În forma sa pură, un regim izotonic (de exemplu, trageri pe o bară) sau modul izometric(lucrarea unui atlet de antrenament cu un expander rigid, când tensiunea musculară se schimbă în timp ce poziția lor rămâne aproape neschimbată) sunt soiuri exerciții de forță, care în caracteristicile lor sunt mai apropiate de activitatea statică.

Două mistere ale stresului static

Există două trăsături caracteristice ale staticei tensiunea musculară, care îi deosebesc clar de munca dinamică și au atras mult timp interesul oamenilor de știință.
În primul rând, este bine cunoscut faptul că modul static este mult mai obositor decât cel dinamic. Să presupunem că o persoană este bine antrenată din punct de vedere fizic și poate tăia lemn ore întregi fără să se plângă de oboseală extremă. Invită-l să-și întindă mâna în lateral, să-i pună o monedă pe palmă și să vadă cât de mult poate ține această încărcătură, sinceră, nu foarte mare. În câteva minute, mâna va începe să cadă. Desigur, nu greutatea banului a fost cea care a îndoit brațul; mușchii lui au fost obosiți de propria lor greutate.

Se pot da multe alte exemple. Patinerii, după cum știm cu toții, aleargă într-o poziție „înclinată”: așa depășesc, sau mai degrabă reduc, rezistența aerului. La o viteză care depășește 10 km/h, vântul în față este echivalent cu o furtună de forță 10. Întrebați un patinator de viteză care mușchi obosesc primii. Sportivul va spune că spatele și partea inferioară a spatelui îi obosesc în primul rând. Acești mușchi sunt cei care poartă o sarcină statică atunci când sunt în poziție înclinată. Așadar, chiar și tensiunile statice mici obosesc mult mai repede decât munca musculară dinamică mult mai intensă.

În al doilea rând, la studierea sarcinilor statice, fiziologii au descoperit un alt fapt, care era complet misterios. S-a dovedit că în timpul muncii, respirația și circulația sângelui unei persoane cresc disproporționat de modest. In unele cazuri, consumul de oxigen al organismului chiar a scazut fata de nivelul de dinainte de lucru. La sfârșitul sarcinii statice, în timpul perioadei de odihnă, toți indicatorii de mai sus cresc, dar tot mai puțin decât în ​​timpul activității dinamice. Acest fenomen a fost numit chiar fenomenul Lindgard după omul de știință danez care l-a descris.

Răspunsul la ambele mistere ale stresului static a fost obținut prin studierea mecanismelor nervoase centrale care controlează funcția musculară umană. Cea mai mare oboseală a modului static este asociată cu munca continuă a acelorași centri nervoși care controlează un anumit grup muscular. Centrii nervoși superiori sunt veriga limitatoare aici. În timpul activității dinamice, centrii cerebrali implicați alternativ care controlează mușchii antagoniști obosesc mult mai încet din două motive.

În primul rând, flexorii și extensorii și, prin urmare, centrii lor nervoși, funcționează alternativ - o perioadă de activitate este înlocuită cu o perioadă de odihnă. În al doilea rând, și acest lucru este și mai important, are loc stimularea reciprocă: excitarea centrilor nervoși ai mușchilor flexori determină inhibarea centrilor care controlează extensorii, iar inhibiția accelerează procesele de recuperare. Aceasta înseamnă că punctul nu este doar în prezența pauzelor scurte de odihnă, ci și în primirea, parcă, a unor izbucniri suplimentare ale procesului de recuperare, „reîncărcări” în timpul acestor pauze.

Cu toate tipurile de așa-numitele exerciții ciclice (mers, alergare, înot), se observă o stimulare reciprocă similară a centrilor nervoși în timpul muncii. Acesta este motivul pentru care activitatea dinamică, chiar și intensă, este mai puțin obositoare decât activitatea statică.
Munca musculară are un efect foarte complex asupra organelor interne. Pe de o parte, necesită aprovizionare cu energie și, prin urmare, indiferent de grupa musculară care lucrează, organismul răspunde la această muncă prin desfășurarea în mod corespunzător a funcțiilor care furnizează oxigen, adică respirația și circulația sângelui.

Pe de altă parte, mușchii sunt conectați la anumiți centri nervoși ai măduvei spinării, care îi controlează direct și se află în anumite segmente ale coloanei vertebrale (cervical, toracic, lombar etc.). Creierul și cel mai înalt departament al său, cortexul cerebral, fiind regulatorul suprem și sursa muncii musculare voluntare, controlează nu atât mușchii individuali, cât acțiunile lor de grup, acte motorii integrale. Centrii măduvei spinării transmit ordine „de sus” către mușchi specifici și se află în aceleași segmente în care se află centrii anumitor mușchi. organe interne.

De exemplu, centrii mușchilor care efectuează o serie de mișcări ale mâinii stângi sunt „vecini” centrilor care controlează starea inimii, prin urmare, cu angina pectorală, durerea este „trimisă” la mâna stângă. Este clar că munca mușchilor poate, la rândul său, să influențeze acele organe ale căror centre natura le-a plasat „în vecinătate”, în aceleași segmente ale măduvei spinării. În acest caz, funcțiile organelor interne se pot schimba nu în legătură cu nevoile de alimentare cu energie pentru muncă, ci ca răspuns la activitatea anumitor mușchi. Fiziologii vorbesc în această situație despre reflexele motor-viscerale de la anumiți mușchi la anumite organe interne.
Acest punct are o semnificație practică serioasă și este luat în considerare în exerciții terapeutice, este, evident, unul dintre factorii de operare semnificativi într-un număr de asane din sistem.

Când sunt benefice exercițiile izometrice și când sunt dăunătoare?

Având în vedere misterele modului static activitatea musculară, îi putem acorda un rating. Nu este lipsit de ambiguitate.
1. Sunt sarcinile statice dăunătoare? Da, în unele locuri sunt dăunătoare. Una dintre cele mai importante condiții pentru construcția rațională a mișcărilor de lucru este eliminarea sau limitarea componentei statice.La urma urmei, această componentă este cea care provoacă în primul rând oboseală. Oferă-i unui muncitor angajat în operațiuni manuale o cotieră confortabilă, astfel încât să nu fie nevoit să-și țină brațul sus, iar el se va obosi mult mai puțin, starea de bine se va îmbunătăți, iar performanța va crește. Evita sa stai pe perioade lungi de timp, fie la birou sau in fata televizorului. Urmând exemplul instituțiilor de învățământ, luați o pauză activă la fiecare 30-45 de minute. Acest lucru nu numai că previne dezvoltarea oboselii, dar ajută și la îmbunătățirea circulației sângelui: la urma urmei, cu o postură staționară, nu există așa-numita pompă musculară, circulația sângelui în țesuturile noastre, precum și mișcarea fluidului tisular - limfa. , este îngreunată.
2. Sunt utile sarcinile statice?? Dacă punem întrebarea „ori/sau”, atunci în ceea ce privește sănătatea generală, sunt de preferat exercițiile dinamice, deoarece dezvoltă funcțiile organelor interne într-o măsură mai mare. Cu toate acestea, aici nu este nevoie de o alternativă.
Când se antrenează pentru exerciții în sport, precum și în gama generală de activități exercițiu fizic din motive de sănătate, adică atunci când se construiește un regim motor rațional pentru fiecare dintre noi, încărcările statice pot fi un plus util. În primul rând, antrenează sistemul neuromuscular cu un stres relativ mai mic asupra inimii și a altor organe interne, uneori acest lucru este foarte semnificativ. În al doilea rând, îți permit să antrenezi mușchii în condiții în care exercițiile ciclice nu pot fi folosite, de exemplu, poți face exerciții izometrice la o întâlnire sau într-un film.
Principiile construirii complexelor izometrice simple de gimnastică și exemple de astfel de exerciții sunt prezentate mai jos.
În al treilea rând, sarcinile statice sunt întâlnite în mod constant în viață. Prin antrenament, ne întărim sistemul neuromuscular și îmbunătățim reacțiile organelor interne (eliminăm fenomenul Liidgard), adică ne regăsim mai adaptați la circumstanțele existenței noastre.
În al patrulea rând, tensiunea anumitor mușchi poate fi asociată cu funcțiile organelor interne.De aceea, este posibil ca în acest fel să avem posibilitatea de a influența starea corpului nostru. Este stresul static, care dă o încărcare deosebit de pronunțată asupra mușchilor, ducându-i rapid la oboseală, care în acest caz ar trebui să fie cel mai eficient factor.

Exercițiile izometrice simple sunt construite ținând cont de următoarele principii. Trebuie să începeți cu o încărcare pe brațe și să implicați treptat mușchii picioarelor și trunchiului. Durata fiecărui exercițiu este de 4-6 secunde, pauzele dintre repetări sunt aceleași. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și numărul de exerciții din complex este de 4-6.

În fiecare exercițiu, eforturile ar trebui să fie semnificative, dar nu maxime, și numai repetări individuale trebuie efectuate cu tensiune extremă. Creșteți și micșorați forța - fie treptat, fie brusc, „exploziv”. Respirația trebuie să rămână calmă, chiar, fără întârziere.

Un set aproximativ de exerciții izometrice

1. Cu mâna dreaptă, apucă încheietura mâinii stângi și strânge-o.
2. La fel și cu schimbarea mâinilor.
3. Îndoaie coatele, sprijină-ți palmele una pe cealaltă și împreunează-ți cu forță mâinile, ca și cum ai strânge un arc în palme.
4. Îndoiește-ți brațele la coate cu palmele îndreptate una pe cealaltă, palma dreaptă în jos, palma stângă în sus; strânge-ți degetele îndoite și întinde-ți cu forță brațele, ca și cum ai încerca să-ți îndrepti degetele.
5. La fel și cu schimbarea mâinilor: palma dreaptă este în sus, palma stângă este în jos.
6. Cot mana dreapta apasă pe palma mâinii tale stângi îndoite încordat.
7. La fel și cu schimbarea poziției mâinilor.
8. Cu genunchiul piciorului drept, apăsați în sus pe palma mâinii drepte încordate.
9. La fel cu genunchiul stâng și palma stângă.
10. Aducându-ți genunchii împreună, apăsați-i unul pe celălalt.
11. Prinde-ți călcâiul stâng cu degetul drept, întinde-ți cu forță picioarele în lateral.
12. La fel și cu schimbarea poziției picioarelor.
13. Încrucișându-ți picioarele chiar deasupra picioarelor (cel drept în față), apăsați înainte cu yoga clară, ca și cum l-ați dezdoi pe cel drept, care este îndoit încordat la genunchi.
14. La fel și cu schimbarea poziției picioarelor.

Astfel de exerciții izometrice pot fi concepute independent în nenumărate variații.

Pe baza materialelor din revista „Cultură fizică și sport”

O zi bună, dragi cititori!

Ai crezut că poți ridica fierul toată viața? Ei bine, desigur! Doar dintr-un motiv oarecare coloana ta a decis diferit: cineva are osteocondroză, cineva are o hernie. Prieteni, nu vă supărați – există o cale de ieșire! Acestea sunt exerciții izometrice care vă vor face mușchii puternici și nu vă vor afecta spatele. În plus, îți vor îmbunătăți postura, vor reduce durerile de cap și îți vor strânge stomacul. Dacă medicul a pronunțat un verdict: „osteocondroză” regiunea cervicală coloana vertebrală”, etc., atunci acest articol este pentru tine.

Particularitatea exercițiilor izometrice este că forța este aplicată unui obiect care nu se mișcă și astfel mușchii nu se contractă și nu există mișcare în articulații. Fă astea exerciții statice Oricine o poate face - principalul lucru este să vă încordați mușchii. Daca ai greutate excesiva sau mobilitatea este limitată, atunci puteți începe în siguranță să practicați sport. Această opțiune nu vă va face rău, dar este important ca tensiunea arterială să fie normală.

Antrenamente acasă

Puteți face exercițiile oriunde și fără simulatoare speciale: acasă, la birou, în timp ce conduceți și înăuntru transport public. Dar cel mai bine este să exersați acasă, izolat de rude pe durata antrenamentului, sau în vizită Sală de gimnastică. Dacă alegi să studiezi acasă, vei avea nevoie de doar 15 minute pe zi! Deci nu sunt dificultăți, tot ce trebuie să faci este să faci o ALEGERE în direcție imagine sănătoasă viata, corp frumos si sanatos.

Exercițiile izometrice sunt recunoscute în întreaga lume. Sportivii își pot îmbunătăți performanța încorporându-le în antrenament și construind puterea în mușchii care sunt de cea mai mare importanță pentru ei.

Exercițiile sunt împărțite în trei grupe:

• Presă (poziție la nivelul bărbiei; la nivelul ochilor; 3-5 cm sub brațul complet îndreptat).
• Tracțiune (la nivelul genunchilor, la nivelul șoldurilor, la nivelul taliei)
• Squat (ghemuit, jumătate ghemuit, ghemuit sfert).

Se execută cu tensiune maximă timp de 6 secunde. Mușchii ar trebui să fie atât de încordați încât să nu existe mișcare în articulație. Pentru a restabili respirația, faceți o pauză de 45-60 de secunde. O serie de exerciții pot fi repetate de 2-3 ori. Puteți face exerciții în fiecare zi.

Educație fizică la locul de muncă

Hai sa facem complex izometric La locul de muncă:

Exercițiul 1 „Să te ridici.” Încercăm să ridicăm ceea ce stăm noi înșine (treptat).
Sau opțiunea cu greutăți (glumesc)

Exercițiul 2 „Apăsați scaunul”. Ne punem picioarele sub scaun și îl apăsăm în podea cu mâinile.

Exercițiul 3 „Apăsați-vă spatele”. Poziția șezând, apăsăm cu omoplații pe spătarul scaunului.

Exercițiul 4 „Ridicați masa”. Facem eforturi pentru a ne ridica desktopul.

Exercițiul 5 „Apăsați pe masă”. Apăsați masa cu coatele.

Exercițiul 6 „Aduceți genunchii împreună.” În timp ce stăm, încercăm să ne mișcăm genunchii cu mâinile, în timp ce picioarele se contrapun și invers, încercăm să ne despărțim genunchii cu mâinile și să ne unim picioarele.

Exercițiul 7 „Contraerarea palmelor”. Apăsați palma unei mâini pe cealaltă.

Dacă înțelegi principiul, poți adapta cu ușurință exercițiile la zona ta de lucru sau le poți exersa acasă.

„Gimnastică volițională” de Anokhin

La începutul secolului al XX-lea, sistemul Dr. A.K. Anokhin a devenit cunoscut pe scară largă. " Gimnastica volitiva" Anokhin a dat un nou principiu de execuție: exercițiile simulează depășirea rezistenței și sunt efectuate doar prin încordarea unor grupe musculare specifice.

Sistemul lui Anokhin nu este depășit astăzi. Te antrenezi pentru a tensiona și relaxa mușchii corespunzători, iar acest lucru este util nu numai în sport, ci și în munca fizică obișnuită.

Cursul durează trei luni. Dacă faci exercițiile urmând aceste recomandări, în curând nu te vei mai recunoaște! Vei simți putere în mușchii tăi. Mișcările vor deveni ușoare și încrezătoare. Rezultatul depinde în primul rând de motivație și aderarea la regim.

Nu. 1. Îndoaie coatele din lateral. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele împreună („poziția soldatului”). Capul drept. Piept înainte. Întindeți-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor. Strângeți strâns mâna într-un pumn. Palmele în sus. Încordați-vă puternic mușchii, îndoiți coatele, lăsând întregul corp nemișcat și fără coatele în jos.

Nr. 2. Aducerea și întinderea mâinilor. Dimineata de 10 ori. Seara de la 5 la 10 ori.
Standul este același. Picioarele ușor întinse. Corpul este ușor îndoit în spate. Întinde-ți mâinile, strânse în pumni, înainte. Apoi, încordându-ți puternic mușchii, întinde-ți brațele în lateral fără a le lăsa să coboare. După ce l-a întins în lateral, adu-l din nou în fața ta etc.

Numarul 3. Ridicați picioarele în timp ce vă culcați unul câte unul. Dimineata de 10 ori. Seara de la 5 la 10 ori.
Întindeți-vă pe o canapea, pat sau podea. Capul drept, fără perne. Corpul, picioarele și capul ar trebui să fie pe același plan. Mâinile în spatele capului. Te ții strâns de spătarul canapelei, al patului sau te așezi de ele. Ținând întregul corp nemișcat (fără să ridicați capul), ridicați rapid și intens piciorul drept, dar nu la o înălțime perpendiculară pe corp, ci doar la un unghi ascuțit, puțin mai mult de 45 de grade. Apoi acest picior coboară încet (dar nu cade, ci încordat) și în același timp se ridică piciorul culcat. În timpul mișcărilor, picioarele nu cad complet, ci sunt în aer, alternând în mișcări. Picioarele trebuie menținute foarte tensionate. Respirația este lină și calmă. Amintiți-vă că nu îl puteți întârzia nicio secundă.

Nr. 4. Squat. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Prindeți spătarul unui scaun cu mâinile sau puneți-vă mâinile pe șolduri. Îndreptați-vă bine spatele. Șosete despărțite. Tocuri împreună. Capul drept. Piept înainte. Așezați-vă încet și încordat. Călcâiele trebuie să fie împreună, genunchii larg depărtați. Spatele drept. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită când te ghemuiești. Trebuie să te ghemuiești atât de jos încât coapsele tale să atingă tendonul lui Ahile.

Ar trebui să vă îndreptați, încordându-vă mușchii puternic, ca și cum ați ridica o greutate mare pe umeri. Nu ar trebui să stai pe picioare, ci să stai tot timpul pe degete.
Respirație: atunci când ghemuiți, expirați; când ridicați, inspirați.

Nr. 5. Ridicați-vă brațele în lateral. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele depărtate. Capul ușor sus, întindeți brațele cât mai larg în lateral. Strângeți pumnii strâns cu palmele în sus. Piept înainte. Apoi, încordându-ți puternic mușchii, de parcă ai vrea să ridici o greutate mare în sus, ridică-ți brațele drept în sus, fără a îndoi coatele. Întregul corp este nemișcat.

Ridicați-le, întindeți-le și apoi coborâți-le din nou până la înălțimea umerilor. Când cobori, simți că vrei să zdrobești ceva greu sub tine etc.
Respirație: atunci când ridicați, expirați; când coborâți, inspirați. Făcând aceste 5 exerciții dimineața și seara timp de 2 săptămâni, în a treia săptămână vei adăuga următorul exercițiu nr. 6, iar în a treia săptămână vei face deja 6 numere (exerciții) dimineața și seara.

Nr. 6. Fit. Dimineața (inițial de 5 ori) - de 10 ori. Seara - de 5 ori. Puneți degetele de la picioare și palmele pe podea. Corpul, picioarele și capul sunt drepte; pe parcursul întregului exercițiu, ar trebui să fie într-o linie dreaptă. Picioarele ușor întinse.

Apoi, ținând tot corpul încordat, îndoaie coatele și coboară-le pe podea. Nu puteți atinge podeaua cu genunchii, stomacul sau pieptul. Când vă îndoiți, țineți coatele în lateral și nu răspândite în lateral. După ce ați căzut, începeți să vă ridicați din nou, dar nu uitați să vă mențineți picioarele și corpul drepte. Întregul corp este încordat. Cele mai puternice se sprijină nu pe palmă, ci pe degetele întinse. Acest exercițiu este extrem de puternic.

După o săptămână, adaugă exercițiul nr. 7, în timpul celei de-a patra săptămâni faci 7 exerciții (nr. 1-7).

Nr. 7. Îndoirea mâinilor. Dimineata de 10 ori. Seara 5-10.
Stai drept. Picioarele împreună. Capul și pieptul drept înainte. Brațele sunt întinse complet drept în lateral. Pumnii sunt strâns strâns. Palmele în jos. Apoi, ținând întregul braț drept, îndoiți-vă mâinile fără mișcare în jos și în sus, încordându-vă puternic și simțiți de parcă doriți să apăsați ceva greu în jos sau să-l rupeți. Mai mult, când, de exemplu, mâna dreaptă coboară mâna, cea stângă o ridică în același timp. Coatele nu trebuie să fie îndoite. Întregul corp și picioarele sunt nemișcate. Respirația este lină și calmă, fără întârzieri.

După a patra săptămână, adăugați exercițiul nr. 8 și în timpul celei de-a cincea săptămâni faceți opt exerciții (nr. 1-8).

Nr 8. Flexia trunchiului (în decubit). Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Întindeți-vă pe podea, pat sau canapea. Nimic sub cap, picioarele ușor în lateral. Încrucișează-ți brațele peste piept. Apoi, lăsând partea inferioară a corpului și picioarele complet nemișcate, ridică-ți capul și pieptul ca și cum ai vrea să ajungi la stomac cu bărbia, iar întregul corp din stânga liniei punctate nici măcar nu ar trebui să se miște și se întinde strâns pe avionul.

Numai capul și partea superioară a corpului se ridică ușor în sus, apoi coboară încet. Când ridici, simți că vrei să ridici o greutate întinsă pe piept.
Repet: picioarele nu trebuie să se ridice sau să se miște deloc. La început, pot fi plasate sub un dulap sau o comodă.
Respirație: atunci când ridicați, expirați; când coborâți, inspirați.

După o săptămână, adaugă Nr. 9, iar în a șasea săptămână faci 9 exerciții (Nr. 1-9).

Nr. 9. Ridicarea bratelor la inaltimea umerilor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai puțin înclinat. Arcați-vă spatele, picioarele depărtate, pe jumătate îndoiți-le la genunchi. Cu o tensiune mare, ridică brațul stâng în sus și înainte până la înălțimea umărului, ca și cum ai ridica o greutate mare, apoi coboară brațul și în același timp ridică brațul drept. Când cobori mâna, simți că ai împinge ceva greu. Întregul corp și picioarele ar trebui să fie complet nemișcate. Strângeți-vă spatele și părțile laterale puternic.
În fiecare două zile, pentru o schimbare, poți ridica brațele nu înainte, ci în lateral.
Respirația este uniformă și calmă.

După o săptămână, adăugați nr. 10, iar în timpul celei de-a șaptea săptămâni faceți 10 exerciții (nr. 1-10).

Nr. 10. Ridicarea picioarelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai din nou un pic moale. Spatele arcuit. Picioarele împreună și complet drepte. Ține-te de scaun. Apoi, încordând puternic spatele și picioarele, îndreptați spatele, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și, în același timp, ridicați picioarele sus. Tocuri împreună. Apoi reveniți la poziția anterioară. Picioarele ar trebui să fie toate încordate. Ar trebui să vă simțiți gambele și coapsele.
Respirație: atunci când ridicați, inspirați; când coborâți, expirați.

După o săptămână, adaugă Nr. 11, iar în timpul celei de-a opta săptămâni faci 11 exerciții (Nr. 1-11).

Nr. 11. Flexia si extensia bratelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele depărtate. Corpul și capul drept. Îndoiți pe rând coatele. Când, de exemplu, brațul stâng se îndoaie, în același timp brațul drept se îndreaptă (cade). Coatele sunt nemișcate, aproape de părțile laterale. Când sunt flectate, palmele sunt întoarse în sus; când sunt extinse, palmele sunt întoarse în lateral. La aplecare, tragi puternic de braț, iar când te extinzi, îl împingi în jos. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte când cobori.

După o săptămână, adaugă Nr. 12, iar în a noua săptămână faci 12 exerciții (Nr. 1-12).

Nr. 12. Întoarcerile și îndoirea corpului. Dimineața - de 10 ori. Seara - de 5 ori.
Stai drept. Deschide-ti picioarele. Să descompunem mișcarea astfel:
1) ridicați brațele în sus, pe jumătate îndoite la coate și conectați-le la mâini; 2) ținând mâinile în sus, faceți o întoarcere la dreapta. Picioarele trebuie să fie nemișcate și drepte; 3) după ce te întorci, înclină-ți trunchiul în lateral și 4) coboară brațele. Picioarele sunt din nou nemișcate.
Apoi îndreptați-vă încet, ridicați brațele și faceți aceeași mișcare spre stânga.
Strângeți-vă mușchii și strângeți-vă mâinile strâns tot timpul.
Respirație: atunci când vă îndoiți, inspirați; când vă îndreptați, expirați.
După o săptămână, adaugă Nr. 13, iar în a zecea săptămână vei face 13 exerciții (Nr. 1-13).

Nr. 13. Ridicarea cu degetele de la picioare. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stați drept, cu călcâiele întoarse în afară dacă este posibil. Ține-te de scaun. Apoi împinge-te puternic în sus, extinzându-ți picioarele, în special gambele. Genunchii nu trebuie să se îndoaie.
Respirație: atunci când ridicați, inspirați; când coborâți, expirați.

După o săptămână, adaugă exercițiul nr. 14, iar în a unsprezecea săptămână vei face 14 exerciții (nr. 1-14)

Nr. 14. Îndoirea trunchiului cu aruncarea brațelor. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Această mișcare constă din 4 tempo-uri: 1) picioarele depărtate, genunchii îndoiți, corpul îndoit, capul înclinat înainte, brațele în jos (încordate); 2) îndoiți-vă corpul înainte (în arc), brațele sunt puternic îndoite la coatele de pe laterale; 3) ramanand intr-o pozitie indoita, indreptati bratele cat mai in spate; în cele din urmă, 4) reveniți din nou în prima poziție, îndreptându-vă corpul și coborând brațele. La al doilea tempo vă încordați puternic stomacul și bicepșii, la al treilea - spatele și tricepsul, la primul tempo - partea inferioară a spatelui și a pieptului (coborând brațele).
Respirația: la prima, a doua și a treia rată - inspirați, la a patra - expirați.

După o săptămână, adaugă ultimul exercițiu nr. 15, iar pe parcursul celei de-a douăsprezecea săptămâni vei face 15 exerciții (nr. 1-15).

Nr. 15. Aruncă-ți brațele în sus. Dimineata de 10 ori. Seara de 5-10 ori.
Stai drept. Picioarele împreună. Piept înainte. Îndreptați-vă spatele. Mâna stângăîndoit la cot și în lateral, cel drept se ridică în sus cu forță și tensiune, dar nu se îndreaptă deloc, ci rămâne pe jumătate îndoit. Apoi, pe măsură ce coborâți mâna dreaptă, mâna stângă se ridică. Impresia este ca și cum trageți ceva de sus și ridicați brațele unul câte unul. Întregul corp și capul sunt nemișcate.

Un set de exerciții izometrice

„Mușchii singuri nu vor ține caii care trag în direcții diferite, dar tendoanele vor, dar trebuie antrenați, trebuie dezvoltați și există o modalitate de a-i întări.” Atletul profesionist Alexander Zass (numele de scenă - Samson) și-a dezvoltat-o sistem unic exerciții statice cu lanțuri, care a fost promovată pe scară largă în anii douăzeci ai secolului trecut.

Durata exercițiilor depinde de gradul de tensiune musculară și de nivelul tău de fitness. Forta maxima se va manifesta in pozitia in care a fost lucrata. Țineți cont de acest lucru atunci când planificați să includeți exerciții izometrice în rutina dvs.

Dacă combini exercițiile izometrice cu cele dinamice, vei obține un efect minunat. În plus, faceți jogging și înot.

Sistemul original al lui Samson folosește lanțuri pentru a efectua exercițiile. Mânerele sunt atașate de ele în locuri diferite, modificând astfel lungimea secțiunii lanțului în funcție de cererea dvs. Pentru a efectua unele exerciții, de capetele lanțului au fost atașate bucle de centură.

Astfel de echipament sportiv Oricine poate reuși.

1. Lanț cu brațele îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.
2. Lanț în brațele îndoite în spatele capului. Când schimbați lungimea de lucru a lanțului, încercați să întindeți lanțul.
3. Pentru a efectua exercițiul sunt necesare două lanțuri. Puneți picioarele prin mânere, luați lanțurile în mâini și ridicați-le până la umeri. Încercați să ridicați lanțurile. Apoi agățați mânerele la un nivel cu capul, deasupra capului și întindeți lanțurile.
4. În timp ce expirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi, trăgând adânc aer în piept, încordat muşchii pectoraliși mușchii spatelui și încercați să rupeți lanțul.
5. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un mâner al lanțului este într-o mână dreaptă la genunchiul stâng, celălalt este în mâna dreaptă îndoită la cot la talie. Întindeți lanțul. Repetați schimbarea poziției de pornire.
6. Fixați un capăt al lanțului de un cârlig în perete la nivelul taliei și luați-l pe celălalt în mâini. Puneți picioarele mai late decât umerii. Trageți lanțul, încercând să scoateți cârligul din perete.
7. Atașați un capăt al lanțului de un cârlig fix în podea, atașați un mâner la celălalt capăt și prindeți-l la nivelul genunchilor. Încordând mușchii picioarelor, spatelui și brațelor, încercați să ridicați cârligul de pe podea. Repetați exercițiul, ținând lanțul la nivelul taliei și la spate.
8. Luați în mâini o tijă de metal groasă, îndoită în formă de potcoavă. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii. Aplicând forță, încercați să legați capetele tijei, ținând mai întâi mâinile în fața pieptului, apoi la nivelul genunchilor. Apoi îndoiți tijele de diferite grosimi într-o formă de potcoavă.

Antrenamente izometrice Bruce Lee

Bruce Lee a fost foarte implicat în antrenamentul izometric de la mijlocul anilor ’60. A studiat cu atenție publicațiile despre dezvoltarea mușchilor și a forței în căutarea informațiilor care să-l ajute să se întărească muschii individualiși tendoane. Iar prima tehnică pe care a folosit-o au fost contramăsurile lui Bob Hoffman, antrenorul de haltere americani din 1932 până în 1954. Efectuând exerciții statice, mușchii capătă o forță mai mare, iar sportivul dobândește capacitatea de a o controla, ceea ce îi permite în cele din urmă sportivului să-i învingă pe ceilalți.

Bruce Lee a efectuat opt ​​exerciții dezvoltate de Hoffman și numite „Power Stand”. Aici sunt ei:

1. Apăsați în sus
Puneți bara într-un suport de alimentare la trei inci sub brațele întinse. Prindeți bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, privind drept înainte, strângeți-vă picioarele, șoldurile și spatele și apăsați bara cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

2. Presiune înainte
Așezați bara la nivelul bărbiei. Prindeți ca în exercițiul 1. Strângeți picioarele, șoldurile, spatele, priviți drept înainte și apăsați pe bară cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

3. Ridicarea pe degete
Așezați bara chiar deasupra nivelului umerilor când stați drept în fața ei spate - solduri iar genunchii sunt închiși, spatele este drept, capul este ușor înclinat înapoi. Mâinile pe bară într-o poziție confortabilă. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, apăsați pe bară cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

4. Trageți de jos
Setați bara la 6 până la 7 inci sub linia taliei. Prinderea este aceeași ca la exercițiile 1 și 2. Capul este ușor ridicat, brațele sunt îndoite la coate, ușor ridicându-se în vârful picioarelor, trageți bara cu toată forța posibilă timp de 6 până la 12 secunde.

5. Genuflexiuni paralele
Puneți bara într-un suport electric, astfel încât să se sprijine pe umeri în timp ce vă ghemuiți sub ea, cu coapsele paralele cu podeaua. Prinde confortabil bara și ridică-te, împingând cu picioarele cât poți de tare timp de 6 până la 12 secunde.

6. Strângerea umărului
Puneți bara într-un suport electric astfel încât să fie în brațe, complet jos. Apucați bara, distanța dintre palme este de aproximativ lățimea umerilor. Trageți-vă umerii în sus și în spate cât puteți de tare timp de 6 până la 12 secunde. În fiecare moment al exercițiului, brațele și picioarele trebuie să fie drepte.

7. Strângere de jos
Puneți bara de suport la doi centimetri sub genunchi. Prindeți bara, cu palmele depărtate la lățimea umerilor, capul înclinat pe spate, șoldurile în jos, spatele drept. Folosind picioarele, trageți bara cât mai tare puteți timp de 6 până la 12 secunde.

8. Sfert de genuflexiuni
Puneți bara în poziția de suport la patru inci sub înălțimea umerilor și așezați-vă sub ea. Prindeți confortabil bara cu mâinile și împingeți-o în sus, încordând mușchii coapsei, cât puteți de tare, timp de 6 până la 12 secunde. Capul este aruncat pe spate, spatele este drept, călcâiele nu se desprind de pe podea.

Gimnastica izometrică Borșcenko I.A.

Gimnastica izometrică de către neurochirurgul coloanei vertebrale, vertebrologul Borshchenko I.A. Conceput pentru reabilitarea leziunilor de spate. Sarcina statică este mai puțin periculoasă pentru sistemul musculo-scheletic și articulații. Nu necesită ca pacientul să mențină corpul în poziție verticală. Gimnastica asta este prevenirea osteoporozei.

Exerciții pentru regiunea lombară coloana vertebrală

1. Exercițiul „Rând cu brațele”

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Ne strângem mușchii abdominali și, ca un înotător, ne mișcăm brațele în direcții opuse.

2. Exercițiul „Tensiunea abdomenului”
Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Încordăm mușchii abdominali timp de 1 minut. Respiră superficial. Acest exercițiu poate fi complicat dacă creezi contracarare: apasă pe stomac cu mâinile.

3. Exercițiul „Rând cu picioare”

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi și ne întindem brațele de-a lungul corpului. Încordăm presa abdominală și ridicăm alternativ picioare îndoite la un unghi de 90° față de podea. Repetați de 3 ori.

4. Exercițiul „Antrenarea curbei lombare”

Stăm pe saltea, sprijinindu-ne pe brațele și genunchii îndreptați. Aducem mâna dreaptă înapoi și o punem pe partea inferioară a spatelui. Mușchii abdominaleîncordat. Rămânem în această poziție timp de 2 secunde, revenim la poziția inițială. Și astfel alternăm mâinile.

5. Exercițiul „A pas cu mâna”

I. p. ca la exercițiul 4. Ne sprijinim pe mâna stângă. Fie aducem brațul drept întins înainte și atingem podeaua, fie îl mutam înapoi la genunchi. Schimbăm mâinile. Să ne amintim presa noastră. Faceți de 12 ori cu fiecare mână.

6. Exerciții „A pas cu picioarele”

I. p. ca la exercițiul 4. Rezemați pe genunchiul stâng, „pășim” cu piciorul drept înainte și înapoi. Schimbăm picioarele. Efectuați de 12 ori cu fiecare picior.

Vă mulțumim pentru atenție! Sper că v-a plăcut acest articol. Dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii. Și mult succes la antrenament!

Gimnastica statică și exercițiile izometrice sunt termeni care câștigă rapid popularitate în cercurile sportive în fiecare an. Cu toate acestea, nu mulți oameni știu despre beneficiile reale ale unui astfel de antrenament, motiv pentru care oamenii se feresc de ele. Din cauza lipsei unei baze teoretice, sportivii refuză exercițiile izometrice și preferă pregătire clasică. Alexander Zass, un sportiv ruso-polonez și artist de circ, a adus o contribuție uriașă la dezvoltarea metodologiei gimnasticii izometrice. El a fost primul care a ilustrat că puterea tendonului, nu mărimea mușchilor, este factorul determinant în ridicarea greutăților. Asta a fost la mijlocul secolului trecut. Astăzi, elementele de gimnastică izometrică se găsesc doar în yoga și Pilates. Din acest articol veți afla pe ce se bazează metoda Zass de exerciții izometrice și vă veți familiariza cu cele principale.

Referință istorică

În diferite surse puteți găsi diferite informații despre originile străvechi ale pregătirii statistice. Unii autori susțin că au apărut în India, alții în China antică, alții în Europa medievală și așa mai departe. Este imposibil de înțeles unde este adevărul, deoarece elementele individuale ale antrenamentului izometric au fost folosite împreună cu exerciții dinamice cu mii de ani în urmă. Prin urmare, discuțiile despre originea gimnasticii statice sunt sortite eșecului, precum și discuțiile despre originea unui arc sau a unei săbii.

Singurul lucru care se știe cu certitudine este că gimnastica izometrică ca set integral de exerciții a apărut la începutul secolului al XX-lea datorită lucrării lui Alexander Ivanovich Zass, un om puternic rus de origine poloneză, care s-a îndoit de oportunitatea creșterii volumului muscular. fără a antrena temeinic tendoanele. Faptul că Zass a fost de mai multe ori recunoscut ca fiind cel mai mult om puternicîn lume, confirmă obiectivitatea acestei judecăţi.

„Samson de fier”

Alexander Zass s-a născut în 1888 în orașul Vilna. Majoritatea lor primii ani a locuit în Rusia și în 1924 s-a mutat în Marea Britanie. Spectacolele lui Zass în arena circului i-au făcut pe oameni să sară de pe scaune cu entuziasm. Alexandru Ivanovici a ridicat cu dinții o grindă de 225 de kilograme, a prins grinzi de 90 de kilograme, a purtat cai pe umeri, a făcut o capotaie cu greutăți în mâini, a făcut 200 de flotări în 4 minute și, în cele din urmă, a rupt lanțuri de oțel cu el. degete. Datorită acestor și altor realizări, sportivul a fost supranumit „Iron Samson”.

În timpul Primului Război Mondial, Alexandru a fost capturat de trei ori de trupele austriece și a scăpat de fiecare dată din arest. Pentru una dintre evadările sale, Zass a trebuit să rupă barele de oțel ale celulei închisorii de pe pereții de beton. După a treia evadare, Alexandru a părăsit Austria și a plecat în Anglia, unde a rămas să locuiască până la sfârșitul zilelor sale.

Cel mai surprinzător lucru este faptul că Alexander avea un fizic destul de modest pentru un sportiv puternic. Cu o înălțime de 1,65 m, nu cântărea mai mult de 80 kg. Deoarece publicului îi place să se uite la mușchii mari, Alexander a trebuit să lucreze în mod special la creșterea volumului brațelor sale. În același timp, sportivul a subliniat ce este mai important pentru el decât bicepșii mari.

Datorită puterii sale uimitoare, „Marele Samson” a câștigat rapid popularitate în întreaga lume. Chiar și în SUA au apărut sportivi care au încercat să adopte metodele de antrenament ale lui Alexander Zass. Artistul însuși a spus întotdeauna că nu are nicio predispoziție naturală tipuri de putere sport, iar toate rezultatele sale sunt rodul controlului muscular, al tendoanelor puternice și al voinței nu mai puțin puternice. Astăzi ne vom familiariza cu exercițiile lui Alexander Zass și cu principiile pregătirii sale.

caracteristici generale

Deci, exercițiile izometrice se numesc tip antrenament de forta, care presupune o reducere tesut muscular fără a modifica lungimea și unghiul mușchiului. Astfel de exerciții sunt efectuate în poziții statice în care tendoanele sunt implicate în lucru împreună cu mușchii.

Avantaje

Sistemul de exerciții izometrice Zass are multe avantaje:

1. Lecția durează doar 15 minute.
2. Nu este nevoie de echipamente sau spații speciale.
3. Exercițiile izometrice Zass pot crește puterea tendonului, care este cheia adevăratului
4. Pentru anumite tipuri de activități, puteți alege cele mai potrivite exerciții.
5. Oricine poate practica această metodă: atât o persoană care se recuperează după o accidentare, cât și un sportiv profesionist care se pregătește pentru o competiție.
6. Pentru orice parte a corpului există exerciții separate de Zass („Iron Samson”).
7. Energia corpului este cheltuită doar pentru tensiunea articulațiilor, fără a fi irosită pe mișcări care provoacă oboseală musculară.
8. Flexibilitate crescută.
9. Probabilitate scăzută de rănire.

Defecte

Setul de exerciții Zass are și puncte slabe:

1. Dacă este făcut incorect, există riscul de rănire și probleme de tensiune arterială.
2. Va dura timp să înveți cum să faci totul corect.
3. Exercițiile pentru tendonul Zass nu sunt împingerea și tragerea fără minte de obiecte. Este important aici să înveți să-ți controlezi mușchii și respirația. La început, acest lucru nu este ușor.

Zona de aplicare

1. Sportivul are un nivel inițial de pregătire. În condiții statice, este imposibil să se obțină o sarcină pe care corpul nu o poate suporta. În consecință, atunci când efectuează exercițiile lui Zass („Iron Samson”), o persoană nu își expune tendoanele la pericol.
2. În antrenamentul normal, sportivul a ajuns într-o fundătură. Pentru mulți, într-o zi apare un punct mort când, cu aceleași eforturi, nu are loc nicio dezvoltare. Filosofia exercițiilor izometrice vă va permite să priviți antrenamentul într-un mod nou și să ieșiți rapid dintr-o fundătură.
3. Când trebuie să-ți crești puterea. În acest caz, sarcina statică ar trebui să alterneze cu cea dinamică.

Concept

Multe din cauza stereotipului " muschi mari forță egală” nu poate înțelege semnificația și beneficiile sistemului de exerciții. Pentru a obține succesul în acest demers, trebuie să înțelegeți că puterea tendoanelor este factorul determinant în capacitățile de forță ale unui atlet. Alexander Zass a susținut că mușchii mari fără tendoane puternice sunt doar o iluzie de forță.

Conceptul metodologiei se bazează pe următoarele principii:

1. Tendoanele sunt necesare pentru a atașa mușchii de oase. De asemenea, fac mușchii să se miște atunci când sunt întinși sau contractați.
2. Creșterea musculară este asociată cu formarea de țesut muscular nou, mai degrabă decât cu compactarea țesutului muscular existent.
3. Pentru a utiliza întreaga masă de mușchi, este necesar să construiți tendoanele.
4. Mușchii cresc atunci când corpul își revine după o activitate obositoare, iar tendoanele cresc din cauza sarcinii statice.
5. Mușchii sunt de multe ori mai slabi decât tendoanele, așa că obosesc mai repede.
6. Tendoanele cresc mai încet decât mușchii.
7. Antrenamentul dinamic (izotonic) constă întotdeauna în mai multe abordări, cu un anumit număr de repetări. Această sarcină este suficientă pentru a stresa mușchii, dar nu este suficientă pentru tendoane.
8. Pentru ca tendoanele să crească este necesară o tensiune continuă, pe care mușchii nu o pot suporta.

Greșeală de culturism

Problema multor culturisti este ca au mult tesut muscular, dar nu suficienta forta in tendoane. Astfel, potențialul de forță al mușchilor nu este pe deplin utilizat. Pasionații de culturism se concentrează pe munca mușchilor în mod izolat, astfel încât întărirea tendonului este pur și simplu ignorată în antrenamentul lor. Cu toate acestea, culturismul înseamnă „construirea corpului”, nu construirea forței. Dar pentru halterofili, izometrica chiar nu ar strica.

A doua extremă

Pentru a contracara concepția greșită conform căreia mușchii voluminosi garantează puterea, există o alta: „Isometriile sunt tot ce ai nevoie pentru a dezvolta puterea”. Desigur, exercițiile izometrice Zass singure nu pot oferi câștiguri semnificative de forță. Nu uitați de mușchii care ajută la mișcarea obiectelor; oase care pot suporta greutatea și presiunea semnificativă; Sistemul cardiovascular, aprovizionând țesutul muscular cu oxigen; și, în sfârșit, despre minte, care vă permite să faceți față tuturor acestor lucruri fără a vă afecta sănătatea.

Potrivit creatorului exercițiilor izometrice, Alexander Zass, munca de dezvoltare a forței ar trebui să aibă următoarea structură:

1. Puterea voinței.
2. Abilitatea de a controla mușchii.
3. Forța tendonului.
4. Respirație corectă.

La pregătirea oricărui atlet, ar trebui să se acorde o atenție deosebită antrenamentului de forță, iar puterea adevărată, așa cum am descoperit deja, nu există fără puterea tendoanelor.

Mitul despre pierderea în greutate

Există un mit conform căruia exercițiile statice Zass vă permit să ardeți excesul de grăsime. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Pierderea în greutate apare atunci când este consumată produsele potrivite si activ exercitii aerobice. Sarcina statica ajuta in acest sens doar indirect, crescand forta tendoanelor si stimuland intensificarea antrenamentului dinamic.

Set de exerciții

Să ajungem la partea cea mai interesantă - o trecere în revistă a exercițiilor de bază ale lui Alexander Zass. " Samson de fier„În antrenamentul meu am folosit un singur obiect - un lanț puternic. În principiu, lanțul poate fi înlocuit cu orice obiect lung care este atât de puternic încât este obiectiv imposibil să-l rupi. O curea durabilă din piele poate fi un înlocuitor excelent pentru un lanț. Este important ca prinderea sa fie confortabila, altfel atentia se va concentra nu pe munca tendoanelor, ci pe oboseala palmelor.

Există o mulțime de exerciții cu centură în sistemul lui Alexander Zass. Ne vom uita la cele principale:

1. Lanțul este luat astfel încât mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Ridicați mâinile la nivelul pieptului, trebuie să încercați să o rupeți desfăcând brațele.
2. Sarcina este aceeași, doar că acum trebuie să vă întindeți brațele deasupra capului.
3. Lanțul, luat în mână, este mutat în spatele capului până la nivelul spatelui capului. Trebuie să încerci să o rupi, doar acum îndreptând brațele.
4. După ce ați întins lanțul la spate, trebuie să îl sprijiniți pe spate și să încercați să-l rupeți mișcându-vă brațele ușor îndoite înainte. Mișcarea trebuie efectuată folosind forța deltelor și tricepsului.
5. Acest exercițiu nu este ca și precedentul. Esența sa este că lanțul trebuie înfășurat în jurul pieptului în timp ce expirați și rupe în timp ce inspirați, folosind forța mușchilor pectoral și spatelui. Această tehnică a fost unul dintre trucurile semnăturii lui Alexander Zass.
6. Lanțul este luat din nou cu ambele mâini, doar că acum una dintre ele, în poziție dreaptă, privește în jos, iar cealaltă, în poziție îndoită, privește în sus.
7. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând capetele lanțului cu mâinile, trebuie să călcați pe el. În timp ce întindeți proiectilul, trebuie să încercați să-l spargeți. Mișcarea trebuie îndreptată în sus, apoi în lateral. Lucrarea implică în principal trapeze.
8. Luând poziția întins pe brațele îndoite, trebuie să întindeți lanțul din spatele gâtului, fixându-și capetele în palme. Trebuie să încercați să faceți flotări din această poziție.
9. În poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și unul dintre ei în mișcare înainte, trebuie să întindeți lanțul peste coapsă și să încercați să-l rupeți prin mișcarea brațelor în jos.
10. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de două lanțuri cu bucle la capete. În poziție în picioare, trebuie să atașați capetele proiectilelor la picioare și să luați celelalte capete în mâini. Spatele ar trebui să fie drept. Mișcându-vă brațele în sus, folosind puterea umerilor, trebuie să încercați să rupeți lanțul.
11. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, doar că acum trebuie să-ți îndoi coatele, ținându-le în fața ta. Astfel, bicepșii sunt implicați în sarcină. Exercițiul poate fi efectuat pentru ambele mâini în același timp, sau pentru fiecare separat.

Din punct de vedere teoretic, setul de exerciții al lui Zass nu este deloc complicat. Înțelegând principiul funcției musculare, puteți crea în mod independent un plan de antrenament folosind un lanț simplu. „Iron Samson”, desigur, nu s-a limitat la numai gimnastica statica. Antrenamentul său a inclus și exerciții clasice de forță și dinamice. Și Zass a încercat să-și dezvolte corpul în mod cuprinzător.

Reguli de antrenament

La prima vedere, sistemul de exerciții Zass pare simplu, dar pentru ca acesta să aducă beneficiu real, va trebui să muncești din greu.

Când vă antrenați în acest program, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Obiectul muncii este întregul corp, nu mușchii individuali. Trebuie să înveți să simți asta.
2. Ar trebui să începeți întotdeauna exercițiul în timp ce inhalați.
3. Valul de putere ar trebui să fie flexibil, cu o intrare naturală lină. Trebuie să încerci să-ți scoți toate aspirațiile și stresul din cap. Nu are rost să te concentrezi pe ruperea lanțului. Trebuie să vă concentrați pe îmbunătățirea corpului. Dacă faci totul corect, atunci într-o zi lanțul se va rupe.
4. Trebuie să respiri măsurat și calm. Dacă respirația devine mai frecventă și mai profundă, atunci inima începe să se tulbure. În acest caz, valul de forță se rupe, iar exercițiul își pierde sensul.
5. Dacă valul de forță nu activează întregul corp, atunci legătura dintre mușchi, tendoane și oase nu va fi întărită.
6. Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți întotdeauna și să vă întindeți mușchii folosind atât întinderi statice, cât și dinamice. În acest caz, veți putea evita leziunile mușchilor și articulațiilor.
7. La începutul exercițiului, trebuie să aplicați forță zero pe aparat, crescând-o treptat.
8. Nu este nevoie să vă grăbiți, trebuie realizat un efort maxim natural. Pentru început, va fi suficient să faceți abordări de 5 secunde. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu astfel de sarcini, timpul ar trebui mărit.
9. Pe tot parcursul procesul de instruire Merită să înveți literalmente să simți fluxul de energie și putere în corpul tău. Acesta este singurul mod de a obține un control adevărat asupra mușchilor tăi.
10. De la primul antrenament, ar trebui să încercați să efectuați corect exercițiile. Cert este că a scăpa de obiceiurile proaste în antrenamentul static este mult mai dificil decât în ​​antrenamentul dinamic.
11. Este important să vă asigurați că pozițiile corpului luate pentru a efectua anumite exerciții sunt cât mai naturale. Dacă articulația încearcă să „se răsucească”, atunci poziția este ocupată incorect.
12. Pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile, trebuie să învățați cum să utilizați corect dezechilibrele musculare. Central sistem nervos trebuie să selecteze întotdeauna mușchiul potrivit.
13. Dacă în timpul exercițiilor se dezvoltă mușchii sau articulațiile senzații dureroase, trebuie să vă opriți imediat și, după ce v-ați odihnit mai mult decât de obicei, încercați să repetați mișcarea, dar cu mai puțină presiune. Dacă durerea nu dispare, trebuie să vă abțineți de la antrenament timp de câteva zile. Dacă durerea reapare chiar și după o pauză, ar trebui să consultați un medic.
14. Când începeți antrenamentul, ar trebui să vă pregătiți mental. Când efectuați o anumită mișcare, trebuie să vă imaginați că poate fi continuă. În lumea fizică, lanțurile și pereții sunt un obstacol, dar în minte nu sunt mai puternice decât aerul. Profesând un principiu similar, în aikido, atunci când da o lovitură, o persoană își imaginează că mâna lui trece prin inamic. Datorită acestui lucru, lovitura este de multe ori mai puternică.
15. Muschii si tendoanele trebuie sa li se acorde suficient timp pentru a se odihni. Nu există recomandări pentru durata pauzei - totul este individual.
16. Trebuie făcut o dată pe săptămână antrenamentul de control pentru a verifica activitatea tonica a tendoanelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați lanțul în mâini coborât la centură și să-l trageți în lateral timp de 8-9 secunde. După aceasta, ar trebui să coborâți proiectilul și să vă relaxați. În același timp, mâinile tale se vor strădui să se ridice în direcția în care ai aplicat presiune atunci când ai întins lanțul. Cu cât acest proces este mai puternic, cu atât activitatea tonică este mai mare.

In cele din urma

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiile izometrice ale lui Alexander Zass, un mare atlet și artist de la începutul secolului XX. Acest complex, ca și alte complexe statice, va fi util absolut tuturor celor care doresc să-și dezvolte puterea, să-și tonifieze corpul și să se simtă mai sănătoși. Luptător, dansator, polițist, programator, gospodină - din antrenament izometric toată lumea câștigă. Până acum, complexele de acest gen nu au primit recunoașterea pe care o merită, din moment ce pun în discuție consecvența programe de training, dar este doar o chestiune de timp.

Exercițiile izometrice sunt cunoscute oamenilor de mai bine de o mie de ani. Yoghinii estici au folosit mult timp ipostaze statice în practica lor. Istoria modernă a acestei gimnastici a început în zorii secolului al XX-lea. Fondatorul său este Alexander Zass. Exercițiile izometrice au făcut din sportivul rus cel mai puternic om din lume.

Cum functioneaza

Secretul adevăraților puternici nu este în volumul masei musculare, ci în tendoanele puternice, pentru dezvoltarea cărora se folosește un set de exerciții izometrice. Bicepșii mari sunt ușori bicepși mari. Pentru ca un mușchi să dezvolte forță, acesta trebuie să se sprijine pe țesutul osos. Acest lucru se întâmplă doar datorită tendonului puternic care îl face să se miște. Tendoanele cresc mult mai încet decât mușchii și numai în condiții de tensiune statică.

În timpul exercițiului, țesutul muscular este încordat, dar nu este întins. Acesta este unul dintre principiile de bază ale creșterii și forței musculare. În timpul exercițiului, vasele de sânge se contractă, iar celulele se află într-o situație de lipsă de oxigen. Drept urmare, încep să muncească mai mult. Ca urmare, mușchii cresc și câștigă forță mai intens decât în ​​cazul exercițiilor dinamice.

Avantaje

• Unul dintre principalele avantaje este timpul scurt de antrenament. Zece până la cincisprezece minute pe zi vor fi suficiente.
• Nu aveți nevoie de echipamente speciale și costisitoare. Te poți descurca cu mijloace improvizate.
• Cu ajutorul acestei gimnastici puteți întări toate grupele musculare și tendoanele, precum și dezvoltați flexibilitatea.
• Fiecare exercițiu izometric poate fi efectuat oriunde și în orice moment.
• Antrenamentul nu creează volum, ci putere în corp.
• Gimnastica izometrică este utilă pentru toată lumea - de la o persoană care are nevoie de reabilitare până la un atlet cu înaltă calificare.
• Exercițiile izometrice nu provoacă oboseală. Ele pot fi făcute zilnic, deoarece țesutul muscular nu trebuie să se recupereze după un antrenament obositor.

Defecte

• În etapa inițială, va fi necesară asistența unui trainer. Este important să învățați să efectuați corect exercițiile și să nu vă expuneți riscului de rănire.
• Exercițiile izometrice necesită nu numai control asupra poziției corpului, ci și asupra respirației, atitudinii și a corpului în ansamblu.
• Complexul acestor exerciții nu poate fi independent. Pentru realizare rezultat real Cu siguranță trebuie să faci un antrenament dinamic.
• Un program de exerciții izometrice nu dezvoltă coordonarea.
• Spre deosebire de antrenamentul dinamic, celulele sunt alimentate cu mai puțin sânge.
• După această gimnastică, mușchii sunt scurtați.
• Persoanele predispuse la hipertensiune arterială ar trebui să fie extrem de atenți cu acest set de exerciții.

Tipuri de exerciții și echipamente

Sistemul de exerciții izometrice este împărțit în mod convențional în trei complexe principale: folosind presa pe bancă, row și ghemuit. Ele pot fi completate și cu ridicări ale degetelor de la picioare și ridicări ale umerilor.

Exercițiul izometric devine cel mai eficient dacă este efectuat pe un cadru de fier. O bară orizontală va funcționa și ea. Principalul lucru este că lățimea sa este de aproximativ 1,2 m și înălțimea sa este de 2,3 m. Acest dispozitiv este adesea disponibil celor care sunt serios implicați în sport. Pentru alții care doresc, un toc de ușă, un pervaz, un perete, o masă și un scaun, o centură sau o frânghie sunt potrivite sub formă de proiectile.

Tehnica si regulile de siguranta

• Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți.
• Monitorizați-vă respirația cu atenție. Începeți să efectuați exercițiul numai în timp ce inhalați. Respirația trebuie să fie profundă și calmă.
• Atenția trebuie concentrată asupra întregului corp.
• Construiți forța pe măsură ce finalizați exercițiul.
• Pentru începători, va fi suficient să stea într-o poziție statică timp de 3-5 secunde. Pentru persoanele avansate - nu mai mult de 2-3 minute.
• Încercați să efectuați corect exercițiul încă de la prima sesiune de antrenament. Reantrenarea va dura mult mai mult decât configurarea inițială a tehnicii.
• Dacă simțiți o durere ascuțită, exercițiul trebuie oprit. După o scurtă pauză, poți încerca să faci exercițiul din nou, dar mai lin și cu mai puțină presiune.

Alexander Zass a fost recunoscut drept cel mai puternic om din lume și până acum nimeni nu l-a întrecut. El nu a fost un erou în sensul obișnuit pentru noi - 160 cm înălțime și nu mai mult de 80 kg în greutate. Masa musculara omul puternic a crescut doar de dragul publicului, care cerea divertisment.

Americanii l-au numit pe Alexandru cel Mare Samson pentru puterea sa și au început să adopte sistemul său de exerciții. Principiile de bază la care sportivul a aderat în antrenamentul său sunt: respiratie corecta, controlul muscular, puterea de voință și, ca urmare, forța tendonului.

Exercițiile izometrice ale lui Samson încă stau la baza aproape fiecărui complex al acestei gimnastici, și mai ales exercițiile cu lanț (centru).

Sistemul Bruce Lee

Bruce Lee a devenit o legendă a timpului său și un model pentru băieții din curte și sportivi profesioniști. Abilitățile extraordinare ale actorului nu au fost atinse prin antrenament Sală de gimnastică, ci folosind puterea staticii.

La începutul carierei, Bruce Lee a experimentat, în opinia sa, o lipsă de forță și rezistență. A început să caute o modalitate de a remedia acest lucru - a citit mult, a vorbit cu profesioniști și s-a orientat către culturism. Există sugestii că a luat ca bază exercițiile izometrice ale lui Zass, dar acest fapt rămâne nedovedit. Drept urmare, și-a creat propriul concept de antrenament pentru dezvoltarea forței.

Exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee pot fi efectuate chiar și de un începător. Toată lumea este familiarizată cu exerciții precum fandari, genuflexiuni, foarfece, trageri, flotări pe podea și perete. Odată ce începi să le faci după regulile gimnasticii izometrice, exersezi după sistemul Bruce Lee.

• Exercițiile trebuie făcute dimineața devreme pentru că te energizează toată ziua. Realizate seara, nu te vor lasa sa adormi.
• Aerisiți mai întâi camera. Respirația profundă joacă un rol important și însoțește fiecare exercițiu izometric. Prin urmare, este mai bine dacă aerul este curat și proaspăt.
• În timp ce efectuați complexul, imaginați-vă că respiri prin piele, prin fiecare celulă.
• După gimnastică, fă un duș de contrast.

Set universal de exerciții

Acest complex se bazează pe exercițiile izometrice ale lui Bruce Lee. Începătorilor nu li se recomandă să zăbovească poziție statică pentru mai mult de 5 secunde. Treptat timpul de tensiune crește. După fiecare exercițiu, este necesară o pauză de un minut. Numărul minim de abordări este de 2-3 ori. Maxim - de 6 ori. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 20 de minute.

1. Poziția în picioare, picioarele drepte, capul care arată drept, coatele ușor îndoite. Mâinile sunt ridicate și apăsați pe tocul ușii.
2. Ne ghemuim și menținem rezistența cu mâinile împotriva cadrului. Astfel, brațele se întind în sus și par să se îndepărteze, iar întregul corp este îndreptat în jos.
3. Ne ridicăm în picioare. Exercițiul întărește gambele, mușchii coapselor și fesele.
4. Întărirea gâtului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, cu mâinile pe centură. Apăsați partea din spate a capului pe o pernă mică plasată anterior.
5. Repetați exercițiul anterior, rezistând peretelui cu fruntea.
6. Coatele mâinilor se sprijină pe o suprafață dură. Palmele sunt unite ca pentru rugăciune și se apasă una pe alta.
7. Repetă exercițiul anterior, dar rezistă cu degetele.
8. Brațele în lateral, sprijinite pe tocul ușii.
9. Presiune activată top parteîncadrați cu o mână, apoi cu cealaltă. Brațul este îndoit la cot.
10. Brațele drepte. Rezistenta cu ambele maini pe partea superioara a cadrului.
11. Fixați un obiect pe cadru și trageți-l în jos cu ambele mâini.
12. Poziția așezată pe podea. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și oferă rezistență la perete sau tocul ușii.

Exerciții izometrice acasă și la serviciu

Pentru locuitorii orașului, un stil de viață sedentar este o realitate tristă astăzi. Beneficiile civilizației ne oferă o cantitate minimă de mișcare, iar ritmul aglomerat al vieții de multe ori nu lasă energie sau timp pentru a vizita sala de sport.

Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Un exercițiu izometric este ușor de făcut chiar și la birou. Complexul de mai jos vă va permite nu numai să vă întindeți mușchii fără a părăsi computerul, ci și să îi dezvoltați și să îi întăriți. Când executați gimnastică, luați în considerare puterea dvs. - tratați mobilierul de birou cu grijă!

1. Brațele sunt întinse și apăsați ușor cu degetele îndoite pe masă.
2. Brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt strânse în pumni. Degetele apasă pe masă.
3. Folosește-ți palmele pentru a apăsa blatul mesei de dedesubt, ca și cum ai încerca să-l rupi.
4. Picior peste picior. Acum încercați să ridicați blatul mesei cu genunchiul.
5. Mâinile la spate. Prind spătarul scaunului, aplecă-te înainte.
6. Apleacă. Mâinile țin ferm picioarele scaunului. Strângeți-vă și încercați să vă ridicați pe scaun.
7. Coatele pe masă, palmele sprijinite pe frunte. Apăsați-vă capul pe mâini, încercând să învingeți rezistența.
8. Coatele in aceeasi pozitie, palmele sprijinite pe barbie. Încercați să țineți capul în jos.
9. Strângeți-vă mâinile și puneți-le pe ceafă. Mâinile înclină capul înainte, capul oferă rezistență.

Gimnastica pentru femei

Mulți reprezentanți ai sexului frumos fac unul sau altul set de exerciții în speranța de a pierde în greutate. Gimnastica izometrică poate fi un bun ajutor în această problemă. În timpul lucrului muscular, caloriile sunt arse în mod activ. Acest tip de exerciții este ideal pentru corpul feminin. Corpul nu pompează, venele nu ies. Dar silueta pare potrivită și elastică.

1. Poziția de pornire - în picioare. Puneți piciorul îndreptat înapoi și îndoiți celălalt picior la 90 de grade. Mâinile pe membrul de susținere. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
2. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus. În timp ce expirați, trageți pieptul spre tavan.
3. În poziție culcat, așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Prinde-ți coapsa stângă cu ambele mâini și trage în sus.
4. Întins pe partea dreaptă, ridică piciorul stâng cu 10-15 centimetri și ține-l în acea poziție. Repetați pe celălalt picior.
5. În picioare, cu picioarele depărtate cât mai late posibil. Îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade și ține această poziție.

Cel mai adesea, exercițiile izometrice pentru femei sunt folosite pentru a îmbunătăți sau menține forma sânilor. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide. Fii răbdător. Răbdare, regularitate și munca grea- reteta succesului.

1. Mâinile în fața pieptului, coatele îndoite. Palmele sunt îndoite parcă pentru rugăciune și se apasă una pe cealaltă cu forță maximă.
2. Mâinile în fața noastră, trageți-le înainte.
3. Ținem cu mâinile marginile opuse ale mesei. Încercăm să aducem o mână mai aproape de cealaltă.
4. Mâinile sunt strânse la spate. Ar trebui să încercați să le ridicați cât mai sus posibil.
5. Brațele sunt întinse în lateral, ușor în spatele umerilor. Încercăm să ne unim omoplații și să ne tragem pieptul înainte.
6. Scaunul este poziționat în spatele tău, cu picioarele la un unghi de nouăzeci de grade. Cu brațele îndoite la coate, sprijină-te pe scaun.

Exerciții izometrice cu centură

Pentru a efectua acest set de exerciții, dezvoltat de Zass, veți avea nevoie de o centură puternică, de lată medie. Lungimea ideală pentru antrenament este de doi metri. Puteți folosi și o frânghie, dar aceasta trebuie să fie suficient de puternică și groasă pentru a nu aluneca și să nu vă înfige în palme. Există, de asemenea, un risc mare de rănire atunci când utilizați un lanț.

1. Ținem ferm de un capăt al centurii cu piciorul. Brațul este îndoit la cot și ține celălalt capăt. Ne ridicăm mâna. Repetați același lucru pentru cealaltă mână.
2. Puneți picioarele în mijlocul centurii. Brațele sunt îndoite la un unghi de 45 de grade și țin capetele proiectilului. Facem tot posibilul să ne îndoim brațele cât mai mult posibil.
3. Picioare pe centură, genunchi pe jumătate îndoiți. Brațele sunt ridicate deasupra capului și întinse în sus cât mai mult posibil.
4. Picioarele pe o centură, brațele întinse în fața ta. Ridicăm mâinile în sus.
5. Aruncă cureaua peste bară, ținând ferm capetele cu mâinile. Brațele în lateral, coborâte chiar sub umeri. Ne tragem mâinile în jos.

Aspectul spiritual al gimnasticii

Trupul și spiritul sunt una. Chiar și yoghinii antici nu aveau nicio îndoială în această privință. Acum, acest adevăr a fost dovedit științific. Tonificați propriul corp, umplem spiritul cu energie. Prin concentrarea asupra aspectului corporal al existenței, mintea este eliberată și purificată. Echilibrul în organism armonizează starea psihologică. Receptivitatea față de corpul nostru ne face receptivi față de lume.

Pentru cei care sunt departe de yoga, gimnastica izometrică este perfectă ca practică de întărire a corpului și a spiritului.