Ce este antrenamentul fizic. Antrenamentul fizic care îmbunătățește sănătatea pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă

23.02.202127.05.2017

Buna ziua. În acest articol, vom vorbi despre antrenament funcțional, crossfit (antrenament circular), antrenament fizic al luptătorilor, exerciții, complexe de antrenament (programe) și chestii de genul 🙂

Mai jos, vă ofer schema mea de antrenament crossfit (programul). CrossFit este antrenament în circuit, adică exercițiu după exercițiu - fără odihnă (sau cu odihnă minimă). Mai multe despre toate acestea în articolul principal => Și așa, programul:

Burpee cu sărituri cât mai sus de 10 ori;
Sari cu impingerea barei in fata ta de 15-20 de ori;
Trageți cu kettlebell la bărbie cu o ghemuială mică sau balansați-vă cu un kettlebell de 10 ori;
Mișcări circulare clătită în jurul capului de 5 ori într-o direcție, de 5 ori în cealaltă;
Apăsați scaunul roman 15-20 de repetări sau piciorul suspendat ridică 10 repetări
Hiperextensie de 10 ori

Mai multe despre exerciții

Numarul 1. Burpee: se pot face cu flotări de pe podea (vezi fotografia de mai jos):

Sau doar cu pieptul atingând podeaua (fără flotări):

nr. 2. Salturi cu împingerea barei în fața ta (vezi fotografia de mai jos, de asemenea, doar în săritură):

Numarul 3. Trageți cu kettlebell la bărbie cu o ghemuială mică sau leagănați cu un kettlebell:

nr. 4. Mișcări circulare de clătite:

nr. 5. Apăsați pe un scaun roman sau pe ridicări de picioare suspendate pe bara orizontală:

nr. 6. Hiperextensie (există multe varietăți, alegeți oricare, mai jos este doar un exemplu):

Vreau să spun imediat despre sarcina (greutatea) mrenei / clătitei / kettlebell și numărul de cercuri (abordări) din această schemă de antrenament. Folosiți totul - în măsura în care vă fitness. De exemplu, când tocmai am început să mă antrenez după această schemă (în general, crossfit), în loc de mreană, am luat BODIBAR (cântărește 6 kg), o clătită (5 kg) și o greutate (12 kg) și cu toate acestea, am reușit să stăpânesc doar 4 cercuri (abordare) și până la 35 de minute.

Acum (a trecut o lună sau ceva mai mult, mb două), deja folosesc o mreană (16-20 kg), o clătită (15-20 kg) și un kettlebell (24 kg), și în același timp am faceți până la 10 cercuri (abordări) pentru același timp (35 de minute).

Cu toate acestea, vreau să vă transmit însăși esența: daca esti incepator, nu te urca in iad in fata tatalui)), incepe GRATAT (ca mine, de exemplu)! Adică greutăți puține și numărul de abordări (cercuri) = în funcție de starea ta de bine și progresează treptat. Nu trebuie să trageți imediat febra și să luați kettlebelle, clătite, mrene uriașe... și să încercați să doborâți recorduri completând 10 sau mai multe cercuri (seturi) deodată în primul antrenament... dar amintiți-vă: nu ar trebui nu la fel. În general, găsiți-vă media de aur.

Apropo, dacă am spus că fac 10 cercuri în 35 de minute, asta nu înseamnă că trebuie să faci imediat (repetă) exact la fel (după mine). Înțelegi? Probabil că ar trebui să te străduiești pentru același rezultat (sau mai bun, mai mult), dar treptat(prin exerciții fizice regulate, pe măsură ce fitness-ul crește). Acest lucru este foarte important... nu-l ratați.

Pe viitor, când ești deja mai mult sau mai puțin antrenat, va trebui să mergi până la capăt (nu filon, forțându-te să lucrezi până la capăt, ca să spunem așa - pe caracter).

Apropo, aproape că am uitat (câteva cuvinte despre cântare de lucru): greutățile aici (în acest domeniu, crossfit, pregătirea fizică a luptătorilor) nu sunt atât de importante (asta nu este etc.), aici se lucrează pe anduranță, iar progresia (după părerea mea) se face mult mai bine prin creșterea numărului de repetări în exerciții și cercuri (seturi) în cât mai puțin timp posibil (în consecință, fiecare antrenament trebuie cronometrat). Dar, nu mă înțelege greșit: asta nu înseamnă că greutățile pentru exerciții fizice nu sunt deloc importante; sunt importante, dar sunt selectate ca antrenament al unui anumit atlet).

Adăugare foarte importantă: fiți sigur că citiți

Cred că nu este un secret pentru nimeni că numărul de exerciții din domeniul antrenamentului funcțional este nelimitat. Te poți gândi la atâtea lucruri la care nu ai visat niciodată)). Tocmai ți-am dat-o pe a mea acest moment) schema de instruire. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă agățați doar de ea - fără a schimba nimic (fără a oferi varietate etc.).

P.s. Aduc constant ceva nou, diferit, adăugând varietate antrenamentelor mele – intenționat.

Tine minte: cu cât faci complexele mai diverse (cu cât exercițiile tale sunt mai variate, în general, cu atât lucrezi (te antrenezi) mai variat, cu atât devii mai rapid mai versatil.

Adică dacă lucrezi după aceeași schemă - fără să apelezi la altceva, te vei obișnui cu aceleași exerciții și, în consecință, versatilitatea nu se va dezvolta ... cu alte cuvinte, te vei obișnui doar așa, asta fel, și așa, dar ceva nou (altul) nu poate. Înțelegi?

Acest lucru, ca să spunem ușor, nu este bun, nu numai pentru un luptător, ci chiar și pentru oamenii obișnuiți. Prin urmare, trebuie să ne dezvoltăm din toate părțile, ca să spunem așa, pe toate fronturile. Din nou, nu-l lăsa pe lângă urechi, pentru că ceea ce s-a spus este extrem de important dacă vrei să te dezvolți și să obții rezultate bune.

Pentru desert - un videoclip cu Andrey Basynin, recomand cu căldură să vizionați (antrenor foarte inteligent):

Cei care nu au absolut niciun echipament se pot antrena pe stradă (ar fi o dorință):

Cu stimă, administrator.

Ce este activitatea fizică și fitness?

Mișcarea este viață! Se dovedește bine în vremea noastră educație fizică- este ca și cum ai dovedi nevoia de aer sau hrană. Dar, din păcate, un stil de viață sedentar a devenit larg răspândit. Potrivit cercetărilor științifice, în Rusia, peste 30% dintre bărbați și peste 40% dintre femei au activitate fizică scăzută. Omul modern a început să se miște foarte puțin. Acestea sunt consecințele dezvoltării tehnologiei, introducerii noilor tehnologii în viața noastră de zi cu zi. Amintește-ți, acum 15 ani, pentru a schimba un program de televiziune, trebuia să te ridici de pe scaun și să mergi la televizor. Nu existau telefoane fără cablu, cu care să poți vorbi în timp ce stai întins pe canapea; copiii nu jucau jocuri pe calculator, ci de ascunselea, eticheta, fotbalul și pur și simplu alergau prin curte. Mașini de spălat automate, mașini de tuns iarba, o mașină, un lift - toate acestea și multe alte invenții ale civilizației au dus la faptul că o persoană a devenit o creatură sedentară, adesea bolnavă.

Activitatea fizică scăzută contribuie la dezvoltarea unor boli precum hipertensiunea arterială, ateroscleroza, angina pectorală, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral, diabetul, obezitatea și osteoporoza. Astfel, tensiunea arterială crește la persoanele fizice inactive de 1,5-2 ori mai des decât la persoanele cu activitate fizică suficientă.

Trebuie să ne angajăm în activitate fizică pentru a rămâne sănătoși și ar trebui să o facem pe tot parcursul vieții, nu doar în tinerețe sau vârstă mijlocie. De fapt, persoanele în vârstă trebuie să facă exerciții regulate la fel de mult ca și tinerii, dacă nu mai mult. Și chiar dacă o persoană suferă de hipertensiune arterială, i se recomandă și să facă mișcare.

Activitatea fizică este orice mișcare a corpului cu ajutorul putere muscularaînsoţită de cheltuieli energetice (exprimate în kilocalorii). O persoană poate menține activitate fizică la locul de muncă, în timp liber precum și în timpul activităților zilnice normale. De obicei pentru a evalua nivelul activitate fizica sunt utilizate două caracteristici: activitate fizica la locul de muncă și în timpul liber. Doar o creștere a activității fizice în timpul liber are efect pozitiv asupra sănătății, deoarece poate fi schimbată de voința și dorința aproape a oricărei persoane. Studiile științifice arată că persoanele cu același loc de muncă inactiv fizic (sedentar) au un risc diferit de a dezvolta boli în funcție de timpul activ sau inactiv petrecut în timpul liber.

Condiția fizică este gradul de capacitate de performanță activitate fizica care necesită rezistență, forță sau flexibilitate; depinde de nivelul de activitate fizică și de abilitățile moștenite genetic. Condiția fizică este cel mai adesea considerată ca fiind pur și simplu fitness cardiovasculară și respiratorie. Cu cât o persoană este mai puțin activă și antrenată, cu atât mai multă respirație și palpitații în timpul efortului fizic. Studiile arată că doar o treime din populație menține nivelul de activitate fizică cu efect de antrenament, care este recomandat pentru îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular. Efectul de antrenament pentru sistemul cardiovascular și pulmonar are activitate fizică, care afectează mare grupele musculare, adică însoțite de mișcări la nivelul articulațiilor umărului și șoldului (mers, alergare, înot, schi, ciclism), care durează 20 de minute sau mai mult, de 3 până la 5 ori pe săptămână. Testul Martinet poate fi folosit pentru a evalua starea fizică (vezi mai jos în materialele pacientului).

Care este scopul creșterii activității fizice?

Scopul creșterii activității fizice este creșterea capacității de adaptare a organismului pentru îmbunătățirea sănătății prin atingerea unui nivel suficient de condiție fizică, creșterea rezistenței organismului, precum și flexibilitatea, coordonarea mișcărilor și forța musculară.

Rezistenta este capacitatea unei persoane de a efectua o muncă grea pentru o perioadă lungă de timp. Oamenii cu niveluri mai ridicate de rezistență sunt capabili să muncească mai mult și să cheltuiască mai multă energie decât oamenii care nu au rezistență. Rezistența este asigurată în primul rând de sistemul de transport al oxigenului. Sistemele cardiovascular și pulmonar sunt implicate în principal în livrarea de oxigen către organe și țesuturi. Volum și intensitate mai mare a muncii sunt asigurate de consumul crescut de oxigen. La persoanele sănătoase, antrenamentul de rezistență îmbunătățește capacitatea corpului de a furniza oxigen organelor și țesuturilor. Persoanele cu rezistență ridicată consumă o cantitate mare de oxigen, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra activității aproape tuturor organelor și sistemelor corpului.

Rezistența se dezvoltă atunci când se angajează în exerciții ciclice dinamice (adică identice și repetate în mod repetat) (mers, alergare, schi, înot), deoarece antrenează capacitatea țesuturilor de a absorbi și asimila oxigenul. Prin urmare, astfel de exerciții sunt numite aerobe, deoarece sunt însoțite de formarea de energie cu participarea oxigenului (aero - aer). Acest proces este foarte asemănător cu arderea convențională. Când este suficient aer, lemnele de foc la foc sau benzina într-un motor arde bine, aproape că nu există fum și nu mai rămâne deloc cenușă, aproape totul arde și puterea de energie este maximă. E puțin aer - lemnele de foc abia mocnesc, pline de sticlă, cenușă și fum acre. Dar principalul lucru este că aproape că nu există căldură. Prin urmare, în unele locuri se folosește chiar și oxigenul pur sau turboalimentarea în mașini pentru a îmbunătăți arderea. Dar asta e tehnic. În corpul uman se întâmplă aproximativ același lucru, dar „turboalimentarea” se manifestă printr-o creștere a intensității respirației și a circulației sanguine. Procesul aerob din corpul uman merge până la arderea completă a combustibilului cu formarea de dioxid de carbon și apă, care sunt complet îndepărtate din organism. Și ca combustibil în procesul aerob, grăsimea poate fi folosită dacă procesul continuă suficient de mult. Prin urmare, exercițiile aerobice sunt atât de utile, mai ales pentru cei care vor să slăbească.

Corpul uman este un sistem de autoreglare. Procesul aerob începe și are loc în funcție de intensitatea sarcinii și de cât timp durează. Se crede că în timpul exercițiilor fizice, procesul aerob are loc atunci când intensitatea mișcărilor este medie sau sub medie, iar durata implementării lor este de cel puțin 20-30 de minute. Sarcinile mai intense și mai scurte în timp determină alte procese de generare a energiei. Aici, apropo, va fi util să revenim la compararea procesului aerob cu arderea. Când arde lemnul la foc cel mai eficient? Când funcționează cel mai bine un motor de mașină? Apoi, când focul se aprinde și motorul se încălzește. Deci, procesul aerob la om necesită un anumit timp pentru a se „încălzi”. Și apoi chiar și o jumătate de oră poate să nu fie suficientă.

Teoretic, în modul aerobic, puteți efectua orice exercițiu fizicși nu doar ciclice. Trebuie doar să observați intensitatea și durata corespunzătoare acestui proces special și să le efectuați ca ciclic. Poate fi, de exemplu, dans sau tenis, dacă alergi mai mult după minge, dar nu repede, poți chiar să faci treburile casnice în regim aerobic. Nu este necesar să se limiteze la un singur tip de activitate aerobă. Puteți schimba tipul de exercițiu în funcție de sezon și starea de spirit. Principalul lucru este că intensitatea și durata exercițiului asigură un regim aerobic adecvat.

putere musculara se dezvoltă cu sarcini dinamice și de putere efectuate într-un ritm lent și mediu.

Flexibilitate se dezvoltă ca urmare a includerii în program a exercițiilor de întindere a mușchilor într-un ritm lent și mediu. În acest caz, nu ar trebui să existe senzații de disconfort și durere în mușchi. Yoga promovează, de asemenea, flexibilitatea. Cu toate acestea, acest lucru necesită antrenament special sub îndrumarea unui specialist.

Tipuri de antrenament fizic

Exercițiul fizic poate fi împărțit în trei tipuri: activitate fizică obișnuită în timpul Viata de zi cu zi, exerciții pentru sistemul cardiovascular (aerobic) și exerciții pentru creșterea flexibilității și a forței. Toate cele trei tipuri sunt importante pentru sănătate și anti-îmbătrânire, așa că toate ar trebui incluse în regimul tău.

Activitatea fizică normală, de zi cu zi, include orice activitate care necesită utilizarea mușchilor, cum ar fi mersul pe stradă, efectuarea treburilor prin casă sau în curte, urcarea scărilor (în loc să luați liftul). Acestea sunt cele mai elementare forme de activitate fizică și, de asemenea, ușor de făcut indiferent de vârstă. Chiar dacă nu te fac să te simți foarte stresat, sunt foarte utile. Printre altele, activitatea fizică zilnică ajută la menținerea și menținerea tonusului muscular greutate ideala deoarece această activitate arde calorii în plus.

Exercițiul cardiovascular (aerobic) este un tip uniform de activitate fizică care implică mușchii mari. Acest tip de exerciții ajută la întărirea inimii și a plămânilor și, de asemenea, facilitează accesul oxigenului la țesuturi. Acest lucru a fost deja discutat înainte. Aerobic este cel mai bun set de exerciții pentru inima ta. În timp, cu exerciții fizice regulate, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, iar respirația se îmbunătățește. Exercitii aerobice necesită mult mai mult efort decât activitățile fizice de zi cu zi și includ activități precum mersul rapid, alergarea, schiul, mersul cu bicicleta, înotul. Scopul lor este de a întări inima și plămânii, făcându-le să lucreze la potențialul lor maxim. Dacă nu v-ați antrenat pentru o anumită perioadă de timp, atunci ar trebui să începeți astfel de cursuri încet și să creșteți treptat sarcina cu fiecare săptămână ulterioară. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, îți va fi mai ușor să faci aceste exerciții. Dacă ai peste patruzeci de ani, atunci ar fi înțelept să mergi la un medic pentru a-ți verifica generalul stare fizicăînainte de a începe orice exercițiu fizic. Acest lucru este necesar doar pentru a vă proteja.

Menținerea forței, tonusului muscular și flexibilității este deosebit de importantă pentru adulții de vârstă mijlocie și în vârstă. Aceste exerciții cresc densitatea osoasă și reduc riscul de rănire în urma unui accident. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să mențineți o gamă suficientă de mișcare pentru viața de zi cu zi. În timpul procesului normal de îmbătrânire, mușchii își pierd elasticitatea și țesuturile din jurul articulațiilor se îngroașă. Exercițiile fizice vor ajuta la încetinirea acestui proces prin întinderea mușchilor. De asemenea, exercițiile de flexibilitate încetinesc dezvoltarea artritei, una dintre cele mai frecvente boli asociate cu îmbătrânirea. Artrita reduce mobilitatea articulațiilor, provoacă durere și suferință și limitează independența și activitatea. Întinderea brațelor și a picioarelor înainte și după exercițiu ajută la pregătirea mușchilor pentru exercițiu și ajută la prevenirea leziunilor musculare sau supraîntinderea în timpul exercițiului. În plus, acest tip de exerciții ajută la creșterea amplitudinii de mișcare și a flexibilității.

Exerciții menite să dezvolte mușchii antrenați de forță, să le mărească tonusul, să prevină pierderea prematură a mușchilor și să îmbunătățească rezistența la orice vârstă. Beneficiul constă în îmbunătățirea răspunsului, reducerea gradului de atrofie musculară, creșterea eficienței și prevenirea rănilor. Exercițiile fizice pentru creșterea forței pot include ridicarea greutăților. Efectuarea exercițiilor de ridicare de greutăți este, de asemenea, benefică pentru femei. Acest lucru îi poate ajuta să prevină osteoporoza (o scădere a densității osoase care poate duce la fracturi), deoarece astfel de exerciții ajută la menținerea densității osoase înainte, în timpul și după menopauză. Majoritatea experților cred că între treizeci și patruzeci de minute pe săptămână de exerciții de ridicare a greutăților sunt suficiente pentru a menține sănătatea. Ganterele ieftine de diferite greutăți pot fi cumpărate de la orice magazin de sport, dar dacă nu există astfel de magazine în zona dvs., atunci recipientele care pot fi umplute cu diferite cantități de apă pot fi un bun înlocuitor. Ar trebui să începeți cu o greutate mică și apoi să o creșteți treptat pe măsură ce puterea crește. Și nu te împinge prea tare: exercițiile excesive de ridicare de greutăți pot duce la răni grave. Un alt memento: consultați-vă medicul înainte de a începe orice tip de exercițiu intens, mai ales dacă a trecut ceva timp de când ați început ultima data a făcut sport. Un examen fizic poate detecta probleme cardiace și alte probleme de sănătate care pot fi agravate de exercițiile fizice intense.

Dacă vrei să fii sănătos și să adaugi cât mai mulți ani activi și plini de viață în viața ta, este important să incluzi toate cele trei tipuri. activitate fizicaîn stilul tău de viață.

În cazul hipertensiunii arteriale, se recomandă de obicei mersul pe jos, ciclismul și înotul. Plimbare zilnică timp de cel puțin 1 oră cu o creștere treptată a distanței de la 500 m la 4-5 km și o creștere treptată a ritmului, vizitarea piscină De 2-3 ori pe săptămână poate fi folosit pentru a crește nivelul de activitate fizică. Se recomandă și gimnastica, atât individual, cât și cu prietenii sau în grup de exerciții de kinetoterapie.

Începe prin a-ți revizui rutina zilnică. Gândiți-vă la modul în care vă puteți crește activitatea fizică și la ce oră este cel mai convenabil să faceți mișcare.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Însă sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibre musculareși volumul fluidului în celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de creștere a masei. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două specii specifice stres: mecanic (micro lacrimi la nivelul muschilor - citeste mai mult: "") si metabolic (declansarea proceselor chimice de recuperare datorita energiei cheltuite de muschi), si ambele pot oferi stimulul necesar cresterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitație, precum și de mare viteză conduc semnale și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (aproximativ, se vor rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza rezultatele antrenamentului. .

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care vizează crearea de microfracturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

La antrenamentul prin metoda eforturilor dinamice, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mișcarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda eforturilor repetate nu prevede încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții până când apare o insuficiență musculară (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre repetițiile următoare din demers).

Ultimele repetări, care trebuie făcute printr-o senzație de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu se creează condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiul și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației cresterea musculara, dar nu tot. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, pofta de mancare, bolile pe termen lung si intarzierea cresterii datorita exercitiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Schoenfeld, om de știință, afirmă că fiecare tip de greutate joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutăți libere care implică un numar mare de mușchii ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de mașini permite un stres mai mare asupra mușchilor individuali.”

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, să încărcați mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a vă pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere de inclus număr maxim mușchii (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift-urile sunt cel mai bine făcute la începutul unui antrenament), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Mai devreme sau mai târziu, fiecare persoană crede că este timpul să aibă grijă de silueta lui. Primul gând pe care îl au oamenii este să meargă la sală. La urma urmei, există un mit pe internet că vă puteți îmbunătăți forma fizica aproape imposibil acasă. Astăzi vă vom demonstra că nu este așa. La urma urmei, acasă poți lucra atât la relief, cât și la masă. Merge!

De ce vei avea nevoie

Pentru a dezvălui mitul că nu-ți poți transforma corpul acasă, hai să analizăm mai în profunzime principiile de construire a procesului de antrenament. Să începem cu faptul că pentru maxim elaborarea eficientă organismul trebuie să efectueze exerciții care implică mai multe articulații. Acasa ne stau la dispozitie cel putin 5 astfel de exercitii.

Pentru creșterea musculară, nu trebuie să efectuați mai mult de 12 repetări per set. Este foarte important să înțelegeți că a douăsprezecea repetiție ar trebui să vă fie dată cu mare dificultate, iar a treisprezecea repetare nu ar trebui să vă iasă. Prin urmare, concluzia este că avem nevoie de greutate suplimentară.

Ca greutate suplimentară, puteți lua orice:

Sticle cu nisip și apă.
Cărți.
Cărămizi.

Puteți, de asemenea, să-i cereți fratelui sau surorii dvs. mai mici să stea pe umeri atunci când faceți genuflexiuni sau flotări.

Cea mai rezonabilă soluție este achiziționarea de gantere sau kettlebell. Este mai bine să le cumpărați într-un anunț decât într-un magazin de sport, astfel încât veți economisi câteva mii de ruble. Mai mult, a lua discuri cu gantere sau un kettlebell ca greutate suplimentară este mult mai convenabil decât un rucsac cu cărți. Și, de asemenea, vei avea acces la multe alte exerciții..

Pe lângă kettlebell și gantere, aveți nevoie de bare și o bară orizontală. Se găsesc în orice curte. Cu toate acestea, există 2 dezavantaje aici:

Ca să te antrenezi, trebuie să pleci din casă.
În sezonul de iarnă, nu te vei putea antrena.

Prin urmare, este mai bine să achiziționați o bară orizontală de perete cu bare. Costul său nu depășește 2000 de ruble. Astfel, valoarea costurilor dumneavoastră va fi de aproximativ 5000-6000 de ruble. Cât costă un abonament de trei luni? GYM-urile marile orașe. În 3 luni de cursuri, costurile tale vor plăti, iar rezultatul nu va fi mai rău decât cu antrenamentul în sală.

Ce exerciții trebuie făcute

Toate exercițiile pe care le veți efectua pot fi împărțite în 2 grupuri mari:

Poliarticulară.
Izolator.

Exerciții multi-articulare

Diverse opțiuni de tragere.
Diverse opțiuni pentru flotări de la podea.
Genuflexiuni.

De când ai cumpărat gantere, veți avea acces la următoarele exerciții:

Genuflexiuni si fandari cu gantere.
Presă cu gantere în sus, în poziție în picioare.
Rând cu gantere la centură într-o înclinare.
Rând cu gantere până la bărbie.

Aceste exerciții sunt, de asemenea, multi-articulare și ar trebui incluse în programul tău de antrenament.

Exerciții de izolare

În exercițiile de izolare este implicată o singură articulație. Avem nevoie de ei pentru a antrena mici grupuri de mușchi, cum ar fi bicepși, tricepși, delte, antebrațe. Și, de asemenea, pentru un studiu mai detaliat al grupelor mari de mușchi . Aceste exerciții includ:

Diverse opțiuni pentru flexia și extensia brațelor.
Ridicarea brațelor cu gantere în diferite direcții.
Flexia si extensia mainilor cu gantere.
Mâinile de reproducere cu gantere, întinse pe scaune.

Apropo, nu se poate să nu spună despre exercițiile pentru antrenamentul corsetului muscular:

Răsucirea și ridicarea picioarelor pentru presă.
Extensie spate pentru muschii lombari.

Moment cheie - selecție corectă greutate. Ar trebui să fie astfel încât să nu puteți finaliza mai mult de 12 repetări per set. Aceste sarcini grele stimulează cât mai mult posibil creșterea musculară.

Exercițiile pentru presă și partea inferioară a spatelui trebuie efectuate înainte de ardere. Acesta este semnul principal că faci totul bine.

Pauza optima intre seturi- 2 minute. Totuși, dacă în acest timp respirația ta nu are timp să-și revină complet, mai așteptați puțin și treceți la următorul set.

Cum să faci un program de antrenament

Sunt multe exerciții de făcut. Pentru a antrena uniform toate grupele musculare ale corpului tau, vom intocmi un program de antrenament. În acest sens, trebuie luați în considerare următorii factori:

Nivel antrenament fizic.
scopul tău.

Bărbații trebuie să se încarce la maxim, pentru că mușchii iubesc atât de mult. Femeile nu au nevoie să efectueze tractări și flotări pe barele denivelate. Pentru a transforma corpul, vor avea suficiente exerciții pentru picioare, fese, abdomene și spate. De asemenea, puteți strânge pieptul făcând flotări de pe podea. Fetele nu au nevoie de greutate suplimentară la antrenament. Totuși, ar trebui să fie simbolul feminității și nu un monstru de steroizi.

Dacă nivelul tău de fitness este aproape de zero și abia începi, atunci ar trebui să uiți de greutatea suplimentară pentru o vreme. Faceți genuflexiuni, flotări și trageri de două ori pe săptămână timp de 2-3 săptămâni. Când corpul tău se obișnuiește cu sarcinile constante, poți începe antrenamentul conform programului pe care ți-l vom oferi.

Scopul tău este cheia pentru a crea un program de antrenament bun. Pentru a câștiga masă, nu faceți mai mult de 12 repetări pe set. Dacă simți că poți face mai mult, crește greutatea. Pentru a obține ușurarea musculară, puteți efectua aceleași exerciții, doar că greutatea ar trebui să fie mai mică. Numărul optim de repetări este de 15-20.

În programul de antrenament, vom indica doar numărul de abordări pentru fiecare exercițiu. Și numărul de repetări pe care îl vei alege în funcție de obiectivul tău. În propus program de antrenament Vor fi 4 antrenamente pe săptămână. Practicați marți, miercuri, vineri și sâmbătă. Poate fi deplasat procesul de instruire la începutul sau sfârșitul săptămânii, în funcție de angajare și program de lucru.

Marți - lucru la piept

Flotări pe bare.
Flotări de la podea amplasare în scenă mâinile
Presă de bancă cu gantere întinsă pe scaune.
Mâinile de reproducere cu gantere, în poziție culcat.

În fiecare exercițiu, trebuie să efectuați 2 seturi.

Exercițiu fizic

Exercițiu fizic- sunt actiuni motrice fundamentate metodic care au drept scop rezolvarea anumitor probleme precum dezvoltarea fizică, educație fizică.

Exercițiile fizice s-au format pe baza acțiunilor și mișcărilor care au legătură directă cu munca, gospodăria, activitățile militare ale unei persoane (ridicarea de greutăți, alergare, mers, sărituri, înot, aruncare etc.) și s-au format organizatoric și metodologic în formă de mobil şi jocuri sportive, lumina si ridicare de greutăți, turismul sportiv, gimnastica etc.

Variat opțiuni și sisteme de exerciții fizice stau la baza tuturor sporturilor și sunt incluse și în programele de educație fizică: școli, colegii, institute, universități, academii, organizații militare.

Pe site-ul nostru Renaștere, la secțiunea de exerciții fizice, veți găsi informații de diverse direcții: de la încălzire și întindere, anatomie umană și sfârșit cu exerciții fizice pe grupuri diferite mușchii (gât, brațe, umeri, piept, spate, abdomen, fese, picioare).

Principalele mijloace de educație fizică omul face exercitii fizice:

Exercițiul fizic exprimă esența unei persoane, emoțiile, gândurile, nevoile sale, precum și atitudinea sa față de realitatea înconjurătoare.
Exercițiul fizic afectează starea funcțională și spirituală a unei persoane.
Cu ajutorul exercițiilor fizice se trădează experiența socio-istorică în domeniul educației fizice.
Dintre aproape toate tipurile de activitate pedagogică, numai în educație fizică Subiectul de studiu este exercițiul fizic.
Exercițiul fizic satisface nevoile naturale ale unei persoane în mișcare.

Un pic de biomecanica.

O persoană care efectuează orice exercițiu implică mușchii (mușchii implicați în mișcare sunt definiți ca primari), indiferent de starea lor de activă sau statică.

Mușchii activi (sau principali) sunt considerați cei care se contractă și pun în mișcare o anumită parte a corpului. Mușchii statici sunt cei care ajută la contracție sau, după ce a început o mișcare, stabilizează una dintre părți, ceea ce contribuie la mișcare.

Există un număr mare de opțiuni pentru exerciții fizice - acest lucru se realizează prin schimbarea modalităților de stimulare a mușchiului (de exemplu: schimbarea prizei, schimbarea poziției picioarelor, numărul de repetări și seturi, schimbarea vitezei de mișcare, antrenarea sau reducerea sarcinii etc.). Pentru a determina care dintre opțiuni este cea mai potrivită pentru o persoană, trebuie să pornim de la obiectivele și capacitățile sale individuale.

Atenţie!

Cea mai ideală și mai eficientă modalitate de a decide opțiunile de exerciții fizice este să ceri sfatul unui specialist în forță sau fitness (trebuie luați în considerare mulți factori aici: că acest specialist este bine calificat, este interesat să vă ofere un sfat bun, sau o dispoziție banală că poate fi răsfățat etc.) și primesc un program și recomandări care țin cont de nevoile și oportunitățile individuale.

Dacă metoda de mai sus nu ți se potrivește din unul dintre motive (nu știi la cine să apelezi, nu ai bani, nu vrei, nu ai ocazia, nu ai credeți antrenorii, îi considerați șarlatani), veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pe site-ul Rebirth.

Tipuri de bază de exerciții:

Exerciții de forță- acestea sunt acele exerciții care au ca scop creșterea forței musculare și creșterea masei musculare, de exemplu: ridicarea mrenei, flotări de pe podea, tragerea în sus, ghemuirea.
Exerciții cardio- acestea sunt acele exerciții care se concentrează pe creșterea rezistenței și reducerea greutății corporale, de exemplu: alergare, mers pe distanțe lungi, mers cu bicicleta, înot.
Exerciții de întindere a mușchilor- sunt acele exercitii care au ca scop imbunatatirea flexibilitatii corpului, care cresc mobilitatea articulatiilor, de exemplu: pante cu amplitudine maxima.

Rezultatul pozitiv al exercițiului sistematic:

Accelerare ritm cardiac, și astfel stimulând circulația sângelui, care la rândul său ajută la creșterea metabolismului în organism.
Întărirea musculară.
Prevenirea varice venelor.
Întărirea oaselor.
Sprijin pentru elasticitatea pielii.
Corectarea posturii.
Normalizarea greutății.
Activitate sexuală crescută.
Creșterea flexibilității articulațiilor și ligamentelor.
Ten sănătos, frumos.

Sursa: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Tipuri de exerciții! ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT!

Ce tipuri de exerciții există și care funcționează cel mai bine pentru creșterea masei musculare? Este important să înțelegeți de ce exerciții sunt necesare, pentru ce sunt acestea, pentru a vă îndrepta către obiectiv cât mai repede posibil și a nu pierde timpul, precum și pentru a vă avertiza împotriva rănilor grave care se întâmplă mereu pe neașteptate.

Buna ziua! Astăzi este un alt subiect nu foarte mare, dar foarte important. Vom analiza ce tipuri de exerciții fizice sunt, cum diferă și de ce sunt necesare.

Este foarte important în fiecare etapă a antrenamentului să alegi exercițiile potrivite în sală.

Absolut toate exercițiile care se efectuează în sală pot fi împărțite în două grupe:

De bază (implică mai multe articulații).
Izolarea (funcționează doar o singură articulație).

Exercițiile de bază sunt exerciții incluse în programul de antrenament, în timpul cărora grupele mari de mușchi sunt incluse în muncă. Ele necesită de obicei munca mai multor articulații, concentrare maximă și tensiune puternică a întregului corp.

De aceea se crede că exercițiile de bază cresc cel mai eficient masa muscularași în sine sunt baza antrenamentului de forță.

Exerciții de izolare - în timpul executării lor, funcționează o singură articulație și, de regulă, un singur grup de mușchi, ele ajută la elaborarea mai precisă a diferitelor părți ale mușchilor.

De exemplu, presa de bancă cu mreană/gantere este un exemplu de exercițiu clasic de bază („multi-articulații”), deoarece cot de lucru și articulațiile umărului. Sau, de exemplu, genuflexiunile sunt si ele un exercitiu de baza, pentru ca. genunchi implicat și articulațiile șoldului. Cred că acest lucru este clar.

Un exemplu de exercițiu de izolare este curl cu mreană pe banca Scott (numai articulația cotului funcționează).

Dacă programul tău de antrenament va consta în principal din exerciții de bază, atunci vei economisi timp, deoarece pentru a pompa toate grupele musculare dorite, vei avea nevoie doar de 4-5, mai rar 6-7 exerciții, ei bine, o oră de timp.

Și dacă încerci să-ți încarci mușchii cu exerciții de izolare, atunci vei petrece cel puțin 2-3 ore pentru a fi atent la fiecare mușchi! Problema este că nu poți lua suficientă greutate pentru a stimula creșterea musculară, sau altfel articulațiile tale se vor „împrăștia” pur și simplu (la urma urmei, sarcina cade pe o articulație, ții minte?).

Doar, mulți începători fac o greșeală foarte comună - „ciocănesc pe bază” (exerciții de bază) în programul lor de antrenament și își „ciocanesc” mușchii la nesfârșit doar cu exerciții de izolare (diverse simulatoare, blocuri etc.). Deși exercițiile de bază sunt foarte importante, deoarece. dezvolta muschii intregului corp.

Toate exercițiile de izolare sunt de puțin folos pentru începători, deoarece. sunt necesare:

pentru a „macina” mușchii la perfecțiune, punându-i un punctaj suplimentar la sfârșitul antrenamentului. Și mușchii de la începutul orelor „nici măcar nu miros”;
pentru a obosi în prealabil mușchii prin înfundarea lor cu sânge la începutul antrenamentului. Ce pentru începători, la începutul antrenamentului în simulator, nafig nu este necesar, deoarece. sunt încă departe de a ridica greutăți critice care supraîncarcă ligamentele și mușchii;

De aici pot trage o concluzie îndrăzneață că la începutul cursurilor nu vă umpleți capul cu exerciții de izolare. Fă „baza”, și vei fi fericit.

Și acum voi da un exemplu de câteva exerciții de bază și izolante.

Exerciții de bază (multi-articulații)

cvadriceps (fața coapsei): presare pentru picioare, genuflexiuni;
tendoane ( suprafata spateșolduri): împingere „moartă”;
muschii pectorali: diverse prese de bancă cu mreană și gantere în diferite unghiuri;
înapoi ( dorsal mare): trageri, tragere bloc superior, rândul de gantere aplecat, rând de bloc orizontal, rând de gantere aplecat;
umeri (delte): presa pe bancă de la piept / din spatele capului, presa cu gantere, tragere cu mreană până la bărbie;
biceps: ridicarea barei pentru bicepși în picioare, ciocanele în picioare/șezând;
triceps: flotări pe barele inegale, presa „franceză” și alte prese;

Exerciții de izolare (cu o singură articulație)

cvadriceps (fața coapsei): extensia piciorului în simulator în timp ce stați;
ischiochibial (spatele coapsei): picioarele se îndoaie în simulator în timp ce stați întins sau în picioare;
mușchii pieptului: cablare în diferite unghiuri, încrucișare etc.;
biceps: flexia bratelor pe banca Scott si alte flexii concentrate pe simulatoare si blocuri;
triceps: extensia bratelor pe bloc in timp ce stai in picioare sau stai in simulator;

Citeste si: Legănăm fundul și picioarele la exerciții de acasă

Foarte punct important! Exercițiile de bază nu includ întotdeauna exerciții cu mai multe articulații.

De exemplu, ridicarea unei mrenă / gantere pentru biceps este considerată clasic Exercițiu de BAZĂ, deși la tehnica corecta implică o singură articulație. Cert este că în ceea ce privește eficiența, în practică, acest exercițiu funcționează excelent, de aceea este considerat de bază.

Sper că acest scurt articol a fost util și informativ pentru voi, prieteni, iar acum puteți recunoaște cu ușurință tipurile de exerciții fizice pe care le-am abordat astăzi.

Sursa: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Exerciții fizice pentru o silueta frumoasă și sănătate

Se întâmplă adesea ca, din cauza inactivității, a numeroaselor obiceiuri proaste, a supraalimentării și a unui stil de viață nesănătos, până la vârsta de 35 de ani o persoană să ajungă într-o astfel de stare pe care numai medicamentele o pot ajuta să facă față. Oricât de uimitor stiinta moderna, nu va putea niciodată să ne scape de toate stările nedorite.

Prin urmare, pentru a obține o armonie reală a sănătății, o persoană trebuie să insufle dragostea pentru un stil de viață activ și sport încă din copilărie, deoarece Sanatate buna- aceasta este cea mai importantă nevoie a oricărui organism viu, care contribuie la dezvoltarea armonioasă a personalității sale.

În ceea ce privește importanța exercițiilor fizice în planul acestei probleme, este pur și simplu imposibil de supraestimat.

Aspectele pozitive pe care un set de exerciții fizice bine ales le oferă unei persoane

Activitatea motrică completă este o parte integrantă a unui stil de viață adecvat, care are un impact pozitiv asupra aproape tuturor aspectelor vieții umane.

Cursuri regulate exercițiile fizice previn îmbătrânirea rapidă a mușchiului inimii, au un efect benefic asupra sistemul respirator(creșterea schimbului de oxigen, îmbunătățirea ventilației pulmonare etc.).

), întăresc semnificativ apărarea organismului (imunitate), îmbunătățește rezistența și viteza de mișcare, ajută la a face față condițiilor stresante, tonifică mușchii și stabilizează procesele metabolice.

Exercițiul fizic are un efect benefic asupra sănătății umane în următoarele condiții nedorite:

Greutate excesiva.
Boli ale sistemului musculo-scheletic.
Unele boli a sistemului cardio-vascular.
Boli ale sistemului genito-urinar.
Slăbiciune generală a corpului.
Nivel scăzut de imunitate.
situatii stresante.
stare post-traumatică etc.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Există puține contraindicații pentru exercițiile fizice regulate. În cele mai multe cazuri, toate sunt scurte, relative și temporare. Contraindicațiile generale ale exercițiilor fizice includ condiții precum:

Boli inflamatorii și infecțioase acute.
Probleme mentale.
Intoxicaţie.
Tromboză.
embolie.
Sindrom de durere pronunțată.
Hipertermie (temperatura ridicată a corpului).
Sângerări interne și externe sau amenințarea apariției lor.
VSH crescut de origine necunoscută.
Tumori și neoplasme maligne.
Hipertensiune arterială (peste 200/120 mm Hg).
boală progresivă ireversibilă.
Metastaze.
Prezența unui corp străin în apropierea trunchiurilor nervoase sau a vaselor mari.

Restricțiile la activitatea fizică semnificativă sunt:

Boli ale sistemului circulator (tromboflebită cronică, miocardită cronică, insuficiență a valvei mitrale etc.).
Afectiuni respiratorii ( Bronsita cronica, astm bronsic, pneumoscleroză).
Boli ale organelor sistem digestiv(gastrită, ulcer peptic al stomacului și duodenului).
Boli ale sistemului nervos.
Tulburări metabolice (diabet, obezitate).
Tulburare de postură.
Boli oftalmice care sunt însoțite de o scădere a acuității vizuale.

Deci, dacă decideți să vă faceți corpul subțire, frumos și atractiv cu ajutorul exercițiilor fizice, atunci trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și cu instructorul de fitness care vă vor ajuta să faceți complex eficient exercițiu fără a compromite sănătatea.

Un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Cele mai comune și mai eficiente exerciții fizice pentru pierderea în greutate sunt următoarele clase:

Înotul este cel mai bun vedere la wellness activitatea fizică, care este un instrument puternic în lupta împotriva supraponderal. În plus, înotul previne și corectează tulburările de postură, îmbunătățește funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular, normalizează metabolismul, întărește mușchii picioarelor, brațelor și trunchiului. Pentru a scăpa de kilogramele în plus Trebuie să vizitați piscina de cel puțin trei ori pe săptămână. Cursurile ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute. Temperatura apei nu trebuie să depășească 27 de grade, deoarece apa caldă duce la relaxare excesivă și letargie.
Aerobic este unul dintre cele mai multe moduri eficiente spune la revedere de la supraponderalitate. Principiul aerobicului este de a efectua exerciții fizice de slăbire în același ritm și fără oprire. În timpul unui astfel de antrenament, corpul este în mod activ „pompat” cu oxigen. Exercițiile aerobice regulate într-o perioadă scurtă de timp fac silueta subțire, frumoasă, elastică și foarte seducătoare. Execuție corectă exercițiile fizice previne acumularea nouă de grăsime corporală.
Ciclismul este, de asemenea metoda bunaîn domeniul pierderii în greutate, deoarece o bicicletă este un simulator universal care are un efect benefic asupra întregului corp. În timpul călătoriei, o cantitate destul de mare de grăsime este arsă, iar mușchii coapselor și feselor sunt masați, ceea ce previne formarea " coaja de portocala". Cel mai bine este să începeți antrenamentul pe o bicicletă cu plimbări care durează 30-40 de minute. În fiecare zi, durata acestui exercițiu fizic ar trebui să crească cu 5-10 minute.
Mersul rapid este un exercițiu destul de simplu care lucrează piciorul și mușchii abdominali. Această lecție Este, de asemenea, un excelent antrenament cardio care ajută la întărirea mușchiului inimii. Experții în fitness spun că mersul pe teren accidentat arde mai multe calorii decât mersul pe teren plat. Prin urmare, un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar mers rapid peste teren accidentat.

Sursa: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Tipuri de activitate fizică

Făcând sport, orice persoană se străduiește să obțină un rezultat. Fiecare are obiective diferite: cineva vrea să slăbească, cineva vrea să devină mai puternic și să dezvolte mușchi, cineva antrenează rezistența. În toate cazurile, fără a înțelege procesele care au loc în organism, va fi extrem de dificil să obțineți un rezultat.

Într-adevăr, atunci, în loc să planifice conștient și să efectueze cele mai eficiente exerciții, o persoană, ca un „pisoi orb”, începe să se piardă în toată varietatea de sisteme și metode. Din fericire, înțelegerea esenței proceselor este extrem de simplă, ceea ce vă va ajuta acest articol.

Toate tipurile de activitate fizică pot fi împărțite în 3 tipuri, în funcție de modul de producere a energiei:

lucrează în mod anaerob, energia este obținută fără participarea oxigenului;
lucru în modul aerob, energia este obținută cu participarea oxigenului;
lucrează într-un mod mixt anaerob-aerob.

Detalii despre ce fel de energie se obține, din ce și ce legătură are oxigenul cu ea, sunt scrise în articolul „Ce sunt sarcinile aerobe și anaerobe (antrenament)”. Aici nu vom lua în considerare biochimia proceselor, ci ne vom ocupa exclusiv de latura practică a problemei. În ce mod funcționează corpul sportivului este ușor de înțeles printr-o analiză de sânge și/sau prin natura mișcărilor efectuate.

În analiza naturii mișcării, principalul lucru este forța de contracție musculară în% din maxim. În fiziologie, se acceptă următoarea clasificare a exercițiilor fizice:

Exerciții de forță (regim anaerob) - principalii muschi implicati in munca dezvolta tensiune maxima sau aproape maxima in regim static sau dinamic, la viteza mica de miscare in conditii de rezistenta externa mare.
Exerciții de forță-viteză- grupele musculare conducătoare prezintă o forță relativ mai mare (30-50% din maxim) și viteză de contracție (30-60% din viteza maxima scurtarea).
Munca de anduranță(modul aerobic) - mușchii activi dezvoltă contracții care nu sunt foarte mari ca forță și viteză, dar sunt capabili să le execute de la câteva zeci de minute până la multe ore.

Modul de lucru anaerob poate apărea la începutul oricărui tip de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că transportul de oxigen crește treptat. Durează cel puțin 2-3 minute pentru exercitii aerobice nivelul consumului de oxigen a atins nivelul necesar. Începutul oricărei lucrări este însoțit de deficit de oxigen. deficit de oxigen numită diferența dintre necesarul de oxigen al organismului și aportul său real.

Când se lucrează la rezistență deficit de oxigen acoperit în timpul lucrului.

În timpul antrenamentului de forță deficitul de oxigen este eliminat după terminarea lucrărilor. Pe parcursul antrenamentului, există o creștere a ritmului cardiac, a volumului sistolic, a volumului minut al circulației sanguine și, în consecință, a consumului de O2. În ciuda acestui fapt, datoria de oxigen se formează și crește în organism.

Pentru a compensa oxigenul lipsă, ventilația pulmonară, ritmul cardiac și volumul minute al circulației sanguine cresc și ating valorile maxime posibile. Lipsa oxigenului duce la o creștere a ponderii proceselor anaerobe în furnizarea de energie a mușchilor.

Ca urmare, crește concentrația de acid lactic în mușchi și în sânge.

Citeste si: Exercițiu cu ciocanul pentru spate

Răspunsul este simplu: doar înțelegând modul de lucru vei putea să compui corect antrenamente și să alegi greutățile, intensitatea lecției. Un articol separat va fi dedicat fiecărui obiectiv și pregătirii antrenamentului pentru acest scop. Să spunem aici pe scurt.

Daca vrei sa slabesti —

organismul trebuie să lucreze strict în regim aerobic. Dorința de a te opri și de a-ți trage respirația (respirația scurtă) este un semn clar că inima și plămânii nu pot ține pasul cu nevoile mușchilor și corpul intră într-un mod anaerob. Sarcina trebuie redusă.

Daca vrei sa faci masa musculara —

Sursa: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 beneficii ale exercițiilor fizice

Dacă faci sport în mod regulat, vei fi bucuros să știi că exercițiul aduce mai multe beneficii decât crezi.

Ce stimulent ai nevoie pentru a face sport? Ca majoritatea oamenilor, probabil că vrei să fii în formă și să scapi de acele kilograme în plus.

Exercițiile fizice previn, de asemenea, bolile pe care le facem cel mai adesea la locul de muncă. Există patru beneficii ale exercițiilor fizice despre care nici nu știai că există.

Te îmbolnăvești mai puțin

Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice regulate stimulează sistem imunitar organism. Exercițiile fizice dezvoltă capacitatea organismului de a rezista bolilor și chiar de a le preveni.

Cu alte cuvinte, cei care fac sport regulat nu numai că sunt mai puțin predispuși la îmbolnăvire, dar în cazul bolii în sine, simptomele la astfel de persoane dispar mai repede și nu într-o formă atât de gravă ca la cei care neglijează sportul.

Exercițiile fizice regulate ajută la combaterea infecțiilor, dar mai multe exerciții îți slăbesc apărarea.

Studiile au arătat că persoanele cu un indice de masă corporală sub 20 care fac exerciții fizice cincisprezece ore pe săptămână sunt expuse riscului de efecte nedorite ale sistemului imunitar.

Cantitatea de exercițiu pentru fiecare persoană variază în funcție de individ, de modul și modul de alimentație al acestuia și de capacitatea de a reface organismul.

Ascultă-ți corpul și nu te suprasolicita în zilele în care te simți obosit.

Exercițiile fizice îmbunătățesc funcția membranei celulare

Celulele noastre au nevoie de „curățare” constantă pentru a funcționa optim.

Bacteriile, moleculele de proteine sparte și resturile mitocondriale, precum și alte resturi care se pot acumula în celule până când sunt complet disfuncționale, sugerând moartea.

Din fericire, celulele noastre sunt echipate cu membrane care se hrănesc cu resturi celulare, iar această funcție se numește „autofagie” (auto-alimentare).

În cursul cercetărilor, oamenii de știință au afirmat că atunci când aleargă, șoarecii produc un număr mare de membrane celulare. Potrivit oamenilor de știință, celulele autofagice funcționează mai bine. Studiile pe animale au arătat că autofagia reduce riscul de cancer, infecții, diabet și boli neurodegenerative.

A face sport îmbunătățește concentrarea și atenția

Ai observat că îți este mult mai ușor să te concentrezi pe muncă dacă faci exerciții dimineața? Există unele dovezi științifice, mai ales dacă ai un loc de muncă sedentar, că exercițiul îmbunătățește procesul de concentrare. Prin urmare, a fost elaborat un program special de exerciții de stimulare. Sistemul cardiovascular care are ca scop îmbunătățirea comportamentului copiilor și a eficacității rezultatelor învățării acestora.

Atenţie!

Exercițiile fizice dimineața și în timpul sesiunilor de exerciții pe parcursul zilei sunt benefice pentru copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Nu trebuie să vă epuizați pentru a vă îmbunătăți concentrarea și energia. antrenament intens, va fi suficient să mergi pe loc timp de cincisprezece minute.

Sportul este bun pentru viața ta sexuală

În 2010 au fost efectuate studii în cadrul cărora s-a stabilit o relație între elasticitate muschii pelvieni femeile și satisfacția sexuală. Conform rezultatelor, dintre cele 186 de femei care au participat la experiment, 41% au fost de două ori mai mulțumite de relațiile lor sexuale decât femeile cu muschi slabi podeaua pelviană. Ce rol joacă mușchii pelvieni în acest caz?

Potrivit oamenilor de știință, orgasmul unei femei are loc într-un moment în care mușchii podelei pelvine ating un nivel de tensiune maximă, care apare instantaneu și se transformă instantaneu într-o stare liberă. Astfel, femeile implicate în sport se bucură de beneficiile unei vieți sexuale.

Etichete articole:

Sursa: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Exercițiile fizice regulate sunt cheia unui stil de viață sănătos

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale la orice vârstă. Atunci când faceți sport, nu numai că mușchii și articulațiile devin mai puternice, rezistența țesutului osos este păstrată, postura unei persoane se îmbunătățește, dar și rezistența și rezistența corpului la stres cresc. De asemenea, contribuie la funcționarea normală organe interneȘi bună dispoziție persoană.

Există complexe nu numai de activitate fizică generală, ci și de acțiune punctuală, care vizează întărirea grupuri individuale muşchii.

Acest lucru se datorează aspirațiilor oamenilor pentru perfecțiunea siluetei lor și, de exemplu, nevoii de întărire a pieptului.

Dar există momente în care o persoană, din cauza anumitor boli, poate să nu efectueze toate exercițiile, iar unele dintre ele sunt pur și simplu contraindicate de medicul curant.

Acest articol propune să ia în considerare exercițiile fizice pentru femeile care doresc să-și mărească sânii. În același timp, pieptul nu trebuie confundat cu glandele mamare, deoarece primul este definit ca o combinație de mușchi pectorali și glandele mamare. Și glandele în sine nu au mușchi.

Astfel, exercițiile fizice pentru mărirea sânilor presupun crearea unui relief al mușchilor corespunzători, datorită căruia o femeie va arăta tonifiată și va avea un aspect spectaculos.

O persoană efectuează orice exerciții fizice numai după o încălzire obligatorie, care asigură întinderea, încălzirea mușchilor și prevenirea rănilor în timpul exercițiului. Încălzirea constă în îndoire viguroasă, sărituri cu coarda sau o alergare scurtă.

Primul exercițiu se numește „Est” și vă permite să tonifiați pieptul și să-i creșteți mușchii. Trebuie să stai în picioare, apăsând cu spatele de perete sau să stai pe un scaun (întotdeauna cu spatele drept). În timpul lecției, este necesar să vă asigurați că spatele este apăsat ferm la suprafață, altfel cea mai mare parte a încărcăturii va cădea pe el și nu pe mușchii pectorali.

Este necesar să închideți palmele în fața pieptului și să apăsați una pe alta până când simțiți tensiune în mușchi. După ce ați numărat până la 10, împingeți palmele înainte cu 5 centimetri, numărați din nou până la 10, apoi înainte din nou și repetați până când reușiți să țineți palmele împreună. Deschideți palmele, strângeți-vă mâinile și repetați acest exercițiu de încă două ori.

Când executați, trebuie să vă concentrați atenția asupra muncii mușchilor.

Exercițiul „Perete” este foarte convenabil de efectuat acasă. Stați în prag, sprijiniți-vă mâinile pe stâlp.

Apăsați pe el timp de un minut, simulând o încercare de a muta peretele, apoi aplecându-vă ușor în deschidere, faceți eforturi pentru încă un minut. Mușchii vor obține sarcina maximă cu presiune cu toată puterea lor.

În mod similar, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați lângă un perete, dar mențineți spatele drept vertical, fără să vă înclinați. Cel mai bun timp performanță - 2 minute în trei seturi.

Foarte exercițiu eficient pe muşchii pectorali sunt flotări de la podea. Pentru a obține efectul, trebuie să efectuați de cel puțin 20 de ori o dată. Dacă de la bun început nu este posibil să se obțină un astfel de număr de repetări, atunci acest lucru ar trebui să fie încercat printr-un antrenament constant.

După cum am menționat mai sus, există momente în care exercițiile fizice nu pot fi efectuate în totalitate din cauza prezenței unei anumite boli. Hipertensiunea arterială aparține acestor limitatori ai activității fizice.

Aproximativ jumătate dintre oameni suferă de mare tensiune arteriala duce un stil de viață foarte sedentar. Experții sunt încă de părere că pacienții hipertensivi ar trebui să performeze cel mai mult exerciții simple, care, în primul rând, duc la o mică scădere în greutate și, în al doilea rând, pot scădea chiar puțin presiunea.

Deci, exercițiile fizice pentru hipertensiune arterială sunt selectate individual pentru fiecare persoană. Iar pentru persoanele care suferă, pe lângă hipertensiune arterială, și supraponderală, înotul va deveni destul de eficient. De asemenea, se recomandă ca pacienții hipertensivi să meargă mai mult.