Ce procent de grăsime ar trebui să existe în organism. Trei reguli de grăsime: de câte grăsimi are nevoie un organism sănătos

Probabil că toată lumea înțelege că procentul de grăsime corporală este indicator important.

Nu trebuie trecut cu vederea, concentrându-ne doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar atunci când slăbești. Pentru că vrem să scăpăm din grăsime, nu din mușchi.

În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Subcutanat și visceral

Cum se determină cantitatea grasime viscerala? Excesul este ușor de observat prin proporțiile perturbate ale corpului: stomacul iese vizibil în față.

Ce procent de grăsime internă ar trebui să aibă femeile și bărbații? Nu mai mult de 15% din grăsimea corporală totală, indiferent de sex. De asemenea, puteți înțelege că norma de grăsime viscerală este depășită prin simpla schimbare a taliei. Pentru femei, silueta periculoasă va fi de 80 cm, pentru jumătatea mai puternică a umanității - 90.

Desigur, acestea nu sunt metode ideale și nu complet de încredere, dar sunt singurele disponibile oamenilor de acasă!

De ce este necesar să știm?

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, deci chiar și cu aceeași greutate, doi oameni pot avea o calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Asa de corp frumos, atletic - nu kilograme pe cântar, deoarece „cantitatea corpului” nu corespunde întotdeauna „calității” acestuia. Femeile, din motive fiziologice, au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Corp frumos- este cu adevărat multă muncă pentru tine. Nu o căutare a „diete-minune”, pastile magice sau tehnica vicleană a celei de-a treia soții a împăratului chinez Tsin, ci controlul zilnic al nutriției, cursuri regulateîn sală și dorința de a înțelege cum funcționează totul. Ca opera unui sculptor care sculptează calm și metodic o frumoasă statuie din piatră fără formă.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală cel puțin o dată pe lună. Acest lucru vă va ajuta să evitați aruncarea fără minte supraponderalși îmbunătățesc sistematic compoziția corporală.

In afara de asta:

• Puteți urmări modificările în masa de grăsime atât în ​​timp ce pierdeți în greutate, cât și în timp ce câștigați masa musculară. Acest lucru este mult mai revelator decât săgeata de pe scară.
• Cunoscându-ți greutatea uscată masa musculara, îl poți folosi pentru a-ți afla aportul caloric.

Norma pentru femei și bărbați: ce ar trebui să fie

Deci, care este procentul normal de grăsime corporală pentru o femeie?

• până la 30 de ani – 15-23%;
• de la 30 la 50 de ani – 19-25%;
• de la 50 de ani - 20-27%.

Procent normal grăsime corporală masculină:

• până la 30 de ani – 11-18%;
• de la 30 la 50 de ani – 14-20%;
• de la 50 de ani – 16-22%.

Dacă există mai mult de 32% grăsime, o persoană dezvoltă obezitate.

Mai multe tabele vizuale:

Cum să afli pe cont propriu acasă?

Nu există o modalitate exactă de a afla cât de multă grăsime este în organism. Există metode mai precise, există metode simple care arată acest lucru aproximativ.

Cum se stabilește dintr-o fotografie

Ieftin și vesel: pentru a vă determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsiți o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a dumneavoastră:

Pentru fete și femei, un fizic atletic se caracterizează prin 14-20% grăsime corporală, formă fizică bună - 21-24%, nivel mediu grăsime - 25-31%. În același timp, un nivel de grăsime sub 10% este extrem de periculos pentru organismul feminin și duce la încetarea .

Pentru bărbați, 6-13% grăsime corporală înseamnă un fizic tonifiat, atletic și suficient presa de relief, 14-17% - bine starea fizică fara disponibilitate cantitate mare grăsime în zonele cu probleme, 18-25% este nivelul mediu de formă, peste 25% este obezitatea.

Pe partea pozitivă: Acesta este cel mai rapid, gratuit și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Din negativ: necesită evaluarea ta despre tine, care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie. Într-un cuvânt, cu o probabilitate de 80%, această metodă este un „deget pe cer”.

Cum se măsoară cu un șubler

Subler- un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor pielii-grăsime din diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute, procentul se determină folosind tabele sau formule speciale grăsime subcutanata.

Cum se măsoară grăsimea corporală cu un șubler -!! numai pentru femei!!

1. Suprafata spate umăr: pliul este luat vertical la mijloc între articulația umăruluiși cot.
2. Pe partea de: Pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.
3. Pe burta: Pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm distanta de buric.

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, unde:

• A = 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm),
• B = 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat),
• C = 0,03661 x vârsta în ani.

Măsurătoare comună pentru femei și bărbați

Adăugăm numerele rezultate în mm și aflăm procentul de grăsime subcutanată folosind tabelul:

Pe partea pozitivă: ieftin, rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi.

Din negativ: Ai nevoie de exersare pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

Cum se calculează online

Există, de asemenea, multe calculatoare de procente de grăsime online bazate pe diferite măsurători ale corpului. Deci, puteți calcula cu ușurință online. De exemplu, acestea:

Pe partea pozitivă: rapid, nu necesită nicio activitate.

Din negativ: calculul este nesigur.

Cum se calculează cu cântare și analizor

Cum cântarul determină cantitatea de grăsime și mușchi din organism: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Pe partea pozitivă: rapid, potrivit pentru utilizare regulată uz casnic.

Din negativ: la fel ca și pentru bioimpedanță - nu întotdeauna indicatori precisi, deoarece cifra poate fi afectată echilibrul apei(edem). Cântarele de înaltă calitate vor costa mai mult de 10.000, dar este mai bine să le refuzați pe cele ieftine - este o risipă de bani. La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată. Singura modalitate de a folosi astfel de scale este să urmăriți tendința - lăsați numărul să mintă, dar ceea ce este important este creșterea sau scăderea acestuia în timp.

Cum se calculează indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoanele neinstruite, adică pentru incepatori care nu au inceput inca antrenamentele antrenament de forta. Pentru fericiții proprietari de mușchi vizibili încorporați Sală de gimnastică deasupra „normei”, această metodă nu este potrivită.

Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți indicele de masă corporală: IMC = greutate în kg/înălțime în metri pătrați

Cum să verificați cu profesioniști

Cum se calculează cantitatea prin analiza de bioimpedanță

Și apă în corp. Întrebarea este relevantă deoarece determinând proporțiile de grăsime, apă și masă musculară, poți afla exact câtă grăsime ai pierdut în timpul slăbirii. Poate a mai rămas doar apa?

Dacă în procesul de slăbire pierzi grăsime, dar nu și masă musculară sau apă, atunci cu siguranță ești pe calea cea buna. Dar cum în organism și care este media? Există un tabel special care arată toate numerele. Să trecem pe scurt prin datele sale.

Media se calculează în funcție de vârsta și sexul subiectului. Deci, din cauza hormonului estrogen, publicul feminin are cu 5% mai multă grăsime decât publicul masculin. Prin urmare, rata normală obișnuită este de 23% pentru femei și 17% pentru bărbați.

În funcție de vârstă, procentul de grăsime corporală normală crește, iar masa musculară scade.

Deci, pentru un student mediu în vârstă de 20 de ani, conținutul de grăsime ar trebui să fie de aproximativ 15% din masa totala corpuri. Și bărbații în vârstă cu un stil de viață clar sedentar au rate de 25% sau mai mult. Indicatorul ideal este considerat limita a obezității. Orice mai mare este obezitatea clinică cu drepturi depline, cu toate consecințele care decurg.

De ce este nevoie de grăsime corporală?

Oricât de paradoxal sună, corpul uman încă are nevoie de grăsime. Fanaticii slăbirii te pot convinge de contrariu până când ești albastru la față, dar totuși acordă atenție acestui punct pentru a nu depăși granițele slăbirii acceptabile.

Grăsimea este necesară pentru funcționarea normală a organismului. Prin urmare, conținutul său nu poate fi egal cu zero.

Grasimi necesare:

• Pentru izolare termica;
• Pentru a proteja organele interne și/sau fătul în timpul sarcinii;
• Ca rezerve de energie. Aceasta este așa-numita protecție de urgență a corpului nostru pentru o zi ploioasă.

Pentru femei, nivelul necesar de grăsime este de cel puțin 8-10%, dar pentru bărbați această cifră este de 3-5%. Un procent mic de grăsime este extrem de periculos pentru sănătate, ceea ce privește în special corpul feminin. Deci, indicatorii sub 10-13% inhibă producția de estrogen, perturbă funcția de reproducere și ciclul menstrual. Există, de asemenea, riscul de a dezvolta osteoporoză mult mai devreme decât vârsta înaintată din cauza scăderii densității osoase.

Apropo, femeile adesea nu pot rămâne însărcinate din cauza lipsei de greutate corporală. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă anumite alimente care generează grăsimi pentru cei care sunt „subțiri morbid”.

Cum să-ți afli procentul de grăsime

Există diferite metode care reflectă conținutul de grăsime din organism. Cele mai precise:

• Compoziția corporală și analiza acesteia;
• Raportul talie-șold;
• Măsurarea pliurilor pielii.

Astfel poți afla ce proporție a corpului tău este ocupată de grăsime și ce proporție de alte țesuturi. Studii similare pot fi făcute cu ușurință în centre sportiveși cluburi. De asemenea, vă pot oferi produse speciale care vă vor ajuta să slăbiți sau. Aceasta înseamnă medicamente oficiale de înaltă calitate, cum ar fi termogenia și așa mai departe.

Farmaciile și cluburile sportive nu foarte bune vând adesea produse care elimină grăsimea din organism. Medicamentele pur și simplu nu permit absorbția lipidelor în timpul procesului de digestie, sunt dăunătoare organismului și, în plus, vă pot stânjeni în public.

Măsurarea pliului pielii

Una dintre cele mai precise și populare metode pentru determinarea procentului de grăsime este măsurarea grosimii pliurilor în anumite locuri.

Scara de pe acest instrument va arăta grosimea stratului de grăsime. Ciupirea similară se face în anumite locuri - partea superioară a spatelui, stomacul, șoldurile, pieptul. Apoi, indicatorul este introdus în formula specialași calculați procentul.

Credeți sau nu, instrumentul a fost inventat inițial pentru a determina grosimea grăsimii de porc. Mai târziu l-au adaptat nevoilor umane.

Măsurarea are un grad ridicat de precizie, dar tomografia este considerată cea mai precisă. Datorită unității, este posibil să se separe cu precizie țesutul adipos și cel non-adipos din organism. Dar, din cauza costului ridicat al procedurii, practic nu este utilizat în practică.

Ciupit

Pentru a ciupi, trebuie să ciupești pliul pielii în mai multe locuri cu degetul arătător și degetul mare. Ajutorul unui străin este necesar, deoarece trebuie să ciupiți de șolduri, stomac și puțin deasupra axilei. Apoi, încercând să nu împrăștiați degetele, măsurați distanța dintre ele cu o riglă. Dacă distanța este mai mare de 2,5 cm, atunci greutate excesiva aveți.

Indicele de masa corporala

Pentru a calcula, trebuie să vă împărțiți greutatea la înălțimea la pătrat. Valoarea normală este de la 18,5 la 24,9. Dar indicatorul este foarte inexact, deoarece aceiași sportivi au mai multă masă musculară, iar indicatorii vor reflecta obezitatea la aceleași cifre.

Mărimea hainelor

Nici cu hainele nu este totul clar. Hainele tind să se întindă și să se micșoreze. Pur și simplu ai fi putut mânca prea multă mâncare sărată și apă pur și simplu acumulată în organism, adică a apărut o umflare banală, care se va diminua puțin mai târziu. Este suficient să stai într-o saună, să reducă cantitatea de sare din dieta ta și să te potrivești în blugii tăi preferați.

Principiul pierderii in greutate datorita evaporarii apei este folosit in tot felul de pantaloni scurti si creme de slabit care elimina apa din organism.

Dacă exagerezi, s-ar putea să pierzi prea multă apă. Rezultatul este deshidratarea și sănătatea precară.

Tipul corpului

Când luați tot felul de măsurători, este de asemenea util să vă concentrați pe tipul dvs. de corp.

Există trei tipuri de fizic:

• – subţire. E diferit oase înguste cu brațele și picioarele întinse. Acest tip de persoană nu are multă grăsime și mușchi în corpul lor. Au un metabolism intens, așa că ectomorfii pur și simplu nu-și pot imagina ce este „”. Chiar și cele mai multe produse nocive precum maioneza și chiflele nu le vor îngrasa.
• – avea os lat, mușchiul predomină asupra țesutului adipos. Corpul lor răspunde la activitatea fizică cât mai repede posibil. Mezomorfii sunt cei care câștigă rapid o ușurare frumoasă.
• – osul are parametri medii, dar metabolismul este lent. Țesut adipos predomină asupra muşchilor. Sunt endomorfii care au probleme cu supraponderal. Chiar și alimente precum peștele slab la abur pot provoca obezitate.

După ce ți-ai determinat tipul de corp, poți stabili cu calm de unde să începi exact și să-ți transformi forma corpului.

Pentru cei care se străduiesc să fie subțiri și corp tonifiat Nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și dieta.

Proporțiile normale de greutate și grăsime variază foarte mult, dar sunt considerate sigure de menținut Sanatate buna, este de 5 - 9% pentru bărbați și 13 - 15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă despre ceea ce poate fi prea scăzut pentru un individ.

Tabelul de mai jos arată procentul minim de grăsime corporală pentru ambele sexe în funcție de vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu ar trebui să fie sub aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată asta grăsime corporalăîn organism crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal unei scăderi a nivelului de activitate.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Vârstă		30 – 50
femei

Procentul normal de grăsime corporală

Care este un procent normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele care nu sunt sportive, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect subțire.

Pentru sănătatea generală și fitness, pentru bărbați, 10-15% - o alegere buna, spre care te poți strădui. Cu toate acestea, bărbații care doresc șase abdomene au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde tinde să se acumuleze grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea avea nevoie să-l scadă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele și le va perturba ciclul menstrual. De obicei, acestea încep să scadă considerabil la aproximativ 18% grăsime corporală. Primele locuri în care veți observa schimbări sunt în zonele în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, aceasta se întâmplă în jurul umerilor și claviculei.

Procent scăzut de grăsime și pierdere în greutate

Este important de reținut: cercetările arată că nivelurile scăzute de grăsimi nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și arse) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pt femeie atletică, este foarte posibil să se mențină nivelurile de grăsime la fel de scăzute ca și adolescenții fără niciuna consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super slabi, se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică, aportul de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, nesupraantrenată, care acordă o atenție deosebită nevoilor ei de nutriție și calorii, probabil că nu va experimenta efectele negative ale grăsimii corporale mai mici decât media.

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Câtă grăsime ar trebui să aibă un corp sănătos?

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în articolul de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestui articol vine de la un guru al sănătății și mâncat sănătos– Dr. Andrei Beloveshkin. De fapt, articolul a fost creat în colaborare cu el. Mai exact, a fost creat de el în colaborare cu mine.

Atât de gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătos arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși atunci când procentul de grăsime corporală este prea scăzut.

Am atins deja acest subiect: dacă există o lipsă de grăsime în organism și de grăsime în alimente, primul lucru de făcut este suferă în corpul feminin - acesta este sistemul de reproducere și funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și, treptat, dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă.

Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru a „calma” organismul. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată).

Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata oglinzii inaltime maxima si... te uiti. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu.

Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și în general așa-așa forma generala. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, asta spun. Nu ți s-a părut. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care doresc să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă că uscăciunea excesivă a corpului creată artificial nu este sănătoasă. Subliniez: inutil. Să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate.

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct.

Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, la fel ca al meu, este constant în mișcare și în interior muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame, în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super ușurarea este destinul culturisti profesionistiși este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ​​ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le obținem din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre aportul total de calorii și caloriile arse în timpul activitate fizica, este energia disponibilă pe care corpul poate fugi. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită.

În ultima vreme am mâncat 1700 kcal pe zi(și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea lui). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, la nivelul meu de creier și activitate fizica Acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este foarte modest - pot arde 800! Dar să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal.. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este... 23% (acum 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: e slabă, e băiețel, nu are fund, doar oase – și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat și folosind un calculator special. căi diferiteși selectați mediu.

Calculăm masa uscată folosind formula: Masa corporala slaba (masa fara grasime) = greutatea curenta - (greutatea curenta x % grasimea corporala actuala).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 de kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă vei scădea la 25 de kcal (cele aproape 1200 de kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masă slabă a mea, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, și pentru muncă, și pentru antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să te agăți de un ac cu conținut scăzut de calorii pentru că dă rezultate rapide. Cu ce ​​preț este o altă întrebare.

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:

1.2 = imagine sedentară viaţă, munca sedentara, foarte puțin sau deloc activități sportive

1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)

1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)

1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)

1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenamente zilnice etc).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă ne gândim că acum este al meu continutul zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal).

Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrei Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când slăbiți sau vă mențineți greutate normală, nu trebuie să depășim limita de 30 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsime internă, care se ascunde în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsime proastă, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonele cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita pe coapse, pe fund și chiar pe viței înflorește în plină floare! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și persoanele cu greutate normală o pot avea: la sportivi, modele, fete mici.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Să luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

« Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelvine(ca opțiune - în cel mai îngust loc, de obicei la nivelul buricului sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai calm, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor„O determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei – în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 ​​kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm. Procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. Talie lată vă reduce atractivitatea și vă dublează riscul de deces prematur din orice cauză. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

4. Indicele formei corpului – un indicator al riscului de îmbolnăvire

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu / Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indicele conic (indicele K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei – 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât mai multi oameni arată mai degrabă un cilindru decât două conuri întâlnite în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

Măsurăm în punctul cel mai îngust. Valoarea mea = 30 cm (excelent). La femei, circumferința gâtului nu depășește 34,5 cm (o normă mai strictă este de 32 cm), la bărbați circumferința gâtului nu depășește 38,8 cm (o normă mai strictă este de 35,5 cm).

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: Am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea. La fel iti doresc si tie!

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru acest articol, pentru toate informațiile pe care le-a colectat și publicat.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Pentru sportivi, și oamenii obișnuiți care se gândesc la sănătatea lor și cei care vor să slăbească, este foarte important să cunoască procentul de grăsime din organism. La urma urmei, încercând să scap de kilogramele în plus, oamenii se referă la depozite de grăsime, nu la țesut muscular sau osos. Mulți oameni pur și simplu ignoră acest indicator, concentrându-se doar pe săgeata de pe cântare, dar în zadar.

Cunoașterea procentului de acumulare de grăsime în organism este mult mai utilă pentru a efectua corect procedurile de eliminare a acesteia. În continuare în material vom prezenta metode cum se determină procentul de grăsime corporală, care este un proces constant la pierderea în greutate, tăierea și construirea țesutului muscular. Metodele prezentate mai jos pot fi utilizate independent sau contactând un specialist - un nutriționist sau antrenor de fitness. Acești specialiști vor putea determina exact ce trebuie să facă persoana care solicită ajutor. Studiind caracteristicile individuale, puteți obține rezultatele dorite.

Când păși pe cântar, poți vedea de fiecare dată că greutatea ta se schimbă într-o direcție sau alta, chiar dacă este o cantitate mică. Dar asta nu înseamnă că conținutul de acumulare de grăsime a scăzut - ar putea fi o simplă deshidratare sau o scădere a masei musculare. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, atunci trebuie să scapi de stratul de grăsime subcutanat.

Acest lucru este important: de regulă, persoanele care doresc să slăbească tind să urmeze o dietă cu acțiune rapidă. Acest lucru duce la rezultate pozitive, dar de fapt o persoană pierde apă și masă musculară - grăsimea rămâne neschimbată sau părăsește ușor abdomenul.

Tranziția ulterioară la o dietă normală duce la o reîncărcare bruscă a apei și a masei musculare - acest lucru se întâmplă chiar și cantitati mari(de aceea o persoană câștigă și mai mult după o dietă). Pentru a formula greutate buna a fost mai corect, este necesar sa se stie exact procentul de grasime continut in organism. De aceea este necesar să se afle acest indicator, pentru care s-au dezvoltat mai multe metode de determinare.

Normal pentru oameni

Pentru funcționarea normală a organismului, acesta trebuie să conțină un procent optim de grăsime. Pentru supraviețuire este necesar un procent minim de grăsime corporală: bărbații ar trebui să aibă 3-5% grăsime corporală, iar femeile ar trebui să aibă 8-13%. Nu puteți scăpa complet de el, deoarece celulele adipoase sunt necesare pentru funcționarea organismului, altfel puteți muri pur și simplu. Grăsimea care face parte din sistem nervosși cel care înconjoară organe interne.

Cea mai mare parte a grăsimii corporale se găsește în țesutul adipos situat sub stratul de piele și în jurul organelor - aceasta este grăsimea viscerală. O mică parte se găsește în celulele țesuturilor din tot corpul. Toate grăsimile joacă rol importantîn funcționarea organismului, dar un exces poate duce la dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ischemie cardiacă și unele tipuri de oncologie. Depozitele de grăsime din organism ar trebui să fie optime, deoarece mențin temperatura corpului, protejează organele interne de deteriorare, promovează sinteza hormonilor și a altor compuși chimici și îndeplinesc și alte funcții.

Tabelul arată clar că grăsimile normale nu sunt atât de puțin necesare dacă o persoană nu este un atlet. Dacă încercați să reduceți cantitatea de grăsime sub cel mai scăzut nivel, atunci organismul în general, și în special organele interne, va suferi de acest lucru. Nu vă veți putea recupera rapid - este destul de dificil să returnați procentul optim de grăsime.

Acest lucru este important: un procent prea mic contribuie la secțiunea transversală a mușchilor, ceea ce îi face să pară diseciați și „dungi”, împărțind mușchiul în creste mici. Toată lumea poate realiza corp perfect prin exerciții și dietă, dar menține-te forma perfecta Este destul de dificil pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, este necesar să monitorizați în mod constant aportul de calorii, iar acest lucru este prea dificil, mai ales dacă constituția corpului nu este propice pentru a fi subțire.

Trebuie să rămâneți în intervalul de grăsimi sănătoase și să încercați să nu ieșiți de acolo. Pentru o bunăstare normală și reducerea riscului de patologii cronice, este necesar să monitorizați acumularea de celule adipoase și să încercați să evitați excesul.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod

Raportul normal de grăsime viscerală și subcutanată este de 1:9. Adică, în corpul unei persoane sănătoase, 10% din grăsime ar trebui să fie localizată în jurul organelor interne și 90% în grăsimea subcutanată. Încălcarea acestui raport poate avea consecințe negative asupra organismului.

Grăsimea viscerală este localizată în jurul organelor interne și le susține. Când cantitatea sa este insuficientă, aceleași organe încep să reacționeze dureros la creșterea presiunii intraabdominale (de exemplu, la tuse). Și acest lucru poate provoca prolapsul rinichilor, splinei, ficatului, vezicii biliare și intestinelor.

Un exces de grăsime viscerală este chiar mai periculos decât lipsa acesteia, deoarece obezitatea viscerală este principalul factor de risc pentru o serie de boli periculoase: ateroscleroza, boala coronariană, hipertensiunea arterială etc.

Astfel, este important să se determine nu numai cantitatea totală de grăsime din organism, ci și locația acesteia, adică câte procente din aceasta este localizată în jurul organelor interne.

Cum să-ți afli procentul de grăsime

Există multe modalități de a determina procentul de grăsime din corpul uman.

Cele mai simple dintre ele sunt prezentate în următoarea formă:

• Cântare cu determinarea masei de grăsime corporală. Este important de știut că astfel de instrumente de măsurare au întotdeauna un factor de eroare.
• Priviți-vă bine în oglindă și determinați vizual depunerile de grăsime în exces.
• Folosește o riglă centimetrică pentru a măsura dimensiunea taliei și a antebrațului. Dacă dimensiunea taliei tale a scăzut și antebrațele tale au crescut, atunci grăsimea a început să fie arsă și muşchi crește.

Toate metodele sunt ușor de realizat și accesibile tuturor, dar nu dau un rezultat anume. Folosind aceste metode puteți afla stare generală strat de grăsime.

Formula cu greutate ideală

După ce ați învățat acest lucru, puteți privi rezultatul în tabel:

Această metodă este de obicei folosită de fete pentru a determina dimensiunea stratului de grăsime.

Calculator online

Calculatorul, care este ușor de găsit pe Internet, vă va determina rapid și corect indicatorul folosind cinci formule. Rezultatele verificărilor se vor reflecta pe graficul categoriilor de conținut de grăsimi din tabel, unde se va exprima procentul de grăsime și vârsta. În galerie puteți găsi fotografii cu corpuri cu diferite niveluri de țesut gras din organism. Trebuie doar să accesați pagina calculatorului online și să completați toate câmpurile și să faceți clic pe butonul „calculați”.

Rezultat: corpul tău conține aproximativ grăsime (sau ).

Rezultatul va fi calculat folosind toate formulele dacă toate câmpurile sunt completate corect. Dacă ignorați ceva, calculul se va face folosind un număr incomplet de formule. Când este complet completat, rezultatul va fi afișat imediat pe grafice, fotografii și tabele.

Vă rugăm să rețineți: Calculatorul online determină procentul în cinci moduri și apoi oferă valoarea medie. Oricare dintre metode produce o eroare în intervalul de +- 3%. Cu cât se folosesc mai multe metode, cu atât rezultatul va fi mai precis.

Fiecare metodă oferă un indicator în procente și greutatea acestuia în kg. Metodele au propriile lor grafice, unde rezultatul testului este evidențiat cu o linie galbenă. Al doilea nivel al graficului, care este vizibil pe cercul exterior, evidențiază scara, conform căreia rezultatele sunt evaluate ca procente. Urmează două grafice rezumative, primul arată rezultatele tuturor formulelor și valoarea medie. Al doilea grafic prezintă o estimare mai precisă a procentului de grăsime, care a fost efectuată ținând cont de vârstă. Pe lângă calcularea procentului de grăsime corporală, graficul oferă recomandări pentru acțiuni ulterioare.

Alte metode de calcul

Ce alte moduri vă puteți calcula procentul de grăsime?

• Metoda US Navy. Când sunt recrutați în armata americană, procentul de grăsime corporală al fiecăruia este verificat; greutatea nu contează. În acest scop, se iau înălțimea, șoldul, talia și circumferința gâtului.
• Metoda Covert Bailey. Rezultatele se bazează pe vârstă. Pentru calcul se iau dimensiunea șoldurilor, coapselor, picioarelor, încheieturilor și vârsta.
• Folosind IMC. Calculul se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Este important de știut că după 30 de ani acuratețea indicatorului scade.
• Metodă suplimentară. Calculele sale se bazează pe un număr mai mare de parametri. Se iau greutatea, încheietura mâinii, șoldul, antebrațul și circumferința taliei.

Se însumează numerele rezultate și se calculează media, care va fi mai aproape de realitate.

Aplicare etrier

Femeile care au o dietă pentru a-și perfecționa corpul trebuie să-și calculeze frecvent procentul de grăsime corporală. La urma urmei, sănătatea poate suferi semnificativ de fluctuațiile stratului de grăsime. Un dispozitiv special numit șubler vă va ajuta să calculați rapid și precis procentul de grăsime corporală pentru femei. Este conceput pentru a măsura grosimea stratului de grăsime oriunde pe corp.

Cum puteți determina indicatorul folosind acest dispozitiv:

• Măsurați grosimea pliului de grăsime din spatele umărului.
• Faceți același lucru între coaste și osul coapsei.
• Măsurați grosimea pe stomac, ușor departe de buric.
• Calculați indicatorul folosind următoarea formulă: (Suma tuturor pliurilor în cm + aceeași cantitate, dar la pătrat + 0,03661 x numărul de ani trăiți) + 4,03653.

Acesta este un calcul dificil, dar cu practică se poate face cu ușurință. Acest dispozitiv poate calcula și indicatorii la bărbați.

Corectarea cantității de grăsime din organism

Conform legii echilibrului energetic, cu cât se consumă mai multă energie, cu atât se ard mai multă grăsime. Dar asta până la un anumit punct, după arderea principală a stratului de grăsime devine destul de dificil să se realizeze distrugerea acestuia. Dacă intenționați să pierdeți 10 kg, atunci arderea primei jumătăți va fi mult mai ușoară și mai rapidă decât ultimele 5 kg. Pentru a-ți aduce corpul la suplețea dorită, va trebui să folosești metode suplimentare - să faci sport. Pe măsură ce cantitatea de grăsime scade, fiecare kilogram pierdut va deveni din ce în ce mai dificil.

Vă rugăm să rețineți: grăsimea viscerală sau internă se acumulează la adulți pe măsură ce numărul total de celule adipoase din organism crește, și nu din cauza unei predispoziții genetice. La bărbați, începe să se acumuleze atunci când procentul de grăsime corporală ajunge la 20,6, iar la femei – de la 39,4.

Pentru a trece de la un indicator de grăsime la altul, trebuie să urmați câteva reguli.

Obține grăsime

• Ce să fac: mâncați alimente procesate și alte alimente de tip fast-food, mâncați mai multe alimente într-un ritm rapid.
• Restrictii: mișcați puțin, nu faceți mișcare, excludeți legumele și fructele, alimentele sănătoase, dormiți mai puțin.

Reduceți grăsimea

• Ce să fac: mănâncă 2 porții de alimente proteice pe zi, 1-2 feluri de mâncare din legume, mișcare exerciții sportive De 3-5 ori pe săptămână.
• Restrictii: Mănâncă mai puțini carbohidrați procesați și bea mai puține băuturi bogate în calorii.

Nu se recomandă arderea grăsimilor până la un punct critic, deoarece întregul corp va începe să sufere de acest lucru și, mai ales, organele interne. Se recomandă slăbirea în pași mici, apropiindu-se treptat de numărul prețuit de pe cântar. Corpul nu ar trebui să experimenteze stres în timpul procesului de slăbire, altfel poate funcționa defectuos și va fi dificil de recuperat.