Antrenamente acasă pentru bărbați fără fier. Se ghemuiește pe un picior

14.03.202027.05.2017

UN PROGRAM DE ANTRENAMENT PUTERNIC FĂRĂ FIER Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, chiar nu contează, exercițiile la domiciliu pot fi la fel de eficiente. Există o mulțime de exerciții de care poți face fără greutati gratis, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou pentru a-ți dezvolta mușchi și a-ți îmbunătăți condiția fizică. Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar. Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă? Folosește aceste exerciții! Exerciții cu care le faci greutatea proprie, sunt de mare importanță în dezvoltarea forței funcționale la orice nivel antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un tempo foarte rapid și repetări mari pentru a vă lovi mușchii la maximum. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți. Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției. Genuflexiuni Genuflexiunile lucreaza 85% din muschii din intregul corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculara, atunci aceasta este exact opțiunea ta. Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară în lateral, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea feselor înapoi și menținerea pieptului sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, duceți-vă mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar. Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (cu amplasare în scenă picioare). Flotări Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul. Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența. Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea. Flotări inverse Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, îți poți lucra oricând tricepșii și pectoralii cu flotări inverse. Acest exercițiu grozav, efectuând pe care puteți vedea un mușchi frumos și în relief în formă de potcoavă pe suprafata spate mâinile. Amintiți-vă să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă. Genuflexiuni pe perete Genuflexiuni pe perete metodă grozavă lucru pe cvadriceps și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începeți prin a încerca să faceți „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu puteți suporta senzația de arsură din mușchi. Fângeri Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, dar tehnica corecta necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă. Scândura Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care se află în acest punct pe podea și formează un unghi drept cu umerii tăi. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încearcă-l timp de 90 de secunde și spune-mi doar că nu poți face antrenamente de bază acasă. Scândura laterală Conceptul de execuție aici este similar cu scândură, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de o singură mână. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului. „Superman” Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Așa cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe brațele tale și pe partea inferioară a spatelui. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție câteva secunde și coboară-te. Crunch-uri cu ridicări de picioare Îmi place să combin crunch-urile și ridicările de picioare pentru a lucra picioarele superioare și inferioare. muschii inferiori abdominale. Întinde-te pe spate cu călcâiele plate pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială. Burpee Burpee este o mișcare multi-musculară care combină un salt cu o împingere. Acest opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară. Antrenamentul în circuit Dacă te antrenezi de ceva vreme și crezi că exercițiile cu greutatea corporală nu îți vor oferi efectul dorit în creșterea musculară, atunci poți crește intensitatea antrenament acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și a rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor. Antrenamentul pe circuit te menține în mod constant în formă bună, bătăile inimii iar pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt lucrează din greu. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai mult de un timp scurt folosind această metodă. La planificare antrenament în circuit este important să opriți anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

În primul rând, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești să-l atingi. Astfel, decideți ce doriți să obțineți din antrenamentele fără fier de acasă. De exemplu, pentru pierderea în greutate, trebuie acordată o atenție deosebită sarcinilor cardio, deși antrenamentul de forță nu va fi de prisos.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, puteți pur și simplu efectua un set de mișcări generale de întărire. Pentru a crește rezistența, va trebui din nou să apelezi la exerciții aerobice, de exemplu, pentru a efectua jogging zilnic. Ei bine, dacă decideți să pompați mușchii, atunci nu vă puteți lipsi de antrenament de forță. În plus, trebuie să vă revizuiți programul de nutriție.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți că în culturism puteți lucra pentru a câștiga masă și a crește parametrii fizici, precum și pentru a usca. Pentru un progres constant odată cu creșterea dimensiunii mușchilor, trebuie să creșteți sarcina. Acest lucru se realizează prin creșterea greutăților de lucru. Pentru o uscare eficientă, este necesar să creșteți numărul de repetări într-un set și să respectați un program de nutriție alimentară.

Există și dezavantaje la antrenamentul acasă. În primul rând, vorbim despre lipsa echipamentului special și a echipamentului sportiv. Dar acestea pot fi înlocuite cu obiecte din jurul tău, deși achiziționarea unei perechi de gantere pliabile ar fi de mare ajutor.

Tot in sala poti gasi un instructor bun care te va ajuta in intocmirea unui program de antrenament eficient si iti va arata tehnica efectuarii tuturor miscarilor. De asemenea, foarte util în antrenament și oglinzi, care sunt disponibile în orice sală. Cu ajutorul lor, îți poți controla tehnica, iar acest lucru este foarte important.

Dacă nu ați mai făcut sport înainte și ați decis să începeți antrenamentul fără fier acasă, atunci trebuie să dobândiți o anumită cantitate de cunoștințe. Deoarece nu va fi un mentor cu experiență lângă tine, citește literatura specială despre culturism.

Cum să mănânci corect când te antrenezi acasă?

Pentru a câștiga masă, trebuie să consumați în mod activ alimente care conțin compuși proteici - ouă, produse lactate, carne și pește. Chiar dacă te antrenezi din greu, dar mănânci prost, nu te baza pe creșterea musculară. De asemenea, nu exclude grăsimile și carbohidrații din dieta ta. Grăsimile trebuie doar limitate și trecute la utilizarea de legume. Carbohidrații, pe de altă parte, dau energie corpului, iar cu antrenamentul intensiv de forță fără fier acasă, ei sunt foarte importanți pentru corpul tău.

Treceți la o dietă fracționată, mâncând de cel puțin cinci ori pe zi. De asemenea, amintiți-vă că în timpul ultimei mese trebuie să mâncați alimente care conțin compuși proteici. La micul dejun, ar trebui să mănânci carbohidrați și fibre vegetale. O alegere excelentă aici vor fi diverse cereale.

Este necesar să ne amintim despre micronutrienți, deoarece aceștia sunt utilizați de organism în toate procesele, inclusiv în crearea de noi fibre musculare. Dacă credeți că nutriția sportivă este o înșelătorie, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de suplimente sportive. Desigur, nu este nevoie să folosești fiecare supliment pe care îl poți găsi în magazinele de nutriție sportivă, dar amestecurile de proteine pot fi de mare ajutor. Dacă ai un fizic slab, atunci probabil că ai nevoie de un gainer.

Cum să te antrenezi fără călcat acasă?

După antrenament intensiv, organismul trebuie să se odihnească pentru a activa procesele de creștere musculară. Cel mai adesea, acest lucru durează două până la trei zile. Drept urmare, în timpul săptămânii nu trebuie să faci exerciții mai mult de 2-3 ori.

Dar acest lucru este valabil și pentru cursurile din sala de sport, iar acasă veți lucra cu propria greutate și corpul după ce un astfel de antrenament trebuie să se odihnească mult mai puțin. Dacă vrei să progresezi rapid, atunci exersează zilnic.

Este important să respectați un program prestabilit și să încercați să nu îl schimbați fără un motiv întemeiat. Dacă nu ați făcut exerciții înainte, începeți cu un antrenament pentru întregul corp. Când mușchii tăi sunt suficient de puternici, iar corpul se adaptează la sarcini, atunci progresul va încetini. În această situație, va trebui să treci la un program split și să antrenezi anumite grupe musculare în anumite zile.

Un set de exerciții pentru antrenamente acasă fără fier

muschii pieptului

Flotări - începeți să lucrați cu propria greutate, iar când această sarcină se dovedește a fi prea ușoară pentru dvs., trebuie să începeți să utilizați greutăți suplimentare. Poate fi, să zicem, un rucsac cu obiecte grele.
Flotări pe barele inegale - situația este similară flotări clasice de pe pământ.
Antrenamentul cu un expander - cea mai bună opțiune este să folosiți benzi de cauciuc, care vă vor permite să creșteți sarcina.
Flotările explozive sunt un exercițiu pe care îl poți face numai după ce mușchii tăi sunt suficient de puternici. Când începeți să vă deplasați în sus din poziția de capăt inferioară a traiectoriei, nu vă întoarceți doar la poziția inițială, ci cu o mișcare ascuțită, împingeți corpul în sus, sărind în lateral.

muschii spatelui

Pull-ups - deoarece nu ai o mreană la îndemână și nu poți performa deadlift, va trebui să tragă în sus. Dacă te poți ridica de zece ori cu propria ta greutate, atunci ar trebui să porți un rucsac cu greutăți.
Tragerea rucsacului în direcția abdomenului - rucsacul trebuie luat în mână și înclinați corpul înainte. Spatele trebuie să fie drept și ar trebui să existe o deviere naturală în partea inferioară a spatelui. Începeți să ridicați rucsacul spre stomac.
Deadlift cu un rucsac - efectuat similar exercițiului clasic.

muschii picioarelor

Genuflexiuni - din nou veți avea nevoie de un rucsac și tehnica de a efectua mișcarea este similară cu cea a lucrului cu mreana.
Pistol - probabil cunoașteți acest exercițiu de la școală, dar constă în genuflexiuni pe un picior.

De asemenea, trebuie să antrenați mușchii abdominali și, pentru aceasta, să efectuați toate tipurile de răsuciri. Nu ne vom opri asupra acestor exerciții, deoarece ar trebui să le cunoașteți.

Dacă încă mai lucrați doar cu propria greutate, atunci efectuați numărul maxim de repetări. Așa că poți crește semnificativ rezistența și când vei începe să folosești greutăți, progresul va fi destul de rapid.

Efectuând orice mișcare, gândiți-vă la acei mușchi care sunt în acest moment lucrează la. Pentru a avea succes la antrenamente fără fier acasă, trebuie să muncești până la eșec. De asemenea, este important să vă monitorizați respirația, ceea ce vă va permite să creșteți intensitatea antrenamentelor. De asemenea, se poate recomanda efectuarea fazei negative în fiecare mișcare de două ori mai încet decât cea pozitivă.

Aflați cum să pompați fără fier acasă. Acest lucru vă va ajuta:

Adesea pe internet și pe resurse specializate, oamenii caută informații despre cum să pompeze acasă, un program de antrenament fără fier de călcat li se potrivește perfect. Dar, din păcate, mulți începători vor trebui să fie foarte supărați. Poți deveni considerabil mai rezistent, poți strânge OFP, faci yoga, fizioterapieși gimnastică, dar este imposibil să pompați acasă. De ce?

Dacă vorbim într-o limbă pe înțelesul profanului, atunci lucrează și cu adevărat program eficient antrenamentul fără fier nu poate exista doar pentru că mușchii noștri cresc tocmai din sarcinile cu greutate. Hipertrofie musculară- aceasta face parte din procesul de adaptare la sarcini sistematice (grele). Cu un antrenament stabil al fierului, organismul primește semnale sistematice că trebuie să se adapteze la condițiile de mediu în schimbare și care devin mai dure.

Exerciții cu greutatea corporală

Exercițiile cu greutatea corporală pot acționa inițial ca exerciții pregătitoare pentru exercițiile de bază cu mreană, dar în timp devin mai multe exercitii aerobiceși într-o sarcină care poate menține doar forma curentă. Mușchii se adaptează rapid la o sarcină relativ mică în flotări, genuflexiuni cu propria greutate și sărituri. Și pentru a lansa mecanismele de „detuning”, trebuie să adăugăm ceva mai serios programului nostru.

Nu veți putea să vă pompați picioarele fără fier. Nu poți construi umerii fără fier. Cel mult le puteți face mai rezistente.

Ce se poate face acasă?

Acasă există o mare oportunitate de a face yoga, informații despre acest lucru se găsesc peste tot, este important doar să alegeți tacticile de practică potrivite. Începe cu ceva simplu respiratie corecta, fii consecvent și atent în experimente.

Cât de utilă este yoga? Acesta este lucru pe respirație, întindere, postură. Aceasta este prevenirea multor boli. Pentru cei pasionați de terapiile energetice, yoga va fi, de asemenea, foarte utilă, vă activează biocâmpul și vă deschide chakrele.

Va fi mai bine. dacă urmați mai întâi mai multe cursuri de formare de la mentori cu experiență înainte de a începe autoformarea acasă.

Nimeni nu te împiedică să faci complexe de pregătire fizică generală simplificată.

Iată un exemplu de astfel de complex, care este perfect pentru orice începător, care va întări mușchii și va dezvolta rezistența pentru clasele ulterioare:

1. Flotări de zece ori.
2. Barcă de zece ori.
3. Se pliază de zece ori.
4. Se ghemuiește de zece ori.

Și apoi începi din nou cercul. Pentru început, stabilește sarcina de a face cel puțin 4 astfel de cercuri. Apoi stabilește-ți un obiectiv pentru a parcurge cât mai multe ture în 10 minute. Rezultatul normal va fi de 11-12 bucăți. Când devine prea ușor pentru tine, poți modifica ușor acest complex. De exemplu, în acest fel:

1. 10 flotări.
2. de 10 ori ridicarea corpului.
3. 10 pliuri.
4. 10 sarituri.

Sau o opțiune și mai complicată pentru cei mai avansați:

1. 10 flotări cu aplauze..
2. de 10 ori ridicarea corpului
3. Ridicarea de 10 ori a picioarelor dintr-o stare predispusă.
4. 10 repetări de Tabata.

Este important să vă consultați cu un antrenor competent pentru a nu vă conduce într-o stare de supraantrenament sau a vă accidenta prin ruperea ligamentelor sau ruperea unui braț sau picior. Este important să vă concentrați pe sentimente și să nu solicitați corpul dacă are nevoie de odihnă, altfel, în loc de rezultatul dorit, veți obține dureri musculareși lipsa de dorință de a continua.

Propria ta sală de sport

Există încă o opțiune de a echipa o mică sală de sport acasă, dar posibilă numai într-o casă privată. În acest scop, este potrivită o cameră mare sau un garaj fără proprietar. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele:

achiziționați sau sudați pentru început un cadru de putere cu capacitatea de a-și pune opritoare de siguranță diferite niveluri, si vei avea ocazia sa faci o ghemuit, la tractiune din cadru, tractiune din plinte;
cumpara un bench press, acum poti progresa in bench press si faci presa;
iar dacă echipați și o platformă din lemn (doar pentru case particulare, pentru că într-un bloc de apartamente veți doborî toată tencuiala de pe tavan către vecinii nefericiți), veți putea să efectuați maiestatea ei deadlift;
acordați o atenție deosebită alegerii unei bare pentru bară - ar trebui să fie o bară olimpică cu o greutate de 20 kg, să fie suficient de flexibilă pentru a rezista la 300 sau mai multe kilograme de sarcină; firmele Eleiko și Ivanko s-au dovedit bine, dar este foarte scump, puteți cumpăra doar un gât sovietic uzat, este, de asemenea, făcut foarte bine, va fi util să cumpărați expansoare pentru bară pentru a antrena mâna;
cumpărați gantere pliabile și mai multe clătite de diferite dimensiuni, un set standard: două lacăte de fier de 2,5 kg fiecare, două clătite de 2,5 kg fiecare, două clătite de 5 kg fiecare, două de 10 kg fiecare, una sau două perechi de 15 kg fiecare , una - două perechi de 20 kg, mai multe perechi de 25 kg.
dacă doriți, puteți cumpăra un gât mic pentru bicepși;
începeți să faceți exerciții în mod normal și uitați că puteți pompa acasă fără fier, acesta este doar un mit popular.

Până în prezent, există un număr mare de programe de antrenament acasă pentru bărbați fără fier. Datorită acestui fapt, complexul poate fi realizat în orice moment și în orice loc, deoarece nu este nevoie echipament optional. Dacă doriți, puteți folosi gantere pentru a crește rezultatul.

Program de antrenament acasă pentru bărbați

Complexul prezentat poate fi realizat într-un ritm calm sau într-un ritm exploziv. Exercițiile din acest program sunt simple și sunt destinate mai mult începătorilor sau persoanelor care nu s-au antrenat de mult timp. Programul de fitness la domiciliu pentru bărbați include diferite care pun o sarcină asupra multor grupe musculare. Dacă doriți, puteți modifica exercițiile, suplimentând complexul cu opțiuni mai complexe. În plus, acest lucru va beneficia doar, deoarece mușchii se obișnuiesc adesea cu sarcina și nu mai răspund la aceasta.

Programul prezentat pentru bărbați pentru a face sport acasă este ciclic, adică exercițiile trebuie efectuate în cerc. Luați o pauză de un minut între exerciții și odihniți-vă timp de trei minute între seturi. Faceți 4 seturi. Începeți cu o încălzire ușoară pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile.

Program de slăbire acasă pentru bărbați:

Flotări la stomac. IP - pune accent pe culcat, punând mâinile nu la nivelul umerilor, ci lângă stomac. Pentru a menține echilibrul, este mai bine să așezați picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii. Sarcina este să te cobori în timp ce inhalezi, ținând mâinile lângă corp și îndreptând coatele în sus și, în timp ce expiri, să revii la PI. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un deal. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni. Exercițiu de bază care se poate executa cu sau fara greutati. IP - stai drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. La o inspirație, coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este important să nu miști picioarele și să nu te apleci în spate. Faceți 30 de repetări.

Flotări pe o mână. Acest exercițiu din programul pentru bărbați pentru acasă vă va permite să pompați în mod corespunzător mușchii mâinilor. Pentru a menține echilibrul, picioarele ar trebui să fie așezate lat și să le aducă treptat împreună, ceea ce va complica exercițiul. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă arcuiți spatele și nu vă întindeți pelvisul. Pune o mână astfel încât să fie strict sub umăr și ține-o pe cealaltă la spate, dar o poți întinde și de-a lungul corpului. Faceți de 10 ori cu fiecare mână.

Fânturi. Un alt exercițiu binecunoscut care poate fi efectuat cu și fără greutate suplimentară, de exemplu, folosind gantere. IP - stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești până când se formează un unghi drept în genunchiul piciorului din față. După aceea, făcând o apăsare, reveniți la IP. Este important să mențineți echilibrul și să nu vă înclinați spatele înainte. Faceți 15 repetări cu fiecare picior.

Flotări cu o prindere îngustă. IP - luați o poziție culcat, puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Sarcină - inhalare, coborâți înainte ca pieptul să atingă mâinile. Coatele pot fi îndreptate de-a lungul corpului, apoi sarcina va fi mai mult pe triceps și delta frontală. O altă opțiune este coatele în lateral, care concentrează sarcina asupra muşchii pectoraliȘi delta mijlocie. Faceți 12 repetări.

Steaua Săritoare. Acest exercițiu pentru programul de slăbire la domiciliu pentru bărbați este conceput pentru a face sângele să curgă prin corp. Este un fel de cardio. Din poziție în picioare, faceți sărituri, întindeți-vă picioarele mai larg și ridicați brațele deasupra capului. Este important să faci totul ritmic, respirând în ritm. Fă de 20 de ori. Acest exercițiu se poate face la începutul antrenamentului pentru

O singură dorință de a avea un corp frumos în relief nu este suficientă. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și un obiectiv clar stabilit, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșeli comune. Sportivii începători se concentrează adesea doar pe cardio, sarcini de putere sau dietetice alimentație adecvată. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrăm în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele pe oră în sală nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă că metodele alese pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Următoarele sfaturi și recomandări despre cum să construiești mușchi într-un timp scurt fără a merge la sală îți permit să corectezi situația.

Începând cu antrenamentul, sportivii vor nu doar să devină mai mari, ci și să dea mușchilor lor o expresie clară. A arăta mai bine și mai atractiv este motivul principal pentru care oamenii merg la sală. Acesta este motivul priorității de a găsi cea mai eficientă modalitate de a da ușurare mușchilor.

Mulți începători încearcă să găsească suplimente, programe de exerciții, diete și alte mijloace care să le permită să obțină singuri ușurarea dorită. Cu toate acestea, pentru culturistii care nu sunt profesioniști, puteți încerca multe metode și nu găsiți niciodată una care funcționează cu adevărat. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei simple, dar adevărate metode eficienteși secretele modului de a pompa ușurare.

Echipamentul de forță nu garantează succesul

Ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt domenii prioritare în pomparea mușchilor. Un corp de relief poate fi construit fără utilizarea echipamentelor de alimentare specializate, fără a face înăuntru Sală de gimnastică, dar acasă.

Ce trebuie făcut pentru asta?! Este necesar să te apuci de aerobic, să împrumuți exerciții din gimnastică ritmică pentru antrenamentul tău, să nu uiți de importanța alimentației de calitate, fără a depăși dieta recomandată. Dacă urmați cu strictețe aceste recomandări, atunci rezultatul sută la sută este garantat.

Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Dacă dintr-un motiv oarecare nu există posibilitatea de a merge la sală, atunci acest antrenament va înlocui munca la echipamente sportive specializate

Flotările, tragerile, genuflexiunile, înclinările, ridicările și fandarile trunchiului sunt cele mai accesibile exerciții de făcut acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de trei până la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că vă odihniți între antrenamente. Odată cu creșterea intensității sarcinilor zilnice, probabilitatea de ardere a grăsimilor este mare. Pentru a construi masa musculara impreuna cu arderea grasimilor si excesul de calorii, trebuie sa mentineti intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

pasul doi

Scapa cu usurinta de excesul de grasime si permite pur si simplu aerobic.

Intensitatea recomandată de antrenament este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Cel mai bine este să începeți cu treizeci de minute. Puteți încerca mersul pe jos sau cu bicicleta. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimii corporale, intensitatea este crescută.

Important de știut: exercițiile de intensitate scăzută ard caloriile de grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate mare, cum ar fi sprintul și alergarea, ard caloriile. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când efectuați antrenament cardio vă permite să vă mențineți nivel inalt metabolism pe o perioadă mai lungă de timp.

Pasul trei

A mânca de cinci sau șase ori pe zi poate părea destul de ciudat pentru mulți. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină o ușurare musculară ar trebui să respecte un astfel de program. Mai mult decât atât, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și pot reduce foamea;
înainte și după fiecare antrenament trebuie să mănânci proteine cu carbohidrați;
faceți porții, inclusiv alimente cu grasimi sanatoase, carbohidrați complecși, proteine.

Tine minte:

Trebuie să mănânci alimente care nu conțin aditivi străini, ingrediente precum grăsimi, zahăr, sare, care pot duce la o încălcare. plan general mancare sanatoasa.

Creșterea musculară crescută duce la creșterea activității nu numai în perioadele de antrenament, ci și la un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.

Mentine o greutate normala, evitand problemele cu kilogramele în plus permite consumul de mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete pentru a pompa rapid mușchii fără a merge la sală

Un corp sculptat este un obiectiv realizabil, dar calea către el este destul de complicată și necesită o voință incredibilă. Trebuie să respectați o disciplină strictă și să vă amintiți că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități de a accelera acest proces. Pentru oricine dorește să obțină rezultate rapide, este recomandat să recurgă la patru exerciții „secrete” simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de flotări pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele musculare în antrenament.

Trebuie să faceți flotări zilnic, de câte ori vă permite propriul antrenament. Nu ar trebui să te oprești la versiunea clasică. Puteți face flotări pe degete, pe de o parte, schimbați poziția brațelor în lățime.

Indiferent ce flotări sunt efectuate, acestea ard grăsimile și construiesc mușchi.

Cel mai important punct pentru a obține ușurare este arderea grăsimilor. Cel mai bun mod de a face această sarcină este să sari cu o frânghie obișnuită. Nu necesită mult spațiu liber, dar vă permit să obțineți încărcături mari.

Cel mai eficient antrenament va fi cu salturi duble, transformându-se în cele lente, executate înapoi cu un pas ușor. Numărul de abordări este nelimitat.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței spatelui și a bicepșilor, în special cu variații precum barbie și trageri. Ele vă permit să antrenați mușchii spatelui, dar într-un mod ușor diferit. Prima se realizează în așa fel încât coatele să coboare și înapoi, adică mușchii umărului să fie întinși. Al doilea se execută invers sau cu sprijin - folosind adducția umărului.

Cel mai bun rezultat va oferi trageri cu o combinație de prinderi diferite.

Imitarea miscarii ca atunci cand mergi pe bicicleta se realizeaza culcat pe spate cu picioarele ridicate, indoite in unghi drept la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, gambele sunt paralele cu podeaua.

Rupând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucindu-se muschii laterali, își iau poziția inițială.

Nu trebuie să urmăriți cantitatea. Cel mai important, concentrează-te pe executie corecta exercițiu care imită ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând fără a face pauză.

Cea mai bună strategie pentru a obține ușurare

Nu există posibilitatea de a petrece mult timp în sală și de a face exerciții pe scoici, dar dorința de a câștiga un corp musculos este mare? Nu trebuie să renunți. Puteți oferi mușchilor tăi ușurarea prețuită fără echipament de exerciții și, cel mai important, mult mai rapid decât cu multe ore de antrenament într-un centru de fitness.

Toată lumea are mușchi, dar majoritatea sunt ascunși din cauza prezenței grăsimii. Prin urmare, este necesar să se angajeze în construcția de relief numai împreună cu eliminarea grăsimii corporale.

Acest lucru se va realiza concentrându-se pe două puncte fundamentale:

alimente dietetice;
alegerea exercițiului potrivit.

Acordați atenție antrenamentului de forță

Nu necesită mult exercițiu. Este mai bine să alegeți imediat câteva dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Chiar și cel mai bun antrenament cardio nu te va ajuta să scapi de grăsimea corporală dacă alimentația este de proastă calitate. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcăturile și alte eforturi vor fi absolut în zadar. Cu alte cuvinte, efortul și timpul cheltuit nu vor aduce rezultate.

Pentru a nu vă simți foame, includeți carbohidrați complecși în meniu, nu încălcați planul de masă obișnuit stabilit. Menținerea glicogenului muscular permite utilizarea a cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi efectuate.

Faceți antrenament de forță

In mod deosebit punct important pentru cei care adera dieta stricta. Exerciții de forță permite nu numai să construiască, ci și să mențină mușchii în formă bună, fără a necesita niciun efort deosebit.

Este suficient să efectuați ridicări simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, puteți alege un program de bază pentru antrenament de fortași stăpânește-o.

Alergarea nu ia un numar mare timpul, se încadrează cu ușurință în rutina chiar și a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au făcut niciodată nicio activitate înainte ar trebui să înceapă să alerge într-un ritm lent. Cursurile săptămânale ard rapid grăsimile, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de încărcări cardio depinde direct de predispoziția genetică. Unii oameni au nevoie de puțină sau deloc exerciții pentru a pierde grăsime, alții, dimpotrivă, trebuie să depună toate eforturile. Indiferent de acest lucru, sarcina primită în timpul alergării este cea care vă permite să aruncați „excesul de grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchii;
pentru a arde grăsimi trebuie să alergi;
pentru obtinerea frumos relief trebuie urmată o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui caută să obțină ușurare și corp tonifiat, în doar câteva săptămâni pentru a face progrese. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Aleargă, lucrează la abdomene, deadlift, urmează o dietă și, în viitorul apropiat, demonstrează altora ușurarea excepțională a corpului tău.