Stiluri de push-up. Ce mușchi lucrează în timpul diferitelor tipuri de flotări? Flotări la genunchi

Flotările sunt foarte utile și exercițiu eficient pentru a întări mușchii pieptului, brațelor, umerilor și chiar abdominali. Acest exercițiu este de bază și obligă mai multe grupuri musculare să lucreze simultan. Flotările au multe variații cu diferite niveluri de dificultate, motiv pentru care acest exercițiu este potrivit pentru persoanele cu diferite niveluri antrenament fizic. Să ne uităm la 10 opțiuni pentru flotări, a căror dificultate variază de la ușor la greu și este potrivită pentru sportivii care au deja cel puțin minim pregătire de bază. Puteți urmări exerciții pentru cei care nu știu să facă flotări sau abia încep să facă flotări.

Opțiunea 1

Acesta este un tip clasic de push-up care funcționează bine pe mușchii pieptului, umerilor și tricepsului. Când executați, acordați atenție poziției mâinilor, acestea ar trebui să fie poziționate mai late decât umerii la nivelul pieptului. Este necesar să se asigure că sarcina principală nu se transferă pe umeri, ci afectează mai degrabă mușchii pieptului.

Opțiunea #2 Flots-uri cu diamant

Acest tip de push-up a primit numele de diamant deoarece poziția mâinilor la efectuarea exercițiului seamănă cu aspectul unui diamant. Sarcina principală la efectuarea exercițiului cade pe triceps și partea interioară sanii

Opțiunea nr. 3 Push-up-uri cu bumbac

Când efectuați acest tip de împingere, trebuie să vă împingeți corpul în așa fel încât să aveți timp să bateți din palme în fața dvs., apoi să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu nu numai că dezvoltă și întărește mușchii centurii scapulare, dar vă permite și să creșteți forta exploziva muşchii.

Opțiunea nr. 4 Flotări cu palme la spate

Acest exercițiu este asemănător cu cel anterior, doar că palmele se execută nu în fața ta, ci la spate. Execuția lui necesită o putere musculară și mai explozivă. Pentru a evita accidentarea, se recomandă sportivilor mai experimentați să facă performanță.

Opțiunea #5 Fotări cu un singur braț

Poziția de pornire: accent pe o mână, mâna a doua este plasată în spate, picioarele larg depărtate, acest lucru este necesar pentru stabilitate. ÎN acest exercițiu Sarcina principală cade pe mușchii umerilor și ai articulațiilor cotului, așa că înainte de a o efectua trebuie să vă încălziți corespunzător.

Opțiunea nr. 6 Flotări cu brațele plasate în diagonală

O caracteristică specială a acestui tip de push-up este poziția mâinilor. Dacă te uiți cu atenție la fotografie, vei observa asta mâna stângă este situat puțin mai jos decât cel din dreapta, adică. mâinile sunt poziționate ca în diagonală.

Opțiunea nr. 7 Flotări drepte

Poziția de pornire: culcat pe mâini, picioarele pe un deal. La efectuarea acestui tip de flotări, sarcina crește nu numai pe centură scapulară, dar si la incheieturi, asa ca pentru a evita accidentari trebuie sa fii atent si sa te incalzesti.

Opțiunea nr. 8 flotări

Acest exercițiul va face chiar și pentru începători. O puteți efectua ca o încălzire înainte de a trece la tipuri mai complexe de flotări.

Opțiunea nr. 9 flotări în formă de T

Ajută foarte bine la frământare și încălzire. articulațiile umărului. Poate fi recomandat și ca exercițiu de încălzire.

Opțiunea nr. 10 flotări aztece

Acesta este un exercițiu destul de complex și este potrivit pentru sportivii care au o pregătire fizică destul de serioasă. Tehnica de execuție: luați o poziție culcat, coborâți-vă și efectuați o împingere explozivă în sus. În același timp, mâinile încearcă să atingă picioarele. Caracteristici de execuție: la împingere, picioarele nu rămân pe loc, ci se deplasează spre mâini. Picioarele și brațele ar trebui să rămână drepte atunci când se deplasează unul spre celălalt.

Sperăm că toate aceste opțiuni vă vor ajuta să vă diversificați antrenamentele, astfel încât acestea să nu se simtă monotone și să vă motiveze să continuați să faceți un exercițiu precum flotările.

Suntem siguri că flotările sunt incluse în programul de antrenament al tuturor bărbaților care fac sport și vor să-și pompeze mușchii. Acest exercițiu de bază se realizează fără dispozitive - sarcina vine doar din cauza greutatea proprie. Flotările lucrează perfect mușchii brațelor și ai spatelui și, de asemenea, angajează abdomenul și picioarele. O dovadă a eficacității acestui exercițiu este faptul că toți cei mai duri luptători, sportivi și culturisti fac flotări fără greș. Așadar, nu le ignorați sub nicio circumstanță - este mai bine să vă străduiți pentru rezultate ridicate și să încercați toate tipurile de flotări.

În acest articol, ne vom uita la regulile pentru efectuarea exercițiului, vom crea un program în care puteți învăța să faceți 100 de repetări și, de asemenea, vă vom spune despre tipurile de flotări.

Avantajul flotărilor este faptul că sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece se pot face în exterior Sală de gimnastică– poți face flotări acasă chiar și cu un spațiu liber minim.

La efectuarea unui program de push-up, se lucrează următoarele grupe de mușchi:

• Triceps (se aprinde la îndreptarea brațelor; tricepsul primește o sarcină specială atunci când faci flotări cu mâinile apropiate).
• Mare muşchii pectorali(dacă scopul tău este să pui o sarcină asupra acestor mușchi, atunci concentrează-te pe flotări cu brațele largi).
• Delta și bicepșii (în timpul flotărilor sunt implicați, dar primesc mai puțină sarcină în comparație cu mușchii triceps și pectorali).
• Mușchii fesieri și abdomenul (se lucrează static - prin menținerea tensiunii atunci când se execută corect exercițiul).

Greșeli de bază

Indiferent de tipurile de flotări pe bare paralele, de pe o bancă sau de pe podea pe care o alegeți, amintiți-vă - numai executie corecta exercițiile fizice pot aduce rezultate. Dacă o faci greșit, cu greșeli, nu poți decât să-ți faci rău.

Când efectuați programul de push-up, rețineți:

1. Despre poziția corectă a spatelui. Ar trebui să fie drept pe tot parcursul push-up-ului, nu arcuit sau rotunjit, iar umerii trebuie trași spre omoplați, nu spre urechi. De îndată ce vă îndoiți spatele, greutatea va fi imediat distribuită incorect. Pentru a vă menține mai ușor postura, asigurați-vă constant că mușchii miezului, feselor și spatelui sunt încordați.
2. Durerea și sportul nu sunt cei mai buni prieteni. Da, antrenamentul ar trebui să se bazeze pe o creștere constantă a sarcinii, care este asociată cu disconfort pentru mușchi. Ar trebui să simțiți tensiune, o senzație de arsură, dar nu durere acută - semnalează deja un fel de „cădere” în organism și, înainte de a vă întoarce la exercițiu, ar trebui să aflați cauza și să o eliminați.
3. Nu urmăriți recorduri sportive, dar nici nu trebuie să-ți pară rău pentru tine. Creșterea sarcinii ar trebui să fie constantă, dar lină. În prima zi a programului, nu ar trebui să încercați să faceți 100 de flotări deodată. Exercițiile trebuie efectuate în seturi (cu pauze scurte între ședințe), crescând treptat numărul de repetări în fiecare dintre ele.
4. Nu uitați că înainte de exercițiu trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii. Mușchii noștri sunt ca plastilina - dacă mai întâi îi frământați și îi faceți cald, atunci puteți sculpta orice din ei, dar dacă încercați să lucrați cu „materia primă”, atunci mușchii se vor rupe pur și simplu.
5. Doar flotările nu vor ajuta. Abdominalii slabi, flexorii șoldului și extensorii tibiei vă împiedică să efectuați flotări. La efectuarea unui exercițiu, organismul renunță nu numai atunci când mușchii agonişti (triceps, pectoral, deltoid) obosesc, ci și atunci când mușchii stabilizatori (abdominali și picioare) nu pot face față sarcinii. Este important să efectuați un program cuprinzător și să lucrați toți mușchii.
6. Nu este recomandat să faci flotări prea repede sau prea încet. Cel mai bine este să efectuați o repetare în 1,2-1,5 secunde. Acest timp este considerat optim.

Trebuie să începeți de la bază

Există câteva zeci de tipuri de flotări. Puțin mai târziu vom enumera cele mai multe vederi interesante permițându-vă să lucrați diferiți mușchi și să oferiți o sarcină mai mare. Dar înainte de a începe să le descriem, să vorbim despre exercițiul de bază.

Amintiți-vă: până când îl stăpâniți în mod corespunzător și obțineți rezultate notabile în implementarea sa, uitați de opțiunile mai dificile. În primul rând, asigurați-vă că efectuați corect push-up-ul de bază:

• Luați o poziție culcat, cu brațele și picioarele drepte, palmele puțin mai largi decât umerii, picioarele împreună.
• În timp ce expirați, îndoiți coatele și coborâți-vă, încercând să atingeți podeaua cu pieptul.
• Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Cum poți învăța să efectuezi numărul maxim de repetări? Lucrul corect de făcut este să creșteți treptat sarcina. Există multe tipuri de programe push-up.

Exemplu de program

(5 zile de flotări intense + 2 zile de odihnă)	Numărul de exerciții (odihnă între seturi – 2-3 minute)
	Prima abordare	A doua abordare	A treia abordare	A patra abordare	A cincea abordare

După ce puteți finaliza cu ușurință programul în săptămâna 4, puteți trece la tipuri mai complexe de exerciții în loc să creșteți în continuare numărul de repetări.

Opțiuni complicate

Să ne uităm la opțiuni mai complicate:

1. Măriți-vă pragul de putere. Pentru a face acest lucru, începeți să utilizați greutăți sub formă de vestă sport sau discuri (cerați-vă colegilor de echipă sau antrenorului să vă pună greutăți pe spate în timpul flotărilor). După cum arată practica, atunci când înveți să faci flotări cu greutăți de 50 de ori, atunci flotările regulate de o sută de repetări nu vor fi dificile.
2. Îndepărtați reflexul de schiță. La efectuarea unui exercițiu, mușchii, ca răspuns la o întindere puternică, tind în mod reflex să se contracte și invers. Acesta se numește reflexul de schiță. O vom pierde dacă, atunci când facem flotări în punctul de jos, ne întindem complet cu pieptul pe podea și ne ridicăm palmele de pe podea. Acest tip de push-up este mult mai dificil de făcut, deoarece mecanismul de lucru muscular și amplitudinea cresc.
3. Angajați-vă piciorul. În flotări, puteți antrena foarte bine mușchii picioarelor, abdomenul și puteți crește sarcina pe delta brațelor - pentru aceasta ar trebui să încercați flotările olandeze (se mai numește și „lăcustă”). Exercițiul se efectuează după cum urmează: faceți o pauză în partea de jos a push-up-ului, ridicați un picior la câțiva centimetri de podea și mutați-l în lateral (nu vă îndoiți). Aduceți piciorul înapoi peste lateral, așezați-l pe podea și îndreptați-vă brațele. În plus, se dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului.
4. Faceți flotări pe podea cu un singur braț. La efectuarea exercițiului, este permisă mișcarea laterală a unui picior de sprijin (altfel nu va fi posibilă menținerea echilibrului). Flotările cu un singur braț sunt bune pentru construirea mușchilor din centura scapulară.
5. Încercați tirbușonul american. Un exercițiu destul de complex, desfășurat astfel: poziție de plecare culcat, brațele puțin mai largi decât umerii, picioarele deplasate înainte spre cap (astfel încât picioarele să fie ușor îndoite la genunchi, iar pelvisul să fie ridicat spre tavan). Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul în lateral (trebuie să atingeți podeaua doar cu o parte, nu vă lăsați peste cap), îndoiți simultan coatele. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți flotări pe podea folosind pumnii. Se face în același mod ca și exercițiul de bază, doar că accentul nu este pe mâini, ci pe degete. Ar trebui să încercați să distribuiți greutatea pe încheieturile degetelor arătător și mijlociu, deoarece acestea sunt cele mai puternice. Acest tip de flotări este util pentru cei care practică arte marțiale (o variantă mai complicată este flotările pe degete, dar este foarte traumatizantă și necesită un antrenament îndelungat).
7. Faceți flotările japoneze uchi-machi. Folosit pentru antrenamentul judoka și întărește foarte bine extensorii coloanei vertebrale, fesele și întregul nucleu. Aceasta se face astfel: în pozitia de pornire Ridicați un picior de pe podea și extindeți-l paralel cu podeaua. Coborâți-vă mâinile, faceți o pauză, ridicați-vă piciorul cât mai sus posibil, ridicați-vă pe mâini și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială (nu atingeți podeaua cu piciorul pe toată durata abordării).
8. Faceți flotări cu accente (astfel de flotări se numesc „engleză” sau „nume diferite”). În poziția de plecare, așezați un braț puțin mai sus (umerii nu sunt în linie dreaptă, ci pe o linie diagonală) și ridicați piciorul opus deasupra podelei. Nu cădeți când coborâți și ridicați. Acest push-up vă permite să încărcați mușchiul drept al abdomenului și flexorii șoldului.
9. Încercați push-up-ul rusesc. Diferența față de clasicul push-up este că se efectuează cu mâinile sprijinite pe greutățile aflate în fața ta. Când îndoiți brațele, ar trebui să încercați să mergeți cât mai jos posibil. Suportul instabil vă permite să adăugați încărcătură umerilor și antebrațelor, creșteți rotația humerus, antrenează-ți bine prinderea încheieturii mâinii (afectează forța loviturii).
10. Lucrați-vă spatele cu push-up-ul de scufundare. Poziția de pornire este sprijinită pe mâini și picioare cu pelvisul ridicat și capul coborât (în yoga această poziție se numește „câine în jos”). Îndoiți-vă brațele și, în același timp, faceți o mișcare ca un val cu corpul - de parcă v-ați târa printr-un gol sub o poartă joasă. Coborâți ușor pelvisul și picioarele pe podea, arcuindu-vă spatele și ridicând capul. Repetați mișcarea înăuntru ordine inversă. Acest exercițiu este foarte benefic pentru coloana vertebrală.

În sfârșit, vă atragem încă o dată atenția: în ciuda simplității programului de push-up, poate provoca rău dacă faceți exercițiile incorect. Antrenați-vă cu atenție, nu vă încărcați imediat mușchii, creșteți gradul de dificultate, urmăriți-vă respirația. Fă flotări în mod regulat, nu sări peste cursuri. Acesta este singurul mod în care puteți obține rezultate înalte și puteți pompa mușchii brațelor, pieptului și nucleului folosind flotări. Mult succes in sport!

Mulți oameni vor să aibă un puternic starea fizicăși arată frumos și atletic. Dar nu toată lumea are ocazia să viziteze Sală de gimnastică sau organizează un colț de sport acasă. În acest caz, un exercițiu excelent va ajuta - flotări. Se poate executa fără niciuna echipament adiționalși echipament sportiv. Pentru a te menține în formă, tot ce ai nevoie este dorință și un program de antrenament bine conceput. Acest exercițiu este universal: bărbații, femeile, copiii și persoanele în vârstă îl pot efectua. În acest articol veți afla ce mușchi sunt pompați datorită flotărilor.

Care sunt beneficiile flotărilor?

Flotările afectează diverse grupuri muşchii. Exercițiul afectează dezvoltarea indicatorilor de forță și creșterea masei musculare. Există câteva zeci de varietăți de flotări, fiecare dintre acestea având ca scop lucrarea unui anumit grup muscular. De exemplu, dacă faceți flotări cu brațele desfășurate larg depărtate (priză largă), sarcina principală va cădea asupra mușchilor pectorali. Dacă faci flotări cu destule priză îngustă, atunci tricepsul va fi lucrat cel mai mult. Mai multe detalii despre soiuri și tehnicile lor de execuție vor fi scrise mai jos.

Esența exercițiului este că iei o poziție strict orizontală paralelă cu podeaua, cu fața în jos. Apoi, trebuie să coborâți și să ridicați corpul folosind mișcări de flexie și extensie ale brațelor. În versiunea clasică, acest exercițiu se efectuează fără utilizarea greutăților suplimentare. Doar sportivii cu experiență practică flotări cu greutăți.

Principalul beneficiu al exercițiului este creșterea masei musculare a anumitor grupe de mușchi, precum și conferirea lor unei forme sculptate. Exercițiile fizice ajută la creșterea forței și a rezistenței. Atunci când se efectuează în mod regulat flotări, metabolismul corpului este normalizat, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării generale și a bunăstării unei persoane.

De asemenea, este de remarcat faptul că după 30 de ani corpul uman începe să piardă masa musculara: Pe parcursul unui an, aproximativ 2% din masa musculara este inlocuita cu grasime. Efectuarea exercițiului va opri pierderea masei musculare, va dezvolta mușchii, va îmbunătăți funcția inimii și va reduce riscul de boli cardiovasculare. În plus, flotările vă ajută să vă îmbunătățiți postura.

Ce mușchi sunt implicați și pompați atunci când faceți flotări?

Acest exercițiu are un efect cuprinzător asupra corpului. Ce mușchi sunt pompați? Următoarele grupe musculare sunt implicate simultan:

• părțile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali sunt bine lucrate;
• tricepșii ambelor brațe sunt implicați;
• faţă şi chifla medie muschii deltoizi centură scapulară;
• se antrenează mușchiul serratus anterior al corpului;
• sus, jos și muschii laterali abdominale;

Să ne uităm la fiecare grupă musculară mai detaliat.

Mușchii pectorali

La efectuarea diferitelor tipuri de flotări, mușchii pectorali sunt cei mai des utilizați. La ridicarea și coborârea corpului, mușchiul pectoral major este cel care preia sarcina principală. ÎN Viata de zi cu zi Pentru o persoană obișnuită, mușchii pectorali nu primesc practic nicio sarcină, așa că se atrofiază foarte repede. Flotările vă vor ajuta la activarea mușchilor pectorali și la creșterea dimensiunii acestora.

Triceps

Tricepsul este responsabil pentru extinderea brațelor. Este al doilea cel mai important mușchi care este folosit la efectuarea flotărilor. În funcție de lățimea de prindere, sarcina pe triceps se va modifica la efectuarea exercițiului. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare.

Mușchii deltoizi ai umărului

Mușchii deltoizi sunt formați din trei fascicule (posterior, anterior și mijlociu). Atunci când se efectuează flotări, o parte din încărcătură merge către mănunchiul anterior și mijlociu al mușchilor deltoizi ai umărului. Deltoizii ajută mușchii pectorali să ridice corpul în timpul flotărilor.

Mușchiul serat anterior

Când faci flotări, acest lucru este subtil, dar foarte mușchi important corpul uman, care se află în spatele sternului, lucrează și întărește.

Mușchi abdominali

Abdominalii este format din mai mulți mușchi care sunt implicați atunci când efectuați exercițiul. Abdominalii sunt cei care ajută la menținerea corpului într-o poziție uniformă atunci când faceți flotări, astfel încât poate da abdomenului o anumită definiție.

Gât

Când efectuați flotări de pe podea, capul trebuie să fie orizontal, privirea îndreptată strict spre podea. Datorită acestui lucru, mușchii gâtului sunt, de asemenea, implicați în lucru.

Odihnă grupele musculare(bicepșii și mușchii spatelui) sunt implicați într-o măsură minimă în timpul flotărilor.

Tipuri de bază de flotări. Tehnica de execuție

Există multe varietăți de flotări, fiecare dintre acestea având ca scop lucrarea unui anumit grup muscular. Să ne uităm la cele mai de bază opțiuni.

Varianta clasică de flotări este predată la școală în timpul orelor de educație fizică. Tehnica este destul de simplă:

1. În primul rând, se adoptă o poziție culcat cu sprijin pe palme și degetele de la picioare.
2. Picioarele și spatele sunt o singură linie dreaptă.
3. Palmele sunt situate puțin mai late decât umerii. Degetele nu sunt foarte distanțate și sunt îndreptate înainte.
4. Picioarele împreună sau depărtate la lățimea șoldurilor.
5. Pe măsură ce inhalați, duceți încet pieptul spre podea, îndoind coatele. Nu le împrăștiați prea departe.
6. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Mâner larg

Tehnica este similară cu cea anterioară, cu câteva excepții:

1. Mâinile trebuie plasate la o distanță egală cu aproximativ două lățimi ale umerilor.
2. Coatele trebuie îndreptate în lateral.
3. Poți să strângi palmele într-un pumn sau să faci flotări cu palmele deschise, ca în varianta clasică.
4. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.
5. Când vă coborâți corpul, trebuie să vă urmăriți coatele: acestea ar trebui să privească întotdeauna în lateral.
6. Spatele, gâtul și capul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Dacă vă îndoiți sau scoateți fesele, eficiența exercițiului va fi semnificativ redusă. O prindere largă vă permite să pompați maxim mușchii pectorali și deltoizi.

Acest tip de push-up are ca scop maximizarea dezvoltării mușchiului pectoral mare. Tehnica este aceeași ca și în cazul priză largă, doar picioarele tale trebuie așezate pe un deal. Pentru începători, un suport de 30-35 de centimetri va fi suficient. Profesioniștii pot face flotări cu un suport de 60 de centimetri. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali. Puteți experimenta cu lățimea prizei. Cu cât mânerul este mai mare, cu atât sarcina este mai mare.

Eficacitatea exercițiului va depinde de plasarea corectă a mâinilor.

1. Mâinile trebuie așezate strict la nivelul umerilor.
2. Articulațiile cotului trebuie îndreptate înapoi.
3. Picioarele împreună.
4. La coborârea corpului, coatele se mișcă nu în lateral, ci înapoi de-a lungul corpului.
5. Corpul trebuie pozitionat strict paralel cu podeaua.
6. Puteți face flotări atât pe palme, cât și pe pumni.

Prindere îngustă

O prindere îngustă promovează o bună dezvoltare a tricepsului și a mușchilor deltoizi anteriori.

1. Palmele sunt situate una lângă cealaltă și îndreptate ușor spre interior.
2. Picioarele sunt depărtate sau împreună la lățimea umerilor.
3. La coborârea corpului, brațele se îndoaie de-a lungul corpului și nu diverg în lateral.

A face flotări pe un braț este destul de dificil; ar trebui să treceți la această versiune a exercițiului numai dacă flotări clasice nu oferă suficientă sarcină.

1. Pentru a menține echilibrul, trebuie să vă despărțiți picioarele larg.
2. Brațul de susținere este situat la linia umerilor, iar celălalt braț este ușor îndoit și plasat în spatele spatelui.
3. Când are loc faza de coborâre, cotul se îndoaie în lateral.
4. Puteți face flotări, alternând mâna după fiecare flotări, sau puteți face câteva repetări pe o mână și apoi schimbați mâna de sprijin.

Video: 19 tipuri de flotări pentru începători

Flotări ușoare

Pentru începătorii cu mușchi slab dezvoltați, în special femei și vârstnici, poate fi dificil să efectueze flotări clasice, ca să nu mai vorbim de versiunile mai complicate. Opțiuni ușoare de push-up au fost dezvoltate pentru ei.

Tehnica este similară cu versiunea clasică, doar picioarele se sprijină pe genunchi mai degrabă decât pe degete. Picioarele trebuie încrucișate și ridicate deasupra podelei. Sarcina de lucru pe principalele grupe musculare în această poziție este redus semnificativ.

Fotările de perete dezvoltă mușchii?

Acest exercițiu vă va întări mușchii și îi va pregăti pentru flotări clasice.

Tehnică:

1. Trebuie să stai drept în fața peretelui, la o distanță de aproximativ un pas de acesta.
2. Luăm accentul de pe perete.
3. Distanța dintre raci ar trebui să fie puțin mai mare decât nivelul umerilor.
4. Ridică-ți călcâiele de pe podea și fă flotări.
5. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este uniform.

Care sunt efectele flotărilor complicate?

Acest tip de exerciții ajută nu numai la antrenamentul mușchilor, ci și la creșterea agilității și a forței generale.

1. Picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor, iar brațele sunt de aproximativ 2 ori mai largi.
2. Coborâm corpul și îl împingem în sus cu o împingere puternică.
3. Ne ridicăm palmele de pe podea și batem din palme.
4. Spatele de aterizare ar trebui să fie moale.
5. Mâinile ar trebui să lucreze ritmic și energic.

Flotările ponderate au ca scop creșterea masei musculare și a forței în mușchii pectorali și triceps. Greutatea suplimentară vă permite să lucrați grupele musculare destul de profund. Ca greutăți pentru exerciții, puteți folosi veste sport speciale cu greutăți sau rucsacuri obișnuite cu greutăți. Tehnica este exact aceeași ca pentru flotările clasice. Trebuie să începeți antrenamentul cu greutăți mici (2-3 kilograme), crescând treptat sarcina. Mai jos veți găsi un videoclip explicativ.

Video: Tipuri de bază de flotări

Program de antrenament push-up pentru începători

Un program de antrenament pentru un începător poate arăta astfel:

Prima săptămână de antrenament:

• faceți o încălzire;
• prima abordare de antrenament - nu mai mult de 8 flotări;
• a doua abordare de antrenament - nu mai mult de 6 flotări;
• a treia abordare de antrenament - 5 flotări;
• a patra abordare - 5 flotări;
• daca mai ai putere, atunci poti executa 2-3 seturi a cate 5 repetari;
• Odihna între fiecare abordare ar trebui să fie de 1-2 minute.

A doua săptămână de antrenament:

• faceți o încălzire;
• patru seturi de 8 flotări cu pauze de 1-2 minute între seturi.

A treia săptămână de antrenament:

• faceți o încălzire;
• patru abordări ale număr maxim repetări; odihnă între abordări nu mai mult de 1 minut.

Ulterior săptămâni de antrenament o poți face singur, crescând treptat numărul de flotări în fiecare abordare.

Recomandări pentru efectuarea flotărilor. Ce mușchi lucrează

1. Când efectuați flotări, nu ar trebui să existe disconfort în articulațiile cotului și umerilor. Articulațiile nu trebuie să se răsucească; pentru a face acest lucru, alegeți plasarea palmei care vi se potrivește cel mai bine.
2. Flotările necesită o anumită flexibilitate, așa că este recomandat să dezvolți acest lucru în paralel cu orele.
3. Pentru a evita rănirea încheieturilor, faceți o încălzire bună înainte de fiecare activitate. În plus, puteți folosi bandaje speciale sau brățări sport.
4. Dacă intenționați să câștigați masa musculară și să creșteți dimensiunea musculară, atunci ar trebui să acordați o atenție deosebită nutriției. Alimentele trebuie să conțină cantități suficiente de proteine ​​și vitamine.

Video: 3 cele mai grave greșeli când faci flotări

Flotările sunt o alternativă bună la antrenamentul în sala de sport cu gantere și haltere. Un singur exercițiu vă va permite să vă mențineți în formă și să creșteți masa musculară acasă. Acest exercițiu poate fi efectuat de absolut toată lumea, indiferent de nivelul de fitness, sex și vârstă. Făcând flotări în mod regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

În procesul de flotări sistematice, mușchii pectorali și tricepșii sunt pompați eficient. Alegerea metodei de antrenament depinde de obiectivele dumneavoastră specifice și de nivelul de abilitate fizică. Puteți face flotări de pe podea, pe bare paralele și chiar între două scaune.

Tehnica flotărilor nu este în general foarte complicată; exercițiile pot fi efectuate atât în ​​picioare, cât și pe palme. În primul caz, vei întări și întări părțile izbitoare ale mâinilor, ceea ce este important pentru antrenamentul eficient în artele marțiale.

Dacă scopul tău este să crești în mod semnificativ forța musculară și să construiești mușchi, vei avea nevoie de ajutorul unui partener. Acesta, fie prin acțiunea sa directă, fie prin greutăți suplimentare plasate pe spate, va crea rezistență la mișcările miezului tău, adăugând și scăzând greutatea după cum este necesar.

Daca vrei sa devii mai rezistent si sa iti faci muschii mai proeminenti, poti face flotari fara greutati suplimentare, incercand sa maresti numarul de repetari efectuate.

Secretele flotărilor eficiente

Există tehnică eficientă flotări, care implică maxim mușchii în lucru. Secretul său constă în gama incompletă de mișcare la coborârea și ridicarea corpului. Adică, atunci când faci flotări, nu te îndoi complet și nu-ți îndreaptă brațele articulațiile cotului Astfel, mușchii nu au timp să se odihnească și să-și folosească cât mai mult resursele proprii.

Pentru obtinerea rezultate buneÎncă un punct trebuie luat în considerare: cu cât odihna dintre abordări este mai scurtă, cu atât impactul antrenamentului este mai mare. Dar, în același timp, nu uitați să vă monitorizați bunăstarea.

Sportivii cu experiență știu că în timpul flotărilor, tricepșii dezvoltati preiau cea mai mare parte a sarcinii. Ele pot fi parțial dezactivate pentru a asigura cea mai eficientă dezvoltare a mușchilor pieptului. Pentru a face acest lucru, înainte de flotări regulate, trebuie să efectuați exerciții de pompare. muschii triceps, puteți, de asemenea, să alternați între diferite tehnici. De exemplu, combinați flotările cu un suport îngust (mâinile sunt la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă) cu exerciții bazate pe tehnica convențională.

Dacă construiți suporturi pentru brațe din mai multe cărămizi, veți putea face flotări, întinderi și, prin urmare, să vă pompați la maximum mușchii. În acest caz, este important să nu vă îndoiți prea adânc, deoarece acest lucru poate duce la răni. Înainte de a începe această tehnică, ar trebui să vă încălziți bine mușchii și ligamentele.

Când efectuați ultimele două flotări în fiecare abordare, opriți-vă la 50% din exercițiu (brațele îndoite la coate) și încercați să mențineți această poziție timp de unul sau două minute. Exercițiile statice sunt foarte dificile, dar dezvoltă în plus forța și rezistența.

Numărul de abordări și repetări în flotări va depinde de sarcina pe care o setați și de nivelul dvs starea fizică. Puteți începe cu 10-15 repetări și 2-3 abordări, crescând treptat numărul de flotări la 50 la rând sau mai mult.

Antrenând în acest fel de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, te vei menține într-o formă fizică excelentă.

Pentru a dezvolta mușchii părții superioare a corpului și a brațelor utilizați tipuri diferite flotări și exerciții auxiliare. Fiecare metodă are propriile sale caracteristici cheie care ar trebui luate în considerare mai detaliat.

Caracteristicile exercițiilor

Primul lucru care trebuie rezolvat sunt beneficiile și daunele unor astfel de exerciții. Selectat pentru bărbați și femei tehnici diferite pentru a antrena părțile dorite ale corpului. De asemenea, merită luat în considerare că beneficiile flotărilor apar doar dacă sunt efectuate corect.

Videoclipul prezintă toate tipurile de flotări în funcție de nivelul de dificultate

CrossFit este o nouă direcție care combină mai multe sporturi. Devine din ce în ce mai popular. Să ne dăm seama ce este, care sunt avantajele și dezavantajele unui astfel de antrenament și să luăm în considerare trei programe: de bază, de rezistență și de slăbit.

Beneficiile cursurilor

Pentru a maximiza rezultatele, este important să o faceți corect. Beneficiile pentru bărbați și femei sunt în general aceleași, dar obiectivele fiecărei persoane sunt diferite. Cu aceste exerciții puteți obține următoarele rezultate:

• îmbunătățiți silueta, strângeți-vă brațele, pieptul, stomacul;
• crește puterea, agilitatea, anduranța, viteza de impact;
• antrenează mușchiul inimii, vasele de sânge, sistemul respirator;
• accelerează metabolismul și slăbește în exces;
• câștigă masă musculară;
• întărește oasele și articulațiile.

În funcție de tipul de exercițiu ales, există un impact asupra grupuri diferite muşchii. Lucrați în principal umerii, pieptul și tricepsul. Abdominalii și mușchii intercostali, gambele, coapsele și fesele, spatele și antebrațul primesc, de asemenea, o parte din sarcină.

Important: ca urmare a antrenamentului, postura unei persoane și starea generală a corpului se vor îmbunătăți, iar mușchii vor câștiga putere și o ușurare atractivă.

Daune și restricții

Nu este suficient să înțelegeți de ce sunt utile flotările. Orice activitate sportivă poate dăuna unei persoane dacă nu sunt respectate regulile de bază:

• Înainte de cursuri, trebuie să vă întindeți articulațiile și să vă încălziți mușchii;
• nu supraîncărcați corpul;
• urma tehnica corecta efectuarea exercițiului.

Flotările pot duce la: consecințe negative, cum ar fi entorsele sau entorsele. Sunt afectate în special mâinile și articulațiile umerilor. Persoanele cu oase fragile nu trebuie să depășească sarcina admisibila. În plus, unele restricții se aplică femeilor, precum și persoanelor cu probleme vasculare, cardiace și respiratorii. Pentru a nu înrăutăți lucrurile aspect nu pompați aceeași grupă musculară izolat, completați antrenamentul cu alte exerciții și urmați un regim de odihnă.

Soiuri de flotări

Există multe varietăți de flotări atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Merită să luați în considerare principalele lor categorii și tehnici, precum și de ce este util un anumit tip de push-up.

Cele mai simple tipuri

Cele mai simple sunt considerate a fi metodele clasice și flotările care folosesc suport. Cu cât partea superioară a corpului este mai sus, cu atât se pune mai puțin stres asupra mușchilor. Această categorie este excelentă pentru ca fetele să se mențină în formă și corp tonifiat, precum și pentru începători.

Se disting următoarele tipuri de exerciții:

• Clasic. Accentul este culcat, mâinile sunt depărtate aproximativ la lățimea umerilor, corpul este întins în linie dreaptă. Îndoirea-extensia brațelor în această poziție este un standard în programele sportive.
• Din genunchii mei. O opțiune ușoară atunci când accentul în picioare este pe genunchi, nu pe picioare. Potrivit pentru fete pentru antrenamentul pregătitor.
• Din zid. De asemenea, sunt ușor de executat, deoarece flotările sunt efectuate cu o sarcină minimă. În acest fel, vă puteți strânge sânii.
• Pentru triceps. Mâinile sunt plasate mai aproape decât în ​​versiunea clasică pentru a crește sarcina asupra lor.
• Pe barele denivelate. Ridicarea propriei greutăți sau a greutăților suplimentare pe paralele este un antrenament bun pentru brațele și umerii tăi.

• Din suport. Puteți face flotările standard mai ușoare dacă poziția corpului este mai înaltă decât nivelul podelei în partea superioară. Poate fi folosit ca suport Echipament sportiv, scaun sau canapea etc.

Categoria mijlocie

Exercițiile cu greutate medie vă permit să creșteți încărcătura și să lucrați grupuri musculare suplimentare. Să ne uităm la principalele lor opțiuni:

• Verso. Cu ajutorul lor, îți poți pompa bine tricepsul. Trebuie să efectuați exercițiul cu un suport (bancă) pentru a vă pune mâinile pe acesta. Trebuie să-ți întinzi picioarele în fața ta, fixându-ți poziția și să îndoaie coatele într-un unghi drept.

• Încet. În condiții statice, mușchii experimentează o încărcare mai mare, rezistența este antrenată și pentru asta sunt flotările lente. Beneficiile unor astfel de exerciții sunt deosebit de vizibile atunci când utilizați greutăți suplimentare; tehnica de bază este adesea aleasă ca fiind clasică, dar acest lucru nu se limitează la aceasta.
• Lat. Accentul se pune pe muschii pectorali, bratele fiind plasate cat mai late.
• Circular. Un program avansat trebuie să le includă. Flotările se fac pe o mână, cu trecerea la a doua în poziția inferioară.
• Nume diferite. O mână este înaintată, a doua este tras puțin înapoi, servind doar ca suport pentru zona principală pe care se lucrează.
• Pas cu pas. Alternează între îngust și poziție largă braţele în timp ce se efectuează abordări de flexie-extensie.
• Prindere îngustă. Lucru mai izolat pe triceps atunci când mâinile sunt plasate cât mai aproape posibil. Pentru confort, puteți utiliza opriri suplimentare.

Sfat: metodele standard pot fi complicate și prin folosirea greutăților și variarea poziției corpului.

Triunghiurile musculare trapez sunt situate pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Apele lor sunt îndreptate spre acromionul scapulei, bazele sunt îndreptate spre coloana vertebrală. Mușchiul de pe ambele părți are o formă în general trapezoidală. Dezvoltați trapezul cu exerciții pentru partea de sus, de jos și de mijloc împreună cu antrenament sistem muscular deltele spatelui și umerilor.

Variante complicate

Pentru profesioniștii din sport și persoanele apte fizic, exercițiile obișnuite nu pot aduce suficiente beneficii. Este necesar să se introducă metode mai avansate de flotări în programul de antrenament. Într-o categorie mai complexă, merită evidențiate următoarele tipuri:

• Pliometrice cu suport. Capabil să mărească viteza și agilitatea lovirii, antrenează exploziv putere musculara. Când faci flotări, trebuie să arunci top parte corpul pentru a schimba poziția mâinilor și a le așeza între suporturi. La următorul set, împingerea ar trebui să fie suficient de puternică pentru a reveni la poziția de pornire.

• Cu o bubuitură. Un alt exercițiu pliometric, după ce brațele sunt extinse, se execută o palmă.
• De pe scaune. Amplitudinea crește, ceea ce permite o mai bună pompare a pieptului.
• Pe pumni. A se complica pregătire de bază Sunt folosite flotări cu pumnul. Beneficiul este să antrenezi mâinile și să te concentrezi pe triceps.
• Pe degete. Fără o pregătire prealabilă, exercițiul este periculos, deoarece sarcina cade pe mâini și degete. Aceste flotări vă antrenează prinderea și puterea degetelor.

• Pe de o parte. Mușchii părții de lucru sunt supuși unei sarcini mari; în plus, trebuie să vă antrenați echilibrul.
• Cu susul în jos. De asemenea, crește sarcina prin transferarea greutății înainte. Picioarele sunt așezate pe un suport.
• Într-o poziție de cap. Antrenează trapezii, deltoizii pentru umerii puternici, dezvoltă echilibrul.

Important: opțiunile complicate nu sunt potrivite pentru începători și persoanele cu probleme de sănătate.

Fiecare tip de push-up are propriile caracteristici și avantaje, dar pentru a obține rezultate bune acestea trebuie combinate și selectate în funcție de nivelul de fitness.