Presa cu capul în jos cu gantere este un exercițiu de culturism care vă permite să dezvoltați masa în partea inferioară a pieptului. Pentru executare acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă cu pantă inversă. Diferența față de exercițiul cu capul în jos cu mreană este că, cu ajutorul ganterelor, poți crește amplitudinea exercițiului și reduce sarcina pe încheieturi.
Mușchiul țintă: mușchiul pectoral (accent pe pieptul inferior)
Secundar: triceps, delta, muschi trapezi
Tehnica de presare cu gantere în jos:
Întindeți-vă pe o bancă cu o pantă inversă (aproximativ 30 de grade). Luați gantere în mâini (sau cereți unui partener să vi le dea) și îndreptați-vă brațele deasupra voastră. Din această prevedereîncepeți să coborâți ganterele aproximativ până în zona inferioară a pieptului. Inspirați pe măsură ce coborâți. Coborâți până când simțiți întinderea maximă. muşchii pectorali(în limite rezonabile). Din punctul cel mai de jos, începeți să strângeți ganterele în sus, în timp ce expirați. Încercați să simțiți mușchiul care lucrează și urmăriți-vă coatele, astfel încât să nu „meargă” în lateral (în punctul de jos, coatele ar trebui să formeze o perpendiculară pe podea). Faceți toate mișcările fără smucituri bruște. Respirați corect.
- Pentru a vă îmbunătăți aderența, vă puteți freca palmele cu cretă.
- Nu efectuați exercițiul pentru viteză, acest lucru poate duce la rănirea articulațiilor umărului.
- Încercați să simțiți mușchiul care lucrează.
- Nu lua prea multă greutate pe gantere, pentru că dacă acestea sunt prea grele pentru tine, automat vei începe să apeși mai mult cu tricepsul și cel mai probabil nu îți vei arcui spatele.
- Dacă simți că nu mai poți strânge ganterele, atunci doar aruncă-le pe podea. Mai întâi unul, apoi celălalt.
Greșeli în exercițiul de apăsare cu capul în jos cu gantere:
- Coborând gantere prea jos. Nu este necesar să încercați cu forță să coborâți ganterele prea jos, acest lucru poate duce la vătămare. Coborâți atât cât vă permit articulațiile umerilor.
- Interval incomplet. Cu amplitudine incompletă, nu întindeți suficient mușchiul, reducând astfel eficacitatea exercițiului.
Exerciții similare:
Apăsați cu capul în jos cu mreană
Important! Pentru a preveni rănirea, utilizați tehnica adecvată de apăsare cu capul în jos cu gantere.
]| Bench Press inclinat | |
| Tehnica și mușchii implicați în timpul exercițiului |
|
| Tip de exercițiu: | |
|---|---|
| Mișcare: | jogging |
| Ce mușchi lucrează | |
| Mușchii țintă: | |
| Performanţă | |
| Inventar: | |
| Opțiuni de implementare: | |
| Complexitate: |
moderat |
| Leziuni: | |
| Exerciții similare: | |
| Avantaje: | |
|
eficient pentru dezvoltarea mușchilor pectorali |
|
| Defecte: | |
|
asigurarea este necesară dacă nu există restricții |
|
Bench press cu unghi negativ
Bench Press inclinat
Mușchii nucleului: pectoral mare și minor.
Mușchi suplimentari: delte frontale, triceps.
Stabilizarea mușchilor
- omoplati: Muschii seraturi anteriori, romboizi, trapezi.
- articulația umărului: Rotatori ai umărului, biceps brahial (cap scurt).
- Stabilizare moderată a trunchiului: Grupele musculare abdominale și fesiere, dorsal mareînapoi.
Nivelul de pregătire: Intermediar până la Avansat.
Pasul 1. Îndoiți-vă înapoi bancă orizontală 30-45° sub linia orizontală. Așezați-vă pe o bancă și sprijiniți-vă picioarele pe rolele de susținere.
Pasul 2. Scoateți bara din rafturi și ridicați-o. Brațele sunt îndreptate.
Pasul 3. Inspiră și ține-ți respirația, coboară încet bara până la fragmentul inferior al mușchiului pectoral.
Pasul 4. Cu o mișcare puternică la expirare, strângeți mreana până la brațele complet extinse.
Presari efectuate pe spate banc înclinat, încărcați partea inferioară a mușchilor pectorali. Părțile inferioare bine antrenate ale mușchilor pectorali fac pieptul mai frumos.
Încercați să nu faceți acest exercițiu cu o cantitate mare repetari si ramaneti mult timp in aceasta pozitie. Obișnuirea cu starea în care sângele se repezi la cap nu are loc imediat. Pentru a minimiza amețelile, respirați uniform și evitați să vă țineți respirația. După terminarea exercițiului, ridicați-vă încet.
Sfaturi pentru tehnica corectă de exercițiu:
- Învață tehnica corectă pentru efectuarea mișcării înainte de a crește greutatea.
- Evitați utilizarea forței de inerție; utilizați mișcare lentă și controlată.
- Ieșiți când ridicați bara.
- Țineți coatele în afară, în linie cu top cufăr.
Bench press pe o bancă cu o înclinare în jos
Pentru a efectua o apăsare cu mreană cu capul în jos, utilizați o bancă specială care este înclinată în jos. Mușchii din această variație funcționează în același mod ca într-o presa obișnuită a pieptului. Majoritatea culturistilor visează că partea inferioară a pieptului este umflată armonios. Pentru aceasta, puteți folosi acest exercițiu. De asemenea, un astfel de antrenament este foarte eficient folosit de gimnaste, boxeri, sportivi care joacă fotbal american și luptători.
Tehnica de execuție
- Fixați-vă picioarele și luați o poziție culcat pe o bancă înclinată în jos.
- Prindeți bara cu o prindere medie. Poziționați proiectilul în fața dvs. Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe podea. Această poziție poate fi considerată poziția de pornire.
- Pentru incepatori, cel mai bine este sa apelezi la ajutorul unei persoane care se va asigura atunci cand efectueaza acest exercitiu.
- Inspirați și coborâți proiectilul până când bara atinge pieptul.
- În acest moment, faceți o pauză de câteva secunde. După aceea, cu ajutorul pieptului, strângeți bara în sus, adică reveniți la poziția inițială. În punctul de sus, trebuie să strângeți mușchii care lucrează și să coborâți din nou mreana la piept.
- Merită să știți că coborârea barei de două ori mai lungă decât ridicarea acesteia va ajuta la creșterea eficienței antrenamentului.
- Antrenamentul trebuie repetat de numărul dorit de ori pentru ca rezultatul să fie fixat.
- Pentru a efectua acest exercițiu, puteți folosi gantere în loc de haltere.
Ce mușchi lucrează
Este o poziție în care capul este la un nivel mai jos decât picioarele; prin urmare, munca principală se referă la pectorali, apoi mănâncă pe partea inferioară a acestora. Deoarece mușchiul pieptului este împărțit în capetele claviculare și sternale, acesta funcționează într-un mod special atunci când se efectuează acest exercițiu. Dacă apăsați într-un unghi mai mic, atunci sarcina cade pe capul sternal. De asemenea, cu acest antrenament, deltele frontale și tricepsul sunt incluse în lucru. Dacă sportivul foloseşte priză îngustă, apoi tricepsul va participa la lucru.
Avantaje
Incluzând acest exercițiu în antrenament, ar trebui să fii conștient de beneficiile acestuia, care includ:
- Fiecare unghi de înclinare dă o anumită îmbunătățire a pieptului în segmentul său;
- Ajută la ridicarea pieptului și îmbunătățirea vizuală a zonei decolteului, multor femei le va plăcea foarte mult
- Ajută la îmbunătățirea rezultatelor de forță în clasic convențional;
- Crește foarte bine câștigul de masă;
- Ajută la reducerea sarcinii pe umeri și face posibilă evitarea rănilor;
- Ajută la ameliorarea excesului de tensiune și stres din spate.
Pentru ca antrenamentul să aducă rezultatul maxim așteptat, trebuie să respectați câteva reguli:
- Lucrând cu puterea pieptului în punctul de sus, trebuie să faceți o pauză de câteva secunde;
- Dacă sunteți începător, atunci cu siguranță ar trebui să apelați la serviciile unui asigurător, acest lucru vă va scuti de vătămare și vă va ajuta să înțelegeți cum să efectuați corect tehnica;
- De asemenea, pentru începători, simulatorul lui Smith poate fi un bun ajutor;
- Asigurați-vă că bara nu devine inutilă și nu mișcările necesare, adică nu a mers;
- Bara trebuie să se miște numai într-un plan orizontal;
- Atingerea ar trebui să apară numai în partea inferioară a pieptului;
- Proiectilul coboară de două ori mai încet decât se întoarce în punctul de sus;
- Bara trebuie să atingă doar pieptul foarte ușor, nu ar trebui să fie culcat pe el sau mișcări agresive ascuțite;
- Merită să ridicați proiectilul până când brațele sunt aproape complet extinse;
- Controlează-ți coatele, acestea trebuie să privească constant în direcții diferite;
- Încercați să expirați foarte activ în cel mai dificil punct al antrenamentului, acest lucru va ajuta la scăderea presiunii;
- Nu trebuie să faceți acest exercițiu dacă sunteți hipertensiv sau aveți probleme cu tensiunea arterială crescută;
- Faceți acest exercițiu 3 × 12 în care trei sunt abordări și douăsprezece sunt repetări.
Ce poate înlocui
- Bench press aparține antrenamentului de bază . Ajută la antrenamentul mușchilor brațelor și pieptului. Presa clasică pe bancă se execută în decubit dorsal. În poziția de pornire, proiectilul este situat deasupra pieptului, în timp ce brațele ar trebui extinse. De asemenea, exercițiul se poate face dintr-o poziție în care bara se află pe limitatoarele sale, din această poziție se face sus și proiectilul revine în suporturile sale.
- În legătură. Acest antrenament constă în faptul că, de îndată ce bara atinge pieptul, se efectuează imediat o presa pe bancă, fără întârzieri inutile.
- Înrămat. Acest antrenament se face în interiorul unui rack de alimentare. În poziția de pornire, proiectilul trebuie să fie pe opriri. Bara ar trebui să fie la nivelul pieptului. Toate repetările sunt efectuate din punctul de mai jos. Acest tip de antrenament poate fi numit suficient de sigur, ceea ce se poate face fără o persoană care asigură.
- Pe o bancă înclinată. Vă permite să lucrați de sus și de jos. Cu cât capul este mai sus, cu atât este mai mare sarcina pe partea superioară a pieptului și invers.
- Lățimea de prindere. Prinderea este foarte importantă în materie de muncă, deoarece uneori depinde de ea care parte a corpului se va antrena activ.
Presa cu capul în jos cu mreană are ca scop dezvoltarea predominantă a părții inferioare a mușchiului pectoral. Acest exercițiu ajută la „separarea” mușchilor pieptului de presa și obținerea frumos relief. Exercițiul este folosit ca pregătire specială în Fotbal american, tenis, golf și gimnastică. În powerlifting și presa pe bancă, este rar folosit, din moment ce gama de mișcare articulația umărului este crescută și ridicătorul poate fi supus rănirii atunci când apăsați prea mult.
Mișcarea este mai frecventă în culturism. Scopul studiului = trasarea însăși „linia” care separă mușchii pieptului de abdomen. În ceea ce privește complexitatea, aceasta este o mișcare destul de mare. Este nevoie de ajutorul asiguratorului și de acuratețea sportivului însuși. Exercițiul lucrează mușchii pieptului, deltoidul anterior și tricepsul. Stabilizarea corpului sportivului în exercițiu este preluată de mușchii spatelui și ale picioarelor.
Poziția inițială
Băncile diferă prin prezența sau absența suporturilor pentru picioare. Dacă picioarele atârnă în aer, iar glezna este fixată cu perne, ar trebui să utilizați tehnica atunci când, asumând o poziție de plecare, sportivul, așa cum spune, împinge bara pentru a fixa omoplații rigid de coloana vertebrală.
Dacă banca este clasică, mai întâi trebuie să poziționați picioarele astfel încât picioarele să fie stabile și să nu alunece. Apoi observatorul scoate mreana, sportivul adună omoplații și îi sprijină pe suprafața băncii, iar spatele păstrează o deformare naturală.
Pentru cele mai multe bănci, o punte nu este posibilă, dar trebuie totuși să vă supravegheați omoplații. Nu este permis să se miște atunci când sportivul apasă cu umerii rotunjiți înainte și se întinde pe spate relaxat.
Asigurătorul scoate mreana de pe suporturi, sportivul o coboară lin la piept până se atinge. Traiectoria mișcării coatelor este din poziția neutră de-a lungul elipsoidului puțin mai aproape de corp și înapoi. Conducerea coatelor în lateral, și cu atât mai mult până la urechi, este o tehnică traumatizantă. Deși culturistii fac de obicei exact asta. Folosirea de greutăți mici pe bară îi salvează.
Aderența în exercițiu se recomandă să fie medie. Este o greșeală să presupunem că numai tricepsul lucrează în el. Cu o prindere medie, este posibil să se implice mușchii pieptului și un efect punctual asupra fasciculelor pectorale inferioare, deoarece defalcarea din piept are loc încă din cauza mușchilor pieptului.
Când coborâți, trebuie să vă întindeți cufăr până la gât. Proiectilul cade sub linia mameloanelor, mai aproape de plexul solar.
După atingere, bara trebuie oprită pe piept și, într-o mișcare lină, dar de mare viteză, strângeți-o. Numai această tehnică vă permite să scăpați de riscul căderii unui proiectil și să strângeți suficient greutate serioasa. Coatele trebuie să fie complet extinse. Dacă sunt supraîncărcați și dor, singura cale de ieșire este să nu faci presa de banc pentru o perioadă.
Seturi și repetări. Mișcarea se realizează în 3-5 abordări de lucru în număr de repetări de la 5 la 10.
Coborârea barei are loc la inspirație, presa de bancă la expirație.
siguranța rutieră
Există o părere că spatele ar trebui să fie apăsat pe bancă lombar. De fapt, îndepărtarea lordozei naturale a spatelui inferior nu va da nimic în ceea ce privește siguranța. Aici este relaxat top parte spatele este cauza poziției instabile și a rănilor sportivului. Pentru ca sportivul să poată efectua mișcarea într-un mod sigur, trebuie să vă încordați spatele și să nu întindeți omoplații de-a lungul planului spatelui. Mișcarea nu trebuie făcută pe spate relaxat, dar lordoza lombară este un lucru acceptabil.
Al doilea punct este că adidașii nu trebuie să alunece dacă exercițiul se face cu accent pe podea, iar picioarele nu trebuie să se miște de-a lungul suprafeței. Accentul picioarelor ar trebui antrenat în toate zhimaz, deoarece este cheia corectă. pozitia de pornire sportiv pe bancă.
Ajutorul asiguratorului este obligatoriu. În săli de sport, suporturile pentru presă de bancă sunt proiectate astfel încât numai o persoană de o anumită înălțime să poată îndepărta în siguranță mreana. Persoanele sub 170 cm și peste 186 cm au de obicei probleme cu acest lucru. Da, iar scoaterea barei din rafturi este o abilitate dacă nu este antrenat, după ce a luat singur proiectilul, sportivul rămâne întins pe spate relaxat, cu umerii rotunjiți înainte, ceea ce este inacceptabil din motive de siguranță.
Încălzirea pentru presa de banc înclinată este de obicei presa de banc clasică. Sau ridicătorul efectuează o presiune pe bancă înclinată cu o pantă ascendentă pentru a pompa mai întâi partea superioară a pieptului. Singurul punct este că prima abordare nu trebuie efectuată cu o greutate de lucru. De obicei, orice abordare este precedată de rotația articulației umărului, adică exerciții pentru rotirea umărului în afară și înăuntru și încălzirea coatelor și încheieturilor. Unii sportivi sunt obișnuiți să facă un set de orice mișcare pe spate, cum ar fi tragerile, pentru a simți asamblarea omoplaților.
Important: hipertensiunea arterială a unui sportiv este o contraindicație pentru efectuarea acestui tip de presa pe bancă. Nu apăsați pe o bancă înclinată și dacă sportivul are amețeli când se ridică în picioare. Exercițiile fizice nu sunt recomandate dacă luați medicamente pentru a hrăni vasele creierului. De asemenea, o contraindicație este o leziune a mușchilor pieptului, tricepsului și umărului, precum și a umărului, articulațiile cotuluiși încheieturi.
Echipamente
Sunt recomandate doar împachetări pentru mâini și o curea. Diverse suporturi pentru piept și alte lucruri similare tind să se îndepărteze de corpul sportivului și să interfereze cu exercițiul. Dacă o persoană scade greutatea prin inerție, nu are nevoie de un suport, ci de un antrenor care îl va învăța să coboare ușor greutatea într-o singură mișcare și să o fixeze pe piept, apoi să o strângă cu o mișcare explozivă puternică.
Dacă o persoană nu știe să apese în alt mod decât coborând mreana până la gât, ar trebui să învețe lucrul corect al umerilor și al spatelui. Până nu se face acest lucru, nu sunt recomandate prese avansate. Dacă ești „insuportabil” și vrei cu adevărat să ai linia notorie de separare a pieptului de abdomen, merită să lucrezi cu gantere pentru o perioadă.
Atletul ar trebui să fie, de asemenea, înțărcat de la pliul încheieturilor. Greutatea mrenei trebuie distribuită uniform pe palma și nu este nevoie să vă răsuciți încheieturile. Coatele trebuie să fie ferm pe cărare și să nu se răsucească în sus spre urechi. Mâinile lucrează în același plan. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au scolioză severă.
Orice provizii de sub pelvis, dacă o persoană este rănită, prosoape și alte tampoane între atlet și bancă sunt fixate rigid. Alunecarea corpului este cea mai frecventă cauză de rănire. Nu ar trebui să sari de pe bancă într-un ritm uriaș.
Cea mai comună problemă pentru cei care nu pot obține cufere frumoase în niciun fel nu este lipsa preselor de banc, ci lipsa programării competente a sarcinii. Să presupunem că un sportiv efectuează presa clasică pe bancă și cablarea în primul antrenament, iar presa pe bancă pe bănci înclinate și „fluturele” în al doilea antrenament. Care ar trebui să fie greutatea proiectilului? Greu - doar într-unul dintre antrenamente. Dacă vorbim despre un atlet natural sau un antrenor de fitness „pentru mine”, atunci poate în fiecare secundă. Lipsa de recuperare este cea mai frecventă problemă în rândul pasionaților. Din această cauză se dovedește că o grămadă de bench press da un rezultat mediocru.
Tip de exercițiu: de bază
Mușchii nucleului: cufăr
Mușchii accesorii: delta frontală, triceps
Complexitatea exercițiului: înalt
Echipamente: gantere
Acum o să vă povestesc despre avantajele și dezavantajele presei cu gantere cu susul în jos.
Avantaje:
- Comparativ cu presa cu mreană, brațele merg mai adânc în exercițiul cu gantere și din această cauză mușchiul pectoral este mai întins.
- Presa cu gantere implică mai multe mănunchiuri de mușchi pectorali decât o haltere.
- Fiecare mână lucrează uniform.
Defecte:
- Ganterele sunt greu de ținut în mâini, întotdeauna trebuie să echilibrezi și să folosești mulți alți mușchi ai stabilizatorilor, dar acest lucru poate fi un avantaj.
- Este incomod să arunci gantere pe bancă, ai nevoie de un asistent.
- Principalul dezavantaj este că presa cu gantere este periculoasă pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Când stai întins cu capul în jos, sângele îți curge la cap. Începi să faci exercițiul, sarcina asupra vaselor capului crește, împreună cu șansa unui accident vascular cerebral.
Poziția inițială
Daca nu exista banc inclinat special pentru apăsare cu gantere cu susul în jos, apoi găsiți o bancă pentru presă. Așezați o bandă de cauciuc pe părțile laterale ale băncii, astfel încât să puteți arunca gantere pe ea la sfârșitul exercițiului, și nu pe podea. La greutate mare gantere, găsiți-vă un asistent: el va servi gantere și vă va asigura în timpul exercițiului. Setați unghiul bancului la 30 de grade. Eu, personal, cobor complet banca și apoi o ridic cu o crestătură. Întindeți-vă pe o bancă, puneți picioarele sub role. Bazinul, partea inferioară a spatelui, omoplații reuniți și apăsați capul pe bancă. Acum cereți un asistent să vă înmâneze 2 gantere. Nu arunca singură o gantere, salvează-ți puterea. Luați gantere pe piept, coatele se uită în jos, aceasta va fi poziția de pornire.
Tehnica de apăsare cu gantere cu susul în jos
Inspirați și întoarceți ganterele paralele una cu cealaltă, apoi începeți să le strângeți. Expiră la efort. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă fără probleme și să nu se lupte între ele. Nu vă îndoiți complet brațele: acest lucru va transfera sarcina către triceps și acest lucru este periculos pentru articulațiile cotului; tine coatele usor indoite. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele până când vă ating umerii sau mușchii pectorali. Când coboară ganterele, coatele se uită în lateral și în jos. După contactul cu corpul, inspirați imediat și strângeți ganterele în sus.
- După finalizarea abordării, aruncați ganterele și luați 2-3 respirații și expirați, apoi ridicați-vă.
- Încercați să faceți presa cu gantere în jos cu supinație și pronație. Supinație- acesta este momentul în care în punctul de sus palmele se întorc unele spre altele. Pronația- acesta este momentul în care în punctul de jos palmele se întorc unele spre altele.
- Greutatea ia mai puțin de 15-20% din presa de bancă cu gantere pe orizontală.
- Nu vă smulgeți spatele de pe bancă, astfel încât va exista mai multă sarcină asupra mușchilor pectorali, dar apoi luați mai puțin greutatea ganterelor.
- Pentru fiabilitate, cereți unui asistent să vă asigure, lăsați-l să se ghemuiască lângă cap și ajutați-l să strângeți ganterele, împingând sub coate.
Greșeli
- Nu arunca cu gantere singur, salvează-ți puterea.
- Când stați pe o bancă de presă, nu trageți singur de gantere. Nu numai că poți cădea spre ganteră, dar riști și să tragi mușchiul gurii atunci când faci presări cu gantere cu capul în jos.
- Nu vă împingeți umerii înainte, astfel încât sarcina de la mușchii pectorali merge spre delte.
