Flotări înapoi. Flotări corecte: tehnică, respirație

Îl poți vedea din ce în ce mai rar. Complexele conțin mai mult exercitiu cu greutăți libere și pe mașini. Dar flotările cu tot felul de variații nu au fost încă uitate. Avantajele acestui exercițiu sunt că variațiile de flotări vă permit să antrenați mușchii de la zero sau să diversificați programul cu o tehnică nouă și eficientă.

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

În primul rând, flotările au ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali mari, inclusiv a părții sale claviculare. Se lucrează și mușchii triceps brahial, deltoid anterior și anconeus.

Pe lângă mușchii care primesc sarcină dinamică, flotările angajează și alți mușchi care stabilizează linia coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă, statică. De exemplu, mușchii abdominali (rectus abdominis, transversal abdominal, oblici), extensorii lombari și, într-o oarecare măsură, mușchii fesieri.

Avantaje și dezavantaje

Beneficiile flotărilor

• Exercițiu cu mai multe articulații, care vă permite să lucrați mai multe grupele musculare fara sarcina suplimentara, cu greutatea proprie.
• Exercițiul se poate face oriunde– în hol sau acasă, nu necesită mult timp și spațiu.
• Practic, nu există contraindicații pentru efectuarea exercițiului.și poate fi efectuată la orice vârstă. Doar în cazul problemelor coloanei vertebrale este necesar să controlezi deformarea spatelui inferior și să ții spatele drept pentru a nu agrava problema.
• Puteți face flotări la orice nivel antrenament fizic , de la sportiv începător până la sportiv experimentat, în funcție de tipul de exercițiu ales.

Defecte

• Exercițiul nu este potrivit pentru, deoarece complexitatea sa nu vă va permite să obțineți sarcina adecvată cu un număr mic de repetări, cu excepția versiunii de flotări cu greutăți.
• La început, nu toată lumea poate face flotări cu propria greutate pe podea; pentru aceasta este necesar să pregătiți corpul și să întăriți mușchii cu exerciții pregătitoare.

Cum să respiri corect când faci flotări

Indiferent de versiunea de flotări pe care o efectuați, expiră în timp ce împingi afară greutatea proprie spre punctul de sus. Astfel, efortul (extensia coatelor) se face întotdeauna în timpul expirării, iar relaxarea (îndoirea coatelor) se face întotdeauna în timpul inspirației.

Încălzire înainte de flotări

Orice exercițiu necesită o bună încălzire pentru a preveni rănirea. Încălzește-te timp de 7-10 minute sau poți, de asemenea, să faci. După încălzire, efectuați mai multe mișcări de rotație cu încheieturile, coatele și articulațiile umărului. Întindeți-vă mușchii pieptului, tricepșii și începeți exercițiul.

Tipuri de flotări: cum să faci corect flotări pe podea

Există mai multe tipuri de flotări de diferite grade de dificultate, fiecare dintre ele putând fi efectuată în diferite etape de antrenament. Urma tehnica corecta flotări.

1. Flotări clasice pentru piept cu o prindere largă

Cea mai populară versiune de flotări, care dezvoltă mușchii pieptului în lățime, este partea exterioară.

1. Pune-ți brațele larg depărtate, cu mâinile paralele între ele.
2. Așezați picioarele pe lățimea pelvisului.
3. Intrați într-o poziție de scânduri, împingând mușchii abdominali, ținând partea inferioară a spatelui drept în raport cu întregul trunchi.
4. Îndoiți coatele și coborâți pieptul cât mai mult posibil până la podea. Coatele „se uită” în lateral.
5. Întindeți-vă coatele complet în partea de sus.

2. Flotări cu brațe înguste (lăcustă)

Cu cât palmele sunt așezate mai aproape, cu atât funcționează mai mult partea interioară muşchiul pectoral, mușchii mai aproape de centru lucrează mai mult. O poziție îngustă pune multă tensiune asupra tricepsului și este una dintre cele mai bune opțiuni elaborarea acestuia.

1. Puneți palmele sub articulațiile umerilor, mâinile paralele între ele.
2. Luați o poziție de scânduri, trageți în stomac, continuați să respirați continuu.
3. Coborâți trunchiul până la podea fără a îndoi genunchii, aduceți coatele cât mai aproape de trunchi.
4. Împingeți în sus, îndreptați-vă complet coatele în partea de sus, fără a vă arcui partea inferioară a spatelui.

3. Flotări cu diamante

Exercițiul este numit așa datorită așezării palmelor în formă de diamant și se mai numește și flotări cu diamante. (din engleză Diamond Push up), sau flotări cu diamante. Cu ajutorul unei poziții înguste a brațelor, flotările cu diamant lucrează într-o măsură mai mare tricepsul, iar pectoralii și deltoizii într-o măsură mai mică.

1. Așezați palmele una de cealaltă, cu degetele îndreptate spre interior, formând un con sau un diamant.
2. Puneți-vă degetele mari împreună, palmele ar trebui să fie dedesubt cufăr.
3. Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, stați într-o poziție de scândură și mențineți coloana vertebrală dreaptă.
4. Coborâți-vă până în punctul cel mai de jos, îndoind coatele fără a le îndepărta de corp.
5. Intoarce-te poziția inițială, îndreptându-ți complet brațele.

4. Flotări de șarpe

1. Coborâți trunchiul spre podea, îndoind coatele.
2. În timpul flotărilor ulterioare, rulați din mână în mână.
3. Faceți un număr egal de role la dreapta și la stânga.

5. Flotări

Acest tip de tehnică necesită o prindere puternică și degete. Este mai bine să începi să stăpânești flotările pe degete după ce ai stăpânit versiunea clasică.

1. Puneți mâinile lat, fără ca palmele să atingă podeaua, sprijinindu-vă pe falangele degetelor, așezându-le larg una de cealaltă.
2. Coborâți corpul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
3. În punctul de sus, îndreptați-vă complet brațele.

6. Flotări

1. Luați o poziție culcat, ținând spatele drept.
2. Pune-ți mâinile larg depărtate pe pumni, punându-ți mâinile în linie dreaptă, perpendicular pe corp.
3. Coborâți corpul, formând un unghi drept la coate.
4. Când faceți flotări, expirați și îndreptați-vă.

7. Flotări la genunchi

Acest tip de exercițiu poate fi efectuat cu diferite poziții ale palmelor. Aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului pentru cazul în care este încă dificil să ții accentul în timp ce stai culcat.

1. Așezați genunchii împreună pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi până la vârful capului.
2. Coborâți pieptul cât mai jos posibil până la podea.
3. În partea de sus, îndreptați-vă complet coatele fără a vă ridica genunchii de pe podea.

8. Flotări militare

1. Așezați picioarele împreună, cu palmele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Ridicați pelvisul pentru a forma un unghi de 90 de grade.
3. Coborâți nasul cât mai jos posibil până la podea.
4. Îndreptați coatele, păstrând un unghi drept.

9. Flotări pliometrice cu bumbac

1. Luați o poziție culcat cu mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Coboară-ți pieptul pe podea, împinge-ți exploziv trunchiul în sus, astfel încât brațele să iasă de pe podea.
3. Când ridicați palmele, bateți din palme și întoarceți-vă palmele pe podea, alături.
4. Repetați flotările, împingând de pe podea cât mai tare posibil.

10. Flots-up-uri

1. Luați o poziție culcat, mișcați picioarele cu un pas înainte, rostogolindu-vă corpul peste mâini.
2. Împingeți în sus și faceți un pas mai departe.
3. După ce faci 3-4 roll-up-uri și flotări, fă pași înapoi, după fiecare pas fă flotări și așa mai departe.

11. Flotări ponderate

1. Luați o poziție culcat, adoptând orice poziție a palmelor.
2. Cereți unui asistent sau antrenor să vă plaseze pe spate o farfurie cu greutatea necesară.
3. Efectuați aceeași tehnică de exercițiu ca și cu propria greutate.
4. După finalizare, cereți să eliminați greutatea din spate.

12. Superman flotări

1. Luați o poziție culcat, ca în flotări cu palme, folosiți forta exploziva.
2. Coborâți-vă corpul mai jos pe podea și împingeți-vă corpul cu mare forță astfel încât mâinile și picioarele să iasă de pe podea.
3. În acest moment, întinde ambele brațe în fața ta ca și cum ai zbura.
4. Întoarce-ți palmele și picioarele pe podea și repetă push-up-ul.

13. Flotări spartane

1. Stați într-o poziție de scândură, puneți o mână mai departe de tine și cealaltă mai aproape de talie.
2. Coborâți trunchiul pe podea, când faceți flotări, împingeți cu forță de pe podea și schimbați mâinile în aer.
3. Repetați numărul necesar de flotări, schimbând mâinile.

14. T-push-up-uri cu gantere

1. Folosiți gantere ca suport pentru împingeri.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și palmele puțin mai late decât umerii.
3. Coboara pieptul la podea, la nivelul ganterelor, impinge in sus si intoarce corpul spre dreapta, ridicand bratul drept cu haltera in sus (in plansa laterala).
4. Coborâți mâna pe podea, faceți o împingere și faceți aceeași mișcare pe mâna stângă.

15. Flotări cu mâinile pe un deal

Această tehnică dezvoltă pieptul inferior.

1. Așezați-vă palmele pe o bancă sau platformă care este lată sau setare îngustă.
2. Coborâți pieptul în jos cât mai mult posibil, îndreptați coatele complet în partea de sus.

17. Flotări negative

1. Luați o poziție culcat, ca în varianta clasică.
2. Coborâți încet corpulîn faza negativă, simțind o tensiune puternică în mușchii pectorali și triceps, luați o scurtă pauză.
3. Reveniți rapid la poziția inițială.

18. Flotări pentru arcaș

1. Spațiază-ți pensulele departe unul de celălalt.
2. Îndoiți doar un braț la cot, mișcându-vă corpul în lateral spre brațul de susținere.
3. Al doilea braț rămâne întins, formând vizual o poziție de arcaș.
4. Împingeți în sus și mutați greutatea pe cealaltă mână, făcând același push-up.
5. Schimbați mâinile după fiecare împingere, efectuând același număr de repetări la ambele mâini.

Seturi și repetări de flotări

Dacă este dificil să faci flotări, fă-o suma maxima flotări până la eșec până când mușchii înșiși nu mai funcționează. Dacă a devenit foarte ușor să faci flotări în toate variantele, adaugă greutăți (clatite, gantere) sau stăpânește variații complexe. Efectuați 3-4 abordări. Nu ar trebui să faci flotări în fiecare zi două antrenamente pe săptămână sunt suficiente ca muşchii să aibă timp.

Câte calorii sunt arse prin flotări?

Cheltuielile energetice depind de greutatea corporală, vârstă, intensitatea exercițiilor fizice și starea fizică, astfel încât fiecare sportiv va avea indicatori diferiți.

Cum să înlocuiți flotările?

Dacă comparăm mușchii care lucrează în timpul flotărilor cu alte exerciții, putem face o paralelă cu unele exerciții cu greutăți, de exemplu, sau într-un aparat. În plus, după ce mușchii se obișnuiesc cu flotări, le puteți înlocui cu prese și puteți progresa mai departe. Dar flotările nu pot fi înlocuite complet, deoarece atunci când efectuați exerciții în timp ce vă culcați, mușchii stabilizatori nu funcționează, care funcționează suplimentar în timpul flotărilor, menținând coloana dreaptă.

Concluzie

Puteți dezvolta mușchii cu flotări de la zero, începând cu flotări de la genunchi, perfecționându-vă treptat nivelul de calificare la tehnici pliometrice în care este nevoie de forță explozivă. Amintiți-vă că flotările antrenează rezistența musculară într-o măsură mai mare. deci merită incluse. La sarcini de putere pentru creșterea în greutate este potrivită opțiunea de flotări cu greutăți, care pot fi efectuate cu nu o cantitate mare repetări până la eșec.

50 de tipuri de flotări în format video

Există diferite tipuri de flotări pentru a viza grupuri separate mușchi, să ne uităm la exercițiile de bază de mai jos:

Flotări cu brațe late – poziția inițială a mâinilor este mai lată decât umerii, minim 10 cm, punem mâinile la nivelul pieptului, corpul este drept ca o sfoară, picioarele sunt împreună, ne coborâm pe podea neatingând 5 cm, coatele ar trebui să fie întinse în lateral, ne ridicăm în poziția de plecare ținându-l cu corp drept.

Asigurați-vă că zona șoldului este fixată în permanență; pentru a face acest lucru, încordați mușchii abdominali. Nu urmăriți prea multe flotări, simțiți mușchii, faceți exercițiul, urmând cu strictețe tehnica. În timpul exercițiului, sarcina principală este primită de fibrele musculare ale pieptului exterior, umerii secundari, tricepsul și mușchii abdominali;

– tehnica de efectuare a acestui tip de flotări de pe podea este identică cu flotările cu brațele larg distanțate (vezi mai sus), cu o diferență că mâinile sunt situate la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, iar sarcina se schimbă din partea exterioară spre partea centrală a pieptului;

- poziția inițială a brațelor este mai îngustă decât umerii, distanța dintre brațe este de aproximativ 10 cm, întinde picioarele în lateral pentru stabilitate, coboară până la podea fără a ajunge la 5 cm, coboară coatele de-a lungul corpului, ridică te ridica cu puterea bratelor, tinand corpul drept, revino la pozitia initiala. Nu uitați de respirație, expirați forțat, inspirați pentru a vă relaxa, de exemplu. Inspirați pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce vă ridicați. Acest tip exercițiul mută sarcina asupra tricepsului și a mușchilor pectorali interni;

Flotări de mână – poziția inițială a brațelor și a trunchiului este aceeași ca atunci când faceți flotări cu brațele larg depărtate (vezi mai sus), cu o diferență, în punctul de sus întindeți brațele cu forță, împingându-le departe de suprafață, când aterizare, atingeți suprafața cu coatele deja ușor îndoite pentru a nu vă răni articulațiile cotului. Exercițiul întărește forța și rezistența explozivă a mușchilor și centură scapulară;

Diferite tipuri de flotări vă permit să includeți o varietate de mușchi diferiți, ceea ce mărește eficiența antrenamentului!

Flotări cu mâinile care aplaudă în fața ta – exercițiul este asemănător cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând brațele de la suprafață, bate din palme în fața ta, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul. Mișcarea, pe lângă faptul că beneficiază de forță și rezistență musculară explozivă, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;

Flotări cu mâinile care bat la spate – exercițiul este similar cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând mâinile de pe suprafață, bate din palme în spatele tău, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul.

O versiune dificilă a exercițiului, necesită dezvoltarea maximă a forței și rezistenței la viteză, precum și coordonarea mișcărilor. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

Nu o efectuați dacă aveți o accidentare la umăr sau nu aveți bine starea fizică. Pentru antrenament, pune covorașe moi în fața ta pentru a evita rănirea;

Fotări la un braț – Potrivit pentru sportivi cu experiență. Poziția de pornire: o mână este pe podea, cealaltă este pe partea inferioară a spatelui sau ținând coapsa, picioarele sunt depărtate pentru a ține corpul. Coborâm fără să atingem suprafața 5 cm. și reveniți la poziția de pornire. Exercițiul oferă sarcină maximă mușchii umerilorși articulații, precum și triceps;

Flotările sunt cele mai bune exerciții pentru a menține tonusul mușchilor pectorali, oriunde!

Flotări diagonale - tehnica de execuție este următoarea - poziția inițială a mâinii este la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, doar că mâinile nu sunt în linie dreaptă, ci în diagonală, de exemplu, cea stângă este în față, cea dreaptă este în spate. Folosind puterea mâinilor noastre, le smulgem de pe suprafață; când mâinile se desprind, le schimbăm locația și aterizăm astfel încât mâinile să fie din nou în diagonală, doar că acum mâna dreaptă este în față, iar stânga este în spate și curând. Exercițiul afectează centura scapulară și te obligă să te implici în muncă grupuri diferite mușchii pectorali;

Flotări clasice cu picior ridicat – exercițiul este asemănător cu flotările clasice (vezi mai sus), dar se ridică un picior deasupra suprafeței, faceți 5 repetări, schimbați picioarele și din nou 5 repetări, faceți aceleași picioare alternativ. Exercițiul întărește nu numai mușchii pieptului, brâului umăr și brațelor, ci include și mușchii picioarelor, abdomenului și feselor;

Fotări cu capul în jos – poziția de pornire, stați lângă perete și aruncați picioarele în sus, astfel încât picioarele să-l atingă, în timp ce spatele poate fi întors atât spre perete, cât și departe de el, apoi coborâți-vă pe mâini, fără a atinge capul la suprafață , cu forța brațelor, apăsați-vă corpul în sus.

Acest exercițiu pune o sarcină izolatoare excepțională asupra mușchilor umerilor. Pentru a evita accidentarea, efectuați exercițiul după întărirea suficientă a mușchilor corpului, recomandat sportivilor cu experiență;

Flotări cu o rotație de 90 de grade – tehnica și poziția de pornire sunt asemănătoare cu flotările clasice (vezi mai sus), doar când ridici corpul cu forța brațelor, începi să te întorci de-a lungul axei ridicând simultan mâna de pe podea și întinzi. la tavan, întoarceți mâna înapoi, împingeți din nou în sus și trageți cealaltă mână în sus. Exercițiu după fiecare împingere și contracție a grupelor musculare, întinde bine mușchiul pectoral și centura scapulară;

- tehnica si pozitia de pornire sunt asemanatoare cu flotarile clasice (vezi mai sus), dar picioarele tale sunt pe o banca sau alta suprafata mai inalta decat mainile, varianta optima este o banca de aproximativ 40-50 cm.Acest exercitiu se schimba. sarcina la top parte piept și deltoid anterior (mușchiul anterior al umărului).

– un exercițiu indispensabil pentru alpiniști și oameni pricepuți Arte martiale, întărește ligamentele și articulațiile, antebrațele și mâinile, prevenirea excelentă a artritei.

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți mâinile, încheieturile și încheieturile degetelor pentru a reduce posibilitatea de a vă răni.

Poziția de pornire ca flotări clasice(vezi mai sus), accentul este pus pe pernuțele degetelor, asigurați-vă că degetele sunt fixate ferm pe suprafață pentru a preveni rănirea sau dislocarea articulațiilor degetelor.

După ce stăpânești tehnica de push-up cu 5 degete, complică exercițiile, experimentează cu flotări, îndepărtând câte un deget.

Folosește periodic toate tipurile de flotări de la podea și rezultatele antrenamentului tău nu te vor ține de așteptat!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.

Acestea sunt exerciții care sunt unul dintre cele mai simple, dar extrem de eficiente. Le puteți efectua oricând și, important, nu trebuie să participați pentru asta, deoarece puteți lucra cu propria greutate. Toate tipurile de flotări lucrează diferite grupuri musculare.

Pe lângă faptul că ei dezvoltă mușchii triceps, deltoizi, umăr și pectoral, în muncă sunt și mușchii picioarelor etc. crește și se întărește moderat, rezistența crește treptat și devine mai proeminentă. În continuare, în articol vom analiza în detaliu tehnica de a efectua cele mai populare și cele mai multe tipuri eficiente ca aceasta.

Din genunchii mei

Aceasta este o vedere de bază și oarecum simplificată. Este folosit de fete, precum și de sportivii începători. Aceasta este o alternativă foarte bună la flotările clasice, dar într-o formă mai simplă. Lucrarea include triceps, deltoizi anterior, pectoral mare și serratus anterior.

Pentru a efectua acest tip de exercițiu ar trebui:

• Pune-te în genunchi și fă o poziție culcat. Mâinile ar trebui să fie poziționate puțin mai late decât umerii și dedesubt top parte cufăr.
• Îndreptați și coborâți încet.
• Rezemați-vă în genunchi și îndreptați-vă, trebuie să vă ridicați corpul în poziția inițială.
• Repetați numărul necesar de flotări.

Este important, atunci când efectuați un astfel de exercițiu, să faceți mișcările sub control și încet. Munca trebuie simțită în mod constant. , iar pelvisul ar trebui să fie pe aceeași linie pe tot parcursul flotărilor. Omoplații nu pot fi retractați; ele trebuie coborâte și despărțite.

Prindere medie

Flotările pentru mușchii pectorali cu o prindere medie sunt foarte eficiente.În plus, se antrenează triceps și deltoizi. Totul este în tensiune statică.

• Trebuie să luați o poziție mincinoasă. Nu vă puteți ridica capul în sus sau în jos; acesta trebuie ținut strict de-a lungul liniei coloanei vertebrale.
• Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii.
• Coborâți încet corpul în jos, apoi, aplicând o forță puternică, strângeți-vă corpul în sus.
• În poziția superioară, trebuie să vă încordați mușchii pectorali pentru o numărare unu-doi, apoi să vă coborâți din nou pe podea.

• Trebuie să luați o poziție culcat, punând mâinile puțin mai late decât umerii și la nivelul pieptului.
• Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă mutați greutatea corporală pe prima mână și, coborând, să treceți la a doua.
• Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați corpul, revenind la poziția inițială.
• Repetați aceiași pași, dar într-o direcție diferită.

Capul sus

Nivelul de dificultate al acestui tip de push-up este scăzut. Veți avea nevoie de o bancă pe care să vă puteți sprijini mâinile. Distanța dintre perii este puțin mai mare. Pentru a preveni alunecarea picioarelor, puteți instala un suport pentru stabilitate sau vă puteți sprijini de un perete. Spatele este drept, fără a se îndoi. neted.

• Pe măsură ce inhalați, trebuie să coborâți, pelvisul este menținut la nivelul coloanei vertebrale, fără să se ridice sau să cadă în jos.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

În acest fel, se va putea da o încărcare părții inferioare a mușchilor pectorali, ceea ce va fi bun pentru sportivii începători.

Analizand tipuri diferite flotări, trebuie menționat că a face acest lucru cu capul în jos este cel mai dificil și este potrivit pentru persoanele avansate. Acest exercițiu se efectuează cu susul în jos.

• Trebuie să puneți accent pe brațele drepte, cu un picior întins pe celălalt.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul în jos, astfel încât să fie aproximativ 3-5 cm de la mâini până la piept.Coatele trebuie ținute cât mai aproape de corp.
• Pe măsură ce expirați, prin îndreptarea ambelor brațe, corpul trebuie ridicat în poziția inițială.

Când efectuați flotări cu bumbac, puteți folosi mușchii mari și tricepșii.În plus, vor fi implicați mușchii care susțin corpul într-o poziție uniformă, întreaga centură de umăr, precum și mușchii picioarelor care primesc sarcină statică.

• Trebuie să puneți accent în timp ce stați întins, sprijinindu-vă palmele pe podea. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor și ține-ți spatele drept.
• În timp ce inhalați, ar trebui să vă coborâți corpul în jos, îndoind brațele la coate.
• Apoi, cu un efort exploziv și puternic, trebuie să împingi în sus de pe podea, împingându-ți corpul cât mai sus posibil. Ar trebui să fie suficient să ai timp să aplaude în fața ta și să nu cazi.
• După ce aplaudați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială, sprijinindu-vă palmele pe podea.

Important! Poti complica antrenamentul batand din palme in spatele capului, la spate sau pe piept. De asemenea, vă puteți smulge nu numai brațele, ci și picioarele de pe podea în acest proces.

Nume diferite

Esența flotărilor opuse este că o mână va fi localizată în interior rack clasic, adică puțin mai lat decât umerii, iar cotul este îndreptat în lateral, iar celălalt în același mod ca și în cazul flexiunilor tricepsului - palma este sub piept, iar cotul este îndreptat înapoi. Folosind acest tip de push-up, puteți împărți sarcina pe triceps și pe mușchii pectorali. Poziția mâinilor va trebui să fie alternată.

• Luați poziția de pornire.
• Brațul stâng trebuie mutat în lateral, iar brațul drept trebuie plasat cu cotul înapoi sub piept.
• Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă îndoiți cotul stâng, mișcându-l în lateral. Mana dreapta trebuie să aluneci în jos pe corp.

Flotările oferă mult spațiu pentru imaginație pentru a inventa noi variante ale acestui exercițiu. Puteți să vă plasați brațele puțin mai largi sau mai înguste, să vă mutați greutatea corpului înainte sau înapoi, să adăugați joc dinamic de picioare și multe altele! Acest lucru vă permite nu numai să „atingeți” orice zonă a pectoralilor și tricepsului, ci și să treziți mulți alți mușchi!

Există o opinie foarte răspândită că flotările sunt un exercițiu destul de simplu care nu poate aduce nicio forță sau masă anume, cu excepția faptului că va îmbunătăți rezistența și ușurarea. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită și, deși nu știu de unde a venit, în articolul meu voi încerca să vă conving că flotările sunt cu adevărat exercițiu grozav, dacă o faci cu capul!

Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că nu ar trebui să faci monoton, fără minte, repetare după repetare, să te gândești la ceva al tău și să visezi când se va termina. Viceversa! Trebuie să te concentrezi pe deplin asupra muncii mușchilor și să simți cum se încordează aceștia în timpul fiecărei repetiții! Efectuați repetările conștient și încet - acest lucru nu numai că va face exercițiul mult mai dificil, dar va da și un efect exploziv forței și masei!

După cum am scris mai devreme, există o mare varietate de flotări care vă permit să utilizați o varietate de mușchi. Mai jos, vă prezint o evaluare a flotărilor (sunt clasificate în funcție de nivelul de dificultate), care (dacă îmi este corect memoria) a fost publicată pentru prima dată în Men's Health în urmă cu câțiva ani.

Flotări

Nivel de dificultate: Sub medie

Avantaje: Această variație de push-up stimulează în primul rând zona mijlocie a pieptului. În același timp, pectoralii superioare și inferioare, deltoizii și tricepsul funcționează într-o măsură mai mică. Toți mușchii spatelui sunt tensionați static.

Performanţă: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Nu ridica capul în sus sau în jos. Păstrați-l strict în linie cu coloana vertebrală. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Mai întâi, coboară-te în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te până la brațele drepte. În poziția superioară, strângeți static mușchii pieptului pentru o numărare unu-doi. Abia apoi coboară-te pe podea. Nu vă îndreptați coatele până la capăt! Lăsați-le ușor îndoite. Ține-ți abdomenul încordat. Nu-ți lăsa burta să se lase!

Flotări ridicate

Nivel de dificultate: scăzut

Avantaje: Când corpul își asumă o poziție înclinată și capul este mult mai sus decât picioarele tale, accentul se mută pe regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Deoarece această variație preia mai multă greutate de pe picioare decât o împingere obișnuită, se simte mai puțin provocatoare.

Performanţă: Așezați o bancă în fața dvs. și sprijiniți-vă mâinile pe marginea ei, puțin mai lată decât la nivelul umerilor. Îndoaie brațele și coboară până când pieptul atinge ușor marginea scaunului. Împingeți-vă cu putere.

Flotări pentru picioare ridicate

Dificultate: medie

Avantaje: Această opțiune mută accentul către zona superioară a mușchilor pectorali. Exercițiul este dificil deoarece brațele suportă cea mai mare parte a greutății corpului.

Performanţă: Aceasta este exact aceeași mișcare ca flotările obișnuite, cu diferența că degetele de la picioare nu se sprijină pe podea, ci pe suprafața băncii. Mâinile trebuie plasate ușor în fața liniei umerilor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel eficiența, dar va ajuta la echilibrul în poziția de pornire.

Flotări la genunchi

Nivel de dificultate: scăzut

Avantaje: Această opțiune este pentru cazul în care nu mai aveți putere, dar mai sunt zeci de flotări în plan. Puteți folosi flotări de la genunchi pentru o „împingere” completă a pieptului, după ce ajungeți la „eșec” în flotările obișnuite.

Performanţă: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte. Puneți ceva moale sub genunchi, ca un covoraș de gimnastică. Ține-ți spatele extrem de drept. Nu ridicați pelvisul în sus - trunchiul împreună cu șoldurile formează o linie dreaptă.

Flotări cu diamante

Dificultate: medie

Avantaje: Această mișcare este similară cu presa de bancă. priză îngustă, pune accent pe zona interioară a mușchilor pectorali.

Performanţă: Luați o poziție de sprijin cu brațele drepte, așezându-vă mâinile astfel încât cele mari și degetele aratatoare s-au atins unul pe celălalt (ca în fotografie). Mai întâi, coboară încet în poziția de jos, apoi, cu un efort puternic, împinge-te în sus. În punctul de sus, strângeți static tricepsul pentru o numărare de unu-doi și abia apoi coborâți în poziția de jos. Această tehnică va îmbunătăți încărcătură utilă pentru triceps.

Flotări cu cadru larg mâinile

Dificultate: medie

Avantaje: Destinde brațele mai larg, de parcă ai face o presa de bancă cu priză largă, astfel eliminați o parte din sarcina de pe triceps și creșteți sarcina pe pectorali.

Performanţă:Întoarceți-vă mâinile spre exterior la un unghi de 45 de grade pentru a evita supraîncărcarea mușchilor manșetei rotatoare și întindeți-le cât mai larg posibil. Cu cât mergi mai jos, cu atât mai bine. Aceeași mișcare poate fi efectuată pe suporturi, precum și cu capul sus și capul în jos. Aceste opțiuni sunt pentru sportivii cu experiență care sunt preocupați de nuanțele formei.

Flotări pliometrice

Nivel de dificultate: peste medie

Avantaje: Scopul oricărui exercițiu pliometric nu este atât de a crește masa musculară sau de rezistență, cât de a le dezvolta puterea explozivă; reacția rapidă și puternică se mobilizează sistem nervosși se implică mai mult în muncă fibre musculare. Acest lucru este foarte util pentru culturisti. Această sarcină stimulează inervația nervoasă. Mai simplu spus, rețeaua nervoasă devine din ce în ce mai densă. Acest lucru se reflectă în creșterea în masă atunci când se efectuează exerciții de bază cu greutăți.

Performanţă: Poziția de pornire este aceeași ca pentru flotările obișnuite. Coborâți-vă rapid mai jos, apoi cu o smucitură puternică, aruncați-vă în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea. „Aterizați” pe mâini și repetați mișcarea în același ritm. Opțiunea „avansată”: bateți din palme în punctul de sus.

Salt push-ups

Nivel de dificultate: ridicat

Avantaje: O variație a push-up-ului pliometric, dezvoltă puterea explozivă și coordonarea.

Performanţă: Pentru a nu vă deteriora mâinile sau încheieturile, efectuați această mișcare pe o suprafață moale și elastică. În poziția de pornire, sprijiniți-vă palmele pe două suporturi înalte de 15-20 cm. Împingeți în sus, împingeți suporturile și „aterizați” pe podea între ele. Mâinile ar trebui să aibă lățimea caracteristică flotărilor obișnuite. Îndoiți imediat coatele și coborâți ușor pieptul spre podea. Din poziția de jos, împingeți-vă exploziv în sus și „săriți” din nou pe suporturi. Secretul este să nu împărțiți mișcarea în faze și să o executați într-o singură respirație.

Fotări la un braț

Nivel de dificultate: ridicat

Avantaje: Această variație de circ este grozavă pentru creșterea rezistenței centurii scapulare. Acționează asupra mușchiului pectoral, după cum se spune, de sus în jos. În același timp, tricepsul este extrem de puternic încărcat.

Performanţă: Mai întâi, luați o poziție normală de push-up, apoi mutați un picior în lateral. Mutați greutatea corpului pe mâna opusă și plasați cealaltă mână în spatele centurii. Când vă puteți menține echilibrul cu încredere, începeți să faceți flotări. Este posibil să nu le primiți imediat. Apoi începeți mic - coborâți 10-15 cm, nu mai adânc. De îndată ce stăpâniți cu încredere această „adâncime”, încercați să mergeți mai jos - încă 5-10 cm.

Și acestea sunt doar cele mai elementare flotări, care sunt cunoscute de mulți. În antrenamentul, împreună cu acestea, mai sunt câteva zeci tipuri variate, totusi, voi scrie despre ele intr-un alt articol!

Flotări- Acest exercițiu de bază, făcând asta în mod continuu, vă puteți menține cu ușurință corpul în formă bună. Practicând flotări, lucrezi temeinic mușchii pectorali, mușchii spatelui și brațele. Dar astăzi ne vom concentra asupra variațiilor non-standard ale acestui exercițiu.

1. Flotări clasice

Mușchii spatelui și ai brațelor sunt implicați în primul rând. Pentru a studia tipuri non-standard flotări, ar trebui să poți face flotări în mod clasic de cel puțin 30-40 de ori.

Tehnică:Luăm o poziție culcat, depărtând mâinile la lățimea umerilor.

Ne ținem capul drept pentru a evita tensiunile inutile în gât și nu ne ridicăm prea mult capul. Ne îndoim brațele, ne coborâm până când pieptul aproape atinge podeaua și revenim lin la poziția de pornire. Pentru a antrena mai bine mușchii, ar trebui să acordați o atenție deosebită staticii în acest exercițiu. Și, prin urmare, vă recomand să rămâneți la punctul de jos pentru câteva secunde.

Important! Când coborâm, inspirăm, când ridicăm, expirăm.

Cu acest tip de push-up, ne concentrăm pe piept interior, deltoizi frontali și trapez. Flotările de acest fel sunt destul de greu de făcut, așa că recomand să le faci la începutul antrenamentului.

În acest exercițiu, accentul este pus în primul rând pe mușchii pieptului, dar de data aceasta pe partea exterioară a acestora.

Tehnică:Luăm o poziție mincinoasă. Ne întindem brațele mai larg decât umerii și le îndoim până ating podeaua. Facem din nou o pauză și revenim la poziția inițială. Pentru a simți munca mușchilor pectorali, încearcă să-i încordezi cu fiecare repetare. În acest fel, îți vei antrena creierul să includă exact acele grupuri la care vrei să lucrezi.

Acest tip de push-up este perfect pentru a vă lucra brațele. Un efect excelent este creat datorită tensiunii statice constante în care îți ții mâinile și nu le lași să se relaxeze. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu nu numai că vă poate diversifica antrenamentul, ci și crește puterea brațelor.

Ar trebui folosite diverse flotări dacă doriți să lucrați simultan atât mușchii spatelui, cât și ai pieptului, precum și mușchii brațelor, în special tricepsul, precum și mușchiul seratus. Principalul lucru este să nu uitați că după un timp ar trebui să vă schimbați mâinile, astfel încât echilibrul muscular să nu fie perturbat.

Facand flotări explozive (pliometrice). Ar trebui să accelerați atunci când vă deplasați în jos și, fără să vă opriți în punctul de jos, să vă grăbiți în sus cu o mișcare bruscă. Cu brațele îndreptate la coate cât mai mult posibil, încercăm să împingem de pe podea și să revenim la poziția inițială. Dacă puterea dvs. explozivă este suficientă, puteți încerca să aplaudați în fața dvs. și să continuați exercițiul.

Nu chiar un tip standard de flotări, dar făcând flotări în timp ce stați pe mâini, absolut toți mușchii corpului lucrează. Și anume, tricepsul, fasciculele anterioare și mijlocii se contractă activ. muschii deltoizi, porțiunea claviculară a mușchiului pectoral mare, mușchiul trapez. Toți ceilalți mușchi sunt tensionați static și rolul lor se reduce la menținerea echilibrului corpului, totuși, extensorii coloanei vertebrale suferă cea mai mare sarcină, muschii fesieri, Presă abdominală, adică așa-numiții „mușchi de bază”.

Unul dintre cele mai eficiente tipuri de flotări care vizează dezvoltarea tricepsului. Principalul lucru este să nu vă mutați mâinile în lateral, ci să încercați să le controlați cât mai mult posibil.

Aceasta este o versiune avansată a push-up-ului obișnuit. Flotările ponderate folosesc aceiași mușchi, dar pun mai mult stres pe ei. Cu un plus de greutate, această mișcare reproduce mai bine un pres de banc tradițional decât o simplă împingere. În plus, deoarece greutatea trebuie menținută în echilibru, veți folosi automat mai mulți mușchi stabilizatori.

Pentru un lucru muscular mai detaliat acest exercițiu ar trebui făcut după cum urmează: coborâm 4 - 5 secunde, ne ridicăm 1-2 secunde. Important! Luăm o astfel de încărcătură încât nu puteți face mai mult de 10-12 repetări.

În această variantă de push-up, o mână trebuie să stabilizeze corpul în timp ce aduci cealaltă mână sub mâna de lucru. În acest fel, trebuie să menții echilibrul și să previi răsucirea umărului. Pentru a o efectua, luați o poziție standard întinsă; efectuați o repetiție, ridicați mâna de pe sol și aduceți-o în spatele celei opuse (de susținere), atingeți solul și readuceți-o la locul său. Completați o repetare și faceți același lucru pe cealaltă parte. Efectuați până când ajungeți la numărul dorit de repetări. Numărul de repetări pentru această mișcare poate fi redus datorită dificultății sale.