Formare postura corecta ar trebui să înceapă din copilărie. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții de gimnastică și să cultivați un astfel de stil de viață în tine și în cei dragi. Gimnastica este cea care oferă răspunsul la întrebarea: „Cum se formează corect și?”
Anatomie și fiziologie
Pentru a înțelege mai bine ce este postura, trebuie să știi ce o alcătuiește. Mai multe structuri anatomice iau parte la formarea posturii noastre, acestea includ:
- . Este format din mai multe curbe (lordoză, cifoză), care sunt fundamentale în dezvoltarea anatomic pozitia corecta spatele.
- . Unele fibre musculare sunt atașate de coloana vertebrală și sunt responsabile pentru susținerea, flexia și extensia acesteia. Ce mușchi formează postura? Acestea sunt în principal fibre paravertebrale (profunde), superficiale (trapez, splenius, latissimus) și alte fibre musculare.
- Formațiuni secundare. De asemenea, ligamentele, discurile intervertebrale și caracteristicile anatomice ale vertebrelor participă la formarea unei poziții corecte.
Dintre toate cele de mai sus, este tocmai necesar să „pompăm” pentru a ajuta coloana vertebrală să formeze o postură frumoasă și corectă. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vizitați sala de sport sau să faceți niște fitness acasă.
Criterii pentru o postură corectă
Cum să distingem aranjamentul normal al oaselor coloanei vertebrale de o patologie în curs de dezvoltare a spatelui? În primul rând, pot fi identificate câteva tipuri de modificări patologice:
- Un simplu examen medical ( centură scapulară are înălțimi diferite în dreapta și în stânga, o înclinare puternică a coloanei vertebrale înainte sau înapoi și abaterea acesteia în lateral).
- Metode instrumentale (radiografie, rezonanță magnetică, tomografie computerizată).
- Pe cont propriu acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, sprijinindu-vă pe cap, omoplați și sacrum; în această poziție, distanța dintre gât și spate ar trebui să fie de aproximativ 5 cm. Dacă există distanta lunga cu acest test, este posibil să aveți o curbură a coloanei vertebrale și o postură incorectă.
Pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de complicații patologice sau pentru tratament, efectuați exerciții regulate.
Instruire
ÎN Sală de gimnastică Puteți face multe exerciții, dar nu toate au același efect asupra mușchilor spatelui. Cele mai benefice mișcări de forță vor fi:
- Trage priză largă. Esența exercițiului este de a aduce omoplații cât mai mult împreună și de a întinde fiziologic vertebrele. Dacă nu vă puteți trage în sus, atunci puteți pur și simplu să atârnați, cântărindu-vă în plus picioarele cu o încărcătură. Când trageți în sus, capul ar trebui să se uite drept înainte și să nu se ridice. Efectul principal al forței vizează mușchiul latissimus dorsi.
- Hiperextensie. Efectuat pe simulator special, unde ne sprijinim pelvisul pe o pernă moale, iar picioarele ne sunt fixate cu călcâiele. În continuare, efectuăm un exercițiu de leagăn-extensie, care este sigur de efectuat dacă tehnica este urmată. Când se îndoaie și se extinde, brațele sunt în spatele capului, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor spatelui. Pentru persoanele mai avansate, puteți ridica gantere. Este important de reținut că atunci când executați acest exercițiu spatele trebuie să fie drept, altfel impactul fizic principal nu va fi asupra lui, ci asupra mușchilor feselor.
- Balanează-ți brațele cu gantere. În primul rând, alegeți greutatea optimă pentru gantere pentru dvs. Nu ar trebui să obosească rapid mușchii brațelor. Cu acest exercițiu antrenezi centura scapulară și mușchii adiacenți omoplaților. Leagănele pot fi efectuate în lateral și înainte.
- Aplecat peste rândul cu gantere. Exercițiu similar, dar antrenament suplimentar fibre musculare spate (în special lombare). Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte, creând un unghi de 90 de grade cu corpul și atunci când vă îndoiți brațele, încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil.
- Trageți un bloc orizontal la centură. Când mișcăm mânerul aparatului de exerciții spre noi, înclinăm puțin spatele (10–15 grade), iar când ne întoarcem, ne aplecăm înainte.
- Tija de pârghie. Are un mecanism de antrenament similar, dar vă permite să reglați greutatea încărcăturii. Poate fi efectuat cu o singură mână (nu este recomandat) pentru antrenament muschii individuali.
- Ridicați-vă brațele în lateral cu rezistență suplimentară. Mecanismul de acțiune este similar cu leagănul cu gantere, dar are un efect mai mare asupra mușchilor pectorali și a centurii scapulare.
Atunci când efectuați orice exercițiu de postură, este important să controlați poziția spatelui; acesta nu trebuie să fie trântit, îndoit sau răsucit, ci doar drept și la nivel.
Acasă
Nu trebuie să mergeți la săli de sport scumpe pentru a vă asigura o postură bună. . Cel mai exerciții eficiente sunt:
- Sarcinile minime sunt îndoirea și rotirea corpului. Pentru a-l face mai greu, puteți să vă întindeți brațele în sus (sau în spatele capului) și să luați o sarcină în ele.
- Barcă de exerciții. Întins pe burtă, ridică-ți picioarele și brațele de pe podea (rezemat doar pe mușchii abdominali) și îndreptă-te ca pe cadrul unei bărci. O opțiune mai ușoară este să ridici doar jumătatea superioară a corpului.
- Din poziție în picioare, ne punem mâinile la spate și încercăm să ne conectăm palmele la nivelul omoplaților (degetele trebuie să fie îndreptate în sus).
- Pentru a demonstra o postură corectă, se recomandă să stai pe perete în fiecare zi, creând 4 puncte de fixare cu corpul tău (cap, umeri, fese și călcâi). Aceasta este exact poziția pe care ar trebui să o cultivi în tine și să o antrenezi în mod regulat.
Să ai grijă de tine acasă este o sarcină dificilă; este foarte dificil să te forțezi să faci ceva pe cont propriu. timp liber. Acesta este motivul pentru care mulți oameni aleg o sală de sport și se antrenează cu un antrenor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, motivează-te în mod regulat să faci gimnastică de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Forțați, pentru că este în copilărie se formează majoritatea obiceiurilor. Acest lucru îi va fi foarte util în viața ulterioară și îi va permite să evite majoritatea bolilor coloanei vertebrale.
Spatele dumneavoastră poate răspunde la antrenamente intense cu durere. După orice abordare în forță Nu uitați să vă odihniți și să faceți o încălzire bună înainte de antrenament. Orice depozit antrenament intens pentru spate - aceasta înseamnă îndoirea (îndreptarea) spatelui, aducerea omoplaților împreună și îndreptarea umerilor.
Nu este nevoie să efectuați exact toate mișcările; le puteți alege pe cele mai eficiente și convenabile pentru dvs., principalul lucru este să le faceți corect. Obișnuiește-te să-ți controlezi poziția spatelui (coloana vertebrală dreaptă, capul ridicat, omoplații retrași). Cu cât corpul persoanei este mai tânăr, cu atât este mai ușor să îndrepti și să antrenezi spatele; exercițiile sunt deosebit de eficiente în copilărie.
În acest articol vom arăta exerciții pentru o postură corectă pe care ar trebui să le facă toți cei care merg la sală. Niciun spate lat (la bărbați) sau fese pompate (la femei) nu vă vor salva dacă spatele este rotunjit și umerii sunt aplecați înainte. Toată lumea trebuie să lucreze la poziția corectă. Și pentru cei care stau toată ziua la computer și pentru sportivii care nu părăsesc niciodată sala de sport.
Nu intrați în panică, nu va trebui să adăugați ipostaze de yoga la rutina de antrenament. Pentru o postură corectă, trebuie doar să puneți accent pe tracțiunea orizontală. Asta e tot! Nimic de lux, doar vizați-vă mușchii spatelui și umerilor cu exerciții care vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună. Ați văzut vreodată sportivii care merg cu umerii rotunjiți înainte? Nu fi așa, îndreaptă-ți umerii!
Do tracțiune corectă. Rândurile verticale vă pot înrăutăți postura (trageri). Acest lucru nu înseamnă că aceștia ar trebui excluși complet din programul de formare(,). Dar trebuie să existe o împingere orizontală a blocului și orice împingeri similare.
Vizează mușchii spatelui superior și ai deltoizilor din spate (). Faceți exerciții cu repetare mare. Rămâneți în punctul de cea mai mare tensiune musculară, faceți faza negativă încet.
Poziția corectă este cea mai importantă parte coloana vertebrala sanatoasa. În același timp, problemele cu postura apar nu numai în rândul celor care sunt înlănțuiți de un scaun timp de 8 ore pe zi, ci și în rândul sportivilor profesioniști.
Cauza posturii proaste
Cel mai evident motiv este imagine sedentară viaţă. Smartphone, tabletă - gadgeturile nu fac decât să înrăutățească situația. Chiar dacă te antrenezi o oră la sală în fiecare zi, cât timp petreci aplecat pe smartphone-ul tău?
Mușchii spatelui susțin coloana vertebrală. Delta posterioară, redonul mare, trapezul mijlociu și inferior și mușchii romboizi sunt în primul rând responsabili pentru postura corectă. Și în programele clasice de antrenament acestor mușchi nu li se acordă suficientă atenție.
Începătorii își dedică adesea cea mai mare parte a antrenamentului și, dacă își iau spatele, este pentru a-și face spatele mai lat. Mușchiul latissimus este atașat posterior de treimea superioară humerusși este responsabil de rotirea umărului spre exterior (înainte). Acestea. când faci exerciții lat - trageri, trageri (orice tije verticale) - exacerbați problema cu o postură proastă.
Asta nu înseamnă că nu poți să-ți ridici laturile. Aceasta înseamnă că pentru o postură corectă aveți nevoie de echilibrul corect al exercițiilor - trageri verticale și orizontale.
Exerciții pentru o postură corectă în sală
Mușchii spatelui și umerilor care trebuie antrenați pentru o poziție bună:
- delturi posterioare (în verde în imagine)
- trapez inferior
- muschiul teres major
ce mușchi sunt necesari pentru o postură corectă
Antrenamentul volumului = Pozitie buna
Mușchii de sus a spatelui răspund mai bine la antrenamentul de mare volum și repetiție. — greutăți mariși câteva repetări nu vor funcționa aici.
Rând în picioare până la bărbie
Încălzire dinamică cu bandă elastică
- Repetări: 8-12
- Număr de abordări: 3-5
Când tragi banda spre tine, ține 1 secundă, cu coatele puțin mai sus decât umerii, ca în videoclip. Slăbiți tensiunea benzii timp de 1 secundă, nu brusc. Îndreptați-vă brațele și trageți imediat banda spre dvs., fără să vă odihniți.
Exercițiul principal: Rând de cablu
- Repetări: 12-20
- Număr de abordări: 5-9
În timp ce trageți mânerul spre față, strângeți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptați-vă brațele încet pentru a evita inerția.
„Finising” cu o bandă elastică
- Repetări: 30-50
- Număr de abordări: 2-4
- Odihnă între seturi: 30-45 secunde.
Menține un ritm rapid constant – nu zăbovi nici în poziția de pornire, nici trăgând banda spre tine. Pentru toate cele 30-50 de repetări, asigurați-vă că coatele sunt puțin mai sus decât umerii.
Ridicați gantera așezată până la umeri
Încălziți-vă într-un ritm rapid
- Repetări: 10-15
- Număr de abordări: 3-5
- Odihnă între seturi: 10-25 secunde.
Luați banda elastică cu mânerele în mâini, prindeți cu palmele îndreptate spre podea. Aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra genunchilor (spate drept). Întinde-ți brațele drept în lateral, ține-l în punctul de sus timp de 1 secundă, coboară încet brațele în jos.
Exercițiul principal: musca cu gantere așezat
- Repetări: 15-20
- Număr de abordări: 5-7
- Odihnă între seturi: 20-30 secunde.
Alegeți ganterele astfel încât să puteți face toate cele 15-20 de seturi. Faceți exercițiul la fel ca și încălzirea, cu o întârziere de 1 secundă la vârf. Coborâți ganterele în jos timp de 2 secunde. După a 10-a repetare va fi foarte greu să continui, așa că încă o dată, nu iei gantere prea grele. Scopul este o postură bună, nu o ganteră mai grea.
Finisare
- Repetări: 30-50 (inclusiv repetări parțiale)
- Număr de abordări: 2-4
- Odihnă între seturi: 30-45 secunde.
Dacă crezi că în exercițiul principal ai luat gantere foarte ușoare, atunci trebuie să găsești și altele mai ușoare pentru finisare. Ridică și coboară brațele fără întârziere în vârf, într-un ritm constant. Chiar și cu cele mai mici gantere, este greu să faci totul de 30-50 de ori. Prin urmare, la final poți face repetări parțiale, ridicând brațele cât mai sus. Principalul lucru este să terminați de 30-50 de ori fără pauză. Ca recompensă, vei primi 30-45 de secunde de odihnă, după care trebuie să mai faci 2-3 abordări identice.
Nu sunteți limitat la aceste exerciții pentru o postură corectă. Orice tip de rânduri orizontale și exerciții delta din spate se va face. Principalul lucru este consistența și creșterea treptată a sarcinilor. Nu vă asumați imediat cele mai mari greutăți. Este important să vedeți progresul - postura corectă și să nu luați cea mai grea gantere din sală.
Exercițiile pentru postură ar trebui să devină regulate de la vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Poziția corectă este atractivă aspect, energie și încredere în sine.
Poziția frumoasă este spatele drept și pieptul îndreptat:
Cauzele posturii proaste
Modificările la nivelul coloanei vertebrale duc la:
Consecințele unei posturi proaste
Poziția proastă afectează funcționarea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul și modifică mersul:
Teste pentru postura corectă
Pentru a verifica poziția corectă, se efectuează exerciții și teste:
Un set de exerciții acasă
Exercițiile care nu necesită mult timp formează obiceiul de a te „ține” pe spate:
Un set de exerciții în sală
Exerciții pentru copii
A cumpara postură frumoasă, copii vârsta preșcolară iar elevii de la școală pot efectua același set de exerciții. Cu preșcolari, trebuie să faceți antrenament scurt și de intensitate scăzută dimineața sau după-amiaza. Odată cu vârsta, intensitatea exercițiilor fizice ar trebui să crească.
Pentru adolescenți se pot lua „adulti”. exerciții simple, cu mai puține abordări.
Exemple de exerciții pentru preșcolari:
Exerciții pentru școlari:
- Pozitia culcat. Rotiți pedalele imaginare.
- Întins pe spate, așezați picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.
- Cu brațele în jurul genunchilor, rotiți-vă pe spate de la cap până la coccis.
Exerciții pentru fete și femei
Exercițiile pentru postura feminină și spatele frumos au ca scop nu numai întărirea cadrului muscular, ci și crearea unei talii subțiri, piept înalt și eliminarea depozitelor de grăsime din zona spatelui. Pentru femei, este important să tonifieze mușchii și nu să se realizeze manifestarea musculară.
Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:
Exerciții pentru băieți și bărbați
Pentru bărbații ai căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, cel mai bun remediu pentru a forma o postură sănătoasă este o bară orizontală. Exercițiile pe bara orizontală nu numai că îți vor întări spatele, dar vor crea și o definiție frumoasă a mușchilor.
Cele mai simple și mai eficiente exerciții includ următoarele:
Complexul Amosov
Exercițiile pentru postura spatelui de către academicianul Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:
Un set de exerciții chineze
Cursurile se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând aplecarea:
Un set de exerciții japoneze
Exerciții nu dificile care durează câteva minute pe zi, formând o postură grațioasă:
Un set de exerciții de yoga
O saptamana mai tarziu cursuri regulate flexibilitatea se va îmbunătăți, va apărea obiceiul de a „ține” spatele:
Un set de exerciții pentru spate și abdomen
Poziția bună este spate puternic si abdomene puternice. Exista exerciții universale pentru spate si abdomen, cu ajutorul carora poti mentine postura ideala.
Exercițiile sunt după cum urmează:
Un set de exerciții cu un băț de gimnastică
Exerciții pentru prevenirea osteochodrozei și formarea unei poziții frumoase a spatelui:
Un set de exerciții cu o minge grea
Mingea medicinală este folosită pentru a crește sarcina, pentru a întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:
Un set de exerciții cu gantere
După executare complex simplu exerciții, este recomandabil să le complicați cu greutate suplimentară a ganterelor:
„Scândura” și „scândura laterală” pentru corectarea posturii
Un exercițiu complex care tonifică mușchii care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 abordări de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține încărcătură bună.
Exercițiile se efectuează după cum urmează:
Exerciții pe bara orizontală
Exercițiile pe bara orizontală îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru formarea unei poziții frumoase.
Cele mai simple exerciții includ următoarele:
Exerciții de perete
Exerciții pe scaun
Exercițiile întind mușchii pectorali, cervicali și trapezoidali, crescându-le elasticitatea, corectând astfel postura.
Flotări
Flotările pentru postură sunt oarecum diferite de versiunea clasică. Mâinile sunt așezate pe podea, depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele sunt așezate minge de gimnastică(fitball). 
Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în timpul flotărilor. Ca urmare, mușchii care țin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.
Întindere încrucișată pentru o postură frumoasă
Mușchii elastici formează o postură frumoasă, talie subtireȘi mers lejer.
Exercițiile de întindere trebuie efectuate după încălzirea musculară intensă:
Prevenirea posturii proaste
Prevenirea schimbărilor de postură este un set de măsuri, inclusiv:
Potrivit ortopediștilor și instructorilor, special exercițiu fizic pentru postura este:
- cel mai metoda eficienta corectarea posturii. Aceste complexe sunt simple, nu necesită mult timp și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor duce la rezultate vizibile în 2 săptămâni;
- măsuri eficiente și disponibile public pentru a consolida postura. Practic, nu există contraindicații pentru implementarea lor. În combinație cu masaj, acestea vor elimina aplecarea și vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
- metode recunoscute de medicina oficială (în special complexul academicianului Amosov), care au drept scop nu numai corectarea modificărilor de postură, ci și tratarea bolilor spatelui și coloanei vertebrale.
Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programe exerciții terapeutice. Pentru a vă îmbunătăți postura spatelui, trebuie să faceți exerciții regulate, iar pentru a îmbunătăți efectul, puteți adăuga înotul.
Video despre exerciții pentru postura spatelui
Exerciții pentru dezvoltarea unei posturi corecte la copii:
Exerciții pentru postura spatelui în sala de sport pentru fete:
ÎN fată frumoasă combină o mulțime de caracteristici atractive. Este imposibil să spui că o fată este atrăgătoare dacă se ghemuiește sau se cocoșează. Prin urmare, o atenție deosebită ar trebui acordată posturii frumoase din copilărie. Ce este inclus în conceptul de „postură frumoasă?” Acesta este un cap sus Gât lung, umerii îndreptați, spatele drept cu arc natural. Toate acestea ar trebui să arate naturale și frumoase. Conform definiției lui V.I. Dahl, postura este o combinație de armonie, măreție și frumusețe.
Pentru a obține o postură frumoasă, va ajuta super complex, creat de un adevărat profesionist. Acest set de exerciții este conceput special pentru a corecta postura. Cu ajutorul lui poți întări mușchii și ligamentele coloanei vertebrale!
Exerciții pentru corectarea posturii
Acest complex este conceput special pentru a ajuta la întărirea mușchilor și ligamentelor coloanei vertebrale. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți postura și să arătați mai atractiv. Primele trei exerciții alcătuiesc partea introductivă - pregătește mușchii spatelui și ai pieptului pentru a efectua partea principală a complexului, care conține 5 exerciții.
Cum funcționează un program de antrenament pentru corectarea posturii?
Exercițiile 1 și 2 din partea introductivă formează un superset. Partea principală a supersetului este formată din exercițiile 6 și 7. Cu ajutorul lor, veți învăța să sincronizați și să echilibrați munca mușchilor pieptului și spatelui. Făcând exercițiul 6, lucrezi mușchii mici partea superioară a spatelui și a umerilor, iar exercițiul 7 are ca scop întărirea mușchilor pieptului care îndreaptă umerii.
Coloana vertebrală este baza sănătății tale
Coloana vertebrală - fără ea, o persoană obișnuită nu ar avea șansa nu numai să meargă și să alerge, ci chiar să stea în picioare fără asistență. Terminațiile nervoase se extind de la coloana vertebrală la fiecare mușchi și organ din corp. Dacă ai o postură proastă, acestea se prinde între vertebre, iar partea „fiică” a corpului începe să acționeze: te doare inima și ficatul, te doare umărul și vederea se deteriorează. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți îmbunătăți postura, urmează sfatul unui antrenor profesionist.
Postura corect formată cu ajutorul antrenamentului și puternic corset muscular ajută-ne să ne simțim absolut sănătoși, să creștem vitalitatea și imunitatea.
Autorul complexului este Vladimir Ryzhikov, dezvoltatorul complexului de fitness, maestru al sportului, metodolog senior al departamentului de fitness al clubului de wellness PETROVKA-SPORTS: „Când efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, corectitudinea mișcărilor și a ritmul executării lor este important. Lucrați încet, atent, monitorizați tensiunea din interior muschii potriviti, concentrați-vă pe a vă lucra mușchii spatelui și a întinde suficient mușchii pieptului. Este foarte important să te asiguri că umerii tăi sunt mereu coborâți atunci când efectuezi oricare dintre exercițiile pe care le sugerez, altfel acțiunile care vizează întărirea spatelui nu vor aduce rezultatul dorit. Urmăriți-vă respirația: expirația are loc la sfârșitul efortului.”
Exerciții pentru corectarea posturii
Plan de antrenament. Includeți aceste exerciții ca parte a generalului dvs complex de putere(de 3 ori pe săptămână, odihnă între antrenamente - 1–2 zile). Pentru fiecare exercițiu, numărul de repetări este indicat individual. Pentru începători, 2 abordări vor fi suficiente. Asigurați-vă că faceți pauze de 60 de secunde între seturi. După 4-6 săptămâni de antrenament regulat, crește numărul de seturi la trei.
Încălzire.Începeți fiecare antrenament cu 10 minute de exerciții cardio moderate. Aceasta ar putea fi mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergare.
Hitch. Asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere. Te poți agăța de bara orizontală sau, în patru picioare, să-ți arcuiești spatele alternativ și să te apleci în partea inferioară a spatelui ca o pisică.
Echipamente. Acest complex este conceput pentru a fi efectuat în sala de sport.
Vei avea nevoie:
- bancă;
- bodybar cu o greutate de 7 kg;
- simulator de hiperextensie;
- fitball;
- simulator de tragere a cablului inferior;
- simulator de tragere cablu superior;
- o banca cu o curba anatomica si o platforma pentru odihna picioarelor;
- o pereche de gantere de 1-2 kg.
Superset 1
Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiilor 1 și 2, respirați și repetați încă de 1-2 ori.
Extensie de portbagaj
Mușchii extensori spinali, romboizii și mușchii trapezi lucrează.
Stați pe suportul unui aparat de hiperextensie amplasat la un unghi de 45°. Picioare drepte - latimea umerilor departati, genunchii nu incordati. Șoldurile sunt apăsate strâns pe tamponul mașinii, la nivelul tamponului sau mai sus. Dar nu mai jos! Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, mai jos top parte carcase. Îndoaie brațele la coate, aproape în unghi drept, încrucișează degetele; coatele tind spre podea. Ținând abdomenul încordat și umerii în jos, folosiți mușchii spatelui pentru a vă ridica încet corpul în timp ce strângeți omoplații. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la coroană. Ține-ți brațele îndoite la coate; aducând omoplații împreună, aduceți antebrațele la nivelul taliei. Cutia toracicăîndreptat. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițialăși efectuați numărul necesar de repetări.
Tehnica exercițiului: Nu vă apăsați coatele în lateral, controlați contracția omoplaților pe măsură ce vă ridicați, trageți umerii în jos, țineți spatele absolut drept. În poziția de sus, priviți drept înainte pentru a menține curba naturală a coloanei vertebrale.
Răsucirea corpului
Mușchii abdominali lucrează.
Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, trebuie să vă întăriți abdomenul. Acest exercițiu se efectuează culcat pe o bancă care urmărește complet curbele coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe el, astfel încât curba lombară să cadă exact pe suportul băncii. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele împreună și sprijinindu-vă pe platformă. Mâinile sunt strânse în fața pieptului. Trage-ți stomacul înăuntru; Folosind mușchii abdominali, ridicați încet umerii și ridicați omoplații de pe bancă. Trageți coastele inferioare spre șolduri. Rămâneți o clipă în această poziție și la fel de încet, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.
Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe îndoirea băncii. Când ridicați, nu vă întindeți gâtul înainte, altfel vă veți răni. regiunea cervicală coloana vertebrală și întindeți excesiv mușchii gâtului, iar abdomenul va lucra la jumătate din forță.
Reducerea omoplaților
Mușchii deltoizi și trapezi lucrează, iar mușchii pieptului sunt întinși.
Poziția de pornire - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite la genunchi. Umerii sunt coborâti, omoplații sunt adunați și, de asemenea, coborât. Brațele sunt îndoite la coate, mâinile sunt la nivelul umerilor, coatele nu sunt presate în lateral, ci sunt îndepărtate cu 15–20 cm. În timp ce întindeți mușchii pectorali, mișcați umerii în jos și înapoi cât mai mult posibil și aduceți omoplații împreună. Rămâneți în această poziție timp de 10-12 secunde. Poate chiar vor apărea senzații dureroase. Reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați amestecarea de 3 ori, menținând tensiunea timp de 10-12 secunde de fiecare dată și luând 15-20 de secunde de odihnă între amestecări.
Tehnica exercițiului: Asigurați-vă că țineți umerii cât mai jos posibil pe parcursul exercițiului. Când îți ții omoplații retrași, imaginează-ți că un creion este prins între ei și nu ar trebui să-l „scăpați”. Retrageți și întindeți omoplații încet - acest lucru ar trebui să dureze cel puțin 5-6 secunde.
Rând vertical în simulator
Lucru muschii latissimus muşchii spatelui, deltoidului posterior şi trapezului spatelui şi umerilor.
Atașați o bară lungă la mașina de cabluri aeriene. Așezați-vă pe banca mașinii astfel încât rolele de susținere superioare să nu vă atingă stomacul. Prindeți bara cu o prindere de sus-mediu, ridicați umerii și îndreptați-vă complet trunchiul. Lasă-ți umerii. Strângeți omoplații împreună în timp ce îndoiți coatele simultan și coborâți bara mașinii sub nivelul bărbiei. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări, odihnindu-vă 30-60 de secunde între seturi.
Tehnica exercițiului: Când coborâți bara, nu vă înclinați spatele - este permis doar să vă arcuiți ușor trunchiul pentru a trage umerii înapoi. Unghiul dintre șolduri și abdomen nu trebuie să crească.
Apăsați cu bodybar
Mușchiul pectoral mare și capul anterior al mușchiului deltoid lucrează.
Întindeți-vă pe o bancă, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Genunchii sunt situati exact deasupra gleznelor si nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Luați bara de corp cu o prindere de sus-mediu, încordați abdomenul, trageți buricul, strângeți ușor omoplații, îndreptați coatele, ridicând bara de corp la nivelul bustului. În timp ce inspirați, coborâți umerii, îndoiți ușor brațele articulația cotuluiși, conectându-ți omoplații, coboară bara de corp la piept, la nivel plexul solar. În același timp, strânge-ți pe cât posibil mușchii de sus a spatelui și întinde-ți mușchii pectorali. Pe măsură ce expirați, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica din nou mreana deasupra pieptului, revenind la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-17 repetări; interval de odihnă - 60 de secunde.
Tehnica exercițiului: Când îndoiți brațele, nu atingeți bara de corp de piept. În același timp, întindeți coatele în lateral și în jos; controlează întinderea mușchilor pieptului.
Recomandările formatorului: ca greutate, puteți lua o bară de corp sau o mreană cu „clătite” cu o greutate de 1–2,5 kg. Dacă utilizați gantere, distribuția greutății va fi incorectă, vă va fi dificil să țineți ganterele distanța necesară, și toate eforturile vor fi zadarnice. Când ridicați o bară de corp sau o mreană în fața pieptului, nu vă îndoiți încheieturile, încercați să le țineți drept pentru a evita rănirea.
Superset 2
Exercițiile 6 și 7 se execută alternativ, 1 set de 15-17 repetări. Ca rezultat, trebuie să finalizați 3 seturi din fiecare exercițiu. Intervalul de odihnă dintre abordări este de 1-1,5 minute.
Tracțiune izolată
Mușchii latissimus dorsi și capul scapular al mușchiului deltoid lucrează.
Stați pe aparatul de exerciții împingere orizontală. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii, apucați mânerele mașinii priză îngustă(pentru segmentele mânerelor cele mai apropiate unele de altele); picioarele se sprijină pe suporturile aparatului de exerciții. Ținând spatele drept și umerii în jos, fără să vă îndoiți, întindeți omoplații cât mai mult posibil și mișcați umerii înainte. Trageți umerii pe cât posibil înapoi și, îndoind brațele la articulația cotului, aduceți omoplații împreună. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți încet la poziția inițială.
Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, abdomenul este încordat, iar partea inferioară a spatelui este apăsată pe bancă. În timpul răspândirii, mâinile se mișcă exact într-un arc; Asigurați-vă că umerii sunt întotdeauna în jos. Controlați retragerea omoplaților.
Gantera zboară
Mușchii pieptului și umerilor lucrează.
Ridicați banca cu 30-40°. Întinde-te pe el cu spatele, picioarele sprijinite pe podea, picioarele îndoite la genunchi și genunchii direct deasupra gleznelor. Strângeți abdomenul, trageți buricul înăuntru. Luați gantere care cântăresc 1-2 kg. Îndoaie ușor brațele la coate și ridică-le în fața pieptului. Coborâți umerii, inspirați și strângeți omoplații împreună, extinzându-vă brațele în lateral. Simțiți întinderea muşchii pectorali. Continuați să întindeți brațele, ținându-le ușor îndoite la coate. Faceți o pauză pentru un moment în punctul cel mai de jos al răspândirii. După aceasta, expirând, folosind forța mușchilor pieptului, adună brațele împreună, ridicând mâinile în fața pieptului și îndreptând coatele (nu complet).
Tehnica exercițiului: Acest exercițiu va „funcționa” doar dacă controlați strict poziția umerilor. Acestea ar trebui să rămână cât mai jos posibil în orice moment, chiar și atunci când vă îndreptați brațele.
Rând orizontal în timp ce stai pe o minge
Mușchii latissimus dorsi, trapez și romboizi funcționează.
Acest exercițiu este util pentru strângerea mușchilor spatelui și ajută la eliminarea pliurilor inestetice. Așezați fitball-ul la o distanță de 60–80 cm de mașina de tracțiune cu cablu inferioară.
Stai pe un fitball. Spatele este drept, picioarele se sprijină pe podea, genunchii sunt direct deasupra gleznelor. Mâna stângă ușor îndoită la cot, mâna stângă se sprijină pe coapsa stângă și este situată perpendicular pe suprafața acesteia. Umărul stâng este coborât și fixat. Cu mâna dreaptă, apucați mânerul mașinii și mișcați ușor umărul drept înainte. Ținând corpul drept, folosind forța mușchilor spatelui, deplasați omoplatul drept cât mai înapoi posibil, ca și când încercați să-l apăsați pe coloana vertebrală; îndoiți-vă încet în același timp mana dreapta la cot și trage mâna dreaptă spre corp. Faceți o pauză și reveniți încet la poziția inițială: îndepărtați omoplatul drept de coloana vertebrală, îndreptând brațul drept și extinzând ușor umărul drept înainte. Efectuați numărul necesar de repetări, schimbați poziția la opus (acum mâna de lucru este stânga) și efectuați din nou exercițiul. Faceți 3 seturi de 15-17 repetări, intervalul de odihnă este de 1-1,5 minute.
Tehnica exercițiului: Pe parcursul întregului exercițiu, corpul rămâne nemișcat: nu îndoiți coloana vertebrală, nu rotiți trunchiul. Ar trebui să fii „protejat” de ultima mișcare eronată de mâna care se sprijină pe coapsa opusă mâinii de lucru.Efectuați acest exercițiu foarte încet, respirați uniform și superficial. Fii sportiv cu!
