În care inima, sistemul cardiovascular și organele respiratorii primesc sarcina principală. Scopul antrenamentului cardio este de a întări aceste organe, de a arde grăsimile și de a dezvolta rezistența.
Deoarece inima este organul principal al corpului uman, implementarea antrenamentului cardio joacă un rol cheie în starea sănătății umane. Dar totuși, scopul inițial al majorității celor care fac sport este să ardă grăsimile. La urma urmei, cardio este cel mai bun mod de a o face.
Acest articol va acoperi regulile de bază pentru antrenamentul cardio, precum și sfaturi despre cum să faceți antrenamentul cardio mai eficient și să ardeți grăsimile mult mai repede.
Intensitate cardio
Principalul indicator al intensității este ritmul cardiac, care va varia în funcție de vârsta ta. Se obișnuiește să se calculeze pulsul după cum urmează: 220 minus vârsta ta. Astfel, pentru o persoană care are 25 de ani, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 220-25 = nu mai mult de 195 de bătăi pe minut.
Cea mai optimă intensitate de antrenament va fi la un ritm cardiac de 70-80% din maxim.
Durata antrenamentului cardio
Antrenamentul cardio, cu un obiectiv, ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute. Vă explicăm de ce. Organismul consumă carbohidrați ca energie, adică atunci când faci activitate fizică, aceștia sunt arse ca „combustibil”, și nu grăsimi.
Cu toate acestea, aportul de carbohidrați nu este nelimitat și după aproximativ 20 de minute de antrenament cardio se epuizează. După aceea, organismul începe să se îndrepte către rezervele sale de energie - grăsimi și începe să le ardă ca „combustibil”.
Astfel, sesiuni mai scurte de antrenament cardio, la pierdere greutate excesiva nu va avea practic niciun efect. Dar nu exagera cu durata antrenamentului. După aproximativ o oră de cardio, începem să pierdem mușchi împreună cu grăsime. Acest lucru se datorează faptului că organismul în acest moment începe să înceapă procesele catabolice și, de asemenea, folosește proteinele ca energie, descompunându-le în aminoacizi.
Tragând o concluzie din cele de mai sus, puteți determina durata optimă a antrenamentului cardio. Ar trebui să fie între 30 și 55 de minute.
Antrenament cardio + antrenament de forta
Combinația dintre ambele este un adevărat amestec exploziv în ceea ce privește pierderea și câștigul de grăsime. masa musculara. Pe baza faptului că în timpul timpului organismul cheltuiește în principal carbohidrați ca energie, apoi după ce acesta se termină, rezervele de carbohidrați tind să fie zero.
Efectuând antrenament cardio imediat după antrenamentul de forță, începem să pierdem grăsime nu după 20 de minute, ci aproape după 2-3 minute. Cu siguranță va fi destul de greu să faci, să zicem, o alergare după o sesiune de antrenament de forță, dar rezultatul merită.
În plus, efectuarea cardio după antrenamentul de forță va avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Deoarece antrenamentul cardio face ca sistem vascular, atunci circulația sângelui devine mai rapidă, iar acest lucru va afecta pozitiv recuperarea musculară.
Circulația accelerată a sângelui elimină rapid produsele de anabolism și toxinele inutile din mușchi, care inhibă foarte mult procesul de recuperare și adesea provoacă supraantrenament. În plus, circulația rapidă a sângelui oferă mușchilor substanțe utile care contribuie la creșterea lor mult mai rapidă.
Antrenamentul cardio cu intervale vă va oferi cele mai bune rezultate!
Antrenamentul cardio a fost supus a numeroase studii și oamenii de știință au ajuns la concluzia că cardio-ul de interval este cel mai bun mod de a arde grăsimile.
Esența acestuia constă în faptul că exercițiile cardio, precum alergarea, se efectuează la intensități diferite, adică nu alergi în același ritm pe tot parcursul antrenamentului, ci alternezi între un ritm ridicat și unul scăzut.
Din nou, acest tip de antrenament cardio este mai complex, dar forțează și organismul să crească rata metabolică și, în consecință, rata de ardere a grăsimilor. În plus, această viteză se menține după antrenament, astfel încât grăsimile sunt arse pentru ceva timp chiar și în repaus.
Iată un exemplu de antrenament cardio interval:
Petrece o încălzire de 5 minute, după care, timp de 15-30 de minute, alternează alergarea într-un ritm foarte rapid cu alergarea într-un ritm lent. Durata intervalelor ar trebui să fie de 1 minut pentru o alergare rapidă și de 1-2 minute pentru o alergare lentă, în funcție de capacitățile tale fizice.
Concluzie
Cel mai bun exercițiu cardio va fi alergarea, așa că, dacă este posibil, preferați-i. Desigur, ciclism, înot și diverse echipamente cardio sunt, de asemenea o opțiune bună dar totusi alergatul este cel mai bun.
Alergați de 4-5 ori pe săptămână dacă trebuie să pierdeți suficient excesul de greutate. Dacă vrei doar să te menții în formă și să-ți ajuți corpul să câștige masa musculară, atunci o dată sau de două ori pe săptămână după antrenamentul de forță va fi mai mult decât suficient.
Mai jos este o recenzie video a echipamentelor cardio, precum și a unora sfaturi de ajutor pentru utilizarea lor:
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să le lăsați în comentariile acestei postări. Iar pentru a primi prin posta articole noi si articole disponibile doar pentru abonatii site-ului, va recomandam sa va abonati la newsletter in formularul de mai jos.
Antrenamentul cardio este cel mai rapid și metoda eficienta lupta impotriva supraponderal, volume și formație corp frumos. Aceasta este o gamă întreagă de tehnici de wellness care ajută nu numai să slăbească, ci și să dezvolte rezistența, să întărească inima și forța.
Alege-ți antrenamentele cardio Sală de gimnastică sau acasă, în funcție de cantitatea de timp liber și de bani.
Antrenamentul cardio este potrivit pentru sportivii începători.
Antrenament cardio pentru pierderea în greutate
În timpul intensiv activitate fizica fără utilizarea greutăților, ventilația plămânilor are loc în mod activ, sistemul cardiovascular se antrenează, procesul metabolic se îmbunătățește și, desigur, arderea grăsimilor crește.
Combinând cardio cu alimentație adecvată, puteți obține rezultatele dorite într-un timp scurt. Dar trebuie amintit că procesul de ardere a grăsimilor începe după 20 de minute de antrenament cardio activ.
Programe de antrenament acasă și în sală
Există multe programe de antrenament cardio, fiecare dintre ele bun în felul său. Mai jos ne vom uita la 5 dintre cele mai populare programe.
- Antrenament lung pentru arderea grăsimilor.
- Interval cardio.
- Fartlek.
- Antrenament de super circuit.
- Antrenament încrucișat.
Acest antrenament intens pe o distanță mare în stare de echilibru. Un antrenament lung este un antrenament cu aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp, fără odihnă.
Un bun exemplu de antrenament cardio susținut ar fi alergarea într-un ritm constant sau ciclismul.
Antrenamentul pe intervale este mult mai intens decât antrenamentul pe termen lung. Grăsimea cu o astfel de încărcătură este ardă mai rapid și mai activ. Antrenamentul pe intervale alternează nivelurile de dificultate și permite perioade scurte de odihnă. Aceasta poate fi o alergare cu viteze alternante, cu condiția ca secvența să se repete într-o anumită perioadă de timp (20 - 40 de minute).
Una dintre varietățile de antrenament pe interval, care este mai potrivită pentru persoanele pregătite fizic. Viteza și tempo-ul alternează și aici, dar alternanța nu este secvențială. Intensitatea mare este inlocuita de munca anaeroba, viteza redusa si perioadele de recuperare.
Acesta este un circuit aerobic care presupune alternarea antrenamentului cardio cu aerobic cu greutati. Antrenamentul super circuit este cel mai mult opțiune eficientă in lupta impotriva grasimilor si excesului de greutate in cel mai scurt timp posibil. Astfel de încărcări oferă nu numai o reducere a volumelor, ci și sprijin tonusului muscular a întregului corp.
Acest tip de incarcare presupune alternarea antrenamentelor cardio, diferite ca durata si sarcina. De exemplu, petreceți 20 de minute pe o bandă de alergare, apoi 10 minute pe o bicicletă staționară și, în final, 10 minute pe antrenor eliptic. De asemenea, tipurile de încărcare pot fi alternate în fiecare zi.
Prin cercetări pe termen lung, a fost stabilit un sistem de antrenament pentru pierderea în greutate rapidă și inofensivă. Vă recomandăm să aplicați. Folosindu-l veți obține rezultat excelentîn lupta împotriva excesului de greutate.
Totul despre exerciții pentru inferior și presa superioară. Abdominii frumoși vor să aibă totul.
Exerciții cardio
Mai jos sunt cele mai populare și tipuri eficiente multe antrenamente cardio:
- o plimbare cu bicicleta;
- antrenor eliptic;
- înot;
- pas - aerobic;
- canotaj;
- mersul pe jos;
- box;
- badminton;
- yoga.
Când să faci cardio
În primul rând, antrenamentele cardio se fac cel mai bine dimineața, când corpul tău este plin de energie și nu se simte obosit. Excepțiile sunt atunci când oamenii se simt mai bine după-amiaza sau seara, sau pur și simplu nu au posibilitatea de a face mișcare dimineața.
Cum să alegi să faci mai întâi antrenament cardio sau de forță? Ordinea combinării antrenamentului cardio și al forței este următoarea:
Cardio trebuie făcut înainte de antrenamentul de forță dacă vrei să slăbești.
Cardio post-întărire ar trebui făcut dacă doriți să câștigați masă musculară, să vă tonifiați și să vă întăriți inima și plămânii.
O opțiune bună ar fi o astfel de combinație - cardio la început, la mijloc și la sfârșitul antrenamentului de forță. Cu această opțiune, trebuie menționat că durata unei perioade cardio nu trebuie să depășească 20 de minute, altfel corpul tău va fi epuizat.
Durata antrenamentului
Cei care vor să slăbească repede trebuie să învețe un lucru regula importanta: Nu poți exagera nici în antrenamentul cardio, nici în antrenamentul de forță. Trebuie să o faci moderat, crescând treptat sarcina și durata antrenamentului.
Timpul optim de lecție pentru începători va fi de 40-60 de minute de trei ori pe săptămână, apoi puteți crește numărul de antrenamente la 4-5.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului cardio
Pro:
- antrenamentele cardio ard grăsimile mai repede decât alte antrenamente;
- celulita se dizolvă;
- mușchii responsabili de respirație sunt întăriți;
- antrenamentul cardio este bun pentru inimă;
- Scăderea ritmului cardiac în repaus
- toți mușchii sunt întăriți;
- îmbunătățește circulația sângelui;
- metabolismul se îmbunătățește;
- scade tensiunea arterială;
- reduce riscul de diabet;
- volumul plămânilor crește;
- reduce riscul de atac de cord;
- starea mentală se îmbunătățește;
- antrenamentul cardio este potrivit pentru bărbați și femei.
Minusuri:
- stres excesiv asupra sistemului cardiovascular, articulațiilor și ligamentelor în unele tipuri de antrenament cardio.
Alimentație adecvată
Făcând antrenament cardio nu trebuie să uităm de nutriție. Dieta ar trebui să conțină mai puține calorii și, de asemenea, să fie umplută cu toate vitaminele, proteinele, grăsimile și carbohidrații necesare.
În același timp, nu ar trebui să vă restricționați sever în mâncare și, cu atât mai mult, să muriți de foame. În caz contrar, nu numai că nu vei pierde în greutate, dar și îți vei strica stomacul, îți vei scădea imunitatea.
Dieta zilnică aproximativă
Dimineața micul dejun poate fi ouă fierte, omletă, brânză de vaci, naturală cocktail de proteine, fructe, caserolă cu brânză de vaci, iaurt, terci de lapte, tărâțe. Sarcina principală a micului dejun este să saturați corpul pentru întreaga zi.
La prânz, cel mai bine este să mănânci supe, carne, pește pe lângă legume. Trebuie amintit că carnea și peștele sunt bine fierte și coapte, precum și aburite.
Cina ar trebui să fie proteine. Aceasta este brânză de vaci, carne albă, pește alb, nuci, un shake proteic natural.
Nu uitați de gustări. Gustările pot fi fructe, legume, fructe uscate și nuci.
Respirație adecvată
Când faci cardio, trebuie să respiri des și superficial. Mulți experți recomandă inhalarea la fiecare a treia etapă sau inhalarea și expirarea de două ori. În orice caz, respirația ta ar trebui să fie ușoară și superficială, dar aceasta este doar pentru antrenamente de scurtă durată și intervale. Dacă alergați o distanță, ar trebui să respirați profund și rar. Concentrați-vă pe o respirație completă și apoi faceți aceeași expirație completă..html Antrenamentul brațelor cu gantere acasă.
Când faci cardio, ar trebui să fii în haine și pantofi confortabili. Dacă ignori acest lucru, poți suferi răni destul de semnificative.
Nu puteți exagera cu sarcina. Faceți totul treptat și moderat, crescând constant timpul și încărcarea antrenamentelor.
Nu da preferință unui singur tip de antrenament și încărcare. Alternează-le, schimbă-le, încearcă ceva nou, nu-ți lăsa corpul să se obișnuiască cu asta.
Dacă simțiți durere în corp sau obosit și obosit, acordați-vă corpului o pauză de câteva zile.
Înainte de a începe cardio, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5-10 minute, deoarece mușchii ar trebui să fie încălziți.
Bea multa apa. Dar apa ar trebui să fie băută numai în perioadele de recuperare în timpul antrenamentului, altfel sarcina asupra sistemului cardiovascular va crește foarte mult.
Conduce stil de viata sanatos viaţă.
Mulți oameni cred că este posibil să faci sport în mod eficient doar în sala de sport sub supravegherea unui antrenor. Cu toate acestea, o altă categorie de oameni prin exemplul lor demonstrează că poți face sport acasă. Există un numar mare de opțiuni pentru activitate fizică de la dans la exerciții de forță care pot fi făcute acasă. Dacă scopul tău nu este doar să-ți faci corpul tonifiat și subțire, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea, acordă atenție antrenamentului cardio.
Exercitii aerobice
Toate exercițiu fizic sunt împărțite în două tipuri: aerobe și anaerobe. Exercitii aerobice implică implementarea mișcărilor musculare datorită energiei eliberate în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. La exercițiu anaerob energia se obţine din descompunerea substanţelor „combustibile” în muschii scheletici fără participarea oxigenului. Exercițiul aerobic este antrenament cardio.
În general, antrenamentul cardio reprezintă exerciții fizice pe termen lung, de intensitate scăzută și medie, cu repetarea ritmică a anumitor exerciții fizice. Antrenamentul cardio include următoarele tipuri de activitate fizică:
- mers sportiv;
- Aerobic pe pas;
- Dans;
- Ciclism;
- Înot.
Beneficiile antrenamentului cardio
Cardio a devenit atât de popular dintr-un motiv. Exercițiul regulat ca acesta are un efect pozitiv asupra organismului. Beneficiile acestui tip de exerciții includ:
Contraindicatii
Înainte de a efectua orice activitate fizică, merită să vă evaluați starea de sănătate. Dacă decideți serios să faceți antrenament cardio, ar trebui să vizitați un medic și să faceți studiile necesare: de la un test de sânge clinic la o electrocardiogramă. Antrenamentul cardio este contraindicat în astfel de condiții:
Elementele de bază ale unui antrenament cardio complet
Unul dintre indicatori importanți, care vă va permite să evaluați intensitatea antrenamentului cardio, este calculul ritmului cardiac (FC). Înainte de a începe un antrenament, calculați ritmul cardiac maxim. Și acest lucru se face folosind o formulă simplă:
ritm cardiacmax = 220 - vârsta.
Adică, dacă o persoană are treizeci de ani, ritmul cardiac maxim este de 190 de bătăi pe minut. Antrenamentul care este însoțit de o frecvență cardiacă mai mare va duce la o epuizare rapidă a forței și, în plus, va impune un stres suplimentar inutil asupra mușchiului inimii.
Indicatorii optimi ai ritmului cardiac la efectuarea antrenamentului cardio este de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Adică, pentru un bărbat de treizeci de ani, ritmul cardiac optim va fi de 132-154 de bătăi pe minut. Efectuarea de exerciții fizice cu o frecvență cardiacă mai mică pentru acest bărbat pur și simplu nu poate fi numită antrenament cardio.
În timpul antrenamentului, începătorii trebuie să-și monitorizeze în mod regulat ritmul cardiac. Acest lucru se poate face folosind un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac, sau puteți pune degetele arteră radială mâna opusă la încheietura mâinii și numărați bătăile în cincisprezece secunde, apoi înmulțiți cifra rezultată cu patru. Și acum, pe baza ritmului cardiac existent, creșteți sau, dimpotrivă, reduceți intensitatea sarcinilor. Mai târziu, când cursuri regulate sport, atunci când te obișnuiești cu senzațiile din timpul unui antrenament, tu însuți vei putea înțelege când este necesar să schimbi intensitatea sarcinilor fără a măsura constant pulsul.
Există un alt test orientativ care vă permite să evaluați caracterul adecvat al sarcinii. Dacă o persoană în timpul exercițiului nu este capabilă să vorbească, răspundeți la întrebări fără dificultate, aceasta înseamnă că intensitatea sarcinii trebuie redusă.
Un set de exerciții cardio
Nu poți să faci exerciții pe stomacul plin. Prin urmare, este mai bine să efectuați exerciții fizice la două ore după masă. Programul de exerciții ar trebui să arate așa:
- Încălzire;
- De fapt antrenament cardio;
- Partea finală.
Încălzire este exercițiul de intensitate moderată. Acest lucru vă permite să pregătiți organismul pentru un stres mai serios. Pentru o încălzire, alergare pe loc, sunt potrivite înclinarea trunchiului, balansarea picioarelor și genuflexiunile superficiale. Durata încălzirii este de cinci până la șapte minute.
După încălzirea mușchilor, este timpul să treceți direct la sarcinile cardio. Setul de exerciții poate fi cel mai divers.
Primul set de exerciții
Flotări pliometrice. Luați o poziție orizontală pe podea, ca într-un push-up obișnuit, sprijinindu-vă pe brațele și degetele de la picioare îndreptate. Ține-ți corpul și picioarele într-o linie dreaptă, fără a te îndoi în talie. Împingeți în sus și apoi împingeți-vă corpul în sus cu forță maximă. În acest caz, palmele ar trebui să iasă de pe podea. Principalul lucru este să aterizați încet.
sărind afară. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați-vă puternic, împingând pelvisul înapoi. În același timp, este important să nu rupi călcâiele de pe podea și să nu înclini corpul înainte. Acum împingeți cu picioarele și săriți cât mai sus posibil. Coborâți-vă ușor până la genunchii pe jumătate îndoiți, mergând într-o ghemuire adâncă.
Ieșiți la o distanță directă. Așezați-vă, apăsați-vă călcâiele pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Acum mutați greutatea pe mâini și, îndreptându-vă picioarele înapoi, săriți ușor afară. Din accentul întins, repetați exercițiul în ordine inversă, revenind mai întâi într-o poziție șezând și apoi în picioare.
Al doilea set de exerciții
Exercițiu alpinist. Luați o poziție culcat, împingeți în sus. Acum aduceți alternativ genunchiul drept la mana dreapta iar apoi genunchiul stâng spre mâna stângă. Reveniți la poziția inițială.
Alergarea cu pornire scăzută. Luați o poziție, ca într-un început scăzut înainte de a alerga. Acum ia un picior sub tine și trage-l pe celălalt înapoi. În același timp, schimbați poziția picioarelor, în timp ce împingeți de pe podea, este important să transferați greutatea pe mâini. Același exercițiu poate fi efectuat simetric și cu ambele picioare.
pește ferăstrău. Coborâți-vă într-un accent întins, doar sprijiniți-vă nu de palme, ci de coatele îndoite. Transferați greutatea pe antebrațe. fără să se aplece în lombar, împingeți corpul înapoi cu umerii, în timp ce glisați picioarele de-a lungul podelei. Rezemați-vă pe mâini, trageți picioarele în același mod până în poziția inițială.
Important: începe antrenamentul cu primul set de exerciții. Fiecare exercițiu trebuie repetat de aproximativ cincisprezece ori pe fiecare viteza maxima fără a lua pauze. După finalizarea complexului, trebuie să vă odihniți patruzeci de secunde. Apoi treceți la exercițiile celui de-al doilea complex în același mod.
Cu antrenament regulat și toleranță bună la efort, creșteți exercițiul de douăzeci până la treizeci de ori. Când acest lucru nu este suficient, creșteți doar numărul de cicluri. Adică, după finalizarea primului și apoi a celui de-al doilea complex, odihnește-te patruzeci de secunde și iei de la capăt. Oamenii instruiți sunt capabili să facă trei până la patru astfel de cicluri într-un singur antrenament.
Acesta este un set aproximativ de exerciții. Pentru eficacitatea antrenamentului, este important să-l diversificăm, de aceea se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor.
În general, este necesar să începeți cu încărcări moderat intense care nu durează mai mult de treizeci de minute. Cu fiecare săptămână, puteți prelungi antrenamentul cu încă zece minute, până când ajungeți la durata orară a antrenamentului cardio.
După ce ați făcut exercițiile, în niciun caz nu trebuie să vă opriți brusc. Fă un pas, inspiră și expiră profund câteva. De asemenea, puteți face exerciții de întindere a mușchilor.
Cât de des ar trebui să faci cardio? Dacă scopul tău este să menții performanța optimă a sistemului cardio-vascularși întărirea corpului în ansamblu, ceea ce înseamnă că vor fi suficiente trei antrenamente pe săptămână. Dacă sunteți interesat să slăbiți, faceți cardio mai des, de cinci ori pe săptămână, dar amintiți-vă că în cazul exercițiilor aerobice, descompunerea grăsimilor are loc la doar o jumătate de oră după începerea antrenamentului.
Grigorova Valeria, comentator medical
Și folosirea Cardio în rutina de antrenament este un factor importantîn formație corp perfectși întărirea sistemului cardiovascular. Există multe studii care evidențiază eficiența antrenamentului cardio. Să aflăm ce este antrenamentul cardio și cardio și, de asemenea, să aflăm când și de ce este important să faci antrenament cardio.
Ce este antrenamentul cardio și cardio?
Majoritatea oamenilor din ziua de azi încă cred în mod eronat că, pentru a pierde în greutate, trebuie să faci cardio și, din anumite motive, cardio rulează mereu. Aceasta este o opinie eronată care a fost susținută de mulți ani. De fapt, antrenamentul cardio este oricare activitate fizica, care mărește ritmul cardiac și respirația împreună cu implicarea unor grupe mari de mușchi. Acestea pot fi mișcări ritmice care sunt efectuate în mod repetat. Chiar și cuvântul cardio/cardio provine din cuvântul grecesc „kardia”, care înseamnă inimă, ceea ce oferă un indiciu de ce cardio este atât de important. În cele mai multe cazuri, se folosește o intensitate relativ scăzută, în timp ce timpul de activitate fizică crește, în urma căreia are loc procesul de ardere a grăsimilor și antrenament al inimii.
Când să faci cardio?
În funcție de nevoile individuale și de obiectivele personale, puteți face cardio înainte, după sau ca parte a unui antrenament.
Folosirea cardio înainte de un antrenament se face ca o încălzire pentru a vă încălzi mușchii, a crește fluxul de sânge, a vă crește ritmul cardiac și a vă crește nivelul de energie. Cu cuvinte simple, cardio sub formă de încălzire este folosit pentru a pregăti corpul pentru stres pentru a evita tot felul de răni și entorse. Ca încălzire, cardio se face în medie 10 
minute.
Cardio după antrenamentul de forță este folosit cel mai des pentru cei care doresc să scape de excesul de grăsime și să ardă cea mai mare parte din calorii și, de asemenea, ca răcire. Cel mai metoda eficienta- asta este atunci cand la antrenament cheltuiesti tot glicogenul si dupa forta incepi antrenamentul cardio. În acest caz, vei cheltui maxim grăsime subcutanata. Ca o problemă, puteți face antrenament cardio timp de aproximativ 5 minute, iar pentru arderea grăsimilor până la 30 de minute.
Cardio-ul ca antrenament are mai multe obiective. În primul rând, este un antrenament al sistemului cardiovascular și al rezistenței, iar în al doilea rând, cardio este folosit pentru a corecta greutatea corporală. Mai mult, aceste sarcini abordare corectă poate fi implementat în paralel. În marea majoritate a cazurilor, se recurge încă la antrenamentul cardio tocmai datorită efectului lor de ardere a grăsimilor. Astfel de antrenamente sunt efectuate în medie de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-50 de minute.
De ce este important să faci cardio?
Cardio-ul crește ritmul cardiac și ritmul respirator, ceea ce duce la creșterea circulației. Aceasta înseamnă că mai mult sânge merge către celulele musculare, îmbogățindu-le cu oxigen și eliminând toxinele care se formează din cauza antrenamentului greu. La rândul lor, toxinele pot fi eliminate de la sine, fără utilizarea încărcărilor musculare, dar acest lucru durează mult timp, ceea ce, ca urmare, este dăunător pentru recuperarea și creșterea musculară. De asemenea, cu ajutorul antrenamentului cardio, mușchii sunt bine restaurați, ceea ce fac de fapt majoritatea culturiștilor în zilele de odihnă. Este important să înțelegem că antrenamentul cardio îmbunătățește sănătatea și îmbunătățește metabolismul oxigenului în organism. 
Tipuri de antrenament cardio
Până în prezent, nu există un număr mic de sarcini și tipuri de antrenament cardio.
Ar putea fi clasic prelungit antrenament cardio, folosește aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp 30-60 de minute fără odihnă.
De asemenea este si interval antrenament, concluzia este că pe tot parcursul antrenamentului, pulsul și sarcina se schimbă. Acest mod bun upgrade-vă ANSP. De obicei, aceste antrenamente durează între 20 și 30 de minute.
O altă varietate antrenament pe interval Acest Fartlek. Aici se folosesc perioade de recuperare nesistematică cu antrenament intensiv, ele pot conține intensitate mare, de mare viteză, intensitate scăzută și perioade de recuperare.
Iar ultimul este cruce antrenament, aici se aplica principiul alternantei. De exemplu, puteți schimba exercițiile la fiecare 10-15 minute. Acestea. Programul tău de antrenament se poate schimba tot timpul. Aceasta este o metodă foarte populară care este folosită pentru a trata leziunile.
În ceea ce privește antrenamentele cardio clasice, cele mai populare trei dintre ele sunt:
Alergare (clasică) - desigur, acesta este cel mai popular antrenament cardio, datorită simplității și eficacității sale. Poti alerga oriunde si oricand, fara a fi nevoie sa vizitezi holurile si fara simulatoare speciale. Acest antrenament eficient, care vă va ajuta în lupta împotriva excesului de grăsime, precum și să vă ridice nivelul de rezistență.
Coarda de sărit - pentru acest antrenament veți avea nevoie de un singur echipament, „coarda de sărit”. Puteți efectua antrenament atât acasă, cât și mai departe aer proaspat. Săritul coarda, ca și alergatul, este, de asemenea, grozav pentru arderea caloriilor.
Ciclism - dacă ai o bicicletă, atunci acesta este un instrument excelent pentru antrenamentul cardio și pentru a-ți crește rezistența. Dar caloriile sunt cheltuite aici puțin mai puțin decât în cele două metode anterioare.
Amintiți-vă că lucrul la o frecvență cardiacă foarte mare este dăunător inimii, acest lucru duce la hipertrofie de tip D (când pereții inimii devin mai groși). Prin urmare, dacă simțiți brusc simptomele anginei pectorale (durere de apăsare, senzație de arsură în piept care iradiază către omoplat, umăr sau claviculă), aceasta înseamnă că trebuie să opriți urgent sarcina.
Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.
Ghid cardio: vă vom spune cine, când și cum să faceți cardio.
Trebuie să fac cardio deloc, când exact trebuie să fac cardio și în ce volume. Zozhnik înțelege tot ce ține de cardio.
Ce este cardio
Numele „cardio”, de fapt, provine din cuvântul grecesc kardio - inimă. Prin urmare, teoretic, antrenamentul cardio este antrenament al sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, în sălile de fitness, „cardio” a început să se refere la oricare exercitii aerobice: alergare, mers eliptic, ciclism și majoritatea sărituri în grup.
De fapt, antrenamentul cardio, și anume antrenarea inimii și a sistemului cardiovascular, este cel mai eficient într-un anumit interval de frecvență cardiacă, așa că trebuie să îl monitorizați în mod constant. Gama dvs. personală poate fi determinată cu precizie și individual prin efectuarea unui test pe un analizor de gaz (aici). Sau folosește doar formula aproximativă: 220 - vârsta ta = ritmul cardiac maxim. Antrenamentul cardio ar trebui să aibă loc în intervalul ritmului cardiac de la 65% la 85% din maxim. În consecință, pentru o persoană de 30 de ani, acest interval este de aproximativ 123-162 de bătăi pe minut. Dacă te antrenezi sub limita inferioară, antrenamentul nu va aduce beneficii tangibile, dacă este mai mare, poate dăuna.
Așa sunt marcate zonele „cardio” și „de ardere a grăsimilor” de pe simulatoare, dar nu vă grăbiți să le credeți.
Un alt subiect foarte popular zona pulsului arderea grăsimilor (poate pentru că se notează adesea pe echipamentele cardio din sălile de fitness): această zonă este determinată și individual la un test pe un analizor de gaz și este puțin mai mică: aproximativ 60-70% din ritm cardiac maxim(115-135 bpm pentru o vârstă medie de 30 de ani).
Cu toate acestea, cel mai important lucru este că antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor - nu foarte eficiente(vezi mai jos: de ce cardio nu este cel mai bun mod de a pierde in greutate).
Cine are nevoie de antrenament cardio și în ce scopuri
Dar mai întâi, să vă spunem cui și în ce cazuri. cardio recomandat:
1. De fapt, antrenamentul cardio moderat obișnuit este pentru menținerea sistemului cardiovascular în ordine și, în general, pentru prelungirea vieții.
Cardio ajută în perioada de ardere a grăsimilor și împiedică - în timpul creșterii în masă. Alege.
2. Dacă construiți masa musculară, antrenamentul cardio nu este recomandat, deoarece efectul lor asupra creșterii musculare este oarecum opus hipertrofiei. Cu toate acestea, în timpul perioadei de ardere a grăsimilor (și știți ce) aveți cardio în dumneavoastră plan de antrenament(dar numai împreună cu puterea) vă va face arderea grăsimilor și mai eficientă.
3. Dacă slăbești, atunci adaugă la exerciții de forță de asemenea, cardio este o idee bună. Dar amintiți-vă că cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate.
4. Dacă ești logodit specii ciclice sport și trebuie să-ți dezvolți rezistența.
5. Cardio ca o recuperare. Sarcinile ușoare au un efect benefic asupra vitezei de recuperare - avem un material despre supraantrenament și pericolele sale.
Cardio nu este cel mai bun mod de a pierde în greutate
Da, într-adevăr, să zicem, 45 de minute de cardio pot „arde” mai multe calorii decât în timpul unui antrenament de forță în timp egal, dar efectul general pentru pierderea în greutate va fi mai rău. Dar antrenamentul de forță ard grăsimile în principal în timpul odihnei, după antrenament, crescând semnificativ rata metabolică generală. În plus, chiar și cantitatea mică de mușchi pe care o poți obține din antrenamentul de forță (de exemplu, 5 kg) necesită în plus 250-400 kcal pe zi la dieta ta obișnuită. Acest lucru vă face mai ușor să mențineți un mic deficit de calorii și să ardeți grăsimile în mod continuu.
Cel mai bun efect asupra arderii grăsimilor are o combinație de antrenament de forță cu drepturi depline și antrenament cardio. Pentru a pierde in greutate, expertii in fitness recomanda 2-3 antrenament de forta pe săptămână, aromatizează cu 2-3 antrenamente cardio timp de 45-60 de minute. În plus, este de dorit să le conduci în zile diferite.
Cât timp să faci cardio
Experții vă sfătuiesc să faceți cardio timp de cel puțin 30 de minute pentru ca antrenamentul să aibă cel puțin efect. Dar nu uitați că, dacă sunteți un începător total în sală, atunci trebuie să începeți cu antrenamente ușoare de 10-15 minute și să creșteți treptat sarcina.
Rețineți că a face mai mult de o oră de cardio vă arde mușchii. Oamenii de știință au descoperit că deși aerobic „ard” grăsimile, dar după o oră de exercițiu, organismul trece la tesut muscular. După două ore de antrenament cardio, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină creșterea musculară.
Multiplu „Mr. Olympia” Jay Cutler nu disprețuiește cardio în timpul perioadei de ardere a grăsimilor
Iată ce spune unul dintre cei mai cunoscuți jucători din lume, Jay Cutler: „În timpul pregătirii pentru competiție, am decis să fac aerobic și am extins antrenamentul aerobic la o oră și jumătate. Am observat imediat că era mai puțină forță, mușchii „s-au micșorat” și și-au pierdut elasticitatea obișnuită. De atunci, fac cardio nu mai mult de 45-50 de minute.”
Cardio + putere
Repetăm că nu sunt compatibile creșterea musculară și arderea grăsimilor, ceea ce înseamnă că nu este recomandat să faci cardio în perioada de creștere a mușchilor, ci dimpotrivă în perioada de „uscare”.
În același timp, cardio se recomandă să fie făcut într-o zi separată, dar dacă trebuie să îl combinați, atunci este mai bine să faceți antrenament cardio după antrenamentul de forță. Dacă începeți cu cardio, veți consuma glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a putere musculara, ceea ce înseamnă că nu vei putea încărca suficient mușchii.
Dar amintiți-vă că arderea grăsimilor nu este un tip de antrenament, ci un set de măsuri. În primul rând, trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiești, iar pentru a-ți împiedica mușchii să-ți părăsească corpul împreună cu grăsimea, trebuie să-i susții cu antrenament de forță.
