Arderea locală a grăsimilor: este posibilă? Pierdere în greutate locală: ce spune știința? Arderea locală a grăsimilor.

17.05.202027.05.2017

Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime într-o anumită zonă a corpului dvs., atunci doriți să implementați arderea locală a grăsimilor. Unii spun că este posibil, alții spun contrariul. Cine are dreptate?

Arderea grăsimilor locale a fost mult timp discutată în cărți, reviste, videoclipuri și multe altele. Oamenilor obișnuiți li se pare logic că „indiferent de grupul muscular care funcționează, acesta este cel care pierde în greutate”.

Cu toate acestea, în 1971, un studiu a fost realizat pe jucători de tenis la Universitatea din California. Fiecare dintre sportivi a avut o mână „dominantă” cu care să servească și, în consecință, a primit multă sarcină de muncă de-a lungul anilor. S-ar putea aștepta ca stratul grăsime subcutanata va fi mai puțin pe acest braț decât în alte zone. Cu toate acestea, când s-au făcut măsurători, s-a dovedit că nu a fost deloc așa. Ce este în stânga, ce este mana dreapta stratul de grăsime subcutanată era același.

Dar sunt antrenamente pentru șolduri subțiri, dar există pentru stomac plat. Luați orice revistă de fitness, veți găsi cu siguranță antrenamente pentru șase pachete și altele asemenea. Merge ceva din toate acestea? Putem influența cu adevărat unde vor arde grăsimea? Răspuns: Nu puteți influența direct locul pierderii grăsimilor prin exerciții fizice.

Studiile au arătat că fluxul sanguin sau liza crește în mușchiul antrenat (ceea ce înseamnă că celulele adipoase sunt folosite pentru energie), dar acest lucru nu are loc într-un volum suficient de mare.

Imposibilitatea arderii locale a grăsimilor are motive reale fiziologice. Grăsimea găsită în celulele adipoase există într-o formă cunoscută sub numele de trigliceride. Celulele musculare, la rândul lor, nu pot folosi trigliceridele direct pentru energie (din același motiv pentru care mașinile folosesc benzina ca combustibil mai degrabă decât petrolul brut). Grăsimile sunt descompuse în glicerol și acizi grași liberi, care intră în sânge. Drept urmare, grăsimea folosită pentru a furniza energie în timpul exercițiului poate proveni din orice zonă a corpului, nu doar din partea care primește sarcina.

În realitate, orice antrenament grupa muscularaîn primul rând, arde caloriile, iar în al doilea rând, duce la creșterea aceluiași grup muscular, ambele contribuind la pierderea grăsimilor, dar nu conduc direct la procesul de ardere a grăsimilor într-un anumit loc.

Multe dintre exercițiile pe care oamenii le asociază cu pierderea localizată de grăsime, de fapt, nu ard atât de multe calorii, iar dacă arderea caloriilor este scăzută, nu vei putea pierde cantități semnificative de grăsime. Executarea pe o perioadă lungă de timp, în acest sens, va fi mai eficientă decât antrenament de putere cu fier.

Pierderea grăsimilor are loc în întregul corp, cu condiția să creați un deficit de calorii.

Puteți chiar să vă antrenați abdomenul cu exerciții, dar nu veți vedea un pachet de șase fără a reduce cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră, iar acest lucru, la rândul său, este facilitat de dietă.

Arderea locală a grăsimilor este posibilă!

Interviu cu un consultant științific permanent, un om de știință remarcabil, profesorul Viktor Nikolaevich Seluyanov, care a dezvoltat în detaliu metoda de ardere locală a grăsimilor.

LUME DE FIER: Bună, Viktor Nikolaevici! Ce fapte puteți furniza care confirmă posibilitatea arderii grăsimilor locale?

Victor Seluyanov: Buna ziua! De fapt, există o mulțime de dovezi în practică cultura fizica si sport. De multe ori trebuie să testăm jucătorii de fotbal. Deci, jucătorii republicilor caucaziene sunt foarte îngrijorați de aspectul lor. Si are presa de relief pentru ei acesta este un obiectiv foarte important. Drept urmare, chiar și cel mai leneș jucător din echipă efectuează exerciții de forță asupra mușchilor la fiecare sesiune de antrenament. abdominale. Ca rezultat, fiecare jucător are abdomene clar definite. Dar jucătorii din alte cluburi nu au asta. Dar, în același timp, grosimea pliurilor de grăsime a pielii din alte zone nu este practic diferită de grosimea pliurilor caucazienilor.

La sfârșitul anilor 50 ai secolului trecut, în URSS a apărut așa-zisul atletic (sau mai bine zis, artistic). gimnastica feminina, inventat inițial pentru oamenii care terminaseră de exercițiu. Chiar înainte să vină aerobicul în țară. Făcând această gimnastică și respectând dieta de balet (două mere și un pahar de chefir pe zi) a dat rezultate excelente.

Și în ceea ce privește pierderea în greutate locală, puteți cita datele lui Mokhova. O disertație a fost susținută la GCOLIFK (anii 80). Femeile testate au fost împărțite în grupuri, în funcție de tip activitate motorie. Un grup s-a antrenat la schi, altul a alergat, un al treilea a făcut gimnastică ritmică, un al patrulea a făcut înot, iar grupul de control a făcut ceva de genul pregătirii fizice generale. La șase luni după cursuri, au fost efectuate teste antropometrice pe toți participanții la experiment. S-a dovedit că cel care alerga a pierdut grăsime în principal din picioare, iar cel care a înotat a pierdut grăsime din brațe, deoarece experimentul a implicat femei care nu erau implicate în sport, care nu știau să-și folosească corect picioarele la înot. și au rămas pe apă în principal datorită mușchilor brațelor. ÎN gimnastică ritmică iar la schi, grăsimea a dispărut uniform. Și atunci a devenit clar că în funcție de tipurile de exerciții efectuate ar depinde și pierderea de grăsime din segmentele corpului.

Mai târziu a apărut în țară noul fel exerciții fizice – modelare (din engleză shaping – dare formă), iar în modelare s-au ocupat direct de forma corpului. Practicanții au făcut-o mai întâi exerciții de circuit pe toate grupele musculare, apoi pe zonele cu probleme, adică pe anumite grupe musculare, astfel încât grăsimea să dispară acolo (și aceasta este pierderea în greutate locală). Primul cerc a fost făcut pe toate cele 12 grupe de mușchi, iar al doilea, al treilea și al patrulea - pe acele grupe în care a existat exces de grăsime. Iar rezultatul a fost pozitiv. Am antrenat mușchii abdominali - grăsimea a părăsit abdomenul, a antrenat mușchiul cvadriceps al coapsei - grăsimea a părăsit cvadriceps. Iar când grăsimea a dispărut mai mult sau mai puțin, se făceau exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.

Justificarea științifică era primitivă: se spune că grăsimea se pierde deoarece lipoliza este activă în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea este corectă, dar atunci când faceți modelare, exercițiile locale de forță sunt efectuate într-un ritm ridicat timp de 1-2 minute. până la epuizare, la o frecvență cardiacă mai mare de 160 de bătăi/min., uneori până la 200 de bătăi/min. Despre ce fel de lipoliză putem vorbi după aceasta, dar are loc scăderea în greutate locală!

J.M.: Cum poate fi explicat acest lucru din punctul de vedere al fiziologiei clasice?

Victor Seluyanov: Avem un sistem nervos simpatic. Și când începem să exersăm exercițiu fizic, este activat. Sub influența semnalelor care trec prin nervii simpatici, excitația vine nu numai la mușchi, ci și la grăsimea situată deasupra mușchiului. Aceste semnale vin și la glandele suprarenale, la medulara lor, iar de acolo încep să se elibereze adrenalina și norepinefrina. Acești hormoni intră în fluxul sanguin general și sunt absorbiți din acesta de acele țesuturi care sunt active. Adică, dacă un atlet antrenează un grup muscular, atunci adrenalina va curge acolo. Atât în grupa musculară cât și în țesut adipos situat deasupra acestei grupe musculare.

J.M.: Ar trebui ca sarcina să fie stresantă?

Victor Seluyanov: De regulă, acestea sunt așa-numitele exerciții de forță gimnastică, care se fac pentru 20-30 de repetări pe set și provoacă o acidificare severă, o senzație de arsură, care duce la stres de durere.

Atunci când se efectuează exerciții aerobice care implică multe grupe de mușchi, adrenalina și norepinefrina sunt distribuite în întregul corp și contribuie la pierderea generală în greutate. Dar cel mai interesant lucru despre mecanismul de pierdere în greutate locală este diferit. De la finalurile simpaticului sistem nervos este eliberat un neurotransmițător. Și dacă acetilcolina servește ca mediator în mușchi, atunci în sistemul nervos simpatic, care activează țesutul adipos, norepinefrina este eliberată ca mediator.

J.M.: Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea locală a grăsimilor?

Victor Seluyanov: Cele mai eficiente exercitii sunt cele efectuate in dinamica statica. Despre acest regim de antrenament am vorbit deja când am descris o tehnică care vizează hiperplazia miofibrilelor în OM. Ele provoacă stres sever al durerii, în timp ce greutatea sarcinii este nesemnificativă, ceea ce vă permite să evitați încordarea aparatului articular-ligamentar. Sistemul endocrin este excitat, activând sistemul nervos simpatic, trimite semnale de unde provine sursa stresului. Când un mușchi este încordat, fluxul sanguin acolo este dificil, dar în țesutul adipos fluxul sanguin nu se oprește, iar hormonii curg acolo chiar și în timpul exercițiului. Timpul de finalizare a exercițiului depinde de rezistența individului, dar ar trebui să fie în 20-40 de secunde. Trebuie să urmăriți o senzație de arsură puternică timp de 4 până la 8 secunde la fiecare abordare. Acest lucru este suficient pentru a activa hormonii. Un alt punct important: atunci când se efectuează exerciții în acest mod, datorită activării hormonilor, metabolismul se intensifică de 1,5 ori, care persistă timp de 12-24 de ore.

J.M.: Procesul de descompunere a grăsimilor are loc în timpul lucrului sau după finalizarea acestuia?

Victor Seluyanov: Dacă vorbim despre norepinefrină și adrenalină, atunci lipoliza are loc direct în timpul lucrului și în următoarele cinci minute după finalizarea acesteia. Acești hormoni se atașează cu ușurință de membrana exterioară și nu intră în celulă. Al lor rolul principal este de a activa metabolismul celular. Hormonii anabolici, cum ar fi hormonul de creștere, pot pătrunde deja în celula activă. Dar hormonul de creștere are un efect mult mai prelungit. Intră în celula adipoasă și rămâne acolo câteva zile până când este utilizat. Și elimină grăsimea în fluxul sanguin general toată noaptea. Dacă nu ți-ai epuizat rezervele de glicogen și grăsime, atunci nu are încotro, se poate întoarce într-un alt segment al corpului, iar dacă se consumă energie în timpul antrenamentului, atunci această grăsime va fi folosită pentru a restabili potențialul energetic al musculatura si pentru procesele plastice. Slăbim și construim mușchi în principal noaptea, în timp ce dormim. Și nu sub influența adrenalinei și a norepinefrinei, ci sub influența hormonului de creștere și a testosteronului. Dar dacă vorbim despre femei, acestea au puțin testosteron, iar principalul factor care stimulează eliberarea acizilor grași în sânge este hormonul de creștere. Bărbații și femeile secretă acest hormon în cantități egale.

J.M.: Pe o serie de forumuri dedicate sporturi de forță, în subiecte despre arderea locală a grăsimilor ei citează adesea din carte „ Antrenament de wellness conform sistemului ISOTON: „Din păcate, distribuția grăsimii este sub control genetic puternic. Prin urmare, grăsimea „local” poate fi îndepărtată doar chirurgical – liposucție.” Și ei întreabă, cum poate profesorul Seluyanov să vorbească despre arderea grăsimilor locale dacă el însuși scrie contrariul în cartea sa?

Victor Seluyanov: Această carte a fost scrisă de mine în colaborare cu Evgeny Myakinchenko, iar el a scris secțiunea citată. În acel moment, a studiat intens aerobic, a colaborat cu specialiști ruși și străini și a scris o carte despre aerobic. Poate că a introdus din neatenție textul pentru aerobic într-o carte despre sistemul ISOTON. Nu am corectat textul înainte de tipărire pentru că nu puteam accepta ca studenții mei, care au demonstrat experimental posibilitatea unei scăderi locale în greutate, să poată scrie un astfel de text incorect. Opinia mea despre arderea locală a grăsimilor este clară. Acesta este un fapt stabilit științific.

J.M.: Ce puteți spune despre recomandările alimentare în perioada de eliminare a grăsimilor în exces?

Victor Seluyanov: Există o zi de antrenament când facem antrenament static-dinamic. Aportul scăzut de calorii este asociat cu foamea, iar foamea este asociată cu funcția creierului. Pentru a „opri” creierul de la greva foamei, trebuie să introduceți în mod constant doze mici de carbohidrați înainte și în timpul sesiuni de antrenament, și, de asemenea, imediat după ele. Pot fi folosite băuturi izotonice; nu provoacă eliberarea de insulină, dar o ușoară creștere a concentrației de glucoză din sânge promovează activitatea normală a creierului. Există și alte alimente care ajută la normalizarea activității creierului într-o dietă cu calorii reduse. De exemplu, vă recomandăm să luați carne slabă noaptea.

J.M.: Pentru a crește concentrația de aminoacizi în sânge în timpul somnului?

Victor Seluyanov: Nu numai. Pe lângă direct material de construcții, carnea slabă conține o serie de ingrediente care pot fi absorbite în creier în loc de glucoză. De exemplu, cetone.

J.M.: Ce ar trebui să luăm după un antrenament pentru pierderea grăsimilor?

Victor Seluyanov: După antrenament, asigurați-vă că luați o porție mică de carbohidrați care nu duce la eliberarea de insulină. De exemplu, mâncați o bomboană și spălați-o cu o băutură izotonică. Principiul este foarte simplu. Recepţie cantitate mare carbohidrații sau carbohidrații cu indice glicemic ridicat duce la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o eliberare reactivă de insulină, hormonul responsabil pentru depozitarea grăsimilor. Dacă stimulezi în mod regulat eliberarea de insulină, țesutul adipos se va obișnui cu această afecțiune. Vor începe să se formeze receptori care se vor lega de insulină, iar celula va începe să consume carbohidrați pentru a le transforma în grăsime. Și dacă stimulezi receptorii care se leagă de somatotropină și o conduc în celulă, atunci țesutul adipos va fi construit conform unui principiu complet diferit. Ea va fi gata să elibereze grăsime, dar va percepe prost insulina, deoarece va avea puțini receptori care se leagă de ea. Prin urmare, oamenii care stimulează rapid dezvoltarea receptorilor care se leagă de insulină, și sub influența noastră exerciții izotonice este invers. Țesutul adipos este reconstruit. Dacă o persoană moare de foame sau ținea o dietă strictă, atunci de îndată ce trece la o dietă normală, cantitatea de grăsime din el începe imediat să crească și revine la nivelul inițial sau chiar o depășește. Dar acest lucru nu se întâmplă oamenilor care practică după metoda noastră. Femeile noastre care se antrenează folosind sistemul ISOTON pleacă în vacanță două-trei luni vara, oprind antrenamentele, și se întorc la sală toamna, având o formă destul de decentă, în ciuda lipsei de stres și a oricărei diete. Desigur, atunci când fac exerciții conform acestui sistem, clienții primesc informații teoretice despre metodele corecte de antrenament și dietă, prin urmare, în timpul odihnei, de regulă, se comportă într-un mod civilizat. Desigur, pentru a antrena un astfel de țesut adipos în tine, este necesar să provoci în mod regulat eliberarea hormonului de creștere. Adică, faceți regulat exerciții locale de forță până când apare senzația de arsură care provoacă stres.

J.M.: Să fim specifici recomandări practice. De exemplu, scopul este de a elimina cât mai repede posibil grăsimea din zona abdominală. Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Victor Seluyanov: Ei bine, mai întâi, desigur, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales după-amiaza, pentru a vă remodela țesutul adipos și a-l face mai puțin sensibil la insulină. În al doilea rând, trebuie să efectuați exerciții statodinamice asupra mușchilor abdominali zilnic și de mai multe ori pe zi, făcând de la 30 la 90 de secunde pe abordare, în funcție de nivelul de fitness.

J.M.: Si din asa ceva antrenament frecvent sistemul endocrin nu va fi suprasolicitat?

Victor Seluyanov: Dacă se lucrează doar pe un mușchi, nu se va face. Un bărbat, fără a suprasolicita sistemul endocrin, poate efectua până la 30 de abordări pe zi. Desigur, nu deodată la rând.

J.M.: Adică dacă de obicei facem trei serii într-o serie cu intervale de odihnă de 30 de secunde, atunci în timpul zilei putem efectua până la 10 astfel de serii, repartizându-le uniform pe parcursul zilei?

Victor Seluyanov: Da, dar în acest mod - 10 episoade pe zi - poți lucra două săptămâni. Apoi, la urma urmei, sistemul endocrin va începe să se supraîncarce. Dar în aceste două săptămâni rezultatul va fi vizibil! Cu toate acestea, 10 episoade este, desigur, un regim prea strict atunci când chiar trebuie să-ți pierzi burtica în două săptămâni. Vă recomandăm în general să faceți o serie de exerciții abdominale la 30 de minute după fiecare masă.

J.M.: Dar cu acest mod de operare, este posibilă adaptarea rapidă la sarcină, iar efectuarea exercițiului nu va provoca senzații dureroase suficient pentru a provoca stres. Poate că are sens, după ce durerea din timpul exercițiului a scăzut, să mai efectuezi un alt exercițiu de dinamică statică, de exemplu, o genuflexiune, înainte de exercițiile abdominale? Întotdeauna va exista durere atunci când efectuați acest exercițiu.

Victor Seluyanov: Da, aceasta este o abordare destul de competentă. Pentru eliberarea hormonală este întotdeauna de preferat exerciții de bază. Acest lucru se observă, de exemplu, la antrenarea brațelor. Când lucrați cu mâinile, hormonii nu vor să fie eliberați - grupul muscular nu este suficient de mare. Prin urmare pentru efect mai bun Mai întâi trebuie să faci o singură abordare pe picioare. Hormonii vor fi eliberați și, odată cu abordările ulterioare ale mușchilor care sunt antrenați, vom forța hormonii să fie absorbiți de aceste grupe musculare specifice. Mai mult, o abordare a picioarelor pe zi este suficientă. Nu este nevoie să o faci înainte de fiecare episod.

J.M.: Putem monitoriza întotdeauna în mod clar progresul cu teste antropometrice?

Victor Seluyanov: Practic da. Dar există un aspect care nu este descris în literatură. Pe lângă grăsimea subcutanată și viscerală, există și grăsime între mușchi. La fel ca straturile grase din bacon. În special, o mulțime din această grăsime se acumulează la persoanele în vârstă și această grăsime trebuie îndepărtată. Eu personal a trebuit să mă confrunt cu această problemă. Am fost în Malta să mă antrenez. Aveam 45 de ani atunci și nu mă antrenam de mult. Mi-am cumpărat o bicicletă și am mers pe ea de două-trei ori în fiecare zi, inclusiv în zonele muntoase. format forma buna, dar când o lună și jumătate mai târziu am făcut teste antropometrice, am rămas oarecum nedumerit. Înainte de antrenament, circumferința coapsei era de 60 cm. După ce a devenit 56. Și asta în ciuda faptului că puterea și, în consecință, masa musculara a crescut, iar pierderea grăsimii subcutanate nu a putut duce la o astfel de scădere a circumferinței coapsei. Și mi-am dat seama că în acest caz a existat o pierdere de grăsime intermusculară. Din păcate, nu este posibilă determinarea cantității de grăsime intermusculară folosind metode moderne de testare. De multe ori foști sportivi care și-au păstrat volumul muscular și vin la sală sunt surprinși de scăderea puternică a rezultatelor. Se pare că există puțină grăsime pe braț (picior). Circumscripția este cu doar 2-3 cm mai mică decât era. De ce au scăzut atât de mult indicatorii de forță? Dar pentru că sunt mai puțini mușchi decât pare. Grăsimea intermusculară păstrează forma exterioară a mușchilor, dar este imposibil să vezi imaginea reală a cât de mult mușchi și câtă grăsime. Acest punct trebuie cunoscut și luat în considerare în formare și testare. Este deosebit de pronunțată la femei și la vârstnici.

Există o mulțime de exemple de slăbire locală, cele clasice fiind îndepărtarea rapidă a depozitelor de grăsime de pe brațele celor care se angajează în lupte de brațe și reducerea grăsimii de pe picioarele bicicliștilor. Cu toate acestea, vorbind despre brațele luptătorilor de brațe și picioarele bicicliștilor, este important să înțelegem că acești oameni au avut performanțe crescute. încărcături sportive, nu este comparabil cu sarcina oamenilor obișnuiți. Și grăsimea corporală scăzută este adesea însoțită de un volum muscular local crescut. Ideea că lucrând mai mult de un mușchi (sau grup de mușchi) puteți obține rezultate notabile în pierderea în greutate în acea parte a corpului există de zeci de ani, dar cât de realist este acest lucru?

Pentru ca acesta să înceapă, este necesar ca hormonii cu abilități lipolitice (calorizant) să fie eliberați în sânge. Acest lucru se întâmplă sub influența factorilor externi și interni.

Procesul de ardere a grăsimilor în organism constă în trei etape:

descompunerea grăsimilor (lipoliză);
Transportul celulelor adipoase către țesuturile corpului pentru „arsură” ulterioară;
Oxidarea (așa-numita „ardere”) a celulelor adipoase din țesuturile corpului - mușchi și ficat.

Potrivit unor experți, arderea locală a grăsimilor este posibilă dacă există o cantitate crescută de sânge într-o anumită zonă a corpului sau într-un anumit mușchi. Se realizează sub sarcini stresante care provoacă o senzație puternică de arsură și durere. De exemplu, exercițiile static-dinamice au efectuat 20-30 de repetări într-o singură abordare.

Interesant Cercetare științifică au fost conduse pe această temă de mulți oameni de știință din întreaga lume. Profesorul rus V. Seluyanov a oferit o bază științifică bazată pe dovezi pentru afirmația că arderea locală a grăsimilor este foarte posibilă. Citând exemple nu numai culturisti profesionisti, dar și femei obișnuite care făceau modelaj în sală sau își antrenează mușchii abdominali acasă, el a arătat exemple de așa-numita reducere a grăsimilor pe loc.

Grăsimea corporală este distribuită sub piele, precum și sub fiecare grupă musculară. Această grăsime „axilară” este îndepărtată atunci când fluxul de sânge către un anumit mușchi crește, accelerând astfel procesul de lipoliză. Acest lucru poate fi realizat fie prin exerciții, fie prin dispozitive speciale de vid.

Alte studii contestă această idee. De exemplu, un studiu din 2007 al lui Stallknecht B et. al., timp în care subiecții au făcut extensie a unui picior într-un simulator cu o intensitate de 85%, 55% și 25% din maxim. Într-adevăr, subiecții au observat o creștere a fluxului sanguin în piciorul de lucru în timpul muncii de intensitate scăzută (repetări multiple) - 25% și 55%, care nu a avut loc la o intensitate mare de 85%.

Rezultatele studiului au arătat că într-o jumătate de oră local munca musculara a reusit sa mobilizeze doar 0,6-2,1 miligrame de grasime din 100 g de tesut adipos.

Adică să presupunem că ai acumulat până la 3 kg de grăsime pe stomac: 0,6-2,1 mg/100 g * 1000 g/kg * 3 kg = 18-63 miligrame de grăsime pe care o vei arde în 30 de minute de abdomen. exerciții. Și un miligram este egal cu o miime de gram.

Pierderea în greutate la nivel local nu este ușoară. Prin urmare, vă sfătuim să slăbiți peste tot mai întâi și abia apoi să lucrați pe zonele cu probleme. Antrenament fizic exercițiile efectuate de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea locală în greutate precum sesiunile zilnice de 15-20 de minute. După ceva timp, de îndată ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, acestea trebuie mărite, astfel încât procesul să nu se oprească.

O alternativă la exercițiile static-dinamice pentru arderea grăsimilor va fi. În acest timp, cheltuiești aproximativ 5 calorii pe minut, ceea ce în jumătate de oră îți va permite să arzi 150 de calorii, adică aproximativ 15 g de grăsime. Totuși, această grăsime va fi mobilizată din diferite zone ale corpului (calorizator). Alege ce este mai bine pentru tine - 18-63 miligrame local sau 15 g din tot corpul.

Merită să ne amintim că procesele de pierdere în greutate și de creștere a mușchilor sunt cele mai active în timpul somnului, așa că nu neglijați, precum și, constând în carbohidrați complecși sau o porție de carne slabă care va ajuta la restabilirea forței.

Daca vrei sa te antrenezi corect, atunci nu te poti lipsi de sfatul unui specialist calificat. Printre acestea se numără Viktor Nikolaevici Seluyanov, șeful laboratorului științific „IT în sport”, care a fost organizat la Institutul de Fizică și Tehnologie din Moscova. Metodele de antrenament ale lui Seluyanov se bazează pe caracteristicile structurii fiziologice corpul uman. Da, refuză să o faci exerciții de forță recomandat persoanelor cu plăci aterosclerotice. Neglijarea acestei recomandări poate provoca blocarea arterelor din cauza detașării acestor plăci. Acestea se pot desprinde din cauza presiunii crescute în timpul exercițiilor fizice.

Metode de antrenament de culturism conform lui Viktor Nikolaevich Seluyanov

Când faci culturism, trebuie să înțelegi cum să faci în mod corespunzător tipuri diferite exerciții. Pentru a face acest lucru, trebuie să fiți familiarizat cu activitatea sistemului musculo-scheletic atunci când efectuați un anumit tip de exercițiu. În caz contrar, există riscul de rănire a corpului. De exemplu, dacă faci genuflexiuni folosind greutate mareși înclinați-vă corpul incorect, vă puteți răni în regiunea lombară.

În timpul antrenamentului, la efectuarea fiecărui exercițiu, este imperativ să se obțină tensiune: deplină și maximă. Acest lucru poate fi realizat într-unul dintre următoarele moduri:

intensitate mare. Cu această metodă de antrenament, numărul necesar de repetări este de la 1 la 3. Principalul avantaj al acestui lucru procesul de instruire este absența acumulării de produse datorită cărora are loc sinteza proteinelor. Această metodă de antrenament ajută la îmbunătățirea controlului neuromuscular;
intensitate medie. Se execută până la 12 repetări într-o singură abordare. Un exercițiu durează în medie 70 de secunde. Cel mai mare efect va fi obtinut prin efectuarea exercitiului la limita capacitatilor dumneavoastra. Este important să nu neglijăm ultimele abordări; ele dau cel mai bun rezultat;
intensitatea scăzută a lecției. Numărul necesar de repetări este de până la 25 la un moment dat. Durata unui exercițiu nu depășește 70 de secunde. Pe parcursul întregii abordări, mușchii nu au voie să se relaxeze. Odihna între seturi variază de la 20 la 60 de secunde.

Program de antrenament de culturism conform lui Seluyanov - ce și cum să faci

Program de antrenamentîmpărțit în 4 zile:

luni, sportivul trebuie să efectueze antrenament de dezvoltare pe mușchii spatelui (trapez și deltoizi). 4-9 abordări per exercițiu. Alte grupe musculare sunt antrenate cu mai puțină intensitate - 1-2 seturi;
Marți - antrenament pentru extensorii brațelor și mușchii abdominali. Mod antrenament – dezvoltare – 4-9 seturi;
Joi - se lucrează mușchii extensori ai picioarelor și mușchii flexori ai brațelor. 4-9 seturi. Grupele musculare rămase sunt antrenate cu mai puțină intensitate (1-2 seturi);
Vineri – se lucrează la articulațiile de flexie ale picioarelor. Efectuați 4-9 seturi pe exercițiu.

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect toate tehnicile de mai sus, asigurați-vă că vizionați videoclipul cu metodele de antrenament ale lui Seluyanov pentru a evita rănirea.

Antrenamentul pe intervale al lui Seluyanov - principii principale

Metoda de antrenament pe intervale conform lui Seluyanov ar trebui să fie construită în conformitate cu următoarele principii principale:

Nu este nevoie să vă supraîncărcați corpul. Este necesar să distribuiți corect sarcina în funcție de obiectivele de antrenament: creșterea forței, rezistenței sau vitezei. Este necesar să selectați sarcina pe corp ținând cont de vârsta sportivului. De exemplu, este necesar să se angajeze în pomparea inimii (mărește volumul bătăilor) de la vârsta de 18 ani. Până la această vârstă, este necesar să se dezvolte calități fiziologice;
Scopul principal al antrenamentului pe interval este de a atinge un anumit echilibru între consumul de oxigen de către țesutul muscular și mușchiul cardiac. Datorită atingerii acestui echilibru, sportivul va putea rezista la sarcini destul de grele;
Primul stagiu antrenament pe interval- aceasta este neapărat crearea de puternic fibre musculare, care va procesa celulele lipidice și acidul lactic. Această etapă poate fi numită antrenament pentru arderea grăsimilor. După pregătirea mușchilor, sportivul trebuie să înceapă să mărească volumul inimii. Acest lucru se poate face dând corpului sarcini statice pe termen lung la un puls de 100-120 de bătăi. Sarcinile pe termen lung sunt menite să crească „elasticitatea” inimii. Acest lucru se realizează datorită faptului că inima începe să se întindă din cauza fluxului constant de sânge în volume mari. Este posibil să creșteți volumul inimii de aproape 2 ori, deoarece este un organ „atârnător”, spre deosebire de sistemul musculo-scheletic. Cu această metodă de creștere a volumului inimii, se recomandă steroizi anabolizanți, aminoacizi și gaineri. Acestea trebuie consumate în doze mici. Rețineți că, odată cu utilizarea regulată a steroizilor și cu o lipsă de proteine în organism, poate începe degenerarea fibrelor musculare.

Vârful antrenamentului, potrivit lui Seluyanov, este saturația mușchilor, inclusiv muschii scheletici mitocondriile. Acest lucru se întâmplă atât prin antrenamente regulate, cât și prin împingeri dinamice - antrenament de viteză, curse și alte competiții.

Vă rugăm să activați JavaScript pentru a vedea comentariile oferite de Disqus. COMENTARII BLOG POWERED DE DISQUS

„Slăbesc până vara – am început să-mi ridic abdomenul.” Cu siguranță ați auzit, sau chiar ați spus, această frază de mai multe ori. Antrenorii nu se obosesc să repete că acest lucru pur și simplu nu se întâmplă, pentru că nu se poate întâmpla. Dar, cu toate acestea, numărul de oameni care sunt încrezători că au reușit să-și atingă scopul nu este în scădere.

Să spunem imediat: nu ne vom îndoi că cineva a reușit. Pentru că suntem siguri: cel care a pompat abdomenul a măsurat probabil doar mărimea taliei, și nu toți parametrii corpului. Iar încărcătura, chiar dacă este mică, tot accelerează metabolismul, costurile cu energie cresc, o persoană, fără să-i acorde atenție, refuză chiflele și prăjiturile (și e adevărat: degeaba își pompează abdomenul?) etc. .

Arderea locală a grăsimilor este visul celor care vor să slăbească puțin în jurul taliei

Pe scurt, slăbește, dar nu numai, ci peste tot. Și altele abdomen plat nu înseamnă că toată grăsimea s-a topit pe ea - muschii tonifiati face minuni! Pe scurt, credem cu ușurință că burta noastră a devenit plată. Dar faptul că grăsimea ardea doar pe ea, iar în alte locuri totul a rămas așa cum era - nu. Si de aceea.

Cum slabim?

Înainte de a trece la argumentele cu privire la motivul pentru care acest lucru este imposibil, să ne amintim cum se produce pierderea în greutate în primul rând. Deci, în ce constă? strat de grasime? Acesta este țesutul corporal, a cărui majoritate este alcătuită din celule adipoase - lipocite.

Prezența grăsimilor la om este normală. Protejează organismul de frig și creează o „rezervă de urgență” în caz de răceală (de aceea, apropo, îngrașăm până la iarnă și slăbim până în primăvară), foamete sau iarnă nucleară. Stratul este rezultatul evoluției, un mecanism arhaic de protecție a corpului, atât de important încât în mileniile care au trecut de la construirea primei locuințe și fabricarea primelor haine, acesta nu s-a stins încă.

Acesta este motivul pentru care organismul continuă să stocheze chiar și acum când nu este nevoie de el. Oamenii se mișcă puțin, sunt călduroși, mâncare este din belșug și este disponibilă. Însă organismul este un sistem super-eficient care vizează păstrarea și creșterea bogăției pe care o primește. Prin urmare, excesul de energie nu este utilizat, ci este ambalat în lipocite și trimis în depozite, ale căror locații sunt familiare tuturor - în zona șoldurilor, feselor, abdomenului, brațelor etc. - așteptați iarna nucleară.

Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să creșteți consumul de energie

Și întrucât, din fericire, încă nu a ajuns, stocurile din depozite nu sunt folosite, iar volumele acestora sunt în continuare în creștere. Singura modalitate de a scăpa de inventar este să-l cheltuiți în sfârșit pe ceva. Există două moduri prin care poți lua.

Primul este de a reduce sursele de energie din exterior și de a forța organismul să se servească numai din rezerve. Aceasta este calea greșită. După cum ne amintim, organismul are ca scop conservarea și creșterea, așa că va da cu greu ceea ce a acumulat și va învăța să economisească literalmente pe tot. Asa de pierdere rapidă în greutate se va opri la fel de repede, iar prima bucată de hrană va fi transformată în rezerve - și așa mai departe pentru o lungă perioadă de timp. Rezultatul este un efect yo-yo și încă câteva kilograme peste greutatea inițială. Da, pentru orice eventualitate.
A doua modalitate este de a crește consumul de energie. Adică, începeți să vă mișcați mai mult și efectuați cele mai mari operațiuni consumatoare de energie. La început, desigur, corpul va fi lacom, dar dacă mănânci în mod normal, va înțelege că este în regulă să te duci - nu pare să se aștepte nicio amenințare din exterior. O creștere a cheltuielilor energetice combinată cu o reducere rezonabilă a aportului de calorii va duce în cele din urmă la faptul că rezervele din depozite vor fi folosite pentru a acoperi deficitul energetic rezultat și veți începe să pierdeți în greutate.

Atunci totul este simplu. Grăsimea din celulă se descompune în acizi grași și glicerol. Acizii sunt trimiși împreună cu sângele către tesut muscularși acolo sunt oxidați și transformați în energie. Produsele reziduale sunt îndepărtate din celulă. Așa arată procesul de slăbire din punct de vedere fiziologic. Acum haideți să vedem de ce nu puteți deveni mai slab într-un singur loc.

Pierderea în greutate locală: două argumente împotriva

Argumentul nr. 1.Întregul corp uman este acoperit cu grăsime. Împărțirea sa în zone este foarte arbitrară. Vasele de sânge și limfatice, pielea și aceeași grăsime subcutanată sunt sisteme unificate care operează pe întreaga zonă a corpului uman. Este imposibil să slăbești doar în zona taliei - pentru că pur și simplu nu este acolo, dar toată fibra este acolo.

În plus, conceptul cheie al pierderii în greutate nu este „grăsimea subcutanată”, ci „deficitul energetic”. Nu se știe din ce depozit corpul va ordona ca butoiul de grăsime să fie scos. Are o rezervă distribuită pe tot corpul. Este destul de rezonabil să nu curățați un singur depozit, ci să luați puțin de peste tot, astfel încât în cazul unei situații neprevăzute, să rămână câte ceva în fiecare dintre ele pentru o zi ploioasă.

Poate că primul lucru pe care trebuie să țineți o dietă nu sunt „urechile” de pe șolduri, ci volumul pieptului!

Argumentul nr. 2. Apropo, despre depozite. Nu toate sunt la fel de dragi corpului. Printre ele nu sunt neimportante - sunt importante si foarte importante. Să luăm ca exemplu corpul feminin - este mai indicativ în acest sens. De obicei, femeile sunt nemulțumite de depunerile pe coapse și pe abdomen. Indiferent de ceea ce se face, veți dori totuși să îmbunătățiți aceste zone, deoarece aducerea lor la starea ideală nu este atât de ușoară. Și asta nu este o coincidență. Organismul preia grăsimea din aceste depozite foarte fără tragere de inimă.

Depozitele din abdomen si coapse reprezinta o rezerva strategica care are ca scop pastrarea capacitatii de reproducere, protejarea fatului si mentinerea vitalitatii unei femei in perioada de hranire a bebelusului, cand aceasta nu va putea obtine eficient hrana. Forțarea corpului să renunțe la rezervele din acest loc anume este o încercare de a învinge evoluția. Și acest lucru este imposibil. Este mai ușor să începeți să creșteți consumul de energie și să începeți să eliminați stocurile din toate depozitele, inclusiv din cele importante din punct de vedere strategic.

Argument pentru

Cu toate acestea, există o părere că pierderea în greutate într-un singur loc este posibilă. Pentru a face acest lucru, trebuie asigurate două condiții: o concentrație mare de adrenalină care distruge grăsimile în sânge și o cantitate mare de flux sanguin în zona care urmează să fie „uscata”.

De exemplu, puteți începe antrenamentul cu o sesiune cardio interval și apoi lucrați cu muschiul drept: 30 de secunde de activitate intensă plus 30 de secunde de odihnă. Acesta este un episod. Sunt trei episoade într-un set. Ar trebui să efectuați cel puțin 10 seturi pe zi, eventual de mai multe ori. În general, această metodă este similară cu tehnica de pompare, care a fost folosită de mult timp și cu succes.

Sportul vă va ajuta să reglați pierderea în greutate într-un domeniu sau altul.

Această metodă are un dezavantaj semnificativ. Pentru a reuși, trebuie să respectați cu strictețe toate detaliile (și sunt multe). Este puțin probabil ca o persoană fără educație specială să poată face acest lucru. Și datorită faptului că această abordare nu este foarte populară în țara noastră, nu toți antrenorii cunosc specificul aplicării sale.

Cu toate acestea, există o altă modalitate de a scăpa de grăsime într-o anumită zonă a corpului. Aceasta implică antrenarea tuturor mușchilor, cu accent deosebit pe lucrul mușchilor zona cu probleme. O sarcină de șoc asupra abdomenului, efectuată pe fundalul antrenării mușchilor întregului corp, vă va permite să scăpați rapid de grăsimea de pe burtă. Desigur, aceasta nu este o ardere în întregime locală a grăsimilor. Dar dacă nu ești leneș și asigură-ți mușchii încărcătură bună, rezultatul nu va întârzia să ajungă.

Pierderea în greutate locală sau reducerea țintită a grăsimilor este o problemă foarte controversată. Mai mult, aproape toți cei care sunt în vreun fel conectați cu fitness, culturism sau domeniul de sport se ceartă despre asta. Aproape toată lumea consideră că este de datoria lor să intre într-o discuție despre arderea grăsimilor locale, de la instructori de fitness care au terminat de curând cursuri de fitness până la luminate științifice, șefi de laboratoare și profesori. Cu toate acestea, nu este de mirare că acest subiect provoacă o astfel de rezonanță. La urma urmei, dacă există posibilitatea arderii locale a grăsimilor, atunci orice diviziune care vizează pierderea în greutate, cardio general și sarcini de putere, făcând culturismul „de bază” pentru cei care vor să slăbească.

Păreri împărțite

Suntem obișnuiți să fim atenți la opiniile autorităților. Adică dacă antrenorul unchiului mare din sala noastră ne spune că arderea locală a grăsimilor nu există, atunci avem tendința să-l credem, pentru că el, în principiu, este o autoritate pentru noi. Dar problema este că autoritatea lui se bazează doar pe faptul că nu avem alte autorități. Dar chiar dacă vă uitați prin oamenii noștri de știință autohtoni, puteți găsi multe lucrări științifice și studii care confirmă existența arderii grăsimilor locale. Mai mult, unii chiar dezvoltă sisteme de antrenament care pot asigura arderea locală a grăsimilor și care, apropo, sunt destul de utilizate pe scară largă în Occident și din anumite motive sunt complet ignorate de sportivii noștri.

Apropo, majoritatea antrenorilor de fitness și antrenorilor de sală fac literalmente spumă la gură gata să demonstreze că arderea locală a grăsimilor nu există și toate aceste exerciții sunt „pentru a pierde în greutate în picioare”, „pentru fesele tonifiate" etc. nimic mai mult decât un truc de marketing. Aici, imediat și destul de firesc apar două întrebări: este antrenamentul pentru toate grupele musculare, pe care, apropo, începătorilor li se recomandă să le facă exclusiv sub supravegherea aceluiași antrenor, nu este acesta un truc de marketing? Și a doua întrebare: pe ce bază declari că arderea locală a grăsimilor este imposibilă? Cel mai adesea, antrenorul nu este capabil să dea un răspuns cuprinzător nici la prima, nici la a doua întrebare. Mai mult decât atât, există foarte puține studii publicate și cunoscute pe scară largă cu privire la pierderea de grăsime topică. Adică, putem concluziona că opinia majorității antrenorilor este formată din „seniori”: antrenori, profesori și mentori de la care au studiat cândva.

Un strat imens de oameni care se specializează în „antrenamentul acasă” nu se gândesc deloc la problema arderii grăsimilor locale și fac cu încăpățânare toate aceste „exerciții pentru picioare zvelte" și "exerciții din pantaloni de călărie." Și, pe baza propriei experiențe, pot spune că unii dintre aceștia realizează cu adevărat rezultate notabile dacă antrenamentul efectuat este cel puțin apropiat de condițiile în care are loc arderea locală a grăsimilor.

Fiziologia arderii grăsimilor

Să aruncăm o privire rapidă asupra mecanismului de eliminare a rezervelor de grăsime. Grăsimea din corpul uman este stocată în celule special concepute în acest scop - lipocite. Când este eliberată din lipocite, grăsimea este descompusă în acizi grași și glicerol. În continuare, acizii grași trebuie să intre în mitocondriile celulei musculare, unde are loc procesul de oxidare, eliberând energie. Fiecare lipocit are receptori care răspund la hormoni care au capacitate lipolitică. Acești hormoni sunt secretați de glandele endocrine. Există mai multe tipuri de hormoni lipolitici, respectiv, același număr de tipuri de receptori care interacționează cu unul sau altul hormon. Hormoni cu care interacționează receptorii lipocitari: adrenalină, hormon adrenocorticotrop, glucagon, norepinefrină, hormon de stimulare a tiroidei, vasopresină, hormon de stimulare a melanocitelor α și β, hormon de creștere

Deci, un proces complet de ardere a grăsimilor arată astfel: ca urmare a influenței factorilor externi și/sau interni, hormonii cu capacitate lipolitică sunt eliberați în sânge. Deplasându-se de-a lungul fluxului sanguin, ei interacționează cu receptorii lipocitelor, ca urmare a cărora acizii grași și glicerolul sunt eliberați din lipocite în fluxul sanguin. Într-un mod special, acizii grași sunt transportați către mitocondrii, unde are loc arderea mult așteptată a grăsimilor.

Arderea locală a grăsimilor

Fiziologia considerată a procesului de ardere a grăsimilor ne permite să analizăm argumentele ambelor părți: cei care susțin că arderea locală a grăsimilor este imposibilă și adversarii lor. Deci, cele mai convingătoare argumente ale primului:

1. Sângele se mișcă în tot corpul, așa că este imposibil să „slăbești” într-un singur loc;
2. Activitatea receptorilor celulari care raspund hormonilor cu capacitate lipolitica este mult mai redusa in zonele corpului destinate fiziologic pentru stocarea rezervelor de grasime (fese, abdomen). În consecință, aceste zone sunt ultimele care „slăbesc”, astfel încât toate masajele, împachetările etc., concepute pentru a stimula arderea grăsimilor în aceste zone sunt complet inutile.

Să luăm în considerare punctul de vedere opus. Primul contraargument: în ciuda faptului că sângele se mișcă uniform în întregul corp, este foarte posibil să-și crească volumul într-o anumită zonă a corpului. Există chiar și o astfel de tehnică în culturism, se numește pompare. Constă în „pomparea” unei cantități uriașe de sânge într-un anumit mușchi. Interesant este că culturistii folosesc pomparea peste tot, sunt foarte familiarizați cu fiziologia acestui proces, dar în același timp susțin că sângele circulă uniform în tot corpul, astfel încât pierderea în greutate locală este imposibilă.
În plus, este bine cunoscută capacitatea organismului de a crește rețeaua vasculară atunci când este necesar. Mai simplu spus, dacă există mult sânge în mod constant într-un singur loc, se formează noi vase pentru a-i normaliza circulația. Această încercare involuntară a organismului de a preveni arderea locală a grăsimilor necesită o creștere a încărcăturii pentru a menține concentrația de hormoni în sânge.

Al doilea contraargument: dacă receptorii anumitor celule sunt capabili să reducă sensibilitatea la hormoni în timp, atunci de ce nu este posibil procesul invers? Este foarte posibil ca atunci când abordarea corectă receptorii din zonele corpului concepute fiziologic pentru a stoca grăsime își vor crește sensibilitatea la efectele hormonale, sau numărul de receptori în sine va crește.
Deci, am fundamentat faptul că este posibil să creștem în mod repetat volumul de sânge într-o anumită zonă a corpului. Singura avertizare este că acest sânge trebuie să fie saturat cu hormoni care au capacitate lipolitică. Și acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unei pregătiri adecvate sau a unor medicamente farmacologice.

Dovada stiintifica

Problema arderii grăsimilor locale a fost luată în considerare cu scrupulozitate de compatriotul nostru Viktor Nikolaevici Seluyanov. Acest subiect l-a interesat, deoarece a observat că sportivii implicați în lupte de brațe grăsime corporală pe mâini dispar mult mai repede decât pe orice altă zonă a corpului. Ei bine, plecăm... În consecință, au fost efectuate o serie de studii și analize, a fost emis un brevet „Metoda de modificare a proporției compoziției țesuturilor din întregul corp uman și în segmentele sale individuale” și un sistem de antrenament a fost dezvoltat. Interesant este că cercetările efectuate de V.N. Seluyanov, a confirmat posibilitatea nu numai a reducerii țintite a grăsimilor, ci și a hipertrofiei locale. Mai simplu spus, pentru a forma un volumetric muschiul fesier, nu este necesar să lucrați cu toți mușchii grupei musculare din care face parte. Este suficient să lucrezi corect cu un anumit mușchi.
În continuare, profesorul a dezvoltat un program de antrenament care vizează modificarea compoziției corporale și un program de nutriție corespunzător acestui antrenament. Este puțin cunoscut în Rusia, dar este utilizat pe scară largă în Occident. Acest program a fost adaptat ulterior pentru arderea locală a grăsimilor sau hipertrofia și acum este folosit destul de activ în antrenamentul luptătorilor. Din păcate, aproape niciunul dintre antrenorii moderni ai cluburilor de fitness și săli de sport Ei nu le spun clienților despre posibilitatea pierderii în greutate la nivel local, forțându-i să efectueze antrenamente lungi pentru toate grupele de mușchi din nou și din nou.

De la teorie la practică

Și, în sfârșit, cel mai interesant lucru este cum să organizezi arderea grăsimilor locale. După cum vă amintiți, trebuie îndeplinite două condiții - un volum mare de sânge în „zona cu probleme” și o concentrație mare de hormoni cu capacitate lipolitică. Și, bineînțeles, asigurați utilizarea acizilor grași, adică creați un deficit energetic. În acest scop, se folosește o dietă care, în general, corespunde unei diete standard pentru pierderea în greutate, combinată cu un antrenament adecvat.

Cel mai simplu mod de a asigura sinteza hormonului adrenalina este de a efectua cardio interval(HIIT). După aceasta, fără a întrerupe odihna, începem să umplem cu sânge mușchiul situat în zona cu probleme. În paralel, sângele va intra în țesutul adipos și, în consecință, receptorii lipocitar vor reacționa la prezența hormonului. Modul de antrenament al mușchilor molid - 30 de secunde de muncă intensă, apoi 30 de secunde de odihnă. Aceasta este o abordare. Trebuie să efectuați trei astfel de abordări, apoi să faceți o pauză de 1-5 minute. agrement. Trei abordări alcătuiesc un set. Este optim să efectuați 10 astfel de seturi, numărul minim este de 5 seturi. După care antrenamentul poate fi considerat complet. Conform acestui sistem, ar trebui să te antrenezi de două ori pe săptămână, intercalând astfel de antrenament cu cardio obișnuit. Rezultatul va deveni vizibil după două săptămâni.
Aș dori să menționez că am testat personal eficacitatea antrenamentului, așa că vă pot asigura că acesta nu este doar un alt strat de marketing precum „cumpărați programul de la Seluyanov” etc., ci un sistem de formare cu adevărat funcțional. Rezultatul este o îmbunătățire semnificativă aspect al cincilea punct (în două săptămâni!) și o mașină de presa de picioare aproape spartă.