Alergarea pe distanțe medii necesită un echilibru optim al calităților de anduranță și viteză ale sportivului. Dacă nu este cazul, rezultatele nu vor fi cele mai bune. Alerga de 1 km este considerată o probă intermediară între competițiile de sprint și cele de ședere și combină 2 tehnici.
Cum să te pregătești pentru o cursă de la zero
Deoarece 1 km este o distanță standard pentru instituțiile de învățământ de diferite categorii de vârstă, am decis să ajutăm începătorii să se pregătească pentru astfel de curse.
Nu contează dacă ești școlar, student sau adult. Dacă nu ați mai alergat înainte, următoarele informații sunt pentru dvs.
Să începem să ne pregătim pentru cei 1000 de metri de la zero
Faceți o regulă să faceți jogging de 4-5 ori pe săptămână. Aleargă dimineața. Prima etapă este întărirea corpului.
Nu este nevoie să măsurați imediat datele de viteză. Adică este greșit să verifici imediat timpul minim pentru care vei alerga 1000, 1500 de metri și așa mai departe.
Antrenamentul trebuie să fie blând și să înceapă puțin.
Cel mai bine este să alergi dimineața, când străzile nu sunt înfundate cu vehicule și oameni. Ieși din casă și vioi plimbare aproximativ 2-3 minute. Întindeți-vă, fluturați-vă brațele, răsuciți-vă capul, ridicați picioarele sus.
Practica a arătat că dacă te muți la plimbare din cauza oboselii, nu va exista niciun progres. Prin urmare, dacă rămâneți fără energie și timpul necesar nu a trecut încă, încetiniți cât mai mult posibil, dar continuați să imitați mișcările de alergare.
Pentru a doua săptămână, crește timpul de alergare cu 2-3 minute în fiecare zi. Când ajungi la 30-40 de minute, ești gata de pregătire ulterioară.
2-3 săptămâni după începerea antrenamentului
Corpul tău a învățat deja ce este alergatul. Ați început să observați că atunci când urcați scările, respirația scurtă apare mai rar și dispare mai repede dacă apare.
Te face fericit și motivant! Te simți mai energic și mai vesel. La urma urmei, alergatul adaugă fericire vieții, s-a dovedit.
Acum să începem să exersăm. Fiecare antrenament va fi acum puțin diferit.
De 2-3 ori pe săptămână vom încerca să alergăm 100 de metri cu o accelerație bună, apoi trecem la alergare cât mai încet posibil pentru a restabili respirația. Am alergat 100 de metri, apoi am alergat 1 minut și ne-am egalizat respirația. Trebuie să faci asta timp de o săptămână.
În a doua săptămână creștem intervalele la 150 de metri. Pe al treilea - până la 200 de metri. Acum încercăm să alergăm cât mai repede posibil.
Monitorizați-vă cu atenție corpul; dacă apar probleme cardiace, limitați-vă la jogging regulat dimineața fără accelerare, consultați-vă medicul.
Dacă te furnică în lateral, totul este în regulă, corpul tău nu este tocmai pregătit pentru stresul serios al sprintului.
Dupa 6 saptamani
Vei alerga 800 de metri într-un ritm rapid. Nu trebuie să conduceți prea greu, acesta nu este un sprint, dar viteza ar trebui să fie clar mai mare decât media. Gata, confortul s-a terminat, munca pentru o vreme a început. O zi mai târziu, încearcă din nou să alergi 800 de metri, ținând cont de propriile impresii de la ultima alergare.
Dacă ultima dată ai fost epuizat înainte de a ajunge la linia de sosire, începe mai încet. Dacă mai ai ceva putere, poate ar trebui să accelerezi puțin?
Săptămâna viitoare trecem la alergarea de 1000 de metri (de două ori pe săptămână). Încercăm să păstrăm aceeași viteză ca la 800 de metri.
Și în sfârșit, în următoarele 2 săptămâni exersăm 1500 de metri (de două ori pe săptămână). Să remarcăm încă o dată că acesta nu este un sprint, viteze maxime Nu este nevoie să-l dai aici.
Antrenamentul la 1500 de metri îți va permite să alergi mai eficient pe prețuiții 1000. Corpul tău se va obișnui cu această distanță, după care vei depăși cu ușurință toți concurenții tăi din clasa sau grupa ta, dând rezultate excelente.
Antrenamentul ar trebui să fie complet - încălzire, alergare, răcire. Programul este simplu - 5 minute de încălzire, 1500 de metri pentru timp și 10-15 minute pentru a restabili respirația și răcire. Antrenăm rezistența. În alte zile exersăm o alergare ușoară obișnuită, fără accelerare.
Ce e de facut in continuare
Dacă ești interesat, poți alerga la 3000 de metri ca mini-examen. Acesta este standardul pentru cultura fizicaîn universitățile Federației Ruse.
De fapt, ești deja pregătit să alergi un kilometru și poți alerga cu ușurință 3 km. Până în acest moment, tehnica ta de alergare a fost deja perfecționată, simți când trebuie să accelerezi și când să încetinești puțin, îți cunoști capacitățile. Acesta este principalul lucru. Pentru un amator, ești deja destul de bun la alergat.
Prin urmare, puteți începe să exersați alergarea la distanță medie. De exemplu, alergați 5-7 km o dată la două zile. În restul de 2 zile, limitează-te la 3 km (am convenit că jogging-ul va avea loc de 5 ori pe săptămână).
Odată ce ați trecut standardul de 1000 de metri, continuați să alergați pentru a vă distra. Programul nu va mai include elemente de interval.
O altă opțiune pentru pregătirea pentru cei 1000 de metri
Totul poate fi simplificat mult. Există multe opțiuni de pregătire pentru o cursă de kilometri; fiecare antrenor oferă propria metodologie dovedită. Dar există o metodă simplă care vă permite să alergați 1500 de metri pentru un timp, precum și să îndurați o alergare de 2 km și o alergare de 3 km.
Programul în acest caz este următorul: rulați o dată la două zile cu accelerare interval. Pentru o alergare de 30 de minute ar trebui să existe cel puțin 5 astfel de accelerații, iar distanța lor este de 100 de metri.
În doar o lună, corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent și poți alerga cu ușurință 1500 de metri pentru o perioadă.
Cu două zile înainte de competiție, nu alergați deloc. Lasă-ți corpul să se odihnească și să câștige putere. Cu o zi înainte de eveniment, poți să faci jogging timp de 10 minute și gata. Și nu aveți nevoie de niciunul antrenament pe interval, forță și alte exerciții.
Apropo, despre exerciții de forță– iti maresc viteza bine. Acest lucru este util pentru sprinturi. În cazul nostru, acest lucru este important, dar nu la fel de mult ca în cursa de 100 de metri.
Cum să alergi 1000 de metri contra cronometru
Când vine momentul să treceți de standardul sau să alergați în competiții, trebuie să vă amintiți câteva reguli de alergare. Dacă te-ai antrenat deja să alergi 1500 de metri și cu atât mai mult să alergi 2 sau 3 kilometri pentru o perioadă, atunci un kilometru ți se va părea un simplu test.
Cu siguranță va trebui să transpiri, dar nu vei fi la fel de epuizat ca cei care nu și-au pregătit corpul pentru asta.
Vă rugăm să rețineți că, dacă trebuie să treceți standardul de kilometri, alergați 1500 de metri în antrenament. Dacă mai mult, exersați alergarea 2 sau alergarea 3 km pentru un timp.
Luați o rezervă de 500 de metri dincolo de distanța necesară. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea unei „porțiuni” suplimentare de rezistență.
Deci, începe cursa cu o viteză mai mare decât a ta. viteza medie. Dar nu de la sprint. Mențineți această viteză până la 500-600 de metri, apoi începeți să accelerați. În ultimii 100 de metri, împinge-te cât poți de tare. Astfel vei alerga rapid distanta.
Când ai alergat 1500 de metri, ai dezvoltat un potențial suplimentar în tine. Acum este suficient să accelerezi bine în ultimii 100 de metri.
Dacă alergi imediat foarte repede, s-ar putea să ajungi la 500 de metri. Sprinturile nu funcționează pentru distante lungi, pentru că este puțin probabil să performați ca un alergător profesionist.
Probleme la distanta
Ti-e sete?
Nu bea multe lichide înainte de o cursă. Dar nici tu nu poți să bei deloc. Luați 3-4 înghițituri. Nu este recomandat să bei la distanță - nu este mult timp. La urma urmei, acesta nu este un maraton.
Așadar, dacă îți este brusc sete, așteaptă câteva minute. Lasă gândul de a bea ceai sau apă la linia de sosire să te motiveze.
Durere
Partea, stomacul sau capul vă pot doare. Orice te poate îmbolnăvi. Dacă se întâmplă brusc acest lucru, trebuie să determinați rapid dacă puteți alerga mai departe. Dacă da, fugi. Distanța este scurtă, veți petrece puțin timp pe ea. Poți avea răbdare.
Dacă durerea este incompatibilă cu alergarea, va trebui să renunți la cursă. Durerea poate apărea din cauza creșterii puternice a presiunii, a condițiilor meteorologice, a rănilor, a dietei necorespunzătoare și a băuturii.
Unele lucruri sunt greu de prezis. Dar cea mai mare parte poate fi evitată dacă vă pregătiți corect pentru competiție.
Oboseală bruscă
Deoarece timpul de cursă este foarte scurt, oboseala trebuie depășită. Stai acolo, mai este puțin până la linia de sosire!
Nu este un secret pentru nimeni că personificarea alergării în două ture în Rusia (în trecutul recent în întreaga lume) este neîntrecutul Yuri Borzakovsky. Ceea ce s-a spus este evident, chiar dacă numai datorită faptului că Istoria recentă Echipa națională masculină a Rusiei la discipline de alergare individuală a contribuit cu 8 medalii de diferite confesiuni la colecția țării noastre la Campionatele Mondiale și Jocurile Olimpice, dintre care 7 au fost câștigate exclusiv de cine. Singurul lucru care mă întristează este faptul că timpul se grăbește inexorabil în grabă și nimeni nu este etern, iar Yu. Borzakovsky este urmat doar de gol și nu există pe cine să se concentreze ochii (succesele episodice ale celuilalt nostru alergătorii de 800 de metri din ziua de azi, cum ar fi chiar îndeplinirea standardului mondial sau olimpiadei, atât de episodic încât nu e grav să-i iei în considerare serios, oricât de mult ți-ai dori).
Cu toate acestea, Yu. Borzakovsky „nu a crescut într-un câmp gol”, iar în istoria alergării interne de 800 de metri au existat reprezentanți demni, amintiți-vă doar că la noi șase persoane au rămas oficial fără 1.45.00. O analiză a statisticilor sportive ne permite să concluzionam că timpul celei mai intense competiții din țara noastră în cursa de 800 de metri a fost mijlocul anilor 80 ai secolului XX - 13 persoane au alergat în intervalul 1.44.25 - 1.46.20 ! Acest fapt spune multe despre nivelul de dezvoltare sportul sovietic(omitem problema farma) și despre minimul pe care băieții noștri îl pot face astăzi - măcar să se califice regulat la lume și la olimpiade, și despre prezența tradițiilor în alergarea în două ture la noi.
Vă invităm să vă amintiți numele a două minunate sportivii autohtoni, pe lângă Yu. Borzakovsky, care a devenit medaliat olimpic la o distanță de 800 de metri.
Nikolay Kirov (record personal - 1.45.11). A cântat în anii „domniei” necondiționate a legendarilor britanici Steve Ovett și Sebastian Coe și jocuri Olimpice 1980, în urma lor, a devenit medaliat cu bronz. În cursa finală, fiind primul care a ajuns pe linia de sosire, N. Kirov a pierdut în fața lui S. Koe și S. Ovett cu 0,1, respectiv 0,6.
Nikolai Kirov (în dreapta în fotografie) la finalul finalei de 800 de metri de la Jocurile Olimpice de la Moscova din 1980.
Evgeniy Arzhanov (registrul personal - 1.45.30). Singurul alergător de 800 de metri din istoria țării noastre al cărui talent este comparabil cu Yu. Borzakovsky. Câțiva milimetri l-au despărțit pe E. Arzhanov de medalia de aur, iar țara noastră a fost nevoită să aștepte mai bine de 30 de ani pentru apariția propriului său campion olimpic la 800 de metri. La Jocurile Olimpice din 1972, E. Arzhanov a ocupat locul doi (tocmai „a luat, nu a câștigat”, în expresia personală a lui E. Arzhanov însuși), pierzând în fața americanului David Wattle la linia de sosire cu doar 0,02. Ultima cursă de două ture a Jocurilor Olimpice de la München este până astăzi unul dintre cele mai interesante evenimente din lume. atletismși evenimente dramatice (dacă nu tragice) din istoria atletismului rusesc. Apropo, această cursă este aproape o copie completă a binecunoscutei curse victorioase a lui Yu. Borzakovsky la Jocurile Olimpice din 2004, deși de data aceasta cu un rezultat trist pentru fanul intern. Un scurt context al cursei finale de mai sus este faptul că, în cei 4 ani care au precedat-o, E. Arzhanov nu a pierdut în niciunul dintre starturile la care a participat, așa că întrebarea principalului candidat la victorie în 800. Olimpic München 1972 a dispărut de la sine. Este interesant modul în care E. Arzhanov însuși descrie cursa finală: "Știi, a trecut un sfert de secol și încă îmi strânge inima când îmi amintesc de acea zi. Am mers la München nu doar cel mai puternic, am fost cu cap și umeri deasupra. pe toți ceilalți. Asta m-a distrus.” . Am pierdut din cauza încrederii în mine. Alergarea de 800 de metri este o distanță de mare viteză. Sportivii nu aleargă pe propriile lor căi, ca în 400 de metri, ci în grup. Pot te împinge, te prind de picior. Dacă cazi, asta e, nu ajungi din urmă pe nimeni. „Așa că am fugit imediat la mai bine de 300 de metri. Eram atât de puternică încât mi-am permis să fac orice am vrut. Tocmai am decis să mă protejez de accidente, să stau departe de păcat.
Cu optzeci de metri înainte de sosire m-am uitat înapoi ultima data. Principalii rivali (doi kenyeni și un american) erau încă departe - la aproximativ 15 metri. Ei bine, nu m-am mai uitat înapoi. Stadionul țipă, aproximativ 80 de mii de fani s-au adunat acolo. Și atunci americanul a început să mă ajungă din urmă. Cel mai rău lucru este că m-a depășit (l-am văzut în viziunea periferică) în faza de zbor, când am împins pentru ultima dată înainte de sosire. Nu mai puteam face nimic. Ultima împingere și... Dacă m-ar fi prins puțin mai devreme, l-aș fi văzut și aș fi putut să împing mai tare și să cadă pe panglică... După terminare, nu s-au mai putut decide mult timp cine a fost primul. Capul meu era în față, mâna... Nici măcar nu-mi puteam da seama de finisajul foto. Tabla nu s-a aprins foarte mult timp. Din delegația noastră mi-au strigat: „Întâi! Întâi!” Mai sunt fotografii cu mine ridicând mâna - prima! Dar nu eram sigur că am câștigat. A durat mult să se decidă. S-au certat și s-au certat și, în cele din urmă, au dat victoria americanului. David Wattle avea o parte din piept în față, eu o parte din cap. Cu aceleași rezultate - 1 minut 45,9 secunde - i s-a dat campionatul. Regulamentul de atunci nu permitea prezentarea a două premii de aur.
Pentru mine a devenit o adevărată tragedie. Să fii cu un cap mai înalt, să conduci toată distanța, să ai un avans atât de mare și doar să pierzi atât de dezamăgitor – doar cu un milimetru!.. Dar ce poți face? Cu siguranță, campion olimpic- acesta nu este locul doi. Al doilea este deja p-pf-f..."
Fotografiile și videoclipurile de mai sus surprind finalul dramatic (dacă nu tragic) al finalei de 800 m de la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972.
PS: în lumina ultimelor evenimente asociate cu numele lui Galen Rapp, aș dori să cred că cursele medii și lungi la Jocurile Olimpice și la forumurile mondiale nu se vor transforma în pasiuni africane și vom aștepta momentul în care băieții noștri se vor transforma. reprezintă în mod adecvat Rusia în ele (nu cărbunii naturalizați, și anume al nostru), așa cum au făcut V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov și Yu. Borzakovsky!
Alergarea de 800 m necesită o tehnică specială. Sportivul trebuie și, în același timp, să se poată dezvolta la linia de sosire. Alergarea pe distanțe medii are propriile sale caracteristici. Sa luam in considerare tehnica corecta, standarde, să vorbim despre palmaresele sportivilor celebri.
Acest lucru este interesant! Alergarea de 800 de metri este considerată cea mai problematică de către antrenori. Această distanță este prea scurtă pentru cei obișnuiți cu ea. Și prea lung. Prin urmare, alegerea unei metode de pregătire pentru competiții nu este de obicei ușoară: nu este clar de ce acordați o atenție deosebită- viteza sau rezistenta.
Înregistrări
Rulează cea mai bună cursă de 800 de metri din istorie David Rudishaîn 2012. Sportivul din Kenya a parcurs distanța medie în 1,40,91 secunde.
Pe locul doi este danezul Wilson Kipketer. Din 1997, a ocupat cu încredere locul doi în clasamentul celor care au alergat 800 de metri cu cel mai bun rezultat. A parcurs această distanță în 1:41,11 secunde.
Pe locul trei - Sebastian Coe din Marea Britanie. În 1981, englezul a alergat cursa de 800 de metri în 1,43,73 secunde.
Majoritatea recordurilor au fost stabilite în secolul al XX-lea. Ultimul atlet care a excelat în cursa de 800 de metri a stabilit un record în 2013. Mohamed Aman din Etiopia a parcurs distanța în 1.42.37 secunde și a ocupat locul nouă în clasamentul alergătorilor.
Printre femei cel mai bun rezultat sportiva din Cehoslovacia Jarmila Kratokhvilova - 1,52,28 secunde. Femeia a stabilit recordul în 1983
Tehnica corectă
Alergarea de 800 de metri necesită o pregătire adecvată. Un sportiv trebuie să dezvolte trei calități:
- Rezistenta- este necesar ca organismul să se adapteze la o sarcină intensă suficient de lungă
- Viteză- cu cât este mai mare acest indicator, cu atât este mai mare șansa de a-ți învinge adversarii la linia de sosire
- Gândirea tactică. Este necesar să proiectați traiectoria mișcării, să preziceți tactica adversarilor și să alegeți cea mai corectă schemă pentru victorie.
La concursul de 800 m anumite reguli:
- mișcarea începe de la un start înalt, iar alergătorii iau poziții de start separate
- la finalul primei etape, care se termină la 115 metri de start, sportivii intră pe pista comună
- numărul de cercuri este de obicei 3, dar cu un număr mic de participanți vă puteți limita la două mari
Pentru a câștiga, este important să respectați tactica corectă de alergare. Cum să alergi 800 de metri pentru a câștiga? În primul rând, este nevoie de prima jumătate a distanței alearga mai repede decât al doilea. Apoi sportivul aleargă 200-250 de metri în ritm mediu, accelerând în ultimii.
Instruire
Antrenamentul alergătorilor profesioniști conform unui sistem special. Secvența corectă a antrenamentului este important de realizat bun rezultat. Program de antrenament constă din mai multe etape:
- Antrenamentul de forta. Include trei sesiuni de treizeci de minute pe săptămână. Se acordă o atenție deosebită. Exerciții de bază pentru a lucra prin acestea mușchi importanți pentru alergători- acestea sunt genuflexiuni, deadlift, fandare. De asemenea s. Este necesar să se dezvolte forța musculară pentru ca aceștia să nu obosească în timpul competițiilor și să fie puternici
- Sesiuni de alergare. A doua fază implică doar antrenament de alergare. Sportivul își încearcă mâna, încearcă să doboare propriile recorduri, își îmbunătățește tehnica de fiecare dată și lucrează la greșelile sale. Pe lângă alergările clasice de 800 de metri, alergătorii se antrenează pentru a dezvolta rezistența
- A treia fază este dedicată curse scurteși are ca scop dezvoltarea vitezei
- În al patrulea rând - pentru dezvoltarea rezistenței
Este important să lucrezi în mai multe direcții: dezvoltarea forței, rezistenței, vitezei. Dar asta nu este tot. Atletul trebuie să - el trebuie pentru antrenament obositor și nutrienți pentru creștere, dezvoltare masa musculara
. Prin urmare, alimentele proteice trebuie să fie prezente în dietă, carbohidrați complecși si grasimi sanatoase. De asemenea, necesar. Pentru sportivii profesioniști trebuie luate rapid
Atletism la Jocurile Olimpice de vară din 1900 Evenimente pe pistă 60 de metri ... Wikipedia
Atletism la Jocurile Olimpice de vară din 1904 Evenimente pe pistă 60 de metri ... Wikipedia
Atletism la Jocurile Olimpice de vară din 1908 Discipline pe pistă 100 de metri ... Wikipedia
Atletism la Jocurile Olimpice de vară din 1896 Evenimente pe pistă 100 de metri ... Wikipedia
O disciplină legată de programul de alergare pe distanță medie. Necesită rezistență (inclusiv viteză) și gândire tactică din partea sportivilor. Este o disciplină olimpică de atletism pentru bărbați din 1896, pentru... Wikipedia
3000 m alergare distanta medie la atletism, în care sportivul parcurge 7,5 ture de 400 m pe un stadion în aer liber. 3000m masculin nu a fost niciodată distanta olimpica. Nici la Campionatele Mondiale de atletism nu a făcut... Wikipedia
O disciplină legată de programul de alergare la distanță medie în atletism. Această distanță se desfășoară rar la competițiile oficiale majore. În cea mai mare parte, cursele de 1000 de metri sunt organizate la competiții comerciale. A alerga 1000 de metri nu este... ... Wikipedia
2000m este un eveniment de distanță medie în atletism în care sportivul alergă 5 ture de 400m pe un stadion în aer liber. 2000m nu a fost niciodată o distanță olimpică. De asemenea, nu a fost inclus în programul Campionatelor Mondiale... ... Wikipedia
