Calculul necesarului zilnic de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați. Calculator

07.04.202027.05.2017

Cei care vor să-și ia rămas bun de la kilogramele în plus ar trebui să învețe cum să-și organizeze corect dieta, ținând cont de conținutul de calorii. Cum se calculează KBZhU pentru pierderea în greutate pentru a gestiona grăsimile, proteinele, carbohidrații într-o dietă zilnică? Ce fel de denumire este aceasta, ce formule există pentru a determina amploarea acestor parametri - acestea sunt întrebări la care este de dorit să avem un răspuns pentru a avea corp sanatos.

Ce este KBZHU

Deși conceptul de KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, acesta câștigă o popularitate deosebită acum, când dorința de a avea figura frumoasa apare la un număr mare de oameni. Femeile și bărbații se străduiesc să slăbească, dar nu întotdeauna diete, exercițiu fizic duce la rezultatele dorite. Motivul constă în lipsa de catering, unde nu se observă doar conținutul de calorii al alimentelor, ci se ia în considerare raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există standarde care sunt luate în considerare în pregătirea unei diete de slăbire. Puteți aborda problema individual și puteți calcula parametrii pentru o anumită persoană. Pentru comoditate, este adoptată denumirea KBZhU, care are o decodare:

K - calorii - energia obținută din produse este cheltuită pentru implementarea funcțiilor corpului;
B - proteine - materiale pentru construcția celulelor, sistemelor și organelor;
G - grăsimi - substanțe care coordonează procesele metabolice, creează rezerve de energie;
U - carbohidrați - susține viața, ajută la activitatea mentală, fizică.

Conținutul optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente

Folosind formulele KBJU, puteți calcula conținutul de calorii pentru pierderea în greutate, puteți determina valorile optime ale nutrienților - grăsimi, proteine, carbohidrați. Există parametri de bază adoptați de nutriționiști pentru a menține greutatea corporală optimă. Indicatorii sunt stabiliți în grame pe kilogram de masă:

	Optimal	La pierderea în greutate




Carbohidrați

Pierderea în greutate folosind restricția calorică este adesea dificilă. Nutriționiștii sfătuiesc mai întâi să ajusteze raportul dintre principalele substanțe. Conținutul optim de proteine, grăsimi, carbohidrați din alimentele cu echilibru are o proporție de 1:1:4. Această normă permite o creștere de până la 25%, prin urmare, există procente ale valorilor dozelor zilnice:

proteine - 31-35;
grăsimi - 16-20;
carbohidrați - 46-49.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Cum să determinați KBJU, să faceți un calcul al caloriilor pentru pierderea în greutate a unei femei? Este necesar să se construiască pe linia de bază. Valorile depind de stilul de viață, activitatea fizică, vârsta. De exemplu, la femeile însărcinate, necesarul este de 3000 de kilocalorii. Norma acceptată de kcal pe zi pentru femei, fete:

aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Particularitatea bărbaților este că ei consumă și cheltuiesc mai multă energie. Înainte de a calcula KBZhU cu pierderea în greutate, ar trebui să aflați conținutul de calorii de bază. Nutriționiștii au adoptat o valoare sigură pentru sănătate - 1500 kcal. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat depinde de activitatea sa și de vârstă. Numărul de kcal pe zi este tabelat și este:

Vârsta, ani	Mod de viata	Standard, kcal
	pasiv
	mobil
	pasiv
	mobil
	pasiv
	mobil

Raportul BJU pentru pierderea în greutate

Corpul uman este conceput astfel încât să fie posibilă scăderea în greutate atunci când apare o deficiență - numărul de kilocalorii consumate în timpul activității viguroase va prevala asupra celor primite din alimente. Aceasta nu este singura cerință. Este important să se respecte raportul BJU pentru pierderea în greutate. Numerele ar trebui să fie: 50 - 30 - 20%. De aici rezultă că atunci când se organizează alimentația, este necesară creșterea proporției de proteine, reducând carbohidrații cu grăsimi.

Cum să o implementezi în viață? Este necesar să se facă o dietă ținând cont de cerințele pentru BJU, să schimbe obiceiurile alimentare. Este important să luați în considerare:

Carbohidrații sunt rapizi, contribuind la creșterea grăsimilor, la creșterea în greutate. Acestea includ dulciuri, produse din făină. Încet, dând energie organismului, activând activitatea creierului - paste din soiuri de cereale dure, cereale, verdeață. Util pentru pierderea în greutate pâine integrală, legume, portocale.
Puteți obține proteine mâncând brânză de vaci fără grăsimi, pui, lapte, vita, peste.

O atenție deosebită dintre parametrii KBJU trebuie acordată grăsimilor. Sunt substanțe importante pentru funcționarea organismului, în special pentru femei. Este o greșeală să presupunem că reducerea cantității de grăsime va duce la pierderea în greutate - există o probabilitate mare de dezechilibru hormonal. Merită să știți - utilizarea grăsimilor nesaturate este utilă, este necesar să includeți în meniul alimentar:

carne slabă;
ulei vegetal;
nuci;
ulei de pește;
pește gras.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii

Pentru a-ți lua rămas bun de la kilogramele în plus, este important să știi cum să calculezi KBJU pentru pierderea în greutate. Primul parametru este numărul de calorii. Puteți finaliza sarcina folosind programe speciale care, cum ar fi calculatoarele, sunt capabile să calculeze automat valori. Să știi asta parametru important KBZHU, trebuie să introduceți datele:

înălţime;
vârstă;
gradul de activitate.

Există și alte moduri de a calcula aportul zilnic de calorii fără un contor automat - prin formule speciale. Din ele se determină caloriile - rata de consum pentru metabolismul principal. Include costurile energetice necesare pentru a asigura activitatea vitală a organismului – somn, respirație, digestia alimentelor, funcționarea creierului. Contabilitatea nivelului de activitate se realizează prin factori de corecție:

lipsa volumului de munca, munca de birou - 1,2;
antrenament de trei ori pe săptămână - 1,3;
zilnic sarcini de antrenament sportiv -1,7.

formula pentru calcularea caloriilor pe zi

Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate? La determinarea caloriilor pe zi, se folosește una dintre metodele populare - formula pentru calcularea caloriilor Muffin - Jeor. Rezultatele calculelor sunt ajustate prin factori de corecție, dacă este necesar, arderea grăsimilor, pierderea în greutate sunt reduse cu 25%. Există diferențe în calcule în funcție de sex:

femei - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
bărbați - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
K - calorii, kcal;
M – greutatea corporală, kg;
B – vârsta, ani;
P - înălțimea omului, cm.

proteine - B = Kx30%: 4;
grăsime - F \u003d Kx20%: 9;
carbohidrați - Y \u003d Kx40%: 4.

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

Cunoscând valorile normative ale KBJU, puteți determina cu ușurință valorile necesare pentru a pierde kilogramele în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate? Există diverse tehnici. Poate fi un program sau o formulă foarte simplă pentru calcularea BJU pentru pierderea în greutate. Se bazează pe masa unei persoane, care este înmulțită cu cantitatea de substanță necesară pentru fiecare zi. În calculul carbohidraților pe kg greutate, se introduce un indicator - 5 grame. Știind cum să numărați BJU pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare parametri similari pentru:

proteine - 1,2-1,49 g;
grăsime - 1 g.

Norma BJU pe zi

Dacă aveți un standard zilnic pentru KBZhU, puteți calcula standardele pentru o anumită persoană, ținând cont de vârsta, sexul și sarcinile cu care se confruntă. Poate fi menținerea unei greutăți constantă, pierderea în greutate, creșterea în masă. Specialiștii în domeniul dieteticii au adoptat normele BJU pe zi:

în grame, proporția este 1:1:4;
combinație procentuală - proteine - 30-39, grăsimi -20-24, carbohidrați - 40-49.

Norma BJU pentru pierderea în greutate

Indicatorii pentru pierderea eficientă în greutate sunt determinați ținând cont de valorile standard ale KBJU. Profesioniștii au putut calcula că pierderea în greutate necesită o reducere a numărului de calorii, carbohidrați și grăsimi. Nu este de dorit să se reducă proteinele, astfel încât rata finală de BJU pentru pierderea în greutate în termeni procentuali arată astfel:

proteine - 40-44;
grăsimi - 15-19;
carbohidrați - 30-40.

Video: cum se calculează KBJU

calorii

Aportul total de calorii în timpul sarcinii este format din aportul caloric obișnuit înainte de sarcină plus aproximativ 340 kcal pe zi în trimestrul 2, cu o creștere ulterioară la 452 kcal pentru trimestrul 3. Nu există o schimbare semnificativă a consumului de energie în primul trimestru, deoarece creșterea în greutate este minimă, prin urmare, nu este recomandată creșterea conținutului de calorii al dietei în primul trimestru.

Rata metabolică bazală este crescută prin creșterea metabolismului uterului și al fătului, precum și prin creșterea sarcinii de lucru asupra inimii și plămânilor. Costurile energetice pentru creșterea fătului (aproximativ 56 kcal/kg greutate fetală/zi) reprezintă aproximativ jumătate din costurile crescute ale organismului în timpul sarcinii, restul merge la creșterea placentei, uterului, costurile energetice crescute ale altor organe și țesuturi. .

Original: Sarcina și alăptarea: ajustări fiziologice, cerințe nutriționale și rolul suplimentelor alimentare. J Nutr. 2003

Veverițe

Proteina este material de construcții, o componentă importantă a tuturor celulelor corpului, nevoia acesteia crește odată cu creșterea fătului, a uterului, a volumului de sânge, a placentei, a lichidului amniotic, tesut muscular etc. Ca urmare a Ghidurile alimentare americane Normele de aport de proteine (Institute of Medicine U.S. Recommended dietary allowance, U.S. IOM RDA) sunt de 1,1 g/kg greutate corporală (pentru sportivi de până la 2 g/kg greutate corporală). În timpul sarcinii, se recomandă creșterea aportului de proteine cu 21-25 de grame. o zi în trimestrul 2 și 3. În general, normele din diferite surse diferă, dar „coridorul” aproximativ este clar de la 1,1 la 2 g / kg greutate corporală.

Grasimi

Grăsimile sunt atât un material de construcție, cât și o componentă importantă a sistemului hormonal, precum și un element necesar pentru absorbția vitaminelor liposolubile etc. Doza zilnică minimă de grăsimi este de 1 g/kg greutate corporală. Dezvoltarea creierului la făt necesită un aport adecvat de acizi grași polinesaturați omega-3 (DHA). Dar nu trebuie să alergi imediat după suplimentele alimentare, până acum există dovezi sigure ale efectului aditivi alimentari asupra creșterii și dezvoltării fătului nu a fost detectată (din nou, supusă unei diete/nutriție inițial bine echilibrată). Este mai bine să adăugați în alimentație mai mult pește, fructe de mare, nuci, uleiuri - acestea sunt surse excelente de grăsimi naturale, din care vă puteți câștiga foarte ușor doza zilnică.

Carbohidrați

Principala sursă de energie pentru făt este glucoza. Volumul aproximativ al transferului de glucoză de la mamă la făt este de aproximativ 17-26 de grame. într-o zi. Determinați cantitatea de carbohidrați din dietă pe baza conținutului caloric total al dietei minus caloriile de proteine și grăsimi consumate.

Un exemplu de calcul al conținutului de calorii al dietei și distribuția BJU

*Toate cifrele sunt condiționate și necesită în mod firesc ajustare ținând cont de caracteristicile individuale și de consumul real de energie al unei persoane.

Calorii înainte de sarcină = rata metabolică bazală (aproximativ 1.368 kcal) + activitate non-antrenament (în funcție de activitatea individuală) + activitate de antrenament (în funcție de caloriile arse la antrenament) = 1.800 kcal pe zi fiecare valoare va fi individuală, punctul de referință este o greutate constantă cu consum constant al aceluiași număr de calorii, adică o stare de echilibru energetic);

Conținutul de calorii și BJU pe trimestre de sarcină:

* Proteine - 4 kcal/g, grăsimi - 9 kcal/g, carbohidrați - 4 kcal/g.

1 trimestru = 1.800 kcal (ținem conținutul de calorii la nivelul actual, deoarece nu există o creștere specială a tuturor în primul trimestru de sarcină) B - 85,5 gr. (la rata de 1,5 gr. pe kg), F - 57 gr. (la o rată de cel puțin 1 g pe kg), U - 236 gr.;

2 trimestru = 2.140 kcal (1.800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (la rata de 1,7 gr. pe kg), F - 57 gr. (la o rată de cel puțin 1 g pe kg), U - 309 gr.;

Trimestrul 3 = 2.252 (1.800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (la rata de 1,7 gr. pe kg), F - 57 gr. (la rata de cel putin 1 gr. pe kg), U - 337 gr.

Vitamine, minerale și sarcină

Atenţie! Vitaminele nu sunt dulciuri, consultați medicul înainte de utilizare și asigurați-vă că citiți normele de pe ambalaj și nu le depășiți.

Principalele vitamine din primul trimestru:

Vitamina A- o vitamina importanta in primul trimestru de sarcina. Este implicat în dezvoltarea membrelor, a scheletului, sistem nervos, ochi (depășirea dozelor poate provoca complicații, dezvoltarea bolilor de inimă la făt);

Vitamina E- o vitamina importanta in primul trimestru de sarcina. Este implicat în formarea placentei și, de asemenea, protejează împotriva avortului spontan (am scris deja un articol despre vitamine și dintre toate vitaminele, vitamina E este cea mai bine absorbită în forma sa naturală, așa că mănâncă mai multe legume și fructe acolo este multa vitamina E).

vitaminele B- vitamina B9 sau acidul folic este prescrisă în primul trimestru, are un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului asupra termen timpuriu(formarea placentei, transferul de informații genetice, sinteza hemoglobinei, transferul de oxigen, dezvoltarea sistemului nervos, formarea creierului etc.).

Magneziu important în primul trimestru. Relaxează uterul, reduce tonusul, îmbunătățește fluxul sanguin, reducând astfel riscul de avort.

Iod- important la sfarsitul trimestrului I si in trimestrul II. Este important să consultați un medic, mai ales în cazul bolilor tiroidiene. Iodul participă activ la sinteza hormonilor tiroidieni, afectează dezvoltarea scheletului, abilitățile mentale ale copilului.

Calciu- important din al doilea trimestru. Esențial pentru formarea oaselor.

Fier- face parte din hemoglobina, transporta oxigenul in tot corpul mamei si copilului, este important pentru prevenirea anemiei, reducand tonusul uterului.

De obicei, toate aceste vitamine și minerale sunt conținute în complexe speciale pentru femeile însărcinate. Am încercat altele diferite (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), recomand din nou consultarea unui medic, deoarece totul este individual, în unele complexe există mai mult fier și acest lucru este important dacă aveți riscul de a dezvolta anemie, în altele există mai mult magneziu și acid folic, care ajută la ameliorarea tonusului uterului etc. Totul depinde de situația dumneavoastră specifică, așa că vă recomand să vă consultați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este important de înțeles că majoritatea vitaminelor și mineralelor ar trebui să vină cu alimente, dacă sarcina are loc în sezonul cald, atunci există o mulțime de legume și fructe de sezon, se poate crea un exces de vitamine și invers.

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care urmează o dietă flexibilă sau doresc doar să treacă la o dietă flexibilă.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că poți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

este necesar să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
raportul corect de proteine grăsimi carbohidrați.

Adică trebuie să oferi organismului tău un aport stabil din cantitatea corectă de calorii și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr nesfârșit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii consumate, dar trebuie și să gestionați raportul de BJU.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget de calorii pe clătite la micul dejun, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii și raportul optim de macronutrienți pe baza vârstei, înălțimii, greutății, sexului și nivelului dvs. activitate fizica utilizați acest calculator. Utilizați aceste rezultate pentru o dietă flexibilă care să vă ajute să slăbiți, să vă mențineți greutatea sau să vă dezvoltați masa musculară.

Nivelul activității fizice

Un nivel ridicat de activitate fizică este însoțit de un consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate caloriile arse (și, prin urmare, a calcula caloriile zilnice necesare pentru consum), este necesar să se determine câte calorii arzi pe zi. activități sportive: folosiți .

Prea multă activitate fizică combinată cu un aport scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (distrugerea țesutului muscular), care la rândul său încetinește metabolismul și pierderea în greutate. Metabolismul începe de obicei să încetinească după 3 zile cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate dispărea din cauza pierderii masa muscularaîn timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim de macronutrienți - BJU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață ajută la menținerea nivelului masei musculare chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

5-25% din consumul total de energie pe care organismul îl cheltuiește pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentelor;
aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru activitatea vitală de bază a organismului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că organismul poate cheltui pe zi cantitate limitata calorii, nu poate funcționa la infinit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, organismul optimizează consumul zilnic de calorii și cheltuiește mai puține calorii în alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât ieri.

Activitatea fizică este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ea putem regla maximum 5-25% din cheltuiala noastră energetică zilnică.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Poți slăbi doar ținând dietă?

Cu un aport caloric extrem de scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru activitatea sa principală de viață. Adică metabolismul tău bazal scade. Și asta înseamnă că, de îndată ce te vei întoarce la dieta obișnuită, nu doar că îți vei recăpăta greutatea, ci și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când slăbiți, este imperativ să introduceți activitate fizică, aceasta va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce reduceți aportul de calorii sau chiar îl creșteți, ceea ce înseamnă creșterea metabolismului bazal. Acest lucru te va ajuta să slăbești mult mai eficient și te va împiedica să te îngrași atunci când revii la dieta obișnuită.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea celor deteriorate, care este exact ceea ce se întâmplă atunci când faci sport.

Veverițele ar trebui să fie ale tale cei mai buni prieteni dacă doriți să câștigați sau să mențineți masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar mușchi, ele sunt și o senzație de sațietate care te va ajuta să te ții de dieta.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată din greșeală.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivului de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate fi dăunătoare organismului.

25% din toate caloriile dintr-o dietă flexibilă provin din grăsimi. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural și alte uleiuri de nuci, avocado, migdale, Nuc, caju, peste rosu, macrou, galbenusuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este combustibilul sau sursa de energie preferată de organism. Ele sunt cele care ne fac posibil să rămânem activi.

Fibrele, pe care trebuie să le urmăriți dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt și o sursă de carbohidrați, dar nu conțin calorii.

Surse de carbohidrați: La cereale și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform activității sale vitale, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și mai important, energia din carbohidrați complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va necesita hrană suplimentară.

De obicei produse care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple — orez alb, pâine albă, prăjituri și dulciuri.

Frecvența și mărimea porției

O porție mare pentru o masă, chiar dacă se observă aportul zilnic de calorii, poate provoca depunerea de grăsime.

Acest lucru se întâmplă conform unui principiu asemănător cu asimilarea carbohidraților simpli: multe calorii, multă energie intră imediat în corp, organismul poate să nu aibă timp să le folosească pe toate, iar apoi o parte din energie poate fi depozitată în formă de grăsime.

Dacă rația zilnică este împărțită în cantitate mare porții mici - apoi fiecare masă va primi mai puține calorii pe care organismul le va absorbi mai probabil. De asemenea, în acest caz, sarcina asupra organelor digestive este redusă - stomacul, pancreasul etc.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să stai întins pe canapea sau să dormi după ce ai mâncat.

calorii pentru pierderea grăsimilor

Există o părere că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să scapi de un kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, totul nu este în regulă.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Asta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul unui platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la intretinerea acesteia. Din ce vine avertismentul:

Încercați întotdeauna să vă orientați spre aportul zilnic de calorii la nivelul „Scădere în greutate normală”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți imediat la el în speranța unui efect rapid. Rezultatul final poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - De ce atunci când reduceți aportul de calorii, greutatea încetează să scadă

În timp, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Organismul începe să folosească energia mai eficient – încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. De aceea mulți ating un platou (opresc) pierderea în greutate.

În această etapă, singura opțiune este accelerarea metabolismului prin:

creștere cardio, antrenament de forță,
utilizarea alimentelor „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în dietă);
modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al aportului de calorii pe zi); Legătură
modificări ale proporțiilor de macronutrienți.

Important:

Doar reducerea numărului de calorii în absența activității fizice va încetini metabolismul, iar în momentul în care veți reveni la dieta „normală”, greutatea va reveni. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor.

Învață să mănânci încet – studiile arată că oamenii care mănâncă repede tind să fie supraponderali.

dieta în zig-zag

Pentru mai mult pierdere eficientă în greutate se recomandă să se urmeze o dietă după principiul „zig-zag”, adică este necesar să se alterneze zilele în funcție de nivelul aportului de calorii - uneori mai puțin decât normal, apoi mai mult decât normal, lăsând o medie de numărul de calorii calculat. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la un aport redus de calorii și să încetinească metabolismul.

Pentru viitoarele mămici care își urmăresc greutatea, această problemă este foarte relevantă, deoarece supraponderal se acumuleaza usor, dar cu mare dificultate pleaca, in plus greutate excesivaîn timpul sarcinii poate provoca nașteri complicate. Cum să calculezi corect caloriile pe care le „mânânci” în fiecare zi?

Conform normelor stabilite, pentru o sarcină de succes, este necesar ca conținutul caloric al dietei în primul trimestru să fie în medie de 2200 kcal (aceasta este necesarul mediu de bază pentru femeile tinere în afara sarcinii). În a doua jumătate a sarcinii, din cauza creșterii uterului și a fătului, necesarul de kilocalorii crește la 2550 kcal. Odată cu respectarea regulilor alimentație rațională, ar trebui să vă asigurați că valoarea energetică a produselor este doar aceea.

Cu alimente, organismul primește proteinele, grăsimile, carbohidrații necesari vieții, precum și substanțele biologic active - vitamine și săruri minerale. Cantitatea de energie eliberată în timpul asimilării unui anumit produs alimentar se numește valoare energetică sau conținut de calorii. Nevoia de diferiți nutrienți și energie depinde de sex, vârstă și natura muncii. Cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât ardeți mai multe calorii. Activitățile cele mai consumatoare de energie sunt sporturile, orice activitate fizica. activitate mentală însoțită de într-o manieră sedentară viata, necesita mult mai putin calorii.

Dacă caloriile vin în exces, acestea sunt transformate în organism în depozite de grăsime. În timpul sarcinii, nevoia de proteine, un număr de vitamine, calciu, fosfor și fier crește, și parțial pentru grăsimi, deoarece corpul mamei trebuie să asigure și corpul în creștere al copilului. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți dublezi dieta! „Mănâncă pentru doi” pentru viitoare mamă mai dăunător decât util. Conținutul caloric al dietei este crescut în principal în a doua jumătate a sarcinii și cu siguranță nu de două ori. Trebuie amintit că dieta unei femei însărcinate este construită conform unor legi speciale.

În această perioadă, o femeie are nevoie de un aport suplimentar de vitamine și minerale. Pentru a corecta dieta, este indicat sa folosesti alimente imbogatite cu vitamine si minerale. Produse similare sunt sucuri "FrutoNyanya" pentru două "Prevenirea anemiei". Aceste sucuri sunt îmbogățite cu lactat de fier (fier care se absoarbe ușor în tractul digestiv). Aportul suficient de fier în corpul unei femei însărcinate este important pentru prevenirea unei astfel de afecțiuni precum anemia cu deficit de fier. În plus, sucurile „FrutoNyanya” pentru femeile însărcinate „Prevenirea anemiei” sunt îmbogățite cu vitamina C, vitamine B și acid folic, care sunt necesare pentru menținerea sănătății femeii însăși, precum și pentru dezvoltarea completă intrauterină a copilului. .

Calcul corect

Pe ambalajele tuturor produselor alimentare, conținutul de calorii este indicat la 100 g. În plus, există tabele de calorii. Algoritmul acțiunilor este foarte simplu: cântăriți o porție dintr-un anumit produs - pui, carne, cârnați - și numărați câte calorii conține. Vă rugăm să rețineți că acest lucru se poate face numai cu produse care nu au fost supuse gătirii suplimentare cu grăsimi. De exemplu, conținutul de calorii al unei bucăți de carne fiartă va fi unul, iar conținutul de calorii al unei bucăți prăjite va fi altul, deoarece trebuie să adăugați numărul de calorii conținute în uleiul sau grăsimea folosită pentru prăjire. Același lucru este valabil și pentru salatele îmbrăcate cu ulei vegetal sau maioneză. Apropo, pe sticlele cu ulei vegetal scriu de obicei câte calorii și grame sunt conținute într-o lingură de ulei, deoarece utilizarea simultană a 100 g de ulei este o raritate.

Deci, mai întâi cântăriți produsele, apoi calculați separat conținutul lor de calorii, apoi plus și obțineți rezultatul. În curând vei învăța cum să modelezi conținutul caloric al fiecărei mese în funcție de nevoile tale. Acest obicei bun Va veni la îndemână și după sarcină, deoarece vă va permite să controlați conținutul caloric al alimentelor pe care le consumați, pe care uneori nu le observăm deloc, gustând din mers cu dulciuri, prăjituri, sandvișuri.

Conținutul caloric al anumitor alimente (kcal per 100 g ):

Sosuri, grăsimi
Grăsimea topită
Ketchup
Maioneză
Maioneza usoara
Crema de margarina
Margarina pentru coacere
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de floarea soarelui
Unt
ulei de soia
Ghee unt

Produse de patiserie
Produse de patiserie dulci
Uscare, turtă dulce
Pâine Darnitsky
pâine de grâu
pâine de secara

Fructe
caise
Avocado
Gutui
prune cireșe
Un ananas
Portocale
Banane
Merişor
Strugurii
Cireașă
Grapefruit
Pară
mure
căpșune
Kiwi
Dogwood
Merișor
Agrișă
Lămâie
Zmeura
Mandarin
Piersici
Prună
coacaze
Cireșe
Coacăze
Merele

Făină, cereale, paste
Făină de grâu
făină de secară
pudră de cacao
Crupe de hrișcă
Griş
ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Fulgi de porumb
Paste
Cereale
Mei
Orez
Zahăr
Soia
Fasole
Linte
fulgi de orz

Peste si fructe de mare
Caviar granular
Caviar caviar
Icre de pollac
Calmar
Crap
Crap prajit
Keta
Ulei conservat
Conserve în suc propriu
Creveți
crabi
platica
Somon prajit
Somon afumat
Pollock
varza de mare
Navaga
Biban
rac de râu
hering
Sturion stelat
Hering de Atlantic
Zander
cod
Șprot în ulei
Ştiucă

Legume și verdeață
vânătă
Pepene
Mazare verde
Zucchini
varza alba
varză de Bruxelles
Varză murată
varza rosie
Conopidă
Cartofi fierți
Ceapa verde
Ceapa cu bulbi
Morcov
castraveți proaspeți
Piper verde dulce
Pătrunjel
rosii
Rubarbă
Ridiche
ridiche
Ridiche
Salată
Sfeclă
Dovleac
Mărar
Hrean
Usturoi
Spanac
Măcriș
Nuci si seminte
Semințe
nuci
Arahide
Nuci de pin
migdale
fistic
alune
Stafide
smochine
Kishmish
Caise uscate
Datele
Prune uscate
Merele

ouă
Ou de pui (1 buc.)
Ou pudră

Lactat
Acidophilus (3,2% grăsime)
vaca Brynza
iaurt (1,5%)
Grăsimea de kefir
Chefir (1%)
Chefir fără grăsimi
Lapte (3,2%)
Lapte integral de vacă
Înghețată cremoasă
lapte coagulat
Riazhenka
Crema (10%)
Crema (20% grasime)
smantana (10%)
smantana (20%)
brânză olandeză
Brânză de miel
branza parmezan
brânză rusească
Brânză de cârnați
cașuri
Caș (18% grăsime)
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Carne și produse din carne
Miel gras
Șuncă
Tocană de vită
Friptura de vita
Piept
Gâscă
Curcan
cârnați fierți
Cârnați semi-afumat
Loan
carne de iepure
pui fiert
Pui prăjit
ficat de vita
rinichi
Cârnați
Cotlet de porc
Tocană de porc
inima
cârnați
Vițel
Rață
limba de vita

Fiecare persoană este individuală și fiecare formulă poate avea o eroare. Trebuie să alegeți formula care vă va funcționa.

Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt atât de eficiente pe cât de așteptat, încercați următoarea valoare: pentru pierderea în greutate - o valoare mai mică, pentru creșterea în greutate - o valoare mai mare.

Ecuația Harris-Benedict

Rata metabolică bazală conform formulei Harris-Benedict este determinată ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.

Această formulă are o eroare destul de mare - conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 90% coincidență a rezultatelor cu datele reale a fost înregistrată doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate afișa date incorecte și, în principal, în sus. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că necesarul de calorii este supraestimat și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.

Noua ecuație Harris-Benedict

Din cauza deficiențelor formulei de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Shizgal au efectuat un studiu pe un grup mai mare, cu date preluate din lucrările de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.

Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care vechea formulă a dus la un exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită mai des pentru a determina rata metabolică de bază până în 1990.

Formula Mifflin - San Jeora

De-a lungul timpului, se schimbă și modul de viață al oamenilor, apar produse noi, se modifică programul de alimentație, activitatea fizică. A fost dezvoltată o nouă formulă, nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Această ecuație este utilizată clinic pentru a determina caloriile pe baza ratei metabolice bazale.

Potrivit cercetărilor Asociației Americane de Dietetică, formula Mifflin-St. Jeor s-a dovedit a fi cea mai exactă. luate în considerare în alte surse. că această formulă este mai precisă decât formula Harris-Benedict cu 5%, dar poate oferi totuși un spread de + -10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienții din grupul caucazian și, prin urmare, este posibil să nu fie exactă pentru alte grupuri.

Formula Ketch-McArdle

Formula nu a fost derivată pe baza greutății, ci pe baza masei musculare slabe. Astfel, această formulă ignoră energia dedicată menținerii grăsimii, iar acuratețea acesteia pentru persoanele obeze este mai mică decât pentru persoanele cu un fizic atletic.

Daca esti bine forma fizica, rezultatul acestei ecuații va fi suficient de precis pentru dvs. Dacă tocmai ai pășit pe calea îmbunătățirii siluetei tale, folosește formula Mifflin-St. Jeor.

Formula OMS

Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) ajustată pentru înălțime și este în prezent utilizată. Utilizat anterior în Ghidurile Alimentare din SUA. Bazat pe rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică și termoreglarea.

Pe baza zonei corpului

Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile de energie (sau rata metabolică) în repaus este proporțională cu aria suprafeței corporale, de obicei exprimată în kcal pe metru pătrat de suprafață corporală pe oră (kcal/m2/m). Suprafața corpului poate fi calculată din înălțimea și greutatea corporală

Calculul caloriilor

De ce este necesar să se calculeze numărul de calorii pe zi?

Răspunsul este simplu – pentru a menține, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știi câte calorii consumă corpul tău. Dacă vrei să slăbești, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Primești calorii doar dacă mănânci sau bei ceva. Și trebuie să cheltuiți calorii în mod constant - pentru munca corpului însuși, pentru stresul fizic și mental.

Numărul mediu de calorii pe zi

În general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 de calorii.

Câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a câștiga în masă

Cu ajutorul unui calculator online, poți calcula necesarul de calorii de care ai nevoie pentru existența ta și să calculezi numărul de calorii pentru slăbire, îngrășare sau menținere în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde, a câștiga sau a menține greutatea. De regulă, calculele se fac prin mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode de calcul individuale.

Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutate

Calculul numărului de calorii este afișat în coloana „Scădere în greutate”. „Pierdere în greutate extremă” vă va arăta valorile minime posibile de calorii pentru referință, dar nu este recomandat să le folosiți. Dacă reduceți cantitatea de calorii sub nivelul minim, atunci corpul va începe să ardă nu numai grăsimile, ci și mușchii pentru a obține energie. Ritmul metabolic va scădea și chiar și un ușor exces de calorii va fi stocat de organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.

Zigzag calorii

Rezultatele calculului includ un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că scoruri de top se obtin prin variarea usoara a continutului caloric zilnic, cu respectarea valorii medii.

Cum se numără kilocaloriile

O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este câtă energie este nevoie pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Dar există și un aliment sau o calorie dietetică egală cu o kilocalorie. Pe ambalajele produselor, conținutul de calorii al produselor poate fi indicat atât „kkak”, cât și „cal”, iar aceasta va denota kilocalorii.

Exemplu de calcul al caloriilor

Anna, angajată de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu este la serviciu. Face sport de trei ori pe săptămână. Inaltime 163 cm, greutate 65 kg, varsta 35 ani. Vrea să reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Zheor, aportul zilnic de calorii va fi de 1833 kcal, cu o medie de 1918. Pentru a pierde în greutate, Anna trebuie să-și reducă aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1400 kcal.

Ar trebui să mănânci același număr de calorii?

Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea s-a oprit brusc (platoul greutății), atunci consumul de calorii conform schemei în zigzag va ajuta la deplasarea acesteia de pe sol.

Poți slăbi doar cu o dietă?

Puteți pierde în greutate, dar prin reducerea aportului zilnic de calorii, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să duceți un stil de viață mai activ, faceți exerciții, adăugați o activitate fizică mică

Rata de pierdere în greutate

Rata de creștere în greutate

Ideal pentru creșterea masei musculare este de 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. O creștere mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimii.

Ar trebui să bei apă?

Consumul de apă pură este esențial pentru pierderea în greutate.

Avertizare

Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări precise. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.